Меню для подростка на день: Меню для разных возрастов на каждый день: примерная норма

Меню подростка в 12 лет

› ›

Дата публикации: 24.11.2022. Статья обновлена: 24 ноября 2022.

В 12 лет у подростков появляется множество занятий и личных интересов. Мы призываем родителей подстраиваться под пищевые потребности детей, идти навстречу их пожеланиям. Это не означает, что надо разрешать фаст-фуд каждый день. Если подросток серьезно занимается спортом или увлекается фитнесом, надо учитывать дополнительные нагрузки в рационе. Или изменить его под необходимые условия, например, при наборе мышечной массы.

Рекомендации по питанию для подростков 12 лет.

Содержание

• Сбалансированное питание — нормированное потребление белков, жиров, углеводов.
• Белковая пища занимает 50% рациона.
• Углеводы потребляем из полезных продуктов — крупы, фрукты, овощи. Сладкое и мучное — не более 15% от рациона.
• Обязательное присутствие в меню блюд из мяса, рыбы, овощей.
• Взять за правило кушать первое блюдо — супы, борщи, щи.
• Важно с детства приучить к молоку, творогу, кашам.
• Солить пищу в небольшом количестве.
• Не использовать приправы, кетчуп, майонез.

Максимально ограничить употребление продуктов

1. Сахар, мучное.
2. Продукты с вкусовыми добавками.
3. Газированные напитки.
4. Фаст-фуд не домашнего приготовления.
5. Копчености, колбасы.
6. Магазинные соки из пакетов.
7. Жевательная резинка, чипсы, сухарики.

Режим правильного питания школьников

Примерный рацион с суточной нормой

Завтрак

Запеканка, омлет, молочная каша — 250 грамм. Чай, какао, цикорий — 150 мл.

Обед
Суп — 250 грамм, овощной салат — 100 грамм, мясное блюдо с гарниром — 250 грамм, напиток — 200 мл.

Перекус

Творог, йогурт, сыр, фрукты — 250 грамм.

Ужин

Мясное или рыбное блюдо. На гарнир — макароны, гречка, вареный картофель.

Дневное употребление хлеба — 200 грамм. Пшеничный или ржаной.

Питание для набора мышечной массы

Чтобы подросток достиг успехов в бодибилдинге или просто для собственного развития и набора мышечной массы, мамам надо помочь в этом с питанием. В такое случае количество белковой и пищи, насыщенной жирами, снижается до минимума. Потребление углеводов увеличивается. Это не означает, что ребенок ест только сладкое и мучное. Углеводы он потребляет из круп, ржаного хлеба, фруктов. В меню обязательно входят молочные каши, вареное мясо, запеченная рыба, яйца, творог, хлеб.

Какой едой заполнить детский ланч-бокс

Питание подростка при угревой сыпи

Процесс роста и трансформации организма в подростковый период может сопровождаться образованием угревой сыпи на лице и теле. Раньше это считалось обычным делом, что просто надо переждать это время. Сейчас эксперты говорят, что многие проблемы с акне уходят после грамотного подбора программы питания. Подросткам не обязательно мучиться с прыщами, которые портят его лицо, чувствовать неуверенно, наживать детские комплекты. Родители могут помочь в этом, снизив потребление жиров, сделав акцент на клетчатку. Такая диета снижает уровень жировых отложений, которые негативно воздействуют на кожу. Количество угревой сыпи заметно снижается и проходит совсем через некоторое время.

В первую очередь в рационе должны быть продукты, насыщенные витаминами. Ограничиваются соленые и сладкие блюда, орехи и семечки. В случаях серьезных поражений кожи даже исключаются молочные продукты, включая сыр и мороженое после консультации с врачом.

Борьба с подростковыми диетами за правильное питание

Вырабатываем правильное отношение к еде у детей и подростков. Особенно девочки склонны к диетам и похудению. Но им надо объяснять разницу между жирной пищей и потреблением жиров. Жиры нужны для репродуктивной способности женского организма. Животные жиры содержатся в яйцах, сыре, сливочном масле, мясных субпродуктах. Растительные жиры — в оливковом масле, гречневой и овсяной крупе, орехах. От такой пищи нее поправляются, и не набирают лишние килограммы. А способствует набору веса употребление фаст-фуда, чипсов, сладкого, мучного.

Поделиться с друзьями:

Автор: Бычкова Вероника

Питание подростка

Школьный возраст является тем ключевым периодом развития человеческого организма, в котором завершается формирование скелета и скелетной мускулатуры, происходит резкая гормональная перестройка, лежащая в основе полового созревания. Интенсивный рост и увеличение массы тела в подростковый период сопоставимы по своей интенсивности лишь с периодом раннего детства. Поступление с пищей достаточного количества белка, минеральных солей, витаминов, микроэлементов является необходимым условием нормального роста и формирования костной ткани, скелетно-мышечного аппарата и умственного развития. Глубокая эндокринная перестройка, происходящая в школьном возрасте, на фоне несбалансированного рациона питания создает определенные предпосылки для возникновения нарушений обмена веществ, развития избыточного веса и ожирения.

Организм подростка расходует много энергии на учебные занятия в школе, уроки физкультуры, посещение секций, работу на компьютере. Особенно с большими энергетическими затратами связаны движение, игры, занятия физкультурой и спортом.

Рацион питания

Основным источником энергии служит пища. Питание подростка должно быть разнообразным и включать продукты животного и растительного происхождения. Оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов можно выразить как 1:1:4, то есть подросток должен получать углеводов в 4 раза больше, чем белков или жиров.

Белки идут на построение тканей и органов тела: мышц, нервов, крови, мозга, сердца. Особенно важны белки для образования защитных сил организма – так называемых иммунных тел. Белки содержатся в мясе, индейке, рыбе, молоке, яичном белке, твороге, сыре, орехах, в бобовых (зеленый горошек, фасоль, чечевица). В рацион школьника должно входить ежедневно по 200 грамм мяса или курицы, разделенное на два приема (обед, ужин). Рыбу стоит употреблять 2-3 раза в неделю по 100 г, творог – 3 раза в неделю по 100 г, сыр – ежедневно по 50 г, натуральный йогурт или кефир – 150мл.

Жиры и углеводы играют существенную роль в обмене веществ организма подростка. Их количество в питании подростка отражается на его массе тела. Наиболее ценны для подростков молочные жиры (сливочное масло, сливки, сметана). Они хорошо усваиваются и являются источником витаминов A и D. В дневной рацион необходимо также включать 10 — 20 г растительного масла, содержащего важные для быстрорастущего организма жирные кислоты семейства Омега 6.

Углеводы содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения – в сахаре, хлебе, крупах, макаронах, картофеле, овощах, фруктах, ягодах. Каши полноценные, не из пакетика! Макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб зерновой, картофель дадут энергию школьнику на 4 часа.

Много быстрых сахаров в конфетах, варенье, повидле, меде и других кондитерских изделиях. Употребляя их на завтрак, школьник уже через 2 часа будет голоден, у него ухудшится способность к обучению.

Торты, пирожные, вафли, шоколадки и шоколадные конфеты содержат не только много сахара, но и растительный жир. При производстве кондитерских изделий часто используются дешевые масла (пальмовое, кокосовое), которые оказывают негативное влияние на органы желудочно-кишечного тракта подростка и способствуют развития избыточного веса. Школьники должны быть ориентированы, сколько им можно потреблять сладостей: 2-3 конфеты в день, но только через 1,5 часа после полноценного приема пищи.

Значительная часть минеральных веществ, поступающих с пищей, используется для роста костей и образования зубов. Недостаток солей кальция и фосфора в питании приводит к неправильному развитию костей, порче зубов и нарушению деятельности центральной нервной системы подростка. Наиболее богаты кальцием и фосфором молоко, молочные продукты (особенно творог, сыр твердый). Рекомендуется детям давать молоко, творог, йогурт. Кефир с низким и средним процентом жирности, так как излишний жир блокирует всасывание кальция. С сыром – наоборот. Лучше давать детям твердые, выдержанные сорта сыра, чем плавленый сыр или мягкие сыры. Не забывайте, что кальций содержится также в рыбе. Порция рыбы (100грамм) снабдит организм подростка кальцием на 35% от суточной нормы.

Полезно готовить подросткам сырники, вареники, кашу с молоком, молочные супы, а к мясным и рыбным блюдам обязательно давать овощные гарниры. Это позволит регулировать правильное соотношение кальция и фосфора в организме подростка. Соли кальция, содержащиеся в растительных продуктах (орехи, сельдерей, зеленая фасоль, капуста, курага), плохо усваиваются организмом подростка. При сочетании продуктов растительного и животного происхождения (например, молоко с крупами) усвоение кальция значительно повышается.

Соли фосфора поступают в организм из продуктов животного и растительного происхождения (печень, сыр, рыба, бобы, орехи, крупы и др.). Они оказывают благоприятное действие на центральную нервную систему подростка, особенно в период напряженной умственной работы. Разнообразное питание удовлетворяет суточную потребность организма подростка в минеральных веществах, в частности в соли. Поваренная соль придает вкус пище, а также используется организмом подростка для выработки соляной кислоты, входящей в состав желудочного сока и играющей большую роль в переваривании пищи. В сутки подросток должен потреблять 8-10 г поваренной соли, лучше морской или йодированной. При ее недостатке у подростка могут возникнуть серьезные расстройства: нарушается работа сердца, появляются головокружение и обмороки.

Про витамины

Серьезной проблемой у подростков является дефицит на 30% витаминов А, Е, В1, В2, микроэлементов кальция, железа, цинка, селена, йода. Это ведет к возникновению у детей таких алиментарно-зависимых состояний как задержка роста, железодефицитная анемия, снижение способности к обучению, ухудшение зрительной и слуховой памяти. Дефицит витаминов А, Е, С и микроэлементов цинка, селена служит одной из причин снижения работы иммунной системы.

Отсутствие в пище подростка витамина А или каротина, который в организме превращается в витамин А, вызывает у подростка заболевание глаз (куриная слепота), снижает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям; кожа лица и рук у подростка становится шершавой, неэластичной, волосы теряют блеск и выпадают. Содержится витамин А в молочных жирах, сливочном масле, яичном желтке, молоке, рыбьем жире, печени, моркови, помидорах, тыкве, абрикосах, хурме.

Витамин D необходим для роста и развития подростка, он участвует в минеральном обмене, нормализует отложение солей кальция и фосфора в костях. Витамин D содержится в яичном желтке, икре, молоке, сливочном масле.

Витамин В2 (рибофлавин) повышает усвояемость пищи, участвует в обмене веществ и кроветворении, оказывает влияние на рост подростка. Содержится витамин В2 в молоке и в молочных продуктах (творог, сыр), яйцах, дрожжах.

Недостаток в пище витамина С (аскорбиновая кислота) снижает сопротивляемость организма подростка к инфекционным заболеваниям, вызывает кровоточивость десен, сонливость, ослабляет внимание и память подростка. Длительное отсутствие в пище витамина С может привести к цинге. Витамин С содержится главным образом в свежих овощах, ягодах и фруктах (лук зеленый, черная смородина, шиповник, лимон, апельсин, салат, помидоры, капуста).

Распорядок приема пищи

Для нормального роста и развития подростка необходим правильный режим питания, предусматривающий соблюдение времени приема пищи, рациональное распределение ее по массе, калорийности и объему.

Прием пищи в одни и те же часы поддерживает у подростка хороший аппетит, способствует своевременному выделению желудочного сока. Подросток должен есть не реже 4-5 раз в день, то есть каждые 3-3,5 часа. Слишком большие перерывы между приемами пищи могут вызывать утомление, снижение работоспособности, головную боль.

Завтрак, должен содержать полноценное блюдо – кашу, омлет, творог, а также горячий напиток – чай, какао, отвар шиповника.

Второй завтрак может быть легким – фрукты, йогурт, бутерброд с сыром и обязательно вода. Обед: предпочтительно первое блюдо и обязательно второе мясное гарниром и салатом из овощей со сметаной или растительным маслом.

В промежутках между обедом и ужином рекомендуется употреблять фрукты, компоты из сухофруктов.

Ужин достаточно легкий, можно кашу, рыбное блюдо с гарниром или творожное блюдо.

За 1 час до сна, если школьник голоден, можно предложить кефир, йогурт или ряженку с булочкой, печеньем.

Не забывайте про чистую воду, подростку рекомендовано выпивать более 1 литра чистой воды, помимо чая, соков, супа и кефира.

Продукты питания и питание для подростков

Употребление здоровой пищи важно в любом возрасте, но особенно важно для подростков.

Поскольку ваше тело все еще растет, жизненно важно, чтобы вы ели достаточное количество продуктов хорошего качества и правильных видов для удовлетворения ваших потребностей в энергии и питательных веществах.

Быть подростком может быть весело, но также может быть и сложно, так как форма тела меняется. С этими физическими изменениями может быть трудно справиться, если они не соответствуют вашим ожиданиям. Друзья могут оказывать на вас давление, чтобы они выглядели или выглядели определенным образом, и это может повлиять на продукты, которые вы едите. Это не лучшее время для резких диет, так как вы не получите достаточного количества питательных веществ и не сможете полностью раскрыть свой потенциал. Соблюдение разумной, хорошо сбалансированной диеты — гораздо лучший вариант как сейчас, так и в долгосрочной перспективе.

Став подростком, вы станете более независимыми и будете сами выбирать еду. Вы будете тусоваться с друзьями или найдёте работу на неполный рабочий день, чтобы покупать вещи, которые вам нравятся. Поскольку вы все еще растете, вам нужно проявлять особую осторожность, чтобы получать достаточное количество некоторых важных витаминов и минералов, чтобы чувствовать себя хорошо и быть здоровым.

• Что мне есть?
• Почему я должен завтракать?
• Что такое здоровый школьный обед?
• Еда для учебы
• Питание для спорта и игр
• Достижение здорового веса
• Расстройства пищевого поведения
• Профилактика акне

Что мне есть?

Регулярное трехразовое питание с легкими закусками поможет удовлетворить ваши потребности в питании. Пропуск приема пищи означает, что вы упустите витамины, минералы и углеводы, из-за чего вам может не хватать энергии или вам будет трудно сосредоточиться. Вот руководство, которое поможет вам понять ценность того, что вы едите.

1. Хлеб, крупы и крупы — это углеводы, которые обеспечивают энергию для вашего мозга и мышц. Они также являются отличным источником клетчатки и витаминов группы В. Без достаточного количества углеводов вы можете чувствовать усталость и истощение. Старайтесь включать немного углеводов в каждый прием пищи.
2. Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, которые укрепляют вашу иммунную систему и защищают вас от болезней. Они также очень важны для здоровья кожи и глаз. Рекомендуется съедать две порции фруктов и пять порций овощей в день.
3. Мясо, курица, рыба, яйца, орехи и бобовые (например, фасоль и чечевица) являются хорошими источниками железа и белка. Железо необходимо для производства эритроцитов, которые переносят кислород по всему телу. Если у вас менструация или менструация, это приводит к потере железа. Если вы не получаете достаточно железа, у вас может развиться анемия — состояние, при котором вы чувствуете усталость, головокружение и одышку. Белок необходим для роста и поддержания здоровья мышц. Недостаточное потребление белка, когда вы еще растете или в период полового созревания, может привести к задержке или замедлению роста и веса. Когда вы сидите на строгих диетах, обычно не хватает белка. Включайте в свой рацион мясо, курицу, рыбу или яйца как минимум два раза в день. Рыба важна для вашего мозга, глаз и кожи. Старайтесь есть рыбу 2-3 раза в неделю.

   Если вы вегетарианец или веган и не едите мясо, есть другие способы удовлетворить ваши потребности в железе, например, с помощью таких продуктов, как печеная фасоль, бобовые, чечевица, орехи и семена.

4. Молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт, помогают строить кости и зубы и поддерживают правильную работу сердца, мышц и нервов. Вам понадобится три с половиной порции молочных продуктов в день, чтобы удовлетворить ваши потребности.
5. Употребление слишком большого количества жира и масла может привести к набору веса. Старайтесь использовать масла в небольших количествах для приготовления пищи или заправок для салатов. Другие продукты с высоким содержанием жиров, такие как шоколад, чипсы, пирожные и жареная пища, могут увеличить ваш вес, не снабжая организм достаточным количеством питательных веществ.
6. Жидкости также являются важной частью вашего рациона. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, чтобы вы не чувствовали усталости или жажды. Это также может помочь предотвратить запор.

Лучше не пить ароматизированную воду или спортивные напитки, поскольку они могут привести к увеличению веса.

Ниже приведен примерный план питания для детей от 12 до 18 лет:

Почему я должен завтракать?

Завтрак — самый важный прием пищи за день. Это может помочь с памятью и концентрацией внимания в школе, а также даст вам энергию для учебы и игр. Те, кто регулярно завтракает, обычно имеют более здоровый вес, чем те, кто пропускает завтрак.

Ищите сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, а также с небольшим добавлением сахара или соли. Вот несколько вариантов полезного завтрака:

• каша с медом и корицей
• мюсли с йогуртом
• свежие фрукты и йогурт
• злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как Weet-Bix, Vita Brits, Mini-Wheats, Just Right, Fiber Plus, Sustain или аналогичные
• мультизерновые тосты с вареным яйцом или яйцом пашот
• печеная фасоль на тосте
• тост с изюмом
• лаваш с оливками и фетой
• плавленый сыр и веджимайт на тосте или английский кекс
• оладьи с джемом
• банановый молочный коктейль или фруктовый коктейль
• блинчики с йогуртом и фруктами.

Что такое здоровый школьный обед?

Если ты не ждешь школьного обеда, измени то, что ты готовишь. Школьные обеды не должны быть скучными. Родитель или опекун обычно готовит вам обед в школу? Если вам не нравится то, что они делают для вас, поговорите с ними о том, что вы хотели бы вместо этого. Расскажите им, какие начинки для бутербродов вам нравятся или какие ваши любимые здоровые закуски.

Вот несколько предложений:

• Лаваш с курицей, тертой морковью, огурцом и сливочным сыром
• Индейка, сыр и салат на мультизлаковом хлебе с клюквенным соусом
• Овощно-чечевичный суп в термосе с булочкой
• Копченый лосось, бублик с салатом и сливочным сыром
• Остатки макарон с большим количеством вареных овощей
• Киш и салат
• Сэндвич с сыром и салатом
• Вареное яйцо и салат на мультизлаке с промазкой из майонеза
• Обертка с ветчиной, сыром и шпинатом
• Холодные кесадильи с сыром, салатом и нежирным мясом
• Цыпленок с авокадо и салатом в зернистой булочке
• Сэндвич с говядиной, помидорами и листьями салата с томатным чатни или сальсой

Еда для учебы

Когда вы в школе или на учебе, вашему мозгу требуется дополнительная энергия. Употребление здоровой пищи также связано с лучшей концентрацией внимания. Вот несколько советов по здоровому питанию во время учебы и во время экзаменов.

• Ешьте часто и небольшими порциями.
• Простые и удобные питательные блюда включают: замороженные обеды, консервированные супы, бутерброды с арахисовым маслом, сухие завтраки, бутерброды с сыром, бутерброды с тунцом или курицей и салатом, запеченные бобы или яйца на тостах.
• Закуски, такие как чипсы и леденцы, могут вызвать у вас раздражение, раздражительность и упадок сил. Это не то, что вам нужно во время учебы. Попробуйте более здоровые закуски, такие как йогурт, орехи, сухофрукты, свежие фрукты, простой попкорн или вегетарианские палочки с соусом.
• Люди употребляют кофеин, чтобы «взбодриться», чтобы чувствовать себя бодрее или бодрее. Слишком много кофеина из кофе, чая, колы и энергетических напитков может нарушить ваш режим сна, вызвать учащенное сердцебиение, затруднить концентрацию и/или вызвать у некоторых людей нервозность. Попробуйте выпивать одну-две чашки кофе или чая в день или в качестве альтернативы попробуйте кофе без кофеина или травяные чаи. Наслаждайтесь колой или энергетическими напитками только изредка, так как в них слишком много сахара и мало питательных веществ.
• Пейте много воды. Когда вы обезвожены, вы можете чувствовать усталость.
• Ешьте только тогда, когда вы голодны. Следите за своими сигналами голода, такими как спазмы в животе, урчание в животе, сухость во рту и т. д. Если вам нужен перерыв в учебе и у вас нет приступов голода, выпейте воды или прогуляйтесь.
• Регулярные физические упражнения улучшают кровообращение, благодаря чему кислород и питательные вещества поступают к телу и мозгу, помогая сосредоточиться.

Питание для спорта и игр

Употребление хорошей пищи перед тренировкой может повысить выносливость и выносливость. Помогут следующие продукты:

• сухие завтраки с молоком и фруктами
• сухофрукты и орехи
• йогурт и фрукты
• Английский маффин с арахисовым маслом и медом
• Сэндвич с бананом и арахисовым маслом
• коктейль из свежих фруктов с молоком и/или йогуртом
• Батончик с мюсли с низким содержанием жира
• маленькие кексы из овсяной или цельнозерновой муки и фруктов или овощей
• нежирный заварной крем и фрукты
• тосты с изюмом и сливочным сыром
• роллы для суши
• фруктовая лепешка

Смесь

• с сухофруктами, орехами, семечками и шоколадными чипсами.

Достижение здорового веса

Когда вы голодны, легко перекусить печеньем, картофельными чипсами, пирожными, сосисками, пирогами, пончиками или шоколадными батончиками, но регулярное употребление этих продуктов поможет вам быстрее набрать лишний вес. Наслаждайтесь такими полуфабрикатами, едой на вынос и жареной пищей только изредка.

Также следует избегать напитков с большим количеством сахара, например, фруктовых соков, ликеров, безалкогольных напитков и энергетических напитков.

* Примечание: 1 чайная ложка = 5 г сахара

Вот несколько более здоровых альтернатив вашим обычным закускам.

Расстройства пищевого поведения

Люди с расстройством пищевого поведения испытывают сильные нарушения в своем пищевом поведении и связанных с ним мыслях и чувствах. У них есть непреодолимое стремление быть худыми и болезненный страх набрать вес и потерять контроль над своим питанием. Расстройства пищевого поведения могут вызвать серьезные физические и психологические проблемы. Они не являются выбором образа жизни.

Расстройства пищевого поведения можно эффективно лечить, и чем раньше начать лечение, тем быстрее наступит выздоровление. Родственники и друзья также часто нуждаются в поддержке и помощи и участвуют в процессе лечения.

Проверка физического состояния необходима для исключения возможных медицинских осложнений, которые могут возникнуть в результате заболевания. Также очень важно иметь достоверную информацию о своем рационе и о здоровом питании, поскольку существует множество неправильной или неправильно понятой информации о еде и питании.

Разговор с профессиональным консультантом необходим, чтобы изменить ваши мысли, чувства и поведение, связанные с расстройством пищевого поведения, а также помочь справиться со стрессовыми ситуациями, которые могут возникнуть в вашей жизни, такими как проблемы в отношениях, школьные проблемы и другие вещи.

Если у вас есть такие осложнения, как тяжелая депрессия или тревога, вам могут помочь лекарства.

Профилактика акне

Ни один продукт не вызывает акне, но то, что вы едите, может влиять на акне. У некоторых подростков такие продукты, как шоколад или жирные блюда на вынос, могут повлиять на их кожу. Как правило, для предотвращения прыщей старайтесь есть меньше обработанных пищевых продуктов, а также есть и пить здоровую пищу.

The Women’s не несет никакой ответственности перед любым лицом за информацию или совет (или использование такой информации или совета), которые представлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки. Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, несут ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности в области здравоохранения с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует обратиться за советом к своему лечащему врачу или, если вам требуется неотложная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи.

Примерное меню для старшеклассника-вегетарианца

Ваш старшеклассник вегетарианец или думает о переходе на диету? Ознакомьтесь с нашим однодневным планом вегетарианского питания для подростков, чтобы получить максимальное количество питательных веществ!

Во-первых, важно знать, что существуют разные типы вегетарианцев. Лакто-ово означает, что они включают молоко и яйца, веганский означает, что ничего не происходит от животных, а песко-вегетарианский (не совсем вегетарианский) включает рыбу. Какой бы вариант они ни выбрали, вы можете быть обеспокоены тем, что они не получат всех необходимых им питательных веществ. Однако вегетарианские продукты, такие как фрукты, овощи, необработанные цельнозерновые продукты и бобовые, на самом деле могут помочь предотвратить сердечные заболевания, некоторые виды рака и диабет. Этот подростковый вегетарианский план питания может помочь вашему подростку получить все необходимые ему питательные вещества!

Всегда ли вегетарианец означает здоровый?

Нет, не обязательно. Некоторая пицца, мороженое и печенье являются вегетарианскими, и, конечно же, их не стоит употреблять в больших количествах! Если ваш ребенок соблюдает диету, богатую разнообразными продуктами, особенно фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами, бобовыми, нежирными молочными продуктами и орехами/семенами, он должен получать все питательные вещества, необходимые для здорового и сбалансированного питания. Небольшое планирование — это все, что нужно для полноценной вегетарианской диеты. Вот подростковый вегетарианский план питания с вкусными, одобренными диетологами блюдами для старшеклассника. Не волнуйтесь — мы позаботились о том, чтобы белка было много! Ознакомьтесь с Библией вегетарианских вкусов, чтобы получить больше вегетарианского вдохновения.

Вегетарианское меню для вашего подростка

Завтрак: овсяная каша с корицей и бананом и яйцами

• ½ стакана овсяных хлопьев
• 1 ч.л. мед
• Банан
• Корица
• 2 сваренных вкрутую яйца с небольшим количеством соли и перца

Или, если вы в пути, просто распределите 1 ст. орехового масла на тосте из цельнозерновой муки, посыпьте корицей и возьмите с собой банан и яйца. Легко, вкусно, полезно и быстро!

Перекус: йогурт со свежими фруктами и орехами

• Йогурт без добавок или с низким содержанием жира
• 1 стакан ягод или 1 порция из списка сезонных фруктов (ниже)
• 10 миндальных орехов или 16 арахисовых орехов или 9 кешью

Обед: хрустящий вегетарианский буррито

• Тортилья из цельнозерновой муки
• ½ C. чечевица
• 1 ст.л. семечки подсолнуха
• ½ C. нарезанная пурпурная капуста
• 2 ст.л. тертый нежирный сыр чеддер или другой нежирный сыр
• соус тахини
  • 2 ст. тахини
  • 1 зубчик чеснока
  • Сок половинки лимона
  • 1 ст. медовая горчица (марка Whole Foods 365 или другая марка без добавления сахара. Вы также можете приготовить ее самостоятельно!) или обычная горчица
  • 1 C. морковь, нарезанная соломкой
  • 1 яблоко, нарезанное дольками

Намажьте тортилью соусом тахини. Сверху положите чечевицу, капусту, тертый сыр и семена подсолнечника и сверните в буррито. Наслаждайтесь этим вкусным блюдом из вегетарианского меню с морковными палочками и ломтиками яблока!

Закуска: бананово-ореховый тост

Этот тост очень вкусный и простой в приготовлении. Вегетарианские планы питания не должны быть скучными!

• 1 ломтик цельнозернового тоста
• ½ банана или половина порции из списка сезонных фруктов
• 1 ч.л. мед
• ½ ст. миндальное масло

Посыпьте тост миндальным маслом, бананом или другими фруктами и медом. Наслаждаться!

Ужин: миска темпе

• 2 чашки зеленого салата

 Заправка:

• 1,5 ч. л. оливковое масло
• 2 ст.л. красный винный уксус
• 1/3 C. вареного лебеды или 1/3 C. вареного коричневого риса
• 1/4 авокадо, тонко нарезанный
• ½ C. нарезанный красный перец, приготовленный
• 1 стакан зеленой фасоли, приготовленной в ½ ст.