Диета для большого веса: Эффективная диета при большом весе. Лучшая диета

Содержание

Эффективная диета при большом весе. Лучшая диета

лучшая диета

Есть одна самая лучшая диета , которую необходимо соблюдать семь дней. За эту неделю вы легко сбросите до 10 килограмм. Все это конечно индивидуально и варьируется в зависимости от вашего исходного веса. Если вы весите больше ста килограмм, то 10 килограмм за неделю потерять можно, ну а тем, у кого лишнего веса очень мало, удастся потерять до 5 килограмм. Лучшая диета поможет вам сбросить лишний вес, а еще очистит ваш организм от шлаков. Данная диета, это ни что иное как эффективная диета, которую вы можете найти в мое блоге. Просто статья — лучшая диета, доработана на основе комментариев и вопросов, которые оставляют не только под текстом статьи, но и пишут мне личными сообщениями в контакте. Так как эффективная диета помогает всем сбросить лишний вес и имеет уже больше 200 положительных комментариев, я решила присвоить ей звание – лучшая диета.

Меню лучшей диеты:

Лучшая диета 1 день:

Первый очистительный день — питьевой. Мы подготавливаем наш организм к похудению. Пить можно все что угодно. Воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и даже бульоны. Правило 1, все напитки без сахара. Куриный или мясной бульон можно, но в ограниченном количестве и без соли. А лучше отказаться от употребления мясных бульонов.

Лучшая диета 2 день:

Второй день проще — овощной. Едим овощи в любом количестве. Исключением является картофель (Правило 2, картошку нельзя). Добавляйте капусту в салаты, она ведь жиросжигатель. Салаты лучше не заправлять ни чем. Правило 3, салаты без заправки. Майонез, масло и т.д. нельзя. Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее.

Лучшая диета 3 день:

Третий день снова питьевой. Т.е. повторяем меню первого дня. Пьем воду, чай, компот, кофе, минералку, соки, молоко, кефир и т.д., но все напитки без сахара.

Лучшая диета 4 день:

Четвертый день самый вкусный — фруктовый. Для меня этот день — праздник. Кушаем все фрукты, кроме бананов (Правило 3, бананы нельзя). Добавьте в рацион ананасы и грейпфруты, они жиросжигатели. Пить можно только чистую воду. И ничего кроме нее.

Лучшая диета 5 день:

Пятый день — белковый. Едим яйца(вареные), филе курицы, и йогурт. Йогурт только натуральный, без подсластителей, красителей и консервантов. И не забываем, что пить можно только воду.

Лучшая диета 6 день:

Снова питьевой день. Повторяем меню первого и третьего дня лучшей диеты. Пьем все что захотим, но без сахара.

Лучшая диета 7 день:

Седьмой день — выход из диеты. Завтрак — 2 вареных яйца. Второй завтрак — любой фрукт (не забываем про правило 3). Обед – бульон или легкий суп с рисом или гречкой. Полдник – любой фрукт. Ужин – салат, заправленный растительным маслом и солью.

Диета легко соблюдается, не смотря на кажущуюся сложность. Эта на самом деле самая лучшая диета из всех, какие я встречала. Огромное количество положительных отзывов.

Похудеть со 100 кг д. Предыстория

С самого детства я была достаточно пухленьким ребенком, точнее, полнеть я начала лет с 9. Я росла без отца, и чтобы скрасить жизнь бедной «сиротинушке», мама пичкала меня сладостями — я до сих пор помню, как мы ездили на трамвае на популярные тогда оптовые продуктовые рынки и упаковками закупали датские рулеты, кексы, шоколад и прочие сладости. Еще одно впечатление из детства — с собой в летний лагерь мама выдавала мне огромную «сумку челночника» со сладостями, чтобы я не голодала.

Конечно, я могла бы считать, что проблемы с моим весом обусловлены наследственностью (это, кстати, самая распространенная позиция среди толстушек), но очевидно, что их причина — совершенно неправильные и прямо-таки губительные пищевые привычки. В разной степени они свойственны всем страдающим от лишнего веса: кто-то привык есть любое блюдо с хлебом, кто-то в целях экономии питается в основном макаронами и картошкой, кто-то не мыслит вечера без обязательного чаепития с печеньем. Эти самые привычки и неправильное питание и являются причиной лишнего веса, однако мне это все стало понятно только сейчас.

Итак, к 11-му классу я весила около 100 кг при росте 173 см. Не могу сказать, что это как-то катастрофически влияло на мою жизнь — я всегда была лидером и в учебе, и во внеклассной жизни, у меня были друзья, молодые люди, но, конечно, жизнь могла бы быть повеселее, будь я «как все». Попытки сбросить вес носили эпизодический характер, я пробовала даже тайские таблетки, но ни одна моя кампания по снижению веса не увенчалась особым успехом — я либо не худела, либо не держала результат.

Вес 120 кг, как похудеть. Девочки помогите похудеть. Не могу похудеть вешу 120 кг. Помогите то знает, какие нибудь диеты или еще, что нибудь?

Продолжительность французской диеты две недели. Основой потери веса при соблюдении французской диеты является ее низкая калорийность на протяжении всего курса. Причем рацион французской диеты четко определен, и какие либо отступления от меню недопустимы.
Дополнительно под запретом будет находиться ряд продуктов: хлебные и кондитерские изделия, сахар, фруктовые соки, соль — всевозможные рассолы также исключены из рациона и дополнительно алкоголь (аналогичные требования и у ряда похожих диет — в частности у японской диеты) . В основе меню французской диеты такие продукты как рыба, диетическое мясо, яйца, овощи, зелень, фрукты, ржаной хлеб (тосты) .
Меню французской диеты на две недели
Меню на 1 день диеты
Завтрак — несладкий кофе
Обед — салат из 1 помидора, двух вареных яиц и листьев салата
Ужин — салат из нежирного вареного мяса (говядина) — 100 грамм и листьев салата
Меню на второй день французской диеты
Завтрак — несладкий кофе и небольшой кусок ржаного хлеба
Обед — 100 грамм вареной говядины
Ужин — салат из вареной колбасы — 100 грамм и листьев салата
Меню на третий день диеты
Завтрак — несладкий кофе и небольшой кусок ржаного хлеба
Обед — одна средняя по размерам жареная на растительном масле морковь, 1 помидор и 1 мандарин
Ужин — салат из вареной колбасы — 100 грамм, двух вареных яиц и листьев салата
Меню на четвертый день французской диеты
Завтрак — несладкий кофе и небольшой кусок ржаного хлеба
Обед — одна средняя по размерам свежая морковь, 100 грамм сыра, одно яйцо
Ужин — фрукты и стакан обычного кефира
Меню на пятый день диеты
Завтрак — одна средняя по размерам свежая морковь со свежевыжатым соком одного лимона
Обед — один помидор и 100 грамм вареной рыбы
Ужин — 100 грамм вареной говядины
Меню на шестой день французской диеты
Завтрак — несладкий кофе
Обед — 100 грамм вареной курицы и листья салата
Ужин — 100 грамм вареной говядины
Меню на седьмой день диеты
Завтрак — несладкий зеленый чай
Обед — 100 грамм вареной говядины, один апельсин
Ужин — 100 грамм вареной колбасы
Меню на 8 день французской диеты
Завтрак — несладкий кофе
Обед — салат из 1 помидора, двух вареных яиц и листьев салата
Ужин — салат из нежирного вареного мяса (говядина) — 100 грамм и листьев салата
Меню на 9 день диеты
Завтрак — несладкий кофе и небольшой кусок ржаного хлеба
Обед — 100 грамм вареной говядины
Ужин — салат из вареной колбасы — 100 грамм и листьев салата
Меню на 10 день французской диеты
Завтрак — несладкий кофе и небольшой кусок ржаного хлеба
Обед — одна средняя по размерам жареная на растительном масле морковь, 1 помидор и 1 апельсин
Ужин — салат из вареной колбасы — 100 грамм, двух вареных яиц и листьев салата
Меню на 11 день диеты
Завтрак — несладкий кофе и небольшой кусок ржаного хлеба
Обед — одна средняя по размерам свежая морковь, 100 грамм сыра, одно яйцо
Ужин — фрукты и стакан обычного кефира
Меню на 12 день французской диеты
Завтрак — одна средняя по размерам свежая морковь со свежевыжатым соком одного лимона
Обед — один помидор и 100 грамм вареной рыбы
Ужин — 100 грамм вареной говядины
Меню на 13 день диеты
Завтрак — несладкий кофе
Обед — 100 грамм вареной курицы и листья салата
Ужин — 100 грамм вареной говядины
Меню на 14 день французской диеты
Завтрак — несладкий зеленый чай
Обед — 100 грамм вареной говядины, один мандарин
Ужин — 100 грамм вареной колбасы
В отличие от других диет (цветная диета) — нет особых ограничений на жидкости (кроме фруктовых ненатуральных соков) — допустимы и минеральная негазированная вода, и все сорта чая — в т. ч. и зеленый и кофе.

Как начать худеть с большим весом. Диета для очень толстых людей

Диета для очень толстых людей не особо отличается от диет для тех, кому не хватает 2-3 кг для полного счастья. Конечно есть нюансы, которые не позволяют процессу похудения первых и других происходить одинаково.

Например, очень толстые люди зачастую не могут бегать, а также выполнять даже самые примитивные физические упражнения. Поэтому, на ранних этапах процесса превращения из свиньи в человека, им приходится ограничиваться только диетой.

Сидячий образ жизни очень способствует набору веса.

Для начала определимся, кого называть очень толстыми. К этой категории можно отнести женщин невысокого роста, весом за 100 кг, среднего или высокого роста, весом за 120 кг, а также мужчин, чей вес 140+ кг с такой же окружностью талии, только в сантиметрах. В общем, если ваш вес в цифрах не очень отличается от роста, поздравляем — вы в категории избранных! Супер-приз для вас — путевка в нормальную жизнь. Итак, приступаем.

Гормональная система

Зачастую, у столь полных людей, который носят эту тяжесть на себе не первый год, вырисовывается букет мелких и не очень болячек, связанных с давлением на сердце, суставы, высоким содержанием холестерина в крови. Как только вы похудеете, большинство из них уйдут сами собой, но для начала наведайтесь к врачу, сдайте анализы и убедитесь, что у вас нет болезней, которые могут помешать похудению.

Когда разрешение на похудение от врача получено, можно приступать к собственно диете. Но помните, пока ваш вес очень большой, организм находится в состоянии тяжелого стресса, поэтому, при появлении недомоганий во время похудения, немедленно обращайтесь к врачу. Мы вас предупредили.

Диета для очень толстых

Жесткие диеты для вас запрещены, потому что возможно придется диетиться 2-3 года (а что вы хотели? Жир наверняка тоже не за месяц набирали) и в рационе должно хватать полезных веществ и калорий, чтобы выжить в это время. Запасайтесь терпением и приготовьтесь к тому, что будете терять не больше 4 кг в месяц на первых порах и не более 2 — в дальнейшем.

Большой избыточный вес создает множество проблем в повседневной жизни.

Только так можно похудеть с очень большим весом, не нанося вред организму. Кроме того, чересчур быстрое похудение приведет к сильному обвисанию кожи. Конечно, в какой-то мере, кожа обвиснет по-любому. Но со временем все придет в норму.

Наше похудение будет происходить поэтапно. Каждый этап будет усложняться. Воспринимайте это как квест.

Этап 1

Исключите из своего рациона все сладкое. Сахар в чае и кофе тоже считается. Никаких «одну шоколадку в неделю» . Сделайте это «рывком» , убрав одним махом все печеньки, батончики, выпечку и сладкую газировку из рациона. Если очень хочется сладкого — пейте Pepsi Light . Нечасто.
Второе исключение — фастфуд. Хот-доги, шаурма, еда из МакДональдс, чипсы , сухарики, орешки и прочая дребедень должны быть преданы забвению.

Для начала достаточно и этих ограничений. Соблюдайте условия первого этапа месяца два. За это время вы сможете похудеть на 8-10 кг . Если вес большой, похудение вначале идет очень быстро. Затем процесс замедляется, это нормально.

Этап 2

Продолжаем исключать вредную пищу из рациона. Ограничиваем все мучное. Хлеб и сдоба должны остаться в прошлом.
Перестаем есть картофель.
Исключаем наваристые бульоны, супы и борщи из рациона. Супчики — только диетические, без жира.

Все стало немного сложнее. Этот этап будет длиться еще два месяца. На сколько вы похудеете за это время, зависит от индивидуальных особенностей организма. По истечению данного срока будем считать, что вы готовы к более серьезным ограничениям.

Этап 3

Перестаем есть макароны. Заменяем их на овсянку.
Исключаем молоко из рациона. Вместо молоко съешьте лучше творожка. Обезжиренного.
Приведите свой ежедневный рацион к виду: до 14:00 любые каши (рис, гречка, овсянка и т.п.) с чем-то белковым (рыба, мясо, птица, яйца, творог ), после 14:00 — только белковые продукты.
Овощи и фрукты можно есть в неограниченном количестве.

Вам кажется, что усложнять вашу жизнь уже некуда? Вам просто кажется. Через 3 месяца переходим к этапу 4.

Этап 4

Готовим всю еду без жира.
Ограничиваем количество фруктов в рационе.
Пьем не менее 2 л воды в сутки.
Не кушаем за 3 часа до сна.

Такой режим питания соблюдаем до тех пор, пока вес не придет в норму. Когда это случится, вы возможно обнаружите, что пошел уже не первый год с тех пор, как вы затеяли это и, если вы до сих пор не сорвались, ограничения в питании больше не будут напрягать вас так сильно.

Физические упражнения

Когда вы из очень толстого человека превратитесь в просто упитанного, можно добавить в режим дня немного физкультуры для более эффективного похудения. Для начала попробуйте просто больше ходить пешком.

Затем можете переходить к легким упражнениям из комплекса ЛФК: махам руками, наклонам корпуса, махам ногами лежа. В дальнейшем можно подключить более интенсивную аэробную нагрузку — степпер, велотренажер, возможно бег (осторожно с коленями!), плавание.

Вес 130 кг, как похудеть. Как жить с весом в 130 кг…

Чего то прям зацепило…
В ленте одна девочка пожаловалась что не получается вернуться в форму. Пролистала дневник. Да, тяжело. Ребенок маленький, болеет часто, нервы не выдерживают и начинает девочка заедать проблемы…пытается следовать своей системе питания, добавляет спорт, но вечером опять зажор…
Знакомо до боли!!!
Мне 41 и последние 10 лет в голове занозой сидит одна мысль-надо худеть. Замуж вышла при весе в 74 (да, всегда была фигуристой девчонкой))) в роды пошла 86 кг. После родов ни килограмма не скинула, хотя сын был на 3420 и воды нормально вышло…но увы, на утро после родов весы показали ровно такой же вес.
86…через полтора года после родов выгнала мужа, который жалел что женился на мне, упрекал что родила.
На волне злости за 8 месяцев похудела до 72!!! А всего навсего перестала жрать, начала по утрам бегать и заниматься у шведской стенки на школьном стадионе. Держала вес 4 года, потом начала набирать…на работе нервы, дома как белка в колесе с вечно болеющим ребенком, вечные склоки с бывшим мужем…к 2013 подошла в весе 126. Но еще не понимала что это большая беда. Возраст позволял не задумываться о болячках помимо имеющихся. В голове сидела заноза-хочу мужика, а значит приведи себя в порядок. На свое счастье наткнулась на Анну Стафееву. Ее Живой Журнал с «Повестью о жирном человеке» заставил просто остановиться.
Дюкан меня покорил своей простотой и быстрыми результатами. 8 месяцев дали в минус 16 кг. Сразу скажу-я не сторонник быстрого сброса веса. Перелопатила кучу литературы, начиталась умных людей и правильных диетологов. Поняла что я не участвую в шоу, худею так, как комфортно для организма, поэтому не больше 2-3 кг в месяц, ставлю себе реально достижимые цели. Моя цель не похудеть, а удержать. Но получилось так, что расслабилась, Дюкан был доблестно похоронен и вот я опять вернулась к своим родным 128-130…
Только сейчас добавился артроз суставов кистей рук, как следствие работы за компьютером. Боли в коленях от большого веса(благо пока без артроза), больная спина, одышка, гипертония, аритмия+тахикардия, аппатия…а представляете каково это при таком весе залезть в кресло на осмотр у гинеколога??? А лечь на кушетку для кардиограммы…втиснуться в кресло в театре, сесть на пластиковый стул на фудкорте в торговом центре??? еще подробности?
Так что все взвесив и дойдя морально до той грани, за которой просто смысла себя останавливать уже нет я просто посчитала КБЖУ для комфортного похудения при малоподвижном образе жизни, достала весы кухонные и напольные и начала учиться жить заново.
Я понимаю что сын у меня уже вырос, но проблем меньше не стало. Добавилась часто болеющие мама и папа. Зарплату урезали до минимума, а кварплату подняли до максимума. Но это не повод опустить руки и перестать думать что «я не смогу». Я на плохого танцора не похожа))) мне ничего не может помешать.
Поэтому просто из того, что есть в холодильнике ( а там кроме курицы редко что бывает), овощи сейчас тоже далеко не дешевые, а дачи у меня нет. Но выкручиваюсь как могу. Когда считаешь каждый грамм получается экономить на продуктах, есть начинаешь не в пример меньше))) а спорт…просто каждый вечер я хожу гулять. Вчера с сыном два часа по городу кружили, сегодня сама пошла. Просто иду и наслаждаюсь весной.
Кто то может возразить что мне проще, живу как хочу, мужа нет, готовить много не надо. Да, и это будет правдой. Готовлю на двоих, сын абсолютно нормально ест то, что готовлю для себя. Но кто мешает научить семью правильно питаться, чаще гулять с ребенком. Да и готовить правильно, в принципе, не так сложно. Один майонез в рационе чего стоит. Просто надо решить что хочешь и как этого добиться. И потом не сворачивать с пути.
Я на этом сайте уже давно, читаю многих и много историй. И поняла, если человек захотел чего то добиться, то его не свернуть с пути ничем.
Жор-он в голове, так что и начинать надо с того, что разложить все в своей голове по полочкам.
Как то много написала, может даже не особо связно, но уж как смогла.

Индивидуальная диета — «Похудение с действительно большого веса — как от 96 кг отнять 20»

Честно говоря, своим отзывом мне хотелось бы поддержать девушек с действительно большим весом. Не хочу никого обидеть, но варианты в стиле «я вешу 47 кг и хочу похудеть до 45» я считаю идиотизмом. У меня был действительно большой вес и свой отзыв я адресую тем девушкам, которые действительно много весят. Вообще, я планировала скинуть 31 кг, и тогда написать отзыв. Но по некоторым объективным причинам худеть ближайшее время я не буду, поэтому напишу отзыв сейчас.

Начну как и все издалека — я с детства была склонна к полноте. Кстати, моя сестра-двойняшка до подросткового возраста была не то, чтобы худощава, но даже тощевата, при абсолютно одинаковом режиме питания и физических нагрузках — привет тем, кто любит стебать «толстух» тем, что надо просто меньше жрать, а обмен веществ лишь самооправдание. Но к подростковому возрасту, который пришелся на голодные девяностые, я вытянулась, вес как-то сам ушел, и к окончанию учебы в институте я подошла с весом 46-49 кг (рост — 162 см). Кстати,еще один привет тем, кто фыркает по поводу кости — у меня кость тонкая и легкая, поэтому такой вес был мне нормален. В таком весе я вышла замуж в 23 года.

Однако после замужества мой вес пошел вверх. В принципе, он на тот момент так и остался в пределах физиологической нормы — к беременности в 26 лет я подошла с весом 57-59 кг. И во время беременности я набрала не критично (вроде как) — килограмм пять. Только вот я их так и не сбросила. Более того, вес продолжал стабильно расти. Как-то незаметно я перешагнула критическую отметку и из просто пышной девушки в теле я стала толстухой, плюсом к этому добавились проблемы со здоровьем, вызванные ожирением. Вот такой я была в сентябре 2012 года

Честно говоря, в то время я ненавидела фотографироваться. Я не могла поверить, что эта жуткая тетка на фото — я. Пришлось залезть в балахоны, вообще была жуткая проблема с покупкой одежды. Когда я приехала в гости к институтской подруге, которая не видела меня несколько лет, она меня не узнала. Пик веса в 96 кг я достигла в 2013. Вот так я выглядела в сентябре того года

Я страдала, но действительно не знала, что с этим делать. Пыталась сидеть на диетах — результатов не было. Я скидывала килограмм, после чего он благополучно возвращался, причем это было независимо от режима питания.

Разорвать замкнутый круг мне помог случай. В конце сентября 2013 умер близкий мне человек. Прошло больше месяца после этого тяжелого события, а я не могла прийти в себя. Я очень плохо себя чувствовала, у меня болела голова, я не выносила громкого шума и еле переставляла ноги. Мне посоветовали померить давление, я ради прикола померила и оказалось, что у меня фактически гипертонический криз. Я начала бороться с давлением, по ходу выяснилось, что у меня жуткие отеки — ноги не влезали в обувь. Но когда я согнала отеки, оказалось, что мой вес несколько ниже. Я поняла, что мой вес напрямую связан с повышенным давлением и отеками, одно провоцирует другое и получается замкнутый круг. В общем, я решилась еще раз попробовать немножко побороться с весом. Я не думала, что мне удастся сбросить больше 2-3 кг, но у меня ПОЛУЧИЛОСЬ СБРОСИТЬ 7 КГ В ОДИН ЗАХОД! Это была настоящая победа, которая меня воодушевила.

А начала я с попытки сесть на яблочную диету. Честно говоря, полностью высидеть на яблоках у меня не получилось, но основу дневного рациона составляли яблоки. Сладкого и мучного я не ела вообще — сложно было только первый день, потом как-то очень легко привыкла. Из приготовленных блюд ела свекольную икру, иногда легкие постные супчики — гречневый или овсяный. Подсела на томатный сок — для меня это и еда, и питье одновременно. И просидела я на так почти 2 недели. Минус 7 кг. Которые не вернулись.

Можно сказать, что на таком весе 7 кг — это ни о чем. Но люди, вдумайтесь — я несколько лет только набирала вес, и вообще никак не могла сбросить. А тут целых 7 кг и они не вернулись. После этого я решила, что я МОГУ сбросить лишний вес. И я это СДЕЛАЮ — максимально без вреда для организма. Целью я поставила 65 кг — я не хочу быть худой, я хочу быть в пределах физиологической нормы.

Я начала пробовать разные варианты диет. Для себя опытным путем я вывела следующие правила диеты, которая подходит лично мне:

Минимум готовки. Я просто забью на диету, когда мне надо будет готовить по десять блюд отдельно от семьи. И никаких сложных блюд.
Максимум сырых овощей. Мне лично подошли именно такие диеты, белковые мне не подходят совсем.
Никаких ограничений по времени приема пищи и объемам порций. Иначе я озверею.

По этим требованиям идеальной оказалась для меня диета Протасова. Я сидела на ней несколько раз, и всегда с хорошими результатами.

Пробовала я и такие диеты, как «Пять веселых плавленных сырков», «Любимая», считала калории, пила чай для похудения. Нашла много интересного-полезного, например, этот сайт, который доходчиво и интересно дает необходимую информацию о похудении. Спортом занималась, но урывками и по чуть-чуть. В общем, все время искала, искала и искала. И вес уходил. И не возвращался! Медленно, но уверенно. В результате в сентябре 2015 года я весила уже 76 кг. Так я выглядела в конце июля 2015.

А это фото сделано в сентябре — куда только делся второй подбородок 2012-го.

Из положительных моментов, помимо большей уверенности в себе и большего внимания со стороны противоположного пола, можно назвать улучшение здоровья — давление стало ниже, менструации стали менее обильными, улучшилась ситуация с варикозом, я забыла об отеках. Из минусов — да, грудь провисла, к сожалению, с этим ничего не поделаешь. И растяжки тоже никуда уже не денутся. Но я к этому была морально готова и речь в моем случае уже шла не столько о красоте, сколько о здоровье.

Примерно через год я вернусь к теме похудения. И я уверена, что я добьюсь желаемых результатов. А с девушками с большим весом, которые хотят похудеть и которым этот вес доставляет дискомфорт, я хочу поделиться тем, что я поняла за это время:

Во-первых, не слушайте тех, кто рассказывает, что вы сами виноваты и надо меньше жрать. Чушь. Если у вас действительно большой вес, а не десяток набранных выше нормы килограмм,то у вас просто не может не быть проблем со здоровьем, которые способствуют набору веса. В моем случае это оказалось давление и отеки. Так что не загоняйте себя в комплексы, а лучше сходите к врачу.
Во-вторых, ищите такой вариант диеты/физической нагрузки, который подходит именно вам. Вашей подружке может идеально подойти какая-то диета, но она может не подойти вам. К примеру, мне идеально подходят диеты, основа которых — сырые овощи, и категорически не подходят белковые. А у моей подруги низкий гемоглобин, и ей идеальны белковые диеты. Вам надо подобрать то, что будет максимально результативным и минимально вредным. Если понимаете, что дело не пошло, не надо себя насиловать и пытаться «досидеть до конца, ведь у Мани получилось, чем я хуже».
В третьих, радуйтесь самым незначительным результатам. Не «всего один сброшенный килограмм», а «ура, целый сброшенный килограмм!». Понятно, что на большом весе один килограмм особо не скажется, но если он не вернется, то вместе со следующим килограммом их уже будет два, а потом и три, и четыре.
В четвертых, не ругайте себя за срывы. Они все равно будут, потому что сбрасывать большой вес — это удовольствие длительное. Просто примите это как данность. После чего опять начинайте процесс, сохраняя полное спокойствие.

Вот как-то так))) Будьте красивы и здоровы!

от 114 до 68 кг. Победа над лишним весом.

Предыстория

Первый этап похудения

В конце третьего курса института, это было в 2005 году, я узнала о том, что на западе уже давно худеют не на низкожировых, а на low-carb — низкоуглеводных — диетах. Рацион при таких диетах разительно отличается от традиционного меню худеющего — ведь совершенно не ограничиваются жиры и белки. Таким образом, можно в неограниченном количестве есть жирное жареное мясо, политое майонезом, и худеть.

Смысл диеты в том, что если организм потребляет жиры+белки+углеводы, то ему намного легче расщепить углеводы (они расщепляются уже слюной), а жиры, которые попадают в организм, откладываются. Если же углеводы не употреблять, то организму хочешь — не хочешь придется расщеплять жиры, причем не только что съеденные (они для организма новые, чужеродные и трудные), а уже отложенные в боках, «адаптированные» под ваше тело.

Я решила предпринять еще одну попытку похудеть, и 1 июня 2005 года — день моей первой свадьбы — стал первым днем нового образа жизни. Свой путь к стройности я начала со 114 кг.

У меня не было какого-то внешнего стимула худеть — муж женился на мне толстой и даже любил меня первый год совместной жизни, у меня по-прежнему было все прекрасно, и, казалось бы, не было никаких предпосылок для изменений. Просто низкоуглеводная диета показалась мне настолько элементарной, что из интереса захотелось попробовать поменять свой рацион — благо никаких особых подвигов от меня не требовалось.

Основой моего рациона стало мясо в любом виде (жареное, вареное, тушеное, печеное, шашлык, гриль) — говядина, свинина, телятина, баранина, птица; мясные субпродукты; рыба и морепродукты; колбасы, ветчины, сардельки, сосиски; сыры — твердые, творожные, плавленые; яйца, масло — сливочное и растительное. Разрешенные напитки — чай, кофе без сахара, газировка без сахара, минералка. Также разрешен алкоголь — сухое вино, шампанское брют, водка, текила, коньяк, ром, виски.

Эти продукты можно дополнять овощами: к употреблению разрешены огурцы, стебель сельдерея, щавель, кабачки, салатный лист, брокколи, цветная капуста, кочанная капуста, зеленая стручковая фасоль, морская капуста. Допускаются соленья — соленые огурцы, помидоры, капуста квашеная, чеснок, перцы. Единственный разрешенный фрукт — лимон, ягода — клюква. Ну, и совсем немного и с осторожностью можно употреблять творог, сметану, помидоры, маслины и оливки, баклажаны, болгарский перец. Еду разрешается жарить, солить, перчить, мариновать, коптить, в общем, допускается любая обработка, которая не привносит в еду углеводы.

Абсолютно запрещены любые мучные продукты — тесто, хлеб, «диетические» хлебцы, макароны, сахар, любые крупы — рис, гречка и прочие, шоколад, картошка, свекла, морковь, горох, кукуруза, все фрукты и ягоды, соки и сладкая газировка, орехи, сухофрукты, йогурты, творожки, мороженое, любые сладости, сахар, мед.

Мое примерное меню на день было, например, таким: кофе со сливками и омлет с парой сарделек и несколькими кусочками сыра на завтрак, борщ и кусок мяса по-французски под сырно-грибной шапкой с отварной брокколи на обед, жюльен и жареная куриная грудка на ужин. Перекусывала кусочками сыра, колбасы, творогом.

Никаких трудностей такое меню не вызывало — в любом ресторане всегда есть низкоуглеводные блюда, даже в университетских столовых я без проблем выбирала подходящее. Количество приемов пищи не ограничено, соответственно, чувство голода я не испытывала и могла поесть хоть перед сном. Единственное неудобство — нельзя никакие покупные сладости, однако я научилась готовить прекрасный сливочный пломбир на сахарозаменителе, низкоуглеводные блинчики на миндальной муке и многие-многие другие десерты, да и просто творог со сливками, клюквой и сахарозаменителем прекрасно удовлетворяет желание сладкого.

Я никогда не отличалась спортивностью, поэтому и сейчас, в процессе похудения, никакой физической активности у меня не было. Тем не менее, лишний вес таял на глазах — за первую неделю я сбросила 7 кг, за первый месяц — 14. Когда я вернулась к учебе после летних каникул, у всего курса была только одна тема для разговора — моя новая фигура. В итоге за полгода я сбросила 41 кг и стала весить 73 кг и носить 44-й размер одежды.

Поскольку такая диета не ограничивает жиры и белки, кожа не пересушивается и не теряет эластичность. Фактически у меня остались только те растяжки, которые я приобрела с набором веса, а новых растяжек от похудения не появилось. Конечно, полностью их убрать невозможно, но самые простые увлажняющие кремы при регулярном применении дают отличные результаты. Ну и, конечно, надо помнить, что кожа подтягивается с запозданием месяца на 2-3 после того, как спадают объемы. Отличный эффект для гладкости кожи и борьбы с целлюлитом дает также антицеллюлитный массаж — как самостоятельный, так и профессиональный.

Переходный период

Однако моя борьба с весом на этом не закончилась. Как и все похудевшие, я столкнулась с самой сложной задачей — как удержать вес. Мне это удавалось с переменным успехом, мой вес скакал туда-сюда в диапазоне 5 кг: то я одерживала победу, то он. У меня в голове звучало два голоса — один очень просил сладенького, а второй ругал за это желание.

Я держала вес до 2010 года, но после второй свадьбы капитулировала, а жир одержал победу. Мой вес неумолимо полз к трехзначной цифре, а я успокаивала себя тем, что знаю отличный способ его сбросить и в любой момент возьму ситуацию под контроль. Счастливая размеренная семейная жизнь располагала к уютным вечерам за тортиком и выпечкой, муж любил меня всякой, и я не переживала о весе.

Моя окончательная победа над жиром

К 2012 году я снова весила за сотню, точнее 104 кг. И вот здесь произошло какое-то переосмысление ситуации. Нет, никакого стимула опять не возникло, просто в какой-то момент я поняла, что до тех пор, пока в моей жизни останутся торты и макароны, я никогда не буду выглядеть как модель. И поэтому диета как временная акция и идея (которая, кстати, свойственна большинству худеющих) «Ну ничего, сейчас ограничусь, похудею, зато пото-о-ом!» — порочна, это заведомый проигрыш. Я поняла, что надо просто взять и изменить свое питание — не временно, а навсегда. Разумеется, в качестве питания на оставшуюся жизнь я выбрала именно низкоуглеводное — ведь оно мне было уже привычным, легким, комфортным, и я знала, что результаты оно приносит отличные.

В это же время, в феврале 2012 года, приятельница попросила меня рассказать ей о той чудесной диете, на которой я похудела в 2005-м. Я ей сказала, что вот как раз сейчас мне снова пришлось обратиться к этому питанию, и мы могли бы худеть вместе, наперегонки, ради спортивного интереса. Так появилась табличка в интернете, где каждое воскресенье мы заполняли наш новый — все уменьшающийся — вес.

Вскоре к нам присоединились другие наши подруги, табличка разрослась, а в марте в одной из групп в социальной сети я оставила комментарий, что нужно считать не калории, а углеводы. Мне в ящик повалились сотни сообщений с просьбой объяснить: как это считать углеводы, а главное — зачем? Так и появился мой интернет-проект, посвященный безуглеводному питанию. Я расписала основы этого питания, разработала принципы учета результатов, чтобы сохранялся командный дух и соревновательность, консультировала желающих похудеть.

Сейчас работа в группе занимает почти весь день — ведь мне нужно и ответить на все вопросы новичков, и подбодрить уже опытных худеющих, и подвести результаты за неделю, и совместить новые фотографии наших героев из серии «до-после», и выложить новые безуглеводные рецепты. Муж меня полностью поддерживает (кстати, он тоже питается без углеводов) и для автоматизации моего труда создал сайт, который мы сейчас налаживаем и дорабатываем. Разумеется, это огромный шаг вперед по сравнению с группой в социальной сети.

А что же мое похудение? В феврале 2012 я весила 104 кг и за полтора года не съела ни одного запрещенного продукта. Более того — мерзкий внутренний голос ни разу ничего запрещенного не просил, и я уверена — никогда уже и не попросит. Теперь я сама хозяйка своего питания, и это очень приятно и совершенно не трудно, нужно было это просто осознать.

В мае 2012 я весила уже 89 кг, но тут случилось приятное событие — оказалось, что мы с мужем ждем малыша. Между тем, это совершенно не повлияло на мое питание. Многие девушки, даже не имевшие проблем с весом до зачатия, во время беременности расслабляются, считая, что «ребеночку ни в чем нельзя отказывать» и что сейчас «надо кушать за двоих». Это совершенно неправильно, ведь торты, картошка и макароны никакой пользы ребенку не несут, а лишний вес мамы может навредить.

Именно поэтому мое питание во время беременности не изменилось, я по-прежнему ограничивала углеводы, врачи в районной женской консультации хвалили мою сознательность и всячески подбадривали. Рожать Агнессу в феврале 2013 я шла с теми же 89 килограммами веса, сейчас я вешу около 68 кг. Надеюсь сбросить еще десяточку и немного «подтянуть» тело спортом. А помощь худеющим — дело всей моей жизни.

Эффективные диеты для похудения на 20 кг

Практически каждый второй человек на земле, в частности, женщины, с трепетом относятся к своему внешнему виду, и стараются выглядеть как можно привлекательней. Поспособствовать этому помогут диеты. Их большое количество. Но есть и интересные обстоятельства. Доказано, что кто весит 20-30 килограмм выше своей нормы, худеет намного проще, чем люди, у которых избыток всего 5-15 килограмм. Поэтому, чтобы найти эффективные диеты для похудения на 20 кг, нужно набраться сил, терпения.

Похудеть с легкостью можно тогда, когда расход килокалорий больше, чем их поступление. Точнее, если тратится больше энергии, чем поступает с пищей, тогда этап похудения, начат. Если цифры одинаковые, то вес стоит на месте. Но, если же цифры превышают поступления в организм вместе с пищей, начинается рост массы, который откладывается в виде жиров.

После того, как диета начата, в первой неделе, масса тела начнет значительно уменьшаться, и будет составлять около 1 кг. Это связано с быстрым очищением кишечника, а также выведением из организма лишней влаги. Но после первой недели, скорость снижения массы постепенно начнет замедляться, и приведет к отметке 1-2 кг каждую неделю. Такой темп похудения, наилучший, так как, не несет большого вреда для организма, а наоборот, в какой- то степени приносит пользу, в виде корректировки обмена веществ. Нужно знать золотое правило, что терять вес, главное постепенно, а не гнаться за выбранной отметкой. Это приведет к высокому результату, и поставленная задача, будет выполнена.

Какая же самая эффективная диета для похудения?

Начать нужно с настроя на запланированную работу, это принесет терпение, и приведет к долгожданному результату. А после, мотивация, направленная на улучшение фигуры. Она придаст легкости для борьбы с лишним весом.

Вот с чего следует начать:

Нужно увеличить употребление жидкости. В норме, употребление воды, в день, состовляет-1,5 литра. Но в данном случае, лучше ее превысить, нежели уменьшить. Это спасет от обезвоживания организма, и поможет выглядеть красиво.
Станет проще, если рядом будут находиться такие же люди. Это и моральная поддержка, и обмен опытом. Общение, можно завести на форумах, которые относятся к похудению.
Переедать не стоит. Человек, который много весит, ест на 20-60% больше от своей нормы. Понять, как похудеть, очень легко, нужно просто немного уменьшить количество приема пищи, повседневно.
Нужно знать, что одной диетой, не достигнуть заданной цели. Дополнительные занятия с фитнес-тренером, помогут приблизиться к заветному желанию.
Кто сказал, что сладкое — это запрет? Изредка разрешается полакомиться маленьким кусочком черного шоколада, или мармелада, затем отработать набранные калории в спортивном зале. Физическая нагрузка, изумительно приводит к снижению веса, заряжает прекрасным настроением, а переедание, уходит на задний план.
Радоваться успехам стоит каждый день. Глупо ждать окончательного снижения веса. Хвалить себя нужно, за каждый потерянный сантиметр, или сброшенный килограмм. Это приведет к огромному удовольствию, и даст больше сил.

Диета на неделю эффективная

Именно эффективная диета на 7 дней, поможет сбросить 10 кг. Большое значение, имеет стартовый вес, если он превышает отметку — 100, то потерять массу, можно до 9-10 кг. Если же у человека, совсем небольшое количество лишнего веса, отметка достигнет 5 кг. С помощью этой диеты, получится не только сбросить лишние килограммы, но и избавить свой организм от лишних шлаков.

День первый. Употреблять нужно только воду. Организму следует подготовиться, к выполнению поставленной задачи. И для начала, его нужно разгрузить. Но важно, пить жидкость без сахара, будь это чай, или кофе, молоко или йогурт, минеральная вода или сок, даже наваристый бульон.

День второй. В приоритете питание овощами. Их можно кушать, в большом количестве, главное, исключить картофель. Любители овощных салатов могут использовать капусту. Ведь она принесет большую пользу, так как, считается – превосходным жиросжигателем. В салат, лучше добавить растительного масла, нежели майонез, он принесет больше пользы, и никак не отобразиться при потере массы тела. Дополнительно, разрешается пить лишь воду.

День третий. Повторение первого дня. Пить нужно только жидкость, (чай, кофе, йогурт, кефир, минеральная вода) избегая употребления сахара.

День четвертый. Название ему – фруктовый. Конечно, приятный для вкусовых рецепторов. Разновидность фруктов огромная, но главное, постараться забыть про бананы. Шикарным выбором станут грейпфруты, а также ананасы. Именно эти вкусные витамины, помогут быстрее скинуть лишний вес.

День пятый – белковый. Кушать можно яйца, естественно варенные. Вкусным дополнением, станет варенное филе из курочки. А также йогурт. И не забываем, о том, что допускается, лишь, употребление воды.

День шестой – повтор питьевого дня, как и первого, с третьим, но только жидкость, без сахара.

День седьмой. Его можно считать выходом из диеты. Только постепенным. Завтрак должен быть представлен 2 варенными яйцами. Затем, второй завтрак – разрешается употребление одного фрукта, но не забывать, о банане. Он очень калорийный. В обед, выпивается бульон, сваренный из гречки или риса. На полдник, снова употребление фрукта, кроме банана. И на ужин, допускается съесть овощной салат, заправленный, полезным, растительным маслом.

Это напростейшая диета на целую неделю, выполнить которую, получится с легкостью

Диета на 2 недели эффективная, если четко соблюдать меню. Она поможет быстро привести свой вес в лучшее состояние перед важным событием, или перед ожидающей поездкой на отдых. Похудеть благодаря этой диете, вполне возможно за 2 недели на 10, даже 20 кг. Но стоит знать, что после окончания 2-х недельного курса, вес может постепенно вернуться, за счет того, что была потеряна мышечная масса, а также жидкость в организме. Поэтому, поддерживать минимальную диету в будущем, нужно на протяжении, всего времени.

Как правило, это низкоуглеводная диета, в которой содержится большое количество белков. Нужно знать, что резкое сбрасывание веса, считается опасным. Многие, обещают мгновенную потерю веса до 15 кг, за такой короткий период времени. Но это действие, беспрекословно, принесет необратимый вред организму. Все же, существуют некие правила, благодаря которым, масса тела уменьшится, и назад не вернется.

Правила результативного похудения

Нет никакой разницы, в том, что диета начинается либо же наоборот, заканчивается. В любом случае, свой день нужно обязательно начинать с одного стакана чистой воды. И это должно войти в привычку. Вода, полезная для организма, для здоровья. Она работает как очиститель. Выводит, годами накопленные шлаки в кишечнике, убирает вредные токсины, а также соли. Стабильный прием воды, помогает, быстро справиться с запланированной задачей. В норме, употребление воды в день, составляет 1,5 литра. Но при диете, пить воду нужно намного больше — 2,5 литра.

Нужно исключить прием пищи, которая содержит, большое количество жиров. Именно из-за них, лишние килограммы и возрастают. К жирам относятся: разновидность масел, имеющих животное и растительное происхождение, различные копчености, а также майонез.

Сократить следует прием продуктов, которые являются высококалорийными. В них наблюдается, содержание вредных углеводов. Пользы, от которых, практически нет, только способствуют отложению лишнего жира. Существует громадный перечень разных вредных вкусностей. Это конфеты, шоколад, другие кондитерские продукты, а также макароны (не твердых сортов), хлеб и сдобные булочки. Как ни странно, картофель, отварная морковь, рис, свекла и газированная вода тоже входит в этот перечень. Ради стройного тела, стоит отказаться от любимых блюд.

Забыть стоит и о быстрых перекусах, к которым относятся чипсы, мясо, прожаренное в кляре, рыба, жаренная в кунжуте, картофель фри. Вредным является масло, намазанное на хлеб, или майонез.

Главное, не голодать. Смысла в этом нет. Эффекта голодание не принесет, только займет определенное количество времени. А организм, запоминает этот процесс, и после того, как диета закончится, он станет сохранять еду про запас, так как, в начале запланировано снижение веса до 10 кг, в организм вернется 10-15 кг. Идеальным вариантом будет дробный прием пищи. Вставать после трапезы, нужно с чувством легкого недоедания.

Нагружать желудок перед сном, не нужно. В основном, пища, которая была съедена на ночь, превращается в жир. Наилучшим выбором для организма, станет ужин до 18.00.

Каждая эффективная диета, отзывы имеет положительные. Самой лучшей считают на 2 недели, где главный продукт белок. Происходит быстрое сжигание жира до 6-9 кг к концу недели. Но, благодаря ей, человек, который весил вначале больше 100 кг, сбросит до10-14 кг.

Похудение проходит в довольно комфортном режиме. Главной, в рационе, является пища, содержащая большое количество белка. Это курица, нежная телятина, рыба нежирных сортов, например, форель. Остальные морепродукты (крабы и креветки), грибы и яйца. Как дополнение, подключается молочно-растительная диета: нежирный творог, разнообразие фруктов и овощей.

Завтрак, обезжиренный творог, весом в 100 гр. Он заменим варенными яйцами. В качестве жидкости — чай без сахара или кофе.

Обед представлен молочно-растительной и белковой пищей в виде отварной курицы или рыбы, а также тушенных овощей (морковь, капуста), йогурт, ряженка или кефир.

Ужин, полностью копирует обед. Присутствие в нем белковой, и молочно-растительной пищи, варенное мясо или рыба. В качестве гарнира любое овощное блюдо (например, кабачок с морковью). Дополнением этого станет стакан обезжиренного кефира.

В последний день, 2-х-недельной диеты, есть лишь овощи, и пить только сок.

Какие диеты эффективные для похудения в домашних условиях?

Молочно-растительная диета.

Пользоваться этой диетой, достаточно просто. Она легко усваивается организмом, несмотря на ограниченный перечень ингредиентов. При ней, возможно употребление овощей, фруктов, и обезжиренных молочных продуктов. С помощью нее, снижение массы составит – 5-7 кг.

Завтрак – чай или кофе без сахара, зеленое яблоко, можно добавить твердый сыр;
Обед – свежие овощи, или тушенные. Через 2 часа – стакан кефира;
Ужин – разрешается 100 гр., творога + йогурт. И кружка горячего чая, без сахара.

Быстрая и эффективная диета, с помощью цитруса

Для такого питания подойдет цитрус в виде апельсина. Это весьма интересная и привлекательная диета. Она поможет избавиться от 5-9 кг. Рацион питания простой. Завтрак и ужин идентичный. Утром употребляется апельсин с несладким чаем. В качестве пряностей подойдет сухарик. Вечер – 2 помидора, 1 лист салата, 2 варенных яйца.

А вот обед представлен несколькими вариантами. Главным ингредиентом, остается апельсин. Дополнительно, стоит выбрать один, из ниже

перечисленных продуктов:

100 гр. отварной рыбы или говядины, 1,5 стакана кефира;
1 стакан кефира, 1 крутое яйцо;
2 стакана кефира с сухариком и 100 гр. творога.

Эффективные диеты для быстрого похудения с помощью гречки считаются самыми стабильными по сброшенному весу

Гречневая диета, одна из самых сложных и строгих диет и отзывы имеет положительные. Но с ее помощью, заветная мечта осуществится. Масса тела, снизится от 10 до 15 кг за короткий промежуток времени. Эта диета, поможет в полной мере, насладиться вкусом гречневой каши. Так как, употреблять ее можно в больших количествах. Все остальные продукты есть нельзя. За исключением 1 литра в день 1 % кефира. Варить ее ни в коем случае не нужно. Просто взять залить гречку на ночь кипятком в соотношении 1:2.

Гречневая крупа, состоит из множества полезных витаминов, но даже с этой диетой организм испытает нехватку остальных нужных ему веществ. Эффективные диеты для похудения на 10 кг, достаточно сложные. Важно, по окончанию 2-х недельного ограничения не есть запрещенную пищу, так как килограммы могут вернуться обратно.

Существует также эффективная диета на месяц, которая позволит быстро сбросить лишнюю массу. Она собрана воедино.

Для того чтобы потерять лишние 10 кг, нужно пройти путь, состоящий с 3-х этапов. Диета далеко не простая. Следует запастись силой воли и выдержкой.

Этап I. Диета длится ровно 2 недели. Здесь следует заняться сжиганием жира и избавиться от лишней жидкости.
Этап II. Длится следующие 14 дней. На протяжении этого периода, стоит воспользоваться дополнительной физической нагрузкой.
Этап III. Продолжается последующие 10 дней. Он важен для того, чтобы восстановить в организме обмен веществ.

Эта очень эффективная диета, помогающая сбрасывать до 20 кг за месяц, если правильно выполнять следующие рекомендации

Во-первых, придерживаться правильного режима питания. Если это завтрак, он должен состояться не позднее 10 часов утра. Если обед — до 15.00. А ужин — не позже 19.00. Постепенно для того, чтобы организм привык, нужно пользоваться четко этим временем. Но после 15 дня, ужин должен сдвинуться на 16.00

Во-вторых, стараться выполнять четкие рекомендации меню, поскольку данная диета работает, довольно таки эффективно.

В-третьих, в течении суток употреблять 1,5 литра фильтрованной воды.

Данные эффективные диеты для похудения, отзывы имеют положительные. И если следовать правилам, результат превзойдет все ожидания.

Основное меню:

1 день — в сутки допустим 1 литр молока, 1 стакан сока томатного и 150 гр. хлеба черного. Молоко пить постепенно, а томат с хлебом, оставить на вечер.

2 день. Завтрак — 150 граммов черного хлеба с добавлением меда. Можно чай или кофе, но только без сахара. Обед – варенное мясо, количество 150 гр., допускается употребление бульона. Ужин состоит из 2-х варенных яиц.

3 день. На завтрак — яблоко (2 шт.), на обед – суп из овощей, ужин — овощной салатик, без добавления какой-либо заправки. Чай с медом.

4 день. С утра – твердый сыр 150 гр., и кофе без сахара. В обед- 150 гр. отварного мяса, кусочек хлеба, и пара варенных яиц. Ужин — стакан 1 % кефира.

5 день. Повтор рациона вторника.

6 день. Меню среды.

7 день. Повторяется меню четверга.

Перед началом любой диеты, важно проконсультироваться у лечащего врача.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное — надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце — углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания — палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания — довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое — избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе — ешьте однообразную пищу. Есть три группы — белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед — запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин — отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье — не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день — один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса — созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета — низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки — 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация — допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной «на сладенькое» жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

С чего начать похудение при большом весе

Пару-тройку лишних килограммов не сложно сбросить, отказавших от поздних ужинов и попотев подольше в фитнес-клубе. Гораздо больше сомнений и вопросов вызывает большой вес: с чего начать похудение, чтобы обрести стройность без вреда здоровью?

Подготовка

В популярных телевизионных шоу группы героев с весом 100+ худеют на глазах. Между рекламными паузами бодрые толстяки успевают сбросить по 5-7 кг. Но на то и шоу, чтобы впечатлять зрителей. В жизни все иначе. Избавление от большого веса – дело серьезное, требует продуманных шагов и подготовки.

Лишний вес, накапливаемый годами, не сбрасывается одномоментно, что бы ни обещали чудо-диеты. Понадобится мощная мотивация. Нужно визуализировать желаемый результат, представив не только свою новую, подтянутую фигуру, но и легкость движений, смену внешнего образа, новые знакомства и впечатления, радость победы над слабостями. А еще – нарисовать картину того, что произойдет, если не начать худеть.

Хорошо, если удастся заручиться поддержкой близких, которые не станут приставать с уговорами «Съешь тортик, от одного кусочка ничего не будет». Выигрышная тема – худеть в компании: будет с кем обсудить «вести с полей» без риска ответного непонимания.

Начало пути к стройности при большом весе – медицинская консультация. Внушительные жировые отложения практически всегда сопровождаются сбоями в работе организма. Поэтому прежде, чем начинать худеть, нужно как минимум проверить работу сердечно-сосудистой системы, оценить состояние позвоночника и суставов, посетить эндокринолога. Если есть хронические патологии, обязательна консультация с лечащим специалистом.

Организация питания

Первое, что приходит на ум, когда весы показывают слишком много – диета, напоминающая голодовку. Такая тактика приведет к депрессии, обменным нарушениям (полные люди им особенно подвержены) и срыву. Чтобы избежать этого, начинать нужно с пересмотра принципов и качества питания.

Отказ от фастфуда, чипсов, сладкой газировки, пакетированных соков, кондитерских изделий, сладостей на основе сахара и вредных жиров (вафли, печенье, конфеты, т. д.). Для того, кто с помощью подобных продуктов длительно наедал жировые отложения, будет непросто выполнить это условие. Любимые вредные продукты удаляют из рациона постепенно (например, есть не каждый день и понемногу), заменяя полезными вариантами: цельнозерновой выпечкой с добавлением отрубей, горьким шоколадом, несладкой пастилой.
Питание маленькими порциями через 2-3 часа. Так удастся избежать чувства голода и приучить желудок к небольшим объемам пищи, не будет резких скачков уровня сахара в крови. Главное условие – во избежание переедания порции должны быть небольшими.
Много овощей и зелени в рационе (свежих, тушеных, отварных). Они богаты клетчаткой, особенно ценной для худеющих. Есть продукты, при переваривании которых организм тратит больше калорий, чем получает (капуста, репа, редис, сельдерей, стручковая фасоль, руккола, т.д.). С фруктами другая история, их нужно есть понемногу. Не стоит увлекаться бананами и виноградом.
Больше белковой пищи: ее переваривание энергозатратно для организма. Подойдут нежирные сорта мяса, курица, индейка, рыба, субпродукты, морепродукты.
Больше воды. Голод и жажду легко попутать. Попить воды в нужное время – значит меньше съесть.

При похудении важен правильный способ приготовления блюд. Жарку следует заменить на тушение, отваривание, запекание. Пусть вместо наваристых и жирных первых блюд в меню появятся легкие супчики на курином или овощном бульоне. Колбасу в бутерброде можно заменить запеченным мясом, дополнить зеленью или свежим огурчиком – получится даже вкуснее! Если в любимые оладьи вместо белой муки добавить овсяную, смешанную с отрубями, вместо сахара – половинку пюрированного банана, выйдет диетический десерт.

Худеющим часто рекомендуют вести подсчет калорий, есть множество формул расчета суточной калорийности. Если необходимость считать энергетическую ценность каждого съеденного кусочка не провоцирует нервных срывов, методику можно брать на вооружение. Или сделать проще: расчертив пополам тетрадный лист, в 1-й графе фиксировать съеденное, во 2-й – все активности. Важно, чтобы показатели из второй графы опережали первую.

Физические нагрузки при большом весе

У полных людей организм работает в режиме постоянных перегрузок, поэтому главное правило организации физической активности при большом весе – постепенность. Если такого человека резко заставить бегать, жать, тянуть и приседать, результатом в лучшем случае станет перетренированность и нежелание продолжать, в худшем – травмы и другие проблемы со здоровьем.

При внушительных жировых отложениях лучший вид активности – простая ходьба. Полнота приводит к малоподвижности, любую внезапную нагрузку организм воспринимает как стресс активно сопротивляется. Нужно усыпить его бдительность, как будто ничего нового не происходит, всего лишь ходьба!

Ходить следует ежедневно в удобное время: по пути на работу или учебу, в магазин или просто на прогулку. Начав в комфортном темпе и ориентируясь на реакцию организма (при большом весе не стоит экспериментировать со здоровьем даже ради обретения стройности). Когда физическая активность станет привычной, нужно постепенно увеличивать ее темп и время. Для контроля удобно пользоваться шагомером, записывая показатели в дневник тренировок.

Благодаря регулярной активности мышцы вспомнят о своем предназначении – время вводить силовые нагрузки. Мышечная масса имеет большую ценность для худеющих, поскольку увеличивает расход калорий даже в состоянии покоя. А значит, полным людям силовые тренировки необходимы, но не стоит сразу хвататься за тяжелые гантели или штангу. Вначале достаточно занятий с собственным весом (приседания, отжимания с колен, скручивания на пресс, планка, т.д.).

По мере улучшения физической формы можно использовать отягощения (в домашних условиях подойдут пластиковые бутылки с водой). В тренажерном зале это должны быть небольшие веса, подобранные с учетом подготовленности – форсировать нагрузку неразумно и даже опасно. Любой начинающий спортсмен (полный – особенно) должен сосредоточиться на том, чтобы все движения выполнялись технически правильно. Перед занятием для подготовки суставов и связок к интенсивной работе обязательна разминка.

Худеющему с большим весом поначалу всегда нелегко — нужно заставлять себя делать много непривычных вещей, а это стресс. Постепенно сформируется привычка: порции перестанут казаться маленькими, физическая активность начнет приносить радость, а от большого веса останутся лишь воспоминания.

Видео: с чего начать похудение при большом весе

5 диет, эффективность которых подтверждена учёными

1. Диета Аткинса

livfriis/ru.depositphotos.com

Эта популярная низкоуглеводная диета была разработана в 1960 году кардиологом Робертом Аткинсом (Robert C. Atkins). Диета включает несколько фаз и направлена на изменение пищевых привычек на более здоровые.

В чём суть диеты

Диета Аткинса не включает подсчёта калорий или контроля порций. Единственное, что нужно считать, — граммы чистых углеводов за вычетом клетчатки.

Диета делится на четыре фазы:

Первая фаза самая строгая, она длится не меньше двух недель и позволяет потерять 3–4 кг. В это время вы сокращаете количество углеводов до 20 г в день, причём 12–15 г из них получаете из овощей. Вы потребляете много белка из птицы, мяса, рыбы и морепродуктов, яиц, сыра, при этом полностью исключаете фрукты, сладкую выпечку, пасту, зерновые, орехи. Необходимо отказаться от алкоголя и выпивать восемь стаканов воды в день.
Вы продолжаете потреблять 12–15 г углеводов из овощей и избегаете сахара, но постепенно возвращаете некоторые богатые полезными веществами продукты: орехи, семена, ягоды. Вы теряете вес и переходите к следующей фазе, только когда до вашей цели останется около 4,5 кг.
Вы постепенно вводите в меню ранее запрещённую еду: фрукты, крахмалистые овощи, цельнозерновые продукты. Можно добавить 10 г углеводов. Но если вы начнёте снова набирать вес, нужно вернуться к норме в 20 г. В этой фазе вы остаётесь, пока не достигнете своего идеального веса.
Разрешены любые продукты, но вы продолжаете придерживаться принципов диеты. Если начинаете набирать вес, возвращаетесь к предыдущей фазе.

Что говорит наука

В 2007 году в Стэнфордском университете исследовали ^{эффективность четырёх популярных диет: Аткинса, Орниша, «Зоны» и LEARN (низкожировая диета). Через 12 месяцев сидящие на диете Аткинса потеряли 4,7 кг, на диете LEARN — 2,6 кг, на диете Орниша — 2,2 кг, а на диете «Зона» — 1,6 кг.}

В целом многие исследования подтверждают пользу ^{и эффективность низкоуглеводных диет. Например, недавний научный обзор шести исследований показал ^{, что диеты с низким гликемическим индексом или низкой гликемической нагрузкой позволяют сжечь в среднем на килограмм больше, чем остальные, положительно сказываются на массе тела, количестве жира и холестерина.}}

Ещё одно исследование показало ^{, что диеты с высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом продуктов способствуют поддержанию веса.}

Возможный вред

В статье ^{на сайте исследовательского центра Mayo Clinic, что диета с резким сокращением количества углеводов может иметь следующие побочные эффекты:}

Головные боли.
Головокружения.
Слабость.
Запоры.

Диета Аткинса не рекомендуется людям с заболеваниями почек, женщинам в период беременности и кормления грудью, а также людям с высокой физической нагрузкой.

Есть мнение ^{, что не стоит сидеть на низкоуглеводных диетах постоянно, так как это может вызвать проблемы со здоровьем. Но учёным ещё предстоит доказать это. Так что пока лучше консультироваться с терапевтом.}

Как быстро похудеть и не навредить здоровью: научный подход →

2. Палеодиета

Denis Brien/Flickr.com

В 2013 году палеодиета стала одной из самых популярных в мире, хотя среди диетологов до сих пор нет единого мнения, полезен этот режим питания или нет.

В чём суть диеты

Палеодиета основана на продуктах, которыми питались наши далёкие предки ещё до возникновения сельского хозяйства.

Сторонники диеты утверждают, что, несмотря на тысячи лет, прошедшие с того времени, организм человека до сих пор лучше всего справляется с едой охотников и собирателей.

Меню включает в себя мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты, орехи (кроме арахиса) и семена. В идеале мясо должно быть от животных, выращенных в естественных условиях, без применения специальных кормов. Также хорошо подходит дичь.

Диета полностью исключает сахар, крахмалистые овощи, молочные и зерновые продукты, масла (кроме оливкового холодного отжима, масел грецкого ореха и авокадо), бобовые, чай, кофе, газированные и алкогольные напитки, фруктовые соки.

Что говорит наука

В 2007 году учёные сравнили ^{эффект палео- и средиземноморской диет без ограничения калорий.}

Через 12 недель люди на палеодиете похудели в среднем на 5 кг (на средиземноморской — на 3,8 кг) и потеряли 5,6 см в талии (в другой группе — 2,9 см). В среднем люди из палеогруппы потребляли в день на 451 ккал меньше, чем в контрольной группе, причём без всяких ограничений. Кроме того, у них нормализовался уровень сахара в крови.

Польза для фигуры подтвердилась и в исследовании ^{2009 года. В течение трёх месяцев одна группа придерживалась палеодиеты, другая — обычной диеты для диабетиков. В итоге первые сбросили на 3 кг больше, чем вторые.}

Также интересно долгосрочное исследование ^{2014 года. Испытуемых разделили на две группы: в течение двух лет одни придерживались палеодиеты, другие — высокоуглеводной диеты с низким количеством жиров. Группа на палеодиете потеряла больше жира, особенно абдоминального, через 6, 12 и 18 месяцев.}

Возможный вред

Диетологи называют много возможных опасностей палеодиеты, среди которых:

Недостаток кальция из-за отсутствия молочных продуктов.
Ухудшение состояния почек из-за потребления большого количества белка и насыщенных жиров.
Повышение риска сердечно-сосудистых заболеваний из-за потребления большого количества мяса.

Однако, несмотря на возможные негативные эффекты диеты, нет исследований, доказывающих явный вред для здоровья.

Как похудеть за месяц: работающая инструкция →

3. Веганская диета

Термин «веган» появился в 1944 году благодаря группе вегетарианцев, сформировавших Общество веганов. Они решили перестать эксплуатировать животных в любой форме и отказаться не только от мяса, но и от яиц и молочных продуктов.

В чём суть диеты

Веганская диета не включает мясо и птицу, рыбу и морепродукты, яйца, молочные продукты, а также блюда, которые могут включать компоненты животного происхождения: желатин, казеин, молочную кислоту.

Продукты растительного происхождения потребляются без всяких ограничений. Веганы едят бобовые, сыр тофу, орехи, семена, овощи и фрукты, пьют кокосовое и миндальное молоко.

Что говорит наука

Рандомизированное исследование ^{2013 года показало, что веганская диета с низким содержанием жира позволяет значительно снизить вес.}

После 18 недель исследования ставшие веганами избавились в среднем от 4,3 кг, а люди из контрольной группы — от 0,1 кг. Также у первых снизился уровень холестерина и сахара в крови.

Похожие результаты учёные получили ^{в 2005 году. После 14 недель люди, отказавшиеся от продуктов животного происхождения, скинули 5,8 кг, а люди, заменившие насыщенные жиры углеводами (диета NCEP), — 3,8 кг. Также веганы потеряли больше сантиметров в талии.}

Двухлетнее исследование ^{, завершившееся в 2007 году, также подтвердило эффективность веганской диеты для снижения веса. 64 женщины с лишним весом придерживались либо веганской диеты, либо диеты NCEP. В результате через год веганы скинули 4,9 кг, а участницы на диете NCEP — 1,8 кг. По результатам двух лет потеря веса в группе веганов составляла 3,1 кг, а в группе NCEP — 0,8 кг.}

А вот в 2015 году учёные сравнили ^{эффективность веганской, вегетарианской, пескетарианской (можно рыбу и морепродукты), семивегетарианской (нельзя только красное мясо) и невегетарианской диет для снижения веса. В результате за шесть месяцев веганы потеряли в среднем 7,5% от массы тела — больше, чем все остальные.}

Возможный вред

Главная опасность веганской диеты — недостаток витамина B12, необходимого для здоровья человека и получаемого из продуктов животного происхождения.

Дефицит В12 может обернуться анемией, хронической усталостью, депрессией. Кроме того, исследование ^{2015 года показало, что дефицит этого витамина повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний у вегетарианцев. Поэтому при соблюдении веганской диеты советуют принимать добавки с В12.}

Что касается белка, его вполне можно получать из продуктов растительного происхождения.

4. Средиземноморская диета с ограничением калорий

В отличие от скоростных диет вроде грейпфрутовой, средиземноморская не может похвастаться быстрыми результатами. Однако она куда более эффективна в долгосрочной перспективе и помогает поддерживать не только вес, но и здоровье. Кроме того, соблюдать эту диету проще и приятнее, что тоже влияет на её эффективность.

В чём суть диеты

Вот основные принципы средиземноморской диеты:

Основу рациона составляют фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, бобовые, орехи, сыр и йогурт. Эти продукты можно есть каждый день.
Сливочное масло заменяется на оливковое и рапсовое.
Красное мясо, яйца и сладости нужно есть как можно реже, а можно совсем исключить из рациона.
Рыбу и птицу нужно есть как минимум два раза в неделю.
В день нужно выпивать шесть стаканов воды. Иногда можно пить красное вино.
Нужно добавить немного физических упражнений.

Что говорит наука

Большинство исследований средиземноморской диеты касаются её пользы для здоровья сердца. Например, доктор Рамон Эструх (Ramón Estruch) привлёк к своему пятилетнему исследованию ^{7 447 человек и доказал, что риск инсульта и заболеваний сердца у людей на средиземноморской диете снижен на 28–30% по сравнению с людьми на диете с низким содержанием жира.}

И хотя средиземноморская диета чаще используется для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, она эффективна и для потери веса, особенно в долгосрочной перспективе. Это подтверждают многочисленные исследования ^.

Метаанализ рандомизированных контролируемых испытаний показал ^{, что средиземноморская диета может стать полезным инструментом для снижения веса, особенно если урезать калорийность рациона.}

5. Диета Орниша

Это диета с низким содержанием жира, придуманная Дином Орнишем (Dean Ornish), профессором медицины из Калифорнийского университета. Она направлена на улучшение здоровья сердца, избавление от лишнего веса, снижение холестерина и кровяного давления.

В чём суть диеты

Главное правило диеты Орниша — жир должен составлять не более 10% от общей нормы калорий. При этом советуют исключить мясо и рыбу, масло и маргарин, маслины, авокадо, семечки, орехи, жирные молочные продукты, сладкое, алкоголь.

В рационе могут присутствовать обезжиренные молочные продукты, яичные белки, нежирные крекеры. Без ограничений можно потреблять бобовые, фрукты, зерновые, овощи.

Помимо диеты, Орниш советует выполнять физические упражнения (как минимум по 30 минут пять дней в неделю или по 60 минут три дня в неделю), справляться со стрессом с помощью йоги и медитации и проводить время с любимыми людьми.

8 лучших упражнений для похудения →

Что говорит наука

Исследование ^{Орниша, опубликованное в Journal of the American Medical Association в 1998 году, показало, что люди, придерживающиеся его диеты, за год похудели на 10 кг, а через пять лет поддерживали вес, на 5 кг отличающийся от изначального.}

В упомянутом выше исследовании Стэнфордского университета люди, сидевшие на диете Орниша, за год похудели в среднем на 2,2 кг. Однако доктор Майкл Дансингер (Michael L. Dansinger) в 2005 году получил другие результаты ^{. За год испытуемые на диете Орниша потеряли 3,3–7,3 кг, а те, кто сидел на диете Актинса 2,1–4,8 кг.}

Возможный вред

Как и в случае с веганской диетой, люди на диете Орниша могут страдать от недостатка белка и витамина B12. Поэтому стоит принимать этот витамин в добавках и почаще включать в рацион бобовые, богатые растительным белком.

Неочевидные причины лишнего веса и привычки, которые помогут похудеть →

Что это значит

Как видите, все диеты очень разные. Диета Аткинса ограничивает углеводы, Орниша — жиры. Палеодиета делает акцент на мясе, а веганская мясо полностью исключает. Притом научные исследования подтверждают пользу и эффективность всех этих диет. И это просто замечательно!

Выбирайте диету, которая не заставит вас отказываться от любимых продуктов. Не можете жить без мяса, выбирайте палео или диету Аткинса. Обожаете пасту, станьте веганом или придерживайтесь средиземноморского режима питания. Если легко обходитесь без жирной пищи, диета Орниша поможет вам сбросить вес.

Еда и диета | Источник

по профилактике ожирения

За пределами силы воли: качество и количество диеты имеют значение

Ни для кого не секрет, что калорий, которые люди едят и пьют, оказывают прямое влияние на их вес: потребляйте столько же калорий, сколько организм сжигает с течением времени, и вес остается стабильным. Ешьте больше, чем тело обжигает, вес идет вверх. Меньше, вес снижается. Но как насчет калорий типа : имеет ли значение, поступают ли они из определенных питательных веществ — жира, белка или углеводов? Конкретные продукты — цельнозерновые или картофельные чипсы? Конкретные диеты — средиземноморская диета или диета «твинки»? А как насчет , когда или , где человек потребляют свои калории: облегчает ли завтракать контроль веса? Усложняет ли еда в ресторанах быстрого питания?

Проведено обширное исследование продуктов и режимов питания, которые защищают от сердечных заболеваний, инсульта, диабета и других хронических заболеваний.Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, которые помогают предотвратить заболевания, также помогают контролировать вес — такие продукты, как цельнозерновые, овощи, фрукты и орехи. И многие из продуктов, повышающих риск заболеваний, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также являются факторами набора веса. Согласно общепринятым представлениям, поскольку калория — это калория, независимо от ее источника, лучший совет по контролю веса — просто меньше есть и больше заниматься спортом. Тем не менее, новые исследования показывают, что некоторые продукты и режимы питания могут помочь контролировать количество калорий, в то время как другие могут повысить вероятность переедания.

В этой статье дается краткий обзор исследований по диетическому питанию и контролю веса, выделяя стратегии диеты, которые также помогают предотвратить хронические заболевания.

Макроэлементы и вес: имеют значение углеводы, белок или жир?

Когда люди придерживаются контролируемой диеты в лабораторных исследованиях, процент калорий, состоящих из жиров, белков и углеводов, кажется, не имеет значения для похудания. Согласно исследованиям, в которых люди могут свободно выбирать, что они едят, более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов могут иметь некоторые преимущества.Однако для профилактики хронических заболеваний качество и источники питания этих питательных веществ имеют большее значение, чем их относительное количество в рационе. И последние исследования показывают, что то же самое сообщение о качестве диеты применимо и к контролю веса.

Диетический жир и вес

Диеты с низким содержанием жиров уже давно считаются ключом к здоровому весу и хорошему здоровью. Но доказательств просто нет: за последние 30 лет в США процент калорий из жиров в рационе людей снизился, а показатели ожирения резко выросли.(1,2) Тщательно проведенные клинические испытания показали, что соблюдение диеты с низким содержанием жиров не облегчает похудание, чем соблюдение диеты с умеренным или высоким содержанием жиров. Фактически, добровольцы, соблюдающие диету с умеренным или высоким содержанием жиров, теряют столько же, а в некоторых исследованиях — немного больше, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием жиров. (3,4) А когда дело доходит до профилактики болезней, диета с низким содержанием жиров, похоже, не дает никаких особых преимуществ. (5)

Отчасти проблема низкожировых диет заключается в том, что они часто содержат много углеводов, особенно из быстро усваиваемых источников, таких как белый хлеб и белый рис.А диета с высоким содержанием таких продуктов увеличивает риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (См. Углеводы и вес ниже.)

Для хорошего здоровья тип потребляемого толстыми людьми намного важнее количества (см. Вставку), и есть некоторые свидетельства того, что то же самое можно сказать и о контроле веса. (6–9) Например, в исследовании «Здоровье медсестер», в котором на протяжении восьми лет наблюдали 42000 женщин среднего и старшего возраста, повышенное потребление нездоровых жиров, особенно трансжиров, а также насыщенных жиров, было связано с увеличением веса, но повышенного потребления здоровых жиров — мононенасыщенных и полиненасыщенных — не было.(6)

Белок и вес

Подробнее о здоровых белках в The Nutrition Source

Диеты с высоким содержанием белка, кажется, имеют некоторые преимущества для похудания, хотя в краткосрочных испытаниях их больше; Согласно более длительным исследованиям, высокопротеиновые диеты работают так же хорошо, как и другие типы диет. (3,4) Диеты с высоким содержанием белка, как правило, содержат мало углеводов и много жиров, поэтому трудно отделить преимущества употребления большого количества белка от преимуществ употребления большего количества жиров или меньшего количества углеводов.Но есть несколько причин, по которым потребление более высокого процента калорий из белка может помочь в контроле веса:

Больше сытости: Люди, как правило, чувствуют себя более сытыми и потребляют меньше калорий после употребления белка, чем после употребления углеводов или жиров. (10)
Более сильный термический эффект: Для метаболизма и хранения белка требуется больше энергии, чем для других макроэлементов, и это может помочь людям увеличить количество энергии, которую они сжигают каждый день. (10,11)
Улучшение состава тела: Белок, кажется, помогает людям удерживать мышечную массу во время похудания, и это тоже может помочь усилить сожженную энергию часть уравнения баланса энергии.(11)

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов улучшают липидный профиль крови и другие метаболические маркеры, поэтому они могут помочь предотвратить сердечные заболевания и диабет. (4,12,13) Но некоторые продукты с высоким содержанием белка более полезны, чем другие: высокое потребление красного мяса и обработанного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и рака толстой кишки. (14–16)

Замена красного и обработанного мяса орехами, бобами, рыбой или птицей, похоже, снижает риск сердечных заболеваний и диабета.(14,16) Согласно недавнему исследованию Гарвардской школы общественного здравоохранения, эта диета также может помочь в контроле веса. Исследователи отслеживали диету и образ жизни 120 000 мужчин и женщин в течение 20 лет, глядя на то, как небольшие изменения способствовали увеличению веса с течением времени. (9) Люди, которые ели больше красного и обработанного мяса в ходе исследования, набирали больше веса — примерно на фунт каждые четыре года. Люди, которые ели больше орехов в ходе исследования, набирали меньше веса — примерно на полфунта каждые четыре года.

Углеводы и вес

Диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка могут дать некоторые преимущества для похудания в краткосрочной перспективе. (3,4) Тем не менее, когда дело доходит до предотвращения набора веса и хронических заболеваний, качество углеводов намного важнее количества углеводов.

Молотые, очищенные зерна и продукты, приготовленные из них, — белый рис, белый хлеб, белая паста, обработанные хлопья для завтрака и т.п. — богаты быстро усваиваемыми углеводами. Картофель и сладкие напитки тоже.Научный термин для этого состоит в том, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка. Такие продукты вызывают быстрое и неистовое повышение уровня сахара в крови и инсулина, что в краткосрочной перспективе может вызвать резкое повышение голода и привести к перееданию, а в долгосрочной перспективе — увеличить риск набора веса, диабета и сердечных заболеваний. (17–19)

Например, в исследовании изменения диеты и образа жизни люди, которые увеличили потребление картофеля фри, картофеля и картофельных чипсов, сладких напитков и рафинированного зерна, со временем прибавили в весе — на 3 единицы больше.4, 1,3, 1,0 и 0,6 фунта каждые четыре года соответственно. (9) Люди, которые уменьшили потребление этих продуктов, набрали меньший вес.

Особые продукты, по которым легче или сложнее контролировать вес

Появляется все больше свидетельств того, что выбор определенных продуктов питания может помочь в контроле веса. Хорошая новость заключается в том, что многие продукты, полезные для контроля веса, также помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические заболевания. Напротив, продукты и напитки, способствующие увеличению веса, в первую очередь очищенные зерна и сладкие напитки, также способствуют развитию хронических заболеваний.

Цельнозерновые, фрукты и овощи, вес

Цельнозерновые — цельнозерновые, коричневый рис, ячмень и т. П., Особенно в их менее обработанных формах — перевариваются медленнее, чем очищенные зерна. Таким образом, они более мягко влияют на уровень сахара в крови и инсулин, что может помочь сдержать чувство голода. То же самое и с большинством овощей и фруктов. Эти «низкоуглеводные» продукты обладают огромной пользой для профилактики заболеваний, а также есть свидетельства того, что они могут помочь предотвратить увеличение веса.

Доказательства контроля веса сильнее для цельного зерна, чем для фруктов и овощей. (20–22) Самая последняя поддержка поступает из исследования изменения диеты и образа жизни Гарвардской школы общественного здравоохранения: люди, которые увеличили потребление цельного зерна, цельных фруктов (не фруктового сока) и овощей в течение 20-летнего периода. В исследовании прибавили в весе меньше — на 0,4, 0,5 и 0,2 фунта каждые четыре года соответственно. (9)

Конечно, калории из цельного зерна, цельных фруктов и овощей никуда не денутся.Скорее всего, когда люди увеличивают потребление этих продуктов, они сокращают потребление калорий из других продуктов. Клетчатка может быть ответственна за преимущества этих продуктов в контроле веса, поскольку клетчатка замедляет пищеварение, помогая обуздать чувство голода. Фрукты и овощи также богаты водой, что помогает людям чувствовать себя сытыми при меньшем количестве калорий.

Гайки и вес

Подробнее о орехах в The Nutrition Source

Орехи содержат много калорий в небольшой упаковке и содержат много жира, поэтому когда-то они считались табу для людей, сидящих на диете.Как выясняется, исследования показывают, что употребление орехов не приводит к увеличению веса, а вместо этого может помочь в контроле веса, возможно, потому, что орехи богаты белком и клетчаткой, которые помогают людям чувствовать себя сытыми и менее голодными. (9,23–25) Люди, которые регулярно едят орехи, менее подвержены сердечным приступам или умирают от сердечных заболеваний, чем те, кто их редко ест, что является еще одной причиной для включения орехов в здоровый рацион. (19)

Молочная и весовая

Молочная промышленность США активно продвигает преимущества молока и других молочных продуктов для похудания, в основном на основе результатов краткосрочных исследований, которые она финансировала.(26,27) Но недавний обзор почти 50 рандомизированных исследований не нашел доказательств того, что высокое потребление молочных продуктов или кальция помогает при похудании. (28) Аналогичным образом, в большинстве долгосрочных последующих исследований не было обнаружено, что молочные продукты или кальций защищают от увеличения веса (29–32), а одно исследование с участием подростков показало, что высокое потребление молока связано с повышенным индексом массы тела. (33)

Одним из исключений является недавнее исследование изменения питания и образа жизни, проведенное Гарвардской школой общественного здравоохранения, которое показало, что люди, которые увеличили потребление йогурта, набрали меньше веса; однако увеличение потребления молока и сыра, по-видимому, не способствовало снижению или увеличению веса.(9) Возможно, полезные бактерии в йогурте могут влиять на контроль веса, но необходимы дополнительные исследования.

Напитки с сахаром и весовые

Имеются убедительные доказательства того, что сладкие напитки увеличивают риск увеличения веса, ожирения и диабета: (34–36) Систематический обзор и метаанализ 88 исследований выявили «четкую связь потребления безалкогольных напитков с повышенным потреблением калорий и массой тела. ” (34) У детей и подростков более свежий мета-анализ показывает, что на каждую дополнительную порцию сладкого напитка, потребляемую ежедневно, на 12 унций, индекс массы тела увеличивается на 0.08 шт. (35) Другой метаанализ показывает, что взрослые, которые регулярно пьют сахаросодержащие напитки, имеют на 26% более высокий риск развития диабета 2 типа, чем люди, которые редко пьют сахаросодержащие напитки. (36) Новые данные также свидетельствуют о том, что потребление большого количества сладких напитков увеличивает риск сердечных заболеваний. (37)

Подобно очищенным зернам и картофелю, сладкие напитки содержат большое количество быстро усваиваемых углеводов. (См. Углеводы и вес выше.) Исследования показывают, что когда этот углевод поставляется в жидкой, а не твердой форме, он не дает такого насыщения, и люди не едят меньше, чтобы компенсировать лишние калории.(38)

Эти данные о сладких напитках вызывают тревогу, учитывая, что дети и взрослые пьют их все в большем количестве: в США сахарные напитки составляли около 4 процентов ежедневного потребления калорий в 1970-х годах, но к 2001 году составляли около 9 процентов. калорий. (36) Самые последние данные показывают, что в любой день половина американцев потребляют какой-либо сахаросодержащий напиток, 25 процентов потребляют не менее 200 калорий из сладких напитков и 5 процентов потребляют не менее 567 калорий, что эквивалентно четырем банкам. сладкой соды.(39)

Хорошая новость заключается в том, что исследования детей и взрослых также показали, что сокращение потребления сладких напитков может привести к потере веса. (40,41) Сладкие напитки стали важной целью усилий по профилактике ожирения, что вызвало обсуждение политических инициатив, таких как налогообложение газированных напитков. (42)

Фруктовый сок и вес

Узнайте больше о количестве сахара в газированных напитках, фруктовых соках, спортивных и энергетических напитках в «Источнике питания» и скачайте «Как это сладко? руководство по более здоровым напиткам

Важно отметить, что фруктовые соки — не лучший вариант для контроля веса, чем напитки с сахаром.Унция за унцию, фруктовые соки — даже те, которые на 100% состоят из фруктовых соков без добавления сахара — содержат столько же сахара и калорий, как и сладкие газированные напитки. Поэтому неудивительно, что недавнее исследование Гарвардской школы общественного здравоохранения, в котором отслеживались диета и образ жизни 120000 мужчин и женщин на протяжении до 20 лет, показало, что люди, которые увеличили потребление фруктового сока, со временем набрали больше веса, чем люди, которые не. (9) Педиатры и защитники общественного здоровья рекомендуют детям и взрослым ограничивать фруктовый сок до небольшого стакана в день, если они вообще его употребляют.

Спирт и вес

Подробнее об алкоголе в The Nutrition Source

Несмотря на то, что большинство алкогольных напитков содержат больше калорий на унцию, чем напитки с сахаром, нет четких доказательств того, что умеренное употребление алкоголя способствует увеличению веса. В то время как недавнее исследование изменения диеты и образа жизни показало, что люди, которые увеличили потребление алкоголя, со временем набрали больше веса, результаты различались в зависимости от типа алкоголя.(9) В большинстве предыдущих проспективных исследований не было различий в увеличении веса с течением времени между пьющими от слабого до умеренного и трезвенниками, или люди, пьющие от слабого до умеренного, набирали меньше веса, чем не пьющие. (43–47)

Режимы питания, размер порций и вес

Люди не едят питательные вещества или продукты изолированно. Они едят те блюда, которые соответствуют общему режиму питания, и исследователи начали изучать, помогает ли конкретная диета или режим питания контролировать вес или способствовать его увеличению.Размер порций также резко увеличился за последние три десятилетия, как и потребление фаст-фуда в США. дети, например, потребляют больше калорий из фаст-фуда, чем из школьного питания (48), и эти тенденции также считаются факторами эпидемии ожирения.

Режимы питания и вес

Так называемые «разумные» диеты — диеты, включающие цельнозерновые, овощи и фрукты — по всей видимости, защищают от увеличения веса, тогда как «западные» диеты — с большим количеством красного мяса или обработанного мяса, сахаросодержащих напитков, сладостей и т. Д. рафинированные углеводы или картофель связаны с ожирением.(49–52) Диета в западном стиле также связана с повышенным риском сердечных заболеваний, диабета и других хронических состояний.

При соблюдении средиземноморской диеты, хорошо известной для защиты от хронических заболеваний, (53) также представляется многообещающим для контроля веса. Традиционная средиземноморская диета содержит больше жиров (около 40 процентов калорий), чем типичная американская диета (34 процента калорий (54)), но большая часть жиров поступает из оливкового масла и других растительных источников.Диета также богата фруктами, овощами, орехами, бобами и рыбой. Систематический обзор 2008 года показал, что в большинстве (но не во всех) исследованиях люди, соблюдающие средиземноморскую диету, имели более низкие показатели ожирения или большую потерю веса. (55) Однако не существует единой «средиземноморской» диеты, и в исследованиях часто используются разные определения, поэтому необходимы дополнительные исследования.

Завтрак, частота приема пищи, перекусы и вес

Есть некоторые свидетельства того, что пропуск завтрака увеличивает риск набора веса и ожирения, хотя у детей, особенно подростков, свидетельства более убедительны, чем у взрослых.(56) Частота приема пищи и перекусов увеличилась за последние 30 лет в США (57) — в среднем дети получают 27 процентов своих дневных калорий из закусок, в основном из десертов и сладких напитков, и все чаще из соленых закусок и конфет. Но были получены противоречивые данные о взаимосвязи между частотой приема пищи, перекусыванием и контролем веса, и необходимы дополнительные исследования. (56)

Размеры и вес порций

С 1970-х годов размеры порций увеличились как для еды, которую едят дома, так и для еды, которую едят вне дома, для взрослых и детей.(58,59) Краткосрочные исследования ясно показывают, что, когда людям подают большие порции, они едят больше. В одном исследовании, например, кинозрителям предлагались контейнеры с несвежим попкорном в больших или средних ведрах; люди сообщали, что им не нравится вкус попкорна, и даже в этом случае те, кто получал большие контейнеры, ели примерно на 30 процентов больше, чем те, кто получал контейнеры среднего размера. (60) Другое исследование показало, что люди, которые пили большие напитки, как правило, пили значительно больше, но не уменьшали свое последующее потребление пищи.(67) Дополнительное исследование предоставило доказательства того, что, когда им давали большие порции, люди, как правило, ели больше без снижения потребления пищи в дальнейшем. (68) Существует интуитивная апелляция к идее о том, что размер порций увеличивает ожирение, но долгосрочные проспективные исследования помогут укрепить эту гипотезу.

Быстрое питание и вес

Фаст-фуд известен своими большими порциями, низкими ценами, высокими вкусовыми качествами и высоким содержанием сахара. Исследования подростков и взрослых показали, что частое употребление фаст-фуда способствует перееданию и увеличению веса.(61–66) В исследовании CARDIA, например, наблюдали за 3000 молодых людей в течение 13 лет. Люди, у которых в начале исследования был более высокий уровень потребления фаст-фуда, весили в среднем примерно на 13 фунтов больше, чем люди, у которых был самый низкий уровень потребления фаст-фуда. У них также была большая окружность талии и большее повышение уровня триглицеридов, а также вдвое больше шансов развития метаболического синдрома. (62) Необходимы дополнительные исследования, чтобы отделить эффект употребления фаст-фуда от влияния соседства, в котором живут люди, или других индивидуальных черт, которые могут повысить вероятность того, что люди будут есть фаст-фуд.

Итог: здоровое питание может предотвратить набор веса

и Хронические заболевания

Увеличение веса в зрелом возрасте часто происходит постепенно, примерно на фунт в год (9) — это слишком медленный набор для большинства людей, который может заметить, но такой набор со временем может привести к серьезной проблеме личного и общественного здравоохранения. Появляется все больше доказательств того, что тот же выбор здоровой пищи и диета, которые помогают предотвратить сердечные заболевания, диабет и другие хронические состояния, также могут помочь предотвратить увеличение веса:

Выбирайте минимально обработанные цельные продукты — цельнозерновые, овощи, фрукты, орехи, полезные источники белка (рыба, птица, бобы) и растительные масла.
Ограничьте потребление напитков с сахаром, рафинированного зерна, картофеля, красного и переработанного мяса и других продуктов с высокой степенью обработки, таких как фаст-фуд.

Хотя вклад любого одного изменения диеты в контроль веса может быть небольшим, вместе взятые изменения могут со временем привести к значительному эффекту для всего общества. (9) Поскольку выбор продуктов питания зависит от их окружения, правительствам необходимо продвигать политику и изменения в окружающей среде, которые сделают здоровую пищу более доступной и уменьшат доступность и маркетинг нездоровой пищи.

Список литературы

1. Willett WC, Leibel RL. Пищевой жир не является основным определяющим фактором жировых отложений. Am J Med . 2002; 113 Приложение 9Б: 47С-59С.

2. Мелансон Э.Л., Аструп А, Донаху В.Т. Взаимосвязь между потреблением пищевых жиров и жирных кислот и массой тела, диабетом и метаболическим синдромом. Энн Нутр Метаб . 2009; 55: 229-43.

3. Сакс Ф.М., Брей Г.А., Кэри В.Дж. и др. Сравнение диет для похудения с различным составом жиров, белков и углеводов. N Engl J Med . 2009; 360: 859-73.

4. Shai I., Schwarzfuchs D, Henkin Y, et al. Похудение с помощью низкоуглеводной, средиземноморской или обезжиренной диеты. N Engl J Med . 2008; 359: 229-41.

5. Howard BV, Manson JE, Stefanick ML, et al. Диета с низким содержанием жиров и изменение веса за 7 лет: исследование по модификации диеты в рамках Инициативы по охране здоровья женщин. JAMA . 2006; 295: 39-49.

6. Field AE, Willett WC, Lissner L, Colditz GA.Диетический жир и прибавка в весе среди женщин в исследовании здоровья медсестер. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 967-76.

7. Кох-Банерджи П., Чу Н.Ф., Шпигельман Д. и др. Проспективное исследование связи изменений в рационе питания, физической активности, употреблении алкоголя и курения с 9-летним увеличением окружности талии среди 16 587 мужчин США. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 719-27.

8. Томпсон А.К., Минихейн А.М., Уильямс СМ. Трансжирные кислоты и увеличение веса. Инт Дж. Обес (Лондон) . 2011; 35: 315-24.

9. Mozaffarian D, Hao T., Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Изменения в диете и образе жизни и длительное увеличение веса у женщин и мужчин. N Engl J Med . 2011; 364: 2392-404.

10. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr . 2004; 23: 373-85.

11. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tome D, Soenen S, Westerterp KR.Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Annu Rev Nutr . 2009; 29: 21-41.

12. Фуртадо Дж. Д., Кампос Х., Аппель Л. Дж. И др. Влияние потребления белков, ненасыщенных жиров и углеводов на аполипопротеин B в плазме и аполипопротеин C-III, содержащий ЛПОНП и ЛПНП: результаты исследования OmniHeart. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 1623-30.

13. Аппель Л.Дж., Сакс Ф.М., Кэри В.Дж. и др. Влияние потребления белков, мононенасыщенных жиров и углеводов на артериальное давление и липиды сыворотки: результаты рандомизированного исследования OmniHeart. JAMA . 2005; 294: 2455-64.

14. Бернштейн А.М., Сан К., Ху Ф. Б., Штампфер М. Дж., Мэнсон Дж. Э., Уиллетт В. К.. Основные источники белка в пище и риск ишемической болезни сердца у женщин. Тираж . 2010; 122: 876-83.

15. Ауне Д., Урсин Г., Вейерод МБ. Потребление мяса и риск диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ когортных исследований. Диабетология . 2009; 52: 2277-87.

16. Pan A, Sun Q, Bernstein AM, et al.Потребление красного мяса и риск диабета 2 типа: 3 группы взрослых в США и обновленный метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2011; 94 (4): 1088-96.

17. Абете И., Аструп А., Мартинес Дж. А., Торсдоттир И., Зулет М. А.. Ожирение и метаболический синдром: роль различных моделей распределения макронутриентов в рационе и конкретных компонентов питания в потере и поддержании веса. Nutr Ред. . 2010; 68: 214-31.

18. Barclay AW, Petocz P, McMillan-Price J, et al.Гликемический индекс, гликемическая нагрузка и риск хронических заболеваний — метаанализ обсервационных исследований. Ам Дж. Клин Нутр . 2008; 87: 627-37.

19. Mente A, de Koning L, Shannon HS, Anand SS. Систематический обзор доказательств, подтверждающих причинную связь между диетическими факторами и ишемической болезнью сердца. Arch Intern Med . 2009; 169: 659-69.

20. Кох-Банерджи П., Франц М., Сэмпсон Л. и др. Изменения в потреблении цельнозерновых продуктов, отрубей и клетчатки в зависимости от 8-летнего набора веса у мужчин. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 1237-45.

21. Лю С., Виллетт В. К., Мэнсон Дж. Э., Ху Ф. Б., Рознер Б., Колдиц Г. Связь между изменениями в потреблении пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями веса и развитием ожирения среди женщин среднего возраста. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 78: 920-7.

22. Леду Т.А., Хингл М.Д., Барановски Т. Взаимосвязь потребления фруктов и овощей с ожирением: систематический обзор. Obes Ред. . 2011; 12: e143-50.

23. Мэттес Р.Д., Крис-Этертон П.М., Фостер Г.Д. Влияние арахиса и древесных орехов на массу тела и здоровую потерю веса у взрослых. J Nutr . 2008; 138: 1741С-5С.

24. Бес-Растролло М., Сабате Дж., Гомес-Грасиа Е, Алонсо А., Мартинес Дж. А., Мартинес-Гонсалес М.А. Потребление орехов и увеличение веса в средиземноморской когорте: исследование SUN. Ожирение (Серебряная весна) . 2007; 15: 107-16.

25. Бес-Растролло М., Уэдик Н.М., Мартинес-Гонсалес М.А., Ли Т.Й., Сэмпсон Л., Ху Ф.Б.Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1913-19.

26. Земель М.Б., Ши Х., Грир Б., Дириенцо Д., Земель П.С. Регулирование ожирения с помощью диетического кальция. FASEB J . 2000; 14: 1132-8.

27. Земель М.Б., Томпсон В., Милстед А., Моррис К., Кэмпбелл П. Кальций и молочные продукты ускоряют потерю веса и жира во время ограничения энергии у взрослых с ожирением. Obes Res .2004; 12: 582-90.

28. Lanou AJ, Barnard ND. Гипотеза молочных продуктов и потери веса: оценка клинических испытаний. Nutr Ред. . 2008; 66: 272-9.

29. Филлипс С.М., Бандини Л.Г., Сир Х., Колкло-Дуглас С., Наумова Э., Муст А. Потребление молочной пищи, а также вес и ожирение изучались на протяжении подросткового периода. Int J Obes Relat Metab Disord . 2003; 27: 1106-13.

30. Rajpathak SN, Rimm EB, Rosner B, Willett WC, Hu FB.Потребление кальция и молочных продуктов в связи с длительным увеличением веса у мужчин в США. Ам Дж. Клин Нутр . 2006; 83: 559-66.

31. Снайдер М.Б., ван Дам Р.М., Стехувер С.Д., Хиддинк Г.Дж., Хайне Р.Дж., Деккер Дж.М. Проспективное исследование потребления молочных продуктов в связи с изменениями метаболических факторов риска: исследование Hoorn. Ожирение (Серебряная весна) . 2008; 16: 706-9.

32. Бун Н., Коппес Л.Л., Сарис У.Х., Ван Мехелен В. Связь между потреблением кальция и составом тела голландского населения: Амстердамское лонгитюдное исследование роста и здоровья. Am J Epidemiol . 2005; 162: 27-32.

33. Berkey CS, Rockett HR, Willett WC, Colditz GA. Молоко, молочные жиры, пищевой кальций и увеличение веса: продольное исследование подростков. Arch Pediatr Adolesc Med . 2005; 159: 543-50.

34. Вартаниан Л. Р., Шварц М. Б., Браунелл К. Д.. Влияние потребления безалкогольных напитков на питание и здоровье: систематический обзор и метаанализ. Am J Public Health . 2007; 97: 667-75.

35.Малик В.С., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б. Сахарные напитки и ИМТ у детей и подростков: повторный анализ метаанализа. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 438-9; ответ автора 9-40.

36. Ху Ф.Б., Малик В.С. Сахарные напитки и риск ожирения и диабета 2 типа: эпидемиологические данные. Physiol Behav . 2010; 100: 47-54.

37. Малик В.С., Попкин Б.М., Брей Г.А., Депре Дж. П., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Сахарные напитки и риск метаболического синдрома и диабета 2 типа: метаанализ. Уход за диабетом . 2010; 33: 2477-83.

38. Pan A, Hu FB. Влияние углеводов на сытость: разница между жидкой и твердой пищей. Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2011; 14: 385-90.

39. Огден К.Л. КБ, Кэрролл М.Д., Парк С. Потребление сахарных напитков в США, 2005–2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2011.

40. Чен Л., Аппель Л.Дж., Лориа С. и др.Снижение потребления сахаросодержащих напитков связано с потерей веса: исследование PREMIER. Ам Дж. Клин Нутр . 2009; 89: 1299-306.

41. Эббелинг С.Б., Фельдман Х.А., Осганиан С.К., Хомиц В.Р., Элленбоген С.Дж., Людвиг Д.С. Влияние снижения потребления сахаросодержащих напитков на массу тела у подростков: рандомизированное контролируемое пилотное исследование. Педиатрия . 2006; 117: 673-80.

42. Brownell KD, Farley T., Willett WC, et al.Польза для здоровья и экономики от налогообложения сахаросодержащих напитков. N Engl J Med . 2009; 361: 1599-605.

43. Ван Л., Ли И.М., Мэнсон Дж. Э., Бьюринг Дж. Э., Sesso HD. Употребление алкоголя, увеличение веса и риск ожирения у женщин среднего и старшего возраста. Arch Intern Med . 2010; 170: 453-61.

44. Лю С., Сердула М.К., Уильямсон Д.Ф., Мокдад А.Х., Байерс Т. Проспективное исследование потребления алкоголя и изменения массы тела среди взрослых в США. Am J Epidemiol . 1994; 140: 912-20.

45. Wannamethee SG, Field AE, Colditz GA, Rimm EB. Потребление алкоголя и 8-летняя прибавка в весе у женщин: проспективное исследование. Obes Res . 2004; 12: 1386-96.

46. Льюис К.Э., Смит Д.Е., Уоллес Д.Д., Уильямс О.Д., Билд Д.Е., Джейкобс Д.Р., младший. Семилетние тенденции в массе тела и ассоциации с образом жизни и поведенческими характеристиками у чернокожих и белых молодых людей: исследование CARDIA. Am J Public Health .1997; 87: 635-42.

47. Бес-Растролло М., Санчес-Виллегас А, Гомес-Грасиа Е., Мартинес Дж.А., Пахарес Р.М., Мартинес-Гонсалес М.А. Предикторы увеличения веса в средиземноморской когорте: исследование Seguimiento Universidad de Navarra Study 1. Am J Clin Nutr . 2006; 83: 362-70; викторина 94-5.

48. Поти Ю.М., Попкин Б.М. Тенденции в потреблении энергии среди детей в США в зависимости от места приема пищи и источника питания, 1977-2006 гг. J Am Diet Assoc . 2011; 111: 1156-64.

49.Шульце МБ, Фунг Т.Т., Мэнсон Дж. Э., Виллетт В. К., Ху Ф. Б.. Особенности питания и изменения массы тела у женщин. Ожирение (Серебряная весна) . 2006; 14: 1444-53.

50. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Андрес Р., Такер К.Л. Образцы питания, измеренные с помощью факторного анализа и антропометрических изменений у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2004; 80: 504-13.

51. Шульц М., Нотлингс У., Хоффманн К., Бергманн М.М., Боинг Х. Идентификация структуры питания, характеризующейся выбором продуктов с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира, связанных с низким ожидаемым изменением веса в когорте EPIC-Потсдам. J Nutr . 2005; 135: 1183-9.

52. Ньюби П.К., Мюллер Д., Холлфриш Дж., Цяо Н., Андрес Р., Такер К.Л. Особенности питания и изменения индекса массы тела и окружности талии у взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2003; 77: 1417-25.

53. Софи Ф., Аббате Р., Дженсини Г. Ф., Казини А. Сбор данных о преимуществах соблюдения средиземноморской диеты для здоровья: обновленный систематический обзор и метаанализ. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 92: 1189-96.

54. Райт Дж. Д. WC-Y. Тенденции потребления энергии и макроэлементов взрослыми с 1999-2000 по 2007-2008 годы. Хяттсвилл, Мэриленд: Национальный центр статистики здравоохранения; 2010.

55. Бакленд Г., Бах А., Серра-Маджем Л. Ожирение и средиземноморская диета: систематический обзор наблюдательных и интервенционных исследований. Obes Ред. . 2008; 9: 582-93.

56. Диетические рекомендации для американцев Консультативный комитет. Отчет DGAC о диетических рекомендациях для американцев, 2010 г. ; 2010.

57. Попкин Б.М., Даффи К.Дж. Голод и сытость больше побуждают к еде? Увеличение количества приемов пищи и сокращение времени между приемами пищи в Соединенных Штатах. Ам Дж. Клин Нутр . 2010; 91: 1342-7.

58. Nielsen SJ, Popkin BM. Модели и тенденции в размерах порций пищи, 1977–1998 годы. JAMA . 2003; 289: 450-3.

59.Piernas C, Popkin BM. Структура и тенденции порций еды среди детей в США и их связь с общим количеством приемов пищи, 1977-2006 гг. J Nutr . 2011; 141: 1159-64.

60. Вансинк Б., Ким Дж. Плохой попкорн в больших ведрах: размер порции может влиять на потребление в такой же степени, как и на вкус. Обучающее поведение J Nutr . 2005; 37: 242-5.

61. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Джейкобс Д.Р., мл., Уильямс О.Д., Попкин Б.М. Дифференциальные ассоциации потребления фаст-фуда и еды в ресторанах с трехлетним изменением индекса массы тела: исследование развития риска коронарных артерий у молодых взрослых. Ам Дж. Клин Нутр . 2007; 85: 201-8.

62. Даффи К.Дж., Гордон-Ларсен П., Штеффен Л.М., Джейкобс Д.Р., мл., Попкин Б.М.. Регулярное потребление в заведениях быстрого питания по сравнению с другими ресторанами по-разному связано с метаболическими исходами у молодых людей. J Nutr . 2009; 139: 2113-8.

63. Таверас Е.М., Берки С.С., Рифас-Шиман С.Л. и др. Связь потребления жареной пищи вдали от дома с индексом массы тела и качеством диеты у детей старшего возраста и подростков. Педиатрия . 2005; 116: e518-24.

64. French SA, Harnack L, Jeffery RW. Использование ресторанов быстрого питания среди женщин в исследовании Pound of Prevention: диетические, поведенческие и демографические корреляты. Int J Obes Relat Metab Disord . 2000; 24: 1353-9.

65. Перейра М.А., Карташов А.И., Эббелинг CB и др. Привычки быстрого питания, увеличение веса и инсулинорезистентность (исследование CARDIA): 15-летний проспективный анализ. Ланцет . 2005; 365: 36-42.

66. Розенхек Р. Потребление фаст-фуда и повышенное потребление калорий: систематический обзор траектории увеличения веса и риска ожирения. Obes Ред. . 2008; 9: 535-47.

67. Rolls, B.J., L.S. Roe, et al. (2007). «Влияние больших размеров порций на потребление энергии сохраняется в течение 11 дней». Ожирение (Серебряная весна) 15 (6): 1535-1543.

68. Элло-Мартин, Дж. А., Дж. Х. Ледикве и др. (2005). «Влияние размера порции пищи и плотности энергии на потребление энергии: значение для контроля веса.”Am J Clin Nutr 82 (1 приложение): 236S-241S.

55 лучших продуктов для похудения согласно науке

По правде говоря, не существует единственной пищи, которая поможет или нарушит ваши цели по снижению веса, равно как и не существует какого-либо одного типа диеты для похудения, на которой мы все должны сидеть. Однако выяснение того, как добавить некоторый баланс питательных веществ в свой подход, может помочь облегчить процесс — и потенциально улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Лучшие продукты для похудения — это продукты с высоким содержанием питательных веществ и низким содержанием калорий, поддерживающие хорошее здоровье и помогающие придерживаться лимита калорий.Другой отличный вариант — это продукты, которые помогают уменьшить чувство голода или тяги к еде, помогая вам не сбиться с пути. К ним относятся продукты, богатые полезными для сердца жирами, белком и клетчаткой, а также варианты, которые в основном не содержат калорий!

Вот ваше руководство по подбору лучших продуктов для похудения, которыми можно укладывать свою тарелку.

Еда для похудания 101

Когда дело доходит до падения числа на шкале, на самом деле не имеет значения, что вы едите, если вы обращаете внимание на то, сколько вы едите.Другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете каждый день, — это наиболее эффективный метод похудения, а не стиль диеты, который вы выбираете.

Вопреки тому, что вы читали в Интернете, одна еда не может улучшить ваш метаболизм, помочь вам сжечь больше жира или предотвратить набор веса вне контроля калорий.

Никто никогда не толстел от одного пончика, и никто никогда не набирал шесть пачек от одного салата.

Тем не менее, хотя теоретически вы можете похудеть, съедая десерт перед каждым приемом пищи, слишком большое количество добавленного сахара может негативно повлиять на уровень сахара в крови, что приведет к ухудшению здоровья, увеличению тяги и недостатку энергии.

Кроме того, сокращение употребления сильно переработанных продуктов и немного большего баланса и хорошего питания в вашем рационе может сделать немного больше, чем просто помочь вам сбросить лишний вес. Питательная, здоровая пища поддерживает лучшее настроение, уровень энергии, контроль аппетита и, в сочетании с правильным режимом фитнеса, может поддерживать лучший общий состав тела — больше мышечной массы и меньше жира (1,2).

Пища, насыщенная 20 питательными веществами

Самый простой способ уменьшить количество калорий и увеличить потребление питательных веществ — это выбирать продукты, богатые питательными веществами.Это продукты, которые содержат больше всего питательных веществ на калорию по сравнению с другими продуктами, в которых может быть больше пустых калорий, добавленных жиров и сахара.

Многие из наиболее питательных низкокалорийных продуктов, которые вы можете найти, как правило, состоят из некрахмалистых овощей — сюда входят почти все овощи, кроме гороха, кукурузы, картофеля и зимних тыкв. Другие отличные источники богатой питательными веществами пищи включают цельнозерновые, фрукты и нежирные белки.

Лучшие продукты, богатые питательными веществами, чтобы сложить на тарелке:

1.Руккола

Руккола содержит всего 20 калорий на каждые 2 чашки (85 г).

И это хороший источник кальция и отличный источник витамина С, фолиевой кислоты и витамина А.

2. Спаржа

Четыре стручка спаржи содержат всего 17 калорий.

Плюс это источник железа, фолиевой кислоты и витамина К.

3. Болгарский перец

Половина чашки болгарского перца содержит 26 калорий и содержит витамин А, а также вдвое превышающую дневную норму витамина С.

4. Бок Чой

Каждая чашка бок-чой содержит всего 10 калорий, наряду с фолиевой кислотой, витамином А и большим количеством витамина К.

5. Брокколи

Брокколи, содержащая всего 30 калорий на чашку, является хорошим источником фолиевой кислоты, 100% дневной нормы витамина С и 75% ваших потребностей в витамине К.

6. Брюссельская капуста

Одна чашка брюссельской капусты содержит 40 калорий и является источником клетчатки, фолиевой кислоты, витамина С и витамина К.

7.Морковь

Чашка моркови содержит 45 калорий и богата витамином А, а также клетчаткой и витамином С.

8. Зеленая капуста

Всего 25 калорий, 2 чашки капусты содержат клетчатку, витамин C, витамин E, витамин A и фолиевую кислоту.

9. Греческий йогурт

Стандартная порция греческого йогурта на 5 унций содержит около 110 калорий и содержит большое количество белка, рибофлавина, фосфора, а также кальция и витамина B12.

10. Эдамаме

Чашка эдамаме обеспечивает 110 калорий, клетчатку, железо, магний, калий и цинк! Кроме того, это отличный источник растительного белка и меди.

11. Яйца

Всего за 70 калорий одно яйцо даст вам белок, йод, рибофлавин, витамин D и большое количество селена, холина, витамина B12 и витамина A.

12. Кале

Известный «суперпродукт», две чашки капусты содержат клетчатку, калий, витамин С, витамин К и витамин А всего лишь на 50 калорий.

13. Овес

Начните свой день с клетчатки, железа, белка, витамина B6, фолиевой кислоты и тиамина — всего 150 калорий (на порцию ½ стандартной чашки).

14. Устрицы

Менее известный источник питания, всего 40 калорий, всего две устрицы обеспечивают белок, холин, железо и селен, плюс 270% вашей суточной потребности в меди, 300% потребности в витамине B12 и 300% дневной нормы для цинк.

15. Тыква

Маленькая порция тыквы в ½ стакана содержит 50 калорий, клетчатку, железо, витамин Е и 100% ваших потребностей в витамине А.

16. Лосось

Лосось содержит гораздо больше, чем омега-3 жирные кислоты.

Порция в три унции обеспечивает 150 калорий, хороший источник калия, большое количество белка, витамина D, селена, витамина B12 и небольшого количества витамина A,

17.Водоросли

Чашка сырых водорослей содержит всего 30 калорий и содержит хороший источник железа, магния, витамина С, рибофлавина, витамина К и большого количества фолиевой кислоты и йода.

18. Шпинат

Колоссальные две чашки шпината содержат всего 10 калорий и содержат массу питательных веществ, включая железо, магний, фолиевую кислоту, витамин А и витамин К.

19. Швейцарский мангольд

Как и другие листовые овощи, 2 чашки мангольда низкокалорийны (15 калорий) и являются хорошим источником основных питательных веществ, таких как магний, витамин Е, а также большое количество витамина С и витамина А.

20. Сладкий картофель

Апельсиновый сладкий картофель среднего размера даст вам клетчатку, калий и тонну витамина А всего за 100 калорий.

5 полезных жиров

Жир обладает вкусом и насыщает, помогая вам чувствовать себя более удовлетворенным от еды. Фактически, некоторые исследования показывают, что слишком низкое сокращение потребления жиров может затруднить соблюдение диеты (3,4).

Конечно, жир также является наиболее калорийным макроэлементом — в меньшей порции содержится больше калорий, поэтому контроль порции является ключевым.

Основные источники полезных жиров для похудения:

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло или любое другое ореховое масло — любимая пища с высоким содержанием жира для многих. Он также содержит приличное количество белка и питательных веществ, таких как витамин Е и магний, и хорошо сочетается практически с любыми фруктами или овощами.

2. Миндаль

Подобно ореховому маслу, орехи, такие как миндаль, являются отличной жирной закуской или добавкой для небольшого увеличения количества питательных веществ, сохраняя при этом чувство удовлетворения.Кроме того, миндаль — это орех с самым высоким содержанием клетчатки, что придает ему еще большую выносливость.

3. Авокадо

Авокадо — это фрукт с высоким содержанием жира, который содержит большое количество полезных для сердца жиров, клетчатки и питательных веществ, таких как витамин С и калий. И он хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать, включая салаты, бутерброды, супы, яйца и многое другое!

4. Жирная рыба

Лосось — не единственная рыба, которая содержит большое количество омега-3. Также стоит включить другие виды жирной рыбы и морепродуктов, такие как сельдь, скумбрия и сардины.

5. Семена чиа

Семена чиа, как и большинство семян, являются источником здоровых растительных жиров и питательных веществ, но они также обладают уникальным свойством, которое дает им преимущество в борьбе с голодом. При смешивании с водой семена чиа увеличиваются в размерах до 10 раз, образуя гель, который заполняет ваш желудок и заставляет вас чувствовать себя очень довольным в течение нескольких часов.

5 постных белков

Белок — это наиболее заметное утоляющее голод питательное вещество. Диеты с высоким содержанием белка уже давно ассоциируются с улучшением чувства насыщения и контроля аппетита (5,6,7).Также считается, что белок помогает уменьшить тягу к еде и поддерживает улучшенный состав тела, поддерживая мышечную массу во время диеты.

Кроме того, белок с наименьшей вероятностью из всех макросов будет откладываться в виде жира, когда вы переусердствуете.

Но не все белки одинаковы. При рассмотрении источников животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты и рыба, более постные продукты, как правило, обеспечивают отличное питание с меньшим содержанием насыщенных жиров и калорий, что делает их отличным выбором для диеты с ограниченным потреблением энергии.

Для продуктов с наибольшим содержанием белка ищите варианты, содержащие не менее 10 граммов белка на каждые 100 калорий.

Некоторые из самых популярных нежирных белков:

1. Белая рыба

Сиг — это в основном чистый белок, потому что в нем очень мало жира и нет углеводов. Таким образом, добавление в тарелку немного тилапии, баси или трески — отличный способ с легкостью избавиться от протеиновых макросов!

2. Цыпленок

Пожалуй, самый популярный постный белок, куриная грудка без кожи с невероятно низким содержанием жира и высоким содержанием питательных веществ.Тем не менее, куриные бедра без кожи также являются отличным ароматным дополнением, так как они содержат всего несколько дополнительных калорий.

3. Турция

Другое белое мясо индейки — также довольно нежирный вариант, который можно использовать практически в любом блюде, и он содержит большое количество качественного белка.

4. Творог

Как и другие нежирные и обезжиренные молочные продукты, творог содержит тонну белка и необходимых питательных веществ для достижения ваших целей.

5. Постная говядина

Постная говядина травяного откорма обеспечивает все питательные свойства красного мяса, такие как железо, витамины группы B, белок и цинк, с меньшим содержанием жира и калорий.

10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

Употребление большего количества клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и укреплять здоровье (8). В растительной пище содержится два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая, и оба обладают уникальными преимуществами.

Нерастворимая клетчатка — это тип углеводов, который нелегко усваивается организмом, и, поскольку то, что попадает в организм, должно выходить наружу, его все равно нужно проталкивать через ваш организм — именно так этот тип клетчатки помогает поддерживать движение.

Растворимая клетчатка растворяется в воде с образованием гелеобразного вещества.Когда вы его едите, вода попадает в кишечник и позволяет клетчатке расширяться, помогая вам чувствовать себя более сытым. Считается, что этот процесс помогает вывести холестерин из организма, обеспечивая пользу для здоровья сердца (9)!

Некоторые из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки включают:

1. Фасоль

Популярный растительный белок, фасоль богата питательными веществами и содержит 7 граммов клетчатки на ½ стакана.

2. Артишоки

Артишоки — одни из овощей с самым высоким содержанием клетчатки, их всего 6.5 граммов клетчатки на один артишок среднего размера.

3. Чечевица

Чечевица также является источником растительного белка и содержит около 6,5 граммов клетчатки на каждую порцию.

4. Яблоки

Одно яблоко среднего размера содержит витамин С и до 6 граммов клетчатки, что составляет менее 100 калорий.

5. Макаронные изделия из цельной пшеницы

Паста может показаться антидиетической пищей, но она, естественно, богата белком и клетчаткой, а также многими ключевыми питательными веществами — одна порция содержит около 6 граммов клетчатки.

6. Сушеный инжир

Часто используемый в качестве натурального подсластителя сушеный инжир помогает обуздать тягу к сахару и обеспечивает около 5 граммов клетчатки на порцию.

7. Зеленый горошек

Горох содержит белок и необходимые питательные вещества, а также 4,5 грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

8. Ягоды

Большинство ягод, в том числе черника, клубника, ежевика и вишня, богаты питательными веществами и содержат приличное количество клетчатки — примерно 4 грамма на порцию.

9. Квиноа

Полноценный растительный белок и популярный диетический продукт, квиноа содержит четыре грамма клетчатки на каждые ½ чашки.

10. Груши

Одна груша среднего размера содержит от четырех до шести граммов клетчатки и является отличным источником витамина С.

10 Низкокалорийные продукты с большим объемом потребления

Поскольку калории важнее всего, когда дело доходит до похудения, любая пища, в которой есть большая порция с небольшим количеством калорий, может быть полезным выбором, особенно когда эти варианты помогают обуздать тягу и успокоить бездумное пережевывание пищи.

Лучшие продукты с большим объемом для пережевывания включают следующие низкокалорийные продукты.

1. Сельдерей

По сути, не содержащий калорий, сельдерей является отличным заменителем чипсов и хорошо сочетается с большинством соусов, заправок и орехового масла.

2. Огурцы

Как и сельдерей, огурцы содержат много воды и служат в качестве освежающей закуски или заменителя крекеров.

3. Салат-латук

Салат-латук — отличный наполнитель, добавляющий объёма вашей еде при минимальном содержании калорий или отсутствии калорий.

4. Летний сквош

Летний кабачок также очень богат водой и хорошо сочетается практически с любым блюдом, о котором вы только можете подумать.

5. Редис

Редис — один из самых низкокалорийных овощей, который придает приятный хруст и пикантность вашим салатам и рулетам.

6. Дыня

Дыня — это фрукт с наименьшим содержанием углеводов. В основном это вода, и она отлично подходит для сладкой закуски.

7. Соленья

Маринованные некрахмалистые овощи, особенно огурцы, делают их вкусной и хрустящей закуской или гарниром к любому блюду.

8. Сальса

Самый низкокалорийный соус, о котором вы только можете подумать, свежая сальса содержит приличное количество питательных веществ и несколько калорий — попробуйте это в качестве заправки для салата тако или добавьте в тертую курицу во время приготовления постного и ароматного соуса.

9. Воздушный попкорн

При приготовлении без добавления масла или сливочного масла целая чашка попкорна содержит всего 30 калорий и является идеальной основой для любых полезных смесей приправ, которые только можно придумать.

10.Желе и фруктовое мороженое без сахара

Десерт с нулевым чувством вины, желе без сахара и фруктовым мороженым, который удовлетворит ваших сладкоежек практически без калорий.

Итог

Нет ни одной пищи, которую я бы сказал, что вы должны иметь в своем рационе, чтобы похудеть, или какой-либо пищи, которую вам не следовало бы есть.

При этом лучшие продукты для похудения также, как правило, наиболее питательны, что позволяет сократить количество калорий и сбросить лишние килограммы без ущерба для здоровья.Но, несмотря ни на что, вы всегда хотите выбирать продукты, которые вам нравятся, иначе будет довольно сложно придерживаться вашего плана питания.

Хотите поднять вопрос на ступеньку выше? Включите свою диету для похудения на автопилоте и получайте порционные идеальные блюда, приготовленные из лучших ингредиентов для похудения, приготовленные и доставленные прямо к вашей двери каждую неделю.

35 лучших продуктов для сжигания жира

dimarikGetty Images

Если вы пытались похудеть безопасно, но обнаружили, что весы еще не сдвинулись с места, возможно, пришло время еще раз взглянуть на ингредиенты, которые вы обычно храните на своей кухне.Продукты с высокой степенью переработки могут затруднить поддержание стабильной потери веса, но Одни из лучших продуктов, которые помогут вам похудеть, богаты клетчаткой , которая, как многие удивляются, является формой углеводов. Волокнистая пища часто от природы менее калорийна, помогает сохранять чувство сытости после еды, а также регулирует уровень сахара в крови. Исследования показывают, что чем больше пищевых волокон входит в свой распорядок дня, тем больше они способны бороться с «отложениями жира в брюшной полости».»

Даже если вы придерживаетесь строгой диеты с высоким содержанием клетчатки, важно понимать, что нет ни одного ингредиента или напитка, который вы могли бы потреблять, чтобы избавиться от жира на животе самостоятельно. Вы похудеете (и уменьшите телесный жир естественным образом) на , приняв здоровую диету, наряду с умеренными физическими упражнениями . Исключение обработанных продуктов с высоким содержанием натрия и других сладких продуктов важно, как и регулярное потребление жидкости, чтобы помочь пищеварению и ускорить ваши усилия по снижению веса в целом.Когда дело доходит до здорового питания и похудания, эти мощные продукты, любимые дипломированными диетологами, будут вам полезны.

Примечание редактора: потеря веса, здоровье и образ тела — это сложные вопросы. Прежде чем принять решение сесть на диету, мы предлагаем вам получить более широкую перспективу, прочитав наше исследование опасностей диетической культуры.

Реклама — продолжить чтение ниже

Арахисовое масло

Арахисовое масло содержит 8 граммов белка и до 4 граммов клетчатки на порцию, что делает его идеальной закуской, которая поможет вам насытиться и оставаться довольным (особенно в стабилизации гликемической нагрузки).Просто убедитесь, что вы просматриваете этикетку с ингредиентами, на которой должны быть только арахис и соль (возможно, немного масла, но кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или добавки не требуются!). Опубликованный обзор исследований в журнале Journal of Food Science and Technology подчеркивает тот факт, что арахисовое масло может помочь людям чувствовать себя более удовлетворенными по сравнению с другими закусками.

СВЯЗАННЫЙ: 7-дневный план питания для похудания

Тыква

Тыквенное пюре на больше, чем в киноа, и больше калия, чем в банане. Это один из лучших вариантов для перекусов и приготовления пищи.Попробуйте в следующий раз, когда захотите сладкого: добавьте тыквенное пюре в несладкий греческий йогурт с корицей и измельченными грушами в качестве питательного десерта.

СВЯЗАННЫЙ : 43 простых рецепта из тыквы, которые можно приготовить круглый год

Горох

Чашка гороха содержит 8 граммов белка и тонны основных питательных веществ, снижающих вздутие живота. В нем есть почти все, что вам нужно ежедневно, для витамина С, а также магний, калий и железо, которые помогают уравновешивать натрий и доставлять кислород к клеткам крови.

Тунец

Нет ничего лучше полезных жиров, содержащихся в этой рыбе, когда речь идет о сытном белке, наряду с лососем и сардинами. Они содержат жирных кислот омега-3 и нежирный белок , помогая вам насытиться во время еды.

Картошка

Хотите верьте, хотите нет, но картофеля, жаренного на воздухе (да, действительно!) — отличный источник калия , который помогает справиться со вздутием живота и уравновешивает натрий.Они также богаты клетчаткой, а это значит, что картофель может быть богатой питательными веществами пищей — до тех пор, пока его не подают по-французски.

Простой греческий йогурт

Ферментированные продукты, такие как мисо, темпе и квашеная капуста, содержат пробиотики, также известные как полезные бактерии, которые помогают повысить иммунитет, регулируют работу кишечника и избавляют от вздутия живота. Несладкий простой греческий йогурт может также дать полезные пробиотики .Выберите те, которые содержат пять или более штаммов бактериальных культур на порцию на 6 унций.

Кефир

Как и йогурт, кефир является побочным продуктом культивирования, но это скорее кремообразный восхитительный напиток с консистенцией смузи. Он полон пробиотиков, которые помогают регулировать здоровье кишечника, и может быть особенно разумным выбором, если вы чувствуете вздутие живота. , так как запор может играть здесь огромную роль. В нем также очень много белка, поэтому попробуйте добавить немного в свой утренний смузи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 полезных рецептов смузи, чтобы скрасить утро

Квашеная капуста

Это противоречие во многих домашних хозяйствах, но квашеная капуста может быть первой ферментированной пищей, с которой вы когда-либо сталкивались, и для нее должно быть место среди других приправ в вашей кладовой. Поскольку она ферментирована, квашеная капуста обладает полезными пробиотическими свойствами; в основном, как и другие овощи, это с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием клетчатки .Попробуйте добавить его в салат или бутерброд, стат!

Миндаль

Миндаль, арахис, грецкие орехи, фисташки — в GH мы без ума от орехов! В частности, миндаль является сильным источником белка, и различные исследования связывают увеличение потребления миндаля со снижением холестерина ЛПНП («плохой» вид). В частности, согласно журналу Journal of Research in Medical Sciences, регулярное употребление миндаля было связано с большей потерей веса из-за его влияния на ускорение метаболизма.

Грецкие орехи

Еще одна ореховая суперзвезда, грецкие орехи богаты мононенасыщенными жирами — они очень полезны для сердца по сравнению с другими продуктами, которые можно взять с собой, такими как чипсы или крендели. Предыдущие исследования установили, что грецкие орехи, в частности, помогают обуздать тягу , которую вы, возможно, испытывали между приемами пищи в прошлом.

Фисташки;

Вы когда-нибудь задумывались, почему фисташки иногда продают в скорлупе? Хотите верьте, хотите нет, но фисташки — отличный пример полезной закуски, которая может заставить вас замедлиться и сосредоточиться на том, что вы едите, из-за их скорлупы.Исследование, опубликованное в журнале Appetite , показало, что процесс лущения фисташек сигнализировал людям, сидящим на диете, замедлить — сами скорлупы служили напоминанием о том, сколько они уже съели.

Черника

Черника действительно полна клетчатки (4 грамма в одной чашке), но также содержит значительное количество антиоксидантов в сочном лакомстве размером с укус. Черника также содержит меньше сахара, чем большинство других фруктов. — это сытный, сладкий и полезный выбор во время перекуса или на десерт.

Малина

По сравнению с другими ягодами малина имеет особенно высокое содержание клетчатки . Они являются отличным дополнением к уже сбалансированному завтраку, будь то хлопья, овсяные хлопья, йогурт или даже быстрый смузи (делая его гораздо более насыщенным!).

Чечевица

Эти маленькие, наполненные протеином кусочки растительной полезности служат отличной основой для супа или добавлением в салат, чтобы сделать блюдо более насыщенным. Клетчатка и устойчивый крахмал, содержащиеся в чечевице, могут помочь вам потреблять меньше калорий между приемами пищи.

СВЯЗАННЫЙ: 25 вкусных рецептов из чечевицы для здорового и легкого питания в будние дни

Цельное зерно

Зерновые получают плохую репутацию, когда дело доходит до похудения, но это потому, что очищенные зерна (читай: обработанные продукты!) Связаны с более широкой талией. Тем не менее, 100% цельнозерновые продукты — суперзвезды, поскольку они содержат минералов и уравновешивают потребление натрия в течение дня.Придерживайтесь добавок в кладовой, таких как коричневый рис и фарро, чтобы получить наибольшую пользу.

Лебеда

Примечательным цельнозерновым продуктом является лебеда, которая чрезвычайно богата клетчаткой, но, что более важно, это полноценный белок в рационе, то есть содержит все незаменимые аминокислоты . Он также не снижает полностью уровень сахара в крови из-за низкого гликемического индекса. В общем: квиноа является обязательным дополнением к любой кухне, чтобы способствовать устойчивому контролю веса.

Капуста

Еще одна листовая зелень, капуста, практически не содержит жира, а одна чашка содержит около 30 калорий, вместе с большим количеством витаминов A, K, C, B6, кальция, калия и магния, среди прочего. Будь то салат или обжаренная в качестве гарнира на ужин, капуста — простая задача для тех, кто пытается избавиться от стойкого жира на животе.

СВЯЗАННЫЕ С : 37 различных способов есть капусту

Крестоцветные овощи

Клетчатка является синонимом хрустящих овощей, которые можно легко найти в свежем виде в любом ряду продуктов: брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста и кольраби, и многие другие.Приготовленные просто в соте или запеченные на противне, эти овощи низкокалорийны; , но их едят сырыми, и они сохраняют все свои фитонутриенты, включая множество минералов и витаминов (от кальция до цинка!), Которых может не хватать где-либо еще в вашем рационе.

СВЯЗАННЫЙ: Полезна ли цветная капуста? Все факты о питании и преимуществах, которые необходимо знать

Авокадо

Хорошие новости для любителей этого фрукта (да, это фрукт!): Исследование 2013 года показало, что регулярных употреблений авокадо связаны с уменьшением окружности талии. Более того, мононенасыщенные жиры полезны для сердца, а заполняют , уменьшая в дальнейшем желание съесть обработанные пищевые продукты.

Бананы

Наполненные калием и магнием, бананов компенсируют вздутие живота, вызванное соленой обработанной пищей , и содержат пребиотики на растительной основе, «подпитывающие» ваши полезные бактерии. Перекусывайте один раз в день столовой ложкой орехового масла или нарежьте его на утреннюю кашу.

Кофе и чай

Кофе с кофеином поддерживает работу пищеварительного тракта. Употребление от 8 до 16 унций явы в одно и то же время каждый день может помочь вам соблюдать график. Кроме того, согласно предыдущим исследованиям, обычная чашка Джо может улучшить ваш метаболизм. Просто помните: чем аккуратнее ваш кофе, тем лучше. Сладкий кофейный коктейль может привести к увеличению веса из-за сахаросодержащих ароматизаторов и синтетических подсластителей.

СВЯЗАННЫЙ: Вот самые полезные напитки Starbucks на заказ

Спаржа

В качестве овощного продукта с пребиотиками спаржа является прекрасным дополнением к супам, пастам и омлетам или подается в качестве гарнира.Чтобы получить дополнительный эффект вздутия живота, попробуйте сочетать палочки из спаржи с другим сыром и обмакивать их в хумус.

Цитрусовые

Калий в цитрусовых помогает бороться с вздутием живота, а антиоксиданты борются с воспалением , которое связано с отложением жира на животе. Поскольку ключевой частью борьбы с выпуклостью является надлежащее увлажнение, добавление цитрусовых в ваш h3O может помочь тем, кто не пьёт воду, пить и в конечном итоге похудеть!

Лук

Вы уже знаете, что такие луки, как чеснок, лук, лук-порей, зеленый лук и лук-шалот, добавляют много аромата, но они также содержат тонны пребиотической клетчатки .Добавляйте их в пикантные блюда, такие как омлеты и полезные салаты.

Травы и специи

По возможности приправляйте пищу травами и специями. Это побудит вас сократить потребление продуктов с высоким содержанием натрия. и избегать использования солонки, которая играет важную роль в вздутии живота. Кроме того, многие из них обладают легким мочегонным действием, помогая вымыть лишнюю воду. Мы любим базилик, кинзу, розмарин, шалфей, эстрагон, мяту, орегано, черный и красный перец чили и многие другие.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как похудеть и сохранить его в норме

потеря веса

Есть лучший способ похудеть. Эти советы по диете помогут вам избежать ошибок в диете и добиться длительного успеха в похудании.

Какая диета лучше всего подходит для здорового похудения?

Возьмите любую книгу о диете, и она заявит, что содержит все ответы, чтобы успешно сбросить любой желаемый вес — и удерживать его.Некоторые утверждают, что главное — меньше есть и больше заниматься спортом, другие считают, что единственным выходом является обезжирение, а третьи рекомендуют отказаться от углеводов. Итак, во что вы должны верить?

На самом деле не существует универсального решения для постоянной здоровой потери веса. То, что работает для одного человека, может не сработать для вас, поскольку наш организм по-разному реагирует на разные продукты в зависимости от генетики и других факторов здоровья. Чтобы найти метод похудания, который подходит вам, скорее всего, потребуется время и потребуется терпение, целеустремленность и некоторые эксперименты с различными продуктами и диетами.

В то время как некоторые люди хорошо реагируют на подсчет калорий или аналогичные ограничительные методы, другие лучше реагируют на большую свободу в планировании своих программ похудания. Свобода просто избегать жареной пищи или сократить количество рафинированных углеводов может обеспечить им успех. Так что не расстраивайтесь, если диета, которая сработала для кого-то другого, не работает для вас. И не ругайте себя, если диета окажется слишком строгой для вас. В конце концов, диета подходит вам только в том случае, если ее можно придерживаться в течение долгого времени.

Помните: хотя нет простого решения проблемы похудения, есть множество шагов, которые вы можете предпринять, чтобы развить более здоровые отношения с едой, обуздать эмоциональные триггеры переедания и достичь здорового веса.

Четыре популярных стратегии похудания

1. Сокращение калорий

Некоторые эксперты считают, что успешное управление весом сводится к простому уравнению: если вы едите меньше калорий, чем сжигаете, вы худеете. Звучит просто, правда? Тогда почему так тяжело похудеть?

Потеря веса не является линейным явлением во времени. Когда вы сокращаете калории, вы можете, например, сбросить вес в течение первых нескольких недель, а затем что-то изменится. Вы едите столько же калорий, но теряете меньше веса или совсем не теряете его. Это потому, что, когда вы худеете, вы теряете воду и мышечную ткань, а также жир, ваш метаболизм замедляется, и ваше тело изменяется другими способами. Итак, чтобы продолжать сбрасывать вес каждую неделю, вам нужно продолжать сокращать калории.
Калория — это не всегда калория. Например, употребление 100 калорий кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы может иметь иное влияние на ваше тело, чем употребление 100 калорий брокколи.Уловка для устойчивой потери веса состоит в том, чтобы отказаться от продуктов, которые содержат калории, но не заставляют вас чувствовать сытость (например, конфеты), и заменить их продуктами, которые наполняют вас без калорий (например, овощи).
Многие из нас не всегда едят просто для того, чтобы утолить голод. Мы также обращаемся к еде для комфорта или снятия стресса, что может быстро сорвать любой план по снижению веса.

2. Сократить углеводы

Другой взгляд на потерю веса определяет проблему не в чрезмерном потреблении калорий, а скорее в том, как организм накапливает жир после употребления углеводов, в частности, в роли гормона инсулина.Когда вы едите, углеводы из пищи попадают в ваш кровоток в виде глюкозы. Чтобы контролировать уровень сахара в крови, ваше тело всегда сжигает эту глюкозу до того, как сожжет жир после еды.

Если вы едите пищу, богатую углеводами (например, много макарон, риса, хлеба или картофеля фри), ваше тело выделяет инсулин, чтобы помочь с притоком всей этой глюкозы в кровь. Помимо регулирования уровня сахара в крови, инсулин выполняет две функции: предотвращает высвобождение жировыми клетками жиров для сжигания в организме в качестве топлива (поскольку его приоритетом является сжигание глюкозы) и создает больше жировых клеток для хранения всего, что находится в вашем организме. тело не может сгореть.В результате вы набираете вес, и вашему телу требуется больше топлива для сжигания, поэтому вы едите больше. Поскольку инсулин сжигает только углеводы, вы жаждете углеводов, и поэтому начинается порочный круг потребления углеводов и набора веса. Рассуждения гласят, что для похудения вам нужно разорвать этот цикл, уменьшив количество углеводов.

Большинство низкоуглеводных диет рекомендуют замену углеводов белками и жирами, что может иметь некоторые негативные долгосрочные последствия для вашего здоровья. Если вы все же попробуете низкоуглеводную диету, вы сможете снизить свои риски и ограничить потребление насыщенных и трансжиров, выбрав постное мясо, рыбу и вегетарианские источники белка, нежирные молочные продукты и употребляя много листовой зелени и не -крахмалистые овощи.

3. Избавьтесь от жира

Это основа многих диет: если вы не хотите толстеть, не ешьте жир. Пройдите мимо любого продуктового магазина, и вас засыпают закусками с пониженным содержанием жира, молочными продуктами и упакованными обедами. Но в то время как наши варианты с низким содержанием жиров резко выросли, увеличились и показатели ожирения. Итак, почему же диеты с низким содержанием жиров не помогли большинству из нас?

Не весь жир плох. Здоровые или «хорошие» жиры действительно могут помочь контролировать ваш вес, а также управлять вашим настроением и бороться с усталостью.Ненасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, орехах, семенах, соевом молоке, тофу и жирной рыбе, могут помочь вам насытиться, а добавление небольшого количества вкусного оливкового масла, например, к тарелке овощей, может облегчить употребление здоровой пищи и улучшить общее качество вашей диеты.
Мы часто идем на неправильные компромиссы. Многие из нас совершают ошибку, заменяя жир пустыми калориями сахара и рафинированных углеводов. Например, вместо того, чтобы есть цельножирный йогурт, мы едим его обезжиренные или обезжиренные версии с сахаром, чтобы компенсировать потерю вкуса.Или мы меняем жирный бекон на завтрак на кекс или пончик, что вызывает резкие скачки уровня сахара в крови.

4. Следуйте средиземноморской диете

Средиземноморская диета делает упор на употребление в пищу хороших жиров и хороших углеводов, а также большого количества свежих фруктов и овощей, орехов, рыбы и оливкового масла и лишь небольшого количества мяса и сыра. Однако средиземноморская диета — это больше, чем просто еда. Регулярная физическая активность и совместное питание с другими также являются важными составляющими.

Какую бы стратегию похудания вы ни испытали, важно сохранять мотивацию и избегать распространенных диетических ошибок, таких как эмоциональное переедание.

Управляйте эмоциональным перееданием

Мы не всегда едим просто для того, чтобы утолить голод. Слишком часто мы переходим к еде, когда испытываем стресс или тревогу, что может разрушить любую диету и набрать лишний вес. Вы едите, когда беспокоитесь, вам скучно или вам одиноко? Вы перекусываете перед телевизором в конце напряженного дня? Признание ваших эмоциональных триггеров переедания может иметь решающее значение в ваших усилиях по снижению веса.Если вы едите, когда находитесь:

В стрессовом состоянии — найдите более здоровые способы успокоиться. Попробуйте йогу, медитацию или примите горячую ванну.

Низкое энергопотребление — найдите другие подзарядки в середине дня. Попробуйте прогуляться по кварталу, послушать бодрящую музыку или немного вздремнуть.

Одинокий или скучающий — обратитесь к другим вместо того, чтобы тянуться к холодильнику. Позвоните другу, который заставляет вас смеяться, выгуливайте собаку, сходите в библиотеку, торговый центр или парк — везде, где есть люди.

Вместо этого практикуйте осознанное питание

Не отвлекайтесь во время еды. Старайтесь не есть во время работы, просмотра телевизора или вождения. Слишком легко бездумно переедать.

Обратите внимание. Ешьте медленно, наслаждаясь запахом и консистенцией пищи. Если вы заблуждаетесь, осторожно верните свое внимание к еде и ее вкусу.

Смешивайте , чтобы сосредоточиться на переживании еды. Попробуйте использовать палочки для еды, а не вилку, или используйте посуду не доминирующей рукой.

Прекратите есть, пока не насытились. Требуется время, чтобы сигнал о том, что с вас достаточно, дошел до вашего мозга. Не считайте себя обязанным всегда мыть тарелку.

Сохраняйте мотивацию

Для постоянной потери веса необходимо внести здоровые изменения в свой образ жизни и выбор продуктов питания. Чтобы сохранять мотивацию:

Найдите раздел поддержки. Социальная поддержка очень много значит. Такие программы, как Jenny Craig и Weight Watchers, используют групповую поддержку для снижения веса и здорового питания на протяжении всей жизни.Ищите поддержку — будь то семья, друзья или группа поддержки — чтобы получить необходимую поддержку.

Медленный и стабильный выигрывает гонку. Слишком быстрая потеря веса может сказаться на вашем уме и теле, заставляя вас чувствовать себя вялым, истощенным и больным. Стремитесь терять от одного до двух фунтов в неделю, чтобы терять жир, а не воду и мышцы.

Ставьте цели, чтобы поддерживать мотивацию. Краткосрочные цели, например желание надеть на лето бикини, обычно не работают так же хорошо, как желание почувствовать себя увереннее или стать здоровее ради своих детей.Когда приходит искушение, сосредоточьтесь на преимуществах, которые вы получите от более здорового образа жизни.

Используйте инструменты для отслеживания своего прогресса. Приложения для смартфонов, фитнес-трекеры или просто ведение дневника помогут вам отслеживать еду, которую вы едите, сжигаемые калории и вес, который вы теряете. Наблюдение за результатами в черно-белом цвете может помочь вам сохранить мотивацию.

Высыпайтесь. Недостаток сна возбуждает аппетит, поэтому вы хотите больше еды, чем обычно; в то же время это мешает вам чувствовать себя удовлетворенным, заставляя вас продолжать есть.Недостаток сна также может повлиять на вашу мотивацию, поэтому старайтесь спать по восемь часов в сутки.

Сократите потребление сахара и рафинированных углеводов

Независимо от того, стремитесь ли вы конкретно сократить количество углеводов, большинство из нас потребляют нездоровое количество сахара и рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, тесто для пиццы, макаронные изделия, выпечка, белая мука, белая рис и подслащенные хлопья для завтрака. Однако замена рафинированных углеводов их цельнозерновыми аналогами и отказ от конфет и десертов — это только часть решения.Сахар скрыт в таких разнообразных продуктах, как консервированные супы и овощи, соус для макарон, маргарин и многие продукты с пониженным содержанием жира. Поскольку ваше тело получает все необходимое из сахара, встречающегося в природе в пище, весь этот добавленный сахар сводится только к пустым калориям и нездоровым скачкам уровня глюкозы в крови.

Меньше сахара может означать более тонкую талию

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, и обработанных пищевых продуктах, таких как пончики, кексы и конфеты), с большей вероятностью добавятся к жиру вокруг вашего живота.Сокращение употребления сладких продуктов может означать более тонкую талию, а также снизить риск диабета.

Ешьте фрукты, овощи и клетчатку

Даже если вы сокращаете калории, это не обязательно означает, что вам нужно есть меньше еды. Продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, овощи, бобы и цельнозерновые, имеют больший объем и дольше перевариваются, что делает их сытными и отлично подходит для похудения.

В целом нормально есть столько свежих фруктов и некрахмалистых овощей, сколько вы хотите — вы почувствуете сытость, прежде чем переборщите с калориями.

Ешьте овощи сырыми или приготовленными на пару , не жареными и не в панировке, заправляйте их травами и специями или небольшим количеством оливкового масла для аромата.

Добавьте фрукты в кашу с низким содержанием сахара. — чернику, клубнику, нарезанные бананы. Вы по-прежнему будете наслаждаться сладостью, но с меньшим количеством калорий, меньше сахара и больше клетчатки.

Увеличьте объем бутербродов , добавив в них здоровые овощи, такие как салат, помидоры, ростки, огурцы и авокадо.

Закуска из моркови или сельдерея с хумусом вместо высококалорийных чипсов и соуса.

Добавьте больше овощей к любимым основным блюдам , чтобы сделать блюдо более насыщенным. Даже макароны и жаркое могут быть диетическими, если вы используете меньше лапши и больше овощей.

Начните трапезу с салата или овощного супа , чтобы насытиться и съесть меньше основного блюда.

Возьмите на себя ответственность за свою пищевую среду

Настройте себя на успешное похудение, взяв на себя ответственность за свою пищевую среду: когда вы едите, сколько вы едите и какие продукты вы делаете легко доступными.

Готовьте себе еду дома. Это позволяет вам контролировать как размер порции, так и то, что входит в еду. Ресторанные и упакованные продукты обычно содержат намного больше сахара, вредных жиров и калорий, чем продукты, приготовленные дома, плюс размеры порций, как правило, больше.

Подавайте себе меньшие порции. Используйте маленькие тарелки, миски и чашки, чтобы порции казались больше. Не ешьте из больших мисок или непосредственно из контейнеров с едой, так как это затрудняет оценку того, сколько вы съели.

Ешьте рано. Исследования показывают, что потребление большего количества ежедневных калорий за завтраком и меньшего количества за ужином может помочь вам сбросить больше фунтов. Обильный и здоровый завтрак может ускорить ваш метаболизм, избавить вас от чувства голода в течение дня и дать вам больше времени, чтобы сжечь калории.

Пост 14 часов в сутки. Постарайтесь пообедать в начале дня, а затем голодать до завтрака на следующее утро. Еда только тогда, когда вы наиболее активны, и длительный перерыв в пищеварении, может помочь похудеть.

Планируйте питание и закуски заранее. Вы можете приготовить небольшие порционные закуски в пластиковых пакетах или контейнерах. Принятие пищи по расписанию поможет вам избегать еды, когда вы не голодны.

Пейте больше воды. Жажда часто путают с голодом, поэтому, выпивая воду, вы можете избежать лишних калорий.

Ограничьте количество соблазнительных блюд, которые есть у вас дома. Если вы делите кухню с теми, кто не придерживается диеты, храните вкусные продукты вдали от глаз.

Двигайтесь

Степень, в которой упражнения способствуют снижению веса, является предметом споров, но их преимущества выходят далеко за рамки сжигания калорий. Физические упражнения могут повысить ваш метаболизм и улучшить ваше мировоззрение — и это то, чем вы можете воспользоваться прямо сейчас. Прогуляйтесь, потянитесь, двигайтесь, и у вас появится больше энергии и мотивации для выполнения других шагов в программе похудания.

Не хватает времени на долгую тренировку? Три 10-минутных всплеска упражнений в день могут быть так же хороши, как одна 30-минутная тренировка.

Помните: все лучше, чем ничего. Начинайте медленно с небольших физических нагрузок каждый день. Затем, когда вы начнете терять вес и получите больше энергии, вам будет легче стать более физически активным.

Найдите упражнение, которое вам нравится. Попробуйте погулять с другом, потанцевать, отправиться в поход, покататься на велосипеде, поиграть во фрисби с собакой, поиграть в баскетбол или поиграть с детьми в видеоигры, основанные на деятельности.

Как снизить вес

Возможно, вы слышали широко цитируемую статистику, согласно которой 95% людей, худеющих на диете, восстанавливают его в течение нескольких лет или даже месяцев.Хотя не так много веских доказательств, подтверждающих это утверждение, правда, что многие планы по снижению веса терпят неудачу в долгосрочной перспективе. Часто это просто потому, что слишком жесткие диеты очень трудно поддерживать в течение долгого времени. Однако это не означает, что ваши попытки похудеть обречены на провал. Отнюдь не.

С момента своего создания в 1994 году Национальный регистр контроля веса (NWCR) в Соединенных Штатах отслеживал более 10 000 человек, которые значительно потеряли в весе, и сохраняли его в течение длительного периода времени.Исследование показало, что участники, которые успешно сохранили свой вес, разделяют некоторые общие стратегии. Какую бы диету вы ни использовали, чтобы похудеть в первую очередь, принятие этих привычек может помочь вам удерживать от него:

Оставайтесь физически активными . Люди, успешно соблюдающие диету, участвующие в исследовании NWCR, занимаются спортом около 60 минут, обычно ходят пешком.
Вести дневник питания . Ежедневный учет того, что вы едите, помогает сохранять ответственность и мотивацию.
Завтракать каждый день. Чаще всего в исследовании это хлопья и фрукты. Завтрак ускоряет обмен веществ и подавляет чувство голода в течение дня.
Ешьте больше клетчатки и меньше вредных жиров , чем в типичной американской диете.
Регулярно проверяйте шкалу . Еженедельное взвешивание может помочь вам обнаружить небольшое прибавление в весе, что позволит вам быстро принять корректирующие меры до того, как проблема обострится.
Не смотрите телевизор .Сокращение времени, проводимого сидя перед экраном, может стать ключевым моментом в принятии более активного образа жизни и предотвращении набора веса.

Как соблюдать диету — NHS

Низкоуглеводная диета, диета 5: 2, детокс, капустный щи … нет недостатка в новинках диетических программ, обещающих помочь вам быстро похудеть.

Большой вопрос, работают ли они? Большинство из них действительно приводит к быстрой — иногда резкой — потере веса, но только для того, чтобы килограммы снова набирали вес в конце диеты.

Что еще более тревожно, многие причудливые диеты основаны на изворотливой науке или вообще на каких-либо исследованиях, прописывая методы питания, которые вредны для здоровья и могут вызвать заболевание.

Британская диетическая ассоциация утверждает, что не существует «чудесной диеты, которой можно придерживаться без какого-либо риска для здоровья или питания».

Модная диета — это обычно низкокалорийная диета с небольшим количеством продуктов или необычным сочетанием продуктов.

Вначале люди могут очень быстро похудеть, но вскоре им это надоедает, они возвращаются к старым привычкам питания и в конечном итоге снова набирают вес.

5 причин избегать модных диет

Вот 5 причин, по которым соблюдение последних новинок диеты не может быть хорошим способом похудеть.

1. Некоторые диеты могут вызвать болезнь

Многие диеты, особенно экстренные диеты, направлены на резкое сокращение количества потребляемых вами калорий.

«Из-за экстремальных диет вы очень плохо чувствуете себя и не можете нормально функционировать, — говорит диетолог Урсула Аренс. «Из-за несбалансированности питания интенсивные диеты могут привести к ухудшению здоровья в долгосрочной перспективе.«

Узнайте, как начать худеть

2. Исключение продуктов питания опасно

Некоторые диеты рекомендуют исключить определенные продукты, например мясо, рыбу, пшеницу или молочные продукты.

Полное исключение определенных групп продуктов питания может помешать вам получать важные питательные вещества и витамины, необходимые вашему организму для правильного функционирования.

Вы можете похудеть, не исключая продукты из своего рациона. В Руководстве Eatwell указаны различные продукты, которые нам следует есть.

3. Низкоуглеводные диеты могут содержать много жиров

Некоторые диеты содержат очень мало углеводов (например, макароны, хлеб и рис), которые являются важным источником энергии.

Несмотря на то, что вы можете похудеть с помощью этих диет, они часто содержат много белков и жиров, что может вызвать заболевание.

Низкоуглеводные диеты также могут вызывать побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта, головные боли и запоры.

«Было высказано предположение, что высокое содержание белка в этих диетах« подавляет »аппетит и чувство голода», — говорит Аренс.

Многие низкоуглеводные диеты позволяют вам есть продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как масло, сыр и мясо.

Слишком много насыщенных жиров может повысить уровень холестерина и увеличить риск сердечных заболеваний и инсульта.

4. Детокс-диеты не работают

Детокс-диеты основаны на идее, что токсины накапливаются в организме, и их можно удалить, если есть или не есть определенные вещи.

Но нет никаких доказательств того, что токсины накапливаются в нашем организме. Если бы они это сделали, нам было бы очень плохо.

Детокс-диеты могут привести к снижению веса, поскольку они включают ограничение калорий, полное исключение определенных продуктов, таких как пшеница или молочные продукты, и употребление очень ограниченного набора продуктов.

«Детокс-диеты не работают», — говорит Аренс. «По сути, это форма модифицированного голодания».

5. Щи, группа крови, диета 5: 2 и другие причудливые диеты часто надуманы.

Некоторые причудливые диеты основаны на употреблении одного блюда или приема пищи, например, щи, шоколада или яиц.

Другие рекомендуют есть продукты только в определенных сочетаниях, основанных на вашем генетическом типе или группе крови.

Часто доказательств, подтверждающих эти диеты, мало или вообще нет, и их трудно соблюдать в долгосрочной перспективе.

«Если соблюдать эти диеты в течение длительного времени, они могут быть очень несбалансированными и вредными для вашего здоровья», — говорит Аренс. «Вы можете похудеть за короткое время, но гораздо лучше терять вес постепенно и оставаться здоровым».

Как похудеть здоровым способом

Мы набираем вес, когда количество потребляемых калорий превышает количество калорий, которые мы сжигаем в результате обычной повседневной деятельности и физических упражнений.Большинству взрослых нужно меньше есть и становиться более активными.

Единственный способ похудеть здоровым образом и сохранить его — это навсегда изменить свой рацион и упражнения.

Несколько небольших изменений, таких как уменьшение количества еды и выбор напитков с низким содержанием жира, сахара и алкоголя, могут помочь вам похудеть.

Есть также множество способов сделать физическую активность частью своей жизни.

Если у вас избыточный вес, стремитесь сбросить от 5 до 10% от вашего начального веса, сбросив 0.От 5 до 1 кг (от 1 до 2 фунтов) в неделю.

Вы сможете потерять это количество, если будете съедать на 500-600 калорий меньше, чем обычно потребляете каждый день.

Среднестатистическому мужчине нужно около 2500 калорий в день, а средней женщине — около 2000 калорий, чтобы поддерживать такой же вес.

Узнайте, безопасно ли быстро похудеть

6 способов начать свой план здорового похудения

Вот 6 простых советов, которые помогут вам правильно питаться и похудеть.

Вы найдете много других советов и информации в нашем разделе похудения.

Чтобы уменьшить количество потребляемого жира, вы можете убрать жир с мяса, пить обезжиренное или полуобезжиренное молоко вместо жирного, выбрать спред с пониженным или низким содержанием жира и заменить сливки обезжиренным йогуртом. Узнайте о других обменах здоровым питанием
Ешьте цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки, коричневый рис и макаронные изделия. Они перевариваются медленнее, чем белые сорта, поэтому дольше сохраняют чувство сытости.
Не пропускайте завтрак. Здоровый завтрак даст вам энергию, необходимую для начала дня, и есть некоторые свидетельства того, что люди, которые завтракают регулярно, с меньшей вероятностью будут иметь избыточный вес.
Старайтесь есть не менее 5 порций различных фруктов и овощей в день. Узнайте больше в Почему 5 в день?
Если вы хотите перекусить, попробуйте сначала выпить, например стакан воды или чашку чая. Часто мы думаем, что голодны, когда действительно хотим пить.
Замените высококалорийные напитки на более низкокалорийные альтернативы — то есть напитки с низким содержанием жира, сахара и алкоголя.Замените сладкий газированный напиток газированной водой с долькой лимона. Не забывайте, что алкоголь высококалорийный, поэтому сокращение употребления алкоголя поможет вам контролировать свой вес.

Физические упражнения и похудание

Регулярная физическая активность не только поможет вам похудеть, но и снизит риск развития серьезного заболевания.

Рекомендуемый объем физической активности зависит от вашего возраста. Взрослые в возрасте от 19 до 64 лет, которые только начинают заниматься физическими упражнениями, должны стремиться увеличивать до 150 минут аэробной активности средней интенсивности в неделю.

Подробнее о рекомендациях по физической активности для взрослых

Остерегайтесь покупки поддельных или нелицензионных медицинских продуктов, продаваемых как продукты для похудения. Получите информацию и знайте, что вы покупаете.

Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес | Здоровый вес, питание и физическая активность

Вместо высококалорийной закуски из торгового автомата принесите из дома нарезанные овощи или фрукты. Пакетик кукурузных чипсов на 30 грамм содержит столько же калорий, сколько небольшое яблоко, 1 стакан цельной клубники И 1 стакан моркови с 1/4 стакана низкокалорийного соуса.Замените чипсы одним или двумя из этих вариантов, и вы получите сытный перекус с меньшим количеством калорий.

Помните: замена — это ключ.

Это правда, что фрукты и овощи менее калорийны, чем многие другие продукты, но они содержат некоторое количество калорий. Если вы начнете есть фрукты и овощи в дополнение к тому, что вы обычно едите, вы добавите калорий и можете набрать вес. Ключ — подмена. Ешьте фрукты и овощи вместо какой-либо другой высококалорийной пищи.

Дополнительные советы по включению фруктов и овощей в свой план управления весом

Ешьте фрукты и овощи так, как это предусмотрено природой, либо с помощью обезжиренных или обезжиренных методов приготовления.
Попробуйте готовить овощи на пару, используя низкокалорийные или нежирные заправки, а также травы и специи для придания аромата. Некоторые методы приготовления, такие как панировка и жарка, использование заправок или соусов с высоким содержанием жира, значительно увеличивают количество калорий и жира в блюде. И ешьте фрукты сырыми, чтобы насладиться их естественной сладостью.

Консервированные или замороженные фрукты и овощи также являются хорошим вариантом.
Замороженные или консервированные фрукты и овощи могут быть столь же питательными, как и свежие сорта. Однако будьте осторожны, выбирая продукты без добавления сахара, сиропа, сливочных соусов или других ингредиентов, которые добавляют калорий.

Выбирайте цельные фрукты вместо фруктовых напитков и соков. Фруктовые соки потеряли клетчатку из фруктов.
Лучше есть фрукт целиком, потому что он содержит добавленную клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.Одна порция апельсинового сока на 6 унций содержит 85 калорий по сравнению с 65 калориями в апельсине среднего размера.

Целый фрукт дает вам более крупную закуску, чем тот же сушеный фрукт — при том же количестве калорий.
Маленькая коробка изюма (1/4 стакана) — это около 100 калорий. На такое же количество калорий можно съесть 1 стакан винограда.

индийских диет для похудения | Indian Foods

Вы ищете лучший план индийской диеты, чтобы похудеть? Правила просты.Все, что вам нужно сделать, это начать правильно питаться. Но в Индии это может показаться непреодолимой проблемой, учитывая нашу культуру питания и пищевые привычки. Например, типичная индийская еда с высоким содержанием углеводов и сахара — мы едим много картофеля, риса и сладостей. Мы также любим закуски и не можем представить ни дня без нашего набора намкин, и бхуджи. Мы заставляем наших друзей и семью переедать в знак гостеприимства и привязанности, и рассматриваем отказ от дополнительной помощи в качестве отпора.В довершение ко всему, мы никогда не считали физические упражнения необходимыми. Неудивительно, что Индия борется с растущей проблемой ожирения.

Но ответ заключается не в отказе от индийской кухни в пользу иностранных ингредиентов или модных диет. Вы обнаружите, что лучшая индийская диета состоит из продуктов, которые вы уже ели на кухне, и что вы можете похудеть, внеся несколько изменений в свой рацион.

Содержание

Понимание науки, лежащей в основе потери веса

Потеря и прибавка в весе связаны с потреблением и расходом калорий.Вы худеете, когда потребляете меньше калорий, чем расходуете. И наоборот, вы набираете вес, когда потребляете больше калорий, чем расходуете. Чтобы сбросить лишние килограммы, все, что вам нужно сделать, это съесть в рамках своего бюджета калорий и сжечь необходимое количество калорий. Сочетание двух работ лучше всего подскажут эксперты. Получите ежедневную потребность в потреблении и сжигании калорий в зависимости от вашего образа жизни и диетических предпочтений, подписавшись на HealthifyMe.

Однако просто определить, сколько калорий необходимо вашему организму, недостаточно.В конце концов, четыре самосы (600 калорий), два ломтика пиццы (500 калорий) и два гулаб-джамуна (385 калорий) могут быть в пределах вашей ежедневной потребности в 1500 калорий, но этот нездоровый выбор продуктов питания в конечном итоге приведет к другим проблемам со здоровьем, таким как холестерин и сахар в крови. Чтобы похудеть здоровым способом, вам также необходимо убедиться, что ваш рацион сбалансирован, то есть он охватывает все группы продуктов и содержит все питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Лучшая индийская диета для похудания

Ни одна еда не обеспечивает всех калорий и питательных веществ, необходимых организму для сохранения здоровья.Вот почему рекомендуется сбалансированная диета, включающая макроэлементы, такие как углеводы, белки и жиры, а также микроэлементы, такие как витамины и минералы.

Лучшая индийская диета для похудения — это комбинация пяти основных групп продуктов: фруктов и овощей, зерновых и бобовых, мяса и молочных продуктов, а также жиров и масел. Также важно знать, как разделить группы продуктов, распределять размеры порций и лучшее / идеальное время для еды.

План диеты на 1200 калорий

О том, что входит в состав идеальной диеты, можно много говорить.Однако потребности в питании зависят от различных факторов. Он может меняться в зависимости от пола, например, диетические потребности мужчин отличаются от требований женщин. География также может иметь значение, поскольку диеты Северной Индии во многом отличаются от диет Южной Индии. Предпочтения в еде вступают в игру, поскольку потребление пищи вегетарианцем или веганом во многом отличается от того, что едят невегетарианцы.

Тем не менее, мы составили план диеты для похудения с индийской едой.Этот 7-дневный план диеты, план диеты 1200 калорий является примерным, и никто не должен следовать ему без консультации с диетологом.

День 1:

После того, как вы начнете день с воды из огурцов, съешьте овсяную кашу и ореховую смесь на завтрак.
Закажите роти с дал и гаджар матар сабзи на обед.
Затем добавьте дал и лауки сабзи, чтобы пойти с роти на ужин.

День 1	График диеты
6:30 AM	Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 AM	Овсяная каша в обезжиренном молоке4 (1 миска) 9000 Орехи (25 граммов)
12:00 PM	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Дал (1 катори) Гаджар Матар Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Нарезанные фрукты (1 стакан) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Дал (1 катори) Лауки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 2:

Вкл. на второй день съешьте на завтрак роти с начинкой из овощей и творог.
На обед съешьте половину катори риса мети вместе с чечевичным карри.
Завершите свой день тушеными овощами и зеленым чатни.

День 2	График диеты
6:30 AM	Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 AM	Творог (1,5 катори) Овощная смесь (2 фаршированных) шт)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Карри из чечевицы (0 .75 чашек) Мети Райс (0,5 катори)
16:00	Яблоко (0,5 маленькое (2-3 / 4 ″ диаметром)) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с Молоко и меньше сахара (0,5 чайной чашки)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Обжаренные овощи с паниром (1 катори) Роти (1 роти / чапати) ) Зеленый чатни (2 столовые ложки)

День 3:

Завтрак в день 3 будет включать тосты из нескольких злаков и йогурт из обезжиренного молока.
Днем съешьте обжаренные овощи с панир и немного зеленого чатни.
Половина катори из риса мети и немного карри из чечевицы, чтобы завершить день на здоровой ноте.

День 3	График диеты
6:30 AM	Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 AM	Йогурт из обезжиренного молока (1 стакан (8 жидких унций) ) Тост с несколькими злаками (2 тоста)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Обжаренные овощи с панир (1 катори) Роти (1 роти / чапати) Зеленый чатни (2 столовые ложки)
16:00	Банан (0.5 маленьких (от 6 дюймов до 6-7 / 8 дюймов в длину)) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Карри с чечевицей (0,75 чаши) Мети-рис (0,5 катори)

День 4:

Начальный день 4 с фруктами и орехами Йогуртовый смузи и яичный омлет
Затем добавьте Мунг Дал, Бхинди Сабзи и роти.
Завершите дневной прием пищи приготовленным на пару рисом и палак-чоле.

День 4	График диеты
6:30 AM	Вода для детоксикации огурцов (1 стакан)
8:00 AM	Йогуртовый смузи с фруктами и орехами (0,75 стакана) Омлет (1 порция (одно яйцо))
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
2: 10 вечера	Зеленый грамм цельного дал, приготовленный (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Апельсин (1 фрукт (диаметром 2-5 / 8 ″) )) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0.5 чайных чашек)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Палак Чоле (1 чашка) Рис, приготовленный на пару (0,5 катори)

День 5:

На пятый день съешьте на завтрак стакан обезжиренного молока и паху с горошком.
Съешьте мисси роти с нежирным карри панир во второй половине дня.
Завершите день роти, творогом и алоо байган таматар ки сабзи.

День 5	График диеты
6:30 AM	Огуречная вода для детоксикации (1 стакан)
8:00 AM	Обезжиренное молоко (1 стакан) Горох Поха (1.5 катори)
12:00	Обезжиренное молоко Paneer (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Low Fat Карри (1,5 катори) Мисси Роти (1 роти)
16:00	Папайя (1 стакан 1 ″ кусочка) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай без сахара и молока (1 чашка)
20:50	Овощной салат (1 катори)
21:00	Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 6:

В день 6 идли с самбаром на завтрак
На обед роти с творогом и алоо байган таматар ки сабзи
В конце дня 6 съешьте зеленый грамм с роти и бхинди сабзи

День 6	Таблица диеты
6:30 утра	Вода Огурец стакан)
8:00	Смешанный самбар (1 чаша) Идли (2 идли)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
14:10	Творог (1.5 катори) Алоо Байнган Таматар Ки Сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)
16:00	Нарезанные фрукты (1 чашка) Пахта (1 стакан)
17:30	Кофе с молоком и меньшим количеством сахара (0,5 чайной чашки)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Зеленый грамм цельного далла (1 катори) Бхинди сабзи (1 катори) Роти (1 роти / чапати)

День 7:

На седьмой день начните с чиллы безана и чатни с зеленым чесноком.
На обед приготовили тушеный рис и палак-чоле.
Завершите неделю здоровой нотой с нежирным панир-карри и мисси роти.

День 7	График диеты
6:30 AM	Вода для детоксикации огурца (1 стакан)
8:00 AM	Besan Chilla (2 Cheela) Зеленый чеснок 3 Chutney столовая ложка)
12:00	Панир из обезжиренного молока (100 грамм)
14:00	Смешанный овощной салат (1 катори)
	14:10	Палак Чоле (Палак Чоле миска) Рис, приготовленный на пару (0.5 катори)
16:00	Яблоко (0,5 маленькое (диаметр 2-3 / 4 ″)) Пахта (1 стакан)
17:30	Чай с меньшим содержанием сахара и молока (1 чашка)
20:50	Смешанный овощной салат (1 катори)
21:00	Обезжиренное карри Панир (1 катори) Мисси Роти (1 роти)
10 905 Таблица диеты При создании таблицы диеты важно убедиться, что она сбалансирована, чтобы гарантировать получение всех необходимых питательных веществ.Включите в свой рацион следующие питательные вещества: 1. Углеводы Углеводы являются основным источником энергии для организма и должны составлять половину вашей дневной потребности в калориях. Однако важно выбрать правильный тип углеводов. Простые углеводы, такие как хлеб, печенье, белый рис и пшеничная мука, содержат слишком много сахара и вредны для вас. Вместо этого выбирайте сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки и питательными веществами по сравнению с простыми углеводами. Богатые клетчаткой сложные углеводы медленно перевариваются, надолго оставляют чувство сытости и поэтому являются лучшим вариантом для контроля веса.Коричневый рис, просо, такое как раги и овес, — все это хороший выбор сложных углеводов. 2. Белки Большинство индийцев не могут удовлетворить свою суточную потребность в белке. Это хлопотно, поскольку белки необходимы для того, чтобы помочь составителю статьи строить и восстанавливать ткани, мышцы, хрящи и кожу, а также перекачивать кровь. Диета с высоким содержанием белка также может помочь вам похудеть, поскольку она помогает нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира. Около 30% вашего рациона должно состоять из белка в виде целых дал, панир, чана , молока, листовой зелени, яиц, белого мяса или ростков.Очень важно употреблять одну порцию протеина с каждым приемом пищи. 3. Жиры Группа продуктов питания с плохой репутацией, жиры необходимы для организма, поскольку они синтезируют гормоны, накапливают витамины и обеспечивают энергию. Эксперты предполагают, что пятая часть или 20% вашего рациона состоит из полезных жиров — полиненасыщенных, мононенасыщенных и жирных кислот Омега-3. Использование комбинации масел для различных блюд, включая оливковое масло, масло из рисовых отрубей, горчичное масло, соевое, кунжутное, подсолнечное и арахисовое масло, наряду с ограниченным количеством масла и топленого масла, является наиболее оптимальным способом употребления жиров.Полностью избегайте трансжиров, которые содержатся в жареных закусках. 4. Витамины и минералы Витамины A, E, B12, D, кальций и железо необходимы организму, поскольку они поддерживают обмен веществ, работу нервов и мышц, поддержание состояния костей и производство клеток. Минералы, получаемые в основном из растений, мяса и рыбы, содержатся в орехах, масличных семенах, фруктах и зеленых листовых овощах. Специалисты рекомендуют ежедневно употреблять 100 граммов зелени и 100 граммов фруктов. 5. Обмен еды Один из самых простых способов придерживаться здорового питания — это заменить нездоровую пищу в своем рационе более здоровой. Например, утолите свою тягу к закускам, чтобы перекусить воздушной кукурузой, вместо того, чтобы полагаться на картофельные чипсы. Ознакомьтесь с несколькими вариантами здорового питания, которые вы могли бы попробовать в будущем: Эти привычки, наряду со сбалансированным планом питания, помогут вам оставаться здоровым Выберите 5-6 приемов пищи в день: Вместо трех обильных приемов пищи попробуйте есть три скромных приема пищи и несколько перерывов на перекус в течение дня контролируемыми порциями.Регулярные интервалы между приемами пищи предотвращают повышение кислотности и вздутие живота, а также сдерживают приступы голода. Откажитесь от вредной привычки, выбрав более здоровые закуски. Пообедайте рано: индейцев обедают позже, чем в других обществах по всему миру. Ночью обмен веществ замедляется, поэтому поздний ужин может привести к увеличению веса. Эксперты рекомендуют съесть последний прием пищи до 20:00. Пейте много воды: Как пить больше воды помогает похудеть? Во-первых, это ноль калорий.Кроме того, стакан воды может помочь обуздать чувство голода. Выпивайте от шести до восьми стаканов воды в день, чтобы похудеть. Вы также можете найти здесь список напитков, которые помогут вам похудеть. Ешьте много клетчатки: Человеку необходимо не менее 15 г клетчатки каждый день, так как она помогает пищеварению и здоровью сердца. Овес, чечевица, семена льна, яблоки и брокколи — отличные источники клетчатки. Share : Навигация по записям Previous: Наушники для зала: Страница не найдена — Выбор лучших наушников Next: Калланетика пересвет: Тренеры по плаванию в Пересвете — 183 специалиста, отзывы на Профи Related Post Чемпионат россии по бодибилдингу 2021: Протоколы: Чемпионат России по бодибилдингу Бодибилдер натурал: Топ 3 натуральных бодибилдера во все времена Нарезанные яблоки запеченные в духовке: Запечённые яблоки в духовке с мёдом и орехами Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Диета Меню Питание Похудеть Разное Советы Тренировок Упражнения Правильное питание - источник здоровья При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна © 2024 Все права защищены