Что относится к белкам жирам и углеводам таблица: что это такое, в каких продуктах содержатся, таблица

Калорийность Морковь. Химический состав и пищевая ценность.

Химический состав и анализ пищевой ценности

Пищевая ценность и химический состав

«Морковь».

В таблице приведено содержание пищевых веществ (калорийности, белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) на 100 грамм съедобной части.

Нутриент	Количество	Норма**	% от нормы в 100 г	% от нормы в 100 ккал	100% нормы
Калорийность	41 кКал	1684 кКал	2.4%	5.9%	4107 г
Белки	0. 93 г	76 г	1.2%	2.9%	8172 г
Жиры	0.24 г	56 г	0.4%	1%	23333 г
Углеводы	6.78 г	219 г	3.1%	7.6%	3230 г
Пищевые волокна	2.8 г	20 г	14%	34. 1%	714 г
Вода	88.29 г	2273 г	3.9%	9.5%	2574 г
Зола	0.97 г	~
Витамины
Витамин А, РЭ	835 мкг	900 мкг	92. 8%	226.3%	108 г
альфа Каротин	3477 мкг	~
бета Каротин	8.285 мг	5 мг	165.7%	404.1%	60 г
Ликопин	1 мкг	~
Лютеин + Зеаксантин	256 мкг	~
Витамин В1, тиамин	0. 066 мг	1.5 мг	4.4%	10.7%	2273 г
Витамин В2, рибофлавин	0.058 мг	1.8 мг	3.2%	7.8%	3103 г
Витамин В4, холин	8.8 мг	500 мг	1.8%	4.4%	5682 г
Витамин В5, пантотеновая	0.273 мг	5 мг	5. 5%	13.4%	1832 г
Витамин В6, пиридоксин	0.138 мг	2 мг	6.9%	16.8%	1449 г
Витамин В9, фолаты	19 мкг	400 мкг	4.8%	11.7%	2105 г
Витамин C, аскорбиновая	5.9 мг	90 мг	6.6%	16.1%	1525 г
Витамин Е, альфа токоферол, ТЭ	0. 66 мг	15 мг	4.4%	10.7%	2273 г
бета Токоферол	0.01 мг	~
Витамин К, филлохинон	13.2 мкг	120 мкг	11%	26.8%	909 г
Витамин РР, НЭ	0.983 мг	20 мг	4.9%	12%	2035 г
Бетаин	0. 4 мг	~
Макроэлементы
Калий, K	320 мг	2500 мг	12.8%	31.2%	781 г
Кальций, Ca	33 мг	1000 мг	3.3%	8%	3030 г
Магний, Mg	12 мг	400 мг	3%	7. 3%	3333 г
Натрий, Na	69 мг	1300 мг	5.3%	12.9%	1884 г
Сера, S	9.3 мг	1000 мг	0.9%	2.2%	10753 г
Фосфор, P	35 мг	800 мг	4.4%	10.7%	2286 г
Микроэлементы
Железо, Fe	0. 3 мг	18 мг	1.7%	4.1%	6000 г
Марганец, Mn	0.143 мг	2 мг	7.2%	17.6%	1399 г
Медь, Cu	45 мкг	1000 мкг	4.5%	11%	2222 г
Селен, Se	0.1 мкг	55 мкг	0.2%	0. 5%	55000 г
Фтор, F	3.2 мкг	4000 мкг	0.1%	0.2%	125000 г
Цинк, Zn	0.24 мг	12 мг	2%	4.9%	5000 г
Усвояемые углеводы
Крахмал и декстрины	1.43 г	~
Моно- и дисахариды (сахара)	4. 74 г	~
Глюкоза (декстроза)	0.59 г	~
Сахароза	3.59 г	~
Фруктоза	0.55 г	~
Незаменимые аминокислоты
Аргинин*	0. 091 г	~
Валин	0.069 г	~
Гистидин*	0.04 г	~
Изолейцин	0.077 г	~
Лейцин	0. 102 г	~
Лизин	0.101 г	~
Метионин	0.02 г	~
Треонин	0.191 г	~
Триптофан	0. 012 г	~
Фенилаланин	0.061 г	~
Заменимые аминокислоты
Аланин	0.113 г	~
Аспарагиновая кислота	0. 19 г	~
Глицин	0.047 г	~
Глутаминовая кислота	0.366 г	~
Пролин	0.054 г	~
Серин	0. 054 г	~
Тирозин	0.043 г	~
Цистеин	0.083 г	~
Насыщенные жирные кислоты
Насыщеные жирные кислоты	0. 032 г	max 18.7 г
16:0 Пальмитиновая	0.03 г	~
18:0 Стеариновая	0.002 г	~
Мононенасыщенные жирные кислоты	0.012 г	min 16.8 г	0.1%	0.2%
16:1 Пальмитолеиновая	0. 002 г	~
18:1 Олеиновая (омега-9)	0.011 г	~
Полиненасыщенные жирные кислоты	0.102 г	от 11.2 до 20.6 г	0.9%	2.2%
18:2 Линолевая	0.1 г	~
18:3 Линоленовая	0. 002 г	~
Омега-3 жирные кислоты	0.002 г	от 0.9 до 3.7 г	0.2%	0.5%
Омега-6 жирные кислоты	0.1 г	от 4.7 до 16.8 г	2.1%	5.1%

Энергетическая ценность Морковь составляет 41 кКал.

• medium = 61 гр (25 кКал)
• slice = 3 гр (1.2 кКал)
• cup chopped = 128 гр (52.5 кКал)
• cup grated = 110 гр (45. 1 кКал)
• cup strips or slices = 122 гр (50 кКал)
• large (7-1/4″ to 8-/1/2″ long) = 72 гр (29.5 кКал)
• small (5-1/2″ long) = 50 гр (20.5 кКал)
• strip large (3″ long) = 7 гр (2.9 кКал)
• strip medium = 4 гр (1.6 кКал)

Основной источник: USDA National Nutrient Database for Standard Reference. Подробнее.

** В данной таблице указаны средние нормы витаминов и минералов для взрослого человека. Если вы хотите узнать нормы с учетом вашего пола, возраста и других факторов, тогда воспользуйтесь приложением
«Мой здоровый рацион».

Калькулятор продукта

Пищевая ценность на 100 г

Содержание в порции			% от РСП
	Калории	41 кКал	-%
	Белки	0. 93 г	-%
	Жиры	0.24 г	-%
	Углеводы	6.78 г	-%
	Пищевые волокна	2.8 г	-%
	Вода	88.29 г	-%

Перейти в дневник питания

Витамины и минералы

Большинство продуктов не может содержать полный набор витаминов и минералов. Поэтому важно употреблять в пищу разннообразные продукты, чтобы восполнять потребности организма в витаминах и минералах.

Узнать содержание витаминов и минералов в своём меню

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Узнать свой энергетический баланс за целый день

Зная вклад белков, жиров и углеводов в калорийность можно понять, насколько продукт или рацион соответсвует нормам здорового питания или требованиям определённой диеты. Например, Министерство здравоохранения США и России рекомендуют 10-12% калорий получать из белков, 30% из жиров и 58-60% из углеводов. Диета Аткинса рекомендует низкое употребление углеводов, хотя другие диеты фокусируются на низком потреблении жиров.

Рассчитать свои нормы

Если энергии расходуется больше, чем поступает, то организм начинает тратить запасы жира, и масса тела уменьшается.

Получить рекомендации

Получите дополнительную информацию и осуществите задуманное, изучив наш бесплатный интерактивный курс.

Изучить интерактивный курс по похудению

Попробуйте заполнить дневник питания прямо сейчас без регистрации.

Заполнить дневник питания

Узнайте свой дополнительный расход калорий на тренировки и получите уточнённые рекомендации абсолютно бесплатно.

Заполнить дневник тренировок

Срок достижения цели

Морковь богат такими витаминами и минералами, как:
витамином А — 92,8 %, бэта-каротином — 165,7 %, витамином K — 11 %, калием — 12,8 %

• Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
• В-каротин является провитамином А и обладает антиоксидантными свойствами. 6 мкг бета-каротина эквивалентны 1 мкг витамина А.
• Витамин К регулирует свёртываемость крови. Недостаток витамина К приводит к увеличению времени свертывания крови, пониженному содержанию протромбина в крови.
• Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.

Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении «Мой здоровый рацион».

Калорийность и химический состав других продуктов

• Морковь, вареная, без соли
• Морковь, консервированная
• Морковь, консервированная, сухой продукт без маринада
• Морковь, замороженная
• Морковь, замороженная, вареная, без соли

org/BreadcrumbList»>
• Главная
• Состав продуктов
• Состав овощи и зелень
• Химический состав «Морковь»

Метки:

Морковь

калорийность 41 кКал, химический состав, питательная ценность, витамины, минералы, чем полезен Морковь, калории, нутриенты, полезные свойства Морковь

Калькуляторы

список продуктов с таблицей для безуглеводной диеты с фото

Сбалансированное питание помогает поддерживать активность, положительно влияет на здоровье всех органов, дает силы и бодрость. В каждый прием пищи нужно включать продукты с содержанием углеводов, жиров и белков. Но по поводу первых нужно знать, что углеводы делятся на две группы: медленные и быстрые. Последние стоит ограничивать. А в ряде случаев и медленными углеводами не рекомендуется слишком увлекаться. 

Некоторым людям необходимо соблюдать низкоуглеводную диету. Для упрощения процесса рекомендуем заранее узнать о продуктах без углеводов.

Что такое углеводы

Углеводы — это соединения углерода и воды, которые приносят энергию в тело человека. Они важны для нас так же, как белки и жиры. По структуре углеводы делят на быстрые и медленные, а энергия высвобождается за счет процесса окисления. Во всех тканях и клетках человеческого организма есть углеводы, поэтому полный отказ от них плохо сказывается на работе таких органов как мозг, печень, сердце.

После того, как человек съедает пищу, насыщенную углеводами, эти соединения не сразу превращаются в источник энергии. На первом этапе они расщепляются до глюкозы, а уже потом используются в качестве топлива. Без углеводов организм просто не сможет нормально функционировать, у человека не будет сил, тело будет очень быстро уставать. Но не все углеводы одинаково полезны: они отличаются по скорости, с которой макронутриент усваивается. Быстрые или простые углеводы сразу насыщают, дают энергию, но вызывают резкий скачок инсулина в крови. Сложные (медленные) углеводы способствуют длительному насыщению, они действуют «аккуратно», не повышают сахар в крови и при этом тоже заряжают энергией. 

При похудении, например, простые углеводы будут только мешать. От них стоит отказаться и тем, кто болен сахарным диабетом (1).

Кому нужно ограничить потребление углеводов

Полный отказ от углеводов — заранее обреченная на провал затея. Эти макронутриенты выполняют слишком много функций в организме и должны составлять 50-55% всего рациона. При высокой двигательной активности человеку необходимо потреблять больше 3 г углеводов на 1 кг веса. Более 80% из них должны быть сложными (2). 

Есть случаи, когда потребление быстрых углеводов стоит ограничить. При этом стоит помнить: в Европейской ассоциации по изучению ожирения (EASO) отмечают, что кетогенную диету или диету с низким содержанием углеводов можно использовать только как часть комплексной программы, и обязательно — под наблюдением специалиста, имеющего образование в области диетологии (3). Кетодиету нельзя назначить себе самостоятельно. Существует ряд противопоказаний для нее: беременность, расстройства пищевого поведения, нарушение ритма сердца, нарушение функций почек, недавно перенесенный инсульт.

Расскажем, в каких случаях стоит значительно ограничить количество углеводов в рационе.

Похудение 

Фото: Dan Gold, unsplash.com

При рациональном подходе к избавлению от лишнего веса процесс похудения проходит мягко и спокойно: тело, как и психика, не испытывает стресс. Постепенное сокращение количества простых углеводов в меню поможет предотвратить возвращение нежелательных килограммов. 

Если не следить за количеством употребляемых быстрых углеводов, то можно регулярно получать всплеск инсулина в крови, что приведет к отложению жировой ткани.

Сахарный диабет 

При этом эндокринном заболевании уровень глюкозы в крови повышается, а гормона инсулина недостаточно, либо он вообще практически не вырабатывается в организме. Поэтому употребление в пищу быстрых углеводов нужно свести к минимуму. Низкоуглеводная диета важна для поддержания нормального уровня глюкозы в крови: это поможет снизить риск осложнений и поддержать организм.

Узнать больше

Хронические воспалительные процессы 

Быстрые углеводы негативно сказываются на очаге воспаления и приводят к еще большему воспалительному процессу. Низкоуглеводная диета с минимальным содержанием простых углеводов поможет снизить риск рецидива, уменьшит вероятность усиления болевых ощущений. Перед началом такой диеты, как и при других заболеваниях, при хроническом воспалении важно проконсультироваться с врачом.

Заболевания поджелудочной железы 

Нагрузка на поджелудочную железу при частом употреблении простых углеводов возрастает в разы. Она просто не справляется с темпом: орган производит столько инсулина, что работать ему становится все сложнее и сложнее. Когда начинает развиваться какое-либо заболевание, состояние поджелудочной становится хуже. Если продолжать есть пищу, богатую быстрыми углеводами, в таком же количестве, есть риск, что клетки железы в скором времени придут в негодность. А это чревато новыми проблемами со здоровьем.

Таблица продуктов без углеводов

Список продуктов без углеводов

Низкое содержание углеводов в этих продуктах говорит о том, что других групп веществ в них — в разы больше. Эта белковая или богатая жирами пища в такой же мере полезна, как и продукты, содержащие сложные углеводы.

1. Сливочное масло 

Фото: pixabay.com

В нем совсем нет углеводов, масло — насыщенный жирами продукт. Если вам не нравится именно сливочное масло, или у вас непереносимость лактозы, присмотритесь к оливковому маслу. Его, как и сливочное, можно добавлять в блюда, использовать для жарки.

Узнать больше

2. Шампиньоны 

Фото: pixabay.com

Среди грибов у шампиньонов один из самых низких уровней содержания углеводов. Они считаются диетическими, поэтому их часто включают в лечебные диеты. Но тем, кто страдает от заболеваний ЖКТ, лучше отказаться от шампиньонов или снизить количество их потребления. Грибы могут вызвать избыточное газообразование.

Узнать больше

3. Мясо цыпленка  

Фото: digifoodstock.com, globallookpress.com

Куриное мясо содержит большое количество белка и минимум углеводов. Оно хорошо переваривается и подходит даже для самых жестких диет при обострениях заболеваний. Важно, чтобы курица была без панировки и соуса с высоким содержанием углеводов.

Узнать больше

4. Куриные яйца

Фото: pixabay.com

Если в мясе курицы больше белка, то в яйцах содержится большое количество жиров. Такие продукты еще называют безуглеводными. Яйца, как и мясо, вполне могут стать частью диеты, рассчитанной на восстановление или поддержание здоровья. К ним не стоит добавлять лишних продуктов, например, майонеза, если вы хотите сделать акцент именно на полезных жирах и белках.

Узнать больше

5. Огурцы

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress.com

Более чем на 80% огурцы состоят из воды. Овощ богат клетчаткой и содержит мало углеводов. Его можно добавлять в салаты, основные блюда, просто так есть — в качестве перекуса. Лучше останавливаться на версии со свежими овощами, а не солеными или, например, маринованными.

Узнать больше

6. Сыр Эдам

Фото: shutterstock.com

Видов сыра существует большое множество. Часть из них считается низкоуглеводными: в таких больше белка и жиров. Сыр Эдам относится к полутвердым сырам, по вкусу он слегка сладковатый с ореховыми нотками. Родина этого сыра —  Нидерланды, но сейчас его производят по всему миру. 

Если вы не любите Эдам, можно присмотреться к другим сортам. В мягких сырах, например, моцарелле содержание углеводов тоже невысоко. 

7. Макадамия 

Фото: pixabay.com

В составе сладкого и приятного на вкус ореха макадамия — много жиров и довольно мало углеводов. Его еще называют королем среди орехов благодаря высокому содержанию важных для организма нутриентов. В макадамии есть кальций, селен, медь, цинк, калий и большое количество жирных кислот. Регулярное употребление в пищу этого продукта помогает снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.

Узнать больше

8. Шпинат 

Фото: pixabay.com

У шпината низкая калорийность и небольшое количество углеводов в составе. Это растение полезно и своими свойствами: 50 г шпината содержат суточную норму витамина A, который участвует в множестве процессов в организме. А еще его полезно есть тем, кто подвержен стрессам. Ведь растение — натуральный источник аминокислоты триптофан, оно помогает бороться с реактивной гипогликемией. С этим состоянием мы сталкиваемся, когда сахар в крови падает до слишком низких значений и у человека возникает тревога.

Узнать больше

9. Лисички

Фото: pixabay.com

В 100 г лисичек содержится всего лишь 1 г углеводов. Эти ярко-оранжевые грибы имеют приятный, слегка кисловатый вкус. В составе лисичек много витамина A, даже больше, чем в моркови. Еще грибы помогают выводить радионуклиды из организма. Поэтому их включают в рацион также в качестве продукта, способного помочь в профилактике воспалительных заболеваний и рака.

Узнать больше

10. Творог 

Фото: pixabay.com

Кисломолочный продукт, в котором содержание белка в разы больше, чем содержание углеводов, последних — всего 1,3-3% на 100 г. В большом количестве в твороге есть кальций, железо и фосфор, а также витамины A, группы B, C и D. Молочный белок или казеин в составе этого продукта имеет высокую питательную ценность, а полезные бактерии в твороге улучшают работу желудочно-кишечного тракта.

Узнать больше

11. Треска

Фото: Rerych Zdenek, globallookpress.com

Жирная рыба в рационе может принести много пользы. Например, в составе мяса трески углеводов нет совсем и калорийность небольшая — около 70 ккал на 100 г продукта. Зато эта рыба — источник белка, магния, фосфора, калия, витаминов B12, PP, холина.

Если не любите треску, можно выбрать что-то из этого: лосось, палтус, скумбрия, тунец, щука, сом, окунь. Или другую рыбу.

12. Моллюски

Фото: pixabay.com

В морепродуктах, как и в рыбе, углеводов довольно мало. В среднем в моллюсках содержится меньше 1 г углеводов  на 100 г готового продукта. Их считают белковой пищей и включают в диету для восполнения уровня белка в организме.

Моллюски — это группа морепродуктов, в которую входят раки, крабы, улитки, кальмары. В них много витаминов B12 и B6: эти нутриенты помогают поддерживать здоровье нервной системы, избегать перегрузок во время стрессовых ситуаций. 

13. Свинина 

Фото: Jürgen Pfeiffer, globallookpress. com

В мясе совсем нет углеводов, а по усвояемости среди других вариантов лучше отдать предпочтение именно свинине. Помимо протеинов высокой плотности в ней содержится тиамин или витамин B1, который помогает генерировать энергию. При покупке мяса выбирайте такое, где нет специй. Если любите усилители вкуса, лучше приправьте его дома самостоятельно. Можно добавить соль, перец, паприку или другие специи по вкусу.

14. Дайкон

Фото: DanitaDelimont.com, globallookpress.com

Дайкон или белая редька впервые появилась в Восточной Азии. Японцы окультурили растение и вывели множество его видов. Сейчас его выращивают и в нашей стране. По вкусу дайкон похож на редис, но почти не горчит. Овощ содержит много витаминов C и B, а также 18 ккал и 1 г углеводов на 100 г продукта. Еще из полезного: ценные вещества в составе дайкона помогают вывести излишки воды из организма, укрепляют иммунную систему и принимают участие в борьбе с микробами.  

15. Тыква

Фото: pixabay.com

Яркая тыква и на вид интересна, и на вкус нравится многим. В 100 мякоти всего 04 г углеводов. И это еще один продукт из нашего списка, в котором большое количество витамина A. Тыква считается диетическим продуктом: в ней всего 22 ккал. Поэтому овощ часто включают в диеты для восполнения полезных веществ и снижения массы тела. У мякоти тыквы приятный сладковатый вкус, что позволяет делать из нее не только супы и вторые блюда, но даже десерты.

Узнать больше

16. Кабачки 

Фото: Creativ Studio Heinemann, globallookpress.com

Калорийность кабачков тоже низкая — 20 ккал на 100 г продукта. В этой порции будет всего порядка 5 г углеводов, что совсем немного. Благодаря высокому содержанию клетчатки кабачки помогают поддерживать работу ЖКТ: улучшается пищеварение, пропадает желание постоянно перекусывать. Обратить внимание на этот продукт стоит также тем, кто страдает от проблем с сердцем. Высокое содержание калия и низкое содержание натрия  образуют хорошую комбинацию для нормализации артериального давления.

Отзывы врачей о продуктах без углеводов

Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской:

— Углеводы, поступая из пищи, после всасывания метаболизируются в глюкозу — источник энергии для клеток. Углеводы классифицируются на простые (сахар, мед, варенье, сладости, сдоба, шоколад, фрукты) и сложные (цельнозерновые хлеб и макароны, крупы, крахмалистые овощи). Сложные углеводы перевариваются медленнее и меньше влияют на уровень сахара в крови, чем рафинированные углеводы. Они также богаты клетчаткой. Желательно исключить из рациона простые и рафинированные углеводы, сладкие напитки.

Для улучшения общего состояния здоровья целесообразно сосредоточиться на употреблении в пищу цельных, богатых питательными веществами продуктов, ограничить потребление добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов и подключать регулярную физическую нагрузку.

Екатерина Бузинова, врач-эндокринолог, врач-диетолог «СМ-Клиника»: 

— У множества людей в наше время в рационе присутствует избыток простых углеводов. Они входят в состав многих продуктов — от очевидно сладких десертов до соусов к основным блюдам, в которых мы не ожидаем их увидеть. Сахар, глюкозный сироп, мальтодекстрин и другие простые углеводы резко повышают калорийность продукта и уровень глюкозы в крови после их употребления. В то время как пища с более сложными углеводами и цельным зерном дает более медленное и равномерное поступление глюкозы в кровь для работы всех органов и систем. Регулярное употребление высокоуглеводных продуктов в неограниченном количестве рано или поздно приводит к набору веса, что увеличивает риски развития заболеваний эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

Поэтому в рамках рационального питания рекомендовано ограничить простые сахара 5-10% от суточной потребности в калориях и отдавать предпочтение низкоуглеводным продуктам. К ним относятся мясо, яйца, молочные продукты, цельное зерно, бобовые и овощи с высоким содержанием клетчатки. Употребление их в пищу в рациональном количестве позволяет сохранять насыщение организма и дольше не испытывать чувство голода. Особенно это актуально при таких заболеваниях как сахарный диабет второго типа, гестационный сахарный диабет при беременности, некоторые заболевания желудочно-кишечного тракта.

В последние годы стали популярны так называемые кетогенные и безуглеводные диеты, суть которых — в резком ограничении углеводов, как простых, так и сложных. Их эффект основан на альтернативных для организма метаболических путях образования глюкозы — основного источника энергии. Но по мнению большинства врачей подобные диеты являются экстремальными и вредоносными как для пищевого поведения и психологического комфорта человека, так и для организма в целом.

Популярные вопросы и ответы

На некоторые популярные вопросы о питании с минимальным количеством углеводов отвечает Анна Кривошеева, врач-эндокринолог, диетолог клинико-диагностического центра «МЕДСИ» на Белорусской.

В каких продуктах высокое содержание белка, но нет углеводов и жиров?

Белок — важный нутриент, необходимый для роста, развития и правильного функционирования нашего организма. Практически все продукты содержат белок, однако есть некоторые, почти на 100% состоящие из белка и при этом содержащие незначительное количество углеводов или жиров.

Мясо, птица и рыба

Мясо, птица и рыба — отличные источники белка. Как правило, порция мяса, птицы или рыбы весом 100 г содержит приблизительно 21-28 г белка и 0 г углеводов, а содержание жира может варьироваться в зависимости от части тушки. Самые низкокалорийные, низкожировые и высокобелковые части:

• куриная грудка без кожи,
• грудка индейки,
• тунец, палтус, тилапия, треска, минтай,
• креветки.

Яйца

Как и большинство других продуктов животного происхождения, яйца содержат высококачественный белок со всеми аминокислотами в составе. Большинство витаминов, минералов и антиоксидантов в яйцах находятся в желтке. В одном крупном яйце содержится чуть более 6 г белка. Яйца не являются строго белковым продуктом, так как содержат значительное количество жира и холестерина, но яичные белки — практически чистый белок. Яичный белок содержит 3,5 г белка, 0 г жира и холестерина, 0 г углеводов.

Сыр, творог

Низкожировые или обезжиренные кисломолочные продукты (сыр, творог) также являются прекрасным источником полноценного белка.

Кому стоит перейти на безуглеводную диету?

Безуглеводную диету относят к экстремальным видам низкоуглеводной диеты, в которой почти нет углеводов. Нет исследований, подтверждающих безопасность такой диеты. В целом, снижение уровня потребления углеводов (а не отказ от них!) помогает в борьбе с лишним весом, положительно сказывается на здоровье. Но полный отказ от углеводной пищи делает только хуже, это крайне опасное решение. 

Когда мы снижаем количество углеводов в рационе, вероятность сбросить вес становится выше. Это работает так: белки и жиры быстро насыщают, количество потребляемых калорий уменьшается, а вес постепенно снижается. Кетогенные диеты с ограничением количества углеводов приводят организм в метаболическое состояние или кетоз. Наше тело постепенно получает энергию из поступающих жиров. Такие диеты помогают быстро сбросить лишние килограммы за первые недели из-за того, что из организма выводится жидкость. Согласно исследованиям, кетодиета помогает снизить уровень триглицеридов в крови. При его повышении риск заболеваний сердца увеличивается в разы (4). А еще есть исследования, в которых пришли к выводу: рацион с низким содержанием углеводов может влиять на уровень холестерина ЛПВП и повышать его, что уже негативно сказывается на состоянии здоровья (4).

Уменьшение рафинированных углеводов и сахара в рационе помогает держать уровень сахара в крови в норме. Это важно для тех, кто страдает диабетом, находится в преддиабетическом состоянии или имеет резистентность к инсулину. Ученые пришли к выводу, что сокращение количества потребляемых углеводов положительно сказывается на уровне артериального давления (5).

Можно ли полностью исключить углеводы из рациона? Какие последствия у этого будут?

Диета без углеводов может привести к нарушениям в работе ЖКТ, общей слабости. Все потому что, что во время соблюдения такой диеты нужно отказаться от фруктов, части овощей, цельнозерновых продуктов и бобовых. Снижается и количество потребляемой клетчатки. Из-за этого ухудшается моторика кишечника, микробиота не получает необходимого количества питательных веществ, могут образоваться запоры.

Не забывайте, что углеводы — один из основных источников энергии. Отказ от них приведет к раздражительности, снижению концентрации внимания, проблемам со сном. При длительном соблюдении низкоуглеводной диеты есть риск столкнуться с недостаточностью ряда витаминов и минералов, например, калия, магния, витаминов группы B и витамина C (6). 

Такой эксперимент без явных показаний и рекомендаций врача может слишком дорогого стоить вашему здоровью. Помните, что диета с низким содержанием углеводов точно не подходит для людей с расстройствами пищевого поведения, детей, а также беременных или кормящих женщин.

Источники

1. Старостина Е. Г., Галстян Г. Р. Либерализованная диета при сахарном диабете 1 типа: Обзор литературы и собственные данные. URL: https://www.probl-endojournals.ru/jour/article/view/12011
2. Chi Hsien Huang, Kiwako Okada. Sex-Specific Association between Social Frailty and Diet Quality, Diet Quantity, and Nutrition in Community-Dwelling Elderly. 2020. URL: https://www.mdpi.com/2072-6643/12/9/2845
3. European Practical and PatientCentred Guidelines for Adult Obesity Management in Primary Care. Obesity Facts. URL: https://edu.endocrincentr.ru/sites/default/files/recommendation_pdf/496183.pdf
4. Иванникова Е. В., Алташина М. В., Трошина Е. А. Кетогенная диета: история возникновения, механизм действия, показания. Проблемы Эндокринологии. 2022; 68(1): 49-72. URL: https://doi.org/10.14341/probl12724
5. Naude C.E., Brand A., Schoonees A. Диеты с низким содержанием углеводов или сбалансированные углеводные диеты: что лучше подходит для снижения веса и риска сердечно-сосудистых заболеваний? 2022. URL: https://www.cochrane.org/ru/CD013334/PUBHLTH_diety-s-nizkim-soderzhaniem-uglevodov-ili-sbalansirovannye-uglevodnye-diety-chto-luchshe-podhodit
6. Lee Crosby, Brenda Davis. Ketogenic Diets and Chronic Disease: Weighing the Benefits Against the Risks. 2021. URL: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.702802/full

ежедневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белков | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для поддержания повседневных биологических процессов. Выполнение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белки и жиры являются макронутриентами, которые обеспечивают нас калориями, а также выполняют другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, в том числе клетчатка и определенные минералы, такие как натрий, играют не менее важную роль в оптимальном здоровье.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии во всей вашей системе, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макронутриента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты на 1800 калорий каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Тем не менее, здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и фасоль, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанных нездоровых продуктах.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также необходимы жиры для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жира, который предлагает 9 калорий на грамм. Исходя из диеты на 1800 калорий, вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы не получить слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или обезжиренными вариантами также помогает убрать часть лишнего жира из вашего рациона.

Клетчатка

Клетчатка представляет собой углевод; однако он не дает калорий и не преобразуется в глюкозу. Вам нужна клетчатка для здоровья и регулярности кишечника. Он помогает выталкивать отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки составляют 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, вам нужно 26 граммов для диеты на 1800 калорий. Клетчатка поступает только из растительных продуктов, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Электролитные минералы, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Держите ежедневное потребление натрия на уровне менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Вашему сердцу приходится работать сильнее, чтобы прокачивать кровь по телу, что со временем ослабляет сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении сухой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергией, когда углеводы и жиры недоступны. Ваша диета должна состоять из 10-35 процентов белка, который обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тому, у кого физически тяжелая работа и кто часто тренируется.

Модуль «Питание»: 2. Питательные вещества и их источники: Посмотреть на одной странице

Если не указано иное, авторское право © 2023 The Open University, все права защищены.
Страница для печати создана Воскресенье, 26 марта 2023 г., 00:30

Введение

На предыдущем занятии вы узнали о питании, питательных веществах, продуктах питания и выборе продуктов питания. На этом занятии вы узнаете о каждом питательном веществе более подробно. Вы узнаете об основных категориях питательных веществ, их основных источниках, их функциях и о том, как наш организм использует каждое из этих питательных веществ для здорового роста и развития.

Существует семь основных классов питательных веществ, в которых нуждается организм. Это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, клетчатка и вода. Важно, чтобы каждый ежедневно потреблял эти семь питательных веществ, чтобы помочь им построить свое тело и сохранить свое здоровье. Дефицит, излишество и дисбаланс в питании могут оказывать негативное воздействие на здоровье, что может привести к заболеваниям.

Это учебное занятие поможет вам объяснить семьям и отдельным лицам в вашем сообществе важность здорового и сбалансированного питания и то, как это сделать с помощью доступных им ресурсов.

Результаты обучения для учебного занятия 2

После изучения этого занятия вы должны уметь:

2.1  Определять и правильно использовать все ключевые слова, напечатанные жирным шрифтом . (SAQ 2.1)

2.2 Классифицировать продукты на группы в соответствии с их питательными веществами и различать макроэлементы и микроэлементы. (SAQ 2.1)

2.3 Перечислите источники и функции питательных веществ. (SAQs 2.1 и 2.3)

2.4 Опишите витамины и их классификацию. (Вопросный ответ 2.2)

2.5  Объясните функции обычных минералов, которые необходимы людям в их рационе. (SAQ 2.2)

2.6  Опишите сбалансированное питание для людей в вашем сообществе. (SAQ 2.3)

2.1 Классификация основных питательных веществ

В зависимости от количества питательных веществ, которое каждый человек должен потреблять ежедневно, эти питательные вещества подразделяются на две группы. Это макроэлементы, которые следует потреблять в довольно больших количествах, и микроэлементы, которые требуются только в небольших количествах.

2.1.1 Макронутриенты

«Макро» означает большой; как следует из их названия, это питательные вещества, которые люди должны есть регулярно и в довольно большом количестве. Они включают углеводы, жиры, белки, клетчатку и воду. Эти вещества необходимы для снабжения энергией и роста, для метаболизма и других функций организма.

Метаболизм означает процесс, связанный с выработкой энергии и всех «строительных блоков», необходимых для поддержания организма и его функций.

Макронутриенты содержат большое количество калорий, но их количество варьируется в зависимости от источника пищи. Например, каждый грамм углеводов или белков дает четыре калории, а жиры — девять калорий на каждый грамм.

2.1.2  Микронутриенты

Как видно из их названия («микро» означает «маленький») микроэлементы представляют собой вещества, которые необходимы людям в их рационе только в небольших количествах. К ним относятся минералы и витамины.

Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Пищевые продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которых они содержат в избытке (см. вставку 2.1).

Вставка 2.1 Типы питательных веществ и их названия

Продукты, содержащие много белка, называются продуктами для бодибилдинга или продуктами для роста . Продукты, которые содержат много жира или углеводов и, возможно, лишь немного белка, называются энергетическими — дающими продуктами .

Продукты, в которых наиболее важными питательными веществами являются витамины или минералы, называются защитными продуктами .

• Какие продукты обычно употребляют в вашем сообществе? Составьте список в своем учебном дневнике.

• Возможно, вы включили в свой список следующее; ‘ injera ‘, кукуруза, ‘ kocho ‘, хлеб, каша (‘ genfo ‘), яйцо, мясо, масло, ‘ shiro ‘, ‘ kitta ‘, молоко, сыр, йогурт, разные виды фруктов, сахарный тростник, капуста, салат, чечевица, орехи, бобы, рыба, курица, рыба, масла и грудное молоко.

Если люди хотят оставаться здоровыми, они должны придерживаться смешанной диеты, состоящей из различных продуктов, содержащих необходимое количество питательных веществ.

2.2 Макронутриенты в деталях

Теперь вы собираетесь более подробно рассмотреть различные макроэлементы.

2.2.1 Углеводы

Углеводы относятся к продуктам, дающим энергию. Они обеспечивают энергию в виде калорий, необходимых организму для работы и поддержки других функций.

Углеводы необходимы организму в больших количествах. Действительно, до 65% нашей энергии поступает из углеводов. Они являются основным источником топлива для организма, поскольку легко преобразуются в энергию. Эта энергия обычно находится в форме глюкозы, которую с готовностью используют все ткани и клетки нашего организма.

Для правильного функционирования мозга, почек, центральной нервной системы и мышц им необходимы углеводы. Эти углеводы обычно откладываются в мышцах и печени, где позже используются для получения энергии.

Основными источниками углеводов являются хлеб, пшеница, картофель всех видов, кукуруза, рис, маниока, « сиро », макароны, макароны, « кочо », бананы, сладости, сахарный тростник, сладкие фрукты и мед. Другие продукты, такие как овощи, бобы, орехи и семена, содержат углеводы, но в меньших количествах.

2.2.2 Классификация углеводов

На основании количества единиц сахара углеводы подразделяются на три группы; это моносахариды, дисахариды и полисахариды. Вам необходимо знать классы углеводов, чтобы иметь возможность давать соответствующие советы пациентам с особыми потребностями, такими как диабет (когда у кого-то есть проблемы с регулированием количества глюкозы в организме).

Моносахариды и дисахариды обозначаются как простые сахара или простые углеводы , которые наш организм может легко использовать. По этой причине людям с сахарным диабетом не следует употреблять слишком много этих углеводов. Примеры включают сахар, мед, сладкие фрукты и сахарный тростник. Полисахариды называются сложными углеводами , и они должны быть расщеплены на простые сахара, чтобы наш организм мог их использовать. Их можно употреблять больным сахарным диабетом без ограничений. Примеры включают крахмал и целлюлозу.

• Можете ли вы привести примеры продуктов, которые являются источником углеводов?

• Хлеб, « тефф », кукуруза, « кочо », картофель, сахарный тростник, мед, сладкие фрукты, макароны, макароны и « сиро » являются хорошими источниками углеводов.

• Какие из этих продуктов являются простыми сахарами и не должны употребляться в больших количествах больными диабетом?

• Сахарный тростник, мед, сладкие фрукты и печенье относятся к группам продуктов, которые не следует употреблять больным диабетом.

2.3 Белки

Около 10–35% калорий должны поступать из белков. Белки необходимы в нашем рационе для роста (особенно важно для детей, подростков и беременных женщин) и для улучшения иммунных функций. Они также играют важную роль в производстве необходимых гормонов и ферментов, в восстановлении тканей, сохранении мышечной массы и обеспечении энергией в периоды, когда углеводы недоступны.

Беременные женщины нуждаются в белке для построения своего тела, а также тела ребенка и плаценты, для производства дополнительной крови и для хранения жира. Кормящим матерям для образования грудного молока необходим белок.

2.3.1 Источники белка

Основными источниками белка являются мясо, курица, яйца, грудное молоко, бобы, молотые орехи, чечевица, рыба, сыр и молоко.

Все продукты животного происхождения содержат больше белка, чем растительные, и поэтому обычно являются лучшими источниками продуктов для бодибилдинга. Однако, несмотря на то, что растительные белки (см. рис. 2.1) обычно не так хороши для бодибилдинга, как животные белки, они могут стать более питательными, если их смешать друг с другом.

Рисунок 2.1  Мясо является хорошим источником белка. (Фото: д-р Басиро Дейви)

• Посмотрите еще раз на список продуктов, который вы составили в разделе 2.1.2. Какие из этих продуктов являются источниками белка? Какие из этих групп продуктов содержат белок хорошего качества?

• Фасоль, орехи, чечевица, грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко являются источниками белка. Белок действительно хорошего качества можно найти в животных источниках, таких как грудное молоко, мясо, яйца, курица, сыр и молоко.

2.4 Жиры и масла

Жиры и масла являются концентрированными источниками энергии и поэтому являются важными питательными веществами для маленьких детей, которым требуется много калорийной пищи. Жиры также могут сделать пищу более вкусной и сытной. Жир содержится в мясе, курице, молочных продуктах, сливочном масле, сливках, авокадо, кулинарных маслах и жирах, сыре, рыбе и молотых орехах.

2.4.1 Классификация жиров

Жиры подразделяются на насыщенные и ненасыщенные. Классификация важна для того, чтобы вы могли сообщить своему сообществу, какие жиры можно потреблять с меньшим риском для здоровья людей. Насыщенные жиры не полезны для здоровья человека.

Насыщенные жиры обычно твердые при низких температурах. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров вредно для здоровья человека, так как может вызвать проблемы с сердцем и кровеносными сосудами.

Ненасыщенные жиры обычно жидкие при комнатной температуре. Эти типы жиров являются здоровыми жирами. Примеры включают жиры из рыбы, масличных семян (кунжутного и подсолнечного), кукурузного масла, арахисового масла и грудного молока.

Как правило, растительные источники жиров полезнее для здоровья человека, чем животные, поскольку животные жиры содержат больше насыщенных жиров.

• Посмотрите на список продуктов, который вы написали в разделе 2. 1.2. Какие из этих продуктов являются источниками жиров? Какие из этих жиров не являются полезными жирами?

• Кулинарное масло, сливочное масло, мясо, курица, рыба, арахисовое масло и грудное молоко относятся к источникам жиров. Сливочное масло, мясные жиры и масла животного происхождения не являются хорошими жирами, поскольку они содержат большое количество насыщенных жиров.

2.5  Вода

Вы, возможно, помните из учебного занятия 1, что взрослый человек весом 50 кг содержит около 31 литра воды, а годовалый ребенок весом 10 кг содержит почти 8 литров воды. Почти каждая часть тела содержит большое количество воды.

Люди могут прожить без твердой пищи несколько недель, но без воды мы не можем прожить больше нескольких дней. Взрослому человеку необходимо около 2-3 литров воды в день. Вот почему питье так важно, когда люди теряют много воды, например, когда у них диарея.

Вода необходима для жизни. Нам нужна вода по ряду причин:

• Для того, чтобы организм вырабатывал клетки и жидкости, такие как слезы, пищеварительные соки и грудное молоко
• Чтобы организм вырабатывал пот для охлаждения
• Для основных процессов организма, большинство из которых происходит в воде
• Для поддержания влажности и здоровья слизистой оболочки рта, кишечника, век и легких
• Для производства мочи, которая выводит отходы из организма.

2.6 Клетчатка

Клетчатка представляет собой смесь различных углеводов, которые не перевариваются, как другие питательные вещества, но проходят через кишечник практически в неизменном виде. Продукты, богатые клетчаткой: « кочо »; овощи, такие как капуста, ‘ коста ’, морковь, маниока; фрукты, такие как банан и авокадо; горох и фасоль; цельнозерновые злаки, такие как пшеничная мука и очищенная кукуруза или сорго.

2.6  Включение клетчатки в рацион

Клетчатка должна быть включена в рацион по следующим причинам:

• Клетчатка делает пищу объемной или крупной — это может помочь человеку с избыточным весом есть меньше пищи
• Клетчатка делает фекалии мягкий и объемный; это может помочь предотвратить запор
• Клетчатка замедляет всасывание питательных веществ, поэтому они помогают питательным веществам медленно поступать в кровоток. Это важно для больных сахарным диабетом.

В этом разделе вы узнали о макронутриентах: углеводах, жирах, белках, воде и клетчатке, а также о том, как они питают организм. Теперь вы узнаете больше о витаминах и минералах, важных микроэлементах.

2.7 Микронутриенты в деталях

2.7.1 Витамины

Витамины представляют собой группы родственных веществ, присутствующих в небольших количествах в пищевых продуктах и ​​необходимых для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами. Они сгруппированы вместе, потому что, как следует из их названия, они являются жизненно важным фактором в рационе.

Классификация витаминов

Витамины подразделяются на две группы:

Жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) растворимы в жирах и жирорастворителях. Они нерастворимы в воде. Таким образом, они используются только в том случае, если в организме достаточно жира.

Водорастворимые витамины (витамины B и C и фолиевая кислота) растворимы в воде и поэтому не могут накапливаться в организме.

Лучшими источниками питательных микроэлементов в нашем рационе являются фрукты и овощи. Эти две группы продуктов содержат необходимые витамины и минералы. Продукты животного происхождения также являются хорошими источниками питательных микроэлементов. Однако адекватное потребление микронутриентов может быть достигнуто только за счет достаточного потребления сбалансированной диеты, включающей большое количество фруктов и овощей. В Таблице 2.1 на обороте представлены функции некоторых важных витаминов и примеры пищевых источников для каждого из них.

Эпителиальные клетки образуют тонкий слой ткани, выстилающей кишечник, дыхательную и мочеполовую системы.

Обызвествление относится к затвердеванию костей из-за отложений кальция.

Цинга – это заболевание, вызванное дефицитом витамина С, которое приводит к воспалению кожи, кровоточивости десен и внутреннему кровотечению.

2.7.2 Минералы

Минералы – это вещества, необходимые людям для обеспечения здоровья и правильной работы мягких тканей, жидкостей и скелета. Примеры минералов включают кальций, железо, йод, фтор, фосфор, калий, цинк, селен и натрий. В таблице 2.2 представлены функции некоторых из этих важных минералов и примеры источников пищи для каждого из них.

• Каковы основные источники микроэлементов и почему они важны для здорового питания?

• Фрукты и овощи являются основными источниками микроэлементов. Продукты животного происхождения также содержат микроэлементы. Витамины и минералы, входящие в состав микроэлементов, играют решающую роль в правильном функционировании организма. Ваша роль в качестве специалиста по распространению медицинских услуг заключается в том, чтобы советовать людям в вашем сообществе придерживаться сбалансированной диеты, включающей микроэлементы.

Вы узнаете больше о питательных микроэлементах на учебном занятии 7, в частности о влиянии дефицита витамина А, железа и йода на отдельных людей и сообщества.

2.8  Сбалансированное питание

Вы уже несколько раз встречали термин «сбалансированное питание» в этом Модуле. В этом разделе мы обсудим, что такое сбалансированное питание и преимущества сбалансированного питания. Важно, чтобы вы знали достаточно, чтобы быть в состоянии рекомендовать сбалансированную диету для людей в вашем сообществе.

Сбалансированное питание означает выбор широкого ассортимента продуктов и напитков из всех пищевых групп. Это также означает употребление определенных продуктов в небольших количествах, а именно насыщенных жиров, холестерина, простого сахара, соли и алкоголя. Цель состоит в том, чтобы потреблять все питательные вещества, необходимые для здоровья, в рекомендуемых количествах и, возможно, ограничивать те вещества, которые вредны для организма. На рис. 2.2 показаны некоторые хорошие источники микроэлементов в продуктах питания на рынке.

Рисунок 2.2 Хорошие источники питательных микроэлементов (Фото: д-р Басиро Дэйви)

Чтобы узнать, является ли диета сбалансированной, и спланировать сбалансированную диету, вы должны подумать о двух вещах: сочетании продуктов и количестве пищи, которую человек съедает.

2.8.1  Помощь семьям в обеспечении сбалансированного питания

Лучший способ помочь людям в вашем сообществе составить сбалансированный рацион – узнать, какие продукты люди употребляют, сколько различных продуктов доступно и как они готовят еду. Затем вы можете решить, нужна ли людям помощь, дополнительная поддержка или информация, чтобы улучшить баланс продуктов, которые они едят.

Жиры и добавленные сахара в основном содержатся в жирах, маслах и сладостях, но также могут входить в состав продуктов других групп или добавляться в них.

На рис. 2.3 показана пищевая пирамида . Это помогает нам определить группы продуктов, которые люди должны сочетать, чтобы составить сбалансированную диету. Группы продуктов, находящиеся на вершине пирамиды, следует употреблять в умеренных количествах (небольшое количество), а группы продуктов, находящиеся внизу пирамиды, следует употреблять в больших количествах.

2.8.2 Смесь пищевых продуктов для использования

Основной продукт питания — это распространенный тип пищи, потребляемой населением. Это должно быть частью сбалансированной диеты, потому что это основная часть большинства приемов пищи. Основной рацион может варьироваться от региона к региону. Например, « инджера » является основным продуктом питания во многих местах, кукуруза — в других районах, а « кочо » — в южной части страны. Эти продукты обычно дешевы и содержат большую часть энергии, белка и клетчатки, а также некоторые витамины.

2.8.3 Добавление других продуктов к основным продуктам питания

Чтобы иметь хорошее сбалансированное питание, люди в вашем сообществе должны есть другие продукты в дополнение к основным продуктам питания. Дополнительные продукты важны, потому что они:

• Обеспечивают питательными веществами, которых может не быть в основных продуктах питания. Например, бобовые, такие как горох, фасоль и чечевица, содержат белок, железо и другие минералы и жир; зеленые и желтые овощи и фрукты добавляют витамины А и С, фолиевую кислоту и клетчатку
• Делают пищу менее объемной
• Делают диету более вкусной и интересной.

Диета, состоящая из основных продуктов питания, бобовых и овощей или фруктов, является хорошей, сбалансированной диетой, поскольку эта комбинация продуктов обеспечит большую часть питательных веществ, в которых нуждаются люди в вашем сообществе. Проблема с диетой, описанной выше, заключается в недостатке животных источников пищи. Животные источники хороши, потому что они содержат много белка, обладают высокой энергией (благодаря жирам), а железо легко усваивается по сравнению с железом, полученным из растений. Поэтому добавление небольшого количества продуктов животного происхождения, таких как мясо, молоко и яйца, к основным продуктам питания, бобовым и овощам улучшит сбалансированный рацион. Помимо белка, продукты животного происхождения также содержат жир (для энергии) и витамины (особенно витамин А и фолиевую кислоту), железо и цинк. Но эти продукты не могут быть легко доступны, и даже если они есть, они обычно дороги.

• Подумайте о типах продуктов, которые обычно употребляют в вашем сообществе, и напишите список из двух групп сбалансированных диет, одна из которых содержит продукты животного происхождения, а другая не содержит продуктов животного происхождения.

• Если вы разрабатываете диету, включающую продукты животного происхождения, « кочо » может быть основным продуктом питания, и его можно есть с жареным мясом/глазуньей, капустой и помидорами.

  Вы можете создать сбалансированную диету, смешав ‘ injera ’ (в качестве основного продукта питания), тушеное мясо (’ wot ’) из фасоли/чечевицы, масла ‘ shiro ’ и капусты.

Краткое изложение учебного занятия 2

В учебном занятии 2 вы узнали, что:

1. Углеводы, белки, жиры, витамины, минералы, вода и клетчатка являются основными группами питательных веществ, которые вместе, но в различных количествах, составить сбалансированный рацион.
2. Питательные вещества подразделяются на макроэлементы и микроэлементы. Углеводы, белки, жиры и вода являются макроэлементами, а витамины и минералы — микроэлементами.
3. Хотя большинство пищевых продуктов представляют собой смеси питательных веществ, многие из них содержат много одного питательного вещества и небольшое количество других питательных веществ. Продукты часто группируются в соответствии с питательными веществами, которые они содержат в изобилии.
4. Ненасыщенные жиры являются полезными жирами; насыщенные жиры — вредные жиры. Поэтому людям в вашем сообществе нужно есть больше ненасыщенных жиров и пытаться сократить потребление насыщенных жиров.
5. Витамины представляют собой вещества, содержащиеся в пищевых продуктах в небольших количествах и необходимые для нормального функционирования организма. Витамины также называют защитными продуктами.
6. Минералы выполняют ряд функций в организме, включая развитие тканей организма и поддержку метаболических процессов. Наиболее важными минералами являются кальций, железо, йод, цинк и фтор.
7. Чтобы вести здоровый образ жизни и иметь хорошее питание, человеку необходимо сбалансированно питаться. Вам необходимо знать наиболее часто используемые группы продуктов питания, чтобы давать советы людям в вашем сообществе о том, как соблюдать сбалансированную диету.

Вопросы для самооценки (SAQ) для учебной сессии 2

Теперь, когда вы завершили эту учебную сессию, вы можете оценить, насколько хорошо вы достигли результатов обучения, ответив на эти вопросы. Запишите свои ответы в свой учебный дневник и обсудите их со своим наставником на следующем собрании поддержки обучения. Вы можете проверить свои ответы с помощью примечаний к вопросам для самооценки в конце этого модуля.

SAQ 2.1 (тесты результатов обучения 2.1, 2.2 и 2.3)

Можете ли вы сказать, почему для следующих питательных веществ они важны, и назвать один источник? Являются ли эти продукты микроэлементами или макроэлементами?

• Углеводы
• Белки
• Жиры и масла.

Ответ

Углеводы обеспечивают энергию. Они содержатся во многих продуктах, включая хлеб, картофель, кукурузу и бананы.

Белки важны для роста. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, рыбе и орехах.

Жир важен для получения энергии. Он содержится в мясных и молочных продуктах, авокадо, маслах и орехах.

Все они являются макроэлементами.

SAQ 2.2 (тесты результатов обучения 2.3, 2.4 и 2.5)

Вот несколько вопросов, которые могут задать вам члены вашего сообщества. Какие ответы вы бы дали?

• а. Женщина спрашивает вас, что лучше для ее семьи; животные жиры или рыба и растительные масла?
• b. В поликлинику доставлен ребенок с диареей. Какой самый важный совет дать матери?
• c. Мужчина жалуется на запор. Какие продукты вы должны ему предложить включить в свой рацион?
• d. У мальчика незаживающая рана. Вы должны следить за тем, чтобы в его рационе было достаточно одного конкретного витамина. Что это за витамин и какие продукты его обеспечивают?
• e. Мать говорит, что ее ребенок не любит молочные продукты. Имеет ли это значение? Обоснуйте свой ответ.

Ответ

• а. Рыба и растительные масла лучше, чем животные жиры, которые являются насыщенными жирами.
• b.Ребенку с диареей необходимо пить много воды.
• c.Мужчина должен включить в свой рацион клетчатку (например, капусту, авокадо, бананы, бобовые и злаки), так как это поможет справиться с запорами.
• d.