Диета домашняя для похудения: Домашняя диета для похудения за неделю — самые лучшие диеты для быстрого похудения в домашних условиях

Домашняя диета для похудения за неделю — самые лучшие диеты для быстрого похудения в домашних условиях

Поиск эффективных диет для похудения – первое, к чему приступает практически каждый человек, решивший быстро избавиться от лишнего веса в домашних условиях. В таком подходе есть рациональное зерно: уменьшение калорийности рациона способно ускорить процесс. Но популярные диеты, обещающие эффективное снижение веса в течение нескольких недель, способны затронуть не только лишние килограммы, но и здоровье. Как же в такой ситуации следует поступить? Можно ли найти среди многообразия диет лучшую? Попробуем разобраться в этой статье.

Низкокалорийные диеты

Снижение калорийности рациона можно отнести к одним из самых рациональных схем питания. Но такая домашняя диета для похудения требует строгого учета расхода калорий, особенностей обмена веществ, физической активности и многих других факторов. Соблюдение этого условия необходимо потому, что чрезмерное снижение энергетической ценности пищи может привести к быстрому ослаблению иммунной системы, нарушению гормонального баланса, вегетососудистым изменениям и пр. Кроме того, необходимо учитывать содержание питательных веществ в рационе (белков, жиров, углеводов и витаминов) – того, что чаще всего остается за кадром при подборе продуктов для низкокалорийной диеты. В противном случае быстрая потеря веса в течение нескольких недель или месяцев обернется снижением жизненного тонуса, упадком сил, плохим самочувствием, истощенным видом волос, кожи и ногтей.

Маложирные диеты

Такая диета для похудения в домашних условиях полностью исключает из рациона жиры. В основном они появляются в нем «случайным образом» – в составе молока, яиц, мяса, рыбы и других продуктов питания, в которых это питательное вещество есть изначально. Но такого количества недостаточно, особенно если домашняя диета продолжается несколько недель подряд. Организм, вместо того чтобы быстро сжигать подкожный жир, начинает накапливать его, переходя на режим энергосбережения. Кроме того, при этой диете возникает серьезная угроза здоровью: без жиров в организме существенно замедляется или полностью прекращается синтез важных веществ, участвующих в обменных процессах и поддержании репродуктивных способностей. Поэтому к быстрой потере веса достаточно скоро присоединятся резкое снижение либидо, неспособность к зачатию, ухудшение остроты зрения и многие другие проблемы.

Белковые диеты

Такая диета подразумевает смещение в рационе соотношения питательных веществ в пользу белка. Составители этой схемы питания указывают на то, что протеин в домашнем меню должен быть представлен продуктами животного происхождения. Также белковая диета допускает потребление овощей, но только с самым тщательным контролем над их объемом, чтобы входящие в состав растительной пищи углеводы не превышали количество поступающего в организм белка.

При этой диете под удар быстро попадают сразу два органа – поджелудочная железа, которая вынуждена вырабатывать огромные объемы ферментов, расщепляющих белок, и почки, фильтрующие кровь от продуктов распада белка. Соблюдение такой схемы питания возможно в течение ограниченного срока и только при наличии врачебного контроля за состоянием здоровья.

Монодиеты

Эта диета предусматривает потребление в пищу только одного продукта питания, выбранного из списка допустимых. Основой рациона могут стать яблоки, греча, рис, творог, кефир, арбузы и пр. Быстрое снижение веса при монодиете – это потеря не подкожного жира, а мышечной ткани, которая истощается в отсутствие поступления важных питательных веществ. Диета с потреблением одного продукта может быть эффективной только в том случае, если ее продолжительность составляет не более суток. Такие передышки позволяют организму отдохнуть от многообразия пищи, а также немного очистить кишечник, печень и другие органы.

Жировые диеты

Принцип быстрого действия такой диеты основывается на том, что для расщепления и всасывания жиров организм расходует больше энергии, чем в него поступает с продуктами питания. Как правило, главная составляющая рациона представлена арахисовым, льняным, кукурузным и кокосовым маслом, свежим или маринованным салом, натуральными сливками. Как утверждают сторонники такой диеты, быстрое снижение веса в домашних условиях становится возможным потому, что невозможно съедать большое количество выбранного продукта. Например, сытость наступает после потребления 1–2 чайных ложек льняного масла.

Спустя несколько дней или неделю после начала такой диеты развиваются расстройства стула, боль в правом и/или левом подреберье, чувство тяжести в животе, изжога и другие симптомы. Это неудивительно: при потреблении большого количества жиров, которое не компенсируется углеводами и растительной клетчаткой, быстро наступают нарушения функций поджелудочной железы, желчного пузыря и желчевыводящих протоков, а печень начинает работу в режиме повышенных нагрузок. Не следует также забывать о главных рисках такой диеты. Они связаны в первую очередь с повышением уровня вредного холестерина, который является одним из главных виновников развития гипертонии, заболеваний сердца и образования тромбов.

Малоуглеводные диеты

Эта разновидность «эффективных» и популярных диет также основывается на изменении питательной ценности рациона, а именно на исключении из него углеводов. Но этим веществам необоснованно присвоен статус виновников лишнего веса. Углеводы – это не только сладости, выпечка и макароны, которые можно и нужно исключить из рациона при диете. Это также крупы, зерновые продукты и один из компонентов в составе овощей и фруктов. Подчас углеводы убираются радикально. Из рациона при такой диете устраняются и вредные углеводистые продукты, которые действительно приводят к быстрому набору веса, и полезные, содержащие важнейшие для здоровья вещества.

Результатом такого питания становится упадок сил, снижение интеллектуальной активности, ухудшение способности к обучению и запоминанию. Спустя несколько недель после начала диеты развиваются нарушения общего обмена веществ: из-за отсутствия углеводов, принимающих в нем непосредственное участие, начинает страдать здоровье.

Хронодиеты

Эта диета не относится к быстрым и вполне может быть использована в качестве домашнего метода снижения веса, так как в основу положены принципы рационального питания. Ее главным отличием является привязка времени приемов пищи к собственным биологическим часам человека. Так, в составлении диеты и графика завтраков, обедов и ужинов следует учитывать классическое распределение людей на «сов» и «жаворонков», а также другие индивидуальные особенности.

Критерии поиска эффективной диеты

При выборе самой эффективной диеты для похудения важно помнить, что наиболее опасны схемы питания, обещающие быстро, даже в течение нескольких недель, избавить человека от десятков килограммов и сохранить при этом здоровье. Такое сочетание не более чем миф, который продолжает оставаться популярным из-за недостаточной информированности и просто лени. Кроме того, выбрать первый попавшийся способ «голодания» в домашних условиях проще, чем предпринимать активные и по-настоящему эффективные действия по снижению веса. Также следует помнить о том, что диеты для быстрого похудения в домашних условиях всегда влекут более или менее серьезные нарушения здоровья.

Лучший и наиболее эффективный способ похудеть – организовать диету таким образом, чтобы она соответствовала энергетическим потребностям, возрасту, степени физической активности и другим критериям. Конечно, в этом случае избавление от лишнего веса не будет быстрым (за пару недель или месяцев). Но важно то, что соблюдение рациональной диеты принесет с собой улучшение самочувствия, жизненный тонус и, конечно, привлекательность, которая является неизменной спутницей здоровья.

Щадящая диета для похудения в домашних условиях

Выбирайте постепенный и безопасный способ снижения веса. Рассказываем всё о щадящей диете для похудения: базовые принципы, разрешенные продукты и меню на неделю.

Теги:

Здоровье

Похудение

рецепты

Диеты

Диета для похудения

Как безопасно похудеть? Многие диетологи уверены, что щадящая диета — отличный вариант для похудения. Принципы, противопоказания, польза и меню на неделю в домашних условиях — все подробности в материале.

Содержание статьи

Существует множество всевозможных диет, помогающих похудеть, рассчитанных на короткие, «спринтерские» забеги. Щадящая диета для похудения по сравнению с ними – марафон, она может продолжаться больше полугода, при этом ограничения калорийности пищи достаточно серьезные. Перед тем, как начать худеть таким образом, обязательно обратись к врачу и уточни, действительно ли тебе безопасно питаться по системе щадящей диеты для похудения.

Щадящая диета для похудения: базовые принципы и противопоказания

Щадящая диета делится на две основные фазы: интенсивная фаза и повторная фаза.

Интенсивная фаза длится до 6 месяцев. В это время нужно ограничить потребление калорий до 1800 калорий в день. В рамках диеты вы делаете упор на продукты, насыщенные белком. Например, мясо птицы, рыба, яйца, нежирный сыр и тофу. Из меню диеты исключено масло и другие заправки для салатов, а углеводы ограничены до 20 граммов в день. Таким образом, на первых порах практически каждый прием пищи будет содержать какое-то количество мяса, в основном без гарнира или с гарниров в виде тех или иных овощей (брокколи, цветной капусты и других из списка разрешенных продуктов).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

На втором этапе можно медленно добавлять жиры и углеводы, а количество белка постепенно снижать до 70–140 граммов в день. Повторная фаза длится 6–8 недель. В первый месяц разрешается до 45 граммов углеводов в день, а во второй месяц — до 90 граммов.

Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам нужно будет дополнительно принимать мультивитамины, добавки с калием, кальцием, магнием или натрием во время первой фазы, чтобы защитить организм от дефицита питательных веществ. Также необходимо следить за своим состоянием, и если оно будет ухудшаться, например снизится работоспособность или начнутся головокружения – нужно сразу переходить к следующей фазе, либо, соответственно, повторной, либо выходу из диеты.

Чем полезна щадящая диета?

Щадящая диета пригодна не только для похудения. Дополнительные преимущества щадящей диеты:

• снижение уровня холестерина до 20%;
• нормализация уровня сахара в крови;
• снижение артериального давления;
• защита от метаболического синдрома.  

К сожалению, даже щадящая диета неидеальный рецепт для похудения. Перед стартом обязательно проконсультируйтесь со специалистом, так как у диеты есть побочные эффекты. Например, она может вызвать дефицит питательных веществ в организме.

Диета не подходит:

• для пожилых;
• для кормящих и беременных женщин;
• для тех, у кого проблемы с желчным пузырем;
• для людей с нарушениями пищевого поведения;
• для пациентов с хроническими заболеваниями.

Щадящая диета для похудения: меню на неделю

Разрешенные продукты и продукты-табу

Мы уже обозначили некоторые продукты, которые можно есть на щадящей диете для похудения. Подробный список, разрешенных продуктов:

• домашняя птица: курица без кожи, индейка, гусь, утка;
• мясо: постное мясо, свинина, баранина;
• рыба: камбала, треска, сом, палтус.
• овощи: листовая зелень, брокколи, капуста, цветная капуста, брюссельская капуста, сельдерей, помидоры, лук, огурцы, кабачки;
• нежирные молочные продукты: творог, нежирный сыр, обезжиренное молоко;.
• яйца и яичные белки;
• тофу.

Из меню щадящей диеты исключено большое количество жиров и углеводов. Полный список табу-продуктов:

• фрукты: яблоки, ягоды, апельсины, виноград, дыни, груши, персики;
• крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, горох;
• зерно: пшеница, овес, ячмень, гречка, просо;
• бобовые: черные бобы, чечевица, нут, фасоль, арахис;
• обработанные продукты: полуфабрикаты, выпечка, картофельные чипсы, фастфуд, конфеты;
• сладкие напитки: сок, сладкий чай, спортивные напитки, сода;
• сахар и подсластители: мед, кленовый сироп, столовый сахар, патока, коричневый сахар;
• жиры и масло: оливковое масло, кокосовое масло, растительные масла, заправки для салатов, сливочное масло, маргарин;
• полноценные молочные продукты: йогурт, жирный сыр, молоко.

Есть нужно понемногу, небольшими порциями, но часто. В рамках этой диеты в день получается три основных приема пищи и несколько перекусов. В качестве такового хорошо подойдет:

• Яйцо;
• Ломтик запеченного мяса или рыбы;
• Творог;
• Ломтик нежирного сыра;
• Несколько стеблей сельдерея;
• Горсть вареных овощей из списка разрешенных;
• Помидор.

Не забывайте пить достаточно воды, дневная норма – около полутора-двух литров, лучше всего выпивать хотя бы по стакану за полчаса-час до еды, а также пить несладкий зеленый или черный чай в качестве перекусов, чтобы заглушить возможное чувство голода. Хороший вариант – минеральная вода или отвар шиповника, травяной чай, разумеется, сахара в эти напитки добавлять не надо и в принципе нужно воздержаться от сахара. Пищу готовить лучше всего на пару, варить, запекать, можно пользоваться микроволновой печью.

Щадящая диета для безопасного похудения: меню и блюда, которые можно приготовить в домашних условиях

• Понедельник

Завтрак: омлет со шпинатом и помидорами.

Обед: жареная треска с брокколи на пару.

Ужин: куриная грудка с жареной брюссельской капустой.

• Вторник

Завтрак: тофу с луком, чесноком и сладким перцем.

Обед: запеченная курица с овощным гарниром (без заправки).

Ужин: свиные отбивные с жареной спаржей.

Завтрак: яичный омлет с цукини, помидорами и чесноком.

Обед: запеченная треска с вареной капустой.

Ужин: салат из нежирного говяжьего фарша, грибов, чеснока, имбиря и зеленого лука.

• Четверг

Завтрак: нежирный творог.

Обед: низкоуглеводные фрикадельки из индейки с лапшой из цукини и помидоров.

Ужин: жареный цыпленок с чесноком и лимоном (без гарнира).

• Пятница

Завтрак: яйца вкрутую с солью и перцем.

Обед: запеченный тофу с зеленой фасолью на пару.

Ужин: стейк на гриле с жаренными в духовке баклажанами.

В субботу и воскресенье повторите любой из дней. 

Не забывайте про ограничения – для интенсивной фазы основную часть составляют белки, для повторной их количество снижается за счет увеличения количества углеводов.

Рецепты для щадящей диеты

Куриная запеканка с овощами

Ингредиенты: куриное филе, цветная капуста, брокколи, яйца, нежирная сметана, нежирные сливки, сыр для посыпания, чеснок, специи по вкусу.

Приготовление: если овощи замороженные – размораживаем, если нет – промываем в подсоленной воде, делим на соцветия. Нарезаем курицу, смешиваем ее с овощами в форме для запекания, заливаем разбавленной теплой водой сметаной, отправляем в духовку на 20 минут, температура – 180 градусов. Для второй заливки смешиваем сливки с частью сыра, яйцами, мелко нарезанным или пропущенным через чеснокодавилку чесноком, добавляем специи, все тщательно перемешиваем. Достаем из духовки курицу с овощами, заливаем только что приготовленной заливкой, сверху распределяем остатки сыра. Возвращаем все в духовку еще на 20 минут.

Салат овощной

Ингредиенты: нежирный сыр, стебли сельдерея, помидоры, огурцы, красный лук, зелень, сок лимона.

Приготовление: овощи моем, режем их в глубокую миску, туда же отправляем мелко нарезанный нежирный сыр, нарезанные стебли сельдерея, зелень или режем, или мелко рвем руками. Добавляем лимонный сок и тщательно все перемешиваем.

Диетический суп с фрикадельками

Ингредиенты: филе индейки, курицы или кролика, брокколи, цветная капуста, морковь, репчатый лук, яйцо, зелень, специи по вкусу.

Приготовление: мясо пропустить через мясорубку вместе с луком, добавить яйцо, соль, перец при желании, перемешать и сформировать фрикадельки. Готовые мясные изделия положить в кипящую воду, добавить к ним брокколи и цветную капусту, заранее разделенные на соцветия (если вы купили замороженные овощи, можно не размораживать их предварительно), натертую на мелкой терке морковь – она придаст золотистый цвет бульону, специи по вкусу. Варить до готовности капусты и фрикаделек, при подаче украсить зеленью. Также можно добавить в суп сваренное вкрутую яйцо – по половинке в каждую тарелку.

Также приводим несколько рецептов для тех, у кого есть мультиварка:

youtube

Нажми и смотри

Отзывы о щадящей диете

Те, кто пробовал этот вариант щадящей диеты для похудения, говорят, что соблюдать ее достаточно сложно – ограничения сильные, дневное количество калорий может быть недостаточным для тех, кто привык к физическим нагрузкам или долгим прогулкам, могут появиться утомляемость, головокружения – если такое случится, калорийность рациона нужно будет увеличить и затем снижать ее постепенно, наблюдая за самочувствием и не допуская фанатизма.

Продукты, которые можно есть, достаточно вкусные, но не слишком разнообразные, сложнее всего людям отказаться от выпечки и сладостей и перейти на овощи в качестве гарнира. Рекомендуют также не пренебрегать пищевыми добавками и сообщают о чувстве голода, которое, возможно, будет сопровождать вас поначалу, однако потом вы, скорее всего, привыкнете к новому рациону.

Выходить из диеты, как предупреждают те, кто ее пробовал, нужно очень плавно, даже после завершения второй фазы продукты из списка запрещенных нужно вводить очень осторожно, иначе есть риск, что все труды на почве похудения пойдут прахом. Дело в том, что метаболизм за длительное время, которое занимает эта диета, перестраивается, организм привыкает перерабатывать определенное количество продуктов определенного вида, поэтому последствием неумеренности может быть накопление лишнего жира. Лучше всего от этой диеты переходить к рациону, выстроенному в соответствии с рекомендациями по правильному питанию, в таком случае вероятность набора веса будет минимальной, а сил и энергии будет достаточно.

Руководство для начинающих по диете 5:2

Интервальное голодание — это схема питания, предполагающая регулярное голодание.

Диета 5:2, также известная как «Быстрая диета», является популярной диетой периодического голодания.

Его популяризировал британский журналист Майкл Мосли.

Она называется диетой 5:2, потому что пять дней в неделю являются обычными днями приема пищи, а два других ограничивают потребление калорий до 500–600 в день.

Потому что нет требований о какие продуктов есть, а когда вы должны их есть, эта диета больше образа жизни.

Многим людям легче придерживаться этого способа питания, чем традиционной диеты с ограничением калорий (1).

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о диете 5:2.

ТАБЛИЦА ПИТАНИЯ

• Общий балл: 3,96
• Потеря веса: 4,5
• Здоровое питание: 9,0522 3,96
• 0027
• Устойчивое развитие: 4,75
• Здоровье всего организма: 2,25
• Качество питания: 5
• Доказательная база:

22

22

Итог: Диета 5:2 — это периодическое голодание. режим, при котором потребление калорий ограничивается 500–600 калориями в день два раза в неделю. Хотя голодание может быть связано с рядом преимуществ для здоровья, оно подходит не всем.

Как соблюдать диету 5:2

Диету 5:2 объяснить очень просто.

Пять дней в неделю вы питаетесь как обычно и вам не нужно думать об ограничении калорий.

Затем, в остальные два дня, вы уменьшаете потребление калорий до четверти дневной потребности. Это около 500 калорий в день для женщин и 600 для мужчин.

Вы можете выбрать любые два дня недели, если между ними есть хотя бы один день без поста.

Одним из распространенных способов планирования недели является голодание по понедельникам и четвергам с двумя или тремя небольшими приемами пищи, а затем питание в течение остальной части недели.

Важно подчеркнуть, что «нормальное питание» не означает, что вы можете есть что угодно. Если вы едите слишком много нездоровой пищи, вы, вероятно, не похудеете, а можете даже набрать вес.

Вы должны есть такое же количество пищи, как если бы вы вообще не постились.

Резюме

Диета 5:2 предполагает обычное питание в течение пяти дней в неделю, а затем ограничение потребления калорий до 500–600 калорий в другие два дня. Между ними должен быть хотя бы один день без голодания.

Польза периодического голодания для здоровья

Существует очень мало исследований, посвященных диете 5:2.

Тем не менее, существует множество исследований прерывистого голодания в целом, которые показывают впечатляющую пользу для здоровья (2, 3).

Одним из важных преимуществ является то, что прерывистое голодание легче соблюдать, чем постоянное ограничение калорий, по крайней мере, для некоторых людей. Тем не менее, исследования противоречивы: некоторые отмечают, что прерывистое голодание и традиционная диета имеют одинаковые показатели приверженности (4, 5, 6, 7, 8).

Кроме того, многие исследования показали, что различные виды прерывистого голодания могут значительно снизить уровень инсулина (9, 10).

Одно исследование показало, что диета 5:2 вызывала потерю веса, аналогичную обычному ограничению калорий. Кроме того, диета очень эффективно снижала уровень инсулина и улучшала чувствительность к инсулину (11).

Несколько исследований изучали влияние на здоровье модифицированного голодания через день, которое очень похоже на диету 5:2 (в конечном счете, это диета 4:3) (12).

Диета 4:3 может помочь уменьшить инсулинорезистентность, астму, сезонную аллергию, сердечную аритмию, приливы в период менопаузы и многое другое (13, 14).

Одно рандомизированное контролируемое исследование с участием людей как с умеренным, так и с избыточным весом показало значительные улучшения в группе, проводившей голодание 4:3, по сравнению с контрольной группой, которая питалась как обычно (15).

Через 12 недель группа голодающих:

• Уменьшилась масса тела более чем на 11 фунтов (5 кг).
• Уменьшение жировой массы на 7,7 фунтов (3,5 кг) без изменения мышечной массы.
• Снижение уровня триглицеридов в крови на 20%.
• Увеличенный размер частиц ЛПНП, что хорошо.
• Снижение уровня С-реактивного белка (СРБ), важного маркера воспаления.
• Снижение уровня лептина до 40%.

Резюме

Диета 5:2 может иметь несколько впечатляющих преимуществ для здоровья, включая потерю веса, снижение резистентности к инсулину и уменьшение воспаления. Это также может улучшить уровень липидов в крови.

Диета 5:2 для похудения

Если вам нужно похудеть, диета 5:2 может быть очень эффективной, если ее правильно выполнять.

В основном это связано с тем, что режим питания 5:2 помогает потреблять меньше калорий.

Поэтому очень важно не компенсировать разгрузочные дни, съедая намного больше в неразгрузочные дни.

Интервальное голодание не приводит к большей потере веса, чем обычное ограничение калорий, если общее количество калорий совпадает (16, 17).

Тем не менее, протоколы голодания, подобные диете 5:2, показали многообещающие результаты в исследованиях по снижению веса: курс 3–24 недели (18).

Интервальное голодание еще более эффективно в сочетании с физическими упражнениями, такими как тренировки на выносливость или силовые тренировки (20).

Резюме

Диета 5:2 должна быть очень эффективной для снижения веса, если она выполняется правильно. Это может помочь уменьшить жир на животе, а также помочь сохранить мышечную массу во время похудения.

Как есть в разгрузочные дни

Нет правил, что и когда есть в разгрузочные дни.

Некоторые люди лучше всего начинают день с небольшого завтрака, в то время как другим лучше начать есть как можно позже.

Как правило, люди придерживаются двух схем питания:

1. Три небольших приема пищи: Обычно завтрак, обед и ужин.
2. Два больших приема пищи: Только обед и ужин.

Поскольку потребление калорий ограничено — 500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин — имеет смысл разумно использовать свой бюджет калорий.

Постарайтесь сосредоточиться на питательных продуктах с высоким содержанием клетчатки и белка, которые заставят вас чувствовать себя сытыми, не потребляя при этом слишком много калорий.

Супы — отличный вариант в постные дни. Исследования показали, что они могут заставить вас чувствовать себя более сытыми, чем те же ингредиенты в их исходной форме или продукты с таким же содержанием калорий (21, 22).

Вот несколько примеров продуктов, подходящих для разгрузочных дней:

• Щедрая порция овощей
• Натуральный йогурт с ягодами
• Вареные или запеченные яйца
• Рыба или постное мясо на гриле
• Цветная капуста
• Рис с цветной капустой
• Супы (например, мисо, томатный, цветная капуста или овощные)
• Низкокалорийные супы в чашке
• Черный кофе
• Чай
• Негазированная или газированная вода

В разгрузочные дни не существует конкретного правильного способа питания. Вы должны экспериментировать и выяснить, что лучше всего работает для вас.

Вкусные низкокалорийные блюда

Существует множество веб-сайтов с планами вкусных блюд и рецептами диеты 5:2.

• Посетите этот сайт, чтобы найти множество идей низкокалорийных блюд.
• Этот сайт предлагает идеи для 10 разгрузочных дней, которые стоит проверить.
• Вот 27 планов питания для 500-калорийных голодных дней.
• Вы можете найти любую информацию и рецепты в чат-форуме официального сайта Fast Diet.
• Есть также несколько книг и поваренных книг по диете 5:2, в том числе книга-бестселлер под названием The Fast Diet .

Резюме

В Интернете можно найти много планов питания и рецептов для голодных дней с 500–600 калориями. Придерживаться питательных продуктов с высоким содержанием клетчатки и белка — хорошая идея.

Что делать, если вы плохо себя чувствуете или испытываете неконтролируемый голод

В течение первых нескольких дней голодания вы можете ожидать приступов сильного голода. Также ожидается, что он будет чувствовать себя немного слабее или медленнее, чем обычно.

Однако вы удивитесь, как быстро утихнет чувство голода, особенно если вы будете заняты работой или другими делами.

Кроме того, большинство людей считают, что постные дни становятся легче после первых нескольких голоданий.

Если вы не привыкли к голоданию, может быть хорошей идеей держать под рукой небольшую закуску во время первых нескольких голоданий на случай, если вы почувствуете слабость или плохое самочувствие.

Но если вы постоянно чувствуете недомогание или слабость во время голодания, съешьте что-нибудь и поговорите со своим врачом о том, следует ли вам продолжать.

Интервальное голодание подходит не всем, и некоторые люди не могут его переносить.

Резюме

Вполне естественно чувствовать голод или слабость во время первых нескольких голоданий. Если вы постоянно чувствуете слабость или плохое самочувствие, вам, вероятно, следует прекратить диету.

Кому следует избегать диеты 5:2 или периодического голодания в целом?

Хотя интервальное голодание очень безопасно для здоровых, хорошо питающихся людей, оно подходит не всем.

Некоторым людям следует полностью избегать диетических ограничений и голодания. К ним относятся:

• Лица с расстройствами пищевого поведения в анамнезе.
• Лица, у которых часто падает уровень сахара в крови.
• Беременные, кормящие, подростки, дети и лица с диабетом 1 типа.
• Люди, которые недоедают, имеют недостаточный вес или страдают дефицитом питательных веществ.
• Люди, которые пытаются забеременеть или имеют проблемы с фертильностью.

Кроме того, интервальное голодание может быть не таким полезным для некоторых женщин, как для мужчин (23).

Некоторые женщины сообщали, что их менструальный цикл прекратился, когда они придерживались такого режима питания. Однако их период вернулся к обычному, когда они вернулись к обычному питанию.

Таким образом, женщинам следует быть осторожными, начиная любую форму прерывистого голодания, и немедленно прекращать его при возникновении каких-либо побочных эффектов.

Практический результат

Диета 5:2 — это простой и эффективный способ похудеть и улучшить обмен веществ.

Многим людям гораздо легче придерживаться обычной диеты с ограничением калорий.

Если вы хотите похудеть или улучшить свое здоровье, диета 5:2 определенно вам подойдет.

7 проверенных способов похудеть на автопилоте (без подсчета калорий)

«Меньше ешь, больше двигайся».

Возможно, вы слышали это сообщение раньше.

Хотя эта стратегия вполне логична, неверно полагать, что единственная причина, по которой люди набирают или теряют вес, — это калории.

Проблема намного сложнее. Разные продукты по-разному влияют на голод и гормоны, и не все калории одинаковы.

По правде говоря, есть много способов похудеть, даже не считая ни одной калории.

Вот 7 проверенных способов похудеть на «автопилоте».

1. Замените зерновой завтрак яйцами

Похудеть можно так же просто, как изменить свой завтрак.

Два отдельных исследования показали, что употребление в пищу яиц по утрам (по сравнению с завтраком из рогаликов) может помочь вам сбросить жир без усилий.

В одном из этих исследований 30 женщин с избыточным весом или ожирением ели на завтрак рогалики или яйца (1).

Группа, принимавшая яйца, съела меньше калорий за обедом, в остальное время дня и в течение следующих 36 часов.

Проще говоря, яйца были настолько сытными, что женщины естественным образом потребляли меньше калорий при последующих приемах пищи.

Другое исследование разделило 152 человека с избыточным весом на две группы. Одна группа ела яйца, другая ела рогалики. Обе группы находились на диете для похудения (2).

Через восемь недель группа, принимавшая яйца, потеряла значительно больше веса, чем группа, принимавшая рогалики:

• Потеря веса на 65% больше (2 фунта против 1,3 фунта)
• 61% большее снижение ИМТ
• 34% большее уменьшение талии окружность
• Снижение процентного содержания жира в организме на 16% больше

Разница в потере веса невелика, но результаты ясно показывают, что такие простые вещи, как смена одного приема пищи, могут иметь эффект.

Еще одно замечательное преимущество употребления яиц в том, что они являются одними из самых полезных продуктов в мире.

Хотя яйца содержат большое количество холестерина, исследования показывают, что они не повышают уровень вредного холестерина и не приводят к сердечным заболеваниям, как считалось ранее (3, 4, 5, 6).

Если вы думаете, что у вас нет времени приготовить полезный завтрак, подумайте еще раз. Приготовление завтрака из яиц и овощей не должно занимать больше 5–10 минут.

Просто поставьте будильник на несколько минут раньше, и проблема будет решена.

Резюме

Исследования показывают, что употребление яиц на завтрак автоматически помогает вам потреблять меньше калорий в последующие приемы пищи по сравнению с завтраком из рогаликов.

2. Использование маленьких тарелок может заставить ваш мозг думать, что вы на самом деле едите больше

Человеческий мозг — самый сложный объект во Вселенной.

Он имеет тенденцию работать таинственным образом, и его контроль за пищевым поведением невероятно сложен.

Мозг в конечном счете определяет, следует вам есть или нет.

Но есть одна изящная вещь, которую вы можете сделать, чтобы «обмануть» свой мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, — используйте тарелки меньшего размера.

Чем больше ваши тарелки или миски, тем меньше ваш мозг считает, что вы съели. Используя меньшие тарелки, вы обманываете свой мозг, заставляя его чувствовать себя более сытым с меньшим количеством калорий.

Интересно, что психологи изучали это, и, похоже, это работает. Однако одно исследование пришло к выводу, что эффект может быть слабее у людей с избыточным весом (7).

Другие идеи можно найти в этой статье о 8 советах по уменьшению порций еды.

Сводка

Можно «обмануть» мозг, заставив его думать, что он съел больше еды, используя тарелки меньшего размера.

3. Употребление большего количества белка может снизить аппетит, увеличить сжигание жира и помочь вам нарастить мышечную массу

Существует множество доказательств того, что белок может увеличить сжигание жира и уменьшить чувство голода, помогая вам похудеть естественным путем.

Фактически, исследования показывают, что белок ускоряет метаболизм больше, чем любой другой макронутриент (8, 9).

Это связано с тем, что организм тратит больше калорий на переваривание и использование белков, чем жиров и углеводов.

Белок также повышает чувство сытости, что значительно снижает чувство голода (10).

В одном исследовании увеличение потребления белка до 30% калорий привело к тому, что участники съедали на 441 калорию меньше в день (11).

Многие исследования показывают, что увеличение потребления белка может привести к автоматической потере веса, даже если вы едите досыта (12, 13, 14, 15).

Белок также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы также занимаетесь силовыми тренировками. Мышечная ткань метаболически активна, а это означает, что она сжигает небольшое количество калорий даже в состоянии покоя (16, 17, 18).

Один из лучших способов снизить потребление калорий — есть больше продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и яйца, желательно при каждом приеме пищи.

Краткий обзор

Потребление большего количества белка может ускорить обмен веществ и снизить чувство голода. Это также может увеличить мышечную массу, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно.

4. Употребление в пищу продуктов с низкой плотностью калорий и большим количеством клетчатки дает чувство сытости при меньшем количестве калорий

Еще один способ чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий – есть продукты с низкой плотностью калорий.

Сюда входят продукты с высоким содержанием воды, такие как овощи и некоторые фрукты.

Исследования постоянно показывают, что люди, сидящие на диете, которые едят продукты с меньшей калорийностью, теряют больше веса, чем те, кто ест продукты с высокой плотностью калорий (19, 20, 21).

В одном исследовании женщины, которые ели суп (низкокалорийный), потеряли на 50% больше веса, чем женщины, которые ели калорийные закуски (22).

Овощи также богаты растворимой клетчаткой, которая, как показали некоторые исследования, способствует снижению веса (23, 24, 25).

Еще одним преимуществом растворимой клетчатки является то, что она расщепляется бактериями в пищеварительном тракте. Этот процесс производит жирную кислоту, называемую бутиратом, которая, как полагают, обладает эффектом против ожирения, по крайней мере, у крыс (26).

Проще говоря, вы можете похудеть, не уменьшая фактического количества потребляемой пищи, просто выбирая продукты с низкой плотностью калорий, такие как овощи с высоким содержанием клетчатки.

Резюме

Выбор продуктов с низкой энергетической плотностью, таких как овощи и некоторые фрукты, может помочь вам чувствовать себя более сытым при меньшем количестве калорий.

5. Сокращение углеводов может помочь вам быстро похудеть, пока вы едите досыта

Один из лучших способов начать терять вес без подсчета калорий или контроля порций – это уменьшить потребление углеводов.

Исследования постоянно показывают, что люди, которые едят меньше углеводов, естественным образом начинают потреблять меньше калорий и теряют вес без особых усилий (27, 28).

В одном исследовании 53 женщины с избыточным весом и ожирением были случайным образом распределены в группу с низким содержанием углеводов или с ограничением калорий и низким содержанием жиров на шесть месяцев (29):

Поделиться на Pinterest

Женщины в группе с низким содержанием углеводов Группа потеряла в два раза больше веса (18,7 фунтов/8,5 кг) во время еды досыта по сравнению с группой с низким содержанием жиров (8,6 фунтов/3,9 кг).кг), который был ограничен по калориям.

Лучший способ сократить потребление углеводов — сократить или исключить из рациона основные источники углеводов, включая сахар, сладости и газированные напитки, а также продукты, содержащие крахмал, такие как хлеб, макаронные изделия, картофель и т. д.

Достижение диапазона 100– 150 граммов углеводов в день могут быть полезными. Если вы хотите быстро похудеть, потребление менее 50 граммов в день может быть чрезвычайно эффективным.

Сокращение углеводов имеет еще одно большое преимущество — оно снижает уровень инсулина. Это заставляет почки выводить из организма избыток натрия и воды, значительно уменьшая вздутие живота и вес воды (30, 31).

Резюме

Уменьшение потребления углеводов может снизить аппетит и вызвать автоматическую потерю веса (без подсчета калорий или контроля порций). Это также приводит к значительному снижению веса воды.

6. Уделяя время качественному сну и избегая стресса, можно оптимизировать работу ключевых гормонов

Уровни сна и стресса часто игнорируются, когда речь идет о здоровье и весе.

Оба невероятно важны для оптимального функционирования вашего тела и гормонов.

Фактически, недостаточный сон является одним из сильнейших факторов риска ожирения. Одно исследование показало, что короткая продолжительность сна повышает риск на 89% у детей и на 55% у взрослых (32).

Плохой сон также может усиливать голод и тягу к еде, вызывая биохимическую тенденцию к увеличению веса за счет нарушения выработки гормонов голода, таких как грелин и лептин (33, 34).

Чрезмерный стресс может повысить уровень гормона кортизола, который, как известно, увеличивает накопление жира на животе и увеличивает риск хронических западных заболеваний, таких как диабет II типа и болезни сердца (35, 36, 37).

Поэтому очень важно уделять время качественному сну, а также избегать ненужных стрессоров в своей жизни.

Резюме

Плохой сон и чрезмерный стресс могут нарушить выработку важных метаболических гормонов, таких как грелин, лептин и кортизол. Контроль этих гормонов должен снизить аппетит и неестественную тягу к еде.

7. Еда без отвлекающих факторов предотвращает бессмысленное питание

Отвлекающее или невнимательное питание является одной из причин, по которой люди переедают и набирают вес.

Очень важно быть в гармонии со своим телом и обращать внимание на сигналы голода и сытости или сытости.

Многие из тех, кто борется с увеличением веса или ожирением, едят по привычке или от скуки, а не по необходимости.

Это часто происходит, когда люди одновременно делают что-то еще, например смотрят телевизор или просматривают Интернет.

В таких ситуациях может пригодиться практика осознанного питания. Осознанное питание — это стратегия, которая помогает людям различать эмоциональное питание и настоящий голод.

Это включает полное внимание к тому, что вы едите, не отвлекаясь, медленное пережевывание и смакование каждого кусочка.

Осознанное питание не только делает прием пищи более сытным, но и снижает риск переедания и увеличения веса (38).

Резюме

Отвлеченные приемы пищи или перекусы от скуки являются основными причинами увеличения веса и ожирения. Ешьте только тогда, когда вы голодны, и ешьте, не отвлекаясь, чтобы держать свою талию под контролем.