Инструкция палки для скандинавской ходьбы: Инструкция по использованию палок для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба с палками. Правильная техника скандинавской ходьбы: инструкция для начинающих, видео уроки

Каждый вид спорта базируется на соблюдении особой техники, изучив которую вы сможете добиться нужного результата. Скандинавская ходьба не является исключением из данного правила. Правильная техника — невероятно важна в скандинавской ходьбе.

Освоить ее можно только под руководством опытного инструктора по скандинавской ходьбе, который не только покажет корректные движения, но и даст индивидуальные рекомендации по тренировкам. Причем ознакомиться с правильной техникой скандинавской ходьбы будет интересно всем, и новичкам и опытным спортсменам, поклонникам ходьбы с палками. На продолжительность освоения методики влияет общая физическая подготовка и состояние здоровья спортсмена. В среднем на изучение методики оздоровления требуется 3-6 занятий.

Рекомендации и инструкции по выбору оборудования

Главным оборудованием, при выборе которого стоит учесть все рекомендации опытных мастеров, являются палки для ходьбы. Обратите внимание, что лыжные палки для данного вида спорта не подходят. Вам следует подбирать специальные палки для скандинавской ходьбы, желательно при этом избегать покупки оборудования из дешевого алюминия низкого качества. Такой инвентарь быстро изнашивается, давая дополнительную нагрузку на суставы. При выборе палок следует руководствоваться формулой: рост * на 0,68. Именно эта высота палок вам нужна для безопасных и эффективных занятий скандинавской ходьбой.

Техника попеременный шаг

Если вы занимались беговыми лыжами, то, значит, скандинавская ходьба и инструкция по ее изучению должна быть вам хорошо известна. Она заключается в том, что в движении выносится сначала правая нога и левая рука вперед, а затем наоборот. Такая техника первое время требует внимания, потому что из-за гиподинамии многим из нас сложно координировать движения. Важно четко осознавать, чувствовать свои движения, тогда правильная техника ходьбы окажется совершенно не сложной для освоения.

Важным моментом в процессе изучения правильной техники «северного шага» является точная постановка стопы. Движение должно идти только через пятку, а при соприкосновении с грунтом или другой поверхностью стопа должна плотно прокатываться. При этом вес тела изначально переносится на подушечки пальцев, а затем эту нагрузку принимают и сами пальцы. По инструкции на этом этапе движения особенно важно, чтобы толчок исходит от поверхности широкого участка ступни: в этом случае во время занятий скандинавской ходьбой у вас не будет наблюдаться напряжения или неприятных ощущений.

Получить максимальную информацию о технике скандинавской ходьбы с палками можно из уст опытного мастера финской ходьбы – Анастасии Полетаевой, которой она поделилась в своей книге «Скандинавская ходьба. Советы известного тренера».

Техника одновременного шага

Эта техника напоминает классические лыжные движения и используется при подъеме по наклонной поверхности. Выбранная техника шага предполагает, что палки для скандинавской ходьбы будут стоять на уровне пяток, при этом упор делается на руки, которые должны работать одновременно. Она способствует укреплению мышц рук, плечевых суставов. Движение с палками осуществляется таким образом, что вес тела полностью переносится на инвентарь, при этом корпус находится под наклоном вперед. Освоение этого вида техники рекомендуется после того, как освоена базовая скандинавская ходьба, а также инструкция по выполнению попеременного шага. Таким образом можно снизить высокие нагрузки на мышцы рук, которые возникают во время движения.

Скандинавская ходьба с палками: «кошачья походка»

Во время скандинавской ходьбы с палками сохраняется и даже усиливается эффект двойной опоры, а нагрузка на позвоночник и колени снижается. Техника шага «кошачья походка» базируется на плавном перекате ноги с пятки на носок, макушка же тянется вверх, спина остается ровной. Несмотря на кажущуюся простоту, уже первые уроки скандинавской ходьбы, которые проведет опытный инструктор, покажут, что на освоение правильных движений требуется время и упорство.

Скандинавская ходьба с палками: «елочка»

Подъем и спуск с крутой горки лучше всего осуществлять техникой «елочка». К изучению техники данного шага лучше всего приступать, когда за плечами имеется опыт освоения базового шага по скандинавской методике. Когда техника «елочка» будет освоена, можно покорять сложносочиненные трассы. При «елочке» ноги ставятся «ножницами», руки с палками располагаются на ширине ног (чуть шире), чтобы во время занятия скандинавской ходьбой вы не запнулись об инвентарь. Руки и ноги при использовании этой техники должны работать попеременно.

Помните, что для освоения любой техники нужно терпение, время и труд. И гораздо продуктивнее и веселее будут занятия, а инструкции станут намного понятнее, если обучение будет проводить опытный тренер по индивидуальной программе или на групповых занятиях.

Узнайте больше о скандинавской ходьбе

Техника скандинавской ходьбы. ВИДЕО

Смотрите видеоуроки Насти Полетеаевой по скандинавской ходьбе на lady.mail

Читайте блог главного тренера «Школы скандинавской ходьбы» Насти Полетаевой

инструкция для начинающих с видео

Друзья, всем радостный привет! Спешим пригласить вас ознакомиться с невероятно интересным видом фитнеса. С каждым годом его приверженцев становится все больше. Техника скандинавской ходьбы с палками отличается простотой и универсальностью. Желание и специальные палки – все, что требуется для занятий. Это спортзал, который доступен всегда.

Немного фактов

Скандинавская – финская, нордическая, северная – ходьба вовсе не относится к молодым видам спорта. Профессиональные финские лыжники еще в 30-е годы минувшего столетия использовали такую технику тренировок в теплое время, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Ее эффективность поразила многих специалистов, заставила внимательнее к ней присмотреться.

Увлекательная ходьба входит в программу Олимпийских игр с 1932 года, считается одним из сложнейших видов спорта. Главная ее особенность – при чередовании шагов ноги должны быть выпрямлены, их нельзя отрывать от земли. Невероятно, но некоторые спортсмены способны ускоряться до 16 км/час.

Нордическая «физкультура» отлично подходит для похудения, поскольку позволяет задействовать до 90% мышц. При часовых тренировках сжигается 350-400 ккал. Несмотря на значительные затраты энергии, человек устает не больше, чем при обычном променаде.

Стремимся к здоровью с радостью

Друзья, а вам приходилось встречать людей в кроссовках (мокасинах) на ногах и лыжных палочках в руках в летний зной? Были удивлены? Именно таков зачастую российский ответ на растущую популярность Nordic Walking. Ведь «финские прогулки» еще до недавнего времени были диковинным увлечением для наших соотечественников различных возрастов.

Убедившись, что палочный моцион является настоящим волшебством, возвращающим радость и здоровье, многие вскоре влились в состав «нордических ходоков». Заметьте, что для пожилых людей – это возможность активно жить, наполняться бодростью, испытывать посильные нагрузки на сердечную мышцу.

В чем же еще польза северной «гимнастики» для организма? Почему ее все чаще называют перспективным видом отдыха для всей семьи? Она способствует:

• слаженной работе всех мышц;
• улучшению осанки;
• увеличению выносливости;
• укреплению сосудистой системы;
• восстановлению ритмичности миокарда.

Подбираем спортинвентарь

Спортивные медики постоянно повторяют: «Какие палки – такое и здоровье». А вы знаете, почему лыжные и трекинговые палочные опоры не предназначены для «нордической прогулки»? Ведь многим так и хочется приспособить для этих целей старенькие лыжные палочные снаряды! Мы вам подскажем, а вы уж сами решайте, приобретать «скандинавский» товар или нет.

• Во-первых, главное отличие состоит в том, что палочный инвентарь для Nordic Walking гораздо ниже, поскольку нет необходимости делать отталкивающие движения.
• Во-вторых, разный материал наконечников. У лыжного спортинвентаря они металлические, для скандинавских занятий используется более мягкий состав, к примеру, пластик, резина. Это позволяет сгладить нагрузку на позвоночный столб.
• В-третьих, трекинговые опоры предназначены для восхождения на вершины, спуски, поэтому у них другие рукоятки-ремешки (менее удобные!), иная ростовка. У «северного» инвентаря ремешки не только фиксируют руку, но и позволяют ей свободно двигаться, не сжимая рукоять в ладони. Это защищает ладошки от мозолей, конечности – от непредвиденных травм, что особенно важно для начинающих.

Как самостоятельно вычислить длину опор для «северного» фитнеса? Это сделать просто: умножьте рост «ходока» на нордическую константу 0,68. Округлите результат до целого – получите требуемую высоту снаряжения. По мнению некоторых тренеров для новичков коэффициент должен равняться 0,70, а для спортсменов-лыжников- 0,72.

Обратите внимание: лучшими производителями инвентаря являются фирмы: Leki, Gabel, Iluum, SWIX, Fizan, Nordic, Marko.

Подготовка к променаду

Не зря говорят, что подготовка обеспечивает 50% успеха в любом деле. Чтобы нордическая «физкультура» была максимально полезной, она должна начинаться с разминки. Несложные упражнения защитят от травм, подготовят мышечную массу к нагрузкам.

• С поднятыми вверх ручками сделайте наклоны влево-вправо, несколько раз медленно и плавно прогнитесь в спине.
• Попеременно выставляйте вперед стопы, раскачивайтесь вперед-назад, представляя, что катаетесь по зимнему лесу.
• Опираясь на опоры, которые немножко отведены за спину, выполните 15-20 глубоких приседаний (не забывайте дышать!).
• Обопритесь рукой о стену (дверной наличник) и легонько притягивайте лодыжки к ягодицам.
• Выставьте вперед левую ступню, поднимите носочек вверх. Не сгибая спину, вытягивайте медленно тело вперед. Задержитесь на 10-15 секунд. Повторите упражнение с правой нижней конечностью.

Основные правила движения

Дорогие читатели, чуточку отдохните, выпейте любимого напитка, к примеру, имбирного чая, и двигаемся дальше! Начнем осваивать Nordic Walking. Инструкция совсем несложная, понятна даже детишкам. Итак, какие же основные требования к северному моциону?

1. Ритмичность, энергичность, интенсивность движений должна сочетаться с естественностью, легкостью, непринужденностью.
2. Руки-ноги приходят в движение попеременно. При «взлете» вверх левого запястья выпад вперед проделывает правая ступня и наоборот.
3. Ширина поступи и взмахи верхними конечностями взаимосвязаны: шире шаг – мощнее размах руки. Милые девушки, помните, что интенсивность движений ускоряет эффект похудения.
4. В ритмичном движении находятся не только руки-ноги, но и плечевой пояс, бедра. При этом корпус постоянно (без излишнего сгибания, напряжения!) наклонен вперед.
5. Каждый «ходок» сам выбирает себе подходящий ритм. Ориентироваться следует на комфортность ощущений, интенсивность дыхания. Как правило, темп задается в начале променада, далее – увеличивается.
6. Первые положительные сдвиги в самочувствии – легкость в теле, энергичность, приподнятое настроение, желание «свернуть горы» – вы ощутите уже после нескольких занятий.

Теперь вы знаете, как правильно ходить во время занятий нордическим спортом.

Маленькие, но важные нюансы

Если вы желаете постройнеть, избавиться от некрасивых жировых складочек, то настройтесь на регулярные прогулки в течение одного двух месяцев. Не волнуйтесь – время «убежит» незаметно. К тому же личико посвежеет, приобретет приятный румянец, глазки заблестят.

А вы не забыли про функциональные особенности одежды? Все правильно, она должна быть сезонной, комфортной, обеспечивать свободу движений, защищать от «подарков» окружающей среды. Помните, что вид вашей необычной ходьбы с палочными опорами у некоторых людей вызывает непонимание. И если на вас будет надето что-то похожее на водолазное снаряжение (к примеру, термо-комплект для бегунов), это еще больше «подогреет» любопытство.

Вы уже посмотрели наши предложения? У нас есть новинки! «Самая МоднаЯ» всегда рада предложить вам качественную одежду, в т. ч. и спортивную. Стремимся быть полезными вам!

Уделяем внимание технике передвижения

У «северного» передвижения есть определенная базовая техника. В чем же она заключается?

1. Во время передвижения упор вначале идет на пяту. Далее – нога плавно перекатывается на носочек. Это и есть «лыжный шаг», который часто упоминают любители всесезонных прогулок.
2. Палочную опору нужно держать под углом, при этом рука полусогнута в локте и направлена вперед.
3. Одновременно другая верхняя конечность направляется назад, проделывая движение в области таза.
4. Чередование этих позиций и подразумевается под «северным» променадом.

Правильная техника позволит не только ощутить всю гамму прекрасных чувств от «скандинавского» фитнесса, но и является важным этапом к осуществлению «елочки», попеременного или одновременного шага.

Идем, идем, идем…

Делаем «елочку»

Этот термин хорошо знаком любителям лыжного времяпровождения. «Елочка» поможет взобраться на крутую возвышенность, аккуратно сойти с нее. Ноги следует разместить наподобие ножниц, руки со снарядами расставляются шире, чтобы «скандинавский ходок» не споткнулся о них. Руки-ноги работают попеременно.

Делаем одновременный шаг

Чаще его используют для подъема вверх. Сразу в работе обе руки. Держатели устанавливаются к пяте ноги, совершающей шаг. Масса тела переносится на снаряды, корпус выносится вперед. Этот шаг очень быстро тренирует и укрепляет руки.

Делаем попеременный шаг

Техника многими любима, схожа с положением конечностей при ходьбе. Основной смысл – выносится вперед левая ножка и правая рука, затем наоборот – правая ножка и левая рука. Применяется этот вид для равнинных участков, небольших подъемов-спусков.

Основные ошибки

• Палочные снаряды не должны перекрещиваться, сползаться за спиной.
• Не разворачивайтесь корпусом, когда делаете взмах рукой, чтобы оттолкнуться палочкой.
• Не виляйте стопами влево-вправо.

Кому показаны «северные» прогулки и кому запрещены

Прекрасные палочные променады будут полезными:

• при сколиозе;
• при частых (сильных) болях в нижней области спины, плечевой зоне, шее;
• при скачках артериального давления;
• при депрессивных состояниях и неврозах;
• при тучности;
• при бессоннице.

К счастью, запретов на занятия «финским» фитнессом почти нет. И все же, советуем проконсультироваться с медиками, чтобы определить объем нагрузок, который подойдет именно вам. Не забывайте, что польза и противопоказания зажигательных прогулок во многом зависят от уровня вашего физического состояния.

Вы все еще сидите на диване и едите плюшки? Поднимайтесь, берите чудо-палки и идите…Достигайте вершин, познавайте себя! Попробуйте новое в спорте! Оставайтесь красивыми и сильными.

У вас еще остались вопросы по необычному передвижению? Задавайте – с радостью ответим. Давайте обсудим тему вместе! А как вы оздоравливаетесь? Будем признательны, если поделитесь своими «фишками». О каком виде спорта хотели бы узнать подробнее? Нажимайте на «квадратики» соцсетей, делайте перепост – для нас это лучшая благодарность! На этой позитивной ноте прощаемся с вами, до новых постов!

Также видео по сегодняшней теме:

С любовью, ваша «Самая МоднаЯ».

Техника – американская скандинавская ходьба

БАЗОВАЯ ТЕХНИКА

Когда вы идете нормально и носите с собой палки, это называется «двухколесным приводом». Как только вы правильно возьметесь за палки и начнете использовать верхнюю часть тела, вы окажетесь в «полном приводе», и тренировка только что вышла на совершенно новый уровень.

Каждый шаг должен начинаться с того, что пятка касается земли и перекатывается вперед к области подушечек и пальцев ног, откуда вы будете отталкиваться, чтобы продвигаться вперед.

Руки должны постоянно находиться в состоянии «схвати-и-иди» с пилоном. Они должны хвататься за шест каждый раз, когда шест падает на землю, затем отпускать его, когда он отводится назад за тело, заканчивая открытой рукой.

По мере того, как руки продолжают двигать шесты, туловище и бедра должны участвовать в встречном колебательном движении нижней части тела. Это эффективно прорабатывает группы мышц средней части туловища.

ТИПИЧНЫЕ ОШИБКИ

Практикуя правильные приемы скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок начинающих скандинавских ходоков:

Пребывание в «двухколесном приводе»

Не используя правильно верхнюю часть туловища как часть тренировки, вы остаетесь в двухколесном приводе.

Ходьба с закрытыми руками

Постоянное смыкание рук не способствует надлежащему кровообращению.

Ходьба с распростертыми руками

Ходьба с открытыми ладонями снижает эффективность вашего полинга.

Установка жердей слишком далеко от тела.

Держа палки слишком далеко от тела, вы снижаете эффективность тренировки по скандинавской ходьбе.

Неправильное положение ноги и шеста.

Если шест и нога размещены на одной стороне, вы не сможете выполнять правильный диагональный шаг, когда бедра участвуют в встречном колебательном движении.

Практикуя правильные приемы скандинавской ходьбы, вы получите более полную и увлекательную тренировку. Держите палки близко к телу, слегка наклоняйтесь вперед и не забывайте открывать и закрывать руки при каждом шаге.

Вот некоторые из типичных ошибок, которые могут совершить начинающие скандинавские ходоки:

ПЕРЕДОВЫЕ ТЕХНИКИ

Люди в более хорошей физической форме могут еще больше повысить частоту сердечных сокращений, используя палки для различных техник, таких как бег трусцой, бег, прыжки или катание на коньках.

При скандинавском беге вы будете больше использовать нижнюю часть стопы, не перекатываясь с пятки на носок. Более высокие и длинные шаги достигаются за счет комбинации более сильного упора и более интенсивной работы ног.

В скандинавском катании используются прыжки, которые зигзагообразны слева направо, как в обычной технике катания на коньках.

Если то, что вы здесь увидели, привлекло ваше внимание, рекомендуем вам узнать больше. Наш официальный спонсор, NordicWalkingOnline.com, предлагает первое профессиональное обучающее видео/DVD, выпущенное в США. Они также предлагают все необходимое, чтобы начать работу в правильном направлении!

Активные ходунки

для тех, кто ищет сильную физическую активность и более мощный шаг при ходьбе.

Wellness Walker

для тех, кто ищет непринужденную прогулку в умеренном темпе.

Отрегулируйте длину палок до оптимальной длины в соответствии с ростом вашего тела, если у вас есть регулируемые палки. Держите локоть и предплечье у кровати под углом 100 градусов, опустите руки примерно на 2 дюйма вниз и возьмитесь за шест. Обычно это лучшая длина для вас (= 68% вашего роста), чтобы научиться Техника естественной ходьбы с палкой. Затем отрегулируйте палки, повернув верхнюю и нижнюю части нордических палок в противоположном направлении.

Убедитесь, что стойки действительно затянуты! Если вы ходите по твердой поверхности, наденьте на палки резиновые наконечники. Если вы ходите по мягкой поверхности, снимите резиновые наконечники.

Почувствуйте прямое положение тела Заведите за спину палки и встаньте прямо. Держите грудь высоко, смотрите на горизонт и опустите плечо Расслабленно.

Это идеальная поза тела Скандинавская ходьба научит вас и сохранит эту позу в повседневной жизни.

Как установить палки для ходьбы

ЧАСТИ ВАШИХ СТОЛОВ:

КАК УСТАНОВИТЬ ВАШИ СТОЛБЫ ИНСТРУКЦИИ:

ШАГ 1 : Установите и зафиксируйте высоту ваших шестов

A) 9 0090 Всегда держите шест в левой руке с ручкой влево. Возьмитесь за нижнюю часть шеста правой рукой (вращающейся рукой), повернув ее примерно на 1–3 оборота (к себе — влево), чтобы ослабить ее. Подробности ниже для 3-компонентные / 3-секционные стойки

B) После ослабления аккуратно растяните нижнюю часть, удерживая обе части на одной линии друг с другом. Выезд и остановка , когда вы доберетесь до «СТОП-линии» (не за ней).
ПРИМЕЧАНИЕ: Пока не затягивайте…..
ПРИМЕЧАНИЕ: Детали ниже для 3-секционных опор

C) Стоя боком перед зеркалом. Встаньте высоко и аккуратно поставьте основание шеста на землю. Держась за шест расслабленным хватом на полпути к Cork-Handle другой рукой, осторожно нажмите на рукоятку вниз, пока предплечье не станет параллельно земле (и немного приподнимется). Удержание в таком положении — обратите внимание на линейный размер , указанный в нижней части.
ПРИМЕЧАНИЕ: Лучше всего, чтобы внутренний угол вашего локтя был немного меньше 90 градусов , а не больше.

D) Держите веху в левой руке рукояткой влево. Поднимите веху, наблюдая за ней, чтобы сохранить линию измерения для вашего роста. Чтобы закрепить и зафиксировать на месте, возьмитесь за нижнюю часть стойки, вращая ее вправо (от себя), чтобы затянуть.
ПРИМЕЧАНИЕ. Чтобы убедиться, что ваши палки зафиксированы и надежно закреплены, поверните их, пока они не затянутся и не зафиксируются.

ПРИМЕЧАНИЕ:

Детали для столбов, состоящих из 3 частей / 3 секций — Начните с повторения ШАГА A и B для нижней части/нижней секции — НО — вместо того, чтобы оставить его незакрепленным для установки высоты — перейдите к ШАГУ D & установите, затяните и зафиксируйте нижнюю часть на отметке «СТОП-линия» , а затем начните заново повторять ШАГИ A и B для средней части стойки, следуя до конца ШАГА 4.

ШАГ 2 : Установите правильное направление дорожной опоры

E) Удерживая нижнюю секцию в одной руке, выдвиньте веху перед собой ближайшей к вам опорой и ремнем . свисая. Глядя вниз на стержень шеста, возьмитесь за Road-Foot и крутите его, пока носок ступни не будет направлен вниз.
ПРИМЕЧАНИЕ: Носок вниз — без ремня

ШАГ 3 : Установите и закрепите вторую стойку

Повторите ШАГ 1. Выполните шаги A и B – пропустите ШАГ C – просто вытяните стержень до той же линии, что и на другом стержне, ИЛИ держите два стержня рядом друг с другом – после того, как вы выстроите их в линию. . . затем перейдите к ШАГУ D и перейдите к ШАГУ 2, продолжая до конца ШАГА 4.

ШАГ 4 : Отрегулируйте и установите ремешки для ладони

F) Чтобы установить длину ремешка для ладони — вытяните заглушку шнура вверх из верхней части рукоятки, освобождая клиновидную заглушку, которая удерживает шнур и ремешок для ладони на месте. Потянув ремешок-шнур вверх или вниз, вы сможете установить положение руки на пробковой ручке. Ладонный ремешок лучше всего устанавливать примерно посередине Пробковой рукоятки. Ремни для ладони предназначены для индивидуальной подгонки — поиграйте с ними, пока не почувствуете себя комфортно — как только будет найдено правильное положение, опустите заглушку шнура вниз в отверстие в верхней части стойки и потяните вниз ладонь. Ремень.
ПРИМЕЧАНИЕ. Ладонный ремешок — НЕ ЗАПЯСТЬЕ. Ремешок должен проходить по тыльной стороне ладони, а НЕ вокруг запястья. Треугольная часть ремешка располагается на ладони/пятке вашей руки, и для еще большего комфорта обязательно держите ремешок-шнур по центру между большим и указательным пальцами.

G) Перед установкой и креплением ремешка для ладони сначала определите правый и левый ремешки для ладони.
ПРИМЕЧАНИЕ: ‘R’ и ‘L’ указаны на обратной стороне каждого ремешка. Лучше всего держать ремешок так, чтобы логотип Keenfit был обращен к вам.