Фулл боди тренинг: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Почему Full Body тренировка идеальна для новичка?

Основа Full Body тренировки — проработка всех основные групп мышц за одно занятие. Получается, что каждая мышечная группа нагружается каждую тренировку и соответственно быстро растёт, приобретая красивые очертания. Плюс тренировки в таком формате очень энергоёмки и здорово способствуют сжиганию лишнего жира (конечно при условии адекватного питания). В результате шикарная фигура и отличная физическая форма. Сплошные плюсы и никаких минусов.

Сразу оговоримся, что речь идёт о тренировках для начинающих! Для продвинутых спортсменов с приличным стажем тренировок и хорошей физической формой этого будет не достаточно.

Проработка всего тела в каждой тренировке позволяют начинающему атлету адаптировать организм к нагрузкам, научиться правильной технике выполнения упражнений, а самое главное быстро прогрессировать в показателях силы и выносливости.

Акцент в тренировке Full Body стоит делать на базовые упражнения:

– присед,

– жим штанги лежа,

– становая тяга,

– отжимания и подтягивания,

– жим штанги над головой.

При выполнении этих упражнений задействована не одна мышца, а целая группа, а то и несколько групп одновременно.

Именно базовые упражнения стимулируют активное выделение ряда гормонов, запускающих процесс жиросжигания,  развития мускулатуры, а также мощного оздоровления и омоложения организма.

Простота и доступность данного подхода дает возможность тренироваться в домашних условиях, используя упражнения с собственным весом или специализированный инвентарь и оборудование из ассортимента ULTRA-WOD.COM.

Для лучшего эффекта стоит выбрать для себя 2-3 комплекса упражнений и выполнять их поочередно в течение недели. Какой бы комплекс вы не выбрали — ваше тело будет прорабатываться полностью три раза в неделю.

Через 5-6 недель регулярных тренировок начнется адаптация, и чтобы прогресс не снижался необходимо снова удивлять мышцы. Объединяйте несколько упражнений в одно целое (пример  — бёрпи), поменяйте углы движения, увеличьте темп исполнения, рабочий вес или количество подходов. Даже поменяв что-то одно – мышца уже будет работать по другому, а это залог прогресса!

Рекомендации

✔️ Вес подберите так, чтобы суметь выполнить все подходы и повторения, но с максимальным усилием.

✔️ Уделите внимание правильной технике выполнения упражнений.

✔️ Помимо трех тренировок Full Body включите 1-2 кардио тренировки в свободные дни. 30-40 минут в среднем темпе: бег, плавание, велосипед, скакалка и т.д.

✔️ Сбалансированное питание определяет 80% успеха.

✔️ Полноценный сон и отдых уберегут вас от перетренированности и застоя.

По программе Full Body новичку следует тренироваться около года, далее попробуйте более продвинутые тренировочные принципы и методики.

Подробные инструкции по тренировкам и практические рекомендации вы найдете в нашем Блоге и соцсетях. Подписывайтесь на нас.

Бодрого вам настроения!

Фулл боди не для новичков. Отказной тренинг не убивает — Личный опыт на vc.ru

Отвечаю на самый частый комментарий под моими постами с подробностями, примерами и картинками.

3553
просмотров

Один из самых частых комментариев, который я получаю про то, что тренировки формата Full Body — это для новичков. А отказной тренинг приводит к выгоранию, недовосстановлению и частым травмам.

Забавно наблюдать за тем, как многие копируют утверждение, что «Фулл Боди для новичков», а добавляя к нему отказной тренинг он резко превращается в «невозможно выдержать такую нагрузку, перетрен, травмы» предполагая, что с таким смогут справится только профессионалы.

Те, кто давно меня тут читают, знают, что я топлю за частый тренинг мышечных групп (от 2х раз в неделю и более), т.к. мышцы стимулирует специфическое физическое состояние, а не продолжительность тренировки, ее наличие или тоннаж за одну тренировку.

Про отказ.

Что представляют читатели, когда я пишу про отказ:

Придавило

Или вот это:

Скрутило

На самом деле отказ — это состояние при котором выполнить еще одно повторение в полной амплитуде без нарушения техники не получится.

То, что в голове малюют фитнес последователи при слове отказ, с жестким мостом в жиме лежа, перекосами на одну руку и прочими сокращениями амплитуды на 30-50% и вздохами «а-фух-а-фух» по 20 сек между повторениями — это уже мазохизм, а отказ наступил за 3-5 повторений до этого состояния (по моим наблюдениям так делают все же не многие, но делают).

Если придерживаться определения выше, тренировки уже станут менее убивающими, но все такими же (если не более) результативными.

Еще лучше — тренироваться близко к отказу, а именно останавливаться за 2-3 повторения до его наступления. Чтобы это получалось умело, желательно знать свой абсолютный отказ, иначе все предположения об отказе — это догадки пальцем в небо. Большую часть упражнений можно будет сделать в полный отказ не навредив себе, а где-то придется заручиться напарником или инструктором. А святую тройку лучше и вовсе не делать в отказ.

Рекомендация выше касается тренирующихся с опытом более года-полтора. Новичкам достаточно будет приближаться к интуитивному отказу (как показывает практика, он очень далек от отказа абсолютного) и мышцы все равно будут расти. Тренируйте технику, движения, контроль тела и регулярность посещения — вот ваша миссия № 1.

Накой черт этот отказ нужен?

Это единственное, что заставляет мышцы расти.

Предположение о том, что накопление усталости в мышцах вызывает гипертрофию, впервые предложил Владимир Зациорский в 90х годах.

Конкретика далека от нынешний представлений, но вектор мысли был очень верный.

Сегодня нам известно про эффективные повторения — те, которые вовлекают в работу максимум мышечных волокон. Пока нам легко, работают низкопороговые волокна. Когда они утомляются, подключаются высокопороговые. Включаются все — начинаются эффективные повторения.

Современная модель говорит, что эффективными являются последние 5 повторений перед отказом и при чем не важно, будут это последние 5 повторений из подхода на 20 повторений или подхода на 5 повторений, так что идеального диапазона для максимальной гипертрофии не существует.

Вот так это выглядит

Есть еще метаболический стресс — накопление лактата и ионов водорода в мышце. Но приводит он к тому же, а именно заставляет включаться высокопороговые волокна к тому же сильно жжет мышцы и продлевает восстановление после тренировки, вызывая крепатуру.

Все что до этих 5 околоотказных повторений — бесполезная трата времени в ожидании достичь состояния, которое окажется полезной нагрузкой.

Ок, легкие повторения растят мышцы, но не в той мере и не в том объеме, который необходим, т.к. задействует волокна, которые плохо растут, и к тому же создают слабый стимул.

Высокое мышечное напряжение (близость к отказу/отказ) вызывает гипертрофию. Запомни. Запиши. Теперь несколько важных заключений, ради которых и была вся демагогия выше.

Заключение 1: вес штанги связан с величиной напряжения создаваемого/требуемого мышцами конкретного индивидуума в конкретном упражнении.Т.е. что, что Васе жопу рвет, Пете может быть по барабану.

Заключение 2: можно создавать высокую нагрузку, но не создавать достаточного напряжения.
Т.е. можно сделать 6 сетов, утомиться, но не создать оптимального напряжение, или накопить достаточно эффективных повторений за 3 подхода.

Т.е. делать много не обязательно, достаточно делать качественно.

На этой ноте идеально будет перейти к следующему пункту.

Почему Фулл Боди лучше?

Частый тренинг мышц распределяет или даже сокращает нагрузку, и создает условия для роста напряжения, при этом общее утомление снижает.

Берем день груди и разносим его на 3 тренировочных дня.

То, что приспешники Сплит системы называют «проработать мышцу», по факту отдаляет их от результата, т.к. необходимого напряжения, требуемого индивидуальными возможностями мышц, создается в меньшем количестве. Каждый новый подход снижает качество, утомляя нервную систему, нарушая технику, заставляя снижать рабочий вес. Вероятность словить перетрен в сплитах на много выше.

При частой проработке мышечных групп уровень ощущаемой нагрузки ниже, качество каждого отдельного подхода выше, что в сумме дает лучшие результаты.

Новичковский или опытный уровень определяется не выбранной стратегией распределения нагрузки, а количеством околоотказных подходов на каждую мышечную группу за неделю. 6-9 для новичков, 10-15 средней опытности, 15+ для опытных.

Сплит система даже больше подходит новичкам, потому что она как минимум не вредит им, потому что новички растут даже от пробежки. Потенциал опытного атлета сплит подход не раскроет в полной мере.

4-х дневный Верх/Низ, 4-6 дневный Тяни-Толкай или Тяни-Толкай-Ноги, 3-5 дневные Фулл Боди очень хорошо подойдут опытным тренирующимся, потому что они помогают накапливать больше эффективных повторений, отрабатывая каждый подход качественно.

Я веду Телеграм канал Терентьев Фитнес про тренировки, питание, спортивный лайфстайл. Даю полезные рекомендации для тренирующихся. Показываю кейсы своих подопечных. Подписывайся! Буду рад тебя видеть.

30-минутная тренировка всего тела дома (видео)

Тренировка всего тела

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 16 марта 2023 г.

ЛУЧШАЯ тренировка всего тела дома за 30 минут. Двенадцать упражнений с гантелями для всего тела — от базовых приседаний и отжиманий до сложных упражнений, таких как боковые выпады и тяга. Развивайте силу всего тела дома с гантелями.

Перейти к тренировке

Если вы были здесь какое-то время, вы, вероятно, слышали, как я говорю, что силовые тренировки — это то, чем я занимаюсь в любое время года — вот почему я люблю эту тренировку всего тела в дом.

Силовые тренировки — это естественная тренировка с низким воздействием, что делает ее отличным дополнением к любому плану тренировок для начинающих, беременных или послеродовых.

Эта силовая тренировка с гантелями прорабатывает ВСЕ мышцы тела всего за 30 минут (примерно столько же времени вам потребуется, чтобы добраться до спортзала).

Бесплатная двухнедельная силовая программа

• Имя

  Имя

• Электронная почта*

Тренировка всего тела дома: часто задаваемые вопросы

Какая тренировка для всего тела лучше всего дома?

Лучшая домашняя тренировка для всего тела нацелена на все группы мышц и заставляет вас двигаться в разных плоскостях. Вы будете работать как с толкающими, так и с тянущими мышцами верхней части тела. Вы будете включать упражнения с преобладанием колена и бедра. Вы будете двигаться в двустороннем порядке и в одностороннем порядке. И вы будете двигаться во всех плоскостях движения: вперед и назад (сагиттальная плоскость), из стороны в сторону (фронтальная плоскость) и с вращением (поперечная плоскость).

Можете ли вы делать тренировку всего тела каждый день?

Я предпочитаю сплит-тренировки, нацеленные на определенные группы мышц для наращивания силы, обеспечивая при этом соответствующий отдых и восстановление мышц. Тем не менее, тренировка всего тела также важна. Я бы добавил силовую тренировку всего тела, подобную этой, в ваш план тренировок 1-2 раза в неделю.

Достаточно ли 30 минут для тренировки всего тела?

Да! Эффективные тренировки всего тела задействуют все группы мышц с помощью комплексных упражнений. Если вы выбираете тяжелые веса и отдаете предпочтение эффективным упражнениям, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно, 30-минутной тренировки будет достаточно.

30-минутная домашняя тренировка всего тела (силовая тренировка с гантелями)

Увеличьте общую силу тела с помощью этой эффективной 30-минутной домашней тренировки для всего тела!

Каждая силовая схема включает в себя упражнение для верхней части тела, упражнение для нижней части тела, упражнение для всего тела, а также упражнение для кора и пресса.

Идеальная малоинтенсивная тренировка всего тела для наращивания силы в домашних условиях. Включите его в свой план тренировок 1-2 раза в неделю.

Оборудование для тренировок: 9 шт.0008

Набор гантелей среднего и тяжелого веса.

Я рекомендую 8-20 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этом видео тренировки я использую 15-20 фунтов.

Купить гантели

Для этой силовой тренировки всего тела я использую гантели весом 15–20 фунтов.

Щелкните здесь, чтобы купить

Инструкции по тренировкам:

Следите за тренировкой на силу всего тела на YouTube, под руководством сертифицированного личного тренера Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 3 круга всего тела (4 упражнения в круге)
• Временные интервалы (40 секунд работы, 20 секунд отдыха)
• Наборы повторов каждой цепи x2

Программа тренировки

ПЕРВАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: 3-сторонняя тяга назад
2. Нижняя часть тела: Боковые выпады и узкие приседания
3. Все тело: боковые приседания и тяга одной рукой
4. Основная часть: пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

ВТОРАЯ ЦЕПЬ: 

1. Верхняя часть тела: сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой
2. Нижняя часть тела: выпад
3. Все тело: попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой
4. Core: планка и гантели

ТРЕТИЙ КОНТУР: 

1. Верхняя часть тела: нагрудник и дробилка черепа
2. Нижняя часть тела: становая тяга в шахматном порядке и приседания
3. Все тело: отжимания и берпи с гантелями
4. Core: скручивания сидя с гантелями

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Сила всего тела

12 упражнений для всего тела с гантелями

Тяга назад в 3 направлениях (широкая тяга, узкая тяга, обратная тяга)

, трапеции и задние дельтовидные мышцы) и бицепсы.

Как сделать тройной задний ряд

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, колени слегка согнуты.
2. Наклонитесь вперед в области бедер с нейтральным положением позвоночника и включенным кором.
3. Возьмите набор гантелей, ладони обращены к телу (широкая тяга).
4. Потяните локти широко к потолку, сводя лопатки вместе, и ставьте локти параллельно плечам. Опустите гантели обратно в исходное положение.
5. Поверните ладони лицом друг к другу (узкий ряд). Подтяните гантели к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение.
6. Поверните ладони наружу (положение в обратном ряду). Затем потяните гантели обратно к бедрам, локти параллельно грудной клетке. Вернитесь в исходное положение и повторите этот узор из трех рядов.

Боковые выпады и узкие приседания

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), внутренние поверхности бедер (аддукторы), бедра и кор.

Как делать боковые выпады и узкие приседания

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке по бокам.
2. Отведите правую ногу в сторону, толкая бедра назад, сгибая правое колено, оставляя левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге с правой ногой, в то время как левая нога остается прямой. Гантели обрамляют правую ногу так, чтобы колени и пальцы ног были направлены вперед.
3. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру.
4. Опуститесь в узкий присед (ступни не шире, чем расстояние между бедрами), отводя бедра назад во время опускания. Оттолкнитесь пятками, чтобы встать прямо, возвращаясь в исходное положение.

Боковые приседания и тяга одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, внешние ягодичные мышцы (средние ягодичные), спина (широчайшие) и кор.

Как выполнять боковые приседания и тягу одной рукой

1. Встаньте в присед с широкой постановкой ног, ноги снаружи плеч, колени слегка согнуты. Держите гантель в левой руке между ног.
2. Перенесите свой вес на правую ногу, отведя бедра назад и вправо. Согните правое колено, оставив левую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге на правой ноге, в то время как левая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед.
3. Удерживая боковой присед справа, выполняйте тягу одной рукой с гантелью в левой руке, подтягивая локоть к грудной клетке.
4. Затем оттолкнитесь правой ногой, чтобы выполнить движение в обратном направлении, оттолкнувшись назад к центру. Перенесите вес на правую руку, толкая бедра назад влево, сидя в боковом приседе на левой ноге.
5. Выполните тягу одной рукой правой рукой. Повторите этот узор.

Пуловер с гантелями и нижняя часть ноги

Цели: Спина (широчайшие), грудь (грудные мышцы), кор и нижний пресс.

Как выполнять пуловер с гантелями и опускание ног

1. Лягте на спину, полностью вытянув ноги над головой (модификация: согнуты под углом 90 градусов). Держите гантель горизонтально между руками, руки вытянуты над головой.
2. Слегка согнув локти, медленно опустите гантель над головой к полу. Старайтесь, чтобы поясница была прижата к мату/земле. Когда вы опускаете гантель, опускайте одну или обе ноги к земле.
3. Затем на выдохе тяните гантель над головой, одновременно подводя ноги к центру. Подумайте о том, чтобы подтянуть подмышки к бедрам, чтобы вернуться в исходное положение.

Сгибание рук на бицепс и обратный жим над головой

Цели: Бицепсы, плечи (особенно передняя часть плеч), спина и кор.

Как делать сгибание рук на бицепс и обратный жим

1. Встаньте, ноги под бедрами, корпус задействован, колени мягкие. Держите по гантели в каждой руке ладонями наружу.
2. Напрягите бицепсы, чтобы поднять гантели до уровня плеч.
3. Затем выжмите гантели прямо над головой, ладони по-прежнему обращены к телу (обратный жим).
4. С контролем опустите гантели обратно на уровень плеч, а затем вернитесь в исходное положение.

Сплит-выпады

Цели: Ноги, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

Как делать сплит-выпады

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, затем опустите заднее левое колено к земле. Опускайте бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее правое бедро параллельно полу. Плечи остаются прижатыми к бедрам на протяжении всего упражнения.
3. Нажмите на переднюю правую пятку, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.

Попеременный выпад вперед и жим на сгибание одной рукой

Цели: Ноги, квадрицепсы, подколенные сухожилия, бицепсы, плечи, пресс и все стабилизирующие мышцы кора.

Как делать выпады вперед и жим одной рукой

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по одной гантели в каждой руке (ладони обращены к телу).
2. Сделайте шаг правой ногой вперед, опускаясь до тех пор, пока оба колена не составят угол 90 градусов или правое бедро не будет параллельно земле. Делая шаг правой ногой вперед, согните гантель в левой руке до уровня плеча, затем нажмите над головой.
3. С контролем выполните жим от плеч в обратном направлении, опуская гантель обратно на высоту плеч и возвращаясь в исходное положение. Когда ваша рука опускается, нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Поменяйте сторону, повторив на другой стороне тела.

Пас планка и гантели

Цели: Все ядро, спина, плечи и руки.

Как делать пас планки и гантелей

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями, кор напряжен. Поместите гантель снаружи правой руки.
2. Напрягите мышцы кора, затем протяните левую руку под телом, возьмите гантель и потяните ее влево. Поместите гантель на коврик рядом с тем местом, где вы поставите левую руку, когда вернетесь в высокую планку.
3. Поменяйте сторону, потянув гантель вправо правой рукой. Повторите эту схему, удерживая высокую планку.

Chest Fly And Skull Crusher

Цели: Грудь (грудь), плечи и трицепсы.

Как выполнять разведение грудной клетки и дробление черепа

1. Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов, руки прямые над головой, в каждой руке по гантели, ладони обращены внутрь.
2. Мягко согнув локти , медленно разведите руки, опуская гантели по широкой дуге, пока они не достигнут уровня плеч (или земли).
3. На выдохе верните гантели в исходное положение, выпятив грудь. Это грудная муха.
4. Вернувшись в исходное положение, выполните упражнение «Крушитель черепов», согнув руки в локтях и опустив гантели ко лбу. Затем сожмите тыльную сторону руки (трицепс), чтобы поднять гантели над головой и вернуться в исходное положение.
5. Поочередно выполняйте одну грудную муху и одну черепную дробилку.

Становая тяга и приседания в шахматном порядке

Цели: Ноги, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра, квадрицепсы и кор.

Как выполнять становую тягу в шахматном порядке и приседания в узком положении

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке у бедер, ладони обращены к телу.
2. Поставьте ступни в шахматном порядке так, чтобы правая нога оказалась немного впереди левой. Поднимите заднюю левую ногу, левая пятка оторвется от земли.
3. Перенесите 80 % веса на переднюю правую ногу, 20 % — на задний левый носок.
4. Мягко согнув колени, наклонитесь к бедрам, чтобы опустить туловище, когда вы опускаете гантели вниз по ногам. Подумайте о том, чтобы отвести бедра назад.
5. Наклоняйтесь, пока не почувствуете растяжение в задней части передней правой ноги (диапазон движения у всех разный). Затем пройдите через переднюю правую пятку, чтобы встать прямо; возвращение в исходное положение.
6. Сохраняйте стойку в шахматном порядке, когда опускаете бедра вниз, откидываясь назад и приседая в шахматном порядке. Оттолкнитесь пяткой правой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
7. Продолжайте чередовать одну становую тягу в шахматном порядке и один присед в шахматном порядке.

Отжимания и Берпи с гантелями

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, пресс и кор. Комплексное упражнение с гантелями для развития силы всего тела.

Как делать отжимания и бурпи с гантелями

1. Начните с высокой планки, руки на гантелях, кор напряжен.
2. Локти опускаются к телу, когда вы опускаете грудь к земле для отжимания. Вернитесь в высокую планку.
3. Шагните или подпрыгните ногами за пределами рук, приземлившись в нагруженное приседание.
4. Затем переместите пятки, чтобы встать, держа по гантели в каждой руке (ладони обращены внутрь).
5. Опуститесь в присед, чтобы вернуть гантели на коврик; затем сделайте шаг или прыжком верните ноги в положение высокой планки.

Скручивания сидя с гантелями

Цели: Верхняя часть пресса, нижняя часть пресса, косые мышцы живота, кор и бедра.

Как делать скручивания сидя с гантелями

1. Начните с положения сидя, сядьте на седалищные кости и откиньтесь назад; пятки опираются на землю (возможность плавать одной или обеими ногами для увеличения интенсивности).
2. Держа гантель в правой руке, потяните правый локоть назад к правому бедру, вращая туловищем, чтобы постучать гантелью по коврику рядом с правым бедром.
3. Используйте косые мышцы живота и пресс, чтобы вернуться в центр. Затем перенесите гантель в левую руку.
4. Потяните левый локоть назад к левому бедру, вращая туловищем, чтобы коснуться гантелью коврика рядом с левым бедром.

Закрепите эту тренировку всего тела

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

Основные упражнения, которые необходимо включить в любую тренировку всего тела

Для среднестатистического человека в 2018 году, который, вероятно, большую часть своего рабочего дня проводит за столом, проблемы с осанкой, мышечный дисбаланс и ноющие боли являются обычным явлением. Имея это в виду, то, как вы структурируете свои тренировки, имеет первостепенное значение.

Упражнения должны помочь вам противодействовать негативным последствиям вашего образа жизни, способствуя подвижности, функциональности, силе и сердечно-сосудистой системе. В свою очередь, это приведет к таким важным результатам: потеря жира, повышение мышечного тонуса, ощущение гибкости и отсутствие боли.

Тренировки всего тела помогут вам получить максимальную отдачу от затраченных средств на тренировке. Суть в том, чтобы сосредоточиться на больших фундаментальных движениях и стимулировать мышцы всего тела, что ускорит метаболизм и сожжет массу калорий.

Вот обзор некоторых из лучших упражнений, которые можно включить в общую тренировку тела.

1. Становая тяга

Становая тяга – одно из лучших упражнений для всего тела, которое вы можете выполнять

© Предоставлено Беном Лонгли

любое другое движение в одиночку. Основная предпосылка становой тяги — поднять что-то тяжелое с пола. Хотя это, вероятно, лучшее отдельное упражнение, которое вы могли бы сделать для себя с точки зрения функциональности, силы и потери жира, оно также имеет много практического применения в повседневной жизни.

Неотъемлемой частью этого движения является изучение надлежащей механики того, как сгибаться или «согнутся» в талии, не сгибая позвоночник. Из-за природы этого крайне важно найти время, чтобы начать свет и изучить правильную технику.

Становая тяга, вероятно, самое распространенное упражнение с точки зрения формы и техники, поэтому имейте в виду, что плохо выполненная становая тяга вредна для вас.

Если вы не знаете, как правильно это делать, наймите хорошего инструктора, который покажет вам, как это сделать. Основными мышцами, задействованными в становой тяге, являются подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и вся мускулатура спины, что делает ее отличным постуральным упражнением. Это укрепит практически все мышцы задней части тела, чтобы помочь вам «выпрямиться». Новичку следует начинать с четырех подходов по шесть повторений.

2. Приседания

Приседания были названы «королем упражнений». Они требуют хорошего сочетания подвижности, стабильности и функциональной силы для правильного выполнения, и когда они выполняются, это фантастическое упражнение для всего тела.

Каждый должен, по крайней мере, уметь выполнять красивый, контролируемый глубокий присед для базового уровня физической подготовки, функциональности и качества жизни.

Это упражнение очень метаболическое, то есть оно стимулирует огромное количество мышц вашего тела. И это не просто упражнение для ног — это движение всего тела, особенно если добавить дополнительный вес верхней частью тела. Приседания будут преимущественно нацелены на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, рассмотрите возможность выполнения трех-четырех подходов по семь-десять повторений в каждом.

3. Выпады

Выпады аналогичны приседаниям, но с дополнительным компонентом устойчивости

© Предоставлено Беном Лонгли

Выпады — еще одно замечательное упражнение, обладающее многими преимуществами приседаний, с дополнительным требованием стабильности, когда вы пытаетесь координировать свои действия и балансировать, двигаясь на одной ноге.

Выпады задействуют многие из тех же мышц, что и приседания, а также более мелкие мышцы-стабилизаторы, необходимые для сохранения равновесия в неровной стойке. Для тех, у кого проблемы со спиной или кому не хватает подвижности для правильного приседания, отличной альтернативой могут стать выпады (хотя в идеале вы должны делать и то, и другое). С выпадами у вас есть некоторые варианты того, насколько низко вы делаете выпад. Чем ниже к полу вы будете спускаться, тем тяжелее будет, поэтому опускайте ноги настолько, насколько вам удобно. Для начала попробуйте два-три подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Функциональность и мастерство, связанные с выпадами, сильно влияют на ходьбу, бег и большинство спортивных упражнений. Нестабильность тазобедренного сустава также является одной из основных причин падений среди пожилых людей, и, к сожалению, наш современный «сидячий» образ жизни имеет тенденцию ослаблять и «деактивировать» наши стабилизаторы тазобедренного сустава. Так что приступайте к прыжкам!

4.

Толкание

Любое толкание задействует комбинацию груди, плеч и трицепсов

© Предоставлено Беном Лонгли

Упражнения на толкание — это буквально все, что связано с толкающими движениями.

Толкание можно разделить на горизонтальное (например, отжимания) и вертикальное (например, нажатие на что-то над головой).

В любом упражнении на толчок задействуется комбинация грудных, плечевых и трицепсовых мышц. В зависимости от угла толчка эти мышцы будут стимулироваться и использоваться немного по-разному.

Во всяком случае, толкающие упражнения являются наиболее распространенными типами упражнений, включенными в большинство программ тренировок, но если их не уравновешивать «тянущими» упражнениями, это может вызвать мышечный дисбаланс, проблемы с плечами и усугубить проблемы с осанкой. Поэтому, хотя это и важно, не переусердствуйте с толкающими движениями за счет других упражнений.

Некоторые примеры толкающих упражнений, которые тренируют верхнюю часть тела, включают отжимания и жимы от плеч, оба из которых можно выполнять в трех подходах по 10 повторений с полным отдыхом между ними.

5. Тяга

Тяговые движения могут помочь справиться с ловушками при работе за столом

© Предоставлено Беном Лонгли

Тяговые движения — это буквально любые упражнения, которые включают в себя тяговые или гребные движения. Как и толкание, тягу можно разделить на горизонтальную тягу (например, тяга сидя) и вертикальную тягу (например, подтягивания с перекладиной).

Горизонтальные тяговые движения обязательны для всех, кто работает за столом, так как они укрепляют все постуральные мышцы спины и помогают сбалансировать сутулость и округлые плечи, характерные для сидения за столом. Если вы настольный жокей, включайте два тянущих движения на каждое толкающее движение — это хорошее правило, которого следует придерживаться. Как всегда, делайте то, что считает правильным для вашего тела. Вариант этих упражнений может включать меньшее сопротивление, например, во время гребли.

Любая тяговая тренировка задействует мышцы рук, в том числе трицепсы, бицепсы и широчайшие, а также основные мышцы. При горизонтальных тяговых движениях сильно активизируются мышцы ног, и вы работаете, чтобы двигаться вперед и назад. Что касается подходов и повторений, рассматривайте каждую минуту упражнения как повторение и старайтесь выполнить пять повторений из пяти подходов.

6. Грузовые переноски

Грузовые переноски просто ходят, неся тяжелые вещи. Этими тяжелыми вещами могут быть гантели, гири, штанги, мешки с песком — что угодно. Хорошо перепутать объект и способ его переноски, если это делается безопасно. Это упражнение задействует мышцы спины, ног и плеч, а также бицепсы и трицепсы.

Простой и понятный вариант – походка фермера – просто возьмите по тяжелой гире в каждую руку и пройдитесь с идеальной осанкой (с воображаемой книгой на голове) в течение 30–60 секунд по три подхода за раз, обязательно отдыхая между. Нагруженные переноски будут иметь большое значение для защиты вашего тела от пуль и значительно улучшат стабильность корпуса и бедер, силу спины и хвата, а также общую физическую форму тела.

7. Передние и боковые планки

Планки — идеальное упражнение для корпуса

© Предоставлено Беном Лонгли использование любого оборудования. Так что вместо того, чтобы делать приседания и скручивания, которые изнашивают диски в позвоночнике (и ничего не делают с точки зрения потери жира или функционального переноса), попробуйте варианты планки, чтобы помочь со стабильностью кора.

Вместо относительно пассивной планки создайте собственное напряжение, подтягивая локти к пальцам ног, выпрямляя ноги и сжимая ягодицы в течение трех подходов по 60 секунд каждый.

8. Перекатывание согнувшись

Перекатывание согнувшись включает положение отжимания с поднятыми ногами на мяче для упражнений или стабильности, затем поднятие ягодичных мышц в воздух в положении, почти похожем на стойку на руках, кроме как с вашими ногами все еще на шаре. После этого медленно опустите корпус, позволяя мячу катиться по голеням, пока не достигнет коленей. Это обеспечивает тренировку всего тела, но особенно нацелено и активирует основные мышцы.

Делайте это упражнение с тремя подходами по 10 повторений два или три дня в неделю. Если выполнить эту тренировку сложно, вариант может включать простое катание мяча по ногам настолько, насколько это возможно из того же положения для отжимания.

9. Бёрпи

Отжимания и прыжки, которые вы выполняете с бёрпи, определенно являются тренировкой всего тела, которую вы можете изменить, включив в нее прыжки или отягощения для лодыжек или держа гантель в каждой руке. Попробуйте сделать пять подходов берпи по 30 секунд каждый. С первого берпи вы почувствуете напряжение в руках, ногах, ягодицах, подколенных сухожилиях и прессе, а в конце вы почувствуете себя выполненным так же долго, как и раньше.

Важно, чтобы вне зависимости от того, какую тренировку вы выполняете, вы составили план, который наилучшим образом соответствует вашим целям и способностям. Подталкивайте себя, чтобы перейти на следующий уровень, но не переусердствуйте, чтобы не навредить себе.