ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ

Зарядка Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ: Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку для похудСния

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку для похудСния

31 ΠΌΠ°Ρ€Ρ‚Π° 2022

Π›ΠΈΠΊΠ±Π΅Π·

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ ΠΈ фитнСс

Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ побольшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.

Ия Π—ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π°

Автор Π›Π°ΠΉΡ„Ρ…Π°ΠΊΠ΅Ρ€Π°, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚, КМБ

Π­Ρ‚Π° зарядка ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ускорит сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°. ВыполняйтС комплСкс ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… энСргозатрат, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ обСспСчитС Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ настроСниС ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ.

Зарядка состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… частСй: пСрвая β€” разминочная, Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ 3–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ начнётся прямо Π² постСли, Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ β€” ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΡƒΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ².

Для Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части Π²Π°ΠΌ понадобится Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со Π·Π²ΡƒΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ увСдомлСниями.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ

Π¦Π΅Π½Π°: БСсплатно

Разминочная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

  1. Π”ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” 5 Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
  2. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса β€” ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.
  3. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” 5 Ρ€Π°Π·.
  4. Β«ΠšΠ°ΠΊΡ‚ΡƒΡΒ» β€” 5 Ρ€Π°Π·.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ β€” 5 Ρ€Π°Π·.

Π’Π΄ΠΎΡ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΈ

ЛягтС Π½Π° спину, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, надувая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпуститС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ мостик с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы Π½Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, напрягитС ягодицы. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ, Ρ€Π°ΡΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ β€” Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ сначала. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° с согнутыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ сСбС ΠΈ скрСститС Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ постСли, опуститС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

ΠšΠ°ΠΊΡ‚ΡƒΡ

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ»ΠΈ сидя Π½Π° постСли. Если Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина Π±Ρ‹Π»Π° прямой.

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ согнитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ стало ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° кактус. Из этого полоТСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π±ΡƒΠΊΠ²Ρƒ Y, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π² «кактус», Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π² «кактус» ΠΈ Π² Y.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡƒΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, считайтС Ρ€Π°Π·Ρ‹ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Y.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Из этого полоТСния снова ΡƒΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² присСданиС ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·.

Активная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ ΠΈ выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд.

  1. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°.
  2. КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² сторону.
  4. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  5. Jumping Jacks.
  6. КасаниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΡ€Π°Π±Π΅.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ» Π² присСдС.
  8. Касания Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  9. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
  10. РастяТка Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ всС упраТнСния подряд Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Они выстроСны Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ успСли Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Если Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° почувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, сдСлайтС Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Π°Π·Π°

Π’ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ВыполняйтС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

КолСно ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΠ² спину Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π² сторону

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ Ρ‚Π°Π· Π² сторону ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стороны.

ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. НС Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ взгляд Π² ΠΏΠΎΠ».

Jumping Jacks

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ». БоСдиняйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

КасаниС Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΡ€Π°Π±Π΅

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° β€” это исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠšΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, отрывая ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ» Π² присСдС

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² полуприсСд β€” Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ слоТитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС β€” Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ», ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямой. НС опускайтС пятки Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Касания Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ…, напрягитС прСсс. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠ±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя этого двиТСния поясница Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ, Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π² ладоши Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

РастяТка Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, сдСлайтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² сторону согнутой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мягко ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. УспокойтС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


НС ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ зарядкой: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ наши ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ πŸ€Έβ€β™‚οΈπŸƒβ€β™€οΈπŸ€Έβ€β™€οΈ

  • 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅ΡˆΠ° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, похудСния ΠΈ выносливости
  • Как Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
  • 7 ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ питания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚
  • КакиС ошибки ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² спортзал
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅

*Π”Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Meta Platforms Inc. ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΡ… Π΅ΠΉ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСтСй Facebook ΠΈ Instagram Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Π° Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ€Ρ€ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π Π€.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ зарядку | Зарядка для похудСния


ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° вСса β€” мноТСство. Одни Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ привСсти Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ баланс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ потрСбляСмыми ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ калориями. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ психологичСских расстройств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ приводят ΠΊ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, заСданию стрСсса. Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ случая подбираСтся своё Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСчСния. Но всС ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбя комплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.


РСгулярныС занятия ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° состоянии ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ самочувствиС ΠΈ приносят массу Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… воздСйствий. Но Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅ врСмя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ занятиС. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ – утрСнняя зарядка Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ВсСго 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ β€” ΠΈ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ позволят ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ тяТСлому дню, Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ всС процСссы, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС мСтаболичСскиС.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° зарядка?


Π”Π°ΠΆΠ΅ быстрая, короткая СТСднСвная зарядка сдСлаСт ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ, зарядит ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ эмоциями ΠΈ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь. Она ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π»Π΅Π½ΠΈΠ²Ρ‹Ρ…, вСдь Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ смоТСт, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ скаТСтся Π½Π° самочувствии ΠΈ внСшнСм Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π£ΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц рСгулярных занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ измСнСния. Π’Π΅Π»ΠΎ становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутым, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, утрСнняя зарядка Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ бСсплатная. НСт нСобходимости ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² спСциализированный спортивный Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ дорогостоящСС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹.


УтрСнняя физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ приносит ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:

  • сСрдСчно-сосудистая систСма Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π° счёт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ уровня кислорода Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ;
  • Ρ†Π²Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ†Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, свСТим;
  • ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ справляСтся со стрСссовыми ситуациями, сниТаСтся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ трСвоТности;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ сон, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ бСссонницС;
  • суставы становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.


УтрСнняя гимнастика Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅. Для этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ, ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π½Π΅ приносят дискомфорта. ΠŸΡ€ΠΈ всём этом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Они совсСм просты.

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° зарядки для похудСния


Зарядка принСсёт ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ лишь ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния Π΄Π²ΡƒΡ… основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ². ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ – Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Занятия врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ самочувствия. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Они ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ…:

  • НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… занятий Π² нСдСлю. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ врСмя Π½Π° восстановлСниС.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΡƒΡ‡Ρ‘Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, возраст, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ болСзнях суставов, поясницы Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ.
  • ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС стоит ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.
  • БоблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° питания. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вкусного, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, сбалансированного Π·Π°Π²Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΠ°.
  • НС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ зарядку Π½Π° Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·Π±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, бСссонницСй.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ суставов.
  • Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ растяТкой.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ для занятий ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ, ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.


Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с нСбольшого комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно дополняя Π΅Π³ΠΎ, услоТняя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ привыкания.

ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядкой: ΠΌΠΈΡ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ?


Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, утрСнняя зарядка ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π° всС систСмы ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, приносит заряд бодрости ΠΈ энСргии. Но Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй остаётся вопрос: «МоТно Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π½Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°?Β». Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гимнастика станСт Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ комплСкса, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сбалансированноС ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня;
  • соблюдСниС баланса ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ калориями;
  • Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с психологом Π½Π°Π΄ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π΅ΠΊ.


Какой Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊ ΠΎΡ‚ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°Π΅Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΡΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡΠΈΡ‚ΡƒΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Сст Π·Π° компанию, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ дня Π±Π΅Π· фаст-Ρ„ΡƒΠ΄Π°?


УтрСнняя зарядка Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ распорядка. Волько ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… условиях ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ


Гимнастика ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ постоянной Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ расписании. ВсСго нСсколько ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² собствСнных силах, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС. Π—Π° счёт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ насыщСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ кислородом становится Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ: всё это ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для школьника, студСнта, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ пСнсионСра.


МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² блиТайший ΠΏΠ°Ρ€ΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»Ρ‘Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всё это приносило ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ работоспособности


ΠŸΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… упраТнСниях, быстрых ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, динамичСских ΠΈ статичСских, происходит Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ насыщСниС ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом. Π­Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… процСссов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ внимания, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ памяти. ИмСнно поэтому ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спСциалисты ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ„Π΅ нСбольшим комплСксом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ придаст заряд сил ΠΈ энСргии, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сохранятся Π½Π° протяТСнии всСго дня. Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ скаТСшь ΠΎ ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎ всСму ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ряд ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эффСктов, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ давлСния, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.

ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС


Π—Π° счёт Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ снабТСния ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ кислородом ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ воздСйствиС:

  • нормализуСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, мозговая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
  • ускоряСтся ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ осанки, ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ остСохондроза, сколиоза.


ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСгулярная физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ зарядки способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ справляСтся с врСдоносными бактСриями, вирусами, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² осСнний ΠΈ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ настрой


Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠΉ комплСкс Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ приносил ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅:

  • Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π½Π΅Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
  • бодрая, Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°;
  • любимая удобная ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°;
  • комфортная обстановка.


КаТдая ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΡŒ здСсь ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ обСспСчит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ энСргиСй Π½Π° вСсь дСнь, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ настроСниС. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π½Π°Ρ‡Π°Π²ΡˆΠΈΠΉ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ приятного, Π½Π° протяТСнии всСго дня Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя спокойнСС ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Π΅ΠΌΡƒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ трудностям Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅, Π² сСмьС, снизится ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ усталости.


Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ настроСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Для Π½Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ направлСния ΠΊΠ°ΠΊ:

  • ΠΉΠΎΠ³Π°;
  • пилатСс;
  • стрСтчинг;
  • Ρ†ΠΈΠ³ΡƒΠ½;
  • китайская Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°;
  • японская ΠΈΠ»ΠΈ тибСтская гимнастика с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ для ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.


Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ направлСния довольно спСцифичны, подходят Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ всСм. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ привСсти Π² порядок мысли.

Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ сон


ЀизичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ Π·Π°Ρ€ΡΠΆΠ°ΡŽΡ‚ энСргиСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ дСнь. Но Π΅Ρ‘ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно СстСствСнными биологичСскими Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Всё это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π•ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠ΅ занятия позволят Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ дня, постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ постСпСнно ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ бСссонницы, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ сон ΠΈ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Быстрая зарядка для похудСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


Π”Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ способСн Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ достаточноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ мноТСство. Но это Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ для ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ активности. На ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ быстрая зарядка, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅.






Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

УпраТнСния

Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ тонуса ягодичных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. НСобходимо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой, Π° пятки Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния стоя, Ссли Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ удаётся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎ стСну.

Π ΡƒΠΊΠΈ

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ удастся максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Новичкам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивный.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ²Π°Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ стула. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

ΠŸΡ€Π΅ΡΡ

  • ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ скручивания. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ корпус, ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Если Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ получаСтся, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ поясницу свёрнутоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅.
  • Планка Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ локтях, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ ΠΈ стоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.


КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 10-15 Ρ€Π°Π·, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 сСкунд.

Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ зарядкой


УтрСнняя зарядка ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ сухоТилия послС сна Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск возникновСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ порядка 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΡ…, Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ;
  • вращСния Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ лучСзапястных суставах;
  • ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ корпуса: Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ;
  • Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ прямым ΠΈΠ»ΠΈ согнутым Π² колСнях Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
  • ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ;
  • вращСния Π² колСнях ΠΈ голСностопных суставах.


КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8 Ρ€Π°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 4 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Как ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния?


ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π½Π΅ стоит ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ: ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ комплСкс Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ такая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ, привСсти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² тонус.


КакиС упраТнСния Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ сюда для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

  • Для ягодиц ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€: Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.
  • Для спины, Ρ€ΡƒΠΊ: отТимания, подтягивания, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями массой ΠΎΡ‚ 0,5 Π΄ΠΎ 3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ВмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, ΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, СдинствСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° – количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Для прСсса: скручивания, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· полоТСния Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° спинС.


НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности: ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ°, лёгкая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ нюанс – ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдуСт Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π° состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° скрутки, Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ зарядку Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ распорядок, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ со спСциалистом.


Новичкам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°ΠΌ. БСйчас Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ рСсурсы, Π³Π΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ с большим ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ дСлятся интСрСсными ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ комплСксами, ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния. ВпослСдствии, Π½Π° основании ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ занятий, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° собствСнныС прСдпочтСния.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ довольно эффСктивными Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ похудСния, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ для ΠΈΡ… выполнСния трСбуСтся большСС количСство сил, энСргии, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с силовыми Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. К Π½ΠΈΠΌ относят:

  • Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой;
  • выпрыгивания;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.


Π’ΠΎ врСмя выполнСния этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, появлСниС ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ становится Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ прСрывистым. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° людям с заболСваниями сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ силовыми. Волько Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° удастся ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’Π°ΠΊ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подтянутой, красивой.

УпраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ


Для сниТСния вСса, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, красоты осанки β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния с Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Она Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивной, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с собствСнным вСсом Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования. Π’Π΅Π»Ρƒ придётся Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС сил, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π€ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌ, ΠΈΡ… Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 60-80 сантимСтров Π΄ΠΎ 100-120. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. На большом мячС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния:

  • скручивания;
  • ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…;
  • присСдания с мячом Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • отТимания ΠΎΡ‚ Ρ„ΠΈΡ‚Π±ΠΎΠ»Π°;
  • ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ скручивания для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины.

МнСниС спСциалиста


ЀитнСс ΠΈΠ»ΠΈ утрСнняя физзарядка ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ практичСски Π²ΠΎ всСх случаях. Они Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π»ΡŽΠ»ΠΈΡ‚ Π·Π° нСдСлю, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡƒ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ профСссионалов. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ эмоциями, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ.

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π‘Π•Π—Π’ΠžΠ—Π’Π ΠΠ’ΠΠž ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ своС Π—Π”ΠžΠ ΠžΠ’Π¬Π•?


β€œΠΠ·Π±ΡƒΠΊΠ° Бтройности” — Π˜Π½Π½ΠΎΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ устал ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π² спорт Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ с использованиСм ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² сниТСния вСса.


ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ мСсяц ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ нСбольшоС количСство Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΈΡΠΊΡ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ списку сСгодня, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠŸΠžΠ”ΠΠ ΠšΠžΠ’:

  1. Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π±ΠΎΡ€ с нашим экспСртом ΠΏΠΎ сниТСнию вСса. ΠœΡ‹ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, макроэлСмСнтов ΠΈ ΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ для достиТСния ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΠΈ β€” Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ просто ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.


  2. ΠšΡƒΠΏΠΎΠ½ Π½Π° скидку Π² 42% Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сниТСния вСса «Азбука Бтройности». Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс НАВБЕГДА.


ЗаполняйтС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ список!

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию вСса Π·Π° счСт увСличСния количСства сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго возраста, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх взрослых Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (1).

Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, физичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных стратСгий, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Он сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° это ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

УпраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ сниТСниС риска ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2, 3, 4).

Π’ΠΎΡ‚ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

Π₯одьба β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΈ Π½Π΅ зря.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ простой способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ оборудования. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим воздСйствиСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 175 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час (6,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 20 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50–70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² срСднСм Π½Π° 1,5% ΠΈ 1,1 дюйма (2,8 см) соотвСтствСнно (6).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС шагов Π² свой дСнь, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ собаку Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ частоту ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

РСзюмС

Π₯одьба β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° трусцой ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 миль Π² час (6,4–9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡), Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 6 миль Π² час (9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡).

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час (8 ΠΊΠΌ/Ρ‡) ΠΈΠ»ΠΈ 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час (9,7). -ΠΊΠΌ/Ρ‡) Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ (5).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ связан с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ (7, 8, 9).).

И Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Если Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ тяТСло ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° суставах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягким повСрхностям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

РСзюмС

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² распорядок дня. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан с сСрдСчными заболСваниями, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π₯отя Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ являСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 252 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 12–13,9.миль Π² час (19–22,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ смСрти ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. рСгулярно (10, 11).

ВСлоспорт ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ спортсмСнов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши суставы.

РСзюмС

ВСлоспорт β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИсслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ инсулину ΠΈ сниТСниСм риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями популярны срСди людСй, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR) ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π² состоянии покоя (12).

Одно 6-мСсячноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² срСднСм Π½Π° 7,4%. Π’ этом исслСдовании это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эквивалСнтно сТиганию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (13).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 9%, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно сТиганию ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° составило ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 4%, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС (14).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ спустя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробными упраТнСниями (15).

РСзюмС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π’Π˜Π˜Π’), β€” это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Одно исслСдованиС с участиСм 9 Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ сТигаСт Π½Π° 25–30 % большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (16).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, затрачивая мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, многочислСнныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT особСнно эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями (17, 18).

Π’Π˜Π˜Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту схСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСзюмС

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это эффСктивная стратСгия похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

ПлаваниС β€” это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 216 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса плавания (5).

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, влияСт Π½Π° количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Одно исслСдованиС, посвящСнноС сорСвнованиям ΠΏΠΎ плаванию, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наибольшСС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Π²ΠΎ врСмя плавания брассом, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ баттСрфляСм, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° спинС ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ (19).

Одно 12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 24 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (20).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством плавания являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильного воздСйствия Π½Π° суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

РСзюмС

ПлаваниС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π™ΠΎΠ³Π° β€” популярный способ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снятия стрСсса.

Π₯отя это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 144 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 60 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ участвовал Π² Π΄Π²ΡƒΡ… 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятиях ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² нСдСлю, ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ β€” Π² срСднСм Π½Π° 1,5 дюйма (3,8 см) ( 21).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского ΠΈ физичСского самочувствия.

Помимо сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса. (22).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство руководств.

ΠšΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€

Π™ΠΎΠ³Π° β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Богласно исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (64 ΠΊΠ³) соТТСт 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ занятии пилатСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ 168 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ занятии Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (23). .

Π₯отя пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько аэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди находят Π΅Π³ΠΎ приятным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ соблюдСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

8-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 37 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (24).

Помимо ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (25, 26).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пилатСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· многочислСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия пилатСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса, сочСтайтС Π΅Π³ΠΎ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

РСзюмС

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Бколько вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс: Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Высокий BMR ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя активности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (27).
  • Возраст: ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ваш BMR. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (28).
  • Пол: Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большСС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… BMR. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (29).).
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для похудСния (30).
  • Π‘ΠΎΠ½: ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ (31, 32).
  • ЗаболСвания Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (33).
  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ гСнСтичСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (34).

Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй хотят быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, экспСрты часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,5–1,36 ΠΊΠ³ (0,5–1,36 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю (35).

Блишком быстрая потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ волос ΠΈ нСрСгулярныС мСнструации (36, 37).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс слишком быстро, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (37).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса β€” это Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС вСс быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

РСзюмС

МногиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько вСса Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ экспСртов Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 1 Π΄ΠΎ 3 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² нСдСлю.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

МногиС упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ для сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π±Π΅Π³ трусцой, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ пилатСс.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ваши усилия ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ нравится Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² долгосрочной пСрспСктивС ΠΈ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния

МногиС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ физичСской активности ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сниТСнию вСса Π·Π° счСт увСличСния количСства сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСго возраста, Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ всСх взрослых Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π² Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ (1).

Помимо Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹, физичСскиС упраТнСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных стратСгий, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ пытаСтся ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Он сТигаСт ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Π° это ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Помимо Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ настроСния, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ костСй ΠΈ сниТСниС риска ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2, 3, 4).

Π’ΠΎΡ‚ 8 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния.

Π₯одьба β€” ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния, ΠΈ Π½Π΅ зря.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ простой способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ чувствуя сСбя ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠΊΡƒΠΏΠΊΠ΅ оборудования. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с мСньшим воздСйствиСм, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ суставы.

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 175 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² час (6,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 20 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 50–70 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ Π² срСднСм Π½Π° 1,5% ΠΈ 1,1 дюйма (2,8 см) соотвСтствСнно (6).

Π₯ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС шагов Π² свой дСнь, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³ΡƒΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ лСстницС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ собаку Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ частоту ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

РСзюмС

Π₯одьба β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, для этого Π½Π΅ трСбуСтся ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ это ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши суставы. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΎΠΊ Π² свою ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния для похудСния.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ каТутся ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ составляСт ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 миль Π² час (6,4–9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡), Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ 6 миль Π² час (9,7 ΠΊΠΌ/Ρ‡).

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 5 миль Π² час (8 ΠΊΠΌ/Ρ‡) ΠΈΠ»ΠΈ 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π±Π΅Π³Π° со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 6 миль Π² час (9,7). -ΠΊΠΌ/Ρ‡) Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ (5).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ трусцой ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ извСстный ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½Ρ‹ ΠΈ связан с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ (7, 8, 9).

И Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² свой распорядок дня. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 20–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Если Π±Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ тяТСло ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° суставах, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мягким повСрхностям, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²Π΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΡŽ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы.

РСзюмС

Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈ Π±Π΅Π³ β€” это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² распорядок дня. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΈΡΡ†Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан с сСрдСчными заболСваниями, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС β€” популярноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс.

Π₯отя Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ являСтся Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… спортзалах ΠΈ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° вСлосипСдС, Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 252 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΅Π·Π΄Ρ‹ Π½Π° вСлосипСдС со срСднСй ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 12–13,9 миль Π² час. (19–22,4 ΠΊΠΌ/Ρ‡) (5).

Мало Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для похудСния, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди, рСгулярно Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ инсулину ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ риск сСрдСчных Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ смСрти ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ занимаСтся Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° вСлосипСдС. рСгулярно (10, 11).

Π•Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ спортсмСнов. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, поэтому ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ сильно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ваши суставы.

РСзюмС

ВСлоспорт β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для людСй с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ИсслСдования ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΡƒΡŽ Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊ инсулину ΠΈ сниТСниСм риска Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… хроничСских Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями популярны срСди людСй, стрСмящихся ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 70 ΠΊΠ³ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ росту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя (RMR) ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт Π² состоянии покоя (12).

Одно 6-мСсячноС исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ простоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² срСднСм Π½Π° 7,4%. Π’ этом исслСдовании это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ эквивалСнтно сТиганию Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… 125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь (13).

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π½Π° 9%, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эквивалСнтно сТиганию ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ скорости ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° составило ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 4%, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² дСнь большС (14).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ спустя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с аэробными упраТнСниями (15).

РСзюмС

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² состоянии покоя.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ извСстная ΠΊΠ°ΠΊ высокоинтСнсивная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (Π’Π˜Π˜Π’), β€” это ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сСрии интСнсивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ восстановлСния.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ HIIT-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° длится 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Одно исслСдованиС с участиСм 9 Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ сТигаСт Π½Π° 25–30 % большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ (16).

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π˜Π˜Π’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, затрачивая мСньшС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, многочислСнныС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ HIIT особСнно эффСктивны для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ связан со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ хроничСскими заболСваниями (17, 18).

Π’Π˜Π˜Π’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

НапримСр, ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил Π½Π° вСлосипСдС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1–2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эту схСму Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

РСзюмС

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€” это эффСктивная стратСгия похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ упраТнСниям. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° мСньшСС врСмя.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

ПлаваниС β€” это ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 216 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° полчаса плавания (5).

Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅, влияСт Π½Π° количСство сТигаСмых ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· исслСдований ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†ΠΎΠ² Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большС всСго ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся Π²ΠΎ врСмя брасса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ баттСрфляСм, Π½Π° спинС ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ стилСм (19).).

Одно 12-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 24 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сниТаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сниТаСт Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ риска сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ холСстСрина ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈΠ³Π»ΠΈΡ†Π΅Ρ€ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ (20).

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ прСимущСством плавания являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ сильного воздСйствия Π½Π° суставы. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах.

РСзюмС

ПлаваниС β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для людСй, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Π™ΠΎΠ³Π° β€” популярный способ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ снятия стрСсса.

Π₯отя это ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ считаСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для похудСния, ΠΎΠ½ΠΎ сТигаСт достаточноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сниТСнию вСса.

По ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) сТигаСт ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 144 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ занятий ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (5).

12-нСдСльноС исслСдованиС 60 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ участвовал Π² Π΄Π²ΡƒΡ… 90-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² нСдСлю ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ окруТности Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ β€” Π² срСднСм Π½Π° 1,5 дюйма (3,8 см) (21).

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского ΠΈ физичСского самочувствия.

Помимо сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стрСсса. (22).

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ занятия ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Π½Π΅ выходя ΠΈΠ· собствСнного Π΄ΠΎΠΌΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство руководств.

РСзюмС

Π™ΠΎΠ³Π° β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для похудСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ практичСски Π² любом мСстС.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Богласно исслСдованию, спонсируСмому АмСриканским совСтом ΠΏΠΎ физичСским упраТнСниям, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (64 ΠΊΠ³) соТТСт 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΌ занятии пилатСсом для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ 168 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ занятии Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (23). .

Π₯отя пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, сколько аэробныС упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди находят Π΅Π³ΠΎ приятным, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ соблюдСниС Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

8-нСдСльноС исслСдованиС с участиСм 37 ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ срСднСго возраста ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ пилатСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, которая Π½Π΅ выполняла ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° (24 ).

Помимо ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса, пилатСс ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ боль Π² поясницС ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу, баланс, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (25, 26).

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ пилатСс, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π² свой Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ распорядок дня. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ пилатСсом Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· многочислСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… занятия пилатСсом.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ большС ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ пилатСса, сочСтайтС Π΅Π³ΠΎ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.

РСзюмС

ΠŸΠΈΠ»Π°Ρ‚Π΅Ρ β€” это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ области вашСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ это ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?

Бколько вСса Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, зависит ΠΎΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

К Π½ΠΈΠΌ относятся:

  • ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс: Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ основного ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сТигаСт ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ. Высокий BMR ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя активности ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (27).
  • Возраст: ΠŸΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ люди, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ массы ΠΈ мСньшС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сниТаСт ваш BMR. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (28).
  • Пол: Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большСС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΈΡ… BMR. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс быстрСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ (29).).
  • Π”ΠΈΠ΅Ρ‚Π°: ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ вСса происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сТигаСтС большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ потрСбляСтС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для похудСния (30).
  • Π‘ΠΎΠ½: ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСдостаток сна ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ вСса ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ тягу ΠΊ высококалорийной ΠΏΠΈΡ‰Π΅ (31, 32).
  • ЗаболСвания Π›ΡŽΠ΄ΠΈ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ заболСваниями, ΠΊΠ°ΠΊ дСпрСссия ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚ΠΈΡ€Π΅ΠΎΠ·, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ вСс ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (33).
  • Π“Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ гСнСтичСский ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй с ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (34).

Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй хотят быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, экспСрты часто Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ 0,5–1,36 ΠΊΠ³ (0,5–1,36 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 1% массы Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю (35).

Блишком быстрая потСря вСса ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. НапримСр, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… состояний, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡƒΠ·Ρ‹Ρ€Π΅, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, Ρ€Π°Π·Π΄Ρ€Π°ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ€, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ волос ΠΈ нСрСгулярныС мСнструации (36, 37).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, люди, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ вСс слишком быстро, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ склонны ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (37).

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ потСря вСса β€” это Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ процСсс, ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ тСряСтС вСс быстрСС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅.

РСзюмС

МногиС Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, сколько вСса Π²Ρ‹ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *