Разное

Худеем правильно после 50 лет: Как быстро похудеть после 50 лет женщине, реальные советы по сбросу веса

Содержание

Как похудеть после 50

«Прежде всего, женщине в возрасте не нужно пытаться во что бы то ни стало избавиться от лишнего веса полностью, — говорит Елена Тихомирова, врач-диетолог “СМ-Клиники”. — И дело не только в том, что высушенная как вобла пожилая дама может выглядеть не эстетично. Излишняя худоба способна прибавить возраста. Ведь жировая ткань поддерживает, подтягивает кожу изнутри, уменьшая количество морщинок. Она выделяет и небольшое количество эстрогена, что значимо для женщины в менопаузе. И наконец, научно доказано, что у людей с небольшим (2-3 кг) избытком жира лучше иммунитет».

Если же лишнего веса очень много, избавляться от него, конечно, нужно. Прежде всего, чтобы сохранить здоровье.

* Следитеза своим самочувствием. Если вы знаете, что хорошо бы избавиться еще от двух-трех лишних килограммов, но вам комфортно уже и в нынешнем весе, если худея, вы теряете выносливость, начинаете раздражаться, страдаете от головной боли, стали хуже заживать ранки, значит, этот процесс нужно прекратить. И постараться вес удерживать.

* Худейте медленно. «В молодом возрасте допустимо терять до 1 кг в неделю, — рассказывает Екатерина Белова, диетолог, главный врач Центра персональной диетологии “Палитра питания”. — После 50 лет — до 0,5 кг за тот же период. При более быстром похудении кожа, которая и так уже склонна к обвисанию и недостаточно эластична, пойдет складками».

Организму в этом возрасте будет сложно адаптироваться к большой разовой потере веса. А вам — психологически принять себя новую. Особенно, если вы были полной довольно долго.

* Откажитесь от экспресс-диет. Все они несбалансированные и в той или иной степени лишают организм витаминов и минералов, питательных веществ. У человека старше 50 лет потребность в них уже не столь высока, как у молодого растущего организма. Но и их нехватку он переносит хуже.

На экспресс-диетах вес нередко уходит либо за счет воды, которая потом так же легко и возвращается, либо, хотя бы частично, за счет мышечной массы, которая и так с возрастом естественным образом убывает: ее будет сложно восстановить.

* Будьте осторожны с разгрузочными днями. Для похудения женщин старше 50 лет их одобряют не все диетологи. «Если вы все же выбрали для себя этот путь, проводите их не чаще 1 раза в неделю, — советует Елена Тихомирова. — И выбирайте не жесткие, не голодные разгрузки. Последние люди в возрасте плохо переносят психологически. И, честно просидев целый день на кефире, вы запросто объедитесь на ночь. Или компенсируете свою голодовку калорийными трапезами на следующий день. Гораздо лучше будет разгрузка сытная. Например, на рыбе и овощах (500 на 800 г)».

* Пересмотрите и сбалансируйте свой рацион. Для небыстрого, спокойного похудения, которое нам и требуется, зачастую бывает достаточно несложных изменений в своем меню. Откажитесь от сахара, сладостей, жирного мяса (баранины, свинины, жирной птицы и говядины), жирных молочных продуктов (молока, кефира, йогуртов — более 1,5%, творога — более 5%, сметаны — более 15%). Ничего не жарьте. Углеводы — только сложные (отварной картофель, приготовленные до аль денте макароны из твердых сортов пшеницы, темные крупы) — ешьте умеренными порциями и в первой половине дня. Через семь дней такой «диеты» взвесьтесь: вероятно, вы похудеете.

* Подключайте фитнес. Без него в этом возрасте похудеть будет затруднительно. «Уже невысок уровень гормонов эстрогенов, которые помимо прочего отвечают за то, чтобы мышечные клетки адекватно питались глюкозой, — говорит Елена Тихомирова. — Когда эстрогенов мало, этот механизм нарушается, и невостребованный сахар откладывается в виде жирка на талии. Однако, тренировки могут его восстановить».

* Посетите врача. Если вы стараетесь похудеть, но ничего не получается, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, эндокринологом, терапевтом. С возрастом большинство из нас «обрастает» разными заболеваниями, некоторые из которых мешают избавляться от лишнего веса.

«Причем, эта связь очевидна не всегда, — говорит Елена Тихомирова. — Скажем, вас может заставить переедать хронический гастрит с повышенной кислотностью: умеренное раздражение слизистой вызывает дискомфорт, избавиться от которого помогает очередная порция пищи».

Набрать вес после 50 лет при неправильном питании легко. Но, как видите, и избавиться от него не так сложно!

советы по питанию и образу жизни

Думаешь, что лучшая стратегия для тех, кто желает похудеть, – есть поменьше, считать калории и заниматься спортом? В некоторых случаях это действительно может сработать и приведет к быстрой потере лишних килограммов. Однако нужно принимать во внимание возраст: худеется в 30, 40 и 50 по-разному.

Редакция сайта

Теги:

Похудение

Как похудеть навсегда

лишние килограммы

Telegram

Мы решаем избавляться от лишних килограммов по разным причинам. Кого-то не устраивает отражение в зеркале или недостаточно хорошо сидящая одежда, кому-то не нравятся последствия, которые может спровоцировать большой вес – известно, что он является фактором риска, увеличивающим шансы на диабет, проблемы с сердцем и сосудами, а также провоцирующим некоторые формы рака.

Независимо от того, что именно побуждает нас худеть, делать это нужно, принимая во внимание многие факторы, в том числе и твой возраст. Все то, что с помогало избавляться от лишнего веса в 20, может оказаться абсолютно бесполезным после 40. Разбираемся, какой должна быть диета в 30, 40 и 50 лет.

Как похудеть в 30 лет

Именно после 30 лет начинаются первые заметные изменения, касающиеся обмена веществ. Метаболизм замедляется, а потому сжигать калории организму становится сложнее.

Особенно непросто приходится женщинам, которые недавно родили ребенка. Недосып, отсутствие режима, несбалансированное питание и постоянная усталость не добавляют ресурс, а только мешают организму, который из последних сил старается запасти хоть что-то, а сжигать ценные запасы отказывается.

Питайся сбалансированно

Чтобы похудеть после 30, твой рацион должен быть сбалансированным и разнообразным. Не забывай о клетчатке и белке – они важны для пищеварения, хорошего сна и для похудения тоже. И белок, и богатые клетчаткой продукты обеспечивают чувство насыщения надолго, а это значит, что ты дольше остаешься сытой и не будешь перекусывать всякой ерундой. Кратковременные диеты с серьезными ограничениями вовсе не выход: они помогут сбросить 3-5 килограммов, но с большой вероятностью ты наберешь их снова в кратчайшие сроки.

Обратись за помощью

Чувствуешь, что не в силах организовать полноценное питание? Попробуй обратиться к специалисту по питанию, который разработает для тебя персональное меню или хотя бы даст рекомендации, касающиеся твоего рациона. Для кого-то полезными оказываются сервисы доставки готовой еды – заказывать рацион на месяц вовсе не нужно, часто хватает 3–5 дней, чтобы вдохновиться, узнать о новых блюдах и сочетаниях продуктов и перейти на новый режим питания.

Как похудеть после 40 лет

После 40 лет гормоны могут начать «играть» не хуже, чем в переходном подростковом возрасте. Естественное снижение выработки эстрогена способствует набору веса, и произойдет это куда раньше, чем ты думаешь. Набор лишних килограммов вполне типичен для пременопаузы, которая может начаться за несколько лет до того, как женщина столкнется с климаксом.

Но виноват в наборе лишних килограммов не только эстроген. Свой вклад вносят и гормоны щитовидной железы, низкий уровень которых тоже способствует набору веса. 

Проверь гормоны

Проверить уровень гормонов после 40 нужно обязательно. Вполне вероятно, что скорректировать их выработку можно медикаментозно – это положительно скажется как на здоровье в целом, так и на процессе избавления от лишнего веса.

Не пытайся худеть быстро

Тебе уже не 20, а потому яблочные диеты, отказы от ужинов и другие стратегии, которые тебе успешно служили, сейчас не помогут быстро сбросить вес. Похудение после 40 лет – это работа на несколько месяцев или даже лет, которая заключается в отказе от старых привычек и приобретении новых. Вес уходит, но медленно, в любом случае думай, что ты это делаешь для собственного здоровья, а не только для того, чтобы увидеть на весах заветную цифру.

Ешь осознанно

Бич большинства из нас – попытка делать сразу несколько дел. Часто уже за завтраком мы проверяем рабочую почту, читаем новости и общаемся в чатах. А при этом еще и завтракаем. Конечно, в такой ситуации мы просто не замечаем, что и как едим, часто съедаем больше положенного и не думаем о том, что уже насытились.

Позволь приему пищи быть только приемом пищи: красивая сервировка, посуда, столовые приборы, вкусная еда. Наслаждайся моментом и не спеши.

Как правильно худеть после 50 лет

Не самый радостный факт, но почти 80% людей старше 50 лет имеют в анамнезе хотя бы одно хроническое заболевание: это могут быть проблемы с сердцем, гипертония, диабет. Часто сами по себе эти болезни или же лекарства, которые нужно принимать, чтобы держать болезни под контролем, оказываются тем самым фактором, который провоцирует набор веса. Кроме того, нередко образ жизни после 50 становится менее активным – из-за этого лишние килограммы могут с легкостью откладываться там, где их не хотелось бы видеть.

Отлично, если еще в 30 лет или чуть позже получается изменить свои пищевые привычки, это действительно позволяет отсрочить развитие хронических заболеваний и не набрать вес, скидывать который после 50 лет сложно. Но если этого не произошло, выход все же есть.

Проконсультируйся с врачом

В любом возрасте важно знать о состоянии своего здоровья, а после 50 лет это особенно важно. Выясни, есть ли у тебя хронические заболевания или риск их возникновения, сдай необходимые анализы и держи болезнь под контролем, соблюдая все рекомендации врача.

Найди свой спорт

Даже если ты всегда была активной и занималась разными видами спорта, после 50 стоит попробовать что-то новое. Вместо привычного плавания попробуй пилатес, а йогу замени танцами или даже зумбой. Это поможет включить в работу иные группы мышц, чем те, которые привык задействовать твой организм, а кроме того, даст толчок к избавлению от лишних килограммов.

Независимо от того, сколько тебе лет – 30,40, 50, рациональное питание, отказ от жестких диет и поддержание должного уровня физической активности должны стать основными принципами, которых стоит придерживаться. Даже если они не дадут быстрых результатов, то, скорее всего, обеспечат неспешное планомерное избавление от лишних килограммов, а после похудения результат удастся закрепить надолго.

Фото: Getty Images

простых способов ускорить достижение целей по снижению веса После 50 лет, говорят диетологи, ешьте это, а не то Такие вещи, как ваш метаболизм, гормоны, режим сна и привычки в еде, могут претерпевать серьезные изменения с каждым годом, что еще больше затрудняет достижение ваших целей в отношении здоровья.

Для тех, кто пытался похудеть после 50 лет и обнаружил, что чувствует себя очень разочарованным, мы обеспечим вас. Мы поговорили с несколькими экспертами-диетологами о потере веса и старении, и они дали нам свои лучшие советы, как похудеть в 50 лет.

После, чтобы получить больше советов по здоровому питанию, ознакомьтесь с 30 незаменимыми весенними суперпродуктами для похудения.

Shutterstock

Если вы привыкли есть на завтрак кексы, пончики или другую сладкую выпечку, наши диетологи предупреждают, что вы можете переключиться на что-то вроде овсянки.

«Замена утреннего завтрака тарелкой овсяных хлопьев — это простой способ ускорить процесс похудения», — говорит Триста Бест, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, LD в Balance One Supplements. «Это особенно полезно, если вы едите на завтрак выпечку или завтраки с высоким содержанием жира и сахара. Овсянка богата клетчаткой, которая поможет дольше сохранять чувство сытости, а также поможет предотвратить скачки уровня глюкозы. Оба этих побочных эффекта помогут с потерей веса, предотвращая переедание и быстрое накопление жира».

Подпишитесь на нашу рассылку!

Shutterstock

Сладкие напитки, такие как газированные напитки, фруктовые соки и необычные кофейные напитки, могут содержать тонны добавленного сахара, который может быстро накапливаться. , что приводит к серьезным проблемам с весом», — говорит Кортни Д’Анджело, MS, RD, автор Go Wellness. «Если вы исключите это потребление сахара и замените его водой, вы легко удвоите свои усилия по достижению новых целей по снижению веса».

Shutterstock

Если вы хотите похудеть после 50 лет, крайне важно убедиться, что у вас достаточно белка, поэтому не забудьте запастись большим количеством белковых закусок.

«С возрастом наш метаболизм меняется, и наши потребности в питании становятся другими», — говорит Моргин Клэр, MS, RDN, автор Fit Healthy Momma. «Многие пожилые люди не получают достаточного количества белка в своем рационе, что может привести к потере мышечной массы. Мышцы естественным образом сжигают больше калорий в течение дня, а это означает, что большая мышечная масса соответствует более быстрому метаболизму в целом».

Shutterstock

Хотя все любят хорошо перекусить в полночь, это не всегда лучший вариант, когда вы пытаетесь придерживаться своих целей по снижению веса.

«Исследования снова и снова показывают, что снижение потребления калорий перед сном может привести к устойчивой потере веса», — говорит Клэр. «Поскольку наш метаболизм меняется с возрастом, это может быть еще более заметным. Ешьте более сбалансированно в течение дня и избегайте тяжелых ночных закусок, чтобы помочь талии».

Shutterstock

Наряду с получением достаточного количества белка, добавление большого количества клетчатки в свой рацион важно для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов с возрастом.

«Исследования показывают, что добавление 14 граммов клетчатки в день снижает потребление калорий примерно на 10 % без необходимости подсчета калорий! Цельные зерна, фрукты, овощи, орехи и семена богаты необходимой клетчаткой», — говорит Элизабет Уорд. , MS, RDN, соавтор книги The Menopause Diet Plan, A Natural Guide to Hormons, Health, and Happiness .

Shutterstock

Эксперты говорят, что, хотя ваше питание является одним из наиболее важных элементов похудения, регулярные физические упражнения также могут существенно помочь.

«Важно начинать свое внимание с еды и напитков, которые вы потребляете», — говорит Д’Анджело. «Сначала сделайте это правильно, а затем вы можете включать ежедневные упражнения. Есть ряд тренировок, которые вы можете выбрать, например, силовые тренировки, кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки, бокс и т. д. Или вы можете использовать фитнес-приложение и следовать определенной программе. , персонализированная программа упражнений, разработанная, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Воспользуйтесь преимуществами технологии и проявите дисциплину, чтобы придерживаться своего плана игры».

Шаттерсток

Хотя этот метод подходит не всем, некоторые диетологи считают, что он может быть полезным инструментом для желающих похудеть.

«Отслеживание макросов на самом деле проще, чем кажется», — говорит Д’Анджело. «Первый шаг — поставить перед собой цель похудеть и выяснить, сколько белков, углеводов и жиров необходимо вам каждый день для достижения ваших макроцелей. или макротренер, используя приложение или простую электронную таблицу».

Шаттерсток

Если вам наскучила старая обычная вода, бросьте туда немного лимона! Это не только вкусно, но и очень полезно для здоровья.

«Добавление лимона в воду означает, что вы действительно хотите пить больше и удовлетворить свои уникальные потребности в гидратации», — говорит Бест. Лимонная вода также способствует снижению веса за счет улучшения резистентности к инсулину и улучшения пищеварения. Лимонная вода может повысить чувство сытости, что приводит к потреблению меньшего количества калорий при перекусах и бездумном питании. Это один из простых способов поддержать ваши усилия по снижению веса. и в сочетании с другими изменениями образа жизни эти преимущества могут быстро возрасти».

Shutterstock

И, наконец, движение в течение дня, даже если это всего на несколько минут во время рабочего перерыва, может помочь вам достичь некоторых целей в отношении здоровья, если вы хотите похудеть после 50 лет. Термогенез — это энергия, которую вы сжигаете, занимаясь чем угодно, кроме сна, еды и физических упражнений», — говорит Уорд. «Несмотря на то, что рекомендуется заниматься спортом на регулярной основе, рекомендуется меньше сидеть. Каждое движение сжигает калории. Я предлагаю вставать каждый час и двигаться в течение 5 минут».

Похудение после 50 лет: советы, хитрости и советы

Похудение после 50 лет может показаться сложным, но с возрастом приходят мудрость и дисциплина, необходимые для успешного похудения после 50 лет!

Если вам больше 50 лет, вы можете беспокоиться о своем здоровье, поддерживать здоровый вес тела и максимально повышать качество жизни.

Но, как и во всем остальном, начинать никогда не поздно, и правильное питание, здоровье и фитнес не являются исключением!

Готовы к реальным переменам и к лучшей форме в своей жизни? Продолжайте читать наши лучшие советы по похудению после 50 лет!

Силовые тренировки предназначены НЕ только для молодежи! Узнайте больше о силовых тренировках для женщин старше 50 лет.

Здоровые привычки для женщин старше 50 лет

Чтобы похудеть после 50 лет, нужно больше, чем просто соблюдать диету и регулярно заниматься спортом.

Дополнительные здоровые привычки играют решающую роль в общем состоянии здоровья и хорошего самочувствия, особенно психического здоровья.

Примеры здоровых привычек для женщин старше 50 лет включают:

Приоритет здоровья мозга

Забывчивость и ухудшение когнитивных функций, связанные со старением, могут беспокоить женщин старше 50 лет.

Позаботьтесь о своем мозге, тренируя его так же, как мышцы в вашем теле.

Попробуйте:

  • Обычное чтение
  • Кроссворды
  • Карьерное мышление и понимание
  • Уплата налогов, балансировка чековых книжек и другие задачи, связанные с математикой

Поддержание вашего мозга и навыков мышления в тонусе улучшает общее состояние здоровья и самочувствие.

Принимайте пищевые добавки

Пищевые добавки для женщин старше 50 лет помогают избежать дефицита питательных веществ, улучшить работу мозга, улучшить психическое здоровье и снизить риск хронических заболеваний, особенно остеопороза и сердечных заболеваний.

Добавки, которые следует учитывать женщинам старше 50 лет, включают:

  • 500 миллиграммов ДГК плюс ЭПК ежедневно для улучшения здоровья сердца и когнитивных функций
  • 1-10 миллиардов КОЕ (колониеобразующих единиц) пробиотиков в день для усиления иммунной функции, улучшения пищеварения, здоровья кожи и сердца, а также облегчения беспокойства и депрессии
  • 200 миллиграммов экстракта зеленых кофейных зерен, 3000 миллиграммов Phaseolus Vulgaris (экстракт белой фасоли) или добавки с клетчаткой для ускорения потери веса, если ваш врач дал вам разрешение
  • Добавки с кальцием, витамином D и фосфором для укрепления здоровья костей
  • 425 мг холина в день для улучшения работы мозга
  • Мультивитаминные добавки, предназначенные для женщин старше 50 лет, содержащие все необходимые витамины и минералы (включая 150 мкг йода)

Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки.

Узнайте о преимуществах добавок магния, когда мы обсуждаем магний для сна, беспокойства и потери веса.

Высыпайтесь

Достаточное количество сна важно в любом возрасте, особенно для женщин старше 50 лет.

Сон держит под контролем гормоны, контролирующие аппетит, помогает предотвратить травмы, улучшает когнитивные функции и дает вам энергию, необходимую для поддержания активности в течение дня.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют женщинам старше 50 лет спать 7-9 часов каждую ночь.

Узнайте, как улучшить свой сон, чтобы просыпаться утром отдохнувшим.

Сосредоточьтесь на психическом здоровье

В дополнение к приему пищевых добавок, правильному питанию, физическим упражнениям и достаточному сну, есть и другие вещи, которые вы можете делать, чтобы расслабиться и снять стресс и тревогу, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Попробуйте:

  • Йога
  • Медитация
  • Тай-чи
  • Прогулки или походы на свежем воздухе
  • Получение массажа
  • Социальная поддержка или разговорная терапия при депрессии
  • Свяжитесь со своей духовностью

Обратитесь к своему врачу, если вы просто не можете избавиться от чувства депрессии, стресса или беспокойства, чтобы узнать, подходят ли вам определенные лекарства.

Проверьте свои гормоны

Уровень гормонов может меняться с возрастом, особенно у женщин во время и после менопаузы.

Попросите вашего врача контролировать следующие уровни гормонов, начиная с 30-40 лет:

  • Эстроген
  • Прогестерон
  • Тестостерон
  • Гормон щитовидной железы

Ненормально низкий или высокий уровень гормонов может повлиять на метаболизм вашего тела и вашу способность эффективно сбрасывать лишний вес.

Спросите своего врача, подходит ли вам заместительная гормональная терапия или прием изофлавоновых добавок.

Исследования показывают, что ежедневный прием не менее 75 миллиграммов изофлавонов, полученных из сои, значительно увеличивает минеральную плотность костей, улучшает здоровье сердца и может облегчить приливы, связанные с менопаузой.

Но, поскольку изофлавоны сои обладают эстрогеноподобными свойствами, всегда обращайтесь к врачу, прежде чем принимать эти добавки.

Ищете признаки того, что вы здоровая женщина? Попробуйте эти 7 тестов здоровья, которые вы можете сделать дома!

Питьевая вода, кофе и чай

Пейте много воды, чтобы предотвратить усталость, связанную с обезвоживанием, и уменьшить чувство голода.

Стремитесь выпивать 2–4 чашки воды утром, когда вы просыпаетесь, прежде чем пить кофе или чай, и 2 чашки воды перед едой, чтобы повысить чувство сытости.

Исследования показывают, что кофеин способствует похудению и потере жира.

Он также помогает сохранять умственную активность и заряжает энергией, необходимой для регулярных тренировок и поддержания активности в течение дня.

Чтобы воспользоваться преимуществами кофеина для похудения и потери жира, старайтесь выпивать 3 или более чашек кофе или чая в день, так как до 500 миллиграммов кофеина в день безопасны для большинства взрослых.

Это видео научит вас тому, что вы должны пить каждый день, чтобы оставаться здоровыми и обезвоженными.

Рекомендации по диете для похудения после 50 лет

Здоровое питание имеет решающее значение для похудения после 50 лет. с возрастом.

Попробуйте следующие диетические советы и приемы, чтобы оптимизировать результаты потери веса.

Знайте свою потребность в калориях для похудения

Потребность женщин в калориях зависит от размера тела, безжировой массы тела, метаболизма и уровня активности.

Диетические рекомендации для американцев 2020 оценивают следующие потребности в энергии для поддержания веса для женщин старше 50 лет в зависимости от того, насколько они активны:

  • Умеренно активные женщины старше 50 лет: 1800 калорий в день
  • Активные женщины старше 50 лет: 2000–2200 калорий в день
  • Эти рекомендации по калориям предназначены для женщин старше 50 лет, которые хотят поддерживать здоровый вес.

    Если вы ведете умеренный или активный образ жизни и хотите похудеть, старайтесь потреблять около 1200 калорий в день, чтобы сбрасывать примерно 1–2 фунта каждую неделю.

    Попробуйте прерывистое голодание

    Чтобы помочь вам достичь ежедневной цели в 1200 калорий, рассмотрите прерывистое голодание.

    Сократите потребление энергии до 800 калорий в день в определенные дни каждой недели или ешьте только в течение 8-часового промежутка времени в течение дня.

    Исследования показывают, что ограничение приема пищи 8-часовым окном приводит к ограничению калорий и снижению веса без подсчета калорий.

    Не опускайтесь ниже 800 калорий в день, если только ваш врач не контролирует вас.

    Ознакомьтесь с макронутриентами

    Ознакомьтесь с тремя основными макронутриентами для эффективного снижения веса после 50 лет.

  • Белок: 4 калории на грамм
  • Пищевой жир: 9 калорий на грамм
  • Институт медицины рекомендует получать 45–65 % калорий из углеводов, 10–35 % из белков и 20–35 % дневных калорий из пищевых жиров.

    Но поскольку белки и жиры помогают повысить чувство сытости для снижения веса, вы можете учитывать следующее при потреблении 1200 калорий в день:

    • 40–45% калорий приходится на углеводы, или 120–135 граммов углеводов в день
    • 30-35% ваших калорий из белков, или 90-105 г белка в день
    • 25-30% калорий из пищевых жиров или 33-40 граммов жира в день

    Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы получить представление о том, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в некоторых питательных цельных продуктах для женщин старше 50 лет:

      УГЛЕВОДЫ БЕЛОК ЖИР КАЛОРИИ
    3 унции курицы-гриль 0 грамм 25 грамм 3 грамма 126
    3 унции тунца 0 грамм 20 грамм 3 грамма 109
    3 унции креветок 0 грамм 20 грамм 0 грамм 84
    2 больших яйца 1 грамм 13 грамм 10 грамм 143
    3 ломтика твердого тофу 5 грамм 19 грамм 5 грамм 139
    3 унции сейтана 5 грамм 20 грамм 1 грамм 108
    1/2 стакана обезжиренного творога 3 грамма 14 грамм 1 грамм 81
    1 чашка обезжиренного молока 12 грамм 8 грамм 0 грамм 83
    1 чашка соевого молока 4 грамма 8 грамм 5 грамм 80
    1 упаковка обезжиренного греческого йогурта 6 грамм 17 грамм 1 грамм 100
    1 сырная палочка с пониженным содержанием жира 0 грамм 6 грамм 3 грамма 45
    1/2 чашки приготовленной черной фасоли 20 грамм 8 грамм 0 грамм 114
    1/2 чашки вареного коричневого риса 23 грамма 2 грамма 1 грамм 109
    1/2 чашки приготовленной киноа 20 грамм 4 грамма 2 грамма 111
    1 пакет вареных овсяных хлопьев 27 грамм 7 грамм 3 грамма 150
    1 чашка клубники 12 грамм 1 грамм 0 грамм 49
    1 средний банан 27 грамм 1 грамм 0 грамм 105
    1 чашка некрахмалистых овощей
    (салат, огурцы, спаржа, помидоры и т. д.)
    2-7 грамм 1-4 грамма 0 грамм 8-40
    1 унция орехов или семян 5 грамм 7 грамм 14 грамм 161
    2 столовые ложки орехового масла 7 грамм 7 грамм 16 грамм 191
    1 чайная ложка растительного масла 0 грамм 0 грамм 5 грамм 40
    1 столовая ложка заправки на масляной основе 2 грамма 0 грамм 3 грамма 35
    1/6 части авокадо 3 грамма 1 грамм 5 грамм 55
    8 больших оливок 4 грамма 1 грамм 5 грамм 54

    Разделите свою тарелку

    Если у вас нет времени считать калории или граммы макронутриентов во время похудения, ничего страшного!

    Разделите каждую тарелку следующим образом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете ежедневные потребности в питании:

    • Заполните половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами (салат, шпинат, сельдерей, стручковая фасоль, огурцы, помидоры, болгарский перец, грибы, брокколи, цветная капуста, спаржа и т. д.)
    • Наполните каждую тарелку на четверть продуктами, богатыми белком (яйца, курица, рыба, тофу и т. д.)
    • Наполните каждую тарелку на четверть богатыми клетчаткой углеводами (фрукты, кукуруза, горох, фасоль, чечевица, другие бобовые, цельнозерновые и т. д.)
    • Съешьте 2–3 порции обезжиренных молочных продуктов или растительного молока
    • Добавляйте в каждый прием пищи небольшую порцию пищевого жира (масла, авокадо, орехи, семечки и т. д.)

    Разделив тарелку таким образом, вы сможете правильно распределять продукты и получать все необходимые питательные вещества, необходимые для достижения оптимального здоровья во время похудения.

    ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

    JUMPSTART «ФИТ МАМА»
    (ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКА)

    Позвольте нам показать вам, как вы можете начать худеть на этой неделе! Мы отправим вам по электронной почте наш бесплатный план питания и тренировок + электронное письмо с инструктажем.

    ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНО

    «FIT MOM» JUMPSTART
    (ПЛАН ПИТАНИЯ + ТРЕНИРОВКИ)

    Рекомендации по упражнениям для женщин старше 50 лет

    Оставаться активным после 50 лет — это ключ к:

    • Сохранению мышечной и костной массы
    • Достижение или поддержание здорового веса
    • Поддержание высокого уровня энергии
    • Повышение силы, гибкости и способности выполнять повседневные задачи
    • Уменьшение стресса, депрессии и беспокойства
    • Замедление физического угасания, связанное со старением

    Приступая к программе упражнений для похудения после 50 лет, необходимо учитывать множество факторов.

    Убедитесь, что вы выбираете тренировки и занятия, которые вам нравятся!

    Правильная разминка и растяжка

    Правильная разминка и растяжка важны в любом возрасте, поскольку они помогают предотвратить травмы, улучшают результаты тренировок и сохраняют гибкость и подвижность. Перед началом каждой тренировки разогревайтесь 3-5 минут. Когда вы закончите, замрите на такое же количество времени и выполните упражнения на растяжку после тренировки.

    Подумайте о йоге, пилатесе или тай-чи

    Упражнения, которые улучшают гибкость и баланс, такие как йога, пилатес и тай-чи, являются отличным выбором для женщин старше 50 лет.

    Эти тренировки помогают расслабиться, снять стресс и депрессию, повысить уровень энергии и силу, чтобы повысить свою способность выполнять повседневные функции сейчас и в будущем.

    Комбинируйте силовые тренировки с упражнениями для сердечно-сосудистой системы

    Вы добьетесь оптимальных результатов для здоровья и эстетики, сочетая силовые упражнения с тренировками для сердечно-сосудистой системы.

    Старайтесь заниматься спортом не менее 30 минут большую часть дней в неделю.

    Примеры жиросжигающих тренировок включают:

    • Круговые тренировки или чередование силовых тренировок с кардиоупражнениями (прыжки со скакалкой, бёрпи, прыжки на скакалке, гребля и т. д.) по 30–45 минут 2 дня в неделю
    • Непрерывные сердечно-сосудистые упражнения (бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, использование эллиптического тренажера и т. д.) в течение 45–60 минут 1–2 раза в неделю
    • Интервальная тренировка высокой интенсивности (ВИИТ) или чередование 1–2 минут высокоинтенсивных упражнений с 1–2 минутами интервалов меньшей интенсивности по 20–30 минут 1–2 дня в неделю
    • Йога или пилатес 1-2 дня в неделю

    Регулярная смена тренировок поможет вам добиться желаемых результатов в фигуре и сжигании жира.

    Попробуйте эту женскую тренировку с гантелями для всего тела! Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу!