Бюджетное меню правильное питание: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Бюджетное правильное питание: меню на неделю, выбор продуктов для ПП

Правильное питание — это не обязательно большие растраты на продукты. Существует множество дешевых продуктов, которые обладают широким спектром полезных свойств и не отличаются от дорогих. Более дешевые продукты такие же полезные, питательные и вкусные.

Что такое бюджетное питание и чем оно отличается от обычного?

Тратить меньше средств на продукты не значит терять пользу от их потребления. Более дешевые продукты также полезны, если соблюдать определенные правила и знания при их выборе.

Разница дешевого питания от обычного состоит в том, что вы будете тратить меньше средств, но получите те же питательные свойства. Проанализировав свои цели, меню или желаемое меню, можно определить, какие полезные компоненты вам необходимы, в каких продуктах они присутствуют и заменить их на более бюджетные.

Необходимые продукты и их правильное использование

Каши — важный источник энергии и клетчатки. Гречневая, перловая, гороховая, овсяная каши — это сложные углеводы, которые обеспечат вам ощущение сытости на несколько часов.

Овощи — малокалорийные, содержат большое количество клетчатки, витаминов микро- и макроэлементов. Лучше всего и дешевле потреблять сезонные и выращенные в вашей местности овощи: кабачки, капуста, морковь, свекла, тыква, лук.

Мясо и рыба — источник белка, содержит незаменимые аминокислоты. Бюджетные виды мяса: курятина, говядина, нежирные части свинины. Для борьбы с лишним весом полезно употреблять и речную, и морскую нежирную рыбу.

Молочные продукты содержат белки, кальций, фосфор и множество полезных компонентов. В недельном меню обязательно должен присутствовать кефир, белый йогурт, нежирные сметана и сыр, ряженка.

Фрукты поддерживают тонус, насыщают витаминами и минералами, укрепляют организм и улучшают иммунитет. При похудении желательно добавить в рацион грейпфрут, яблоки, апельсины. Желательно съедать 1-2 разных плода в день.

Цельнозерновой хлеб без содержания сахара, дрожжей, разрыхлителей, консервантов. Употребляя цельнозерновую продукцию (50 г в день), можно обеспечить организм суточной нормой клетчатки.

Яйца — диетический, недорогой и полезный продукт. При составлении меню в неделю, нужно принять во внимание, что яйца можно есть не больше 2 штук в день.

Сухофрукты и орехи — полезная замена сладкого, но потребление нужно контролировать по причине большой калорийности.

Зелень насыщает организм витаминами, стимулирует работу ЖКТ, налаживает обменные процессы. Для избавления от лишнего веса рекомендуется потреблять шпинат, мяту, листья салата, укроп, петрушку, базилик, зеленый лук.

Бобовые — источник белка, способствующий снижению уровня сахара и холестерина. Горох, фасоль, чечевица являются составляющими большинства меню правильного питания.

Бюджетные аналоги дорогих продуктов

1. Мясные продукты. Купите более дешевые куски мяса. К примеру, вместо филе, можно приобрести бедро или голень, питательные вещества у них одинаковые. Также выгоднее будет приобрести целую курицу, конечно, если у вас будет возможность разделить ее на приготовление нескольких блюд. Хорошим заменителем дорогого мяса является фарш, но не жирный.
2. Крупы и макароны. Крупы и макароны покупайте украинского производства, вместо импортной продукции. Отечественные бренды дешевле, но не уступают в качестве, пользе и вкусу. Что касается круп, то можно обратить внимание на перловку, овсянку, пшено, пшеничную крупу, ячневую крупу, кукурузную крупу. Они насыщают организм полезными компонентами, помогают в процессе похудения и разнообразят ваш рацион.
3. Овощи и фрукты. Покупайте овощи на специализированных рынках, она там дешевле по сравнению с супермаркетами. Отдавайте предпочтение сезонным овощам и фруктам, поскольку сезонность продуктов гарантирует более низкую цену.
4. Свежая рыба. Для экономии средств рекомендуется покупать мороженую рыбу или консервы. Но при выборе консервов следует обращать внимание на состав продукта, чтобы был небольшой процент соли, сахара, какой именно вид рыбы в ней и т.д. Такие виды рыбной продукции, как и свежая рыба богаты омегой и другими полезными компонентами для здорового питания и поддержания развития организма.

Вообще правила замены работают на разные группы товаров: овощи, зелень, макароны, крупы и т.д., почти к каждому из них можно найти более бюджетный аналог или место где они стоят меньше, на примере покупки овощей на рынке и в супермаркете. Если нет возможности заменить полным аналогом, можно определиться, какие питательные вещества вас интересуют и подобрать заменитель из других продуктов.

Недорогое меню на неделю по дням

Что делать для похудения?

Уменьшение потребления рафинированных углеводов. Необходимо начинать с меньшего, с сокращения потребления сахара, углеводов, крахмала. Низкоуглеводное питание или уменьшить количество рафинированных углеводов и заменить их цельнозерновыми продуктами. Это поможет снизить аппетит и снизить уровень инсулина.

При низкоуглеводной диете вы будете использовать накопленный жир для получения энергии вместо углеводов.

При потреблении цельнозерновых продуктов с дефицитом калорий вы долго будете оставаться сытыми, поскольку в таких продуктах много клетчатки и они медленнее перевариваются.

Прием белка. Каждый прием пищи должен включать в себя источник белка, полезный источник жира, сложные углеводы и овощи.

Белок сохраняет здоровье и мышцы при похудении. Потребление достаточного количества продуктов с содержанием белка, это поможет снизить аппетит и массу тела.

Потребление белка:

• 56-91 грамм в день для среднестатистического мужчины,
• 46-75 граммов в день для среднестатистической женщины.

Источники белка:

• мясо: говядина, курица, свинина;
• рыба и морепродукты;
• яйца: целые яйца с желтком;
• растительные белки: фасоль, бобы.

Низкоуглеводные и листовые зеленые овощи. Листовые зеленые овощи содержат множество полезных веществ, их можно употреблять в большом количестве, не увеличивая количество калорий и углеводов.

Овощи, которые должны быть в рационе:

• брокколи;
• цветная капуста;
• шпинат;
• помидоры;
• капуста;
• салат;
• огурец.

Полезные жиры. Здоровые жиры нужны организму вне зависимости от вашего рациона. Рекомендуется употреблять оливковое масло или масло авокадо.

Кокосовые масла употреблять в умеренном количестве, поскольку в них высоко содержание насыщенных жиров.

Диета для ленивых — меню на неделю, отзывы, основные правила

«Диета для ленивых» – звучит соблазнительно, но нереалистично. Мы привыкли, что для похудения приходится прикладывать титанические усилия. Предлагаем рацион, который позволит сбросить до 12 килограммов лишнего веса за 2 недели без особых стараний. Секрет эффективности диеты кроется в обычной воде!

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Getty Images, Shutterstock

Диета для ленивых, конечно, не означает, что можно вовсе ничего не делать. Есть некоторые рекомендации, которых следует придерживаться. Но они не потребуют от вас нечеловеческой выдержки.

Содержание статьи

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Лишний вес – проблема крайне распространенная. Миллионы людей по всему миру пробуют различные диеты, пытаясь похудеть – но не всегда есть время и ресурсы на то, чтобы полноценно контролировать свое питание. Какие-то диеты требуют много времени на готовку, какие-то подразумевают особое питание, плюс, конечно, к любой диете необходимо добавлять физическую активность… Все это отвращает людей от похудения, однако есть диеты, которые не налагают огромного количества ограничений, и одна из таких – «диета для ленивых минус 12» или просто «диета для ленивых».

Преимущество простой диеты для ленивых, название которой обещает потерю 12 кг, состоит в том, что при своей достаточно небольшой продолжительности (рассчитана диета для ленивых на 2 недели максимум) она помогает выработать очень полезную привычку – пить достаточное количество воды.

Суть диеты для самых ленивых

Итак, в чем же суть диеты для ленивых?

В наше время набор напитков огромен, и далеко не все они могут хотя бы как-то быть причислены к «здоровому» питью. Высокое содержание сахара, кофеина, всевозможных красителей не идет на пользу никому. Про чистую воду мы при этом часто забываем, и совершенно зря – достаточное ее потребление критически важно для организма. На этом и основана «диета для ленивых минус 12 кг» – ты приучаешься пить чистую воду в нужном вам количестве, ну и заодно заполняешь место в желудке не едой, а водой.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

В результате общая калорийность одного приема пищи на быстрой диете для ленивых может упасть на 75-90 калорий, согласно исследованиям, опубликованным в журнале «Obesity». И это происходит не только потому, что ты ешь меньше, но и потому, что вода заменяет часть не самых полезных напитков.

Ленивая диета для похудения – основные правила

Главное правило диеты для ленивых – за 20-30 минут до приёма пищи выпивать стакан воды. Это помогает умерить аппетит и ускорить пищеварение. А вот во время еды от питья лучше воздержаться. Рекомендуется пить не раньше, чем через час после трапезы.

С водой мы разобрались. А что же с едой? Увы, похудения без диет для ленивых пока не придумано, так что ограничения есть, и довольно строгие. На ленивой диете для похудения раздели дневной рацион минимум на 4 приёма. Есть следует часто, чтобы не допустить чувства голода, так как оно тормозит метаболизм.

Диета для ленивых в домашних условиях основана на принципах раздельного питания. Это значит, что ты ешь  отдельно белки и углеводы, например мясо без гарнира. Гарнир можете отложить до следующего приёма пищи. Все насыщенные углеводами крупы рекомендуется съедать в первой половине дня. Ужин составь из белка и овощей.

Минусы быстрого похудения на диете для ленивых

Ленивая диета рассчитана на 2 недели. За это время ожидается потеря 12 килограммов. Таким образом, ты будешь терять почти по килограмму в день, при том, что диетологи рекомендуют в месяц избавляться максимум от 2 — 4 кг.  Так что первый и главный минус ленивой диеты для девушки — это слишком быстрая потеря веса, которая происходит не столько за счет жира, сколько за счет воды и мышечной ткани. Это значит, что потерянные килограммы вернутся очень быстро, едва ты откажешься от строгих ограничений.

Диета для ленивых, рассчитанная на месяц — чуть более щадящая вариация. Тем не менее, похудение все равно происходит слишком быстро, а значит, результаты сохранятся ненадолго.

Самый экстремальный вариант — диета для ленивых «минус 12 кг за неделю». Справедливости ради, достичь такого результата обычно никому не удается даже при значительном уменьшении калорийности рациона. Строгие ограничения могут привести к нарушениям пищеварения, гиповитаминозам, расстройству пищевого поведения. 

В сущности, похудеть на диете для ленивых можно уже за счет почти полного отсутствия в рационе углеводов. Стоит отказаться от них, и вес начинает таять. Однако белка в меню диеты для ленивых на каждый день тоже недостаточно. Сертифицированный диетолог Тина Мариначчо  обращает внимание на то, что в день при средней активности необходимо потреблять примерно 0,8 г белка на килограмм веса. Ленивая диета не обеспечит  тебя нужным количеством протеинов.

Китайская диета для ленивых предполагает употребление большого количества чистой воды, и это хорошо. Однако далеко не все согласны с тем, что вода отбивает аппетит: многие чувствуют себя только еще более голодными после стакана жидкости. Таким людям будет тяжело переносить диету.

Диета для ленивых  – меню на каждый день

Меню диеты для ленивых включает нежирное мясо, много растительной клетчатки (овощи, фрукты), молочные продукты с низкой жирностью. Под запретом выпечка, копчёности, солёная пища, фастфуд. Размеры порций ограничены, так что о похудении для ленивых без диет и спорта можешь забыть, придется во многом себе отказывать ради потери лишних килограммов.

Приводим примерное меню ленивой диеты на неделю.

1-й день

Завтрак: нежирный творог, фрукты.

Обед: 100 г рыбы на пару, овощной салат.

Полдник: яблоко.

Ужин: два варёных яйца, 50 г куриной грудки.

2-й день

Завтрак: капуста, тушенная без масла.

Обед: куриный бульон, овощной салат.

Полдник: обезжиренный йогурт, фруктовый салат.

Ужин: 70 г отварной рыбы, овощной салат.

3-й день

Завтрак: салат из помидоров, перца и баклажанов.

Обед: грибной бульон, черный хлеб.

Полдник: творог с ягодами.

Ужин: 100 г варёной говядины, овощи.

4-й день

Завтрак: салат из капусты с огурцами и зеленью.

Обед: овощной суп, бездрожжевой хлеб.

Полдник: персик.

Ужин: паровые рыбные котлеты, овощной салат.

5-й день

Завтрак: творог с йогуртом и фруктами.

Обед: рыба на пару, ломтик ржаного хлеба.

Полдник: яблоко и груша.

Ужин: 100 г отварной говядины, овощи.

6-й день

Завтрак: варёное яйцо, черный хлеб с сыром.

Обед: 80 г куриной грудки, овощной салат.

Полдник: нектарин.

Ужин: 70 г говядины, овощной салат.

7-й день

Завтрак: цветная капуста с куркумой.

Обед: бульон из индейки.

Полдник: сливы.

Ужин: варёное яйцо, салат, 50 г рыбы.

Диета для ленивых – минус 12 кг: отзывы

Отзывы худеющих подтверждают, что на диете для ленивых можно потерять до 10 – 12 кг за две недели.

Помни, что «ленивая» диета противопоказана при беременности, заболеваниях почек, дефиците кальция и авитаминозе, а также при грудном вскармливании, болезнях желудочно-кишечного тракта, сердца, печени. Если у вас есть хоть капля сомнений по поводу диеты – проконсультируйся с врачом, уточни, можно ли тебе таким образом нагружать свой организм (а любая диета – это нагрузка). Возможен сокращенный вариант диеты – на 7 дней, разумеется, скинешь ты при этом не 10-12 кг, но результаты диеты для ленивых за неделю все же будут.

Многие выбирают диету для ленивых как способ быстро расстаться с лишними килограммами, и это вполне оправдано, но не у всех диета однозначно работает. Если организм обезвожен, возможен даже некоторый набор веса поначалу, да и без дополнительных пищевых ограничений одна вода не будет работать настолько эффективно, чтобы действительно ушло 10-12 кг. Тем не менее, рекомендация пить перед любой трапезой воды входит в число приемов, как похудеть без диет, для ленивых:  даже если не отказывать себе ни в чем, питье воды поможет умерить аппетит и ускорит процесс сброса веса.

Пожалуй, никакой воде не победить фастфуд и ежедневные ночные визиты к холодильнику (но мы уверены: если ты решила худеть, то, конечно, это совсем не про тебя), да и физические нагрузки необходимы, чтобы держать организм в тонусе. Тем не менее, как мы уже говорили, даже если просто пить стакан или два воды за 20-30 минут до еды, есть будет хотеться не так сильно, и отзывы по диете для ленивых это подтверждают. Да и метаболизм вода разгоняет достаточно успешно.

Также те, кто практиковал такую диету для ленивых, говорят, что стакан воды – это общая рекомендация, кто-то может без проблем для себя выпить два стакана или полтора, все зависит от конкретного человека. А вот что не зависит – это то, что вода для питья должна быть комнатной температуры, не слишком горячей и не слишком холодной, и пить ее нужно не залпом, а маленькими глотками. Это может быть вода из скважины, минеральная или просто отфильтрованная.

Кстати: любые напитки при такой диете считаются перекусами, так что перед тем, как попить чаю или кофе, придется сперва выпить воды и подождать. В этом еще одно преимущество диеты – мелкие перекусы сходят на нет, так как обычно они результат сиюминутного желания что-нибудь пожевать, а получасовая подготовка в эту концепцию не укладывается. Получается, что гораздо проще питаться размеренно, соблюдая определенные временные интервалы, а это как раз очень полезно для организма. Даже если тебе не удастся добиться разрекламированного результата минус 12 кг на диете для ленивых за месяц, у тебя появится полезная привычка, и это здорово.

Те, кто следовал диете для ленивых, отмечают как плюс то, что она не требует особенных финансовых затрат, даже скорее можно сэкономить – потому что от фастфуда и полуфабрикатов лучше все-таки отказаться. Кроме того, достаточное количество фруктов и овощей, которое подразумевает диета для ленивых, означает, что твой организм получает больше необходимых ему витаминов. Еще один бонус для здоровья! Ну и, конечно, удобно, что во многих случаях можно не готовить себе отдельно, а есть то же, что и все, только меньшими порциями.

Эффективная диета для ленивых: предосторожности

Тем не менее, любая диета – это некоторые ограничения, и важно с этими ограничениями не переборщить. Прежде всего, при соблюдении простой диеты для ленивых ориентируйся на свой комфорт. Если тебе придется постоянно пересиливать себя, вероятность срыва значительно повысится, и очень обидно будет, если недельные результаты перекроет фуд-спринт на выходных. Если тебе некомфортно пить два стакана воды – пейте один. Теплая вода пьется лучше – пей теплую. Кажется, что воды все равно не хватает – замени мясо или рыбу с гарниром на суп, супы в целом очень хорошо идут при такой диете.

Если ты много времени проводишь на ногах, вне дома или офиса, планируй свой дневной маршрут. Много воды на входе во время диеты для ленивых означает, что и на выходе ее тоже много.

Следи за своим самочувствием и состоянием. Вполне вероятно, что в первое время потребуется дополнительно пить витамины, так как часть питательных веществ уйдет вместе с той пищей, от которой ты откажешься, а для того, чтобы найти баланс, нужно время.

Диета для ленивых продолжается две недели, но это не значит, что сразу после нее можно будет есть что угодно и сколько угодно. Если ты хочешь поддерживать вес и не давать ему расти – режим питания нужно будет все же соблюдать, иначе утраченные килограммы вернутся обратно, и может так случиться, что ты, наоборот, наберешь дополнительный вес вместо того, чтобы оставаться в том, который тебе нужен. Однако если за эти две недели ты «втянешься» в процесс, то, скорее всего, научишься распознавать сигналы своего организма и будешь понимать, когда ты действительно голодна, а когда достаточно будет только попить воды.

Постарайся не ограничиваться ленивой диетой: по возможности добавь физических нагрузок. Так процесс похудения пойдет намного быстрее и эффективнее, кроме того, просто сбросить вес часто бывает недостаточно, гораздо красивее выглядит стройная фигура с рельефом – а именно этого и позволяет добиться спорт.

Планируй меню при диете для ленивых заранее, баланс очень важен. Организм должен получать все питательные вещества и витамины, которые ему необходимы, иначе ты только навредишь своему здоровью.

По отзывам, диета для ленивых «минус 12» достаточно эффективна при борьбе с лишним весом, если воспринимать ее не как кратковременные изменения в рационе, а как переходный период, помогающий выработать полезные привычки. Если ты до этого часто употребляла фастфуд, жирную или соленую пищу, полуфабрикаты – диета для ленивых поможет тебе выправить режим приема пищи, и после нее тебе будет намного проще перейти на правильное питание.

youtube

Нажми и смотри

50 дешевых, здоровых блюд, которые вы захотите готовить постоянно

Да, вы можете хорошо питаться с ограниченным бюджетом, не жертвуя вкусом. Попробуйте эти дешевые, здоровые блюда, которые также вкусны.

1
/
50

Это блюдо с белковой начинкой — одна из наших любимых дешевых и полезных идей для ужина. Когда вы сделаете это, удвойте рецепт, потому что он исчезнет в мгновение ока! Рис басмати придает уникальный вкус, а заправка придает ему немного остроты. — Джанель Ли, Эпплтон, Висконсин

Получить рецепт

2
/
50

В детстве мне нравилась запеканка из тунца, а во взрослом возрасте я обнаружил, что жажду ее. Тем не менее, огромное количество жира и соли в традиционном рецепте мешало здоровью, и на вкус оно было не таким хорошим, как я помнил. Я изменила рецепт, включив в него больше овощей, и результат был восхитительным. — Ребекка Блэнтон, Сент-Хелена, Калифорния

Перейти к рецепту

Хотите узнать больше? Получите руководство по здоровому питанию с ограниченным бюджетом.

3
/
50

Я взяла рецепт полезного чили из индейки, приготовленный моей мамой, и сделала его более густым и крепким. Очень нравится, особенно осенью и зимой. —Селеста Зангер, Блумфилд Хиллз, Мичиган

Перейти к рецепту

4
/
50

Теперь, когда мы с мужем пытаемся похудеть, мне трудно придумать дешевые, полезные идеи для ужина, вкусные, быстрые и привлекательные для нас и нашей маленькой дочери. Этот вариант подходит по всем параметрам. — Беверли Маклейн, Эндикотт, Нью-Йорк

Перейти к рецепту

5
/
50

Этот рецепт вегетарианской выпечки с энчиладой у меня уже много лет. Вы настолько насладитесь восхитительным вкусом Tex-Mex, что даже не будете скучать по мясу. — Барбара Стеллуто, Девон, Пенсильвания

Перейти к рецепту

6
/
50

Мы с мужем всегда ищем легкие рецепты из рыбы, потому что они полезны для здоровья. Эта тилапия с пармезаном пользуется у него успехом, и мы также подавали ее на званых обедах. Это основной продукт! — Мишель Мартин, Дарем, Северная Каролина

Перейти к рецепту

Совет от профессионала: это самый простой способ разделить еду на порции.

7
/
50

Во время одного из наших выездных семинаров по выстегиванию в небольшой группе один из моих друзей приготовил этот замечательный рецепт из дешевых и полезных продуктов. Нам всем это понравилось, и с тех пор мы передавали его другим, чтобы они могли насладиться им — теперь я передаю его вам. — Мелисса Глэнси, Ла Гранж, Кентукки

Перейти к рецепту

8
/
50

Я люблю украшать это замечательное постное блюдо листьями салата и подавать с дополнительным соусом пиканте. Это быстро, легко, наполнено свежим вкусом и определенно сытно! — Лесли Трэджессер, Чарльстон, Миссури

Перейти к рецепту

Псс… Найдите способы сэкономить на продуктах.

9
/
50

Расслабьтесь после работы с прохладительным напитком, пока эта пикантная курица маринуется в томатно-пряной смеси в течение часа, а затем поджаривается на гриле. Это один из тех рецептов с базиликом, который на вкус как лето. — Лаура Лунарди, Уэст-Честер, Пенсильвания

Перейти к рецепту

10
/
50

Я брал это горячее блюдо на обед и получил восторженные отзывы. Никогда не остается ни кусочка. Лучше всего то, что это простой, полезный и сытный ужин, приготовленный из дешевых и полезных продуктов, которые легко найти. — Энн Тальенти, Кеннет-сквер, Пенсильвания, 9.0005

Перейти к рецепту

Мы тоже большие поклонники этих рецептов полезного соуса для пасты.

11
/
50

Домашняя заправка придает легкость этим освежающим тортильям. Авокадо, бекон, сыр с плесенью и помидоры придают вкус, который мне нравится больше всего, и помогают придерживаться плана здорового питания.
— Линн Ван Вагенен из Солт-Лейк-Сити, Юта

Перейти к рецепту

12
/
50

Простой рецепт куриной джамбалайи. Это здорово подавать на вечеринках, и после этого оно хорошо разогревается! — Линн Дежардинс, Аткинсон, Нью-Гэмпшир

Перейти к рецепту

13
/
50

Эти легкие свиные отбивные техасско-мексиканского происхождения выиграли для меня конкурс. Сальса, тмин и зеленый перец чили дают им толчок, необходимый для того, чтобы заслужить свое имя. — Джо Энн Далримпл, Клермор, Оклахома

Перейти к рецепту

14
/
50

Это сытное блюдо из макарон, наполненное цуккини, помидорами, сладким перцем и морковью, поможет вам с пользой использовать ваш урожай. Для разнообразия я иногда добавляю полстакана сальсы или полстакана густого соуса терияки. — Вики Сперле, Индианаполис, Индиана

Перейти к рецепту

15
/
50

Если вам нужно полезное и простое решение для сегодняшнего ужина, вы его нашли. Этот рецепт филе тилапии ресторанного качества основан на специях, которые, скорее всего, будут у вас под рукой, чтобы придать блюду насыщенный аромат. Вот как приготовить тилапию. — Дана Александер, Ливан, Миссури.

Перейти к рецепту

16
/
50

Удвойте рецепт и поделитесь этим сытным супом с соседями и близкими холодными зимними вечерами. Я подаю его с кукурузным хлебом для макания. — Мишель Кертис, Бейкер-Сити, Орегон

Перейти к рецепту

17
/
50

Сочетание овощей и пасты позволяет легко приготовить сытное блюдо. Вино придает дополнительный вкус соусу и делает это основное блюдо выигрышным. —Майк Чу, Пеппер Пайк, Огайо

Перейти к рецепту

18
/
50

Заставить моего любителя мяса мужа и двух сыновей, 5 и 7 лет, есть больше овощей всегда было непросто, пока я не приготовила этот жареный картофель. Я был шокирован, когда они почистили свои тарелки и попросили секунд. — Эбби Хоффман, Ашленд, Огайо

Перейти к рецепту

19
/
50

Свежая кукуруза и базилик придают этому блюду летний вкус. Я думаю, что его хорошо брать с собой на пикники или посиделки, но он прекрасно сочетается с любым гарниром для ужина в будний день! — Салли Мэлони, Даллас, Джорджия

Перейти к рецепту

20
/
50

Сытно, красочно, легко и быстро – вот отзывы, которые мы дали этому полезному блюду. Ячмень содержит большое количество растворимой клетчатки, которая способствует пищеварению. И это также может помочь снизить уровень холестерина! Вы можете легко заменить другие свежие овощи, которые у вас есть под рукой. — Джесси Клаусмайер, Бербанк, Калифорния.

Перейти к рецепту

21
/
50

Это блюдо, которое мои ученики готовят в нашем отделе питания. Он имеет восхитительный лимонно-травяной аромат и прост в приготовлении. — Минди Роттмунд, Ланкастер, Пенсильвания.

Перейти к рецепту

22
/
50

Вот здоровое блюдо на одной сковороде, которое легко и быстро приготовить, но оно достаточно элегантно для компании. Я часто беру это рагу на школьные обеды, где его поглощают как учителя, так и ученики. — Джейн Симон, Вирокуа, Висконсин

Перейти к рецепту

23
/
50

Ничто так не говорит о лете, как сбор арбузов, помидоров и малины, а затем добавление их в салат. Добавление курицы-гриль делает его сытным летним блюдом. — Бетси Хайт, Уилтон, Калифорния

Перейти к рецепту

24
/
50

Свиные отбивные, приготовленные на медленном огне в томатном соусе, у нас дома большие. Я добавляю чесночный порошок и креольскую или каджунскую приправу перед тем, как обжарить отбивные, чтобы придать им дополнительную остроту. — Холли Нойхарт, Меса, Аризона

Перейти к рецепту

25
/
50

У меня была веганская упаковка, похожая на эту, однажды, когда я остановилась в закусочной во время долгой и трудной прогулки. Мне он так понравился, что я изменил его по своему вкусу и теперь регулярно ем его на обед. Все на работе хотят знать, как это сделать. —Майкл Стеффенс, Индианаполис, Индиана

Перейти к рецепту

26
/
50

Моя семья всегда рада видеть на столе этот фруктово-овощной салат. Если клубники нет в наличии, замените ее мандаринами и сушеной клюквой. — Айрин Келлер, Каламазу, Мичиган.

Перейти к рецепту

27
/
50

Несколько лет назад я наткнулся на этот рецепт в газете, и с тех пор он пользуется успехом у нас дома. Это быстро и вкусно, и это нравится всем возрастам. — Синди Рэган, Северный Хантингдон, Пенсильвания.

Перейти к рецепту

28
/
50

Один укус, и вы не сможете оторваться от этого слегка сладкого сэндвича с салатом из индейки. Он богат белком, так что вы можете чувствовать себя хорошо, пока жуете! — Мэри Вильгельм, Спарта, Висконсин

Перейти к рецепту

29
/
50

Эта тушеная говядина получается такой сытной и на следующий день еще вкуснее, если она останется! Он отлично сочетается с кукурузным хлебом или любым хрустящим хлебом. — Эбби Мюллер, Энид, Оклахома

Перейти к рецепту

30
/
50

Сладость яблок и лука прекрасно дополняет жаркое из свинины. Благодаря своей хрустящей золотистой корочке и тающему во рту вкусу эта свинина — любимый обед моей семьи на выходных. — Лили Джулоу, Лоуренсвилль, Джорджия

Перейти к рецепту

31
/
50

Когда мы с мужем встречались, он сказал мне, что ему нравится азиатская еда. Я взял вок и открыл для себя радость таких блюд, как жаркое из свинины. —Лори Мартиньон, Ниагара, Висконсин

Перейти к рецепту

32
/
50

Моя семья без ума от этого чили, приготовленного на медленном огне, потому что в нем используются ингредиенты, которых обычно нет в чили. Хотите верьте, хотите нет, но я обнаружил, что тыква делает это блюдо таким особенным. Приготовьте большую порцию и заморозьте ее на потом; разогретая еще вкуснее. — Дебора Влит, Холланд, Мичиган

Перейти к рецепту

33
/
50

Мы любим азиатские яичные рулетики, но их сложно приготовить. Упростите все с помощью этого деконструированного яичного рулетика, приготовленного на плите и поданного в миске. —Кортни Стульц, Вейр, Канзас

Перейти к рецепту

34
/
50

Это блюдо определенно круглогодичного рецепта. Сладкий картофель, апельсиновая цедра и какао для выпечки — мои неожиданные ингредиенты. — Дженн Тидвелл, Фэйр-Оукс, Калифорния

Перейти к рецепту

36
/
50

Мне всегда приходилось проявлять изобретательность, чтобы угостить мою семью овощами, поэтому я решила приготовить фаршированные цуккини со вкусом пиццы, который всем нравится. Это сработало! Нам нравится включать колбасу в качестве основного блюда, но это может быть и постный гарнир. — Донна Мари Райан, Топсфилд, Массачусетс,

Перейти к рецепту

37
/
50

Поскольку сезон персиков и помидоров совпадает, мне нравится смешивать их в прохладном вкусном супе. Остатки хорошо хранятся в холодильнике, но они редко хранятся достаточно долго, чтобы попасть туда. — Джули Хессион, Лас-Вегас, Невада

Перейти к рецепту

38
/
50

Эти нежные фрикадельки, подаваемые с тыквой и густым томатно-грибным соусом, превосходны по вкусу. — Дайан Немитц, Лудингтон, Мичиган

Перейти к рецепту

39
/
50

Это мой любимый рецепт супа с тортеллини. Это быстро исправить в напряженной ночи и полно здоровых, вкусных ингредиентов. Первоначально он требовал острых колбасных звеньев, но я обнаружил, что колбаса из индейки или даже грудка индейки так же хороши. — Трейси Фаснахт, Ирвин, Пенсильвания

Перейти к рецепту

40
/
50

Я уже много лет готовлю этот обед с ветчиной с низким содержанием жира для своей семьи, и мы всегда с нетерпением ждем его. Со спаржей, помидорами, макаронами и кусочками ветчины это заманчивое сочетание вкусов и текстур. — Ронда Заводны, Дэвид Сити, Небраска

Перейти к рецепту

41
/
50

Что может быть лучше основного блюда со сливочным овощным гарниром? Этот полезный ужин готовится в кратчайшие сроки и привлекает внимание. — Дженна Йоханнес, Райтстаун, Висконсин

Перейти к рецепту

42
/
50

Жареные креветки по этому рецепту просты и вкусны! Эти креветки отлично сочетаются со стейком, но для особого случая смажьте соусом хвосты омаров и обжарьте их на гриле. — Шерил Шенбергер, Альбукерке, Нью-Мексико

Перейти к рецепту

43
/
50

Когда я несколько лет назад нашла рецепт свиных отбивных с яблоками в Интернете, он быстро стал моим любимым. Ингредиенты легко держать под рукой, а очистка одной кастрюли является бонусом. — Кристина Прайс, Питтсбург, Пенсильвания

Перейти к рецепту

44
/
50

Чеснок, орегано и лимонный сок придают искру этому незабываемому основному блюду. Это легко исправить — просто подрумяньте курицу на сковороде, а затем пусть медленноварка сделает всю работу. Я люблю подавать это блюдо в компании. — Уолтер Пауэлл, Уилмингтон, Делавэр

Перейти к рецепту

45
/
50

Когда я вижу лимоны Мейера в магазине, это должно быть весна. Мне нравится использовать их для этих простых куриных шашлыков, но обычные лимоны, приготовленные на гриле, по-прежнему добавляют фирменный дымный привкус. — Терри Крэндалл, Гарднервиль, Невада

Перейти к рецепту

46
/
50

Моя семья восхитила эти сырные кесадильи. Снимите шпинат с огня, как только он увянет, чтобы он оставался хрустящим. — Пэм Кайзер, Мэнсфилд, Миссури

Перейти к рецепту

47
/
50

Этот салат был подан на праздновании рождения ребенка дорогой подругой заботящейся о своем здоровье подругой, которая предложила приготовить заправку из нежирных или обезжиренных ингредиентов. В любом случае, сливочная заправка имеет много чесночного вкуса и красиво покрывает макароны, ромэн и гренки. — Тэмми Стинбок, авиабаза Зембах, Германия

Перейти к рецепту

48
/
50

Ожидайте получить множество комплиментов по поводу этих быстрых и ароматных отбивных. Они нежные и сочные. —Билли Джо Сильвестр, Нью-Смирна-Бич, Флорида

Перейти к рецепту

49
/
50

Соберите кабачки в своем саду или на фермерском рынке и приступайте к приготовлению. Моя семья сходит с ума от этой полезной запеканки. По желанию можно натереть кабачки. — ЛиЭнн Грей, Тейлорсвилль, Юта

Перейти к рецепту

50
/
50

Сочетание курицы и артишоков мне давно нравилось. Вот мой собственный лимонный твист. Несмотря на все похвалы, этот ужин очень весело подавать. —Карли Джайлз, Хокиам, Вашингтон,

Перейти к рецепту

Первоначально опубликовано: 08 мая 2020 г.

Дженнифер Шаффер

Дженнифер всегда увлекалась дизайном дома, искусством и путешествиями. Она выпускница Государственного колледжа Восточной Флориды. Ее девиз: «Если ты никогда не шагнешь вперед, ты всегда будешь на одном месте».

11 дешевых и здоровых блюд, которые стоит попробовать в этом месяце

Рэмси Солюшнс

Рэмси Солюшнс

Дешевая, здоровая еда? Мы знаем, о чем вы могли подумать: Возможно ли это? (Не очень тонкий намек: это действительно так!)

Оставайтесь с нами здесь.

Мы все знаем, что самое простое место, где можно превысить бюджет, — это счет за продукты, особенно если вы пытаетесь выбрать здоровый образ жизни. Это тяжело! Даже если вы пытаетесь придерживаться своего списка в магазине, готовите еду на неделю и покупаете только непатентованные продукты, все еще может быть сложно найти дешевые, здоровые рецепты, которые не ударят по вашему бюджету.

Но знаете что? Это вполне выполнимо. Мы обещаем. Все, что вам нужно, это несколько основных рецептов, немного творчества и хорошая щепотка «Я могу это сделать!» Затем — вуаля. Вы сделали это. Дешевые и здоровые блюда, которые вам понравятся ( и понравятся вашему бюджету).

Вот некоторые из наших фаворитов для начала — без особого порядка вкуса.

• Куриные тако с сальсой в мультиварке
• Легкий соус маринара с лапшой из тыквы-спагетти
• Куриный салат-гриль с домашней бальзамической заправкой
• Тарелки для закусок с хумусом и овощами
• Легкие миски для буррито с рисом и фасолью
• Куриный суп с тортильей
• Греческий салат с гарбанзо
• Куриный лист на сковороде
• Куриные лодочки с пармезаном и цукини
• Печеный сладкий картофель с грузом
• Вегетарианское чили

1.

Тако с курицей и сальсой в медленноварке

На 4 порции

Стоимость порции: 2,70 долл. США

Воспользуйтесь нашим бесплатным Планировщиком питания, чтобы сэкономить на продуктах!

Вам не нужно ждать вторника тако, чтобы приготовить эту красоту. Они работают в любую ночь недели — и даже лучше? На следующий день они восхитительны на вкус в качестве остатков обеда. Они очень просты, но их также легко надеть, если к вам приходит компания или у вас есть почти испорченная еда, задерживающаяся в вашем холодильнике или кладовой. (Мы рассматриваем вас, авокадо.)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 фунта куриных грудок без костей и кожи
• 2 столовые ложки приправы для тако
• 1 банка сальсы
• Кукурузные лепешки
• Дополнительные начинки: горсть сыра, ломтики авокадо, нарезанный кубиками красный лук, нарезанный салат романо или поджаренные тыквенные семечки

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Натрите курицу приправой для тако с обеих сторон, затем поместите курицу в медленноварку.
2. Сверху вылить сальсу, покрывая всю курицу.
3. Готовить на медленном огне 6–8 часов.
4. Когда курица будет полностью приготовлена ​​до температуры не менее 165 градусов по Фаренгейту, разделите ее на две вилки.
5. На среднем огне разогрейте лепешки на сковороде, примерно по 1 минуте с каждой стороны.
6. Подавайте с дополнительной сальсой и желаемой начинкой.

Совет от профессионала: Когда дело доходит до лепешек, не все одинаковы. Кукурузные лепешки обычно содержат менее неприятные ингредиенты и, естественно, не содержат глютена для людей, которым необходимо избегать глютена. Кроме того, они, как правило, дешевле, чем мучные лепешки. При покупке ищите варианты — кукуруза ли 9мука 0322 или — с небольшим списком ингредиентов (постарайтесь, чтобы он не превышал пяти).

2. Легкий соус маринара со спагетти, тыквой и лапшой

4 порции

Стоимость порции: 2,50 доллара США

Тсс . . . У нас есть секрет. Когда дело доходит до маринары, приготовление консервированного соуса — это новый способ варить на медленном огне в течение нескольких часов. Одобрит даже вечный бабушкин рецепт. Серьезно, с несколькими продуктами из кладовой и баночками соуса маринара вы можете подавать дешевые блюда, которые просты и легки 9.0322 и вкусные. У вас нет консервированного соуса? Вяленые помидоры тоже подойдут. Просто положите свежий базилик и добавьте любые сушеные итальянские специи, которые есть у вас в шкафчике для специй.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 банки соуса маринара
• Оливковое масло
• 1/2 луковицы, мелко нарезанная
• 3–4 зубчика чеснока, измельчить
• Горсть свежего базилика, нарезанного полосками
• 1 большая тыква-спагетти
• Остатки мясного фарша или колбасы по желанию

ИНСТРУКЦИИ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту и застелите противень пергаментной бумагой.
2. Разрежьте тыкву-спагетти пополам и выскоблите семена.
3. Сбрызните оливковым маслом и посыпьте солью и перцем. Выпекать срезом вниз 30–40 минут.
4. Пока кабачки готовятся, сбрызните сковороду оливковым маслом и разогрейте на среднем огне.
5. Добавьте лук и чеснок и пассеруйте 4–5 минут. Влейте консервированный соус и свежий базилик и перемешайте. Варить 15 минут. Затем попробуйте и при необходимости добавьте еще приправ.
6. Когда тыква приготовится (вы поймете, что она готова, когда сможете легко проткнуть мякоть вилкой), выньте из духовки и дайте остыть в течение нескольких минут.
7. Приготовьте лапшу для спагетти из тыквы, почистив внутреннюю часть тыквы вилкой. (Дети обожают эту часть!)
8. Полейте лапшу соусом (и любым остатком мяса, который вы хотите добавить). Посыпьте сыром и побольше свежего базилика!

Профессиональный совет: Дети точно знают, что спагетти с тыквой не действительно лапша. Но если вы хотите, чтобы они попробовали что-то новое без суеты, позвольте им помочь вам на кухне (заставьте их тянуть лапшу и наблюдайте, как волшебство оживает!). Дети с большей охотой едят то, к чему они приложили руку. Но если нет, не беспокойтесь. Вероятно, у вас в кладовке есть полкоробки лапши, которую вы можете быстро приготовить. (Потому что, эй, поддержание низкого уровня стресса также является частью здорового образа жизни!)

3. Салат с курицей-гриль и домашней бальзамической заправкой

На 4 порции

Стоимость порции: 3,25 доллара США

Салат часто пользуется плохой репутацией. Но это не то, что курица-гриль и домашняя заправка не могут исправить. Серьезно, это простой способ упаковки со вкусом — и , чтобы использовать ингредиенты, которые у вас, вероятно, уже есть в вашей кладовой. Беспроигрышный вариант, верно? И если вы еще не делали заправку для салата, этот совет изменит вашу жизнь. (Да, действительно.)

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для заправки:

• 1/2 стакана оливкового масла
• 1/4 стакана бальзамического уксуса
• 1 столовая ложка дижонской горчицы
• 1 столовая ложка кленового сиропа или меда
• Соль и перец по вкусу

Для салата:

• 1 курица-гриль
• Салат или весенняя смесь
• Крошка из сыра Фета
• Любые овощи, которые у вас есть под рукой: морковь, огурец, сладкий или болгарский перец и т. д.
• Любые основные продукты, которые вы хотите добавить: изюм, орехи, семечки и т. д.

ПРОКАТ:

1. Поместите ингредиенты для заправки (масло, уксус, дижонскую горчицу, кленовый сироп или мед, соль и перец) в банку. Плотно завинтите крышку и встряхните, пока смесь хорошо не перемешается.
2. Отделить курицу от костей.
3. Теперь пришло время собрать салат. Добавьте листья салата, курицу, сыр фета и любые начинки.
4. Полить заправкой, перемешать и наслаждаться! (Видите, мы были правы! Жизнь. Изменилась.)

Совет от профессионала: После того, как вы закончите обвалку курицы-гриль для салата, оставьте кости для приготовления домашнего костного бульона! Добавьте кости, любые овощи или травы, которые у вас есть в холодильнике (морковь, лук и сельдерей отлично подойдут!), а также соль и перец в медленноварку. Заполните водой и включите низкий уровень. Готовьте целый день, и та-да — домашний куриный бульон для более дешевых блюд! Используйте в качестве основы для супа или добавьте овощи, лапшу и остатки курицы, чтобы приготовить легкий домашний куриный суп с лапшой. Видеть? Дешевая, здоровая еда не так сложна, как кажется.

4. Тарелки для закусок с хумусом и овощами

Порций на 4

Стоимость порции: 1,37 доллара США

На ночь, когда вам просто хочется чего-нибудь простого, возьмите этого героя — тарелку с хумусом. Это недорогой и быстрый способ приготовить недорогие блюда, которые также кажутся немного необычными. Плюс? Вы можете использовать случайные закуски, которые есть в вашей кладовой и холодильнике. Полпачки жареных орехов? В банке осталось шесть оливок? Два случайных огурца? Без проблем. Выложите все это на тарелку с сырыми овощами, крекерами и хумусом, и вы получите 9 блюд.0322 дешевая, здоровая еда всех дешевых, здоровых блюд.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для хумуса:

• 1 банка 15 унций нута, слить жидкость и оставить
• 3 столовые ложки зарезервированной жидкости
• Сок 1/2 лимона
• 1 столовая ложка оливкового масла
• 1–2 столовые ложки тахини
• 2–3 зубчика чеснока, измельчить

• 1/2 чайной ложки соли

Для тарелки с закусками:

• Сырые овощи, такие как морковные палочки, сельдерей, сладкий перец, огурец — все, что у вас есть под рукой
• Крекеры
• Основные продукты питания, такие как соленые огурцы, оливки или жареные орехи

ИНСТРУКЦИИ:

1. Добавьте все ингредиенты для хумуса в кухонный комбайн и смешайте до кремообразного состояния. Попробуйте и при необходимости отрегулируйте вкус! Если вам нравится, добавьте молотый тмин или копченую паприку.
2. Выложите хумус в миску и выложите на тарелку. Окружите нарезанными овощами, крекерами или любыми другими закусками, которые есть у вас в кладовой!

5. Чаши для буррито с рисом и фасолью

На 6 порций

Стоимость порции: 89 центов

Фасоль и рис . . . и рис и бобы. Мы знаем, что вам, вероятно, надоело это слышать, но нельзя отрицать, что фасоль и рис и дешевы, а полезны. Это гибкие базовые ингредиенты, которые вы можете оживить, добавляя различные белки и специи или даже меняя вид бобов (и риса), который вы используете!

П.С. Если понедельник без мяса вам не по вкусу, сделайте эти тарелки с буррито с фасолью еще лучше, добавив в них оставшуюся курицу сальса, приготовленную в медленноварке.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 чашки коричневого риса
• 2 банки по 15 унций фасоли пинто или черной фасоли, осушенные и промытые
• 1/2 чайной ложки тмина
• 1/4 чайной ложки чесночного порошка
• 1/2 чайной ложки соли
• 1 нарезанный помидор
• 1 нарезанный перец халапеньо
• 1 пучок нарезанного зеленого лука
• Измельченный сыр чеддер (просто щепотку. .. мы здесь стараемся быть здоровыми!)

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Приготовьте рис в кастрюле в соответствии с указаниями на упаковке или коробке.

2. Пока рис готовится, пересыпьте обе банки с фасолью в другую кастрюлю. Нагрейте на среднем огне и добавьте тмин, чесночный порошок и соль. Снимите с огня, как только смесь нагреется. Если вы хотите, чтобы бобы были немного жидкими, добавьте немного овощного или куриного бульона.

3. Нарежьте помидоры, зеленый лук и перец халапеньо.

4. Пришло время собирать миски! Добавьте 1 стакан риса и 1/2 стакана фасоли в каждую миску. Затем добавьте в каждую миску несколько помидоров, зеленый лук, перец халапеньо и сыр (по вкусу).

6. Куриный суп с тортильей

На 6 порций

Стоимость порции: 2,40 доллара США

еженедельное планирование питания. Это действительно может увеличить ваш бюджет, особенно если вы ищете что-то вкусное, но дешевое, чтобы пересечь финишную черту и отправиться в продуктовый магазин на следующей неделе. Сэкономьте еще больше денег, используя домашний куриный бульон из оставшихся костей гриля (см. наш рецепт куриного салата гриль!).

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 3 куриные грудки без костей и кожи
• 1 банка черных бобов на 15 унций
• 1/2 стакана замороженной кукурузы
• 1 банка сальсы  
• 1/2 стакана воды (или больше бульона)
• 1 маленькая банка томатного супа (или томатного соуса)
• 1 маленькая банка куриного бульона
• Чесночный порошок по вкусу
• Чипсы из тортильи с голубой кукурузой для украшения

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Загрузите все ( , кроме чипсов) в мультиварку.

2. Дайте супу настояться 5–6 часов в мультиварке на медленном огне.

3. Когда куриные грудки будут полностью приготовлены до температуры не менее 165 градусов по Фаренгейту, измельчите их в мультиварке перед подачей на стол.

4. Разлейте суп по тарелкам и добавьте несколько измельченных чипсов из кукурузной лепешки.

Профессиональный совет: Замороженные овощи часто портятся, но не сбрасывайте их со счетов слишком рано. Хотя они могут показаться не такими полезными, замороженные овощи обычно собирают и упаковывают, когда они созреют, поэтому они сохраняют большую часть своих питательных веществ. Кроме того, они, как правило, дешевле, чем их свежие аналоги. Итак, в следующий раз, когда смешанные овощи поступят в продажу, возьмите несколько пакетов, чтобы приготовить дешевые, полезные рецепты на одном дыхании.

7. Греческий салат с гарбанзо

На 8 порций

Стоимость порции: $2,36 здесь для этого! Это сердечно. Это полезно. И это не сломит банк. И чтобы сделать его еще лучше, со временем в холодильнике он становится еще вкуснее (ура, остатки!). Итак, если вы ищете простой рецепт богатого белком салата, который даст вам несколько недорогих блюд на этой неделе, то это то, что вам нужно!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

Для салата:

• 1 банка нута на 15 унций, высушенная и промытая
• 1/2 английского огурца, нарезанного (около 1/2 стакана)
• 1/2 чашки виноградных помидоров, разрезанных пополам
• 1/4 красной луковицы, мелко нарезанной
• 1/2 желтого сладкого перца и 1/2 оранжевого сладкого перца, нарезанные кубиками
• 1/2 стакана раскрошенного сыра фета
• 1/4 стакана оливок каламата без косточек, нарезанных ломтиками (по желанию)

Для повязки:

• 1/2 стакана оливкового масла

• 3 ст. микс, нарезанный ромэн и т. д.), по желанию

лаваш из цельной пшеницы, по желанию

ПРИКАЗЫ:

1. В большой миске смешайте все ингредиенты для салата.

2. В отдельную миску или керамическую банку добавьте ингредиенты для заправки и хорошо встряхните, чтобы они смешались.

3. Полейте салат заправкой и осторожно перемешайте. При необходимости приправьте дополнительной солью и перцем по вкусу.

4. Охладить до готовности к употреблению (или съесть сразу!).

5. Подавайте на подушке из зелени (весенней смеси, нарезанного ромэна и т. д.) или цельнозернового лаваша.

Совет: Планируя здоровое питание, старайтесь использовать как можно больше цветов радуги. (Это то, что мы называем поеданием радуги .) Но помедленнее. Это не значит, что вы съедаете пакетик кегли на ужин (плохо, правда?). Это просто означает, что когда вы едите фрукты и овощи разных цветов в течение дня, ваше тело получает необходимые ему питательные вещества!

8. Куриное блюдо на сковороде

На 4 порции

Стоимость порции: $3

0323 цена. Если это не брак, заключенный на небесах, то мы не знаем, что это такое. Чтобы было интереснее, поменяйте местами овощи. Или, чтобы сократить расходы, подавайте любые овощи, которые у вас есть в холодильнике или кладовой. Картофель, морковь или перец и лук, как правило, беспроигрышный вариант!

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 куриные грудки без костей и кожи
• 2 столовые ложки горчицы каменного помола
• Нарезанные свежие овощи (достаточно, чтобы покрыть противень)
• Оливковое масло
• Свежий тимьян по вкусу
• Соль и перец по вкусу

НАПРАВЛЕНИЯ:

1. Обваляйте курицу в горчице.
2. Нарежьте овощи, смажьте их оливковым маслом и положите на противень.
3. Посыпьте овощную смесь солью, перцем и тимьяном.
4. Выложите курицу поверх овощей.
5. Поместите противень в духовку и выпекайте при температуре 350 градусов по Фаренгейту в течение 30 минут.

9. Лодочки из цуккини с курицей и пармезаном

На 4 порции

Стоимость порции: 3,75 долл. США

Мы знаем, что вам может быть интересно, что же такое, черт возьми, лодочка из цуккини. Думайте об этом как об этой красивой зеленой лодке (набитой питательными веществами), которая отправит ваш вкусный ужин в ваш желудок. Это отличный вариант без глютена и с низким содержанием углеводов, который можно попробовать, когда вам захочется съесть куриный пармезан без чувства вины.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 цукини
• 1 фунт фарша из курицы или индейки (все, что вы найдете в продаже!)
• 2 зубчика чеснока, измельчить
• 1 чашка вашего любимого соуса для пасты
• 1/2 стакана тертого сыра пармезан
• 1/2 чашки тертого сыра моцарелла
• Соль и перец по вкусу

ИНСТРУКЦИИ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

2. Разрежьте каждый кабачок вдоль пополам. Затем используйте маленькую ложку, чтобы вынуть внутренности кабачков, чтобы получились «лодочки».

3. Сбрызните форму для запекания размером 9 на 13 дюймов антипригарным спреем и положите кабачки в форму срезом вверх.

4. На плите обжарьте куриный фарш или индейку в кастрюле на среднем огне в течение 10 минут или до полной готовности. Добавьте соль и перец по вкусу.

5. Убавьте огонь до минимума и добавьте чеснок и соус для пасты. Готовьте смесь еще 5 минут.

6. Снимите куриную смесь с огня и добавьте ее к лодочкам из кабачков. Не забудьте вдавить смесь в лодочки с помощью ложки.

7. Посыпать сыром пармезан и сыром моцарелла сверху каждую лодочку из цуккини.

8. Накройте всю форму для запекания фольгой и готовьте 30–35 минут или пока кабачки не станут мягкими, а сыр не расплавится.

Совет: Всегда можно купить мясо с чуть более высоким содержанием жира (если оно дешевле) и процедить жир после приготовления.

10. Запеченный батат с начинкой

Порции 4

Стоимость порции: 1,75 доллара США

Не путать с его крахмалистым родственником: батат может стать отличным ингредиентом, который можно добавить в список дешевых и полезных блюд. Но будьте осторожны — вещи легко могут выйти из-под контроля (с точки зрения калорийности), когда дело доходит до начинки. Откажитесь от бекона и сметаны и вместо этого выберите такие продукты, как греческий йогурт и семена кунжута. О, мы серьезно. И это серьезно  вкусно.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 4 сладкий картофель
• 2 банки черных бобов по 15 унций
• 2 стакана простого греческого йогурта
• Сыр Чеддер (просто щепотка)
• 1 лайм
• Кайенский перец по вкусу, по желанию
• Семена кунжута (просто щепотка)
• Соль и перец по вкусу

ИНСТРУКЦИИ:

1. Разогрейте духовку до 400 градусов по Фаренгейту.

2. Проткните бататы вилкой и положите их на противень.

3. Готовьте картофель 30–40 минут или пока он не станет мягким (вы можете еще раз проткнуть его, чтобы проверить). Время приготовления также будет зависеть от размера картофеля.

4. Достаньте бататы из духовки и надрежьте небольшое отверстие в верхней части каждого картофеля. Затем отделите небольшую часть от верхней части картофеля. Но будьте осторожны, чтобы не удалить слишком много. Вы просто хотите создать достаточно места для всех ваших начинок.

5. Посыпьте каждый батат комбо из черной фасоли, греческого йогурта, кунжута и сыра. Добавьте немного сока лайма и специй, и готово!

Совет от профессионала: Если вы хотите мясной вариант этого блюда, смешайте 1/2 чашки тушеной курицы-гриль (оставшейся от вашего салата!) с 1–2 столовыми ложками соуса барбекю. Разогреть на плите, пока не прогреется. Добавьте поверх картофеля и наслаждайтесь!

11. Вегетарианское чили

На 6 порций

Стоимость одной порции: 1,15 доллара США

Нужен вариант постного понедельника, который является здоровым, экономичным и очень похож на привычную еду? Тогда попробуйте этот вегетарианский чили! Не позволяйте отсутствию мяса обмануть вас. Это блюдо по-прежнему имеет достаточно вкуса, чтобы вонзить в него зубы.

ИНГРЕДИЕНТЫ:

• 2 большие банки раздавленных томатов, без жидкости 
• 2 банки по 15 унций (15 унций) фасоль, слить воду и промыть
• 1 банка кукурузы без жидкости
• 1 зеленый болгарский перец, нарезанный кубиками
• 1 белая луковица, нарезанная кубиками
• 6 столовых ложек порошка чили
• 2 столовые ложки тмина
• 1 большой зубчик чеснока, измельченный
• Соль и перец по вкусу

ИНСТРУКЦИИ:

1. Положите все (только что нарезанные кубиками овощи, консервированные ингредиенты и специи) в мультиварку. это легко!

2. Готовьте чили 5–6 часов при высокой температуре или 8–9 часов.часов на медленном огне в мультиварке.

Готово, готово, начинаем готовить дешевую и здоровую пищу!

В следующий раз, когда вам понадобится здоровое питание с ограниченным бюджетом, попробуйте несколько из этих рецептов! Имейте в виду, что все эти цены являются приблизительными, основанными на дженериках в местном продуктовом магазине во Франклине, штат Теннесси (где мы находимся!).