Упражнения с гантелями для женщин трицепс: Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Содержание

Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями

Проблемной зоной многих женщин считается нижняя часть рук, где теряется тонус, проявляется дряблость, обвисание, даже целлюлит. Это визуально ухудшает общее впечатление о фигуре. Поэтому занятие на подкачку рук должно обязательно входить в ваш план тренировок.

Предлагаем вам тренировку на трицепс для девушек, которая будет эффективной как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Упражнения выполняются с гантелями и собственным весом.

Комплекс состоит из 10 упражнений для трехглавых мышц рук. Дополнительно нагрузку получат дельты, грудь, спина и пресс. Тренировка позволяет повысить тонус, выносливость и силу мускулатуры, укрепить суставы. Заметны будут и другие эффекты: подтянется кожа, устранится обвисание рук, что крайне часто встречается у женщин. Выполняйте представленные упражнения на трицепс последовательно одно за другим. Между упражнениями отдыхайте 30 секунд.

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ НА РУКИ.

Смотрите также:

Топ-10 силовых упражнений для женщин (грудь, спина, руки и плечи)
Топ-10 упражнений на грудь для девушек с гантелями
Топ-10 силовых упражнений с гантелями на спину для женщин

1. Разгибания одной руки из-за головы

Встаньте ровно, разместите стопы на ширине плеч. Держите прямой спину. Для завершения исходного положения возьмите в правую кисть гантель, а затем поднимите ее над головой так, чтобы ладонь была повернута вперед. Теперь идет основное движение: согните руку в локте за себя, то есть к левому плечу, не отрывая ее от головы, далее обратно разогните и повторите еще раз. Плечевая кость всегда по ровной траектории смотрит вверх, можно поддерживать ее свободной ладонью. После целого подхода поменяйте руки и снова сделайте разгибания на другую руку. Нагрузятся трицепсы, улучшится тонус в руках, укрепятся мышцы без значимого увеличения объема.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

2. Разгибания рук назад стоя в наклоне

Поставьте устойчиво стопы, распрямите спину. Возьмите по гантели на каждую руку, опустите их свободно вдоль туловища. Теперь наклонитесь, слегка согнув колени и немного отведя таз назад, корпус должен остановиться по линии чуть выше параллели пола. Поясница почти не прогибается. Подогните руки, снаряды держите около талии, локти окажутся над спиной. Выполните из принятого положения разгибания-сгибания руками. Все остальное тело остается статичным. Позиция локтей не меняется. Упражнение поможет подтянуть трицепсы женщине, также сделать их более рельефными, причем на разгибании работают все три головки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

3. Отжимания с узкой постановкой от скамьи

Примите положение для отжиманий от опоры. Можно взять для этого устойчивый стул, диван или кресло, если дома, или скамейку в зале. Ладони поставьте узкой постановкой на край, то есть четко по линиям плеч. Ноги стоят вместе, колени распрямлены, стопы на носках. От пяток до макушки единая плоскость. Корпус ровный, не провисает поясница, живот с тазом подобраны. Согните руки, чтобы локти прошли вдоль тела, опустите грудь на опору, поднимитесь назад. Повторите еще раз. Такая форма отжиманий акцентированно проработает трицепс, дополнительно включатся мышцы груди и плеч.

Можно выполнять отжимания с узкой постановкой рук на коленях от пола.

Сколько выполнять: 8-12 повторений.

4. Жим гантели из-за головы двумя руками

Вернитесь в обычную стойку с устойчивыми стопами на ширине плеч. Затем возьмите горизонтально в руки гантель, поднимите ее над головой. Корпус остается ровным, таз не отводится назад. Одновременно из принятой позиции согните обе руки за голову и опустите на уровень, когда угол будет чуть меньше 90 градусов в локтях, причем не разводите их в стороны, для чего плотно прижмите руки к зоне ушей. Разогните назад без рывка, выполните жим еще раз. Упражнение используется в сушке трицепса для девушек, так как эффективно прорабатывает мускулатуру, особенно длинный пучок, убирает дряблость рук. Это упражнение также укрепит стабилизаторы, в том числе кор, пресс и спину.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

5. Поочередные разгибания рук в наклоне

Снова вернитесь в положение наклона. Стопы удалите на ширину плеч, согните немного колени и отведите слегка таз назад, опустив корпус к параллели пола, а руки с гантелями вытяните свободно вниз. Затем выполните ими тягу к поясу за счет сгибания, снаряды окажутся на уровне живота, локти чуть выше спины. Не меняя позиции туловища, начните разгибать-сгибать поочередно руки. Пауз нет между сменами, темп движений немного ускоренный. Это упражнение рекомендуется включить в тренировки трицепса для женщин, так как повышается тонус мышц и кожи рук, работает эффект жиросжигания.

Сколько выполнять: 18-20 разгибаний всего.

6. Обратные отжимания для рук от опоры

Встаньте ровно спиной к опоре, это может быть скамейка, стул или диван. Опустите вниз руки, установите ладони на край пальцами к себе. Шагами перенесите ноги немного вперед, поставьте на пятки, стопы вместе, колени согнуты. Плечи четко над кистями, в спине прямая линия, без прогибов или сутулости. Из этого положения сделайте обратные отжимания: согните руки, пока в локтях не будет угол 90 градусов, в это время таз с туловищем опускается вниз. После обратно разогните, вернув исходную позицию. Упражнение помогает подтянуть трицепс женщине за счет акцента на все пучки трехглавой мышцы, работают также плечи и грудь.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

7. Тяга гантели с разгибанием в планке

Переместитесь в планку на прямых руках, держите в левой руке гантель. Правая ладонь на полу четко под плечами, а стопы на небольшом удалении друг от друга. Живот и таз подобраны, создана прямая линия корпуса, прогибов позвоночника нет. Теперь главное движение: оторвите с пола левую руку, вверх потянув локоть, доведите снаряд до боковой части груди, затем из этой позиции выполните разгибание назад, верните на исходное место. Выполняйте целый подход на одну руку. Отличное упражнение на трицепс и верх корпуса, группы мышц которого укрепляются, тонизируются, становятся более рельефными.

Сколько выполнять: 10-12 повторений на каждую руку.

8. Французский жим лежа на спине

Прилягте на спину, подогните ноги на себя, поставьте стопы на ширине плеч по траектории напротив таза, корпус плотно прижмите к полу. Возьмите в каждую кисть по гантели и выпрямите руки над грудью вверх, ладони развернув друг на друга. Из принятой позиции выполните основное движение: согните в локтях за голову руки, пока снаряды не дойдут до уровня ушей, выжмите обратно и далее повторите еще раз. Туловище остается в статичном положении и не помогает из нижней точки поднимать гантели. В сушке трицепса для девушек это обязательное упражнение, так как прорабатывает трехглавые мышцы, подтягивает руки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Разгибания рук из планки на локтях

Для выполнения этого элемента тренировки трицепса для девушек перейдите в позицию планки на предплечьях. Поставьте локти под плечи, на параллельных линиях уложите предплечья. Стопы на носках, спина прямая (можно выполнять на коленях). Таз подобран, живот напряжен. Оставьте опору на правой руке и оторвите левую от пола, разогните в локте назад вдоль туловища. Верните на место, далее повторите это же движение другой рукой. Чередуйте в умеренном темпе, паузы между сменами короткие. Корпусом не виляйте из стороны в сторону. Хорошее упражнение для укрепления рук, работает также весь кор, спина, грудь.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего.

10. Обратные отжимания + подтяжка ноги

Сядьте на коврик, подогните на себя ноги и поставьте поближе к тазу. Отведите немного назад корпус, установите ладони на пол, пальцами к ягодицам. Прямой держите спину, не прогибайтесь и не сутультесь. Теперь чуть приподнимите таз от поверхности, пока не выпрямятся локти. Выполните отжимание, согните под углом почти 90 градусов руки и разогните обратно. Подтяните к животу правую ногу, поставьте на место. Снова повторите отжимание, а затем подтяжку другой ногой. В тренировке трицепсов для женщин это жиросжигающее упражнение активно прокачает как трехглавые мышцы рук, так и пресс, дополнительно подтянет ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10-12 отжиманий.

План силовых тренировок с гантелями для девушек:

ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
ВТ: Тренировка на живот и пресс
СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
ЧТ: Растяжка для всего тела
ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями

10 упражнений с гантелями на бицепс и трицепс для женщин

Опубликовано: 13.07.2021

Время на чтение: 8 мин

Женские руки с легким спортивным рельефом – это красиво и вполне достижимо в домашних условиях. Предлагаем вам изолированную тренировку трицепсов и бицепсов для девушек с гантелями. Выполняйте комплекс, чтобы сделать руки стройными и рельефными.

В комплексе вы найдете эффективные упражнения на проработку верхней части рук. Тренировка поможет похудеть в руках, подкачать мышцы и увеличить их объем для красивого рельефа. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Возьмите две гантели и встаньте прямо. Поднимите руки вверх, соединяя гантели вместе, ладони направлены друг к другу. Локти должны быть немного согнуты, что поможет вам контролировать движения. Согните руки в локтях, опуская гантели за голову. Медленно разогните их, возвращаясь в исходное положение. Классическое упражнение из тренировки трицепса для девушек проработает целевые мышцы и уменьшит проблемные зоны внутренней стороны рук.

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели держите обратным хватом, ладонями к себе. Опустите руки вниз, при этом локти должны быть немного согнуты для большего контроля над движением. Согните обе руки в локтях и приведите гантели к плечам, напрягая мышцы рук. Медленно опустите руки вниз, разгибая их, и снова повторите упражнение. Выполняйте базу для бицепсов, чтобы укрепить мышцы и подтянуть проблемные зоны в верхней части рук.

Встаньте прямо, гантели возьмите нейтральным хватом, ладони должны быть параллельны друг другу. Опустите руки по бокам корпуса и наклонитесь вперед, слегка сгибая ноги в коленях для устойчивости. Руки согните в локтях, чтобы плечи были параллельны полу. Теперь разогните руки одновременно, отводя их назад, а затем возвращайтесь обратно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет заднюю часть рук, добавляя объема и рельефа.

Встаньте прямо, возьмите гантели нейтральным хватом и опустите руки вниз, по бокам корпуса. Одновременно согните обе руки в локтях, приводя гантели к плечам. Напрягайте целевые мышцы, чтобы как следует их прокачать. Двигайтесь синхронно и осознанно, чтобы руки не отставали друг от друга. Опустите руки вниз в исходное положение и повторите все сначала. Упражнение из тренировки бицепса для девушек глубоко прорабатывает мышцы, укрепляя их.

Возьмите гантели нейтральным хватом и сделайте наклон вперед, слегка сгибая ноги в коленях. Спину не округляйте, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице, голову не запрокидывайте и не опускайте. Руки согните в локтях под прямым углом, чтобы плечи оказались параллельны полу. Теперь отведите правую руку назад, разгибая ее в локте. Сразу повторите другой рукой и продолжайте разгибать их попеременно. Упражнение из тренировки трицепса для женщин укрепляет внешнюю часть рук, улучшая рельеф.

Второй раунд нашей тренировки также рассчитан на глубокую проработку бицепсов и трицепсов рук. В результате данной тренировки вы улучшите форму рук, избавитесь от проблемных зон в этой области и обзаведетесь выраженным рельефом. Рекомендуемый вес гантелей: 1-2 кг для новичков и 3-5 кг для продвинутых.

Встаньте прямо, возьмите одну гантель и поднимите руку вверх. Другой рукой фиксируйте плечо, предотвращая его заваливание назад. Согните поднятую в локте, опуская гантель за голову. Выполняйте движение медленно и осознанно, сосредоточившись на работе трицепса. Повторите другой рукой. Изолированное упражнение из тренировки трицепса и бицепса для женщин эффективно задействует трехглавые мышцы, глубоко их прокачивая.

Поставьте ноги на ширине плеч, гантели возьмите нейтральным хватом, помещая руки по бокам корпуса. Согните в локте правую руку, по ходу движения поворачивая ее ладонью к себе. Вернитесь обратно и повторите другой рукой. Супинация позволяет глубже проработать целевые мышцы и дополнительно укрепляет запястья. Базовое упражнение на бицепс прокачивает мышцы внутренней стороны руки, укрепляя их и способствуя росту.

В положении стоя возьмите гантели прямым хватом, ладонями вниз. Одновременно согните обе руки в локтях с полной амплитудой до напряжения бицепсов. Медленно опустите руки вниз и снова повторите упражнение. Во время упражнения не сгибайте руки в запястьях, если не получается, то возьмите гантели меньшего веса. Упражнение из тренировки бицепса для женщин акцентирует внимание на проработке внешней части руки и мелких мышцы предплечий.

Встаньте прямо, гантели возьмите обратным хватом, ладонями к себе. И опустите руки свободно вниз. Согните одну руку в локте, напрягая мышцы внутренней стороны руки. Вернитесь обратно и сразу же согните в локте другую руку, снова напрягая бицепс. Сгибайте и разгибайте руки поочередно, концентрируясь на работающих мышцах. Упражнение укрепляет руки и помогает сформировать атлетичный рельеф в их верхней части.

Возьмите гантели нейтральным хватом и лягте на спину, ноги согните в коленях. Поднимите руки вверх над собой, ладони параллельны друг другу. Затем согните в локтях, опуская снаряды за голову. Вернитесь в исходное положение, выпрямляя руки. Во время выполнения не напрягайте шею и не помогайте себе корпусом, работают только руки. Выполняйте упражнение в рамках тренировки трицепсов и бицепсов для девушек, чтобы «добить» мышцы после выполнения базы.

8 ЛУЧШИХ упражнений на трицепс для женщин в 30-минутной тренировке трицепса с гантелями. От разгибаний трицепса лежа до отжиманий на брусьях — эти упражнения на трицепс заставят мышцы задней поверхности ваших рук вспыхнуть!

Эта тренировка трицепса в стиле «выгорания» для женщин сочетает в себе упражнения на трицепс с собственным весом и упражнения на трицепс с гантелями, чтобы полностью утомить трицепс (именно так мы строим мышцы трицепса).

Исследователи определили трицепсовые отжимания, трицепсовые отжимания и трицепсовые отжимания как одни из упражнений, которые наиболее эффективно задействуют мышцы тыльной стороны руки (ACE Fitness). Лично мне нравятся разгибания на трицепс лежа. Эта тренировка рук включает в себя все четыре мощных упражнения на трицепс.

Трицепсы, как и большинство групп мышц, требуют повторения. Я предлагаю включать упражнения на трицепс в свои еженедельные тренировки 2-3 дня в неделю. Поскольку трицепсы обычно недотренированы, они меньше. Таким образом, большие толкающие мышцы (такие как грудная клетка и плечи) имеют тенденцию чрезмерно компенсировать или брать верх во время толчковых упражнений.

Обычно откидывание назад на трицепс можно рассматривать как двустороннее упражнение (работают обе руки одновременно). Тем не менее, выполнение трицепсового отвода назад как одностороннего упражнения (одной рукой за раз) позволяет вам сосредоточиться на одной руке за раз; возможно, используя более тяжелый вес, чем вы обычно работаете двумя руками одновременно.

Совет тренера: Чтобы держать корпус в напряжении, подумайте о том, чтобы раздвигать пол под собой, сохранять нейтральное положение позвоночника и удерживать грудную клетку втянутой (не расширяющейся). Также важно держать руки рядом с ушами, когда вы опускаете вес за голову.

Согните руки в локтях под углом 90 градусов, заведя гантели за голову. Думайте «спрячь гантели, покажи гантели», если вы смотрите на себя в зеркало. Держите локти близко к ушам на протяжении всего движения (не позволяйте локтям раздуваться, когда вы устаете).

Совет тренера: Измените это сложное упражнение для верхней части тела, добавив наклон. Как вы можете видеть ниже, я делаю отжимания на трицепс на стуле, чтобы сделать их немного легче, но при этом сохраняя полную амплитуду движений при отжиманиях.

Медленно опустите грудь к земле, прижав локти к бокам. Сжатие локтей задействует трицепсы, а не грудные мышцы, как при стандартных отжиманиях. Сохраняйте прямую линию с вашим телом — голова, грудь и ноги на одной прямой.

Почему мы любим боковые отжимания: Это сложное и эффективное упражнение на трицепс с собственным весом. В то время как трицепсы находятся в центре внимания этого упражнения, ваш пресс, кор и плечи также задействованы.

Возьмитесь за край стула или скамьи, кончики пальцев направлены к ягодицам или пальцам ног, локти согнуты. Обратите внимание, что вы также можете выполнять отжимания на трицепс сидя на земле, согнув колени под углом 90 градусов и положив руки позади себя (кончики пальцев обращены к ягодицам).

Этот пост содержит партнерские ссылки. Я получаю небольшую комиссию за продукты, купленные по этим ссылкам (без дополнительной оплаты для вас). Благодарим вас за поддержку Nourish Move Love, за то, что вы делаете контент, который вы видите в этом блоге, возможным.

В то время как бицепсы и гантели идут вместе, как арахисовое масло и желе, важно не пренебрегать трицепсами на следующий день рук. Если вам нужна более мощная верхняя часть тела, упражнения с гантелями на трицепс помогут вам нарастить руки — это потому, что они составляют две трети мышц плеча, а это значит, что они больше и, возможно, более важны, чем ваши бицепсы.

Трицепс состоит из трех отдельных мышц, соединяющих локоть с плечом. Они являются мощным разгибателем локтевого сустава, поэтому любое упражнение, которое вы делаете, чтобы разогнуть локоть, повлияет на ваши трицепсы.

Трицепс имеет три «головки» — отсюда и название; длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Поверхностные мышцы трицепса — это длинная и боковая головки, поэтому именно их вы увидите, когда начнете включать упражнения на трицепс с гантелями в свои тренировки.

Вы также можете использовать скамью, положив колено и неактивную руку на скамью для поддержки. Движение, по сути, то же самое, но этот вариант позволяет вам «отбрасывать» больший вес для большего количества повторений, чем вариант стоя.

Для этого упражнения на трицепс с гантелями вам понадобится доступ к скамье. Это движение также известно как «крушение черепа» и может быть выполнено со штангой, но также может быть эффективно выполнено, если у вас под рукой есть только гантели.

About Me

Dashy

Упражнения с гантелями для женщин трицепс: Топ-10 упражнений на трицепс для девушек с гантелями