Фил хит спина: Фил Хит: тренировка спины. | CulturFit

Фил Хит: тренировка спины. | CulturFit

Семикратный чемпион Мистер Олимпия делится своими любимыми приёмами при тренировке мышц спины.

Заключается ли философия тренировки спины Фила Хита в том, чтобы работать как можно более тяжелее с высокой интенсивностью и большим объём? Нет. На самом деле, его главный приоритет – хорошее восстановление.

«Мой общий подход к тренировке спины заключается в знании того, что большая мышца – это сильная мышца; однако здоровье спины – это номер, чтобы сделать её таковой», – говорит Хит. «Иногда перед тем чтобы идти нужно ползти. Так что, когда я готовлюсь к выступлению, я постепенно пытаюсь увеличивать нагрузку. К концу подготовки я уже на высоте. Моё тело стало более развитым и теперь я могу выдерживать большие нагрузки. Но всё потому, что я использую очень дисциплинированный и детальный подход к тренировкам».

Посмотрите изнурительную тренировку спины семикратного мистера Олимпия, которая, как он надеется, приведёт его к рекордному восьмому титулу в декабре этого года в Лас-Вегасе.

Тренировка спины Фила Хита

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом – 4 подхода по 8-12 повторений.
2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре – 4 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга с верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом – 4 подхода по 10 повторений.
5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя – 3 подхода по 8-12 повторений.
6. Рычажная тяга снизу – 3 подхода по 8-12 повторений.
7. Пуловер в тренажёре –  4 подхода по 10-12 повторений.
8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением – 4 подхода по 10 повторений.

Отдых 30 секунд между подходами, согласно протоколу FST-7

Примечание. Эта тренировка была разработана Хэни Рамбодом, создателем FST-7. «Фил позирует в перерывах между подходами, чтобы максимально использовать время в напряжении», – говорит Рамбод. «Таким образом, он будет выполнять упражнения: широчайшие спереди и сзади, двойной бицепс спереди и сзади между подходами во время тренировки для спины».

1. Тяга с верхнего блока широким нейтральным хватом

Философия Фила: «Эта широкая рукоятка с нейтральным захватом на самом деле хорошо подходит для проработки внешней части широчайших, но затем, когда вы опускаете вес, она помогает воздействовать на середину спины. Мне всегда нравилась эта рукоятка, потому что я чувствую, что с её помощью я детализирую середину спины. Нейтральный хват помогает сосредоточиться на движении локтей. Возможно, у вас не получится работать с вашим рабочим весом, когда вы используете другие приспособления, но вместо того, чтобы разочаровываться, продолжайте работать. Я всегда смотрю на другие или новые приспособления, подобное этому, почти как мастер боевых искусств, который говорит: «Хорошо, я прекрасно разбираюсь в работе с палкой. Теперь я работаю с мечом или нунчаками». Так же и я, всегда пытаюсь освоить что-то новое, чтобы стать лучшим бодибилдером в мире».

2. Вертикальная рычажная тяга в тренажёре

Философия Фила: «Я чувствую, что эта машина действительно удерживает меня в правильном положении. Часто, когда вы используете тяжелый вес в тягах сверху, ваша техника начинает немного страдать, и вы начинаете раскачиваться. Здесь же, даже если вы хотите использовать дополнительный импульс, когда тяните вес вниз, сиденье тренажёра не позволит вам откинуться назад и нарушить технику, заставляя ваше тело оставаться в правильном положении. Это всё равно, что контролировать устойчивость вашего автомобиля на дороге. Вы можете сделать что-то глупое со своей техникой, но эта машина будет держать вас под контролем. И если вы сможете поддерживать правильную форму при выполнении тяги сверху, то получите отличное сокращение мышц”.

3. Тяга с верхнего блока обратным хватом

Философия Фила: «Я заметил, что, выполняя движения снизу-вверх или сверху-вниз я могу использовать свои руки как крючки. Вы можете использовать кистевые ремни, но обратный хват позволяет сосредоточиться на таких вещах, как: «А где же мои локти?» Я просто использую свои руки и кисти в качестве крюков и тяну вес направляя локти вниз достаточно глубоко, не отклоняясь назад, давая нагрузку нижней части широчайших. При хвате сверху вы можете не почувствовать их, потому что больше задействованы предплечья и бицепсы. Меньше всего вам нужно, чтобы предплечья включались в работу; это будет означать, что широчайшие, особенно нижняя их часть получат 50% от фактического напряжения».

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Философия Фила: «Я использую обратный хват в основном для того, чтобы усилить напряжение от нижней части широчайших до самого верха. Я обычно использую хват на ширине плеч и пытаюсь подтянуть штангу прямо к пупку и добиться хорошего сокращения мышц. Это упражнение я начал использовать в 2007 году, потому что мне нужно было стать шире. Я знал, что не стану самым широким по структуре, но знал, что могу развить более круглые мышцы. У большинства конкурентов, с которыми я выступаю на сцене, такой ширины спины не будет. Итак, выполняя тягу штанги обратным хватом, я чувствую, что это действительно отлично мне подходит. Тяга хватом сверху тоже всегда хороший способ проработать мышцы спины, но я чувствую, что с обратным у меня лучшие сокращаются мышцы, а также увеличивается диапазон движения».

5. Горизонтальная тяга узким хватом сидя

Философия Фила: «В этом упражнении я сосредотачиваюсь на хорошей растяжке мышц спины в нижней части амплитуды. В негативной фазе движения вы выполняете растягивающее движение, а затем, когда тянете вес вверх, вы возвращаете спину в вертикальное положение, сокращая мышцы – так же, как если бы гребли на лодке в море. Вы должны найти свою золотую середину, точку, в которой вы испытываете наибольшее сокращение мышц, а затем уметь удерживать это напряжение на один счёт. Если вы действительно можете это сделать, в этом уже есть настоящая сила».

6. Рычажная тяга снизу

Философия Фила: «Эта машина интересна тем, что у неё разные ручки, как наружные, так и внутренние. Я использую внутренний хват, потому что могу выполнить такое же движение, как и при тяге со штангой в наклоне обратным хватом. А потом я наклоняюсь вниз, и полностью растягиваю мышцы. В позитивной фазе движения я увожу локти назад и вверх, сокращая мышцы. Как я ещё скажу о пуловерах, упражнения на спину обычно больше управляются локтями, чем руками и бицепсами. Каждый раз, когда мы делаем двойной бицепс сзади или широчайшие мышцы спины сзади на сцене, мы уводим локти назад, чтобы показать эту их форму V-образного конуса. Так что это упражнение я выполняю достаточно часто. И что ещё круто в этой конкретной машине, так это то, что, когда я тяну вес к себе, хват во время движения становится шире».

7. Пуловер в тренажёре

Философия Фила: «Это упражнение было добавлено к моей программе из-за того, что я хотел увеличить ширину грудной клетки. Я мог бы использовать пуловер с гантелями, но на этом тренажере я заметил, что могу тянуть больше с помощью локтей. Часто люди тянут гантель или штангу руками, растягивая мышцы. Но я хорошо растягиваюсь, позволяя подушечкам уводить мои локти назад. И когда вы тянете вес вниз, ваши руки направляют его, но не тянут. Тяга локтями делает упор на широчайшие. Если вы не тянете вниз локтями, вы в большей степени задействуете трицепсы».

8. Разгибание спины на римском стуле с отягощением

Философия Фила: «Я почти никогда не выполняю становую тягу, и понял, что мне нужна хорошо растянутая и сильная поясница, чтобы делать тяжелые тяги. Так что я начал делать разгибания спины с дополнительным весом. Ничего особенного – просто держите блин от штанги ближе к груди и убедитесь, что вы опускаетесь медленно и подконтрольно, и напрягайте мышцы, когда поднимаетесь вверх. Вы также можете сделать несколько повторений с блином, затем убрать его и выполнить ещё несколько. А когда вы выполняете повторения без отягощения, отведите локти назад, как будто делаете тягу штанги в наклоне. Это продвинутое движение для парней, которые хотят получить немного больше от этого упражнения»

Читайте также:

Широчайшие чемпиона: как Фил Хит тренирует спину

Тренировки

09.02.2021

0 12

Может быть в этом году Фил Хит и не смог сделать форму, достойную 8-го титула Мистера Олимпии, но его спина как всегда была на высоте.

У Хита феноменальные широчайшие, глубокие трапеции и рельефные тяжи разгибателей вдоль позвоночника. Как ему это удается?

Для спины тренер Хита Хани Рамбод написал отдельную тренировку по системе FST-7. Суть этой программы в сочетании силовых упражнений с упражнениями на пампинг. Таким образом атлет прорабатывает медленные мышечные волокна, а затем быстро прожигает весь массив мышцы и не дает ей закисляться малыми весами и интенсивным притоком крови.

Тренировку Фил начинает с тяги блока нейтральным хватом на пампинг — 4 подхода по 8-12 раз. Нейтральных хват на блоке в верхней точке прорабатывает широчайшие спины, но пройдя половину амплитуды нагрузка смещается на центр спины.

Затем атлет меняет перекладину на классическую и выполняет еще 4 подхода на 8-12 раз классическим хватом. Это упражнение хорошо прорабатывает трапецию, Хит также выполняет его на пампинг, чтобы заполнить кровью широчайшие и центр спины.

После двух упражнений на пампинг наступает силовая часть. Хит меняет хват на обратный и выполняет 3 подхода по 8-12 раз на широчайшие. В этом упражнении он повышает вес и работает в отказ. При этом на последних повторениях атлет может позволить себе читинг — откинуться назад и дожать 2-3 последних раза засчет инерции.

Хани Рамбод, тренер Хита, считает что силовые упражнения невозможны без читинга. Если вы взяли большой вес и сделали все повторения с идеальной техникой — это вес уже маловат, мышцы к нему адаптировались. Главное соблюдать технику в негативной фазе и держать спину прямо, чтобы не травмироваться

Блок хорошо прорабатывает трапеции и верх спины, но для низа широчайших и поясницы нужно что-то потяжелее. Хит никогда не делает становую тягу, так как это чревато грыжами. А вот тяга в наклоне в этом плане куда безопаснее. Атлет выполняет ее 4 подхода по 10 повторений, при этом используя небольшой вес, чтобы подготовить поясницу к работе.

После тяги Фил возвращается на блок, где выполняет тягу к поясу. Обычно атлет ставит на тренажере 70-80 кг и выполняет 3 подхода по 8 повторений. При этом Фил старается растянуть мышцы спины в тот момент, когда возвращается в исходное положение и как можно сильнее прожать центр спины на пике сокращения.

Затем снова следует пампинг: Хит выполняет тягу-рычаг в тренажере — 3 подхода по 8 повторений.

И пуловер в тренажере — 4 подхода по 12 повторений. Оба этих упражнения задействую глубокие мышцы спины и визуально увеличивают ширину спины и грудной клетки.

В конце тренировки атлет выполняет гиперэкстензию с 20 кг блином в руках 4 подхода по 10 раз. Это упражнение на мышцы поясницы, которые создают мышечный корсет для позвоночника и сдерживают напряжение, создаваемое другими упражнениями, на межпозвоночные диски.

Между упражнениями Хит позирует, увеличивая время под нагрузкой целевых групп мышц.

После тренировки атлет растягивает спину и принимает холодный душ, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц.

По материалам

Читать следующую

13.05.2022

Программа тренировок в зале на массу

09.03.2021

Как правильно качать пресс дома — программа эффективных упражнений

09.03.2021

Тренировка с резинками для мужчин — 8 лучших домашних упражнений

09.03.2021

Сколько подходов и повторений делать на массу

09.03.2021

Как правильно подтягиваться на турнике

09.03.2021

Как набрать вес худому парню, 13 советов

09.03. 2021

Пульс во время тренировок

09.03.2021

Венозность в бодибилдинге

09.03.2021

Можно ли тренироваться каждый день

09.03.2021

Суперсет на пресс

Сейчас читают

Закрыть

Фил Микельсон: Может ли Backspin стоить ему Открытого чемпионата США? | Новости, результаты, основные моменты, статистика и слухи

Фил Микельсон делает его захватывающим на Открытом чемпионате США. 17-й. Но, возможно, это была скорее зацепка.

В то время как большинство людей сосредотачиваются на лапс-аутах Микельсона или пропущенных фервеях, поскольку субботний день превратился в субботний вечер в гольф-клубе Merion, я задался вопросом, может ли бэкспин Микельсона, который так любят видеть любители гольфа, стоить ему Открытого чемпионата США?

Заманчиво использовать этот кадр на газонах Мериона, которые в основном наклонены сзади вперед. Это удовольствие для публики — бросьте мяч через кегли на скользкие щиты с вращением мирового класса и позвольте ему стечь обратно к лунке.

Он должен обеспечивать удар в гору, что менее рискованно на быстрых гринах. Но бывает, что не совсем получается. Иногда теория просачивания заканчивается тем, что мяч откатывается на восемь, десять или двенадцать футов от лунки вместо того, чтобы прижаться к кегли. Затем возможность берди становится номиналом.

Грег Норман когда-то был королем вращения мяча. У него было больше поддержки, чем лунная походка Майкла Джексона. Он добился этого благодаря мощному способу, которым он доставил клубу. У Нормана была огромная скорость клюшки.

Это было то, о чем большинство игроков в гольф, как профессионалов, так и любителей, могли только мечтать. В его случае это часто работало в его пользу. Но на девятой лунке в Огасте в 1996 году он выбил мяч за пределы грина и вернул его на фервей. Это было начало слайда.

Однажды, когда мы с Фредом Парасом снимали обучающие видео для Гольф-шоу (которым я владел и продюсировал), я спросил его, почему он не вращает мяч обратно. Именно его ответ пришел на ум сегодня, наблюдая за игрой Микельсона.

Пары сказали, что в начале своей карьеры он много крутил мяч и использовал поддержку мяча на грине. Он сказал, что внес изменения после того, как делал это в течение нескольких лет. Он сказал, что причина в том, что он знал, как далеко он может нанести удар, но не знал, как далеко он может отбросить его назад.

Подумай об этом. Эти парни выделяются на фервее, говоря о том, как далеко нужно прикрывать бункер или как далеко до передней части грина, а затем как далеко до кеглей. Они говорят с точки зрения точных ярдов. Джонни Миллер говорил в телепередачах в прошлом и писал это в расцвете сил, что с полклуба знал, как далеко он может ударить.

На Открытом чемпионате США это то, что вам нужно — точное расстояние в ярдах, а не расстояние в ярдах с неопределенным значением обратного вращения, которое вы должны угадать, потому что вы не можете его предсказать. Джек Никлаус, помимо того, что знал, что его ярды холодны, имел дополнительный бонус, заключающийся в том, что большую часть своей карьеры он совершал контролируемые затухания.

Затухание происходит мягче, чем ничья. Так что на турнирах с быстрым грином Никлаус обладал умением бить с точностью до ярда и умением мягко приземляться. Это смертельная комбинация на крупном чемпионате.

Если вы являетесь поклонником Микельсона, то знаете, что его не зря называют «Филом Трейлом». Он живет ради этого. Он никогда в жизни не играл в гольф без стресса. Так что держите пальцы скрещенными в воскресенье и надейтесь, что обратное вращение не погубит его.

Кэти Бисселл пишет о гольфе для Bleacher Report. Если не указано иное, все цитаты были получены из первых рук или из официальных материалов интервью USGA, PGA Tour или PGA Америки. Бисселл произвел и владеет правами на Гольф-шоу , которое транслировалось в синдикации в течение 10 лет.

Фил Микельсон, видео с трюком с двумя мячами

Фил Микельсон, видео с трюком с двумя мячами

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Логотип InsiderСлово «Инсайдер».

Рынки США Загрузка…

ЧАС
М
С

В новостях

Значок шеврона указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие варианты навигации. ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Виды спорта

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.
Читать в приложении

YouTube

Ранее на этой неделе Фил Микельсон сделал сумасшедший бросок над парнем, стоящим в 35 дюймах от него.