Качаем плечи ютуб: Упражнения для ног. Комплекс на 10 минут. — YouTube

Тренировка дня: 4 крутых упражнения для плеч без гантелей и эспандеров

21 сентября 2020

Спорт и фитнес

Эффективные движения с прогрессией — справится даже новичок.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Эту тренировку выложил на своём YouTube‑канале кинезиолог и персональный тренер Джереми Этье (Jeremy Ethier). Он выбрал четыре наиболее эффективных упражнения для дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Эти движения помогут прокачать все три головки дельт — переднюю, среднюю и заднюю — и подойдут для любого уровня подготовки. Этье показал не только идеальный вариант исполнения, но и прогрессию для новичков.

Как делать тренировку

Комплекс состоит из следующих движений:

1. Отжимание «горкой» — 4 подхода по 10–15 раз.
2. Отведение плеча с использованием веса тела — 4 подхода по 10–15 раз.
3. Тяга на задние дельты — 3 подхода по 10–15 раз.
4. Разводка прямых рук — 3 подхода по 10–15 раз.

Вы можете устроить суровую прокачку плеч и выполнить все четыре упражнения в один день или разбить их на две части и раскидать по неделе. Например, первое и третье выполнять в понедельник, второе и четвёртое — в четверг, а вторник и пятницу посвятить прокачке ног.

Как выполнять упражнения

Отжимание «горкой»

Это движение хорошо нагружает переднюю головку дельтовидных мышц.

Встаньте в упор лёжа. Удерживая колени прямыми, подойдите руками ближе к ногам, чтобы ваше тело стало похоже на букву «Л». Затем согните локти и опуститесь в отжимание, удерживая положение корпуса. Опускайтесь так глубоко, чтобы нос практически коснулся пола. Выжмите себя обратно и повторите.

Чтобы упростить движение, встаньте на колени и отжимайтесь, подавая корпус вперёд. Важно опускаться максимально низко, чтобы почти коснуться носом пола.

Чтобы усложнить движение, поставьте ноги на стул и отжимайтесь в таком положении. Чем ближе вы подойдёте руками к стулу, тем сложнее будет выполнять упражнение. Последняя прогрессия движения очень близка к отжиманиям в стойке на руках.

Отведение плеча с использованием веса тела

Это упражнение хорошо прокачивает среднюю головку дельтовидных мышц. Оно копирует разводку рук с гантелями, но вместо свободных весов здесь используется тяжесть тела.

Для выполнения вам понадобится гладкая стена или дверь и кусочек ткани, чтобы обеспечить хорошее скольжение.

Встаньте боком к стене, положите на неё кусок ткани и прижмите его предплечьем. Сделайте шаг вбок, чтобы тело наклонилось в сторону стены. Скользите предплечьем вверх и вниз, преодолевая сопротивление веса тела.

Чтобы сделать движение проще, встаньте ближе к стене, чтобы усложнить — отступите дальше. Также вы можете скользить по двери прямой рукой — так будет ещё тяжелее.

Тяга на задние дельты

Это упражнение поможет прокачать задние пучки дельтовидных мышц, которые часто отстают по силе от передних и средних.

Для движения вам понадобятся две простыни, другие длинные куски ткани или верёвки, которые можно зажать дверью. Если у вас есть петли для тренировок — используйте их.

Возьмитесь за два куска ткани и оберните их вокруг кистей, чтобы было удобнее, отступите на шаг от двери и отклоните корпус назад с прямой спиной.

Разверните кисти ладонями вниз, согните локти и потяните их назад, выводя тело в более вертикальное положение.

Следите, чтобы в крайней точке локти оставались на одном уровне с плечами. Это снимет часть работы с широчайших мышц спины и больше нагрузит именно плечи. Контролируйте возврат в исходную позицию, опускайтесь плавно, сохраняя корпус жёстким.

Сложность движения определяется градусом наклона тела: чем ближе к вертикали ваш корпус, тем проще делать.

Если у вас нет ничего, за что можно было бы держаться, попробуйте то же движение в дверном проёме.

Разводка прямых рук

Это движение также отлично прокачивает задние дельты.

Зацепите простыни или другие длинные полотна ткани за дверь, оберните вокруг кистей для более надёжного хвата. Откиньте корпус назад, сохраняя ровную линию тела. Выпрямите руки и разверните кисти ладонями друг к другу.

Разведите прямые руки в стороны, выводя корпус в более вертикальное положение. Сделайте небольшую паузу и медленно вернитесь обратно в исходное положение.

Чтобы упростить упражнение, отставьте одну ногу назад на носок — это снимет часть нагрузки с плеч. Чтобы усложнить движение, поставьте ноги ближе к двери.

Если у вас нет подходящей ткани, выполняйте движение на полу.

Лягте на живот, вытяните прямые руки вдоль тела и разверните их ладонями к потолку. Затем невысоко поднимите руки и поверните так, чтобы ладони смотрели в пол.

Задержитесь в этом положении, изо всех сил напрягая заднюю часть плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Чтобы усложнить это упражнение, можете взять бутылки с водой или песком, использовать ленту‑эспандер или просто дольше удерживать руки в верхней точке упражнения.

Делитесь впечатлениями от тренировки в комментариях.

Читайте также 🧐

• Тренировка дня, после которой вы почувствуете все свои мышцы
• Тренировка дня: 7 минут для мощной прокачки пресса
• Тренировка дня: 7 упражнений для красивой попы и стройных ног

*Деятельность Meta Platforms Inc. и принадлежащих ей социальных сетей Facebook и Instagram запрещена на территории РФ.

Ответы Mail.ru: Я тренирую в один день

Содержание

• Эффективный тренинг на плечи и руки
• Как составить программу
• Программа для массы
• Программа для рельефа
• Заключение
• Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс
• 1. Грудь, бицепс
• 2.Спина, трицепс
• 3. Дельты, ноги

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

• Армейским жим (3-4 x 8-12) – проработка передних дельтовидных мышц;
• Жим гантелей сидя (3-4 x 8-12) – добиваем передние дельты;
• Тяга штанги к подбородку широким хватом (3-4 x 8-12) – базовое упражнение для задних дельт;
• Махи гантелями в наклоне (3-4 x 8-12) – добиваем задние дельтовидные мышцы;
• Махи с гантелями по сторонам стоя (3-4 x 8-12) – отличное упражнение для средних пучков дельтовидных мышц;
• Подтягивания на турнике узким хватом (3-4 x 8-10) – отличное базовое упражнение для проработки и разогрева бицепса;
• Подъем штанги на бицепс стоя (3-4 x 8-12) – базовая проработка бицепса;
• Молотки для бицепса (3-4 x 8-12) – добиваем данную мышечную группу;
• Жим лежа узким хватом (3-4 x 8-12) – одно из лучших базовых упражнений для трицепса;
• Французский жим лежа (3-4 x 8-12) – работаем до отказа для полного истощения и лучшего пампинга.

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

• Жим штанги для дельт сидя;
• Тяга Ли Хейни для задних дельт;
• Подъем штанги на бицепс обратным хватом;
• Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье;
• Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс;
• Французский жим с гантелью.

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

ПЛЕЧИ шире, РУКИ больше! Давид Каграманян. Watch this video on YouTube Тренировка плеч и рук для женщин от Зинаиды Руденко. Watch this video on YouTube

Опубликовано 18 октября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

На этот раз вас ждет четверта по счету передача из серии тренировок с Дорианом Ятсом (третья часть называется советы и поэтому без перевода на русский смотреть её без знания английского смысла нет), в которой он объясняет и показывает как тренировать мышцы плеч и трицепс. Практически все, кто начинает ходить в тренажерный зал мечтают о больших руках и широких плечах, которые без подобной тренировки просто не построишь. Тренировки от Дориана очень простые, но сомневаться в их эффективности смысла нет, ведь он все таки пятикратный обладатель титула Мистер Олимпия.

Первый сет жимов гантелей состоит и 10 — 12 повторений, через минуту делаете 8 — 10 повторений с более тяжелыми гантелями, ещё через минуту так же повышаете вес и делаете уже 6 — 8 повторений до отказа.

После минуты отдыха, тренируемые Дорианом парни начинают делать махи гантелями (передняя дельта) всё в той же пирамиде. На этот раз они выполняют только 2 подхода. В первом 10 — 12 повторений, во-втором 8 — 10, второй подходы делается до отказа.

Отдохнув ещё минуту парни выполняют тягу нижнего блока одной рукой, которая нагружает среднюю дельту. На видео её рекомендуют делать в одном подходе до отказа, ориентируясь на 6 — 8 повторений.

Дав минутку отдохнуть парням Дориан Ятс показывает им как выполнять разводку гантелей в наклоне. Только делают они её маленько не так как на рисунке, в фазе В они не выпрямляют руки полностью, объясняя это тем, что за выпрямление рук отвечает трицепс, а мы качаем заднюю дельту. Поэтому руки в фазе В согнуты в локтях. Упражнение делается в 2 сетах — разминочным на 10 — 12 повторений и одном рабочем, на 8 — 10 повторов.

Пять минут отдыха позади и начинается тренировка трицепса. Первым упражнение в этой тренировке стали разгибания на верхнем блоке к низу, которое выполняется на 10 — 12 (разминочные) и 8 — 10 (рабочих) повторений.

Вслед за разгибаниями на блоке спортсмены выполняют французский жим лежа все в том же объеме, что и предыдущее упражнение (первый подход 10 — 12, второй 8 — 10 раз).

Последним упражнением в тренировке было разгибание гантели за головой, который парни так же выполняли в двух подходах, по 10 — 12 и 8 — 10 повторений соответственно.

Видео с тренировки длится почти 13 минут, но в нём технику показывает лично Дориан Ятс, поэтому посмотреть её стоит всем.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:

Начинающие атлеты при составлении тренировочной программы задаются вопросом: «В какой день тренировать руки или дельты». Чаще всего тренировка «плечи-руки» в качестве отдельной полноценной тренировки не выполняется, а атлет выбирает методику, при которой упражнения для рук и дельт «разбрасываются» на всю неделю. Сказать, что такой вариант плох – нельзя, но и тренировка дельтоидов и мышц рук в один день – тоже хорошее решение. Вынося упражнения на плечевой пояс в одну тренировку, можно увеличить нагрузку на грудные, спину и ноги в другой день, при этом не приводя к перетренированности и не игнорируя полноценной нагрузки на верхние конечности.

Содержание

Как составить программу

Тренировка должна строиться, исходя из выбора основной группы мышц – руки или плечи. Основная группа выполняется в первую очередь и для ее тренировки потребуется выполнить большое количество упражнений. Если в приоритете накачать мышцы рук, то тренировка должна начинаться с упражнений для них. Рассмотрим вариант, в котором дельты являются основной группой.

Для тренировки на массу можно использовать хорошо зарекомендовавшую, можно сказать, классическую схему из сетов и повторов. Делайте от восьми до двенадцати повторений от трех до четырех сетов. Длительность перерыва между подходами и упражнениями – не больше двух минут.

Для создания рельефа можно рассмотреть подобную схему из сетов и повторов, однако количество подходов может достигать четыре-пять, а повторений – пятнадцать-восемнадцать. Также есть смысл выполнять упражнения суперсетами, трисетами и делать дропсеты.

Программа для массы

1. Армейский жим штанги стоя.
2. Вертикальный жим штанги в тренажере Смита.
3. Тяга гантелей в упоре на скамье (задняя дельта).
4. Махи с гантелями в сторону.
5. Фронтальные махи в нижнем блоке с прямой рукоятью.
6. Разведение рук в верхних блоках кроссовера.
7. Сгибание рук с гантелями сидя под углом 45 градусов.
8. Французский жим.

Программа для рельефа

1. Вертикальный жим сидя + жим Арнольда + фронтальные махи с гантелями (трисет).
2. Тяга гантелей в наклоне + разведение рук с гантелями в наклоне (суперсет для задней дельты).
3. Махи с гантелями в стороны (дропсет: пять подходов, последний – до отказа) *
4. Французский жим + разгибание рук в кроссовере с канатами (суперсет для трицепса).
5. Сгибание рук со штангой стоя + сгибание рук с гантелями «молот» (суперсет для бицепса).

* Выполняется каждый последующий подход с уменьшением количества повторов (к примеру: 18;15;12;10 и последний – до отказа).

Заключение

Данная тренировка будет хорошим решением для продвинутых атлетов и является лишь примером, который может стать основой для расчета собственной программы на его базе. Такие комплексы не рассчитаны на получение быстрого результата, а упражнения в них нужно изменить спустя один или два месяца тренировок.

А также читайте: Тренировка спина и плечи → Тренировка спина-бицепс → Тренировка грудь-трицепс Программа тренировок ноги-плечи → Как качать бицепс и трицепс вместе? Главная / Упражнения

Мужчины обычно уделяют тренировкам рук наибольшее внимание. Мощные плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья стали негласным подтверждением силы атлета. Предлагаем вам программу силовой тренировки на руки для мужчин с гантелями: 8 упражнений + готовый план суперсетов.

Силовая тренировка на дельты, бицепс и трицепс

Тренировка на руки для мужчин включает в себя целый комплекс упражнений, каждый из которых направлен на изолированную проработку дельт (плеч), трицепсов и бицепсов. Попутно с этим укрепляются предплечья спортсмена, становится сильнее хват. Главным преимуществом такой программы является высокий КПД. Пример: бицепс притягивает, трицепс — отталкивает, а плечи выполняют сразу обе функции. Именно поэтому удобно и эффективно выполнять тренировку бицепса, трицепса и  дельт в один день.

Представленная тренировка на руки и плечи будет состоять из четырех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 3-4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Жим гантелей стоя

Польза упражнения: Силовое упражнение на дельты, ставшее незаменимым атрибутом тренировки каждого атлета. Помимо силы увеличивается объем и выносливость дельтоидов, что придает торсу мужчины форму перевернутого треугольника. Также с помощью движения развиваются стабилизаторы корпуса, улучшается нейромышечная связь.

Как выполнять: Возьмите вес в руки и подведите к плечам продольным хватом, аналогично армейскому жиму. На выдохе с усилием выжимайте гантели над головой, но не допускайте полного защелкивания суставного замка. На протяжении всего движения удерживайте предплечья перпендикулярно полу. Опуская вес, не прижимайте локти к туловищу. Они должны остановится на линии плеч.

2. Разведение гантелей стоя

Польза упражнения: Это акцентированное движение для проработки среднего пучка дельт. Именно он во многом отвечает за визуальную ширину корпуса спортсмена. Также в работе участвует внешняя стороны предплечья, укрепляется кистевой хват.

Как выполнять: Встаньте в стойку на ширине плеч, предварительно взяв снаряды в обе руки. Плечи должны быть опущены, чтобы избежать подключения трапеций. Плавно и без рывков разводите руки через стороны, пока тело не примет Т-образную позу. В пиковой точке кисти должны быть повернуты так, будто вы выливаете воду из 2-х кувшинов одновременно. За счет этого движения средний пучок дельт получает максимальную нагрузку. Сделав маленькую паузу, верните вес к поясу и начните очередное повторение.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Французский жим с гантелей сидя

Польза упражнения: Незаменимое силовое упражнение на трицепс, позволяющее развить силу, объем и выносливость мышц-разгибателей верхних конечностей. Поскольку работа ведется сидя, это компенсирует избыточную нагрузку с позвоночника и мышц, поддерживающих его. Благодаря этому заметно снижается риск получения травмы, а сам атлет лучше концентрируется на проработке целевой мышечной группы.

Как выполнять: Сядьте на скамью и обхватите верхний блин гантели обеими руками. Поднимите вес над головой, после чего согните руки так, чтобы снаряд оказался за затылком. Опускайте гантелю до уровня, пока предплечья не встанут в параллель с полом. После этого выжимайте вес обратно, оставляя верхние конечности слегка согнутыми в пиковой точке.

Если у вас гантели небольшого веса и удобной формы, то можно выполнять французский жим с двумя гантелями:

2. Классический подъем на бицепс стоя

Польза упражнения: Традиционное силовое упражнение на бицепс, целенаправленно воздействующее на бицепсы. Это универсальный элемент для новичков и профессионалов, помогающий добиться внушительных размеров и рельефа целевой группы. Помимо мышц-разгибателей в процесс включаются предплечья, укрепляется хват кисти.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите снаряды в обе руки параллельным хватом и прижмите локти к корпусу. Теперь поднимите вес правой рукой, одновременно подкручивая кистевой сустав. Локоть при этом с места не сдвигается. Ваша задача — подвести гантель к уровню плеча параллельно, сделать паузу и опустить руку обратно. По аналогичной технике проделайте движение левой рукой. Последующая работа ведется поочередно.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Подъем гантели перед собой

Польза упражнения: Еще одно силовое упражнение на дельты, которое одновременно активирует работу переднего и среднего пучка. Передняя часть отвечает непосредственно за движение, а средняя — за стабилизацию положения. Поскольку правильно выполнять элемент можно при напряженных брюшных мышцах, движение стимулирует пресс, а спина и ноги, в свою очередь, выполняют роль стабилизаторов.

Как выполнять: Взяв гантели в обе руки, удерживайте их вперед на поясе продольным хватом (аналогично штанге). Верхние конечности должны быть немного согнутыми. Спина удерживается в естественном прогибе, пресс напряжен. Теперь аккуратно поднимайте вес перед собой, пока вытянутая рука не окажется параллельна полу. Делаем секундную паузу и возвращаем снаряд на месте. Меняем сторону и работаем, придерживаясь аналогичной траектории движения.

2. Разведение гантелей в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин акцентирует напряжение в заднем пучке дельтовидных мышц. Помимо этого упражнение задействует мышцы поясничного отдела и заднюю поверхность бедра. Дополнительная нагрузка приходится на трапеции.

Как выполнять: Поднимите гантели и удерживайте их впереди на поясе параллельно друг другу. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Поднимите голову и направьте взгляд четко перед собой. Теперь сделайте разведение рук через стороны, направляя локти к потолку. Верхние конечности при этом слегка согнуты. После паузы в пиковой точке опустите руки в исходную позицию.

четвертый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 3-4 подхода на каждое упражнение. Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений. Можно выполнять больше повторений, если у вас легкие гантели.

1. Разгибание руки на трицепс в наклоне

Польза упражнения: Элемент тренировки на руки для мужчин направлен на качественную проработку правого и левого трицепса. Кроме того, элемент укрепляет статическую силу мускулатуры поясничного отдела, помогает в профилактике заболеваний спины. Это несложное упражнение, помогающее сделать мышцы-разгибатели сильнее, объемнее и рельефнее одновременно.

Как выполнять: Возьмите снаряд в обе руки. Наклоните корпус вперед под прямым углом, поддерживая при этом естественный прогиб в спине. Локти прижаты к корпусу, предплечья опущено перпендикулярно полу. После этого без рывков разогните руки так, чтобы они оказались полностью параллельны туловищу. После небольшой паузы в пике опустите вес обратно.

2. «Молот»

Польза упражнения: Элемент силовой тренировки одновременно развивает двуглавую мышцу и предплечья. Это необходимое упражнения для атлетов, желающих прогрессировать в плане подъема весов. Бицепс за счет «молотков» становится рельефнее, прорабатываются мелкие мышцы руки. Также движение укрепляет хват, гипертрофирует предплечья, помогает проработать пик мышцы-разгибателя.

Как выполнять: Работа ведется стоя. Возьмите гантели в обе руки и удерживайте около пояса параллельным хватом. Локти прижаты к корпусу. Поднимайте вес правой рукой, удерживая снаряд в изначальном положении. Его верхний блин нужно подвести к плечу, сделать секундную задержку, после чего опустить обратно. Аналогичное движение производится левой рукой.

План тренировок на неделю для мужчин:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка ног (суперсеты)
• Четверг: Растяжка всего тела
• Пятница: Тренировка рук и плеч (предлагается выше)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Кардио-тренировка для всего тела

Сплит — от английского «split»-расщеплять, разделять. Смысл сплит тренинга заключается в разделении тренировок мышечных групп по разным дням.

Это делается для того, что бы лучше проработать каждую группу мышц, и дать ей больше времени на восстановление. Через несколько месяцев после начала тренировок, новичок может начинать применять метод сплит тренировок.

Вариантов сплита существует большое количество, в зависимости от от количества прорабатываемых на одной тренировке мышечных групп. Например: вы делите все тело на две части, и на одной тренировке прорабатываете грудь и руки, а на другой спину, дельты и ноги. В этом сплите получается два тренировочных дня. Прибавим день отдыха, и получается схема 2+1.

По тому же принципу существуют сплиты 3+1, 3+2, 2+1+1 и т.д., также существуют продвинутые сплиты, в которых на одной тренировке прорабатывается только одна мышечная группа.

Можно составить сплит по предназначению мышц: 1 день- толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс,)  2 день-тянущие (спина, бицепс). Так как ноги являются самой большой мышечной группой нашего тела, для них часто выделяют отдельный тренировочный день.

Однако бывает, что мышцы ног либо вообще не тренируют, либо тренируют одним упражнением, вроде жима ногами. Чаще всего такое происходит, если человек имеет какие либо травмы или болезни коленных суставов или поясничного отдела. В этих случаях конечно нет смысла выделять тренировке ног отдельный день, и она вполне впишется в тренировку спины и бицепса.

Наиболее распространенным среди любителей является трехдневный сплит привязанный к дням недели. Выглядит это примерно так:

• Понедельник: грудь, руки, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, дельты
• Четверг: день отдыха
• Пятница: ноги
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

Данный сплит дает мышечным группам достаточно времени для восстановления, и позволяет использовать больше упражнений в одной тренировке.Это классическая схема построения сплита.

Другой пример сплита, в котором нет отдельного дня для тренировки ног:

• Понедельник: грудь, бицепс, пресс
• Вторник: день отдыха
• Среда: спина, трицепс
• Четверг: день отдыха
• Пятница: дельты, ноги, пресс
• Суббота: день отдыха
• Воскресенье: день отдыха

При желании и  необходимости, можно составить 4-х или 5-и дневный сплит. Все зависит от поставленных задач и уровня тренированности. Чем больше ваши мышцы, тем больше им нужно времени на восстановление, и тем больший объем работы нужен, для проработки каждой отдельно взятой мышечной группы.

Количество упражнений в трехдневном сплите: для больших мышечных групп (спина, грудь, ноги) 2-3, для малых (бицепс, трицепс, дельты) 1-2.

Далее приведен пример трехдневного сплита с упражнениями

1. Грудь, бицепс

• Жим лежа  4 подхода по 6-10 повторений
• Жим гантелей лежа под углом  4 подхода по 6-10 повторений
• Разводки гантелями 4 подхода по 6-10 повторений
• Подъем штанги на бицепс стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Молотковые сгибания гантелями сидя 4 подхода  по   6-10 повторений
• Подъемы корпуса на скамье для пресса 4 подхода с  максимальным количеством повторений

2.Спина, трицепс

• Подтягивания 4 подхода по 8-10 повторений  (при  необходимости используйте  дополнительный груз)
• Тяга штанги в наклоне  4 подхода по 6-8  повторений
• Гиперэкстензия 4 подхода по 8-10 повторений (используйте дополнительные отягощения) если вы поклонник становой тяги, выполняйте ее вместо гиперэкстензии
• Жим лежа узким хватом 4 подхода по 6-8 повторений
• Французский жим 4 подхода по 8-10 повторений (используйте тот вид упражнения *сидя, лежа или стоя, который вам более удобен и приносит максимальный результат)

3.

Дельты, ноги

• Жим штанги с груди стоя 4 подхода по 6-10 повторений
• Махи гантелями в стороны 4 подхода по 8-10 повторений
• Шраги 4 подхода по 8-12 повторений
• Приседания со штангой на плечах 4 подхода по 6-8 повторений (в случае, если вы не можете приседать по каким либо причинам, замените это  упражнение жимом ногами в станке)
• Подъем ног из положения лежа 4-5 подходов по 10- 15 повторений. При недостаточной нагрузке увеличивайте количество повторений.

Подобный сплит можно применять по схеме 3+2, что означает,что вы тренируетесь 3 дня подряд, затем 2 дня отдыха.При хорошем уровне подготовки можно применить схему 3+1.

Сплит-схемы составляются индивидуально под каждого атлета. Учитывается множество факторов, таких как, время восстановления, уровень подготовки, наличие времени на тренировки (ведь помимо тренинга у нас есть множество других дел и обязанностей).

Тем, кто только решил применять в своих тренировках сплит, следует начать со схемы 2+1 (двухдневный сплит), разделив мышечные группы на две части и тренируясь два дня подряд, затем делая день отдыха. Либо 2+2, делая два дня тренировок и два дня отдыха. Так же при двухдневном сплите, можно чередовать: день тренировка, затем день отдых.

По мере увеличения интенсивности тренинга, нужно переходить на трехдневный сплит. Здесь так же можно использовать схему 3+2, 3+3, 3+1. Либо тренироваться по схеме представленной выше.

🤷 Пожимание плечами ¯\_(ツ)_/¯ эмодзи

Поиск смайликов:

Значение эмодзи

Человек, пожимающий плечами, чтобы показать недостаток знаний по определенной теме или отсутствие заботы о результате ситуации.

Проявляется в виде приподнятых плеч, иногда в сочетании с поднятыми руками и плоской кистью. Жест пожимания плечами в текстовой форме (смайлик / каомодзи) известен как пожимание плечами и печатается как: ¯\_(ツ)_/¯

Символ Юникода Пожимание плечами  («Человек, пожимающий плечами») не указывает пол. См. также «Женщина пожимает плечами» или «Мужчина пожимает плечами».

Символ « Человек, пожимающий плечами» был утвержден как часть Юникода версии 9. 0 в 2016 г. под названием «Пожимание плечами» и добавлен в Эмоджи версии 3.0 в 2016 г.

🚩 Раньше отображался гендерно-нейтральный внешний вид, теперь на большинстве платформ он отображается как гендерно-нейтральный.

Копировать и вставить

Скопируйте и вставьте этот смайлик:

Также известен как

• 🤷 ¯\_(ツ)_/¯
• 🤷 Пожать плечами
• 🤷 Шраги

Имя яблока

🤷 Человек, пожимающий плечами

Имя Юникода

🤷 Пожать плечами

Кодовые точки

• 🤷 U+1F937

Короткие коды

• :пожимаю плечами:
  (Дискорд, Гитхаб, Слэк)
• :person_shrugging:
  (Дискорд, Эмодзипедия)

Связанные

• 🤷 Человек пожимает плечами
• 🤷🏻 Человек, пожимающий плечами: очень светлый оттенок кожи
• 🤷🏼 Человек, пожимающий плечами: средний тон кожи
• 🤷🏽 Человек, пожимающий плечами: средний тон кожи
• 🤷🏾 Человек, пожимающий плечами: темный тон кожи
• 🤷🏿 Человек, пожимающий плечами: очень темный тон кожи
• 🤷‍♂️ Мужчина пожимает плечами
• 🤷🏻‍♂️ Мужчина пожимает плечами: очень светлый оттенок кожи
• 🤷🏼‍♂️ Мужчина пожимает плечами: средний тон кожи
• 🤷🏽‍♂️ Мужчина пожимает плечами: средний тон кожи
• 🤷🏾‍♂️ Мужчина пожимает плечами: темный тон кожи
• 🤷🏿‍♂️ Мужчина пожимает плечами: очень темный тон кожи
• 🤷‍♀️ Женщина пожимает плечами
• 🤷🏻‍♀️ Женщина пожимает плечами: очень светлый оттенок кожи
• 🤷🏼‍♀️ Женщина пожимает плечами: средний тон кожи
• 🤷🏽‍♀️ Женщина пожимает плечами: средний тон кожи
• 🤷🏾‍♀️ Женщина пожимает плечами: темный тон кожи
• 🤷🏿‍♀️ Женщина пожимает плечами: очень темный тон кожи

См.

также

• 😑 Безэмоциональное лицо
• 🤦 Facepalming
• 😶 Лицо без рта
• 🙅 Человек, жестикулирующий №
• 🙆 Человек, жестикулирующий OK
• 🙋 Человек, поднимающий руку
• 😐 Нейтральное лицо
• 🙎 Надутый человек
• 🤳 Селфи

Обзор

• 🤷 в Instagram
• 🤷 в Твиттере
• 🤷 в Википедии
• 🤷 на Yelp
• 🤷 на YouTube
• 🤷 в Google Trends
• 🤷 в списке кочевников

Предложения

• Пожимание плечами Emoji Предложение:
  Л2/14-174,
  Л2/15-054

Подробнее

• 🔀 Удиви меня 🧙‍♀️ 🎰 🎱 🎲 🔮 ✨

Ссылки по теме

• 🤷 New York Times публикует и быстро удаляет ¯\_(ツ)_/¯ в заголовке
• 🤷 Жизнь и времена ¯\_(ツ)_/¯
• 🤷 Лучший способ набирать ¯\_(ツ)_/¯
• 🤷 Пожимание плечами (жест) в Википедии

На что похожи симптомы рассеянного склероза?

Вт

Когда люди слышат термин «рассеянный склероз» (РС), они, скорее всего, думают о ком-то, у кого проблемы с движением и подвижностью.

Но рассеянный склероз, заболевание, при котором иммунная система ошибочно атакует центральную нервную систему — головной и спинной мозг, — на самом деле может вызывать множество других симптомов, с головы до ног.

Делиться

Вам понравилось читать эту историю? Нажмите на сердце, чтобы показать свою любовь.

516

расширять

Заболевание чаще всего возникает в возрасте от 20 до 40 лет, причем у женщин оно встречается в два-три раза чаще, чем у мужчин. Хотя рассеянный склероз не является смертельным, точная причина заболевания неизвестна. Также невозможно предсказать, как рассеянный склероз повлияет на отдельного человека, но есть некоторые общие симптомы, которые могут возникнуть у людей, начиная от проблем со зрением и заканчивая проблемами при ходьбе.

Делиться

Вам понравилось читать эту историю? Нажмите на сердце, чтобы показать свою любовь.

516

расширять

Татьяна Шерц, доктор медицинских наук, клинический руководитель, Janssen Neuroscience, часть фармацевтических компаний Janssen компании Johnson & Johnson

Татьяна Шерц, доктор медицинских наук, клинический руководитель Janssen Neuroscience, входящей в состав Janssen Pharmaceutical Company of Johnson & Johnson, клинический руководитель Janssen Neuroscience, входящей в состав Janssen Pharmaceutical Companies of Johnson & Johnson, чтобы познакомить нас с ознакомьтесь с тем, что может произойти во всем теле, когда рассеянный склероз берет свое, и расскажите, что пациенты могут сделать, чтобы жить как можно более нормальной и здоровой жизнью.

Головной и спинной мозг: откуда обычно начинаются симптомы

РС начинается, когда иммунная система начинает атаковать миелиновую оболочку — изолирующий материал, который защищает нервные клетки центральной нервной системы, объясняет доктор Шерц. Приступы происходят неоднократно и непредсказуемо, вызывая воспалительные очаги в головном и спинном мозге. Затем поражения прерывают поток информации между мозгом и различными частями тела, вызывая симптомы.

Поражения в головном мозге могут повлиять на когнитивные способности. У некоторых людей с рассеянным склерозом проблемы с памятью, вниманием и концентрацией, многозадачностью и принятием решений, говорит доктор Шерц. Изменения обычно незначительны в начале, но со временем могут вызывать разочарование.

Рассеянный склероз также может вызывать эмоциональные изменения, такие как снижение устойчивости к стрессу и усиление беспокойства и депрессии, либо из-за повреждения нервных волокон, либо просто из-за бремени борьбы с болезнью.

Делиться

Вам понравилось читать эту историю? Нажмите на сердце, чтобы показать свою любовь.

516

расширять

Непонятно почему, но доктор Шерц говорит, что одна из теорий заключается в том, что поражения заставляют мозг искать альтернативные способы выполнения задач, что требует больше энергии тела. Она добавляет, что поражения возникают в областях мозга, отвечающих за энергию и бдительность.

Делиться

Вам понравилось читать эту историю? Нажмите на сердце, чтобы показать свою любовь.

516

расширять

Изменения зрения могут быть одним из первых признаков рассеянного склероза

Изменения зрения часто являются одним из первых симптомов рассеянного склероза. «Обычно рассеянный склероз начинается с поражения зрительного нерва, который посылает визуальную информацию от глаза к мозгу», — говорит доктор Шерц. Это происходит потому, что зрительный нерв расположен близко к мозгу, а миелин в глазу и в мозгу одинаков, объясняет она. Люди могут испытывать помутнение зрения, двоение в глазах, боль в глазах или потерю цветового зрения.

Проблемы с произношением слов, глотанием и невнятной речью могут возникнуть при повреждении области, контролирующей рот и горло. «РС может привести к потере чувствительности в любой области тела, соответствующей поврежденной области головного или спинного мозга», — говорит доктор Шерц. Это может вызвать онемение или покалывание, например, в пальцах рук или ног. Чувство обычно приходит и уходит, и может быть легким или сильным.

Когда поврежденный нерв «короткое замыкание», это может вызвать острую боль или ощущение жжения или сдавливания. Распространенной болью при РС является то, что известно как симптом Лермитта. «Это происходит при поражении шейного отдела позвоночника, шейной области спинного мозга», — говорит доктор Шерц. «Когда человек сгибает шею, происходит механическое раздражение поврежденных нервных волокон, что может вызвать ощущение, подобное поражению электрическим током». Люди с рассеянным склерозом также могут испытывать мышечные спазмы, тремор и скованность.

Как повреждение нерва может повлиять на органы

Около 80% людей с РС имеют проблемы с мочевым мочевым пузырем, которые могут возникать при повреждении нервов в нижней части позвоночника.

Делиться

Вам понравилось читать эту историю? Нажмите на сердце, чтобы показать свою любовь.

516

расширять

«Признак Лермитта», типичная боль, связанная с рассеянным склерозом, может ощущаться как удар током в шею

«Симптомы могут включать частое мочеиспускание, проблемы с запуском или поддержанием струи мочи, неспособность опорожнить мочевой пузырь или недержание», — отмечает доктор Шерц. Проблемы с кишечником, такие как запор, диарея или недержание кишечника, также распространены.

И поскольку мозг посылает сообщения половым органам через спинной мозг и наоборот, доктор Шерц говорит, что повреждение в любом месте на этом пути может вызвать сексуальные проблемы, включая трудности с возбуждением, снижение чувствительности и проблемы с достижением оргазма.

Поражения в частях мозга, отвечающих за координацию , часто приводят к проблемам с равновесием и координацией, которые, как правило, начинаются с ног и распространяются на другие части тела по мере прогрессирования заболевания. Также могут быть виноваты мышечная спастичность и слабость, вызванные усталостью или другими симптомами.

«Люди с рассеянным склерозом могут испытывать трудности при ходьбе, а на поздних стадиях нуждаются в трости, инвалидном кресле или прикованы к постели», — говорит доктор Шерц.

Новая надежда на варианты лечения

К сожалению, лекарства от рассеянного склероза не существует. Но есть методы лечения — от пероральных препаратов до инъекций или инфузий, — которые могут помочь замедлить прогрессирование заболевания, уменьшить количество рецидивов и облегчить симптомы.

Некоторые из этих препаратов подавляют иммунную систему, что может замедлить течение рассеянного склероза и уменьшить количество рецидивов, но также может подвергнуть пациентов риску заражения инфекциями и другими заболеваниями, говорит доктор Шерц. В зависимости от препарата, даже после прекращения приема препарата, иммунной системе могут потребоваться месяцы, чтобы восстановиться.

Делиться

Вам понравилось читать эту историю? Нажмите на сердце, чтобы показать свою любовь.

516

расширять

Вот почему д-р Шерц и ее команда в Janssen проводят постоянные исследования, чтобы лучше понять рассеянный склероз в надежде найти улучшенное вмешательство, а также работают над созданием соединения, которое не вызывает длительных или тяжелых иммунных нарушений. подавление.

«Наше экспериментальное лечение относится к классу обратимых иммуномодуляторов — оно изменяет работу иммунной системы, не разрушая иммунные клетки», — объясняет доктор Шерц. Вместо этого исследуемое лечение удерживает иммунные клетки в лимфатических узлах, поэтому они не могут проникнуть в центральную нервную систему и разрушить миелин, но они все еще остаются функциональными, поэтому они могут продолжать бороться с патогенами и инфекциями.

«Мы очень много работаем, чтобы когда-нибудь сделать это лечение реальным вариантом для пациентов во всем мире», — говорит доктор Шерц.

Столкнулись с диагнозом рассеянный склероз? Это руководство может помочь

У вас диагностирован рассеянный склероз? Это руководство может помочь

Получите полезную информацию о том, как вести жизнь с этим заболеванием, послушайте советы пациентов, которые были там, и узнайте, как получить доступ к поддержке в вашем районе.