Что такое белки и углеводы список продуктов: Продукты, содержащие белки, жиры и углеводы. Список плохих и хороших продуктов для стройной фигуры — Фитнесомания для каждого!

20 фактов о том, что и как надо есть

Любая еда – это не просто удовольствие или ритуал. Любое съеденное блюдо поставляет в организм энергию и вещества для поддержания здоровья.

2. Питайтесь полноценно
Соотношение белков, жиров и углеводов за день должно примерно равняться 1:1:4. Запомнить правильные пропорции можно с помощью простого приема: представьте тарелку, разделенную на три одинаковых части. Две из них занимают углеводы, а третью поровну делят белки и жиры.

3. Разнообразьте рацион
Одни и те же продукты на столе – это скучно и чревато недобором важных питательных компонентов. Получить необходимый набор витаминов, микроэлементов и минеральных веществ можно только из длинного списка продуктов, большинство из которых вполне доступны: овощи, фрукты, мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые, хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы, ягоды и зелень.

4. Ешьте чаще
Как ни парадоксально, чтобы не набирать вес, надо есть чаще. Плотно позавтракайте, нормально пообедайте и скромно поужинайте, в промежутках между ними – перекусите фруктами, а перед сном — кисломолочный напиток. Таким образом вы не будете испытывать чувство голода и сможете контролировать качество и количество принимаемой пищи.

5. Углеводы жизненно важны
Это основной источник энергии, так как организм использует для своих нужд именно глюкозу. Углеводы легко перевариваются и быстро поступают в кровь. При нехватке углеводов тело начинает черпать энергию из белков, которые содержатся в мышцах, тем самым лишая организм строительного материала для жизненно важных гормонов и антител.

6. Углеводы простые и медленные
В понимании обывателя углеводная пища — это что-то сладкое. Но продукты, содержащие слишком много сахара — способ обеспечения организма энергией, которой в итоге хватает очень ненадолго, и быстро возникает чувство голода. Потому лучше есть сложные или, как их еще называют, медленные углеводы, которые будут усваиваться постепенно: овощи, продукты из цельного зерна, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы и крупы.

7. Меньше сахара
Избыточный сахар в питании – еще одна причина лишнего веса. Читайте этикетки внимательно. Добавленный сахар скрывается под другими названиями: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, сахарный тростник, кукурузный сахар, сахар-сырец, мед, фруктовый концентрат. Откажитесь от сахара-рафинада и сладких напитков. В одном стакане сладкой газировки до 8 чайных ложек и 130 ккал. Контролируйте содержание сахара в «здоровых» продуктах. В мюсли, хлопьях, готовых завтраках и обезжиренных йогуртах с фруктами есть сахар. Его добавляют и в продукты для детей.

8. Ешьте больше цельнозерновых продуктов
В них есть сложные углеводы, которые перевариваются медленно и снижают тягу к сладостям. Включите в рацион крупы из нешлифованного зерна, хлеб с отрубями, хлебцы из муки грубого помола. Все они содержат много клетчатки и поэтому помогают снизить чувство голода и защищают организм от сердечно-сосудистых заболеваний. В цельнозерновых продуктах меньше калорий, но есть витамины группы В, Е, кальций, калий, цинк , медь и другие полезные вещества.
9. Белки должны быть всегда
Из белков образуются клетки организма, в частности, мышечная ткань. Гормоны, антитела – это тоже белки. Если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

10. Жиры нельзя полностью исключать
Из жиров состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в нем содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Учтите, что среди потребляемых вами жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными.

11. Жиры надо ограничивать 
Избыток жиров не только откладывается организмом про запас и образует лишний вес, но и нарушает работу печени и поджелудочной железы. Жир можно найти даже в тех продуктах, которые кажутся обезжиренными. Например, в «Докторской» колбасе жира может быть около 30 процентов. Есть жир в шоколаде и печенье, в последних в среднем содержится 20 процентов жира. Животные и растительные жиры одинаково калорийны.

12. Сократить жиры в питании довольно просто 
Нежирные молочные продукты на вкус не хуже, чем цельные, а калорийность рациона при их помощи можно сократить почти вдвое. Выбирайте нежирное мясо и птицу без кожицы. Запекайте мясо на решетке или специальной сковороде с желобками для стока жира. Откажитесь от жирной сметаны, майонеза и жирных сливок. Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество масла при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

13. Не менее 600 г фруктов и овощей в день 
Овощи, фрукты и ягоды содержат витамины, которых нет в других продуктах питания. Помимо аскорбиновой кислоты — витамина С — в них есть каротиноиды, фолиевая кислота и флавоноиды, объединенные общим названием «витамин Р». Овощи и фрукты лучше есть сырыми или щадяще обработанными термически – так в них сохраняется больше витаминов и полезных веществ. Регулярно потребляйте зелёные и оранжевые овощи — в них содержатся флавоноиды – природные антиоксиданты, защищающие организм от старения.

14. Потребляйте рыбу минимум раз в неделю 
В жирной рыбе – скумбрии, сельди или семге — много незаменимых жирных кислот Омега-3, которые борются с заболеваниями сердца и сосудов. Для положительного эффекта лучше употреблять не менее трех рыбных блюд в неделю.

15. Включите в рацион молочные продукты. 
Суточную норму кальция можно получить из полулитра молока, а витамина В2 – из стакана. Кисломолочные продукты подходят и тем, кто не переносит обычное молоко. Они так же полезны, как и молоко, хорошо перевариваются и помогают поддерживать в порядке микрофлору кишечника. Ешьте молочные каши. Молоко и крупы по составу хорошо друг друга дополняют и легко перевариваются вместе, не создавая дополнительной нагрузки на пищеварительный тракт.

16. Учите детей правильному питанию 
Причины лишнего веса взрослых обычно заключаются в том, как они питались в детстве. Дети не способны к самоограничению, поэтому сахар особенно надо ограничивать. Приучайте себя и детей к фруктам вместо выпечки и конфет, снижайте потребление сладких напитков.

17. Лишний вес: избыток питания или недостаток движения 
Вес увеличивается, когда организм получает с пищей больше энергии, чем ему требуется. Не имеет значения, больше вы съели яблок или свиных отбивных. Если в организм поступает больше энергии, чем он может потратить – это приводит к увеличению веса. В России причиной лишнего веса чаще всего является избыток животных жиров в питании. К таким продуктам относятся, например, колбасы, сливочное масло, твердые сыры, а также жирные сорта мяса – свинина и баранина.

18. Проверить свой вес просто 
Понять, есть ли у вас лишний вес, можно, рассчитав индекс масс тела (ИМТ) по специальной формуле. ИМТ = масса тела в килограммах/(рост в метрах х рост в метрах). Или просто внесите свои данные в калькулятор на сайте Takzdorovo.ru. Если вы получили значение от 18,5 до 25, значит, лишнего веса у вас нет.

19. Количество калорий зависит от вашего образа жизни 
Количество энергии, необходимой для организма, зависит от того, насколько вы активны. Если вы целый день сидите в офисе, то тратите около 1600 ккал – это очень низкая активность. При ежедневных занятиях фитнесом в день тратится до 2500 ккал – это средняя нагрузка. Тяжелый физический труд отнимает 4000 и более ккал в день. Поэтому калорийность рациона надо подбирать, предварительно определив, сколько энергии вы тратите.

20. Здоровое питание – это просто и недорого 
Самые полезные крупы – самые дешевые. Зимой лучше покупать замороженные овощи вместо дорогих свежих, нежирные молочные продукты дешевле цельных, а растительные масла – сливочных. И готовить дома выгоднее, чем регулярно покупать полуфабрикаты. Изменение пищевых привычек благоприятно скажется на здоровье, внешнем виде и самочувствии.

В каких продуктах содержатся углеводы. Какие углеводы полезны худеющим

Человека, который желает избавиться от лишнего веса, волнует вопрос, что можно есть. Рекомендации, которые он может встретить, крайне противоречивы, но если понимать, как организм усваивает питательные вещества, можно разобраться в этом вопросе самостоятельно.

Содержание

Классификация макронутриентов

Все макронутриенты, которые человек потребляет с пищей, подразделяются на три основные группы:

• белки,
• жиры,
• углеводы.

Диетологические стандарты постоянно меняются, и диетологи объявляют виновным в появлении лишних килограммов то одну, то другую группу продуктов.

Если в конце прошлого века основным врагом хорошей фигуры считались жиры, то сегодня они реабилитированы, а углеводы, наоборот, объявлены вредными.

Давайте разберемся, вредны ли углеводы, и есть ли среди них полезные для фигуры.

Функции макронутриентов в организме

Для правильной бесперебойной работы организма важны все три типа макронутриентов.

Белки — это строительный материал для нашего тела, поскольку сам организм человека является белковым телом.

Жиры участвуют во множестве различных биохимических реакций; также они являются источником энергии для организма.

Углеводы — это источник энергии.

По сути, организм может вполне обходиться вообще без углеводов, поступающих извне, поскольку он может их синтезировать из белка, но сбалансированное питание обычно включает определенное количество углеводов. Сегодня распространены низкоуглеводные диеты, но даже они допускают некоторое количество углеводов в рационе. Кроме того, углеводистые продукты содержат витамины и минералы.

В каких продуктах содержатся углеводы

Полностью безуглеводная диета невозможна; некоторые количество углеводов содержится практически в любых продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.

Однако, в зависимости от того, каких макронутриентов в продукте больше, он считается белковым, жировым или углеводным.

К углеводистым относят следующие продукты:

• овощи;
• зелень;
• фрукты;
• грибы;
• злаки и продукты, изготовленные из них;
• сахар;
• мед.

Соответственно, любые каши, паста и выпечка тоже являются углеводами.

Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.

Какие бывают углеводы

Все углеводы можно разделить на две большие группы — простые и сложные.

Простые углеводы

К простым углеводам относятся сахара.

При попадании в организм они очень быстро поступают в кровь; уровень сахара в крови резко повышается и стимулирует выделение инсулина. Чем больше сахара поступило в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, а чем выше уровень инсулина в крови, тем быстрее эти углеводы утилизируются.

Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.

Самое обидное, что после того, как организм справится с избытком сахара в крови, уровень сахара резко падает, и человек чувствует усталость и голод. В таком состоянии хочется опять съесть углеводов.

В каких продуктах содержатся простые углеводы

Прежде всего, это все продукты, содержащие сахар, мед и пшеничную муку высшего сорта. Также много сахаров содержит большинство фруктов.

Интересно, что много сахаров содержат не только сладкие, но и кислые фрукты, например, в лимоне больше сахаров, чем в землянике, но он воспринимается кислым из-за высокой концентрации кислот.

Фрукты традиционно считаются полезными из-за большого количества витаминов и энзимов, но на самом деле это «природные конфеты». В природе они служат для того, чтобы животные, поедая их, набирали жировые запасы к зиме.

Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.

А вот фруктовые соки вообще лучше исключить, ведь если в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой, в соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они являются раствором простых сахаров.

Какие углеводы полезны

Медленные углеводы — это полисахариды, которые содержатся в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.

Крахмалы усваиваются медленно, и сахар в кровь поступает постепенно, не вызывая резкого выброса инсулина, поэтому медленные углеводы обеспечивают равномерное поступление энергии на протяжении нескольких часов.

Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ. Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.

Тем не менее, слишком большое количество клетчатки в рационе, например, употребление большого количества отрубей может вызвать воспалительные процессы в кишечнике.

Таким образом, продукты с медленными углеводами процессу похудения не мешают, а включение их в рацион в умеренных количествах сделает диету более комфортной.

Список продуктов, содержащих медленные углеводы:

• бурый рис;
• выпечка из муки грубого помола;
• цельнозерновая паста;
• любые каши, кроме манной;
• все овощи, ягоды и зелень;
• бобовые;
• грибы.

Отказаться от углеводов бывает непросто, но полностью отказываться от них и не нужно; необходимо выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Точные пропорции макронутриентов для похудения поможет рассчитать диетолог.

Какие хорошие источники белков и углеводов? | Здоровое питание

Ян Анниган Обновлено 20 декабря 2018 г.

Наряду с жирами белки и углеводы являются питательными веществами, которые обеспечивают калории в вашем рационе и подпитывают процессы вашего организма. Белок также способствует росту мышц, восстановлению тканей, укреплению иммунитета, выработке гормонов и синтезу ферментов. Большое разнообразие продуктов содержит либо белок, либо углеводы, а некоторые предлагают и то, и другое. Включение их в хорошо сбалансированную диету способствует оптимальному здоровью, давая вам эти питательные вещества, а также необходимые жиры, витамины и минералы.

Продукты животного происхождения

Продукты животного происхождения являются одним из самых богатых источников белка, которые вы можете потреблять. Они особенно полезны, потому что являются питательно полноценными белками, а это означает, что они содержат незаменимые аминокислоты, которые ваш организм не может производить и должен получать с пищей. Эти источники белка также обеспечивают дополнительные питательные вещества. Например, красное мясо дает вам железо, а рыба — полезные для сердца жиры. Молоко и молочные продукты содержат кальций, и эти продукты также являются источником углеводов из-за содержания в них лактозы или молочного сахара. Другие источники животного белка включают домашнюю птицу и яйца.

Бобовые

Бобовые – например, горох, сухая фасоль, арахис и чечевица – содержат как белки, так и углеводы в вашем рационе. Поскольку содержание белка в них не включает все незаменимые аминокислоты, они считаются менее качественными, чем белки животного происхождения. Однако сочетание дополнительных источников этих неполноценных белков, таких как бобовые и цельнозерновые, обеспечивает вас полным набором незаменимых аминокислот. Бобовые являются богатым источником углеводов с низким гликемическим индексом. Эти типы углеводов являются полезным дополнением к вашему рациону, потому что они не вызывают резкого скачка уровня сахара в крови, когда вы их едите.

Цельнозерновые продукты

Цельнозерновые продукты содержат большое количество углеводов и небольшое количество белка. Как и в случае с бобовыми, белок в зерне является неполноценным с точки зрения питательных веществ, но потребление, например, риса, ячменя, цельной пшеницы или овса вместе с бобовыми создает высококачественный белок для поддержки ваших клеток и тканей. Как и бобовые, цельные зерна являются источником здоровых углеводов с низким гликемическим индексом. Кроме того, эти продукты содержат пищевые волокна, которые способствуют здоровому пищеварению.

Орехи, семена, фрукты и овощи

Орехи и семена являются еще одним источником белков и углеводов. Грецкие орехи, орехи пекан, миндаль, семена подсолнечника и тыквенные семечки содержат белок более низкого качества, который в сочетании с бобовыми или цельными зернами обеспечивает полноценный белок. Орехи и семена также добавят в ваш рацион углеводы и ненасыщенные жиры. Некоторые фрукты и овощи, особенно те, которые содержат семена, содержат ограниченное количество белка, но их основной вклад — это углеводы в виде сахаров и крахмалов. Яблоки, бананы, апельсины и морковь являются примерами продуктов с низким гликемическим индексом, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови. Фрукты и овощи также богаты витаминами, минералами и клетчаткой.

Список литературы

• Служба совместного расширения в Оклахоме: белок и тело
• Центры по контролю и профилактике заболеваний: белок
• Европейский совет по информационной информации о продуктах питания: углеводы

Писатель Био

Писатель с 1985 года. Ян. «Известия Национальной академии наук», «Журнал биологической химии» и на различных сайтах. Она имеет сертификат спортивной медицины и человеческих возможностей Вашингтонского университета, а также степень бакалавра наук в области зоотехники Университета Пердью.

Содержание белков и углеводов в продуктах питания

Лизетт пишет: «Можете ли вы объяснить, в каких продуктах содержатся белки, углеводы и крахмалы, чтобы мы точно знали, что вы имеете в виду, когда используете эти термины?»

Мне нравится думать, что можно питаться здоровой пищей, не имея диплома диетолога. Поэтому, когда я говорю о питательных веществах, таких как белки или углеводы, я всегда стараюсь включать примеры реальных продуктов. Например, в своей статье о пользе белка я предположил, что белковые продукты, такие как яйца, мясо, рыба, соя, арахис и другие бобовые, отлично подходят для контроля аппетита, потому что они дольше сохраняют чувство сытости. Я также говорил о важности контроля порций при употреблении крахмалистых продуктов, таких как хлеб, макароны, рис 9. 0037, и другие зерна.

Но правда в том, что ни один из этих «белковых продуктов» не является чистым белком, и ни один из «крахмалов» не является чистым углеводом. Хотя я не хочу делать вещи более сложными, чем они должны быть, возможно, пришло время быстро просмотреть, какие питательные вещества обеспечивают эти основные продукты.

Какие продукты содержат белок?

Мясо и яйца A re Белок плюс жир. Продукты животного происхождения, такие как мясо, рыба и яйца, являются наиболее концентрированными источниками белка, но они также содержат различное количество жира. Очень постное мясо, такое как бизон, курица или грудка индейки, моллюски и нежирная рыба, такая как пикша и камбала, имеют самое высокое соотношение белка к жиру — 75-9.5% белка. Хотя яичный белок практически на 100% состоит из белка, цельные яйца состоят примерно наполовину из белка и наполовину из жира. Жирная рыба, такая как лосось, также наполовину состоит из белка и наполовину из жира, но жиры — самый полезный вид.

Быстрый и грязный совет:  Чем постнее мясо, тем больше в нем белка.

Молочные продукты содержат белки, жиры и углеводы. Все молочные продукты изначально представляют собой цельное молоко, которое содержит около 20 % белка, 30 % углеводов и 50 % жира. (Углеводная часть, кстати, в основном состоит из лактозы или молочного сахара.) Чтобы сделать обезжиренное молоко и йогурт, они снимают жир, а это означает, что процентное содержание белков и углеводов увеличивается. Молоко с низким содержанием жира содержит около 30% белка, 50% углеводов и всего 20% жира. С другой стороны, чтобы сделать сыр, они отделяют сыворотку, которая содержит большую часть углеводов. Сыр содержит около 25% белка и 75% жира.

Быстрый и грязный совет:  Нежирные молочные продукты содержат больше белка (и меньше калорий), но они также содержат больше молочного сахара.

Фасоль и бобовые содержат в основном углеводы с некоторым содержанием белка. Вегетарианцы полагаются на фасоль и бобовые как на источник большого количества белка, но на самом деле эти продукты представляют собой комбинацию белков и углеводов. Фасоль, такая как пинто, темно-синий и почечный, примерно на четверть состоит из белка и на три четверти из углеводов. Углеводная часть представляет собой смесь клетчатки и крахмала. Из всех бобовых в соевых бобах больше всего белка, и в них гораздо меньше углеводов, но в них также немного больше жира. Цельные соевые бобы примерно на треть состоят из белка, на четверть из углеводов, а остальное (около 42%) — это жир.

Быстрый и грязный совет:   Фасоль и бобовые содержат много углеводов. Поэтому, если это ваш основной источник белка, вы можете сократить потребление других крахмалистых продуктов, таких как зерновые и хлеб.

Орехи в основном жирные с небольшим содержанием белка.  Орехи также являются важным источником белка для вегетарианцев, и я обычно включаю орехи и ореховое масло в свой список белковых продуктов. Но вы должны знать, что большинство орехов также очень жирны. В среднем орехи содержат около 10% белка, 15% углеводов и 75% жира. Углеводная часть представляет собой смесь крахмала и клетчатки. Из всех орехов арахис (технически это бобовые) содержит больше всего белка. Они содержат около 15% белка, 15% углеводов и 70% жира.

Быстрый и грязный совет:   Орехи и ореховое масло содержат много жира и калорий наряду с белком.

Какие продукты содержат углеводы?

Фрукты и овощи в основном содержат углеводы. Хотя они содержат небольшое количество жира и белка, большинство фруктов и овощей в основном состоят из углеводов. За исключением крахмалистых овощей, таких как кукуруза и картофель, углеводы в большинстве фруктов и овощей представлены в виде сахара и клетчатки. Однако в большинстве овощей довольно мало сахара и калорий, и они богаты ценными питательными веществами.

Быстрый и грязный совет:  Хотя овощи почти полностью содержат углеводы, большинство из них по-прежнему считаются продуктами с низким содержанием углеводов.

Зерновые содержат углеводы плюс белок. Часто, когда люди говорят об ограничении продуктов, содержащих углеводы, они на самом деле имеют в виду продукты с высоким содержанием крахмала, такие как крупы и продукты из них, такие как хлеб, макароны, крекеры и все, что сделано из муки. Зерновые, такие как пшеница и рис, содержат около 80-85% углеводов, в основном в форме крахмала и некоторого количества клетчатки. Между прочим, они также содержат от 5 до 15% белка. Например, спагетти из цельной пшеницы содержат такой же процент белка, как и арахисовое масло.

Хотя я не являюсь поклонником низкоуглеводных диет как таковых, я предположил, что если вам нужно сократить калории, лучше всего начать с зерновых продуктов. Эти продукты содержат много калорий в относительно небольшом пространстве, их, как известно, легко переесть, они не дают вам сытости, как другие продукты, и они далеко не так питательны, как другие источники углеводов, такие как овощи. , фрукты, фасоль и бобовые.