Разное

Что можно и нужно есть беременным на ранних сроках: 404 Not Found 1 — дополнительная информация Mothercare

Содержание

Семь фруктов, которые надо есть во время беременности

Будущей матери надо заботиться не только о своем здоровье, но и о самочувствии ребенка.


Эксперты авторитетного американского медицинского издания Healthline напоминают, что в утробе ребенок полностью зависит от того, чем питается его мать.


Исследования показывают, что когда беременные добавляют в свой рацион насыщенные питательными веществами фрукты, ягоды и овощи, они получают необходимый набор витаминов, минералов и клетчатки, необходимых им и ребенку.


Топ-7 питательных фруктов от Healthline для беременных:


1. Апельсины являются отличным источником фолиевой кислоты и фолата — витамина группы В, который помогает предотвратить дефекты головного и спинного мозга ребенка. Эти цитрусовые являются источником витамина С, который помогает усваивать железо.


2. Манго — еще один отличный источник витамина С, один плод дает 100 процентов рекомендуемой суточной нормы. Манго также богаты витамином А, дефицит которого при рождении связан с более низким иммунитетом и высоким риском осложнений у ребенка.


3. Авокадо содержит больше фолата, чем другие фрукты. Оно также является источником витаминов: C, В, К, а также волокон, холина, магния, калия и железа. Холин очень важен для развития мозга и нервной системы ребенка.


4. Лимоны также богаты витамином С. Они помогают стимулировать пищеварительную систему, облегчают симптомы интоксикации у матери.


5. Бананы — хороший источник калия. Они содержат витамины В-6, С и клетчатку. Витамин В-6 может помочь облегчить тошноту и рвоту на ранних сроках беременности.


6. Ягоды богаты на углеводы, витамин C, волокна, фолат. Они содержат фитонутриенты, такие как флавоноиды и антоцианы. Если нет противопоказаний, углеводы должны составлять от 50 до 60 процентов калорий во время беременности каждый день. Углеводы дают столь необходимую энергию и легко проходят через плаценту, чтобы питать ребенка.


7. Яблоки богаты клетчаткой и являются хорошим источником витамина А, витамина С и калия. Употребление яблок во время беременности также может принести удивительную пользу для здоровья ребенка.


Ранее «Кубанские новости» рассказали, что нужно знать о грудном вскармливании.

токсикоз, питание, витамины, развитие плода. Что можно и что нельзя в первом триместре?

Первый триместр беременности, пожалуй, самый важный период как для мамы, так и для малыша. Именно в этот промежуток времени развитие плода происходит невероятно быстро. Особенно важны первые недели беременности, когда закладываются основы здоровья будущего ребенка, формируются ключевые органы и системы.

При этом большинство женщин на таком раннем сроке не ощущает никаких особенных изменений в своем самочувствии. Более того, для многих беременность становится неожиданностью, и нередко женщины узнают о ней спустя несколько недель.

Как правильно себя вести будущей маме в этот период, чего ожидать и что она в силах сделать для обеспечения здоровья малыша?

Развитие плода в первом триместре

На 5–6-е сутки с момента оплодотворения плод, продвигаясь по маточным трубам, достигнет самой матки и закрепится в ней. Сразу после имплантации начинается формирование плаценты — органа, который будет обеспечивать малышу питание и дыхание до самого момента выхода в большой мир. Тогда же начинает развиваться сердце, половая система и нервная трубка плода, которая со временем преобразуется в нервную систему. На третьей неделе беременности уже можно услышать сердцебиение — крохотное сердце бьется очень быстро, со скоростью 110 ударов в минуту.

Важно !
Первой неделей беременности врачи считают неделю с начала последней менструации, то есть момент выхода яйцеклетки, а не неделю, когда, собственно, и произошло оплодотворение. Обычно зачатие как таковое происходит на 2-й неделе беременности.

К пятой неделе начинается интенсивное развитие мозга, у малыша появляется лицо и конечности — и это несмотря на то, что размер плода в этот момент не превышает 1,5 мм.

К восьмой неделе рост будущего малыша составляет уже 10 мм, у него есть пальцы на руках и ногах, все внутренние органы и собственное, неповторимое лицо.

К концу первого триместра размер плода составляет 8 см, а вес — около 7 граммов. Все внутренние органы уже сформированы и теперь будут только расти. У ребенка формируются первичные половые признаки, он активно двигает ручками и ножками, исследуя окружающее пространство.

Самочувствие беременной: токсикоз и другие симптомы первого триместра

А что же в это время происходит с мамой? В первые пару-тройку недель беременная может не ощущать изменений, признаки беременности проявляются немного позже.

Примерно с третьей недели некоторые женщины начинают жаловаться на постоянную усталость и сонливость, тошноту (особенно по утрам), необъяснимые перепады настроения. Начало беременности нередко сопровождают проблемы с пищеварением — запоры или диарея, а также потеря аппетита и учащенное мочеиспускание. Наблюдается незначительное увеличение молочных желез — как перед началом менструации. Все это — результат работы гормонов, которые готовят организм к вынашиванию малыша. Прогестерон, который активно вырабатывается в первые недели беременности, оказывает влияние на тонус сосудов — отсюда сонливость и головокружения. А небольшое увеличение груди обусловлено изменениями в железах — организм готовится к лактации.

Одним из наиболее распространенных проявлений первого триместра, который беспокоит беременных, является токсикоз. Он может проявляться в виде тошноты, рвоты, сонливости, раздраженного или подавленного состояния. Меняются вкусовые предпочтения и аппетит, вплоть до полного отказа от пищи. Одна из распространенных причин токсикоза — дефицит витаминов и минералов. При нехватке тех или иных нутриентов может отмечаться ухудшение состояния некоторых органов и систем, что еще более усиливает выраженность (или провоцирует развитие) токсикоза. Специалисты рекомендуют беременным женщинам обогащать свой рацион витаминами группы В, витаминами С и Е, а также цинком, кальцием. При этом особая роль в уменьшении выраженности токсикоза отводится витамину В6 (пиридоксин). Он помогает усваивать организму некоторые белки и аминокислоты, притупляющие чувство тошноты и снижающие частоту и силу рвотных позывов.

Что можно и что нельзя в первом триместре

Беременность — это счастье, но одновременно и большая ответственность. Именно от мамы зависит и ее собственное самочувствие, и здоровье ребенка. Поэтому необходимо как можно скорее изменить образ жизни и начать следовать некоторым правилам:

    • Высыпайтесь. Нехватка сна приводит к стрессу, поэтому обеспечьте себе нормальный 8-часовой сон.
    • Откажитесь от вредных привычек — чем раньше вы последуете этому совету, тем меньше вреда причините малышу.
    • Постарайтесь оградить себя от инфекций — избегайте мест скопления людей, старайтесь как можно чаще мыть руки.
    • Откажитесь от серьезных физических нагрузок, замените силовые тренировки и экстрим на ходьбу, легкий бег и плавание.
    • Одевайтесь удобно. В первом триместре живот еще не заметен, однако будущим мамам уже стоит подбирать наряды, не стесняющие движений. Откажитесь от узких джинсов и тугих поясов — они нарушают кровообращение в органах таза.

Уделяйте внимание питанию. Вкусовые пристрастия женщины меняются уже в первый триместр беременности. Одних неожиданно начинает тянуть к ранее ненавистному фаст-фуду, другие чувствуют, что им опротивел любимый кофе. При этом не все продукты нового рациона питания хорошо усваиваются, а многие из них бедны витаминами и минералами. В совокупности это может привести к дефициту важных нутриентов.

В первом триместре особую роль занимают витамины и минералы, которые:

    • способствуют полноценному формированию органов плода, нормальному развитию нервной и сердечно-сосудистой систем будущего ребенка;
    • уменьшают риск возникновения врожденных пороков плода и прерывания беременности.

Поэтому желательно выбирать витаминно-минеральные комплексы, разработанные специально для первого триместра беременности.

На заметку
Для получения необходимого количества нутриентов, беременной нужно съедать 5–7 кг пищи в сутки. Это физически невозможно, поэтому прием витаминно-минеральных комплексов, особенно в 1-м триместре, крайне необходим.

Потребности в витаминах и минералах в первом триместре беременности

Витамины и микроэлементы необходимы нам всегда, но организм будущей мамы работает за двоих. Соответственно, растет и потребность в нутриентах. Самыми важными минералами и витаминами для беременных в первом триместре являются:

Витамин В9 (фолиевая кислота) . Отвечает за полноценное формирование нервной и сердечно-сосудистой систем у ребенка. Нехватка В9 может закончиться самопроизвольным прерыванием беременности и пороками развития плода. Фолиевая кислота содержится в зеленых листовых овощах (шпинат, капуста, кейл и пр.), яблоках, субпродуктах. Суточная доза, рекомендуемая ВОЗ, составляет 400 мкг.

Йод. Необходим для нормального функционирования щитовидной железы матери, от чего зависит вынашиваемость беременности. Йод способствует полноценному развитию умственных и физических способностей будущего ребенка, тогда как недостаток этого вещества пагубно сказывается на формировании головного мозга плода, приводит к нарушениям формирования щитовидной железы, опорно-двигательного аппарата, к отставанию в физическом и умственном развитии ребенка. В России практически все регионы в той или иной степени считаются йододефицитными. Чтобы компенсировать недостаток поступления йода, ежедневный рацион должен быть дополнен большим количеством йодсодержащих продуктов — рыбой и морепродуктами, инжиром. При планировании беременности необходимо получать суточную норму йода, которая для взрослого человека составляет 0,2 мг.

Витамины группы B влияют на полноценное формирование и развитие плода, а также здоровье будущей мамы. Дефицит витаминов группы В повышает риск развития врожденных пороков развития плода.

Витамин В12 необходим для полноценного усвоения фолиевой кислоты и играет важную роль в профилактике анемии. Витамин В6 помогает маме предупредить возникновение тошноты и рвоты при токсикозе на ранних сроках беременности.

Цинк. Более 80% беременных женщин не получают цинк в достаточном количестве. Цинк участвует в делении и дифференцировке клеток, что обусловливает высокую чувствительность плода к дефициту цинка на ранних сроках беременности. Цинкодефицитные состояния сопровождаются рождением незрелого и/или маловесного ребенка, а также формированием пороков развития различных органов и систем. Поэтому беременным часто рекомендуют витаминно-минеральные комплексы с цинком, который, помимо всего прочего, стимулирует процессы регенерации кожи и рост волос будущей мамы, а также оказывает иммуномодулирующее действие.

Кальций. Кальций участвует во многих обменных процессах, он также необходим для формирования скелета ребенка, потребность в нем значительно растет во второй половине беременности. Если кальция, поступающего в организм с пищей, недостаточно, у будущей мамы могут возникнуть проблемы с зубами, тяжелый токсикоз второй половины беременности, есть также риск развития артериальной гипертензии и преэклампсии. Источником кальция может являться молоко и молочная продукция, сыр.

А, вот с витамином А (ретинолом) на ранних сроках надо быть аккуратным. Его избыточное поступление может приводить к порокам развития плода. Но и без ретинола полноценное развитие органов зрения и скелета малыша тоже будет невозможным. Суточная доза витамина А 3333 МЕ в сутки.

В последнее время в составе витаминных комплексов можно увидеть такие вещества, как лютеин и рутин.

Лютеин. Беременность часто сопровождает падение зрения [1] . Это объясняется ухудшением кровоснабжения сосудов сетчатки ввиду их сужения при вынашивании ребенка. Ситуация усугубляется на фоне железодефицитной анемии. Предупредить эти негативные изменения можно путем приема лютеина. А современные научные исследования доказывают, что лютеин также благоприятно влияет на формирование мозга и интеллекта будущего малыша.

Рутозид (или рутин). Отеки при беременности — очень распространенное явление. Беспокоят они чаще на 2-м и 3-м триместрах, когда повышается нагрузка на все органы и системы беременной женщины. Но чтобы подготовить организм заранее, необходимо укреплять сосудистую систему уже с первых дней беременности. В этом помогает рутин, который делает капиллярные стенки упругими, уменьшает застой крови в венах, а при венозной недостаточности уменьшает отек нижних конечностей. Суточная норма — 30 мг.

Питание в первом триместре

Изменения предпочтений в еде — один из первых признаков беременности. Даже один запах некоторых продуктов может вызывать у женщины тошноту, и в то же самое время ей все время хочется чего-то необычного, к чему она никогда не притрагивалась раньше. Такие изменения создают сложности с составлением рациона. Однако, несмотря ни на что, в первом триместре беременности питание женщины должно быть достаточным, полноценным и разнообразным.

Следуйте этим советам в питании, чтобы ваш рацион стал более полноценным:

  1. Будущим мамам рекомендуется исключить любую тяжелую и жирную пищу, отдав предпочтение легким блюдам. Не стоит отказываться от мяса и рыбы — беременным необходим белок. Если эти продукты вызывают тошноту — их можно заменить творогом, сваренными вкрутую яйцами, бобами, тофу.
  2. В первые недели беременности многие женщины страдают запорами. Справиться с этим помогут продукты с высоким содержанием клетчатки — фрукты и овощи, хлеб с отрубями, ягоды.
  3. Нельзя переедать — нужно есть не за двоих, а для двоих. Умеренное питание маленькими порциями — наилучший вариант. И не забывайте пить больше жидкости — подойдут компоты, свежевыжатые соки, йогурты, даже обычная вода. Чай и кофе лучше пить с осторожностью и понемногу, а от сладкой газировки отказаться вовсе. Если у вас нет аллергии на растительные ингредиенты, можно пить травяные чаи.
  4. Отдельно стоит сказать о потребности в витаминах. Даже если питаться самыми свежими овощами, восполнить их нехватку довольно сложно — для этого пришлось бы есть очень много, а в первом триместре многие женщины страдают от токсикоза и с трудом уговаривают себя поесть. Поэтому самое время выбрать подходящий витаминно-минеральный комплекс для беременных.

Витаминные комплексы для беременных на ранних сроках

Приходя в аптеку, женщина сталкивается с огромным выбором различных витаминов и минералов. Как правильно подобрать подходящий комплекс?

  1. Спрашивайте у фармацевта в аптеке витаминно-минеральные комплексы, созданные специально для первого триместра беременных (например «Компливит Триместрум 1 триместр»). Во 2-м и 3-м триместрах потребность в питательных веществах растет примерно на 25–40%. Вполне логично, что суточные нормы потребления витаминов и минералов тоже должны меняться.

Важно!
Передозировка витаминами также опасна, как и их недостаток.

  1. Выбирайте сбалансированный состав, содержащий необходимые в 1-м триместре беременности витамины и минералы. Как минимум в препарате должны быть фолиевая кислота (витамин В9) с дозировкой 400 мкг и другие витамины группы В, йод, цинк. Желательно также, чтобы комплекс был обогащен лютеином (мощный антиоксидант) и рутозидом (укрепляет сосуды и предотвращает отеки).

Важно!
Сбалансированный состав способствует рождению здорового малыша .

  1. БАД или лекарственное средство? Многие биологически активные добавки помимо витаминов и минералов содержат дополнительные компоненты, чаще всего растительного происхождения. Последнее чревато возникновением аллергических реакций, что вдвойне опасно, ведь женщина теперь в ответе не только за свое здоровье, но и за самочувствие малыша. Кроме того, БАДы не оказывают лечебного эффекта, являясь, по сути, пищевым продуктом. В отличие от БАДов, лекарственные средства содержат только витамины и минералы. При этом каждый комплекс обязательно проходит клинические испытания, а состав максимально сбалансирован и позволяет полностью покрыть необходимость во всех самых важных элементах.
  2. Еще одним значимым фактором при выборе препарата является цена. Конечно, когда речь идет о самом дорогом — о здоровье будущего малыша, стоимость не имеет значения. Поэтому часто беременные выбирают самые дорогие средства на аптечной полке. Но всегда ли высокая стоимость означает качество? Возможно, но хороший препарат можно найти также и среди бюджетных средств. Прежде всего обращайте внимание не на цену, а на состав, дозировку и предназначение препарата именно для 1-го триместра беременности.

Правильное питание и дополнительный прием витаминов способны значительно улучшить самочувствие мамы и предотвратить развитие патологий у плода. Не стоит пренебрегать витаминными комплексами в начале беременности. Более того, врачи рекомендуют начать принимать их еще на стадии планирования беременности — они подготовят организм мамы к этому счастливому событию.

  • 1 https://www.9months.ru/beremennostbase/3709/zrenie-i-beremennost

Питание на ранних сроках беременности


На протяжении всей беременности организм женщины расходует много дополнительной энергии и незаменимых веществ. Поэтому ей нужно питаться хорошо, для того, чтобы обеспечить себя и ребенка необходимыми микроэлементами и витаминами. 


На ранних сроках беременности (первая половина беременности) питание мало чем отличается от обычного. Но в это время необходимо обязательно следить, за его разнообразием. 


Питание должно содержать достаточное количество белков, углеводов, минеральных веществ, жиров. Иногда можно съесть что-нибудь соленое или острое — такое желание часто появляется на ранних сроках. Нормальный рацион (суточный) на ранних сроках беременности 2500 ккал.

Питание на ранних сроках


Одно из незаменимых веществ при беременности — железо, потребность в нем в этот период возрастает. Достаточное количество железа это залог нормального уровня гемоглобина, который переносит кислород к тканям. Если у беременной развивается анемия, то плод будет испытывать кислородное голодание (гипоксию). 


Железо также участвует в уничтожении микробов, обеспечивает нормальное мышечное сокращение. Железо, которое легко усваивается, находится в красном мясе, рыбе, яичном желтке. 


Для правильного роста и развития плода необходим белок. Основные источники белка — мясо, семечки, орехи. 


Жиры служат источником энергии. В питании необходимо сочетать растительные и животные жиры. Кроме того, они участвуют в образовании простагландинов — веществ, влияющих на сердечно- сосудистую и пищеварительную системы. 


Питание беременной должно быть богато кальцием. Он необходим для того, чтобы будущая мама не теряла костную массу во время беременности, так как большое количество кальция будет израсходовано на построение скелета плода. Основные источники кальция молоко, миндальные орехи, семечки. 


Сложные углеводы — картофель, фасоль, овсяная каша. Если углеводов недостаточно, для восполнения энергии начинают использоваться белки. Соответственно, их поступает к плоду меньшее количество, развитие может ухудшиться.


В нашем медицинском центре (м. Калужская) врачи диетологи смогут подобрать Вам правильное питание, исходя из Ваших индивидуальных особенностей.

Питание и диета по триместрам беременности

Как правильно питаться во время беременности, каких продуктов стоит избегать, сколько нужно пить, как выбрать витамины и как следить за весом? Давайте изучим эту тему и ответим на все вопросы.

Беременность и питание

Хорошее питание до и во время беременности повышает шансы иметь здорового малыша и — более того — снижает риск возникновения у вашего ребенка определенных неблагоприятных состояний здоровья во взрослой жизни.

Узнайте, на каких принципах должен строиться рацион беременной женщины, какие питательные вещества являются самыми необходимыми для здоровья мамы и ребенка, что можно, а что нельзя употреблять в пищу в период ожидания малыша и какая прибавка в весе считается нормальной.

Питание во время беременности

Во время беременности будущей маме лучше быть счастливой, довольной и здоровой, чтобы родить счастливого, довольного и здорового малыша. А ее рацион должен содержать необходимое количество витаминов и питательных элементов, которые этому будут способствовать.

Придерживаясь общих принципов здорового питания, вы обеспечите себе самую лучшую диету для беременных. Потребление качественных продуктов из всех пяти основных пищевых групп является залогом здоровья и активности. Перечислим эти группы.

  • Овощи и фрукты (свежие, мороженые, консервированные, сушеные; зелень и листовые салаты). Доставляют в организм антиоксиданты, витамины А, С, фолиевую кислоту, пищевую клетчатку, калий. 7 — 8 порций в день (одна порция — 250 мл (стакан) порезанных овощей или 125 мл (1/2 стакана) порезанных фруктов).
  • Злаковые (овсянка, пшено, кукуруза, гречка, рис, хлеб — желательно зерновой или с отрубями, макароны и др.), картофель. Являются источниками углеводов (крахмала), пищевой клетчатки, тиамина и ниацина. 6 — 7 порций в день (одна порция — 1 кусок хлеба (35 г) или 125 мл (1/2 стакана) риса или макарон).
  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, кефир, сыр и др.). Источники кальция, белка, витаминов А, D, В2 и рибофлавина. 3 порции в день (одна порция — 250 мл молока, или 175 г йогурта, или 75 г сыра).
  • Белковые продукты: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, бобовые, орехи. Обеспечивают организму железо, белок, витамины группы В, цинк, магний. 2 порции в день (одна порция — 75 г или 125 мл).
  • Жиры (растительное и сливочное масло, рыбий жир, орехи). Насыщают организм незаменимыми жирными кислотами, витаминами А, D и Е. 30 — 45 мл (2 — 3 столовые ложки) в день.

Принимать пищу рекомендуется небольшими порциями 5 — 6 раз в день.

А вот перечень самых полезных продуктов питания для девяти важнейших месяцев.

  • Зеленые и желтые овощи и фрукты, и королева среди них — брокколи. В симпатичных соцветиях этой капусты содержится внушительное число веществ, которые совершенно необходимы во время беременности. Фолиевая кислота, витамин С, магний, калий, фосфор, кальций, цинк, бета-каротин, селен, витамины PP, K, E. Этот низкокалорийный овощ богат клетчаткой, способствующей нормализации пищеварения. Помимо брокколи, беременным женщинам стоит включать в рацион больше зелени и шпината, других зеленых и желтых овощей — при этом лучше их тушить, готовить на пару или запекать, но не жарить. Из фруктов стоит обратить внимание на зеленые яблоки, как правило не вызывающие аллергии.
  • Чечевица и другие бобовые также являются важной составляющей рациона будущей мамы. В них содержится большое количество растительного белка и полезных микроэлементов: железа, кальция, цинка. А клетчатки — еще больше, чем в «привычных» овощах! Нежирный пряный суп из чечевицы на курином бульоне может стать отличным основным блюдом для всей семьи. В него хорошо добавить ложку йогурта или сметаны. Однако к употреблению бобовых стоит относиться с определенной осторожностью, так как они могут вызывать повышенное газообразование и метеоризм, что и без того является проблемой для будущих мам. Поэтому включать блюда из чечевицы, фасоли, гороха стоит в рацион после «тест-драйва» небольшой порции.
  • Яйца содержат в своем составе столь важную для правильного развития плода фолиевую кислоту, а также селен, холин, биотин, легко усвояемые белки и аминокислоты, калий, магний, фосфор и кальций. Яйца богаты витаминами А, Е, D, В12, В3. Но внимание! Перед употреблением в пищу яйца необходимо подвергать термической обработке, их ни в коем случае нельзя есть в сыром виде! Хороши для диетического питания перепелиные яйца. Температура тела перепелок настолько высокая, что не позволяет развиться такому опасному заболеванию, как сальмонеллез. Содержание витаминов А, В1 и В2 в них почти в два раза выше, чем в куриных, а в пяти перепелиных яйцах, которые по весу примерно соответствуют одному куриному, практически в пять раз больше железа, фосфора и калия. В день можно съедать не более 2 куриных и не более 6 — 10 перепелиных яиц.
  • Кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир, способствуют гармоничному пищеварению и созданию благоприятной микрофлоры в желудке и кишечнике. Будущим мамам непременно стоит включать в рацион различные нежирные виды сыров и творога, в состав которых входит много кальция и фосфора. Во время беременности или грудного вскармливания нужно уделять особое внимание правильному выбору кисломолочной продукции, ведь именно сейчас так важен ее оптимальный состав и «надежность». Отличным решением являются продукты этой категории, специально созданные для детского питания. «Детская» молочная продукция, как правило, содержит пребиотики и пробиотики, поддерживающие нормальную микрофлору кишечника и способствующие комфортному пищеварению, что так важно для будущей мамы.
  • Рыба — несколько менее «тяжелый» продукт, чем мясо, который к тому же лучше усваивается. Будущим мамам рекомендуются нежирные сорта морской рыбы: треска, навага, хек, ледяная рыба, дорада, сибас. В ней содержатся минеральные вещества, белки, омега-3 жирные кислоты, которые необходимы для здорового развития малыша и правильного протекания беременности. Такими кислотами богаты лишь морские сорта рыбы, а к речной стоит относиться с большой осторожностью, ведь в ней могут содержаться паразиты. Во время беременности запрещена сырая рыба, а такие сорта, как королевская макрель, рыба-меч, акула и тунец, нужно употреблять в ограниченных количествах. Рыба этих сортов может содержать метил ртути, представляющий опасность для нервной системы плода в том случае, если он накапливается в материнском организме. Поэтому диетологи рекомендуют есть такую рыбу не чаще одного раза в неделю, а примерный вес стейка в готовом виде должен составлять около 150 г.
  • Диетические виды мяса — кролик, индейка, телятина — полезны во время беременности, так как богаты белком и при этом нежирны. Мясо кролика называют последним трендом современной кулинарии, и оно считается оптимальным для диетического питания. В нем содержится много витаминов В6, В12, РР, а также железо, фосфор, марганец, калий и др. Отличным традиционным рецептом является кролик, тушенный в сметане с сезонными овощами. Будущим мамам, которые любят вкусно поесть, также наверняка придется по душе парная телятина, приготовленная в мультиварке с черносливом, или индейка по-мароккански, тушенная со смесью пряностей и апельсиновым соком.
  • Цельнозерновые продукты и злаковые, такие как дикий рис, хлеб из муки грубого помола, овсянка, пророщенная пшеница, отруби, гречка, чрезвычайно важны для пищеварения, поскольку содержат много растительной клетчатки, сложных углеводов, а также кальция, железа, магния, фосфора и витаминов группы В. Крупы могут стать интересным гарниром и выступить в роли главного блюда. Так, практически каждую из них можно приготовить на манер вегетарианского плова: сначала потушив овощи в оливковом масле, а затем засыпав их промытой крупой и потушив до готовности.
  • Масло, и сливочное, и растительное, также полезно будущим мамам. В сливочном масле содержатся жирорастворимые витамины А, D, Е и К. Витамин А обладает регенерирующими свойствами, важен для зрения, а также для роста плода. Витамин D регулирует процессы деления клеток, способствует усвоению кальция и фосфора организмом (что особенно необходимо при беременности), участвует в синтезе ряда гормонов. Витамин К влияет на обмен веществ и свертываемость крови. Однако из-за высокого содержания холестерина в сливочном масле норма его употребления составляет не более 15 — 30 г в день. В растительных маслах много жирных кислот, витаминов Е, А, P. Витамин Е абсолютно необходим при беременности и предписывается при угрозе выкидыша. Обратить особое внимание стоит на нерафинированные масла «холодного отжима»: оливковое, виноградной косточки, тыквенное, кукурузное, подсолнечное.

Вода и прочие жидкости

Особое внимание уделите жидкостям, которые вы употребляете во время беременности: их количество и качество имеет не меньшее значение для вашего с малышом здоровья, чем питание.

В первую очередь речь идет, конечно, о питьевой воде. Вода необходима для поддержания правильного обмена веществ, усвоения микроэлементов и вывода токсинов из организма. К тому же достаточное количество выпиваемой жидкости помогает избежать проблемы, с которой сталкивается почти каждая беременная женщина, — запора.

Больше жидкости нужно в первом триместре, особенно если у будущей мамы токсикоз, который в том числе может быть обусловлен обезвоживанием. К симптомам последнего относятся сильная сухость кожи лица, рук, ног и даже губ, запоры, раздражительность, раннее возникновение токсикоза. И в случае утренней тошноты, и в обычные дни следует непременно поддерживать водный баланс. Необходимый объем потребляемой жидкости определит врач с учетом особенностей течения вашей беременности.

Когда малыш уже подрос в животике, его организм начинает выводить продукты метаболизма, и органы мамы работают с большей нагрузкой. В сосудах беременной циркулирует больше крови, увеличивается ее приток к тканям, повышается их насыщенность водой, что способствует более интенсивному обмену веществ и выведению продуктов метаболизма.

Отечность, свойственная всем беременным на поздних сроках, — это, по сути, процесс формирования организмом резервов воды. Ввиду того что большое количество крови тратится во время родов, организм предусмотрительно готовится к восполнению запаса жидкости после рождения малыша. Чтобы избежать излишней отечности, во второй половине беременности следует есть больше овощей и фруктов, пить йогурт и кефир и стараться уменьшить употребление соли, которая провоцирует жажду.

Для будущих мам очень полезны свежевыжатые овощные и фруктовые соки и смузи (приготовленные в домашних условиях), коктейли на основе кисломолочных продуктов (ласси). Перед началом употребления какого-либо травяного чая необходимо посоветоваться с наблюдающим врачом.

Сладкие напитки, соки, газированная вода — сведите на нет употребление этих жидкостей: содержащиеся высокие дозы сахара в первых двух случаях и минералов в третьем, скорее всего, окажутся излишними на фоне сбалансированной диеты и приема дополнительных витаминных комплексов.

Самое необходимое для здоровой беременности

Не существует волшебной оптимальной формулы здоровой диеты во время беременности. В целом общие принципы правильного питания остаются теми же, что и в обычных обстоятельствах, — употреблять больше овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов, постное мясо и рыбу, здоровые жиры. Тем не менее некоторые нутриенты (питательные вещества) в диете для беременных заслуживают особого внимания будущей мамы. Перечислим их.

  • Фолиевая кислота предотвращает врожденные дефекты.

Фолиевая кислота — это витамин В9, его прием в первые месяцы беременности понижает риск развития дефектов нервной трубки — органа, из которого формируется головной и спинной мозг эмбриона. Этот элемент может быть получен с пищей, благодаря синтезу, происходящему в кишечнике, а также в синтетическом виде как водорастворимый витамин или биологически активная добавка.

Сколько необходимо: 0,4 мг в день за 3 месяца до наступления беременности и на протяжении всего первого триместра.

Лучшие натуральные источники: чечевица, говяжья печень, печень трески, бобовые, зеленые листовые овощи, цельнозерновые.

  • Кальций укрепляет костную ткань.

Вы и ваш ребенок нуждаетесь в кальции для крепких и здоровых костей и зубов. Этот элемент также необходим для нормальной работы мышечной и нервной систем, регулирования внутриклеточных процессов.

В сравнении с обычными условиями потребность в кальции у женщины, ожидающей ребенка, возрастает почти на 50 %. Природой так устроено, что, если во время беременности ваш организм начнет испытывать дефицит кальция, он возьмет его из ваших костей, что может способствовать развитию остеопороза в более старшем возрасте.

Усвояемость кальция вырастает вдвое во второй половине беременности, что позволяет не увеличивать объем его потребления. Обратите внимание, что для усвоения кальция нужен витамин D и витамин К2, который содержится, например, в творожках «Агуша».

Сколько необходимо: 1200 мг в день.

Лучшие натуральные источники: молочные продукты, зерновые, бобовые, цитрусовые, темнолистовые овощи и зелень, орехи.

  • Витамин D способствует укреплению костей.

Витамин D в первую очередь необходим для усвоения организмом кальция и фосфора. Вместе с кальцием он служит отличной профилактикой рахита у новорожденных.

Витамин D синтезируется подкожно под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проживаете в регионе с низкой инсоляцией и потребляете недостаточно яиц, молочных и рыбных продуктов, вам может понадобиться дополнительный прием химически синтезированного витамина D.

Сколько необходимо: 10 — 15 мкг (или 400 — 600 МЕ) в день.

Лучшие натуральные источники: морские водоросли и жирные сорта рыбы, питающейся этими водорослями (лосось), рыбий жир, печень трески, сливочное масло, яичный желток.

  • Железо предотвращает анемию.

Человеческое тело использует железо для производства гемоглобина — протеина в клетках крови, которые доставляют кислород в ткани органов. Железо также делает вас более устойчивой к стрессу и болезням, предотвращает утомляемость, слабость, раздражительность и депрессию.

В период беременности у женщины увеличивается общий объем крови. Таким образом организм «подстраивается» под новую физиологическую ситуацию, а также запускается кровеносная система ребенка. В результате потребность будущей мамы в этом минерале удваивается.

При дефиците железа беременная женщина может испытывать усталость и быть более предрасположенной к инфекциям. Кроме того, нехватка этого элемента опасна и для плода: возрастает риск преждевременных родов и низкого веса ребенка при рождении.

Сколько необходимо: 20 мг в день.

Лучшие натуральные источники: печень, постное красное мясо (особенно говядина), мясо птицы, рыба, цельнозерновые, яйца, бобовые, гречка, гранат, яблоки, свекла, персики, абрикосы.

  • Йод предотвращает пороки развития.

Йод необходим для нормального развития плода. Достаточное его потребление во время беременности важно для предотвращения гипотиреоза у матери и новорожденного. Дефицит йода может оказывать отрицательное влияние на плод начиная с 8 — 10-й недели беременности.

Сколько необходимо: 150 — 200 мгк в день.

Лучшие натуральные источники: йодированная соль, продукты морского происхождения.

  • Витамин С повышает защитные функции организма.

Витамин С улучшает усвояемость железа из растительных источников, например из гречки. Один из тех элементов, что не могут синтезироваться и запасаться в человеческом организме. А это означает, что необходимо ежедневно употреблять продукты, богатые этим витамином.

Сколько необходимо: 50 — 70 мг в день.

Лучшие натуральные источники: киви, апельсин, некоторые овощи (помидоры, сладкий болгарский перец, капуста), ягоды (особенно шиповник), зелень (прежде всего петрушка, шпинат).

В сутки достаточно одного апельсина или одного зеленого болгарского перца. Важно помнить, что при нагревании витамин С в продуктах разрушается, учитывайте это обстоятельство при приготовлении пищи.

Некоторые особенности питания в разных триместрах

При продумывании рациона беременной женщины важно помнить, что употребляемая ею пища должна обеспечить, с одной стороны, рост и развитие плода, а с другой — потребности самой женщины, с учетом всех изменений, которые переживает тело будущей мамы.

Объем и соотношение биологически и энергетически полезных веществ, необходимых для обеспечения потребностей будущей мамы, зависит от срока. В первой половине беременности (особенно в первом триместре) потребности организма практически не меняются.

Такие изменения начинают происходить во второй половине беременности. Это связано с заметным ростом плода и плаценты, а также с изменениями в работе желудочно-кишечного тракта, печени и почек, которые обеспечивают циркуляцию и выведение продуктов обмена веществ и мамы, и плода.

В соответствии с этими особенностями во второй половине беременности важно повысить содержание белка, кальция, железа, пищевых волокон, витаминов и микроэлементов в рационе и ограничить потребление соли.

Вес во время беременности

В течение первых месяцев беременности вы не должны заметить прибавки в весе. Некоторые женщины могут обнаружить даже снижение массы тела из-за недомоганий, довольно часто (по некоторым данным, в 70 % случаев) встречающихся в первом триместре и влияющих на сложившиеся пищевые и питьевые привычки. Так называемая утренняя тошнота может продолжаться всю беременность, хотя обычно она проходит или по крайней мере начинает ослабевать к концу первого триместра.

Поговорите с врачом, ведущим вашу беременность, если испытываете сильные приступы тошноты, поскольку ваш организм может начать обезвоживаться. Не забывайте, что вместе с жидкостью также происходит потеря витаминов и микроэлементов, которые так необходимы вам с малышом.

По мере того как ребенок растет во втором и третьем триместрах, потребности организма будущей мамы в питании также возрастают. И тем не менее беременность не повод переедать, «есть за двоих», как было принято раньше говорить. На самом деле в день беременным необходимо всего 200 — 300 дополнительных калорий, и то только в последнем триместре. Их можно получить, дополнительно съев 2 фрукта, 2 горсти ягод, бутерброд с сыром или порцию творожной запеканки.

Норма прибавки веса при беременности

Если вы вступили в беременность со здоровым весом, то нормальной считается прибавка от 10 до 13,6 кг, и распределяется эта дополнительная масса в организме следующим образом:

  • плод, плацента, околоплодные воды — 5 кг;
  • объем циркулирующей крови матери — 1 — 1,5 кг;
  • внеклеточная жидкость — 1 — 1,5 кг;
  • матка, молочные железы — 1 — 1,5 кг;
  • жировая ткань — 4 кг.

У женщин с дефицитом или избытком массы тела до беременности показатели будут несколько другими, и допустима прибавка от 12 до 15,2 кг и от 7 до 9,1 кг соответственно.

Если весовые показатели прежде значительно отличались от нормы, вам лучше проконсультироваться со специалистом, ведущим вашу беременность, по поводу рациона и желательной прибавки в весе.

Рекомендации должны даваться с учетом возраста, размеров тела (рост, вес, индекс массы), уровня физической активности, индивидуальных особенностей метаболизма и некоторых других.

В качестве показателя недостаточной или избыточной массы тела обычно используется такой индикатор, как ИМТ (индекс массы тела). Он вычисляется следующим образом:

ИМТ = вес (кг) / рост (м)2.

Рекомендованная прибавка массы тела, рассчитанная на основе ИМТ, является максимально персонализированной, учитывающей индивидуальные особенности конкретной женщины.

В среднем вы можете набрать за первый триместр 1 — 2 кг. В 2 — 3-м триместрах нормой считается следующий набор веса:

  • при нормальном весе — 0,4 кг в неделю;
  • при недостаточном весе — 0,5 кг в неделю;
  • при лишнем весе — 0,3 кг в неделю.

Прибавка в весе менее 1 кг или более 3 кг в месяц должна быть основанием для внимательного изучения обстоятельств течения беременности врачом-акушером.

Что нельзя пить и есть, когда вы беременны

  • Непастеризованное молоко. Любые молочные и кисломолочные продукты, которые вы будете употреблять в период беременности, должны иметь на упаковке маркировку «Пастеризовано».
  • Мягкие сыры. Вы можете наслаждаться пармезаном на пицце, однако от сыров мягких сортов, сделанных из непастеризованного молока (бри, камамбер, фета, сыры с плесенью), лучше отказаться. Имеющиеся в них бактерии могут оказать неблагоприятное влияние на ваше нынешнее состояние.
  • Сырое и непрожаренное мясо. Может содержать патогенные бактерии. Сюда же относятся все сырокопченые изделия. Оставляя в стороне вопрос, полезны ли они в принципе, заострим внимание на том обстоятельстве, что бактерия листерия, которая может жить в сыром мясе, продолжает свое существование, даже когда эти продукты оказываются в вашем холодильнике. Относительно безопасными они становятся только при употреблении в пищу сразу по приготовлении при высоких температурах.
  • Сырая, вяленая рыба, морепродукты и блюда из них (суши и др.). Если вы фанат суши, устриц, мидий или слабосоленого лосося, придется на все время беременности и грудного вскармливания забыть об этих лакомствах. Только тщательным образом обработанные и приготовленные при высоких температурах рыба и морепродукты разрешены к употреблению беременным женщинам.
  • Сырые яйца и блюда из них (до термической обработки), например сырое тесто. Если вы замешиваете тесто с яйцами, откажитесь от привычки пробовать его на вкус. Риск представляет даже небольшое количество сырого теста: все та же бактерия сальмонелла очень опасна для любого здорового организма, не говоря о вашем особом положении. В этой же категории — домашний майонез и прочие заправки для салатов («Цезарь» и др.). И не забудем про сладкие блюда: мусс, гоголь-моголь, меренги, тирамису и т. д.
  • Побеги и пророщенные зерна. Избегайте любых: патогенные организмы могут проникнуть в них на ранней стадии роста, и смыть их водой перед употреблением в пищу будет невозможно.
  • Рыба с ртутью. Тунец, рыба-меч, макрель, акула могут содержать высокие дозы ртути. Безопасным считается прием не более 300 г в неделю морепродуктов или рыбы, содержащей минимальные дозы ртути: сом, лосось, треска, консервированный тунец.
  • Свежевыжатые соки. Соки, выжатые в ресторане и в прочих общественных местах, могут также содержать в себе болезнетворные бактерии — сальмонеллу и кишечную палочку. В эту же категорию попадают сырые непастеризованные соки в бутылках, которые можно увидеть в холодильниках супермаркетов.
  • Немытые фрукты и овощи. На них может жить опасная для вас с малышом бактерия токсоплазма.
  • Кофеин. Многих мам интересует вопрос, можно ли пить кофе во время беременности. Последние исследования показывают, что небольшое количество кофеина безопасно для беременных. Однако по-прежнему изучается вопрос, могут ли высокие дозы этого вещества приводить к рискам невынашивания беременности, как еще недавно считалось. Поскольку исследования по этому вопросу продолжаются, в настоящее время разрешается употреблять не более 200 мг кофеина в день — это одна чашка кофе. Помните, что этот элемент содержится также в коле, чае, шоколаде и энергетических напитках.
  • Алкоголь. Тема употребления алкоголя во время беременности продолжает оставаться актуальной. Вам хорошо известно, что злоупотребление крепкими напитками ведет к серьезным порокам развития плода. Однако не все знают, что опасными могут оказаться даже малые дозы. До сих пор не установлено безопасное количество алкоголя, допустимое во время беременности. Поэтому лучше всего отказаться от любой «горячительной продукции» на все время ожидания малыша и грудного вскармливания.

Период ожидания ребенка — это время, когда стоит проявить особое внимание к своему здоровью и потребностям организма. И хотя, возможно, вам придется отказаться от некоторых своих пищевых привычек, относитесь к этому с радостью — ведь вы не только вносите необходимый вклад в здоровье малыша, задаете правильное направление для его развития в ближайшие 40 недель, но и, скорее всего, закладываете основу для поддержания тела в форме после родов.

 

Питание в первом триместре беременности

Время перемен

Вы должны изменить свой прежний стиль жизни и приспособиться к новой ситуации. Следует помнить, что планируем питание двух организмов, потребность которых в энергии и «строительных» материалах будет увеличиваться.

Из-за происходящих гормональных изменений, у Вас может появиться тошнота и постоянная сонливость. В Вашем организме просыпаются инстинкты, которые будут иметь большое влияние на психо-эмоциональное равновесие. Частые стрессовые ситуации и отсутствие правильной реакции на них представляют опасность для Вас и Вашего ребенка.

Правильное питание поможет Вам сохранить оптимальное состояние здоровья и обеспечит надлежащее развитие Вашему ребенку.

Основные правила питания

Правило 1: Ешьте регулярно и разнообразные блюда

1.1. В течение дня следует кушать 4 — 5 раз.
1.2. В каждом приёме пищи должны быть зерновые продукты, напр. выпечка из муки крупного помола, каши, макароны, рис, мюсли либо хлопья (источник пищевых волокон, витаминов B, железа, марганца, селена).
1.3. Целесообразны также молочные продукты — свежие и кисломолочные: свежее молоко (избегать UHT), сметана, натуральные йогурты, кисломолочные продукты (обеспечивают аминокислотами, являются источником ацидофильных бактерий и лактозы, необходимой для развития правильной бактериальной флоры в кишечнике).
1.4. Ежедневно кушать разнообразные блюда из мяса, рыбы, яиц, овощи, фрукты.
1.5. Кушать растительные жиры — ежедневно хотя бы одну столовую ложку разных масел: из льна, оливок, косточек винограда, рапса, подсолнуха, и т.д.
1.6. Целесообразно избегать сильных стимуляторов: сигарет и алкоголя (безусловно), крепкого чёрного натурального кофе, чёрного чая.
1.7. Стоит отказаться от газированных напитков и сладостей (тех которые содержат искусственные консерванты, красители и ароматизаторы). Когда жажда — пить минеральную негазированную воду, натуральные свежие фруктовые и овощные соки, травяной чай, фруктовый чай, зелёный чай и заменители кофе.
1.8. Избегайте очень ароматных и острых специй и продуктов питания.

Правило 2: Всегда начинайте день с завтрака

Отсутствие завтрака является причиной низкого уровня глюкозы в крови, что может привести к головокружениям или обморокам. Поэтому завтрак даст силу на весь день Вам и Вашему ребенку.

На завтрак можно съесть молочный суп с мюслями, овсяными хлопьями, сушеными фруктами. Целесообразны яйца в любом виде и молочные продукты. Также часто следует кушать на завтрак рыбу в сочетании с молочными продуктами.

Лучше всего кушать мясо только собственной обработки (жаренное, запечёное, отварное и т.д.). Вместо утреннего натурального кофе лучше выпить кофейный зерновой напиток (типа курземе), зелёный чай либо «баварку» (чёрный чай с молоком).

На второй завтрак можно съесть запечёные фрукты (яблоко, груша, сливы) с орехами. Для того чтобы уничтожить грибы на поверхности орехов, необходимо ошпарить их кипятком.

Правило 3: Помните о суплементах

Дефицит плох, но слишком много может быть ещё хуже.

Главные суплементы

Фолиевая кислота

Очень важна от момента самого оплодотворения. Ее недостаток вызывает дефекты нервной трубки ребенка (анэнцефалия, расщепление позвоночника, спинномозговая грыжа). Эти дефекты возникают в первые 3-4 недели внутриутробной жизни, когда женщина не знает, что произошло зачатие. Отсутствие в организме матери фолиевой кислоты может быть причиной выкидышей или других опасных осложнений.
Больше всего фолиевой кислоты содержится в: печени, яйцах, выпечке из муки крупного помола, фруктах (напр. бананах), зелёных овощах (напр. брюссельской капусте, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, в меньших количествах в салате, огурцах и перце).
Потребность в фолиевой кислоте в первом триместре беременности велика, необходимо принимать суплементы, которые содержат от 400 до 1000 мкг фолиевой кислоты.

Железо

Дефицит железа у детей встречается часто. Именно дефицит железа чаще всего является причиной анемии.
Рекомендуется профилактически младенцам давать железо, но именно то, которое содержится в продуктах питания либо в виде суплементов. Анемия у беременной женщины в 2 раза увеличивает риск возникновения анемии у ребенка по сравнению с детьми тех матерей, у которых анемии не было.

Железо существует в двух формах:

Форма, которая усваивается лучше — в продуктах животного происхождения, например в: красном мясе либо в печени.
Форма, которая усваивается хуже — в продуктах растительного происхождения, например в: орехах, семечках тыквы, подсолнуха, выпечке из муки крупного помола.

К сожалению, железо плохо всасывается из пищи. Благоприятное влияние на его усвояемость имеет витамин C, принятый перед приёмом пищи. Следует при этом избегать большого количества крепкого чая, кофе, щавеля, ревеня, напитков типа кола. Содержащиеся в них соединения, то есть танин, оксалаты, фосфаты, практически препятствуют всасыванию железа.

Дефицит железа приводит к анемии, которой страдают многие женщины во время беременности, особенно в третьем триместре. Нужно уже перед беременностью позаботиться о суплементации железом и витамином C. Обратить внимание нужно на суплементы с дозой железа 6-8 мг. Следует быть осторожным, потому что слишком большое количество железа плохо влияет на наши кишечники, особенно на бактериальную флору (может появиться черный стул (кал), и даже кровь в кале).

Магний

Нехватка магния во время беременности приводит к патологическим состояниям.

Процессы формирования плаценты и плода у беременных женщин протекают правильно только, когда организм матери имеет соответствующее количество магния. Четырехмесячный плод увеличивает свою массу до родов в 20 раз, в то время, как содержание магния и кальция в организме плода возрастает в 40 раз.

Нехватка магния приводит к преждевременным родам и рождению детей со слишком маленьким весом, т.е. детей гипотрофичных. Это также главная причина патологии сердечно-сосудистой системы, неврологических болезней, метаболических расстройств и осложнений во время беременности.

Будущей матери во время беременности нужно ежедневно принимать 300 мг магния.

Суточную потребность в магнии нужно обеспечить с ежедневным приёмом пищи, что практически невозможно. Даже сбалансированное питание, основанное на продуктах питания из магазинов, приводит к нехватке магния (содержащиеся в этих продуктах глутамат и аспартам ускоряют выведение магния из организма матери).

К дефициту магния в организме приводят также длительные стрессовые ситуации, приём натурального кофе, алкоголя и также употребление большого количества сладостей. Даже те люди, которые убеждены, что ведут здоровый образ жизни, подвержены очевидной либо скрытой нехватке магния.

Кальций

Кальций относится к группе основных «строительных материалов», необходимых для нашего организма. Находится в основном в костях, но примерно 5% кальция является очень важным элементом, влияющим на поддержание метаболического равновесия.

Кальций необходим ребенку для построения костей, для правильного развития мышц, сердца и нервной системы.

Если Вы ждете ребенка, то помните, что нехватка кальция имеет неблагоприятное влияние на развитие плода. При рождении у ребенка может быть маленький вес, склонность к рахиту, а также могут возникнуть дефекты в развитии.

В случае длительной нехватки кальция увеличивается риск гестоза и повышенного давления, снижается свертываемость крови.

Во время беременности следует принимать 1000 — 1200 мг кальция в течение суток.

Чтобы кальций хорошо всасывался следует употреблять витамин D. В солнечные дни достаточно получасовой прогулки, чтобы организм выработал необходимое количество этого витамина. Осенью и зимой нужно употреблять жирную морскую рыбу, яйца и молочные продукты.

Идеальны для дополнения магния и кальция в организме будущей мамы являются препараты в пропорции 2/1 или 3/2 кальция к магнию. Хорошим сочетанием является люцерна посевная (экстракт из люцерны). Следует помнить, что синергетически в процессах действует суплементация кислотами омега 3.

Омега 3

Употребление кислот омега 3 неообходимо для того, чтобы ребёнок родился здоровым, и в жизни умным. Присутствие этих кислот влияет на правильное развитие организма ребенка, в особенности на нервную систему. Только тогда у ребенка может правильно развиваться интеллект и могут правильно функционировать все чувства. Докозагексаеновая кислота (ДГК) имеет особое значение для правильного развития мозга и зрения. Уже с четвертого месяца беременности ДГК встраивается в сетчатку глаза ребёнка и участвует в преобразовании световых сигналов в нервные импульсы, которые передаются в мозг. Полиненасыщенные жирные кислоты делятся на две группы: омега 3 и омега 6. Для людей необходимы обе группы кислот, но особую роль в развитии человека играют кислоты омега 3. К ним относятся АЛК (альфа-липоевая кислота), ДГК (докозагексаеновая кислота) и ЭПК (эйкозапентаеновая кислота).

Рекомендуемая суточная норма составляет 2 г АЛК, а длинноцепочечных ДГК и ЭПК — 0,25 г.

Единственным источником ДГК для ребёнка является его собственная мать. Однако организм беременной женщины не может самостоятельно вырабатывать достаточное количество ДГК. Суточная потребность в ДГК увеличивается в четыре раза во время беременности. Она передаёт ДГК ребёнку сначала через плаценту, а затем с молоком при грудном вскармливании. Суплементация с третьего месяца беременности помогает матери создать адекватный запас ДГК, который ребёнок будет использует во второй половине беременности и при кормлении грудью. У будущей мамы есть два варианта на выбор: получить ДГК из растений либо из рыб. Рыба не вырабатывает Омега-3. Омега -3 в рыбе появляется из водорослей, которые рыба ест. Поэтому важно чтобы рыба была морской, например — скумбрия, лосось, треска, тунец, сельдь. В научной литературе обращают внимание на возможное присутствие токсических соединений, в том числе тяжелые металлов в рыбе и рыбных продуктах. Поэтому беременным женщинам и детям до четырёх лет следует употреблять рыбу и рыбные продукты осторожно. Выбирать только такие, которые не выращивали на фермах и не содержат тяжёлые металлы. Если Вы не знаете, откуда именно рыба, то лучше вместо рыбы принимать суплементацию омега-3.

Лецитин

Лецитин представляет собой смесь фосфатидов фосфатидилхолина, фосфатидилсерина, фосфатидилэтаноламина и фосфатидилинозитола, полученных из растительных масел или из яичных желтков. Фосфолипиды находятся во всех клетках и являются частью клеточных мембран. Участвуют в метаболизме липопротеинов.

Показания к суплементации лецитином:

1. Дегенеративные процессы нервной системы (больше всего лецитина находится в мембранах и внутриклеточных структурах нейронов).
2. При повышенной умственной и физической нагрузке, снижении концентрации внимания, ухудшении памяти.

Лецитин является прекурсором (предшественником) ацетилхолина — нейромедиатора, который влияет на расширение кровеносных сосудов, снижение артериального давления, ослабление сердечного ритма, усиление работы гладких мышц бронхов, кишечников и мочевого пузыря, усиление секреции желёз. Лецитин защищает человека от стеатоза печени, почек и сердечной мышцы. Регулярная суплементация лецитином улучшает липидный профиль, что снижает риск инфаркта.

Как пережить революции в системе пищеварения?

В первом триместре беременности большинство будущих матерей беспокоит тошнота по утрам и рвота. Обычно к 4му месяцу беременности это проходит.

Для того чтобы легче пройти через этот период, придерживайтесь нескольких основных правил:

1. Перед тем как встать с постели, выпейте одну ацеролу (30 мг витамина С) и съешьте приготовленный вечером перекус: столовую ложку мюсли с йогуртом или фрукт (необязательно что-то из цитрусовых).
2. В течение дня кушайте часто, но маленькими порциями.
3. Выпивайте не менее 2 литров жидкости в день.

Когда чувствуете себя плохо нужно:

— выпить очень медленно, маленькими глотками, не газированную воду
— можно съесть несколько штук миндаля (заранее миндаль нужно обдать кипятком и очистить от кожицы), некоторым это помогает.

Помните, что холодильник будущей мамы должен быть полон разной еды в маленьких количествах. Чем более разнообразной будет Ваша диета, тем меньше будет риск ошибок в питании.

Правильное питание во время беременности — что можно и нельзя есть

 

Хорошая новость состоит в том, что полноценное питание во время беременности мало чем отличается от здорового питания обычных женщин. Старайтесь есть регулярно и употреблять больше натуральных, органических продуктов, таких как овощи, фрукты и продукты из цельного зерна. Сведите к минимуму на своем столе продукты с высоким содержанием сахара и полуфабрикаты.

 

В целях безопасности исключите из рациона сырое или полусырое мясо, печень, суши, сырые яйца, мягкие сыры, а также непастеризованное молоко и соки. Ниже мы подробно расскажем о том, от каких продуктов следует отказаться во время беременности1,2,3.

 

  • Рыба с повышенным содержанием ртути, сырая рыба и морепродукты

Не ешьте рыбу с повышенным содержанием ртути, такую ​​как макайра, рыба-меч, скумбрия, белый тунец и кафельник. Разрешается употреблять в умеренных количествах консервированный диетический тунец. 

Вынуждены огорчить любительниц суши: сырая рыба и морепродукты также входят в число продуктов, запрещенных во время беременности, поскольку в них могут содержаться бактерии или паразиты. Следует исключить из меню и копченые морепродукты.

 

  • Мягкие сыры из непастеризованного молока

Мягкие сыры, такие как фета, бри или камамбер, также входят в список продуктов, которые нежелательно употреблять беременным женщинам. Они изготовлены из сырого молока и поэтому могут быть заражены листериями4.

Практический совет: ищите этикетку, на которой указано, что продукт пастеризован!

 

  • Непастеризованное молоко и соки

То же правило применяется к сокам и молоку. Свежевыжатые и любые непастеризованные соки могут содержать болезнетворные бактерии (E.coli, listeria, salmonella)5, поэтому их не следует употреблять во время беременности.

 

В список продуктов, которые нельзя употреблять во время беременности, попали сырые яйца, а также продукты, содержащие сырой белок или желток –  тесто для выпечки, яйца всмятку и яичница-болтунья. С осторожностью относитесь к продуктам, которые содержат яйца, подвергшиеся недостаточной тепловой обработке. Это салаты, соусы, гоголь-моголь и мороженое. Во время беременности можно есть только сваренные вкрутую или пастеризованные яйца. 

 

  • Недоваренное, недожаренное или сырое мясо и птица

Сырое мясо и мясо, прошедшее недостаточную тепловую обработку, может быть заражено листериями. Лучше перестраховаться и не употреблять во время беременности мясные полуфабрикаты. Как вариант — разогревайте их на пару. На охлажденные паштеты и мясные спреды также наложено табу.  Что касается целых кусков мяса, перед употреблением убедитесь, что они прошли тщательную термическую обработку. 

 

  • Сырые или непроваренные ростки

Употребление сырых проростков люцерны, редиса, клевера, бобовых или любых других растений может спровоцировать развитие различных заболеваний пищевого происхождения. Проростки следует подвергать термической обработке, чтобы снизить риск бактериального заражения. 6 Такую же опасность представляют собой немытые фрукты и овощи, а также купленные в магазине салаты.

Питание при беременности в первом, втором, третьем триместре

Важнейшие правила питания для беременных

Следить за калорийностью еды и разнообразием употребляемых продуктов.

Замечательно, если будущая мама начала задумываться о своем рационе заранее и освоила основы здорового питания для планирующих беременность. В таком случае ей не составит большого труда наладить режим, будучи в интересном положении. Она уже знает, что правильное питание беременной женщины не должно быть однообразным, в меню необходимо внести блюда из различных продуктов питания: мяса, рыбы, злаков, овощей, фруктов и т.д.

Есть часто и небольшими порциями.

В интересном положении аппетит женщины заметно улучшается, особенно во втором триместре, или когда проходит токсикоз. В это время будущей маме нужно быть внимательней и предусмотрительней. Питание беременной женщины на ранних сроках должно быть дозированным, чтобы не поправиться и, в то же время, суметь обеспечить малыша полезными веществами.

Исключить вредные продукты либо ограничить их употребление.

Вполне логично, что здоровое питание для беременных исключает частое употребление вредных продуктов: фаст-фуда, соленых и копченых изделий, сладкого и мучного. Важно помнить, что в большинстве случаев, чрезмерное их потребление может негативно сказаться на ребенке и чтобы не навредить малышу, стоит их есть в меру.

Ни в коем случае не пропускать завтрак.

В первом триместре будущую маму может мучать тошнота и рвота – признаки раннего токсикоза, из-за которых женщины нередко пропускают приемы пищи по утрам. Врачи настаивают, что на завтрак необходим хотя бы маленький перекус. Можно подобрать то, что не будет вызывать приступы тошноты: например, какой-нибудь фрукт или постный продукт.

Готовить пищу щадящим способом.

Диетологи, которые дают советы по здоровому питанию, рекомендуют использовать такие методы, как запекание, тушение, варение либо приготовление на пару. При этом блюда сохраняют максимум витаминов для мамы и малыша.

Употреблять побольше жидкости и не есть всухомятку.

Это золотое правило полезного питания беременных и кормящих матерей. Употребление не менее полутора-двух литров воды в день помогает вывести шлаки и наладить опорожнение кишечника.

Какие продукты нужно есть беременным в первом триместре?

Рацион будущей мамы в первом триместре должен быть здоровым и сбалансированным. Ешьте много овощей и фруктов — они богаты витаминами и клетчаткой. Не забывайте об углеводной пище — она удовлетворяет возросшие потребности женского организма в энергии. Не отказывайтесь от мясных и молочных продуктов, которые поставляют протеины — строительный материал для растущего плода. Время от времени устраивайте рыбные дни, чтобы получать достаточное количество незаменимых омега-кислот.

Что нельзя есть при беременности на ранних сроках?

В начале беременности плод наиболее уязвим, поэтому будущей маме желательно питаться только качественной и свежей пищей. Особенно опасны на ранних сроках сырые продукты и блюда, прошедшие недостаточную термическую обработку, такие как непастеризованное молоко, сыры с плесенью, яйца всмятку, суши, мясо «с кровью» и т.д. Они могут привести к бактериальным инфекциям, опасным для здорового течения беременности.

Питание беременной по триместрам

Большинство женщин, планирующих зачатие, начинают следить за питанием перед беременностью. Но даже если будущая мама не задумывалась об этом ранее, никогда не поздно начать употреблять полезные продукты. Итак, как правильно питаться при беременности?

В 1 триместре диетологи рекомендуют постепенно переходить на здоровое питание. Слишком резкая смена рациона не принесет пользы. Питание на ранних стадиях беременности должно быть разнообразным. В 1 триместре следует плавно вводить продукты, содержащие полезные микроэлементы. Самое важное: сохранить хорошее настроение и самочувствие у будущей мамы.

Во 2 триместре идет бурное развитие плода. В этот период необходимо включить в рацион продукты, которые способствуют дальнейшему росту малыша. Идет развитие головного мозга, дыхательных органов, происходит закладка зубов и укрепляется костная система. Маме необходимо употреблять блюда, содержащие кальций и витамин D.

Период беременности

I триместр

II триместр

III триместр

Потребность в макро – и микронутриентах

Аминокислоты животного происхождения, кальций, белки, витамин В.

Кальций, витамины А, С, Е, D, йод, магний, фосфор, белки, жиры, калий, железо.

Жиры растительного происхождения, витамины Е и D, аскорбиновая кислота, ретинол, кальций.

Список рекомендуемых продуктов

Нежирное мясо, яйца, нежирные сыр и творог, печень, бобовые, хлеб грубого помола, морская капуста, свежевыжатый сок, фрукты и овощи, зерновые культуры, морская рыба.

Хлеб с отрубями, молочные продукты, шпинат, печень морской рыбы, нежирное мясо, каши из зерновых, овощи и фрукты, зелень.

Морская рыба, фрукты и овощи, орехи, овощные супы, злаковые каши, кисломолочные продукты.

Список не рекомендованных продуктов

Еда быстрого приготовления, чипсы, консервированные продукты, газированные напитки, кофе, алкоголь.

Консервы, сдобные продукты, грибы, кофе, алкогольные напитки, фаст-фуд, копченые и острые блюда.

Соленые, жареные, острые блюда; алкогольные и газированные напитки, крепкий кофе, жирные продукты.

Как видно из таблицы, в первом и третьем триместре список не рекомендованных и разрешенных продуктов примерно одинаков. Самое главное — сделать еженедельное меню разнообразным и сбалансированным, которое поможет малышу правильно развиваться.

Питание будущей матери по неделям развития ребенка

В организме будущей мамы постоянно происходят изменения, плод растет и развивается, а значит, потребность в веществах и микроэлементах меняется в зависимости от срока беременности. Питание беременной женщины по неделям должно оставаться здоровым и разнообразным. Однако нужно добавлять в рацион определенные продукты.

Специалисты отмечают, что питание беременной должно быть сбалансированным. В нем должны присутствовать источники белка, жиров, витаминов и минералов. Чем ближе сроки родов, тем более «легким» должен быть рацион будущей мамы.

Пирамида питания для беременных

Специалисты рекомендуют своим пациенткам использовать пирамиду питания для беременных. Врачи справедливо считают, что это графическое изображение, подобно таблице, обобщает всю необходимую информацию. Оно показывает, чем питаться во время беременности и что нельзя употреблять ни в коем случае. Для удобства восприятия продукты для здорового питания размещены в порядке уменьшения пользы (снизу вверх).

Последний этаж — животные жиры и сладости — это те продукты, которых должно быть как можно меньше в питании беременной и кормящей женщины.

Итак, мы рассмотрели, как правильно питаться беременным: какие продукты лучше употреблять и какого режима приема пищи нужно придерживаться будущей маме. Беременность – это период, когда предоставляется отличная возможность позаботиться о себе и будущем ребенке. Женщине в «интересном положении» следует помнить о том, что питание играет важную роль в развитии плода. Кроме того, ежедневный рацион питания влияет на самочувствие и настроение самой мамы.

Что нужно исключить из рациона во время беременности?

По большому счету, никакие продукты из ассортимента обычного супермаркета, если они не испортились и приготовлены правильно, не способны навредить крохе — только фигуре будущей мамы. Действительно вредные для плода продукты попадают на стол совсем другими путями: это крупная хищная морская рыба (может содержать значительное количество ртути), дичь (могут остаться частички свинца от дроби), продукты, купленные «на трассе», «у бабушки» и т.д. (состав токсичных веществ может быть очень разнообразным).

Что категорически нельзя делать во время беременности?

В течение всей беременности будущей маме нельзя употреблять спиртные напитки. Медицина считает, что безопасной дозы алкоголя в период вынашивания малыша не существует, поэтому от него нужно отказаться полностью.

Что есть в первом триместре

В периоды утреннего недомогания, отвращения к еде и усталости переедание может быть второстепенным в вашем списке дел в первом триместре беременности.

В вашем организме сейчас наблюдается всплеск гормонов, что может привести к тошноте. В частности, гормон прогестерон может вызвать дискомфорт в области пищеварения, включая запор и рефлюкс.

На ранних сроках беременности многие будущие мамы обнаруживают, что у них нет желания есть некоторые из здоровых продуктов, которые они любили раньше, например свежие овощи или постное мясо (не волнуйтесь — у многих беременных появляется аппетит. еще во втором триместре).

А пока не переживайте, если вы не в настроении загружать полную тарелку перед каждым приемом пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на этих полезных для вас продуктах в первом триместре, чтобы покрыть свою основу питания.

Сколько дополнительных калорий вам нужно в первом триместре?

В течение первого триместра ваш ребенок нуждается в энергии — как и ваш ребенок! — еще совсем маленькие. Вы должны стремиться съедать около 2000 калорий в день в первом триместре, хотя ваш врач может порекомендовать больше, в зависимости от вашего уровня активности.Это число вполне соответствует типичным рекомендациям по питанию взрослых.

Старайтесь есть три раза в день плюс один или два перекуса. Если у вас возникли проблемы с размером порций, сконцентрируйтесь на качестве — убедитесь, что еда, которую вам удается съесть, одновременно и питательна, и приятна на вкус в данный момент. (Мы понимаем: иногда то, чего вы хотите или что вы можете, меняется во время беременности час за часом.)

Какие питательные вещества вам нужны в первом триместре?

Стремитесь восполнить запасы основных питательных веществ при беременности в течение следующих девяти месяцев, но в первом триместре сосредоточьтесь, в частности, на них:

  • Фолиевая кислота: Это самый важный микронутриент с точки зрения питания в первом триместре — и дородовое питание в целом. Это потому, что фолиевая кислота (также известная как витамин B9 или фолиевая кислота, когда она содержится в пище) играет ключевую роль в предотвращении дефектов нервной трубки.Чтобы получить рекомендованные 600 мкг в день, ежедневно принимайте витамины для беременных и ешьте апельсины, клубнику, зеленые листовые овощи, обогащенные хлопья для завтрака, фасоль, орехи, цветную капусту и свеклу.
  • Белок: Он важен для развития мышц как для вас, так и для вашего ребенка, а также поддерживает рост тканей матки. Старайтесь употреблять около 75 граммов в день (хорошие источники — яйца, греческий йогурт и курица).
  • Кальций: Очень важен для роста зубов и костей вашего ребенка.Поскольку ваш растущий ребенок будет получать кальций из ваших собственных запасов, недостаток кальция в вашем рационе может в дальнейшем привести к ломкости костей (остеопорозу). Обычно вы можете получать рекомендованные 1000 миллиграммов в день с помощью хорошо сбалансированной диеты, включая молоко, сыр, йогурт и темно-зеленые листовые овощи, но если вы беспокоитесь, что можете не справиться, спросите своего акушера-гинеколога, следует ли вам принимать добавки. .
  • Железо: Железо становится все более важным по мере того, как ваше кровоснабжение увеличивается, чтобы удовлетворить потребности вашего растущего ребенка.Цель — 27 миллиграммов в день — может быть непросто достичь только с помощью еды (говядина, курица, яйца, тофу и шпинат — все это хорошие источники), поэтому убедитесь, что вы получаете твердую дозу железа в своем пренатальном витамине, чтобы уменьшить риск анемии при беременности.
  • Витамин C: Продукты, богатые C, такие как апельсины, брокколи и клубника, способствуют развитию костей и тканей у растущего ребенка и повышают усвоение железа. Вам следует стремиться к 85 миллиграмму в день.
  • Калий: Он объединяется с натрием, чтобы помочь вашему телу поддерживать правильный баланс жидкости, а также регулирует кровяное давление.Старайтесь получать 2900 миллиграммов в день витаминов для беременных и таких продуктов, как бананы, абрикосы и авокадо.
  • DHA: Ключевая жирная кислота омега-3, DHA, содержится в рыбе с низким содержанием ртути, такой как анчоусы, сельдь и сардины. В наши дни вы можете испытывать сильную тошноту от морепродуктов, поэтому убедитесь, что ДГК входит в состав витаминов для беременных.

Лучшая еда во время беременности

Лучшие продукты для первого триместра

Специалисты по питанию рекомендуют следующие продукты, в частности, поскольку они являются богатыми источниками витаминов, минералов и макроэлементов, необходимых вашему организму (и развивающемуся организму вашего ребенка) процветать.

  • Постное мясо. Хороший источник железа и белка, тщательно приготовленное постное мясо, такое как вырезка или стейк, свиная вырезка, индейка и курица, содержат все аминокислоты, которые действуют как строительные блоки для клеток.

  • Йогурт. Кальций и белок в каждой чашке (выберите вариант с коротким списком ингредиентов и небольшим количеством добавленных сахаров) поддерживают структуру костей.

  • Эдамаме. Эти стручки сои содержат вегетарианский белок, а также немного кальция, железа и фолиевой кислоты.

  • Кале. Эта темно-зеленая листовая смесь содержит мощную комбинацию питательных веществ, включая клетчатку, кальций, фолиевую кислоту, железо, витамин A, витамин C, витамин E и витамин K.

  • Бананы. Достаточно мягкие, чтобы их можно было съесть при тошноте, бананы являются одними из лучших диетических источников калия.

  • Фасоль и чечевица. Железо, фолиевая кислота, белок и клетчатка скрываются внутри этих небольших, но мощных электростанций.

  • Имбирный чай. Продукты из имбиря, такие как имбирный чай или жевательная имбирь, могут помочь справиться с тошнотой.

Что вам следует есть, если вы боретесь с тошнотой и тошнотой по утрам?

Около 75 процентов будущих мам испытывают тошноту, расстройство желудка или другие симптомы утреннего недомогания в течение первых трех месяцев беременности. Чтобы попытаться облегчить тошноту:

  • Заправляйтесь частыми мини-обедами каждые несколько часов вместо того, чтобы пытаться насильно принимать три больших приема пищи в день.Слишком долгое отсутствие еды может усугубить тошноту, равно как и большие порции.

  • Избегайте острой и очень жирной пищи, так как это может вызвать изжогу или дискомфорт в желудке.

  • Если вы чувствуете сильную тошноту, придерживайтесь холодных или комнатной температуры мягких продуктов, например творога или йогурта с фруктами, сыра с орехами или мини-бублика с ореховой пастой. Горячие продукты чаще источают запахи, которые могут усилить тошноту.

  • Жидкие или мягкие блюда могут быть лучше перенесены, если вы чувствуете расстройство желудка.Попробуйте домашний смузи, овсянку или пасту.

  • Храните сухие, легкие для употребления закуски на прикроватной тумбочке и в качестве набора для «перекусов на случай чрезвычайной ситуации» в сумочке или рабочей сумке. Крекеры Грэма, крендели и сухие хлопья с низким содержанием сахара — лучшие продукты на вынос.

Советы по здоровому питанию в первом триместре

В конечном итоге, хотя в первом триместре важно хорошо питаться, вам следует стараться не слишком беспокоиться о том, что вы кладете на тарелку, поскольку это может добавить ненужного стресса во время время, которое, вероятно, уже наполнено большим количеством беспокойства.

Хотя разнообразие важно, будет легче заполнить тарелку более широким ассортиментом продуктов, когда тошнота и утреннее недомогание пройдут во втором триместре. Так что пока расслабьтесь с собой — и со своим желудком.

  • Избегайте обезвоживания. Ранний старт. Наполните стакан водой и поставьте его на тумбочку перед сном, затем проснитесь и выпейте его перед началом дня. Если простая вода не кажется аппетитной, добавьте дольку лимона, огурца или свежих ягод.

  • Закусочная. Распространенным симптомом на ранних сроках беременности является быстрое наступление голода с одновременным чувством тошноты и даже сытости. Поддерживайте стабильный уровень сахара в крови в течение дня, употребляя полезные закуски, такие как небольшая горсть орехов, несколько цельнозерновых крекеров с сыром, кусочек свежих фруктов или ломтик цельнозернового тоста с ореховым маслом.

  • Поп, что дородовой. Никто не ест идеально каждый день, и это одна из причин, почему так важно принимать дородовые витамины.Установите будильник на своем телефоне, чтобы не забывать принимать витамины каждый день.

В случае сомнений проконсультируйтесь с вашим акушером-гинекологом. Он или она может посоветовать вам продукты и напитки, которых следует полностью избегать в первом триместре, например алкоголь, непастеризованные молочные продукты и недостаточно приготовленное мясо.


Что есть и чего избегать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Беременным женщинам необходимо следить за тем, чтобы в их рационе было достаточно питательных веществ и энергии, чтобы ребенок мог нормально развиваться и расти. Им также необходимо убедиться, что ее тело достаточно здорово, чтобы справиться с происходящими изменениями.

Для здоровой беременности рацион матери должен быть сбалансированным и питательным — это включает правильный баланс белков, углеводов и жиров, а также употребление большого количества разнообразных растений, таких как овощи и фрукты.

На диету некоторых женщин могут влиять этические убеждения, религиозные требования или состояние здоровья, поэтому консультация врача является важной частью планирования диеты для беременных.

Фрукты и овощи — краеугольный камень любой питательной диеты, и они особенно важны во время беременности.

Как упоминалось выше, мать должна придерживаться разнообразной, сбалансированной и питательной диеты, которая должна включать:

Фрукты и овощи

Старайтесь есть пять порций фруктов и овощей в день. Они могут быть в виде сока, сушеных, консервированных, замороженных или свежих. Свежие и замороженные (при замораживании вскоре после сбора) продукты обычно содержат больше витаминов и других питательных веществ.

Эксперты подчеркивают, что есть фрукты, как правило, лучше для вас, чем просто пить сок, поскольку естественный уровень сахара в соке очень высок. Для плотного питания рассмотрите овощные соки, такие как морковь или ростки пшеницы.

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами

Продукты, богатые крахмалистыми углеводами, включают картофель, рис, макаронные изделия и хлеб. Углеводы высококалорийны и поэтому являются важным компонентом хорошей диеты для беременных.

Белок

Полезные для здоровья белки животного происхождения включают рыбу, нежирное мясо и курицу, а также яйца.Все беременные женщины и особенно веганы должны рассматривать следующие продукты как хорошие источники белка:

  • Квиноа — известный как «полноценный белок», он включает в себя все незаменимые аминокислоты.
  • Тофу и соевые продукты.
  • Фасоль, чечевица, бобовые, орехи, семена и ореховое масло являются хорошим источником белка и железа.

Британские и бразильские исследователи сообщили в журнале PLoS ONE , что у беременных женщин, которые ели морепродукты, уровень беспокойства был ниже, чем у тех, кто этого не делал.Авторы пишут, что беременные матери, которые никогда не ели морепродукты, имели на 53% больший риск страдать от высокого уровня беспокойства.

Жиры

Жиры не должны составлять более 30 процентов рациона беременной женщины. Исследователи из Университета Иллинойса сообщили в журнале Journal of Physiology , что диета с высоким содержанием жиров может генетически запрограммировать ребенка на будущий диабет.

Руководитель группы, профессор Юань-Сян Пань, сказал:

«Мы обнаружили, что соблюдение диеты с высоким содержанием жиров до рождения изменяет экспрессию генов в печени потомства, поэтому они с большей вероятностью будут чрезмерно производить глюкозу, что может вызвать преждевременное инсулинорезистентность и диабет.

Существуют и другие риски для беременности при диете с чрезмерно высоким содержанием жиров, поэтому необходим баланс, и в первую очередь следует выбирать мононенасыщенные и омега-3 или «здоровые жиры». В журнале Endocrinology команда из Орегонского университета здоровья и науки объяснила, что Food and Nutrition Bulletin снижает кровоток от матери к плаценте.

Примеры продуктов с высоким содержанием мононенасыщенных жиров включают оливковое масло, арахисовое масло, подсолнечное масло, кунжутное масло, масло канолы, авокадо, многие орехи и семена.

Волокно

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, бобовые, такие как бобы и чечевица, фрукты и овощи, богаты клетчаткой.

Женщины имеют более высокий риск развития запора во время беременности; употребление большого количества клетчатки эффективно снижает этот риск. Исследования показали, что употребление большого количества клетчатки во время беременности снижает риск или тяжесть геморроя, который также становится более распространенным по мере роста плода.

Кальций

Очень важно получать здоровое ежедневное потребление кальция.Молочные продукты, такие как сыр, молоко и йогурт, богаты кальцием. Если мать вегетарианка, ей следует рассмотреть следующие продукты, богатые кальцием: обогащенное кальцием соевое молоко и другие растительные молоко и соки, тофу с кальцием, соевые бобы, бок-чой, брокколи, капуста, китайская капуста, окра, горчичная зелень, бобы, капуста и соевые орехи.

Цинк

Цинк — жизненно важный микроэлемент. Он играет важную роль в нормальном росте и развитии, целостности клеток и некоторых биологических функциях, включая метаболизм нуклеиновых кислот и синтез белка.

Поскольку все эти функции участвуют в росте и делении клеток, цинк важен для развития плода. Лучшими источниками цинка являются курица, индейка, ветчина, креветки, крабы, устрицы, мясо, рыба, молочные продукты, бобы, арахисовое масло, орехи, семечки, имбирь, лук, отруби, зародыши пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы, яйца, чечевица и тофу.

Железо составляет большую часть гемоглобина. Гемоглобин — это пигмент, переносящий кислород, и основной белок красных кровяных телец; он разносит кислород по телу.

Во время беременности количество крови в организме матери увеличивается почти на 50 процентов — ей нужно больше железа, чтобы производить больше гемоглобина для всей этой дополнительной крови.

Большинство женщин начинают беременность без достаточных запасов железа для удовлетворения растущих потребностей своего организма, особенно после 3–4 месяцев. Если запасов железа недостаточно, у матери может развиться анемия, и существует более высокий риск:

  • Преждевременные роды.
  • Малышка.
  • Мертворождение.
  • Смерть новорожденного.
  • Усталость, раздражительность, депрессия (у матери) во время беременности.

Если мать страдает анемией на более поздних сроках беременности, существует более высокий риск потери большого количества крови при родах. Следующие продукты являются богатыми источниками железа:

  • Сушеные бобы.
  • Сухофрукты, например абрикосы.
  • Яичный желток.
  • Некоторые цельнозерновые крупы, если они обогащены железом.
  • Печень богата железом, но врачи и большинство диетологов советуют беременным женщинам избегать употребления печени.В печени очень много витамина А, который может нанести вред ребенку во время беременности.
  • Постное мясо.
  • Устрицы (беременным следует есть приготовленными).
  • Птица.
  • Лосось.
  • Тунец.
  • Баранина, свинина и моллюски также содержат железо, но в меньшем количестве, чем перечисленные выше.
  • Бобовые — фасоль лима, соя, фасоль, сушеная фасоль и горох.
  • Семена — бразильские орехи и миндаль.
  • Овощи, особенно темно-зеленые — брокколи, шпинат, листья одуванчика, спаржа, листовая капуста и капуста.
  • Цельнозерновые — коричневый рис, овес, просо и пшеница.

Неживотные источники железа менее легко усваиваются организмом. Смешивание с ними постного мяса, рыбы или птицы может улучшить их усвояемость.

Во время беременности лучше избегать следующих продуктов:

  • Ртуть в некоторых видах рыб — акул, меч-рыбу и марлина следует избегать или свести к минимуму.
  • Сырое или частично приготовленное мясо — этого следует избегать, его нужно готовить насквозь.Сырые моллюски — существует риск бактериального или вирусного заражения, которое может вызвать пищевое отравление. Некоторые бактерии и вирусы также могут проникать через плаценту и навредить ребенку.
  • Сырые яйца — включая любые продукты, содержащие сырые или частично сваренные яйца. Яйца должны быть хорошо прожарены, чтобы избежать заражения сальмонеллой.
  • Сырые или недоваренные готовые блюда — очень важно, чтобы готовые блюда были приготовлены до тех пор, пока они не станут горячими.Существует риск листериоза, а также заражения другими возбудителями.
  • Паштет — любой вид паштета, будь то овощной или мясной — здесь также существует риск заражения листерией.
  • Мягкий созревший сыр — например, сыр с голубыми прожилками, бри или камамбер. Существует риск заражения листерией. Листерия — это группа бактерий, которые могут вызывать потенциально смертельные инфекции у беременных женщин и их детей.
  • Пустые калорийные продукты — торты, бисквиты, печенье, чипсы и конфеты должны быть сведены к минимуму.Многие из этих продуктов содержат много сахара и жира, имеют мало питательных веществ и могут подорвать усилия беременной женщины по поддержанию здоровой массы тела.

Следует ли мне полностью отказаться от употребления алкоголя?

Беременные матери могут употреблять только очень небольшое количество алкоголя каждую неделю.

Органы общественного здравоохранения во всем мире постепенно сокращают максимальное количество алкоголя, которое женщина должна выпивать каждую неделю.

Печень плода нигде не может перерабатывать алкоголь так же хорошо, как печень взрослого человека.Чрезмерное употребление алкоголя может серьезно подорвать развитие ребенка. Большинство врачей советуют беременным женщинам вообще избегать употребления алкоголя.

Некоторые руководящие принципы рекомендуют только очень небольшие количества в неделю, если мать решает пить во время беременности. Пьянство во время беременности может нанести вред как матери, так и ребенку. Существует риск того, что у ребенка разовьется ФАС (алкогольный синдром плода), поэтому многие матери предпочитают исключить риск каких-либо проблем, исключив алкоголь из своего рациона во время беременности.

Следует ли беременным женщинам избегать кофеина?

Если беременная мать потребляет слишком много кофеина во время беременности, существует повышенный риск низкой массы тела при рождении, что в дальнейшем может привести к проблемам со здоровьем. Также повышается риск выкидыша.

Многие продукты и напитки содержат кофеин, а не только кофе. Примеры включают газированные напитки, энергетические напитки, шоколад и чай. Некоторые средства от простуды и гриппа также содержат кофеин. Беременная женщина должна поговорить со своим врачом, медсестрой или фармацевтом, прежде чем принимать лекарство.

Большинство органов здравоохранения во всем мире говорят, что не нужно полностью отказываться от кофе, но не должно превышать 200 миллиграммов в день. Стандартная кружка растворимого кофе содержит 100 миллиграммов кофеина.

По данным Института медицины США, женщина с индексом массы тела (ИМТ) от 18,5 до 24,9 должна набрать 25-35 фунтов (11,4-15,9 кг) за 9 месяцев. Женщина с избыточным весом в начале беременности должна набрать от 15 до 25 фунтов (6.От 8 до 11,4 кг). Рекомендации по увеличению веса также могут различаться в зависимости от возраста женщины, развития плода и ее текущего состояния здоровья.

Чрезмерная или недостаточная прибавка в весе может подорвать здоровье как плода, так и матери.

Приведенная ниже информация ни в коем случае не должна заменять то, что врач говорит пациенту; Беременным женщинам важно проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Железо

Беременная женщина должна потреблять 27 миллиграммов железа в день.Большинство женщин могут получать достаточное количество, если придерживаются здоровой диеты. Некоторым, однако, могут потребоваться добавки железа для предотвращения дефицита железа. Некоторые женщины могут испытывать изжогу, тошноту или запор при приеме добавок железа. Чтобы избежать этих проблем, им следует принимать таблетки во время еды, начинать с меньших доз, а затем постепенно увеличивать дозу до полной.

Фолиевая кислота

Национальная служба здравоохранения (NHS) Соединенного Королевства рекомендует, чтобы добавки в виде фолиевой кислоты составляли 400 мкг (микрограмм) в день до 12-й недели беременности.В идеале, по мнению NHS, женщины должны были принимать их до беременности.

Витамин D

В британских руководствах говорится, что беременная женщина должна принимать добавки, содержащие 10 мкг витамина D в день. Летний солнечный свет является хорошим источником витамина D (свет не содержит витамина, но заставляет кожу его синтезировать), однако воздействие следует ограничить, поскольку слишком много солнечного света на коже может вызвать жжение и повышает риск развития кожи. рак.

Цинк

В исследовании, опубликованном в бюллетене Food and Nutrition Bulletin , сообщается, что обсервационные исследования показали, что «дефицит цинка во время беременности может вызвать неблагоприятные исходы беременности для матери и плода.«После оценки нескольких исследований они обнаружили, что у беременных женщин, принимающих добавки с цинком, вероятность преждевременных родов на 14 процентов ниже.

Избегайте добавок витамина А

Беременным женщинам следует избегать употребления слишком большого количества витамина А, так как это может нанести вред их ребенку. Исключением из этого правила являются случаи, когда врач советует это по определенной причине. Например, может быть определено, что матери не хватает витамина А во время беременности, и в этом случае врач может посоветовать прием добавок.

Добавки, перечисленные в этой статье, можно приобрести в Интернете.

Прочтите статью на испанском языке.

Советы по здоровью для беременных

В разделе:

Рождение ребенка — это захватывающее время, которое часто вдохновляет женщин делать выбор в пользу более здорового образа жизни и, при необходимости, стремиться к здоровой массе тела. Здесь вы найдете советы о том, как улучшить свои привычки в еде и физической активности во время беременности и после рождения ребенка.

Эти советы также могут быть полезны, если вы не беременны, но подумываете о рождении ребенка! Внося изменения сейчас, вы можете привыкнуть к новым привычкам образа жизни. Вы дадите своему ребенку наилучшее начало жизни и на всю жизнь будете примером здорового образа жизни для своей семьи.

Если вы будете вести активный образ жизни в период ожидания, это поможет вам сохранить здоровье во время беременности.

Здоровый вес

Почему важно набирать здоровый вес во время беременности?

Набрав соответствующий вес во время беременности, ваш ребенок вырастет до здоровых размеров.Но набор слишком большого или слишком малого веса может привести к серьезным проблемам со здоровьем для вас и вашего ребенка.

По мнению экспертов, слишком большой набор веса во время беременности увеличивает ваши шансы на развитие гестационного диабета (диабета во время беременности) и высокого кровяного давления во время беременности. Это также увеличивает риск развития диабета 2 типа и высокого кровяного давления в более зрелом возрасте. Если во время беременности у вас избыточный вес или ожирение, ваши шансы на проблемы со здоровьем могут быть еще выше.У вас также может быть больше шансов на кесарево сечение (кесарево сечение).

Набор здорового веса помогает облегчить беременность и роды. Это также может помочь вам вернуться к нормальному весу после родов. Исследования показывают, что рекомендуемое количество прибавки в весе во время беременности также может снизить вероятность того, что у вас или вашего ребенка в дальнейшей жизни возникнут ожирение и проблемы, связанные с весом.

Какой вес мне следует набрать во время беременности?

Какой вес вам следует набрать, зависит от вашего индекса массы тела (ИМТ) до беременности.ИМТ — это показатель вашего веса по отношению к вашему росту. Вы можете использовать формулу для расчета своего ИМТ в Интернете.

Общие рекомендации по увеличению веса, приведенные ниже, предназначены для женщин, имеющих только одного ребенка.

Если вам 1 Вы должны получить около
Недостаточный вес (ИМТ менее 18,5) от 28 до 40 фунтов
Нормальный вес (ИМТ от 18,5 до 24.9) от 25 до 35 фунтов
Избыточный вес (ИМТ от 25 до 29,9) от 15 до 25 фунтов
Ожирение (ИМТ 30+) от 11 до 20 фунтов

Важно очень медленно набирать вес. Старый миф о том, что вы «едите за двоих», не соответствует действительности. В течение первых 3 месяцев ваш ребенок размером всего с грецкий орех, и ему не нужно много дополнительных калорий. Рекомендуется следующая скорость набора веса

  • Всего от 1 до 4 фунтов за первые 3 месяца
  • 2–4 фунта ежемесячно с 4 месяцев до доставки

Поговорите со своим лечащим врачом о том, насколько вам подходит прибавка в весе.Работайте с ним или с ней, чтобы установить цели по увеличению веса. Учитывайте свой возраст, вес и состояние здоровья. Следите за своим весом дома или при посещении врача.

Не пытайтесь похудеть, если вы беременны. Ваш ребенок должен получать здоровую пищу и низкокалорийные напитки (особенно воду), чтобы нормально расти. Некоторые женщины могут немного похудеть в начале беременности. Поговорите со своим лечащим врачом, если это произойдет с вами.

Здоровое питание

Сколько мне есть и пить?

Употребление здоровой пищи и низкокалорийных напитков, особенно воды, и соответствующего количества калорий может помочь вам и вашему ребенку набрать надлежащее количество веса.

Сколько еды и сколько калорий вам нужно, зависит от таких факторов, как ваш вес до беременности, ваш возраст и то, как быстро вы набираете вес. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) говорят, что если у вас здоровый вес, вам не нужны дополнительные калории в первом триместре, около 340 дополнительных калорий в день во втором триместре и около 450 дополнительных калорий в день в вашем рационе. третий триместр. 1 Вам также могут не потребоваться дополнительные калории в последние недели беременности.

Проконсультируйтесь с лечащим врачом о прибавке в весе. Если вы не набираете нужный вес, он может посоветовать вам потреблять больше калорий. Если вы набираете слишком много веса, возможно, вам придется сократить потребление калорий. У каждой женщины разные потребности. Ваши потребности также зависят от того, были ли у вас недостаточный вес, избыточный вес или ожирение до того, как вы забеременели, или у вас более одного ребенка.

Какие продукты и напитки мне следует употреблять?

В план здорового питания во время беременности входят продукты и напитки, богатые питательными веществами. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют эти продукты и напитки каждый день

  • фрукты и овощи (содержат витамины и клетчатку)
  • цельнозерновые, такие как овсянка, цельнозерновой хлеб и коричневый рис (содержат клетчатку, витамины группы B и другие необходимые питательные вещества)
  • обезжиренное или нежирное молоко и молочные продукты или немолочные соевые, миндальные, рисовые или другие напитки с добавлением кальция и витамина D
  • белок из здоровых источников, таких как фасоль и горох, яйца, постное мясо, морепродукты с низким содержанием ртути (до 12 унций в неделю), а также несоленые орехи и семена, если вы можете их переносить и не имеете на них аллергии .

В плане здорового питания также ограничиваются употребление соли, твердых жиров (например, сливочного масла, сала и жира), а также напитков и продуктов с сахаром.

Фрукты, красочные овощи, бобы, рыба и нежирные молочные продукты — богатые источники питательных веществ, необходимых во время беременности.

Соответствует ли ваш план питания? Как можно улучшить свои привычки? Попробуйте есть на завтрак фрукты, такие как ягоды или банан, с горячими или холодными хлопьями; салат с фасолью или тофу или другим немясным белком на обед; и нежирную порцию мяса, курицы, индейки или рыбы и тушеных овощей на ужин.Подумайте о новых, полезных для здоровья продуктах и ​​напитках, которые вы можете попробовать. Запишите свои идеи и поделитесь ими со своим лечащим врачом.

Подробнее о здоровом питании см. Ежедневный контрольный список MyPlate. Это может помочь вам составить план питания на каждый триместр (3 месяца) беременности.

Блюдо из овощей на пару и куриной грудки на гриле содержит питательные вещества без излишка калорий.

Что, если я вегетарианец?

Вегетарианский план питания во время беременности может быть здоровым.Обдумайте качество своего плана питания и поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно кальция, железа, белка, витамина B12, витамина D и других необходимых питательных веществ. Ваш лечащий врач также может посоветовать вам принимать витамины и минералы, которые помогут вам удовлетворить ваши потребности.

Есть ли у меня какие-то особые потребности в питании сейчас, когда я беременна?

Да. Во время беременности вам нужно больше витаминов и минералов, таких как фолиевая кислота, железо и кальций.

Получение необходимого количества фолиевой кислоты очень важно.Фолат, витамин B, также известный как фолиевая кислота, может помочь предотвратить врожденные дефекты. До беременности вам нужно 400 мкг в день из добавок или обогащенных продуктов, в дополнение к фолиевой кислоте, которую вы получаете естественным образом из продуктов и напитков. При беременности нужно 600 мкг. Во время кормления грудью вам необходимо 500 мкг фолиевой кислоты в день. 2 Продукты с высоким содержанием фолиевой кислоты включают апельсиновый сок, клубнику, шпинат, брокколи, фасоль, обогащенный хлеб и обогащенные хлопьями для завтрака с низким содержанием сахара. Эти продукты могут даже обеспечивать 100% дневной нормы фолиевой кислоты на порцию.

Большинство медицинских работников советуют беременным женщинам ежедневно принимать витамины для беременных и употреблять здоровую пищу, закуски и напитки. Спросите своего врача о том, что вам следует принимать.

Какие еще новые привычки могут помочь мне набрать вес?

Беременность может вызвать некоторые новые проблемы с едой, напитками и едой. Эти советы помогут удовлетворить потребности вашего тела и почувствовать себя более комфортно. Если у вас возникнут какие-либо проблемы, обратитесь к своему врачу.

  • Завтракать каждый день. Если вы чувствуете тошноту по утрам, попробуйте сухие цельнозерновые тосты или цельнозерновые крекеры, когда вы впервые проснетесь. Ешьте их еще до того, как встанете с постели. Оставшуюся часть завтрака (фрукты, овсянку, горячие или холодные хлопья или другие продукты) ешьте позже утром.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки. Употребление продуктов с высоким содержанием клетчатки, питьевая вода и ежедневная физическая активность могут помочь предотвратить запор. Старайтесь есть цельнозерновые крупы, коричневый рис, овощи, фрукты и бобы.
  • Если у вас изжога, ешьте небольшими порциями в течение дня. Старайтесь есть медленно и избегайте острой и жирной пищи (например, острого перца или жареной курицы). Пейте между приемами пищи, а не во время еды. Не ложитесь вскоре после еды.

Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фасоль, помогают предотвратить запор во время беременности.

Каких продуктов и напитков мне следует избегать?

Определенные продукты и напитки могут нанести вред вашему ребенку, если вы будете есть их во время беременности. Вот список вещей, которых следует избегать.

  • Спирт. Не употребляйте алкоголь, например вино, пиво или крепкие напитки.
  • Кофеин. Наслаждайтесь кофе или чаем без кофеина, напитками без сахара или водой с небольшим количеством сока. Избегайте диетических напитков и ограничьте количество напитков с кофеином до менее 200 мг в день — количества примерно в 12 унций кофе. 3
  • Рыба, которая может иметь высокий уровень ртути (вещество, которое может накапливаться в рыбе и причинять вред нерожденному ребенку).Ограничьте потребление белого тунца (альбакор) до 6 унций в неделю. Не ешьте королевскую макрель, марлина, апельсинового хищника, акулу, рыбу-меч или кафельную рыбу. Чтобы получить полезные питательные вещества из рыбы и моллюсков, вы можете съедать до 12 унций морепродуктов в неделю, выбирая из множества безопасных морепродуктов (PDF, 387,44 КБ)
    , например треска, лосось и креветки. 3
  • Продукты, которые могут вызвать заболевание у вас или вашего ребенка (из вирусов, паразитов или бактерий, таких как Listeria или E.coli ). Избегайте мягких сыров из непастеризованного или сырого молока; сырое тесто для печенья; недоваренное мясо, яйца и морепродукты; и гастрономические салаты. Будьте внимательны при выборе и приготовлении мясных блюд, блюд из яиц и мясных паст. Ознакомьтесь с дополнительными рекомендациями по безопасности пищевых продуктов во время беременности.
  • Все, что не является едой. Некоторые беременные женщины могут жаждать чего-то, кроме еды, например, крахмала для стирки, глины, золы или крошек краски. Это может означать, что вы не получаете нужное количество питательного вещества.Поговорите со своим врачом, если вам хочется чего-то, кроме еды. Он или она может помочь вам получить нужное количество питательных веществ.

Физическая активность

Следует ли мне быть физически активным во время беременности?

Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности. В соответствии с действующими рекомендациями по физической активности (PDF, 14,4 МБ)
, регулярная физическая активность

мая

  • поможет вам и вашему ребенку набрать необходимое количество веса
  • уменьшает боли в спине, судороги ног и вздутие живота
  • снизить риск гестационного диабета (диабета во время беременности)
  • снизить риск послеродовой депрессии

Есть также некоторые свидетельства того, что физическая активность может снизить риск проблем во время беременности, таких как преэклампсия (высокое кровяное давление во время беременности), сократить продолжительность родов и послеродовое восстановление, а также снизить риск кесарева сечения (или C- раздел).

Если до беременности вы были физически активны, возможно, вам не придется менять свои привычки к занятиям спортом. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как изменить тренировки во время беременности.

Быть физически активным может быть сложно, если у вас нет присмотра за другими детьми, если вы раньше не тренировались или не знаете, что делать. Продолжайте читать, чтобы узнать, как можно обойти эти препятствия и быть физически активным.

Практически все женщины могут и должны быть физически активными во время беременности.

Сколько и какой вид физической активности мне нужно?

Согласно действующим нормам (PDF, 14,4 МБ)
, большинству женщин требуется такая же физическая активность, как и до беременности. Старайтесь заниматься аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. При аэробных упражнениях, также называемых упражнениями на выносливость или кардиотренировками, задействуются большие группы мышц (спина, грудь и ноги), чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и дыхание. Быстрая ходьба — это форма аэробной активности.

Как узнать, выполняете ли вы аэробную нагрузку средней интенсивности? Пройдите «тест разговора», чтобы узнать.Если вы тяжело дышите, но можете легко поговорить, но не умеете петь, это умеренная интенсивность.

Если вы можете сказать всего несколько слов, прежде чем сделать паузу, это называется активностью высокой интенсивности. Если у вас была привычка выполнять аэробные нагрузки высокой интенсивности или вы были физически активны до беременности, то, вероятно, вы можете продолжать эти занятия во время беременности.

Вы можете поговорить со своим лечащим врачом о том, следует ли или как регулировать физическую активность во время беременности.Если у вас есть проблемы со здоровьем, такие как ожирение, высокое кровяное давление, диабет или анемия (слишком мало здоровых эритроцитов), спросите своего лечащего врача об уровне активности, который безопасен для вас и вашего будущего ребенка.

Как мне оставаться активным во время беременности?

Даже если вы раньше не были активны, вы можете вести активный образ жизни во время беременности. Вот несколько советов.

  • Отправьтесь на прогулку по месту жительства, в местный парк или в торговый центр с членом семьи или другом.Если у вас уже есть дети, возьмите их с собой и сделайте это семейной прогулкой.
  • Вставайте и двигайтесь хотя бы раз в час, если вы сидите большую часть дня. Когда смотрите телевизор или сидите за компьютером, вставайте и двигайтесь. Может помочь даже такое простое занятие, как ходьба на месте.
  • Составьте план, как вести активный образ жизни во время беременности. Составьте список занятий, которыми вы хотите заниматься, например ходьбу или занятия йогой для беременных. Подумайте о днях и времени, когда вы могли бы заниматься каждым делом из вашего списка, например, первым делом утром, во время обеденного перерыва на работе, после ужина или в субботу днем.Посмотрите в свой календарь, телефон или другое устройство, чтобы найти дни и время, которые лучше всего подходят, и придерживайтесь этих планов.

Как я могу оставаться в безопасности во время активности?

Для вашего здоровья и безопасности, а также для здоровья вашего ребенка не следует выполнять определенные физические упражнения во время беременности. Некоторые из них перечислены ниже. Поговорите со своим лечащим врачом о других физических упражнениях, которых вам не следует делать.

Пренатальная йога может быть частью вашего плана активности и может уменьшить боли в спине.

Правила техники безопасности и правила техники безопасности

Следуйте этим советам по безопасности, пока ведете активный образ жизни.

Do… Не…
Выбирайте умеренные занятия, которые не причинят вам вреда, например ходьбу, воду или аэробику на стуле. Не занимайтесь спортом, при котором вы можете упасть или повредить живот, например футболом или баскетболом.
Пейте жидкость до, во время и после физической активности.Не переусердствуйте. Избегайте быстрых физических упражнений на улице в очень жаркую погоду.
Носите удобную одежду, которая хорошо сидит, поддерживает и защищает вашу грудь. Не используйте парные, джакузи и сауны.
Прекратите тренировку, если почувствуете головокружение, одышку, усталость или тошноту в животе. Избегайте упражнений, которые требуют от вас лежать на спине после 12 недели беременности.

После рождения ребенка

Как я могу оставаться здоровым после рождения ребенка?

После родов ваше здоровье может улучшиться, если вы будете медленно возвращаться к здоровому весу. Если вы не потеряете «вес ребенка», это может привести к избыточному весу или ожирению в более позднем возрасте. Постепенное возвращение к здоровому весу может снизить ваши шансы на диабет, сердечные заболевания и другие проблемы, связанные с весом.

Здоровое питание, регулярная физическая активность, достаточный сон и другие здоровые привычки после рождения ребенка могут помочь вам вернуться к здоровому весу и придадут вам энергии.

После рождения ребенка

  • Потребляйте продукты и напитки, чтобы удовлетворить свои потребности в калориях.
  • Регулярная физическая активность будет и дальше приносить пользу вашему здоровью в целом. Физическая активность средней интенсивности улучшит вашу физическую форму и настроение.

Кроме того, физическая активность, по-видимому, не оказывает отрицательного влияния на количество вырабатываемого грудного молока, его содержание или скорость роста ребенка.

Как может помочь грудное вскармливание?

Грудное вскармливание может облегчить, а может и не облегчить вам похудание, потому что ваше тело использует дополнительные калории для производства молока.Даже если грудное вскармливание не помогает похудеть, оно связано со многими другими преимуществами для матери и ребенка.

Матерям, кормящим грудью, эксперты советуют кормить детей только грудным молоком в течение первых 6 месяцев — никаких других продуктов или напитков в это время. Эксперты предполагают, что эти женщины продолжают кормить грудью по крайней мере до тех пор, пока их ребенок не достигнет 12 месяцев.

Потребность в калориях при грудном вскармливании зависит от того, сколько у вас жира и насколько вы активны. Поговорите со своим лечащим врачом о своих потребностях в калориях во время кормления грудью.

Преимущества грудного вскармливания. Кормление грудью

  • , вероятно, дает ему или ей соответствующую смесь витаминов, минералов и других важных питательных веществ в жидкости (грудном молоке), которая легко усваивается
  • помогает укрепить его или ее иммунную систему
  • помогает защитить вашего ребенка от распространенных проблем, таких как ушные инфекции и диарея

Грудное вскармливание имеет много преимуществ для здоровья матери и ребенка.

Что еще может помочь?

Беременность и время после родов могут быть прекрасными, волнующими, эмоциональными, стрессовыми и утомительными — и все это одновременно.Эти чувства могут привести к перееданию, недостатку калорий или потере драйва и энергии. Хорошее отношение к себе может помочь вам справиться со своими чувствами и придерживаться здорового образа жизни.

Вот несколько идей, которые могут помочь.

  • Спите, когда ребенок спит.
  • Попросите кого-нибудь, кому вы доверяете, присматривать за вашим ребенком, пока вы спите, купаетесь, читаете, гуляете или ходите за продуктами.
  • Изучите группы, в которые можете вступить вы и ваш новорожденный, например группы «молодых мам».
  • Не думайте, что вам нужно делать все в одиночку. Обратитесь за помощью к друзьям, членам семьи или в местные группы поддержки.

Сводка советов по беременности

  • Поговорите со своим лечащим врачом о том, сколько веса вам следует набрать во время беременности, и регулярно отслеживайте свой прогресс.
  • Употребляйте продукты и напитки, богатые фолиевой кислотой, железом, кальцием и белком. Поговорите со своим лечащим врачом о пренатальных добавках (витаминах, которые вы можете принимать во время беременности).
  • Ешьте завтрак каждый день.
  • Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки и пейте жидкость (особенно воду), чтобы избежать запоров.
  • Избегайте алкоголя, сырой или недоваренной рыбы, рыбы с высоким содержанием ртути, недоваренного мяса и птицы и мягких сыров.
  • Во время беременности занимайтесь аэробной нагрузкой средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. Если у вас есть проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем начать.
  • После беременности постепенно вернитесь к привычному режиму физической активности средней интенсивности.
  • Постепенно вернитесь к здоровому весу.

Список литературы

[1] Расмуссен К.М., Яктин А.Л., ред .; Институт медицины (США) и Комитет Национального исследовательского совета (США) пересмотрят рекомендации МОМ по весу беременных. Увеличение веса во время беременности: пересмотр рекомендаций. Вашингтон, округ Колумбия: Национальные академии, 2009. www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK32813. По состоянию на 15 апреля 2019 г.

[2] Фолиевая кислота: информационный бюллетень для потребителей. Управление диетических добавок, Национальные институты здоровья, U.S. Веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-Consumer/. Обновлено 7 декабря 2018 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

[3] Вы беременны. Что теперь? Оставайтесь здоровыми и безопасными. Управление по охране здоровья женщин, веб-сайт Министерства здравоохранения и социальных служб США. www.womenshealth.gov/pregnancy/youre-pregnant-now-what/staying-healthy-and-safe. Обновлено 30 января 2019 г. Проверено 15 апреля 2019 г.

Питание во время беременности | Johns Hopkins Medicine

Академия питания и диетологии рекомендует следующие ключевые компоненты здорового образа жизни во время беременности:

Рекомендации по питанию и калорийности

Для поддержания здоровой беременности необходимо около 300 дополнительных калорий каждый день.Эти калории должны поступать из сбалансированной диеты, состоящей из белков, фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов. Сладости и жиры следует свести к минимуму. Здоровая, хорошо сбалансированная диета также может помочь уменьшить некоторые симптомы беременности, такие как тошнота и запор.

Потребление жидкости во время беременности

Потребление жидкости также является важной частью питания беременных. Следуйте этим рекомендациям по приему жидкости во время беременности:

  • Вы можете получать достаточное количество жидкости, выпивая несколько стаканов воды каждый день в дополнение к жидкости в соках и супах.Поговорите со своим врачом или акушеркой об ограничении потребления кофеина и искусственных подсластителей.

  • Избегайте всех форм алкоголя.

Идеальные продукты для беременных

Следующие продукты полезны для вашего здоровья и развития плода во время беременности:

  • Овощи: морковь, сладкий картофель, тыква, шпинат, вареная зелень, помидоры и красный сладкий перец (для витамина А и калия)

  • Фрукты: дыня, медвяная роса, манго, чернослив, бананы, абрикосы, апельсины и красный или розовый грейпфрут (для калия)

  • Молочные продукты: обезжиренный или нежирный йогурт, обезжиренное или 1% молоко, соевое молоко (для кальция, калия, витаминов A и D)

  • Зерновые: готовые к употреблению злаки / вареные злаки (для железа и фолиевой кислоты)

  • Белки: фасоль и горох; орехи и семена; нежирная говядина, баранина и свинина; лосось, форель, сельдь, сардины и минтай

Продукты, которых следует избегать во время беременности

Избегайте употребления следующих продуктов во время беременности:

  • Непастеризованное молоко и продукты, приготовленные из непастеризованного молока (мягкие сыры, включая фета, кесо бланко и фреско, камамбер, бри или сыры с голубыми прожилками, если не указано «приготовленные из пастеризованного молока»)

  • Хот-доги и мясные закуски (если они не нагреваются до горячего пара перед подачей на стол)

  • Сырые и недоваренные морепродукты, яйца и мясо.Не ешьте суши из сырой рыбы (приготовленные суши безопасны).

  • Паштеты и мясные пасты охлажденные

  • Морепродукты охлажденные копченые

Руководство по безопасному обращению с пищевыми продуктами

При обращении с пищевыми продуктами и их приготовлении соблюдайте следующие общие правила безопасности пищевых продуктов:

  • Мойка . Тщательно промойте все сырые продукты под проточной водопроводной водой перед едой, нарезкой или приготовлением.

  • Чистый . Мойте руки, ножи, столешницу и разделочные доски после обработки и приготовления сырых продуктов.

  • Повар . Готовьте говядину, свинину или птицу до безопасной внутренней температуры, проверяемой с помощью пищевого термометра.

  • Холодильник . Своевременно охлаждайте все скоропортящиеся продукты.

Витаминно-минеральные добавки для беременных

Большинство медицинских работников или акушерок пропишут добавки для беременных до зачатия или вскоре после этого, чтобы убедиться, что все ваши потребности в питании удовлетворены.Однако пренатальная добавка не заменяет здоровую диету.

Важность фолиевой кислоты

Служба общественного здравоохранения США рекомендует всем женщинам детородного возраста ежедневно употреблять 400 мкг (0,4 мг) фолиевой кислоты. Фолиевая кислота — это питательное вещество, содержащееся в:

.

  • Некоторые зеленые листовые овощи

  • Большинство ягод, орехов, бобов, цитрусовых и обогащенных хлопьев для завтрака

  • Некоторые витаминные добавки.

Фолиевая кислота может помочь снизить риск дефектов нервной трубки, которые являются врожденными дефектами головного и спинного мозга. Дефекты нервной трубки могут привести к параличу различной степени, недержанию мочи, а иногда и к умственной отсталости.

Фолиевая кислота является наиболее полезной в течение первых 28 дней после зачатия, когда возникает большинство дефектов нервной трубки. К сожалению, вы можете не осознавать, что беременны раньше 28 дней. Поэтому прием фолиевой кислоты следует начинать до зачатия и продолжать на протяжении всей беременности.Ваш лечащий врач или акушерка порекомендуют вам необходимое количество фолиевой кислоты в соответствии с вашими индивидуальными потребностями.

Например, женщинам, принимающим противоэпилептические препараты, может потребоваться прием более высоких доз фолиевой кислоты для предотвращения дефектов нервной трубки. Им следует проконсультироваться со своим лечащим врачом перед попыткой зачать ребенка.

Соблюдайте здоровую диету во время беременности

Здоровое питание — важная часть здорового образа жизни в любое время, но оно особенно важно, если вы беременны или планируете беременность.Здоровое питание во время беременности поможет вашему ребенку развиваться и расти.

Вам не нужно соблюдать особую диету, но важно каждый день есть разнообразную пищу, чтобы получить правильный баланс питательных веществ, необходимых вам и вашему ребенку.

Лучше всего получать витамины и минералы из продуктов, которые вы едите, но во время беременности вам также необходимо принимать добавки с фолиевой кислотой, чтобы получать все необходимое.

Подробнее о витаминах и пищевых добавках при беременности.

Есть также определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.

Нет необходимости «есть на двоих»

Вы, вероятно, обнаружите, что голодны больше, чем обычно, но вам не нужно «есть на двоих» — даже если вы ожидаете двойню или тройню.

Старайтесь каждый день завтракать здоровой пищей, потому что это поможет вам избежать перекусов из продуктов с высоким содержанием жира и сахара.

Здоровое питание часто означает изменение количества различных продуктов, которые вы едите, чтобы ваш рацион был разнообразным, вместо того, чтобы отказываться от всего любимого.Вы можете использовать Руководство Eatwell, чтобы сбалансировать свой рацион. Он показывает, сколько из того, что вы едите, должно поступать из каждой группы продуктов для достижения здорового и сбалансированного питания.

Вам не нужно добиваться этого баланса с каждым приемом пищи, но постарайтесь добиться правильного баланса в течение недели.

Фрукты и овощи во время беременности

Ешьте много фруктов и овощей, потому что они содержат витамины и минералы, а также клетчатку, которая помогает пищеварению и помогает предотвратить запоры.

Ежедневно ешьте не менее 5 порций разнообразных фруктов и овощей — свежих, замороженных, консервированных, сушеных или соковых. Всегда тщательно мойте свежие фрукты и овощи.

Узнайте, что считается порцией фруктов или овощей.

Крахмалистые продукты (углеводы) во время беременности.

Крахмалистые продукты — важный источник энергии, некоторых витаминов и клетчатки, которые помогают вам чувствовать сытость, но при этом не содержат слишком много калорий. Они включают хлеб, картофель, хлопья для завтрака, рис, макаронные изделия, лапшу, кукурузу, просо, овес, батат и кукурузную муку.Если у вас есть чипсы, выбирайте чипсы с меньшим содержанием жира и соли.

Эти продукты должны составлять чуть более трети всего, что вы едите. Вместо рафинированной крахмалистой (белой) пищи выбирайте цельнозерновые продукты или продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или просто оставляйте кожуру на картофеле.

Белок при беременности

Ешьте богатую белком пищу каждый день. Источники белка включают:

  • фасоль
  • бобовые
  • рыба
  • яйца
  • мясо (но не печень)
  • птица
  • орехи

Выбирайте нежирное мясо, снимайте кожу с птицы и старайтесь не добавлять лишний жир или масло при приготовлении мяса.Узнайте больше о здоровом питании мяса.

Убедитесь, что птица, гамбургеры, сосиски и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, очень тщательно приготовлены до полного пропаривания. Убедитесь, что в нем нет розового мяса, а в соках нет розового или красного цвета.

Старайтесь есть 2 порции рыбы каждую неделю, 1 из которых должна быть жирной рыбой, такой как лосось, сардины или скумбрия. Узнайте о пользе для здоровья рыбы и моллюсков. Есть некоторые виды рыб, которых следует избегать во время беременности или планирования беременности, в том числе акула, рыба-меч и марлин.

Во время беременности вам следует избегать употребления более двух порций жирной рыбы в неделю, такой как лосось, форель, скумбрия и сельдь, поскольку она может содержать загрязняющие вещества (токсины).

Вам следует избегать употребления сырых или частично приготовленных яиц, так как существует риск заражения сальмонеллой.

Яйца, произведенные в соответствии с Правилами поведения британских львов, безопасны для беременных женщин, чтобы есть их в сыром или частично приготовленном виде, поскольку они происходят из стада, вакцинированного против сальмонеллы.

На скорлупе этих яиц выгравирован логотип красного льва.Беременным женщинам можно есть сырые или частично приготовленные (например, яйца всмятку).

Яйца, которые не были произведены в соответствии с Кодексом о львах, считаются менее безопасными, и беременным женщинам рекомендуется избегать употребления их в сыром или частично приготовленном виде, в том числе с муссом, майонезом и суфле. Эти яйца следует варить до тех пор, пока белок и желток не станут твердыми.

Узнайте больше о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Молочные продукты во время беременности

Молочные продукты, такие как молоко, сыр, сыры и йогурт, важны во время беременности, поскольку они содержат кальций и другие питательные вещества, которые необходимы вам и вашему ребенку.

По возможности выбирайте обезжиренные сорта, например, полуобезжиренное, 1% жирное или обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт с низким содержанием сахара и твердый сыр с низким содержанием жира.

Если вы предпочитаете молочные продукты, такие как соевые напитки и йогурты, выбирайте несладкие, обогащенные кальцием версии.

Узнайте больше о питательных свойствах молочных продуктов и их заменителей.

Есть некоторые сыры, которых следует избегать во время беременности, в том числе непастеризованные сыры. Чтобы узнать, какие сыры вам не следует есть во время беременности, на нашей странице о продуктах, которых следует избегать во время беременности.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или и того и другого.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много калорий, что может способствовать увеличению веса. Употребление сладких продуктов и напитков также может привести к кариесу.

Жиры очень калорийны, поэтому употребление слишком большого количества жирной пищи или ее частое употребление может привести к полноте. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров также может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает вероятность развития сердечных заболеваний.

Продукты с высоким содержанием жира, сахара или того и другого, включают:

  • все жиры (например, сливочное масло)
  • масла
  • заправки для салатов
  • сливки
  • шоколад
  • чипсы
  • печенье
  • выпечка
  • мороженое
  • торт
  • пудинги
  • газированные напитки

Если у вас есть продукты и напитки с высоким содержанием жира и сахара, ешьте их реже и в небольших количествах.

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и вместо этого ешьте небольшое количество продуктов, богатых ненасыщенными жирами, например растительных масел.Узнайте о насыщенных и ненасыщенных жирах.

Здоровые перекусы при беременности

Если вы проголодались между приемами пищи, постарайтесь не есть закуски с высоким содержанием жира и / или сахара, такие как сладости, печенье, чипсы или шоколад. Вместо этого выберите что-нибудь более здоровое, например:

  • маленькие бутерброды или хлеб питта с тертым сыром, нежирной ветчиной, пюре из тунца, лосося или сардин, с салатом
  • салат из овощей, таких как морковь, сельдерей или огурец
  • low- жирный фруктовый йогурт с низким содержанием сахара, простой йогурт или фрикадельки с фруктами
  • хумус с цельнозерновым хлебом питта или овощными палочками
  • готовые к употреблению абрикосы, инжир или чернослив
  • овощные и фасолевые супы
  • небольшая тарелка несладкого хлопья для завтрака или каша с молоком
  • молочные напитки
  • свежие фрукты
  • запеченные бобы на тосте или небольшой запеченный картофель
  • небольшой кусочек солодового хлеба, фруктовый чайный пирог или кусок поджаренного фруктового хлеба

Узнайте больше об обмене здоровым питанием.

При выборе закусок вы можете использовать этикетки на продуктах. Узнайте больше о маркировке пищевых продуктов, в том числе о том, как код «зеленый, желтый, красный» может помочь вам быстро сделать выбор в пользу здорового питания.

Безопасное приготовление пищи

  • Вымойте фрукты, овощи и салаты, чтобы удалить все следы почвы, которая может содержать токсоплазма (паразит, вызывающий токсоплазмоз), который может нанести вред вашему будущему ребенку.
  • Мойте все поверхности, посуду и руки после приготовления сырых продуктов (птицы, мяса, яиц, рыбы, моллюсков и сырых овощей), чтобы избежать пищевого отравления.
  • Убедитесь, что сырые продукты хранятся отдельно от готовых к употреблению продуктов, в противном случае существует риск заражения.
  • Для сырого мяса используйте отдельный нож и разделочную доску.
  • Разогревайте готовые блюда, пока они не станут горячими, — это особенно важно для блюд, содержащих птицу.

Вам также необходимо убедиться, что некоторые продукты, такие как яйца, птица, гамбургеры, колбасы и целые куски мяса, такие как баранина, говядина и свинина, были очень тщательно приготовлены до полного пропаривания.

Чтобы получить советы, прочитайте продукты, которых следует избегать во время беременности.

Ваучеры Healthy Start для беременных

Вы можете иметь право на участие в программе Healthy Start, которая предоставляет ваучеры беременным женщинам и семьям, имеющим на это право. Ваучеры можно использовать для покупки молока, свежих и замороженных фруктов и овощей в местных магазинах. Вы также получите купоны, которые можно обменять на бесплатные витамины на месте.

Чтобы получить дополнительную информацию или подать заявку на ваучеры, вы можете:

Вы также можете узнать, где можно получить витамины Healthy Start рядом с вами или в общие службы родовспоможения рядом с вами.

Получить электронные письма Start4Life о беременности и ребенке

Подпишитесь на еженедельную рассылку Start4Life, чтобы получать советы экспертов, видео и советы по беременности, родам и не только.

Контент сообщества от HealthUnlocked

10 продуктов, которые следует есть и избегать во время беременности

Хорошо известно, что диета матери во время беременности очень важна для здоровья ее ребенка. Будущим мамам необходимо потреблять больше витаминов, минералов и других питательных веществ, которые полезны для роста и развития плода.Однако есть также некоторые продукты, которых следует избегать беременным женщинам.

Кэтрин Стоун, диетолог из Калифорнийского университета в Дэвисе, делится информацией о продуктах, которых следует избегать во время беременности:

5 продуктов питания во время беременности

  1. Продукты, содержащие витамин С, такие как апельсины, клубника, болгарский перец и брокколи, поддерживают рост ребенка и улучшают усвоение железа.
  2. Продукты, содержащие железо, такие как фасоль, чечевица, зеленые листовые овощи, мясо и шпинат, помогают организму матери производить больше крови для матери и ребенка.
  3. Продукты, богатые кальцием, включая пастеризованные молочные продукты (йогурт, коровье молоко и твердые сыры), а также миндаль, брокколи и бобы гарбанзо, способствуют развитию костей и зубов.
  4. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (EHA и DHA), такие как сардины, лосось, форель и консервированный светлый тунец. Или выберите пренатальную добавку с Омега-3, если вы не любите рыбу.
  5. Обильное питье для поддержания водного баланса способствует правильной доставке питательных веществ через кровь к ребенку и может помочь предотвратить запор, геморрой и инфекции мочевыводящих путей у матери.

5 продуктов, которых следует избегать во время беременности

  1. Держитесь подальше от непастеризованных молочных продуктов (мягких сыров и молока) и охлажденных готовых к употреблению мясных продуктов, таких как мясные деликатесы. Эти продукты могут содержать бактерии, вызывающие листериоз пищевого происхождения, который может вызывать симптомы гриппа, тошноту, диарею и выкидыш, а также мертворождение и преждевременные роды.
  2. Любая еда в помятой может увеличить риск ботулизма — болезни пищевого происхождения, которая может вызвать нервно-мышечный дефицит у будущих мам.
  3. Употребление сырых морепродуктов, таких как суши или сырые устрицы, увеличивает риск сальмонеллы, болезни пищевого происхождения, которая может вызывать жар и тошноту, рвоту, спазмы желудка и диарею у беременных женщин, а также внутриутробный сепсис, который может поражать младенцев.
  4. Рыба с высоким содержанием ртути, такая как рыба-меч, акула, хищный хищник, марлин и королевская макрель, может вызвать повреждение нервной системы матери и повреждение мозга или проблемы со слухом и зрением у ребенка.
  5. Следует избегать употребления алкоголя во время беременности.Было доказано, что алкоголь отрицательно влияет на рост и развитие ребенка.

Дополнительные ресурсы:

продуктов, которые можно есть во время беременности

Поздравляем! Теперь вы едите для себя и своего ребенка. Пока вас двое, вам нужно всего лишь увеличить потребление калорий на 500 калорий. Это руководство поможет вам выбрать разнообразную здоровую пищу для вас и вашего ребенка, чтобы получить все необходимые питательные вещества.

Какие продукты мне следует есть?

Вам потребуется дополнительно от 200 до 300 дополнительных калорий из продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как нежирное мясо, нежирные молочные продукты, фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.Важно тщательно продумать продукты, которые вы потребляете во время беременности. Пришло время есть больше продуктов, богатых питательными веществами, и меньше сладостей и угощений. Ешьте разнообразную пищу. Используйте веб-сайт www.choosemyplate.gov в качестве руководства для выбора количества продуктов в каждой группе продуктов.

Ежедневные рекомендации по здоровому питанию во время беременности

  • Кальций: Кальций необходим организму для укрепления костей и зубов. Кальций также способствует нормальному свертыванию крови, нормальному функционированию нервов и нормальному сердцебиению.Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует 1000 миллиграммов (мг) в день беременным и кормящим (грудным) женщинам. Женщинам 19 лет и младше необходимо 1300 мг в день. Съешьте или выпейте 4 порции молочных продуктов или продуктов, богатых кальцием. Молочные продукты — лучший источник кальция. Другими источниками кальция являются темная листовая зелень, обогащенные злаки, хлеб, рыба, витаминизированные апельсиновые соки, миндаль и семена кунжута.
  • Фолиевая кислота: фолиевая кислота используется для выработки дополнительной крови, необходимой вашему организму во время беременности.ACOG и March of Dimes рекомендуют беременным женщинам 400 мкг (мкг) в день. Это количество входит в состав витаминов для беременных. Марш десяти центов предполагает, что 70% всех дефектов нервной трубки можно избежать с помощью соответствующего приема фолиевой кислоты. Некоторые женщины подвергаются повышенному риску рождения ребенка с открытым дефектом нервной трубки (включая, помимо прочего, женщин с семейным анамнезом расщелины позвоночника, женщин, принимающих противоэпилептические препараты и т. Д.). ACOG рекомендует дополнительное количество фолиевой кислоты для женщин с повышенным риском дефекта нервной трубки.Ваш врач может обсудить это с вами и, в некоторых случаях, направить вас на генетическую консультацию для дальнейшего обсуждения. Продукты, богатые фолиевой кислотой, включают чечевицу, фасоль, зеленые листовые овощи (шпинат, салат ромэн, капусту и брокколи), цитрусовые, орехи и бобы. Фолиевая кислота также добавляется в качестве добавки к определенным продуктам, таким как обогащенный хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и мука.
  • Железо: Железо — важная часть красных кровяных телец, переносящих кислород по телу. Железо поможет вам повысить устойчивость к стрессу и болезням, а также поможет избежать усталости, слабости, раздражительности и депрессии.ACOG рекомендует вам получать 27 мг железа в день между едой и витаминами для беременных. Хорошие источники включают цельнозерновые продукты, нежирную говядину и свинину, сушеные фрукты и бобы, сардины и зеленые листовые овощи.
  • Витамин А: ACOG рекомендует ежедневно получать 770 мкг витамина А. Продукты, богатые витамином А, — это листовые зеленые овощи, темно-желтые или оранжевые овощи (например, морковь или сладкий картофель), молоко и печень.
  • Ежедневные рекомендации: Включите 2-3 порции овощей, 2 порции фруктов, не менее 3 порций цельнозернового хлеба, крупы, макаронные изделия, 2-3 порции нежирного белка (например,г., мясо, рыба, птица).
  • Витамин D: витамин D вместе с кальцием способствует развитию костей и зубов ребенка. Это также важно для здоровой кожи и зрения. Всем женщинам, включая беременных, необходимо 600 международных единиц витамина D в день. Хорошие источники — молоко, обогащенное витамином D, и жирная рыба, например, лосось. Воздействие солнечного света также превращает химическое вещество в коже в витамин D.
  • DHA: Американский колледж акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным и кормящим женщинам стремиться к среднему суточному потреблению не менее 200 мг докозагексаеновой кислоты (DHA) в день в дополнение к витаминам для беременных.Витамины для беременных, а также ДГК можно приобрести без рецепта или по рецепту.
  • Белок: Белок является важным питательным веществом, необходимым для роста и развития. Белок необходим для получения энергии, а также для построения и восстановления различных частей вашего тела, особенно мозга, мышц и крови. Беременной женщине необходим дополнительный белок для роста ребенка. Каждому человеку требуется разное количество белка в зависимости от его размера. Женщине с весом 150 фунтов необходимо 75 граммов белка каждый день.(Для оценки используйте свой вес до беременности и разделите на 2.) Выбирайте разнообразные продукты, богатые белком, в том числе морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, фасоль и горох, соевые продукты, а также несоленые орехи и семена. Используйте этикетки на упакованных продуктах, чтобы определить, сколько граммов белка содержит каждый продукт.
  • Избегайте алкоголя: Алкоголь связан с преждевременными родами и младенцами с низкой массой тела при рождении, а также с алкогольным синдромом плода.
  • Кофеин: рекомендуется ограничить потребление кофеина.Вы можете выбрать: две чашки кофе по 5 унций, три чашки чая по 5 унций или два стакана соды с кофеином по 12 унций.
  • Ешьте соленую пищу в умеренных количествах. Соль заставляет ваше тело удерживать воду и может привести к повышению артериального давления.
  • Не сидите на диете! Даже если у вас избыточный вес, ваша беременность — неподходящее время для похудания. Вам или вашему ребенку может не хватать необходимых питательных веществ для хорошего роста.

Есть ли продукты, которые вредно есть во время беременности?

Есть определенные продукты, которых следует избегать во время беременности.Гормональные изменения во время беременности могут негативно повлиять на вашу иммунную систему и повысить риск заражения пищевым заболеванием. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) обнаружили, что заражение листерией пищевым переносчиком во время беременности может вызвать преждевременные роды, выкидыш и даже смерть плода. Беременные женщины в 20 раз чаще заражаются листерией.

  • Вы можете снизить свои шансы заразиться листерией, соблюдая осторожность с хот-догами, мясными закусками, мясными закусками или другими мясными деликатесами (например,g., bologna), ферментированных или сухих колбас, если они не нагреваются до внутренней температуры 165 ° F или до горячего пара непосредственно перед подачей на стол.
  • Избегайте попадания жидкости из упаковок с хот-догами и мясными ланчами на другие продукты, посуду и поверхности для приготовления пищи, а также мойте руки после работы с хот-догами, мясными обедами и мясными деликатесами.
  • Не ешьте мягкий сыр, такой как фета, кесо бланко, кесо фреско, бри, камамбер, с голубыми прожилками или панела (кесо панела), если он не помечен как изготовленный из пастеризованного молока.Убедитесь, что на этикетке написано: «СДЕЛАНО ИЗ ПАСТЕРИЗОВАННОГО МОЛОКА».
  • Обратите внимание на метки. Не ешьте охлажденный паштет или мясные пасты из продуктового или мясного прилавка или из охлаждаемого отделения магазина. Продукты, не нуждающиеся в охлаждении, такие как консервы или паштеты длительного хранения, а также мясные пасты, безопасны для употребления. После открытия хранить в холодильнике.
  • Другие продукты, которые с большей вероятностью вызывают заболевания пищевого происхождения, включают суши, редкое или недоваренное мясо и птицу (курицу), говядину, сырые яйца, заправку «Цезарь» и майонез.Для получения дополнительной информации о Listeria перейдите в CDC.

Еще одна пища, вызывающая беспокойство беременных — это рыба. Несмотря на то, что рыба — это нежирный и полезный для здоровья белок, есть некоторые виды рыб, которые имеют повышенный уровень метилртути или полихлорированных дифенилов (ПХБ), загрязняющих окружающую среду.

Употребление рыбы с высоким содержанием метилртути во время беременности связано с повреждением мозга и задержкой развития младенцев.

  • Употребление в пищу идентифицированной безопасной рыбы 1 раз в неделю безопасно для беременных женщин.
  • The March of Dimes рекомендует беременным женщинам избегать употребления сырой и жареной рыбы. К сырой рыбе относятся суши и сашими, недоваренная рыба и недоваренные моллюски (например, недоваренные устрицы, моллюски, мидии и гребешки).
  • Избегайте употребления акул, меч-рыбы, королевской макрели и кафельной рыбы, даже если они приготовлены, поскольку они содержат более высокий уровень ртути.
  • The March of Dimes предостерегает от употребления в пищу рыбы, которая может содержать более высокие уровни ПХД. Рыба в этой категории включает лугача, окуня, пресноводного лосося, щуку, форель и судака.

Для получения дополнительной информации о безопасной рыбе посетите CDC или March of Dimes.

Какой вес мне следует набрать?

Набор нужного веса во время беременности за счет сбалансированного питания — хороший признак того, что ваш ребенок получает все необходимые ему питательные вещества и растет здоровыми темпами.

Набор веса должен быть медленным и постепенным. Как правило, вы должны набирать от 2 до 4 фунтов в течение первых 3 месяцев беременности и 1 фунт в неделю в течение оставшейся части беременности.Женщина со средним весом до беременности может рассчитывать набрать от 15 до 35 фунтов во время беременности. Вам может потребоваться набрать больше или меньше в зависимости от того, имеете ли вы избыточный или недостаточный вес во время беременности. Рекомендации также различаются, если вы вынашиваете более одного ребенка.

Куда уходит весь вес?

  • Детские, 6-8 фунтов
  • Плацента, 2-3 фунта
  • Амниотическая жидкость, 2–3 фунта
  • Ткань груди, 0–3 фунта
  • Кровоснабжение, 3-4 фунта
  • Жировые запасы для родов и грудного вскармливания (остаток веса)
  • Увеличение матки, 2-5 фунтов

ИТОГО: 15-35 фунтов

Что делать, если я набираю слишком много веса?

Постарайтесь вернуть свой вес в норму.Не думайте о том, чтобы похудеть или вообще прекратить набор веса. Вам следует попытаться замедлить прибавку в весе до рекомендованных значений в зависимости от вашего триместра. В течение первого триместра вы должны набрать от 2 до 4 фунтов в сумме; во втором и третьем триместре вы должны набирать 1 фунт в неделю. Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набирать вес медленнее:

  • Ешьте подходящего размера и избегайте вторых порций.
  • Выбирайте нежирные молочные продукты.
  • Упражнение; рассматривают ходьбу или плавание в большинстве, если не во все дни.
  • Используйте методы приготовления с низким содержанием жира.
  • Ограничьте сладости и калорийные закуски.
  • Ограничьте сладкие и сладкие напитки.

Что делать, если я не набираю достаточно веса?

Все женщины индивидуальны, и не все выигрывают одинаково. Вам следует поговорить со своим врачом, если вы обеспокоены тем, что получаете недостаточно. Увеличению веса могут препятствовать тошнота и утреннее недомогание. Сильная рвота может быть признаком гиперемезиса беременных, который следует обсудить с врачом.Попробуйте эти изменения в диете, чтобы набрать вес в нужных пределах:

  • Ешьте чаще. Старайтесь есть 5–6 раз в день.
  • Выбирайте питательные и калорийные продукты, такие как сухофрукты, орехи, крекеры с арахисовым маслом и мороженое.
  • Добавьте немного больше сыра, меда, маргарина или сахара в пищу, которую вы едите.

Что мне есть, если я плохо себя чувствую?

Симптомы беременности различаются. У некоторых женщин могут быть проблемы с утренним недомоганием, диареей или запором.Вот несколько советов, как бороться с этими симптомами.

  • Утреннее недомогание: от утреннего недомогания попробуйте съесть крекеры, хлопья или крендели перед тем, как встать с постели. Чаще ешьте небольшими порциями в течение дня. Избегайте жирной, жареной пищи.
  • Запор: увеличьте потребление клетчатки, употребляя в пищу злаки с высоким содержанием клетчатки, а также свежие фрукты и овощи. Также убедитесь, что вы пьете много воды — не менее 10–12 стаканов в день.
  • Диарея: Увеличьте потребление продуктов, содержащих пектин и клетчатку жевательной резинки, чтобы помочь абсорбировать лишнюю воду.Хороший выбор — яблочное пюре, бананы, белый рис, овсянка и очищенный пшеничный хлеб.
  • Изжога: Ешьте небольшими порциями и часто в течение дня, ешьте медленно и тщательно пережевывайте, избегайте острой или жирной пищи и кофеина. Не пейте много жидкости во время еды, пейте жидкости между приемами пищи. Постарайтесь не ложиться после еды и держите голову приподнятой, когда ложитесь.

Тяга нормальная?

Многие женщины испытывают тягу к еде во время беременности, но есть и другие.Если у вас есть тяга к еде, это нормально, если она соответствует здоровой диете и не встречается слишком часто.

Если вы жаждете непродовольственных товаров, таких как лед, стиральный порошок, грязь, глина, пепел или крошки краски, у вас может быть состояние, известное как пика. Вам следует немедленно обсудить это со своим врачом. Употребление непродовольственных товаров может быть вредным для вас и вашего ребенка и может быть признаком дефицита питательных веществ, например, дефицита железа.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены