Как быстро нарастить мышечную массу: 10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

10 принципов, чтобы набрать мышечную массу

Нарастить мышечную массу очень нелегко — это знает каждый. Да, вы идете в зал и тягаете железо, но, если вы действительно хотите набрать вес и мускулы, вам нужен план основательнее, чем случайный набор гантелей и несколько подходов на всех тренажерах. «Тренировки без плана просто не приведут вас к поставленным целям, — говорит фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, — вам нужна стратегия». Эта стратегия не должна быть настолько жесткой, чтобы не было места для удовольствия. Наоборот, вы все равно можете наслаждаться хорошей едой, и вам не нужно часами проводить в спортзале, если вы тренируетесь с умом. В этой статье мы приведем десять рабочих советов для набора мышечной массы, которые пригодятся как для новичков, так и для тех, кто вышел на тренировочное плато.

1. Максимизируйте синтез белка

Чем больше белка накапливается в вашем организме — в процессе, называемом синтезом белка, — тем больше растут ваши мышцы. Но ваше тело постоянно истощает свои запасы белка для других целей, например, для производства гормонов. Результат — меньше белка, доступного для наращивания мышечной массы. Чтобы противостоять этому, вам нужно «создавать новые белки быстрее, чем ваш организм разрушает старые белки», — говорит Майкл Хьюстон, профессор диетологии в Техническом университете Вирджинии. Потребляйте примерно в 1 грамм белка на    килограмм массы тела, что примерно соответствует максимальному количеству, которое ваше тело может использовать в день. Например, 160-килограммовый человек должен потреблять 160 граммов белка в день — количество, которое он получит из куриной грудки весом 230 грамм, 1 чашки творога, бутерброда с ростбифом, двух яиц, стакана молока и 60 грамм арахиса. Разделите остаток ваших ежедневных калорий поровну между углеводами и жирами. 

2. Ешьте больше

Помимо достаточного количества белка, вам нужно больше калорий. Используйте следующую формулу, чтобы рассчитать количество, которое вы должны принимать ежедневно, чтобы набрать 2 кг в неделю:

А. Ваш вес: _____
B. Умножьте A на 12, чтобы получить основные потребности в калориях: _____
C. Умножьте B на 1,6, чтобы оценить уровень метаболизма в состоянии покоя (сжигание калорий без учета физической нагрузки): _____
D. Умножьте количество минут, которые вы тратите в неделю на силовые упражнения, на 5: _____
E. Умножьте количество минут в неделю, которое вы тратите на кардио, сайклинг или играя в спортивные игры на 8: _____
F. Добавьте D и E и разделите на 7: _____
G. Добавьте C и F, чтобы получить ежедневные потребности в калориях: _____
H. Добавьте 500 к G: _____.

Это ваша предполагаемая суточная калорийность, чтобы набрать 2кг в неделю. Дайте себе 2 недели, чтобы результаты появились на весах. Если вы к этому времени не набрали, увеличьте калории на 500 в день.

3. Работайте комплексно

Да, большой бицепс — это классно, но, если вы хотите гармонично развитую мускулатуру всего тела, вам нужно бросить вызов своему телу. И один из ключей к этому заключается в том, чтобы работать через так называемые «многосуставные» упражнения. «Да, изоляционная тренировка имеет ценность, — говорит Сэмюэль, — но она не может быть основой вашей программы». Вместо этого следует выполнять упражнения, которые воздействуют сразу на несколько групп суставов и мышц. Взять, к примеру, гантельный ряд: рядовой посетитель зала бросает вызов бицепсам, широчайшим и прессу. Задействование сразу нескольких групп мышц позволяет вам поднимать больше веса и это ключевой стимулятор их роста (об этом позже). Также это заставляет вас использовать мышцы вместе, как вы делаете в реальной жизни. «Многосуставные движения являются ключевыми в ваших тренировках», говорит Сэмюэль. Убедитесь в том, что такие упражнения, как приседания, тяга, подтягивания и жим лежа, используются в вашей тренировке — все они будут стимулировать сразу несколько групп мышц одновременно чтобы наращивать их массу. Подобрать подходящий аксессуар (гантели, гири или штанги) для силовых тренировок вы можете на нашем сайте в этом разделе.

4. Вес важнее повторов

Не каждый подход, который вы делаете, должен быть на 10-15 повторений. Да, подходы с высоким повтором могут иметь значение, но для многосуставных упражнений, таких как приседания и жим лежа, а также тяги, не бойтесь делать, скажем, по 5 повторений. «Это позволит вам использовать больше веса, наращивая чистую силу», — говорит Самуэль. По мере вашего прогресса, эта новая сила позволит вам поднимать тяжелые веса уже с большим количеством повторений. Один из способов, которым вы можете подойти к этому на тренировке: начните с упражнения с низким повтором. Сделайте 4 подхода по 3-5 повторений в первом упражнении, затем делайте 3 подхода по 10-12 повторений для всех последующих упражнений. «Это лучшее из обоих миров, — говорит Сэмюэл, — сперва нарастить чистую силу, а потом уже накапливать повторения.

5. Сначала пейте

Исследование, проведенное в 2001 году в Техасском университете, показало, что спортсмены, которые перед тренировкой пили коктейль, содержащий аминокислоты и углеводы, увеличивали синтез белка в большей степени, чем спортсмены, которые пили тот же коктейль после тренировки. Коктейль содержал 6 граммов незаменимых аминокислот — мышечных строительных блоков белка — и 35 граммов углеводов. «Поскольку физические упражнения увеличивают приток крови к вашим рабочим тканям, употребление углеводно-белковой смеси перед тренировкой может привести к большему усвоению аминокислот в мышцах», — говорит доктор Кевин Типтон, исследователь упражнений и питания в университете Техаса в Галвестоне. Для коктейля вам понадобится от 10 до 20 граммов белка — обычно около одной ложки порошка сывороточного протеина. Не перевариваете белковые напитки? Вы можете получить те же питательные вещества из сэндвича, приготовленного из 115 граммов индейки с ломтиком сыра на цельнозерновом хлебе. Но напиток лучше. «Жидкие блюда усваиваются быстрее», — говорит Калман. Так что осильте коктейль за 30-60 минут до тренировки.

На нашем сайте вы найдете множество ярких и стильных фитнес-фляг, яркий вид которых будет стимулировать вас не пропускать прием спортивных добавок.

6. Не надо «убиваться»

Ваше тело должно двигаться каждый день, но это не значит, что ваши тренировки должны быть до истощения. «Если ты тренируешься каждый день изо всех сил, у твоего тела нет возможности расти», — говорит Самуэль. Стремитесь закончить каждую тренировку, чувствуя себя хорошо, а не мертвым. Ограничьте тренировки в тренажерном зале до 12-16 полных сетов, и никогда не выходите за рамки этого. Это не значит, что вы не можете часто заниматься «жестокими» тренировками. Но ограничивайте тренировки, которые доводят ваше тело до критической точки, тремя в неделю, и не одна за одной. «Мышцам нужно время для восстановления, чтобы расти. Постоянные тренировки до истощения будут контрпродуктивными», — говорит Самуэль.

7. Углеводы после тренировки

Исследования показывают, что вы будете восстанавливать мышцы быстрее в дни отдыха, если будете кормить организм углеводами. «Послеобеденная еда с углеводами повышает уровень инсулина, что, в свою очередь, замедляет скорость расщепления белка» — говорит Калман. Банан, спортивный напиток, и бутерброд с арахисовым маслом — здесь ваши лучшие друзья. 

8. Ешьте что-нибудь каждые 3 часа

«Если вы не едите достаточно часто, вы можете ограничить скорость, с которой ваш организм вырабатывает новые белки», — говорит Хьюстон. Возьмите необходимое количество калорий за день и разделите на шесть. Это примерно то количество, которое вы должны есть при каждом приеме пищи. Убедитесь, что вы потребляете белок — около 20 грамм — каждые 3 часа. 

9. Немного мороженого

Этот совет будет самым простым и приятным для следования: съешьте немного мороженого через 2 часа после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, этот снэк вызывает всплеск инсулина лучше, чем большинство продуктов питания. И это будет сдерживать расщепление белка после тренировки.

10. Пейте молоко перед сном

Ешьте комбинацию углеводов и белка за 30 минут до того, как ложитесь спать. По словам Калмана, калории, скорее всего, останутся с вами во время сна и уменьшат расщепление белка в мышцах. Попробуйте чашку отрубей с изюмом и обезжиренным молоком или чашку творога с фруктами. Ешьте снова, как только проснетесь.

И напоследок: «Чем усерднее вы, тем лучше результаты, — говорит Калман. Пейте этот протеиновый коктейль перед каждой тренировкой. Смешайте одну мерную ложку протеина со следующими ингредиентами для насыщения мышц перед тренировкой: 1 чайная ложка оливкового или льняного масла, 1/2 обезжиренного йогурта, 1 гр виноградного или яблочного сока. КЖБУ на коктейль: 335 калорий, 27 грамм белка, 45 грамм углеводов, 6 грамм жира».

11. Подбирайте инвентарь правильно

Малоэффективные тренажеры могут отдалить вас от заветной цели. Мы подобрали пять спортивных товаров, которые показали высокие результаты в развитии мышечной массы. 

Гири. Благодаря взрывному стилю упражнений тренинг с участием гирь прекрасно прокачивает силовую выносливость и мускульную рельефность. Гиревой тренинг — это отличное решение для тех, кто хочет прокачивать сразу несколько групп мышц. В работе задействованы спинные, грудные, ягодичные мышцы, ноги, руки, плечи и пресс. Подбирайте вес гири правильно: новичкам лучше начать тренировки с заниматься с 8 килограммов для мужчин и 4 килограммов для женщин, постепенно увеличивая нагрузки. Профессиональные спортсмены и опытные любители занимаются с 16–24 килограммами и 8–16 килограммами соответственно.

Штанга – один из лучших спортивных инструментов для набора мышечной массы. Она позволяет брать более тяжелые веса по мере роста силы, что напрямую влияет на прогресс в наборе массы.

Приседания со штангой – это упражнение, которое развивает самую большую мышечную группу тела – нижний пояс. При грамотных приседаниях силовая нагрузка равномерно распределяется между квадрицепсами и бицепсами бедер, прокачивает икры с включением в работу длинных мышц спины.

Становая тяга – продуктивное упражнение для всех групп мышц, включая широкие мышцы спины, предплечья, трапецию, заднюю дельту, бицепсы, разгибатели спины, ягодицы и бедра. Для улучшенного сцепления и уверенного хвата мы рекомендуем использовать в работе со штангой спортивную магнезию.

Регулярные занятия на турнике помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу за счет закачки мышц спины и плечевого пояса. Бонус – повышение общий выносливости и силы хвата. Кроме того, разные хваты по-разному распределяют нагрузку между группами мышц. Всё, что вам нужно — выбрать, какие мышцы вы хотите проработать.

А для того, чтобы изолированно поработать над мышцами пресса и ног, используете силовую скамью для жима. А сочетание скамьи и других аксессуаров для фитнеса сделает ваши тренировки крайне разнообразными: имея только одну скамью для жима и штангу или гантели, можно прокачать все группы мышц!

Домашние силовые комплексы – отличная возможность обустроить целый тренажерный зал у себя дома и поработать над силой и мышечной массой в своем темпе. Более того, с тренажерным комплексом вам больше не нужен помощник (страхующий) для безопасного выполнения некоторых упражнений. Тренируясь с комплексами, вы сами будете регулировать степень нагрузки, устанавливая желаемое количество весовых дисков на рычаг.

Всем здоровья и эффективных тренировок!

<< Тренировка с инновационным «жидким» мячом от Reaxing Борьба за квадратный метр: выбираем системы хранения >>

Как набрать мышечную массу: 10 советов по тренировкам и образу жизни

Качайте плечи

Думаем, что, когда вы задались целью набрать массу, одной из главных ваших ассоциаций были широкие плечи. Помимо того, что это нравится девушкам, это еще и очень полезно в процессе тренировок. Чем сильнее плечи, тем больше веса вы можете поднять. Для того чтобы накачать плечи, занимайтесь с амортизатором. Возьмите его в руки, прижмите локти к туловищу и тяните амортизатор в разные стороны так, чтобы ваши лопатки касались друг друга. Всего за тренировку стоит делать 2–3 подхода по 10–15 раз.

Не давайте рукам расслабиться

При работе с бицепсами очень важно заниматься быстро. Для начала подберите себе вес, который вы точно сможете поднять несколько раз, и закрепите его на штангу. При этом стоит подбирать пограничный вес, чтобы килограммом больше было бы тяжело. Поднимать штангу нужно очень быстро и резко, но опускать вес стоит размеренно и спокойно. Повторять подъем за один подход нужно столько, сколько сможете. Как только почувствуете дискомфорт, дайте себе отдохнуть. И нормально, если это будет после третьего или четвертого раза.

Приседайте

Причем не просто так, а именно со штангой. После того как выберете себе подходящий вес, садитесь, закидывая штангу за голову, на спину. При этом очень важно думать не только о том, как правильно поставить ноги, но и о хвате. Старайтесь вытянуть грудь так, чтобы локти тянулись друг к другу. Если чувствуете легкую боль в спине, значит, вы все делаете правильно.

Не забывайте о грудных мышцах

Для того чтобы накачать грудные мышцы, сначала нужно понять, какой максимальный вес вы можете поднимать. Для следующего упражнения вам придется обратиться к математике (благо не к самой сложной). Посчитайте 70 % от веса, который можете поднять, и начинайте. В жиме лежа поднимаете штангу с этим весом полтора раза: то есть сначала наполовину, затем опускаете и вытягиваете руки уже полностью. И повторяете это трижды. Потом можно отдохнуть и идти на новый заход. Так желательно сделать восемь раз за одну тренировку.

Разуйтесь

К сожалению, это не значит, что без обуви вы сразу наберете массу, но в чем-то отсутствие кроссовок действительно поможет ускорить процесс. Когда решите попробовать становую тягу (упражнение, в котором штангу нужно поднимать в стоячем положении), обязательно разуйтесь. Чем выше каблук обуви, тем сильнее нагрузка идет на квадрицепсы, а в вашем случае гораздо полезнее было бы направить эту силу на ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Только не забудьте постирать носки перед походом в зал, вы же не хотите опозориться.

Помните о спортивном питании

Для начала избавьтесь от стереотипа о том, что спортивное питание – это одна химия, которая уничтожает ваш организм. Это совсем не так, тем более ни в коем случае не стоит путать это питание с жидкостями, которые вводят в мышцы (такой способ мы категорически не рекомендуем). Главное, обращаться к питанию проверенных брендов, внимательно читать состав, чтобы избежать покупки чего-то не того, и понимать, для какой цели вам нужно питание. Не забывайте и про правильную рекомендованную дозировку, ее обычно пишут на упаковке.

Правильно отдыхайте

Как вы уже знаете, любые тренировки держатся на трех столпах: физические упражнения, здоровое питание и правильный сон. Во время вашего ночного отдыха как раз-таки и происходит рост мышц, поэтому это так важно. Спать нужно восемь-девять часов в день, так что ложиться вам придется пораньше. Кроме того, не забывайте и об отдыхе между тренировками. Ни в коем случае не занимайтесь каждый день, ведь есть риск получить травму, после которой тренироваться вам будет нельзя еще долгое время. Что уж говорить о том, что придется тратить свое время на походы по врачам. Для начала рекомендуем заниматься по графику три раза в неделю. Этого хватит, поверьте.

Потерпите

Мы знаем, что вам хочется результата здесь и сейчас. Да, терпеть и ждать – это, пожалуй, самая неприятная часть в достижении любой цели. Но в качка вы абсолютно точно не превратитесь за день, неделю и даже месяц. Заниматься придется больше и усерднее. Только не спешите и не пытайтесь увеличивать нагрузку непропорционально своим умениям. Эго тут вам не помощник. Это может привести к разрушению суставов, что сделает ваши тренировки сущим адом. Но если вы, как настоящий мужчина, поставили себе цель и готовы идти за ней постепенно, терпеливо, а главное – усердно, то у вас непременно все получится.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как заниматься спортом, если вы очень заняты?

Лучшие упражнения для пресса: 10 шагов к тому, чтобы сделать свое тело совершенным

5 главных травм при беге

Как привести себя в форму в кратчайшие сроки?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

Как быстро нарастить мышечную массу (избегайте этих 4 ошибок!)

Если вы похожи на большинство людей, вы, должно быть, задавались этими двумя вопросами, стремясь добиться результатов в спортзале: «Как я могу нарастить мышечную массу как можно быстрее? И как я узнаю, правильно ли я это делаю?» Видите ли, с самого начала сложно набрать дополнительную мышечную массу. Это становится еще труднее и разочаровывает, когда вы начинаете работать… И все же кажется, что ваши мышцы не растут. Но почему кажется, что вы не можете набрать мышечную массу, что бы вы ни делали? Ну, это не потому, что ты «генетически проклят».

Вместо этого чаще всего это происходит из-за нескольких ключевых ошибок, о которых вы даже не подозреваете. Эти ошибки удерживают вас на одном месте. Помимо наиболее очевидных и часто обсуждаемых ошибок, которые вы обязательно должны вычеркнуть из списка, включая получение достаточного количества:

• Белка
• Сон И
• калорий

. ..В общем. Тем не менее, есть еще несколько менее известных ошибок, в которых вы, вероятно, виноваты. Именно их я и хочу затронуть в этой статье. К концу вы будете точно знать, как определить, действительно ли вы наращиваете мышцы так быстро, как должны. И как на самом деле нарастить мышечную массу как можно быстрее.

Кстати: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам вообще избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным способом. И лучше всего? Все уходит корнями в науку. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первая ошибка заключается в том, что у вас просто нет реалистичных ожиданий относительно темпов роста мышц. И надо признать, это очень медленно — особенно по сравнению с потерей жира. Естественно, чтобы набрать всего несколько фунтов мышц, могут потребоваться месяцы. Тем не менее, вам потребуется всего неделя или две, чтобы сбросить такое же количество веса. Но в жире.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышечную массу?

Но как быстро можно нарастить мышечную массу? Недавнее исследование 2020 года и более широкий анализ более 200 исследований дают некоторое представление об этом. Они обнаружили, что в среднем испытуемые смогли увеличить размер своих мышц примерно на 1-6% в месяц. Итак, давайте предположим, что у вас сейчас 15-дюймовые руки. В соответствии с выводами, реальное увеличение окружности руки за 2-3 месяца тренировок составит всего около полдюйма. Нетренированные люди, вероятно, могут получить немного больше. И наоборот для более подготовленных лиц.

С точки зрения прибавки в весе, это означает примерно 2 фунта мышц в месяц, когда вы только начинаете тренироваться. Но, конечно, с опытом это быстро проходит. Это может показаться не таким уж большим. И, честно говоря, визуально это не так. Но этот эффект усугубится и с годами приведет к значительному росту. Точно так же, как это было со мной и всеми остальными, кто доверял процессу и оставался последовательным.

Итак, если вы в настоящее время не испытываете заметных успехов неделю за неделей? Просто обратите внимание, что это не обязательно означает, что вы делаете что-то не так. Вместо этого вам может просто понадобиться пересмотреть свои ожидания.

Дополнение к предыдущему пункту. Хотя прогресс будет медленным, в конечном итоге вам все равно нужно убедиться, что вы действительно добиваетесь прогресса. Но как узнать, получаете ли вы прибыль, если вы ничего не измеряете и не отслеживаете?

Это особенно верно для роста мышц из-за того, насколько медленный процесс. И из-за того, как легко дополнительный прирост жира может замаскировать прирост, о котором вы даже не подозреваете, поскольку со временем набираете больше веса.

Реальные примеры того, зачем вам нужно измерять/отслеживать свой прогресс

Чтобы представить это в перспективе, вот Тревор и его 9-месячная трансформация с помощью одной из наших программ «Создано с наукой». Вы можете ясно видеть резкие изменения в его потере жира за 9 месяцев. И если бы он не проводил никаких измерений, он мог бы (теоретически) просто использовать зеркало, чтобы убедиться в своем прогрессе.

Сравните это с другим участником, Кевином, и его 9-месячной трансформацией мышц. Его трансформация была действительно невероятной. Однако, как видите, прирост, который он делал каждую неделю и месяц за месяцем, был едва заметен. То есть, пока все это не усугубилось за несколько месяцев.

А затем на примере другого нашего члена, Эшана. Вы можете видеть, что визуально оценить свой прогресс становится еще сложнее, когда вы добавляете в картину дополнительный прирост жира, который часто сопровождает рост мышц. Только когда вы, в конце концов, избавитесь от лишнего жира, эти скрытые достижения станут видимыми.

Если вас вдохновляют результаты, которых добились наши участники BWS, тогда вам будет интересна наша программа коучинга 3 на 1. Именно здесь моя команда квалифицированных личных тренеров и диетологов (плюс я!) проведет вас через процесс достижения телосложения вашей мечты наиболее научно обоснованным и эффективным по времени способом. Подробнее здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Показатели, которые можно использовать для измерения своего прогресса 

К настоящему времени вам должно быть ясно, почему вам необходимо тщательно отслеживать ключевые показатели, которые помогут вам определить, действительно ли вы наращиваете мышцы. Несмотря на то, что зеркало может сказать или не сказать.

Итак, что это за «ключевые индикаторы»? Вы можете отслеживать ежедневную утреннюю массу тела. Но, самое главное, вы должны отслеживать свою силу и количество повторений в упражнениях. Это связано с тем, что, хотя вы можете набрать вес во время набора массы, это не так очевидно в случаях изменения состава тела (то есть, когда вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир). Здесь ваш вес может остаться прежним или даже уменьшиться, поскольку вы одновременно наращиваете мышцы и теряете жир.

Но если ваша сила и/или количество повторений улучшаются во время тренировок, вы можете быть уверены, что вы, вероятно, наращиваете дополнительную мышечную массу. Это независимо от того, что ваш вес делает.

Еще одна полезная метрика, на которую стоит обратить внимание, — это окружность талии и окружность мышц основных групп мышц. Как показано в упомянутом ранее исследовании, измерение окружности мышц (по крайней мере, для рук) хорошо коррелирует с увеличением размера мышц.

Но для повышения надежности этого метода и сведения к минимуму ошибок вам потребуется:

• Попросите кого-нибудь измерить для вас
• Будьте последовательны в том, где вы измеряете
• Взять среднее значение нескольких измерений И
• Измеряйте каждые пару месяцев или около того

Если:

• Вы становитесь сильнее, И ваши размеры мышц увеличиваются, И вы набираете вес ИЛИ
• Размер ваших мышц, по крайней мере, остается примерно таким же, НО вы становитесь стройнее, сильнее, И объем вашей талии уменьшается

. ..Тогда в обоих этих сценариях вы можете быть совершенно уверены, что наращиваете дополнительную мышечную массу.

Следующая ошибка, которую вы, возможно, не осознаете, — это слишком частая смена упражнений. Многие люди делают это, полагая, что это «запутает» мышцы. И не позволяйте ему привыкать к одной и той же тренировке неделю за неделей. Но на самом деле… Когда новое упражнение вводится впервые, вашему телу требуется как минимум несколько недель, чтобы неврологически адаптироваться к нему. И научитесь на самом деле выполнять движение наиболее эффективно. Вот почему в первые несколько недель нового упражнения вы будете чувствовать сильную боль и прогрессировать быстрее всего.

Только после этого начального обучения или фазы «повторного обучения» увеличение силы происходит преимущественно за счет увеличения размера мышц. В том смысле, что если вы слишком часто меняете упражнения? Все, что вы делаете, это, по сути, проводите свое тело через эту фазу обучения, не давая ему возможности по-настоящему освоить упражнение и усовершенствовать его, чтобы стимулировать больший рост мышц.

Результат этой ошибки ясно виден в литературе. Субъекты, которые постоянно меняют свои упражнения вместо того, чтобы выполнять их одно и то же неделю за неделей, как правило:

• Меньший прирост силы И
• Это, вероятно, приведет к меньшему мышечному росту в более длительных исследованиях

Сохраняйте упражнения в программе тренировок не менее 4-8 недель

Таким образом, хорошее эмпирическое правило для вас, когда речь заходит о том, как быстро нарастить мышечную массу, заключается в выборе подходящего набора упражнений для каждой группы мышц. . И затем держите их в своей программе тренировок с отягощениями в течение как минимум 4-8 недель. Это даст вашему телу достаточно времени, чтобы неврологически освоить движение до такой степени, что дальнейшие улучшения в этом движении, скорее всего, будут происходить за счет увеличения мышц. И это даст вам возможность начать более точно отслеживать свой еженедельный прогресс. Затем вы можете заменить это упражнение его близким вариантом только в том случае, если:

• Вы находитесь на плато в этом упражнении ИЛИ
• Это устаревает и демотивирует вас делать ИЛИ
• Упражнение начинает вызывать боль

В противном случае сохраните это упражнение в своей программе тренировок. И продолжайте продвигаться по ней.

Хорошо, возможно, вы не меняете упражнения каждую тренировку. И вместо этого вы придерживаетесь их и прогрессируете в них неделю за неделей. Даже если вы делаете это… Эта последняя ошибка может помешать вашему росту, когда речь идет о том, как нарастить мышечную массу как можно быстрее. И это не что иное, как пренебрежение компонентом растяжки вашей тренировки. Это часто сводится к тому, что вы не можете использовать полный диапазон движений, особенно в ключевых упражнениях, где это имеет наибольшее значение.

Потому что интересно то, что в нескольких работах поддерживается идея о том, что применение напряжения к растянутой мышце, по-видимому, является независимым стимулятором роста мышц в дополнение к самому напряжению. И, похоже, обеспечивает другой тип роста мышц. Это означает, что в таких упражнениях, как:

• Приседания на квадрицепсы
• Подтягивания на широчайшие И
• Нажимные движения для груди

…Полное растяжение под нагрузкой, которое ваши целевые мышцы получают в нижней части этих конкретных движений, чрезвычайно важно для стимуляции мышечного роста. Отчасти поэтому эти движения так эффективны для стимуляции роста. И именно поэтому в литературе мы видим значительно больший рост при полной амплитуде движений в этих движениях по сравнению с более короткой амплитудой движения, но с более тяжелым весом.

Уделяйте особое внимание нижнему положению при выполнении упражнений

Итак, во время жимовых движений, таких как жим гантелей или даже отжимания, обращайте внимание на нижнее положение, когда ваша грудь полностью растянута под нагрузкой. Заберитесь так глубоко, как вам удобно. Старайтесь не просто выпрыгивать из этой позиции. То же самое касается квадрицепсов и приседаний. До определенного момента, чем глубже вы опускаетесь, тем сильнее растягиваются ваши квадрицепсы. И тем больший рост вы сможете стимулировать.

В дополнение к включению этих моделей движений и выполнению этого с полным диапазоном движений, вы также можете искать способы дальнейшего увеличения диапазона и нагруженной растяжки, которую вы получаете от этих упражнений. Например:

• Во время отжиманий. Выполнение их на стопке гантелей или книг — это простой способ увеличить нагрузку на грудь
• Во время выпадов. Выполняя их с поднятой передней ногой, вы можете лучше растянуть ягодичные мышцы и стимулировать их рост

Но в целом просто помните о важности этой нижней позиции в этих ключевых движениях. Часто это самая трудная часть движения. И на нем легко сэкономить или обмануть, но это вполне может быть причиной того, что вы не видите желаемых результатов, несмотря на выполнение всех правильных упражнений.

  Итак, в качестве резюме, вот краткое изложение ключевых моментов статьи. Когда дело доходит до того, как быстро нарастить мышечную массу, да, вам нужно много работать. Но вы также не можете упускать из виду другие важные переменные, такие как:

• Отслеживание вашего прогресса
• Правильное выполнение упражнений
• Правильно питайте свое тело И
• Управление восстановлением

А для комплексной системы, которая шаг за шагом покажет вам, как оптимизировать каждую из этих переменных, чтобы максимально эффективно преобразить свое тело, как это было сделано для тысяч других, тогда:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Кстати, вот статья, объединенная в видео на YouTube:

Почему вы не получаете прибыли (4 СКРЫТЫХ ошибки, которые вы не осознаете, которые совершаете)

Посмотрите это видео на YouTube

12 способов быстро нарастить мышечную массу

Создание тела мечты требует дней, недель и месяцев упорной работы в тренажерном зале и соблюдения диеты. Мы можем бросить вам все слова из книги: Рим не за один день строился; тише едешь, дальше будешь; нет коротких путей к любому месту, куда стоит идти; и т. д.

Мы годами проповедовали терпение и самоотверженность, но мы также понимаем, что иногда нужно просто быстро набрать массу. Возможно, у вас скоро шоу, и вам нужно больше оружия, или вы хотите произвести впечатление на кого-то, кого вы нашли в приложении для знакомств. Какой бы ни была причина, есть способы ускорить рост мышечной массы.

Эти советы не заставят мышцы появиться волшебным образом, но следование им обеспечит отличный пампинг быстрее, чем то, что вы делаете прямо сейчас.

Просто имейте в виду, что эти быстрые решения не заменят умного программирования и правильного питания — хотя они, безусловно, улучшат ваш внешний вид, стремление к общей физической форме и здоровью — это то, на что все еще требуется время. На заметку, эти советы ничего не сделают для вас, если вы едите как мусор или недостаточно отдыхаете.

Следует придерживаться основных принципов бодибилдинга и тренировок, даже если вы пытаетесь немного ускорить рост мышечной массы.

1 из 12

Halfpoint / Shutterstock

Использовать правильную форму

Плохая форма означает плохой результат. Имея хорошую форму, чувствуя, как ваши мышцы сокращаются против веса, вы разовьете качественную мускулатуру. Вы будете лучше тренироваться и будете больше развивать мышцы, полагаясь на ощущения, а не на то, чтобы позволить своему эго взять верх.

2 из 12

Rido / Shutterstock

Keep It Simple

Не позволяйте вашим тренировкам становиться слишком замысловатыми и слишком сложными. Некоторые из лучших телосложений — это парни, которые тренировались в 40-х и 50-х годах. Эти ребята тренировались естественно, и их упражнения были простыми. 3 раза в неделю, комплекс упражнений для всего тела на каждой тренировке. Они также использовали простые схемы повторений, 5 подходов по 5 повторений или 5 подходов по 10 повторений.

Простая рутина, направленная на то, чтобы становиться лучше с каждой тренировкой, будет иметь большое значение. Нет причин для фантазии, когда выполнение основ поможет выполнить работу.

3 из 12

Теро Весалайнен / Shutterstock

Будьте терпеливы

Вам нужно много терпения, чтобы построить отличное телосложение. К сожалению, мышцы не растут за одну ночь. В идеальном сценарии с оптимальными условиями ваше тело может создавать 10 г мышц в день. Набрать 40 фунтов мышечной массы за 30 дней не получится. Выбросьте эту идею из головы, ее не существует.

4 из 12

FrameStockFootages

Будьте последовательны

Последовательность, вероятно, самый важный пункт в этом списке. Вы должны быть последовательны, когда пытаетесь нарастить мышечную массу или сжечь жир. Каждая программа в какой-то степени работает, но приверженность программе — это то, что отличает среднего человека от отличного.

Люди добиваются результатов, несмотря на то, что они делают. Это те люди, которые постоянно тренируются в тренажерном зале и постоянно усердно тренируются, независимо от того, что преподносит им жизнь.

5 из 12

Miljan Zivkovic / Shutterstock

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке

Прогрессивная перегрузка является наиболее важным аспектом наращивания мышечной массы. Если вы не тренируетесь с прогрессией, вы не тренируетесь, и точка! Мышцы реагируют только на нагрузку и объем тренировки.

Если вы выполняете больше работы с большей нагрузкой, у ваших мышц не будет иного выбора, кроме как адаптироваться и расти больше и сильнее. Если вы сосредотачиваетесь на том, чтобы «запутать мышцы» или не придерживаетесь своей программы тренировок, ваши результаты в долгосрочной перспективе будут незначительными.

6 из 12

Andrey_Popov / Shutterstock

Ведите дневник тренировок

Как узнать, что вам подходит, а что нет? Мне нравится сравнивать наши индивидуальные тела с научными экспериментами. Мы сами себе испытуемые; вы всегда должны контролировать, отслеживать и слегка корректировать свою программу, чтобы приспособиться к изменениям, которые вы видите. Невыполнение этого требования приведет к плато.

Без ведения журнала тренировок, как еще вы узнаете, работает ли то, что вы сейчас делаете? Чем более подробным будет ваш журнал тренировок, тем лучше и быстрее вы получите постоянные результаты.

7 из 12

Джордж Руди

Планируйте заранее

Успех — это запланированное событие. Получение лучшего телосложения не произойдет случайно. Если вы хотите результатов в тренажерном зале, вы должны планировать их. Планируйте заранее каждый день.

Заранее приготовьте еду, чтобы у вас был доступ к еде, и вы не бежали через развозку, потому что голодны. Если вы не получаете результатов, вы не планировали соответственно. Вы сделали кардио за неделю? Нет почему? Вы не планировали заранее.

Вы пропустили прием пищи и должны были съесть Wendy’s, вы не планировали заранее. Имейте отношение без оправданий и сделайте это.

8 из 12

Сосредоточьтесь на сложных движениях

Изолирующие движения великолепны и определенно занимают свое место в тренировках, но вы всегда должны стремиться к прогрессу в основных сложных движениях.

Составные движения — это движения, которые задействуют несколько мышц одновременно, такие как приседания, становая тяга, тяга и жим лежа. С помощью составных движений вы будете воздействовать на несколько мышц одновременно, что, в свою очередь, высвободит больше гормонов для наращивания мышечной массы/сжигания жира в вашем теле.

У вас будет систематическая реакция, и вы будете предъявлять повышенные требования к своему телу для увеличения мышечной массы.

Вы всегда должны выполнять базовые движения в первую очередь. Как только вы начинаете уставать, вы должны переключиться на больше изолирующих движений, чтобы сильнее проработать мышцы.

9 из 12

PVStudio

Lift Heavy

Сила не зависит от размера. Некоторые из лучших пауэрлифтеров — женщины, которые весят 130 фунтов. Ваша диета будет контролировать, сколько массы вы нарастите, но чем больше у вас сил, тем лучше. Чем больше мышц в вашем теле, тем стройнее и рельефнее вы будете.

Поднятие тяжестей поможет нарастить сильные, как камень, мышцы. Не зацикливайтесь на выполнении большого количества повторений с легким весом в попытке сбросить больше жира. Это не работает. Оставайтесь верны своим тяжелым составным движениям.

10 из 12

antoniodiaz / Shutterstock

Ешьте разумно

80% того, что мы видим в зеркале, основано на наших пищевых привычках. Если вы едите как маленькая свинья, скорее всего, вы будете выглядеть как поросенок. Правильное питание имеет большое значение для восстановления и восстановления мышц. Правильное питание после тренировки вместе со сбалансированными макронутриентами приведет к здоровому и сильному телу.

11 из 12

Jason_V

Волшебной пилюли не существует

Не будьте тем человеком, который прыгает от рутины к рутине в надежде получить лучшее тело за одну ночь. Здесь нет волшебных зелий, секретных процедур или сумасшедших диет.

Люди, которые тратят время на поиски лучшей вещи, делают именно это, напрасно тратят свое время. Вместо того, чтобы прилагать столько усилий в поисках легкого выхода, почему бы вам не наслаждаться процессом, в котором вы находитесь?

Я действительно люблю тренироваться, и мне нравится тренироваться каждую неделю. Я действительно получаю удовольствие от процесса. Если вы не приложите усилий, чтобы оставаться в своем распорядке дня и придерживаться здоровой сбалансированной диеты, ваше тело сгниет. Не игнорируйте основы, примите их.

12 из 12

Новая Африка

Действуйте

Хватит откладывать на потом и начните действовать. Не медлите во время тренировки. Будьте максимально продуктивны в спортзале и даже в жизни. Вы никогда не хотите тратить время впустую. У вас есть только одна жизнь, и вы должны быть максимально продуктивными в течение каждого часа каждого дня. Чем больше вы сосредоточены во время тренировок, тем больше вы от них получите.