Core в фитнесе что это: Занятия по программе «Занятия по программе «CORE»» в Москве в клубах World Class

Содержание

Что такое CORE-тренировка — Lovefit.ru

18 ОКТЯБРЯ 2018

Обрести кубики на прессе, правильную и красивую осанку, укрепить мышцы спины, избавиться от проблем с позвоночником – всего этого можно достичь с помощью core-тренировок. Эти тренировки любят спортсмены и непрофессионалы, ведь они выполняют самый широкий круг задач. Что же представляют собой тренировки core, какие мышцы они задействуют и почему так важны?

Содержание статьи

Что такое мышцы кора?
Виды core-тренировок
Как тренировать мышцы кора?
Польза core-тренировок

Даже если вы никогда не сталкивались с понятием «мышцы кора», их действие вы ощущаете постоянно: когда ходите, держите равновесие, что-то берете и прикладываете любые усилия для движения или выполнения действия руками или ногами. Тренируясь постоянно, вы знаете наверняка, как важна core-тренировка для достижения результата. Хорошо развитые мышцы кора позволят создать красивую фигуру, добиться успехов в любом виде спорта. Кроме того, именно core-тренировка призвана укрепить важнейшие мышцы организма – мышцы спины и позвоночника.

Что такое мышцы кора?

Понятие «мышцы кора» ведет начало от английского «core» — ядро, сердцевина, центр. К мышцам кора относятся мышцы середины тела — прямые и косые мышцы живота, мышцы ягодиц, приводящие мышцы, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы. В группу относят подостные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечные живота, мышцы тазового дна, диафрагма, повздошно-поясничные и другие.

Важность мышц кора можно перечислять долго, озвучим самое важное.

Позволяют удерживать равновесие.
Поддерживают внутренние органы в соответствии с анатомией, сохраняют внутрибрюшное давление
Предохраняют от появление грыжи
Отвечают за распределение нагрузки при движении, действии
Помогают осуществлять действие, требующее силы, толчка
Выполнять любое действие, требующее координации
Хорошо тренированные мышцы кора позволяют выполнять упражнения с тяжестями и собственным весом безопасно и правильно.

Таким образом, от того, насколько развиты мышцы кора, будет зависеть наличие живота, здоровье позвоночника, тазобедренных суставов, отсутствие или наличие заболеваний мочеполовой системы, пищеварительной и выделительной. При тренированных мышцах вы сможете избежать смещения внутренних органов и появления грыж.

Виды core-тренировок

Прокачать нужные зоны в фитнес-клубе помогут low-core тренировки или тренировки ft-core. Оба вида относятся к функциональному тренингу, однако low-core делает упор на развитие нижней части тела. Тренировки проводятся в группе и будут полезны людям любого уровня подготовки, следует лишь заранее предупредить тренера, посоветовавшись с ним по поводу нагрузки.

Заниматься можно и самостоятельно, выполняя нехитрые упражнения:

Различные виды планки. Боковая, с поднятием руки или ноги, с фитболом.
Мостики.
В зале выполняйте гиперэкстензию.

Полезно постоянно следить за осанкой, ездить на велосипеде, заниматься плаванием, ходьбой. Чтобы добиться максимального эффекта от тренировок, рекомендуется совмещать с физиотерапией и массажем.

Как тренировать мышцы кора?

Соблюдайте правила:

Пересмотрите рацион питания и избавьтесь от лишних жировых отложений. Придерживайтесь питьевого режима.
Начинайте с кардиотренировки, растяжки, постепенно переходя к основным упражнениям, не стремитесь сразу выполнить максимальное количество подходов.
Постоянно чередуйте виды нагрузки, не отказывайтесь от кардио, растяжки, в пользу силовых.
Постепенно наращивайте количество подходов, скорость выполнения упражнений, отдых между подходами.
Выполняйте разные вариации одного упражнения, усложняйте.
Периодически добавляйте в программу тренировки новые упражнения, специалисты рекомендуют делать это не реже раза в два месяца.

Польза core-тренировок

Что произойдет, если тренироваться регулярно?

Вы увидите кубики на животе, станет легче поднимать вес, повысится выносливость, станет проще делать скручивания и наклоны.
Улучшится метаболизм, особенно, если позаниматься с утра.
Спина получит дополнительную мышечную поддержку, что снизит риск получения травм, облегчит боли. Появится красивая осанка.
Повысится выносливость и улучшится умение держать баланс.
Проработка мышц расслабит их и окажет благотворное влияние на нервную систему, снизит уровень тревожности и стресса.

Тренировки на мышцы кора (Core)

Главная

Фитнес-гид

Тренировки на мышцы кора (Core)

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку.

Уровень сложности: Для начинающих

Пробная тренировка

24.08.2021 5504 0 5 мин.Тренировки

Групповые тренировки Core направлены на проработку мышц кора — живота, спины, ягодиц. Это мышцы, которые держат позвоночник, позволяют иметь красивую и ровную осанку. С помощью упражнений можно стабилизировать позвоночный столб, избавиться от сутулости и от хронической усталости.

Мышцы кора выполняют множество важных функций в организме:

защищают спину от грыж;

позволяют хорошо держать равновесие;

дают возможность выполнять сложные упражнения с утяжелениями абсолютно безопасно;

помогают правильно распределять нагрузку на все тело;

являются защитой внутренних органов, позволяют сохранить их правильное положение.

Именно поэтому тренировки Core нужны всем людям, которые хотят чувствовать себя хорошо, быть здоровыми и крепкими, развиваться физически и забыть о травмах, растяжениях.
Читайте ттакже: Тренировки на мышцы спины и живота

С чего начинать тренировки на Core

Тренировки рекомендуется начинать с разогревающих упражнений. Обычно это упражнения на растяжку. Они дают возможность привести мышцы в тонус, делают их мягкими, податливыми, эластичными. Новичкам лучше всего начать с простых упражнений, испробовать на них свои силы, чтобы не навредить организму.

Для занятий потребуется удобная спортивная одежда, которая не сковывает движения и позволяет чувствовать себя свободно. Также в процессе понадобится фитнес-коврик. Упражнения не предполагают использование утяжелителей в виде штанг и гантелей.
Читайте также: Тренировки на мышцы всего тела

Основные причины начать тренировки Core

Вот 5 причин, которые подтолкнут вас к тому, чтобы заняться своим телом уже сегодня:

Улучшение здоровья
— Упражнения укрепляют мышцы спины и живота, поэтому позвоночный столб стабилизируется. Также с помощью тренировок можно нормализовать метаболизм, улучшить кровоснабжение всех органов, защитить себя от разрушения суставов.

Повышение спортивных результатов
— От тренировок Core зависит сила мышц, укрепление корпуса, наращивание мышц на спине для поддержки правильной осанки. Все это позволит побеждать в разных единоборствах, выполнять гимнастические упражнения с более высокой точностью, идеальной координацией движений.

Внешняя эстетика
— Тренировка Core позволяет сформировать гармоничное тело, выпрямить осанку, приобрести подтянутый животик и рельефные «кубики».

Выносливость
— С помощью упражнений можно не только натренировать мышцы, но и улучшить общую выносливость тела, что особенно важно профессиональным спортсменам, сотрудникам силовых органов, спасателям. Кроме того, вы станете лучше держать баланс.

Снятие стресса
— Детальная проработка мышц благотворно влияет на нервную систему, укрепляет ее, позволяет переносить различные неприятные ситуации более спокойно, без напряжения. Тренировка в целом расслабляет все зажатости в теле, устраняет тревожность и предупреждает стресс.

Самое главное в тренировках Core — это посещать их регулярно и активно выполнять все упражнения. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
Читайте также: Тренировки со штангой

Основные упражнения на Core

Шаги на руках в планку
— Примите положение стоя, после чего опустите туловище вниз и поставьте ладони на пол. Начинайте делать шаги руками вперед, ноги при этом стоят на месте. Дойдите до положения «планки» и так же, шагами, вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз.

Отжимания
— Самое главное — это правильная техника, которая убережет от растяжений и позволит всему телу работать. Займите положение лежа, приподнимитесь на руках и проследите, чтобы ладони были направлены вдоль корпуса. Что касается локтей, то они должны находиться около боков тела — их не нужно слишком широко разводить. Опускать корпус надо как можно ниже, чтобы грудь почти касалась спортивного коврика или пола.

Скручивания с поднятыми ногами
— Лягте на спину и согните ноги в коленях. Руки положите под голову, локти разведите в стороны. Начните поднимать ноги и выполняйте скручивание в стороны. Не следует торопиться, чтобы напряжение мышц было максимальным.

Велосипед
— Выполняется лежа на спине. Необходимо согнуть ноги в коленях и выполнять движение, как будто вы едете на велосипеде, крутите педали.

Что такое ядро и как его усилить?

Мы постоянно слышим термин «ядро», когда речь идет об упражнениях. Но что на самом деле означает этот термин?

Термин «ядро» может сбивать с толку. Вы можете подумать: «Разве мой корпус — это не только мышцы живота? Разве я не работаю над этим, когда делаю скручивания?»

Но на самом деле ваше «ядро» состоит из множества различных мышц, и как физиотерапевт, специализирующийся на женском здоровье, я очень знаком с ядром.

Я здесь, чтобы рассказать вам, что такое ваше ядро, почему мы его любим и как о нем заботиться. (Осторожно, спойлер: речь идет не только о вашем прессе!)

Когда мы говорим о коре, мы имеем в виду несколько групп мышц, а не одну. Мы также должны говорить об этих мышцах как о «двигателях» и «стабилизаторах», и я объясню, что это значит, по мере продвижения вперед.

Основными компонентами кора являются:

прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая огибает вашу среднюю часть горизонтально) глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедрами)
диафрагма (эта дыхательная мышца является вершиной или крышей вашего кора)
мышцы тазового дна (составляют нижнюю часть или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы обеспечивают поддержку и силу вашего живота.

Может быть полезно представить образ бочки, когда вы думаете о мышцах кора, с диафрагмой вверху, тазовым дном внизу и другими мышцами, обвивающими середину в разных направлениях.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Обеспечивает устойчивость позвоночника и туловища, позволяет сгибать и двигать позвоночник. Он помогает поддерживать равновесие и постуральную поддержку, помогает предотвратить падения и травмы, а также помогает выполнять движения, специфичные для спорта, для создания крутящего момента и силы.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и движители (1).

Стабилизирующая группа (поперечная мышца живота, многораздельные мышцы, мышцы тазового дна и, возможно, диафрагма) помогают поддерживать внутрибрюшное давление и обеспечивают устойчивость и силу. Они не двигают и не сгибают ваше тело.

Выпрямляющая мышца позвоночника, прямая мышца живота, косые мышцы живота и квадратная мышца поясницы являются «двигателями». Они помогают вам сесть, наклониться, повернуться, наклониться в сторону, наклониться назад и многое другое.

Вам нужен надлежащий баланс стабильности и подвижности, чтобы быть на высоте. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Это связано с тем, что мышцы кора не только генерируют движение тела, но и защищают позвоночник и внутренние органы от внешних сил, таких как гравитация и силы реакции земли.

Часто я вижу, как люди (особенно молодые мамы!) чрезмерно используют «двигатели» и пытаются с их помощью стабилизироваться, используя мышцы, которые лучше приспособлены для движения позвоночника, чем для его стабилизации.

В этом случае я часто вижу, как люди чрезмерно используют прямую или косую мышцу живота, чтобы сохранить их стабильность, когда эти мышцы лучше приспособлены для сгибания и сгибания.

Я также наблюдаю атрофию или сморщивание многораздельных мышц у людей с хронической болью в пояснице, что указывает на слабость и/или трудности с задействованием этих мышц (2).

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила определенно важна, но нам также нужно смотреть на как работают основные мышцы, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Эффективная тренировка кора заключается в том, чтобы научиться использовать мышцы в нужное время, развивать двигательный контроль, а также выносливость мышц, точно настраивать модели активации, координировать взаимодействие с дыханием и поддерживать постоянное давление в брюшной полости (3).

При этом важно варьировать тип основных упражнений, которые вы выполняете, а не придерживаться одного типа (поэтому не делайте только скручивания). Есть масса развлечений и различных типов упражнений и движений, которые нацелены на все аспекты вашего ядра.

Пилатес, некоторые виды йоги и тренировки с гирями — все это примеры многоплоскостных упражнений для кора, нацеленных на все аспекты вашего кора, как глубокие, так и поверхностные.

И не забывайте о растяжке, пенопластовых валиках и других формах миофасциального расслабления, чтобы сохранить неизменный диапазон движений и подвижность суставов.

ДА! В одном исследовании исследователи обнаружили увеличение стабильности и силы кора в группе участников, которые завершили 4-недельную программу, которая включала упражнения для мышц тазового дна наряду с упражнениями для других основных мышц, таких как поперечная мышца живота и многораздельная мышца (4).

Многочисленные исследования показали улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляется правильная активация и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

Важно понимать, что мышцы тазового дна составляют «дно» кора, поэтому вполне логично, что для того, чтобы система полностью функционировала, дно должно быть «включено» или активировано, чтобы помочь контролировать брюшное давление.

Представьте себе тюбик зубной пасты с открытым дном. Что происходит, когда вы сжимаете стороны, но не надеваете крышку? Давление выбрасывает всю зубную пасту!

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность кора и позвоночника повышается, когда все частей системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Ответ на этот вопрос зависит от того, кто на него отвечает и где вы его слышите! «Правильный способ» задействовать кор будет варьироваться в зависимости от вашего тела, любых травм, вашего предыдущего опыта и ваших целей.

При работе с моими клиентами, которые в основном являются будущими мамами, молодыми мамами и опытными мамами, я люблю давать им указания «внести основу».

Относится к парному сокращению глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координируемому с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Этот принцип можно применить к любому типу движения или упражнения: подумайте о том, чтобы втягиваться со всех сторон, когда делаете планку, поднимаете детей или сумки с продуктами, приседаете или выполняете любое упражнение на основе пилатеса.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, отпускания одной части корпуса или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения. Думайте о качестве, а не о количестве!

Думайте о своем коре как о симфонии мышц и структур, которые имеют разные цели и потребности. Ваша задача — воспитать их всех. Варьируйте основные упражнения, подумайте о мобилизации и стабилизации и сосредоточьтесь на качестве, а не на количестве. И не забывайте о тазовом дне!

Марси является сертифицированным физиотерапевтом женского здоровья и стремится изменить методы ухода за женщинами во время и после беременности. Она гордая мама-медведица двух мальчиков, бесстыдно водит минивэн и любит океан, лошадей и бокал хорошего вина. Подпишитесь на нее в Instagram , чтобы узнать о влагалище больше, чем вы хотите, и найти ссылки на подкасты, сообщения в блогах и другие публикации, связанные со здоровьем тазового дна.

Что такое ядро и как его усилить?

Мы постоянно слышим термин «ядро», когда речь идет об упражнениях. Но что на самом деле означает этот термин?

Я здесь, чтобы дать вам краткое изложение того, что именно представляет собой ваша сердцевина, почему мы ее любим и как о ней заботиться. (Осторожно, спойлер: речь идет не только о вашем прессе!)

Основными компонентами кора являются:

прямая мышца живота (ваш пресс с шестью кубиками) спереди
внутренние и внешние косые мышцы живота по бокам
поперечная мышца живота (самая глубокая мышца живота, которая охватывает средней части по горизонтали)
мышца, выпрямляющая позвоночник (веретенообразные мышцы рядом с позвоночником)
многораздельная мышца (очень глубокая мышца, идущая вдоль позвоночника)
квадратная мышца поясницы (еще одна глубокая мышца в нижней части спины, над бедра)
диафрагма (эта дыхательная мышца является верхушкой или крышей вашего кора)
мышцы тазового дна (они составляют дно или дно вашего кора)

Вместе эти мышцы работают, чтобы обеспечить поддержка и сила для вашего живота.

Ваш корпус — это то, что удерживает вас в вертикальном положении.

Основные мышцы можно разделить на две категории в зависимости от их функций: стабилизаторы и движители (1).

Чтобы быть на высоте, вам нужен надлежащий баланс стабильности и мобильности. У людей со слабым кором или «нефункционирующими» мышцами кора я обычно наблюдаю повышенную боль в пояснице и позвоночнике, а также травмы.

Правильная тренировка и упражнения для корпуса — это не только сила. Сила, безусловно, важна, но мы также должны смотреть на то, как функционируют основные мышцы, чтобы был баланс стабильности, подвижности и координации.

Многочисленные исследования выявили улучшение силы и функционирования кора, когда к программе укрепления кора добавляют правильную активацию и расслабление мышц тазового дна (5, 6, 7).

То же самое происходит и с тазовым дном: стабильность корпуса и позвоночника повышается, когда все частей системы, включая мышцы тазового дна, работают правильно и в нужное время.

Парное сокращение глубоких мышц живота и мышц тазового дна, координируемое с дыханием. Все части сердечника должны правильно втянуться.

Вам нужны контролируемые, уверенные сокращения без давления вниз, задержки дыхания, высвобождения одной части кора или компенсации за счет других мышц, которые не должны быть задействованы.

Если тяжело, лучше сделать меньше, чем больше без должной активации и движения.

About Me

Dashy

Core в фитнесе что это: Занятия по программе «Занятия по программе «CORE»» в Москве в клубах World Class