Программа питание фитнес: Фитнес-питание – программа

Программа фитнес-питания: зачем?

Вы серьезно задумались о состоянии своего тела и приступили к тренировкам в зале? Поздравляем, вы вступили на важный путь заботы о себе! Многие новички на этом пути, однако, не знают о важностях индивидуальной программы питания и персональных тренировок, тратя при этом много сил и денег впустую. Чтобы этого не случилось с вами – прочитайте наш материал.

.

Запомните: ваша фигура создается не только в нашем тренажерном зале в Одинцово, но и на вашей собственной кухне. Примерно 70% успеха фитнес-тренировок зависит от правильного питания. А вот понятие «правильное» в этом случае для каждого свое. Стандартные диеты, множество рецептов для которых вы найдете в интернете, не работают для всех без исключения, или их эффект бывает слишком краткосрочным. Почему? Дело в том, что каждое тело уникально, и по-настоящему эффективная программа питания может быть разработана только индивидуально.

Составить программу фитнес-питания в Одинцово вам помогут наши специалисты. Вот что будет учитывать тренер:

1. Цель и режим тренировок

Вы хотите просто поддерживать форму, похудеть или, наоборот, набрать мышечную массу? Это совершенно разные цели, для которых подойдут и разные программы фитнес-питания. Вам также следует обсудить с инструктором режим ваших тренировок и совместить с режимом питания.

2. Особенности организма

Каждый из нас полностью уникален, и это не просто слова. Пол, возраст и вес – это только начало. Вместе с инструктором тренажерного зала в Одинцово вы обсудите обмен веществ, ваши энергозатраты в течение дня, двигательную и умственную активность и то, как она обычно на вас сказывается. Из этих данных производится расчет калорий, необходимых вам в течение дня.

3. Пищевые привычки

Ваши предпочтения в еде и привычки по приему пищи тоже обязательно должны отразиться на программе фитнес-питания.

4. Физическое состояние

Противопоказания по состоянию здоровья и наличие травм – очень серьезные факторы, которые самостоятельно сложно оценить. Часто, если вы пережили травмы, очень важно в последствии получать достаточное количество белков и полезных микроэлементов. Правильно составить рацион питания, который не навредит, а принесет пользу, вам помогут наши тренера.

5. Результаты

Это самое важное: если ваша индивидуальная программа питания и тренировок не работает, тренер быстро это отследит. Каждая мелочь в программе важна – вместе с опытным инструктором вы выработаете идеально походящую вам схему.

Фитнес-клуб Silver Gym настоятельно рекомендует своим клиентам начинать с главного – встречи с персональным тренером и разработки индивидуальной программы питания.  Это поможет вам сэкономить много времени, сил и средств, ускорив достижение заветной цели.

Профессиональная программа фитнес-питания в Одинцово – это легко! Запишитесь на свою первую встречу с инструктором по телефону: 8 (499) 558-49-12

• Назад

• Вперёд

ПРОГРАММА ПИТАНИЯ BODY­PLAN ОТ IRON SYSTEM™

Эта комплексная программа — не из той серии, что обещает «стройную фигуру за 4 недели», а инструкция по достижению и сохранению стройной фигуры и здорового тела.
Мужчины становятся сильными, подтянутыми, с удовольствием демонстрируют накаченные мускулы, женщины с энтузиазмом обновляют свой гардероб.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ПЛАНА ПИТАНИЯ ОТ IRON SYSTEM
1. Побольше движения: силовой тренинг по программам IRON SYSTEM, избегаем Jo-Jo эффекта (обратного эффекта, когда после быстрого похудения во время диеты, по её окончанию вы также быстро набираете прежний вес) – плюс дополнительные кардио нагрузки. 2. Создание надежного отрицательного баланса калорий – всё заранее подсчитываем, чтобы не гадать, а знать наверняка.
3. Следим за собственным весом – ежедневное утреннее взвешивание натощак + вечернее перед сном.
4. Устраиваем «дни отдыха», это важно для физического и психического здоровья.
5. Калории поступают равномерно, что затрудняет стабилизацию обмена веществ.
6. Получение углеводов из белой муки сводится к минимуму.
7. Алкоголь, по возможности, максимально исключается.
8. Обязательное потребление незаменимых аминокислот небольшими порциями в течение дня.
9. Внимательность в период «анаболических окон» (сразу после тренировки) – не забивать окно ненужными калориями.
10. Особое значение жиров Омега-3: улучшение обмена веществ, плюс оздоровительные свойства.
11. Опасность низкокалорийной диеты. Необходимость разумного содержания жира в диете – оздоровительный эффект, стабилизация уровня тестостерона в крови.
12. Сокращение количества потребления заменимых аминокислот, особенно зерновых культур.
13. Увеличение потребления овощей и фруктов: содержат ценные углеводы и клетчатку.
Все этапы программы питания от IRON SYSTEM взаимосвязаны и дополняют друг друга.
При четком выполнении всех инструкций жиросжигание как результат, гарантирован. Каждый этап является важным и завершается с определенным положительным результатом. С другой стороны, предполагаемые ограничения нужно соблюдать какой-то промежуток времени, но не на всю жизнь.

Маленький девиз: «Чётко формируйте ту цель, к которой Вы идете! Бесплатного сыра не бывает – за всё надо платить. Для достижения своей цели Вам требуется крепкий дух».
Итак, действуем пошагово!

ШАГ 1 — ПОДГОТОВКА

Продолжительность 1 неделя. С самого утра! Ничего с питанием пока не делаем, питаемся как обычно, не меняем привычный ежедневный рацион, основная задача на этом этапе – считать количество ВСЕХ (!) потребляемых калорий в день. Этот подсчёт поможет в дальнейшем правильно определить нужное количество питательных веществ. (!) Да, Вы прочитали правильно: надо считать количество потребляемых калорий в день. Эта будет та цена, которую Вы должны будете заплатить за достижение своей цели. Так давайте, действуйте, создайте тело вашей мечты. Определите ваш текущий вес тела и напишите на бумажке о каком весе Вы мечтаете, как четкая цель. План питания разработан именно для достижения эффекта жиросжигания. Расстояние до Вашей цели делим на несколько этапов и начинаем постепенно и последовательно их преодолевать. На каждом этапе Вы должны потерять 0,5 кг общего веса. Вы можете желанию документировать свои достижения, сделать фотоснимки на каждом этапе, потом будет с чем сравнить, и Вы наглядно увидите изменения, которые происходят с Вами. Помните: — По окончанию первого этапа, когда у Вас будет минус 0,5 кг, можете побаловать себя чем-то вкусным. — По окончанию одного из средних этапов, когда у Вас будет приличный результат по снижению массы тела, можете наградить себя еще одним днем отдыха, в течение которого Вы можете есть, всё что хотите. Когда Вы достигнете своей цели, у Вас будет абсолютно новое ощущение не только потому, что у Вас совершенная фигура, но и осознание того, что Вы доказали сами себе, что у Вас есть сила воли и Вы можете достигнуть любой поставленной цели. Уверенность в себе, которую Вы приобретёте, поможет реализоваться в других сферах жизни.

ШАГ 2

Продолжительность 2-3 недели. Продолжаем считать ежедневное потребление калорий. Значительное увеличение жизненной и тренировочной активности. В зависимости от способности к восстановлению тренировки IRON SYSTEM 2-3 раза в неделю. Соблюдать ПЕРИОДИЗАЦИЮ! • В остальные дни, в зависимости от самочувствия, кардиотренинг, как минимум 2 раза в неделю. • В зависимости от регенерации – 2-3 дня отдыха в неделю. • Физическая активность должна быть приоритетом в Вашей жизни. И никаких оправданий не надо себе придумывать! • Каждое утро перед завтраком вставайте на весы. • В дальнейшем никаких изменений в питании. Соблазнов много, считайте калории! Строго контролируйте приток ВСЕХ калорий, включая напитки, перекусы, кетчупы, соусы, снэки, кофе, молоко для этого кофе и даже сахар для этого кофе. • В последнюю неделю включите в Ваш рацион питания макропитательные вещества (F, KH, P) в граммах, распределяя по приемам пищи с учётом среднесуточной дозы.

ШАГ 2.1 — ПРИВЫКАНИЕ
Продолжительность 2 недели. • Определить среднесуточную норму приёма калорий за предыдущую неделю и СНИЗИТЬ её на 5-10%. • Каждое утро перед завтраком вставайте на весы. После того, как Вы сбросили свой первый КГ, Вы можете позволить себе «день отдыха». Пример: стартовый вес 75,5 кг Цели: 75,0 кг 74,5 кг 74,0 кг и т.д. 01.11.2012: стартовый вес: 75,5 кг 02.11.: Вес: 75,5 кг 03. 11.: 75,5 кг 04.11.: 75,5 кг 05.11.: 75,0 кг День отдыха 06.11.: 75,5 кг 07.11.: 75,5 кг 08.11.: 75,0 кг 09.11.: 75,0 кг 10.11.: 75,0 кг 11.11.: 74,5 кг День отдыха И так, постепенно, вперед. Не поддавайтесь соблазну. У женщин часто случается задержка воды в организме, что приводит ко временному искажению результатов. Уверенно идите к поставленной перед Вами цели, не суетитесь. Если в течение 3-х недель никаких изменений не почувствуете, нужно будет сократить приток калорий еще на 5%. При необходимости дневную норму притока калорий придётся сильно ограничивать. В День отдыха можно расслабиться и есть всё, что захочется. Это послужит хорошей «метаболической» мотивацией.

ШАГ 2.2 — ПРОДВИЖЕНИЕ
Продолжительность 2 недели: • Идентично шагу 2.1 – строго контролируем приток калорий. • Используйте Зигзаг стратегию. Важно удержать баланс калорий, если в один день приток калорий перевесил на 100 ккал, то на следующий день приток калорий должен быть на 100 ккал меньше.
Пример: 2200 ккал
01. 12.: 2100 ккал
02.12.: 2300 ккал
03.12.: 2000 ккал
04.12.: 2400 ккал
05.12.: 2200 ккал
06.12.: 2100 ккал
07.12.: 2300 ккал
Среднее в неделю: 2200 ккал/день

Продолжительность 2 недели:
• И снова считаем калории и регулярно тренируемся. Тренировки IRON SYSTEM 2-3 раза в неделю. Соблюдать Периодизацию! В остальные дни, в зависимости от самочувствия, кардиотренинг с невысокой нагрузкой. Мастер-классы на стрейтчинг, если есть на это время.
• Приём калорий распределяется на пять приёмов пищи (3 – основные, 2 – закуски). Фрукты (кроме бананов) и пол тарелки овощей (с рекомендованными маслами) на каждый приём пищи.
• Ужин теперь обходится без зерновых продуктов. Вместо них выбираем протеиносодержащие продукты. Наблюдайте, как действует такое распределение макропитательных веществ и вносите в своё протокол взвешиваний. Жиры: Каждый день много (соблюдать баланс калорий!) рыбьего жира в капсулах или жирные сорта рыб. Нежирную говядину 2 раза в неделю минимум.

ШАГ 3 — ВПЕРЁД К ЦЕЛИ

Как определить ежедневное необходимое количество белков, жиров и углеводов в граммах? Пример: 70 кг веса тела, актуальная потребность калорий (посчитанная в результате первого этапа) 2300 ккал. 1. Определяем количество необходимого белка: 70 кг х 2,5г белка/кг/сутки = 175 г белка в день 1 г белка = 4,1 ккал 175 г белка в день х 4,1 ккал/г белка = 718 ккал/день Остаток калорий, которые должны поступать не из белка = 1582 ккал/день. Делим это число пополам — получаем 791 ккал в день должно поступать с углеводами и столько же с жирами. 2. Определяем допустимое количество жира в граммах жиры: 791 ккал/день: 9,3 ккал/ г жира = 85 г жира в день 3. Определяем допустимое количество углеводов в граммах Углеводы: 4,1ккал/г углеводов = 193 г углеводов в день.

ШАГ 4 — Я САМАЯ — САМАЯ!

Заключительный. Продолжительность 4 недели. Целевое распределение макропитательных веществ на жиры и протеины, значительное снижение потребления углеводов. Результатом является сравнительно одинаковый баланс с возможностью индивидуального контроля. В потреблении калорий внимание уделяется следующим основным принципам: • 2 г белка на 3,2 кг веса в день, равномерно распределяем это количество белка на все 5 приёмов пищи. Большее количество белка содержится в рыбе, чуть меньше в молочных продуктах и в бобовых. Приём протеинового порошка допускается. • Остальные калории 50/50 поступают с углеводами и жирами. Углеводы: крупы, в случае необходимости т только утром, фрукты и овощи. ИТОГО получаем: Белки: 175 г/день. Жиры: 85 г/день. Углеводы: 193 г/день.

КРАТКОЕ РЕЗЮМЕ IRON SYSTEM BODY PLAN

УГЛЕВОДЫ:
• Зерновые продукты, только в случае необходимости
• Углеводосодержащие овощи и фрукты
• После обеда (15:00) углеводосодержащее питание исключается

ЖИРЫ:
• Большое количество рыбы и капсулы рыбьего жира, нежирная говядина – регулярный приём
• Перед сном потребление жиров необязательно

БЕЛКИ:
• Приём белков распределяется по приёмам пищи в течение всего дня
• Допускается протеиновый коктейль после тренировки и на завтрак
• На обед рекомендуем медленно усваиваемые белки (рыбу, мясо, молочные продукты)
• Перед каждым приёмом пищи обязательный минимум 1 большой стакан воды

Следует отметить, что все отмеченные продукты применимы на всех последующих стадиях с некоторыми поправками.
Каждый день обязательно считаем потребляемые калории, определяем энергетическую ценность потребляемых продуктов. Также ежедневно встаём на весы и фиксируем изменения. Нельзя резко сократить количество потребляемых калорий. Это контрпродуктивно! Только если через три недели результатов не будет, тогда сокращаем ежедневный приток калорий приблизительно на 5% от предыдущего уровня. Потребуется терпение и железная воля! При таком подходе каждый здоровый участник IRON SYSTEM легко достигнет желаемого результата: Упругое, красивое тело, стройная фигура, прилив жизненной силы и энергии. Плюс к этому Вы приобретёте уверенность в себе и тогда Вы сможете реализовать все Ваши планы!

Упражнения и фитнес | Nutrition.gov

Узнайте о пользе физической активности для здоровья и найдите ресурсы, такие как журналы упражнений, планировщики и примеры, которые помогут вам сохранять постоянство с течением времени.

Примеры упражнений и видео

Просмотр примеров упражнений и видео. Не забывайте начинать медленно, если вы новичок в упражнениях, и поговорите со своим врачом, если у вас есть проблемы.

Инструменты для того, чтобы стать и оставаться активным

Ознакомьтесь с инструментами, которые помогут вам в достижении ваших целей в области физической активности, включая планировщики упражнений, журналы и тесты прогресса.

Добавление физической активности в вашу жизнь

HHS, Центры по контролю и профилактике заболеваний

Если вы думаете: «Как я могу соблюдать правила каждую неделю?» Не волнуйтесь. Вы будете удивлены разнообразием занятий, из которых вам предстоит выбирать.

Упражнения при хронических заболеваниях

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте, как безопасно заниматься спортом при хронических заболеваниях, таких как деменция, артрит или хроническая боль.

Приготовьтесь к жизни: упражнения и физическая активность для здорового старения

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Узнайте о пользе упражнений и физической активности для пожилых людей. Кроме того, вы найдете подробную информацию о том, как начать работу, безопасно тренироваться и не сбиться с пути.

Как пожилые люди могут начать заниматься спортом

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Ознакомьтесь с советами, как стать более активным в пожилом возрасте, в том числе с чего начать и ставить цели в фитнесе.

Снова начать тренироваться после перерыва

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт старения

Хотите вернуться к своим тренировкам? Ознакомьтесь с этими советами.

Руководство по физической активности

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови, Образовательная инициатива по борьбе с ожирением

Найдите информацию о пользе физической активности, примеры умеренной физической активности и советы для начинающих.

Ходьба: шаг в правильном направлении

HHS, Национальный институт здоровья, Национальный институт сердца, легких и крови

Подробный пример программы ходьбы, предназначенной для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения артериального давления.

Активен в любом размере

HHS, Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек, Информационная сеть по контролю веса

Узнайте, как быть активным в любом размере, получая от этого удовольствие и чувствуя себя хорошо.

Упражнения по бюджету

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Попробуйте эти недорогие или бесплатные идеи для занятий спортом без больших затрат.

Физическая активность

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальная медицинская библиотека, MedlinePlus

Предоставляет информацию о физической активности и использовании организмом калорий, а также иллюстрации и определения. Также на испанском языке.

Йога для здоровья (электронная книга)

HHS, Национальные институты здравоохранения, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья

Найдите подробную информацию о пользе йоги для здоровья и хорошего самочувствия.

Кампания Move Your Way®: материалы во время и после беременности

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Просмотрите эти информационные бюллетени, плакаты и видеоролики, чтобы узнать, как безопасно заниматься спортом во время и после беременности.

Рекомендации по физической активности для американцев

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Руководство по физической активности для американцев представляет собой основанное на фактических данных руководство, которое помогает американцам поддерживать или улучшать свое здоровье с помощью физической активности.

Оставайтесь активными с инвалидностью: краткие советы

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Получите совет о том, как вести активный образ жизни для людей с ограниченными возможностями.

Оставайтесь активными во время беременности: краткие советы

HHS, Управление профилактики заболеваний и укрепления здоровья

Узнайте, что беременным женщинам следует знать до и во время тренировки.

Физическая активность в помещении

Департамент по делам ветеранов США

Найдите список физических упражнений, которые вы можете выполнять в помещении.

Присоединение к тренажерному залу

Федеральная торговая комиссия

Узнайте, как выбрать тренажерный зал, соответствующий вашему бюджету и потребностям.

Советы по покупке тренажеров

Федеральная торговая комиссия

Устали ехать в спортзал на тренировки? Вот на что следует обратить внимание при покупке тренажеров для дома.

Как: измерить уровень физической нагрузки (видео)

Расширение Мичиганского государственного университета

Посмотрите это видео, чтобы понять разницу между упражнениями низкой, средней и высокой интенсивности.

5 бюджетных способов увеличить физическую активность

Совместное расширение Университета Нью-Гэмпшира

Занимайтесь спортом, не тратя денег и не посещая тренажерный зал. Вот как.

Прогулка по торговому центру: руководство по ресурсам программы

Центры по контролю и профилактике заболеваний

Узнайте, как спланировать и реализовать программу прогулок по торговому центру для вашего сообщества.

6 шагов для создания собственного фитнес-плана и диетического плана — оборудование для фитнеса G&G

Вы готовы начать новую диету или новый режим фитнеса, но не знаете, с чего начать. Это обычное затруднение — с таким количеством различных планов фитнеса и диеты, доступных в Интернете, перспектива выбора правильного для вас может быть пугающей. Каждая программа выглядит совершенно по-разному, так как же узнать, какая из них действительно будет работать?

Несмотря на то, что многие планы фитнеса и диеты обещают исключительные результаты для каждого участника, они часто не оправдывают своих высоких требований. На самом деле не существует универсального подхода к диете. План, который творит чудеса для одного человека, может оказаться катастрофическим для другого. Следовательно, потребность в целевой системе, учитывающей вашу уникальную ситуацию, — индивидуальный режим упражнений и питания, созданный с учетом ваших уникальных целей и уровня физической подготовки, для достижения реальных результатов.

Хотя понять необходимость целевого подхода несложно, вы можете быть ошеломлены огромным разнообразием доступных вариантов. Эта информационная перегрузка может затруднить начало работы. С этой целью мы наметили некоторые ключевые шаги, которые вы можете предпринять, чтобы составить план фитнеса и диеты, который вам подходит.

1. Начните с определения ваших целей

Вы нашли время, чтобы определить свои цели в области хорошего самочувствия? Без четкой цели вы вряд ли добьетесь значительного прогресса.

Ваши текущие цели могут отличаться от целей ваших друзей и членов семьи — и вы можете корректировать свои цели, чтобы отразить меняющиеся жизненные обстоятельства с течением времени. Общие темы включают:

• Похудение
• Наращивание сухой мышечной массы
• Снижение артериального давления и уровня холестерина
• Пробежать марафон или завершить триатлон

Когда вы определяете, какие цели должны подчеркивать ваши усилия в области диеты и фитнеса, выберите УМНЫЕ цели . Эта часто используемая аббревиатура помогает вам ставить цели, которых можно реально достичь, приложив немного усилий и планирования.

Что такое цели SMART?

Они  Особые  | Измеримый  | Достижимый  | Актуально  | Ограниченный во времени

Конкретный

Включает ли ваша текущая цель общее желание похудеть или нарастить мышечную массу? Без точного определения вам может быть трудно понять, что на самом деле влечет за собой ваша цель и является ли она здоровой или достижимой.

При постановке целей в фитнесе очень важно использовать подробные формулировки, чтобы точно описать, чего вы хотите достичь. Исследования показывают, что люди, которые используют яркий язык при написании целей, в 1,2–1,4 раза чаще достигают желаемого результата.

Если вы изо всех сил пытаетесь разработать конкретные цели, попробуйте этот простой прием: набросайте цель, которая позволит любому понять, чего вы хотите достичь. А еще лучше, привлеките к этой работе других. После того, как вы обдумаете и сформулируете свои первоначальные цели, дайте другу прочитать их и объяснить вашу цель своими словами. Если их понимание совпадает с вашим, ваши цели ясны.

Чего вы хотите добиться? Будьте максимально точны. Например, лучше сказать: «Я хочу похудеть на 5 фунтов за месяц», чем «Я хочу похудеть». Люди, которые конкретизируют свои цели, с большей вероятностью их достигнут. Чтобы найти правильные рецепты блюд для вашей диеты, проверьте Kitchenistic для получения дополнительной информации.

Измеряемый

Как вы узнаете, что достигли своих целей? Цифры мотивируют вас с самого начала, а также упрощают отслеживание вашего прогресса. Это, в свою очередь, поможет вам оставаться на правильном пути, даже когда дела идут плохо.

Измеримые цели в фитнесе могут принимать разные формы. В то время как многие люди сразу думают о том, чтобы сбросить определенное количество веса, вы также можете стремиться закончить гонку за определенное время или выполнить жим лежа с определенным весом.

Достижимый

Нет ничего плохого в том, чтобы ставить амбициозные цели, но будьте осторожны: если вы поставите нереалистичные цели, вы можете потерять мотивацию, когда ваши результаты будут недостаточными. Когда это возможно, придерживайтесь краткосрочных достижимых целей, которые постепенно продвигают вас к вашим долгосрочным целям.

Например: если вы в конечном итоге хотите сбросить пятьдесят фунтов, не поддавайтесь желанию поставить перед собой грандиозную цель сбросить их за шесть месяцев. Вместо этого сосредоточьтесь на следующих тридцати днях и на том, что вы можете сделать, чтобы сбросить более реальные пять фунтов. Как только вы достигнете этой первоначальной цели, вы будете воодушевлены, чтобы перейти к следующему шагу.

Актуально

Как ваша цель согласуется с вашим нынешним образом жизни? Придется ли вам сразу внести несколько серьезных изменений? Будете ли вы получать поддержку от своих друзей и близких? Если цель несовместима с вашей текущей ситуацией — или если вам не хватает оборудования, необходимого для ее достижения — вы настраиваете себя на неудачу.

Это распространенная проблема среди молодых родителей. Идея готовить все блюда с нуля или проводить час в спортзале каждый день может быть привлекательной, но их образ жизни (напряженные дни, бессонные ночи и общее увеличение стресса), вероятно, не поддерживает эту идею. В этой ситуации релевантная цель может потребовать большей гибкости; возможно, полчаса в домашнем спортзале каждый день, но с более интенсивными упражнениями HIIT.

Привязанный ко времени

У каждой цели должна быть дата окончания. Без этого ключевого включения не будет срочности — и искушение прокрастинировать будет сильным. Да, вы можете стремиться к пожизненным целям и изменению образа жизни, включая комплексное здоровье, но вам все равно нужно ставить более мелкие, более выполнимые цели на этом пути. Используя приведенный выше пример потери пяти фунтов за месяц, вы можете установить начальную дату для своей конечной цели и, при необходимости, установить новую, более амбициозную цель после того, как вы сбросите эти первые несколько фунтов.

2. Планируйте свои тренировки

Вы установили цель SMART и готовы двигаться дальше. Однако в своем волнении вы рискуете слишком резко выйти из ворот и быть разбитым или, что еще хуже, получить травму. Вместо этого начните с выбора одной новой тренировки, которая вам подходит.

Не знаете, какой стиль тренировки попробовать в первую очередь? Большинство видов упражнений попадают по крайней мере в одну из следующих категорий:  

.

Силовая тренировка

Эти упражнения задействуют все основные мышцы вашего тела, включая руки, ноги, корпус и спину. Конечная цель: нарастить мышечную массу. Это ускорит ваш метаболизм, и вам будет легче сбросить вес, даже если вы не занимаетесь активными физическими упражнениями. Кроме того, силовые тренировки тонизируют ваше тело, помогая вам выглядеть лучше независимо от того, что вы видите на весах.

Примеры силовых упражнений:

• Использование свободных весов, таких как гантели или гири. Их можно использовать для поднятия тяжестей, например, в сгибании рук на бицепс, или добавлять к обычным упражнениям с собственным весом, таким как приседания или выпады.
• Тяжелая атлетика на стационарных тренажерах. Многие люди ценят удобство домашних тренажерных залов.
• Упражнения с собственным весом, которые включают сопротивление. Лучшие варианты включают планки, отжимания, подъемы ног или приседания у стены.
• Йога. Такие позы, как воин, могут улучшить силу, гибкость и даже ясность ума.

Гибкость

Если вы раньше не занимались растяжкой, пришло время пересмотреть свой подход к тренировкам. Упражнения, которые растягивают ваши мышцы, важны, потому что они помогают улучшить вашу осанку и равновесие. Они также помогают предотвратить травмы или восстановиться после них. Гибкость позволяет вам получать удовольствие от деятельности с большей легкостью и меньшей болью.

Небольшой дополнительный диапазон движений может существенно помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей и в то же время позволит вам чувствовать себя более комфортно. Если вы хотите улучшить свою гибкость, попробуйте эти упражнения и занятия:

• Йога
• Пилатес
• Тай-чи
• Танцы

Кардиотренировки

Любите вы их или ненавидите, но кардиотренировки необходимы для вашего здоровья. Регулярно повышая частоту сердечных сокращений во время тренировок, вы снижаете риск сердечных заболеваний.

Разнообразие — одно из главных преимуществ кардиотренировок. Широкий спектр занятий может заставить ваше сердце биться быстрее, и, если вы продолжите в том же духе, вы найдете по крайней мере одно, которое вам понравится или которым легко заниматься в течение длительного времени. Примеры включают:

• Работает
• Езда на велосипеде
• Беговые лыжи
• Быстрые прогулки
• Тренажеры, такие как беговая дорожка или эллиптический тренажер
• Групповые виды спорта, такие как баскетбол, футбол или волейбол
• Плавание
• Гребля
• Бокс
• ВИИТ-тренировки

Имея так много отличных вариантов, может быть трудно понять, с чего начать. Если вы сомневаетесь, выбирайте занятия, к которым у вас есть доступ, и время, чтобы заниматься ими на регулярной основе.

Найдите творческие способы вписать движение в свое расписание так, как вам нравится. Например, если вы двигаетесь в быстром темпе, прогулка с собакой может считаться вашим ежедневным кардио. Если вы любите смотреть спортивные состязания по телевизору, катайтесь на лежачем велосипеде, пока вы наслаждаетесь большой игрой.

3. Создайте расписание

Несмотря на то, что у вас есть SMART-цели, веселые занятия и самые лучшие намерения, вам может быть трудно успеть на тренировки. Такие препятствия могут быть частично вызваны вашим плотным графиком. Тем не менее, легко попасть в ловушку, релаксируя на диване вместо того, чтобы тренироваться, когда ваша тренировка явно не записана в календаре.

Простое расписание тренировок может изменить ваше мышление, установив положительную привычку и отказавшись от внутренних переговоров «должен или не должен», которые вас сдерживают.

Начните с того, что точно запишите, какие упражнения вы будете выполнять в определенные дни и время. Эта информация может быть детализирована в календаре или планировщике. А еще лучше поставьте напоминание на телефоне. Поздравьте себя с успешной тренировкой галочкой — вы будете поражены тем, насколько приятно это простое действие.

4. Определите свою диету

Нравится вам это или нет, в клише о том, что пресс делается на кухне, есть правда. Вы можете проводить часы на беговой дорожке и при этом набирать вес, если ваша диета в основном состоит из расфасованных продуктов, содержащих простые углеводы и чрезмерное количество транс- или насыщенных жиров.

Разнообразные планы здорового питания могут дополнить ваши тренировки. Общие примеры включают чистое питание и средиземноморскую диету. Независимо от того, какой путь вы предпочитаете, особое внимание следует уделить растительной пище. Ежедневные предметы первой необходимости включают свежие (или замороженные) фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты. Стремитесь к сбалансированному сочетанию белков, полезных жиров и углеводов. Время также может быть соображением; некоторые люди клянутся прерывистым голоданием, в то время как другие просто ограничивают полуночные закуски.

5. Составление плана питания

Планирование питания является фундаментальным принципом здорового питания. Если вы заранее приготовите питательные блюда и закуски, вы будете менее подвержены соблазну обработанных блюд и фаст-фуда. Вы даже можете использовать время, сэкономленное на приготовлении пищи, для дополнительных упражнений.

Для начала найдите рецепты, соответствующие выбранной вами диете. Найдите несколько блюд, которые вам нравятся, и составьте список продуктов. Придерживайтесь исключительно этого списка в магазине.

После удачного похода за продуктами выделите час или два, чтобы приготовить все сразу. Измельчение продуктов и приготовление зерен заранее поможет вам сэкономить драгоценное время в течение недели.

6. Пересмотрите свои цели

Придерживайтесь новой диеты и плана тренировок на целый месяц. В конце месяца проведите повторную оценку, чтобы определить, эффективен ли ваш режим. Задайте себе следующие ключевые вопросы:

• Соблюдали ли вы составленный вами план питания и упражнений?
• Вам понравились тренировки? А как насчет вашего здорового питания?
• Из-за нехватки времени вам было трудно придерживаться плана упражнений?

Если вы обнаружили, что следовать новой диете или тренироваться слишком сложно, рассмотрите возможность внесения нескольких изменений.