Разное

Бицепс на наклонной скамье: Подъем гантелей на бицепс (на наклонной скамье)

Содержание

Подъем гантелей на бицепс — супер упражнение для рук

Подъем гантелей на бицепс с вращением кисти (супинацией) — одно из самых популярных базовых упражнений для развития мускулатуры рук. Традиционно оно является одним из фаворитов в мужских тренировочных программах. Девушками же упражнение любимо, так как при использовании небольших весов позволяет значительно улучшить форму рук и привести мышцы в тонус.

Работающие мышцы

Сгибания рук с гантелями с супинацией нагружает мускулатуру передней части плеча, а именно:

  • Бицепсы (целевые мышцы). Подъемы способствуют увеличению силы и объема двуглавых мышц, помогают проработать пик бицепса.
  • Брахиалис или плечевые мышцы. Эти мускулы расположены под бицепсами, они помогают сгибать руку в локтевом суставе. При тренировке брахиалиса бицепс закономерно «выдавливается» вверх. Совокупность развития этих двух мускулов и придает рукам желанные объемы.
  • Дополнительно задействуются плечелучевые мышцы (проходят по внешним сторонам предплечий) и круглые пронаторы. Стабилизаторами выступают передние дельты.

Работающие мышцы.

Подъем гантелей на бицепс эффективен для спортсменов всех уровней подготовки. При неизменной технике рабочий вес, а также количество повторов и подходов варьируется в зависимости от ваших целей.

Супинация — это разворот кисти наружу.

Упражнение может выполняться в следующих вариациях (далее они будут разобраны):

  • подъем гантелей на бицепс стоя;
  • сгибание рук с гантелями сидя на горизонтальной скамье;
  • подъем гантели одной рукой с упором локтя в бедро;
  • подъемы в положении сидя на наклонной скамье.

Техника выполнения упражнения

Правильную технику подъемов на бицепс проще всего показать на примере выполнения упражнения стоя.

Чаще всего упражнение выполняется в положении стоя.

  1. Поставьте стопы на ширине плеч, опустите руки с гантелями вдоль корпуса. Кисти повернуты к телу, локти чуть согнуты. Полностью в локтевом суставе руки разгибать не нужно. Во-первых, при работе с большими весами это травмоопасно. А во-вторых, когда вы не разгибаете локти, мышцы все время находятся в напряжении, а, значит, тренировка приносит больший эффект.
  2. Зафиксируйте положение локтей, прижав их к корпусу, напрягите пресс.
  3. Медленно сгибайте руки в локтях. Когда предплечья будут параллельны полу, начинайте разворачивать кисти наружу, то есть кверху запястьями. Это движение называется супинацией.
  4. Поднимите гантели до того уровня, когда запястья практически коснутся плеч. Прижимать руки к плечам не нужно, так как это частично снимает нагрузку с мышц. То есть в верхней точке упражнения между вашими запястьями и плечами должно оставаться несколько сантиметров.
  5. Задержитесь в верхней точке на 1–2 секунды и так же медленно опустите руки.

При работе с большими весами или при асимметрии мышц правой и левой руки, вы можете делать попеременные сгибания рук с гантелями.

Вариант выполнения сидя на скамье.

Важные моменты:

  • Делая подъемы на бицепс с гантелями, следует избегать рывков и использования силы инерции. Если последние повторы даются слишком уж тяжело, снизьте вес или сократите подход. Правильная техника имеет решающее значение.
  • Не раскачивайтесь и не отрывайте локти от корпуса.

Поднимая гантели, не поворачивайте кисти, пока угол в локтевом суставе не составит 90 градусов. Это чревато получением травм. Также не стоит в нижней точке разворачивать запястья назад.

Вариации упражнения

Подъемы на бицепс, как уже было сказано, можно выполнять стоя или сидя. Техника в том и другом случае не различается. Отдельно стоит рассмотреть подъем гантелей на бицепс сидя с упором в бедро и подъем лежа на наклонной скамье.

Сидя с упором в бедро

При таком выполнении упражнения вы можете работать с большим весом за счет того, что локоть надежно зафиксирован.

Локоть фиксируется упором в бедро, что позволяет взять несколько больший вес.

  • Сядьте на скамью, широко расставьте стопы и устойчиво упритесь ногами в пол.
  • Возьмите гантель в руку, немного наклонитесь вперед с прямой спиной и уприте локоть во внутреннюю часть бедра. В исходном положении локоть чуть-чуть согнут. Вторую руку поставьте ладонью на бедро или колено другой ноги.
  • Поднимите гантель к плечу, задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и вернитесь в исходное положение. Спину и кисть не сгибайте.
  • Сделайте необходимое количество повторов и переложите гантель в другую руку.

Лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье хорош тем, что в исходном положении целевая мышца находится в растянутом состоянии.

Выполнение на наклонной скамье.

  • Поднимите спинку скамьи под углом 45 градусов. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью. Руки с гантелями должны свисать вниз по сторонам от корпуса. Ладони повернуты к туловищу, локти чуть-чуть согнуты. Зафиксировать локти лежа на скамье сложнее, так как вам не во что их упереть. Однако, это следует сделать за счет усилия мускулатуры.
  • Медленно и подконтрольно поднимите гантели. При достижении прямого угла в локтях начинайте супинацию кисти.
  • В верхней точке запястья направлены назад, как и при стандартном выполнении упражнения.
  • Вернитесь в исходную позицию.

Включение в тренировочную программу

Если вашей целью является максимальное увеличение объема бицепса, одних подъемов с супинацией будет маловато. Используйте также подъем штанги обратным хватом. Это тяжелое мощное упражнение. Штанга не позволяет вращать кисть, поэтому упражнение захватывает меньше мускулов, но зато вы сможете работать с большим весом и достичь максимального напряжения.

Девушкам и спортсменам с начальным уровнем подготовки рекомендуется использовать средний и небольшой вес. После того как вы идеально отработаете технику подъемов с такой нагрузкой, вес можно увеличить.

Оптимальным при тренировке на массу считается 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Для улучшения кровообращения в мышцах и, соответственно, повышения эффективности тренировок, делайте растяжку бицепса после каждого подхода.

Тренируясь на жиросжигание, имеет смысл выполнять сгибание рук с гантелями с малым весом в темпе выше среднего. Количество повторов в подходе в этом случае также увеличивается.

Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье является одним уз лучших для накачки бицепса, так как оно значительно задействует лучевую и плече-лучевую мышцу, которая «приподнимает» бицепс. К тому же, в стартовой позиции растягивается не только нижняя, но и верхняя оконечность двуглавой мышцы плеча, что способствует наиболее полной и качественной прокачке бицепсов рук. Для выполнения упражнения вам понадобится пара гантелей и наклонная скамья.

Техника выполнения cгибания рук сидя на наклонной скамье

Установите спинку скамьи под углом 45-60 градусов. Возьмите в руки гантели. Сядьте на скамью, упритесь ногами в пол, а спиной плотно прижмитесь к спинке скамьи. Гантели держите нейтральным хватом — ладонями к себе. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем начинайте подымать гантели кверху, держа локти неподвижными. Когда предплечья будут параллельны полу, медленно разворачивайте кисти наружу — ладонями кверху.

Достигнув верхней точки амплитуды, задержитесь на секунду, затем начинайте медленно опускать гантели в исходное положение, при этом делая вдох. Не распрямляйте руки до конца в нижней точке движения, держите их чуть согнутыми.

Рекомендации

 

При подъеме гантелей всегда разворачивайте кисти наружу — это усилит воздействие на двуглавые мышцы плеча и задействует лучевую и плече-лучевую мышцы. Никогда не используйте предельно тяжелые гантели, так как это нарушит технику исполнения и заставит вас раньше разворачивать кисти и верхняя часть бицепса не получит достаточно нагрузки.

Держите локти неподвижными на протяжении всего сета. Поднимайте гантели акцентированным усилием бицепсов. В стартовой позиции держите руки слегка согнутыми в локтях.

Выполняйте сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье в середине тренировки бицепсов. Перед этим упражнением сделайте подъемы штанги на бицепсы, а после него концентрированные подъемы. Выполните 2-4 подхода по 10-15 повторений.

классика и варианты стоя и сидя на наклонной скамье

Существует множество вариантов сгибаний рук на бицепс с гантелями, каждый из них имеет свою особенность и технику. Варианты бывают в положении: стоя, сидя и даже лежа под углом 45 градусов. В первую очередь, рассмотрим технику классических подъёмов, которые выполняются как одновременно двумя руками, так и поочередно.

Содержание

Какие мышцы работают

В подъёмах гантелей на бицепс стоя работают плечелучевая и плечевая мышца в начале движения при сгибании локтей, и после супинации, в работу включается двуглавая мышца плеча (бицепс), максимально сокращаясь в верхней точке. Так же выполняются подъемы гантелей на бицепс в положении сидя, техника при этом не меняется, единственное, корпус на вертикальной скамье будет зафиксирован, и не позволит туловищу раскачиваться. Оба варианта можно выполнять двумя руками или попеременно.

Техника выполнения: подъёма гантелей на бицепс

  1. Стоя или сидя, ноги расположены по ширине плеч. В руках держим гантели, расположив их по сторонам возле бедер.
  2. Выдох: сгибайте одну руку в локте, работая за счет бицепса.
  3. Вдох: выполняйте разгибание локтя в три раза медленнее, чем на сгибании, плавно выполняя движение.

Выполняйте одинаковое количество раз на каждую руку. Оптимально сделать 3–4 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки и рабочего веса по 8–12 повторений.

Подъём гантелей для бицепса на наклонной скамье

Отличная альтернатива классическим подъёмам, которая выполняется лежа на скамье под углом 45 градусов. При этом варианте бицепс получает изолированную нагрузку в верхней точке при супинации кистей. А также работают плечевые и плечелучевые.

В данном варианте невозможно выполнить читинг – раскачивание корпуса, и выполнить сгибание инерцией.

  1. Выставляете скамью под углом 45 градусов, в руках держите гантели и сидя на скамье, опускаетесь на спину.
  2. Руки в висячем положении под скамьей.
  3. Держите голову на весу, наблюдая за движением рук. При болях в плечевых суставах, выполняйте вариант на скамье сидя под углом 90 градусов.
  4. Выдох: сначала одной рукой выполняйте сгибание, в середине движения сделайте разворот кисти к плечу, максимально сокращая бицепс в верхней фазе.
  5. Вдох: плавно опустите руку, не бросая вниз, слегка оставляя локоть согнутым, чтобы исключить растяжение связок.
  6. После полного разгибания, повторите то же движение второй рукой.

На каждую сторону выполняйте по 8–12 раз попеременно, и так же 3–4 подхода.

Читайте о том, как выполнять все варианты сгибания рук с супинацией →

Концентрированные сгибания с гантелями

Еще одно отличное упражнение для изолированной проработки бицепса. В положении сидя, сначала выполняется сгибание одной рукой с гантелей, потом меняется на другую. Суть его в том, что локоть прижимается к внутренней поверхности плеча, и выполнить рывок будет невозможно. В этом случае большой вес гантели не понадобится.

Подробнее о концентрированном подъеме на бицепс читайте здесь →

Подъем гантелей на бицепс, на скамье Скотта

На скамье Л. Скотта можно качественно проработать двуглавую мышцу плеча, подобно концентрированным подъёмам, или сгибаниям на наклонной скамье, мышца полностью изолирована. При данной технике локти упираются в специальную доску скамьи Скотта, и выполняется одновременное или попеременное сгибание с гантелями. При подъёме одной гантели, второй свободной рукой можно помогать бицепсу доработать последние повторения до отказа, слегка выталкивая предплечье.

О том, как правильно работать на скамье Скотта написано в этой статье →

Сгибание рук с гантелями «Молот»

Хват «молоток» можно выполнять как стоя, так и сидя. Техника исключает супинацию, кисти и предплечья не разворачиваются, что увеличивает нагрузку на плечелучевую мышцу. Поэтому, данная техника применяется также и для проработки предплечий. «Молот» можно выполнять как одновременно двумя руками, так и попеременно.

С техникой упражнения «Молот» ознакомиться можно по этой ссылке→

Рекомендации: как правильно поднимать гантели на бицепс

Огромное разнообразие техник и вариантов упражнений на бицепс позволяет без травматизма, учитывая индивидуальные особенности суставов, подобрать свою технику для качественной работы бицепса. Но не зацикливайтесь на одном варианте, меняйте комплексы упражнений, меняя хваты, оборудование, добавляя количество упражнений, чтобы исключить застой в прогрессе. Важно, движение на усилие, при подъёме гантелей, обязательно выполняется на выдох. Причем, движение должно быть довольно быстрое, но не рывком. А фаза расслабления должна длиться раза в три дольше, и обязательно выполняется на вдохе. Между подходами выдерживайте 1–2 минуты для восстановления, не перегружайте мышцы, иначе получите обратный эффект.

Упражнения на бицепс с гантелями в видео формате

Интересное по теме: как накачать бицепс подъемами штанги.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье являются чрезвычайно эффективным упражнением для акцентированной проработки внешнего пучка бицепса (длинная головка). Это упражнение позволяет придать бицепсу внешне завершенный вид с красиво вырисовывающимся пиком.

Какие мышцы работают

  • бицепс плеча: длинная головка, короткая головка
  • плечевая мышца

Техника выполнения

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения

  1. Установите скамью под углом 30-45°. Лягте спиной на наклонную скамью, предварительно взяв по гантели в каждую руку. Опустите руки вниз, локти держите как можно ближе к корпусу. Кисти рук разверните ладонями вперед. Это ваше исходное положение.
  2. На выдохе начинайте сгибать одну руку в локте, чувствуя, как напрягается бицепс. Подниматься должно только предплечье. Плечо же остается зафиксированным в одном положении на протяжении всего упражнения. Поднимайте гантель до полного сжимания бицепса. В верхней точке гантель должна оказаться на уровне плеча. Сделайте секундную паузу, сохраняя максимальное напряжение в бицепсе.
  3. На вдохе медленно разгибайте руку, опуская гантель в исходное положение.
  4. Повторите пункты 2 и 3 для другой руки.

Подъемы гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье, техника выполнения

Советы

  • Не разгибайте руки до конца, чтобы сохранить нагрузку в мышцах на протяжении всего упражнения.
  • Локти не разводите в стороны, держите их как можно ближе к корпусу. Иначе нагрузка при развороте локтей будет смещаться на внутренний пучок бицепса. А для его проработки существуют другие упражнения, например подъемы штанги на бицепс.
  • Существует вариант этого упражнения с супинацией, то есть с поворотом кистей во время сгибания и разгибания рук. Опять же особенностью этого упражнения является возможность акцентированной нагрузки на внешнюю головку бицепса. Поэтому давайте использовать супинацию в других более подходящих для этого упражнениях, например в концентрированных подъемах гантели на бицепс сидя.
  • Можно выполнять это упражнение как с поочередным, так и с одновременным подъемом рук. При одновременном сгибании рук упражнение становится более интенсивным.
  • Гантель не следует поднимать выше уровня плеча. Если поднимать гантель выше, как бы закидывая ее на плечо, то нагрузка перейдет с бицепса на передний пучок дельтовидной мышцы.

Одновременный подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Сгибания рук сидя на наклонной скамье. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье



Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле






Бицепсы: Сгибания рук со штангой



Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу






Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями



Бицепсы: Поочередные сгибания рук с гантелями

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели.Выполнение:Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках.Поднимите






Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»



Бицепсы: Сгибания рук на «скамье для молитвы»
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья и плечевого пояса.Оборудование:»Скамья для молитвы», штанга с изогнутым или прямым грифом.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи так, чтобы






Бицепсы: Концентрированные сгибания



Бицепсы: Концентрированные сгибания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья.Оборудование:Гантель, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Задней поверхностью руки упритесь в бедро и поднимите с пола гантель. Рука в






Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере



Бицепсы: Сгибания рук на блочном тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы. Второстепенные — предплечья, плечи и трапеции.Оборудование:Блочный тренажер с нижним блоком и прямой ручкой.Выполнение:Это упражнение похоже на сгибания рук со штангой. Станьте






Бицепсы: Сгибания рук на тренажере



Бицепсы: Сгибания рук на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — мышцы предплечья.Оборудование:Тренажер для сгибаний рук.Существуют различные конструкции этих тренажеров, в основном имитирующих сгибания рук на «скамье для молитвы».






Бицепсы: Сгибания рук сидя



Бицепсы: Сгибания рук сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, мышцы плечевого пояса.Оборудование:Гантели, плоская скамья или скамья с опорой для спины.Выполнение:Сядьте на скамью, удерживая в руках пару гантелей. В






Бицепсы: Молотковые сгибания



Бицепсы: Молотковые сгибания

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепс, особенно брахиорадиалис, и предплечья.Второстепенные — плечи и трапеции.Оборудование:Гантели.Выполнение:Возьмите пару гантелей. Станьте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Гантели в






Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье



Трицепсы: Разгибания рук из-за головы, сидя на наклонной скамье
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трицепсы.Второстепенные предплечья, плечи, спина, трапеции и грудь.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом, наклонная скамья.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью и






Верх: Жим лежа на наклонной скамье



Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Наклонная скамья, штанга.Выполнение:Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите






Верх: Жим гантелей на наклонной скамье



Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Наклонитесь и поднимите с






Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье



Верх: Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Возьмите гантели и сядьте на наклонную скамью. Поставьте гантели на






Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится






Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз



Низ: Жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, трицепсы и плечи.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Установите угол наклона скамьи приблизительно на 30 градусов.






Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз



Низ: Разведение гантелей на наклонной скамье головой вниз

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, наклонная скамья.Выполнение:Закрепите ноги в области лодыжек и














Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

  Длинный пучок бицепса
  Короткий пучок бицепса
  Плечевая мышца
  Круглый пронатор
  Плечелучевая

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват — нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте — оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

  1. Всегда поворачивайте ладони вверх — такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
  2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов — от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
  3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
  4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
  5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
  6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье – отличное упражнение, тренирующее бицепс под необычным углом. В той части траектории, в которой требуется приложить максимальное усилие, чтобы согнуть руки, бицепс растянут. Это необычное положение стимулирует бицепсы к дальнейшему росту.

Для упражнения понадобится специальная атлетическая скамья с переменным углом наклона. Угол наклона выберите, исходя из удобства и степени подготовки. Чем меньше угол, тем сильнее будут растягиваться бицепсы и тем труднее делать упражнение.

Исходное положение

Сядьте на специальную скамью таким образом, чтобы Ваш торс был расположен под углом 45 градусов к плоскости пола. Качественные скамьи с переменным углом должны иметь подвижное место для сидения и подножки, чтобы предотвратить сползание тела под тяжестью гантелей. Сидение должно так же подниматься. Всё это обеспечивает удобство при выполнении упражнения. Руки с гантелями свободно свисают вниз. Ладони направлены вперёд.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье, техника упражнения

На выдохе энергично согните руки, чувствуя, как сокращаются бицепсы. Задержите гантели в верхней части движения на мгновение. Затем на вдохе плавно опустите их в исходное положение. Но не позволяйте расслабиться бицепсу и снова начинайте поднимать гантели, сгибая руки.

Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Старт.Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье. Финиш.

Следите, чтобы на протяжении всего подхода плечевые части рук были расположены вертикально. Не выносите их вперёд и не подавайте назад. Двигаться должны только предплечья.

Очень возможно, что одна рука у Вас окажется сильнее другой и Вы будете в состоянии сделать на неё больше повторений. Постарайтесь делать одинаковое число повторений для обеих рук. Дисбаланс в развитии постепенно уйдёт.

Дыхание

При сгибании рук делайте выдох, при разгибании – вдох.

Можно выполнять это упражнение разными способами: с супинацией, как молот, с пронацией, поднимая гантели через стороны.

Обратите внимание, что вес гантелей в этом упражнении может оказаться ниже, чем в упражнении на бицепсы в положении сидя или стоя, что объясняется менее выгодной биомеханикой движения.

Варианты упражнения

Сгибания рук можно выполнять поочередно. Экстремальный вариант упражнения – сгибания рук лёжа на высокой горизонтальной скамье.

Другие упражнения на бицепсы с гантелями

Сгибания рук с гантелями сидя от коленей
Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией
Сгибания Зоттмана

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

— Битва за лучшее упражнение на бицепс

Наш бицепс — это часть тела, которую мы любим тренировать, и это справедливо, потому что есть ряд упражнений, которые можно выполнять, например, сгибание гантелей на наклонной скамье, сгибание рук проповедника или базовое сгибание бицепса. скучать. Когда одна мышца выполняет такое количество упражнений, часто трудно понять, какое из них поможет вашим мышцам расти лучше всего.

Теперь, когда вы говорите о бицепсе, первое, что приходит на ум, — это сгибание рук с гантелями или штангой, но есть много других упражнений, которые помогут вам улучшить бицепс, проработать пик и не дать вам жульничать.Сгибание гантелей на наклонной скамье — это то, на что мы намекаем, поэтому давайте поработаем и узнаем, как выполнять сгибание гантелей на наклонной скамье, его эффекты и преимущества.

Что такое подъем гантелей на наклонной скамье?

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу. Эта тренировка изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье?

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

  1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.
  2. Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепс на выдохе.Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сжатом положении на секунду.
  3. На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Преимущества подъема гантелей на наклонную скамью

Исследования показали, что сгибание гантелей на наклонной скамье активизирует мышцы бицепса больше, чем любое другое упражнение, и вот почему.При выполнении сгибания гантелей на наклонной скамье ваши руки имеют тенденцию двигаться за корпусом, что растягивает длинную головку бицепса. Эта мышца проходит через плечевой сустав, поэтому растяжка достигает вашего плеча. Когда вы растягиваете мышцу перед сокращением, она может сокращаться с большей силой, принимая на себя большую часть нагрузки во время упражнения. Поскольку длинная головка бицепса составляет массу пика бицепса, наклонные сгибания являются эффективным упражнением для построения пика бицепса.

Почему сгибания рук с гантелями на наклонной скамье лучше?

Мы сравним сгибание гантелей на наклонной скамье с другими известными упражнениями на сгибание рук и выясним, почему сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше других упражнений на сгибание.

Сгибание рук с гантелями стоя / сидя

Это наиболее выполняемое упражнение для бицепса и справедливо, так как оно затрагивает все части бицепса, но есть некоторые вещи, которые делают сгибание рук с гантелями на наклонной скамье лучше, чем базовое сгибание рук. Основным фактором является то, что сгибание бицепса позволяет вам скрутить ваше тело и позволяет вам жульничать после определенного количества повторений.Напряжение можно перенести на плечо и даже на спину, перемещая тело, чтобы поднять вес.

Сгибание рук под наклоном изолирует вас в одном пространстве, поэтому все напряжение тренировки сосредоточено только на вашем бицепсе.

Проповедник Curl

Когда вы выполняете сгибание рук проповедника, ваши руки движутся впереди вашего тела. Это может вызвать слабину длинной головки ваших бицепсов, что сделает ее более слабой во время выполнения этого упражнения. Это означает, что короткая головка бицепса принимает на себя большую часть нагрузки во время сгибания рук проповедника.Это делает сгибание рук проповедником плохим упражнением для наращивания пика бицепса, но хорошим упражнением для наращивания внутреннего бицепса.

Ключевые вынос

Нет ни одного упражнения, которое могло бы превзойти другие, и вам потребуется несколько упражнений, чтобы задействовать каждую головку мышц бицепса. Для достижения максимальных результатов важно использовать различные упражнения, нацеленные как на длинную, так и на короткую головку бицепса.

Если вы все еще думаете, что есть более качественные упражнения на бицепс , ознакомьтесь с их преимуществами в блоге SQUATWOLF .

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: правильная форма и вариации

Сгибание гантелей на наклонной скамье для тяжелой атлетики то же самое, что смайз для моделирования (по сравнению с Тайрой): необходимо. Классика.

Это почти то же самое, что и обычное сгибание рук с гантелями, но вы делаете это сидя. Так что вам понадобится скамейка, чтобы вытащить одного из этих малышей.

При выполнении на профессиональном уровне это движение задействует ваши большие двуглавые мышцы плеча (те, которые находятся на внешней стороне плеча).

Вот что нужно делать.

Для правильного выполнения этого упражнения на сгибание рук вам понадобится комплект гантелей и скамья для тренировок.

Выберите набор отягощений, который является сложным, но полностью выполнимым с учетом ваших навыков. Меньше всего вам хочется упасть на цыпочки! (Доверие: вы совершите эту ошибку один раз, и вы * никогда * не сделаете этого снова.)

Отрегулируйте скамью под углом от 45 до 60 градусов. Затем:

  1. Сядьте, положив спину на скамью, мышцы живота напряжены, а гантели по бокам (по одному в каждую руку).
  2. Ладонями вверх согните гантели до плеч. Продолжайте сжимать бицепсы в верхней части упражнения для полного сокращения. Когда они согнуты, вы сможете почувствовать движение в своей двуглавой мышце плеча.
  3. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение. Ключевое слово здесь — медленно . Если вы отпустите гантели слишком быстро, вы можете растянуть или повредить мышцы.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Смешайте эти вариации упражнения.

Сгибание гантелей на наклонных сгибателях

Если вы хотите тренировать верхнюю часть и нижнюю часть руки одновременно, сгибание гантелей на сгибателе на наклонной скамье может вам подойти. Этот вариант нацелен не только на бицепсы, но и на предплечья.

Этот прием также отлично подходит для увеличения силы хвата — то, что могут улучшить все тяжелоатлеты. В исследовании 2019 года исследователи обнаружили связь между силой захвата рук и общей производительностью у тяжелоатлетов, пауэрлифтеров и гимнастов.

Для этого держите скамью под углом от 45 до 60 градусов.Затем приступим:

  1. Сядьте, упершись спиной в скамью, держа по гантели в каждой руке по бокам. Согните пресс.
  2. Сгибайте обе гантели, пока ваш бицепс полностью не сократится. Когда ваши гантели * почти * перед вашими плечами, сделайте паузу на секунду.
  3. Медленно опустите гири в исходное положение. Следите за тем, чтобы локти оставались неподвижными.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье прорабатывает те же мышцы, что и обычные сгибания гантелей на наклонной скамье, но это позволяет немного легче сосредоточиться на форме.

Если вы только начинаете или просто хотите усовершенствовать свою технику, выполнение этой операции одной рукой за раз помогает изолировать мышцы, удерживать локти фиксированными и действительно сделать все движение * поцелуй шеф-повара * законным.

Когда ваша скамья все еще наклонена под углом 45 к 60, вот что нужно делать:

  1. Положив спину на скамью, возьмите гантели в каждую руку ладонями вперед (или вы можете начать с ладонями внутрь, если вот так удобнее). Сожмите пресс так, как хотите.
  2. Согните гантель в правой руке, пока она не окажется прямо перед вашим плечом. Сделайте паузу на секунду, а затем медленно опустите вес вниз.
  3. Как только ваша правая рука вернется в исходное положение, согните левую руку к левому плечу.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений.

Сгибание рук на наклонной скамье на мяче для упражнений

Попытка сгибания гантелей на мяч для упражнений действительно проработает пресс и проверит ваше равновесие. Чтобы не рисковать, начните с веса гантелей, с которым вам очень легко справиться.Вот что нужно делать:

  1. Расположите корпус так, чтобы поясница находилась напротив мяча, а вы находились под небольшим наклоном. Держа гантели, опустите локти так, чтобы они находились прямо напротив мяча. Это должно помочь вам стабилизироваться.
  2. Согните обе гантели так, чтобы они оказались перед вашими плечами. Вам определенно понадобится много сил, чтобы справиться с этим! Следите за тем, чтобы шея была прямой.
  3. Опустите гантели в исходное положение.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.

Если вы когда-нибудь просматривали видеоролики о подъемах на YouTube или посещали занятия по кроссфиту, вы знаете, что существует партии и упражнений на сгибание гантелей.

Вот как наклонные сгибания рук в сравнении с парой других популярных.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями

Классические сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Итак, давайте посмотрим, как они встают на наклон:

  • Расширенный диапазон движений. По сравнению с классическим сгибанием рук, наклонные сгибания рук с гантелями расширяют диапазон ваших движений. Поскольку вы находитесь на наклоне, ваши руки могут двигаться дальше, поэтому вы получите дополнительную растяжку и мышечную работу.
  • Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — еще более сложная тренировка для ваших бицепсов, чем классическая. Он особенно воздействует на двуглавую мышцу плеча, самую длинную мышцу плеча. В то время как движение стоя задействует и эту мышцу, наклон действительно помогает задействовать всю мышцу.

Сгибания рук с гантелями в наклоне и «сгибания рук проповедника»

Вам понадобится скамья проповедника, чтобы выполнить сгибание рук проповедника. Он работает аналогично наклонному сгибанию рук, но с некоторыми отличиями. Итак, следует ли вам относиться к проповеднику религиозно? Давайте посмотрим:

  • Больше работы для бицепсов. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье больше прорабатывает ваши двуглавые мышцы плеча, чем это делает проповедник. Поскольку ваши руки движутся прямо перед вами, когда вы проповедуете, это в основном работает с вашими внутренними бицепсами.
  • Увеличенный диапазон движений. Подобно классическому сгибанию рук с гантелями, сгибание рук на наклонной скамье обеспечивает больший диапазон движений, чем у проповедника. Если вы хотите по-настоящему проработать всю руку, наклонные сгибания рук все еще лучше — никакого сложного оборудования не требуется.

Форма — это все, и точка. К счастью, фитнес-эксперт Николь Стин из Nicole Steen Fitness дала нам несколько советов, как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье, как профессионал:

  • Подтяните пресс к позвоночнику. «Прежде чем начать, подтяните пресс к позвоночнику, — говорит Стин. «Это сохранит ваше равновесие и поможет предотвратить боль или напряжение в спине».
  • Продолжайте работать эти абс. «Держите мышцы кора на протяжении всей тренировки. Если у вас не болит пресс, значит, вы делаете это неправильно! »
  • Изолируйте бицепс. Если вы не полностью заполните форму 💯 , делайте это шаг за шагом. «Лучший способ сделать это — работать по одной руке за раз, — говорит Стин, — чтобы вы могли действительно сосредоточиться на форме, когда вы сгибаете вес.”
  • Сделайте несколько глубоких вдохов. «Вдохните на сгибание рук и выдохните на разгибание, — говорит Стин. «Это поможет вам сделать это медленно, изолировать эти бицепсы и извлечь максимальную пользу из каждого сгибания».

Помните, ваша тренировка бесполезна, если вы в конечном итоге получите травму. Стин признается, что давным-давно, когда она спешила на сгибание рук, она подтянула бицепсы. #Не весело. Так что возьмите это у нее и всегда уделяйте свое время, когда делаете кудри.

И когда дело доходит до идеальной формы, не стоит недооценивать силу связи между мозгом и мышцами.Небольшое исследование 2015 года показало, что участники, сосредоточившие свое внимание на определенных мышцах во время тренировок с отягощениями, значительно увеличили активацию этих мышц.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье идеальны для тех, кто хочет накачать бицепсы. По сравнению с классическим сгибанием рук наклонное положение предлагает дополнительные преимущества, заключающиеся в расширении диапазона движений и увеличении растяжения бицепсов.

Если вы хотите попробовать, возьмите скамейку и несколько доступных весов — и, конечно же, не рискуйте.

Освоение подъема гантелей на наклонной скамье: руководство, форма, недостатки, установка и выполнение Двуглавая мышца — это первичная мышца, а предплечья и передние дельтовидные мышцы — вторичные мышцы. Бицепс состоит из двух головок; длинная голова и короткая голова. Длинная голова составляет большую часть вершины и составляет внешнюю часть бицепса.Он также проходит через плечевой сустав. С другой стороны, короткая голова образует внутренний бицепс. Это упражнение выполняется на наклонной скамье, что помогает избежать ненужных движений тела и, таким образом, заставляет бицепс выполнять всю работу. Кроме того, наклон затрудняет подъем гантелей вверх из-за положения тела. При выполнении этого упражнения руки должны двигаться за корпусом. Таким образом, длинная головка бицепса будет очень хорошо растянута перед сокращением (сгибание гантелей вверх).Поскольку бицепс принимает на себя большую часть нагрузки во время этого упражнения, это эффективное движение, помогающее увеличить силу и размер. Это упражнение отлично подходит для наращивания общего пика бицепса и должно быть включено в вашу программу тренировок, если вы хотите нарастить впечатляющие руки.

Инструкции по выполнению упражнений :

Отрегулируйте наклон скамьи примерно на 45 градусов и, удерживая гантели в каждой руке, осторожно сядьте на скамью так, чтобы спина лежала на подушке для скамьи, а обе ступни надежно стояли на полу.Пусть руки свисают прямо с обеих сторон ладонями друг к другу. Медленно согните обе гантели одновременно обеими руками. Пока вы сгибаете гантели, медленно поворачивайте запястья (супинацию) наружу так, чтобы большие пальцы смотрели в сторону от тела. Сожмите бицепс в верхней части движения на один счет, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Почему это упражнение важно :

Наращивание и укрепление группы мышц двуглавой мышцы очень важно для обычных повседневных действий, таких как сбор предметов (продуктов, детей, сумок) и помощь в улучшении общего состояния сила верхней части тела.Бицепсы также очень привлекательны с эстетической точки зрения и являются одной из любимых частей тела, которые нужно тренировать, когда люди ходят в тренажерный зал. Хорошая пара рук всегда выглядит потрясающе в рубашке без рукавов или майке. Вот еще несколько важных аспектов тренировки бицепсов с помощью подъемов гантелей на наклонной скамье:

  • Сложные движения помогают косвенно усилить бицепс (становая тяга, тяги штанги) за счет тягового движения этих движений. Однако вы должны максимизировать силу бицепса с помощью прямых упражнений на бицепс.
  • Сильный бицепс помогает снизить вероятность травм, таких как тендинит плеча и тендинит локтя.
  • Для бойцов и боксеров тренировки на бицепс помогают увеличить силу и скорость ударов и движений верхней части тела (борьба и т. Д.).
  • Если вы занимаетесь такими видами спорта, как футбол, бейсбол или баскетбол, тренировка бицепсов для увеличения размера и силы имеет решающее значение для тяговых движений (захвата) и увеличения силы верхней части тела, что является огромным преимуществом во многих различных видах спорта.

Чего следует избегать :

  • Не начинайте с супертяжелыми весами . Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.
  • Не отрывайтесь от скамьи . Это случается, когда вы не лежите на скамейке в течение всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи.Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое гарантирует, что вы выполняете упражнение должным образом, а также будете в безопасности, особенно при работе с тяжелыми весами.
  • Всегда держите ноги на полу . Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.
  • Избегайте резких и резких движений .Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.
  • Чрезмерная нагрузка на плечи . Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов. Если ваши ноги плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно.Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей. Избегайте движений локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов.

Повторения и подходы :

Схема повторений в этом упражнении зависит от обучаемого. Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10.Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса. Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем. Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю. Избыточные тренировки перетренируют мышцы и могут привести к плато, на котором рост остановится. Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Другие упражнения, которые можно использовать :

Другие упражнения, которые можно комбинировать, включают:

  • Сгибания рук со штангой великолепны, потому что они являются основным движением для наращивания массы.Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье можно выполнять после этого упражнения.
  • Кудри проповедника также должны быть включены в ваше обучение. Они прорабатывают короткую головку бицепса. Это обеспечит сбалансированность бицепсов и общую симметрию.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье с гантелями лежа — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Бицепс

Другие группы мышц: Предплечье

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении с наклоном на бицепс с гантелями на наклонной скамье используется наклонная скамья для нацеливания на мышцы бицепса и наращивания рук.

Шаги:

1.) Начните с регулировки наклона скамейки под углом 45 градусов.

2.) Возьмитесь за гантели каждой рукой и прислонитесь лицом вниз к скамейке, поставив ступни на пол для поддержки.

3.) Опустите руки по бокам.

4.) Держа локоть прямо, поднимите гантели к голове, напрягая бицепсы.

5.) Контролируемым образом опустите вес и повторите.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (вариация сгибания рук на верхнюю часть бицепса)

Хотя это правда, что значительная часть роста вашего бицепса будет просто автоматическим результатом комплексной тренировки спины, сочетание правильных вариаций керлинга с правильной техникой по-прежнему является важным средством оптимизации прироста плеча.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличный выбор, когда дело доходит до прямой тренировки бицепса, так как положение движения позволяет полностью растянуть бицепс в нижнем положении и очень сильно сжать его сверху.

Кроме того, использование гантелей позволяет каждой руке двигаться независимо, предотвращая дисбаланс в размере и силе и обеспечивая одинаковое развитие обеих сторон.

Вот как правильно выполнять это упражнение для достижения наилучших результатов в наращивании бицепса…

Форма сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Базовая форма подъема гантелей на наклонной скамье довольно проста…

1) Отрегулируйте наклон скамьи примерно под углом 45 градусов и держите пару гантелей по бокам ладонями вверх.

2) Поднимите гантели вверх, пока не почувствуете полное сокращение бицепсов, сделайте короткую паузу вверху, а затем опустите их обратно в исходное положение.

Достаточно просто, правда?

Да, но есть несколько других подсказок небольшой формы, на которые стоит обратить внимание, если вы действительно хотите максимизировать эффективность упражнения и максимально напрячь бицепсы.

Чтобы выполнить все это, потребуется немного практики, но вот несколько очень эффективных советов по оптимальному выполнению сгибаний гантелей сидя на наклонной скамье…

Дополнительные наконечники формы

* Не позволяйте локтям чрезмерно смещаться вперед, когда вы сгибаете вес вверх, так как это вместо этого направляет напряжение с бицепсов на передние дельты.Небольшое движение — это нормально, но старайтесь держать локти относительно неподвижными.

* Не сгибайте вес настолько высоко, чтобы напряжение покидало бицепсы. Просто согните гантели до точки, в которой вы почувствуете полное сокращение бицепсов, а затем остановитесь на этом и позвольте весу снова опуститься. Ваша цель должна заключаться в том, чтобы держать бицепсы в постоянном напряжении на каждом этапе упражнения.

* Держите локти прижатыми к бокам на протяжении всего движения и не позволяйте им выскакивать наружу.

* Держите запястья в нейтральном или слегка вытянутом положении. Если вы сгибаете запястья во время подъема веса вверх, все, что вы делаете, — это направляет большее напряжение на мышцы предплечья и увеличивает нагрузку на суставы запястья.

* Чтобы полностью растянуть бицепсы и использовать максимально возможный диапазон движений, сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения.

Попробуйте сгибать гантели сидя на наклонной скамье во время следующей тренировки на бицепс, практикуйте советы по форме, которые я изложил выше, и я думаю, вы будете очень довольны результатами.

Правильная тренировка бицепса — это далеко от ракетостроения, но сочетание уникального угла этого упражнения и этих различных советов по форме — отличный способ обеспечить максимальную отдачу от прямых тренировок рук.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

Как выполнять подъем гантелей на наклонной скамье (бицепсы) — Fitness Volt

Если вы хотите выглядеть так, как будто вы действительно тренируетесь, то у вас должны быть хорошо развитые руки, учитывая, что эти конечности во многих случаях единственное, что находится на виду (например,грамм. в рубашке с короткими рукавами или без рукавов).

Конечно, огромная грудь, широкие плечи и стальные пучки могут быть видны сквозь любой предмет одежды, но когда вы видите детали мышц под кожей, что ж, нет ничего лучше, чем выпуклые бицепсы. Итак, сегодня мы представляем вам одно из лучших упражнений на бицепс в сгибании рук с гантелями на наклонной скамье.

Возможно, это не так часто используется, как сгибания рук стоя, среди посетителей тренажерного зала, но отказ от него может также означать, что результаты будут отложены в сторону. Это движение перегружает бицепс в максимально растянутом положении, чего не делают большинство вариаций.

В этом руководстве мы предоставили инструкции по упражнениям, советы, варианты и многое другое.

В этом упражнении:

  • Целевая группа мышц : Бицепс плеча
  • Тип : Гипертрофия, сила
  • Механика : Изоляция
  • Оборудование : Гантели
  • Сложность : Начальный / средний

Мышцы проработаны

Хотя это упражнение в первую очередь прорабатывает мышцы бицепса, задействуются и другие мышцы, которые мы перечислили ниже.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышца — это двуглавая мышца, расположенная на передней или передней части плеча. Он пересекает как локтевой, так и плечевой суставы и, следовательно, облегчает работу с обоих концов, хотя более заметно в локтевом суставе.

Основная функция бицепса — супинация предплечья (вращение ладоней вверх) и пронация (вращение ладоней вниз), но она также сгибает локтевой сустав.

Brachialis

Плечевая мышца — это чистый сгибатель локтя, который сгибает локоть в любом положении предплечья и придает ширине предплечьям, когда они полностью развиты.Для максимального задействования этой мышцы рекомендуются сгибания нейтральным хватом и захватом сверху, но любое сгибание или тянущее движение воздействует и на эту мышцу.

Brachioradialis

Brachioradialis находится на боковой части предплечья. Он в первую очередь сгибает локоть, но также супинирует и пронатирует предплечье.

Любое упражнение на сгибание или тягу задействует эту мышцу.

Предплечья

Мышцы предплечья прорабатываются во время сгибаний и тяговых движений.Они служат для перемещения предплечья, запястья, локтя и пальцев руки.

Сильные предплечья необходимы для захвата и удержания тяжестей во время сгибаний на бицепс. Но вы также улучшите свои предплечья и силу хвата, просто выполняя более сложные сгибания рук.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

  1. Установите скамью под углом 45 или 60 градусов.
  2. Затем лягте на скамейку так, чтобы ваша спина была ровной, в каждой руке держите гантели, свесив руки по бокам.
  3. Теперь согните гантели до упора и сожмите их в течение 2 секунд. Выдохните во время этой части упражнения.
  4. Медленно опустите гантели вниз и согните трицепсы внизу. Вдохните во время этой части упражнения.
  5. Повторите необходимое количество повторений.
Вот видео-пример …
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
  • Вы можете сгибать обе гантели одновременно или попеременно, что позволит вам поднимать более тяжелые веса и, возможно, выжимать больше повторений.Чередование также может помочь поддерживать правильную форму. Только убедитесь, что вы не слишком обманываете своих повторов, хотя небольшой импульс — это нормально!
  • Всегда держите спину ровно напротив скамьи, чтобы бицепсы оставались максимально растянутыми.
  • Сгибайте трицепсы в нижней части каждого повторения, когда руки вытянуты. Это максимизирует растяжку и активацию бицепса.
  • Используйте более легкие гантели во время этого упражнения, поскольку наклонное положение делает движение более сложным, чем стандартные сгибания рук на бицепс.

2 варианта

Это действительно не намного лучше, чем сгибание рук с гантелями на наклонной скамье для растяжки длинной головки бицепса. Это преимущество, которого нет в большинстве вариантов сгибания бицепса.

Но есть вариации, в которых бицепсы также подвергаются ярко выраженной растяжке, которые похожи на сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Связано: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье против Проповедник Керл: что более эффективно?

Вот два варианта, которые мы рекомендуем.

Сгибание кабеля на наклонной плоскости

Почему нам нравится вариант с кабелем? Это гарантирует, что бицепсы растянуты, и затрудняет обман и нарушает цель упражнения.

Это потому, что тросы всегда тянутся назад к рукам, даже если вы поднимаете руки вперед или обнаруживаете, что отрываете спину от скамьи.

Для этого :

Установите на расстоянии не более нескольких футов перед близкорасположенной кабельной машиной (ами) и прикрепите ручку с одной ручкой к обеим сторонам.Отрегулируйте скамью до наклона и возьмитесь за каждую ручку, затем выполните упражнение, как описано выше.

Не ставьте скамейку слишком далеко / перед тренажерами, так как это будет очень плохо для ваших плеч. Прежде чем вы сможете безопасно и эффективно выполнять упражнение, может потребоваться несколько раз отрегулировать сиденье.

Сгибание рук с гантелями в наклоне нейтральным хватом или хватом сверху

Простой, но очень эффективный вариант, позволяющий подчеркнуть плечевую и лучевую мышцы, заключается в использовании нейтрального или прямого хвата.

Вы настроите и выполните упражнение точно так же.

Как включить сгибание рук с гантелями на наклонной скамье в свою тренировку

Тренировка бицепсов — это не ракетостроение, и в целом сгибания рук — это сгибания рук. Тем не менее, есть методы для максимального развития бицепса, наиболее распространенными из которых являются использование различных упражнений для выполнения всех углов.

Как правило, эффективное упражнение на бицепс включает тяжелое двустороннее сгибание рук (например, сгибание рук со штангой) — сгибание рук в стиле проповедника, при котором нижний бицепс максимально растягивается, — сгибание рук на наклонной скамье, при котором верхний бицепс полностью растянут — и молотковый или захват сверху. локон, чтобы ударить по плечам и предплечьям.

Необязательно объединять все эти упражнения в одно занятие, но хорошо сочетать упражнения на нескольких тренировках.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье также являются отличным дополнением к суперсету, дроп-сету и другим специальным методам тренировки, которые увеличивают интенсивность и объем тренировки.

Ознакомьтесь с этими 13 лучшими методами увеличения интенсивности тренировки

Подходов / повторений

Не существует идеального диапазона повторений для сгибаний на бицепс. Хотя мы не рекомендуем вам тренироваться слишком легко или тяжело.Как правило, 2-3 подхода по 8-12 повторений идеально подходят для наращивания мышечной массы, но вы также можете смешивать повторения.

Например, 5-7 повторений можно использовать для увеличения силы и размера, а повторения в диапазоне 15-25 + повторений (более высокие повторения следует доводить до отказа) хороши для гипертрофии мышечной выносливости.

Каждый тренируется по-своему, и вам нужно будет прислушиваться к своему телу, чтобы определять, какой диапазон повторений лучше всего подходит.

Подведение итогов

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье не подлежит обсуждению, если вы хотите максимизировать развитие бицепса.Опять же, он дает большую растяжку на бицепс около плеча и в локтях, а при нагрузке это идеальный сценарий для набора мышечной массы!

Как накачать мышцы и увеличить руки с помощью подъема гантелей на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — отличное вспомогательное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы. Он популярен и эффективен, и принесет результаты, если вы правильно запрограммируете его во время тренировок.

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Если вы хотите получить большие и сильные руки, то сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — это то, что вам нужно добавить в свою тренировочную программу.

Какие мышцы работают при сгибании рук с гантелями на наклонной скамье?

Бицепс. Это упражнение изолирует длинную головку вашего бицепса, растягивает ее и заставляет вас прилагать больше усилий при сокращении. Это означает, что это может быть отличным упражнением, если вы хотите максимизировать пик бицепса.

Как делать сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Вы всегда можете изменить угол наклона, чтобы воздействовать на разные части мышц, но вот инструкции, как это делать обычным способом.

Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке, держа их на расстоянии вытянутой руки. Попытайтесь прижать локти к туловищу и поворачивать ладони так, чтобы они смотрели вперед. Это ваша исходная позиция.

Держите плечо неподвижно и сгибайте вес вперед, сокращая бицепсы на выдохе. Следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч.Задержитесь в сжатом положении на секунду.

На вдохе медленно начните возвращать гантели в исходное положение.

Повторите рекомендуемое количество повторений.

Альтернативные упражнения на сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Все альтернативы упражнениям на бицепс с гантелями немного по-разному нацелены на бицепсы.

Ознакомьтесь с этим замечательным списком вещей, которых следует избегать от Gym Insider.

Чего следует избегать:

«Избегайте начинать с супертяжелыми весами. Даже если вы можете заниматься ежедневно, вам всегда следует начинать с легких весов, чтобы полностью разогреть мышцы и убедиться, что вы освоили правильную технику, прежде чем переходить к более тяжелым весам.

Не отрывайтесь от скамьи. Это случается, когда вы не лежите на скамейке в течение всего упражнения или начинаете приподнимать ягодицы от скамьи.Выполняя это упражнение, вы должны находиться в удобном положении, которое гарантирует, что вы выполняете упражнение должным образом, а также будете в безопасности, особенно при работе с тяжелыми весами.

Всегда держите ноги на полу. Помните, что это не репетиция балета, и вам нужно, чтобы ваши ноги стояли на полу, чтобы обеспечить надежную опору. Если вы твердо поставите ноги на пол, вы автоматически приобретете больше равновесия, и это поможет в достижении устойчивости.

Избегайте быстрых и резких движений.Вы начнете упражнение, опустив руки по бокам, удерживая гантели нижним хватом. Когда вы поднимаете вес до уровня плеч, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы делать это очень медленно и под контролем, поскольку быстрые и быстрые движения могут привести к таким проблемам, как разрыв мышцы или травма вращающей манжеты.

Слишком много нагрузки на плечи. Помните, что основное внимание в этом упражнении уделяется наращиванию бицепсов.

Если ваши ноги плотно стоят на полу и ваше тело соприкасается со скамьей, это очень поможет в обеспечении того, чтобы ваши плечи не были слишком задействованы и упражнение выполнялось правильно.Обязательно держите локти в фиксированном положении при сгибании гантелей.

Не двигайте локтями вверх и вниз, так как это приведет к большей нагрузке на плечи, а этого следует избегать, поскольку это снимает напряжение с бицепсов ».

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Для сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье отрегулируйте скамью так, чтобы она располагалась под углом 45 градусов или, при необходимости, до 60 градусов.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье, обратный ход 21,

Ознакомьтесь с этой печально известной рутиной, описанной здесь T Nation .

«Традиционные упражнения 21 — это классическое упражнение, которое разделяет диапазон движений сгибания бицепса на три мини-сета: нижний диапазон, верхний диапазон и полный диапазон. В каждом подходе выполняется по семь повторений каждого диапазона.

Reverse 21s функционирует как механический дроп-набор, благодаря чему набор становится «легче» по мере наступления усталости.

Метод реверса 21 можно использовать с рядом упражнений. Просто начните с полных повторений, затем переходите к более тяжелым повторениям в неполном диапазоне и заканчивайте более легкими повторениями в неполном диапазоне.

Любой достойный атлет пробовал упражнение 21 с сгибаниями на бицепс и ощутил резкий подъем, который за этим последовал. Это классическая техника тренировки гипертрофии, которая работает, и 21s можно использовать и для других групп мышц. И вот что интересно: реверс 21 еще лучше.

ЧТО ТАКОЕ REVERSE 21S?

Давайте возьмем пример сгибания рук на бицепс. Традиционные 21-е выглядят так:

Выполните 7 частичных упражнений на нижнюю половину, начиная с полностью вытянутых рук и сгибая их наполовину вверх, пока предплечья не станут параллельны полу.

Сразу же выполните это, выполняя 7 частичных упражнений на верхнюю половину, где вы начинаете с полностью согнутыми руками и опускаете их на полпути вниз, пока они снова не станут параллельны полу.

Финишируйте с 7 повторениями мучительных движений с полным диапазоном движений.

Итак, если вы считаете частичную нижнюю половину, частичную верхнюю половину и полные повторения как три отдельных упражнения, вы, по сути, переходите от самого легкого упражнения к самому сложному.

Reverse 21s инвертирует этот порядок.Начните с самой сложной части набора и закончите самой легкой частью. Для сгибаний на бицепс это будет выглядеть так:

  • Начните с 7 полных повторений
  • Теперь выполните 7 частичных повторений в верхней половине
  • Закончите с 7 частичными повторениями в нижней половине

Другими словами, обратная 21-я секунда функционирует как механический дроп-сет, благодаря чему подход становится легче по мере того, как наступает усталость. Гораздо проще выполнить некоторые частичные упражнения в нижней половине в конце подхода, когда ваши бицепсы уже приготовлены, чем выполнять полные повторения.

В ходе сета вы выполняете тот же общий диапазон движений, только вы можете использовать значительно больший вес. Например, если вы обычно выполняете традиционные упражнения 21 с 75 фунтами, вы, вероятно, сможете сделать обратные 21 с весом около 95 фунтов. Больший вес за счет того же общего диапазона движений — это рецепт увеличения мышечной массы. Небольшая настройка, большая разница.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье без скамьи

Даже если у вас нет жима, вы все равно можете выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье.

Наиболее важными частями движения являются положение тела в наклонном положении и возможность полного выпрямления рук в нижней части движения. Раньше я использовал деревянную доску или стул с наклонной спинкой. Обе адаптации работают нормально.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дома

Возьмите стул и положите подушку позади себя, чтобы воспроизвести угол.

Использование сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в ваших тренировках

Повторения и подходы:

Схема повторения этого упражнения зависит от обучаемого.

Новичкам следует начинать медленно с 1-2 подходов по 12-15 повторений. По мере продвижения вы можете увеличить количество подходов примерно до 3-4 и снизить количество повторений до 8-10. Вам не нужно выполнять множество подходов и упражнений, чтобы нарастить мышцы бицепса.

Бицепсы используются и тренируются в течение дня с помощью различных упражнений, которые мы выполняем. Это также очень маленькая мышца, и достаточно коротких интенсивных тренировок, которые желательно проводить только один раз в неделю.

Избыточные тренировки могут перетренировать мышцы и привести к плато, на котором рост останавливается.Помните, что мышцам нужно время для отдыха, чтобы они могли восстановиться и расти.

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье тяжелее стандартных?

Из-за положения вашего тела сгибания рук с гантелями на наклонной поверхности больше нацелены на длинную головку двуглавой мышцы плеча, чем традиционные сгибания рук с гантелями.

И большее напряжение в этой части руки — вот что формирует и формирует пик бицепса.

Мышцы бицепса

Двуглавая мышца — это мышца передней части плеча.Бицепс включает в себя «короткую головку» и «длинную головку», которые работают как единая мышца.

Бицепс прикреплен к костям руки прочной соединительной тканью, называемой сухожилием. Сухожилия, соединяющие двуглавую мышцу с плечевым суставом в двух местах, называются проксимальными сухожилиями двуглавой мышцы. Сухожилие, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям предплечья (лучевая и локтевая), называется дистальным сухожилием двуглавой мышцы.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *