Упражнения спортивные для девушек: Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Программа тренировки для девушки ⇔ Фитнес для девушек и женщин

Особенности для тренировок женщин и девушек

Постоянные тренировки и периодическая сушка помогают поддерживать идеальную форму в любом возрасте. Также полезен фитнес для девушек с точки зрения психоэмоционального состояния — он помогает избавиться от стрессов и обрести уверенность в себе.

Фитнес, йога и круговая тренировка для девушек: что выбрать?

Цель любого из этих направлений — совершенствовать тело и оздоравливаться. Йога, круговые тренировки и фитнес для девушек схожи по результативности. Эти направления позволяют сбалансировано развивать тело и учиться контролировать его. Эффекты, которые можно ощутить уже после нескольких недель занятий:

• укрепление нервной системы;
• улучшение координации;
• увеличение выносливости;
• укрепление иммунитета;
• нормализация веса;
• формирование правильной осанки.

Когда и какое направление выбрать – зависит от целей:

• для формирования рельефа — силовые тренировки для девушек и кроссфит;
• для поддержания формы — фитнес;
• для развития гибкости и выносливости — йога;
• для увеличение силы и выносливости — круговые тренировки.

Все эти направления подходят как для поддержания формы, так и для снижения веса.

Программа тренировок для девушек для похудения

Любые тренировки для девушек должны включать в себя 10-минутную разминку, предшествующую основным упражнениям, и растяжку, которая проводится после тренировки. План занятий составляется так, чтобы ежедневно упражнения на одинаковые группы мышц чередовались и организм не привыкал к нагрузке.

Тренировка спины для девушек

1. Подъем рук в планке. Нужно стать в планку, руки согнуть в локтях и поочередно выпрямлять вперед.
2. Супермен. Лечь на живот, руки и ноги выпрямлены. Вместе поднять руки и ноги максимально высоко от пола и плавно вернуть на место.
3. Отжимание. Стать в планку, руки прямые, ладони на уровне плеч. Стараясь перенести нагрузку на мышцы спины, опуститься вниз, почти касаясь пола. Без этого упражнения и его вариаций тренировка спины для девушек обычно не обходится.
4. Гиперэкстензия лежа на полу. Лечь на живот, руки вдоль корпуса. Напрягая мышцы спины, медленно приподнять голову и оторвать плечи от пола, затем плавно опуститься вниз.

Тренировка ног для девушек

1. Становая тяга на одной ноге. Положение стоя, одну ногу отвести назад, делая плавный мах и опуская корпус вперед, затем плавно вернуться в исходное положение. Это упражнение часто включают в фитнес девушкам.
2. Подъем со стула на одной ноге. Одна нога согнута в колене, руки на бедрах, сзади стоит стул. Медленно присесть, коснувшись стула (но не садиться на него), и затем подняться.
3. Подъем ноги в боковой планке. Стать боком параллельно полу, опершись на локоть и боковую поверхность ноги, боковая часть торса напряжена. Выполнять поднятие второй ноги, при этом опорная остается на месте. Индивидуальная программа тренировок для девушек может включать разные виды этого упражнения.
4. Плие-приседания. Руки на бедрах, ноги широко расставлены, согнуты в коленях. Опустить бедра как можно ниже, не заваливаясь назад. Спина ровная, мышцы пресса напряжены.
5. Подъем с отведением ног. Поставить перед собой табурет или стул и наступать на него, полностью поднимая тело. В верхней точке сделать мах в сторону.

Тренировка пресса для девушек

1. Скручивание с касанием ногой пола. Лежа на спине, колени согнуты, ноги подняты от пола, руки за головой, плечи приподняты от пола. Ноги поочередно опустить, касаясь пола, и вернуться в исходное положение.
2. Велосипед с вытянутыми ногами. Лежа на спине, руки за головой, ноги ровные, подняты параллельно полу. Поочередно прямую ногу поднимать вверх. К левому колену тянется правый локоть и наоборот. Это эффективное упражнение, поэтому программа тренировок для девушек должна включать его.
3. Отведение ног в планке. Стать в планку на локтях, поочередно отводить ноги в сторону, бедра должны оставаться на месте.
4. Наклоны вбок в полуприседе. Руки за головой, в них — гантели, ноги расставлены широко, колени — полусогнуты, из такого положения выполнять поочередные наклоны вбок. Это упражнение полезно для боковых мышц пресса.
5. Подтягивание коленей к груди. Выполняется в положении стоя, ноги на ширине плеч. Поочередно нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и притягивать их к груди. В это же время делается встречное диагональное движение локтем.

Тренировка рук для девушек

1. Разведение рук в сторону. Стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями вдоль туловища. Руки поднять до уровня плеч и затем плавно опустить.
2. Обратные отжимания. Стать спиной к стулу или скамье, упереться руками, второй упор — на пятки. Сгибанием и разгибанием локтей опускаться и подниматься.
3. Касание плеч в планке. Стать в планку, руки стоят на ладонях. Поочередно кистью одной руки касаться плеча другой. Если программа тренировки для девушки будет включать это упражнение, то одновременно с руками будут тренироваться пресс, спина и ноги.
4. Сгибание рук за головой. В положении стоя взять гантелю обеими руками и завести их за голову, согнув локти. Далее нужно поднимать руки, разгибая локти.

Силовые тренировки

Если нужно сбросить вес или быстро привести мышцы в тонус, то программа тренировки для девушки должна включать силовые нагрузки. Это работа с небольшим, до 5 кг, или большим, до 10 кг и больше, весом:

• тяги;
• жимы;
• гиперэкстензия;
• приседания с весом;
• подъем таза;
• прыжки на бокс и пр.

Отличие утренних, вечерних и дневных тренировок

• Для утренней домашней тренировки подходят кардионагрузки — бег, плавание, велопрогулки, легкий фитнес для девушек. Девушкам также можно заняться йогой.
• Днем организм готов испытывать любые нагрузки, включая силовые тренировки и упражнения на выносливость.
• Поздно вечером лучше заниматься умеренными видами деятельности — йогой, пилатесом, растяжкой или медитацией. 

Часто задаваемые вопросы

Стараюсь правильно питаться и постоянно тренируюсь, а вес на месте. Что делать?

Если вес остается на месте, зато уходят объемы, это значит, что жировые отложения замещаются мышцами. Если не уходит ни объем, ни масса, нужно пересмотреть рацион и обсудить режим тренировок с тренером.

Можно ли совмещать занятия спортом со строгими диетами?

Часто силовые тренировки и фитнес девушкам хочется усилить строгой диетой, но это создает организму дополнительный стресс. Жесткая диета обычно не подходит, нужно сбалансированное и правильное питание.

Какие продукты лучше всего подходят для перекуса?

Зависит от времени дня, но лучше остановиться на фруктах, натуральном нежирном йогурте, твороге, протеиновых коктейлях или орехах.

Действительно ли начинающим нужно тренироваться каждый день?

Нет, оптимально заниматься через день или 2–3 раза в неделю, в таком случае тело успевает отдохнуть. Главное условие — регулярность.

Сообщить об ошибке

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule

Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления | Thule | Россия

org/BreadcrumbList»>

1. Главная

2. /

3. Статьи

4. /

5. Советы

6. /
7. Спорт после родов — 7 упражнений для восстановления

It looks like you’re coming from Germany. Want to go there?

Номер модели:

Status:

Go to basket

Безопасно ли заниматься спортом после родов? Какие виды тренировок подойдут недавно родившим женщинам? Ознакомьтесь с нашими советами, чтобы узнать больше.

Сразу после родов заниматься спортом непросто. К тому же, забота о младенце — это тоже своего рода спорт! Однако упражнения помогают укрепить мышцы, ослабленные во время родов, и даже избавиться от болезненных ощущений.

Европейские и американские специалисты рекомендуют недавно родившим женщинам еженедельно заниматься легкими видами спорта примерно по 150 минут, равномерно распределив это время на всю неделю. Конечно, после того как вы дали жизнь новому человеку, не все сразу будет получаться. Не спешите, внимательно прислушивайтесь к своему телу — и, конечно, регулярно консультируйтесь у врачей!

Вот наша программа упражнений на период восстановления после родов:

Рекомендуемые упражнения на период восстановления после родов:

1. Упражнения для укрепления диафрагмы таза
2. Прогулка
3. Быстрая ходьба
4. Бег трусцой
5. Растяжка
6. Укрепление мышц живота
7. Езда на велотренажере

Упражнения для укрепления диафрагмы таза

Это такие виды тренировок, как упражнения Кегеля, приседания или упражнения для ягодичных мышц, которые можно выполнять сразу после родов. Как вы уже догадались, они укрепляют мышцы диафрагмы таза, контролирующие мочевой пузырь и кишечник. Во время беременности эти мышцы ослабляются, но упражнения для ягодичных мышц и тому подобные помогут вам привести их в форму, не перенапрягаясь.

Приседания

Расставьте ноги на ширине бедер, держите спину прямо, согните колени и наклонитесь так низко, как только сможете. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Упражнение для ягодичных мышц

Лягте на спину, согните колени, руки по швам. Сожмите ягодицы и приподнимите бедра. Вернитесь в стартовую позицию и повторите упражнение.

Прогулка

Возьмите младенца на прогулку! Это малоинтенсивное аэробное упражнение, которое придаст вам энергии и позволит насладиться свежим воздухом. Для активных женщин, готовых как можно скорее возобновить пробежки после беременности, отлично подойдет коляска для бега, которую можно укомплектовать люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного. Сначала вы можете использовать ее как прогулочную коляску, а затем (примерно в возрасте шести месяцев) заменить люльку на сиденье для детей ясельного возраста и начать бегать с малышом.

Быстрая ходьба

Когда вы начнете гулять и заниматься упражнениями для укрепления диафрагмы таза, вы будете постепенно увеличивать нагрузку — например, ходить все быстрее и дальше, чтобы «разогнать кровь». Установите на детскую коляску держатель для кружки, чтобы вас не мучила жажда. Если ваша коляска достаточно прочна для прогулок по пересеченной местности, вы даже сможете прогуляться по парку или лесу.

Бег трусцой

Почему бы не заняться бегом, как только разрешат врачи? Когда вашему младенцу исполнится 6 месяцев, он даже сможет присоединиться к вам — в коляске для бега! Наши советы по бегу с младенцами см. здесь.

Если раньше вы пользовались коляской для бега с люлькой или детским автомобильным креслом для новорожденного, просто замените их на сиденье для детей ясельного возраста, и вам не придется покупать новую коляску.

Растяжка

Многие женщины после родов испытывают ноющую боль в мышцах — в частности, в пояснице, шее и бедрах. Кроме ухода за новорожденным, после беременности меняется ваше телосложение: одни группы мышц становятся крепче, другие слабеют. Упражнения на растяжку поясницы, грудных мышц, мышц шеи и бедер идеальны для восстановления после родов. Помогая этим мышцам расслабиться, вы снижаете нагрузку на суставы, тем самым уменьшая болевые ощущения.

Начните с простой растяжки, например для мышц задней поверхности бедра или боковых мышц шеи. Затем вы можете перейти к чему-то более сложному, например к растяжке сгибателей бедер из положения на коленях, растяжке плечевых мышц из положения стоя (можно опираться на стул) или наклонам назад для растяжки бедренных мышц.

Растяжка шеи

Наклоните голову вправо-влево, помогая себе рукой.

Растяжка сгибателей бедер из положения на коленях

Встаньте на колени, поставьте одну ногу перед собой, под углом 90 градусов. Наклонитесь вперед и потянитесь. Смените ногу и повторите упражнение.

Растяжка бедренных мышц из положения лежа

Лягте на спину, согните и поднимите левую ногу под углом 90 градусов. Потяните ногу к себе правой рукой. Согните правую ногу и поместите ее поверх левой так, чтобы образовался треугольник. Ладонью левой руки толкните правую ногу от себя для глубокой растяжки. Смените ногу и повторите упражнение.

Укрепление мышц живота

В период восстановления после родов женщинам рекомендуется делать упражнения на укрепление мышц живота. Скручивания — отличный выбор, поскольку такие упражнения укрепляют косые мышцы живота и даже поясничные мышцы, которые после родов могут болеть. Также рекомендованы упражнения на втягивание, поскольку они отлично прорабатывают мышцы туловища.

По результатам исследования, опубликованным в журнале JOSPT (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy) в 2015 году, упражнения для мышц живота снижают вероятность диастаза прямых мышц живота — когда живот начинает выпирать из-за расширения пространства между левой и правой группами мышц живота в результате беременности.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени и сомкните руки в замок на затылке. Приподнимите верхнюю часть туловища. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение.

Езда на велотренажере

Это аэробное упражнение послужит отличной тренировкой для вашего сердца, когда вы будете готовы увеличить нагрузку. Велосипед помогает укрепить мышцы, не создавая нагрузку на суставы, а в особенности на спину или бедра, которые у многих женщин и так болят после беременности.

Спорт с младенцами для пап

В суматохе, которая неизбежна при появлении новорожденного, и мамам, и папам порой нелегко сбалансировать активный отдых и семейную жизнь. Так почему бы их не объединить? Активный отдых с ребенком пойдет на пользу и вам, и малышу. Например, вы можете посадить ребенка в коляску для бега и отправиться на пробежку вместе. Коляска с регулируемыми ручками отлично подойдет для пап высокого роста — благодаря этому вы не будете задевать коляску ногами на каждом шагу.

Для длительных велосипедных поездок с ребенком можно приобрести велосипедный прицеп. Некоторые мультиспортивные модели подходят и для велосипеда, и для бега — рекомендации по выбору см. в нашем руководстве. Есть даже велосипедные прицепы, которые можно укомплектовать системой поддержки головы, благодаря которой вы сможете брать ребенка в велосипедные прогулки, как только ему исполнится 6 месяцев.

В какой момент можно начинать заниматься спортом после родов?

Согласно рекомендациям Американского колледжа акушеров и гинекологов за 2020 год, некоторые женщины могут начинать заниматься спортом всего через несколько дней после родов. Однако это зависит от того, как прошли роды и были ли осложнения во время беременности. Поскольку это индивидуально для каждой женщины, начинайте постепенно и только под наблюдением врачей.

Ждете малыша?

Найдите коляску, соответствующую вашему образу жизни!

Перейти в раздел «Первый ребенок»

Как выбрать правильную коляску для пробежек для себя и ребенка

Руководство по выбору правильной беговой коляски для себя и семьи

Узнать больше

Коляска для новорожденного.

..

…Как сделать наилучший выбор?

Узнать больше

Смотреть все статьи

спортсменок: станьте сильными, а не громоздкими, с помощью этих тренировок

перейти к содержанию

По словам Кена Вика, директора отдела высоких результатов в STACK Velocity Sports Performance, среди спортсменок заблуждение номер один состоит в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с небольшими весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Три его ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями»? Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки отлично смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Акцент на предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной этого является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы

• Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
• Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
• Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
• Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Рекомендуемые упражнения

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как делать: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Согласно Кену Вику, директору отдела высоких результатов STACK Velocity Sports Performance, среди женщин-спортсменов заблуждение номер один заключается в том, что силовые тренировки сделают их похожими на мужчин.

«Поднятие тяжестей не приводит к тому, что женщины полнеют, — говорит Вик. «Женщинам чрезвычайно сложно нарастить мышечную массу, как мужчинам, потому что у них совершенно другой гормональный профиль».

Поскольку они боятся «стать большими», многие молодые женщины тратят свое время в тренажерном зале, выполняя тонизирующие тренировки с крошечными весами вместо многосуставных упражнений, которые развивают спортивную силу. «Как и любому спортсмену, женщине необходимо развивать функциональную силу, которую можно использовать на поле», — говорит Вик. Его три ключа для этого:

1. Тренируйте движения, а не мышцы

Не знаете, что подразумевается под «многосуставными упражнениями?» Этот термин относится к упражнениям, которые требуют, чтобы несколько суставов тела двигались одновременно, например, бедра, колени и лодыжки сгибались во время приседаний. Подобные упражнения точно имитируют движения, которые вы выполняете в игре. Подумайте о том, как приседание напоминает вашу подготовку к прыжку.

2. Создайте прочную основу

Накачанные руки отлично смотрятся в майках, но сила бедер и ног важнее всего для спортсменов. Посмотрите видеоплеер выше, чтобы узнать, как проверить силу нижней части тела с тренером по силовой и физической подготовке Тоддом Деркиным. Развитие взрывной силы в нижней части тела поможет вам бегать быстрее, выше прыгать и защитит вас от травм.

3. Акцент на предотвращение травм

Женщины-спортсменки в шесть раз чаще, чем мужчины, получают травмы передней крестообразной связки. Вик объясняет, что, хотя гормоны играют определенную роль, основной причиной этого является то, что у большинства женщин более широкие бедра и (как правило) более слабые ягодичные и подколенные сухожилия. Но вы можете дать отпор. Как? Укрепляя мышцы задней части тела и увеличивая гибкость и диапазон движений.

Дирекция программы

• Выполняйте перечисленные тренировки один раз в неделю, отдыхая один или два дня между тренировками.
• Начинайте каждую тренировку с динамической разминки и заканчивайте заминкой.
• Проверьте свой максимум на одно повторение в первом и третьем подъемах каждой тренировки и следуйте указанному проценту веса в течение всей программы.
• Во втором упражнении каждой тренировки добавляйте от 5 до 10 фунтов веса, как только вы сможете выполнить 30 или более повторений в трех подходах.

Рекомендуемые упражнения

Выкатывание штанги

Развивает силу кора, заставляя пресс сопротивляться растяжению, когда вы перекатываете вес вперед и назад.

Как делать: Встаньте на колени за штангой, перенесите штангу перед бедрами и возьмитесь за нее чуть шире плеч. Держа спину ровной и руки прямыми, перекатывайте штангу вперед настолько, насколько позволяет сила вашего кора. Потяните штангу назад к телу, чтобы вернуться в исходное положение.

Тазобедренный мостик со штангой

Укрепляет ягодичные мышцы, самые крупные и мощные мышцы тела.

Как выполнять: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Расположите штангу на бедрах и возьмитесь за перекладину для поддержки. Переместите пятки и вытяните бедра к потолку. Медленно опуститесь в исходное положение.

Рывок в висе

Этот вариант олимпийского упражнения увеличивает мощность нижней части тела, стабильность корпуса и силу верхней части тела.

Как выполнять: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмите штангу широким хватом. Отведите бедра назад, пока перекладина не окажется чуть выше колен. Удерживая штангу близко к телу, резко разогните бедра, колени и лодыжки и пожмите плечами, чтобы подтянуть штангу вверх. Опуститесь в присед и возьмитесь за перекладину над головой, зафиксировав локти.

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

20 тимбилдинговых упражнений для юношеских видов спорта

Мы ценим вашу конфиденциальность. Мы используем файлы cookie и другие технологии, чтобы обеспечить надежность и безопасность сайта, адаптировать ваш опыт, измерить производительность сайта и представить соответствующие предложения и рекламу, как описано в нашей Политике конфиденциальности.

Понятно!