Сжигают жир и помогают похудеть: 5 продуктов, которые сжигают жир

Эти пять напитков сжигают жир на животе

https://inosmi.ru/20220210/zozh-252956512.html

Эти пять напитков сжигают жир на животе

Эти пять напитков сжигают жир на животе

Эти пять напитков сжигают жир на животе

Существуют полезные напитки, которые не приводят к набору лишнего веса, пишет Eat This, Not That. Напротив, они могут помочь вам в борьбе с большим животом,… | 10.02.2022, ИноСМИ

2022-02-10T13:26

2022-02-10T13:26

2022-02-10T13:26

продукты питания

ожирение

напитки

зож

лишний вес

зеленый чай

черный чай

eat this, not that

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25127/14/251271482_0:0:1921:1080_1920x0_80_0_0_3fa189ba44c25dc0c3c4b97ae4114016.jpg

Джефф Сатари (Jeff Csatari)С помощью этих полезных напитков вы можете укрепить свое здоровье и обрести более стройную талиюЕсли вы питаете слабость к высококалорийным напиткам (газировке, пиву, молочным коктейлям и так далее), лишние килограммы будут накапливаться у вас так же быстро, как если бы вы регулярно ходили в кафе, работающие по принципу шведского стола. Было бы замечательно, если бы вы могли пить какой-нибудь волшебный эликсир и при этом терять лишние килограммы. К сожалению, это невозможно.»Волшебной пилюли не существует», – сказала Рейчел Дикман (Rachel Dyckman), диетолог и основатель компании Rachel Dyckman Nutrition. Несмотря на обилие рекламы различных коктейлей для похудения и «сжигающих жир напитков», напитка, который обладал бы способностью уничтожать жировые клетки, попросту не существует.Тем не менее, есть полезные напитки, которые не приводят к набору лишнего веса. Напротив, некоторые напитки могут помочь вам в борьбе с большим животом, приглушая аппетит, в результате чего вы съедите меньше лишних калорий, которые затем отложатся жиром на вашем животе. Кроме того, эти напитки ускоряют метаболизм, и ваш организм начинает сжигать жиры более интенсивно.Обычно диетологи не любят обнадеживать своих клиентов обещаниями быстрой потери веса благодаря неким «стройнящим» напиткам. Однако специалисты все же выделяют некоторые напитки как более полезные альтернативы, которые могут помочь в борьбе с лишними килограммами. 1. Напитки, не содержащие калорий»В напитках с добавленным сахаром содержится огромное количество калорий. Они могут способствовать повышению уровня сахара в крови и набору лишнего веса. Между тем напитков, которые, наоборот, снижали бы уровень сахара в крови и помогали бы терять вес, нет, – сказала зарегистрированный диетолог Сьюзан Боуерман (Susan Bowerman), директор подразделения Worldwide Nutrition Education and Training в компании Herbalife Nutrition. – Я бы сказала, что в целом напитки, не содержащие калорий, позволят вам уменьшить общее количество потребляемых калорий, что в свою очередь благоприятно скажется на вашем весе. Когда вы начнете терять вес, у вас будет уменьшаться и объем висцерального жира, то есть жира на животе, и объемы других жировых отложений на теле».Чтобы сжигать жир на животе, вам необходимо заменить напитки с добавленным сахаром напитками, содержащими минимум калорий или не содержащими их вовсе, такими как вода. Кроме того, как показывает множество исследований, если вы начинаете пить больше обычной воды, это ускоряет метаболизм, и организм сжигает жир более интенсивно. Кроме воды наиболее полезными напитками, не содержащими калорий, являются сельтерская вода, фруктовые воды, несладкий холодный чай, несладкий горячий чай и кофе. И да, диетическая газировка тоже помогает сократить общее количество употребляемых вами калорий. Исследование, в котором приняли участие 303 человека, страдающих ожирением или лишним весом, и результаты которого были опубликованы в журнале Obesity, показало, что участники, которых попросили ежедневно выпивать около литра воды, в среднем за год похудели на 2,5 килограмма, а те, кто ежедневно выпивал такое же количество диетических напитков, в среднем похудели на 6 килограммов. Хотя диетические напитки, содержащие искусственные подсластители, могут присутствовать в программе похудения, Боуерман советует «думать о том, с чем вы их употребляете. Если вы едите картофель фри, в котором содержится огромное количество насыщенных жиров, именно этот фактор будет влиять на ваш вес, а вовсе не диетическая газировка».2. Зеленый чайЧтобы нанести двойной удар по жиру на животе, начните пить зеленый чай, который содержит кофеин и катехины – биологически активные вещества растительного происхождения. «Эти два важнейших компонента способствуют более интенсивному процессу окисления жира и, соответственно, сжиганию жира, – сказала Дикман. – Если вы пьете много зеленого чая, это вовсе не значит, что жир на вашем животе начнет волшебным образом таять, но зеленый чай поможет».Исследование, результаты которого были опубликованы в Journal of Functional Foods, показало, что за 12 недель у людей, которые пили зеленый чай, существенно уменьшился объем висцерального жира по сравнению с контрольной группой, участники которой чай не пили. Чтобы получить наибольшую дозу катехинов, Дикман рекомендует выбирать зеленый порошковый чай матча.3. Несладкий черный чайЕсли вам не нравится горьковатый вкус зеленого чая, вы можете сделать выбор в пользу черного чая. Богатый природными флавоноидами, черный чай считается напитком, полезным для сердца, который может способствовать снижению давления. И эти самые флавоноиды играют важную роль в уменьшении объема висцерального жира. Авторы исследования 2014 года, опубликованное в Food & Function, сравнили эффект употребления черного чая с эффектами других напитков, содержащих кофеин. Исследование показало, что люди, ежедневно выпивавшие по три чашки несладкого черного чая в течение трех месяцев, быстрее худели по сравнению с теми, кто пил другие напитки.4. КофеСогласно результатам исследований, употребление кофеиносодержащих напитков, таких как кофе, помогает эффективно подавлять аппетит у некоторых людей, что способствует снижению общего количества употребляемых калорий и даже может привести к уменьшению объема талии. Некоторые исследования показывают, что «кофеин стимулирует термогенез, то есть ваше тело начинает выделять больше тепла, затрачивая при этом дополнительную энергию и калории», как объяснила Дикман.Кроме того, кофе также помогает поддерживать здоровье кишечника, что играет важную роль в метаболизме. «Состав кишечной флоры и ее состояние действительно влияют на наш метаболизм», – сказала Дикман. Именно поэтому диетологи рекомендуют делать выбор в пользу растительной диеты, в которой много клетчатки и ферментированных продуктов, – это помогает поддерживать здоровую кишечную микрофлору. Кофе тоже оказывает благотворное влияние на кишечник: согласно результатам исследований, у любителей кофе в кишечнике преобладают полезные бактерии определенных типов и очень мало потенциально опасных микроорганизмов.5. Коктейли с сывороточным белкомПорошки для приготовления коктейлей с сывороточным белком могут способствовать уменьшению объемов жира и потере веса, если употреблять их вместо высококалорийной пищи. Как? «Сывороточный белок подавляет аппетит, потому что белок – это сытный макронутриент, – сказала Боуерман. – Если вы пьете коктейли с сывороточным белком, это может помочь вам уменьшить объем висцерального жира, потому что он надолго оставляет ощущение сытости и у вас не будет возникать желания наесться углеводной пищи».Кроме того, как показывают исследования, диеты с высоким содержанием белка хорошо помогают худеть, потому что они не только помогают держать аппетит под контролем, но и предотвращают потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Белок крайне важен для роста и восстановления мышц. Чтобы ваш организм сжигал больше калорий, выбирайте самые эффективные протеиновые коктейли.

/20220129/chay-252728225.html

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

2022

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

Новости

ru-RU

https://inosmi.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn1.inosmi.ru/img/25127/14/251271482_106:0:1813:1280_1920x0_80_0_0_fa67762d6e95e12e405ccd085eb52320.jpg

1920

1920

true

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

ИноСМИ

[email protected]

+7 495 645 66 01

ФГУП МИА «Россия сегодня»

продукты питания, ожирение, напитки, зож, лишний вес, зеленый чай, черный чай, eat this, not that

Сжечь жиры: продукты, помогающие худеть

«Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» — спрашивает себя едва ли не каждая девушка перед поеданием очередной сдобной булочки. Отложите плюшку в сторону, у нас есть ответ на извечный вопрос!

Грецкие орехи

Грецкие орехи содержат жирные кислоты омега-3,  которые помогают запустить процесс сжигания жиров и замедляют процесс накопления калорий. Так что это не только вкусный, но и полезный перекус, будете в прямом смысле есть и худеть.

Йогурт

Исследования показывают, что молочные продукты помогают в похудении. Однако стоит понимать, что эти продукты должны быть натуральными и низкокалорийными. Доказано, что люди, в рационе которых присутствуют кисломолочные продукты, например йогурт (он был взят в качестве образца в исследовании), теряли вес значительно быстрее. Также стоит принять во внимание, что потребление таких калорийных продуктов, как сыр, все же должно быть сведено к минимуму.

Креветки

Этот продукт – практически король в нашем списке. Диетологи всегда советуют включать морепродукты в диету худеющим, особенно уделять внимание креветкам. В них содержится астаксантин, вещество, которое этим ракообразным дарит их причудливый цвет, а нашему организму – возможность использовать для топлива жиры вместо углеводов. Кстати, особенно астаксантин будет полезен тем, кто занимается спортом. Он в разы ускоряет сжигание жиров.

В яйцах много витамина D, научно же доказано, что женщины с недостатком этого витамина более склонны к полноте. Также ученые утверждают, что дефицит этого витамина приводит к появлению нелюбимого нами и так трудно убираемого живота.

Пряности

Корица обладает термогенными свойствами, которые стимулируют обмен веществ, а перец чили содержит соединение под названием капсаицин, которое увеличивает температуру вашего тела и заставляет биться сердце чаще, что также приводит к ускорению метаболизма. Доказано, что острая еда продолжает стимулировать обменные процессы даже спустя три часа после приема пищи.

Жирная рыба

Название, конечно, у нее не самое диетическое, но такая рыба действительно может помочь сбросить несколько лишних кило. Дело в том, что в ее составе содержатся полезные жиры, которые надолго насыщают организм, а также снижают уровень лептина, гормона голода. Так что теперь наш выбор — лосось и скумбрия.

Брокколи

Если вы ее еще не полюбили, то спешите, ведь это невероятно полезный продукт. Гоните прочь все стереотипы и заблуждения и с удовольствием ешьте брокколи. В ней содержится мало калорий, но благодаря содержащимся в ней медленным жирам после обеда с этой чудо-капустой чувство голода еще долго не будет посещать ваш ум и желудок.

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Идеал любого мужчины: 7 типов женщин, от которых все без ума — есть ли вы в списке?

Устарело до неприличия: 5 признаков, что ваше пальто давно вышло из моды

Клеймо безвкусицы: 7 моделей сумок, которые никогда нельзя носить в офис (и чем их заменить)

Гороскоп на неделю с 24 по 30 октября: кого ждет признание в любви, а кого — заслуженное повышение

Наследник царской династии: князь Георгий Романов впервые стал отцом — что известно о новом наследнике

14 лучших способов быстро сжечь жир

Независимо от того, хотите ли вы улучшить общее состояние здоровья или просто похудеть к лету, сжигание лишнего жира может быть довольно сложной задачей.

Помимо диеты и физических упражнений, на вес и потерю жира могут влиять многие другие факторы.

К счастью, есть много простых шагов, которые вы можете предпринять, чтобы увеличить сжигание жира быстро и легко.

Вот 14 лучших способов быстро сжечь жир и способствовать снижению веса.

1. НАЧНИТЕ СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Силовые тренировки — это тип упражнений, которые требуют от вас сокращения мышц, преодолевая сопротивление. Наращивает мышечную массу и увеличивает силу.

Чаще всего силовые тренировки включают поднятие тяжестей для наращивания мышечной массы с течением времени.

Исследования показали, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о сжигании жира.

В одном исследовании силовые тренировки уменьшили висцеральный жир у 78 человек с метаболическим синдромом. Висцеральный жир — это тип опасного жира, окружающего органы в брюшной полости (1).

Другое исследование показало, что 12 недель силовых тренировок в сочетании с аэробными упражнениями более эффективно уменьшают жировые отложения и жир на животе, чем только аэробные упражнения (2).

Тренировки с отягощениями также могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, 10 недель тренировок с отягощениями могут помочь увеличить количество сжигаемых калорий в состоянии покоя на 7% и снизить вес жира на 4 фунта (1,8 кг) (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей или использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

РЕЗЮМЕ: Было показано, что силовые тренировки увеличивают расход энергии в состоянии покоя и жир на животе, особенно в сочетании с аэробными упражнениями.

2. СОБЛЮДАЙТЕ БЕЛКОВУЮ ДИЕТУ

Включение в рацион большего количества белковых продуктов — эффективный способ уменьшить аппетит и сжечь больше жира.

Фактически, многочисленные исследования показали, что употребление большего количества высококачественного белка связано с более низким риском образования жира на животе (5, 6).

Одно исследование также показало, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, снизить аппетит и уменьшить потребление калорий, что способствует снижению веса (8, 9).

Попробуйте ежедневно включать в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка, чтобы усилить сжигание жира.

Некоторые примеры продуктов, богатых белком , включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые и молочные продукты.

РЕЗЮМЕ: Употребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Увеличение потребления белка может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

3. ДОЛЖЕН БОЛЬШЕ СПАТЬ

Если ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже, это поможет ускорить сжигание жира и предотвратить увеличение веса.

В нескольких исследованиях была обнаружена связь между достаточным сном и потерей веса.

Одно исследование с участием 68 183 женщин показало, что те, кто спал пять или менее часов в сутки в течение 16 лет, чаще набирали вес, чем те, кто спал дольше семи часов в сутки (10).

Другое исследование показало, что лучшее качество сна и сон не менее семи часов в сутки повышают вероятность успешной потери веса на 33% у 245 женщин, принявших участие в шестимесячной программе по снижению веса (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований показали, что сон не менее семи часов в сутки связан с наибольшей пользой, когда речь идет о массе тела.

Придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина и минимизируйте использование электронных устройств перед сном, чтобы поддерживать здоровый цикл сна.

РЕЗЮМЕ: Достаточный сон может быть связан со снижением аппетита и чувством голода, а также с меньшим риском увеличения веса.

4. ДОБАВЬТЕ УКСУС В СВОЮ ПИТАНИЕ

Уксус хорошо известен своими полезными для здоровья свойствами.

Согласно некоторым исследованиям, помимо потенциального влияния на здоровье сердца и контроль уровня сахара в крови, увеличение потребления уксуса может помочь увеличить сжигание жира (13).

Одно исследование показало, что ежедневное употребление 1–2 столовых ложек (15–30 мл) уксуса снижает массу тела, жир на животе и среднюю окружность талии в течение 12 недель (14).

Также было показано, что употребление уксуса усиливает чувство сытости и снижает аппетит (15).

Другое небольшое исследование с участием 11 человек показало, что добавление уксуса в рацион снижает ежедневное потребление калорий на 275 калорий (16).

Включить уксус в свой рацион несложно. Например, многие люди разбавляют яблочный уксус водой и пьют его как напиток несколько раз в день во время еды.

Однако, если питье уксуса в чистом виде не кажется привлекательным, вы также можете использовать его для приготовления заправок, соусов и маринадов.

РЕЗЮМЕ: Уксус может помочь увеличить чувство сытости, снизить потребление калорий и уменьшить жировые отложения.

5. ЕШЬТЕ БОЛЬШЕ ПОЛЕЗНЫХ ЖИРОВ

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров на самом деле может помочь предотвратить увеличение веса и сохранить чувство сытости.

Жир долго переваривается и может помочь замедлить опорожнение желудка, что снижает аппетит и чувство голода (17).

Одно исследование показало, что средиземноморская диета, богатая полезными жирами из оливкового масла и орехов, связана с меньшим риском увеличения веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (18).

Другое небольшое исследование показало, что когда люди, соблюдающие диету для похудения, ежедневно принимали две столовые ложки (30 мл) кокосового масла, они теряли больше жира на животе, чем те, кто принимал соевое масло (19).

Между тем, исследования на людях и животных показали, что вредные для здоровья типы жиров, такие как трансжиры, увеличивают жировые отложения, окружность талии и жир на животе (20, 21).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — это лишь несколько примеров полезных типов жиров , которые могут оказывать благотворное влияние на сжигание жира.

Однако имейте в виду, что полезные жиры по-прежнему содержат много калорий, поэтому их потребление должно быть умеренным. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить нездоровые жиры в своем рационе полезными жирами.

РЕЗЮМЕ: жир переваривается медленно, поэтому его употребление может помочь снизить аппетит. Более высокое потребление полезных жиров связано с более низким риском увеличения веса и уменьшением жира на животе.

6. ПЕЙТЕ ПОЛЕЗНЫЕ НАПИТКИ

Замена низкокалорийных напитков на более полезные напитки — один из самых простых способов увеличить сжигание жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и сок, богаты калориями и малопитательны.

Алкоголь также содержит большое количество калорий и имеет дополнительный эффект снижения ваших запретов, повышая вероятность переедания (22).

Исследования показали, что употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя связано с более высоким риском образования жира на животе (23, 24).

Ограничение потребления этих напитков может помочь снизить потребление калорий и контролировать объем талии.

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

В одном небольшом 12-недельном исследовании потребление 17 унций (500 мл) воды перед едой привело к увеличению потери веса на 4,4 фунта (2 кг) по сравнению с контрольной группой (25).

Зеленый чай — еще один отличный вариант. Он содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (26, 27).

Например, одно исследование с участием 12 взрослых показало, что экстракт зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% по сравнению с плацебо (28).

Обмен одной или двух порций высококалорийных напитков на стакан воды или чашку зеленого чая — это простой способ ускорить сжигание жира.

РЕЗЮМЕ: Подслащенные сахаром и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском образования жира на животе. Зеленый чай и вода способствуют снижению веса и сжиганию жира.

7. НАПОЛНИТЕ ВОЛОКНОМ

Растворимая клетчатка поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (29).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса и накопления жира.

Одно исследование с участием 1114 взрослых показало, что при увеличении потребления растворимой клетчатки на 10 грамм в день участники теряли 3,7% жира на животе за пятилетний период, даже без каких-либо других изменений в диете или физических упражнениях (30).

Другой обзор также показал, что увеличение потребления клетчатки способствует ощущению сытости и уменьшению чувства голода. Фактически, увеличение потребления клетчатки на 14 граммов в день было связано с 10-процентным снижением потребления калорий.

Не только это, но также было связано с потерей веса почти на 4,4 фунта (2 кг) за четырехмесячный период (31).

Фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена — вот лишь несколько примеров продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые способствуют сжиганию жира и снижению веса.

РЕЗЮМЕ: более высокое потребление клетчатки может быть связано с потерей жира, снижением потребления калорий и большей потерей веса.

8. СОКРАТИТЕ РАФИНИРОВАННЫЕ УГЛЕВОДЫ

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также имеют более высокий гликемический индекс, что может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода (32).

Исследования показывают, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов может быть связана с увеличением жира на животе (33, 34).

И наоборот, диета с высоким содержанием цельного зерна связана с более низким индексом массы тела и массой тела, а также с меньшей окружностью талии (35).

Одно исследование с участием 2834 человек также показало, что у тех, кто потреблял больше рафинированных зерен, было больше болезнетворного жира на животе, в то время как у тех, кто ел больше цельных зерен, было меньше (36).

Для достижения наилучших результатов сократите потребление рафинированных углеводов из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков. Замените их цельными зернами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

РЕЗЮМЕ: Рафинированные углеводы содержат мало клетчатки и питательных веществ. Они могут усиливать чувство голода и вызывать скачки и падения уровня сахара в крови. Потребление рафинированных углеводов также связано с увеличением жира на животе.

9. УВЕЛИЧЬТЕ СВОИ КАРДИО

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одной из наиболее распространенных форм упражнений и определяется как любой вид деятельности, который увеличивает частоту сердечных сокращений.

Добавление кардиотренировок к вашим тренировкам может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира.

Например, один обзор 16 исследований показал, что чем больше люди выполняли аэробных упражнений, тем больше жира на животе они теряли (37).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (38, 39, 40).

В большинстве исследований рекомендуется от 150 до 300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (41).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров некоторых кардиоупражнений, которые могут помочь сжечь жир и ускорить потерю веса.

РЕЗЮМЕ: Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира на животе они теряют. Кардиотренировки также могут помочь уменьшить окружность талии, уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу.

10. ПЕЙТЕ КОФЕ

Кофеин является основным ингредиентом почти всех добавок для сжигания жира, и не зря.

Кофеин, содержащийся в кофе , действует как стимулятор центральной нервной системы, ускоряет метаболизм и ускоряет расщепление жирных кислот (42).

Фактически, исследования показывают, что потребление кофеина может временно увеличить расход энергии и ускорить метаболизм на 3–11% (43, 44).

Одно крупное исследование, в котором приняли участие более 58 000 человек, показало, что увеличение потребления кофеина связано с меньшим увеличением веса в течение 12-летнего периода (45).

Другое исследование показало, что более высокое потребление кофеина было связано с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса среди 2623 человек (46).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, не добавляйте сливки и сахар. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока, чтобы не накапливались лишние калории.

ОБЗОР: Кофе содержит кофеин, который может усиливать расщепление жира и повышать метаболизм. Исследования показывают, что более высокое потребление кофеина может быть связано с большей потерей веса.

11. ПОПРОБУЙТЕ ВЫСОКОИНТЕНСИВНУЮ ИНТЕРВАЛЬНУЮ ТРЕНИРОВКУ (HIIT)

Высокоинтенсивная интервальная тренировка, также известная как HIIT, представляет собой форму упражнений, сочетающую быстрые всплески активности с короткими периодами восстановления для поддержания повышенного пульса.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть невероятно эффективными для ускорения сжигания жира и снижения веса.

Одно исследование показало, что молодые люди, выполняющие HIIT в течение 20 минут три раза в неделю, потеряли в среднем 4,4 фунта (2 кг) жира за 12-недельный период, даже без каких-либо других изменений в своем рационе или образе жизни.

У них также на 17 % уменьшилось количество жира на животе, а также значительно уменьшилась окружность талии (47).

HIIT также может помочь вам сжечь больше калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы кардио.

Согласно одному исследованию, выполнение HIIT помогло людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (48).

Чтобы начать ВИИТ, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт по 30 секунд за раз.

Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с коротким периодом отдыха между ними.

РЕЗЮМЕ: ВИИТ может помочь увеличить сжигание жира и калорий за более короткий промежуток времени, чем другие формы упражнений.

12. ДОБАВЬТЕ ПРОБИОТИКИ В СВОЮ ПИТАНИЕ

Пробиотики — это тип полезных бактерий, обнаруженных в пищеварительном тракте, которые, как было доказано, улучшают многие аспекты здоровья.

На самом деле было показано, что бактерии в вашем кишечнике играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (49).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может помочь увеличить скорость сжигания жира и держать вес под контролем.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и индекса массы тела по сравнению с теми, кто принимал плацебо (50).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить появление жира и увеличение веса (51).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса.

Одно исследование с участием 28 человек показало, что употребление йогурта, содержащего бактерии Lactobacillus fermentum или Lactobacillus amylovorus , снижает жировые отложения на 3–4% (52).

Прием добавок — это быстрый и простой способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день.

В качестве альтернативы вы можете попробовать добавить в свой рацион продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

РЕЗЮМЕ: Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотиков из пищевых источников может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

13. УВЕЛИЧЬТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖЕЛЕЗА

Железо является важным минералом, выполняющим множество жизненно важных функций в организме.

Как и в случае с другими питательными веществами, такими как йод, дефицит железа может повлиять на здоровье вашей щитовидной железы. Эта маленькая железа на шее выделяет гормоны, которые регулируют обмен веществ (53).

Многочисленные исследования показали, что низкий уровень железа в организме может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и нарушением выработки гормонов щитовидной железы (54, 55, 56).

Общие симптомы гипотиреоза или снижения функции щитовидной железы включают слабость, утомляемость, одышку и увеличение веса (57).

Точно так же дефицит железа может вызывать такие симптомы, как утомляемость, головокружение, головные боли и одышка (58).

Лечение дефицита железа может повысить эффективность обмена веществ и бороться с усталостью, повышая уровень активности.

Одно исследование даже показало, что когда 21 женщина лечилась от дефицита железа, у них наблюдалось снижение массы тела, окружности талии и индекса массы тела (59).

К сожалению, многие люди не получают достаточного количества железа с пищей.

Женщины, младенцы, дети, веганы и вегетарианцы подвержены более высокому риску дефицита железа.

Обязательно включите в свой рацион большое количество продуктов, богатых железом, чтобы восполнить потребность в железе и поддерживать обмен веществ и уровень энергии.

Железо содержится в мясе, птице, морепродуктах, обогащенных зернах и злаках, зеленых листовых овощах, сухофруктах и ​​бобах.

РЕЗЮМЕ: Дефицит железа может быть связан с нарушением функции щитовидной железы и вызывать такие симптомы, как усталость и одышка. Одно исследование показало, что лечение дефицита железа способствует снижению веса.

14. ПОПРОБУЙТЕ ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Исследования показывают, что прерывистое голодание может помочь ускорить потерю веса и жира.

В одном обзоре рассматривались эффекты прерывистого голодания, включая голодание через день — метод, который включает чередование дней голодания и обычного питания.

Они обнаружили, что голодание через день в течение 3–12 недель снижает массу тела до 7% и уменьшает жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (60).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение восьмичасового окна каждый день помог уменьшить жировую массу и сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (61).

Существует несколько различных типов прерывистого голодания, в том числе при котором вы едите только в определенные дни недели, а при других прием пищи ограничивается определенными часами дня.

Популярные типы прерывистого голодания включают «Ешь, стой, ешь», «Диету воина», метод 16/8 и диету 5:2.

Найдите вариант, который соответствует вашему графику и образу жизни, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что подходит именно вам.

РЕЗЮМЕ: Доказано, что интервальное голодание снижает массу тела и жировые отложения и может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Практический результат

Существует множество вариантов, которые помогут вам избавиться от лишнего жира и улучшить свое здоровье.

Внедрение некоторых здоровых привычек в свой распорядок дня и изменение диеты может иметь большое значение. Даже незначительные изменения в вашем образе жизни могут оказать сильное влияние на сжигание жира.

Обязательно сочетайте эти простые советы с питательной, всесторонней диетой и активным образом жизни, чтобы одновременно ускорить расщепление жира и улучшить общее состояние здоровья.

ИСТОЧНИК: https://www.care2.com/greenliving/the-14-best-ways-to-burn-fat-fast.html

12 устойчивых способов сжигания жира в организме

Рэйчел Линк, MS, RD — Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS, * D, CISSN, Питание — Обновлено 29 ноября 2021 г.

Потеря жира может быть сложной задачей, часто требующей тяжелой работы, терпения и самоотверженности.

Хотя многие причудливые диеты и жиросжигающие добавки обещают быстрые результаты, изменение диеты, образа жизни и физических упражнений является наиболее эффективным способом достижения и поддержания здорового веса.

Кроме того, вы можете предпринять несколько простых шагов, чтобы обеспечить длительную и устойчивую потерю жира при одновременном улучшении общего состояния здоровья.

Вот 12 лучших способов увеличить потерю жира.

Силовые тренировки — это вид упражнений, при которых ваши мышцы сокращаются, преодолевая сопротивление. Он наращивает мышечную массу и со временем увеличивает силу, и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Исследования показывают, что силовые тренировки приносят много пользы для здоровья, особенно когда речь идет о потере жира.

Согласно обзору 58 исследований, силовые тренировки в течение не менее 4 недель могут помочь уменьшить жировые отложения в среднем на 1,46%. Это также может значительно уменьшить жировую массу тела и висцеральный жир, который окружает органы в животе (1).

Другое исследование показало, что силовые тренировки в течение 5 месяцев более эффективно снижают жировые отложения у подростков с ожирением, чем только аэробные упражнения (2).

Кроме того, тренировки с отягощениями могут помочь сохранить безжировую массу, что может увеличить количество калорий, которые ваше тело сжигает в состоянии покоя (3).

Согласно одному обзору, силовые тренировки повышали скорость метаболизма в состоянии покоя у людей по сравнению с контрольной группой, в то время как аэробные упражнения не влияли на метаболизм (4).

Выполнение упражнений с собственным весом, поднятие тяжестей и использование тренажеров — вот несколько простых способов начать силовые тренировки.

краткий обзор

Силовые тренировки могут не только помочь снизить уровень жира в организме, но также увеличить расход энергии в состоянии покоя и избавиться от жира на животе.

Употребление в пищу большего количества продуктов, богатых белком, может снизить аппетит и ускорить сжигание жира.

Фактически, многочисленные исследования связывают потребление большего количества высококачественного белка с более низким риском избыточного жира и ожирения (5, 6).

Другие исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка может помочь сохранить мышечную массу и метаболизм во время похудения (7).

Увеличение потребления белка также может усилить чувство сытости, уменьшить чувство голода и снизить потребление калорий — все это факторы, способствующие снижению веса (8, 9). ).

Старайтесь каждый день добавлять в свой рацион несколько порций продуктов с высоким содержанием белка. Богатые белком продукты включают мясо, морепродукты, яйца, бобовые, тофу и молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт.

резюме

Потребление большего количества белка может быть связано с более низким риском образования жира на животе. Кроме того, это может снизить аппетит, снизить потребление калорий и сохранить мышечную массу.

Ложиться спать немного раньше или ставить будильник немного позже — это простая стратегия, которая поможет вам достичь и поддерживать здоровый вес.

Фактически, несколько исследований связывают достаточный сон с потерей веса.

Одно 10-летнее исследование связало сон менее 6 часов в сутки с повышенным риском ожирения среди молодых женщин (10).

Другое небольшое исследование показало, что сокращение количества сна на 1 час в сутки приводит к меньшей потере жира у людей, соблюдающих низкокалорийную диету, по сравнению с контрольной группой (11).

Другие исследования показывают, что недостаток сна может способствовать изменению уровня гормонов голода, повышению аппетита и повышению риска ожирения (12).

Несмотря на то, что каждому человеку требуется разное количество сна, большинство исследований связывают не менее 7 часов сна в сутки с наибольшей пользой для контроля веса и общего состояния здоровья (13).

Чтобы поддерживать здоровый цикл сна, придерживайтесь регулярного графика сна, ограничьте потребление кофеина вечером и минимизируйте использование электронных устройств перед сном.

резюме

Достаточный сон может помочь снизить аппетит и уровень голода, а также снизить риск увеличения веса.

Хотя это может показаться нелогичным, увеличение потребления полезных жиров может предотвратить увеличение веса.

12-месячное исследование показало, что соблюдение средиземноморской диеты, богатой полезными жирами из оливкового масла и орехов, приводит к большей долгосрочной потере веса по сравнению с диетой с низким содержанием жиров (14).

Другой обзор связывает диеты, обогащенные оливковым маслом, с более значительным снижением массы тела и жира на животе по сравнению с диетами без оливкового масла (15).

Более того, повышенное потребление трансжиров — типа жира, часто встречающегося в жареных или обработанных пищевых продуктах — связано с повышенным увеличением веса в долгосрочной перспективе (16).

Оливковое масло, кокосовое масло, авокадо, орехи и семена — вот лишь несколько примеров питательных жиров, которые могут принести пользу вашему здоровью.

Имейте в виду, что здоровый жир по-прежнему содержит много калорий, поэтому важно ограничить его потребление. Вместо того, чтобы есть больше жиров в целом, попробуйте заменить жареную пищу, обработанные ингредиенты и рафинированные масла полезными для здоровья продуктами, перечисленными выше.

резюме

Более высокое потребление полезных жиров, таких как оливковое масло и орехи, связано с меньшим риском увеличения веса.

Замена сладких напитков более полезными напитками — один из самых простых способов добиться долгосрочной и устойчивой потери жира.

Например, подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки, часто богаты калориями и малопитательны. Алкоголь также содержит большое количество калорий и может снизить запреты, что может увеличить риск переедания (17).

Исследования связывают употребление как подслащенных сахаром напитков, так и алкоголя с повышенным риском образования избыточного жира на животе (18, 19).

Вместо этого выбирайте напитки без калорий, такие как вода или зеленый чай.

Согласно одному небольшому исследованию с участием 14 молодых мужчин, употребление 1 пинты (570 мл) воды перед едой увеличивало чувство сытости, уменьшало чувство голода и уменьшало количество калорий, потребляемых во время еды (20).

Кроме того, зеленый чай содержит кофеин и богат антиоксидантами, которые могут способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма (21, 22).

резюме

Сахаросодержащие и алкогольные напитки могут быть связаны с повышенным риском увеличения жира на животе. Замените их зеленым чаем или водой, которые, как было доказано, способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в растительной пище, поглощает воду и медленно проходит через пищеварительный тракт, помогая вам дольше чувствовать себя сытым (23).

Согласно некоторым исследованиям, увеличение потребления продуктов с высоким содержанием клетчатки может защитить от увеличения веса. Эти продукты включают фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые продукты, орехи и семена.

Например, одно исследование с участием 345 человек связало потребление большего количества клетчатки с ускоренной потерей веса и улучшением соблюдения режима питания (24).

Другой обзор показал, что увеличение потребления растворимой клетчатки значительно снижает массу тела и жир на животе, независимо от потребления калорий (25).

summary

Увеличение потребления клетчатки за счет таких продуктов, как свежие фрукты, овощи и бобовые, может способствовать потере жира, ощущению сытости и снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может помочь вам сбросить лишний жир.

Во время обработки рафинированное зерно очищается от отрубей и зародышей, в результате чего получается конечный продукт с низким содержанием клетчатки и питательных веществ.

Рафинированные углеводы также, как правило, имеют высокий гликемический индекс (ГИ), который может вызывать скачки и падения уровня сахара в крови, что приводит к усилению чувства голода. Тем не менее, вы с большей вероятностью увидите эти эффекты, если будете есть рафинированные углеводы сами по себе, а не как часть сбалансированного питания (26).

Более того, исследования связывают диеты с высоким содержанием рафинированных углеводов с увеличением жира на животе с течением времени (27, 28, 29).

И наоборот, диеты с высоким содержанием цельного зерна связаны с более низким индексом массы тела (ИМТ) и массой тела, а также меньшей окружностью талии (30).

Просто имейте в виду, что традиционные показатели веса, такие как ИМТ, не отражают полную картину здоровья.

Старайтесь заменить рафинированные углеводы из выпечки, полуфабрикатов, макаронных изделий, белого хлеба и сухих завтраков цельнозерновыми продуктами, такими как цельная пшеница, лебеда, гречка, ячмень и овес.

summary

В рафинированных углеводах мало клетчатки и питательных веществ, поэтому для долгосрочной и устойчивой потери жира лучше всего выбирать богатые питательными веществами цельнозерновые продукты.

5 способов быстро сжечь жир

Кардио, также известное как аэробные упражнения, является одним из наиболее распространенных видов упражнений. Это любой тип упражнений, который специально тренирует сердце и легкие.

Добавление кардиотренировок в ваш распорядок дня может быть одним из наиболее эффективных способов ускорить сжигание жира и похудеть.

Например, один обзор 15 исследований связал увеличение количества аэробных упражнений с уменьшением жира на животе у женщин среднего возраста (31).

Другие исследования показали, что аэробные упражнения могут увеличивать мышечную массу и уменьшать жир на животе, окружность талии и жировые отложения (32, 33, 34).

В большинстве исследований рекомендуется 150–300 минут умеренных и энергичных упражнений в неделю или примерно 20–40 минут кардиотренировок каждый день (35).

Бег, ходьба, езда на велосипеде и плавание — вот лишь несколько примеров кардиотренировок.

summary

Исследования показывают, что чем больше люди занимаются аэробикой, тем больше жира они теряют. Кардио также может помочь уменьшить окружность талии и увеличить мышечную массу.

Кофеин, содержащийся в кофе, стимулирует центральную нервную систему, ускоряет обмен веществ и ускоряет расщепление жирных кислот (36).

Было также доказано, что кофеин усиливает сжигание жира во время аэробных упражнений, особенно у тех, кто не тренируется или ведет малоподвижный образ жизни (37).

Один большой обзор 12 исследований связал увеличение потребления кофе с более низким риском ожирения, особенно для мужчин. Другое исследование, в котором приняли участие 2623 человека, связало более высокое потребление кофеина с более высоким уровнем успеха в поддержании потери веса (38, 39).

Чтобы максимизировать пользу для здоровья от кофе, избегайте добавления большого количества сливок и сахара. Вместо этого наслаждайтесь черным или с небольшим количеством молока.

резюме

Кофе содержит кофеин, который может ускорить обмен веществ и расщепление жиров. Исследования показывают, что высокое потребление кофеина может способствовать снижению веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это форма упражнений, в которой быстрые всплески активности сочетаются с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений.

Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки невероятно эффективны для ускорения сжигания жира и устойчивой потери веса.

Один обзор показал, что выполнение HIIT 3 раза в неделю в среднем в течение 10 недель значительно снижает жировую массу тела и окружность талии (40).

Более того, для ВИИТ требуется на 40 % меньше времени, чем для непрерывных тренировок средней интенсивности, которые включают в себя такие действия, как бег, гребля или использование эллиптического тренажера (40).

Согласно другому исследованию, HIIT помогли людям сжечь на 30% больше калорий, чем другие виды упражнений, такие как езда на велосипеде или бег трусцой, за то же время (41).

Чтобы начать, попробуйте чередовать ходьбу и бег трусцой или спринт в течение 30 секунд за раз. Вы также можете переключаться между упражнениями, такими как берпи, отжимания или приседания, с короткими периодами отдыха между ними.

резюме

HIIT может увеличить сжигание жира и помочь вам расходовать больше калорий за более короткий период, чем другие формы упражнений.

Пробиотики — это разновидность полезных бактерий, обитающих в пищеварительном тракте. На самом деле было показано, что эти бактерии играют роль во всем, от иммунитета до психического здоровья (42).

Увеличение потребления пробиотиков с пищей или добавками также может ускорить сжигание жира и способствовать долгосрочному контролю веса.

Один обзор 15 исследований показал, что у людей, принимавших пробиотики, наблюдалось значительно большее снижение массы тела, процентного содержания жира и ИМТ по сравнению с теми, кто принимал плацебо (43).

Другое небольшое исследование показало, что прием добавок с пробиотиками помог людям, придерживающимся диеты с высоким содержанием жиров и калорий, предотвратить накопление жира и увеличение веса (44).

Некоторые штаммы пробиотиков из рода Lactobacillus могут быть особенно эффективны для снижения веса и снижения веса (45).

Прием добавок — это простой и удобный способ получать концентрированную дозу пробиотиков каждый день. Кроме того, вы можете есть продукты, богатые пробиотиками, такие как кефир, темпе, натто, чайный гриб, кимчи и квашеная капуста.

резюме

Прием пробиотических добавок или увеличение потребления пробиотических продуктов может помочь снизить массу тела и процентное содержание жира.

Интервальное голодание — это схема питания, включающая чередование периодов приема пищи и голодания.

Хотя он подходит не всем, некоторые исследования показывают, что он может способствовать как снижению веса, так и сжиганию жира.

В одном обзоре прерывистого голодания изучалось голодание через день — метод, при котором дни голодания чередуются с обычным питанием. В течение 3–12 недель этот метод позволил снизить массу тела до 7% и уменьшить жировые отложения до 12 фунтов (5,5 кг) (46).

Другое небольшое исследование показало, что прием пищи только в течение 8-часового окна каждый день помогает уменьшить жировую массу и поддерживать мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями (47).

Существует несколько типов прерывистого голодания, в том числе «Ешь, стой, ешь», «Диета воина», метод 16/8 и диета 5:2. Ищите вариант, который соответствует вашему расписанию, и не бойтесь экспериментировать, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас.

резюме

Доказано, что периодическое голодание снижает массу тела и жировые отложения. Это также может помочь сохранить мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями.

Чтобы устойчиво терять жировые отложения, лучше избегать жестких диет и небезопасных пищевых добавок.

Вместо этого вам следует включить в свой распорядок дня здоровые привычки, например есть цельнозерновые продукты вместо рафинированных углеводов, заменить сладкие напитки водой, попробовать пробиотики или пить кофе.

Не забудьте сочетать эти простые советы по правильному питанию со сбалансированным питанием и активным образом жизни, чтобы способствовать длительному и устойчивому сжиганию жира.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Если вы изо всех сил пытаетесь сохранить мотивацию, попробуйте сосредоточиться на краткосрочных, достижимых целях, конкретных и измеримых.