ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ: ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
31 ΠΌΠ°ΡΡΠ° 2022
ΠΠΈΠΊΠ±Π΅Π·
Π‘ΠΏΠΎΡΡ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ
Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π΅ΡΡ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°.
ΠΡ ΠΠΎΡΠΈΠ½Π°
ΠΠ²ΡΠΎΡ ΠΠ°ΠΉΡΡ Π°ΠΊΠ΅ΡΠ°, Π°ΡΠ»Π΅Ρ, ΠΠΠ‘
ΠΡΠ° Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ, ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ°. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ: ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΎΠ·Π°ΡΡΠ°Ρ, Π²Ρ ΠΏΡΠΎΠΊΠ°ΡΠ°Π΅ΡΠ΅ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠ΅ Ρ ΠΎΡΠΎΡΠ΅Π΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ.
ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΡΠΎΡΡΠΎΠΈΡ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ΅ΠΉ: ΠΏΠ΅ΡΠ²Π°Ρ β ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ, Π·Π°ΠΉΠΌΡΡ 3β5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ½ΡΡΡΡ ΠΏΡΡΠΌΠΎ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ, Π½Π° Π²ΡΠΎΡΡΡ β ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ β ΡΠΉΠ΄ΡΡ 5β10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ².
ΠΠ»Ρ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡΡΡ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ. ΠΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΡΠΉ Π½Π° ΡΠ΅Π»Π΅ΡΠΎΠ½Π΅, Π½ΠΎ ΡΡΠΎΠ±Ρ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ, Π»ΡΡΡΠ΅ ΡΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎ Π·Π²ΡΠΊΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ
Π¦Π΅Π½Π°: ΠΠ΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ
ΠΠ°Π³ΡΡΠ·ΠΈΡΡ
Π¦Π΅Π½Π°: ΠΠ΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½ΠΎ
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡΠ½Π°Ρ ΡΠ°ΡΡΡ
- ΠΠΈΠ°ΡΡΠ°Π³ΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π΄ΡΡ
Π°Π½ΠΈΠ΅ β 5 Π΄ΡΡ
Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ².
- Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ° β ΠΏΠΎ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΡΠ°Π·Π° Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β 5 ΡΠ°Π·.
- Β«ΠΠ°ΠΊΡΡΡΒ» β 5 ΡΠ°Π·.
- ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄ β 5 ΡΠ°Π·.
ΠΠ΄ΠΎΡ ΠΈ ΠΈ Π²ΡΠ΄ΠΎΡ ΠΈ
ΠΡΠ³ΡΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΡΠΊΡΡΠ²Π°ΡΡ Π³Π»Π°Π·Π°. ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΊΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ Π½ΠΈΡΠ΅, Π½Π°Π΄ΡΠ²Π°Ρ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡΡΡ Π²ΡΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ .
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΠΌΠΎΡΡΠΈΠΊ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°
Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΎΠΏΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»Ρ. ΠΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΡΠ΅, Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ, ΡΠ°ΡΠΊΠΈΠ½ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ β Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ.
ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΡΠ½Π°ΡΠ°Π»Π°. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π· ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΡΠ°Π·Π° Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ ΡΠ΅Π±Π΅ ΠΈ ΡΠΊΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠ΄ΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΎΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ, ΠΎΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅.
ΠΠ°ΠΊΡΡΡ
ΠΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠΎΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ΄Ρ Π½Π° ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π»ΠΈ. ΠΡΠ»ΠΈ Π²ΡΠ±ΡΠ°Π»ΠΈ Π²ΡΠΎΡΠΎΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Π° Π±ΡΠ»Π° ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ.
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΌΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ, ΠΏΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡΠΈ ΠΈ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π²Π΅ΡΡ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°Π»ΠΎ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΡΡΡ. ΠΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π²Π²Π΅ΡΡ , Π² Π±ΡΠΊΠ²Ρ Y, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° Π²Π½ΠΈΠ· β Π² Β«ΠΊΠ°ΠΊΡΡΡΒ», Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π² Β«ΠΊΠ°ΠΊΡΡΡΒ» ΠΈ Π² Y.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π½Π΅ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ, ΡΡΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π·Ρ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Y.
ΠΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡΠΈΡΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²Π²Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ· ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΎΠ²Π° ΡΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΡΡΠΌΠΈΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΡΠ°Π·.
ΠΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠ°ΡΡΡ
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΉΠΌΠ΅Ρ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π°.
- ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
- ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
- Jumping Jacks.
- ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΡΠ°Π±Π΅.
- ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·ΡΒ» Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅.
- ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
- ΠΠΎΠ»ΡΠ±ΡΡΠΏΠΈ.
- Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π² Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅.
ΠΠ΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ΄ Π±Π΅Π· ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°. ΠΠ½ΠΈ Π²ΡΡΡΡΠΎΠ΅Π½Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²Ρ ΡΡΠΏΠ΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡ Π΄ΡΡ Π°Π½ΠΈΠ΅. ΠΡΠ»ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅ ΠΊΡΡΠ³Π° ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠ΅ΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠ°Π»ΠΎ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π²ΡΠΎΡΠΎΠΉ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ ΡΠ°Π·Π°
Π ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ΅ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°Π· Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π² Π±ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅.
ΠΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³ΡΡΠ΄ΠΈ, Π²ΡΠ³Π½ΡΠ² ΡΠΏΠΈΠ½Ρ Π΄ΡΠ³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΡΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²ΡΠ°ΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Ρ ΡΠ°Π·Π²ΠΎΡΠΎΡΠΎΠΌ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ
ΠΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·Ρ. ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅ ΡΡΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠ° Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·ΡΒ», Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ ΠΈ ΡΠ°Π· Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΠΈ Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΠΎ. ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ°Π· ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΡΡΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΠΏΠΎ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΡΡ Π±Ρ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠΠ΅ Π·Π°Π΄ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ, Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π²Π·Π³Π»ΡΠ΄ Π² ΠΏΠΎΠ».
Jumping Jacks
ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·ΡΒ» Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°Ρ
, Π½Π΅ ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΊΡΠ°Π±Π΅
Π‘ΡΠ΄ΡΡΠ΅, ΡΠΎΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π·Π° ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΡΠΎΡΠ²ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π° β ΡΡΠΎ ΠΈΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΡΡΡΠ²Π°Ρ ΠΈΡ ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘ΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΡΡ ΡΠ°Π· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΡΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ.
ΠΡΡΠΆΠΊΠΈ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·ΡΒ» Π² ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π΅
ΠΠΏΡΡΡΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄ β Π²ΡΡΠ΅ ΠΏΠ°ΡΠ°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ, ΡΡΠΊΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ ΡΠΎΠ±ΠΎΠΉ. ΠΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ β Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΡΠΎΠ·ΡΒ», ΡΡΠ°ΡΠ°ΡΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ Π³Π»ΡΠ±ΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π° ΠΈ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ ΠΏΡΡΠΌΠΎΠΉ. ΠΠ΅ ΠΎΠΏΡΡΠΊΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΡΡΠ³Π°ΠΉΡΠ΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠΏΠ°Π»ΡΡΠ°Ρ , ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡ Ρ ΠΎΡΠΎΡΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ.
ΠΠ°ΡΠ°Π½ΠΈΡ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π½Π° ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠ»Π΅ΡΡΡΡ , Π½Π°ΠΏΡΡΠ³ΠΈΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅ΡΡ. Π Π°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΡΠ°Π· ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π±Π΅Π΄ΡΠΎΠΌ. ΠΠ΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΎΠΉ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ±ΡΡΠΏΠΈ
ΠΠΎΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠΉΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡ Π»ΡΠΆΠ°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ° Π½Π΅ ΠΏΡΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡ. ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ°Π²ΡΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡΡΠΊΠ°ΠΌ, Π²ΡΠΏΡΡΠ³Π½ΠΈΡΠ΅ Π²Π²Π΅ΡΡ
ΠΈ Ρ
Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡΠ΅ Π² Π»Π°Π΄ΠΎΡΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
Π Π°ΡΡΡΠΆΠΊΠ° Π² Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅
ΠΡΡΠ°Π½ΡΡΠ΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ, ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡΠ΅ Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, ΡΠ°Π·Π²Π΅ΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡ Π² ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΡΡΠΊΠΎΠΉ Π²Π²Π΅ΡΡ . ΠΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡΠ΅ Π½ΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π² Π΄ΡΡΠ³ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΎ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡΠΎΡΠΎΠΏΠΈΡΠ΅ΡΡ. Π£ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡ, ΠΏΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΠΉΡΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΡΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΡΡ.
ΠΠ΅ ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΉ: ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π³ΠΎΡΠ°Π·Π΄ΠΎ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅. ΠΡΠ±ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΡΡΡΡ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π½Π°ΡΠΈ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΠΌΠ°.
Π§ΠΈΡΠ°ΠΉΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ π€ΈββοΈπββοΈπ€ΈββοΈ
- 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡΠ΅ΡΠ° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΈ
- ΠΠ°ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΆΠΈΡ ΠΈ ΡΠΎΡ ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ
- 7 ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΈΠ½ΡΡΠΈΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ΅Ρ
- ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΎΡΠΈΠ±ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΠ΅ Π² ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»
- Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ: 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΡ Π² ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΡΠ΅
*ΠΠ΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ Meta Platforms Inc. ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°ΡΠΈΡ
Π΅ΠΉ ΡΠΎΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΠ΅ΡΠ΅ΠΉ Facebook ΠΈ Instagram Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Π° Π½Π° ΡΠ΅ΡΡΠΈΡΠΎΡΠΈΠΈ Π Π€.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ | ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΡΠΈΡΠΈΠ½ Π½Π°Π±ΠΎΡΠ° Π²Π΅ΡΠ° β ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ. ΠΠ΄Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π² Π½ΠΎΡΠΌΡ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π°ΡΡ Π±Π°Π»Π°Π½Ρ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΠΌΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ. ΠΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡ ΠΎΡ ΠΏΡΠΈΡ
ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΡΠ°ΡΡΡΡΠΎΠΉΡΡΠ², ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ ΠΊ ΡΡΠ΅Π·ΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΌΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΈΡΠΈ, Π·Π°Π΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°. ΠΠ»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠ΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ²ΠΎΡ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΡΠ΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ.
Π Π΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ½ΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ
ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠΉ. ΠΠΎ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ Π½Π°ΠΉΡΠΈ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ Π³ΡΠ°ΡΠΈΠΊΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΡΡ
ΠΎΠ΄ β ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ β ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ½ΡΡΡΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΡΡΡ ΠΊ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎΠΌΡ Π΄Π½Ρ, Π·Π°ΠΏΡΡΡΠΈΡΡ Π²ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅.
ΠΠ°ΡΠ΅ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½Π° Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°?
ΠΠ°ΠΆΠ΅ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠ°Ρ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Π°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ ΡΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΡΡΠΌ, Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΌΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠ½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π»Ρ Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΡΡ
, Π²Π΅Π΄Ρ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡΡ Π½Π° ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½Π΅ΡΠ½Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅. Π£ΠΆΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π· ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ
Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΡ. Π’Π΅Π»ΠΎ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΡΠΌ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, Π½Π΅Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΡΠΉ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° β ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅ΡΠΏΠ»Π°ΡΠ½Π°Ρ. ΠΠ΅Ρ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΡΡΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΡΠΈΠ²Π½ΡΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠ°ΡΡ Π΄ΠΎΡΠΎΠ³ΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ.
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΡ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°:
- ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠ° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°Π΅Ρ Π»ΡΡΡΠ΅ Π·Π° ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΎΠ²Π½Ρ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ;
- ΡΠ²Π΅Ρ Π»ΠΈΡΠ° ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΌ, ΡΠ²Π΅ΠΆΠΈΠΌ;
- ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ;
- ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΎΠ½, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠΆΠ΅Π½ Π±Π΅ΡΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡΠ΅;
- ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΡΡΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΡΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½Π°Ρ Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ.
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅. ΠΠ»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΡΡ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΡ, ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ°ΡΡΡΡ, Π½Π΅ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΡΡ Π΄ΠΈΡΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ°. ΠΡΠΈ Π²ΡΡΠΌ ΡΡΠΎΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠΈΡΡΠ²Π°ΡΡ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π°. ΠΠ½ΠΈ ΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΡΠΎΡΡΡ.
ΠΠ»Π°Π²Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»Π° Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΡΠΈΠ½Π΅ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ, Π½ΠΎ Π»ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΡΡ
ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ
ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠΎΠ². ΠΠ΅ΡΠ²ΡΠΉ β ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ. ΠΠ°Π½ΡΡΠΈΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ. ΠΡΠΎΡΠΎΠΉ β Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»Π°Π²Π½ΡΡ
ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ», ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΡ
ΠΏΡΠΈΠ½ΡΠΈΠΏΠ°Ρ
:
- ΠΠ΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΠ΅Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ β ΡΠ΅ΡΠ΅Π· Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΡΡΡΠ°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π½Π° Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.
- ΠΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ ΡΡΡΡΠΎΠΌ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡΠ΅ΠΉ. ΠΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ, Π½Π°Π»ΠΈΡΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΡΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡΡ
ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ², ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΡ Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΎΠΊ.
- ΠΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠ° Π²ΡΠ΅Ρ Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΡΠ΄Π΅Π»ΡΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Π΅.
- Π‘ΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡ. ΠΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡΡΡ ΠΎΡ Π΅Π΄Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ Π½Π° 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΡΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠΈΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΈΠ³ΠΎΡΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π²ΡΡΠ°ΠΊΠ°.
- ΠΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΎΡΠΈΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π½Π° Π²Π΅ΡΠ΅Ρ. ΠΡΠΎ ΡΡΠ΅Π²Π°ΡΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π²ΠΎΠ·Π±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±Π΅ΡΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡΠ΅ΠΉ.
- ΠΠ°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²ΠΎΠ².
- ΠΠ°ΠΊΠ°Π½ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ ΡΠ°ΡΡΡΠΆΠΊΠΎΠΉ.
- ΠΠΎΠ΄Π±ΠΈΡΠ°ΡΡ Π΄Π»Ρ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΡ, ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½ΡΡ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρ.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ Π»ΡΡΡΠ΅ Π½Π°ΡΠ°ΡΡ Ρ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ Π΅Π³ΠΎ, ΡΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡ.
ΠΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΉ: ΠΌΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ?
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²ΡΠ΅ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ Π±ΠΎΠ΄ΡΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ. ΠΠΎ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²Π° Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ ΠΎΡΡΠ°ΡΡΡΡ Π²ΠΎΠΏΡΠΎΡ: Β«ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΡΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΠΈ Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΠΌΡ ΡΠ΅Π»Π°?Β». ΠΡΠΎ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠΈ, ΡΡΠΎ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° ΡΡΠ°Π½Π΅Ρ ΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°, Π² ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ:
- ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠ΅;
- ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π½Ρ;
- ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠ° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ;
- ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ ΠΏΡΠΈΡ ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ΅ΠΊ.
ΠΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΠ»ΠΊ ΠΎΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π·Π°Π΅Π΄Π°Π΅Ρ Π»ΡΠ±ΡΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΎΠ²ΡΡ ΡΠΈΡΡΠ°ΡΠΈΡ, Π΅ΡΡ Π·Π° ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΡ, Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΎΠΆΠΈΡΡ ΠΈ Π΄Π½Ρ Π±Π΅Π· ΡΠ°ΡΡ-ΡΡΠ΄Π°?
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ΠΎΡΡΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΡΡΡ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ°. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΡΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ
ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠΎΠ»ΡΠ·Π° Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ
ΠΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠΎΡΠ½Π½ΠΎΠΉ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΠΈ. ΠΡΠ΅Π³ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠ²Π΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΡ
ΡΠΈΠ»Π°Ρ
, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠΠ° ΡΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, ΠΌΡΡΠ»ΠΈΡΡ, Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π·Π°Π΄Π°ΡΠΈ: Π²ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠ½ΠΈΠΊΠ°, ΡΡΡΠ΄Π΅Π½ΡΠ°, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ°ΡΡΠ΅Π³ΠΎ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ ΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΠΎΠ½Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΡ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡΠΏΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡΡ Π² Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡΠΈΠΉ ΠΏΠ°ΡΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡΠΈΡΡ Π»ΡΠ³ΠΊΡΡ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΠΉΡΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ² Π²ΠΎΠΊΡΡΠ³ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π²ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΠ»ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡΠ°Π²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΆΠ΄Π°ΡΡ.
ΠΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΠΈ
ΠΡΠΈ Π»ΡΠ±ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΡ
, Π±ΡΡΡΡΡΡ
ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΡΡ
, Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
ΠΈ ΡΡΠ°ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ
, ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠΡΠΎ, Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ, ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΡΠΊΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΠ»ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΎΠ², ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ½ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ°ΠΌΡΡΠΈ. ΠΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΡ ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡΡ ΠΏΡΠΈΠ²ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠ΅ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠΎΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ½ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π°ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ ΡΠΈΠ» ΠΈ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ. Π§Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΡΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΡΡ ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ΅ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ, ΠΊΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΠΌΡ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ ΡΡΠ΄ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΡΡ
ΠΎΡΡΠΈΡΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΡΠΈΡΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡΡ
Π±ΠΎΠ»Π΅ΠΉ.
ΠΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅
ΠΠ° ΡΡΡΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ»Π΅ΡΠΎΠΊ ΠΊΠΈΡΠ»ΠΎΡΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Π²ΡΠ΅Ρ
ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅:
- Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΊΡΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅;
- ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ°Π±ΠΎΡΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ, ΠΊΠΎΠΎΡΠ΄ΠΈΠ½Π°ΡΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ;
- ΡΡΠΊΠΎΡΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡΠ²;
- ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»ΡΡΡΡΡ ΠΌΡΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ Π²ΡΡΠ°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ, ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ»Π°ΠΊΡΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΡΠ΅ΠΎΡ
ΠΎΠ½Π΄ΡΠΎΠ·Π°, ΡΠΊΠΎΠ»ΠΈΠΎΠ·Π°.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½Π°Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠ°Ρ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΡ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡΡΡΠ΅Π½Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΠ΅Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠΌΡΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠ°. ΠΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π»Π΅Π³ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Ρ Π²ΡΠ΅Π΄ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π±Π°ΠΊΡΠ΅ΡΠΈΡΠΌΠΈ, Π²ΠΈΡΡΡΠ°ΠΌΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·ΠΈΠΌΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄.
ΠΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠΉ
ΠΠ°ΠΊ ΡΠΆΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ½ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΠ» ΡΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΡΡΠ²ΠΈΠ΅:
- Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠΉ, Π½Π΅ΡΠΎΡΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²ΡΠΉ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;
- Π±ΠΎΠ΄ΡΠ°Ρ, Π·Π°ΠΆΠΈΠ³Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΡΠ·ΡΠΊΠ°;
- Π»ΡΠ±ΠΈΠΌΠ°Ρ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°;
- ΠΊΠΎΠΌΡΠΎΡΡΠ½Π°Ρ ΠΎΠ±ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
ΠΠ°ΠΆΠ΄Π°Ρ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡΡ Π·Π΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° Π²Π΅ΡΡ Π΄Π΅Π½Ρ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ, Π½Π°ΡΠ°Π²ΡΠΈΠΉ ΡΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅Π³ΠΎ-ΡΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΡΠΎΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ Π΄Π½Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΠ½Π΅Π΅ ΠΈ Π»Π΅Π³ΡΠ΅, Π΅ΠΌΡ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΡΡΠ΄Π½ΠΎΡΡΡΠΌ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅, Π² ΡΠ΅ΠΌΡΠ΅, ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π΄ΡΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΠΈ.
Π₯ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΡΠ°ΡΡ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠΠ»Ρ Π½Π΅Ρ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ:
- ΠΉΠΎΠ³Π°;
- ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ;
- ΡΡΡΠ΅ΡΡΠΈΠ½Π³;
- ΡΠΈΠ³ΡΠ½;
- ΠΊΠΈΡΠ°ΠΉΡΠΊΠ°Ρ Π΄ΡΡ Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½Π°Ρ ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°;
- ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΊΠ°Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΈΠ±Π΅ΡΡΠΊΠ°Ρ Π³ΠΈΠΌΠ½Π°ΡΡΠΈΠΊΠ° Ρ Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡΠ΅Π½ΡΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠ°.
ΠΠ°Π½Π½ΡΠ΅ Π½Π°ΠΏΡΠ°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΠΈΡΠ½Ρ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΡΡ Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΊ Π½ΠΈΠΌ Π½Π΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡΡΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ ΠΌΡΡΠ»ΠΈ.
ΠΠ΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ ΡΠΎΠ½
Π€ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΡΠ°ΠΌ Π·Π°ΡΡΠΆΠ°ΡΡ ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠΉ Ρ
Π²Π°ΡΠΈΡ Π½Π° ΡΠ΅Π»ΡΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ. ΠΠΎ Π΅Ρ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡΡΡΡ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π΅ΡΠ΅ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ»ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΎ Π΅ΡΡΠ΅ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌΠΈ Π±ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ ΡΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌΠΈ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. ΠΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½Ρ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄Π»Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠ΅ Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ Π½ΠΎΡΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅ΠΆΠΈΠΌ Π΄Π½Ρ, ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠΈΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π²ΡΡΠ°Π²Π°ΡΡ ΠΈ Π»ΠΎΠΆΠΈΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΎ ΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡΡΡΡ ΠΎΡ Π±Π΅ΡΡΠΎΠ½Π½ΠΈΡΡ, ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠΉ, ΠΊΡΠ΅ΠΏΠΊΠΈΠΉ ΡΠΎΠ½ ΠΈ Π»ΡΠ³ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.
ΠΡΡΡΡΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½ Π²ΡΠ΄Π΅Π»ΠΈΡΡ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΡ. ΠΡΠΈΡΠΈΠ½ ΡΠΎΠΌΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ. ΠΠΎ ΡΡΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΡΡΠ°ΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ. ΠΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ. ΠΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΡΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π΄ΡΠ½ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠ΅ΠΉ ΡΠ°Π±Π»ΠΈΡΠ΅.
ΠΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΌΡΡΡ |
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ |
---|---|
Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ |
|
Π ΡΠΊΠΈ |
|
ΠΡΠ΅ΡΡ |
|
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡΠΌ 10-15 ΡΠ°Π·, Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π΄ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠΎΠΉ
Π£ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΡΡ Ρ ΡΠ°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠΡΡΡΡ, ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ ΠΈ ΡΡΡ
ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΠ½Π° Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°Π·ΠΎΠ³ΡΠ΅ΡΡ. Π ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ ΡΠ»ΡΡΠ°Π΅ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΈΡΠΊ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΊΠ° 2-5 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ, ΡΠΎΡΡΠΎΡΡΡ ΠΈΠ· Π»ΡΠ³ΠΊΠΈΡ
, Π½Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠ½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ:
- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ: Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ;
- ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»Π΅ΡΠ°ΠΌΠΈ;
- Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠ»Π΅ΡΠ΅Π²ΡΡ , Π»ΠΎΠΊΡΠ΅Π²ΡΡ ΠΈ Π»ΡΡΠ΅Π·Π°ΠΏΡΡΡΠ½ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ ;
- ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡΠΎΡΡ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ ΠΊΠΎΡΠΏΡΡΠ°: Π²ΠΏΠ΅ΡΡΠ΄, Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, Π²ΠΏΡΠ°Π²ΠΎ;
- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ ΠΊ ΠΏΡΡΠΌΡΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ³Π½ΡΡΡΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ;
- ΠΊΡΡΠ³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ;
- Π²ΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΡΡ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΡΡΠΎΠΏΠ½ΡΡ ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ .
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 8 ΡΠ°Π· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 4 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡΡ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ»ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ?
ΠΡΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΡΠΎΠΈΡ ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΡΠ΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½Π½ΡΡ Π·ΠΎΠ½Ρ: ΠΎΠ±ΡΡΠΌΡ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡΡΡ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² ΡΠ°ΠΉΠΎΠ½Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π² Π±ΡΠ΄ΡΠ°Ρ
. ΠΠΏΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ Π½Π° Π²ΡΠ΅ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ ΡΠ°ΠΊΠ°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠΆΠΈ, ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΌΡΡΡΡ Π² ΡΠΎΠ½ΡΡ.
ΠΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ ΡΡΠ΄Π° Π΄Π»Ρ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ ΠΌΡΡΡ?
- ΠΠ»Ρ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΈ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ: Π³Π»ΡΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΌΠ°Ρ ΠΈ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Ρ.
- ΠΠ»Ρ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΊ: ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ° Ρ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»ΡΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΡΡΠΎΠΉ ΠΎΡ 0,5 Π΄ΠΎ 3 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌ. ΠΠΌΠ΅ΡΡΠΎ Π³Π°Π½ΡΠ΅Π»Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ Π±ΡΡΡΠ»ΠΎΡΠΊΠΈ Ρ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. ΠΡΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½, ΠΈ Π΄Π»Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½, Π΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡΠ²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΡΠ°Π·Π½ΠΈΡΠ° β ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
- ΠΠ»Ρ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ°: ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠΌ ΠΏΡΡΠΌΡΡ Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π»ΡΠΆΠ° Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅.
ΠΠ΅ ΡΡΠΎΠΈΡ Π·Π°Π±ΡΠ²Π°ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅, Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ: ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠ°, Π»ΡΠ³ΠΊΠ°Ρ ΠΏΡΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΠ΅Π΅. ΠΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΠΉ Π½ΡΠ°Π½Ρ β ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠ±ΠΎΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΠ΅Ρ Π² ΠΏΠ΅ΡΠ²ΡΡ ΠΎΡΠ΅ΡΠ΅Π΄Ρ Π½Π° ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡΠ½ΠΈΠΊΠΎΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, Π·Π°ΠΏΡΠ΅ΡΠ΅Π½Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠΎΠ΄Π° ΡΠΊΡΡΡΠΊΠΈ, Π° ΠΏΡΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΏΡΠ΅ΠΆΠ΄Π΅, ΡΠ΅ΠΌ Π²Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΡ Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡΠ»ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ ΡΠΎ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠΎΠΌ.
ΠΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠ±Π΅Π³Π½ΡΡΡ ΠΊ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ-ΡΡΠΎΠΊΠ°ΠΌ. Π‘Π΅ΠΉΡΠ°Ρ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π±Π΅Π· ΡΡΡΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡΠΈ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠ²Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡΡ, Π³Π΄Π΅ ΡΡΠ΅Π½Π΅ΡΡ Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡΡΠΎΠΌ Π΄Π΅Π»ΡΡΡΡ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΡΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΡΠ½ΡΡΡ ΡΠ΅Ρ
Π½ΠΈΠΊΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ. ΠΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΠΈ, Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ
Π½Π°Π²ΡΠΊΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠΎΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ, ΠΎΡΠΈΠ΅Π½ΡΠΈΡΡΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡΠ½ΠΈΡ ΡΡΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡΡ
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΡ Π΄Π»Ρ ΠΈΡ
Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΈΠ», ΡΠ½Π΅ΡΠ³ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡ:
- Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅;
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΡΠΎ ΡΠΊΠ°ΠΊΠ°Π»ΠΊΠΎΠΉ;
- Π²ΡΠΏΡΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ;
- ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ°Π·Π½ΡΠ΅ ΡΡΠΎΡΠΎΠ½Ρ.
ΠΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΡΠΈΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π±Π»ΡΠ΄Π°Π΅ΡΡΡ ΡΡΠ°ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠ»ΡΡΠ°, ΠΏΠΎΡΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄ΡΡΠΊΠΈ. ΠΡΡ
Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΡΡ ΡΠ΅Π·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ ΠΏΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΈΡΡΡΠΌ. ΠΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π»ΡΠ΄ΡΠΌ Ρ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΠΎΠΉ ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ.
ΠΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠΌΠΈ. Π’ΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΡΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠ΄Π°ΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ. Π’Π°ΠΊ ΡΠΈΠ³ΡΡΠ° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π²ΡΠ³Π»ΡΠ΄Π΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡΠ½ΡΡΠΎΠΉ, ΠΊΡΠ°ΡΠΈΠ²ΠΎΠΉ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ
ΠΠ»Ρ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠΈ ΡΠΈΠ³ΡΡΡ, ΠΊΡΠ°ΡΠΎΡΡ ΠΎΡΠ°Π½ΠΊΠΈ β Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Π»Ρ ΠΏΡΠΎΡΠ°Π±ΠΎΡΠΊΠΈ Π²ΡΠ΅Ρ
Π³ΡΡΠΏΠΏ ΠΌΡΡΡ. ΠΠ½Π° Π±ΡΠ΄Π΅Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. Π’Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ΄ΡΡΡΡ Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠΈΠ», ΡΡΠΎΠ±Ρ ΡΠΎΡ
ΡΠ°Π½ΡΡΡ ΡΡΡΠΎΠΉΡΠΈΠ²ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
Π€ΠΈΡΠ±ΠΎΠ»Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ ΡΠ°Π·ΠΌΠ΅ΡΠ°ΠΌ, ΠΈΡ
Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π±ΡΡΡ ΠΎΡ 60-80 ΡΠ°Π½ΡΠΈΠΌΠ΅ΡΡΠΎΠ² Π΄ΠΎ 100-120. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΡΡΠΎΠ±Ρ Π΅Π³ΠΎ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅ΡΠΆΠ°ΡΡ Π² ΡΡΠΊΠ°Ρ
. ΠΠ° Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠΌ ΠΌΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ:
- ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ;
- ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° ΠΏΡΡΠΌΡΡ ΡΡΠΊΠ°Ρ ;
- ΠΏΡΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ ΠΌΡΡΠΎΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
- ΠΎΡΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ ΡΠΈΡΠ±ΠΎΠ»Π°;
- ΠΎΠ±ΡΠ°ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΊΡΡΡΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡΡΡ ΡΠΏΠΈΠ½Ρ.
ΠΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΠ°Π»ΠΈΡΡΠ°
Π€ΠΈΡΠ½Π΅Ρ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΠΈΠ·Π·Π°ΡΡΠ΄ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ·Ρ ΠΎΡΠ³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ
ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ
. ΠΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΠΆΠΈΡ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΅Π»Π»ΡΠ»ΠΈΡ Π·Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΌΡ ΠΈΠ·Π±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ Π½Π΅Π³ΠΎ, ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ Π² ΡΠ΅Π»ΠΎΠΌ. ΠΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β Π½Π΅ ΠΏΡΠ΅Π½Π΅Π±ΡΠ΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΠΎΠ². Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΡΡ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΌΠΈ ΡΠΌΠΎΡΠΈΡΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡΠ½ΠΈΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΉΠΊΠΎΠΉ.
Π₯ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΠΠΠΠΠΠΠ ΠΠ’ΠΠ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΈ Π²Π·ΡΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»Ρ ΡΠ²ΠΎΠ΅ ΠΠΠΠ ΠΠΠ¬Π?
βΠΠ·Π±ΡΠΊΠ° Π‘ΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈβ — ΠΠ½Π½ΠΎΠ²Π°ΡΠΈΠΎΠ½Π½Π°Ρ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΠ° Π΄Π»Ρ ΡΠ΅Ρ
, ΠΊΡΠΎ ΡΡΡΠ°Π» ΠΎΠ³ΡΠ°Π½ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ Π² Π΅Π΄Π΅, ΡΡΡΠ°Π΄Π°ΡΡ Π² ΡΠΏΠΎΡΡ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ ΡΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°ΡΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
ΠΌΠ΅ΡΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠ°ΠΆΠ΄ΡΠΉ ΠΌΠ΅ΡΡΡ ΠΌΡ ΠΏΡΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΡΡ
ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½ΡΠΎΠ², ΡΡΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅ΡΠΈΡΡ ΠΈΡΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ ΠΈ ΠΈΡΠΊΡΠ΅Π½Π½ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΡΡ.
ΠΡΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΡ ΠΊ ΠΏΡΠ΅Π΄ΠΏΡΠΎΠ΄Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΌΡ ΡΠΏΠΈΡΠΊΡ ΡΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½Ρ, ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΠ»ΡΡΠΈΡΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΠΠΠΠ ΠΠΠ:
- ΠΠΈΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°Π·Π±ΠΎΡ Ρ Π½Π°ΡΠΈΠΌ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°. ΠΡ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°ΡΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΌΠ°ΠΊΡΠΎΡΠ»Π΅ΠΌΠ΅Π½ΡΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠΈΠΉ ΠΏΠΈΡΠΈ Π΄Π»Ρ Π΄ΠΎΡΡΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ΅Π»ΠΈ β Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ Π»ΠΈ Π²Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎ ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ.
- ΠΡΠΏΠΎΠ½ Π½Π° ΡΠΊΠΈΠ΄ΠΊΡ Π² 42% Π½Π° ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Β«ΠΠ·Π±ΡΠΊΠ° Π‘ΡΡΠΎΠΉΠ½ΠΎΡΡΠΈΒ». Π‘ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΠΎΠ²Π°ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ Π³ΠΎΡΠΎΠ²Ρ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΠΠΠ‘ΠΠΠΠ.
ΠΠ°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠΉΡΠ΅ ΡΠΎΡΠΌΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡΡΠ²Π°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π² ΠΏΡΠ΅Π΄Π²Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΈΡΠΎΠΊ!
8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅Ρ
Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ
Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ (1).
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π° ΡΡΠΎ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.
Π£ΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π΅ ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ², Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2, 3, 4).
ΠΠΎΡ 8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ Π½Π΅ Π·ΡΡ.
ΠΡΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 175 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ°Ρ (6,4 ΠΊΠΌ/Ρ) (5).
12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 20 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 50β70 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 1,5% ΠΈ 1,1 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° (2,8 ΡΠΌ) ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ (6).
ΠΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΠ°ΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π³ΡΠ»ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ.
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3β4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (6,4β9,7 ΠΊΠΌ/Ρ), Π° ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ 6 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (9,7 ΠΊΠΌ/Ρ).
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (8 ΠΊΠΌ/Ρ) ΠΈΠ»ΠΈ 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 6 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (9,7). -ΠΊΠΌ/Ρ) ΡΠ΅ΠΌΠΏ (5).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ (7, 8, 9).).
Π Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, ΠΈ Π±Π΅Π³ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 20β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3β4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ , ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π΅. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π½ΡΡ Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ β ΡΡΠΎ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ
ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ β ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ.
Π₯ΠΎΡΡ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 252 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ 12β13,9.ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (19β22,4 ΠΊΠΌ/Ρ) (5).
ΠΠ°Π»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅. ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ (10, 11).
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ β Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5).
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ (RMR) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ (12).
ΠΠ΄Π½ΠΎ 6-ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ
ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 7,4%. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (13).
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° 9%, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π‘ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈ 4%, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ (14).
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠΏΡΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (15).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΠΠΠ’), β ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 10β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 9 Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π° 25β30 % Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ (16).
ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ ΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (17, 18).
ΠΠΠΠ’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ» Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1β2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 216 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ (5).
Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅ΡΠ΅, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ Π±ΡΠ°ΡΡΠΎΠΌ, Π·Π° ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°ΡΡΠ΅ΡΡΠ»ΡΠ΅ΠΌ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΡΠΈΠ»Ρ (19).
ΠΠ΄Π½ΠΎ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 24 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΡΠΈΠ³Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ (20).
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ
.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠΎΠ³Π° β ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΡΡΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°.
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 144 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (5).
12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 60 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ ΡΠ΅Ρ , ΠΊΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π» Π² Π΄Π²ΡΡ 90-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ, ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠ»Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅, ΡΠ΅ΠΌ Ρ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΡ β Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 1,5 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° (3,8 ΡΠΌ) ( 21).
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»Π° ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°. (22).
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ².
ΠΡΠ°ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ
ΠΠΎΠ³Π° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (64 ΠΊΠ³) ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ 168 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ (23). .
Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 37 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° (24).
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (25, 26).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ².
Π Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ:
- ΠΠ°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ: ΠΡΠ΄ΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ. ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° (27).
- ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ: ΠΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π²Π°Ρ BMR. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (28).
- ΠΠΎΠ»: ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΈΡ BMR. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (29).).
- ΠΠΈΠ΅ΡΠ°: ΠΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ (30).
- Π‘ΠΎΠ½: ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΠ³Ρ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ (31, 32).
- ΠΠ°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΡΠ΄ΠΈ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡΠΈΡΠ΅ΠΎΠ·, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (33).
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (34).
Π₯ΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΎΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ 0,5β1,36 ΠΊΠ³ (0,5β1,36 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 1% ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (35).
Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ·ΡΡΠ΅, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΡΠ°Π·Π΄ΡΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ ΠΈ Π½Π΅ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ (36, 37).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ (37).
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° β ΡΡΠΎ Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π²Ρ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΠΎΠ² ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ ΠΎΡ 1 Π΄ΠΎ 3 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΠ΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΡ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ, Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, Π±Π΅Π³, Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΉΠΎΠ³Ρ ΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ.
Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΡΠ΅Π½Ρ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠ°Π²ΠΈΡΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ. ΠΡΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ°Π΅Ρ Π²Π΅ΡΠΎΡΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΠΏΡΠΈΠ΄Π΅ΡΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅ΡΡΠΏΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π΅ ΠΈ ΡΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡΠ΅ ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΡ.
8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΡΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ° Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. ΠΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΡΡΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ Π² Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡΠΈ ΠΎΡ Π²Π°ΡΠ΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ°, Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΈ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ Π²ΡΠ΅Ρ
Π²Π·ΡΠΎΡΠ»ΡΡ
Π°ΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠ΅Π² Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΡΡΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅ΡΡ (1).
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Π΄ΠΈΠ΅ΡΡ, ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ°ΡΠΏΡΠΎΡΡΡΠ°Π½Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡΠ·ΡΠ΅ΠΌΡΡ ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ ΠΏΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π»ΠΈΡΠ½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ. ΠΠ½ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ, Π° ΡΡΠΎ ΠΈΠ³ΡΠ°Π΅Ρ ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΡΡ ΡΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ², Π² ΡΠΎΠΌ ΡΠΈΡΠ»Π΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΡΡΡΠΎΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠΊΡΠ΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡΡΠ΅ΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ (2, 3, 4).
ΠΠΎΡ 8 Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡΡΡΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈ Π½Π΅ Π·ΡΡ.
ΠΡΠΎ ΡΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡΠΉ ΠΈ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± Π΄Π»Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π½Π°ΡΠ°ΡΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²Π°ΡΡΡΡ, Π½Π΅ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΡΡ ΡΠ΅Π±Ρ ΠΏΠ΅ΡΠ΅Π³ΡΡΠΆΠ΅Π½Π½ΡΠΌ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡΠΆΠ΄Π°ΡΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΊΡΠΏΠΊΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡΠΎ Π΅ΡΡΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
ΠΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΡΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 175 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 4 ΠΌΠΈΠ»ΠΈ Π² ΡΠ°Ρ (6,4 ΠΊΠΌ/Ρ) (5).
12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 20 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Ρ
ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 50β70 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΈ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 1,5% ΠΈ 1,1 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° (2,8 ΡΠΌ) ΡΠΎΠΎΡΠ²Π΅ΡΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ (6).
Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Ρ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΠ°Π³ΠΎΠ² Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΄Π΅Π½Ρ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π³ΡΠ»ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΎΠ±Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅ΡΠ΅ΡΡΠ²Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΎ Π»Π΅ΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ Π½Π° ΡΠ°Π±ΠΎΡΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΎΠ±Π°ΠΊΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΊΠΈ.
ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡΡ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3β4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΡΠ΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΠ²Π°ΡΡ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ°ΡΡΠΎΡΡ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΡΠΎΡΠΌΡ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
Π₯ΠΎΠ΄ΡΠ±Π° β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ . ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡΡ ΡΡΠΎ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π»Ρ ΡΡΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠ΅Π±ΡΠ΅ΡΡΡ ΠΎΠ±ΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡΠ½ΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ»ΠΎΠΊ Π² ΡΠ²ΠΎΡ ΠΏΠΎΠ²ΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡΡ Π΄Π΅ΡΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ΅ΡΠΌΠΎΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΡΡΡΡ ΠΏΠΎΡ ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅ΡΡΡ Π² ΡΠΎΠΌ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡΠ°Π²Π»ΡΠ΅Ρ ΠΎΡ 4 Π΄ΠΎ 6 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (6,4β9,7 ΠΊΠΌ/Ρ), Π° ΡΠ΅ΠΌΠΏ Π±Π΅Π³Π° ΠΏΡΠ΅Π²ΡΡΠ°Π΅Ρ 6 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (9,7 ΠΊΠΌ/Ρ).
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 5 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (8 ΠΊΠΌ/Ρ) ΠΈΠ»ΠΈ 360 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π±Π΅Π³Π° ΡΠΎ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 6 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ (9,7). -ΠΊΠΌ/Ρ) ΡΠ΅ΠΌΠΏ (5).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΡΠΈΡΠΎΠΊΠΎ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½ΡΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅. ΠΡΠΎΡ ΡΠΈΠΏ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΎΠ±Π²ΠΎΠ»Π°ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ Π²Π°ΡΠΈ Π²Π½ΡΡΡΠ΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡΠ³Π°Π½Ρ ΠΈ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ Ρ ΡΠ°Π·Π»ΠΈΡΠ½ΡΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΡΠ΅ΡΠ΄ΡΠ° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ (7, 8, 9).
Π Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ, ΠΈ Π±Π΅Π³ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΠ»Ρ Π½Π°ΡΠ°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡΠ°ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ΡΡ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ 20β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3β4 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ.
ΠΡΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° ΠΎΡΠΊΡΡΡΠΎΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅ ΡΡΠΆΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°ΡΡΡΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ , ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π±Π΅Π³Π°ΡΡ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΡΠ³ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡ Π½ΠΎΡΡΡΠΌ, Π½Π°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π΅. ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΡΠ΅ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π²ΡΡΡΠΎΠ΅Π½Π½ΡΡ Π°ΠΌΠΎΡΡΠΈΠ·Π°ΡΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠΈΡΡ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ΅Π³ ΡΡΡΡΡΠΎΠΉ ΠΈ Π±Π΅Π³ β ΡΡΠΎ Ρ
ΠΎΡΠΎΡΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΠ½ΠΈ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π²ΠΈΡΡΠ΅ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΠΆΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ Ρ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ
ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ β ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠ»ΡΡΡΠ°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ.
Π₯ΠΎΡΡ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΡΡΠ°Π΄ΠΈΡΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠΏΠΎΡΡΠ° Π½Π° ΡΠ²Π΅ΠΆΠ΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡΡ Π΅, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΡΠ·Π°Π»Π°Ρ ΠΈ ΡΠΈΡΠ½Π΅Ρ-ΡΠ΅Π½ΡΡΠ°Ρ Π΅ΡΡΡ Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡΡ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 252 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π² ΡΠΌΠ΅ΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ 288 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΡΠΎ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΉ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡΡ 12β13,9 ΠΌΠΈΠ»Ρ Π² ΡΠ°Ρ. (19β22,4 ΠΊΠΌ/Ρ) (5).
ΠΠ°Π»ΠΎ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π»ΡΡΡΡΡ ΠΎΠ±ΡΡΡ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΡΡ ΡΠΎΡΠΌΡ, ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠ° ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΡΠ΅ΠΌΠΈ, ΠΊΡΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΡΡΡ Π΅Π·Π΄ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅. ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΠΎ (10, 11).
ΠΠ·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ
ΠΎΠ΄ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΡ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΡΠΏΠΎΡΡΡΠΌΠ΅Π½ΠΎΠ². ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡΠ΄Π°ΡΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡΡΠΎΠΌΡ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡΠ΄Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎ Π½Π°Π³ΡΡΠΆΠ°ΡΡ Π²Π°ΡΠΈ ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ΅Π»ΠΎΡΠΏΠΎΡΡ β Ρ ΠΎΡΠΎΡΠΈΠΉ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½Ρ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ Π»ΡΠ±ΡΠΌ ΡΡΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²ΡΠ·ΡΠ²Π°ΡΡ ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΡ Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡΡ ΠΊ ΠΈΠ½ΡΡΠ»ΠΈΠ½Ρ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡΠΈΡΠΊΠ° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½Ρ ΡΡΠ΅Π΄ΠΈ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΡΡΡΠ΅ΠΌΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 70 ΠΊΠ³ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (5).
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠΎΡΡΡ ΠΌΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²ΡΡΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ (RMR) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ (12).
ΠΠ΄Π½ΠΎ 6-ΠΌΠ΅ΡΡΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΡΠΎΡΡΠΎΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 11-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΡ
ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΡ
ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 7,4%. Π ΡΡΠΎΠΌ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡΡΠΎ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡΠ»ΠΎ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ
125 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ (13).
ΠΡΡΠ³ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ 24 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Ρ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ Π½Π° 9%, ΡΡΠΎ ΡΠΊΠ²ΠΈΠ²Π°Π»Π΅Π½ΡΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ Π½Π° 140 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅. Π‘ΡΠ΅Π΄ΠΈ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΈ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΡΠΎΡΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΡΡΠΈ 4%, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° 50 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² Π΄Π΅Π½Ρ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ (14).
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΈ ΡΠΏΡΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΡΠΎΠ² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (15).
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
Π’ΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ ΠΎΡΡΠ³ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Π²Π΅Ρ Π·Π° ΡΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΡΠΎ ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΡΡ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΡΡ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠ΅ΡΠ°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π²Π΅ΡΡΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° (ΠΠΠΠ’), β ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΠ΅ΡΠΌΠΈΠ½, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°ΡΡΠΈΠΉ ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΊΠΈΠ΅ ΡΠ΅ΡΠΈΠΈ ΠΈΠ½ΡΠ΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΠ΅Π΄ΡΡΡΡΡ Ρ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ.
ΠΠ±ΡΡΠ½ΠΎ HIIT-ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π»ΠΈΡΡΡ 10β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ ΡΠΆΠ΅ΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ.
ΠΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 9 Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΡΡ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π½Π° 25β30 % Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π² ΠΌΠΈΠ½ΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΅Π·Π΄Ρ Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ ΠΈ Π±Π΅Π³ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΠΎΠΆΠΊΠ΅ (16).
ΠΡΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΠΠΠ’ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, Π·Π°ΡΡΠ°ΡΠΈΠ²Π°Ρ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ HIIT ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Ρ Π΄Π»Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΡΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ΅, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΡΠ²ΡΠ·Π°Π½ ΡΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ ΡΠΎΠ½ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ (17, 18).
ΠΠΠΠ’ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π² ΠΏΡΠΎΠ³ΡΠ°ΠΌΠΌΡ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠΡΠ΅, ΡΡΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°ΡΡ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠ±ΡΠ°ΡΡ ΡΠΈΠΏ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΏΡΡΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅, Π° ΡΠ°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π°.
ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎ Π²ΡΠ΅Ρ ΡΠΈΠ» Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄Π΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΡΠ΅ΠΊΡΠ½Π΄, Π° Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ ΠΊΡΡΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΡΠ΅ΠΌΠΏΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 1β2 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ. ΠΠΎΠ²ΡΠΎΡΡΠΉΡΠ΅ ΡΡΡ ΡΡ Π΅ΠΌΡ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 10β30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½Π°Ρ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠ° β ΡΡΠΎ ΡΡΡΠ΅ΠΊΡΠΈΠ²Π½Π°Ρ ΡΡΡΠ°ΡΠ΅Π³ΠΈΡ ΠΏΠΎΡ
ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡΡ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ. ΠΠΊΠ»ΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΡΠ΅ΡΠ²Π°Π»ΡΠ½ΡΡ
ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΡΡΡΠΈΠ½Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π΅ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΡΡΠΎ ΡΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ ΠΈ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΡΠ΅Π±Ρ Π² ΡΠΎΡΠΌΡ.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 216 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΡΠ°ΡΠ° ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ (5).
Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π΅ΡΠ΅, Π²Π»ΠΈΡΠ΅Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΠΌΡΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ. Π ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΡΠΎΡΠ΅Π²Π½ΡΡΡΠΈΡ ΡΡ ΠΏΠ»ΠΎΠ²ΡΠΎΠ² Π±ΡΠ»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°ΡΡΠΆΠ΅Π½ΠΎ, ΡΡΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ Π²ΡΠ΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΡΡ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π±ΡΠ°ΡΡΠ°, Π·Π°ΡΠ΅ΠΌ Π±Π°ΡΡΠ΅ΡΡΠ»ΡΠ΅ΠΌ, Π½Π° ΡΠΏΠΈΠ½Π΅ ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΡΠ½ΡΠΌ ΡΡΠΈΠ»Π΅ΠΌ (19).).
ΠΠ΄Π½ΠΎ 12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 24 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΡΠ΅ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ»ΡΡΡΠ°Π΅Ρ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ ΡΠΈΡΠΊΠ° ΡΠ΅ΡΠ΄Π΅ΡΠ½ΠΎ-ΡΠΎΡΡΠ΄ΠΈΡΡΡΡ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Ρ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΠ±ΡΠ΅Π³ΠΎ Ρ ΠΎΠ»Π΅ΡΡΠ΅ΡΠΈΠ½Π° ΠΈ ΡΡΠΈΠ³Π»ΠΈΡΠ΅ΡΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΊΡΠΎΠ²ΠΈ (20).
ΠΡΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ²Π»ΡΠ΅ΡΡΡ ΡΠΎ, ΡΡΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·ΡΠ²Π°Π΅Ρ ΡΠΈΠ»ΡΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡΠ²ΠΈΡ Π½Π° ΡΡΡΡΠ°Π²Ρ. ΠΡΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΡΠΌ Π²Π°ΡΠΈΠ°Π½ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ ΡΡΠ°Π²ΠΌΡ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΡΡΡΡΠ°Π²Π°Ρ
.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³ΡΡΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄Π»Ρ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠΎΠ³Π° β ΠΏΠΎΠΏΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ± ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡΠ½ΡΡΠΈΡ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°.
Π₯ΠΎΡΡ ΡΡΠΎ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π½Π΅ ΡΡΠΈΡΠ°Π΅ΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΎΠ½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΡΡ ΠΏΡΠ΅ΠΈΠΌΡΡΠ΅ΡΡΠ² Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Π΅ΡΠ°.
ΠΠΎ ΠΎΡΠ΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ Harvard Health, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ 155 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (70 ΠΊΠ³) ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 144 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΉ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ (5).
12-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ 60 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ ΡΠ΅, ΠΊΡΠΎ ΡΡΠ°ΡΡΠ²ΠΎΠ²Π°Π» Π² Π΄Π²ΡΡ 90-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ΠΌΡ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΡΠ΅ΠΌ Π² ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠ΅ β Π² ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅ΠΌ Π½Π° 1,5 Π΄ΡΠΉΠΌΠ° (3,8 ΡΠΌ) (21).
ΠΡΠΎΠΌΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π³ΡΡΠΏΠΏΠ° ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΠΌΠ΅ΡΠΈΠ»Π° ΡΠ»ΡΡΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡΠΈΡ ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡΠ²ΡΡΠ²ΠΈΡ.
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΉΠΎΠ³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π°ΡΡΠΈΡΡ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡΡ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΡΡΠ΅ΡΡΠ°. (22).
ΠΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ² ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΉΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π΄Π΅ ΡΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ. ΠΡΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠ°Π΅Ρ Π² ΡΠ΅Π±Ρ Π½Π΅ Π²ΡΡ ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΡΠΎΠ±ΡΡΠ²Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΡΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΠ½ΡΠ΅ΡΠ½Π΅ΡΠ΅ Π΅ΡΡΡ ΠΌΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΡΡΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡΠ².
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠΎΠ³Π° β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡΡ ΠΏΡΠ°ΠΊΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈ Π² Π»ΡΠ±ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΡΡΠ΅.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
ΠΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ β ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ.
Π‘ΠΎΠ³Π»Π°ΡΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΡΠΏΠΎΠ½ΡΠΈΡΡΠ΅ΠΌΠΎΠΌΡ ΠΠΌΠ΅ΡΠΈΠΊΠ°Π½ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΌ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠΌ, ΡΠ΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 140 ΡΡΠ½ΡΠΎΠ² (64 ΠΊΠ³) ΡΠΎΠΆΠΆΠ΅Ρ 108 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° 30-ΠΌΠΈΠ½ΡΡΠ½ΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ ΠΈΠ»ΠΈ 168 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π° ΠΏΡΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡΡΠΎΠΌ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΠΈ ΡΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΠΈ (23). .
Π₯ΠΎΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π½Π΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ ΡΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π°ΡΡΠΎΠ±Π½ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ Π½Π°Ρ ΠΎΠ΄ΡΡ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡΠΈΡΡΠ½ΡΠΌ, ΡΡΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³ΡΠ°Π΅Ρ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
8-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΡΡΠ°ΡΡΠΈΠ΅ΠΌ 37 ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½ ΡΡΠ΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, ΡΡΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ° Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 90 ΠΌΠΈΠ½ΡΡ 3 ΡΠ°Π·Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ Π·Π½Π°ΡΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ°Π»ΠΎ ΠΎΠΊΡΡΠΆΠ½ΠΎΡΡΡ ΡΠ°Π»ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡΠ° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ ΠΏΠΎ ΡΡΠ°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡ Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡΠΎΠ»ΡΠ½ΠΎΠΉ Π³ΡΡΠΏΠΏΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠ°Ρ Π½Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»Π° ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ΅ΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅ΡΠΈΠΎΠ΄Π° (24 ).
ΠΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ°, ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΡΠΌΠ΅Π½ΡΡΠΈΡΡ Π±ΠΎΠ»Ρ Π² ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡΠ΅ ΠΈ ΡΠ»ΡΡΡΠΈΡΡ Π²Π°ΡΡ ΡΠΈΠ»Ρ, Π±Π°Π»Π°Π½Ρ, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡΡ, Π²ΡΠ½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡΡ ΠΈ ΠΎΠ±ΡΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ (25, 26).
ΠΡΠ»ΠΈ Π²Ρ Ρ ΠΎΡΠΈΡΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°ΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ, ΠΏΠΎΠΏΡΠΎΠ±ΡΠΉΡΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡΡΠΈΡΡ Π΅Π³ΠΎ Π² ΡΠ²ΠΎΠΉ Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ½ΡΠΉ ΡΠ°ΡΠΏΠΎΡΡΠ΄ΠΎΠΊ Π΄Π½Ρ. ΠΡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΡΡ ΡΡΠ΅Π½Π°ΠΆΠ΅ΡΠ½ΡΡ Π·Π°Π»ΠΎΠ², ΠΏΡΠ΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡΡΠΈΡ Π·Π°Π½ΡΡΠΈΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠΎΠΌ.
Π§ΡΠΎΠ±Ρ Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΡΡΠΊΠΎΡΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΠΏΠΈΠ»Π°ΡΠ΅ΡΠ°, ΡΠΎΡΠ΅ΡΠ°ΠΉΡΠ΅ Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ΅ΡΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΎΡΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡΠ΅ ΡΡΠ΅Π½ΠΈΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΡΠ΄ΠΈΠΎ.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠΈΠ»Π°ΡΠ΅Ρ β ΡΡΠΎ ΠΎΡΠ»ΠΈΡΠ½ΠΎΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»Ρ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°ΡΡΠΈΡ , ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²ΡΠ΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠ»ΡΡΡΠ°Ρ Π΄ΡΡΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡΠΈ Π²Π°ΡΠ΅ΠΉ ΡΠΈΠ·ΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
ΠΡΠ»ΠΎ Π»ΠΈ ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ?
Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π²Ρ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡΡΡ Π² ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΡ ΠΎΡ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΠΎΠ².
Π Π½ΠΈΠΌ ΠΎΡΠ½ΠΎΡΡΡΡΡ:
- ΠΠ°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΉ Π²Π΅Ρ: ΠΡΠ΄ΠΈ Ρ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΡΠ°Π»ΡΠ½ΡΠΌ Π²Π΅ΡΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ ΡΡΠΎΠ²Π΅Π½Ρ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π°.
ΠΡΠΎ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΠΎΠ΅ Π²Π°ΡΠ΅ ΡΠ΅Π»ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ ΠΏΡΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡΡ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΡΡ ΡΡΠ½ΠΊΡΠΈΠΉ. ΠΡΡΠΎΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΎΠ·Π½Π°ΡΠ°Π΅Ρ, ΡΡΠΎ Π²Ρ Π±ΡΠ΄Π΅ΡΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π²ΠΎ Π²ΡΠ΅ΠΌΡ Π°ΠΊΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡΠΈ ΠΈ ΠΎΡΠ΄ΡΡ Π° (27).
- ΠΠΎΠ·ΡΠ°ΡΡ: ΠΠΎΠΆΠΈΠ»ΡΠ΅ Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΆΠΈΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ, ΡΡΠΎ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ Π²Π°Ρ BMR. ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ BMR ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΡΡΡΠ΄Π½ΠΈΡΡ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ (28).
- ΠΠΎΠ»: ΠΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅Π΅ ΡΠΎΠΎΡΠ½ΠΎΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡΠ° ΠΈ ΠΌΡΡΡ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΠΈΡ BMR. Π ΡΠ΅Π·ΡΠ»ΡΡΠ°ΡΠ΅ ΠΌΡΠΆΡΠΈΠ½Ρ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡΠ°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΡΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΅Π½ΡΠΈΠ½Ρ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΠ»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΡΡ ΡΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡΠ΅ΡΡΠ²ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ (29).).
- ΠΠΈΠ΅ΡΠ°: ΠΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΏΡΠΎΠΈΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠ΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ, ΡΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΡΠ΅Π±Π»ΡΠ΅ΡΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±ΡΠ°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅ΡΠΈΡΠΈΡ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π΄Π»Ρ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅Π½ΠΈΡ (30).
- Π‘ΠΎΠ½: ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡΠ°ΡΠΎΠΊ ΡΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡΡ ΡΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠΈ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΡΡΠΈΠ»ΠΈΡΡ ΡΡΠ³Ρ ΠΊ Π²ΡΡΠΎΠΊΠΎΠΊΠ°Π»ΠΎΡΠΈΠΉΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡΠ΅ (31, 32).
- ΠΠ°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡ ΠΡΠ΄ΠΈ Ρ ΡΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅ΠΏΡΠ΅ΡΡΠΈΡ ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΡΠΈΡΠ΅ΠΎΠ·, ΠΌΠΎΠ³ΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅ (33).
- ΠΠ΅Π½Π΅ΡΠΈΠΊΠ° ΠΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ Π³Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡΠ΅ΡΠΊΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΡ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΎΠΆΠΈΡΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (34).
Π₯ΠΎΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡΡΠΈΠ½ΡΡΠ²ΠΎ Π»ΡΠ΄Π΅ΠΉ Ρ ΠΎΡΡΡ Π±ΡΡΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡ ΡΠ΄Π΅ΡΡ, ΡΠΊΡΠΏΠ΅ΡΡΡ ΡΠ°ΡΡΠΎ ΡΠ΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡΡΡ ΡΠ΅ΡΡΡΡ 0,5β1,36 ΠΊΠ³ (0,5β1,36 ΠΊΠ³) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅ΡΠ½ΠΎ 1% ΠΌΠ°ΡΡΡ ΡΠ΅Π»Π° Π² Π½Π΅Π΄Π΅Π»Ρ (35).
Π‘Π»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠ°Ρ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΈΠΌΠ΅ΡΡ Π½Π΅Π³Π°ΡΠΈΠ²Π½ΡΠ΅ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡΡΠ²ΠΈΡ Π΄Π»Ρ Π·Π΄ΠΎΡΠΎΠ²ΡΡ. ΠΠ°ΠΏΡΠΈΠΌΠ΅Ρ, ΡΡΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ ΠΏΡΠΈΠ²Π΅ΡΡΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΠ΅ ΠΌΡΡΠ΅ΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°ΡΡΡ ΠΈ ΡΠ²Π΅Π»ΠΈΡΠΈΡΡ ΡΠΈΡΠΊ ΡΠ°ΠΊΠΈΡ ΡΠΎΡΡΠΎΡΠ½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΌΠ½ΠΈ Π² ΠΆΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡΠ·ΡΡΠ΅, ΠΎΠ±Π΅Π·Π²ΠΎΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡΡΡΠ°Π»ΠΎΡΡΡ, Π½Π΅Π΄ΠΎΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΡΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΡΠ°Π·Π΄ΡΠ°ΠΆΠΈΡΠ΅Π»ΡΠ½ΠΎΡΡΡ, Π·Π°ΠΏΠΎΡ, Π²ΡΠΏΠ°Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΡ ΠΈ Π½Π΅ΡΠ΅Π³ΡΠ»ΡΡΠ½ΡΠ΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡΡΡΠ°ΡΠΈΠΈ (36, 37).
ΠΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΡΠΎΡΡΠ΅ ΡΠ΅ΡΡΡΡ Π²Π΅Ρ ΡΠ»ΠΈΡΠΊΠΎΠΌ Π±ΡΡΡΡΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ ΠΊ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΡΡΡΠ°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡ (37).
ΠΠ°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡΡ, ΡΡΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅ΡΡ Π²Π΅ΡΠ° β ΡΡΠΎ Π½Π΅Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡΠΉ ΠΏΡΠΎΡΠ΅ΡΡ, ΠΈ ΠΎΠ±ΡΡΠ½ΠΎ Π²Ρ ΡΠ΅ΡΡΠ΅ΡΠ΅ Π²Π΅Ρ Π±ΡΡΡΡΠ΅Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π½Π°ΡΠΈΠ½Π°Π΅ΡΠ΅.
Π Π΅Π·ΡΠΌΠ΅
ΠΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΡΠ°ΠΊΡΠΎΡΡ Π²Π»ΠΈΡΡΡ Π½Π° ΡΠΎ, ΡΠΊΠΎΠ»ΡΠΊΠΎ Π²Π΅ΡΠ° Π²Ρ ΡΠ΅Π°Π»ΡΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΡΠ΅ ΡΠ±ΡΠΎΡΠΈΡΡ Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡΡΡ ΡΠΏΡΠ°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.