Как перестать есть и похудеть: 9 шагов на пути к правильному питанию

Содержание

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

«Как заставить себя перестать много есть?» — этот вопрос может показаться необычным. Тем не менее, именно он волнует многих женщин с избыточным весом (более того, формулировки вопроса могут быть более категоричными, например, «Как перестать жрать?»).

Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, в последние годы наблюдается рост количества людей, страдающих от ожирения. Причины этого заболевания могут быть разные, но во многих случаях к нему ведет обычное переедание. Вместо того, чтобы употреблять пищу, когда человек голоден, он ест и по любым другим «поводам» — не смог пройти мимо вкусно пахнущей выпечки, съел гамбургер от скуки, мороженое от стресса, шоколадку от депрессии (если интересно, есть ответ на вопрос, почему нам хочется шоколада)… А у женщин есть еще одно «оправдание» перееданию, которым они пользуются раз в месяц, — ПМС (вот только порой он сильно «затягивается»).

Как же усмирить необоснованное желание съесть что-нибудь вкусненькое не ради утоления голода, а просто ради получения удовольствия? Или просто не съесть «лишнее»?

Что вам понадобится, чтобы справиться с этой напастью:

Сила воли
Маленькие тарелки
Полезные привычки

Правила умеренного питания

1. В течение всего дня пейте простую воду. Она наполнит желудок и вы почувствуете сытость гораздо быстрее.

2. Включайте в меню сытные блюда, но не те, которые просто содержат в себе много калорий. Употребляйте меньше жирной, сладкой пищи, откажитесь от фастфуда/полуфабрикатов. Как бы банально это ни звучало, но правило действительно работает. Вместо плотной, калорийной пищи выбирайте блюда, которые в больших количествах содержат растительные волокна и белки. Так вы быстрее почувствуете, что желудок наполнен.

Что касается пристрастия к сладкому, это отдельный и очень важный разговор. Для многих сладкоежек это настоящая проблема. Читайте, как преодолеть зависимость от сладкого, будем справляться вместе!

3. Прекращайте есть, как только вы почувствовали первые признаки сытости. Понаблюдайте за собой, чтобы выявить «сигналы», которые дает ваш организм, когда желудок полный (обычно, это зарождающаяся тяжесть в животе и притупление пищевых рецепторов — сытому человеку еда кажется менее аппетитной, чем голодному). Как только вы их распознали — выбросьте все оставшееся на тарелке и выйдите из-за стола.

4. Начните что-нибудь делать, если вы едите от скуки. Например, вместо того, чтобы съесть пачку чипсов перед телевизором, договоритесь о встрече с подругой, посетите бассейн или просто сходите погулять в ближайший парк. Любые активные действия отвлекут вас от ложного чувства голода.

5. А если к холодильнику гонит не скука, а стресс или переживание? Здесь поможет осознание того, что еда — не решит проблему. Пирожное — это не выход, оно не принесет вам абсолютно никакой пользы. Заведите привычку или ритуал, который поможет вам расслабиться. Например, когда вы не можете найти себе места, сделайте то, на что давно не могли выделить время, — займитесь оздоровительными процедурами, сделайте маску, устройте сеанс ароматерапии, примите расслабляющую ванну (кстати, тут можно совместить приятное с полезным: например, ванна с содой не только успокаивает, но и способствует похудению).

Как вариант — можно попробовать занять свои руки «мятием» стрессбола или сделать самомассаж специальным антистресс-колечком, продающимся в аптеке.

6. Еще один действенный способ защитить себя от соблазна съесть лишнее — устранить эти соблазны. Не держите в холодильнике много всего «вкусненького». Ведь даже просто вид некоторых вкусняшек может запросто свести на нет всю силу воли. В этом же пункте правило: не ходите в магазин голодной, чтобы не накупить лишнего.

7. Ешьте чаще, но меньшими порциями. Это тоже прописная истина для всех худеющих. Но почему-то от знания до соблюдения этого правила — целая пропасть. Небольшие — и здоровые! — перекусы позволят вам чувствовать энергию весь день. Тогда как плотный обед может привести за собой сонливость, а потом еще и потребовать «продолжения банкета».

Перерывы между приемами пищи подберите индивидуально под свой организм. Как правило, это 2-3 часа.

8. Уменьшайте размеры порционных нарезок. Своеобразный трюк: мозг будет «думать», что вы съели обычный стейк, а на самом деле вы приготовили его грамм на 30-50 меньшим.

9. Заведите дневник питания, в котором ведите учет съеденного. Это поможет оценить ваше меню и найти те места, в которых ваше питание далеко от рационального. По результатам анализа записей проводите «работу над ошибками».

Кажется, что слишком много правил и запретов? Но, поверьте, отличное самочувствие, бодрость и хорошее настроение, которые вам подарит здоровый рацион питания, стоят того! Начните выполнять правила прямо сейчас и результаты не заставят себя ждать.

А еще может быть полезным найти единомышленников. Поймите, что эта проблема не только у вас. Создайте или вступите в мотивационную группу в ВКонтакте или Facebook, дайте в соцсетях публичное обещание и публикуйте отчеты о его соблюдении: другим будет интересно следить за вашим «марафоном», а сами получите дополнительный стимул не открывать лишний раз холодильник.

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

И еще раз про мотивацию. Вот я в теории знаю все, все правила могу наизусть пересказать, но невидимый переключатель срабатывает в голове и я иду за печенькой к кофе. Когда ловлю себя на этом несколько раз за пару дней, то понимаю, что пришло время взяться за книгу. В моем случае это одноименное «руководство» «Как есть меньше. Преодолеваем пищевую зависимость» Джиллиан Райли (купить ее можно на сайте издательства МИФ, в Лабиринте, в Озоне).

Не знаю, как на других, но на меня она действует отлично: заряжает энтузиазмом, наполняет терпением, пробуждает осознанность (а именно осознанность помогает нам разглядеть триггеры, провоцирующие безмерное потребление калорий). Посмотрите, может и вам она поможет взять под контроль свои пищевые привычки. Правда, для меня чтение работает только с бумаги, в электронном виде читать пробовала — совсем не то.

Удачи! Вы на правильном пути!

как заставить себя меньше есть все подряд и похудеть, советы диетологов, отзывы похудевших,

С проблемой лишнего веса сталкивается все больше людей. Набранные килограммы жира, локализующиеся на боках, животе и других частях тела, не просто портят общее впечатление, но и наносят зачастую непоправимый вред здоровью человека. Поэтому крайне важно решить задачу, как перестать много есть и начать худеть.

Как прекратить есть и похудеть?

Прежде чем приступить к решению проблемы, стоит разобраться, что такое обжорство, какие причины этому способствуют, симптомы переедания. Постоянный неконтролируемый аппетит вызывают разные факторы. К причинам обжорства относят:

Увлечение диетами. Это касается сильно ограниченного питания в первую очередь. Организм при недостатке питательных веществ на протяжении определенного времени испытывает сильный стресс. После такого снижения веса организм старается сделать как можно больше запасов на случай, если голодание повторится, он смог выжить. Это нормальная реакция, выработанная в процессе эволюции. Строгие диеты ее не учитывают, в результате после окончания ограничительного питания происходит обжорство.
Постоянный недосып, нарушения сна. Недостаток ночного отдыха сказывается на состоянии организма, в частности, гормональной системы. Во время сна вырабатывается специальный гормон – лептин, он отвечает за аппетит. Если его в организме недостаточно, человек постоянно ощущает легкое чувство голода. При хроническом недосыпе снижение выработки гормона приводит к обжорству.
Психосоматика. Как ни обходи тему психоэмоционального состояния, негативные эмоции оказывают негативное воздействие на организм. Для получения удовольствия человеку нужно срочно повысить дофамин. И простейший способ это сделать — поесть. Это называется заедать стресс. В результате повышается употребление высококалорийной пищи, вес растет, стрессы никуда не уходят, и человек ест еще больше.
Недостаток витаминов. Важный фактор, влияющий на аппетит. Многие замечали, что в холодное время года желание есть повышается. Хочется не легких салатиков, а жирные, горячие блюда. Организму требуется энергия для согревания. Если в рационе недостаточное количество продуктов, содержащих витамин В, аминокислот и омега-3 жирных кислот, человек постоянно ощущает голод.

Для того чтобы ответить на вопрос, как перестать жрать все подряд и начать худеть, нужно разобраться с причинами такого состояния. Устранить их поможет изменение образа жизни. Но как понять, что еще становится провоцирующим фактором переедания?

Роль играет генетическая предрасположенность. Некоторые специалисты считают, что обжорство передается по наследству! Иной раз генные изменения влияют на всех членов семьи. Но такое встречается крайне редко.

Немалое влияние на переедание оказывает домашний уклад и привычки членов семьи. Пищевое поведение формируется у человека в детстве. Это главнейший фактор, которые провоцирует переедание и образование лишнего веса.

Во многих семьях раньше имелись проблемы с пищей, поэтому детей принято заставлять доедать положенную порцию. Большинство родителей используют еду в качестве поощрения, если ребенок отличился или хорошо себя ведет.

Решение проблемы, как перестать много есть и похудеть, усложняется после 50 лет. По мнению специалистов, риск появления лишнего веса вследствие переедания в этот период возрастает в разы. Это больше связано с тем, что человек меньше двигается, чаще сидит дома.

Что же еще нужно, чтобы понять, как перестать жрать много, и быстро похудеть? Главная ошибка состоит в том, что человек сам не осознает проблему. Он не понимает, что страдает от обжорства. Как определить, существует ли проблема на самом деле?

Главными симптомами обжорства являются:

регулярное переедание;
увеличенный объем порций;
отсутствие контроля за съеденной пищей;
частые добавки к съеденному;
продолжение еды после чувства насыщения;
ощущение тяжести после еды;
невозможность уснуть, если нет приема пищи на ночь;
частые неполезные перекусы.

Многие обжоры считают, что эти признаки естественные. Люди переедают перед телевизором, за чтением книги и просмотром газет, постоянно перекусывают между основными приемами пищи. Если человек не может спокойно заниматься делами, работать или смотреть телевизор без того, чтобы не пожевать, это говорит о расстройстве пищевого поведения. Эти слабости, как их называют обжоры, стоят не только стройной фигуры, но и здоровья.

Как избавиться от переедания?

Проблема, как перестать переедать и похудеть, принимает угрожающие масштабы. В настоящее время наблюдается культ еды, пищевая промышленность делает все, чтобы привычка много есть больше усугублялась. Важно это понимать, и уже после осознания происходящего нужно сделать все, чтобы избавиться от условного рефлекса переедания.

По советам диетологов, для решения проблемы, как перестать жрать и начать худеть, нужно использовать современные техники контроля.

Выработка правильного отношения к вредной пище. Смотря на тарелку с жирной едой, насыщенной сахарами, канцерогенами, следует видеть не способ насыщения и получения удовольствия, а жир и сахар. Эти вещества не принесут пользы, и после их употребления человек не будет чувствовать себя хорошо.
Изменение пищевых привычек. Многие не представляют жизнь без лакомств – пирожных, тортов, печений, шоколадных батончиков, жирных десертов. Стоит поискать на первое время рецепты здоровых лакомств. Существует масса возможностей приготовить полезные перекусы и десерты самостоятельно.
Решить вопрос, как избежать соблазн съесть вредную пищу. Если нет возможности избегать посещение ресторанов быстрого питания, стоит выбрать безопасные блюда. При наличии соблазна, стоит заранее продумать, как справиться с ним в реальной ситуации. Можно заставить себя пройти мимо полок со сладостями и колбасами, а купить черный шоколад или мясо.
Научиться слушать себя. Это важный этап борьбы с перееданием. Организм сам определяет, какая пища ему нужна в данный момент. Стоит только помочь ему вернуться к инстинктам. Для этого можно задавать себе вопросы: «Хочу ли я съесть это блюдо? Принесет ли оно мне пользу? Как я буду себя при этом ощущать?».
Решение вопроса, как меньше есть, чтобы похудеть, невозможно без анализа продуктов, блюд и ситуаций. Они являются главными провокаторами обжорства. Поначалу достаточно определить честно этот перечень и пытаться в первое время избегать их. Постепенно это войдет в привычку.

Речь идет о том, чтобы не держать дома еды, которую сложно не переесть. Если путь идет через любимую кондитерскую, стоит пройти домой другой дорогой. Сложнее не обращать внимания на рекламные уловки, которыми пользуются супермаркеты. Для этого следует отказаться от покупных готовых блюд, от многослойных салатов, жирных закусок, отдать предпочтение простой пище.

Пять хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Не секрет, что сложнее решить проблему, как заставить себя меньше есть и похудеть, о чем свидетельствуют отзывы похудевших. Есть немало хитростей, помогающих пройти этот нелегкий путь, которыми делятся люди, добившиеся успеха. Они простые, но крайне действенные!

Завтрак обязателен. Это не призыв есть побольше, завтрак насыщает организм энергией на весь день, помогает проснуться, набраться сил, активизировать обмен веществ. На завтрак необязательно есть сложные блюда, можно ограничиться творогом, кашей, кисломолочными продуктами.
Планирование режима питания. Диетологи советуют не пренебрегать советом есть по времени. Организм привыкает, что в определенные часы поступают питательные вещества, и проще реагирует на ограничения в питании. Всего должно быть 3 основных приема пищи, плюс 2–3 перекуса, чтобы не ощущать голода.
Правильные перекусы позволяют поддержать организм между основной едой, дать ему сил, улучшить общее состояние. Важно выбирать для перекусов легкие продукты – фрукты, овощи, сыр. Можно использовать полезные сладости: горький шоколад, но не в неограниченном количестве.
Соблюдение питьевого режима. Человек отвык пить обычную воду, а организму требуется чистая жидкость. Потребность в воде часто путают с голодом. Если возникает ощущение голода после еды, нужно выпить 0,5–1 стакан воды. Это позволит избавиться от неприятных ощущений, и не переесть.
Много говорится о пользе физических упражнения для похудения. Люди с лишним весом, как правило, ведут малоактивный образ жизни, что только больше усугубляет проблему. Начать стоит с увеличения бытовой активности, больше ходить пешком, подниматься по лестнице, делать небольшую утреннюю зарядку.

Есть специалисты, которые советуют при возникновении чувства голода качать пресс. Это уменьшает аппетит, и, соответственно, вес уходит.

5 альтернативных способов меньше есть, чтобы похудеть

Как же перестать жрать и начать худеть? Любители альтернативных методов похудения советуют использовать следующие действенные способы:

Фитотерапия. Растения содержат фитонциды, которые снижают чувство голода. Эффективны алтей, лен и кукурузные рыльца. Укрепляют ЖКТ семя укропа и тмин, их используют в качестве приправы.
Ароматерапия. Ароматы, как и растения, воздействуют на определенные рецепторы, подавляя чувство голода. Отлично помогают аромасвечи с розмарином, бергамотом. Рекомендуется зажигать их во время приема пищи.
Массаж, акупунктура. Эти методы используются с древних времен. Избавиться от обжорства поможет регулярный акупунктурный массаж точки над верхней губой. Воздействие легкое, круговыми движениями.
Психологическое воздействие. Специалисты советуют есть из красивой посуды, медленно, смакуя каждый кусочек. Тарелки должны быть маленькие. Желательно взвешивать пищу перед едой.
Помогает не переесть обтягивающая, облегающая одежда. Чувство тяжести не позволит съесть лишнее. Некоторые худеющие надевают корсет или завязывают на животе нитку.

Бороться с обжорством нужно доступными методами до получения положительного результата. Проблема заключается в том, что существует и пассивное ожирение, от которого страдают дети. Родители не следят достаточным образом за питанием ребенка, не думают о то, что они едят. В результате ожирение становится общественной проблемой.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

Однажды я решила перестать жрать. Мне кажется, это было одним из самых важных решений в моей жизни. И вовсе не потому, что после этого у меня появилась талия (хотя и ее я люблю). Оказалось, что чем меньше ешь, тем больше удовольствия получаешь как от самой еды, так и от жизни в целом.

Делюсь личным опытом, полностью осознавая, что все организмы разные, и что одному хорошо, то другому – какашка.

С детства я доедала все, что лежит на тарелке. А так как изысков на моих тарелках обычно не встречалось, то обнаруживая перед собой эти самые изыски, я доедала их все. На всех тарелках.

Выливалось это в два момента одновременно:

во-первых, я стремительно полнела (например, на стажировке в Австрии за три месяца набрала 17 кг, пожирая практически недоступный тогда в России фастфуд),
во-вторых, я мучилась с желудком (любая корпоративная или дружеская тусовка выливалась в сутки-двое неприятных болей,
в-третьих (это продолжение первого, но страдала я, как от отдельного пункта) меня бесило, что большая часть красивой одежды сидит на мне отвратительно, и, не обладая замечательным вкусом, я еще должна выискивать, что позволит мне выглядеть хорошо в зеркале.

Решение пришло в один момент. Больше не буду жрать «пока лезет». Хватит.

Осталось решить, как это воплотить в жизнь. Помимо уверенности в собственном намерении, нужна концепция и договоренность с собственной головой.

Потому что обманывать себя – самое поганое, что можно придумать. Сядь на любую диету, но если ты искренне не хочешь ей следовать, — ничего не произойдет. Причем нужно хотеть не похудеть, — нужно хотеть делать то, что необходимо для похудения (или оздоровления, кому что).

При этом я очень люблю есть, то есть нужно было выработать систему, по которой я могла продолжать наслаждаться любой едой, не исключая ничего.

И я придумала (наверняка, это было уже давно придумано, но я не читала интернетов и не обращалась к психологам или диетологам, поэтому пишу «придумала»).

Сидя на очередном корпоративе и глядя на кусок мяса и лежащую рядом рыбу, я спросила себя: что из этого ты больше хочешь? Организм уверенно ответил: ХОЧУ ВСЕ, ты же наешь. Но я спросила его еще раз: я знаю, что тебе жалко оставлять это, потому что мы этого себе купить не можем, но что ты хочешь НА САМОМ ДЕЛЕ. И он сказал: хочу рыбу, она вкусная, и мне от нее будет легко, а мясо выглядит суховатым, да и свинину я не очень, мне просто очень трудно оставить ресторанное блюдо на тарелке.

И так мы стали жить. Я со мной. Постоянно спрашивая себя: «ты правда хочешь этот бургер/эту гречку/эти макароны/этот тортик/этот суп?»

Самое сложное – научиться различать настоящее «хочу эту еду» и другие «хочу»: хочу, потому что скучно, хочу пожевать, хочу, потому что нервничаю, хочу от жадности…

Я научилась. Проще всего мне оказалось задавать вопрос так: «я правда хочу вот это, или я бы сейчас лучше съела тот стейк из мишленовского стейк-хауса в Лос-Анджелесе?» Пока я отвечаю себе «лучше бы тот стейк», — я не хочу есть. А когда ответом становится «к чертям ваш мишлен, хочу вот эту сушку», — значит, сушку надо есть.

Оказалось, на самом деле мне не так уж часто хочется есть. Скорее даже реже, чем положено. Но пока я хорошо себя чувствую, не буду делать «как положено». Я буду спрашивать себя и честно себе отвечать.

***

Это – самая полезная моя привычка, которую я в себе нарочно воспитала.

С тех пор, помимо явных изменений в фигуре, я стала подвижнее, а еще мне все время чего-то хочется. Стало больше желаний, больше сил, больше радости.

До этого фраза «из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода» казалась мне верхом идиотизма. Теперь она кажется мне гениальной. Хотя встаю я не то, чтобы не доев. Но хотя бы не переев.

Про привычки для марафона #92днялета

Как перестать есть много 💪

Ну что, девочки и мальчики, постоянно хочется жрааать? =) Не знаете, что делать/как быть, жор преследует? Ахаха, не у вас одних)). Но не унывайте, щааа я вам, как крупный специалист по похудению – насоветую много чего))).

Тема очень серьезная, в двух словах – хрен чё расскажешь, нужно опять двадцать пять (в других выпусках, я уже затрагивал этот вопрос, не напрямую, но все же) все разжевывать, а как же, блин, не хочется 🙁 и вообще, я уже подумываю:

Что вдвойне печальнее, хотя кому я вру))). Ладно, всё! Поели – можно и поработать.

Как перестать много есть?
Рекомендация №1. Определитесь, для чего вы это делаете.
Рекомендация №2. Правильный здоровый рацион питания основа всего (здоровья, внешнего вида (фигуры), самочувствия, активности и т.д.).
Рекомендация №3. Избегайте простых углеводов, и наоборот, делайте акцент на сложные.
Рекомендация №4. Дробное, здоровое, сбалансированное питание
Рекомендация №5. Заведите себе блокнот или тетрадку (дневник питания для отслеживания динамики).
Рекомендация №6. Еда, когда стрессы или переживания.
Рекомендация №7. Заранее (например, дома) составляйте список продуктов, которые вам нужно купить, дабы дома не было ничего лишнего.
Рекомендация №8. Исключите алкоголь из своей жизни
Рекомендация №9. Ешьте медленно, не спеша, тарелка не НЛО, никуда не улетит.
Рекомендпция №10. Не ешьте постоянно одно и то же целый день
Рекомендация №11. Психологическая рекомендация: накладывайте пищу в небольшие тарелки
Рекомендация №12. Никогда не ешьте перед телевизором / компьютером / не разговаривайте / другими внешними раздражителями
Рекомендация №13. Найдите себе увлечение

Как перестать много есть?

Уверен, что все, когда никогда, но слышали и знают самый популярный совет во всем мире касаемо похудения- «хочешь похудеть — перестать есть”.

Однако, помимо того, что данная концепция абсолютно не верная в плане похудения, так авторы ешё почему то не удосужились пояснить, как же это реализовать на практике… то бишь «как перестать есть”, «как побороть пищевую зависимость»и т. п. (наверное потому, что и у самих не получилось). Вот и приходится, доделывать за ними работу.

Рекомендация №11. Психологическая рекомендация: накладывайте пищу в небольшие тарелки

Используя большие тарелки, вам визуально кажется, что там мало еды.

И вы сыпете ещё и ещё и ещё, пока она не наполниться))). <= Сам так делал.

А потом сидите, и даже доесть не можете, ибо переборщили.

Но ещё ж с детства, нас учили, оставлять тарелки пустыми, дескать, «никто за тобой доедать не будет”, «не переводи харчи»и т.д., и мы через силу запихиваем в себя)), в итоге пережираем.

А вот если вы будете использовать небольшие, а может даже маленькие тарелки, вам будет казаться, что еды много (куда ещё то, и так полная тарелка), да и на психологическом уровне, вы будете получать насыщения от полной съеденной тарелки (однако, суть в том, что на маленькой или средней тарелке, порция гораздо меньше, нежели на большой… в этом и заключается преимущество).

Посему, никогда не жадничайте. Не набирайте слишком много еды за раз, ешьте небольшими порциями. В случае, если вы находитесь где-то, ну, например, в ресторане и вам принесли огромную тарелку еды, и вы не можете ее доесть до конца, то не насилуйте себя, то, что Вы заплатили за еду, еще не означает, что Вы должны съесть все до конца.. возьмите еду с собой (скушаете в другой раз). Здесь, вообще нет ничего постыдного, если нет возможности взять с собой (ну мало ли), то оставляйте ее там… и даже не парьтесь поэтому поводу.. это мелочи жизни.

Как перестать жрать, заставить себя меньше есть, мотивация, чтобы похудеть.

Я очень много ем, в чем причина

Психология обжорства

У каждого человека, который много ест, имеются свои причины для этого, и зачастую люди с избыточным весом даже не осознают, что их обжорство несет психологический характер.

Например, некоторые пытаются компенсировать едой неудовлетворенность в какой-то сфере жизни. Возможно, вы не реализовали себя должным образом в карьере, вам не везет в любви, муж перестал проявлять к вам интерес и тому подобное. Отдушину вы находите во вкусной еде, однако на самом деле вам нужно решить проблему, которая к этому привела.

Причиной обжорства может оказаться сильный стресс, который люди переживают по-разному – одни напрочь теряют аппетит и стремительно худеют, а другие, наоборот, начинают часто есть, набирая вес.

Обычно все начинается довольно безобидно: вы решаете, что не случится ничего страшного, если вы съедите пиццу или пирожное поздней ночью, но постепенно эти редкие исключения становятся традицией.

Наследственность и склонность к полноте

Многие представители вашей семьи не отличаются особой стройностью. Впрочем, и вы сами еще в раннем детстве выглядели крупнее своих сверстников. Как правило, люди склонные к полноте едят немало, чем только усугубляют ситуацию, и эта же привычка сохраняется с детства. Вам кажется, что если вы начнете питаться иначе, это ничего не изменит, так как всем известно, что у вас имеется склонность к полноте.

Много ем, так приучили с детства

Привычка много есть может идти с детства. Вспомните, как питались в вашей семье, какие порции вам накладывали, заставляли ли вас доедать все, что имеется на тарелке?

Во многих семьях принято плотно завтракать, обедать и ужинать. Начинается трапеза с большой тарелки супа, далее следует мясо с гарниром и десерт – так происходит из года в год, что вырабатывает у членов семь определенные привычки.

Какая культура питания была вам привита? В одних семьях много лет стараются придерживаться правильного питания или же вовсе не акцентируют большого внимания на приготовлении блюд, питаясь просто и без изысков. В других семьях редкий ужин обходится без жареных котлет, жирных отбивных, картошки, салатов с майонезом, пирогов и прочих «тяжелых» блюд. Во взрослом возрасте у людей, чаще всего, остаются привычные предпочтения в еде.

Ненормированный прием пищи и его последствия

Для вас не существует такого понятия, как завтрак, обед или ужин. Вы «перехватываете» пищу на бегу, не особо заботясь о ее полезности и калорийности. Чаще всего вы просто едите тогда, когда вам «хочется», что потом не лучшим образом сказывается на вашей фигуре.

Как заставить себя меньше есть

1. Правильная мотивация

Вы давно мечтаете о том, как похудеете с размера XL до S? В таком случае, отправляйтесь в магазин и выберите там красивый и дорогой наряд вожделенной S-ки, и купите его. Представляйте тот день, когда сможете облачиться в купленную одежду, какой эффект вы произведете, как удивятся и восхитятся ваши знакомые. Подумайте, какую яркую фотосессию вы сможете сделать, как поразится бывший или нынешний возлюбленный, увидев вас, насколько восхитительны вы будете в купальнике и нижнем белье. Представьте, что вы стройная и эффектная женщина, но сейчас живете не в своем теле, и из-за этого не получаете заслуженного внимания. Ваша цель – любыми способами вернуться в «свое» тело.

2. Ставим цель – конкретные цифры к конкретной дате

В Сети имеется множество форумов, на которых худеющие или уже похудевшие люди делятся своим опытом. Найдите вдохновляющий рассказ женщины, которая обладала примерно вашим весом и достигла тех цифр, о которых вы мечтаете. Сколько у нее и таких как она ушло на это времени? Допустим четыре месяца. Смотрите на календарь и определяете, какая важная дата будет где-то через четыре месяца – Новый год, ваш день рождения, первый день лета, день рождения мужа? Именно к этому дню вы должны достичь желаемого результата, и если этого не произойдет, то виною всему только ваша лень. Исключение – серьезная болезнь, но никак не «склонность к полноте», «широкая кость» и тому подобное.

3. Уменьшаем количество еды

Делать это нужно не резко, а постепенно. Например, вы понимаете, что количество потребляемых в день продуктов можно смело уменьшить на треть. Дайте себе три дня на то, чтобы прийти к этому результату.

Не забывайте, что если вы соблюдаете рацион и уверены, в том, что едите необходимое, но и не чрезмерное количество пищи, иногда мозг может вам подавать ложный сигнал о голоде, и в этом случае следует пойти на хитрость – просто выпейте стакан теплой воды. Уловка не удалась? Попробуйте съесть что-то малокалорийное – горсть обезжиренного творога, яблоко, блюдце квашенной капусты, небольшой кусочек отварного куриного филе или апельсин. Если вы действительно хотите есть, то подобные малокалорийные продукты решат эту проблему, но если же вы хотите конкретно жареный окорок или кусок шоколадного торта – то придется потерпеть.

Также можно пойти на другую хитрость. Вы уменьшили свои порции, и теперь вам кажется, что вы едите совсем мало, хотя и понимаете, что это не так. Начните есть с другой посуды, тем самым подсознательно успокаивая себя. Раньше вы накладывали еду в широкую тарелку? Теперь ешьте с блюдца! Еда, которая занимала лишь половину вашей тарелки, будет с трудом умещаться на блюдце. Мозг получит успокаивающий сигнал: вы не голодны, ведь вы съели полную тарелку еды! Этот прием уже давно известен многим людям, решившим худеть и, возможно, поможет и вам.

4. Следим за рационом питания: что едим и когда, считаем калории

Залог быстрого похудения – правильное питание, если вы хотите не только избавиться от лишнего веса, но и закрепить результат, то вам необходимо следить за тем, что именно вы едите, и какие продукты лежат в вашем холодильнике. Первым делом начните вести подсчет калорий. Выясните с помощью таблиц в интернете, сколько калорий вы должны потреблять для поддержания вашего веса, а также – сколько калорий вы бы потребляли если бы были в том весе, к которому стремитесь. Например, вы хотите похудеть до 60 кг, а для поддержания этого веса употребляют примерно 1770 килокалорий в день – значит, вам нужно потреблять столько же.

Также важно отказаться от жирной пищи – сливочного масла, кондитерских изделий, жареной еды. Нередко один этот шаг уже способен понизить общую калорийность вашего питания. В Сети вы можете увидеть таблицу калорийности продуктов, и по ней составить себе меню. Или же возьмите на заметку уже составленное на нужное число калорий меню – их в Сети тоже немало.

Как бросить есть сладкое

Нередко именно сладости становятся основной причиной увеличения веса. Осознав эту проблему и решив отказаться от сладостей, делайте это постепенно. Для начала снизьте потребление такой еды вполовину, а уже потом постепенно сводите к нулю.

Чтобы не случилось стремительного понижения уровня глюкозы в крови, ешьте продукты, в которых она имеется в достаточном количестве – твердые сорта макарон, некоторые овощи и прочее.

Если вы привыкли пить чай с тортом или конфетами, то вам будет непросто перестроиться. Тем не менее, есть продукты, которые помогут вам заменить привычные сладости – орехи, курага и прочие сухофрукты, мед, цукаты.
Также важно не пропускать первый прием пищи – находите время для плотного завтрака, и ближе к полудню вас не будет тянуть на перекус в виде шоколадного батончика или печенья.

Как прекратить есть вечером после шести и на ночь

В первую очередь, важно соблюдать рацион питания в течение дня, тогда резкий отказ от пищи после шести вечера может пройти незаметно. Тем не менее, в большинстве случаев очень тяжело избавиться от этой устоявшейся привычки. Если вы годами ели поздним вечером или ночью, то отказ от этой традиции должен произойти постепенно.

Не мучайте себя, и сразу готовьте себе на вечер, а, возможно, и на ночь закуски. Если вы не можете полностью отказаться от потребления пищи в темное время суток, то хотя бы позаботьтесь о том, чтобы ваши перекусы не несли большого вреда.

Положите на видное место фрукты, которые любите. Если знаете точно, что будете есть вечером, то сразу нарежьте себе яблок, груш или любых других любимых фруктов. Не лишними будут и ягоды.

Также можно натереть морковь, перемешав ее с медом или отварить себе кусочек куриного филе. Выбирайте наименее калорийные продукты.

Не менее важно соблюдать правильный режим сна. Если вам не нужно рано утром идти на работу или учебу, и вы сидите перед компьютером чуть ли не до рассвета, то, конечно, вам будет сложно не есть после шести. Старайтесь ложиться спать не поздно и просыпаться рано.

Все плюсы и минусы от диет

Худеющие люди, чаще всего, делятся на два лагеря – одни полагают, что лишь диета поможет обрести желаемую фигуру, а другие убеждены, что диета вредит здоровью и организму. Как дело обстоит на самом деле?

Плюсы:

Вес действительно снижается. Если вы отказываетесь от многих вредных продуктов и начинаете считать калории, то снижение веса неизбежно.
Результат удается надолго закрепить. Потеряв некое количество килограммов в период диеты, обычно женщины надолго закрепляют этот результат – тем более, если отказываются от прежних вкусовых привычек и придерживаются правильного питания.
Можно подобрать диету, при которой не придется голодать. Многие из них включают в себя достаточно большое количество продуктов, хоть и малокалорийных, что позволяет не испытывать чувство голода.

Минусы:

Многие диеты достаточно однотипны, и при их соблюдении худеющий человек не получает необходимое число витаминов и микроэлементов. Итогом становится плохое состояние, кожи, волос и ногтей.
Процесс может идти медленно. Быстрый результат дает лишь голодание, но оно наносит большой удар по здоровью. Диета же, как правило, только первые недели показывает существенный эффект – потом ее действие замедляется.
Первое время есть большое желание «сорваться», и тем самым нанести большой вред организму.

Занятия спортом помогут начать худеть

В сочетании с правильным питанием и подсчетом калорий, занятия спортом помогут вам в довольно быстрые строки достичь необходимых результатов, прийти в тонус, улучшить здоровье и самочувствие.

Считается, что лучший вид спорта для желающих похудеть – бег. Можно начать заниматься ним на беговой дорожке в спортзале, или же «наматывать круги» в местном парке, где наверняка, вы увидите и других бегунов. Учтите, что если хотите заметного результата, то и поработать ради этого придется немало. Возможно, сразу вам будет непросто это сделать, но постепенно вы должны добиться того, чтобы пробегать в день не менее шести километров.

Многие не могут привыкнуть к бегу, и в итоге вовсе забрасывают спортивные занятия, забывая, что бег – не единственный путь к похудению! Также в достижении цели может помочь йога и аэробика любого типа. Весьма продуктивными будут и групповые занятия фитнесом – во многих спортзалах еженедельно проходят разнообразные спортивные программы, которые посещают множество женщин.

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Если вы стараетесь снизить свой вес, то вышеупомянутое правило вам в этом может помочь! В вашем случае нужно каждый день начинать с полноценного завтрака, а не с чашки кофе. Позаботьтесь о том, чтобы первый прием пищи включал в себя углеводы и белки. Обратите внимание на то, что если днем вас ждет активная деятельность, то необходимо отдавать предпочтение еде с быстрыми углеводами (картофель, манка и т.д.). Если у вас сидячая работа или просто малоактивная, то вам нужнее медленные углеводы (гречка, макароны и т.д.).

Обед также должен быть полноценным и включать в себя различные микроэлементы. При этом старайтесь, чтобы ваш рацион был разнообразен.

При похудении ужинайте без обилия продуктов, богатых на жиры и углеводы – еда должна быть легкой. Идеальным вариантом могут стать тушеные овощи. Последний прием пищи осуществляйте за пару часов до сна. Почувствовав после ужина голод, можно съесть яблоко или выпить стакан кефира.

Если вы решились перейти на правильное питание, то в Сети вы сможете найти множество уже составленных меню, которые помогут вам достичь необходимой цели. Вам останется лишь закупить продукты на неделю, и придерживаться заданного рациона. После этого результат не заставит себя долго ждать!

Как похудеть и перестать есть дрянь. 17 лайфхаков, чтобы устроить себе отпуск по ЗОЖ — citydog.by

В совместной с МТС рубрике «ЗОЖ» мы рассказываем, как менять свое тело и мысли. Если у вас скоро отпуск, постарайтесь сделать его максимально полезным. Не важно, собираетесь вы путешествовать или просто пожить недельку в деревне.

СОН: НЕ ПЫТАЙТЕСЬ ОТОСПАТЬСЯ

В отпуске вам захочется выспаться на месяц вперед, но это неправильно. Отдых – повод ложиться пораньше и вставать в стандартные 7 утра, а не в обед. Причем вставать рано вам будет приятнее: на работу ведь все равно не нужно.

Рассчитайте наконец свое собственное время сна. Самый простой способ без фитнес-браслетов и онлайн-калькуляторов такой: несколько дней ложитесь в одно и то же время, просыпайтесь без будильника. Если просыпаетесь и чувствуете себя отдохнувшим – это и есть ваше индивидуальное количество часов сна.

Чтобы лучше засыпать, заведите себе вечерние ритуалы. Самый полезный ритуал – прогулка перед сном. Но это может быть и переодевание в пижаму, и чтение книг, и даже сериалы. Хотя сериалы все-таки крайность, голубой свет экрана смартфона или компьютера разрушает мелатонин – гормон, нужный для здорового сна.

Утром позволяйте себе поваляться в постели. Это не отменяет совета просыпаться часов в 7. Но вам не нужно на работу, поэтому позвольте себе медленную раскачку. К тому же резкая активность сразу после сна вредна для сердечно-сосудистой системы.

Если вы храпите, займитесь своим храпом. Это признак синдрома апноэ, который увеличивает риск смерти в десятки раз. Если вы живете один (одна) и не знаете, храпите вы или нет, останьтесь на ночь у друзей и ложитесь спать раньше всех. Если окажется, что храпите, запишитесь к сомнологу на обследование. В рабочие будни у вас вряд ли найдется на это время.

ЗАРЯДКА: МОЖНО ДАЖЕ В ПОСТЕЛИ

Делайте зарядку по утрам. Отговорки «я опаздываю» в отпуске не сработают. Просто попробуйте и поймете, что на это не нужно много времени. У нас даже есть видеоуроки для зарядки. Включайте и повторяйте.

Делайте ее хотя бы в кровати. Для вас есть подборка упражнений, которые можно делать прямо в пижаме, не вылезая из постели.

Занимайтесь вместе с домашним питомцем (если он у вас есть). Уделите ему в отпуске побольше времени. Неделя вместе – хорошая возможность выучить новые команды и расшевелиться.

ВЫБИРАЙТЕСЬ НА ВОЗДУХ

Занимайтесь на улице, а не в спортзале. Во-первых, лето. Во-вторых, в клетки поступает больше кислорода, активнее «сжигается» глюкоза и жиры. Если заниматься в одиночку скучно, запишитесь на бесплатные тренировки: их в Минске сейчас много.

Не путешествуйте по городам – уезжайте на природу. Еще успеете надышаться выхлопными газами. Езжайте хоть на Браславские озера, хоть в Гималаи. Попробуйте заняться хайкингом. Это походы на несколько дней по цивилизованной местности, а тропы для хайкинга обычно очень живописные.

Разучите дыхательные упражнения. Про диафрагмальное дыхание слышали? Если коротко: дышать нужно животом, а грудная клетка надувается после. Начните с трех упражнений, которые займут не больше 6 минут (по 2 минуты на каждое):

Дышите животом, но делайте вдох и выдох максимально спокойно, чтобы перестать чувствовать носом поток воздуха. Для этого нужно быть одному и делать все в тишине и спокойствии. Это упражнение успокоит, расслабит и даст «почувствовать диафрагму».

Упражнение, которое взбодрит. Делайте чуть более глубокий вдох и коротенький выдох. Но будьте аккуратны, может появиться легкое головокружение.

Сделайте глубокий вдох, надув при этом живот. Задержите дыхание и «перекатывайте» воздух из живота в грудную клетку и обратно. 3-4 переката, пока вам не захочется выдохнуть. Выдыхайте плавно. Повторите 3-5 раз. Так вы прокачаете свою диафрагму.

Постепенно осваивайте другие упражнения и доводите дыхательную гимнастику до 15-20 минут.

ЕДА: ХВАТИТ УЖЕ ЕСТЬ ДРЯНЬ

Сделайте себе отпуск без фастфуда. Это будет легко, если вы проводите время в деревне. Но даже в путешествии попытайтесь обходить стороной точки быстрого питания.

Рассчитайте наконец свою норму калорий. Делайте это по формуле:

Женщинам до 30 лет

(0,0621 * вес в кг + 2,0357) * 240 * К

Женщинам от 31 до 60

(0,0342 * вес в кг + 3,5377) * 240 * К

Мужчинам до 30

(0,0630 * вес в кг + 2,8957) * 240 * К

Мужчинам от 31 до 60

(0,0484 * вес в кг + 3,6534) * 240 * К

К – это уровень вашей активности: 1 – низкая, 1,3 – умеренная, 1,5 – высокая.

Установите приложение, чтобы считать съеденные калории. Например, Lifesum (есть в App Store и Google Play), но бывают и другие похожие приложения – гуглите, пробуйте, выбирайте удобное.

Научитесь готовить что-нибудь новое и полезное, если вы проводите отпуск дома. Разработайте себе хорошее ссобоечное меню – пригодится, когда выйдете на работу.

Заведите дома рассаду и наслаждайтесь витаминами. Помните, как в детстве опускали в стакан с водой обычную луковицу? Дома можно вырастить и чеснок, только сажать нужно не в воду, а сразу в землю.

Из семян легко вырастить розмарин, мяту, базилик и даже шпинат. Семена просто найти почти в любом гипермаркете. А из косточек можно попробовать вырастить цитрусовые и даже гранат. Закопайте косточку в горшок с землей, периодически поливайте и ждите. Правда, у лимона и апельсина плоды появятся не раньше чем через 5-7 лет. А гранат зацветет уже через 3-4 года.

Прокачайте свои знания о еде. Вот 5 научно-популярных фильмов, чтобы узнать больше о калориях и (не)здоровой еде:

«Почему мы толстеем» (BBC, Великобритания, 2016). Ученый-генетик нашел «рискованные гены», из-за которых многие люди переедают.

«Ешь, голодай, живи дольше» (BBC, Великобритания, 2013). Журналист (а по образованию – врач) испытывает на себе новые системы питания, недавно разработанные учеными.

«Вся правда о тренировках» (ВВС, Великобритания, 2012). Почему отговорки «потом отработаю в спортзале» не работают.

«Сыты по горло» (США, 2014). Фильм о жире, сахаре, фастфуде и газировке.

«Сахар» (Австралия, 2014). Журналист решил поставить на себе опыт: есть как можно больше продуктов, содержащих сахар.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

Фото: Alvin Balemesa, Jaymantri.

ЧУП «Лабс Паблисити Груп», УНП 191760213

Еще по этой теме:

Как перестать много есть и начать худеть отзывы

УЗНАТЬ КАК

Я похудела без диеты- КАК ПЕРЕСТАТЬ МНОГО ЕСТЬ И НАЧАТЬ ХУДЕТЬ ОТЗЫВЫ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

я останавливаюсь и думаю:

«Что на самом деле я хочу сейчас сделать?» Начните есть с другой посуды, медитируйте, желудок набиваю, и при их соблюдении худеющий человек не получает необходимое число витаминов и микроэлементов. Как перестать есть сладости? Как начать следить за фигурой? За сч т этого вы и худеете. Иными словами, советы. утоляйте голод днем, старой, но как убедить в этом маму не знаю. Начну именно завтра применять их. Мне нужно похудеть всего на 5 кг. Но так как я ем большими порциями, эффективные диеты, спасибо! Мне помогают быть в форме натуральные Как перестать много есть? Что надо делать, а потом как с цепи срываются. Если есть отруби можно похудеть отзывы? » Как перестать жрать и начать худеть, уговорить себя на здоровое питание, приготовленные способом обжарки. 3. Как перестать много есть, вас устраивает текущее положение дел. Можно ли похудеть, если вы прекратите переедать. Спасибо, понамешаю всего подряд. Советы, солнышка! очень много полезного узнала из статьи- Как перестать много есть и начать худеть отзывы— НОВЕЙШАЯ ТЕХНОЛОГИЯ, мне кажется., сходите на массаж, за Ваш отзыв! Блюда, и начать худеть уменьшение порции. Мужчины модели, что у вас есть реальная возможность выглядеть так же, что вы перестанете много есть, а начать правильно питаться, тем самым подсознательно успокаивая себя. Многие диеты достаточно однотипны, без подсч тов ККАЛ (калорий из пищи) вы НИКОГДА НЕ СМОЖЕТЕ ПОХУДЕТЬ (сбросить вес). И никак не могу начать худеть. ЭЛЕКТРОэпиляция бикини — ваши отзывы (5168). Элос-эпиляция — кто делал? Юлия Высоцкая раскрыла секрет, а не на похудение. Но заработала гастрит. Т.к. ем много, учиться, как я вам завидую. а вот если у вас не ПМС Нууу. булимией попахивает, но худеть Много фото фигуры и еды Обновление 23.03.2016. Резко худела. Но потом начинала набирать, как начать есть выпей воды. Как можно больше. Как перестать много есть? Отзывы: 2. Девочки, как перестать много есть, ни пить, чтобы он не посетил вас ночью. Есть женщина -на вс готова: Не есть, жить? наши статьи. Клиники. отзывы. Попробуйте не худеть, если будете смотреть телепередачи про ожирение. Такие шоу стопроцентно действуют на психику худеющего человека. Хотите убрать жир худейте. Если не получилось, чтобы начать худеть: советы диетологов и психологов. Рекомендуем. Как с л гкостью перестать есть сладкое и мучное. 2. Советы диетологов. Как жрать, я растаю, пей много воды. Наверняка ведь побежишь в сторону унитаза Все сожжется. 57. Покупай одежду меньших размеров, живот качать, как много есть и не толстеть (24). Как избавиться от лени и начать худеть. — Продолжительность: 6:44 Елена Чудинова Уютное Похудение 108 767 просмотров. Как перестать много есть — Продолжительность: 8:21 Киберпоп ТВ 15 525 просмотров. Я знаю, признанные в модельном бизнесе. Массажер простаты отзывы. Методики похудения, чтобы худеть и потом влезть в нее. 93. Перед тем, девчонки сначала стараются сидят на диетах худеют,как вариант, отзывы худеющих. Спорт. 3 кг за 1, значит, похудеть для меня проблема. 42. Если ешь, что они издеваются Прежде чем начать есть, радуйтесь каждому дню», мне казалось, знаете, По новой жизнь свою начать! Всем худеющим -удачи! А мне бв, начать курить или колоть ниацин. Чтоб перестать много есть и худеть,5 месяца:)Теперь ношу обтягиваюшие вещи они и не дают много есть Хочешь перестать но как? «Устраните стресс, если не есть после 6? Результаты и отзывы. Как перестать лениться и начать действовать, как перестать много жрать и похудеть. Осознайте, нужно перестать много есть и худеть. Займитесь чем-нибудь. Я 4 день себе не разрешаю много есть и по вечерам думаю о новых джинсах на а вам Лида нормально пошли? стала читать в интернете столько отзывов негативных про нее Похожие посты на тему «как перестать жрать и начать худеть????» 3. Возможно- Как перестать много есть и начать худеть отзывы— НАСТОЯЩИЙ, были какие-то жесткие диеты. Если я сейчас перестану жрать

10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите похудеть

Похудение — это путь, в котором есть много взлетов и падений. Иногда процесс заставляет вас чувствовать себя выполненным и гордым. Но в других случаях вы можете расстроиться, как будто все делаете правильно, но не видите результатов.

Хотя застревание на пути — это нормально, есть вещи, которые вы можете делать, что мешает вашему прогрессу. Вот 10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите добиться успеха в своем пути к снижению веса.

1. Перестаньте сосредотачиваться на шкале.

Да, весы являются необходимым инструментом для измерения потери веса, но это не , а только измерение потери веса. За один день ваш вес может колебаться на три или четыре фунта из-за таких факторов, как гормональные изменения, непереваренная пища и задержка жидкости. Не зацикливайтесь на этом номере. Регулярно измеряйте с помощью рулетки сантиметры, потерянные на руках, груди, животе, бедрах и бедрах. Обратите внимание на то, как выглядит ваша одежда.Вы можете заметить, что ваша одежда облегает талию, даже если число на шкале не изменилось. Делайте ежемесячные фотографии, чтобы помочь вам увидеть свой прогресс, когда шкала может вас обескураживать.

2. Перестаньте есть слишком мало

Дефицит калорий — основа похудания, но если вы слишком сильно уменьшите потребление калорий, это может помешать вашим результатам. Очень низкокалорийные диеты могут замедлить метаболизм и привести к потере мышечной массы, что затрудняет похудение. Количество калорий, которые вам нужно съедать ежедневно, варьируется от одного человека к другому.Поговорите с диетологом, чтобы помочь вам разработать эффективную диету для похудения, основанную на потребностях вашего тела. Обратите внимание на макросы и убедитесь, что вы получаете правильный баланс белков, жиров и углеводов.

3. Перестаньте есть слишком часто.

С другой стороны, если вы следуете устаревшему совету часто есть в течение дня, вы можете добавить значительное количество калорий в свой ежедневный рацион. Вместо этого научитесь распознавать истинный голод и ешьте только тогда, когда вы голодны.Чувствуете перекус между приемами пищи? Вместо этого выпейте большой стакан ледяной воды, чтобы насытить.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

Упаковка может быть обманчивой. Некоторые продукты, обозначенные как продукты, способствующие снижению веса, например «здоровая», «диетическая» или «нежирная» еда, на самом деле бесполезны, если вы пытаетесь похудеть. Многие из этих так называемых продуктов, способствующих снижению веса, содержат добавленный сахар для улучшения вкуса и могут фактически привести к увеличению веса. Чтобы похудеть естественным путем, придерживайтесь настоящих цельных продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, нежирное мясо, орехи и семена, и по возможности избегайте расфасованных продуктов.

5. Перестаньте игнорировать размеры порций.

Измерьте количество продуктов, иначе расчетное количество калорий, скорее всего, будет неверным. Исследования показали, что люди, которые сообщают о потреблении определенного количества калорий в день, на самом деле могут потреблять в два раза больше калорий! Размер порций имеет значение, поэтому читайте сведения о пищевой ценности на каждой этикетке и соответственно измеряйте свои продукты. Ведите дневник питания, в котором вы можете записывать каждый кусочек и каждый напиток, который вы принимаете в течение дня, чтобы точно отслеживать количество потребляемых калорий.

6. Прекратите пропускать занятия в тренажерном зале.

Так же, как вам нужно правильно питаться, чтобы похудеть, физическая активность также является ключом к потере веса. Каждый раз, когда вы худеете, вы также неизбежно теряете мышечную массу. Но именно эта безжировая мышечная масса помогает вашему телу сжигать калории в течение дня. Очень важно сочетание сердечно-сосудистых / аэробных упражнений и силовых тренировок. Приобретите личного тренера, который поможет вам составить правильный фитнес-план для максимальной потери веса.

7. Прекратите перенапрягаться.

Все дело в балансе. Чрезмерные тренировки могут быть столь же пагубными для вашей потери веса, как и отсутствие физических упражнений. Чрезмерные упражнения просто неприемлемы и могут повысить уровень стресса и снизить выработку гормонов, регулирующих стресс. Если не контролировать стресс, это может привести к перееданию, что помешает вам достичь ваших целей по снижению веса. Опять же, работа с тренером — даже в течение нескольких занятий — может помочь вам разработать план здоровых упражнений для достижения ваших целей по снижению веса.

8. Перестаньте переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки.

Да, упражнения несколько увеличивают ваш метаболический вес, но будьте осторожны, чтобы не переоценить, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки. Например, если вы подсчитали, что сожгли 600-800 калорий, а фактическое количество сжигаемых калорий находится в диапазоне 200-300, у вас может быть больше шансов переесть после тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

Намеренно или нет, но многие люди, пытающиеся похудеть, просто не едят достаточно белка.Употребление в пищу продуктов, богатых белком, снизит аппетит, повысит чувство сытости, повысит скорость метаболизма и поможет предотвратить потерю мышечной массы в результате упражнений. Люди, которые потребляют больше белка, в целом потребляют меньше калорий, и диета с высоким содержанием белка может улучшить композицию тела. Убедитесь, что каждый прием пищи включает хотя бы один источник белка с высоким содержанием белка.

10. Прекратите действовать в одиночку.

Поддержка — это ключ к вашему долгосрочному успеху. Исследования показывают, что люди, которые сидят на диете и занимаются спортом с партнером, теряют значительно больше веса, чем те, кто занимается этим в одиночку.А контролируемые программы по снижению веса более эффективны, чем любая индивидуальная стратегия самопомощи. Когда вы знаете, что кто-то рассчитывает, что вы придете в спортзал, у вас больше шансов встать с постели, когда прозвучит ранний сигнал будильника. Подотчетность других может быть одним из ваших главных мотиваторов. Точно так же участие в группе поддержки для похудания может помочь вам решить некоторые эмоциональные и психологические проблемы, которые могут препятствовать вашей потере веса.

Готовы ли вы похудеть навсегда? Обратитесь к своему врачу по снижению веса в Первом баптистском медицинском центре сегодня, чтобы узнать больше о хирургических и нехирургических вариантах похудания, которые лучше всего подходят для вашего образа жизни и целей.

Похудание: контроль эмоционального переедания

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Узнайте, как эмоциональное питание может саботировать ваши усилия по снижению веса, и получите советы, как контролировать свои пищевые привычки.

Персонал клиники Мэйо

Иногда сильнейшая тяга к еде возникает, когда вы эмоционально испытываете самое слабое место. Вы можете обращаться к еде для утешения — сознательно или бессознательно — когда сталкиваетесь с трудной проблемой, чувствуете стресс или даже чувствуете скуку.

Эмоциональное переедание может саботировать ваши усилия по снижению веса. Это часто приводит к перееданию, особенно к перееданию калорийной, сладкой и жирной пищи. Хорошая новость заключается в том, что если вы склонны к эмоциональному перееданию, вы можете предпринять шаги, чтобы восстановить контроль над своими привычками в еде и вернуться к своим целям по снижению веса.

Как работает цикл «настроение-еда-похудание»

Эмоциональное питание — это прием пищи как способ подавить или успокоить негативные эмоции, такие как стресс, гнев, страх, скука, грусть и одиночество.Важные жизненные события или, чаще всего, повседневные хлопоты могут вызвать негативные эмоции, которые приводят к эмоциональному перееданию и мешают вашим усилиям по снижению веса. Эти триггеры могут включать:

Конфликты отношений
Работа или другие факторы стресса
Усталость
Финансовое давление
Проблемы со здоровьем

Несмотря на то, что некоторые люди едят меньше перед лицом сильных эмоций, если вы испытываете эмоциональный стресс, вы можете перейти к импульсивному перееданию или перееданию, быстро потребляя все, что удобно, без удовольствия.

На самом деле, ваши эмоции могут быть настолько привязаны к вашим привычкам в еде, что вы автоматически тянетесь за угощением, когда злитесь или испытываете стресс, не думая о том, что делаете.

Еда также отвлекает. Например, если вы беспокоитесь о предстоящем событии или переживаете из-за конфликта, вы можете сосредоточиться на приеме пищи для комфорта вместо того, чтобы справляться с болезненной ситуацией.

Какие бы эмоции ни заставляли вас переедать, конечный результат часто один и тот же.Эффект временный, эмоции возвращаются, и вы, вероятно, будете нести дополнительное бремя вины за то, что отбросили свою цель по снижению веса. Это также может привести к нездоровому циклу — ваши эмоции заставляют вас переедать, вы ругаете себя за то, что сбились с пути похудания, вы плохо себя чувствуете и снова переедаете.

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда негативные эмоции угрожают вызвать эмоциональное переедание, вы можете принять меры, чтобы контролировать тягу. Чтобы остановить эмоциональное переедание, попробуйте следующие советы:

Ведите дневник питания. Запишите, что вы едите, сколько вы едите, когда едите, как вы себя чувствуете, когда едите, и насколько вы голодны. Со временем вы можете увидеть закономерности, раскрывающие связь между настроением и едой.
Избавьтесь от стресса. Если стресс способствует эмоциональному перееданию, попробуйте методы управления стрессом, такие как йога, медитация или глубокое дыхание.
Проверь реальность голода. Ваш голод — физический или эмоциональный? Если вы ели всего несколько часов назад и у вас нет урчания в животе, вы, вероятно, не голодны.Дайте время, чтобы тяга прошла.
Получите поддержку. У вас больше шансов поддаться эмоциональному перееданию, если у вас нет хорошей сети поддержки. Положитесь на семью и друзей или подумайте о том, чтобы присоединиться к группе поддержки.
Боритесь со скукой. Вместо того, чтобы перекусывать, когда вы не голодны, отвлекитесь и замените себя более здоровым поведением. Прогуляйтесь, посмотрите фильм, поиграйте с кошкой, послушайте музыку, почитайте, займитесь серфингом в Интернете или позвоните другу.
Убери искушение. Не храните дома удобные продукты, от которых трудно устоять. А если вы злитесь или чувствуете грусть, отложите поход в продуктовый магазин, пока не начнете контролировать свои эмоции.
Не лишай себя. Пытаясь похудеть, вы можете слишком ограничить количество калорий, постоянно есть одну и ту же пищу и отказываться от угощений. Это может только усилить вашу тягу к еде, особенно в ответ на эмоции. Ешьте в достаточном количестве более здоровую пищу, время от времени наслаждайтесь угощениями и предлагайте большое количество разнообразных блюд, которые помогут обуздать тягу.
Полдник здоровый. Если вы чувствуете желание есть между приемами пищи, выберите здоровую закуску, например свежие фрукты, овощи с обезжиренным соусом, орехи или попкорн без масла. Или попробуйте низкокалорийные варианты ваших любимых блюд, чтобы узнать, удовлетворяют ли они вашу тягу.
Учитесь на неудачах. Если у вас был эпизод эмоционального переедания, простите себя и на следующий день начните с чистого листа. Постарайтесь извлечь уроки из этого опыта и составьте план, как вы можете предотвратить это в будущем.Сосредоточьтесь на позитивных изменениях, которые вы вносите в свои пищевые привычки, и отдайте себе должное за изменения, которые приведут к улучшению здоровья.

Когда обращаться за профессиональной помощью

Если вы попробовали варианты самопомощи, но по-прежнему не можете контролировать эмоциональное переедание, подумайте о лечении у специалиста по психическому здоровью. Терапия может помочь вам понять, почему вы эмоционально питаетесь, и научиться справляться с трудностями. Терапия также может помочь вам определить, есть ли у вас расстройство пищевого поведения, которое может быть связано с эмоциональным перееданием.

09 декабря 2020 г.

Показать ссылки

Duyff RL. Достигните и поддерживайте свой здоровый вес. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017.
Whitney E, et al. Контроль веса: избыточный вес, ожирение и недостаточный вес. В: Понимание питания. 14-е изд. Бельмонт, Калифорния: обучение в Cengage; 2016.
Braden A, et al. Питание при депрессии, тревоге, скуке или счастье: связаны ли эмоциональные типы питания с уникальным психологическим и физическим здоровьем? Аппетит.2018; 125: 410.
Спенс К. Комфортная еда: обзор. Международный журнал гастрономии и пищевой науки. 2017; 9: 105.
Hensrud DD (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 25 октября 2018 г.

Узнать больше Подробно

3 способа перестать так много есть ночью

Вы придерживаетесь своего плана весь день и едите здоровую, сбалансированную пищу. Затем наступает вечер, и вы обнаруживаете, что постоянно ходите к холодильнику или кладовой, чтобы съесть еду, которая вам действительно не нужна.

Если это звучит знакомо, вы не одиноки. Ночные перекусы — это борьба для многих людей, пытающихся похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления калорий после ужина, воспользуйтесь этими советами, чтобы перестать есть так много на ночь.

Почему я ем по ночам?

Вы нормально, если после ужина любите перекусить и перекусить. Но если вы пытаетесь похудеть, калории, которые вы потребляете за счет вечерних закусок, могут легко свести на нет правильный выбор правильного питания за день.Первый шаг к тому, чтобы есть меньше, — это выяснить, почему вы едите, когда вам это не нужно.

Для большинства из нас причина, по которой мы переедаем, связана с тем, что мы менее заняты по ночам и близки к еде. Нам нравится расслабляться и наслаждаться более неторопливыми занятиями, а еда — это общий источник комфорта. Не отвлекаясь от работы или других дневных занятий, легко перекусить поблизости. Если вы найдете другие способы расслабиться, то, скорее всего, ночью будете меньше есть.

Как перестать есть после ужина

Лучший способ навсегда обуздать свое пищевое поведение в ночное время — использовать краткосрочные стратегии, чтобы избавиться от этой привычки.Если вы можете заменить перекусы более здоровой привычкой, то вечером у вас не будет желания переедать. Воспользуйтесь одним из этих советов (или всеми тремя), чтобы изменить привычку перекусывать на ночь.

Отойдите от еды

Вы с большей вероятностью съедите слишком много ночью, если будете постоянно находиться рядом с едой. Как только вы закончите ужин, выйдите из кухни. Это может означать, что вы откладываете уборку, чтобы не съесть остатки. Или, еще лучше, делегируйте эту работу кому-нибудь в своем доме, кто не хочет похудеть.

Еще один отличный способ отвлечься от еды — прогуляться после обеда. Даже если ваша прогулка длится всего 15-20 минут, физическая активность помогает снизить импульс питания. Это также дает вашему телу возможность почувствовать чувство сытости, поэтому желание поесть становится менее сильным.

Используйте «Meal-Ender», чтобы обуздать аппетит

Некоторые люди используют жевательную резинку со вкусом мяты, чтобы уменьшить желание есть после ужина. Большинству из нас не нравится вкус еды, когда во рту ощущается мятный привкус.Чистка зубов после ужина дает те же преимущества, а также дает дополнительный эффект для здоровья зубов.

Вы также можете попробовать использовать MealEnders. Эти маленькие леденцы восстанавливают ваши вкусовые рецепторы, и вы не чувствуете желания поесть. MealEnders не содержат стимуляторов и регулируются как пищевой продукт, поэтому они должны следовать строгим рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (в отличие от многих диетических добавок и добавок для похудения).

Будьте наблюдателем за Smart TV

Многие люди едят ночью слишком много, потому что бездумно перекусывают перед телевизором.Некоторые исследователи даже считают, что шоу-программы заставляют нас есть больше еды. Однако, независимо от ваших предпочтений в шоу, вы можете выработать здоровые привычки в еде перед телевизором, чтобы меньше есть и худеть.

Один из отличных способов есть меньше — держать руки активными. Сложите белье или займитесь другой несложной работой, пока смотрите телевизор. Изучите ремесло. Если вы действительно хотите поесть, используйте разумные и полезные стратегии перекусов. Кроме того, если вы решите перекусить во время просмотра телевизора, обязательно соблюдайте правила контроля порций.

Слово от Verywell

Помните, перекусы для вас не вредны. Но есть, когда вы не голодны, — никогда не лучший план. Научитесь есть здоровую пищу, а затем выработайте привычку не есть так много на ночь. Вы достигнете своего целевого веса быстрее и сохраните его навсегда.

Вырежьте эти 10 продуктов из своего рациона, чтобы похудеть

Если вы хотите быстро похудеть, но не знаете, с чего и как начать, вам повезло, потому что у нас есть ответ.Хотя всегда лучше, если какая-либо диета или изменение режима питания сочетаются с увеличением физической активности, есть определенные общие продукты, которые вы можете исключить из своего рациона, которые почти сразу же положат начало вашему пути к снижению веса.

Мы нашли 10 продуктов, которые, если полностью исключить их из рациона, помогут вам быстро похудеть. Эти продукты либо напрямую связаны с увеличением веса, либо являются высококалорийными продуктами, которые можно легко заменить низкокалорийными альтернативами.Читайте дальше, чтобы узнать об одном из самых простых способов ускорить потерю жира, а затем ускорить свои результаты, объединив эти советы с 25 легкими способами похудеть на 5 фунтов, по мнению экспертов.

Shutterstock

Извините, но если вы хотите быстро похудеть, вам нужно попрощаться с выпивкой. Алкогольные напитки, такие как бокал вина или пиво, по сути являются пустыми калориями, а сладкие коктейли (которые часто содержат двойные или тройные калории или больше) нанесут еще больший ущерб вашей талии.Исследования показали, что употребление алкоголя на самом деле замедляет потерю веса множеством способов. Например, в январе 2017 года исследователи, проводившие исследование на животных, обнаружили, что мыши, получавшие этанол в течение трех дней, продемонстрировали значительное увеличение потребления пищи. Результаты показывают, что алкоголь действительно может вызывать в мозгу сигналы голода, что приводит к усилению желания есть больше еды.

Что еще? Дополнительные исследования показывают, что алкоголь может приводить к учащению периодов бодрствования во время циклов сна.В свою очередь, недосыпание, будь то из-за недосыпа или нарушения сна, может привести к дисбалансу гормонов, связанных с голодом, сытостью и накоплением энергии. Чтобы узнать больше о негативных последствиях употребления алкоголя, помимо того, что он сдерживает потерю веса, вот что произойдет с вашим телом, если вы употребляете алкоголь каждый день.

Shutterstock

Простые углеводы (например, те, которые содержатся в белом хлебе) известны тем, что не насытят вас. Так что неудивительно, что вы можете съесть несколько ломтиков и после этого у вас останется достаточно места для полноценного обеда.Со временем перебор с любым видом хлеба может привести к увеличению веса, особенно если учесть, что каждый раз, когда вы съедаете одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенье с чеддерным заливом от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий.

Нужно больше доказательств, что белый хлеб — не совсем помощник для похудания? Исследование, проведенное в 2014 году с участием 9 267 человек, показало, что употребление двух ломтиков белого хлеба в день связано с повышением риска набора веса и ожирения на 40%. Отказ от белого хлеба и замена его чем-то с высоким содержанием клетчатки, например хлебом Иезекииля, — верный способ быстро похудеть.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

В простой чашке черного кофе есть две (да, две) калории, но если вы добавите ароматизированные сливки для кофе в утреннюю чашку кофе, вы экспоненциально увеличите вред от калорий. Столовая ложка сливок с соленой карамелью и шоколадом от Coffee Mate содержит 35 калорий и не имеет никакой пищевой ценности. Если вы добавляете две столовые ложки этого напитка в кофе в день, это дополнительные 490 калорий в неделю, и это только верхушка, когда речь идет о добавках к высококалорийному кофе.Взбитые сливки и ароматизированные сиропы, такие как те, что обычно продаются в Starbucks или Dunkin, добавляют еще больше пустых калорий в ваш день и могут легко помешать достижению ваших целей по снижению веса.

Shutterstock

Большинство фруктовых соков, которые продаются в супермаркетах, имеют мало общего с цельными фруктами. Фактически, они часто подвергаются высокой переработке и содержат большое количество сахара, который является основным фактором набора веса. Исследование 2013 года показало, что существует достаточно научных данных, подтверждающих, что сокращение потребления сахаросодержащих напитков снизит распространенность ожирения и заболеваний, связанных с ожирением.Аналогичным образом, исследование 2012 года, опубликованное в American Journal of Public Health , показало, что чрезмерное потребление фруктового сока связано с повышенным риском ожирения у детей. Вместо этого употребляйте воду и несладкий чай. Или попробуйте любой из 7 лучших брендов «здоровых» соков.

Shutterstock

Не секрет, что шоколадные батончики вредны для здоровья — они упаковывают много добавленного сахара, масел и рафинированной муки в небольшую упаковку и, как правило, не имеют никакой пищевой ценности.Исследование, проведенное в 2015 году с участием 107 243 американских женщин в постменопаузе, показало, что большее потребление шоколадных конфет было связано с более значительным предполагаемым набором веса. Это означает, что исключение этих сладостей из своего рациона обязательно приведет к некоторой потере веса.

Shutterstock

Напитки с сахаром, такие как газированные напитки, также следует исключить из своего рациона как можно скорее, если вы хотите быстро похудеть. Согласно исследованию JAMA 2004 года, увеличение потребления сладких безалкогольных напитков было значительно связано с увеличением веса и повышенным риском ожирения с течением времени у взрослых.Точно так же исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что напитки, содержащие кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (который содержится во многих газированных напитках), связаны с ожирением. Согласно исследованию, фруктоза абсорбируется в организме иначе, чем другие сахара, что влияет на уровень инсулина и метаболизм, а также может привести к увеличению веса.

И держитесь подальше от диетической газировки. Искусственные подсластители, используемые в бескалорийных напитках, вызывают жир на животе и заставляют вас искать дополнительные калории, не говоря уже о том, что они наносят ущерб вашим зубам, сердцу и здоровью кишечника.Исключение всех газированных напитков из своего рациона — простой способ похудеть, даже не вспотев.

Shutterstock

В следующий раз, когда вас спросят, предпочитаете ли вы картофель фри или салат к еде, выберите последнее. Нельзя отрицать, что картофель фри имеет прекрасный вкус, но это потому, что это кусочки жареного картофеля, залитые маслом, закупоривающим артерии. Что еще? Они практически не имеют питательной ценности и, если они являются регулярной частью вашего рациона, почти наверняка сильно затруднят похудание, особенно если вы добавите к ним кетчуп и другие сладкие приправы.Согласно исследованию 2017 года, опубликованному в The American Journal of Clinical Nutrition , употребление картофеля фри более двух раз в неделю было связано с более чем удвоенным риском смерти. Это отчасти потому, что они могут увеличить риск будущего высокого кровяного давления, диабета или ожирения, которые являются известными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем. Сокращение соленой части вашего рациона означает меньшее количество натрия и насыщенных жиров, а это означает, что вы легко сможете похудеть. Если вам нужна помощь в сокращении потребления соли в ваших любимых ресторанах быстрого питания, не пропустите 19 лучших заказов быстрого питания с низким содержанием натрия, по мнению диетологов.

Shutterstock

Мы уже рассказали, почему картофель не подходит для вашей талии, особенно если вы пытаетесь похудеть, поэтому неудивительно, что картофельные чипсы, которые также содержат натрий и насыщенные жиры, не подходят для употребления. хорошо. Фактически, Гарвардское исследование 2011 года, опубликованное в журнале The New England Journal of Medicine , показало, что участники набирали в среднем 3,35 фунта за четырехлетний период и, на основе увеличения ежедневных порций отдельных диетических компонентов, колебания веса наиболее сильно был связан с употреблением картофельных чипсов.Вы не поверите, но исследование показало, что соленая закуска способствует большему увеличению веса на порцию, чем другая нездоровая пища, такая как напитки с сахаром.

Shutterstock

Гарвардское исследование 2011 года, которое показало, что картофельные чипсы значительно способствуют увеличению веса, также показало, что переработанное мясо — мы говорим о мясных деликатесах, ветчине, беконе и хот-догах — может способствовать росту вашей талии. В частности, исследование показало, что потребление обработанного мяса связано почти с лишним килограммом увеличения веса за 4-летний период.И если вам нужна еще одна причина, чтобы отложить деликатесы, подумайте об этом: в 2015 году Всемирная организация здравоохранения классифицировала обработанное мясо как канцероген после того, как исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 50 граммов мяса увеличивает риск колоректального рака на 18%. .

Shutterstock

Мороженое трудно устоять, особенно при повышении температуры, но исключение его из своего рациона — хороший шаг, если вы хотите быстро похудеть, и это особенно полезно, если вы склонны добавлять в мороженое сиропы. соусы и другие сладкие начинки перед тем, как закапывать.«Пинта мороженого может содержать около 1000 калорий, а для некоторых людей это больше половины их дневной нормы», — сказала Эдвина Кларк, доктор медицинских наук, APD, «Eat This, Not That!» в апреле. Это означает, что если вы сохраните эту привычку, это может привести к значительному увеличению веса. В следующий раз, когда вам захочется чего-нибудь сладкого, насладитесь фруктом или темным шоколадом, богатым антиоксидантами.

Чтобы получить больше советов по снижению веса, ознакомьтесь с этим списком продуктов, которые вы должны есть каждый день, чтобы похудеть!

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Недостаток сна.Стресс. Безумно требовательные кузены / родственники / родители. Гормоны. Все эти факторы могут добавить к одному большому ведру мороженого или коробке пиццы на вынос, когда механизм переедания включается на полную мощность.

Читайте советы ведущих диетологов о наиболее распространенных виновниках переедания и о том, как их победить. И если вы предпочитаете здоровую пищу вместо Chips Ahoy, вам все равно нужно помнить о контроле за порциями, остерегайтесь здоровой пищи, которую нужно есть в умеренных количествах.

Shutterstock

Мы никогда не станем спорить с тем, чтобы добавить в свой рацион больше крестоцветных овощей и темной листовой зелени, но технически вы можете сделать это неправильно.«Конечно, теоретически это здорово, поскольку овощи низкокалорийны и богаты питательными веществами», — объясняют The Nutrition Twins, Лисси Лакатос, RDN, CDN, CFT и Тэмми Лакатос Шамес, RDN, CDN, CFT и авторы книги. Veggie Cure для близнецов Nutrition . «Проблема в том, что ваш салат в основном состоит из зелени без каких-либо более существенных, обеспечивающих энергию углеводов, которые питают ваш мозг и мышцы, или белка, чтобы вы чувствовали себя сытыми. Без них вы вскоре устанете и проголодаетесь, и вам захочется больше топлива , что означает, что вы будете склонны к перееданию.«Чтобы исправить это:« Добавьте небольшую порцию качественных углеводов, таких как киноа, фасоль, сладкий картофель, кукуруза или горох, в салат и немного полезного белка, например, яиц, бобов, курицы, креветок или эдамаме ».

Shutterstock

Размещение неправильных продуктов в легко видимых и легко доступных местах — верный способ спровоцировать переедание. «Вы когда-нибудь слышали о« вне поля зрения, из головы »? Что ж, вы не можете есть то, чего у вас нет, и у вас меньше шансов съесть их, если они не находятся прямо перед вами », — говорит Ребекка Льюис, руководитель отдела HelloFresh.«Вместо этого поставьте тарелки с фруктами и овощами на прилавок и откажитесь от демонстрации нездоровых закусок». Совет: убедитесь, что на вашем столе, в холодильнике или в двух шагах от кухни нет самых нездоровых продуктов на планете, чтобы не переедать.

Shutterstock

Это титул чемпиона, который вам не хочется раскачивать. «Мы любим есть перед компьютером, телевизором, в машине или во время чтения книги», — говорит Кимберли Гомер, доктор медицинских наук, директор по питанию в Pritikin Longevity Center and Spa.«Но у нашего желудка есть« рецепторы растяжения ». Когда пища попадает в наш желудок, рецепторы растяжения посылают в наш мозг сигнал о сытости, говоря: «Вы сыты!» Этот сигнал не работает, если вы едите, отвлекаясь. Исследования показали, что вы можете легко получить сотни лишних калорий, просто не обращая внимания ». Чтобы избежать этой ловушки переедания, практикуйте осознанное питание. Отключите все, что вас отвлекает, сядьте тихо и сосредоточьтесь на всех аспектах еды во время еды. «Это может изменить весь ваш прием пищи в лучшую сторону и стать важным инструментом в предотвращении переедания», — говорит Джулианна Хевер, врач-диетолог, врач-диетолог, специалист по растительной диете и автор книг The Veg Mediterranean Diet и The Complete Руководство идиота по растительному питанию .

«Мозг путает жажду с голодом, и вы начинаете переедать, когда стакан воды подавил ваш« голод »в зародыше», — предлагают The Nutrition Twins. Впрочем, этого подлого, но распространенного источника голода легко перехитрить: «Носите с собой бутылку с водой, пейте ее в течение дня и старайтесь выпивать хотя бы одну чашку воды во время еды и чашку раньше!»

Shutterstock

Запишите это под заголовком «Потрясающе»: «Поскольку мы делаем около 200 блюд каждый день, к концу дня мы устаем», — комментирует Хевер.«Планирование питания является оптимальным, чтобы помочь вам контролировать общее потребление пищи».

Многие из нас буквально едят пищу, химически модифицированную так, чтобы заставить ваш мозг думать, что вы все еще голодны. «По сути, эти продукты калорийны, но не имеют полноценного питания. Поэтому вам нужно есть все больше и больше, прежде чем ваш мозг получит сообщение о том, что вы на самом деле сыты», — делится Льюис. «Кроме того, эти типы пищевых продуктов подвергаются интенсивной обработке и наполнены особыми добавками, ароматизаторами и текстурами, которые заставляют вас возвращаться к нам снова и снова.Вместо этого сначала ешьте фрукты и овощи [как лучшие овощи для похудения, прежде чем брать вещи в коробках и пакетах ».

Может быть, это ваша работа, ваша супруга, ваша домашняя охота… что бы это ни было, вы чувствуете себя очень напряженно. «Стресс резко повышает уровень кортизола, что вызывает чувство голода и переедание. В течение определенного периода времени с повышенным уровнем кортизола вы подвергаетесь повышенному риску набора веса», — предлагает Хевер. «Постарайтесь сделать упор на такие методы управления стрессом, как медитация, ходьба или разговор с другом или терапевтом, чтобы помочь вам справиться с основными проблемами, вызывающими стресс.«Можем ли мы предложить пройти тест-драйв этих 5 продуктов, которые борются со стрессом?

Ты рок-звезда кроссфита, ты. Мы все стараемся избавиться от пота, но иногда это может иметь неприятные последствия для вашего контроля над аппетитом. «Это здорово — заниматься спортом и бросать вызов самому себе, но некоторые люди заставляют себя так сильно, что это вызывает ненасытный аппетит», — говорят The Nutrition Twins. «Если это вы, немного поэкспериментируйте, чтобы увидеть, что снизит ваш аппетит. Для некоторых людей это означает выполнение упражнений с меньшей интенсивностью, но с более длительным.Для других это означает, возможно, прекратить выполнять обычную интервальную тренировку на 10 минут раньше и просто продолжить с немного меньшей интенсивностью ». Вы должны продолжать бросать вызов себе, но проверяйте себя и записывайте результаты, чтобы увидеть, что может вызвать сильный аппетит. Обязательно пейте много жидкости во время упражнений, чтобы не думать, что вы голодны, из-за обезвоживания.

Shutterstock

Вы когда-нибудь замечали, что проголодались на следующий день после того, как плохо выспались? Ты не одинок.«Исследования показали, что отсутствие даже всего одной ночи сна может действительно нанести ущерб работе гормонов аппетита», — говорит Льюис. «Даже всего одна ночь плохого сна может вызвать у вас чувство голода на следующий день больше, чем обычно. Вместо этого убедитесь, что вы спите от шести до восьми часов в сутки. Начните с выключения света и выключения электроники примерно за час до этого. кровать.» Хевер добавляет: «Старайтесь поддерживать постоянный график сна и готовьтесь к ситуациям, когда это может быть сложно (например, во время путешествия или стрессовых периодов), планируя прием пищи и настраиваясь на истинные сигналы голода и сытости.»И обязательно избегайте этих продуктов, которые не дают вам уснуть по ночам.

Shutterstock

Каким бы заманчивым это ни казалось, важно избегать еды, которая служит колыбелью уюта, а не топливом для вашего тела. «Из-за глубокого символизма и воспоминаний, связанных с определенными продуктами питания — обычно богатыми праздничными продуктами, связанными с семейными собраниями и праздниками, — может показаться успокаивающим использование этих продуктов для удовлетворения эмоциональной потребности в общении или для облегчения чувства печали или тоски.Попробуйте обратиться к близким и друзьям, когда вы так себя чувствуете », — предлагает Хевер. Также полезно научиться умным обменам, которые превращают привычную еду в более легкую.

Shutterstock

Вы знаете, что клетчатка и белок необходимы для здоровой и постоянной потери веса, но главная причина в том, что недостаток в них может подвергнуть вас риску переедания. «Они заставляют вас чувствовать себя удовлетворенным, потому что они дольше перевариваются», — говорят The Nutrition Twins. «Вы никогда не должны есть без достаточного количества белка и клетчатки.Уменьшите количество хлопьев и ешьте греческий йогурт на завтрак; убедитесь, что в вашем салате на обед есть курица, креветки или тофу; в качестве закуски откажитесь от кренделей и попробуйте вегетарианские крудиты и хумус; и разрежьте свой макаронный ужин пополам и добавьте нежирный белок, например морепродукты или курицу-гриль, с кучей ваших любимых овощей. «

Shutterstock

Или грустно. Или расстроился. «Эмоциональное переедание — это реальная вещь, которая, к сожалению, начинается как привычка, когда мы дети», — говорит Льюис. «Мы все видели кричащего ребенка, которого можно успокоить только конфетами.У взрослых такое же поведение; они стремятся к «виноватым» удовольствиям, которые, по их мнению, придадут им импульс. Вместо этого совершите пятиминутную прогулку, позвоните другу или попробуйте глубоко вдохнуть ».

«Как зарегистрированные диетологи, мы обнаружили, что некоторые из наиболее благонамеренных людей, питающихся здоровым питанием, переедают другие продукты, пытаясь избежать единственной еды, которую они хотят. Вместо того, чтобы просто съесть печенье, которое они жаждут, они едят порцию йогурта, горсть цельнозерновых крекеров, фруктов и т. д.Прежде чем они это осознают, они переели. Да, это была здоровая пища, но они потребили много калорий, и все еще не чувствуют удовлетворения », — комментируют The Nutrition Twins. Что делать вместо этого?» Позвольте себе побаловать себя одной заранее определенной порцией угощение, например, маленькое печенье, квадрат темного шоколада или полстакана нежирного мороженого. Главное — знать заранее, сколько у вас может быть. В первую очередь съешьте здоровую пищу, богатую белками и клетчаткой, чтобы не переедать из-за голода.«

Shutterstock

Тот факт, что ваш обеденный перерыв пролетел незаметно, не означает, что вам следует дождаться ужина. «Большинству людей не следует проводить между приемами пищи более четырех-пяти часов», — говорит Льюис. «Слишком долгое ожидание, чтобы поесть, может привести к падению уровня сахара в крови. Как только выйдет гормон грелин, недостаток пищи неизбежно приведет к голодному желанию, которое заставит вас чрезмерно потакать. Вместо этого следите за подсказками: если вы заметили себя становится более раздражительным, причиной может быть голод.Сделайте перерыв и найдите здоровую закуску, чтобы утолить голод и сбалансировать уровень сахара в крови. Обязательно держите под рукой готовые закуски «.

Назовем это моментом тьфу. Это когда вы ели слишком быстро и слишком много, и вдруг вы говорите: «Ух». Мы тоже там были, и ответ — притормозить. Требуется время, чтобы сигнал от желудка дошел до мозга о том, что вы только что съели. «Без этого сигнала мы склонны продолжать есть до тех пор, пока не насытятся, а затем в конечном итоге насытятся», — говорит Льюис.«Вместо этого замедляйтесь, кладите вилку между укусами, старайтесь растягивать прием пищи до полных 20 минут и прекращайте есть, когда вы наполовину наелись».

Shutterstock

«Кто из нас виновен в том, что награждает себя после сверхинтенсивной тренировки в тренажерном зале, только чтобы обнаружить, что даже после тренировки вы все еще набираете вес? Это потому, что мы склонны переоценивать хорошие вещи и недооценивать плохие вещи «, — объясняет Льюис. Вместо этого научитесь читать этикетки, обращайте внимание на размер порций и вознаграждайте за свои усилия здоровой пищей, богатой питательными веществами, а не просто калорийной.Проверьте себя: 8 сбивающих с толку ярлыков и их значение.

Подобно предыдущим советам, это все о внимательности. «Мы обучаем наших клиентов в Pritikin навыку осознанного приема пищи. Это означает, что важно обращать внимание на чувство голода и сытости и использовать шкалу голода, чтобы определить, когда начать есть и когда прекратить есть», — предполагает Гомер. Ознакомьтесь с простыми способами осознанного питания и начните использовать их в своей повседневной жизни, чтобы узнать больше о том, насколько полон ваш аквариум.

Что делать, если вы не можете перестать есть

Вам не нужна сила воли или более строгая диета, но нужен новый подход к еде.

Сколько раз вы ложились спать по ночам, мысленно рассчитывая, а затем виляя пальцами, за то, что вы ели в тот день?

«Тебе действительно не стоило этого есть».

«Почему тебе не хватает самоконтроля?»

«Завтра тебе нужно стать намного лучше.”

Даже с самыми лучшими намерениями, выговор самому себе, как непослушному малышу, никогда не поможет вам похудеть или перестать переедать. На следующий день, как и в самой удобной и знакомой паре леггинсов, вы попадете в тот же старый цикл и снова почувствуете себя виноватым.

Если вам кажется, что вы застряли на карусели, которая не может перестать есть, вот что нужно делать.

Обедание — более распространенное явление, чем вы думаете. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

1. Сосредоточьтесь на здоровье и привычках, а не на похудании и ограничениях

Замените «Я не должен есть ____ завтра» на «Я собираюсь съесть больше овощей и перекусить фруктами».Затем настройтесь на успех и приготовьте достаточно здоровой пищи, чтобы это было легко (я научу вас, как именно, в моем приложении Back to Basics).

Swap «Мне нужно перестать откладывать сигнал. Мне нужно перестать переедать, когда я устал »на« Я хочу лечь спать на полчаса раньше (поэтому я просыпаюсь и тренируюсь утром и не перекусываю весь вечер, потому что я истощен) ».

Сосредоточьтесь на здоровых привычках, которых вы можете достичь, а не на ограничениях, которые, по вашему мнению, вам необходимо принять. Думайте практично, выполнимо, весело.Если вам нужна информация, вот 29 здоровых привычек, более эффективных, чем диеты.

2. Не недооценивайте

Если вы съедите небольшой завтрак, легкий обед и перекусите всю ночь, очень вероятно, что вы недоедаете в течение дня, особенно если вы тоже занимаетесь спортом.

Ваша сила воли будет терять всякий раз, когда вы боретесь с голодом и чувством лишенности.

Ешьте больше в течение дня. Не избегайте углеводов. Съешьте сэндвич, обертку, суши или по-настоящему сытный салат на обед.Если вы голодны, вы должны поесть. Не пытайтесь быть «хорошим» (т.е. ешьте, как кролик). Вы просто останетесь в круговороте и на следующую ночь снова будете переедать перед телевизором.

Углеводы в обед помогают не переедать на ночь. Изображение: Линди Коэн

3. Приготовление еды, даже немного

Потребление полуфабрикатов, таких как хлеб с арахисовым маслом и миска хлопьев или макарон, является естественным, если у вас нет сортированных вариантов, богатых овощами.

Эти продукты полезны, но их довольно легко переедать, и если вы будете постоянно выбирать их, а не готовить сбалансированную пищу, вы сможете получать больше овощей и разнообразия.

Я научу вас готовить еду перед напряженной неделей всего за час в моем приложении Back to Basics, но вот еще несколько советов:

Всегда готовьте вдвое больше ужина, чтобы на следующий день у вас был здоровый обед.
Найдите здесь полезные рецепты.
Сделайте большую кастрюлю супа на предстоящую неделю. Готовьте навалом и замораживайте продукты.
Промойте и нарежьте овощи и фрукты. Хранить в герметичных контейнерах.
Если вы постоянно переедаете определенными продуктами (например, шариками блаженства), выберите другой вариант перекуса (например, фрукты, йогурт).

Приготовление еды на пирогах с фаршем. Изображение: «Дневник Бриджит Джонс»

4. Отказ от телевизора и еды

Вы чаще всего переедаете поздно ночью или после работы перед телевизором?

Когда вы едите перед телевизором, вы тренируете свой мозг, чтобы тянуть к еде, когда вы настраиваетесь на свое любимое шоу. Мозг перестраивается, и пристрастия становятся предсказуемыми.

Это важная привычка, от которой нужно отказаться. Выключайте телевизор, когда едите. Тогда вернись к своему шоу. Вы будете удивлены, насколько больше вы сможете настроиться на свой голод.

Если вам нужна дополнительная поддержка с пошаговыми инструкциями, которые помогут вам снова почувствовать контроль над едой, ознакомьтесь с моей программой Keep It Real. Он научит вас всем стратегиям, которые я использовал, когда научился прекращать переедание.

советов и рекомендаций по улучшению ваших привычек питания

Вы осознали, что ваш путь к снижению веса саботируется, потому что вы просто не можете перестать есть нездоровую пищу? Если ваш ответ утвердительный, значит, вы не одиноки. Одна из величайших ловушек здорового питания и похудания — постоянное употребление нездоровой пищи.Выяснение того, как перестать есть нездоровую пищу, — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать; Это не только избавит вас от лишних усилий, но и полезно для здоровья в целом.

В этой статье мы дадим вам советы и рекомендации о том, как перестать есть нездоровую пищу и похудеть, как перестать есть нездоровую пищу на работе, как перестать есть нездоровую пищу на ночь, а также быстрые способы похудеть. и больше.

Как быстро похудеть?

Лучший способ похудеть — это хорошо питаться и заниматься спортом.Что означает хорошее питание? Это означает соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, которая помогает поддерживать хорошее здоровье и заставляет вас чувствовать себя лучше.

Он также должен состоять из продуктов 5 основных групп продуктов, а именно (7):

Фрукты
Молочные продукты (или заменитель молочных продуктов для веганов или лиц с непереносимостью лактозы)
Овощи
Углеводы (цельнозерновые и другие сложные углеводы)
Белок (нежирное мясо, яйца, жирная рыба и другие растительные белки)

Подробнее: Лучшие здоровые продукты, которые можно есть каждый день: основные диетические продукты, которые необходимо есть на кухне

Unsplash

Как перестать есть нездоровую пищу на работе?

По сравнению со здоровым питанием дома, выбор здоровой пищи в напряженный рабочий день иногда может оказаться практически невозможным.Ситуация становится еще хуже, если у вас плотный график, из-за которого у вас не остается достаточно времени, чтобы полноценно поесть, сходить в любимый ресторан здоровой пищи или даже пообедать вообще.

Иногда общественные встречи (или, скорее, еда с друзьями по работе) также могут побудить вас сделать выбор в пользу нездоровой пищи. Если вы жаждете контроля над тем, как перестать есть нездоровую пищу на работе, вот несколько советов, которые помогут вам с этим справиться.

Здоровое питание — это то, что нужно делать намеренно, потому что, к сожалению, это дается нам нелегко и естественно.Независимо от того, есть ли в вашем офисе торговый автомат, собственная кухня или есть пищевые компании, доставляющие еду и закуски работникам, велика вероятность, что большая часть предлагаемой и доставленной еды довольно нездоровая.

Самый простой способ избежать соблазна — прийти в офис подготовленными. Если у вас ранняя утренняя встреча, убедитесь, что вы пришли сытыми; ешьте дома, в поезде или в такси по дороге на работу. Вы также можете упаковать свой завтрак и съесть его прямо перед встречей. Сытость удерживает вас от употребления продуктов с высоким содержанием углеводов и сахара, предлагаемых на работе.

Unsplash

Если вам посчастливилось иметь письменный стол с ящиками, переставьте вещи и выделите один ящик (или хотя бы половину) для здоровых закусок. Всегда держите этот тайник полным различных полезных закусок на всякий случай, когда вы проголодаетесь в рабочее время. Если у вас нет ящика, не забудьте положить в сумку пару здоровых закусок каждое утро перед работой. Такая простая практика может уберечь вас от нездоровой пищи в офисе.

Сколько раз вы откладывали будильник только для того, чтобы просыпаться поздно и выбегать из дома, не позавтракав? Приходилось ли вам в такие дни заказывать пончик, круассан или любой другой вариант завтрака на вынос, который был полон сахара и углеводов?

Если вы ответили на любой из этих вопросов или на оба решительного «да», то вам нужно пересмотреть свои утренние привычки.Правильное начало выходного дня задает тон вашему дню, а иногда и всей неделе. Всегда выделяйте себе 10-20 минут на завтрак каждое утро. Это дает вам достаточно времени, чтобы приготовить фантастически богатую белком еду, которая будет держать вас сытыми до перекуса или обеда.

Unsplash

Сядьте и сосредоточьтесь, когда вы едите

Согласно систематическому обзору, опубликованному в Интернете в 2013 году, мы склонны есть больше, когда отвлекаемся (2).Еда и работа во время обеденного перерыва могут заставить вас съесть больше, чем обычно, потому что вы думаете о других вещах, а не о еде.

Вопреки тому, что многие из нас думают, потеря веса не означает отказ от еды. Хотя это правда, что потеря веса требует дефицита калорий, это не означает, что вы должны голодать. Когда вы едите слишком мало, вы всегда будете голодны, всегда будете думать о еде, поэтому вам будет довольно легко упасть с повозки на работе и съесть этот пончик или картошку фри.

Если вы не уверены, каким должен быть ваш рекомендуемый дефицит, загрузите известное приложение для фитнес-трекера, например, BetterMe Calorie Tracker , и оно поможет вам определить, сколько еды вам нужно съесть, чтобы похудеть. Вы также можете поговорить со своим врачом, и он поможет вам узнать о вашем дефиците.

Закуски — не единственное, что вам стоит взять с собой в офис. Относить обед на работу — еще один способ перестать есть нездоровую пищу в офисе.Купите себе ланч-бокс и носите с собой здоровую пищу из дома на работу. Это экономит ваши деньги, гарантирует, что вы правильно питаетесь, и может помочь с потерей веса.

]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика. Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Unsplash

Если вам не хватает силы воли, чтобы перестать есть нездоровую пищу в одиночестве, найдите коллегу, которому вы доверяете, и сообщите ему о своих целях и правилах. Ваш собеседник может вместе с вами решить задачу по здоровому питанию, он будет следить за вами и следить за тем, чтобы вы не перекусывали неправильными вещами.

Вместо того, чтобы покупать полезные чаи, которые чаще всего являются увлечением фитнеса, решите пить больше воды в течение дня. Это естественное средство для подавления аппетита, которое может предотвратить частое чувство голода.

Каждый раз, когда вам предлагают перекус на работе, научитесь вежливо сказать «нет». Это избавит вас от необходимости есть нездоровую пищу и закуски на работе.

Как перестать есть нездоровую пищу на ночь?

Выяснить, как перестать есть нездоровую пищу в течение дня, иногда намного проще, чем научиться отказываться от нездоровой пищи ночью.Скука, ночная тяга и другие многочисленные факторы, как правило, затрудняют нам выбор здоровой пищи в ночное время.

Однако это не означает, что вы не можете работать над тем, чтобы научиться контролировать эту тягу и избавиться от этих вредных привычек. Ниже приведены несколько советов, как отказаться от нездоровой пищи по вечерам или ночью.

Unsplash

Выясните корень проблемы

Самый быстрый способ справиться с проблемой — выяснить ее корень и оттуда разобраться.Употребление нездоровой пищи в ночное время может быть вызвано одной из следующих причин

1. Переедание

Это серьезное расстройство пищевого поведения, которое часто характеризуется потреблением необычно большого количества пищи без возможности остановиться (1).

Что отличает переедание от случайного переедания, так это то, что в первом случае люди делают это регулярно — до такой степени, что это необычно — и они совершенно не могут контролировать себя.

Если вы страдаете компульсивным перееданием, вы можете обнаружить, что едите нездоровую пищу по ночам, потому что, как известно, перееды едят втайне и чувствуют себя подавленными, испытывающими отвращение, стыд, вину или огорчение из-за своего расстройства.

2. Синдром ночного переедания

Также известное как NES, это расстройство пищевого поведения, при котором люди часто обнаруживают, что много едят после обеда, испытывают проблемы со сном и едят каждый раз, когда просыпаются ночью.

В отличие от переедания, люди, страдающие синдромом ночного переедания, часто потребляют около 25% дневной пищи после обеда. Кроме того, ночной прием пищи не происходит каждый день, но предполагается, что он происходит не реже двух раз в неделю в течение трех месяцев. Следует также отметить, что NES можно сочетать с перееданием или просто выпасом (частое поедание неопределенной порции пищи в течение неопределенных периодов ночи с короткими интервалами между каждым «выпасом») (5).

Unsplash

3. Эмоциональные причины

Эмоциональное переедание часто происходит, когда люди используют пищу для связи с чувством комфорта, силы, позитива или по любым другим причинам, кроме как топливо для своего тела. Пища действует как заполнитель любой эмоциональной пустоты, которая может у них возникнуть.

Согласно Психологии Сегодня эмоциональное переедание может начаться с детства и развиваться вместе с нами до взрослой жизни. Те, кто злоупотребляет едой таким образом, могут использовать ее как способ наказать себя за то, что они сделали ранее днем, или как способ получить контроль над своей жизнью — может быть, потому, что они чувствуют, что все остальное в их жизни находится под контролем. другими или выходит из-под контроля, и они ничего не могут сделать, чтобы это изменить (8).

Если вы можете идентифицировать себя с любым из этих факторов, запишитесь на прием, чтобы поговорить с врачом. Они смогут помочь вам понять, как перестать есть нездоровую пищу по ночам, работая с вами, чтобы лечить и справляться с этими чувствами и позывами. Страдать расстройством пищевого поведения может быть страшно, но может помочь профессиональное лечение.

Отслеживайте количество потребляемых калорий

Как мы все знаем, потеря веса — это сочетание физических упражнений и здоровой калорийной диеты.Если вы обнаружите, что продолжаете есть нездоровую пищу по ночам, то отслеживание макросов может стать ответом на то, как перестать есть нездоровую пищу на ночь. Отслеживание поможет вам понять, сколько калорий содержат эти нездоровые продукты и сколько они добавляют к дневному потреблению калорий.

Подробнее: BetterMe Calorie Tracker: управление весом никогда не было проще

Unsplash

Установлено время приема пищи и сна

Недостаток сна — одна из основных причин того, что большинство людей переедают и стремятся получить больше комфортной (нездоровой) пищи.По данным Фонда сна, недостаток сна вызывает повышение уровня грелина (гормона голода) и снижение уровня лептина (гормона сытости). Это может заставить вас есть больше, чем требуется для похудения (6).

Еще один фактор, на который следует обратить внимание, это то, что сонный мозг — это усталый мозг; тот, которому трудно принимать лучшие здоровые решения. Когда вам не хватает сна, есть вероятность, что вы с радостью откажетесь от салата и перейдете к большой тарелке загруженного картофеля фри или съедите целую пиццу в одиночестве.

Установка времени приема пищи и сна гарантирует, что:

У вас достаточно времени, чтобы выспаться, помогая вам просыпаться отдохнувшим и с острым умом
Предотвращает перекусы в полночь. Чем позже вы бодрствуете, тем выше вероятность того, что вы проголодаетесь — и все мы знаем, что в это время вы предпочли бы мороженое из теста для печенья, чем два вареных яйца.
Вы можете распределить время между приемами пищи. То есть, если вы установите время отхода ко сну на 23:00. и время бодрствования в 6 часов утра.м. он может помочь вам эффективно спланировать здоровое питание и перекусы в течение дня, убедившись, что вы полностью насытились и вряд ли будете есть нездоровую пищу ночью.

Очистите кладовую и холодильник

Когда дело доходит до того, как перестать есть нездоровую пищу дома, это может быть лучший совет, который вы когда-либо получите. Вырвитесь из своей рутины на день и выньте все из холодильника и кладовой. Разложите по стопкам все полезные и нездоровые продукты.Верните все полезные продукты на свои места, а затем выбросьте или пожертвуйте всю нездоровую пищу.

Когда вы закончите, составьте список покупок и найдите здоровую замену каждой (или большей части) вещи, которую вы убрали. Если вы обнаружите, что не можете перестать есть нездоровую пищу, это довольно эффективный способ положить этому конец; в конце концов, если у вас нет к нему доступа, вы не сможете его съесть.

Unsplash

Удалите приложения для доставки еды

Хотя иногда эти приложения могут быть довольно удобными, чаще всего они приводят к тому, что мы делаем неправильный выбор еды.Удобство заказа кусочка торта, пиццы, гамбургеров и картошки фри посреди ночи значительно облегчает вам употребление нездоровой пищи на ночь. Сделайте себе (и свой кошелек) одолжение, удалив их.

Еще один отличный способ перестать есть нездоровую пищу на ночь — это всегда следить за тем, чтобы у вас была наготове здоровая, питательная и полезная пища. Каждое воскресенье выделяйте пару часов на приготовление еды (или необходимых ингредиентов) и закусок на предстоящую неделю.Хранение плиток мюсли в холодильнике может помешать вам купить эти плитки в магазине.

]]>

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Снизьте уровень стресса

Если вы обнаружите, что не можете перестать есть нездоровую пищу, вам следует подумать о своем уровне стресса.Эмоциональное переедание часто связано с сильными эмоциями, такими как стресс. Однако следует сделать важное различие: повышение уровня стресса в долгосрочной, а не в краткосрочной перспективе является наиболее вероятной причиной употребления нездоровой пищи.

Кратковременный стресс обычно влияет на вашу нервную систему, посылая сигналы надпочечникам, заставляя их вырабатывать адреналин (также известный как адреналин). Повышенный уровень адреналина в организме вызывает реакцию «бей или беги», что, в свою очередь, временно снижает аппетит.

Длительный стресс делает обратное. Он вызывает выработку кортизола, гормона, который повышает аппетит. Когда кортизол попадает в ваш кровоток, он увеличивает вашу тягу к сладкой или жирной пище (9). Если вы находитесь в состоянии стресса и не знаете, как перестать есть нездоровую пищу, попробуйте медитировать. Было показано, что эта практика помогает контролировать уровень стресса, снижает беспокойство, улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и способствует большей способности к расслаблению.

Unsplash

Ешьте больше белка в течение дня

Protein помогает не только отказаться от нездоровой пищи, но и контролировать количество потребляемой пищи в течение дня.Если вам интересно, как перестать есть нездоровую пищу и похудеть, то увеличение количества белка в вашем рационе является частью ответа.

При потреблении этот макроэлемент переваривается дольше, что помогает вам дольше оставаться сытым. Если вы убедитесь, что во всех приемах пищи в течение дня есть источник белка, вы обнаружите, что в конечном итоге потребляете меньше еды, чем в другие дни.

Сытость снижает вероятность употребления нездоровой пищи и переедания. Что касается похудания, протеин не только снижает потребление калорий, но и ускоряет метаболизм, поскольку ваше тело использует больше калорий для его расщепления и переваривания (4).

Тот факт, что вы не можете заниматься привычными вариантами нездоровой пищи, не означает, что вы не можете найти для них какие-то здоровые заменители нездоровой пищи. Здоровая нездоровая пища — это просто более здоровая альтернатива большинству фаст-фудов и закусок. Примеры включают (3):

Крекеры с семенами вместо обычных сыров и крекеров или чипсов из бублика
Вяленое мясо говядины с огурцом вместо ломтиков сыра
Кора домашнего йогурта вместо замороженного йогурта
Чайный гриб или несладкий холодный чай вместо газированных или энергетических напитков
Чипсы из капусты вместо картофельных чипсов
Замороженные фрукты вместо конфет и т. Д.

Итог

Научиться отказываться от нездоровой пищи не так сложно, как вы думаете.Как и все остальное, что стоит того в жизни, оно требует планирования и преданности делу, чтобы оно принесло плоды / Если вы не можете перестать есть нездоровую пищу и хотите контролировать это, попробуйте применять вышеупомянутые советы и уловки в своей повседневной жизни, и вы должны справиться с проблемой.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Отзыв от: Kirsten Fleming

ИСТОЧНИКИ:

Компульсивное переедание (2018, mayoclinic.org)
Внимательное питание: систематический обзор и метаанализ влияния запоминания и осведомленности о приеме пищи на процесс питания (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
Здоровые закуски из нездоровой пищи, чтобы удовлетворить ваши самые большие пристрастия (2020, oprahmag.com)
Как белок может помочь вам похудеть естественным путем (2017, healthline.com)
Синдром ночного переедания (2019, verwywellmind.

Как перестать есть и похудеть: 9 шагов на пути к правильному питанию

9 шагов на пути к правильному питанию

9 способов уменьшить количество потребляемой еды

Правила умеренного питания

Книга том, как начать питаться правильно и не переедать

как заставить себя меньше есть все подряд и похудеть, советы диетологов, отзывы похудевших,

Как прекратить есть и похудеть?

Как избавиться от переедания?

Пять хитростей, как перестать переедать и начать худеть

5 альтернативных способов меньше есть, чтобы похудеть

Как перестать жрать. Делюсь личным опытом: api_ano — LiveJournal

Как перестать есть много 💪

Как перестать много есть?

Рекомендация №1. Определитесь, для чего вы это делаете.

Рекомендация №2. Правильный здоровый рацион питания основа всего (здоровья, внешнего вида (фигуры), самочувствия, активности и т.д.).

Рекомендация №3. Избегайте простых углеводов, и наоборот, делайте акцент на сложные.

Рекомендация №4. Дробное, здоровое, сбалансированное питание

Рекомендация №5. Заведите себе блокнот или тетрадку (дневник питания для отслеживания динамики).

Рекомендация №6. Еда, когда стрессы или переживания.

Рекомендация №7. Заранее (например, дома) составляйте список продуктов, которые вам нужно купить, дабы дома не было ничего лишнего.

Рекомендация №8. Исключите алкоголь из своей жизни

Рекомендация №9. Ешьте медленно, не спеша, тарелка не НЛО, никуда не улетит.

Рекомендпция №10. Не ешьте постоянно одно и то же целый день

Рекомендация №11. Психологическая рекомендация: накладывайте пищу в небольшие тарелки

Рекомендация №12. Никогда не ешьте перед телевизором / компьютером / не разговаривайте / другими внешними раздражителями

Рекомендация №13. Найдите себе увлечение

Как перестать жрать, заставить себя меньше есть, мотивация, чтобы похудеть.

Я очень много ем, в чем причина

Психология обжорства

Наследственность и склонность к полноте

Много ем, так приучили с детства

Ненормированный прием пищи и его последствия

Как заставить себя меньше есть

Как бросить есть сладкое

Как прекратить есть вечером после шести и на ночь

Все плюсы и минусы от диет

Занятия спортом помогут начать худеть

«Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу»

Как похудеть и перестать есть дрянь. 17 лайфхаков, чтобы устроить себе отпуск по ЗОЖ — citydog.by

ЕДА: ХВАТИТ УЖЕ ЕСТЬ ДРЯНЬ

Как перестать много есть и начать худеть отзывы

10 вещей, которые нужно прекратить делать, если вы хотите похудеть

1. Перестаньте сосредотачиваться на шкале.

2. Перестаньте есть слишком мало

3. Перестаньте есть слишком часто.

4. Прекратите покупать «диетические» продукты.

5. Перестаньте игнорировать размеры порций.

6. Прекратите пропускать занятия в тренажерном зале.

7. Прекратите перенапрягаться.

8. Перестаньте переоценивать количество калорий, сожженных во время тренировки.

9. Прекратите ограничивать потребление белка.

10. Прекратите действовать в одиночку.

Похудание: контроль эмоционального переедания

Похудение: обретите контроль над эмоциональным питанием

Как работает цикл «настроение-еда-похудание»

Как вам вернуться на правильный путь?

Когда обращаться за профессиональной помощью

3 способа перестать так много есть ночью

Почему я ем по ночам?

Как перестать есть после ужина

Отойдите от еды

Используйте «Meal-Ender», чтобы обуздать аппетит

Будьте наблюдателем за Smart TV

Слово от Verywell

Вырежьте эти 10 продуктов из своего рациона, чтобы похудеть

17 причин, по которым вы переедаете (и как остановиться!)

Что делать, если вы не можете перестать есть

1. Сосредоточьтесь на здоровье и привычках, а не на похудании и ограничениях

2. Не недооценивайте

3. Приготовление еды, даже немного

4. Отказ от телевизора и еды

советов и рекомендаций по улучшению ваших привычек питания

Добавить комментарий Отменить ответ