Дневник питания для похудения: ‎Дневник Питания Похудения Воды on the App Store

Содержание

сбалансированный рацион для похудения за 4000 ₽ в неделю

Этот текст написан в Сообществе, в нем сохранены авторский стиль и орфография

BosiCom

Профиль автора

Мне 32 года, рост 169 см, вес колеблется последние 2—3 года от 70 до 74 кг. Хочу сбросить до 65 кг и зафиксировать эту цифру. Конечно цифры не важны, но у меня был разный вес, и я знаю что 65 кг для меня будет ок — у меня достаточно мышечной массы.

Как менялся мой подход к питанию и вес

До 23 лет меня мой внешний вид беспокоил, но не критично. В целом я была худая, но с животиком, и естественно считала себя жирной. Вес был 59—62 кг при росте 169 см.

В 23 года я решила пойти в зал: брошенная фраза коллегой на работе, что у меня неприлично жирный живот, и я уже покупаю абонемент в зал. Хотела просто похудеть.

Попала я к тренеру, который выступал по бодибилдингу и понеслось. Если вкратце, он стал моим парнем на следующие 4 года, и естественно меня затянуло в бодибилдинг, бесконечные диеты, спортзалы и прочее. В 28 лет я выступила на соревнованиях по бодибилдингу в категории Бодифитнес.

К тому моменту отношения с парнем уже были закончены, а долгожданное тело и пресс мечты не принесло удовлетворения. Я решила завязать с бесконечными диетами, срывами, похудением и набором веса. У меня было явное РПП — расстройство пищевого поведения. Вот уже почти 4 года я пытаюсь выйти из этого состояния, самостоятельно, но в этом году я пошла все таки к психотерапевту, так как зимой меня сильно подкосило, я уже просто не могла справиться с этим сама. Заедала стресс.

Первый год после выступления на соревнованиях, я продолжала ходить в зал, но реже, пыталась питаться нормально, как обычный человек, но с переменных успехом, диетическое мышление въелось в подкорки, и я забыла что значит есть то что хочется, а не то что нужно.

Вес колебался между 66—68 кг. На второй год я решила бросить зал. Плюс случился гормональный сбой и непростой период в жизни — резкий скачок веса, апатия и прочее. Я помню, что я два месяца только лежала и заедала стресс. Набрала вес до 75 кг.

Как обстоят дела сейчас

Если обобщать, я стараюсь питаться интуитивно, но сбалансированно, диетические пищевые привычки остались, увы. Хотя я пытаюсь себя убедить в обратном. Стараюсь есть не менее 400—500 г овощей и фруктов в день, включать разные продукты в рацион. Готовлю чаще всего простые блюда: крупа, мясо/рыба, овощи, часто готовлю сырники и запеканку. Если хочется сложного блюда — иду в кафе.

Считаю калории, так как хочу сбросить вес. Но за долгие годы подсчета, я уже на глаз могу определять.

Из спорта сейчас бег 1—2 раза в неделю, танцы 2 раза в неделю, теннис 1 раз в неделю, силовая тренировка 2 раз в неделю. Еще ЛФК и МФР — стараюсь хотя бы 2—3 раза в неделю. Также стараюсь ходить ежедневно 10 000—15 000 шагов.

Мое меню на день

Сейчас я не работаю в офисе, моя организация временно приостановила деятельность. Работаю немного удаленно. В связи с этим сейчас график питания изменилось по сравнению с рабочими буднями.

Подъем в 10:00 и пробежка 5 км, душ.

11:30 — завтрак:

бутерброды: два тоста их серого хлеба «Богородский» — 60 г;
творожный сыр Hohland — 15 г;
авокадо — 40 г;
два яйца С1 в виде глазуньи и все поливаю немного бальзамик-кремом;
2 тонких хлебца Dr.Korner с арахисовой пастой без сахара, с солью — 20 г;
хлебец с творожным сыром и клубничным джемом — 5 г и 5 г соответственно
кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ — 553/23/29/45.

С 13:00 до 16:00 — онлайн обучение.

14:00 — перекус:

яблоко — 160 г;
банан — 90 г;
грецкий орех — 8 г.

КБЖУ — 205/3/6/35. Вообще я стараюсь не перекусывать, а иметь 3 полноценных приема пищи и все.

16:30 — обед:

филе морского окуня потушила на сковороде с солью — 140 г в готовом виде;
перец, цукини и помидор запеченные в духовке — 100 г, я их не учитываю в КБЖУ, в сыром виде вес был бы больше;
консервированного горошка — 50 г;
отварная свекла — 60 г, с 4 г майонеза и чесноком;
соус «Тар-Тар» — 25 г;
сметана 20% и маринованный огурец, укроп, соль, перец. В КБЖУ учитываю только сметану.

На десерт два тоста:

хлеб Сендвич-Лайт — 55 г;
творожный сыр Hohland — 10 г;
яблочное варенье — 20 г;
сверху посыпаю грецким орехом —10 г, и поливаю сиропом без сахара «Сгущенное молок» — 15 г;
горький шоколад с солью — 20 г;
кофе с молоком 3,2% — 50 мл.

КБЖУ 735/40/33/65.

Физическая активность: тренировка пилатес — 55 мин, силовая тренировка на все тело — 50 мин.

21:00 — ужин:

сырники — 120 г творога 5%, 20 г пшеничной муки, ⅓ яйца, сахзам Fitpatad, соль;
сметана 20% — 20 г;
клубничный джем — 20 г;
4 тонких хлебца с домашней кабачковой икрой от свекрови;
кофе без кофеина с молоком 3,2% — 50 мл;
яблоко — 160 г.

КБЖУ 473/26/13/62. Здесь не учтена кабачковая икра, возможно там было немного масла, но сколько точно я посчитать не могу, не думаю что критично.

За день получилось: 1974 ккал, БЖУ 93/82/210. Вышло 200 г овощей, плюс 40 г авокадо. Почти 400 г фруктов. Плюс кабачковая икра. Я не учитываю овощи, а к обеду добавила в подсчеты 5 мл масла, так как я при готовке окуня, овощей использовала немного оливкового масла.

Из-за перекуса получилось больше углеводов чем обычно, но было 3 тренировки, плюс 13 000 шагов, так что простительно.

Обычно я стараюсь есть на 1800 ккал: 70 жиров, 100 г белка, 190 г углеводов. Иногда жиров больше, углеводов меньше. На мой вес сейчас это оптимально.

Вариант моего приема пищи.

Сколько я трачу на еду за неделю

В неделею трачу примерно 4000 Р. Чаще всего планирую меню на неделю и закупаю продукты под него на 2500 Р в супермаркете, и что-то подкупаю еще в течении недели на 1500 Р.

Дневники питания.Здесь читатели рассказывают, что они едят и сколько на это тратят

Рассказать свою историю

Как и зачем вести дневник питания

22 июля 2022

Ликбез

Здоровье

Вам даже не обязательно считать калории.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Что такое дневник питания и зачем его вести

Дневник питания помогает вести учёт всей потребляемой еды. Записи могут содержать наименования и количество продуктов, подсчёт их калорийности, а также личные ощущения человека, включая настроение, чувство сытости и удовлетворения.

В обзоре 15 научных исследований отметили, что регулярное ведение дневника питания связано с успешной потерей веса и сохранением результатов.

Сбор информации о своём пищевом поведении поможет:

Понять, сколько вы на самом деле едите. Люди не очень хорошо оценивают калорийность пищи, и чем больше порция, тем хуже это получается. Так, в одном эксперименте обнаружили, что участники довольно точно определили калорийность небольших блюд, но когда им дали солидные порции — просчитались на 356–457 ккал.
Заметить калорийные добавки к рациону. Пара конфет на перекус, пачка чипсов или семечек под сериал, банка пива вечером, майонез в салате и соус к мясу — всё это не считают за еду и, в отличие от полноценных приёмов пищи, редко учитывают при оценке питания. Дневник поможет узнать, сколько калорий приходит от таких «добавок», и исключить то, что мешает похудению.
Определить свои триггеры эмоционального переедания. Голод можно разделить на физический и психологический. Первый вызывается потребностью в пище, второй — необходимостью отвлечься от негативных переживаний, успокоиться и почувствовать себя лучше. Дневник питания поможет выяснить, в какие моменты человек чаще всего набрасывается на калорийную еду, и принять меры, чтобы справиться с этим.

Вы можете вести записи в бумажном или электронном блокноте, а также использовать специальные приложения и сервисы вроде FatSecret или MyFitnessPal. Последние помогают быстрее подсчитывать калорийность рациона, используя данные из базы.

Вне зависимости от выбранного способа начинайте вести дневник питания до того, как сядете на диету.

Какой бы сильной ни была ваша мотивация, рано или поздно вы перестанете делать записи.

Но в этом нет ничего страшного, ведь главная цель дневника — это анализ пищевых привычек и определение причин, по которым человек набирает лишний вес.

Что записывать в дневник питания

Не существует жёстких правил, как именно записывать свой рацион. Но исходя из целей ведения дневника, можно выделить несколько важных моментов, которые стоит отмечать.

Дата и время приёма пищи, перечисление съеденного

Это основные данные, которые помогут выяснить общую калорийность рациона. Например: «1.07.22. 8:00 — яичница из двух яиц, кусок ржаного хлеба (50 г), 10 мл 33‑процентных сливок в кофе».

Уровень голода до приёма пищи

Можно описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — отсутствие физических признаков голода, а 5 — сильные позывы в желудке, слабость и головокружение.

В дальнейшем эта информация поможет понять, действительно ли вы испытывали голод или ели по другим причинам. Например, за компанию, из‑за психического стресса или потому, что увидели что‑то невероятно вкусное.

Пример: «Не чувствовал голода, просто захотелось мороженого»; «Ощущал сильный голод, бурчало в животе, не мог сосредоточиться на работе».

Уровень удовлетворения после еды

Одна еда обеспечивает чувство сытости, другая заставляет просить добавки. Отмечая ощущения после приёма пищи, вы сможете определиться с размером порций и видом продуктов.

Как и в предыдущем пункте, вы можете описывать чувства словами или использовать шкалу от 1 до 5, где 1 — вообще не наелся, а 5 — объелся так, что тяжело дышать.

Пример: «Наелся, больше не хочется»; «Не оставляют мысли о добавке, всё время хочется съесть конфету или хотя бы яблоко».

Обстоятельства приёма пищи

Эти данные включают окружающую обстановку во время еды. Они помогут понять, в какой момент вы чаще всего переедаете. Например: «Ел за просмотром сериала», «Обедал в компании сотрудников на работе», «Перекусил, пока читал отчёт».

Эмоции и чувства до и после еды

Этот пункт особенно важен для тех, кто страдает от эмоционального переедания — ест без ощущения голода, систематически объедается, а после испытывает чувство вины.

Чтобы отследить, какие именно ситуации запускают эмоциональное переедание, можно использовать пищевой дневник. Обязательно нужно понять, какой именно голос вас беспокоит — телесный или эмоциональный.

Елена Мотова

Отрывок из книги «Мой лучший друг — желудок. Еда для умных людей».

Обращайте внимание на то, как вы чувствуете себя перед приёмом пищи. Ощущаете ли грусть и скуку, страдаете от одиночества или самокритики? Может быть, вы злитесь, раздражены или, наоборот, подавлены? Запишите свои ощущения и события, которые их вызвали.

Пример: «Скучал дома, чувствовал себя одиноким и никому не нужным»; «Волновался из‑за работы — думал, что меня скоро уволят».

Что делать дальше

Через 1–2 недели ведения дневника проанализируйте накопившуюся информацию. Вот несколько вопросов, на которые стоит ответить:

Какая еда лучше всего утоляет голод и обеспечивает чувство удовлетворения?
Какой должна быть порция, чтобы вы почувствовали насыщение без тяжести и не потянулись к перекусу в течение следующих 2–3 часов?
В каких ситуациях вы едите ровно столько, сколько нужно для утоления голода, а когда объедаетесь?
Какую часть вашей суточной калорийности занимают алкоголь и джанкфуд?
Как часто вы едите без ощущения физического голода и что заставляет вас это делать?

Например, вы можете заметить, что треть суточной калорийности приходится на вечерние посиделки перед телевизором, или что все перекусы в сумме по калорийности превосходят обед.

Далее вы можете постепенно менять свои привычки, убирая вредные для фигуры факторы, бороться с эмоциональным голодом с помощью признанных методов релаксации, обратиться за консультацией к психологу, психотерапевту или диетологу.

Заметив корень проблем, вы сможете изменить жизнь и вернуть себе комфортный вес без строгих диет и ограничений.

Может ли пищевой дневник помочь вам похудеть?

Хотите знать, как вести дневник питания? Вот 8 советов, как заставить дневник питания работать на вас.

Автор: Элейн Маги, доктор медицинских наук, магистр здравоохранения

Медицинский обзор Луизы Чанг, доктора медицинских наук, 26 сентября 2008 г. Это может звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой, но многие эксперты говорят, что простое ведение дневника питания может побудить вас есть меньше калорий и, таким образом, похудеть.

Несколько исследований показали, что люди, ведущие дневник питания, с большей вероятностью смогут сбросить вес и удержать его. Фактически, исследователь из одного недавнего исследования говорит, что люди, ведущие дневник питания шесть дней в неделю, потеряли примерно в два раза больше веса, чем те, кто вел дневник питания один день в неделю или меньше. В ходе шестимесячного исследования, опубликованного в Американском журнале профилактической медицины , люди, сидящие на диете, вели дневники питания, посещали еженедельные собрания группы поддержки, и их поощряли придерживаться здоровой диеты и вести активный образ жизни.

Каким образом запись того, что вы едите и пьете в дневнике питания, творит такое волшебство?

Во-первых, ведение дневника питания мгновенно повышает вашу осведомленность о том, что, сколько и почему вы едите. Это поможет вам сократить бездумное жевание, говорит Мегретт Флетчер, доктор медицинских наук, исполнительный директор Центра осознанного питания.

Дневники питания также помогают людям определить области, в которых они могут внести изменения, которые помогут им похудеть, говорит Виктория Катеначчи, доктор медицинских наук, доцент медицины в Центре медицинских наук Университета Колорадо. Например, говорит она, «люди не осознают, сколько калорий они получают из калорийных напитков и закусок, и это может быть простым вмешательством… которое может помочь уменьшить количество калорий».

Шерри Делински, доктор философии, штатный психолог Массачусетской больницы общего профиля, говорит, что дневники питания могут выявить закономерности переедания. Они также могут выявить триггеры, которых следует избегать, например, недоедание в течение дня, а затем переедание ночью или переедание при употреблении алкоголя.

Для некоторых людей сам факт того, что они должны записывать каждый кусочек, помогает сдерживать переедание, говорит Делински. Ее клиенты «часто передумали есть что-то из-за того, что не хотели записывать это», — говорит она.

Вот несколько советов от экспертов о том, как заставить дневник питания работать на вас.

Совет № 1 по составлению дневника питания: Знайте свои причины

Если вы знаете, что вы надеетесь получить от своего дневника питания, вы можете убедиться, что вы записываете тип информации, которая поможет вам в этой области. . Флетчер советует людям четко понимать свои намерения, будь то узнать о скрытых пищевых триггерах, заметить проблемные модели питания или просто убедиться, что они придерживаются здоровой диеты.

Дневник питания Совет № 2: выберите свой формат

Керри Энн Хокинс, доктор медицинских наук, диетолог Консультационного центра по вопросам ожирения Медицинского центра Тафтса, использует несколько типов дневников питания для своих пациентов. Она говорит им заполнить только то, что им подходит; они даже могут создать свою собственную систему, например, используя стикеры.

«Основные элементы, которые я бы порекомендовал включить, — это время, еда, количество/размер порции и степень голода», — говорит Хокинс.

Ребекка Пул, доктор философии, директор по исследованиям Центра продовольственной политики и ожирения Радда в Йельском университете, также предлагает указать место приема пищи: «Эти детали помогут понять эмоциональные триггеры пищевых привычек, а также время день и места, где здоровая и нездоровая пища чаще всего употребляется».

Если вы пытаетесь понять, как ваши эмоции связаны с выбором еды, вы также можете включить в свой дневник такие вопросы, как «Насколько я голоден?» или «Какие у меня были эмоции до, во время и после приема пищи?»

Отслеживание граммов углеводов, жиров и клетчатки будет полезно для людей с диабетом и другими заболеваниями. Если у вас диабет 2 типа, вы можете обнаружить, например, что прием пищи с высоким содержанием углеводов или насыщенных жиров может вызвать у вас проблемы. Или вы можете обнаружить, что уровень сахара в крови улучшается, когда ваша еда или закуска содержат определенное количество клетчатки.

Запишите другие пункты, которые вы считаете важными, например, как вы себя чувствовали (физически и эмоционально), когда закончили прием пищи, какие и сколько физических упражнений вы выполняли в этот день, какие лекарства вы принимали и результаты уровня сахара в крови, если у вас есть диабет.

Дневник питания Совет № 3: Решите, как часто обновлять

Вы должны вести дневник питания не реже 5 дней в неделю, но лучше всего заполнять его каждый день, говорит Катеначчи.

Вы можете заполнять свой пищевой дневник в течение дня или выделить время в конце дня для его обновления. Но эксперты говорят, что ваши записи будут более точными, если вы сделаете это сразу после еды. Они также говорят, что важно записывать все, даже если это кажется болезненным.

«Может возникнуть соблазн избежать записи незапланированного десерта или эпизода переедания, но это самое важное время для записи», — говорит Пул.

На что следует обратить внимание: со временем люди, сидящие на диете, становятся более небрежными в отношении того, как часто они обновляют свои дневники питания, и после еды или питья они проводят больше времени, прежде чем записывать информацию.

Дневник питания. Совет № 4. Решите, насколько подробным вы хотите быть. Просто запись минимального количества информации в свой пищевой дневник поможет вам контролировать себя. Хокинс говорит, что многие из ее пациентов считают, что если они не будут вести «идеальный» дневник питания с каждой деталью, они потерпят неудачу. Она говорит им, что каждая их попытка записи делает их на шаг ближе к тому, чтобы обратить внимание на свой выбор еды и привычки.

Дневник питания Совет № 5: Будьте точны в размерах порций

Если вы просто пытаетесь получить общее представление о том, что, когда и почему вы едите, этот совет может к вам не относиться. Но если вы хотите получить точную картину своего потребления, убедитесь, что суммы, которые вы записываете в свой дневник, максимально точны, — говорит Катеначчи. Измерение ваших порций может помочь вам получить представление о том, как выглядит нормальный размер порции. Ким Горман, магистр медицины, доктор медицинских наук, директор программы управления весом в Университете Колорадо в Денвере, советует своим клиентам сначала регулярно измерять порции, а затем время от времени.

Дневник питания. Совет № 6. Включайте «дополнения», которые складываются

Чем тщательнее вы записываете, что вы едите — горсть M&Ms в офисе, майонез на бутерброде, соус на ваше блюдо — тем больше способов вы в конечном итоге найдете, чтобы сократить эти лишние калории. Когда вы просматриваете записи своего дневника питания, ищите те кусочки и кусочки, которые действительно могут складываться. Знаете ли вы, что 150 дополнительных калорий в день (это может быть один алкогольный напиток или капля намазки на хлеб) могут привести к увеличению веса на 15-18 фунтов за год?

Дневник питания Совет № 7: Остерегайтесь общих препятствий

Вы смущаетесь или стыдитесь того, что едите? У вас есть чувство безысходности, ощущение, что заполнение дневника питания не поможет или что похудение для вас невозможно? Не кажется ли вам слишком неудобным записывать, что вы едите/пьете? Вы чувствуете себя плохо, когда вы «ошибаетесь»? Это четыре самых распространенных препятствия на пути ведения дневника питания, говорит Делински. Какое лекарство? «Все эти препятствия можно преодолеть, если помнить о пользе дневников, не пытаться быть совершенным, осознавая, что случаются промахи, и сохраняя мотивацию использовать инструменты, способствующие укреплению здоровья и благополучия», — говорит Делински.

Дневник питания Совет № 8: просмотрите то, что вы написали

Дневник питания наиболее полезен, когда вы оглядываетесь назад и просматриваете то, что вы написали. Вы можете сделать это самостоятельно или с помощью терапевта или диетолога, которые помогут выявить закономерности, которые удерживают вас от проигрышей, и предложат альтернативные варианты. «Акт признания и размышлений — самая важная часть», — говорит Хокинс.

Зачем вести пищевой дневник?

Многие люди начинают новый год с намерением улучшить свое здоровье. Это улучшение часто начинается с изменения того, что они едят.

Дневник питания может быть полезным инструментом в этом процессе. Это может помочь вам понять свои привычки и модели питания, а также определить продукты — хорошие и не очень — которые вы едите на регулярной основе. Исследования показывают, что для людей, заинтересованных в похудении, ведение дневника может быть очень эффективным инструментом, помогающим изменить поведение. В одном исследовании по снижению веса, в котором приняли участие почти 1700 человек, те, кто ежедневно вел записи о еде, потеряли в два раза больше веса, чем те, кто не вел никаких записей.

Что следует включить в пищевой дневник?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что секрет успешного ведения дневника питания заключается в точности и последовательности. Итак, что вы должны записать? Основной дневник питания должен включать следующее:

Что вы едите? Запишите конкретные потребляемые продукты и напитки и способ их приготовления (запекание, жарение, жарение и т. д.). Включите любые соусы, приправы, заправки или начинки.
Сколько ты ешь? Укажите количество в бытовых мерах (чашках, чайных ложках, столовых ложках) или в унциях. Если возможно, лучше всего взвешивать и измерять пищу. Если вы находитесь далеко от дома, постарайтесь оценить порцию.
Когда ты ешь? Отслеживание времени, в течение которого вы едите, может быть очень полезным для выявления потенциально проблемных моментов, таких как ночные перекусы.

Записывая, где вы едите, что еще вы делаете во время еды и как вы себя чувствуете во время еды, вы можете понять некоторые из своих привычек и дать дополнительную информацию.

Где ты ешь? Запишите конкретное место, где вы едите, будь то за кухонным столом, в спальне, в машине, на улице, в ресторане или в доме друга.
Что еще вы делаете во время еды? Вы сидите за компьютером, смотрите телевизор или разговариваете с членом семьи или другом?
С кем ты ешь? Вы едите с супругом, детьми, другом или коллегой или в одиночестве?
Как вы себя чувствуете во время еды? Вы счастливы, грустны, испытываете стресс, тревогу, одиночество, скучаете, устали?

Советы по успешному ведению дневника питания

Вот еще несколько советов по успешному ведению дневника питания:

Запишите еду или напиток, как только вы их съедите. Не ждите до конца дня, потому что ваше воспоминание, вероятно, будет менее точным.
Будьте как можно более конкретными с едой или напитком. Например, если вы пьете латте, обратите внимание на тип и размер.
Не забудьте указать любые алкогольные напитки, которые вы употребляете.
Приложение для смартфона, такое как Lose It! или MyFitnessPal может поддержать ваши усилия. Эти приложения также предлагают информацию о калориях и других питательных веществах.

Вы вели пищевой дневник. Что теперь?

После недельного ведения дневника питания сделайте шаг назад и посмотрите, что вы записали. Ищите любые тенденции, шаблоны или привычки. Например, можно подумать:

Насколько здорово мое питание?
Ем ли я овощи и фрукты каждый день? Если да, то сколько порций?
Ем ли я цельнозерновые продукты каждый день?
Ем ли я продукты или напитки с добавлением сахара? Если да, то как часто?
Влияет ли мое настроение на мои привычки в еде? Я тянусь к нездоровым закускам, когда я устал или нахожусь в состоянии стресса?
Как часто я ем на бегу?

Установите SMART-цели здорового питания

После того, как вы определили области, требующие улучшения, поставьте перед собой одну или две цели здорового питания.

About Me

Dashy