Сколько белка нужно есть чтобы похудеть: Блог — GymBeam Blog

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24.01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04. 01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26.12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20. 12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20.12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Блог — GymBeam Blog

Skip to content

• Питание и здоровый образ жизни

Вівторок, 24.01.2023

Как избежать выгорания и длительного стресса? Ответ прост – обращайте внимание на заботу о себе. В этой статье мы расскажем вам эффективные советы как заботиться о себе, стать счастливее и радоваться жизни.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Малиновый тирамису – это облегченная версия классического итальянского десерта. В нем высокое содержание белка, восхитительная кремовая консистенция и великолепный вкус, который понравится абсолютно всем.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Середа, 04.01.2023

Сегодняшний рецепт, насыщенный белком, полон вкуса и предназначен для всех, кто любит вкусно поесть, сократив при этом долю углеводов в рационе. Сочетание козьего сыра и персиков приятно удивит вас.

Прочитать больше >

• Питание и здоровый образ жизни

Середа, 04.01.2023

Вы неоднократно пытались сократить потребление сахара, но безуспешно? Возможно, вы делали это не совсем правильно. Сегодняшняя статья поможет вам постепенно сократить потребление сахара и избавиться от пристрастия к сладкому.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26. 12.2022

Каждый, кто любит выпечку из дрожжевого теста, должен попробовать эту
бабку с шоколадной начинкой. Помимо воздушной консистенции, вам понравится ее сладкий вкус и восхитительная начинка.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Понеділок, 26.12.2022

При выборе сывороточного протеина вы можете столкнуться со следующими терминами: изолят, гидролизат или сывороточный концентрат. В сегодняшней статье мы обсудим различия между ними и то, какой из них идеально подходит для потери веса или роста мышц.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Понеділок, 26.12.2022

Если вы любите фрукты и хрустящие орехи, то марокканское печенье должно быть включено в число рождественских угощений. Вам, несомненно, понравится шоколадная глазурь, которая доведет печенье до совершенства.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Кексы – одно из тех вкусных лакомств, которые можно приготовить из тыквенного пюре. Сочетание мягкого теста, хрустящих орехов и нежной глазури из творожного сыра просто непревзойденно.

Прочитать больше >

• Фитнес рецепты

Вівторок, 20.12.2022

Звучит ли это как нечто невозможное, что можно просто смешать два ингредиента вместе, чтобы приготовить вкусный торт Бундт? Вы не поверите, но это правда. В зависимости от вашего вкуса, вы также можете украсить его шоколадной глазурью и замороженной малиной.

Прочитать больше >

• Спортивные добавки

Вівторок, 20. 12.2022

Как креатин может повлиять на ваше здоровье? Он не только помогает повысить силовые показатели, но и может повлиять на такие сферы здоровья, как иммунитет, нервная система или сердце. Давайте узнаем о многих полезных свойствах креатина.

Прочитать больше >

12345…Ďalšia stránka»

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть – Кливлендская клиника

Белок – это питательное вещество, которое играет важную роль в построении и поддержании здоровья вашего тела, включая мышцы, кожу и кости. Это также важная часть вашей диеты, когда речь идет о достижении или поддержании здорового веса.

«Белок бесценен, когда речь идет о повышении сытости и удовлетворении после еды», — говорит зарегистрированный диетолог Аннализ Пратт, доктор медицинских наук. «Знание того, как использовать это ключевое питательное вещество в рамках сбалансированной диеты, повышает шансы на похудение на вашей стороне».

Сколько белка нужно есть, чтобы похудеть?

Потребность в белке у разных людей разная. Необходимое количество зависит от нескольких факторов, в том числе от вашего возраста, количества мышечной массы, общего состояния здоровья и уровня активности.

Только определенное количество белка (от 25 до 35 граммов) может быть поглощено и использовано за один раз. Рекомендуется есть меньше белка в течение дня, а не много за один прием пищи.

Рекомендуемый процент дневной калорийности белков обычно составляет от 10% до 35% белка. Белок содержит 4 калории на грамм. Это означает, что если вы потребляете около 2000 калорий в день, вы должны стремиться к 50-175 граммам белка в своем ежедневном рационе.

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Эксперты говорят, что вы должны стремиться сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день. Что касается количества белка, Пратт говорит, что лучше сначала проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или другим поставщиком медицинских услуг, если у вас есть медицинский диагноз, такой как заболевание почек, которое может повлиять на ваши потребности в белке.

«Потребности в белке сильно различаются в зависимости от вашего возраста, пола, уровня активности и истории болезни», — говорит она. «В общем, вы должны убедиться, что от 10% до 35% ваших ежедневных калорий поступают из белка, и вы должны сжигать на 500 калорий больше, чем вы едите каждый день, если вы хотите похудеть».

Расчет необходимого количества белка

Используйте калькулятор DRI Министерства сельского хозяйства США, чтобы определить необходимое количество белка. Это хорошо зарекомендовавший себя способ определения ваших потребностей в питательных веществах, включая рекомендации по белку.

Онлайн-калькулятор использует ваш рост, вес, возраст, пол и уровень активности, чтобы рассчитать:

• ИМТ.
• Оценка ежедневной потребности в калориях.
• Рекомендуемое потребление макронутриентов (углеводы, жиры, белки и клетчатка).
• Рекомендуемые микроэлементы (витамины и минералы) и потребление воды.

Нужно ли мне больше белка, если я очень активен или занимаюсь спортом?

Да. Активным людям в целом нужно больше калорий. Эти дополнительные калории должны поступать из белков, а также из углеводов и жиров.

Для снижения веса спортсмены и лица, занимающиеся тяжелыми физическими упражнениями, должны потреблять от 1 до 1,5 граммов белка на фунт целевого веса. Эта рекомендация может варьироваться в зависимости от типа и интенсивности деятельности. Это также зависит от типа белка, который вы едите, и от того, когда вы его употребляете в течение дня.

Политика в отношении рекламы

Рекомендуется поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы получить персональные рекомендации по питанию, основанные на вашем здоровье, уровне активности и целях.

Как белок помогает похудеть?

Белок может ускорить потерю веса как часть сбалансированной диеты. Добавление большего количества белка в ваш рацион может помочь вам:

1. Продолжительное ощущение сытости

Белок переваривается дольше, чем другие типы питательных веществ, поэтому он может дольше сохранять чувство сытости. Это потенциально может помочь вам предотвратить перекусы и сократить количество калорий.

Исследования показали, что диета с высоким содержанием белка в течение более длительного периода времени связана с меньшим потреблением пищи и меньшим весом. В одном исследовании люди, придерживавшиеся высокобелковой диеты, дольше ели между приемами пищи и меньше ели во время еды.

Если вы не едите достаточно белка, отмечает Пратт, вы, скорее всего, съедите больше других продуктов, чтобы насытиться. «Это может привести к более высокому потреблению калорий в целом», — говорит она.

2. Сохранение мышечной массы тела

Увеличение количества потребляемого белка может помочь уменьшить накопление вредных жиров в организме, особенно в области живота. Белок используется для наращивания мышечной массы, поэтому он также может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении.

3. Используйте больше калорий для переваривания пищи

Когда вы едите, ваше тело сжигает калории, расщепляя пищу, усваивая питательные вещества и превращая пищу в энергию для вашего тела. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).

Ваше тело сжигает больше калорий, переваривая белок, чем углеводы, поэтому белок имеет более высокий TEF. Просто потребляя белок, вы уже сжигаете больше калорий. Это хорошая новость, если вы пытаетесь сжигать дополнительно 500 калорий каждый день, чтобы похудеть.

4. Откладывайте меньше жира

У вас могут быть времена, когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Чтобы похудеть, важно свести к минимуму количество этих калорий, отложенных в виде жира.

Ваше тело обрабатывает три основных макроэлемента (белки, углеводы и жиры) по-разному. Белок намного труднее откладывать в виде жира, чем углеводы или жиры, поэтому, даже если у вас слишком много белка, вы откладываете меньше жира.

Рекламная политика

Здоровые источники белка

Вы можете найти много широко доступных и доступных источников белка. Продукты животного происхождения, такие как мясо и яйца, содержат белок, который легче усваивается и используется организмом, чем белки растительного происхождения.

Рекомендуемые источники включают:

• Яйца (всех типов) или яичные белки.
• Молочные продукты , включая молоко, сыр или йогурт.
• Рыба и морепродукты , такие как форель, лосось или сардины.
• Бобовые , такие как нут, зеленый горошек, фасоль или чечевица.
• Мясо , такое как курица, нежирная говядина, индейка или свинина.
• Орехи, злаки и семена , включая ореховое масло.
• Тофу.

Когда использовать белковые добавки

Вы можете использовать добавки, когда вам нужен быстрый и удобный вариант белка. Но помните: Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует ингредиенты, используемые в добавках. А в добавках часто не хватает других питательных веществ, таких как клетчатка, поэтому их не следует регулярно употреблять в качестве заменителя продуктов, богатых белком.

«Например, если вы планируете тренироваться после работы и перед ужином и ничего не ели после обеда, протеиновый батончик или порошок могут стать простым способом подкрепить вашу тренировку, прежде чем вы сможете приступить к полноценному приему пищи», — Пратт. говорит. «Или, если вы боретесь с завтраком по утрам, эти вещи могут быть хорошими вариантами для случайного быстрого перекуса на ходу».

Если вы пьете свои калории, вы, вероятно, не будете чувствовать себя так сыто, как если бы вы их съели, добавляет она. Сочетайте белковые добавки с чем-то другим (например, с фруктами с высоким содержанием клетчатки, такими как яблоко), если вы время от времени используете их в качестве заменителя пищи. Таким образом, вы не пропустите другие питательные вещества.

При выборе протеинового порошка, батончика или напитка ищите продукты, которые (на порцию) содержат:

• Не менее 10–15 граммов белка.
• Менее 15 граммов общих углеводов.
• Менее 200–250 калорий.
• Менее 5 граммов добавленного сахара.

Кому противопоказана высокобелковая диета?   

Высокобелковая диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек или тем, кто находится на диализе. Слишком много белка может затруднить работу ваших почек и выполнение их важной работы по фильтрации отходов, кислот и лишней воды из вашего тела. Это может привести к увеличению количества токсинов в организме, что усугубит заболевание почек.

Поддержание сбрасываемого веса

Получение необходимого количества белка в рамках сбалансированной диеты — это только часть цели, когда речь идет о достижении здорового веса. Остальное включает в себя изменение нездоровых привычек образа жизни и регулярные физические упражнения, чтобы оставаться здоровым.

«Независимо от того, на какой диете вы сидите, она почти всегда будет более успешной с этим компонентом упражнений», — утверждает Пратт. «Вы также должны поддерживать этот дефицит калорий, чтобы поддерживать потерю веса с течением времени. Добавление белка в ваш рацион может помочь вам день за днем ​​удовлетворять ваши потребности в питательных веществах и ваши цели в отношении здоровья».

Сколько белка вам нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу и похудеть

• Белок является важным питательным веществом, но его ежедневное количество зависит от множества факторов.
• Ваша генетика, текущая диета, цели физической активности и здоровье кишечника — все это влияет на ваше идеальное потребление.
• Исследования показывают, что 0,7 г белка на фунт массы тела полезны для наращивания мышечной массы или похудения.

Белок является одним из наиболее важных макроэлементов для организма, но важно понимать, сколько вам нужно в день. На самом деле, некоторые диетологи считают, что большинство американцев потребляют почти вдвое больше, чем должны.

Другим может быть трудно получить достаточное количество белка в своем рационе, что может ослабить иммунную систему, вызвать высокое кровяное давление и ослабить кости, помимо других побочных эффектов.

Но расчет правильного количества белка, необходимого вам каждый день, зависит от нескольких факторов. «[Ваша] генетика, здоровье кишечника, цель состава тела, уровень физической активности и текущая диета — все это играет большую роль», — говорит диетолог Кайлин Богден. Другими словами, не существует универсального подхода.

Чтобы узнать, сколько белка вам нужно съедать каждый день, я обратился к Богдену и сертифицированному диетологу Эмми Киф. Оба поделились полезной информацией о преимуществах потребления белка, лучших его источниках и нескольких недостатках, о которых следует помнить.

Сколько белка вам следует потреблять каждый день?

Как уже упоминалось, точное количество ежедневного белка, которое вам нужно, зависит от человека.

С исходной точки зрения рекомендуемая суточная норма белка составляет 46 г (г) для женщин и 56 г для мужчин (или 0,36 г белка на фунт массы тела). Это достаточное количество, но может быть недостаточно для некоторых людей, желающих похудеть, нарастить или сохранить мышечную массу.

Например, недавние исследования показывают, что потребление 0,7 г белка на фунт массы тела является идеальным количеством для тех, кто хочет увеличить мышечную массу или похудеть. По этим расчетам человеку весом 200 фунтов потребуется 140 г белка в день.

Вам нужно будет сочетать силовые тренировки с добавлением большего количества белка для наращивания мышечной массы. Это может включать поднятие тяжестей, упражнения HIIT или тренировки с отягощениями. Кроме того, сочетание богатой белком диеты с силовыми тренировками может помочь людям избавиться от жира 9.0193, в то время как наращивает мышечную массу (что-то известное как рекомпозиция).

Если вы хотите только похудеть, диета, богатая белком, также может помочь в этом, так как потребление большего количества белка помогает сохранить мышечную массу и контролировать аппетит, если вы не потребляете больше калорий, чем сжигаете. ежедневно.

Это означает, что вы должны тщательно следить за своим питанием и источниками белка. Здоровые источники белка, которые могут помочь в потере веса, включают яйца, лосось, черную фасоль, обезжиренные молочные продукты и орехи.

Лучшие источники ежедневного белка

Протеиновые порошки могут помочь вам потреблять больше белка, но не полагайтесь на них полностью. Разумно разнообразить источники ежедневного потребления белка, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Гетти

Где вы получаете суточную норму белка, зависит от того, едите ли вы мясо и продукты животного происхождения или состоите ли вы из других источников белка.

Киф советует не полагаться на протеиновые порошки, которые считаются продуктами с высокой степенью переработки и обычно содержат большое количество добавленных сахаров и жиров. Употребление в пищу слишком большого количества обработанных пищевых продуктов может увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения, а также вызвать воспалительные процессы при расстройствах пищеварения, таких как синдром раздраженного кишечника.

Вместо этого она рекомендует выбирать «цельные растительные источники белка, такие как бобы, горох, чечевица, орехи, соя и другие бобовые, [которые] питательны, богаты клетчаткой и содержат белок».

Диетолог Лиза Московиц добавила, что «лучшие источники белка богаты питательными веществами, содержат мало насыщенных жиров и содержат все девять незаменимых аминокислот».

Некоторые примеры, соответствующие этим критериям, включают белки животного происхождения, такие как куриная грудка, рыба, яйца и греческий йогурт, а также растительные белки, такие как соя, бобы и лебеда. Вот некоторые полезные источники белка и их количество на порцию:

Важно знать, что, хотя организм усваивает больше белка из мяса, чем из растительного белка, недавнее исследование показало, что разница незначительна.

Польза от потребления белка

Белок необходим для ежедневного функционирования вашего организма. А поскольку организм не вырабатывает белок сам по себе, люди должны полагаться на достаточное его потребление с пищей, объясняет Московиц.

«Белок важен не только для сохранения мышц, но и играет важную роль в восстановлении тканей, иммунной функции, производстве ферментов и энергии», — говорит она. «Сбалансированная диета с постным мясом, морепродуктами, молочными продуктами, яйцами, орехами, семенами и цельными зернами обеспечивает правильное и достаточное усвоение белка».

Богден говорит, что диета, сбалансированная белком, богатым питательными веществами, помогает людям лучше контролировать уровень сахара в крови, уменьшить тягу к нездоровой пище, улучшить настроение и познавательные способности.

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может быть лучше для здорового старения, повышения спортивных результатов и контроля аппетита, не говоря уже о том, насколько это важно для людей, стремящихся набрать или сохранить сухую мышечную массу.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Несмотря на бесчисленное множество преимуществ, вы можете потреблять слишком много белка, а слишком много «очень тяжело для печени и почек», по словам Кифа.

Богден добавляет, что есть определенные признаки, на которые следует обращать внимание, когда вы потребляете слишком много белка. К ним относятся:

• Газы
• Непроизвольное увеличение веса
• Частое мочеиспускание
• Боль в животе
• Мышечные спазмы
• Кожный зуд
• Частое мочеиспускание

Также важно знать, не вызывает ли переедание белка вторичную проблему, такую ​​как получение недостаточного количества жиров или углеводов. Московиц говорит, что это часто является причиной дефицита питательных веществ и дисбаланса.

Исследования также показывают, что некоторые американцы (особенно мужчины) потребляют больше белка, чем рекомендуется, причем большая его часть поступает из стейков, яиц и птицы. Для тех, кто намеревается нарастить мышечную массу и нарастить силу, увеличение ежедневного количества белка до этих уровней вполне нормально, если они регулярно выполняют какую-либо форму тренировок с отягощениями, например, поднятие тяжестей.

Если вы не тренируетесь с отягощениями, увеличение ежедневного количества белка может привести к набору веса, так как вы также увеличите потребление калорий.

Советы инсайдеров

Белок является важным питательным веществом, присутствующим в каждой клетке человеческого организма, а это означает, что важно ежедневно получать его достаточное количество с пищей.

Лучшими источниками белка являются богатые питательными веществами и с низким содержанием насыщенных жиров, такие как бобы, горох, чечевица, орехи, куриная грудка, рыба, яйца и греческий йогурт.

Старайтесь не дополнять свой рацион протеиновыми порошками, так как лучше придерживаться более сбалансированной диеты, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Алекс Фрост

Внештатный репортер

Александра Фрост — независимый журналист из Цинциннати и писатель по контент-маркетингу, специализирующийся на вопросах здоровья и хорошего самочувствия, воспитания детей, недвижимости, образования и образа жизни. Она была опубликована в Glamour, Today’s Parent, Reader’s Digest, Parents, Women’s Health и Business Insider. Она учитель журналистики, гордая жена помощника директора и мама трех непослушных сыновей в возрасте до 5 лет. Чтобы узнать больше о ее работе или связаться с ней, посетите ее веб-сайт.
Узнайте больше о том, как наша команда экспертов тестирует и анализирует продукты на Insider, здесь.