3 вида телосложения: Типы телосложения (cоматотипы) – Sektascience: научно-популярный журнал

Типы телосложения (cоматотипы) – Sektascience: научно-популярный журнал

Автор: Елена Дегтярь, PhD, коуч

Одна из теорий в мире ЗОЖ — что люди с разными типами телосложения — мезоморфы, эктоморфы и эндоморфы по-разному худеют, набирают жир и мышечную массу, реагируют на одни и те же продукты. И хотя у разделения людей по трем соматотипам нет научного обоснования, такой подход может быть увлекательным экспериментом. 

Пройдите наш тест и определите свой тип телосложения перед прочтением статьи.

Определите свой тип телосложения 

Чаще всего тело представляет собой смесь всех трех типажей с доминированием одного из них.

На данный момент нет никаких сомнений в том, что организмы разных людей реагируют по-разному на общую питательность рациона, его баланс, а также на различные виды тренировок. В реальности, конечно, каждый организм уникален, и три типа — лишь сильно упрощенная попытка эмпирической систематизации этих различий. 

Никакое количество упражнений не превратит короткие ноги в длинные, потому что ширина бедер, плеч, размеры костей неизменны. Если вы склонны набирать вес, то эта склонность всегда будет с вами, но при должном внимании к питанию и физическим нагрузкам вы вполне можете влиять на свой внешний вид.

Знание своих особенностей позволяет вам реально оценивать, чего можно достичь и сколько усилий придется для этого приложить. Максимально использовать природные данные — более эффективный путь к идеальному телу, чем мечты о превращении в другого человека. 

Попробуйте определить, к какому соматотипу вы могли бы себя отнести и выстроить питание и тренировки в соответствии с советами. Проверьте, сработает ли подход для вас — возможно, именно он станет вашей комфортной нормой или придаст импульс улучшению формы.

Эндоморфы

Основные характеристики:

• Мягкое тело с округлыми формами
• Легко набирает жировую и мышечную массу
• Низкий рост
• Тяжело сбрасывает вес
• Плохо выраженная мускулатура

Эндоморфы чаще других типов имеют лишний вес, даже потребляя при этом меньше калорий.

Известно, что избытки жировой ткани появляются, когда приход энергии больше, чем расход. Но почему приход оказывается больше расхода в разных ситуациях у разных людей?

Ряд исследований говорит о том, что некоторые люди изначально имеют сниженную чувствительность к двум основным гормонам, отвечающим за форму человека, — инсулину и лептину. Такое явление называется резистентностью.

Судя по всему, эндоморфы и могут быть теми, кто обладает большей вероятностью развития этой особенности.

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм воспримет энергию из жиров. При составлении рациона делайте ставку на пониженное количество углеводов и повышенное содержание жиров, но не уходя слишком далеко от общих рекомендаций.

В процессе силовых тренировок эндоморфы с легкостью набирают вес. Однако организм эндоморфа склонен делать запасы, поэтому увеличение веса происходит не только за счет набора мышечной массы, но и частично за счет увеличения жировой прослойки.

Некоторые люди биологически предрасположены к более низкой повседневной активности — и многие эндоморфы как раз из таких. Поэтому им важно больше двигаться помимо тренировок — ходить пешком, не пользоваться лифтом, работать стоя и т.д.

В тот момент, когда вы осознаете, что эндоморф — это ваш тип телосложения, что легкий набор веса — это следствие генетики, нужно перестать винить себя и начать учиться максимально использовать свой потенциал.

Эндоморфы, как правило, обладают мягкими гармоничными очертаниями фигуры, женщины от природы наделены прекрасными формами. Приобретя устойчивые привычки здорового питания и физической активности, люди этого типажа без большого труда могут поддерживать стабильный вес и стройность.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 25% углеводы, 35% белки, 40% жиры. Например, 1 углеводный прием пищи, 1 белково-углеводный, 2 белково-жировых, плюс овощи и полезные жиры.

Мезоморфы

Основные характеристики:

• Атлетичны
• Крепкое телосложение
• Хорошо очерченный мышечный рельеф
• Прямоугольная фигура
• Легко набирает мышечную массу
• Набирает вес легче, чем эктоморф

У мезоморфов крупная кость, большая мышечная масса и крепкое телосложение, обычно они довольно атлетичны. Это идеальное телосложение для бодибилдинга и многих других спортивных дисциплин. Людям с этим типом телосложения относительно просто набрать и сбросить массу.

Чаще всего мезоморфы имеют нормальный показатель ИМТ и лишь некоторые из них страдают лишним весом.

Этот типаж лучше всего реагирует на силовые тренировки, поэтому увеличение мышечной массы у них происходит довольно быстро, особенно у новичков. Обратная сторона медали заключается в том, что жировая масса набирается с аналогичной легкостью.

Женщины-мезоморфы должны осторожно подходить к выбору тренировок, учитывая свое строение, чтобы не набрать большие объемы мышечной массы, как обычно происходит при силовых тренировках.

Питание мезоморфа должно быть максимально сбалансированным — разделите источники энергии примерно в равных пропорциях между всеми макронутриентами.

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины-мезоморфы в своем желании убрать объемы, — ограничение рациона и перетренированность, что приводит к чрезмерной потере жировой массы и физиологическим последствиям. Женщины изначально должны иметь более плотную жировую прослойку, чем мужчины, так как это необходимо для репродуктивной функции. Даже с очень маленькой жировой прослойкой женщины-мезоморфы не будут выглядеть «худышками» — у них более крупная кость и выраженные мышцы, которые будут еще заметнее при низком проценте жира.

Силовые тренировки и работа с весами еще больше подчеркнут мускулистое строение мезоморфа. Это идеально для профессиональных спортсменов (которые, к слову сказать, обычно очень успешны), но вряд ли подойдет обычным женщинам, желающим улучшить свой внешний вид.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 40% углеводы, 30% белки, 30% жиры. Примерно 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 прием пищи с овощами и полезными жирами (можно разбить его между белковыми и углеводными приемами пищи).

Эктоморфы

Основные характеристики:

• «Хрупкое» строение
• Классические «худыши», тяжело набирающие вес (как жир, так и мышечную массу)
• Плоская грудь
• Узкие плечи
• Небольшая мышечная масса
• Повышенный базовый обмен веществ

Эктоморф — типичный «худыш», будь то мужчина или женщина. Тело эктоморфа имеет легкое строение с мелкими суставами и небольшой мышечной массой, длинными конечностями, вытянутыми мышцами и узкими плечами. Чаще всего вес эктоморфов в норме или ниже нормы.

Такой тип телосложения наименее подвержен набору веса благодаря чуть более высокому базовому обмену веществ, гормональному статусу и повышенной повседневной активности.

Даже если эктоморф будет иногда переедать, он вряд ли наберет вес, это случится, только если переедание будет систематическим, а рацион — не слишком здоровым.

Чтобы увеличить мышечную массу, эктоморфам необходимо большее количество калорий и тщательный выбор продуктов в меню.

Базу питания для человека с этим типажом должны составлять углеводы — их высокий уровень обеспечит стабильные запасы гликогена и предотвратит распад мышечной ткани. По той же причине стоит есть незадолго до сна. При этом белки и жиры не стоит уменьшать ниже рекомендуемых минимальных норм.

Набор массы для эктоморфов может стать тяжелой задачей, но при правильном рационе и тренировках это возможно.

Как питаться?

Придерживайтесь соотношения БЖУ: 55% углеводы, 25% белки, 20% жиры. Например, 2 углеводных приема пищи, 1 – белково-углеводный и 1 белковый с полезными жирами. Помните про то, что к порциям стоит добавлять овощи.

Выводы

На самом деле, типов телосложения ровно столько, сколько людей на свете, но теория соматотипов — неплохая точка отсчёта для изучения своего организма. Самое важное, что вы можете сделать для своего тела, — реально оценить исходные данные, знать свои особенности и целенаправленно идти к своему максимуму.

Литература

1. SHELDON, W.H. and STEVENS, S.S. and TUCKER, W.B. (c.1940) The varieties of human physique. Oxford, England: Harper
2. HEATH, B.H. J. E. and CARTER, J.E.L. (1967) A modified somatotype method. American Journal of Physical Anthropology, 27 (1), p. 57–74
3. McARDLE, W. et al. (2000) Essentials of Exercise Physiology. 2nd ed. Philadelphia: Lippincott Williams & Wilkins
4. Peter Attia, M.D., Good science, bad interpretation
5. Ebbeling, Cara B., et al. “Effects of dietary composition on energy expenditure during weight-loss maintenance.” Jama 307.24 (2012): 2627-2634. – A calorie is not a calorie. Isocaloric feeding experiment showed that after 10% weight-loss low-carb diet leads to the least depression of TEE and BMR
6. Rosenbaum, Michael, et al. “Effects of changes in body weight on carbohydrate metabolism, catecholamine excretion, and thyroid function. ” The American Journal of Clinical Nutrition 71.6 (2000): 1421-1432.
7. Małgorzata Drywien, Joanna Frackiewicz, Magdalena Górnicka, Justyna Wielgosz, Anna Sobolewska, Stanisław Kulik, Influence of the somatotype on intake of energy and nutrients in women
8. Peter Attia, M.D., The great medical disconnect
9. Levine JA, Lanningham-Foster LM, McCrady SK, Krizan AC, Olson LR, Kane PH, Jensen MD, Clark MM, Interindividual variation in posture allocation: possible role in human obesity.
10. Tom DiChiara, Do Some People Get in Shape Easier Than Others?
11. Michelle Kerns, Somatotype Meal Plans
12. AT Ali, NJ Crowther, Factors predisposing to obesity: a review of the literature
13. Smith SR, The endocrinology of obesity.
14. Myers MG Jr, Leibel RL, Seeley RJ, Schwartz MW, Obesity and leptin resistance: distinguishing cause from effect.
15. Scarpace PJ, Zhang Y., Leptin resistance: a prediposing factor for diet-induced obesity.

Типы телосложения мужчин и женщин

Человеческое тело формируется на генетическом уровне. Выделяют 3 типа – худощавый, атлетический, полный. Давайте разберемся чем характеризуются эти виды и определим вместе, какой тип тела у вас. 

Чтобы узнать тип сложения тела можно измерить запястье. Для взрослого человека показатель колеблется от 15 до 17,5 см. Такой охват характерный для хрупкого вида, средний – 17,5-20 см, сильный – больше 20 см. Однако у человека могут комбинироваться разные варианты. Например, верх худощавый, а ноги сильные, и наоборот. Поэтому рекомендуется еще померить лодыжку.

Под термином «телосложение» подразумевают пропорции человеческого тела, особенности развития мышечной, жировой и костной тканей. Формы и размеры заложены генетикой, и их сложно нарушить. На протяжении жизни телосложение человека меняется, и зачастую связано это с возрастными изменениями. Также причиной бывают болезни, физические нагрузки. 

Типы телосложения 

Человечество разделяют на 3 типа по сложению тела:

• Эктоморф. 
• Мезоморф. 
• Эндоморф.  

Если знать и разбираться в этих разновидностях, то можно с легкостью исправить генетическую предрасположенность и сделать идеальную фигуру. 

Эктоморф

Это худощавое телосложение. У такого человека скелет состоит из длинных и тонких костей, тощей мускулатуры. Под кожей низкий процент жира. Метаболизм у них всегда ускоренный. Калории быстро сгорают, поэтому у человека нет склонности к полноте. 

Его формы не настолько привлекательны, чтобы быть эталонными. Но экто тип имеет преимущество – масса добавляется не жиром, а мышцами. Такие люди могут быстро наращивать мускулатуру, восстанавливаться после занятий, мышечные группы реагируют на прогрессирующую нагрузку. 

Такое сложение считается идеальным для бодибилдинга. От спортсмена потребуется тренировочная схема и соблюдение питания.

Набрать лишний вес представители этого вида могут лишь при сильном переедании и употреблении нездоровой еды. 

Мезоформ 

Это нормальное или атлетическое телосложение. Обладатели такого типа имеют:

• среднюю или широкую кость;
• мускулистое тело, даже без дополнительных занятий;
• обменные процессы у них средней скорости и нормальная нервная система. 
• результаты достигаются быстро, поэтому атлеты часто расслабляются, дают слабину в тренировках и питании. 

Если грамотно составить занятия и расписать рацион, то за 2-3 года можно сделать идеальную фигуру. Человеку с телом эктоморф понадобиться в два раза больше времени на достижение такого же результата. Известный представитель атлетов с таким телосложением – Арнольд Шварценеггер. 

Люди подобного сложения быстро и легко набирают жировую массу, как и мышечную, поэтому им о диетах не нужно забывать. Для приведения формы в порядок рекомендуется начинать с кардио и заканчивать силовыми тренировками. 

Эндоморфы 

Полный прототип сухого телосложения. Этот вид характеризуется:

• Мягкими и округленными формами. 
• Легким набором мышечной и жировой массы.
• Низким ростом.
• Тяжелым сбросом веса.
• Плохо выраженной мускулатурой. 

Такие люди имеют лишние килограммы, но употребляют меньше калорий, чем другие. Жировые ткани появляются, когда расходуется энергия меньше, нежели потребляется. Представители этого типа мало двигаются, они медлительны и спокойны. У них широкая кость. 

В день им нужно употреблять минимум углеводов, а больше черпать энергию с жиров. Если придерживаться резких диет или урезания калорий, то ухудшится обменный процесс. А это еще хуже для организма. 

При силовых тренировках у таких людей килограммы добавляются. Организм регулярно делает запасы, поэтому и появляется жировая прослойка. Дабы снизить эти показатели рекомендуются кардио нагрузки с силовыми упражнениями. 

«Чистый» экто- мезо- и эндоморфа редко встречается. Зачастую у людей смешанный тип. Главное – распознать какая разновидность фигуры у спортсмена и приложить максимум усилий, чтобы сделать его идеальным.  

Женские телосложения 

Женские типы тела классифицируются так же. Они попадают под общую систему, написанную выше, но есть и другая градация. Тип фигуры – это важный и щепетильный вопрос для девушки. Выделяют такие:

• Треугольник.
• Перевернутый треугольник.
• Песочные часы.
• Круг. 
• Квадрат. 

В некоторых классификациях эти позиции называют буквами алфавита или фруктами. В зависимости от типа телосложения женщине подбираются тренировки, питание и одежда. В формах слабой половины человечества важно подчеркнуть изящность и природную округленность. 

Песочные часы 

Это традиционная фигура для женщин. Бедра и плечи одинаковые по ширине, поэтому нижняя и верхняя части тела выглядят пропорционально. Талия ярко выделена. Если женщина набирает вес, то жировые отложения появляются в зоне груди и бедер. А если излишне худеет, то нижняя часть туловища остается изогнутой.

Треугольник 

Характеризуется вид массивными бедрами и ягодицами. А районы бюста и талии маленькие. Для этого типа сложения свойственно:

• Худощавые голени и руки. 
• Короткие ноги. 
• Большие икры и лодыжки. 
• Скопления жира внизу.
• Целлюлит. 

Обладают таким телом примерно 15% девушек, которых мужчины оценивают очень привлекательными. 

Перевернутый треугольник

Здесь картина обратная – широкая зона плечей, а бедра зауженные. Верхняя половина туловища меньше по длине, чем низ. Однако крупная часть тела хорошо сочетается со худенькими ногами. Все лишние килограммы откладываются в верхней части туловища. Определить этот тип можно по:

• Широчайшим плечам. 
• Плоским ягодицам.
• Зауженному тазу.
• Ниже колен ноги худые. 
• При полноте тело похоже на треугольник. 

Прямоугольник 

Это спортивный тип сложения тела напоминает мальчишеский. Параметры груди, талии и бедер почти одинаковые. Девушки с такой фигурой имеют плоские ягодицы. Главные преимущества – длинные ноги, хороший метаболизм и сложность в наборе веса. 

Круг 

Девушки такого сложения имеют широкую зону талии и выраженную грудь. Внешне он напоминает овал или круг. Все жировые отложения появляются на животе, а ноги задействуются в последнюю очередь. У таких девушек есть генетическая предрасположенность к полноте. Фигуры имеют плавные линии и изгибы. 

У женщин и мужчин типы телосложения связаны с ростом. Для изменения этих показателей нужно регулярно заниматься спортом под наблюдением тренера и питаться по указаниям диетолога. В таком случай получится изменить генетическую расположенность. 

Какие существуют типы телосложения?

Тела бывают разных форм и размеров, в зависимости от телосложения и комплекции человека. Это часть того, что делает каждого человека уникальным.

Некоторые тела более пышные, у некоторых широкие плечи, а у некоторых больше мускулатуры.

Люди обычно имеют определенный тип телосложения после полового созревания, но он может меняться в зависимости от уровня активности, диетических привычек и других важных изменений образа жизни и гормональных изменений.

В этой статье основное внимание уделяется распространенным формам тела, распространенным типам телосложения, факторам, определяющим форму тела, и способам, которыми человек может улучшить свое телосложение.

Тип телосложения человека зависит от распределения мышечной массы и жира. Некоторые люди длинные и худые, а другие более пышные.

Точно так же некоторым людям трудно набрать вес, тогда как другим трудно похудеть.

Заметка о сексе и гендере

Пол и гендер существуют в спектрах. В этой статье термины «мужской», «женский» или оба будут использоваться для обозначения пола, назначенного при рождении. Кликните сюда, чтобы узнать больше.

В 1940-х годах психолог Уильям Х. Шелдон ввел понятие различных типов телосложения, или соматотипов.

Хотя многие люди склонны думать, что этот тип классификации относится только к мужчинам, он также может описывать и женское тело. Это классифицирует тело в зависимости от того, насколько худой человек или насколько легко его организму накапливать жир.

В соответствии с этой классификацией существует три различных типа телосложения:

• Эктоморф : Это когда тело худощавое и стройное, с меньшим количеством жира и мышц. Людям с этим типом телосложения часто бывает сложно набрать вес в виде мышц или жира. Модные модели являются примером этого типа телосложения.
• Эндоморф : Это когда в организме больше запасов жира, много мышц и он легко набирает вес. Люди с таким типом телосложения не всегда имеют лишний вес. Футбольный лайнсмен и Мэрилин Монро являются примерами этого типа телосложения.
• Мезоморф : Это когда тело спортивное и сильное. Люди с этим типом телосложения не имеют ни избыточного, ни недостаточного веса. Примерами этого типа телосложения являются пловцы и волейболисты.

Женщины, как правило, имеют большую жировую массу. Они также имеют тенденцию быть пышнее из-за сочетания большей груди, широких бедер, больших ягодиц и больших бедер.

Несмотря на то, что каждое тело уникально, существует несколько общих категорий женского тела. В более старой статье 2004 года отмечается, что это исторически связано с индустрией моды.

Общие формы включают:

• Груша или треугольник : Люди с этой формой тела имеют более узкие плечи, чем бедра. Человек склонен распределять большую часть своего веса на ягодицы, нижнюю часть бедер и бедра.
• Перевернутый треугольник : Это когда нижняя половина тела меньше верхней, а плечи шире бедер. Люди с таким телосложением склонны набирать вес в верхней части тела и в области живота. У них также, как правило, большая грудь и узкие бедра.
• Прямоугольник : Это когда нет четкой линии талии и бедер. Люди с такой формой тела имеют одинаковую ширину бедер и плеч, и пропорции тела, как правило, равны.
• Песочные часы : Это когда верхняя и нижняя половины тела одинаково широки. У людей с таким телосложением, как правило, талия меньше, чем грудь и бедра.
• Овал или яблоко : Это когда верхняя и нижняя половины тела узкие. Люди с таким телосложением склонны иметь вес в области груди и живота и имеют стройные ноги.

Многие факторы определяют форму тела человека. К ним относятся:

• генетика
• пол
• возраст
• диета
• уровень активности

Изменения в уровне активности и диете могут повлиять на форму тела человека. Например, если кто-то является эктоморфом и хочет набрать вес, хотя ему придется приложить дополнительные усилия, он может добиться успеха с помощью правильной диеты и режима упражнений.

В то время как некоторым людям может быть полезно идентифицировать форму своего тела, другие могут найти мало пользы. Внешний вид тела человека может измениться с помощью упражнений и диеты. Кроме того, тип телосложения человека не может быть показателем его общего состояния здоровья.

Упражнения

Человек с типом телосложения эктоморф может полагать, что он не получит столько пользы от тренировок, как тип, которому легче набрать мышечную массу, например эндоморф.

Тем не менее, люди с любым типом телосложения заметят улучшение силы, гибкости и веса, если будут выполнять упражнения для достижения своих целей.

Метаболическое ожирение

Некоторые люди могут предположить, что определенные типы телосложения менее склонны к развитию заболеваний из-за избыточного веса или ожирения. Однако это не обязательно верно.

Исследования показывают, что у человека со здоровым или умеренным весом может быть метаболическое ожирение, которое может привести к увеличению риска развития таких заболеваний, как диабет 2 типа, ишемическая болезнь сердца и некоторые виды рака.

Низкая физическая активность, курение, употребление алкоголя и несоблюдение здоровой сбалансированной диеты — все это факторы риска метаболического ожирения. Хотя некоторые генетические факторы также существуют, эксперты не исследовали эту связь полностью.

Люди не должны предполагать, что они подвержены более низкому риску развития состояний, связанных с ожирением, из-за их особой формы тела.

Нарушение пищевого поведения

У человека, который демонстрирует черты одной формы тела, но хочет выглядеть как другая, могут развиться проблемы с плохим представлением о своем теле или дисморфия тела. В некоторых случаях у человека могут развиться расстройства пищевого поведения.

В исследовании 2019 года изучалось влияние социальных сетей на студенток колледжа в возрасте 18–25 лет. Большинство участников исследования имели здоровый индекс массы тела (ИМТ). Однако даже участники со здоровым ИМТ считали свое тело избыточным по сравнению с телом влиятельных лиц в социальных сетях.

Исследователи предполагают, что люди, которые видят «худой идеал» в социальных сетях, могут подвергаться более высокому риску развития расстройств пищевого поведения в попытке достичь этого идеала.

Расстройства пищевого поведения могут серьезно повлиять на качество жизни людей, живущих с этими расстройствами, и их близких. Раннее вмешательство и лечение значительно повышают вероятность выздоровления.

Любой, кто подозревает, что у него или у близкого человека расстройство пищевого поведения, может обратиться в Национальную ассоциацию расстройств пищевого поведения за советом и поддержкой по телефону:

• по телефону или в онлайн-чате 800-931-2237
• , перейдя по этой ссылке

Эти услуги доступны только в определенные часы. Кто-то в кризисной ситуации может в любое время отправить сообщение «NEDA» на номер 741741, чтобы получить поддержку от обученного волонтера в Crisis Text Line.

В качестве альтернативы Управление по борьбе со злоупотреблением психоактивными веществами и психиатрическими услугами (SAMHSA) имеет горячую линию помощи при бедствиях, по которой люди могут обращаться по телефону 800-985-5990 для круглосуточной поддержки.

Доступны многие другие ресурсы, в том числе:

• Национальная ассоциация нервной анорексии и связанных с ней расстройств
• Альянс по информированию о расстройствах пищевого поведения
• F. E.A.S.T., которые предоставляют поддержку и образовательные ресурсы друзьям и членам семьи, которые хотят помочь людям, страдающим расстройством пищевого поведения

Иногда люди так и делают. не чувствуют себя комфортно со своей формой тела.

Например, человек с очень пышными формами может желать иметь более прямоугольное тело, в то время как человек с прямоугольным телом может хотеть иметь более округлые формы.

Некоторым людям свойственно испытывать давление вокруг концепции «идеальной формы тела» или типа, но в конечном счете идеальной формы тела не существует — здоровье является наиболее важным фактором.

Национальная ассоциация расстройств пищевого поведения описывает некоторые модели мышления, которые человек может использовать для создания более позитивного представления о своем теле:

• Ценить то, что может сделать тело.
• Помните, что красота не поверхностна.
• Будь рядом с позитивными людьми.
• Отключите негативный внутренний диалог.
• Носите удобную одежду, которая внушает доверие.
• Критично относитесь к изображениям в социальных сетях.

Людям важно учитывать, что все тела красивы и уникальны, но являются лишь частью того, что определяет человека. То, как люди относятся к другим и ведут себя, также является важным аспектом.

Если человек страдает от плохого представления о своем теле или телесной дисморфии, ему следует обратиться за помощью к медицинскому работнику.

Все тела особенные и уникальные. Одним из аспектов того, что делает их уникальными, является их форма и то, как они несут вес и мускулы.

Существует много разных форм тела и много разных типов телосложения. Иногда люди не чувствуют себя комфортно со своей формой тела. Если у человека есть опасения по поводу своего тела, ему следует обратиться к врачу.

Типы телосложения: Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф

Вы изо всех сил пытаетесь похудеть или вам трудно набрать мышечную массу, независимо от того, сколько времени вы проводите в тренажерном зале? Ответ может заключаться в понимании вашего типа телосложения.

Информация о вашем типе телосложения может быть полезна, если вы пытаетесь достичь целей в фитнесе, силе или похудеть менее успешно, чем вам хотелось бы. Это может позволить вам персонализировать диету и тренировки в соответствии с вашими конкретными потребностями, работать со своим телом, а не против него, и достигать лучших результатов.

Что такое Телосложение?

От Витрувианского человека Леонардо да Винчи и даже Закона квадрата-куба Галилея до медицинских классификаций Гиппократа, традиционной китайской медицины и Аюрведы, человеческое телосложение очаровывало ученых на протяжении тысячелетий.

В 1940-х годах американский ученый Уильям Х. Шелдон и его коллеги предложили систему классификации телосложения человека, состоящую из трех типов телосложения (также известных как соматотипы), которые он назвал эктоморфом, мезоморфом и эндоморфом. ¹

Уильям Шелдон не был анатомом, вместо этого он был поведенческим психологом, и поэтому ядро ​​его теории заключалось в связывании трех соматотипов с типами темперамента. Его теории о взаимосвязи между личностью и внешним видом с тех пор были полностью развенчаны и отвергнуты.

В то время как элемент поведенческой науки, возможно, был беден, само исследование соматотипирования заслуживает внимания. С момента введения этой классификации она постоянно развивалась и развивалась. В настоящее время наиболее часто используемым методом соматотипирования (или типирования тела) является метод Хита-Картера. ^{2 3}

Сегодня типирование тела используется физиологами, диетологами, тренерами, личными тренерами и спортивными учеными.

Тип телосложения представляет собой сочетание телосложения, уровня жира и мышечной массы по отношению к росту. Существует 3 основных типа телосложения:

Наука о типах телосложения

Исследования показывают, что генетика оказывает существенное влияние на тип телосложения, особенно на эктоморфию и мезоморфию. ^{4 5 6} Это важно, потому что помогает объяснить индивидуальные различия как в телосложении, так и в спортивных результатах, которые нельзя объяснить только факторами образа жизни, такими как питание и физические упражнения.

Наличие высокой степени мезоморфии связано с более высокими силовыми показателями. ⁷ Кроме того, спринтеры, как правило, очень мезоморфны, в то время как спортсмены на выносливость становятся все более эктоморфными по мере увеличения дистанции (например, бегуны на 10 км против марафонцев). ^{8 9 10} Тип телосложения также может влиять на различные игровые позиции в командных видах спорта, тогда как в индивидуальных видах спорта это может быть фактором, который спортсмен учитывает при формировании плана игры (например, в теннисе). ^{11 12 13}

Типы телосложения иногда используются в исследованиях, особенно при изучении элитных спортсменов. ^{14 15 16 17} Точная оценка телосложения проводится в лаборатории, где проводится несколько измерений. ¹⁸ Тем не менее, тренеры по фитнесу, например, могут просто провести приблизительную оценку, посмотрев, какие черты лучше всего описывают их клиента, чтобы разработать более индивидуальную программу похудения, питания и фитнеса.

Три типа телосложения

Типы телосложения помогают объяснить не только физические различия в телосложении и составе тела, но и обмен веществ. Каждый из трех органов может набирать или терять вес, но степень и скорость, с которой они это делают, различаются. Типы телосложения являются ключом к пониманию того, что когда дело доходит до потери веса и набора веса, мы не все одинаковы.

Типы телосложения могут помочь нам понять наши трудности, извлечь выгоду из наших сильных сторон, принять наши удивительные тела и узнать, чего мы можем достичь здоровым и реалистичным образом.

Вот более глубокий взгляд на характеристики каждого типа телосложения.

Ключевые характеристики

Endomorph

Ключевые характеристики

Mesomorph

Ключевые характеристики

Ectomorph

NO-One-это просто комбинация. Новый тип. Новый тип. Но все, но, но, носит. Однако, хотя мы можем не точно соответствовать типу телосложения, большинство людей доминируют в одном или двух типах телосложения.

Например, экто-мезоморфы в основном похожи на мезоморфов, но имеют черты эктоморфа (например, мускулистость с более стройной, узкой формой). В то время как эндо-мезоморф — это преимущественно мезоморф с качествами эндоморфа (например, мускулистый, но мышцы не так четко выражены, более стройное телосложение и склонность к более легкому набору веса).

Типы телосложения — отправная точка

Диета и образ жизни напрямую влияют на уровень мышечной массы и жировых отложений. Однако никакие упражнения не превратят человека с короткими конечностями в человека с длинными конечностями, потому что такие характеристики, как ширина бедер и плеч, малый у вас рост или широкая кость, неизменны.

Кроме того, каждый может похудеть и набрать мышечную массу. Вы увидите, что это написано везде. О чем люди менее склонны говорить, неудобная правда, если хотите, так это о том, что легкость и степень, в которой можно добиться потери жира и набора мышечной массы, различаются у разных людей. ^{19 20 21} Что каждый из нас уникален, и что у всех нас не одинаковая тенденция иметь ИМТ, скажем, 22.

Вы не можете изменить свой тип телосложения в том смысле, что эндоморф всегда будет иметь большую склонность к набору веса по сравнению с мезоморфом или эктоморфом. Тем не менее, тип телосложения эндоморфа не означает избыточный вес, а тип телосложения эктоморфа не означает худобу. Думайте о типах телосложения как о вашей естественной склонности к увеличению веса.

Эктоморф может нарастить гораздо больше мышц и стать более мезоморфным, но не может стать мезоморфом в том смысле, что тренирующийся мезоморф всегда будет добиваться больших результатов. Эндоморфы могут похудеть и стать более эктоморфными, но не могут стать эктоморфами, у которых от природы небольшая масса и маленькое телосложение. Например, Мэрилин Монро и Дженнифер Лопес — эндоморфы, а Одри Хепберн и Тейлор Свифт — эктоморфы.

Таким образом различные типы телосложения – это просто отправная точка того, что представляет собой ваше тело и что вы можете с ним делать. Хотя вы не можете изменить структуру, благодаря здоровой диете и упражнениям у вас есть огромный контроль над тем, каким станет ваше тело. Иными словами, сцену задает тип телосложения, но образ жизни во многом определяет результат. Он накладывает ограничения на то, чего вы можете достичь здоровым образом, но не на то, чтобы быть здоровым, подтянутым или сильным.

Как определить телосложение

Наверное, сразу было понятно, какое телосложение вам подходит. Но если это не так, подумайте также о том, как вы реагируете на еду и физические упражнения.

Хотя мы можем не точно соответствовать типу тела, часто мы подходим к одной категории лучше, чем к другой, и имеем преобладающий тип телосложения или будем гибридом двух типов телосложения.

1.   Метаболизм

Быстро ли вы набираете вес после ленивого отдыха? Если вы изо всех сил пытаетесь сбросить эти лишние килограммы, то вы можете быть эндоморфом. Если вы не прибавляете в весе, вы, скорее всего, эктоморф. Если вы легко теряете этот вес после изменения диеты или некоторых упражнений, вы, вероятно, мезоморф (или баланс типов телосложения, например, эктоморф-эндоморф или эктоморф-мезоморф).

3.   Размер тела

Размер тела связан с телосложением и может также влиять на массу тела (см. Сколько я должен весить?). ²⁶ Чтобы определить, имеете ли вы маленькое, среднее или крупное телосложение, обхватите запястье большим и средним пальцами.

Если средний палец накладывается на большой, то у вас маленький костяк/сустав. Если ваши средний и большой пальцы только соприкасаются, у вас кости/суставы среднего размера, а если ваш палец и большой палец не соприкасаются, то ваши кости/суставы крупнее. Кроме того, вы можете воспользоваться калькулятором типа телосложения ниже.

3.   Привычки в еде

Если вы едите то, что вам нравится, и при этом остаетесь стройным, вы, вероятно, эктоморф. Если вам приходится тщательно следить за потреблением калорий, чтобы поддерживать свой вес, вы, вероятно, эндоморф. Если вы внимательно следите за тем, что едите, и не набираете вес, вы, вероятно, мезоморф (или баланс типов телосложения).

4. Калькулятор телосложения

Используйте этот калькулятор телосложения, чтобы определить свой тип телосложения.

5.   Вспомните!

Чтобы помочь определить свой тип телосложения, вспомните свое двадцатилетие, время до старости (метаболизм замедляется по мере того, как вы становитесь старше, что делает вас более склонным к увеличению веса) и образ жизни, который превратил ваше тело в то, чем оно является сегодня.

Ниже представлено сравнение трех типов телосложения.

3

ЭКТОМОРФ	МЕЗОМОРФ	ЭНДОМОРФ
Стройное, линейное телосложение	9 Квадратное, спортивное телосложение0337 Shapely physique
Small frame/ joints	Medium frame/ joints	Medium to large frame/ joints
Long limbs	Limbs proportional to torso	Tapered limbs
Lightly muscled	Naturally мускулистый	Может быть мускулистым
Низкий уровень жира в организме	Сбалансированный состав тела	Высокий уровень жира в организме
Быстрый метаболизм	Средний метаболизм	Медленный метаболизм
Очень легко похудеть, может быть трудно набрать вес	Потеря, легкий	СРЕДИНА
7 СРЕДНЯ
7 СЛУЧАЯ
7. Легко набирает мышечную массу

Рост не имеет ничего общего с типом телосложения, несмотря на то, что эктоморфы обычно считаются высокими, а эндоморфы или мезоморфы – низкими.

Типы телосложения могут по-разному сочетаться, влияя на форму тела. Например, у кого-то верхняя часть тела может быть более эктоморфной, с меньшим телосложением и меньшим количеством жира, а нижняя часть тела — более эндоморфной. Люди с этим сочетанием имеют грушевидную форму тела. С другой стороны, люди с более мезоморфной верхней частью тела и эктоморфной нижней частью тела имеют V-образную форму (она же перевернутый треугольник).

Как возраст влияет на телосложение?

Телосложение меняется с возрастом. ^{27 28} После тридцати пяти, независимо от того, какой у вас тип телосложения, вы постепенно становитесь менее эктоморфным и мезоморфным и более эндоморфным.

Это связано с тем, что максимальная масса и сила скелетных мышц достигается в возрасте от 20 до 35 лет. ²⁹ Потеря мышечной массы начинается после 30 лет и ускоряется к пятидесяти годам. Мышцы теряются со скоростью ½-2% в год. ^{30 31} Поскольку мышцы метаболически активны, их потеря также приводит к замедлению метаболизма.

Однако это изменение типа телосложения не является полностью неизбежным. ^{32 33 34 35} После 30 лет уровень физической активности снижается. ^{36 37} Это не только приводит к увеличению веса и потере мышечной массы, но со временем также отрицательно сказывается на здоровье, подвижности и физической форме. ^{38 39 40} Хорошая новость заключается в том, что это возрастное изменение типа телосложения можно существенно уменьшить с помощью регулярных кардио- и силовых тренировок. ^{41 42 43}

Руководство

Как правильно питаться и тренироваться для вашего типа телосложения.

Полезно знать естественные склонности своего тела. Но нужно ли вам есть и тренироваться для вашего телосложения? Ответ — зависит.

Диета и телосложение. Соблюдение диеты для вашего типа телосложения не обязательно для людей, которые могут похудеть или нарастить мышечную массу, когда захотят, и обычно достигают ожидаемых результатов. Тем не менее, люди, которые последовательно применяли основы в течение долгого времени, но все еще борются с потерей веса или сопротивляются набору массы, могут извлечь выгоду из адаптации своей диеты и режима упражнений в соответствии с их типом телосложения.

Приведенные ниже соотношения макронутриентов являются лишь отправной точкой. Лучше всего начинать с большего количества углеводов (жизненно важного источника витаминов и минералов из цельных продуктов) и, в зависимости от ваших результатов, при необходимости сокращать его еще больше.

Упражнения и телосложение. Когда дело доходит до физических упражнений, учет типа телосложения может принести пользу большинству людей. Если вы изо всех сил пытаетесь найти занятия, которые вам нравятся, это может помочь вам сосредоточиться на тех видах спорта, в которых вы, вероятно, преуспеете естественным образом. Это также может помочь вам адаптировать упражнения и оптимизировать их в соответствии с вашим телом (например, длинные конечности могут сделать определенные движения более сложными).

С другой стороны, это также может помочь создать баланс в ваших тренировках. Как правило, нас привлекает то, в чем мы хороши, например, сосредоточение внимания на кардио и пропуск силовых тренировок, а это означает, что легко закончить тренировку однобоко. Включение элементов, которые не так естественны для вашего типа телосложения, может создать более сбалансированный график тренировок, который устраняет ваши относительные слабости, а не просто опирается на ваши сильные стороны, поднимая вашу физическую форму на более высокий уровень.

Эндоморфная диета и тренировки

Эндоморфы могут быть более усердными, чем люди с другими типами телосложения, когда дело доходит до потери веса, но они часто могут относительно легко нарастить мышечную массу. Поэтому для эндоморфов основное внимание уделяется улучшению состава тела за счет тонкой настройки диеты, выполнения регулярных кардио- и силовых тренировок в быстром темпе, а также увеличения общей повседневной активности вне запланированных тренировок.

Диета
Эндоморфы, как правило, более чувствительны к углеводам, чем другие типы телосложения, и часто добиваются лучших результатов при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что помогает контролировать уровень инсулина и уровень сахара в крови. Сосредоточьтесь на богатых питательными веществами углеводах, таких как овощи, и выбирайте полезные жиры и нежирный белок. Ешьте регулярно и избегайте жестких диет, которые могут еще больше замедлить метаболизм (подробнее о диете эндоморфа).

Соотношение макронутриентов – около 40–30 % углеводов, 30–35 % белков и 30–35 % жиров. ⁴⁴

Кардиотренировки
Большую часть дней в неделю тренировки должны быть направлены на сердечно-сосудистые упражнения для снижения веса и поддержания его в долгосрочной перспективе. Эндоморфы хорошо справляются с комбинацией упражнений средней интенсивности (например, быстрая ходьба) и тренировок высокой интенсивности, таких как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT).

Что касается силовых тренировок, комплексные упражнения и быстрые круговые тренировки наращивают мышечную массу, а также сжигают много калорий.

Эндоморфы также должны попытаться увеличить NEAT (термогенез внетренировочной активности), то есть количество калорий, которые вы сжигаете вне преднамеренных упражнений, чтобы повысить метаболизм. Это включает в себя добавление небольшой дополнительной активности здесь и там, например. больше стоять, подниматься по лестнице, ходить пешком на короткие расстояния вместо вождения или даже ходить взад-вперед во время разговора по телефону.

Звучит не так уж много, но NEAT сильно различается у разных людей и может отличаться на целых 700 дополнительных калорий в день. ^{45 46} Более высокие уровни NEAT также могут быть связаны с более низким риском смерти от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. ^{47 48 49}

Мезоморф Диета и тренировки

Мезоморфы быстрее всех реагируют на упражнения по сравнению с другими типами телосложения, имеют прекрасную осанку и способны легко сбросить вес.

Диета
Мезоморфы обычно преуспевают, просто придерживаясь здоровой, сбалансированной диеты (например, средиземноморской диеты). Они легко теряют вес и наращивают мышечную массу, и им часто не нужно соблюдать низкоуглеводную или иную ограничительную диету. Используйте этот калькулятор калорий, чтобы определить свои ежедневные потребности в калориях.

При желании мезоморфы могут изменить диету, состоящую из умеренного количества углеводов, включая овощи, фрукты и цельнозерновые продукты:

Соотношение макронутриентов – около 40 % углеводов, 30 % белков и 30 % жиров. ^{50 51}

Кардио
Включайте кардио-тренировки средней интенсивности и HIIT-тренировки. Мезоморфам может быть заманчиво сосредоточиться на коротких высокоинтенсивных упражнениях и плиометрике. Тем не менее, важно включать кардиотренировки средней интенсивности, потому что они не так утомительны и позволяют организму восстанавливаться, улучшая при этом сердечно-сосудистую систему и сжигая калории.

Для увеличения силы и наращивания мышечной массы поднимайте средние и тяжелые веса.

Чтобы стать сильнее и выносливее, выполняйте суперсеты, круговые тренировки или упражнения с собственным весом.

Эктоморфная диета и тренировки

Эктоморфам может быть трудно питаться здоровой пищей, так как неправильные привычки в еде не приводят к значительному увеличению веса, что является ключевым признаком для большинства людей, желающих вернуться к здоровой диете. Кроме того, эндоморфные эктоморфы могут страдать ожирением с нормальным весом и высоким уровнем скрытого нездорового жира на животе, который характеризуется меньшей мышечной массой и более высоким уровнем жира в организме, но нормальным ИМТ (также известным как тощий жир). Это увеличивает риск развития кардиометаболических состояний, таких как резистентность к инсулину, метаболический синдром, высокий уровень холестерина и высокое кровяное давление. ^{52 53}

Диета
Эктоморфы, как правило, имеют более высокую толерантность к углеводам, но с возрастом могут стать менее чувствительными к углеводам. В любом случае, для улучшения здоровья и повышения уровня энергии отдавайте предпочтение здоровым углеводам (например, фруктам, овощам, бобовым, а также необработанным или минимально обработанным цельнозерновым продуктам) и ограничивайте продукты с высокой или рафинированной обработкой.

Соотношение макронутриентов – около 55 % углеводов, 25 % белков и 20 % жиров. ^{54 55}

Если ваша цель — набрать вес, ешьте каждые 3 часа и придерживайтесь здоровых, богатых питательными веществами закусок (например, орехов) для получения дополнительных калорий. Эндоморфные эктоморфы, желающие похудеть, могут сократить долю углеводов и увеличить количество белков и жиров. Используйте калькулятор набора веса, чтобы определить свои потребности в калориях.

Кардио
Меньше мышц, длинные конечности и больше медленных мышечных волокон означают, что эктоморфы хороши в выносливости кардио, но менее сильны, чем другие типы телосложения, а также чаще страдают от проблем с осанкой. ⁵⁶ В то время как эктоморфы, скорее всего, предпочитают кардио нагрузкам, силовые тренировки являются важным компонентом любой тренировочной стратегии.

Используйте некоторые кардиотренировки для увеличения силы и мощи. Вы можете искать холмы, если тренируетесь на открытом воздухе, увеличивать наклон или сопротивление на кардиотренажерах, выполнять плиометрические упражнения или тренироваться по лестнице. Эктоморфы, которым не нужно худеть, должны регулярно делать кардио, чтобы поддерживать сердечно-сосудистую систему и здоровье.

Чтобы нарастить мышечную массу, эктоморфы должны поднимать тяжести примерно 3 раза в неделю, давая достаточно времени для восстановления между тренировками, и сосредоточиться в основном на сложных упражнениях. Эктоморфы, которые хотят улучшить свою осанку, также могут добавить в свою программу пилатес.

Последнее замечание. Не позволяйте своему типу телосложения влиять на ваш выбор вида спорта или деятельности, которую вы выбираете и получаете от нее удовольствие, если только вы не собираетесь стать элитным спортсменом. На самом деле, даже если вы хотите выступать на самом высоком уровне, телосложение не должно быть непреодолимым препятствием. Некоторые из величайших спортсменов не позволили своему типу телосложения остановить их. Спортсмены, которые, согласно общепринятому спортивному мнению, не должны были добиваться успеха в своем виде спорта, преодолевали эти барьеры.

Будь то высокий и долговязый Усэйн Болт в море мезоморфных спринтеров, который изменил границы того, что мы считали возможным, и тем самым изменил научный взгляд на то, что представляет собой идеальный спринтер. ^{57 58} Или то невероятное, что Стивен Карри. По-видимому, ему не хватает самого важного дара, необходимого для успеха, его телосложение полностью противоречит более высокому и тяжелому типу тела предыдущих великих баскетболистов, которые позволяли им физически доминировать в игре. Вместо этого он подчинил игру своей воле благодаря мастерству настолько возвышенному, что оно произвело революцию в спорте.