Бедра внешняя сторона: Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Содержание

Топ-10 упражнений для внешней части бедра (от галифе)

Предлагаем вам тренировку, которая позволит проработать внешнюю сторону бедра (зону галифе) в домашних условиях без дополнительного инвентаря, приседаний и выпадов. Все упражнения выполняются на полу и подобраны таким образом, что даже новички смогут с ними справиться.

Если вы хотите усложнить тренировку, добавьте несколько подходов и уменьшите перерывы между ними. Также можно использовать утяжелители для ног, которые усилят нагрузку и помогут поработать над проблемными зонами быстрее.

Тренировка от галифе (первый раунд)

В оба раунда входят упражнения, предназначенные для тренировки ног без приседаний и выпадов, что особо актуально для тех, кто имеет проблемы с коленными суставами. Уделите особое внимание коленям при разминке перед занятием, если у вас есть какие-либо травмы в анамнезе.

Важно знать, что большую роль в избавлении от галифе играют ягодичные мышцы. Чем больше они укрепляются и приходят в тонус, тем меньше становится внешняя сторона бедра. Поэтому обязательно посмотрите нашу подборку: Топ-50 упражнений для ягодиц в домашних условиях.

Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

1. Вращение ногой с опорой на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения – опора на одну ногу, согнутую в колене. Для удобства рекомендуем подложить что-нибудь под коленный сустав, чтобы тренировка не приносила дискомфорта. Для удержания равновесия обопритесь на пол рукой, наклонитесь в сторону. Другая рука размещена на талии. Спина выпрямлена, живот втянут. Следите, чтобы голова и корпус не заваливались. Неопорную ногу выпрямите и выполняйте вращательные движения вперед.

Польза упражнения: Упражнение предназначено для проработки галифе. Задействует также внутреннюю сторону бедра, которая часто является проблемной зоной среди девушек, ягодичные мышцы и мышцы ног.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Махи ногой лежа на боку

Как выполнять: Для выполнения упражнения от галифе лягте на бок, ноги выпрямите. Для комфорта во время тренировки обоприте голову на руку, которую нужно расположить на полу, согнув в локте. Другой рукой для удержания равновесия нужно опереться на пол ладонью перед грудной клеткой. Для лучшей проработки проблемной зоны подъем ноги нужно осуществлять минимум на 45 градусов. Не нужно делать резкие махи. Напрягите мышцы ноги и медленно поднимайте ногу вверх.

Польза упражнения: Данное упражнение первого раунда тренировки направлено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Упражнение влияет также на ягодицы, внутреннюю сторону бедра и другие мышечные группы ног.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

В конце подхода для усложнения задания оставьте ногу в поднятом положении и выполняйте пружинистые движения с небольшой амплитудой.

Сколько выполнять: 20 пульсаций (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

3. Усложненная ракушка

Как выполнять: Упражнение “Ракушка” осложнено поднятием ноги. Начальная позиция – лежа на боку. Одной рукой вы подпираете голову, другую размещаете на бедре. Нога, на которой вы лежите, слегка согнута в колене. Следите, чтобы спина оставалась в ровном положении, пресс был подтянут. Вторая нога выполняет мах по направлению вперед и по диагонали. Далее нужно совместить стопы и свести колени, чтобы одно коснулось другого. Из этого положения требуется развести колени и снова выполнить мах.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать внешнюю поверхность бедра дома. Также будут задействованы мышцы ног, спины и кора, за счет удержания корпуса в определенном положении.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с разгибанием ноги

Как выполнять: Стартовая позиция упражнения от галифе – упор на прямые руки и колени (“четвереньки”). Проследите за тем, чтобы спина сохраняла ровное положение во время всей тренировки, а голова направлена в пол. Одну ногу, не разгибая, отведите в сторону и поднимите до прямого угла. В этом положении выпрямите ногу в сторону. Далее вернитесь в предыдущую точку и через нее примите исходное положение. Во время выполнения упражнения держите мышцы в постоянном напряжении.

Польза упражнения: Помимо проработки проблемной зоны (внешней и внутренней сторон бедра) упражнение позволяет прокачать мышцы спины и кора, а также статически воздействует на плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Вращение ног в положении лежа

Как выполнять: Для выполнения вращения лягте на спину, руки расположите вдоль корпуса. Ноги выпрямите и поднимите над полом под углом около 45 градусов. Голова прижата к полу. Далее требуется выполнить вращение обеими ногами одновременно в разные стороны. Когда ноги находятся на высшей точке подъема желательно, чтобы они находились перпендикулярно вашему корпусу. Во время выполнения вращений следите за поясницей – она не должна отрываться от пола и сильно прогибаться.

Польза упражнения: Вращения помогут проработать внешнюю часть бедер в домашних условиях. Также тренировка благотворно влияет на другие мышечные группы ног, мышцы нижней части пресса.

Сколько выполнять: 10 вращений по часовой стрелке, 10 вращений против часовой стрелки (во втором круге упражнение повторяется).

Тренировка от галифе (второй раунд)

Вторая часть тренировки от галифе состоит также из 5 несложных упражнений. Если вы хотите добиться хорошего результата, соблюдайте технику выполнения упражнений. Повторяем представленные упражнения в два круга: первый круг – на правую сторону, второй круг – на левую сторону. Между упражнениями отдых 15-30 секунд, можно повторить каждое упражнение в два подхода.

Посмотрите также в дополнении нашу подборку упражнений для внутренней поверхности бедра.

1. Отведение ноги в сторону с упором на колено

Как выполнять: Начальная позиция упражнения для проработки внешней поверхности бедра дома – упор на колено и на ладонь одной руки, корпус наклонен в сторону. Другая рука располагается на талии для поддержания равновесия. Проследите, чтобы корпус и тело не заваливались, спина находилась в ровном положении и живот был втянут. Неопорную согнутую в колене ногу отведите в сторону, максимально поднимите. Из этой точки выпрямите ногу. Вернитесь в исходное положение через эту же точку.

Польза упражнения: Упражнение, включенное во второй круг тренировки, позволит прокачать мышцы бедер, ягодичные мышцы. Нагрузка придется также на спину, плечевой пояс и руки.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

2. Вращение ногой лежа на боку

Как выполнять: Начальная позиция для упражнения – лежа на боку. Ноги выпрямлены, одна рука служит опорой для головы, вторая стоит перед грудной клеткой для удержания баланса во время тренировки. Из этого положения выполняйте вращение прямой ногой с большой амплитудой. Поднимайте ногу не менее чем на 45 градусов. Не делайте резких движений, держите мышцы в напряжении. Проследите, чтобы во время выполнения вращения спина оставалась ровной, живот был втянут и корпус не отрывался от пола.

Польза упражнения: Упражнение нацелено на проработку внешней стороны бедра в домашних условиях. Вращения позволят развить также внутреннюю сторону бедра, ягодицы и другие мышцы ног.

3. Усложненные махи лежа на боку

Как выполнять: Данное упражнение состоит из комбинации двух движений: подъема ноги вверх и вынесения колена вперед. Стартовая позиция для упражнения на прокачку проблемной зоны идентично предыдущему заданию. Лягте на бок, одну руку используйте в качестве опоры для головы, другой поддерживайте себя перед грудной клеткой. Изначально выполните мах вверх, далее подтяните колено вперед, затем снова сделайте мах и вернитесь в исходную позицию. Выполните на другую сторону.

Польза упражнения: Тренировка позволяет проработать проблемную зону бедер, подкачать ягодичные мышцы и развить мышцы ног. Также упражнение задействует мышцы спины и кора.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

4. Пожарный гидрант с прямой ногой

Как выполнять: Для того чтобы выполнить упражнение, встаньте на “четвереньки”, то есть нужно опираться на выпрямленные руки на ладони и на колени. Одну ногу вытяните в сторону, носок на себя. Спина прямая, без прогибов, живот втянут, голова смотрит вперед вниз. Из этого положения требуется выполнять подъем ноги вверх на 90 градусов. Желательно не касаться ногой пола во время выполнения подхода, выполнять упражнение на весу. Следите, чтобы колено оставалось прямым. Для увеличения нагрузки можно выполнить пульсирующие движения с небольшой амплитудой в конце подхода.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений не только для внешней поверхности бедра и зоны галифе, но и для укрепления ягодичных мышц.

Сколько выполнять: 15 махов (в первом круге на правую ногу, во втором круге на левую ногу).

5. Разножка с пульсацией

Как выполнять: Заключительное упражнение второго круга тренировки на внешнюю часть бедра в домашних условиях – разножка, усложненная пульсацией. Для того чтобы выполнить упражнение, лягте на спину, руки разместите вдоль корпуса, прямые ноги поднимите наверх с носком, направленным к себе. Из этой позиции выполните разножку. Перед тем как сводить ноги вместе, сделайте несколько пульсирующих движений с минимальной амплитудой. Во время тренировки уделите внимание пояснице – она не должна прогибаться. Держите живот втянутым и не поворачивайте голову.

Польза упражнения: Пружинистые движения усиливают нагрузку на мышечные ткани, что позволяет достичь лучшего эффекта при проработке проблемных зон. Упражнение также задействует мышцы ног и ягодицы.

Сколько выполнять: 15 разведений (во втором круге упражнение повторяется).

Для того чтобы ваши тренировки проходили максимально эффективно, придерживайтесь наших советов:

Смотрите также другие наши подборки упражнений:

Топ-15 видео для внешней стороны бедра (зона галифе)

Жир на внешней части бедра или в области «галифе» считается одной из главных проблем девушек, которые работают над стройностью своей фигуры. Предлагаем вам эффективную подборку тренировок для внешней стороны бедра, благодаря которым вы улучшите форму ног и подтяните проблемные зоны.

Особенности тренировок для внешней стороны бедра:

Обращаем ваше внимание, что локально похудеть невозможно. Тело не худеет в тех местах, на которые мы выполняем упражнения.
Процесс похудения возможен только при дефиците калорий, т.е. когда мы потребляем еды меньше, чем расходуем в течение дня.
Проблемные зоны обычно худеют в последнюю очередь. У девушек они чаще всего находятся в нижней части тела.
Упражнения на внешнюю сторону бедра укрепляют часть квадрицепса и портняжной мышцы, помогают подтянуть ноги и улучшают их форму. Но полностью устранить «ушки» на бедрах можно только при общем уменьшении процента жира в организме.
Для усложнения упражнений можно использовать фитнес-резинки и утяжелители для ног.
Выполняйте предложенные тренировки 2-3 раза в неделю по 15-30 минут в дополнении к другим программам на все тело.
Можно выполнять предложенные видео в 2-3 круга или комбинировать понравившиеся тренировки между собой.
От ушек на бедрах также будут эффективны плиометрические тренировки и балетные программы.
Обязательно посмотрите нашу подборку упражнений для внешней стороны бедра и зоны галифе: Топ-30 упражнений для внутренней части бедра + готовый план занятий.

Тренировки для внешней стороны бедра

1. Тренировка для внешней стороны бедра от Blogilates (10 минут)

Одно из самых популярных видео для внешней стороны бедра предлагает тренер Кейси Хо на своем youtube-канале Blogilates. Ее занятия основаны на упражнениях из пилатеса для формирования стройного тела. Кейси создала 10-минутную тренировку на полу с упражнениями от галифе, которые выполняются лежа на боку.

2. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (17 минут)

Очень эффективную тренировку для внешней стороны бедра предлагает и канал PsycheTruth. Первая половина упражнений проходит лежа на полу, вторая половина – стоя. Тренировка подходит как начинающим, так и опытным занимающимся.

3. Тренировка для внешней стороны бедра от PsycheTruth (19 минут)

Вторая тренировка от youtube-канала PsycheTruth для внешней стороны бедра проходит полностью стоя и включает в себя подъемы ног и пульсирующие движения для максимальной работы мышц ног. Инвентарь не нужен, но если вам понадобится опора для равновесия, можно взять стул.

4.

Тренировка для внешней стороны бедра от FitnessBlender (20 минут)

Если вы хотите более комплексную и всестороннюю тренировку для зоны галифе, то попробуйте это занятие от FitnessBlender. Келли предлагает чередующиеся сегменты кардио-упражнений для сжигания жировой прослойки и упражнения на полу для стройных ног и избавления от «ушек» на внешней стороне бедра.

5. Тренировка для внешней стороны бедра от Янелия Скрипник (10 минут)

Очень эффективные тренировки для стройных ног и подтянутого тела предлагает Янелия Скрипник. Есть у нее и программа конкретно для внешней стороны бедра. Видео полностью проходит на полу и включает в себя разнообразные махи ногами, которые выполняются лежа на боку.

6. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (15-20 минут)

Линда является мастером баррных тренировок и программ на основе пилатеса. Она предлагает сразу несколько видео для зоны галифе на 15-20 минут. Все они выполняются на коврике и включают в себя подъемы, сгибания и повороты ног. Вы можете выбрать одну из этих программ или чередовать их между собой

Смотрите также:

7. Тренировка для внешней стороны бедра от Linda Wooldridge (35 минут)

А вот если у вас есть фитнес-резинка, то обязательно попробуйте эту тренировку для зоны галифе и всех проблемных участков ног. Можно использовать фитнес-резинку, а можно повязать длинную эластичную ленту у ног.

8. Тренировка для внешней стороны бедра от Love Sweat Fitness (5 минут)

Если у вас совсем немного времени, можно посмотреть короткое 5-минутное видео для зоны галифе от обворожительного тренера канала Love Sweat Fitness. Классические упражнения для внешней стороны бедра на полу помогут вам поработать над стройностью ног.

9. Тренировка для внешней стороны бедра от Joanna Soh Official (10 минут)

А вот если вы хотите более активно поработать над сжиганием жира, то попробуйте кардио-тренировку от Джоанны. Ее программа состоит из интенсивных упражнений из плиометрики и смешанных боевых искусств, благодаря которым вы также подтяните мышцы внешней поверхности бедра. Тренировку можно повторить в 2-3 круга, если 10 минут покажутся недостаточными.

10. Тренировка для внешней стороны бедра от Evin Himmighoefer (13 минут)

Это еще одна тренировка на полу с акцентом не только на внешнюю сторону бедра, но и на мышцы ягодиц. Вы будете выполнять упражнения в боковой планке, лежа на боку и стоя на четвереньках.

11. Тренировка для внешней стороны бедра от Megan Mae Fit (7 минут)

Непродолжительная тренировка, которая, тем не менее, включает в себя целый ряд эффективных упражнений, в том числе и прыжковые в самом начале видео.

Тренировки для внешней и внутренней стороны бедра

А вот если вы хотите одновременно поработать над внешней и внутренней поверхностями бедра, то обратите внимание на следующую подборку отличных тренировок для проблемных зон.

1. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от FitnessBlender (38 минут)

Качественная тренировка для нижней части тела от FitnessBlender поможет вам эффективно поработать над стройностью ног. Программа включает в себя самые лучшие упражнения для ягодиц, внешней и внутренней стороны бедра, которые проходят стоя и на полу. Инвентарь не нужен.

2. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от Tone it Up (13 минут)

Тренировка от Катрины из Tone it Up включает в себя приседания, выпады и подъемы ног, которые выполняются стоя и на полу. Короткое, но эффективное занятие на внутреннюю и внешнюю сторону бедра. Понадобится гантель.

3. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от SummerGirl Fitness (12 минут)

В этой программе вас ждут классические упражнения для проблемных зон на ногах, которые выполняются на полу.

4. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от The Live Fit Girl (7 минут)

Еще одно короткое видео с подборкой упражнения для внутренней и внешней стороны бедра.

5. Тренировка для внешней и внутренней части бедра от MFit (18 минут)

А вот эта тренировка более разнообразная по своему содержанию, но для упражнений вам может понадобиться эластичная лента и стул.

При регулярном выполнении предложенных программ вы сможете сделать ваши ноги стройными, подтянутыми, без ушек и дряблости. Сочетайте тренировки для внешней стороны бедра с умеренным питанием и вы обязательно добьетесь результата.

Читайте также:

21 упражнение для тех, кто хочет иметь идеальные бёдра

Мы разобьём упражнения для бёдер по группам мышц, которые они прорабатывают. Количество подходов и повторений зависит от рабочего веса и вашей подготовки. Если вы выполняете упражнения без утяжеления, ориентируйтесь на три подхода по 20–25 раз. С утяжелением количество раз можно сократить до 5–10 в подходе в зависимости от рабочего веса.

Упражнения для передней поверхности бедра

Эти упражнения помогают прокачать квадрицепс — сильную мышцу с четырьмя головками, которая находится на передней поверхности бедра.

1. Приседания

Приседания со штангой

Если вы только начинаете заниматься, будет достаточно обычных приседаний. Обращайте внимание на технику: не округляйте спину, разворачивайте носки и колени в стороны, делайте присед до параллели с полом или чуть ниже.

Когда мышцы привыкнут к нагрузке, осваивайте приседания со штангой. Вот здесь более подробно разобрана техника правильного приседания.

2. Выпады

Выпады со штангой

Есть множество вариантов выпадов: на месте, назад, в движении. Если пространство ограничено, можете делать выпады на месте.

Следите, чтобы колено не заходило за стопу. Опускайтесь низко, так, чтобы коснуться пола коленом стоящей сзади ноги, держите спину прямо.

Если вы занимаетесь в спортзале или на улице, попробуйте выпады в движении.

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели или гири. Если с равновесием всё в порядке, попробуйте выпады со штангой.

3. Зашагивания на тумбу

Зашагивания с выпадом назад

Подниматься можно на любое возвышение, которое подходит вам по высоте: на стул, тумбу, степ, ступеньку, лавочку в парке. При этом следите, чтобы колено не заворачивалось внутрь.

Если хотите усложнить упражнение, попробуйте зашагивания с выпадом назад. Шагните на тумбу правой ногой, левую согните в колене и вынесите вперёд. Сойдите с тумбы, наступив на левую ногу. Правую ногу отведите назад и уйдите в выпад, достав коленом до пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Можно взять в руки гантели или гири, выполнять упражнение с бодибаром или штангой.

4. Тяга ноги с эспандером

Подъём ноги с эспандером

Для этого упражнения вам понадобится тренажёр-кроссовер или резиновая лента-эспандер.

Лягте на пол на спину, зацепите эспандер или стропу кроссовера за лодыжку рабочей ноги. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу, одновременно сгибая её в колене.

5. Приседания на одной ноге «Пистолетик»

Приседание на одной ноге

Приседания на одной ноге требуют довольно развитых мышц бёдер. Если вы пока не можете присесть без поддержки, попробуйте выполнять упражнение, держась за петли или гимнастические кольца.

6. Сплит-присед с одной ногой на лавке или в кольце

Сплит-присед

Сплит-присед можно выполнять, поставив одну ногу на лавку, тумбу или другое возвышение. Также можно использовать петли или гимнастические кольца.

Во время приседа следите, чтобы колено стоящей впереди ноги находилось над стопой и не заворачивалось внутрь. Если вы не можете подняться так, чтобы колено смотрело наружу, вам ещё рано делать это упражнение.

Чем ниже вы присядете, тем лучше проработаете мышцы бёдер и ягодиц. Для усложнения можете взять в руки гантели или гири.

7. Выпрыгивания из приседа

Это взрывное упражнение поможет лучше прокачать мышцы, если у вас недостаточно времени и нет возможности использовать свободные веса.

Сделайте глубокое приседание и выпрыгните вверх из нижней точки. Во время приседания не отрывайте пятки от пола. Руки можете держать перед собой или за головой.

Старайтесь приседать глубоко на протяжении всего подхода, даже когда мышцы уже утомились.

8. Чередование ног в прыжке

Ещё одно взрывное упражнение. Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Выпрыгните вверх и приземлитесь в положение выпада: правая нога впереди, левая — сзади. Из нижней точки выпрыгните максимально высоко, в воздухе поменяйте ноги и приземлитесь с левой ногой впереди.

9. Выпрыгивания с ногой на тумбе

Это ещё более сложное упражнение. Встаньте спиной к тумбе и поставьте на неё носок. Сделайте приседание на одной ноге и выпрыгните вверх из нижней точки.

Упражнения для задней поверхности бедра

Следующие упражнения помогают прокачать мышцы задней поверхности бедра: бицепс, полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

1. Становая тяга

Становая тяга

Это, наверное, лучшее базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра.

Выполняя становую тягу, следите за положением спины: она должна быть прямой на протяжении всего упражнения, иначе нагрузка пойдёт на поясницу. Чтобы избежать этого, дополнительно напрягайте ягодицы во время подъёма.

Гриф штанги находится максимально близко к голеням, колени не заворачиваются внутрь.

2. Мёртвая тяга

Мёртвая тяга

Мёртвая тяга идеальна для растяжки и прокачки бицепса бедра за счёт минимального сгибания коленей. Упражнение также называют становой тягой на прямых ногах, однако лучше, если колени будут слегка согнуты.

Во время наклона таз не сильно уходит назад (в отличие от румынской тяги), вы двигаетесь за счёт растяжения задней поверхности бедра. Ни в коем случае не округляйте позвоночник. Если не хватает растяжки, чтобы опустить штангу до пола с прямой спиной и почти прямыми коленями, попробуйте доставать только до середины голеней.

3. Румынская тяга

Румынская тяга

Отличие румынской тяги от мёртвой заключается в том, что в ней необходимо сильно подавать таз назад, немного больше сгибать колени и опускать гриф штанги только до середины голени.

Движение вниз начинается с отведения таза назад, за счёт чего сгибается корпус. Опускайтесь, пока гриф штанги не достигнет середины голени, а затем снова поднимайтесь. Старайтесь во время упражнения держать лопатки сведёнными.

4. Тяга ноги с эспандером лёжа

Подъём голени с сопротивлением

Это упражнение можно выполнять в кроссовере или с резиновым эспандером. Лягте на пол на живот, накиньте петлю на ногу. Преодолевая сопротивление эспандера, сгибайте ногу в колене до прямого угла или больше.

5. Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге

Это упражнение отлично прорабатывает заднюю поверхность бедра, однако требует развитого чувства равновесия.

Возьмите в руки гантели, отведите одну ногу назад и не опускайте её на пол до конца упражнения.

6. Подтягивания корпуса с ногами на тумбе

Подтягивание корпуса с ногами на тумбе

Это упражнение можно выполнять на двух турниках на спортивной площадке или просто поставить ноги на тумбу или стул. Я опишу вариант для домашней тренировки.

Сядьте на пол, положите ноги на возвышение. Поднимите корпус на руках, чтобы таз висел в воздухе. Согните колени и поднимите таз вверх, чтобы тело стало параллельно полу.

Выполните три подхода по 10 раз.

Упражнения для внутренней части бедра

1. Приведение ноги в кроссовере

Тяга с эспандером

Упражнение можно выполнять с тренажёром-кроссовером или резиновой лентой-эспандером. Встаньте к кроссоверу правым боком, зацепите петлю за лодыжку правой ноги. Немного отойдите, натягивая эспандер или трос кроссовера, и поднимите рабочую ногу — это исходное положение.

Преодолевая сопротивление эспандера, приставляйте рабочую ногу к опорной, а затем отводите её обратно.

2. Подъём ноги лёжа

Подъём ноги лёжа

Лягте на правый бок и приподнимите корпус, опираясь на предплечье. Согните левое колено и поставьте стопу на пол. Поднимите прямую правую ногу от пола, задержите на две-три секунды и опустите.

3.

Приседания сумо

Приседание сумо

Возьмите в руки гантель или гирю, раздвиньте ноги пошире, разведите носки в стороны. Присядьте, пока бёдра не станут параллельны полу, или ниже. Выпрямитесь и повторите.

Упражнение можно выполнять с использованием степов или других возвышений, чтобы углубить приседание.

Приседания сумо с весом на степах

Упражнения на внешнюю часть бедра

Упражнения, представленные ниже, помогают прокачать абдукторы (отводящие мышцы бедра): среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции бедра, а также латеральную широкую мышцу бедра — одну из головок квадрицепса.

1. Разведение ног в тренажёре

Разведение ног в тренажёре

Этот тренажёр позволяет изолированно прокачать отводящие мышцы бедра. Для большего эффекта перед началом упражнения напрягите ягодицы так, чтобы слегка приподняться на кресле, и затем приступайте к выполнению, не расслабляя ягодицы до окончания подхода.

Однако в некоторых случаях это упражнение может быть опасно. Помимо средних ягодичных мышц и напрягателя широкой фасции бедра, в работу включаются грушевидные мышцы. И если вы не рассчитаете нагрузку, эти глубокие мышцы могут сократиться и прижать седалищный нерв, вызвав боли.

Поэтому прибавляйте вес или количество повторений постепенно, выполняйте упражнение не чаще раза в неделю.

2. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги с эспандером

Упражнение можно выполнить в кроссовере или с эспандером.

Зацепите петлю за правую ногу и повернитесь к тренажёру левым боком. Преодолевая сопротивление, поднимайте ногу на 45 градусов.

3. Разведение ног с эспандером

Разведение ног с эспандером

Для этого упражнения подойдёт эспандер «Песочные часы» или маленькая лента-эспандер. Наденьте эспандер на ноги выше коленей, лягте на бок, опираясь на предплечье, согните ноги.

Разводите колени, преодолевая сопротивление эспандера и сохраняя стопы сведёнными.

После тренировки

После занятия не забудьте хорошо растянуться, делая акцент на тех мышцах, которые участвовали в тренировке. Вот несколько упражнений на растяжку квадрицепсов, бицепсов и приводящих мышц.

Растяжка передней части бедра

Растяжка внутренней части бедра

Растяжка бицепса бедра

Занимайтесь через день, если выбрали упражнения с весом, и каждый день, если вам нравятся более лёгкие варианты без утяжеления, и вы увидите прогресс уже через несколько дней интенсивных занятий.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. | Варвара Прибалтийская

В этой статье Вы познакомитесь с упражнениями, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног. Упражнения, приведенные в этой статье акцентированы на следующие проблемные зоны:

внешняя сторона бедер («ушки» или галифе)
внутренняя сторона бедер (область между ног)
верхняя часть ног (бедра)

Я думаю со мной многие согласятся в том что сложнее всего избавиться от галифе («ушки» на бедрах), а также подтянуть внутреннюю сторону бреда. Очень часто бывает так, что несмотря на хороший мышечный каркас, эти зоны остаются практически в том состоянии, в котором были на момент начала тренировок.

Упражнения для красивых ног

С помощью упражнений ниже вы сможете скорректировать полностью или частично данные проблемные зоны. Все будет зависеть от стараний, приложенных вами.

Упражнение для внутренней части бедра №1. «Плие»

Стартовая позиция: ноги шире плеч, спина прямая.
Возьмите в руки бутылку с водой объемом 1,5 литра (или гантель 1-2 кг).
Выполните приседание: бедра параллельны полу, колени не выходят за носки, спина прямая.
Вернитесь в стартовую позицию.
Всего нужно проделать 15 повторений в 3-4 подхода.

Приседания с широкой постановкой ног

Упражнение для внутренней части бедра №2. Подъем ноги лежа на боку.

Стартовая позиция: лягте на левый бок, левым локтем обопритесь на пол ровно под собой, правая рука — вдоль корпуса. Ноги составляют с корпусом одну прямую линию.
Согните правую ногу и выставьте ее перед левой.
Поднимите левую ногу на два счета.
На два счета опустите.
Исполните 15 или 20 повторений и 3 подхода на каждую сторону.

Данное упражнение можно считать одним из лучших для стройности ног.

Подъем ноги, лежа на боку, вариант №2

Упражнение для внешней стороны бедер №1. Махи ногой в сторону из положения стоя.

Стартовая позиция: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, правой рукой обопритесь на стену или возьмитесь за спинку стула.
Отведите прямую левую ногу в сторону так высоко, как только можете. Корпус при этом наклонять не нужно.
Верните ногу в стартовую позицию.
Проделайте упражнение 15 раз, после чего поменяйте сторону. На каждую ногу по 2 подхода.

Данное задание благотворно воздействует также и на мышцы пресса. Напрягайте пресс, когда поднимаете и опускаете ногу, чтобы эффекта от упражнений стало больше.

максимально сосредоточьтесь на технике выполнения упражнения

Упражнение для внешней стороны бедер №2. Скрещенные или диагональные выпады.

Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, корпус прямо, руки перед собой собраны в замок или упираются в бока.
Сделайте выпад правой ногой, но не вперед, а чуть левее, чтобы права нога стала примерна на 5-7 см левее левой.
Опуститесь в выпад. Колени не выходят за носки, спина прямая.
Поднимитесь из выпада и вернитесь в стартовую позицию.
Проделайте задание 3 раза по 15 повторений на каждую ногу.

Это задние считается одним из лучших для проработки внешней поверхности бедра, а также внутренней и зоны ягодиц.

еще одно название данного упражнения — перекрестные выпады

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №1. Болгарские выпады.

Стартовая позиция: ноги на ширине плеч, руки перед собой, корпус прямой.
Отведите правую ногу назад и поставьте ее на стул так, чтобы она касалась стула только верхней частью ступни.
Левой ногой сделайте выпад. Колено не выходит за носок ноги!
Поднимитесь и повторите упражнение.
Сделайте 10 повторов, поменяйте ногу. Сделать нужно на каждую ногу по 2 или 3 подхода.

Это задание считается одним из самых сложных. Оно одновременно прокачивает несколько групп мышц и способствует сжиганию жира на ногах.

Эталонное выполнение болгарских выпадов

Упражнение для зоны над коленями и верхней части ног №2. Планка с поднятой ногой.

Стартовая позиция: планка на локтях.
Поднимите левую ногу вверх и удерживайте ее в течение 30 секунд.
Опуститесь на пол на 30 секунд.
Примите позу планки.
Поднимите вверх правую ногу и удерживайте ее в течение 30 секунд.
Опуститесь на пол.

Достаточно сделать 2-3 таких круга, чтобы мышцы начали приходить в тонус.

Важно! Статичные упражнения очень хорошо сжигают жир!

Планка с подъемом одной ноги

Эти казалось бы простые для многих упражнения в реальности творят чудеса. Для красивых бедер и ножек к лету хватит этих 6 упражнений. Желаю удачи и успехов на тренировках. Будьте красивыми.

Читайте так же:

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Простые упражнения, которые быстро уберут живот и бока. Как убрать живот в домашних условиях за 7 дней.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как прокачать внешнюю часть бедра. Лучшие упражнения для внешней поверхности бедра. Упражнения для внешних грудных

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног.

Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Напомним, мы уже рассмотрели все особенности избавления от целлюлита с внутренней части бедра, а также составили топ эффективных нагрузок для передней и задней поверхностей женских ног.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок
с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Усложнить исполнение упражнений можно увеличением количества подходов, применением гантелей или гимнастической ленты-эспандера. У последнего не должно быть слишком большого сопротивления – рабочие 15-20 раз в подход должны быть выполнены.

Итак, представляем вашему вниманию самые эффективные упражнения для внешней стороны бедра в домашних условиях.

Совместно с внешней стороной в этом упражнении прорабатывается и внутренняя сторона бедра. Сложность – средняя.

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

По окончании рабочего количества повторений уберите отягощение, если его использовали и сделайте 10-15 рывковых движений в том же направлении. После осуществите тренировку на другую сторону.

Забавное упражнение, помогающее эффективно нагрузить зону галифе и, как бонус, ягодицы. Сложность средняя, утяжеляется проверкой на координацию. Для выполнения понадобится стул с мягким сиденьем, скамья. Также не забывайте, что гиперэкстензия является одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Про 5 вариантов
«Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду
;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Повторить движение следует 15-20 раз, с перерывом, в несколько подходов. Следите за поясницей, избегайте излишнего перегиба и напряжение в ней.

Махи лежа на боку

Можно делать как лежа просто на полу, так и с упором на стул. Упор на стул в этом упражнении позволит одновременно задействовать внутреннюю поверхность сразу на двух ногах – одна в статическом напряжении, другая в динамическом. Махи отлично сжигают жир между ног. Сложность высокая, необходимо контролировать положение каждой точки тела, не спешить, чтобы ничего себе не повредить.

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание!
В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение.

Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями.

Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов
«Выпадов» смотрите тут.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно!
Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Статическое напряжение мускул в этих действиях помогает активно сжигать жир и активизировать рост мышечных волокон. Убирает как зону галифе, так и ненавистные валики внутренней поверхности бедра.

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Дополнительные калории получится сжечь, если после выполнения выпада дополнительно совершить мах прямой ногой либо перекрестное приседание назад. Комбинирование лучше воздействует на проблемную область
и быстрее подтягивается.

Осторожно!
Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Отличное растяжение внешней части бедра получают во время широких приседаний. Многозадачное плие охватывает поля боя с жиром и на ягодицах, внутренней, передней и задней части бедер, а также отличное упражнение для похудения икр. Сложность средняя, которую легко повысить гантелями, утяжелителями или просто вместо упора на пятку подняться на носки.

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Источник: http://ProstoFitness.com/dlya-pohudeniya/uprazhneniya-v-domashnih-usloviyah/bedra/dlya-vneshnej-storony.html

Как накачать бедра: два решения проблемы

Большинство женщин, пришедших в спортзал, в первую очередь интересуются у тренера, как накачать бедра. Что значит «накачать»? Сделать бедра стройнее, более пропорциональными и гармоничными, избавиться от дряблости и повысить мышечный тонус — вот наша задача. Предлагаем на выбор два варианта проработки ног. Выбирайте тот, который лучше соответствует вашим целям.

Изолированные упражнения плюс кардио

Все упражнения необходимо выполнять по 12-15 повторений, 3-4 подхода. Отдых между подходами минимальный: не более 40 секунд. Как вариант, можно делать перечисленные ниже упражнения круговой тренировкой, то есть 1 подход — это все упражнения подряд без отдыха.

Отведение ноги назад

Варианты выполнения: в кроссовере, в тренажере или с утяжелителем. Станьте ровно, втяните живот, упритесь руками в опору и на выдохе сделайте мах назад прямой ногой.

Не допускайте движения или тем более рывка в пояснице. В точке максимального усилия сделайте секундную паузу и плавно на вдохе верните ногу в исходное положение.

Это упражнение поможет вам как накачать бедра, так и улучшить форму ягодиц.

Отведение ноги в сторону

Упражнение аналогично махам назад, с той лишь разницей, что стоять к тренажеру или опоре нужно боком. Здесь крайне важно контролировать фиксацию таза и поясницы. При правильном исполнении упражнение отлично прорабатывает внешнюю часть бедер и ягодиц.

Сгибание ног в тренажере

Эффективное упражнение для проработки задней поверхности бедра. Во время выполнения держите стопы на ширине плеч, а носки натянутыми на себя. Не забывайте делать выдох на усилии.

Разгибания ног в тренажере большинству женщин не нужны, так как при слабых мышцах задней поверхности бедра выраженные квадрицепсы лишь еще сильней нарушают пропорции. Смотрится это очень некрасиво. Передней поверхности бедра достаточно нагрузок на кардиотренажере.

Сведение и разведение ног в тренажере

Это незаменимая суперсерия для всех, кто интересуется, как накачать бедра. Начинать следует со сведения. Как только сделали 15 повторений, тут же, без отдыха, переходите на тренажер для разведения и делайте еще 15 повторений. Таких суперсетов нужно сделать 3-4 подхода. В этих упражнениях также важно контролировать фиксацию поясницы и делать паузу в точке максимального напряжения.

В тренажере на разведение необязательно прижиматься корпусом к спинке. Наоборот, чем вы ближе к краю сиденья, и чем дальше вперед выдвинуты ваши колени, тем лучше вы прочувствуете работу мышц.

Гиперэкстензии

Гиперэкстензии — разгибания корпуса на скамье. Постановка стоп — пятки вместе, носки максимально врозь.

После завершения силовой тренировки вас ждет кардиотренажер. Дорожка, велосипед или степпер — не принципиально. Минимум 20 минут необходимо отбегать. О том, почему это нужно, читайте в статье «Силовые и кардиотренировки: как их сочетать?».

Как накачать бедра: базовая тренировка

Выполняем 3-5 подходов с таким весом, чтобы вас хватало не более чем на 10-12 повторений.

Приседания со штангой на плечах — отличное упражнение для тех, кто хочет иметь круглые подтянутые ягодицы и стройные бедра.
Жим ногами лежа. Также формирует мышцы бедер с меньшей, чем в приседаниях, нагрузкой на спину.
Выпады. Это упражнение формирует ягодицы, мышцы передней и задней поверхности бедра. Техника выполнения выпадов вперед:
1. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая.
2. Сделайте правой ногой широкий шаг вперед, поставив стопу сначала на пятку, а уж затем полностью на пол.
3. Согните обе ноги так, чтобы правое бедро стало параллельным полу, а левое колена пола не касалось.
4. Спина не должна поддаваться инерции и наклоняться вперед.
5. Не переносите вес тела на переднюю часть правой стопы и не выводите колено вперед за стопу.
6. На выдохе оттолкнитесь пяткой от пола и вернитесь в исходное положение.

Как распределять нагрузку по дням

Если у вас есть возможность тренировать бедра дважды в неделю, делайте одну базовую тренировку без кардио, после нее должен быть выходной, и одну облегченную. Например, вторник — изолированная работа и кардиотренажер, суббота — база, воскресенье — выходной.

Если же вы тренируете ноги один раз в неделю, то выбирайте тот вариант, который более соответствует вашим задачам: похудеть или прибавить мышечные объемы, либо комбинируйте. Помните, что базовые упражнения всегда идут в начале тренировки, а изолированными мы дорабатываем проблемные зоны в конце.

Источник: http://HardTraining.ru/189-kak-nakachat-bedra.html

Перед началом упражнений разогрейте мышцы небольшой разминкой, чтобы подготовить их к нагрузке. Это поможет во время тренировки избежать растяжения. Можете сделать несколько приседаний с гантелями, пробежку или попрыгать на скакалке. Подойдет даже обычная ходьба в течение пяти минут.

Положите руки на пояс и делайте махи ногой в сторону как можно выше. При этом нога должна оставаться прямой, а тело — максимально соответствовать вертикальной оси. Не опускайте ногу на пол после каждого рывка, если она будет на некоторое время зависать в вертикальном положении, то мышцы будут больше напрягаться. Повторите те же действия другой ногой.

Лягте на правый бок и поставьте вперед согнутую в колене левую ногу. При выполнении упражнения примите упор на правый локоть. Поднимайте выпрямленную правую ногу вверх. Перевернитесь на другой бок и повторите упражнение левой ногой, согнув в колене и поставив вперед правую.

Внимание!

Встаньте в позу кошки. Согните одну ногу, заведите ее под себя, прижав к животу, а затем выпрямите, отводя назад до тех пор, пока она не образует со спиной прямую линию. Верните ногу в исходное положение и повторите то же самое с другой ногой. Следите, чтобы нога выпрямлялась по одной линии. Это одно из самых эффективных упражнений для укрепления мышц бедер.

Поставьте ноги шире плеч и сведите руки с гантелями перед собой. Представьте, что у вас где-то сзади стоит стул, и попытайтесь «присесть» на него. Руки при этом тянутся вперед, а ноги находятся в полусогнутом состоянии. Вернитесь в исходное положение.

Положите руки на пояс и выполняйте махи вперед ногами. Старайтесь не сгибать ни опорную ногу, ни ту, которой делаете махи. После повторите то же самое с другой ногой, а затем сделайте махи назад.

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Вдохните и вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь к одной ноге и задержитесь в таком положении на несколько секунд. Выпрямите спину и теперь наклонитесь к другой ноге. Затем наклонитесь вперед и дотянитесь руками как можно дальше. Расслабьте мышцы и вернитесь в исходное положение.

Подробнее

Всем привет, меня зовут Алексей Романов, мне 45 лет, живу в Москве. Год назад я принял решение привести в порядок свое тело, вес и образ жизни.

Без диет и операций в течение четырех месяцев я изрядно подкачался при этом похудел с 84 до 75 кг, тем самым превратившись из офисного планктона с первой степенью ожирения в успешного мужчину с атлетическим телосложением.

Думаю, процентов 90 мужского населения всего мира (если не больше) когда-нибудь да хотели стать если не Шварценеггером, то хотя бы Ван-Даммом? Я тоже хотел. Конечно же я не был ни тем, ни другим.

Во-первых потому что я с самого детства был толстым неудачником, во-вторых, потому что все мои попытки накачать мыщцы и избавиться от лишних жировых складок проваливались с треском
.

За три месяца из толстяка я превратился в атлета!

Сразу скажу, со спортом я не дружил никогда. Помню, во время учебы в институте пробовал начать заниматься в тренажерном зале, но на этом этапе все и закончилось. Походив месяц я вышел оттуда таким же толстым и неповоротливым, каким и начинал.

Шли годы. Складки на пузе постепенно прибывали. Рос и «спасательный круг» на моей талии. Я мысленно говорил себе, что все это мелочи и со дня на день я с этим безобразием расправлюсь
. Вот только доем этот пирог. или закончу с этой тарелкой пельменей…

Окончательно я осознал, что дело — дрянь, когда ожирение уже нельзя скрыть за футболкой навыпуск и за свободной одеждой. Смотря на себя в зеркало я видел только брюхо над ремнем, сало на боках, третий подбородок и т.п. Я осознавал, что мое тело далеко от идеала, но никак не мог взять себя в руки.

С каждым набранным килограммом я становился все более замкнутым и необщительным, от меня постепенно начали отворачиваться друзья — конечно, кому в компании интересен закомплексованный толстяк. Что уж говорить об отношениях с женщинами! Своим внешним видом я не только не привлекал женщин, порой я их отпугивал!

Когда мой вес достиг “критической отметки” в почти 90 (!) кило (это при моем-то небольшом росте) я твердо решил похудеть и накачаться
!

Подробнее

Вопрос о том, как накачать внутреннюю часть бедра, является довольно сложным и спорным. В разное время мнение по поводу того, какие же упражнения действительно хорошо помогают, было разное мнение.

Самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра оказались весьма неожиданными.

Как подкачать внутреннюю часть бедра?

Упражнения для внутренних мышц бедер для достижения результатов важно выполнять регулярно, через день или каждый день в зависимости от вашего самочувствия. Кроме того, их важно выполнять правильно, иначе они просто не дадут необходимого эффекта.

На самом деле, накачать внутреннюю поверхность бедра можно, выполняя всего одно упражнение – но выполняя его правильно.

Это волшебное упражнение – приседания со штангой, но не в обычном виде, а в несколько измененном.

Впрочем, комплексный подход, как и в любом деле, дает более быстрые результаты, поэтому если к нему присоединить еще несколько подходов других упражнений, эффект вы заметите гораздо раньше.

Как накачать внутренние мышцы бедра: приседания со штангой

Разберем подробно, как нужно выполнять это основное упражнение, которые быстро сделает ваши ноги подтянутыми и красивыми.

Подробнее

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Подробнее

Для того, чтоб знать, как накачать мышцы бёдер, необязательно увлекаться бодибилдингом. Чтобы иметь накачанное тело, достаточно посещать качалку и соблюдать правильное питание. К тому же, красивое тело часто является опцией здорового образа жизни, ведь тщательная прокачка мышечных волокон – это настоящий показатель самодисциплины.

Для того, чтобы иметь рельефные бёдра, достаточно делать несколько упражнений. А главное, нужно помнить, что красивые ноги можно заполучить вне зависимости от генетической предрасположенности, телосложения или роста. Для этого нужно проводить регулярный тренинг на все мышцы бедра

Анатомическое строение бедра

Итак, прежде чем начинать активно тренироваться в качалке или дома, необходимо вспомнить скучную, но полезную анатомию. Для получения красивых прокачанных бёдер, следует отдельно уделять внимание всем составляющим мышцам:

Квадрицепс (четырёхглавая мышца) – это внешняя часть бёдер. Она считается самой сильной мышцей во всем теле.
Бицепс (двуглавая мышца) – это задняя поверхность бёдер.
Приводящие мышцы – внутренняя часть бёдер. Эта группа – самая труднодоступная, и поэтому её сложнее всего прокачать. Именно на эту группу делается упор абсолютно всеми спортсменами, которые гонятся за атлетическим телосложением.

В отличие от некоторых анатомических различий между мужчинами и женщинами, эти мышцы не имеют отличий в строении. У обоих полов мышцы бедра накачать можно одинаковой тренировочной программой. Во всём мире к основным и популярным упражнениям относят приседания и выпады в разных вариациях, сгибание и разгибание мышц в тренажёре, жим и тяга.

Прокачка четырёхглавой мышцы

Поскольку квадрицепс бедра – самая мощная группа, прокачивается она очень тяжело, ведь состоит из 4 мышц. Единственным преимуществом этой мышцы есть то, что участвует она в большинстве упражнений. Основным назначением этой группы является разгибание колена в суставе.

Подробнее

Источник: http://myhomefitnes.ru/post/8501-kak_nakachat_vneshnyuyu_chast_bedra

Как накачать внутреннюю часть бедра? — Журнал о диетах и похудении

Внутренняя часть бедра у женщин зачастую является самой проблемной зоной. Как накачать внутреннюю часть бедра
, сегодня мы расскажем тебе здесь, на сайте DietMagazine.ру. Регулярные занятия, а именно – не реже трех раз в неделю, обязательно дадут результаты, и уже через месяц ты сможешь по-новому взглянуть на свое отражение в зеркале.

Упражнения для того, что бы сделать ноги худыми, как уже ранее упоминалось на нашем сайте, лучше всего проводить в хорошо проветриваемых помещениях. Для лучшего настроения можешь включать любимую ритмичную музыку, под которую занятия будут проходить веселее. Сначала постарайся составить удобный график занятий, тогда результаты не заставят себя ждать.

Начинать нужно с разминки, что бы разогреть мышцы, которые ты хочешь подкачать, а также, чтобы не допустить их растяжения во время физической нагрузки. В качестве разминки можно использовать ходьбу на внешних ребрах ступней на протяжении 3-4 минут. После этого еще походи несколько минут, поднимая высоко коленки.

Мышцы внутренней части бедра можно накачать и каким-либо одним упражнением, но если подходить к этому комплексно, то результат появится гораздо быстрее.

Разумеется, что бы эффект от упражнений был еще лучше, нужно соблюдать правила полезного питания, возможно, придерживаться диеты, о которых так же можно узнать на сайтеDietMagazine.ru.

Ниже представлены упражнения и ответы на вопрос «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 1. Поднятие ног лежа на полу

Это простые и эффективны упражнения. Как ты уже поняла, выполнять их нужно в положении лёжа на боку. Одну ногу сгибаем в колене (ту, которая упирается в пол), голову поддерживаем рукой.

Постепенно нужно поднимать и так же медленно опускать ногу, при этом, не сгибая колена. Лучше повторить движение до 20 раз для каждой ноги.

Для увеличения нагрузки, с каждым занятием увеличивай количество подходов и сможешь здорово накачать внутреннюю часть своих бедер.

Упражнение 2. Махи в стороны

Для этого упражнения тебе понадобится стул или другая опора. Встань на расстоянии приблизительно полметра (на вытянутую руку) от опоры, возьмись за нее рукой и чуть-чуть наклонись вперед. Далее – отводи ногу в сторону и обратно.

Упражнение нужно делать не спеша, так же, как и предыдущее. Необходимо сделать 15-18 повторов и перейти к выполнению упражнения для другой ноги.

Регулярно делая данные движения, ты сама сможешь консультировать знакомых и подруг по вопросу «как накачать внутреннюю часть бедра».

Упражнение 3. Приседания с грузом

В тренажерных залах очень популярным упражнением для подкачки внутренней части бедра, стало приседание со штангой. Естественно, для этого тебе понадобится штанга или предмет, который ее заменит. Упражнение выполняется из положения стоя, ноги расставлены чуть шире плеч, стопы разведены в стороны.

Нужно взять гриф штанги, расположив ее, таким образом, у себя на плечах. Приседай на вдохе, при этом отводи ягодицы назад. Приседать нужно не глубоко, что бы колени не образовывали угол меньше 90 градусов. Задержись в положении сидя на 2-3 секунды и плавно возвращайся в исходное положение.

Повторить 12-15 раз.

Упражнение 4. Растяжка

Для достижения нужного результата нужно не просто качать мышцы, необходимо также растягивать их.

Как накачать внутреннюю часть бедра? Не забудь об упраженениях на растяжку!

Чтобы накачать внутреннюю часть бедра, проведи также растяжку. Далее будут представлены несколько вариантов упражнений на растяжку:

Сядь на пол таким образом, что бы твои ноги образовали букву V. Спину держи прямо, напрягая при этом мышцы пресса, и потянись вперед к ногам. С каждым разом нужно наклоняться глубже и глубже, что обеспечит лучшее растяжение мышц.
Сидя на полу согни ноги в коленях, прижав стопы одна к другой. Колени нужно развести в стороны, слегка надавливая на них, прижимай ноги к полу. Постепенно старайся полностью прижимать внешнюю часть ног к полу, в таком положении задержись на несколько секунд.
Упражнение «лягушка». Ляг на спину, сомкнув стопы и подтягивай их, на сколько сможешь, ближе к паху. Задержись в таком положении на 10 секунд или больше.
Для того, что бы накачать и растянуть внутреннюю часть бедра, подойдут так же известные нам с детства выпады. Встань прямо, правую ногу отведи назад, а вес тела перенеси на левую и согни ее в колене. Постепенно опускаясь вниз, напрягай мышцы бедер и ягодицы. Задержись в данном положении на несколько секунд и повтори упражнение для другой ноги.

Что бы за короткое время сделать такой «подвиг», как накачать внутреннюю часть бедра
и придать своим ногам ухоженную, красивую форму, нужно все упражнения выполнять правильно и не спеша, не надо делать резких движений. Ты можешь это сделать для себя, ведь ноги – это одна из самых привлекательных частей женского тела!

Довольно часто опытные спортсмены начинают замечать как некоторые мышечные группы откликаются на нагрузку лучше, а другие наоборот — начинают отставать в развитии. Почему так происходит? Может быть, Вы плохо чувствуете рабочую мышцу; даете ей недостаточную для роста нагрузку или наоборот, делаете слишком много упражнений, так что мышца не успевает восстанавливаться…

В любом случае, мы за гармоничное телосложение, а потому речь сегодня пойдет о том, как накачать внешнюю часть бедра – как раз тот самый участок, который часто остается без должного внимания. И очень даже зря!

Ноги нужно прорабатывать тяжело и интенсивно, уделяя им массу времени и сил, а новичкам, понятное дело, хочется побыстрее заполучить объемные руки, они зачастую и не вспоминают о ногах. Вот потому и неудивительно, что это — самая отстающая группа мышц у большинства посетителей тренажерного зала…

Действительно, проще сделать пару подходов на бицепс, чем взвалить на плечи тяжелую штангу и приседать с ней. Однако если Вы не хотите превратиться в посмешище на пляже, неся могучий торс на двух макаронинах, то самое время взять ноги в руки и уделить больше внимания своим квадрицепсам.

Немного анатомии.

Лицевая поверхность бедра — квадрицепс — состоит из 4 головок: промежуточной, прямой, медиальной и латеральной. Последняя как раз и находится с внешней стороны бедра, придавая ногам могучий вид не только во фронтальных позах, но так же сзади и сбоку. Латеральная головка — одна из самых массивных и мощных мышц нашего тела, а потому без проблем должна откликнуться на нагрузку, стоит только грамотно расставить акценты в тренировке ног. Но как расставить эти акценты? Что надо делать, чтобы накачать именно ее?

Секрет заключается в положении стопы — чем больше носок развернут внутрь, тем больше задействуется латеральная головка. Беда в том, что приседать или выполнять жим ногами в таком положении не просто неудобно, но и травмоопасно для ваших коленей, поэтому тренировку мы начнем с разгибаний ног в тренажере.

Разгибания ног из положения сидя.

Выполнение: разгибаем не обе ноги, а каждую по отдельности. Если позволяет конструкция, садимся на тренажер по диагонали, свешивая свободную ног сбоку от сидения. Рабочая нога слегка «завалена» внутрь, что позволит сконцентрироваться на внешней поверхности бедра. Делаем 15-20 повторений и меняем ногу.

Помимо предварительного утомления, разгибания в начале тренировки — еще и хорошая разминка для ваших коленей, после которой можно переходить к «главному блюду» — приседаниям.

Выполнение: ноги ставим чуть уже ширины плеч, носки должны смотреть прямо. Приседать желательно не ниже параллели, чтобы нагрузка не уходил из бедра в ягодичные мышцы. Выполняем 12-15 повторов. При желании можно заменить часть приседаний на гак-приседания или жимы платформы, постановка ног — такая же.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Выполнение: делаем шаг вперед, опускаясь максимально глубоко, после чего усилием опорной ноги поднимаемся из седа и уходим в исходное, стартовое положение. При этом носок опорной ноги слегка развернут внутрь, но колено при этом должно смотреть прямо, а не уходить вслед за носком в сторону. Повторяем другой ногой. Требуется выполнить 15-20 повторений для каждой ноги.

Ну, и на закуску – любимый женский тренажер, который, понятное дело, полезен не только представительницам прекрасного пола – станок для разведения и сведения ног.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Выполнение: сядьте в тренажер, уприте ноги в подушки-держатели. Преодолевая сопротивление, раздвигайте ноги в стороны по максимально доступной траектории. Затем плавный возврат в стартовое положение… Сделайте 3-4 сета по 10-15 повторений, и Ваш квадрицепс начнёт «гореть огнём»…

Ноги — фундамент сильного тела. Выполняйте наши рекомендации, и уже через месяц вы поразите знакомых мощью своей нижней половины. Увидимся на помосте!

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцы-разгибателя голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Хотите быстро убрать жир с внешней стороны бедра в домашних условиях? Ищете эффективные упражнения, чтобы накачать внешнюю часть бедра? Сюда! В статье расскажем о комплексе упражнений, с помощью которого вы сможете прокачать необходимую группу мышц. Помните: регулярные тренировки, соблюдение техники выполнения упражнений и правильный режим питания помогут достичь максимальных результатов.

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Упражнение помогает эффективно проработать внешнюю часть бедра
. Дополнительно нагружается внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений:
3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Упражнение для тренировки внешней стороны бедра. Дополнительно нагружаются ягодичные мышцы, квадратные мышцы поясницы и разгибатели спины. В статике напрягаются руки (удержание за опору).

Техника выполнения:

Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Совет:
Благодаря смещению нагрузки с позвоночника на тазобедренный сустав, упражнение рекомендовано при наличии болей в спине и зажимов позвоночника — как профилактика заболеваний, связанных с сидячим образом жизни. Атлеты с заболеваниями спины перед выполнением должны проконсультироваться с врачом.

Тренирует и растягивает внешнюю часть бедер, мышцы ягодиц и икр. Со временем сложность можно повысить утяжелением или гантелями.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

Совет:
Чем шире выпад, тем больше работают ягодицы. Чем уже положение ног, тем сильнее задействуются квадрицепсы.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Упражнения на проработку абдукторов (отводящих мышц бедра), ягодиц, напрягателя широкой фасции бедра, а также мышцу-разгибатель голени в коленном суставе (латеральную широкую мышцу бедра).

В сочетании с правильным питанием и аэробными упражнениями уменьшают жировые отложения и формируют красивый силуэт ног.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой.
Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника:
Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника:
Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника:
Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника:
Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника:
Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника:
Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника:
Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника:
Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника:
На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника:
Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника:
Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника:
Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Красивые бедра – основная составляющая потрясающей фигуры, о которой мечтает человек. Заботу о красоте указанной части тела стоит начать с понимания устройства. Бедро – сегмент нижней конечности, расположенный между тазобедренным суставом и коленом. Рассмотрим функции мускулов бедра.

Мышцы передней поверхности бедра отвечают за многие функции. Ответственны за распрямление в колене, разворот бедра вовне, отведение в сторону, приближение к животу. Мускулы задней стороны – бицепс. В функции входит сохранение телесного равновесия, распрямление из наклона, отведение бедра назад. Мышцы внутренней части бедра называются приводящими, руководят движением бедренной кости внутрь. Внешняя поверхность бедра состоит из мускулов, отводящих назад и в сторону, видны в качестве красивой округлости боковых сторон бёдер.

Упражнения, направленные на мышцы внешней стороны бёдер, помогут придать формы, вызывающие восхищённые взгляды. При недостаточной физической активности и несбалансированном питании возникают жировые отложения, называемые в народе «ушки». Избавиться получится, выполняя упражнения для внешней стороны бедра.

Результативность занятий зависит от регулярности. Тренироваться показано ежедневно. Если подобное расписание невозможно, стоит выполнять упражнения трижды в неделю, но результата придётся ждать дольше.

Во время занятий важно смотреть на мышцы, которые хочется привести в желаемое состояние. Если нагрузка идёт в первую очередь на них, упражнения выполняются правильно. Если мускулы передней, задней и внутренней части интересуют в меньшей степени, чем внешняя поверхность бедра, наибольшее напряжение ощущается преимущественно на мышцах боковых сторон.

Важно отслеживать детали. Достаточно ли глубоко приседание, касаются ли пятки пола, получится ли поднять ногу выше при махе, правильно ли держится угол подъёма – от качества упражнений зависит результат и скорость достижения.

Постепенное увеличение нагрузки оправданно вовремя. Если выполнять упражнение стало легко, требуется поднимать планку. Начиная с десяти махов, плавно переходить на пятнадцать, на двадцать. Разбивать на два подхода по 20 раз. Постепенное увеличение нагрузки полезно для полноценных тренировок.

Делать допустимо дома и на работе, при наличии подходящего места. Для занятий понадобятся коврик, гантели и хорошее настроение.

Возможные трудности при упражнениях

Тренироваться ради красоты собственных ножек приятно и легко. Способны возникнуть маленькие трудности, преодолеть которые несложно. Главная неприятность, мешающая успешным тренировкам – небольшая боль в мышцах. Пугаться не стоит, наоборот, радоваться. Значит, мышцы растут и укрепляются. Боль скоро пройдет, превратится в приятную напряжённость потренировавшегося тела, сладко радующую результативностью потраченных сил.

Среди упражнений на внешнюю поверхность бедра встречаются занятия, развивающие мышцы внутренней части. Они также способны болеть. Чтобы снизить подобный побочный эффект, перед тренировкой показано разогреваться. Бег (на месте), прыжки, прочие аэробные упражнения повышают температуру мышц, подготавливая к тренировке.

Первое время будет долго выполнять «ножницы», делать большое число махов и выпадов, сохранять качество движений. Если нагрузка, указанная в описанных упражнениях, непосильная, лучше сделать меньше, но хорошо. Выносливость приходит при регулярных тренировках.

При выполнении упражнений, направленных на указанную часть тела, нельзя забывать об организме целиком. Тренируются разные группы мышц, важно следить за осанкой – предполагается прямой, и животом – втянут. Важно следить за дыханием, скоростью движений. Не частить, но и не медлить. Скорость соответствует степени нагрузки, выдерживаемой на этапе упражнений.

Чтобы заниматься ежедневно, требуется выделить время для упражнений. Лучше, если время тренировок станет регулярным, к примеру, по утрам. При планировании дня выбирайте время, посвящённое упражнениям. Оставьте достаточно сил для тренировок, соотнесите с режимом питания.

Дополнительной трудностью окажется поиск места для упражнений. Лучшим вариантом станет спортивный зал. Либо выполнять упражнения возможно в месте, где удастся постелить коврик и делать широкие выпады. Желательно, чтобы помещение хорошо проветривалось.

Связь упражнений с питанием

Избавиться от жировых отложений, накачать красивые мышцы поможет правильное питание. Ограничьте мучные и сладкие продукты. Заменить любимые булочки помогут фрукты, ягоды и соки. В качестве лакомства допустимо употреблять, к примеру, орехи, в умеренном количестве.

Непосредственно перед упражнениями питаться не стоит, разрешено подкрепиться за час до занятий. Рекомендуется белковое питание: куриная грудка, яйца, рыбные продукты. Подобная пища укрепляет мышцы. Не стоит принимать пищу немедленно после тренировки. На протяжении часа после упражнений сгоревшие калории легко восстановятся от употребления пищи.

Откажитесь от ужина на протяжении четырёх часов перед сном. Во сне организм отдыхает от полученной нагрузки, процесс обрабатывания пищи замедляется. Еда не усваивается, превращаясь в жировые отложения.

Секреты самодисциплины для достижения результата

Красота тела напрямую зависит от внутреннего настроя. Заставьте преодолеть собственную лень, приступить к достижению заветной цели с усердием и разумом. Самодисциплина понадобится ленивому человеку и не знающему, когда требуется остановиться.

Чтобы внешняя поверхность бедра поскорее приобрела идеальные формы, помните о чрезмерной нагрузке, мешающей упражнениям. Избыток приведёт к болям, вынудит на время забыть о тренировках. Важно грамотно распределить нагрузку, увеличивать постепенно.

Потребность во внутренней дисциплине выше у человека, не желающего перетруждаться. Вспомните случаи из жизни, где вы достигли желаемого усилием воли, причём, оказалось приятно. К примеру, научились кататься на велосипеде. Сколько тренировок требовалось, чтобы, наконец, красиво и свободно поехать! Потом вы научились ездить дольше, становились выносливей. Примените аналогичный настрой для достижения собственной красоты.

Важно верить в достижение цели, в успех упражнений. Разумное распределение сил, настрой на результат, проявление воли поможет достигнуть целей.

Эффективные упражнения для внешней стороны бедра — топ 6 вариантов

Следующая проблемная область жировых отложений для женщин – внешняя поверхность ног. Так называемые ушки на бедрах портят силуэт в обтягивающих платьях и юбках, а из-под купальника выглядывают совершенно неаппетитными валиками.

Теперь пришло время разодраться с внешней частью бедра. Бороться с этой проблемной зоной лучше комплексом силовых и аэробных нагрузок с дефицитом килокалорий. Но помните! Худеть будет ВСЕ тело, убрать объемы в одной изолированной области туловища не получится. Отлично подойдут для тренировок статичные упражнения на внешнюю часть бедра с различными зависаниями.

Отведение ноги в положении стоя на коленках

Исходное положение – постелить коврик, упор на прямые руки, ноги согнуты в коленях. Если используется гантель, помещаем ее в место сгиба бедра и голени;
На вдохе отводим согнутую ногу вбок до параллели с полом, фиксируем точку;
Возвращаемся в начальную позицию.

Как убрать бока на бедрах еще быстрее? Используйте утяжеления.

Подробнее смотрите на видео:

Рекомендуется исполнить 15-20 повторений в 2-3 подхода с каждой стороны.

Обратная гиперэкстензия

Про 5 вариантов «Гиперэкстензии» в домашних условиях смотрите тут.

Техника выполнения:

Исходное положение – упор животом на сиденье стула, руками обхватываем его боковушку, ноги прямые, стопы вместе;
На вдохе делаем толчок ногами вверх, сильно напрягаем ягодицы, зависаем на секунду;
Выдохнув, возвращаемся на начальную позицию.

Подробнее на видео:

Махи лежа на боку

Техника выполнения:

Исходное положение – лежа на боку, упор на предплечье, прямая нижняя нога расположена на стуле, а выпрямленная верхняя выведена над нижней вперед;
Вдохнув совершаем мах выведенной ногой вверх как можно выше;
На выдохе возвращаемся в изначальную точку.

Подробнее на видео:

Выполняем 15-20 повторений на одну ногу и переворачиваемся. Производим 2-3 подхода с перерывом в 30-45 секунд.

Обратите внимание! В этом же положении можно совершать верхней ногой махи не вверх, а ближе к корпусу, согнув ее на 90 градусов.

Выпады вперед

Функциональное динамическое упражнение, действующее как на проработку мышц, так и на их растяжение. Упражнения для внешней и внутренней поверхности бедер, такие как это, эффективно помогают худеть всему низу тела и убирают целлюлит с ног. Отяготить исполнение можно гантелями либо утяжелителями. Дополнительно разнообразить его можно прыжками при смене ног или опорой одной стороны на возвышенность.
Про 7 различных видов «Выпадов» смотрите тут.

Исходное положение – ноги вместе, спина прямая, руки опущены вдоль туловища;
На вдохе шагнуть левой ногой назад до образования у колена правой угла 90 градусов, левая вытянута и натянута;
Вернуться в первоначальную позицию и выполнить действия на другую ногу.

Подробнее на видео:

Выполнять нужно от 15 до 20 раз на каждую сторону, повторяя подходы 2-3 раза.

Осторожно! Колено согнутой ноги в этом упражнении ни в коем случае не должно выходить за ее носок. В противном случае пойдет неправильная и травмирующая нагрузка на суставы.

Выпады в сторону

Техника выполнения:

Исходное положение – ноги шире ширины плеч, выпрямленная спина, взгляд устремлен вперед;
Со вдохом шагаем правой ногой вправо, следя за тем, чтобы колено не выходило за носок и было перпендикулярно полу, левая нога выпрямлена, носок и пятка прижаты к поверхности пола;
На выдохе вернуться обратно и повторить усилие на противоположную сторону.

Подробнее увидите на видео:

Осторожно! Выполняйте действия с высокой осторожностью и концентрацией внимания. Связки, которые только начинают привыкать к нагрузкам, очень хрупкие и любое резкое движение может спровоцировать растяжение или надрыв. Если область связок после тренировки все-таки болит, сделайте легкий пощипывающий массаж и обработайте разогревающей мазью.

Приседания в широкой стойке

Техника выполнения:

Исходное положение – прямая спина и широкая постановка ног с развернутыми вбок носками;
Вдохнув, медленно опускаем таз до параллели с полом. Следим чтобы колени не выходили за носки, иначе делаем стойку шире. Поясницу подкручиваем, ягодицы напрягаем;
Выдохнув, встаем в изначальную позицию.

Подробнее на видео:

Совершите 10-12 повторений, отдохните 45 секунд и повторите круг еще 2 раза.

Смотрите также:
7 лучших видов приседаний для ягодиц
Насколько эффективны приседания с гантелями для ягодиц?
30-дневная программа приседаний для подтяжки ягодичных мышц

Общие рекомендации

Сбалансированное питание только ускорит приближение к заветному результату;
Обязательно делайте растяжку – это хорошо разгружает тренируемую группу мускул, а также избавит от болезненной крепатуры. От нее же хорошо помогает принятие теплой ванны с морской солью;
Не пренебрегайте массажем и обертываниями. Разогревающие/охлаждающие крема, пищевая пленка и щетка из натуральной щетины – Ваши лучшие друзья. Массаж нужно выполнять снизу-вверх по течению лимфы;
Хорошим помощником по подтяжке кожи служат банки для массажа. Чтобы ее применить, нужно смазать обрабатываемую область массажным кремом или маслом и скользить банкой так же снизу-вверх до покраснения кожи. НО! Такая процедура противопоказана людям, склонным к варикозу или уже имеющим сосудистые звездочки и проблемы с сосудами.

Ну и, конечно же, нельзя забывать, что есть множество других движений для нижней части тела, показавших высокую эффективность:

Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
«Зашагивания на платформу» — обязательны для включения в Ваш комплекс;
Добить мышцы можно статикой, выполнив наш «Круговой» комплекс, в который входит такое эффективное упражнение, как «Стульчик у стены».
В конце тренировки выполните растяжку, например асаны «Собака мордой вниз» и «Вверх»;
«Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
Ну и, разумеется, нельзя обойтись без «Становой тяги».

Обязательно следите за техникой, выполняя упражнения для внешней поверхности бедра. Лучше меньше и точнее, чем быстрее и с результатом не там, где нужно, а еще хуже, с травмами.

Как накачать внешнюю часть. Как накачать мышцы бедёр

Анатомия мышц бедра

Мышцы передней поверхности бедра:

Подвздошная мышца;
Подвздошно-поясничная мышца;
Гребенчатая мышца;
Длинная приводящая мышца;
Тонка мышца;
Напрягатель бедра;
Четырёхглавая мышца бедра.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Мышцы задней поверхности бедра:

Двуглавая мышца бедра;
Полуперепончатая мышца;
Полусухожильная мышца.

Упражнения для общего развития бёдер

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Как накачать заднюю часть бедра?

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Упражнения для внешней части бедра в домашних условиях

Совет. Прежде чем приступить к комплексу упражнений, уделите немного времени разминке. 5-10 минут кардио в начале тренировки помогут разогреть мышцы и избежать ненужных травм.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВНЕШНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА

Упражнения	Сеты	Повторы/Время
	3	25
	3	15
	3	15-20
	3	15

Техника выполнения:

Встаньте на четвереньки с упором на прямые руки и ноги, согнутые в коленях.
На вдохе отведите правую ногу в сторону и зафиксируйте ее. Бедро — параллельно полу.
На выдохе плавно опустите ногу.

Количество повторений:
3 сета по 20-25 повторов.

Совет: Со временем для увеличения нагрузки можно использовать гантель (помещается в место сгиба бедра и голени). При выполнении упражнения с гантелью после рабочего количества повторов можно убрать отягощение сделать еще 10-15 рывковых движений. После этого — переходите к тренировке другой ноги.

Техника выполнения:

Лягте на стул с мягким сиденьем или скамью, упор животом. Корпус стабилизируется мышцами пресса.
Выпрямите ноги, удерживая стопы вместе.
На вдохе поднимите ноги вверх и зафиксируйте на 1 секунду.
На выдохе плавно займите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

В домашних условиях для упора животом можно использовать пару стульев с мягким сиденьем, поставленных рядом. Перед выполнением упражнения с дополнительной нагрузкой для предотвращения травм тазобедренного сустава необходимо сделать разминку, состоящую из приседаний, шагов на месте и вращений тазом.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги шире плеч, носки развернуты в стороны, спина прямая.
На вдохе плавно опустите таз, чтобы бедра стали параллельны полу.
На выдохе примите исходное положение.

Количество повторений:
3 сета по 15-20 повторов.

Совет: При выполнении следите за тем, чтобы колени не выступали за носки.

Упражнение нагружает квадрицепсы, ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

Техника выполнения:

Поставьте руки на пояс или уберите за голову. Держите спину прямой.
На выдохе сделайте выпад ногой вперед так, чтобы ее колено образовало угол 90 градусов. При этом оно не должно выходить за носок. Вторая нога, которая остается сзади, опирается на носок и согнута в колене.
На вдохе оттолкнитесь пяткой вынесенной вперед ноги и вернитесь в исходное положение.

Для равновесия носок работающей ноги может быть чуть скошен.

Количество повторений:
3 сета по 15 повторов.

Эффект от тренировок проявится быстрее при регулярном выполнении упражнений в сочетании с низкокалорийной диетой. Нормализуйте питание и выберите определенное время для выполнения упражнений. Придерживайтесь установленного графика.

Эффект от упражнений для внешней стороны бедра напрямую зависит не только от их регулярности, но и от техники выполнения. Особенно при выполнении в домашних условиях. Следите за техникой, делая упражнения перед зеркалом.
Мышцы растут во время отдыха после тренировок, поэтому не забывайте чередовать нагрузку и отдых. На начальном этапе рекомендуем заниматься не более 3-4 раз в неделю. Перед увеличением количества тренировок проконсультируйтесь с тренером.
Первый результат проявится через 4-8 недель, поэтому не расстраивайтесь, если желаемая цель не будет достигнута после первых тренировок. Даже если целевые мышцы сильно болят.
Начинайте и заканчивайте каждую тренировку 10-минутной разминкой. Перед тренировкой она способствует разогреву мышц, после — помогает организму вернуться в привычный режим работы.

Немного анатомии.

Разгибания ног из положения сидя.

Акцентированные выпады.

Заключительным упражнением станут выпады с гантелями.

Разводки ног сидя в тренажере.

Чтобы накачать внешнюю часть бедра до отказа в конце тренировки будем воздействовать на неё изолировано.

Вокруг так много псевдоспециалистов, которые после 2-х жимов и 5 приседов уже начинают учить вас технике накачивания ног. Узнайте, как накачать бедра правильно!

Поймите, походив пару месяцев в , вы еще не стали настолько опытным атлетом, чтобы забывать о технике и давать советы как правильно накачать бедра новичку. Вы должны пролить галлоны пота в зале, пройти путь побед и ошибок, прежде чем сами все поймете. А пока – впитывайте полезные рекомендации от нашего эксперта!

Крепкие, отлично сложенные четырёхглавые мышцы бедра – верный признак прекрасной физической формы. Огромные, развитые могут стать гвоздём программы и выделить вас из толпы бодибилдеров. Только представьте себе контраст между сбалансированным, эстетически пропорциональным телом с рельефными ногами и пузатиком на тонких ножках. Поэтому куча парней и занимаются в жару в штанах, скрывая свои недостатки.

Скорее всего, просто так вы не нарастите бёдра как у профессиональных бодибилдеров, однако в ваших силах сделать свои квадрицепсы плотными, сильными, с чётким рельефом, соответствующие всем стандартам. Соблюдайте правильную технику и проявляйте упорство, тогда вам не потребуются годы на красивых бедер.

Зачем качать бедра

Квадрицепсы составляют огромное количество мышечной массы в организме. Они заставляют нас проводить бесчисленные часы в тренажерном зале, проливать литры пота и всё это для того, чтобы нарастить несколько граммов мышц и все же накачать бедра. И это того стоит: тренировка четырёхглавых мышц позволит расти мышцам всего тела за счет естественной выработки гормона роста и тестостерона.

Приседания, например, требуют работы огромного количества мышц всего тела, чтобы управлять весом: квадрицепс и бицепс бедра, спина, трапеции, плечи и – все это способствует перемещению и (или) стабилизации веса во время подъема. В результате все мышцы будут расти. Именно это упражнение поможет правильно накачать ваши бедра. Вы должны задать себе только один вопрос: хочу ли я этого?

Краткий урок анатомии

Если ответ на наш вопрос был положительным, и вы действительно хотите накачать свои бедра, давайте кратко разберем анатомию бедер и функции мышечных групп, чтобы во время тренировки вы могли представлять работу своего тела. Бедро состоит из трех мышечных групп – передней, медиальной и задней.

Передняя группа мышц бедра наиболее популярна среди атлетов как цель накачивания. Ее составляют квадрицепс (и четыре его головки – прямая, медиальная, промежуточная, латеральная) и самая длинная из всех человеческих мышц – портняжная.

Интересный факт!
Квадрицепс участвует в разгибании голени, и если он парализован, больной может нормально идти по ровной поверхности, но не в состоянии бежать и лишь с трудом может передвигаться по ступенькам.

Медиальная группа бедра состоит из трех приводящих мышц – длинной, короткой и большой, а также тонкой и гребенчатой.

Задняя группа мышц бедра объединяет собой , полуперепончатую и полусухожильную мышцы. Хотите иметь мощные бицепсы бедер? Попробуйте тренировку от эксперта нашего сайта сайт!

Все мышцы квадрицепса обеспечивают работу коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра из-за своего расположения обеспечивает сгибание ноги в тазобедренном суставе. Всю эту анатомическую информацию необходимо помнить, выполняя упражнения на ноги. Для чего? Чтобы понимать, как правильно накачивать бедра и получать результат! А теперь за дело!

Лучшие упражнения для накачивания бедер

Теперь, когда вы немного узнали об анатомии мышц бедер и функциях, давайте углубимся в то, что делает квадрицепс рельефным. Эти упражнения и программа тренировок направлены на то, чтобы получить максимум от каждого похода в зал и быстро накачать бедра. Помните о технике и не работайте с чрезмерно большим весом во избежание травм.

Приседания со штангой

Чтобы правильно и быстро накачать мышцы бедер — приседайте. Именно на спине является основным упражнением в наборе мышечной массы. Станьте в силовую раму под штангой и удобно положите её на верхнюю часть спины, на трапециевидную мышцу. Для устойчивости крепко возьмитесь руками за гриф и отойдите от стойки. Ноги стоят на ширине плеч или чуть шире.

Чрезвычайно важно!
Движение начинается со сгибания коленей. В самом начале не сгибайте ни бедра, ни спину, иначе вы можете перевалиться вперёд. Опускайтесь, пока бедра не коснутся , или пока не достигнете комфортного диапазона движения. Поднимайте вес обратно в первую очередь за счёт бедер, а только потом колен. В верней точке колени полностью не выпрямляются.

Полностью зависит вас. Работа по полной амплитуде – это идеальный вариант для любого упражнения, но приседания могут спровоцировать боли в коленях и спине. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Главное – постоянно расширяйте свою зону комфорта. Присед – жёсткое упражнение, но результат того стоит – вы накачаете своим бедрам идеальные формы.

Чтобы накачать внутреннюю часть квадрицепса (медиальная широкая мышца бедра), приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Глубокие приседания со штангой

Для встаньте под и положите её на грудь напротив дельт. Скрестите предплечья – одно поверх другого – и возьмитесь за обеими руками. Держите плечи параллельно полу, а голову поднятой. Возьмите вес и отступите назад, стопы на ширине плеч. Движение такое же, как в обычном приседе со штангой на плечах. Но здесь спина держится немного прямее. Такие приседания нацелены на накачивание ног и особенно четырёхглавых мышц в отличие от обычных приседаний, которые больше задействуют бицепсы бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, начните сначала с тренажера Смита, а когда освоитесь, переходите к свободным весам.

Если вы очень высокий и слишком наклоняетесь вперёд, или пятки отрываются от пола, для дополнительной устойчивости поставьте под них блины в 2 или 4 кг. Это применимо ко всем вариантам приседаний.

Гакк-приседания

Чтобы больше проработать внешнюю сторону бедра (латеральная широкая мышца) нет ничего лучше . С комфортным для вас весом встаньте в тренажёр под упоры, ноги стоят на платформе на ширине плеч. Опуститесь насколько возможно, а затем вернитесь в исходное положение. Не делайте быстрых движений, чтобы не добавлять нагрузку на колени, лучше работайте с постоянной скоростью. Ноги полностью не выпрямляются.

Если нет гакк-тренажера?
В некоторых залах нет , но не отчаивайтесь, выход есть. Просто поместите штангу с весом за икры (вид становой тяги, но с весом за ноги). Спина прямая и голова поднята. Поднимайтесь до тех пор, пока почти полностью не выпрямитесь. Ноги всегда остаются чуть согнутыми в коленях. Вернитесь в исходное положение, но вес пола не касается. Это упражнение для накачивания бедер требует строгой техники, поэтому пока не освоитесь, работайте с небольшим весом.

Жим ногами

Еще один замечательный способ нарастить массу – это под углом 45 градусов. Преимущество: минимальная нагрузка на поясницу, и максимальная – на бёдра. Сядьте в тренажёр так, чтобы вы могли работать по полной амплитуде. Поставьте стопы на платформу на ширине плеч. Толкайте вес, держа колени слегка согнутыми. Медленно опускайте вес, контролируя движение. Опускайтесь как можно ниже и избегайте движений в пол-амплитуды – вы просто обманываете себя и не развиваете мышцы. Правильное исполнение – залог того, что вы гарантированно накачаете себе мощные бедра.

Выпрямление ног на тренажере

Для изолированной проработки мышц во время накачивания бедер нет ничего лучше . Сядьте на тренажёр так, чтобы ось, вокруг которой происходит движение в коленном суставе, совпадала с осью вращения груза. Спина при этом плотно прижата к спинке. Поместите щиколотки под валики. Поднимайте вес в умеренном темпе и сжимайте квадрицепсы в верхней точке движения. Затем опускайте и возвращайтесь в исходное положение. Не задерживайтесь наверху, чтобы не создавать лишнюю нагрузку на колени и связки.

Для более глубокой прокачки верхней части бедер попробуйте такой вариант разгибаний. Выполняйте движение, как описано выше, но на этот раз, подняв ноги, оторвите спину от сидения, чтобы бёдра и корпус составили 90 градусов или меньше. При таком исполнении возьмите меньший вес, но, поверьте, мышцы и так будут гореть!

Выпады со штангой

– прекрасное формирующее упражнение. Они придают привлекательную округлую форму и связывают вместе все мышцы бедра. Не смотря на то, что выпады накачивают всё бедро, в этой статье речь пойдёт только о влиянии на квадрицепсы.

Положите относительно легкую штангу на плечи как в упражнении приседания. Отойдите назад от силовой рамы и шагните одной ногой вперёд. Согните ногу так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола. И помните: колено не должно выходить за стопу, если выходит – сделайте больший шаг. При подъёме обратно оттолкнитесь рабочей ногой и вернитесь в исходное положение, поставив стопы вместе. Сделайте то же самое другой ногой, это будет считаться одним повторением.

Отличная альтернатива выпадам со штангой – выпады в тренажёре Смита. Сделайте необходимое количество повторений одной ногой, затем второй. После каждого выпада не возвращайтесь назад, а просто продолжайте приседать одной ногой. Затем поменяйте.

Многие инструкторы предпочитают для накачивания ног и особенно бедер выпады с проходкой. Убедитесь, что в вашем зале есть место хотя бы для 30 выпадов. Сделайте выпад одной ногой. Подтяните заднюю ногу в исходное положение и шагните дальше вперёд другой ногой.

Тренировка для накачивания мощных бёдер

Тренировка на бедра

Для более детальной проработки бедер воспользуйтесь этими тренировочными программами: для внутренней и внешней стороны бедер.

Если вы хотите накачать внутреннюю часть квадрицепса, приседайте с более широкой постановкой ног и развёрнутыми стопами.

Во время тренировки представляйте, как наращивается мускулатура ваших ног и как увеличиваются бедра. Профессиональные атлеты утверждают: подобная визуализация настраивает на правильный лад и помогает добиться именно того результата, о котором вы мечтали!

Вы уже отлично постарались, осталось сделать небольшой рывок и закончить свою обычную тренировку на все тело этим комплексом для бедер.

Вот и весь секрет мощных ног и накачанных бедер – суперэффективная тренировка с правильной техникой! Контролируйте свое тело во время каждого упражнения и по окончании работы в зале помните о и здоровых привычках. Только комплексная работа над собой принесет вам долгожданный результат!

Повысить силовые показатели вам поможет прием — креатина, аргинина, интратреника, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize |
Dymatize BCAA 2200

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize |
L-carnitine xtreme

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize |
Iso 100

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab |
Men»s Ultra Multi Daily

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition |
Amino 2250

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

Это занятие не займёт много времени, для того чтобы построить внешнюю (длинную) головку ваших бицепсов. Сделайте это с помощью быстрой и эффективной тренировки на бицепс!

Когда вы впервые начинаете тренировать руки, основные упражнения — это всё, что вам действительно нужно, чтобы вырастить их. Но в то время как работы со штангой и гантелями вполне достаточно для новичков, вам в конце концов будет нужно сделать более конкретную, детальную работу, чтобы увидеть, что ваши руки растут, становятся больше, сильнее и лучше.

Если вы достаточно времени тренируетесь с железом, вы знаете и понимаете, что я имею в виду. Продвинутая тренировка рук требует «разложения» бицепса на части. Её нужно нацелить на проработку короткой и длинной головок.

Если вы не знакомы с анатомией рук, бицепс имеет две головки. (Следовательно, «би» две, бицепс). Длинная головка — это внешняя часть бицепса, поэтому, когда на фото атлет принимет позу – двойной бицепс сзади, часть бицепса, которую вы видите, это и есть внешняя (длинная) головка.

Сосредоточение внимания на длинной головке не только улучшит общий вид бицепсов, но также поможет вам добавить им размера и улучшить силовые показатели для других тянущих движений. Вы можете добавить эту простую тренировку к вашей текущей программе на бицепс или включить ее в финале тренировки спины.

Представленная ниже тренировка – это быстрый, сфокусированный суперсет. Вы можете либо сделать его, как предписано, либо внести небольшое изменение. Захотите выполнять каждое упражнение по отдельности в качестве стандартных подходов, это тоже нормально, но имейте в виду, что для завершения потребуется немного больше времени.

Тренировка

Суперсет

1А. Подъём штанги на бицепс узким хватом – 3 подхода по 8-10 повторений.

1Б. Подъём гантелей на бицепс хватом молот лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.

Между подходами отдыхайте 45-60 секунд. Между упражнениями в суперсете не отдыхаем.

Подъём штанги на бицепс узким хватом.

Это может показаться странным, но для прицельной проработки внешней головки бицепса вам действительно нужно использовать узкий хват грифа на подъёмах штанги на бицепс. Поместите руки близко друг к другу на грифе, но не до соприкосновения пальцев. Хват должен быть уже, чем ширина плеч. Для более удобного исполнения этого движения можно использовать EZ – гриф.

Когда поднимаете штангу, старайтесь перенести нагрузку на мизинцы. Это придаст больший упор на длинную головку. Отведите локти немного назад и сжимайте гриф в верхней точке амплитуды, как будто пытаетесь раздавить его.

Держите это сокращение на два счета до того, как начнёте опускать вес. Вы не должны пытаться побить рекорды с выбранным весом, но убедитесь, что он достаточно тяжелый, чтобы заставить работать свои бицепсы.

Молотки с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Используйте высокий наклон на регулируемой скамье (45 гр). Выгните грудь и отведите плечи назад. Чтобы прицелиться в бицепс, ваши руки должны повиснуть, а локти будут неподвижны, когда вы сгибаете руки. Контролируйте вес, а не наоборот, так что сосредоточьтесь на подъёме отягощения и на работе бицепсов и старайтесь не раскачивать руками.

В верхней части подъёма гантелей, напрягите бицепсы опять же на два счёта как вы делали с первым упражнением. Затем опустите вес в исходное положение, медленно и подконтрольно. Не позволяйте импульсу заставить вас бросать гантели, когда руки устанут!

Парестетическая мералгия — Диагностика и лечение

Диагноз

В большинстве случаев ваш врач может поставить диагноз парестетической мералгии на основании вашей истории болезни и медицинского осмотра. Он или она может проверить ощущения на пораженном бедре, попросить вас описать боль и попросить вас определить онемение или болезненную область на вашем бедре. Для исключения других причин симптомов может быть проведено дополнительное обследование, включая проверку силы и рефлексов.

Чтобы исключить другие заболевания, ваш врач может порекомендовать:

Визуальные исследования. Хотя на рентгеновском снимке не видно каких-либо конкретных изменений, если у вас есть парестетическая мералгия, изображения бедра и области таза могут быть полезны для исключения других состояний как причины ваших симптомов.
Если ваш врач подозревает, что опухоль может вызывать вашу боль, он или она может назначить компьютерную томографию или МРТ.
Электромиография. Этот тест измеряет электрические разряды, производимые в мышцах, чтобы помочь оценить и диагностировать мышечные и нервные расстройства. В мышцу вводится тонкий игольчатый электрод для регистрации электрической активности. Результаты этого теста нормальны при парестетической мералгии, но тест может потребоваться для исключения других заболеваний, когда диагноз не ясен.
Исследование нервной проводимости. Патч-электроды накладываются на кожу, чтобы стимулировать нерв легким электрическим импульсом.Электрический импульс помогает диагностировать поврежденные нервы. Этот тест может быть выполнен в первую очередь для исключения других причин симптомов.
Нервная блокада. Обезболивание, достигнутое путем инъекции анестетика в бедро в месте, где в него входит латеральный кожный нерв бедренной кости, может подтвердить, что у вас есть парестетическая мералгия. Для направления иглы может использоваться ультразвуковое изображение.

Лечение

У большинства людей симптомы парестетической мералгии проходят через несколько месяцев.Лечение направлено на снятие компрессии нервов.

Консервативные меры

Консервативные меры включают:

Свободная одежда
Похудение
Прием безрецептурных болеутоляющих средств, таких как парацетамол (Тайленол и др.), Ибрупрофен (Адвил, Мотрин ИБ и др.) Или аспирин.

Лекарства

Если симптомы сохраняются более двух месяцев или ваша боль сильная, лечение может включать:

Инъекции кортикостероидов. Инъекции могут уменьшить воспаление и временно облегчить боль. Возможные побочные эффекты включают инфекцию суставов, повреждение нервов, боль и побеление кожи вокруг места инъекции.
Трициклические антидепрессанты. Эти лекарства могут облегчить вашу боль. Побочные эффекты включают сонливость, сухость во рту, запор и нарушение половой функции.
Габапентин (Gralise, Neurontin), фенитоин (Dilantin) или прегабалин (Lyrica). Эти противосудорожные препараты могут помочь уменьшить ваши болезненные симптомы.Побочные эффекты включают запор, тошноту, головокружение, сонливость и головокружение.

Хирургия

В редких случаях рассматривается операция по декомпрессии нерва. Этот вариант предназначен только для людей с тяжелыми и продолжительными симптомами.

Образ жизни и домашние средства

Следующие меры по уходу за собой могут помочь в лечении и профилактике парестетической мералгии:

Избегайте тесной одежды.
Поддерживайте здоровый вес или худейте, если у вас избыточный вес.

Подготовка к встрече

Вот некоторая информация, которая поможет вам подготовиться к встрече.

Что вы можете сделать

Составьте список:

Ваши симптомы, включая любые, которые могут показаться не связанными с причиной, по которой вы записались на прием, и когда они начались
Ключевая личная информация, , включая медицинские условия и серьезные стрессы или недавние изменения в жизни
Все лекарства, витамины или добавки, которые вы принимаете, , включая дозы
Вопросы, которые следует задать Вашему врачу

При парестетической мералгии необходимо задать следующие основные вопросы:

Что, вероятно, вызывает мои симптомы?
Какие тесты мне нужны?
Является ли мое состояние временным или хроническим?
Как лучше всего действовать?
Какие альтернативы основному подходу вы предлагаете?
У меня другие проблемы со здоровьем.Как мне лучше всего управлять ими вместе?
Есть ли ограничения, которые мне нужно соблюдать?
Стоит ли обратиться к специалисту?

Не стесняйтесь задавать другие вопросы.

Чего ожидать от врача

Скорее всего, у вашего врача тоже возникнут вопросы, в том числе:

Какая часть вашей ноги поражена?
Были ли у вас недавно операции?
Были ли у вас недавно травмы бедра, например, от ремня безопасности в автомобильной аварии?
Вы регулярно выполняете повторяющиеся действия, которые влияют на область бедер, например, езда на велосипеде?
Вы прибавили в весе?
Вы недавно были беременны?
У вас диабет?
Жжение или покалывание является случайным или постоянным?
Насколько серьезен ваш дискомфорт?
Есть ли действия, которые ухудшают ваши симптомы?
Есть ли слабость в ноге?

Что вы можете сделать тем временем

Если ваша боль беспокоит, могут помочь безрецептурные обезболивающие, такие как парацетамол (тайленол и другие), ибупрофен (адвил, мотрин IB и другие) или аспирин.Также избегайте тесной одежды.

16 января 2020 г.

Освободившись от неумолимой боли, Беа Фиала предлагает свой собственный вид лекарства: смех

Постоянная боль в ноге мешала Беа Фиала делать то, что для нее было важно. В частности, это отвлекло ее от того места, где она чувствовала себя как дома — сцены. Однако после поездки в клинику Мэйо в поисках ответов, Би прошла минимально инвазивную процедуру, в результате которой она снова улыбается и заставляет других смеяться.

В
Января Беа Фиала и ее муж восемь часов ехали сквозь метель от своего
дома на Гранд-Айленде, штат Небраска, в Рочестере, штат Миннесота, в поисках ответов.

Беа провела три года с ужасной болью в правом бедре, которая началась через несколько месяцев после операции по замене коленного сустава. Сначала это было похоже на колющую, покалывающую боль, но боль постепенно усиливалась. Она проконсультировалась со специалистами, в том числе с двумя местными болеутоляющими.И она попробовала несколько процедур, чтобы найти какое-то облегчение, но боль не исчезла.

А
стендап-комик в течение 18 лет, Би пришлось прекратить выступать, потому что ее боль была
слишком отвлекает.

»
боль появилась, когда я простоял более 15 минут, — говорит Би.
Тайленол. Я попробовала массаж, пластыри с лидокаином, капсаицин, лекарства,
нервная боль, физиотерапия и иглоукалывание, но я не мог найти ничего, чтобы
облегчить боль. Большинство врачей, которых я видел, думали, что боль исходит от моего
назад.«

После
несколько инъекций стероидов ей в спину и одна нацелена на нерв бедра,
которые принесли облегчение всего на несколько дней, Би перенесла спинномозговую стимуляцию.
пробный. «Это только ухудшило положение», — говорит Би. «Я чувствовал, что не могу удержать
жить с этой ужасной болью. Я был на грани своего остроумия «.

Поиск диагноза

В августе 2017 года Би перенесла операцию по сращению позвоночника. Но, как она подозревала, боль в бедре исходила не от спины, и операция не уменьшила боль.В этот момент она решила, что ей нужно обратиться в учреждение, которое может определить и лечить истинную причину ее хронической боли.

«я
знал, что что-то не так, и подумал: «Мне нужно куда-нибудь, где они
найди мне ответ », — говорит Би.

Члены семьи имели хороший опыт работы в клинике Мэйо, поэтому Беа попросила своего лечащего врача направить их к специалисту. Во время своего первого визита в клинику Мэйо в Рочестере она прошла электромиографию, или ЭМГ, которая показала, что у нее было старое неактивное раздражение нервного корешка на уровне L5 позвоночника в нижней части спины.

«В большинстве случаев боль от раздражения нервного корешка L5 иррадировала бы в ее ягодицу, икру и стопу, а не в переднюю часть бедра», — говорит Мэтью Пингри, доктор медицины, врач Mayo Pain Medicine. «Результаты ЭМГ побудили нас искать другие причины ее боли помимо спины».

«Я знал, что что-то не так, и подумал:« Мне нужно куда-нибудь, где мне найдут ответ »».
Bea Fiala

После консультации со специалистами в области неврологии и спортивной медицины Би узнала, что боль в ноге исходит от латерального кожного нерва бедра в бедре и наиболее соответствует состоянию, известному как парестетическая мералгия.Расстройство, которое чаще встречается у женщин, характеризуется покалыванием, онемением и жгучей болью во внешней части бедра. Это вызвано сжатием нерва, который обеспечивает чувствительность поверхности кожи бедра.

Плотная одежда, ожирение или увеличение веса, а также беременность — частые причины парестетической мералгии. Однако это состояние также может быть вызвано местной травмой или заболеванием, например диабетом. В случае Беа причина была неизвестна.

Новый вид лечения

После
рассмотрение ее мультидисциплинарной оценки и обследование во время
Назначение в апреле, д-р.Пингри сделала Би укол под местной анестезией
вокруг латерального кожного нерва бедра.

«Миссис.
У Фиалы боль уменьшилась более чем на 50% в течение первых 15 минут после
инъекции, которая помогла нам предсказать, что стимуляция периферических нервов
латеральный кожный нерв бедренной кости с высокой вероятностью уменьшит ее
боль «, — говорит доктор Пингри.

Стимуляция нервов для
обезболивание не ново. Одна из распространенных форм нервной стимуляции, которую имела Би
уже попробовали и потерпели неудачу, это стимуляция спинного мозга или спинного мозга.Это работает
блокирование болевых сигналов при их прохождении от нервов в руке или ноге через
спинной мозг. Новый вариант лечения, блоки стимуляции периферических нервов
сигнализирует о боли, стимулируя определенный нерв в руке или ноге.

«Это более целенаправленное и менее инвазивное лечение.
размещается рядом с нервом в руке или ноге, а не в позвоночном канале «,
— говорит доктор Пингри.

Bea подверглась малоинвазивной
процедура имплантации стимулятора в июне. Стимулирующий периферический нерв
Свинец был помещен рядом с ее латеральным кожным нервом бедра.

Хотя процедура выполняется в
операционная, не требует ночевки в больнице. «Нет
делается разрез. Вместо этого для визуализации нерва используется ультразвук, а
— говорит доктор Пингри. — Для этого используется игла, — говорит доктор Пингри.
систему можно включить в день процедуры ».

В то время как другой периферический нерв
доступны системы стимуляции, выбранная для Би использует 15-сантиметровую
гибкий грифель, имеющий толщину и консистенцию, как у влажных спагетти
лапша.

«Вкл.
на одном конце провода находятся три контакта, обеспечивающие электростимуляцию, и
пластиковый гибкий якорь, который удерживает поводок на месте. На другом конце
приемник, который обменивается данными со съемной перезаряжаемой батареей, которая изношена
наружно пациентом, — говорит доктор Пингри. — В большинстве случаев
пациенты могут ощущать стимуляцию как легкое жужжание ».

Вернуться к жизни, наполненной смехом

Когда она вернулась домой после процедуры,
Беа обнаружила, что может безболезненно заниматься своими повседневными делами.Во-первых
Через два месяца после его установки стимулятор был включен на весь день. Теперь она
нужно только четыре часа в день.

«До стимулятора я был
очень ограничен в том, что я мог сделать. Мне пришлось прекратить преподавать йогу на кафедре, которую я
любила, — говорит Би. — Боль изнуряла всю мою жизнь ».

«Быть частью команды, которая помогла ей добиться такого положительного результата, очень приятно и одна из причин, по которой я практикую обезболивающее».
Мэтью Пингри, М.Д.

Помимо возможности заниматься ею каждый день
деятельности без боли, Би смогла вернуться на сцену. «Когда я нахожусь на сцене, это облегчает
все. Это как получить весь этот адреналин », — говорит Би о своей сцене.
акт «Bea Funny». «Это то, что я должен делать. Это
естественный дар, который Бог дал мне, чтобы люди смеялись ».

Она
выступает для пожилых людей, церковных групп и собраний. «Это дает мне
— личный кайф, чтобы знать, что я заставил кого-то чувствовать себя хорошо », — говорит Би.»Я
не в том, чтобы заработать миллион. Я здесь для того, чтобы рассмешить миллион людей ».

«Это
было настоящим удовольствием обращаться с миссис Фиала. Она всегда заставляла нас смеяться «, — сказал доктор.
— говорит Пингри. «Устранение хронической боли может быть очень неприятным для
пациенты. Быть частью команды, которая помогла ей добиться такого положительного результата, — это
очень приятно и одна из причин, по которой я практикую обезболивающее «.

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ

Теги: Доктор Мэтью Пингри, Парестетическая мералгия, Лекарство от боли

Лечение, диагностика, симптомы и причины

Обзор

Парестетическая мералгия возникает в результате давления на латеральный кожный нерв бедренной кости.

Что такое парестетическая мералгия?

Парестетическая мералгия — это заболевание, возникающее в результате сдавливания (давления или сдавливания) бокового кожного нерва бедра (LFCN). Этот большой нерв обеспечивает чувствительность передней и боковой поверхности бедра. Парестетическая мералгия вызывает ощущение боли, жжения, онемения или покалывания в области бедра.

Кто, скорее всего, страдает парестетической мералгией?

Парестетическая мералгия может развиться у любого человека. Однако вероятность развития этого состояния выше, если вы:

Диабетик
Воздействие свинцовой краски
Поврежден ремнем безопасности во время автомобильной аварии
Избыточный вес или ожирение
Беременные
Восстановление после недавней операции

У вас также выше вероятность развития парестетической мералгии, если вы:

Носите тесную одежду, пояса или узкие чулки или носите тяжелый служебный пояс (например, пояс для инструментов или пояс для полицейского оружия)
Имеют ножки двух разной длины
Живите с такими заболеваниями, как гипотиреоз или алкоголизм

Симптомы и причины

Что вызывает парестетическую мералгию?

Парестетическая мералгия возникает в результате компрессии латерального кожного нерва бедра (LFCN).LFCN — это большой сенсорный нерв. Он проходит от спинного мозга через область таза вниз по внешней стороне бедра. Симптомы парестетической мералгии возникают при сжатии (сжатии) LFCN.

Сжатие LFCN вызывает множество факторов. Они могут включать травмы в области бедра; медицинские условия, такие как ожирение, беременность и диабет; и носить слишком тесную одежду или ремни в области талии.

Каковы симптомы парестетической мералгии?

Многие люди с парестетической мералгией испытывают следующие симптомы:

Боль на внешней стороне бедра, которая может распространяться до внешней стороны колена
Жжение, боль, покалывание, колющие боли или онемение в бедре
Симптомы только на одной стороне тела
Ухудшение боли при легком прикосновении к бедру
Ухудшение боли после ходьбы или длительного стояния
Иногда боли в паху, которые могут распространяться на ягодицы

Диагностика и тесты

Как диагностируется парестетическая мералгия?

Ваш врач диагностирует парестетическую мералгию, изучив ваш медицинский и хирургический анамнез.Он или она задаст вам вопросы о типах ремней и одежды, которые вы носите для работы и отдыха. Ваш врач также спросит вас о возможном воздействии свинца и употреблении алкоголя. Будет проведено тщательное физическое обследование, включая практический тест, называемый тестом на сжатие таза, во время которого врач оказывает давление на ваше бедро, чтобы исключить другие причины ваших симптомов. Также могут быть выполнены другие легкие прикосновения и рефлекторные тесты.

Ваш врач может назначить анализы крови для проверки уровня гормонов щитовидной железы, уровня витамина B, уровня свинца, а также на наличие признаков анемии и диабета.

Может быть назначен рентген вашего таза и бедра, чтобы исключить другие заболевания, например опухоли костей. Другие визуализационные тесты, такие как компьютерная томография или магнитно-резонансная томография (МРТ), также могут быть назначены для проверки других проблем с позвоночником или нервом, таких как грыжа межпозвоночного диска.

Если вы женщина детородного возраста, ваш врач может назначить УЗИ органов малого таза. Этот тест может исключить миому матки, доброкачественные новообразования в матке.

В редких случаях врачи назначают исследование нервной проводимости.Этот тест оценивает, насколько хорошо ваш латеральный кожный нерв бедра посылает электрические импульсы к окружающим мышцам. Чтобы измерить электрические импульсы, ваш врач размещает электроды вдоль LFCN. Эти электроды измеряют, насколько быстро LFCN передает импульсы.

Ведение и лечение

Как лечится парестетическая мералгия?

Симптомы парестетической мералгии облегчаются путем лечения основной причины.Ваше лечение может включать потерю веса, ношение свободной одежды или отказ от некоторых ограничительных предметов, таких как ремни.

Многим людям с парестетической мералгией помогают другие вмешательства, например:

Лечебная физкультура, специальные упражнения и растяжки
Фонофорез, при котором ультразвуковые волны помогают организму усваивать обезболивающие, применяемые местно.
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) для облегчения симптомов за счет использования электрического тока для стимуляции нервов

Ваш врач может порекомендовать лекарства, которые помогут облегчить ваши симптомы, в том числе:

В более тяжелых случаях симптомы могут облегчить инъекции кортикостероидов или инъекционные обезболивающие.

В редких случаях требуется хирургическое вмешательство для устранения компрессии латерального кожного нерва бедра. Операция обычно рекомендуется только людям, которые пробуют другие методы лечения, но все еще испытывают симптомы.

Какие осложнения связаны с парестетической мералгией?

При отсутствии лечения парестетическая мералгия может вызвать усиление боли, онемение или другие ощущения, например жжение. Эти эффекты могут повлиять на вашу способность нормально ходить или двигаться.

Профилактика

Можно ли предотвратить парестетическую мералгию?

Невозможно предотвратить парестетическую мералгию.Вы можете снизить вероятность развития этого состояния:

Похудание
Свободная одежда
Избегать поясов или ремней, включая ремни для инструментов

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с парестетической мералгией?

Большинство людей с парестетической мералгией полностью выздоравливают после лечения.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Если у вас есть какие-либо симптомы парестетической мералгии, особенно если они не проходят, обратитесь к врачу для тщательного медицинского осмотра.

Лечение, диагностика, симптомы и причины

Обзор

Парестетическая мералгия возникает в результате давления на латеральный кожный нерв бедренной кости.

Что такое парестетическая мералгия?

Кто, скорее всего, страдает парестетической мералгией?

Диабетик
Воздействие свинцовой краски
Поврежден ремнем безопасности во время автомобильной аварии
Избыточный вес или ожирение
Беременные
Восстановление после недавней операции

У вас также выше вероятность развития парестетической мералгии, если вы:

Носите тесную одежду, пояса или узкие чулки или носите тяжелый служебный пояс (например, пояс для инструментов или пояс для полицейского оружия)
Имеют ножки двух разной длины
Живите с такими заболеваниями, как гипотиреоз или алкоголизм

Симптомы и причины

Что вызывает парестетическую мералгию?

Каковы симптомы парестетической мералгии?

Многие люди с парестетической мералгией испытывают следующие симптомы:

Боль на внешней стороне бедра, которая может распространяться до внешней стороны колена
Жжение, боль, покалывание, колющие боли или онемение в бедре
Симптомы только на одной стороне тела
Ухудшение боли при легком прикосновении к бедру
Ухудшение боли после ходьбы или длительного стояния
Иногда боли в паху, которые могут распространяться на ягодицы

Диагностика и тесты

Как диагностируется парестетическая мералгия?

Ведение и лечение

Как лечится парестетическая мералгия?

Многим людям с парестетической мералгией помогают другие вмешательства, например:

Лечебная физкультура, специальные упражнения и растяжки
Фонофорез, при котором ультразвуковые волны помогают организму усваивать обезболивающие, применяемые местно.
Чрескожная электрическая стимуляция нервов (ЧЭНС) для облегчения симптомов за счет использования электрического тока для стимуляции нервов

Ваш врач может порекомендовать лекарства, которые помогут облегчить ваши симптомы, в том числе:

Какие осложнения связаны с парестетической мералгией?

Профилактика

Можно ли предотвратить парестетическую мералгию?

Похудание
Свободная одежда
Избегать поясов или ремней, включая ремни для инструментов

Перспективы / Прогноз

Каков прогноз (перспективы) для людей с парестетической мералгией?

Большинство людей с парестетической мералгией полностью выздоравливают после лечения.

Жить с

Когда мне следует позвонить своему врачу?

Meralgia Paresthetica | Johns Hopkins Medicine

Парестетическая мералгия возникает в результате сдавления одного из крупных чувствительных нервов ноги — латерального кожного нерва бедра.Этот нерв обеспечивает ощущение кожи вдоль внешней стороны бедра, начиная от паховой связки и простираясь вниз к колену. Сдавление этого нерва может вызвать онемение, покалывание, боль или жжение во внешней части бедра.

Meralgia Paresthetica: что нужно знать

Это состояние также называют синдромом Бернхардта-Рота.
Правильная диагностика основной причины сдавления нерва имеет важное значение для эффективного лечения.
Лечение может включать физиотерапию, снижение веса, блокаду нервов, инъекции или хирургическое вмешательство.

Симптомы Meralgia Paresthetica

Латеральный кожный нерв бедренной кости ответвляется от поясничного сплетения, сети нервов, которая соединяет спинной мозг в нижней части спины с двигательными и сенсорными нервами ног и нижней части тела. Он обеспечивает чувствительность передней и боковых сторон бедра. Это чисто сенсорный нерв, который не задействует никакие мышцы.

Симптомы парестетической мералгии могут включать:

Диагноз парестетической мералгии

Диагностика необходима для определения причины парестетической мералгии, чтобы врач мог порекомендовать соответствующий план лечения, включая хирургическое вмешательство, если это будет сочтено необходимым.

Диагностические шаги могут включать:

Что вызывает парестетическую мералгию?

Парестетическая мералгия вызывается раздражением нерва, чаще всего в результате защемления. Боковой кожный нерв бедра, который проходит через таз, пах и бедра, может сдавиться из-за опухоли, травмы или давления в окружающих областях.

Общие причины парестетической мералгии могут включать:

Повторяющиеся движения ног
Недавние травмы бедра
Ношение тесной одежды или тяжелых ремней
Прибавка в весе

Meralgia

Лечение

В зависимости от основной причины давления на нерв врач может порекомендовать один или несколько из следующих методов лечения:

Физическая терапия для укрепления мышц ног и ягодиц и уменьшения травм бедер
Ношение одежды с меньшими ограничениями
Управление потерей веса
Инъекция кортикостероидов для уменьшения отека

В некоторых случаях может потребоваться операция для снятия компрессии, окружающей нерв.

Боль в наружной части бедра: причины, лечение и упражнения

Существует множество возможных причин боли в наружной части бедра, степень тяжести которых может варьироваться от легкой тупой до сильной. Варианты лечения будут зависеть от причины, но они могут включать обезболивающие и физиотерапию.

Конкретные симптомы, которые испытывает человек, скорее всего, будут зависеть от того, вызвана ли боль повреждением нервов, мышц, костей или суставов.

В этой статье обсуждаются возможные причины боли в наружной части бедра и способы их лечения.В нем также перечислены некоторые упражнения, которые люди могут найти эффективными для облегчения боли в наружной части бедра.

Тип боли, которую испытывает человек, может помочь определить причину. Например, боль в наружной части бедра может быть результатом травмы нерва, если симптомы включают:

ощущение жжения или покалывания
стреляющие боли вверх и вниз по ноге
онемение бедра

Повреждение мышц, сухожилий, или связки могут вызывать:

пульсацию, глубокую боль или общую болезненность
боль, усиливающуюся при надавливании
боль, которая распространяется на другие области
боль, которая усиливается при смене положения или сидении в течение длительного периода

Может быть травма кости, если симптомы включают:

глубокую, сильную боль
боль после падения или несчастного случая
опухоль или синяк в этой области

Симптомы, которые могут указывать на проблемы с суставами, включают:

боль, которая в первую очередь возникает вокруг бедра
боль при движении сустава
глубокая боль, которая постепенно усиливается

боль во внешней стороне бедра имеет много возможных причин.К ним относятся:

Парестетическая мералгия

Парестетическая мералгия может вызывать болезненное жжение во внешней части бедра. Состояние возникает, когда латеральный кожный нерв бедра в бедре оказывается сдавленным или зажатым.

Боль обычно проходит сама по себе по мере заживления нерва. Врач может порекомендовать принять меры, чтобы избежать сдавливания нерва, в том числе носить свободную одежду.

Симптомы парестетической мералгии включают:

стреляющую или жгучую боль в наружной части бедра, которая может распространяться на колено
боль на одной стороне тела
боль в паху

Ишиас

Ишиас — это другой тип нервной боли, которая может вызвать жгучую боль в бедрах.Боль обычно начинается в пояснице или бедре, а затем распространяется на бедро.

Ишиас возникает, когда седалищный нерв оказывается сдавленным — например, грыжей межпозвоночного диска. Состояние часто улучшается само по себе после отдыха.

Симптомы ишиаса включают:

ощущение жжения или покалывания, обычно на одной стороне тела
онемение в бедрах, бедрах или ягодицах
боль, которая меняет локализацию
ощущение поражения электрическим током или покалывания в бедра или бедра

Травмы мягких тканей

Травмы мышц, связок и сухожилий, которые обычно возникают в результате физических упражнений или других физических нагрузок, могут вызывать широкий спектр симптомов в бедрах.Например, растяжение связок или растяжение могут возникнуть в результате падения или чрезмерного растяжения ноги.

Многие травмы мягких тканей заживают сами по себе, хотя человеку может потребоваться дать отдых или немного потянуться. В некоторых случаях может помочь устранение первопричины, например, исправление плохой осанки.

Некоторые симптомы травм мягких тканей включают:

ноющую боль в бедрах, которая может измениться при массаже области
боль, иногда меняющую локализацию
опухоль после травмы

Беременность

Беременность оказывает значительное давление на тело.Это давление может вызвать ломоту во всем теле, в том числе в бедрах и бедрах.

Например, боль в тазовом поясе возникает из-за того, что бедра становятся менее устойчивыми. Обычно это проявляется в третьем триместре, когда развивающийся ребенок больше нагружает таз. Сначала человек может заметить боль в бедре и тазу, но боль может распространиться на бедра.

Некоторые симптомы могут включать:

боль в бедрах, бедрах или тазу
щелчок или скрежет в бедрах при движении
боль, усиливающаяся при изменении положения

переломы костей

перелом бедра или бедра может быть очень болезненным и мешать ходить.Переломы костей обычно возникают внезапно после падения или травмы. Они требуют немедленного лечения, чтобы снизить риск длительного повреждения.

Некоторые симптомы перелома кости бедра включают:

резкую, сильную боль после падения или удара в бедро
опухоль бедра
трудности при ходьбе или движении ногой

боль в суставах

боль в тазобедренном суставе может распространиться на бедро или вызвать мышечное напряжение в этой области.

Боль в суставах может вызывать множество состояний, наиболее распространенным из которых является остеоартрит.Состояние вызывает износ хряща в тазобедренных суставах, что снижает амортизацию суставных костей и вызывает боль.

Симптомы включают:

боль, которая развивается постепенно и усиливается с течением времени
более интенсивная боль в определенное время дня, например утром
жесткость суставов
уменьшение боли после растяжения и движения

A Врач начнет диагностический процесс с физического осмотра и проверки истории болезни человека.Они также спросят, когда началась боль, от чего она усиливается и меняется ли она с течением времени.

Врач может порекомендовать рентген или другой визуализирующий тест, чтобы проверить структуру бедра и поискать признаки повреждения.

Лечение будет зависеть от того, что вызывает боль. Некоторые возможные варианты лечения включают:

растяжка
горячая или холодная терапия
компрессия
подъем
безрецептурные обезболивающие
установка сломанной кости и использование гипса
физиотерапия
инъекции стероидов
хирургия

Если боль сильная или возникает внезапно, важно проконсультироваться с врачом, прежде чем делать какие-либо упражнения на растяжку дома.Однако постоянная или усиливающаяся боль может хорошо поддаваться растяжке.

Люди могут растянуть бедра следующими способами:

Сядьте на пол, вытянув ступни прямо, согните одно колено над другим, поставив ступню на пол рядом с ним. Удерживайте позицию 20–30 секунд.
Сядьте на пол, вытянув одну ногу. Другое колено согните в сторону и поставьте ступню под туловище. Наклонитесь вперед до тех пор, пока внешняя часть бедра согнутой ноги не растянется, и задержитесь на 20–30 секунд.
Лежа на спине, согните оба колена и поставьте ступни на пол.Перекрестите одну ногу над противоположной ногой, положив щиколотку на бедро и направив колено в сторону. Поместите руки за вертикальное бедро и подтяните обе ноги ближе к груди. Задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.

Незначительные боли могут исчезнуть сами по себе после лечения в домашних условиях. Однако более серьезные травмы усугубят или вызовут другие проблемы по всему телу без надлежащего ухода.

Человек должен поговорить с врачом о боли, которая:

усиливается с течением времени
не поддается лечению в домашних условиях
появляется внезапно после падения или травмы
препятствует нормальному движению

Незначительные боли и боли являются обычным явлением и может поражать множество различных участков тела, включая внешнюю поверхность бедра.

Боль во внешней стороне бедра может исчезнуть сама по себе, и люди часто могут облегчить симптомы с помощью домашнего лечения. Однако важно обратиться к врачу для диагностики и лечения, если боль не проходит или усиливается.

Боль, жжение и онемение внешней части бедра

Что такое Meralgia Paresthetica?

Парестетическая мералгия — это состояние, которое вызывает онемение, боль или чувство жжения в наружной части бедра. Вы также можете услышать это явление под названием синдром Бернхардта-Рота. Это происходит, когда один из нервов в ноге слишком сильно сдавливается или повреждается, в частности, латеральный кожный нерв бедра (LFCN).

В большинстве случаев есть простые способы вылечить это состояние, например надевать более свободную одежду. Некоторым людям с более тяжелой парестетической мералгией могут потребоваться лекарства или хирургическое вмешательство.

При правильном лечении и достаточном времени для выздоровления вы можете облегчить симптомы и почувствовать себя лучше.

Симптомы парестетической мералгии

Обычно предупреждающие признаки парестетической мералгии можно заметить только на одной стороне тела. Вы можете почувствовать:

Боль, покалывание, онемение или жжение за пределами бедра
Чувствительность к легкому прикосновению, а не к сильному давлению
Высокая чувствительность к теплу
Боль может усиливаться после ходьбы или стоя на некоторое время

Сначала симптомы могут быть легкими, но по мере ухудшения состояния вы можете почувствовать резкую стреляющую боль.Он может уйти и вернуться без ясной причины.

Meralgia Paresthetica Причины и факторы риска

Нервы путешествуют по вашему телу, передавая сообщения в мозг и из него. Определенный набор нервов, называемых сенсорными нервами, собирает и отправляет в ваш мозг сигналы о вашей коже, мышцах и других тканях.

Если у вас парестетическая мералгия, большому чувствительному нерву в наружной части бедра не хватает места для прохождения через бедренную кость или суставы. Это может быть связано с отеком, травмой или повышенным давлением в этой области.

Многие вещи могут сдавливать или повредить нерв, в том числе:

Увеличение веса и ожирение
Облегающая одежда, включая брюки, чулки, ремень или пояс
Беременность
Травма, например, травма от ремня безопасности во время автокатастрофы
Что-то тяжелое, носимое вокруг вашей талии, например, инструмент или ремень для оружия
Заболевание, которое может повредить нервы, например диабет
Повторяющиеся движения, которые могут раздражать нервы, например определенные движения ног
Стоя или длительная ходьба

Ваш риск заболевания выше, если вы:

Имеете избыточный вес
Беременны
Имеете определенные заболевания, включая диабет, гипотиреоз и алкоголизм
Вы в возрасте от 30 до 60 лет
Были подвергнуты воздействию краски на основе свинца
Имеют ноги разной длины

Meralgia Paresthetica Diagnosis

Ваш врач осмотрит вас и спросит о ваших симптомах и истории болезни, особенно о недавних травмах или операциях.Врач коснется вашей ноги, чтобы найти пораженный участок. Они проверит наличие неврологических аномалий голени.

Вы можете пройти определенные медицинские анализы:

Визуализирующие обследования. Ваш врач может заказать снимки внутренней части бедра и таза для поиска других проблем, которые могут вызывать ваши симптомы. Вам могут сделать рентген, компьютерную томографию или МРТ.
Электромиография. Он измеряет электрическую активность ваших мышц с помощью тонкого игольчатого электрода.Если у вас парестетическая мералгия, результаты будут нормальными. Но это может выявить другую причину вашей боли.
Тест нервной проводимости. Электродные пластыри, наложенные на вашу кожу, излучают небольшой электрический импульс, чтобы увидеть, насколько хорошо ваш нерв передает сообщения мышцам.
Нервная блокада. Анестезия вводится вам в бедро в точке, где ваша LFCN может быть сдавлена. Если у вас парестетическая мералгия, боль временно исчезнет.
Анализы крови. Ваш врач может проверить наличие признаков диабета, дисбаланса гормонов или витаминов, анемии или воздействия свинца.

Может быть трудно отличить парестетическую мералгию от других состояний спины, бедер или паха. Будьте терпеливы, работая со своим врачом, чтобы найти правильный диагноз.

Meralgia Paresthetica Treatment

Цель лечения — уменьшить давление на нервы. Тип терапии зависит от причины вашего состояния.

Изменение образа жизни и уход на дому

В легких случаях ваш врач может порекомендовать:

Тепло, лед или прием безрецептурных болеутоляющих, таких как аспирин, ацетаминофен, напроксен или ибупрофен, в течение нескольких дней
Похудание
Ношение свободной одежды, особенно в области верхней передней части бедра

Физиотерапия

Вы можете работать с физиотерапевтом над упражнениями на растяжку и укрепление мышц ног или пресса.Они также могут попробовать фонофорез, при котором используется ультразвук, чтобы помочь вашему телу абсорбировать лекарство через кожу, или чрескожную электрическую стимуляцию нервов (TENS), при которой через подушечки, прикладываемые к вашей коже, подаются электрические импульсы для блокирования боли.

Продолжение

Лекарства

Если ваше состояние более тяжелое, вам могут потребоваться:

Укол кортикостероидов для уменьшения отека.
Трициклические антидепрессанты, облегчающие нервную боль.
Противосудорожные препараты, включая габапентин, фенитоин или прегабалин, которые также действуют против нервной боли.

Продолжение

Ваш врач может порекомендовать операцию для уменьшения давления на нерв, если никакое другое лечение не помогает.