Качаем пресс на скамье: Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Качаем пресс на скамье. Лучшие упражнения

Скамья для пресса – это простой и при этом очень эффективный тренажер для прокачки прямой и косых мышц живота.

Универсальность этого тренажера обеспечивает ему популярность в тренажерном зале вот уже многие десятилетия.

Какие бывают скамьи для пресса

Различают такие основные виды скамьи для пресса:

1. Прямая стационарная (сейчас уже редко выпускается)
2. Прямая с изменением угла наклона (наиболее распространенная)
3. С изогнутой спинкой

На классической скамье для пресса при подъемах туловища ноги фиксируются только в голеностопе и движение выполняется со слегка согнутыми в коленях ногами.

Еще одна отличительная особенность – это возможность выполнять подъемы ног или коленей. То есть можно заниматься в положении как вверх, так и вниз головой.

В большинстве конструкций угол наклона регулируется.

Чем меньше угол, тем легче выполнять упражнения. И наоборот — чем выше поднимается скамья, тем сложнее.

Таким образом можно регулировать интенсивность нагрузки, что позволяет заниматься на тренажере, независимо от уровня подготовки.

Скамья для пресса с изогнутой спинкой позиционируется как оптимальный вариант для людей с проблемным позвоночником. Такая конструкция позволяет снизить нагрузку при выполнении упражнения.

Но это не панацея. Некоторые люди с травмами позвоночника все же чувствуют дискомфорт в пояснице и приходится искать более безопасную альтернативу.

Рабочие мышцы

Занятия на скамье для пресса позволяют прокачивать все мышцы пресса – и прямую, и косые мышцы живота.

Во всех движениях на пресс активное участие принимают мышцы ног и поясницы. Более крупные и сильные, они часто забирают на себя львиную долю нагрузки.

Для того, чтобы упражнения на пресс на скамье были максимально эффективны, нужно соблюдать правильную технику и концентрироваться именно на работе брюшных мышц.

Как это сделать, мы расскажем чуть позже.

Лучшие упражнения на скамье

Упражнения на пресс на наклонной скамье можно разделить на две большие группы:

1. Движения с подъемом туловища или лопаток
2. Движения с подъемом ног или коленей

К лучшим упражнениям с подъемом туловища относятся:

1. Скручивания в неполной амплитуде
2. Скручивания
3. Косые скручивания

Скручивания в неполной апмлитуде подойдут, например, тем, у кого есть проблемы с позвоночником. Поясница здесь не отрывается от скамьи и не перенапрягается. А пресс работает максимально акцентировано.

Последний вариант в списке поможет прокачать косые мышцы. Но прямая мышца живота также будет активно включаться в работу.

Лучшие упражнения с подъемом ног:

1. Подъем коленей к груди
2. Подъем ног
3. “Березка”

Мы составили список упражнений по нарастающей степени сложности. Если вы новичок, лучше начать с первых, более легких движений.

Переходить к усложненным вариантам следует по мере укрепления мышц живота.

Не забывайте, что повышать сложность выполнения движений можно с помощью изменения угла наклона тренажера.

Пример комплекса упражнений

Чтобы задействовать основные брюшные мышцы и сформировать гармонично развитый пресс, можно использовать в своей тренировке всего 3 движения на наклонной скамье.

Например:

Если вы новичок, попробуйте вначале выполнять движения на ровной скамье, с минимальным количеством указанных повторений. А с ростом уровня подготовки меняйте угол наклона.

Также можно использовать дополнительное отягощение. В первых двух упражнениях диск от штанги, либо небольшую гантель удерживают перед грудью или за головой.

А в третьем движении используют утяжелители для ног, либо более сложную его модификацию. Например, березку.

Как правильно качать пресс на скамье

Главный секрет правильной техники на пресс – это по максимуму исключить из работы мышцы ног и поясницы.

При подъеме туловища:

1. В стартовой позиции округлите спину и максимально напрягите мышцы живота
2. Выполните подъем корпуса, удерживая пресс в напряжении на протяжении всего движения
3. При подъеме туловища вверх сделайте выдох, при опускании – вдох

Все повторы выполняются медленно и подконтрольно!

Опускайтесь вниз до положения туловища параллельно полу.

Если опускаться ниже параллели, мышцы пресса растягиваются и расслабляются, а это невыгодная для них позиция.

Из такой нижней точки движение выполняется в основном за счет поясницы.

При подъемах ног:

1. На старте прижать поясницу к скамье и напрячь мышцы живота
2. Максимально напрягая пресс по ходу движения, поднять ноги вверх и сделать выдох
3. Не расслабляя мышцы живота, медленно опустите ноги вниз и выполните вдох

Внимательно следите за тем, чтобы при опускании ног вниз поясница не отрывалась от скамьи и не прогибалась.

В этот момент пресс расслабляется и нагрузка переносится на поясничные мышцы.

Опускайте ноги до того момента, пока спина плотно прижата к тренажеру.

Рекомендации к тренировкам

Условно, различают два типа тренировок на пресс:

1. Для тонуса и мышечного роста
2. Для рельефа

Тренировки для тонуса и мышечного роста проводятся как и на все остальные мышечные группы. Но с некоторыми отличиями:

• Частота нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений — 1-3
• Диапазон повторений – 12-20
• Длительность отдыха между подходами 1-1. 5 минуты

Тренировки на рельеф пресса имеют свою специфику:

• Частота тренировок – 3-6 раз в неделю
• Количество упражнений – 3-5
• Диапазон повторений – 20-30
• Длительность отдыха между подходами 30-60 секунд

Для повышения интенсивности активно применяются суперсеты, трисеты и круговые тренировки.

Но главную роль здесь играет питание с дефицитом калорий.

Противопоказания

Упражнения на пресс на скамье можно выполнять практически всем, но бывают случаи, когда тренировка “кубиков” на тренажере может навредить.

Это происходит при травмах и заболеваниях позвоночника (протрузии и грыжи, остеохондроз и другие).

В такой ситуации диапазон возможных упражнений существенно сокращается и нужно искать варианты движений, которые минимизируют вовлечение поясницы.

Заключение

Теперь вы знаете, что скамья для пресса – эффективный тренажер, который подходит людям с разным уровнем подготовки.

Вы можете выбрать упражнения, подходящие по степени нагрузки именно вам, и достичь желаемого результата быстрее! Удачи!

Упражнения на скамье для пресса – правила выполнения упражнений, какую лавку выбрать – официальный сайт производителя спортивного оборудования

22 Февраля 2023

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование популярно у сторонников здорового питания из-за распространенного мнения о том, что оно подходит для похудения, позволяет качать пресс, сгонять жир с талии и формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения по различным методикам.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса любители кроссфита и просто активные люди могут проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только качать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения можно выполнять просто лежа на полу или даже сидя на стуле во время работы, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего содержание и эффективность тренировки значительно снизятся. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что это сделает выше вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные тренируемые мышечные группы. Упражнения на скамье также позволят тренирующемуся контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для упражнений на пресс всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

• Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол положения наклонной спинки. С их помощью комфортно выполнять упражнения различного типа, прорабатывать мускулатуру спины и правильно качать косые мышцы брюшного пресса под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
• С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
• Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
• С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучший рецепт для многих целей и условий использования – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

• Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
• Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением. Валики для ног и другие фиксаторы должны покрываться мягким материалом, обеспечивать надежный упор.
• Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили комплекс упражнений из 5 самых эффективных, которые могут выполняться не большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
2. Руками держитесь за края лавки или валики.
3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом, расслабляя в конце.
5. На выдохе поднимаем ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в половину амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения. Упражнения выполняются следующим образом:

1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
2. Следующий шаг – выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы сделать сложнее отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – положить ноги на скамью и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа на скамье для жима.

1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
5. Отрывать корпус от доски и делать движение вверх следует на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды проворачивать корпус, что позволит наиболее правильно качать пресс, усилит полезное воздействие такой гимнастики.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но тренировочные правила для этого предписывают применение стоек или помощь партнера. Также можно делать разводку гантелей лежа, чтобы дополнительно нагрузить бицепс.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

• Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
• С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
• Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
• Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

• Перед тренингом на доске обязательно проводите правильную разминку с растяжкой.
• Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и иные группы мышц. Полное сочетание тренировок может включать упражнения на грудь, шею, дельты, спину и ноги.
• Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнений можно улучшить эстетику мускулатуры.
• Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать многие разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов. Выполнение упражнений на прямой или наклонной скамье несколько раз в неделю поможет добиться увеличения эффективности тренировок и обеспечит максимальное увеличение роста мышц при правильном питании.

Поделиться:

• Последние записи в блоге

• Виды тренажеров в тренажерном зале – названия, предназначение, как на них заниматься – официальный сайт производителя спортивного оборудования

  13 Января 2023

• Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности — armssport.

  ru

  9 Апреля 2021

  Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

• Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport — armssport.ru

  29 Марта 2021

  Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

Как качаться быстрее с помощью жима лежа

Как игрок в гольф, вы в настоящее время включаете жим лежа в свою программу, чтобы иметь возможность качаться быстрее? Если это так, то дополнительный кредит для вас. Если нет, то я действительно хотел бы знать, почему нет. Я думаю, что самый распространенный вопрос, который я получаю при выполнении таких упражнений, как жим лежа, звучит так: «Какое это имеет отношение к моей скорости замаха или к моей игре в гольф?»

Мой первый ответ — аплодировать тем, кто сомневается в таких упражнениях, как жим лежа, потому что, если вы тренируетесь и не знаете причину «почему», вам нужно выяснить это прямо сейчас. Все должно иметь «почему», если нет, можете ли вы быть уверены, что действительно делаете себе что-то хорошее?

Что такое жим лежа

1. Составной

Жим лежа — это составное движение. Это означает, что у него есть много мышц, которые координируют свои действия для выполнения движения. В первую очередь ваша большая грудная мышца, передняя часть дельтовидной мышцы, а также длинная и короткая часть трицепса работают вместе, чтобы создать это движение. Помимо средней и верхней части трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины обеспечивают стабильное положение плеч.

2. Многошарнирный

Есть несколько суставов, которые должны эффективно работать друг с другом, чтобы выполнять это движение. Вы полагаетесь на свои плечи, чтобы приводить и отводить, а локти должны сгибаться и разгибаться. Все это время ваша лопатка втягивается и стабилизируется.

3. Движение свободного веса 

Это большое. Жим лежа выполняется со свободными весами, а не на тренажере. Это означает, что вы и только вы контролируете вес. Это создает большую нагрузку на ваши стабилизаторы, чтобы убедиться, что вес перемещается эффективно.

Два типа мышц

В вашем теле есть два разных типа мышечных волокон. Один из них — быстрое сокращение, и этот тип волокон заставляет вас делать две вещи. Во-первых, поднимайте очень тяжелые предметы, а во-вторых, двигайтесь очень быстро, как при игре в гольф. Кроме того, есть медленные волокна, которые поддерживают длительные и медленные действия, которые тренируют выносливость.

Быстросокращающиеся мышечные волокна в основном задействуются при выполнении сложных, многоточечных упражнений и упражнений со свободным весом. Это происходит тогда и только тогда, когда вы выполняете такое упражнение с относительно большой перегрузкой, с меньшим количеством повторений или с относительно очень легкой нагрузкой как можно быстрее.

Центральная нервная система — ваша электростанция

Итак, вот как все это происходит. Ваша центральная нервная система (ЦНС) контролирует все. На всем пути вниз по стволу мозга к конкретным областям вашего тела, которые вызываются, ваша ЦНС сообщает все, как именно работать вместе.

С того момента, как вы начинаете выполнять жим лежа, ваша ЦНС замечает, что это сложное, многосуставное, свободное движение с большой перегрузкой, для активации которого нужны быстрые мышечные волокна.

Как жим лежа заставляет вас качаться быстрее 

Итак, подход за подходом в жиме лежа ваше тело требует одних и тех же вещей. Это требует, чтобы ваша ЦНС задействовала все больше и больше быстрых мышечных волокон. Мы все знаем, что повторение одного и того же шаблона событий снова и снова и требование одного и того же снова и снова приводит к адаптации или изменению.

Адаптация, возникающая при жиме лежа, представляет собой централизованную адаптацию ЦНС, которая заставляет ее задействовать больше быстрых мышечных волокон. Подумайте об этом так: перед жимом лежа ваша ЦНС похожа на тарифный план 3G на вашем мобильном телефоне. Тем не менее, после жима лежа у вас теперь есть 5G, самая быстрая и эффективная передача данных.

Таким образом, ваша ЦНС адаптируется к тренировке от жима лежа. В этом случае вы можете поднимать более тяжелые предметы и двигаться очень быстро, что, в свою очередь, заставляет вас качаться быстрее. Итак, ваш конечный результат — выполнение жима лежа на скорость маха!

Узнайте, достаточно ли у вас силы и мощи верхней части тела или вам нужно больше жима лежа в своей программе, по ссылке ниже!

Домашняя оценка – http://3.239.225.164/adult-golf-performance-home-assessment-opt-in

• Тайлер Джонсон, MS, CSCS

Как улучшить свой удар в гольфе

Назад ко всем историям

Спорт

Сьюзи Райнер | 14 апреля 2022 г.

Недавнее исследование показало, что сила верхней части тела может быть ключом к увеличению скорости головки клюшки и мяча.

• Недавнее исследование показало, что элитные игроки в гольф с более развитой грудной клеткой управляют мячом быстрее и с большей силой.
• Исследователи обнаружили, что способность развивать силу в жиме лежа напрямую связана со скоростью головки клюшки и скоростью мяча
• Другие исследования общей силы жима лежа подтверждают эти выводы независимо от гандикапа.

Сильные ноги и твердый корпус важны для мощного замаха в гольфе. Но сила верхней части тела также имеет ключевое значение. На самом деле, недавнее исследование показывает, что игроки в гольф, которые могут сокрушительно выполнять жим лежа, бьют по мячу сильнее и дальше, используя драйвер и айрон 7.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, исследователя оценили скорость головки клюшки, скорость мяча и выходную мощность при баллистическом жиме лежа (представьте: максимально быстрое поднятие тяжелого веса) у элитных игроков в гольф. . 13 игроков в гольф, включенных в исследование, были в возрасте от 19 до 44 лет, а их гандикапы варьировались от 1 до 10.

Результаты показали, что те, у кого были более мощные жимы лежа, имели более высокие скорости головки клюшки и более высокие скорости мяча. «Вы увидите больше взрывной энергии, когда у вас есть сила и мощь в верхней части тела», — говорит Деб Райан, сертифицированный тренер Titleist Performance Institute и основатель Redi4Golfn. «Развитие этих навыков в вашей программе силовых тренировок поможет вам на более дальних дистанциях, где вам это нужно больше всего».

Макс Арцис, руководитель отдела спортивной стратегии и опыта спортсменов в Tonal, согласен. «В тренировках по гольфу мы уделяем большое внимание силе, исходящей от бедра, вращательным движениям корпуса и стабильности позвоночника в вашей стойке», — объясняет он. «Но от начала до конца замах в гольфе также требует взрывного перехода от нижней части тела к верхней, когда клюшка поднимается вверх. Увеличение выходной мощности в верхней части тела помогает нижней части тела и кору создавать более эффективный и динамичный силовой привод».

Хотя в этом исследовании участвовала небольшая выборка элитных спортсменов и изучалась только корреляция между переменными, другие исследования подтверждают его выводы. Одно исследование показало, что сила грудной клетки в упражнении с разведением грудной клетки имеет положительную связь со скоростью головы клюшки независимо от гандикапа. Другое исследование показало, что у игроков в гольф с более низким гандикапом (высококвалифицированные спортсмены) сила жима лежа на 17,4% выше, чем у игроков в гольф с более высоким гандикапом.

«Когда я тренирую верхнюю часть тела, наряду с силой я использую большую вращательную силу, силу груди и даже силу отпускания запястья», — говорит Райан.