Блог бодибилдера: Блог о бодибилдинге Станислава Михайловского
Блог о бодибилдинге Станислава Михайловского
Меня зовут Станислав Михайловский, я автор этого блога
Добрый день, дорогие читатели. Меня зовут Станислав Михайловский. Я не всегда помню свой точный возраст, но зато хорошо знаю, когда первый раз вошёл в Храм Силы под названием тренажёрный зал. Это был апрель 1991 года. За эти 29 лет в моей жизни произошло много перемен, но мне удалось пронести фанатичную любовь к железному спорту, сквозь все «бури и ненастья». Самое интересное о тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Про бодибилдинг
В моей жизни был «тёмный» период, когда после семи лет тренинга мне пришлось оставить спорт, позабыв о тренажёрном зале на целых три года. Я похудел почти до основания, нарастил брюшко и начал курить. Однако, потом, как истинный терминатор, я все же вернулся — бросил вредные привычки, избавился от живота и восстановил утраченные мышечные объёмы. При этом, мне удалось не только возвернуть свои силовые показатели и качество мускулатуры, но и существенно их увеличить.
И с тех пор, все эти годы я продолжаю уверенно ломиться вперёд по пути силы здоровья и красоты.
Про мышечную массу
По типу телосложения я самый настоящий дрыщ (или как это красивей звучит, хардгейнер), высокий, худощавый, с длинной шеей и когда-то тощими ручками, и ножками. Набор мышечной массы давался мне всегда с превеликим трудом, поэтому я постоянно вносил в свои программы тренировок изменения, проверял и отбрасывал различные методики и упражнений, тестировал на себе различное спортивное питание. И в итоге, выработал свой, безотказно работающий алгоритм набора массы натуральным способом.
Набор массы в натуральном бодибилдинге задача непростая, но реальная
Для каждой мышечной группы я подобрал идеально подходящую и наиболее эффективную тренировочную схему. Все эти составляющие в итоге слились воедино, превратившись в реально работающую систему тренировок для набора массы без «химии», ибо хотя у меня и есть опыт использования фармакологической поддержки, но с ней я завязал еще в прошлом веке.
Наработанная мной система тренировок позволила навсегда позабыть о застоях в росте мышц и постепенно прогрессировать. Пускай, набор массы естественным образом дело небыстрое и недешевое, но вполне реальное.
Про жиросжигатели
Рост мышц, хорошо это или плохо, всегда сопровождается увеличением жировой прослойки, поэтому через время мне пришлось изучить диеты и различные схемы избавления от лишнего жира. Теперь я не переживаю по поводу набранных за зиму килограммов, поскольку прекрасно знаю, как от них можно избавиться. Я проверил на себе самые схемы питания для снижения веса, системы тренировок для похудения и опробовал разные жиросжигатели. Эффективные и не очень. Рабочие и откровенные пустышки.
Самый популярный жиросжигатель с эфедрином
Но, время идёт вперёд, я меняюсь, становлюсь старше и уже не гонюсь за общей массой всего тела, а стараюсь работать точечно, увеличивая в объеме и шлифуя отстающие ранее мышечные группы. Мне уже недостаточно быть просто большим, я хочу сделать тело более пропорциональным, сбалансированным и красивым, невзирая на скудный генетический потенциал, доставшийся мне от природы.
Про спортивное питание
Поскольку с таблетками и уколами для набора массы я завязал, помимо воли мне пришлось стать экспертом в спортивном питании. Тема спортивного питания мне вообще, несказанно близка и интересна. Будучи по натуре занудой, я всегда очень тщательно подходил к выбору спортивных добавок, все тщательно проверяя и скрупулёзно оценивая. Было даже время, когда я всерьёз подумывал об открытии собственного магазина спортивного питания, но грянул кризис 2008 года и меня попустило.
Тема спортивных добавок мне чрезвычайно близка
Спортивное питание во многом помогает набору массы натуральным способом, поэтому на страницах своего блоге о бодибилдинге я основательно затрагиваю эту и тему. В моих статьях, вы найдете ответы на вопросы: почему лучше пить гейнер, а не протеин для набора массы? Как правильно проводить загрузку креатином, и есть ли смысл переплачивать за его новомодные разновидности или можно купить креатин моногидрат и спокойно растить мышцы? Зачем, а главное, когда нужно принимать аминокислоты, и в какой форме они лучше усваиваются? Есть ли смысл купить предтренировочный комплекс, и стоит ли его использовать в день отдыха?
Про гормоны
Спортивное питание, упражнения, тренировочные программы.
Все эти факторы играют огромную роль в натуральном бодибилдинге, однако их важность меркнет перед умением стимулировать уровень самых важных гормонов для роста мышц. Их Величествами Тестостероном и Гормоном роста. Да, и не только для набора массы, для похудения также. Ибо можно «выпрыгивать из штанов» в уставленных сверкающими тренажерами фитнес-центрах, однако, если гормональный фон будет низким, про реальную отдачу от тренировок можно забыть. Поэтому, про то, как повысить тестостерон естественным образом и про гормон роста в бодибилдинге, читайте в моих статьях.
Я создал сайт про бодибилдинг по следующим причинам
Во-первых, я фанатично люблю бодибилдинг и искренне благодарен судьбе, приведшей меня однажды в тренажерный зал, расположенный в подвале стадиона. Он изменил до неузнаваемости не только моё тело, он выковал мой характер, воспитал настойчивость, терпеливость и целеустремлённость.Поэтому, ведение блога я расцениваю как некую дань благодарности этому великолепному спорту.
Особенно сейчас, когда в моем зале становится все больше людей после 40, и я вижу, что правильный бодибилдинг действительно помогает укрепить здоровье и замедлить старость.
Самые старые бодибилдеры
Во-вторых, я хочу поделиться своим непростым опытом набора мышечной массы и рассказать таким же хардгейнерам, о допущенных мною ошибках в тренировках, подборе упражнений и используемых методиках.
И в-третьих, я просто очень хочу, чтобы вокруг меня появлялось всё больше красивых, сильных и здоровых людей, занимающихся фитнесом, бодибилдингом, кросс-фитом или любым другим видом спорта. Поэтому я готов делиться своими секретами, знаниями и наработками по набору мышечной массы или похудению со всеми желающими.
В заключение
Я искренне верю, что однажды услышу, как подростки назначают место встречи не в Макдональдсе, а в тренажерном зале, мечтаю, что придёт время, когда мерилом крутости станет не новый iPhone, а сброшенные 10 лишних кило.
И хотя я прекрасно осознаю, что все не могут быть мускулистыми Аполлонами и стройными Афродитами, но всё же надеюсь, что мой блог хоть немного склонит чашу весов в сторону здоровья, силы и красоты. Однако, уважаемые читатели, мне понадобится ваша помощь. Ваше мнение о размещённых на блоге статьях крайне важно для меня. Критикуйте, задавайте вопросы и предлагайте новые темы. Пишите в комментариях или на почту: [email protected]
С уважением, Станислав Михайловский
Блог о бодибилдинге и фитнесе с точки зрения науки
Автор проекта пропускает все материалы через себя и делится своим теоретическим и практическим опытом и мнением авторитетных представителей мира фитнеса.
Читай: как накачаться, похудеть, питаться для бодибилдинга, принимать спортпит, советы для начинающих, упражнения и программы тренировок, бодибилдинг для женщин и все, что нужно знать для построения красивого, крепкого и здорового тела.
Читать полностью
Похудеть
ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ОГРАНИЧИВАЕТЕ СЕБЯ В ПИТАНИИ И ДОСТАТОЧНО ДВИГАЕТЕСЬ, ЧТОБЫ НЕ БЫТЬ SKINNY FAT (ЖИРНОЙ ХУДЫШКОЙ)? ТОГДА ВАША ЗАДАЧА ПРОЧИТАТЬ ЭТУ СТАТЬЮ.
Если вы в настоящее время…Автор
Александр Еринский
Содержание: ВЫ ДУМАЕТЕ, ЧТО ОГРАНИЧИВАЕТЕ СЕБЯ В ПИТАНИИ И ДОСТАТОЧНО ДВИГАЕТЕСЬ, ЧТОБЫ НЕ БЫТЬ SKINNY FAT (ЖИРНОЙ ХУДЫШКОЙ)? ТОГДА ВАША ЗАДАЧА ПРОЧИТАТЬ ЭТУ СТАТЬЮ.Что Такое “жирная худышка” и “худая жируха”?Почему люди оказываются в состоянии худой жирностиПочему жесткое ограничение калорий может превратить в жирную худышкуПочему слишком много кардио может сделать вас жирной худышкойПочему сведение тренировок с отягощениями к минимуму…
Читать полностью
Питание для бодибилдинга
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УЖЕ ДАВНО СЧИТАЕТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМЫМ КРАЕУГОЛЬНЫМ КАМНЕМ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ. НАСКОЛЬКО ЭТО ПРАВДА, ВСЕ ЖЕ? ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО? Один из первых советов по…
Автор
Александр Еринский
Содержание: ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ УЖЕ ДАВНО СЧИТАЕТСЯ НЕОТЪЕМЛЕМЫМ КРАЕУГОЛЬНЫМ КАМНЕМ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ.
НАСКОЛЬКО ЭТО ПРАВДА, ВСЕ ЖЕ? ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?Для чего нужно есть после тренировки?Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем…Читать полностью
Питание для бодибилдинга
Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Что съесть перед тренировкой, на сколько важен выбор продуктов и какие продукты есть перед тренировкой, необходим ли прием пищи перед тренировкой, на какие продукты делать акцент, а какие лучше отложить до следующего приема пищи?Начнем с протеина (белка) перед тренировкой.
А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?И напоследок, поговорим о жирах перед…Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Я выбрал Брета «The Glute Guy» Контрераса, в качестве эксперта и вдохновителя создания цикла статей, в котором я представил его топ-10 упражнений для накачки ягодиц….
Автор
Александр Еринский
Содержание: Я выбрал Брета «The Glute Guy» Контрераса, в качестве эксперта и вдохновителя создания цикла статей, в котором я представил его топ-10 упражнений для накачки ягодиц.1. Идеальный подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью — прокачай свою попу!2. Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами «Frog Pumps»3. Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!4. Разгибание в…
Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Одно лишь движение, чтобы взорвать ягодицы.
Включи это упражнение в свою программу тренировок для ягодиц! Выполнение махов ногами лежа на боку — отведение бедра лежа на боку…Автор
Александр Еринский
Одно лишь движение, чтобы взорвать ягодицы. Включи это упражнение в свою программу тренировок для ягодиц! Выполнение махов ногами лежа на боку — отведение бедра лежа на боку (или подъем ноги лежа на боку) на полу — это эффективный способ для тренировки боковых ягодичных мышц (латеральные мышцы ягодиц), которые являются важными стабилизаторами коленного сустава и помогают придать округлые…
Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Диагональные выпады с гантелями: узнай, как сделать, чтобы ягодичные болели после выполнения выпадов еще больше … в хорошем смысле. Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады…
Автор
Александр Еринский
Диагональные выпады с гантелями: узнай, как сделать, чтобы ягодичные болели после выполнения выпадов еще больше … в хорошем смысле.
Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали) — это, пожалуй, наиболее полноценное упражнение на низ тела на планете. Оно развивает ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры, более того, бомбит внутреннюю часть и внешнюю часть бедра….Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Зашагивания на платформу (stepup) с учетом описанной в этой статье уловки, должно быть основным в программе тренировки любого. Проверь! Степ-ап — это классическое силовое и…
Автор
Александр Еринский
Зашагивания на платформу (stepup) с учетом описанной в этой статье уловки, должно быть основным в программе тренировки любого. Проверь! Степ-ап — это классическое силовое и общеукрепляющее физическое упражнение и оно должно быть основным в программе тренировки любого человека. Когда дело доходит до степ-апов, то чем выше коробка, тем больше задействуется попа и прорабатываются ягодицы за.
..Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 10-ти самых лучших упражнений для накачки…
Автор
Александр Еринский
Приседания сумо с гантелей для девушек — упражнение на ягодицы с техникой выполнения движения 4-3-1, безусловно, попадает в список моих 10-ти самых лучших упражнений для накачки ягодиц«, — говорит Bret «The Glute Guy» Contreras, ведущий мировой эксперт по развитию ягодичных и наш источник вдохновения написания данного цикла статей. Я всегда смущаюсь рассказывать об этом упражнении, из-за…
Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Сделай тренировки для ягодичных мышц еще круче! Добавь отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки в список упражнений на ягодицы тренажерном.
..Автор
Александр Еринский
Сделай тренировки для ягодичных мышц еще круче! Добавь отведение согнутой ноги назад в резиновой петле с упором на руки в список упражнений на ягодицы тренажерном зале и даже дома! Да, это очень сильно напоминает комплекс упражнений Джейн Фонды из далеких 80-х, но Фонда была и остается крутой, и уж что-что, а как тренировать ягодичные мышцы,…
Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Твои ягодицы будут чувствовать, как будто они только что получили двадцать ударов плетью. Тут на RostiSila мы любим подъем ягодиц. В цикле статей о топ-10 упражнениях…
Автор
Александр Еринский
Твои ягодицы будут чувствовать, как будто они только что получили двадцать ударов плетью.
Тут на RostiSila мы любим подъем ягодиц. В цикле статей о топ-10 упражнениях для накачки лучшей попы с Бретом Контрерасом по прозвищу «Ягодичный парень» мы показывали и подъем ягодиц и другие упражнения, проверенные на практике, которые наращивают круглые и упругие булочки. Подъем ягодиц…Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Как превратить гиперэкстензию в самое выдающееся упражнение на ягодицы, которое ты когда-либо пробовал. Экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Как превратить гиперэкстензию в самое выдающееся упражнение на ягодицы, которое ты когда-либо пробовал.1. Разверни ступни наружу на 45 градусов2. Окрули верхюю часть спины Как превратить гиперэкстензию в самое выдающееся упражнение на ягодицы, которое ты когда-либо пробовал.
Экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов — лучшее упражнение на ягодицы,…Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС. Возможно, ты видел это движение на занятии йогой — но его нельзя недооценивать. Если ты…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС.Чтобы выполнять упражнение как профессионал, Брет рекомендует: Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС. Возможно, ты видел это движение на занятии йогой — но его нельзя недооценивать. Если ты когда-либо практиковал йогу прежде, то наверняка знаком с ягодичным мостом. Ты лежишь…
Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы.
Ищешь…Автор
Александр Еринский
Упражнение для ягодиц «Frog Pumps» (Ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами) — это одно из лучших движений для накачки сильной, твердой как скала задницы. Ищешь немного мотивации для дня тренинга ног? Обрати внимание именно на ягодичный мостик со сведенными вместе подошвами! У лягушек круто развиты ноги и бедра и то, что они вкусные нет ничего…
Читать полностью
Упражнения, Ягодицы
Перестань страдать от синдрома отвисшей попы, ведь вялый зад — отнюдь не пожизненный приговор! Все, наверное, слышали о дне тренинга груди, дне тренинга плечь, дне…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Перестань страдать от синдрома отвисшей попы, ведь вялый зад — отнюдь не пожизненный приговор!Вот как делать подъем таза со штангой опираясь на скамью:Подготовка:Надлежащее исполнение:Замечания тренера: Перестань страдать от синдрома отвисшей попы, ведь вялый зад — отнюдь не пожизненный приговор! Все, наверное, слышали о дне тренинга груди, дне тренинга плечь, дне тренинга спины, и дне.
..Читать полностью
Питание для бодибилдинга
Режим питания с целью массонабора для бодибилдинга — это уравновешивание эффекта от поднятия тяжестей (как потерпевший), за счет его компенсации правильным питанием. И как новичок, если ты…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Режим питания с целью массонабора для бодибилдинга — это уравновешивание эффекта от поднятия тяжестей (как потерпевший), за счет его компенсации правильным питанием.Разбор режима питания для набора мышечной массы1. Белки2. Углеводы3. Полезные жиры4. Суммарное ежедневное потребление калорий5. Частые приемы пищи или ежедневное многоразовое питание6. Добавки спортивного питания7. Последний прием пищи дняСпасибо всем, кто внимательно дочитал статью. Ты один из них? Есть что добавить или…
Читать полностью
Похудеть
Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы.
Вот как это сделать. Если кто-то чувствует, что у…Автор
Александр Еринский
Содержание: Когда ты хочешь стать стройным, цель не просто похудеть – но терять жир, а не мышцы. Вот как это сделать.Когда “Калории — Это Калории”… А Когда Это Не ТакКак Терять Жир А Не Мышцы: Использовать Умеренный Дефицит КалорийКак Терять Жир А Не Мышцы: Следовать Высокобелковой ДиетеКак Терять Жир, А Не Мышцы: Проводить Силовые ТренировкиКак Терять Жир…
Читать полностью
Питание для бодибилдинга, Похудеть
Если ты хочешь знать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и улучшить свои внешние данные, то хочешь прочитать эту статью. Ну, теперь ты знаешь, что…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Если ты хочешь знать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и улучшить свои внешние данные, то хочешь прочитать эту статью.
Агрессивный (Но Не Безрассудный) Дефицит КалорийАгрессивный Комплекс Упражнений (Программа Тренировок)Добавки Для Сброса Веса, Которые Действительно РаботаютНастройка Макросов Для Сброса Жира Если ты хочешь знать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и улучшить свои внешние данные,…Читать полностью
Накачать мышцы, Похудеть
Если ты хочешь знать правду о том возможно ли перегнать жир в мышцы, чтобы получить стройное, рельефное телосложение, то ты хочешь прочитать эту статью. Представь,…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Если ты хочешь знать правду о том возможно ли перегнать жир в мышцы, чтобы получить стройное, рельефное телосложение, то ты хочешь прочитать эту статью.Почему Невозможно Превратить Жир В МышцыКак Одновременно Набрать Мышечную Массу И Сжечь ЖирШаг 1Поддерживать умеренно агрессивный дефицит калорий.
Шаг 2Ешь достаточное количество белка.Шаг 3Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).Шаг 4(Факультативно) делай…Читать полностью
Питание для бодибилдинга
Наука стоящая за популярной кето диетой: принцип и описание. Кетогенная диета (кето) — трендовая диета, обещающая сброс веса и более стройную фигуру, но разве она…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Наука стоящая за популярной кето диетой: принцип и описание.Почему Кето Диета Работает?Преимущества Кето Диеты и польза от нееУдерживает Чувство СытостиПовышает Мышечную ВыносливостьКак Увеличить Пользу От Кето ДиетыКокосовое МаслоСливочное маслоКето СливкиКето Протеиновые БатончикиЗаключение Наука стоящая за популярной кето диетой: принцип и описание. Кетогенная диета (кето) — трендовая диета, обещающая сброс веса и более стройную фигуру,.
..Читать полностью
Программы на рельеф, Программы тренировок
Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира. Да, физические упражнения — ключевой источник сжигания…
Автор
Александр Еринский
Содержание: Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира.Кардиотренировки для сжигания жира Набор второй (6 кардиотренировочных упражнений) Набор третий (4 разных кардио комплекса) Если ты пытаешься сжечь жир, то первое, что может прийти на ум — различные кардиотренировки для сжигания жира. Да, физические упражнения —…
Если вы в настоящее время…
НАСКОЛЬКО ЭТО ПРАВДА, ВСЕ ЖЕ? ЭТО ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО?Для чего нужно есть после тренировки?Зачем есть белок после тренировки? И нужно ли?Он инициирует наращивание мышечной массы, стимулируя скорость синтеза белка в мышцах.Белки, съеденные после снятия нагрузки от силвых упражнений, стимулирует синтез белка больше, чем…
А как насчет углеводов перед тренировкой, как они влияют на производительность?И напоследок, поговорим о жирах перед…
Включи это упражнение в свою программу тренировок для ягодиц! Выполнение махов ногами лежа на боку — отведение бедра лежа на боку…
Диагональные выпады с гантелями (шагающие выпады по диагонали) — это, пожалуй, наиболее полноценное упражнение на низ тела на планете. Оно развивает ягодицы, бицепсы бедер, квадрицепсы и икры, более того, бомбит внутреннюю часть и внешнюю часть бедра….
..
..
Тут на RostiSila мы любим подъем ягодиц. В цикле статей о топ-10 упражнениях для накачки лучшей попы с Бретом Контрерасом по прозвищу «Ягодичный парень» мы показывали и подъем ягодиц и другие упражнения, проверенные на практике, которые наращивают круглые и упругие булочки. Подъем ягодиц…
Экстензии или разгибание в тазобедренных суставах с округленной спиной под углом 45 градусов — лучшее упражнение на ягодицы,…
Ищешь…
..
Вот как это сделать. Если кто-то чувствует, что у…
Агрессивный (Но Не Безрассудный) Дефицит КалорийАгрессивный Комплекс Упражнений (Программа Тренировок)Добавки Для Сброса Веса, Которые Действительно РаботаютНастройка Макросов Для Сброса Жира Если ты хочешь знать сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть и улучшить свои внешние данные,…
Шаг 2Ешь достаточное количество белка.Шаг 3Выполняй много тяжелых, базовых упражнений (мультисуставных движений).Шаг 4(Факультативно) делай…
..Классическая тренировка плеч и рук Арнольда
Лучшие принципы тренировки Арнольда | Грудь и спина как у Арнольда | Ноги и пресс как у Арнольда | Плечи и руки, как у Арнольда
Немногие бодибилдеры созданы по образцу Арнольда Шварценеггера.
Конечно, все хотят, чтобы стал следующим Арнольдом, но кто мог бы повторить ошеломляющий объем тренировок и частоту, которых он достиг? Он не просто тренировал плечи и руки по 60 с лишним подходов — он делал это 2-3 раза в неделю с невероятной интенсивностью!
Это одна из причин, почему «Дуб» выделялся среди своих сверстников. В то время как другие бы отказались от этого, Арнольд наслаждался своей болью. Хотя такой объем не может поддерживаться в течение длительного времени, он, безусловно, может переключить ваш личный анаболический переключатель и помочь вам настроить идеальное телосложение — при условии, что вы научитесь любить сокрушительные тренировки дельт и рук.
Вот пример того, как Арнольд тренировал эти части тела!
Тренировка плеч Арнольда
Арнольд тренировал плечи таким же высокообъемным подходом, который он использовал и для других частей тела, гарантируя, что каждая головка дельтовидной мышцы будет работать под разными углами. Поскольку многосуставные жимы от передней части шеи задействуют передние (передние) дельты в большей степени, чем жимы из-за головы, он обычно включал оба упражнения в свою тренировку плеч для максимального развития.
«Нет ни одного упражнения, которое задействовало бы все три области дельтовидных мышц», — сказал однажды Арнольд. «Поэтому, когда вы планируете тренировку для плеч, вы должны включать правильное разнообразие движений, чтобы получить полное развитие плеч».
Его подход «на полную мощность» иногда означал, что он делал 50 или более подходов за одну тренировку! Помните также, что Арнольд тренировал плечи с помощью рук по крайней мере два раза в неделю — невероятно сложное сочетание объема и частоты, которое помогло построить самые большие дельты, которые мир когда-либо видел.
Вот некоторые из основных принципов, которым следовал Арнольд при тренировке плеч:
- Арнольд усердно работал с жимом и тягой, особенно в начале тренировок, когда уровень его энергии был самым высоким. Многосуставные движения, подобные этим, являются лучшими для наращивания мышечной массы, поскольку они задействуют наибольшую часть мускулатуры дельтовидной области.
- Он искал альтернативные упражнения, которые воздействовали на целевую область под разными углами. Например, при использовании гантелей вместо штанги в жиме над головой он опускал веса на несколько дюймов ниже нижнего положения штанги и сводил их вместе в верхней точке, чтобы увеличить диапазон движения.
- Его стремление внести разнообразие в свои тренировки сыграло важную роль в популяризации пресса Арнольда. Жим Арнольда — это жим над головой, который начинается с положения рук лицом к телу в нижнем положении. Вы поворачиваете запястья, когда поднимаете вес, движение, при котором больше внимания уделяется передним дельтам, чем при стандартном жиме гантелей над головой.
- Арнольд использовал односуставные движения в дополнение к жиму над головой и изолировал каждую головку дельты. Здесь он также искал тонкие различия, которые улучшали общий размер. Например, боковой подъем троса перед телом дает другое ощущение, чем когда трос проходит позади вас.
- Для верхних трапеций Арнольд включил ряд упражнений, в том числе взятие на грудь штанги, тягу в вертикальном положении и шраги. Он предпочитал шраги для создания мощных трапеций, но стремился уменьшить вес в пользу возможности полностью пожимать плечами как можно выше.
- Основной подход Арнольда следовал формату пирамиды: Он добавлял вес в последовательных подходах для меньшего количества повторений. Он по-прежнему держал вес в классических диапазонах повторений для наращивания мышечной массы, редко делая меньше восьми повторений.
Тренировка плеч Арнольда
1
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)
2
Разведение гантелей в стороны
4 подхода по 12, 12, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)
3
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 90 сек.)
4
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.)
5
4 подхода, 12, 10, 10, 8 повторений (отдых 1 мин.
)
Бодибилдеры Золотого века должны были проглотить свои послетренировочные протеиновые коктейли. Ваше удовольствие может стать наградой, которую вы заработаете после тяжелой тренировки!
Тренировка рук Арнольда
Оружие Арнольда было его визитной карточкой, а его мысленная визуализация бицепсов в виде горных вершин отражала его невероятный подход. Арнольд часто делал до 20 сетов на бицепс, поровну распределяя между наборами массы и теми, которые он делал для рельефа.
Обычно он выполнял упражнения на бицепсы и трицепсы в суперсетах, от которых его руки наполнялись кровью. В сочетании с его высокообъемным подходом его программа разрыва рукава рубашки включала движения, направленные на то, чтобы изолировать три головки трицепса, чего он достиг, манипулируя положением рук.
Вот некоторые из лучших советов Арнольда по тренировке рук, взятые из многочисленных статей, которые он написал, и интервью, которые он давал на протяжении многих лет.
- Арнольд назвал сгибание рук со штангой стоя лучшим набором массы, но часто также делал сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, что немного лучше подчеркивает длинную головку. Для Арнольда массовое движение означало три вещи: он мог толкать большие веса; он следил за тем, чтобы движение переходило от полного растяжения к полному сокращению; и он использовал вес, с которым едва мог сделать 6-8 хороших повторений.
- Упражнения для построения четкости, с другой стороны, выполнялись с более легкими весами в подходах по 8-12 повторений. Здесь основное внимание уделялось сжатию и сокращению мышцы, а также удержанию пикового сокращения на долгий счет. Сгибания рук с концентрацией, сгибания рук проповедника и чередующиеся сгибания рук с гантелями были здесь одними из его любимых.
- Пока «Дуб» довел свои локоны до отказа, он не остановился на достигнутом. Как только он достигал точки преткновения, он использовал достаточно импульса, чтобы продолжать набор. Такие чит-сгибания позволили ему сделать пару лишних повторений.
- Подход Арнольда к трицепсам был немного другим. Поскольку его грудь всегда была сильной стороной, его трицепсы уже имели преимущество. Чаще, чем в случае с бицепсами, он допускал увеличение диапазона повторений до 20 за сет, чтобы максимально накачать мышцы.
- Арнольд выбрал продвинутую технику для трицепсов с частичными повторениями. После выполнения серии отжиманий с полной амплитудой, например, он дополнял подход 5-6 частичными движениями либо в верхней, либо в нижней половине движения.
- Арнольд часто выполнял упражнения на бицепс и трицепс в суперсетах, что означало, что в мышцу заливало огромное количество крови. Кровь переносит кислород и питательные вещества, необходимые для роста, и позволила ему достичь конечной цели тренировок: накачаться. И вы наверняка слышали о ненасытной жажде Арнольда к хорошей тренировочной накачке.
Такие чит-сгибания позволили ему сделать пару лишних повторений.Тренировка рук Арнольда
1
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.
)
2
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 90 сек.)
3
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку, без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.
Попеременное сгибание рук с гантелями
4 подхода по 20–24 повторения (чередование, 10–12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
Разгибание на трицепс
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
4
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 1 мин. отдыха между подходами.
4 подхода, 20-24 повторения (чередование, 10-12 повторений на каждую сторону, без отдыха)
4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 мин.)
5
СУПЕРСЕТ
Выполняйте упражнения по порядку без отдыха между упражнениями и 2 мин. отдыха между подходами.
4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, без отдыха)
4 подхода по 10-12 повторений (левая сторона, без отдыха)
4 подхода по 10-12 повторений (правая сторона, отдых 2 мин.
)
6
Отжимания на скамье с поднятыми ногами
Примечание: Арнольд начал с трех 45-фунтовых отжиманий. тарелки на коленях. Каждый раз, когда он сталкивался с мышечным отказом, пластина поднималась до тех пор, пока он не использовал только вес своего тела.
1 подход, 10 повторений
Даже традиционная тренировка рук лучше всего сочетается с передовой предварительной тренировкой с лучшими ингредиентами для накачки и борьбы с усталостью.
Тренировка старой школы для достижения результатов
План набора массы — это классический высокообъемный план для серьезных лифтеров. Вы будете качать грудь и спину, ноги и пресс, плечи и руки два раза в неделю, много есть и расти как сумасшедшие.
Главная — TheBodybuildingBlog
Главная — TheBodybuildingBlog
Может ли креатин вызывать выпадение волос? Правда, которую вам нужно знать
Креатин — одна из самых популярных добавок в фитнес-индустрии, и многие люди уверены в его способности улучшать свои тренировки.
Однако там
Читать дальше »
9 лучших альтернатив перед тренировкой для естественной подпитки ваших тренировок
Когда дело доходит до тренировки, очень важно иметь достаточно энергии и концентрации, чтобы выдержать тяжелую тренировку. В то время как добавки перед тренировкой — это
Подробнее »
Bro Split против PPL против Upper Lower: Максимальный рост мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выбор правильной программы тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс. Три самых популярных тренировочных сплита
Подробнее »
Метаболическая путаница Диета: действительно ли она помогает похудеть?
Диета «Метаболическая путаница» уже несколько лет пользуется популярностью в фитнес-сообществе. Многие люди утверждают, что это ключ к успеху.
Подробнее »
Накачай мышцы, как Дуэйн Джонсон: его полный план тренировок
Имя Дуэйна «Скалы» Джонсона является синонимом силы, физической формы и целеустремленности.
Его телосложение является воплощением здоровья и хорошего самочувствия, а его тренировки
Подробнее »
Как сделать спину шире Научные объяснения
Как сделать спину шире? В этом посте я расскажу, как правильно тренировать спину на ширину на основе
Подробнее »
Как накачать большие бицепсы – оптимальная тренировка
Как я упоминал в посте «Как накачать руки «, двуглавая мышца отвечает за около 25% мышечной массы вашего
Подробнее »
Как накачать руки | Объяснение науки
Вероятно, одной из самых популярных целей в тренажерном зале является наращивание больших рук. Они являются признаком силы и мускулистости. И второй
Читать дальше »
Рекомпозиция тела: нарастить мышцы и сбросить жир одновременно
Можно ли одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир? С правильным набором советов, приемов и знаний в этой области вы действительно можете улучшить мышечную гипотрофию и ускорить потерю жира.
Узнайте, что именно нужно для того, чтобы делать и то, и другое одновременно.
Читать далее »
Лучшие упражнения для широких плеч: 5 упражнений для широких плеч
Вы хотите накачать более сильные и широкие плечи, привлекающие внимание? Смотрите не дальше лучших упражнений для широких плеч. Группа мышц плеча
Подробнее »
Может ли креатин вызывать выпадение волос? Правда, которую вам нужно знать
Креатин — одна из самых популярных добавок в фитнес-индустрии, и многие люди уверены в его способности улучшать свои тренировки. Однако там
Читать дальше »
9 лучших альтернатив перед тренировкой для естественной подпитки ваших тренировок
Когда дело доходит до тренировки, очень важно иметь достаточно энергии и концентрации, чтобы выдержать тяжелую тренировку. В то время как добавки перед тренировкой — это
Подробнее »
Bro Split против PPL против Upper Lower: Максимальный рост мышц
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, выбор правильной программы тренировок может существенно повлиять на ваш прогресс.
Три самых популярных тренировочных сплита
Подробнее »
Метаболическая путаница Диета: действительно ли она помогает похудеть?
Диета «Метаболическая путаница» уже несколько лет пользуется популярностью в фитнес-сообществе. Многие люди утверждают, что это ключ к успеху.
Подробнее »
Накачай мышцы, как Дуэйн Джонсон: его полный план тренировок
Имя Дуэйна «Скалы» Джонсона является синонимом силы, физической формы и целеустремленности. Его телосложение является воплощением здоровья и хорошего самочувствия, а его тренировки
Подробнее »
Как сделать спину шире Научные объяснения
Как сделать спину шире? В этом посте я расскажу, как правильно тренировать спину на ширину на основе
Подробнее »
Как накачать большие бицепсы – оптимальная тренировка
Как я упоминал в посте «Как накачать руки «, двуглавая мышца отвечает за около 25% мышечной массы вашего
Подробнее »
Как накачать руки | Объяснение науки
Вероятно, одной из самых популярных целей в тренажерном зале является наращивание больших рук.
Они являются признаком силы и мускулистости. И второй
Читать дальше »
Рекомпозиция тела: нарастить мышцы и сбросить жир одновременно
Можно ли одновременно нарастить мышечную массу и сбросить жир? С правильным набором советов, приемов и знаний в этой области вы действительно можете улучшить мышечную гипотрофию и ускорить потерю жира. Узнайте, что именно нужно для того, чтобы делать и то, и другое одновременно.
Читать далее »
Лучшие упражнения для широких плеч: 5 упражнений для широких плеч
Вы хотите накачать более сильные и широкие плечи, привлекающие внимание? Смотрите не дальше лучших упражнений для широких плеч. Группа мышц плеча
Подробнее »
В течение последних 9 лет TheBodybuildingBlog предоставляет онлайн-читателям и любителям фитнеса множество научно обоснованных статей, которые помогут им нарастить мышечную массу, сбросить жир или привести себя в форму и быть здоровыми.