Хаммер тяга: Всё про упражнение тяга в тренажере Хаммер

горизонтальная и верхняя в рычажных тренажерах одной и двумя руками

Рычажная тяга – это высокоэффективное упражнение, которое технически выполняется легче многих других упражнений, развивающих мускулатуру спины. Также оно безопасней аналогичных упражнений, например, тяги Т-образного грифа, тяги гантелей или штанги в наклоне. Упражнение тяга в рычажном тренажере направлено на развитие широчайших мышц, эффективно расширяет и утолщает спину. Существует два вида тренажера, а также варианты выполнения упражнения. Давайте рассмотрим особенности каждого из них.

Содержание

1. Преимущества и недостатки тяги в хаммере
2. Какие мышцы работают
3. Виды хвата в рычажной тяге в тренажере
4. Горизонтальная тяга в хаммере
5. Особенности тяги в хаммере одной рукой
6. Тяга верхнего хаммера
7. Техника рычажных тяг в видео формате
8. Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину
9. Заключение

Главное преимущество рычажных тяг – это отсутствие нагрузки на позвоночник. Тяга в хаммере позволяет максимально эффективно проработать мышцы спины благодаря большой амплитуде движения. При выполнении этого упражнения широчайшие мышцы хорошо растягиваются и сокращаются. Это упражнение увеличивает ширину спины, а также формирует V-образный силуэт. Тяга в рычажном тренажере позволяет работать с большими весами. Данный вид тяги могут использовать в тренировке спортсмены, имеющие проблемы со спиной. Это возможно благодаря упору и фиксации позвоночника на протяжении всей амплитуды движения.

Но ложка дегтя все-таки есть! Несмотря на то, что данное упражнение снимает нагрузку со спины, оно не рекомендуется тем атлетам, которые имеют травмы плеча.

Какие мышцы работают

• Трапециевидные мышцы.
• Ромбовидные мышцы.
• Круглые мышцы (большая и малая).
• Широчайшие мышцы.

Также в работу косвенно вовлечены следующие мышцы:

• Мышцы предплечий.
• Задний пучок дельтовидных мышц.
• Мышцы пресса (статическая нагрузка).
• Бицепсы.

Виды хвата в рычажной тяге в тренажере

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данное упражнение напоминает тягу горизонтального блока. Конечно же, тягу в хаммере намного удобнее выполнять, да и нагрузку на позвоночник спортсмен не получает благодаря упору, фиксирующему торс.

Чтобы упражнение выполнить правильно и получить максимальный эффект от выполнения тяги, следует правильно настроить тренажер. Для выполнения упражнения нужно занять положения сидя. Настроить глубину сидения следует таким образом, чтобы кисти рук при движении были на уровне локтевого сустава. Если кисти во время выполнения движения будут находиться выше, то в работу подключатся бицепсы.

1. Упор для грудной клетки располагается на уровне солнечного сплетения.
2. Поясница должна находиться в естественном прогибе, как и верхняя часть спины.
3. Во время выполнения упражнения (притягивания рычагов к себе) делается выдох, при этом необходимо прогнуть грудной отдел и приблизить лопатки друг к другу.
4. Локти во время тяги должны быть максимально прижаты к торсу. Этот нюанс обеспечит максимальную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
5. В исходное положение следует возвращаться медленно. Растягивание широчайшей мышцы должно быть максимальным – с выпрямлением руки в локтевом суставе. Возвращать рычаг на опору не нужно. Во время возврата рычагов делается вдох.

Выполнять движение нужно концентрировано и плавно. В технике не должно присутствовать рывков и резких, быстрых движений. Резкие движения подключат косые мышцы живота, что, в свою очередь, снизит эффективность тяги, а также могут легко привести к травмам.

Особенности тяги в хаммере одной рукой

Тренажеры для рычажной тяги дают возможность работать одной рукой. Иногда работа одной рукой будет актуальней, благодаря выполнению более концентрированных движений. При выполнении тяги одной рукой нужно фиксировать положение корпуса свободной рукой. Обратите внимание на фиксацию руки в пиковом положении амплитуды. Обычно при выполнении упражнения одной рукой корпус поворачивается вслед за движением руки, тем самым подключая бицепс и зубчатые мышцы.

Тяга верхнего хаммера

Тяга в тренажере вертикального типа сильно напоминает тягу верхнего блока. Данный вариант упражнения считают более «продвинутым», так как в рычажном тренажере упражнение можно выполнять одной рукой. Если сравнить работу мускулатуры, то разницы в упражнениях никакой нет, да и тягу верхнего блока можно так же делать одной рукой. Данный вариант тяги подойдет для тех спортсменов, которые не могут выполнять подтягивания. Техника выполнения абсолютно такая же, как и при выполнении тяги верхнего блока.

1. Во время выполнения движения спину следует держать ровной, а поясницу прогнуть.
2. Во время тяги веса вниз делается выдох.
3. А вдох – во время возврата груза вверх.

Для еще большего вовлечения широчайших мышц спины торс можно слегка подать вперед.

Техника рычажных тяг в видео формате

Рекомендации по выполнению  тяги в хаммере на спину

В тренировочный процесс тягу в тренажере следует поставить вторым или третьим упражнением после подтягиваний. Новичкам или спортсменам, которые не могут выполнять подтягивания, тягу в рычажном тренажере можно использовать как базовое упражнение.

Вот пример тренировки мышц спины, очередность упражнений и тяга в рычажном тренажере, как завершающее упражнение.

• Подтягивания.
• Тяга верхнего блока (за голову).
• Тяга в рычажном тренажере (вертикальным хватом).
• Гиперэкстензия.

Спортсменам, имеющим определенный уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения в диапазоне трех-четырех подходов по 8-12 повторений.

Начинающим атлетам количество подходов можно сократить до 2-3, а количество повторений выполнять в диапазоне 12-15.

Для неподготовленных физически женщин данное упражнение не будет хорошим вариантом. Его можно заменить различными вариантами тяги, как в блочных тренажерах, так и со спортивными снарядами (свободными весами). Рычажная тяга может быть интересна атлетам слабого пола, достигшим высокого уровня физической подготовки. Упражнение выполняется как основное в тренировке спины. Количество подходов следует ограничить до трех, диапазон повторений от 15 до 20.

Для большинства обывателей тренажерного зала подойдет классическая схема тренировочного процесса, которая состоит из 4 подходов и 12 повторений, не считая разминочного подхода, разумеется.

Заключение

К сожалению, не все атлеты имеют в своем распоряжении подобные тренажеры. В домашних условиях данное упражнение заменить ничем не получится. Во всяком случае, такое же безопасное для позвоночника. Выполняя тягу в рычажном тренажере, не пренебрегайте разминкой. Первый подход следует выполнить с небольшим весом и как следует растянуть мышцы, даже если это упражнение не первое в тренировочном процессе, так как тяга в рычажном тренажере сильнее других упражнений растягивает мышцы спины.

А также читайте, как тренировать спину дома →

горизонтальная и верхняя рычажная тяга

Рычажная тяга в хаммере относится к базовым упражнениям для проработки и укрепления мышц спины. Благодаря своей простоте и безопасности, тяга в тренажере Hammer отлично подходит не только профессиональным атлетам, но и новичкам и тем людям, которым противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник.

Рычажная тяга — какие мышцы работают

Основная часть нагрузки приходится на широчайшие, трапециевидные, ромбовидные, а также большие и малые круглые мышцы спины. В меньшей степени работают задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы рук и мышцы предплечий.

В зависимости от вида рычажной тяги в хаммере (горизонтальная или вертикальная), вариантов хвата (вертикальный, горизонтальный или промежуточный) и выполнения поочередно одной рукой или двумя руками одновременно можно смещать акценты нагрузки между основными работающими мышцами. Для вовлечения максимального количества мышечных волокон в работу, рекомендуется включать в свои программы тренировок как горизонтальную, так и вертикальную рычажную тягу в тренажере хаммер, при этом использовать разные варианты хвата.

Горизонтальная тяга в хаммере

Данный вариант выполнения упражнения на спину весьма похож на горизонтальную тягу в блочном тренажере. Однако, в отличии от последнего, горизонтальную рычажную тягу в хаммере намного удобнее выполнять. К тому же, работая с большими рабочими весами, вы совершенно не нагружаете позвоночник, что также очень важно для многих атлетов.

Чтобы правильно выполнять рычажную тягу и получить максимальный эффект от данного упражнения, важно занять правильное положение на тренажере. Для этого необходимо отрегулировать высоту сиденья таким образом, чтобы в конечной фазе выполнения движения ваши предплечья были параллельны полу.

Что касается упора для грудной клетки, то он должен быть расположен на уровне солнечного сплетения. В пояснице необходимо удерживать естественный прогиб, взгляд направлен вперед.

Во время концентрической фазы или позитивного сокращения (поднятия веса) делаем выдох, сводя при этом лопатки вместе и прогибаясь в грудном отделе позвоночника. Эксцентрическая фаза или негативное сокращение (опускание отягощения) выполняется подконтрольно и сопровождается вдохом.

Выполняйте рычажную тягу плавно, без резких движений и рывков. Концентрируйтесь на работе широчайших мышц спины и не допускайте инерции. Лучше снизить рабочий вес, но выполнить упражнение в чистой технике, за счёт усилия мышц спины, а не сгибателей рук.

Вертикальная тяга в хаммере

Рычажная тяга в верхнем хаммере имеет внешнее сходство с тягой верхнего блока, а также подтягиваниями. В этих упражнениях работают одни и те же мышцы спины и сгибатели рук. Принципиальных различий нет. Тем не менее, рычажная тяга в верхнем хаммере или тяга верхнего блока рекомендуется выполнять тем людям, которые в силу тех или иных причин не могут подтягиваться на турнике.

Техники выполнения верхней тяги в хаммере сходна с тягой вертикального блока. Поясница прогнута, грудь вперед. Выдох во время движения локтей к корпусу, а вдох — во время распрямления рук и возврата в исходное положение.

Техника выполнения рычажной тяги в тренажере Hammer на видео

Когда и как выполнять тягу в хаммере на спину

Если вас интересует как накачать мышцы спины, тогда лучше всего когда рычажная тяга в хаммере на спину выполняется вторым или третьим номером в день тренировки спины. К примеру, горизонтальную тягу можно выполнять после подтягиваний и/или становой тяги.

Прежде чем приступить к выполнению рычажной тяги необходимо тщательно размяться, даже если данное упражнение стоит у вас вторым или третьим номером на тренировках спины. Вначале выполните 1-2 разминочных подхода с легким весом, чтобы размять и подготовить мышцы к работе с тяжелыми весами.

Начинающим достаточно 2-3 подходов по 10-12 повторений. Продвинутым атлетам можно выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторов.

Рычажная тяга на спину в тренажере хаммер — чем заменить

К сожалению, далеко в каждом тренажерном зале есть в наличии рычажные тренажеры для тренировки мышц спины. В таком случае приходится довольствоваться работе со свободными весами и другими доступными упражнениями.

К примеру, горизонтальную рычажную тягу в тренажере можно заменить на одно из следующих упражнений для мышц спины:

• тяга штанги к поясу в наклоне;
• тяги гантели к поясу в наклоне;
• тяга горизонтального блока к поясу.

Заменить верхнюю рычажную тягу можно на одно из таких упражнений:

• подтягивания;
• тяга верхнего блока к груди или за голову.

Заменить рычажную тягу на спину в домашних условиях намного сложнее, особенно если у вас нет никакого спортивного инвентаря. Читайте далее, как тренировать мышцы спины дома.

Дротики со стальным наконечником Bottelsen Mega Thrust Hammer Head

Дротики со стальным наконечником Bottelsen Mega Thrust Hammer Head — Black Steal 24 г

перейти к содержанию

Бесплатная доставка при заказе на сумму свыше 45 долларов США

Свяжитесь с нами
|
916-334-2567
|
info@a-zdarts. com

Наведите курсор на изображение, чтобы увеличить
Нажмите на изображение, чтобы увеличить

Вес бочонка: 24 г

Полный вес: 26 г

BottelsenSKU: 00-24m52bk-24

БИН:
05-C07-06

Великолепная линейка дротиков Hammer Head Moveable Mega Thrust отличается уникальной конструкцией ствола с фронтальной загрузкой и широким рисунком канавок, что позволило ему стать одним из самых популярных дротиков на рынке.
Эти дротики Mega Thrust Black, состоящие на 90% из вольфрама, имеют собственное покрытие из оксида вольфрама Bottelsen. Дротики поставляются в комплекте с 2ba стержнями, оперениями, подвижными стальными наконечниками Hammer Head (наконечники представляют собой подвижный наконечник с механизмом Hammerhead) , гаечный ключ с головкой молотка и футляр для дротиков (футляр может варьироваться в зависимости от наличия на складе).

СЕРИЯ:

Голова молота

МОДЕЛЬ:

Мега тяга Блэк Стил

МАТЕРИАЛ:

90% вольфрам

ЦВЕТ:

Черный

ФОРМА БОЧКИ:

Торпедо

ТОЧКА БАЛАНСА:

Передний

ИНТЕНСИВНОСТЬ ЗАХВАТА:

3,0

ТИП РЕЗЬБЫ:

Сталь подвижная

ТИП РЕЗЬБЫ ВАЛА:

2ба (наиболее распространенный)

ВЕС СТВОЛА:

24 г

ПОЛНАЯ ВЕС:

26 г

ДЛИНА:

47,02 мм

ШИРИНА:

8,13 мм

КОЛИЧЕСТВО:

3,0

Страна

СШАКанадаВеликобританияИрландия—АфганистанАландские островаАлбанияАлжирАндорраАнголаАнгильяАнтигуа и БарбудаАргентинаАрменияАрубаОстров Вознесения АвстралияАвстрияАзербайджанБагамыБахрейнБангладешБарбадосБеларусьБельгияБелизБенинБермудыБутанБоливияБосния и ГерцеговинаБотсванаБразилияB ритские территории в Индийском океанеБританские Виргинские островаБрунейБолгарияБуркина-ФасоБурундиКамбоджаКамерунКанадаКанадаКабо-ВердеКарибские НидерландыКаймановы островаЦентральный Африканская РеспубликаЧадЧилиКитайОстров РождестваКокосовые острова (острова Килинг)КолумбияКоморские островаКонго — БраззавильКонго — Киншаса Острова КукаКоста-РикаХорватияКюрасаоКипрЧехияКот-д’ИвуарДанияДжибутиДоминикаДоминиканская РеспубликаЭквадорЕгипетСальвадорЭкваториальная ГвинеяЭритреяЭстонияЭсватиниЭфиопияФальк земля островаФарерские островаФиджиФинляндияФранцияФранцузская ГвианаФранцузская ПолинезияФранцузские южные территорииГабонГамбияГрузияГерманияГанаГибралтарГрецияГренландияГренадаГваделупаГватемалаГвинеяГвинея-БиссауГайанаГаитиГондурасСАР ГонконгВенгрияИсландияИндияИндонезияИракИрландияОстров МэнИзраиль ИталияЯмайкаЯпонияДжерсиЙорданияКазахстанКенияКирибатиКосовоКувейтКыргызстанЛаосЛатвияЛиванЛесотоЛиберияЛивияЛихтенштейнЛитваЛюксембургМакао ЮАРМадагаскарМалавиМалайзияМальдивыМалиМальтаМартиникаМавританияМаврикийМайоттаМексикаМолдоваМонакоМонголияЧерногорияМон tserratМароккоМозамбикМьянма (Бирма)НамибияНауруНепалНидерландыНовая КаледонияНовая ЗеландияНикарагуаНигерНигерияНиуэОстров НорфолкСеверная МакедонияНорвегияОманПакистанПалестинские территорииПанамаПапуа-Новая ГвинеяПарагвайПеруФилиппиныОстрова ПиткэрнПольшаПортугалияКатарРеюньонРумынияРоссияРуандаСамо aСан-МариноСан-Томе и ПринсипиСаудовская АравияСенегалСербияСейшелыСьерра-ЛеонеСингапурСинт MaartenСловакияСловенияСоломоновы островаСомалиЮжная АфрикаЮжная Джорджия и Южные Сандвичевы островаЮжная КореяЮжный СуданИспанияШри-ЛанкаSt. Бартелеми Св. ЕленаСв. Китс и НевисСент. Люсия Св. МартинСт. Пьер и МикелонСв. Винсент и ГренадиныСуданСуринамШпицберген и Ян-МайенШвецияШвейцарияТайваньТаджикистанТанзанияТаиландТимор-ЛештиТогоТокелауТонгаТринидад и ТобагоТристан-да-КуньяТунисТурцияТуркменистанОстрова Теркс и КайкосТувалуСША. Отдаленные островаУгандаУкраинаОбъединенные Арабские ЭмиратыВеликобританияСоединенные ШтатыУругвайУзбекистанВануатуВатиканВенесуэлаВьетнамУоллис и ФутунаЗападная СахараЙеменЗамбияЗимбабве

Почтовый индекс

Новый, неиспользованный (или ненужный) продукт может быть возвращен в течение пятнадцати (15) дней за счет кредита при условии, что:

Мы не обрабатываем возвраты только обменов. Пожалуйста, повторно отправьте заказ на «обмениваемый товар»

Обратите внимание: ко всем возвращенным товарам без дефектов может применяться комиссия в размере 15%

Бесплатная доставка в США

Каждый заказ на сумму 45 долларов США или более получает бесплатную стандартную доставку в пределах континентальной части США.

Проблемы?

Пожалуйста, немедленно сообщите нам о проблемах с вашим заказом. Мы будем рады помочь.

Первоклассная поддержка

Благодаря нескольким способам связаться с нами ваши вопросы и проблемы будут решены быстро и точно

Безопасные платежи

Ваша информация защищена при покупке через PayPal или наш процессор зашифрованных карт

Bottelsen — Mega Thrust «Hammer Head» — набор дротиков со стальным наконечником M52″ — 90% вольфрама — серебро — Billiards Direct

Распродажа!

119,20 $ – 122,40 $

Дротики Bottelsen со стальным наконечником «Hammer Head – Mega Thrust» имеют ствол, состоящий на 90 % из вольфрама, с широким рисунком канавок и наконечником из черной стали. Mega Thrust от Bottelsen имеет запатентованный механизм Hammer Head и поставляется в наборе из 3 дротиков Mega Thrust – XXM52 

Артикул: Н/Д

Категория: Дартс
Теги: MegaThrustSteel, SteelTipDart

Описание

Bottelsen — «Наконечник молота — Mega Thrust — M52» — Дротики со стальным наконечником серебристого цвета

• Набор дротиков со стальным наконечником от Bottelsen
• Бочки из вольфрама 90%
• «Голова-молот» Боттельсена  Механизм помогает устранить отскоки
• Набор содержит три дротика

Описание производителя:

Линия дротиков Original Hammer Head No-Bounce Dart была разработана и запатентована Уолтом Боттельсеном. Механизм Hammer Head практически исключает отскок.

Эта потрясающая линейка дротиков Hammer Head® Mega Thrust™ имеет уникальную конструкцию ствола с фронтальной загрузкой и широкий рисунок канавок, что позволило ему стать одним из самых популярных дротиков на рынке. Mega Thrust™, состоящий из 90 % вольфрама, доступен в собственном оригинальном серебряном дизайне Bottelsen.

Отзывы и вопросы (0)

Похожие предложения

• Распродажа!

  Bottelsen — «Hammer Head — Russ Lopez Signature — XtremeSharkSkins» — набор дротиков со стальным наконечником — 24 грамма — фиолетовый

  170,00 $ 136,00 $

  Стальной наконечник — набор из 3 дротиков в футляре

  Набор из 3 дротиков «Hammer Head Russ Lopez XtremeSharkSkins — Purple» со стальным наконечником от Bottelsen с механизмом Hammer Head, исключающим отскок дротика, а также этот «Russ Lopez» Набор дротиков со стальным наконечником XtremeSharkSkins включает в себя футляр для дротиков-раскладушек.