Crunches упражнение: 16 619 рез. по запросу «Crunch exercise» — изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

Содержание

20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

Опубликовано: 07.05.2017

Время на чтение: 42 мин

Работа над прессом включает в себя не только упражнения для прямой мышцы живота, которая имеет вид 6 кубиков, но и упражнения для всего мышечного корсета. Тренеры HASfit предлагают эффективный 30-дневный комплекс коротких тренировок, который сделает ваш живот плоским и поможет поработать над укреплением корсетных мышц.

Даже если вы не планируете заниматься по календарю, обязательно возьмите отдельные видео из предложенной подборки на вооружение. Эти занятия прекрасно подойдут как дополнение к любой тренировке, поскольку длятся всего лишь 5-15 минут. Причем есть варианты тренировок:

Если вы хотите комплексно поработать над мышцами кора, при этом занимаясь не более 15 минут в день, то попробуйте программу 30 Day Ab Challenge от HASfit. Календарь включает в себя 18 уникальных тренировок, поэтому вам гарантированно не будет скучно и однообразно. Видео для живота помогут вам повысить мышечный тонус и улучшить функциональную силу. Для достижения лучших результатов тренеры советуют сочетать программу с правильным питанием и другими тренировками для всего тела.

Предложенные тренировки подходят практически для любого уровня подготовки за счет нескольких модификаций упражнений, которые предлагают тренеры. Комплекс рассчитан на 30 дней, тренировки идут в последовательном порядке. Заниматься необходимо 5-15 минут в день, 5 раз в неделю с двумя выходными. Если какая-то отдельная видеопрограмма покажется вам слишком трудной, то вы можете задержаться на ней и начать двигаться дальше, только когда полностью освоите ее.

Тренировки Ab Challenge не требуют дополнительного оборудования кроме коврика. Однако для некоторых упражнений вам понадобятся гантели, если вы хотите заниматься по продвинутой версии. Вес гантелей определяется индивидуально, как правило, это гантели от 1 кг до 5 кг. Эти тренировки подходят как женщинам, так и мужчинам.

Скручивания стоя в тяговом тренажере увеличивает прочность и стабильность мышц кора. Это упражнение также повышает стабильность нижней части спины. Выполнение стоя, как правило, допускает больший диапазон движений, но может быть более трудным для достижения максимального сокращения прямой мышцы живота.

Передние волокна: наружные поверхности с пятого по восьмое ребро, переплетаются с передней зубчатой мышцей. Боковые волокна: наружная поверхность девятого ребра, переплетаются с передней зубчатой мышцей; и наружные поверхности десятого, одиннадцатого и двенадцатого ребер, переплетаются с широчайшей мышцей спины.

Передних волокон: широкий, плоский брюшной апоневроз, который заканчивается сухожильным швом, проходящим от мечевидного отростка. Боковых волокон: паховая связка, передняя верхняя подвздошная ость и лобковый бугорок и губа передней половины подвздошного гребня.

Уплощают стенку живота, помогая поддерживать внутренние органы брюшной полости, противодействуя гравитации. Сокращение на одной стороне изгибает туловище латерально в ту же сторону и вращает его в противоположном направлении.

Вы можете подумать, что делая 100 скручиваний в день, вы быстро получите шесть кубиков, но нет ничего более далекого от истины. Чтобы получить шесть кубиков, вам придется тренироваться как можно чаще, но это займет больше 10 минут (независимо от того, что говорят вам некоторые влиятельные лица в области фитнеса). И прямо сейчас менее 5% взрослых занимаются физическими упражнениями по 30 минут в день.

Ежедневные физические упражнения дают множество преимуществ. Одним из наиболее значительных преимуществ является то, что физическая активность может помочь снизить риск возникновения определенных состояний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и высокое кровяное давление, и, конечно же, она сделает вас рельефным.

Так что, хотя вам нужно делать намного больше, чем скручивания, чтобы стать рельефным, они, безусловно, не помешают вам в поисках неуловимых шести кубиков. В этой статье будут рассмотрены преимущества кранча и наиболее распространенные виды, которыми людям нравится заниматься. Чтобы помочь нам разобраться в этих упражнениях на пресс, мы обратились к голливудскому тренеру Дону Саладино, который помог таким людям, как Себастьян Стэн и Райан Рейнольдс, привести себя в форму супергероев.

Когда вы выполняете традиционное приседание, вы работаете с прямой мышцей живота. Упражнения на пресс предназначены для нацеливания на среднюю часть вашего тела и укрепления вашего кора. Скручивания также могут помочь развить внешние и внутренние косые мышцы, которые помогают создать эффект шести кубиков.

Чтобы показать свой шесть кубиков жира, вам нужно уменьшить жировые отложения — об этом не может быть и речи. А для этого нужно сжигать калории, а для этого нужно тренировать пресс. Эти домашние упражнения дают вам свободу разработать режим, который вписывается в ваш плотный график, без хлопот, связанных с поездкой в спортзал. Так что сохраните эту страницу в закладках даже после того, как пандемия коронавируса закончится.

На самом деле мне нравятся обратные скручивания. Мне нравятся обратные скручивания, потому что наша середина спины остается довольно ровной. Я имею в виду, что вы заметите, что нижняя часть спины иногда приподнимается, но я думаю, что обратное скручивание — гораздо более безопасное движение. Я действительно чувствую, что больше тяну нижнюю часть пресса, и я знаю, что это все еще движение полного круга, но мне нравится связь, которую я получаю с этим. Я думаю, что это намного безопаснее.

Скручивания на велосипеде помогают одновременно воздействовать на две разные области: прямую мышцу живота и косые мышцы живота. Стандартный велосипедный кранч состоит в том, чтобы лечь на спину, закинув руки за голову, а затем поднять каждое колено вверх к груди в направлении противоположного плеча.

Разновидностью этого упражнения является скручивание на велосипеде стоя. Это похоже на традиционный велосипедный кранч, за исключением того, что вы стоите. Вы поворачиваете туловище вправо и опускаете левый локоть к поднятому колену. Затем вы повторяете этот шаг, но для противоположной стороны.

Я люблю висячий пресс, будь то согнутая нога или прямая нога. Я люблю его по нескольким причинам. Во-первых, мы работаем над сцеплением. Во-вторых, мы действительно работаем над растяжкой коленей. Мы работаем над подвижностью плеч. И если вы делаете это правильно, вы не обманываете. Я имею в виду, что это чистые движения, где, знаете ли, действительно безопасные касания доски, опускание ног. Я имею в виду, это отличные движения, потому что они также не ставят вас в опасное положение. Думаю, вам стоит на это посмотреть. Какова награда за риск во многих из этих упражнений? Если у вас боли в спине или проблемы с бедрами, держитесь подальше от скручиваний.

Независимо от того, посещаете ли вы спортзал часто или редко, есть большая вероятность, что вы делали скручивания. Скручивания — классическое упражнение для укрепления кора. Но хотя они могут показаться вездесущими — черт возьми, они даже являются частью ужасного президентского фитнес-теста — это не единственный способ укрепить пресс.

Как и все упражнения, скручивания работают лучше всего и делают вас менее восприимчивыми к травмам, когда выполняются с правильной техникой. POPSUGAR поговорил с Грейс Тейлор, PT, DPT в H&D Physical Therapy, чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом классическом основном упражнении, в том числе, действительно ли оно стоит вашего времени, как правильно делать скручивания и множество вариантов упражнений на скручивания, которые работают на вас. пресс по разному.

Скручивания задействуют и укрепляют прямую мышцу живота (мышцы пресса, расположенные вдоль передней части живота), внутренние и внешние косые мышцы живота (которые огибают бока живота), поперечные мышцы живота (самую глубокую, корсетную мышцу). как мышца живота) и сгибатели бедра, говорит Тейлор. Мышцы, используемые во время скручиваний, являются важными стабилизирующими мышцами тела. Лучшая стабильность означает лучший баланс, подъем, контроль осанки и выработку мощности, а также минимальные боли, особенно в нижней части спины. В целом, сильное ядро поддерживает практически каждое движение, которое вы делаете.

И движение хруста действительно проявляется в вашей повседневной жизни — подумайте о том, как вы встаете с постели утром или встаете с дивана или лежите на полу. Укрепление мышц, задействованных в этой схеме движения, поможет вам безопасно выполнять ее изо дня в день.

Заведение рук за голову удлиняет плечо рычага и требует более интенсивной работы корпуса. Тем не менее, с этой дополнительной задачей легче использовать импульс, а не силу, для выполнения скручиваний. Это может оказать сильное давление на сегменты позвоночника в области шеи и верхней части спины. Если вы используете этот вариант, убедитесь, что ваши руки остаются неактивными на протяжении всего упражнения, чтобы не тянуть шею.

Положив руки на грудь, вам будет легче округлить среднюю часть спины во время скручиваний, что может усилить нагрузку на позвоночник и снизить нагрузку на кор. Тем не менее, эта позиция с меньшей вероятностью напрягает позвоночник, чем руки за головой, поэтому Тейлор рекомендует ее.

Чтобы поддерживать хорошую форму, Тейлор рекомендует не прижимать подбородок к груди. Хороший способ избежать этого — найти место на потолке, на которое можно смотреть. Кроме того, важно следить за тем, чтобы нижняя часть спины была на одном уровне с землей. Слишком много сидячего положения может вызвать большую нагрузку на позвоночник и бедра — если ваша спина отрывается от земли, знайте, что вы зашли слишком далеко. (Это движение обычно считается «приседанием», а не скручиванием). дорога, говорит тренер Glo Ридж Дэвис. И когда они вступают во владение, они отключают ваш пресс, делая упражнение на скручивание гораздо менее эффективным в качестве основного движения. «Все дело в осознанности при выполнении скручиваний — или любых других упражнений, если на то пошло», — говорит Ридж.

Имея это в виду, стоит научиться делать скручивания правильно. «Моя философия заключается в том, что есть не плохое упражнение, а плохо выполненное», — говорит Дэвис. Для наглядности посмотрите, как инструктор по пилатесу Иса Велли правильно выполняет это движение, или следуйте инструкциям ниже.

About Me

Dashy

Crunches упражнение: 16 619 рез. по запросу «Crunch exercise» — изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

Crunches упражнение: 16 619 рез. по запросу «Crunch exercise» — изображения, стоковые фотографии и векторная графика | Shutterstock

20 тренировок для живота + календарь занятий 30 дней

Программа 30 Day Ab Challenge

20 видео коротких тренировок для живота от HASfit

Тренировки для живота и кора на 5 минут

Тренировки для живота и кора на 7-8 минут

Тренировки для живота и кора на 10 минут

Тренировки для живота и кора на 12-14 минут

Тренировки для живота и кора на 15-20 минут

Скручивания стоя в тяговом тренажере (Standing Crunch Cable)

4 лучших скручивания для крепкого набора шести кубиков

Какие мышцы работают при скручиваниях?

Как получить пакет из шести кубиков

Обратные скручивания

Скручивания на велосипеде

Боковые скручивания

Косые скручивания

Как правильно делать кранчи — плюс 14 вариаций

Польза скручиваний

Советы по выполнению скручиваний

Как делать скручивания

Добавить комментарий Отменить ответ