Упражнения на бока для женщин в домашних условиях: Как быстро убрать бока в домашних условиях: мужчине и женщине

Как убрать бока — эффективные упражнения и диета для похудения в боках

17 июня 2021

Привет, дорогие друзья! Весна почти закончилась, а ваша кость все еще широкая? Не расстраивайтесь, сейчас будем худеть быстрыми способами. С моими советами, описанными в статье, вы уменьшите свою талию на 10 сантиметров за неделю! Не верите? А вы попробуйте!

Я не буду советовать косметологические процедуры или специальные комплексы упражнений, которые можно выполнять только на специальных тренажерах. Все нижеописанные методы доступны, поэтому вы сможете худеть в домашних условиях. Давайте, берите себя в руки и вперед к мечте!

Правильная диета и питьевой режим: хватит есть что попало!

Грубо, но так и есть, согласитесь. Без диеты быстрое похудение невозможно, а питьевой режим поможет очистить кишечник, зашлакованность которого служит основной причиной жира на боках. Прямо сейчас начинайте менять свой рацион:

1. Пейте воду, много воды! За день нужно выпивать 1,5-2 л, как хотите. Пить можно обычную воду, минеральную без газа, натуральные компоты без сахара, чаи (я вам советую травяные, а именно с мелиссой и мятой). Без питья ваша кожа обвиснет и бока из-за этого останутся, даже если жира в них не будет.
2. Простые углеводы категорически нельзя! Самыми опасными продуктами являются сахар и крахмалсодержащие. Полностью исключаются из диеты картофель, макароны, белый рис, все сладости с сахаром и все из белой муки.
3. Живот и бока никогда не сойдут, пока кишечник будет растянут. Кушая много за раз, вы растягиваете желудок, а растягиваться он может до внушительных размеров. Сократите размер порции в 3 раза! Кушайте столько, сколько помещается в вашей ладошке. Кстати, половину этого объема должны занимать овощи.
4. Белки и сложные углеводы – основа рациона. Кушайте фрукты/овощи в неограниченном количестве, каши на воде, нежирные рыбу/мясо, творог и другую кисломолочку без сахара. 
5. Откажитесь от соли! Соль удерживает воду в организме, из-за чего ваше тело опухает, отекают ноги, лицо, руки. Жир не может нормально расщепляться и начинает откладываться в животе.

С диетой разобрались, надеюсь, вы будете соблюдать все рекомендации, иначе не похудеете быстро. Правильное питание запустит процесс жиросжигания, а чтобы его ускорить, нужно заниматься физкультурой. Какие именно упражнения делать, читайте ниже.

Физкультура: наиболее эффективные упражнения для женщин и мужчин

Если вам лень делать какие-то упражнения, тогда просто крутите обруч по 20-30 минут в день. Кстати, о том, как выбрать обруч, читайте на данном сайте в отдельной статье. Я бы советовала делать и другие упражнения, так как чем разнообразнее будет ваша физкультура, тем быстрее вы уберете жирные бока.

Если вы – женщина, тогда попробуйте эти эффективные упражнения:

• Ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, руки – в замок за головой. Качаем пресс, стараемся поднять верхнюю часть корпуса полностью. Повторяем 10-15 раз. А вы надеялись, что будет легко? Нет, быстрое похудение не может быть простым и эффективным одновременно. Выбирайте что-то одно. 
• Повторяем вышеописанное упражнение, только ноги отрываем от пола и держим все время на весу. Так вы тщательнее проработаете верхний пресс.
• Лежим, руки вдоль туловища, медленно поднимаем прямые ноги так, чтобы образовался прямой угол. Повторяем 25-30 раз.

Если вы – мужчина, тогда делайте следующие упражнения для спины и живота:

• Качаем пресс стандартным образом и полноценно. Не ленимся, поднимаем корпус полностью. 
• Встаем, берем в руки гантели. Нет гантелей – не беда! Берем литровые бутылки, насыпаем в них песок, вот вам и гантели. Делаем наклоны в разные стороны, вперед и назад.
• Для этого упражнения нам потребуются брусья. Поднимаемся над землей на руках и поднимаем ноги таким образом, чтобы появился прямой угол. 
• А для этого упражнения нам нужен турник (и его, и брусья можно найти в любом школьном дворе, а также на бесплатной спортивной площадке, которая есть в каждом городе, а если у вас свой двор, тогда соорудите себе эти спортивные приспособления самостоятельно). Повиснув на турнике, подожмите ноги к груди и поворачивайте корпус в разные стороны. 

Вот мы и рассмотрели основные способы быстрого похудения в области живота. А теперь хочу раскрыть вам некоторые секретики, ускоряющие данный процесс.

Дополнительные способы быстрого похудения в боках

Пользуйтесь домашним кофейным скрабом, когда купаетесь. Просто возьмите уже использованный натуральный кофе (молотый) и разотрите свое тело, а именно проблемные места. Повторяйте процедуру 1 раз в неделю. Такое средство ускорит процесс похудения и улучшит состояние кожи.

Мажьте бока кремом с капсаицином (это экстракт жгучего перца). Можете даже обертывание сделать (нанесите крем под пленку на час), если хотите. Только осторожно, не обожгите кожу, а для этого не наносите крем на ссадины и царапины.

Принимайте ванны с эфирными маслами: по 5 капель масел лимона, грейпфрута, апельсина на полную ванну. Только не забывайте после такой ванны увлажнять кожу, иначе она повиснет мешком (просто жир будет исчезать очень быстро).  

Принимайте контрастный душ каждодневно утром. Сначала эта процедура будет казаться малоприятной, но потом она вам даже понравится. Попробуйте, не пожалеете! 

Теперь вы знаете, как убрать жир с боков быстро в домашних условиях. Надеюсь, вы потом похвастаетесь своими результатами. Главное – желание похудеть! Если вы сильно этого хотите, тогда обязательно добьетесь своей цели. По крайней мере, эти советы помогли мне скинуть толстые бока, а значит, и вам помогут. Просто возьмите себя в руки и не ленитесь. Но только обязательно соблюдайте все рекомендации, иначе эффект не будет таким быстрым. Важнее всего остального диета и физкультура.

Поделиться

Твитнуть

Новый комментарий

Войти с помощью

Отправить

3 упражнения, чтобы убрать бока в домашних условиях

Главная » Личный рост

Личный рост

На чтение 3 мин Просмотров 2. 6к.

Содержание

1. Укрепляем косые мышцы, чтобы убрать бока в домашних условиях.
2. Упражнение, сидя
3. Упражнение, лежа, для укрепления косых мышц
4. Разработка косых мышц
5. Результаты
6. Эти и другие упражнения для боков в этом видео

Укрепляем косые мышцы, чтобы убрать бока в домашних условиях.

Регулярно осуществляя упражнения для пресса думаем, что одновременно разрабатываем свою талию. Ничего подобного!

Действительно, традиционные упражнения для брюшного пресса усиливают, в первую очередь, главную мышцу живота, но многие забывают про боковые мышцы. Эти упражнения подойдут и мужчинам и женщинам. Ведь частенько бока висят и тез и других, а как хочется иметь осиную талию. Эти упражнения вы можете делать в добавок к 7 минутной зарядке, о которой я писал раньше.
Чтобы оттачить свою талию надо упражнять косые мышцы. Вот 3 простых упражнения, используемые большинством спортивных тренеров для тонкой талии.

Упражнение, сидя

Необходимый материал: стул или скамья, мяч.

Инструкция: сидя на краю стула, поднимите вверх обеими руками мяч. Втяните живот и делайте наклоны вправо и влево, толкая мяч как можно дальше. Делайте выдох при каждом наклоне.

Выполните 10 наклонов в каждую сторону. Отдохните 1 минуту и повторите это упражнение 3 раза.
Усложните упражнение: замените мяч более тяжелым предметом или используйте«медицинский» мяч (это такой тяжелый мяч), увеличьте количество движений.

Упражнение, лежа, для укрепления косых мышц

Необходимый материал: подстилка, мяч.

Инструкция: Лежа на полу, руки и ноги напряжены, поместите мяч между лодыжками, затем поднимите ноги ввеох, выдохните. Поддерживайте себя рукой на полу, чтобы правильно выполнить это движение.

Выполните 10 движений, отдохните и повторите 3 раза.
Усложните упражнение: замените мяч более тяжелым предметом, выполняйте движения медленнее, увеличьте количество повторений.

Разработка косых мышц

Необходимый материал: не требуется.

Инструкция: зафиксируйтесь на полу, с опорой на руки и кончиками ног. Тело выпрямить, ноги, ягодицы напряжены, живот втянут, взгляд устремлен в пол. Затем, подтяните колено к противоположному локтю, скрещивая максимально, чтобы задействовать, в первую очередь, наклонные мышцы. Чередуйте движения правой, затем левой ноги, при скрещивании делайте выдох.

Выполните 10 движений каждой ногой по очереди, затем отдохните 1 минуту и повторите это упражнение 3 раза.
Усложните упражнение: выполняйте движения медленнее, увеличьте количество повторений.

Результаты

Если хотите достичь быстрее желаемый результат, выполняйте эти 3 упражнения минимум 3 раза в неделю. Также используйте другие упражнения для укрепления косых мышц. Также можете дополнить эту программу упражнениями для брюшного пресса для женщин. Для оптимальных результатов, регулярно принимайте здоровое и сбалансированное питание.

Эти и другие упражнения для боков в этом видео

©  Алексей Пруслин специально для сайта http://pruslin.ru
При использовании материала обязательна активная ссылка на источник.

Если вам понравился статья и блог, подписывайте в социальных сетях на новые статьи:

Или просто репостните другу, и он вам будет благодарен!

спорт упражнения

( Пока оценок нет )

Поделится с друзьями

12 лучших упражнений для укрепления тазобедренного сустава для женщин от тренеров

1

Приседания

Как:

1. Начните стоять, поставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты, руки в стороны.
2. Удерживая корпус в напряжении, сядьте сначала бедрами назад, затем согните колени. Держите колени над пальцами ног, грудью и плечами назад и сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
3. Стремитесь, чтобы бедра были параллельны полу, затем двигайтесь пятками, чтобы встать, напрягая ягодицы в верхней точке. Это одно повторение.

2

Inchworm

Как:

1. Встаньте на заднюю часть мата, ноги под бедрами, руки по бокам.
2. Наклонитесь бедрами вперед и положите ладони на пол (вы можете делать это с прямыми ногами или слегка согнув колени, если это необходимо).
3. Вытяните руки в положение высокой планки, чтобы плечи находились прямо над запястьями, а бедра находились на одной линии с грудной клеткой.
4. Пауза, затем движение в обратном направлении, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение.

3

Высокое колено

Как:

1. Начните стоя, ноги под бедрами, плечи назад, корпус задействован, руки в стороны.
2. Подтяните левое колено к груди, верните ногу на пол.
3. Повторите с правой, меняя ноги как можно быстрее и качая руками, как при беге. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

4

Боковые выпады

Как делать:

1. Встаньте на заднюю часть мата лицом вбок, правым боком к верхней части мата, ноги вместе, руки по бокам.
2. Сделайте большой шаг вправо, отведя бедра назад и согнув правое колено, чтобы опуститься в положение выпада, сцепив руки перед грудью. Держите правое колено прямо на одной линии с правой ногой, а левую ногу держите прямой, но не зафиксированной, все десять пальцев ног смотрят вперед.
3. Толчок правой ногой, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это один представитель.

5

Bird Dog

Как выполнять:

1. Начните с положения на четвереньках на полу, плечи сложены над запястьями, а бедра сложены прямо над коленями.
2. Задействуйте корпус и в то же время вытяните левую ногу прямо назад, поднимая ее от бедра и задействуя ягодичные мышцы (постарайтесь поставить ногу как можно ближе к полу, сохраняя уровень бедер) и вытяните правую руку прямо перед собой тела, снова стремитесь к параллели с полом.
3. Обратное движение, при котором локоть и колено соприкасаются под телом, а затем снова выпрямляются обе конечности. Это один представитель.
4. Выполните повторения на одну сторону, затем повторите с другой рукой и ногой.

6

Выпады назад

Как делать:

1. Встаньте, ноги вместе, руки в стороны.
2. Сделайте большой шаг назад левой ногой и опуститесь вниз, пока обе ноги не образуют угол 90 градусов.
3. Нажмите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите на противоположной стороне. Это одно повторение.

Реклама — Продолжить чтение ниже

7

Ослиный удар

Инструкции:

1. Старт на четвереньках, плечи на запястьях и бедрах сложены прямо над коленями.
2. Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, согните стопу и поднимите колено до уровня бедра. Задействуйте корпус, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника, и держите плечи и бедра обращенными к полу.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это одно повторение.

8

Ягодичный мостик

Как выполнять:

1. Лежа на спине, ноги согнуты, ступни на полу, руки вытянуты в стороны ладонями вниз.
2. Поднимите бедра от земли так, чтобы образовалась длинная диагональная линия от плеч к бедрам и коленям.
3. Напрягите ягодицы в верхней точке и втяните пресс, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
4. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

9

Приседания с прыжком

Как делать:

1. Начните с приседания, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу, бедра параллельны полу, руки сцеплены перед собой. подбородка.
2. Двигайтесь пятками, чтобы резко спрыгнуть с пола.
3. Мягко приземлитесь и опуститесь обратно в следующий присед. Это один представитель.

Реклама — Продолжить чтение ниже

10

Bear Crawl

Инструкции:

1. Встаньте на четвереньки в задней части мата, согнув пальцы ног и паря над матом.
2. Держите ноги под углом 90 градусов и ровные бедра при ходьбе правой рукой вперед, немедленно повторите движение левой рукой и правой ногой. Продолжайте чередовать, пока пальцы не достигнут верхней части коврика.
3. Затем вернитесь в исходное положение в обратном направлении. Это один представитель.

11

Разрастание

Как:

1. Встаньте, поставив ноги под бедра и руки по бокам.
2. Присядьте и положите руки на пол.
3. Прыжком вернитесь в положение высокой планки, сложив плечи над запястьями, бедра на одной линии с грудной клеткой.
4. Прыжок ногами вперед за пределы рук, приземление в глубоком приседе.
5. Встать. Это один представитель.

12

Складки на коленях сидя

Как сделать:

1. Начните сидя, балансируя на копчике, руки согнуты, ладони на полу сразу за ягодицами, пальцы обращены к телу, ноги согнуты и подняты в воздух, колени прижаты к груди.
2. Одновременно согните руки в локтях глубже, чтобы опустить туловище к коврику, одновременно выпрямляя ноги и опуская их к полу.
3. Обратное движение для возврата в исходное положение. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Преимущества упражнений для укрепления бедер

Посмотреть полную публикацию в Instagram

1. Лучшее функциональное движение. «Всесторонняя сила улучшит ваш день, ваши функциональные движения в течение дня и ваш фитнес-режим, потому что вы активно и равномерно нагружаете мышцы», — говорит Никс. «Вам нужна активация, а не компенсация».
   
2. Повышение стабильности. «Если у вас крепкие бедра, ваш таз стабилен», — говорит Никс. А, стабильный таз — это сцепление. «В нем находится основа вашей физической структуры».
3. Помощь в передвижении. Более сильные бедра и окружающие мышцы также увеличивают диапазон движений. «Мобильность способствует развитию полной силы», — говорит Никс.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Эддисон Алоян

Эддисон Алоян (она/она) является помощником редактора в Женское здоровье . Когда она не пишет обо всем, что связано с поп-культурой, здоровьем, красотой и модой, она любит заниматься спортом в тренажерном зале, делать покупки в Trader Joe’s и смотреть любой хоккейный матч по телевизору. Ее работы также появились в Allure , StyleCaster , L’Officiel USA , V Magazine и Modern Luxury Media.  

Для укрепления и повышения подвижности

Каждый может получить пользу от тренировки бедер, даже если у вас нет проблем с бедрами. Растяжка и укрепление этих мышц может помочь развить стабильность и гибкость.

У многих людей слабые или негибкие бедра из-за чрезмерного сидения и малой физической нагрузки. С другой стороны, спортсмены, которые чрезмерно нагружают бедра, также могут испытывать боль и травмы.

С таким количеством упражнений для бедер трудно решить, какие из них подходят именно вам. Мы вас прикрыли.

Вот 14 лучших упражнений для бедер, которые могут помочь всем: от тяжелоатлетов, туристов и бегунов до пожилых людей и людей, живущих с артритом.

Продолжайте читать, чтобы узнать, какие упражнения для бедер подходят именно вам и как их выполнять.

Чтобы растянуть и укрепить бедра, вам понадобится:

• большая ягодичная мышца, главный разгибатель бедра
• средняя ягодичная мышца, основная боковая мышца бедра

По сути, вы будете укреплять и растягивать заднюю и боковые стороны бедер.

Вам нужно избегать перегрузки напрягателя широкой фасции (TFL или IT), который находится прямо перед тазобедренным суставом. Если вы чрезмерно используете эту мышцу, вы можете вызвать нежелательную боль в колене, бедре или спине.

Мужчины и женщины могут прорабатывать одни и те же группы мышц. В целом, у мужчин бедра более узкие, чем у женщин, хотя это может варьироваться. Любой, у кого узкие, негибкие бедра, должен начинать медленно и осторожно, постепенно наращивая нагрузку.

Всегда разогревайте большие мышцы вокруг бедер перед началом тренировки. Это улучшит кровообращение и сделает эти мышцы гибкими и активными, прежде чем вы перейдете к более динамичным упражнениям.

Вот несколько упражнений для разминки, с которых вы можете начать:

1. Прогулка Франкенштейна

Это упражнение задействует ваши бедра, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Это также увеличивает диапазон движения. Сохраняйте хорошую осанку, избегайте сгибаний в талии и увеличивайте скорость по мере продвижения.

Инструкции:

1. Встаньте, вытянув руки перед собой ладонями вниз.
2. Двигаясь вперед, поднимите правую ногу вверх, чтобы выпрямить ее, образуя угол 90 градусов с телом.
3. Опустите правую ногу на пол, затем таким же образом поднимите левую ногу.
4. Продолжайте в течение 1 минуты, меняя направление, если ваше пространство ограничено.

Когда вы почувствуете себя комфортно, выполните упражнение, вытянув руку и коснувшись противоположной ступни, вытянув другую руку за собой.

2. Круговые движения бедрами

Это движение повышает гибкость и устойчивость. Для большей поддержки используйте устойчивый объект для поддержки.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, подняв левую ногу.
2. Двигайте левой ногой по кругу.
3. Сделайте 20 кругов в каждом направлении.
4. Затем сделайте правую ногу.

Чтобы усложнить упражнение, увеличьте размер кругов и сделайте 2–3 подхода.

Для этих упражнений вам понадобится эластичная лента. Используйте более толстую ленту, чтобы увеличить сопротивление.

3. Упражнение с шагом в сторону

Держите бедра и носки прямо. Увеличьте интенсивность, опустив ленту так, чтобы она была выше лодыжек, и опустив положение приседа.

Инструкции:

1. Встаньте в положение полуприседа с эластичной лентой вокруг бедер.
2. Напрягите мышцы бедра, медленно делая небольшие шаги в сторону.
3. Сделайте 8–15 шагов в одном направлении.
4. Сделайте противоположную сторону.

Поделиться на Pinterest

4. Упражнение «раскладушка»

Это упражнение укрепляет бедра, бедра и ягодицы. Он стабилизирует мышцы таза и снимает напряжение в нижней части спины, что помогает предотвратить перенапряжение и травмы. Как только вы освоите основную позу, попробуйте несколько вариантов.

Инструкции:

1. Лягте на бок, согните колени и закрепите эластичную ленту вокруг бедер.
2. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, затем сделайте паузу на мгновение.
3. Опуститься в исходное положение.
4. Сделайте 1–3 подхода по 8–15 повторений.

Поделиться на Pinterest

5. Боковые подъемы

Это упражнение задействует ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, одновременно стабилизируя и укрепляя корпус. Увеличивайте интенсивность за счет увеличения веса.

Инструкции:

1. Обеими руками держите гантель или блин перед грудью.
2. Встаньте со скамейкой или ящиком справа от вас.
3. Согните колено и поставьте правую ногу на скамью.
4. Встаньте прямо, коснувшись левой ногой скамьи.
5. Медленно опустите левую ногу на пол.
6. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

6. Румынская становая тяга на одной ноге

Улучшите баланс, подвижность бедер и силу кора с помощью этого упражнения. Он также нацелен на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.

Инструкции:

1. Встаньте на правую ногу, слегка согнув колено. Держите гантель в левой руке.
2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, наклоняясь вперед, чтобы привести туловище параллельно полу. Поднимите левую ногу.
3. Вернитесь, встаньте. Опустите левую ногу.
4. Сделайте 2–3 подхода по 8–15 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Эти упражнения помогают улучшить баланс, координацию и движения, предотвращая падения и травмы.

7. Марширование бедрами

Это упражнение развивает силу и гибкость бедер и бедер.

Инструкции:

1. Сядьте на передний край стула.
2. Поднимите левую ногу как можно выше, согнув колено.
3. Медленно и уверенно опустите ногу.
4. Затем сделайте правую сторону.
5. Это 1 повтор.
6. Сделайте 2–3 подхода по 5–12 повторений.

Поделиться на Pinterest

8. Сгибатели бедра на полу

Это упражнение растягивает сгибатели бедра, бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Лягте на спину и подтяните правую ногу к груди.
2. Прижмите заднюю часть левого колена к полу, почувствовав растяжение бедра.
3. Удерживайте это положение до 30 секунд.
4. Выполните 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

Если у вас артрит, рекомендуется делать растяжку каждый день, даже если это ненадолго. Ежедневная растяжка при артрите лучше, чем более длительные занятия всего несколько раз в неделю.

9. Поза бабочки

Это упражнение растягивает бедра и улучшает кровообращение.

Положите седалищные кости на край подушки или сложенного одеяла, чтобы поддержать наклон таза. Если вы чувствуете напряжение, подложите под бедра блоки или подушки для поддержки.

Инструкции:

1. Сядьте, согнув колени и сведя ступни вместе.
2. Переплетите пальцы под ногами. Используйте локти, чтобы мягко прижать колени к полу.
3. Почувствуйте, как раскрываются бедра, когда вы снимаете напряжение.
4. Через 30 секунд вытяните руки перед собой и согнитесь вперед.
5. Удерживайте это положение до 1 минуты.

Вы можете усилить растяжку, приблизив пятки к телу.

Поделиться на Pinterest

10. Колено к груди

Эта поза стабилизирует таз и растягивает бедра.

Положите голову на плоскую подушку или свернутое одеяло для дополнительной поддержки. Если вы не можете дотянуться руками до голеней, обхватите руками заднюю поверхность бедер.

Для большего удобства выполняйте упражнение по одной ноге за раз, держа другую ногу прямо или с согнутым коленом.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согнув колени к груди.
2. Обхватите руками ноги, чтобы взяться за кисти, предплечья или локти.
3. Аккуратно прижмите подбородок к груди, чтобы удлинить заднюю часть шеи.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Сделайте растяжку 2–3 раза.

Поделиться на Pinterest

Бегуны могут страдать от плохой гибкости и боли в бедре из-за резких движений и чрезмерной нагрузки. Эти упражнения могут исправить дисбаланс, растягивая и укрепляя напряженные мышцы.

11. Удары осликами

Выполняйте это упражнение, чтобы тонизировать и укрепить бедра и ягодицы.

Инструкции:

1. Из положения на столе поднимите правое колено, удерживая его согнутым, когда делаете удар вверх.
2. Поднимите ступню к потолку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–20 повторений на каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

12. Подъемы ног в сторону

Это упражнение укрепляет ягодицы и бедра. Чтобы усложнить упражнение, положите на бедро груз.

Инструкции:

1. Лягте на правый бок, ноги скрещены.
2. Поднимите левую ногу как можно выше.
3. Сделайте здесь паузу, затем вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте 2–3 подхода по 12–15 повторений на обе стороны.

Поделиться на Pinterest

13. Мостик на одной ноге

Это упражнение прорабатывает кор, ягодицы и подколенные сухожилия, хорошо растягивая бедра и улучшая осанку.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни к бедрам.
2. Упритесь ладонями в пол рядом с телом.
3. Вытяните правую ногу так, чтобы она была прямой.
4. Поднимите бедра как можно выше.
5. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.
6. Выполните 2–3 раза в каждую сторону.

Поделиться на Pinterest

14. Вдевание нити в иглу

Эта поза растягивает ягодицы и бедра.

Инструкции:

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы к бедрам.
2. Поместите правую лодыжку на нижнюю часть левого бедра.
3. Переплетите пальцы вокруг бедра или голени, подтягивая ногу к груди.
4. Удерживать до 1 минуты.
5. Сделайте противоположную сторону.

Вы можете увеличить сложность, выпрямив голень.

Поделиться на Pinterest

Есть определенные упражнения, которых следует избегать, если вы испытываете боль в бедре. Отдохните и отдохните от повседневных дел, вызывающих напряжение, как можно дольше.

В целом, занятия с высокой ударной нагрузкой, такие как бег на короткие дистанции, прыжки или поднятие тяжестей, следует выполнять с особой осторожностью. При ходьбе по неровной поверхности, например, во время похода, уделяйте особое внимание своим движениям и старайтесь создать устойчивость.

Такие упражнения, как приседания, выпады и подъемы на ноги, также могут создавать слишком большую нагрузку на бедра. Выполняйте эти упражнения с осторожностью и избегайте их во время обострений любого типа.

Делайте то, что лучше для вашего тела.