Что нужно делать чтобы похудели бедра: Как похудеть в бедрах

Упражнений для похудения бедер нет? А если найдем?

Честно: конкретно для похудения — в наличии нет и не ожидается. Для тонуса — да. А вообще, как это все работает? Реально ли похудеть локально? Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

Как это все работает

Не хотим спровоцировать лишние дискуссии, но сейчас речь пойдет конкретно о женском организме. (Не хотим, но спрашиваем мироздание: чем таким его подкупили мужчины, что у большинства из них проблем с ляжками не предполагается, и почему именно женская гормональная система исправно поставляет людям жировые отложения на бедрах?!) Так, к делу. Жир бывает двух видов — поверхностный и резервный. Первый выгоняется довольно легко, второй же сидит до победного. Потому что резервные отложения копятся с задачей обеспечения оптимального уровня женских гормонов. Чуть гормональный сбой — жировые ткани начинают защищаться: становятся плотнее и покрываются фиброзными тканями (читай — оболочкой). Именно из-за наличия этого подлого щита устранение жира в области бедер может стать миссией невыполнимой.

Но это не единственная причина. Специалисты Тель-Авивского университета провели специальное исследование, в ходе которого выяснили, что сидячий образ жизни тоже может стать жиротриггером. Регулярное и продолжительное нахождение в положении сидя оказывает однообразное давление на бедра и ягодицы, и — кто бы мог подумать! — тогда жир скапливается там на 50% активнее, чем у тех, кто ведет активный образ жизни. Еще одно подтверждение тому, что человеческий организм панически противится компьютерной эре и пытается бежать от прогресса.

Реально ли похудеть локально?

Нет. Только по всему периметру. Причем самые проблемные зоны сдаются последними — например, живот и бедра. Выход один — худеть всем телом и душой, храня верность дефициту калорий в питании и спортивному режиму. Работает только комплексный подход. И кстати, о волшебных процедурах типа криолиза или Ultraformer: лишними они точно не будут. Более того — помогут быстрее достичь желаемого минуса, если включить их в упомянутый добросовестный комплекс.

Если вы слышали от знакомых, что волшебное обертывание за одну процедуру помогло им «проработать» все проблемные моменты на бедрах (или еще где) под аккомпанемент вечерней пиццы, — сделайте нам одолжение, забудьте эту волшебную историю. Суровая и беспощадная реальность — это не про пятиминутные эффекты.

Меню:

• 5 упражнений;
• 3–4 сета на каждую ногу;
• отдых между сетами — 30 секунд;
• новичкам: 45 секунд на каждое упражнение, 15 — отдыха, и едем дальше;
• продолжающим: 60 секунд работы в режиме нон-стоп (конкретнее — до конца сета).

Как отпустить и забыть проблемные зоны на бедрах?

С обязательной корректировкой питания мы, допустим, определились. Запомнили, что одинакового количества калорий для всех нет — все индивидуально, надо искать, при необходимости привлекать специалистов. Со спортом ситуация повеселее: есть действенные «антипроблемные» упражнения, а есть и не очень. Попросили тренера сети спортивных студий REBOOT Алину Грицкевич поделиться самыми эффективными на каждую зону — от внутренней части бедра до ягодиц. Алина решила их даже показать. Комплекс можно выполнять в домашних условиях, в зале или на улице — your choice.

Упражнение 1

Выталкивание ноги из положения на четвереньках.

(Можно зажать согнутой ногой дополнительное утяжеление — например, гантель или бутылку с водой.)

Упражнение 2

Отведение ноги в сторону из положения на четвереньках.

Упражнение 3

Боковая планка «Ракушка».

Упражнение 4

Боковая планка \+ отведение ноги.

(Допнагрузка здесь тоже придется кстати — ее можно разместить на бедре, придерживая отягощение свободной рукой.)

Упражнение 5

Ягодичный мост \+ мах ногой.

Похудеть в бедрах и ягодицах

«Если ваша цель — похудеть в бедрах и ягодицах, выбирайте интервальный тренинг с чередованием минуты интенсивной нагрузки и 30 секунд отдыха, — советует Алексей Василенко, инструктор “ЖИВИ!” по Fit-bo и Fit-bo+. — Это позволит поддерживать высокий пульс во время всей тренировки, активно сжигая лишний жир и калории. И при этом выдержать ее, не сойти с дистанции. Если минутной нагрузки вам недостаточно, увеличивайте этот интервал до двух минут, но фазу отдыха при этом оставляйте прежней». После того, как выполниите комплекс, сделайте его еще 1-2 раза.

И конечно, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, тренироваться нужно регулярно, выполняя нижеследующий комплекс упражнений через день. Тогда всего через месяц вы отметите, что ваши джинсы стали вам чуточку свободны.

Особенно если вы к тому же будете правильно питаться и делать процедуры для бедер и ягодиц.

Для выполнения комплекса вам понадобится прочный устойчивый стул.

Разминка комплекса

1. Приседание в положении ноги на ширине плеч

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Поднимитесь в исходное положение. Энергично выполняйте упражнение в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки и вытягивайте руки вверх.

2. Приседание с широко поставленными стопами

Поставьте стопы на расстоянии метра друг от друга или более, ноги прямые, руки вдоль корпуса. Присядьте до положения, в котором бедра будут параллельны полу. Поднимитесь в исходное положение. Повторяйте в течение 30 секунд.

Оставшиеся 30 секунд, выйдя из приседания, сразу поднимайтесь на носки.

[new-page]

Основной комплекс упражнений

1. Приседание с выпадом

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение, из него сразу шагните правой ногой вперед и опуститесь в глубокий выпад — бедро и голень опорной и рабочей ноги образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение. Снова сделайте приседание и выпад уже с другой ноги.

2. Боковая планка

В зависимости от вашей подготовленности выберите первый, второй или третий вариант упражнения.

Вариант 1

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене и поставьте ее стопой на пол, правую оставьте вытянутой. Стопу разверните внутренней сторойной вверх.  Упритесь в пол правым локтем или ладонью (они должны быть точно под плечом) и приподнимите корпус от пола. Поднимайте и опускайте корпус вверх-вниз, не касаясь пола. После 30 секунд отдыха повторите в другую сторону.

Вариант 2

Из положения планки, которое вы делали в предыдущем варианте упражнения, поднимайте и опускайте прямую правую ногу перед левой. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

Вариант 3

Соедините два предыдущих варианта упражнения: поднимайте и опускайте корпус и правую ногу одновременно. После 30 секунд отдыха повторите для другой ноги.

[new-page]

3. Приседания с махами ногами

Встаньте ровно, стопы на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса. Сделайте приседание до положения, в котором бедра и голени образуют прямой угол. Вернитесь в исходное положение и сразу же выполните удар левой ногой вперед. Снова опуститесь в приседание и со следующим подъемом выполните левой ногой удар влево, затем еще раз опуститесь в приседание и в третий раз выполните удар назад. Повторите всю цепочку движений с правой ноги.

4. Подъем ягодиц

Поставьте стул сиденьем к себе и лягте на пол так, чтобы согнув ноги в коленях под прямым углом, вы могли положить пятки на край сиденья стула. Руки вытяните в стороны. Поднимите ягодицы до положения, в котором корпус и бедра образуют прямую линию. Плечи и лопатки остаются на полу. Выполняйте подъемы, не опуская ягодицы на пол.

5. Подъем на стул

Встаньте перед стулом, поставьте правую ногу всей стопой на сиденье и на выдохе рывком поднимитесь на стул, вторую ногу подставьте на сиденье на носок для сохранения баланса. Шагните назад на пол и выполните подъем с левой ноги. Если это делать вам достаточно легко, ногу на стул не приставляйте, а поднимайте коленом вверх.

6. Шаги в полуприседе

Встаньте ровно, поставив стопы чуть шире плеч, руки опустите вдоль корпуса. Опуститесь в полуприсед: угол между бедром и голенью — примерно 135 градусов. Из этого положения шагните левой ногой влево. Вернитесь в полуприсед и, не поднимаясь, выполните такой же шаг вправо правой ногой.

Не ленитесь выполнять этот комплекс регулярно! Он отнимет у вас у вас от 30 минут до 1 часа. И за это время вы основательно проработаете мышцы бедер и ягодиц, а жир будет сгорать еще до 12 часов после тренировки.

• Читайте также: Эффективные упражнения для похудения живота

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по всем видам фитнеса.

Как уменьшить жир на бедрах? Попробуйте эти 7 упражнений

Прослушать эту статью

Лето — время вытащить из шкафа шорты, юбки и платья и выставить их напоказ! Если вам предстоит предстоящий пляжный отдых, купальный костюм, скорее всего, станет вашим любимым ансамблем. Если вы беспокоитесь о тяжелых бедрах, давайте расскажем вам, как уменьшить жир на бедрах.

Для начала вы должны знать, что у женщин больше жира на бедрах и бедрах, чем у мужчин. Это просто означает, что в то время как некоторые женщины могут избавиться от жира на бедрах за счет снижения общей массы тела, другие не могут. Да, мы знаем, что точечное сжигание жира происходит редко, но вот определенные упражнения, которые помогут вам сбросить вес с бедер.

1. Приседания

Попробуйте выполнить эти упражнения и почувствуйте разницу! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держите грудь прямо и глаза прямо, напрягая мышцы кора.
• Сядьте в позу стула, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.
• Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение, когда ваши бедра будут параллельны полу.
• Вернувшись в исходное положение, слегка поднимите руки.

2. Выпады

Задержите выпад, чтобы укрепить ягодицы. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Положите руку на талию или встаньте прямо в молитвенную позу.
• Вытяните левую ногу вперед, носки смотрят вперед.
• Опускайте верхнюю часть тела, пока левое бедро и икра не образуют угол 90 градусов.
• Через 3 секунды удержания стойки вернитесь в исходное положение. Повторение.

3. Берпи

Берпи — основа всех упражнений для похудения. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Поставьте ноги на пол на ширине плеч.
• Присядьте и положите руки между ногами на землю.
• Чтобы принять положение для отжиманий, отведите ноги за спину. Опуститесь в отжимание, затем поднимитесь.
• Присядьте, подпрыгивая и передвигая ноги вперед, ближе к рукам.
• Прыгните прямо в воздух, вытянув руки над головой. Чтобы выполнить одно повторение, встаньте.

4. Гнезда для прыжков с мух

Гнезда для прыжков хорошо помогают оставаться в форме. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Держите спину прямо и ноги вместе. Сделайте прямую линию с вашими плечами, разведя руки в боковом положении.
• Разведите ноги и вытяните руки перед собой, хлопнув в ладоши.
• Еще раз подпрыгните, сомкнув ноги. Верните руки в прямое положение с плечом.
• Теперь повторите

5. Подъем ног

Эта поза приводит в тонус бедра. Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Вытяните ноги на земле.
• Согните левую ногу в колене и поставьте ступню на пол.
• Поднимите правую ногу на высоту противоположного колена, сохраняя ее прямой.
• Осторожно опустите его на землю. Проделайте то же самое с другой ногой.

6. Растяжка бабочка

Поза бабочки! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как это сделать:

• Сядьте на коврик или мягкое место на полу. Начните с вытягивания ног и выпрямления спины.
• Согните оба колена в форме крылатой бабочки. Затем, как можно ближе, переместите ноги к области таза и соедините их вместе, сцепив руки.
• Медленно вдохните и выдохните, прижимая бедра и колени к коврику. Возьмите пример из этого положения и начните раскачивать обе ноги вверх и вниз, как крылья бабочки.
• Чтобы вернуться в исходную точку, держите позвоночник прямо во время выполнения позы и широко вытяните ноги.

7. Планка

Пришло время выполнять планку! Изображение предоставлено: Shutterstock

Вот как его выполнять:

• Примите стойку для отжиманий, но согните локти так, чтобы ваш вес приходился на предплечья.
• Держите живот напряженным, ягодицы сжатыми, а тело прямым от головы до пяток.
• Удерживайте позу как можно дольше.

Как похудеть в бедрах: 7 способов похудеть и подтянуться Вы действительно ищете, как а) похудеть в целом и б) нарастить мышцы бедер. «Точечное уменьшение» жира, к сожалению, на самом деле не вещь. Но хотя вы не всегда можете выбрать, в каких областях нужно сбросить жир, вы можете привести в тонус и накачать мышцы в тех областях, которые вы хотите выделить, что будет выделяться, если вы похудеете в целом.

Тело с большим количеством мышц становится стройнее и сильнее: вы можете выполнять все более интенсивные тренировки и постепенно терять вес. Придерживаясь диеты с высоким содержанием белка для поддержки роста мышц, вы также похудеете — при условии, что вы едите здоровую пищу, а не отказываетесь от жареной курицы вместо нежирной куриной грудки. Одно исследование показало, что участники, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка.

Женщины находятся в немного невыгодном положении, потому что то, как работают их гормоны, означает, что они больше всего несут вес в области таза, ягодиц и бедер — это хорошо для деторождения, но не очень хорошо для стройных бедер!

Тем не менее, есть определенные приемы для тонизирования и скульптурирования бедер, которые проще, чем вы думаете. От лучших упражнений для похудения, особенно прорабатывающих бедра, до простых изменений в диете — мы раскрываем семь способов похудеть на бедрах.

1. Отправляйтесь в путь

Ходьба и бег по пересеченной местности — это, по сути, лестничный марш природы. Скалолазание — отличная тренировка нижней части тела для ваших ягодичных мышц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, но на самом деле это поход вниз по склону , который лучше всего подтянет ваши мышцы и бедра, объясняет чемпион мира по бегу по пересеченной местности Рагна Дебатс.

«Когда вы спускаетесь, ваши ягодичные и квадрицепсы должны работать без остановки, чтобы стабилизировать колени и бедра. Поскольку эти мышцы сопротивляются силе гравитации, противодействующей весу вашего тела, эффект тонизирования становится чрезмерным. Лучше всего ходить по пересеченной местности. и бег бесплатный!»

2. Возьмите апельсин

(Изображение предоставлено Rayia Soderberg на Unsplash)

Если вы хотите узнать, как похудеть в бедрах, попробуйте съесть апельсины. Исследование 2011 года показало, что диета, богатая полифенолами (содержащимися в цитрусовых), может взаимодействовать с бактериями в кишечнике, способствуя снижению веса, особенно в сочетании с диетой с низким содержанием пробиотиков.

Учитывая, что апельсины также богаты антиоксидантами и борющимся с воспалением витамином С, это простой и вкусный способ избавиться от жира на бедрах. Не любитель апельсинов? Отличные новости: полифенолы также можно найти в красном вине и темном шоколаде!

3.

Диеты для похудения

Если у вас есть лишний вес на бедрах, ключом к потере жировых отложений является не диета, а долгосрочный здоровый образ жизни.

Все мы знаем, что быстрого решения не бывает, и многие диеты обречены на провал. Тем не менее, сбалансированное сочетание богатых питательными веществами красочных продуктов поможет похудеть в области бедер (и в любом другом месте) и удержать его.

Рафинированный сахар, слишком много соли и насыщенных жиров не способствуют стройным бедрам, равно как и употребление обработанных пищевых продуктов, которые, как обнаружили ученые , могут привести к увеличению веса всего за две недели.

4. Приседайте, как жарко

Как мы знаем, вы не можете точечно уменьшить жир на бедрах, но вы можете точечно тренировать свои мышцы, чтобы они были в тонусе и сильнее. Приседания — отличный способ сделать это, и вы можете делать их где угодно и когда угодно (даже в ожидании, пока закипит чайник, или за просмотром бокс-сета Netflix).

Персональный тренер Энджи Белл рекомендует начинать с 40 приседаний в день, старайтесь делать их три раза в неделю. Каждую неделю увеличивайте количество приседаний на 20, так что к 4 неделе вы сделаете 100 приседаний. «Тогда вы можете попробовать другой вариант приседаний, чтобы сохранить результаты», — говорит Энджи. «Попробуйте добавить вес, темп или сделать реверанс или широкий присед сумо. Вам не потребуется много времени, чтобы почувствовать разницу в ваших бедрах и вдохновить вас еще больше — приседания не просто воздействуют на эту область, это функциональное упражнение для наращивания ног также сформирует ваше ядро, икры, ягодицы и подколенные сухожилия».

Убедитесь, что у вас есть время, чтобы научиться правильно (и безопасно) выполнять приседания, прежде чем начать, и когда вы будете готовы сделать шаг вперед, попробуйте наш 30-дневный челлендж по приседаниям, чтобы действительно почувствовать жжение ! В качестве альтернативы вы можете отправиться в тренажерный зал и попробовать приседания со штангой, которые, как было показано , снижают процентное содержание жира в организме после двух месяцев практики.

5. Инвестируйте в утяжелители для лодыжек

Если у вас нет времени ходить в спортзал, утяжелители для лодыжек — отличная инвестиция для быстрой домашней тренировки, чтобы взорвать внутреннюю часть бедер (известно, что ее трудно нацелить). Нам нравятся эти Sport EQ от Amazon (открывается в новой вкладке).

«Ношение тяжестей означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы переносить дополнительную нагрузку, поэтому вы набираете силу и тонус в ногах», — объясняет Белл.

Следующий шаг: подъемы на согнутых ногах. «Начните с гантелей весом 1 фунт и сядьте на стул, согнув колени и поставив ступни на пол», — говорит Энджи. «Вытяните одну ногу прямо и удерживайте в течение 60 секунд. Затем согните колено под углом 45 градусов и удерживайте в течение 30 секунд. Опустите ногу на пол. Смените ногу и повторите. время.»

Но обратите внимание: не используйте утяжелители для лодыжек во время аэробных тренировок, так как это может привести к излишней нагрузке на суставы.

6. Спите стройно

(Изображение предоставлено Владиславом Муслаковым на Unsplash)

Если вы пытаетесь похудеть, важно проводить в постели около восьми часов в сутки.

Недостаток сна означает, что вы вырабатываете больше гормона стресса кортизола и меньше лептина (из-за которого вы чувствуете голод) — и то, и другое любит удерживать жировые запасы, чтобы дать нам больше энергии.

«Если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием, избегайте перекусов из рафинированного сахара и обработанных углеводов после 15:00», — рекомендует тренер по здоровому образу жизни и осознанности Луиза Мюррей .

«Эти продукты нарушают ваш стабильный метаболизм во время простоя, вызывая колебания уровня сахара в крови и инсулина, которые могут разбудить вас в неподходящее время ночи.»

7. Присоединяйтесь к Magic Circle

Кольцо для пилатеса не зря называют «магическим кругом». Этот недорогой комплект (нам нравится этот CuleedTec от Amazon ) добавляет сопротивление, которое воздействует на внутреннюю часть бедер, когда его помещают между ногами, и быстро удаляет жир с внешней стороны бедер, когда его размещают снаружи ног. Попробуйте эту быструю 10-минутную тренировку на кольце пилатеса с учителем пилатеса The Balanced Life Робином Лонгом.

8. Избегайте обезвоживания

Питьевая вода — один из лучших способов сохранить здоровье и похудеть. Одно исследование показало, что употребление 500 мл или примерно одной пинты воды ускорит ваш метаболизм на срок до часа. Выпивая стакан воды каждый час или около того, вы не только будете хорошо увлажнять свое тело, но и повысите базовый уровень метаболизма. Держите одну из лучших бутылок с водой на своем столе.

Интересным побочным эффектом является то, что мы часто путаем обезвоживание и жажду с голодом: из-за обезвоживания наш аппетит снижается. Корейские исследователи обнаружили, что потребление воды перед ужином привело к значительному снижению потребления калорий, поэтому в дополнение к сжиганию большего количества калорий мы также чувствуем необходимость потреблять меньше.

Однако, несмотря на то, что вода играет важную роль в функционировании нашего организма, она не может обеспечить нас всем необходимым: нам по-прежнему нужны хорошие цельные продукты, чтобы подпитывать наш организм, обеспечивать нас энергией и помогать расти мышцам. Убедитесь, что вы правильно питаетесь, употребляя полезные, питательные и вкусные рецепты, а также избегайте обезвоживания.

Лучшие на сегодня кольца для пилатеса

(открывается в новой вкладке)

Кольцо для пилатеса Gaiam

(открывается в новой вкладке)

(открывается в новой вкладке)

14,99 $

Посмотреть предложение

Посмотреть все цены

Цена со скидкой

Кольцо для пилатеса Mantra Sports new in tab

6 90 )

(откроется в новой вкладке)

31,97 $

(откроется в новой вкладке)

24,97 $

(откроется в новой вкладке)

Просмотреть цены (откроется в новой вкладке)

9009 независимый журналист и личный тренер уровня 3, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.