Упражнения для похудения за неделю: тренировки + план на 7 дней (ФОТО)

Похудеть на 5 кг за неделю – упражнения

Похудение за неделю на 5 кг возможно, но все зависит от изначальных показателей на весах. К тому же придется действительно потрудиться, чтобы достичь желаемых результатов. Важно не только изменить питание, но и усиленно заниматься спортом. Лучшие результаты дает соединение силового тренинга и кардионагрузки, поэтому обязательно бегайте, прыгайте или занимайтесь плаванием.

Диета на неделю, чтобы получить минус 5 кг

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо внести изменения в питании. Важно отказаться от употребления калорийной пищи, то есть никаких сладостей, выпечки, жиров, солений, колбас, снеков и т.д. Разрабатывать свое меню следует, ориентируясь на самые полезные для похудения продукты: овощи, фрукты, диетическое мясо, рыба, морепродукты, кисломолочные продукты и т.д. Готовить лучше всего такими способами: тушить, варить, запекать или поддавать обработке на пару. Еще одно важное правильно – соблюдение дробного питания, то есть привычные приемы пищи следует дополнить перекусами. Для похудения большое значение имеет водный баланс, для поддержания которого следует в сутки выпивать до 1,5-2 л воды.

Как похудеть за неделю – упражнения

Для достижения хороших результатов, важно нагружать все группы мышц равномерно. На сегодняшний день известно огромное количество упражнений, которые можно выполнять и дома, и в спортзале.

Комплекс упражнений на неделю:

1. Для пресса. Это упражнение дает нагрузки на верхние и нижние мышцы. Расположитесь на полу и руки, согнутые в локтях, держите возле головы. Оторвите голову и плечи вверх, чтобы нагрузку получил верхний пресс. Ноги, согнутые в коленях, поднимайте вверх, а в конечной точке оторвите от пола таз и поясницу. Опускайте ноги, но старайтесь не касаться пола.
2. Для ягодиц. Если хотите похудеть на 5 кг за неделю, тогда включите в свой комплекс это упражнение, которое стоит выполнять с дополнительным весом. В руки возьмите нагрузку, например, блин от штанги. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Носки и колени нужно слегка развести в стороны. Одной ногой сделайте глубокий шаг назад по диагонали от опорной ноги. Присядьте до того, как бедро передней ноги станет параллельным полу. Важно почувствовать растяжение ягодичной мышцы. Вернувшись в исходное положение, повторите в другую сторону.
3. Для рук и груди. Самое простое, но при этом эффективное упражнение, нагружает верхнюю часть тела. Примите упор лежа, поставив ладони под плечи. Если тяжело, то можно выполнять отжимания с колен. Опускайте тело вниз как можно ниже, при этом локти не разводите в стороны и держите их рядом с телом. Затем поднимитесь, но не стоит полностью выпрямлять руки, чтобы не получить травму.
4. Для бедер. Красивые ножки – мечта огромного количества женщин, поэтому упражнение для похудения на неделю для проработки бедер должно непременно быть в комплексе. Предлагаем выбрать приседания плие, но не простые, а в усложненном варианте – выполнять его будем стоя на носках. Поставьте ноги шире плеч, слегка развернув стопы и колени наружу. Опускайтесь вниз и одновременно поднимайтесь на носочки. Старайтесь опускаться до тех пор, пока ягодицы не будут параллельны полу.
5. Для спины. Для проработки этой области стоит выполнять упражнение «Пловец». Лягте на живот и держите руки вытянутыми перед собой. Держа в воздухе руки и ноги, двигайте ими вверх-вниз попеременно.

Все представленные упражнения следует повторять минимум 15 раз, при этом делая по 3 подхода. Если вы хотите похудеть за неделю, то занимайтесь каждый день, чередуя выполнение представленного комплекса и кардионагрузки.

Статьи по теме:

Как похудеть за 2 недели, как похудеть на 2 кг за неделю, активное похудение без вреда здоровью

На летних и дружеских вечеринках так хочется быть неотразимой! Хоть времени осталось и немного, в ваших силах привести в порядок фигуру и сбросить лишние килограммы.

Чем ближе летние деньки, тем больше волнует вопрос – как похудеть за 2 недели или даже за неделю до дня Х!

Панацеей может стать комплекс упражнений от популярных тренеров по фитнесу и авторов многочисленных работ по здоровому питанию. Секрет эффективности тренировок кроется в удачном синтезе плиометрики, пилатеса, йоги, кикбоксинга и силового тренинга:

• Плиометрика, упражнения которой основаны на взрывной силе и прыжковых движениях, быстро сжигает калории.
• Работа с отягощениями придает прессу красивую рельефность, укрепляет ягодицы и мышцы ног.
• Пилатес проработает глубокие мышцы и исправит осанку, а йога сделает вас более гибкими и дарит спокойствие.

Вернемся к тренировкам со звездами по видео немного позже. Сначала воспользоваться калькулятором похудения для расчета объема потребляемых калорий для похудения:

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

для

для сбрасывания веса:

Ваш пол:

Мужчина

Женщина

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Сбросить быстро несколько килограммов за 2 недели вполне реально, если соблюдать определенные правила и рекомендации диетологов.

Схемы похудения

Рассмотрим несколько различных уровней активности похудения. Существует низкая, средняя и высокая степень дефицита калорий.

Комфортный дефицит калорий

Диетологи подсчитали, если сократить калории на 10-15%, то:

• Среднестатистическая женщина весом 60-65 килограмм сможет сбросить 0.2-0.25 килограмм,
• Мужчина массой 80-85 килограмм — в среднем 0.3-0.35 килограмм за неделю.

Потеря веса в среднем ритме

При немного большей разнице:

• Женщинам со среднестатистической массой при расходе 2000 калорий ежедневно и дефиците калорий 450-550 сможет избавиться от 0.4-0.5 кг в течение семи суток.
• Мужчина со среднестатистическим весом при расходе 2600 калорий в сутки и дефиците 600-670 калорий сможет избавиться от 0.55-0.7 кг в течение семи суток.

Быстрое похудение 

И, наконец, максимальный уровень похудения:

• У женщин при аналогичной массе тела и суточной затрате 2000 калорий дефицит калорий возрастает до 1000 и потеря веса составляет 0. 9-1 килограмм в неделю.
• У мужчин при аналогичном весе и суточном расходе 2600 калорий дефиците возрастает до 1350-1400 калорий, и потеря веса составляет 1.2-1.3 кг.

При любом из перечисленных способов вы сохраните ваше здоровье.

Физические нагрузки для похудения за 2 недели

Лучший выбор — сделать физическую нагрузку неотъемлемой частью жизни на пути к стройной фигуре. Физическая активность необходима для сжигания калорий и снижения веса, а также для общего хорошего самочувствия и уменьшения стресса.

В период сброса лишнего веса необходима физическая нагрузка. Во время выполнения физических упражнений мышечная масса сжигает в 300 раз больше калорий, чем жировая.

Чтобы выбрать подходящую физическую активность нужно учитывать:

• образ жизни;
• состояние здоровья;
• общий уровень физической подготовки.

Чрезмерные начальные нагрузки могут на корню разрушить положительную мотивацию к похудению. Во всем нужна мера.
Не позволяйте себе пропускать занятия или уменьшать их интенсивность. Соблазн будет велик, но помните о своей цели.

Специалисты рекомендуют физические упражнения 3-5 дней по 30-45 минут.

Упражнения могут быть самыми разными:

• велосипед;
• плавание;
• бег трусцой в парке или на беговой дорожке и т.д.;
• 30-минутная прогулка пешком каждый день также очень полезна.

Если у вас напряженное расписание, выделите несколько перерывов по 10 минут, чтобы попрыгать через скакалку, пройтись вокруг здания, в котором вы работаете, или займитесь ходьбой, ежедневно увеличивая расстояние, которые вы проходите. Если в офисе предусмотрен обеденный перерыв, то в эти драгоценные минуты можно потренироваться.

Введите тренировки в свою повседневную жизнь: поднимайтесь по ступенькам, а не на лифте, ходите на прогулку в обеденный перерыв, делайте домашнюю работу в более быстром темпе, работайте в саду и т. п.

Делайте короткие интенсивные упражнения (с интервалом) для эффективного сжигания жира. Повышайте количество упражнений на сопротивление/поднятие тяжестей, чтобы наращивать мышцы.

Как тренироваться:

1. Разнообразить упражнения — наиболее эффективный и продуктивный способ оставаться стройным и здоровым. Вы должны проделывать более длительные упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы. Длительные и регулярные тренировки — ключ к стабильному снижению веса и хорошему здоровью.
2. Тренируйтесь эффективно. Например, две коротких, очень интенсивных тренировки в неделю: 15-минутный быстрый бег/ходьба, быстрый спринт с интервалами на велосипеде, — две более длительные и умеренные по интенсивности тренировки (30-45 мин): ходьба, велосипед или йога — один раз в неделю длительная прогулка умеренным шагом (60-90 мин). Это почти идеальная программа тренировок на неделю.
3. Ешьте умеренно и следите за количеством еды на тарелке. Подсчет калорий на первых этапах будет занимать время. По мере продвижения к цели расширяется список здоровых продуктов, закрепляется навык учета пищевой ценности. Все это позволяет реже заглядывать в шпаргалку с указанием количества БЖУ и калорий в 100г. Распространенная ошибка — снижать количество энергии, потребляемой с продуктами, до критического минимума. Состояние хронической нехватки питательных веществ губительно для здоровья.
4. Питайтесь сбалансированно, включая в рацион натуральные и необработанные продукты.

На пути к мечте быть стройной то и дело будут попадаться сиюминутные желания расслабиться, съесть лишнюю конфету или пропустить пробежку. Решите, что для вас важнее заранее.

Красивая фигура — цель первостепенной важности, поэтому все остальные мелкие «хотелки» не должны становиться препятствиями к ее достижению.

Питание для похудения за 2 недели девушке

Диагностика и корректировка вашей диеды для похудение будет состоять из 3х этапов:

Определим суточную норму калорий

Для этого нужно воспользоваться следующим калькулятором

Рассчитайте суточную норму калорий

Сколько калорий необходимо

женщине

для

для сбрасывания веса:

Ваш уровень физической активности:

Низкий
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу

Умеренный
сидячая работа в офисе + редкие прогулки по городу + 1-2 тренировки + кардио в неделю

Средний
тренировки 3-5 раз в неделю

Активный
ежедневные интенсивные физические нагрузки

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

Как работает калькулятор? Нужно заполнить все данные и он подставит их в известные формулы для расчета суточной нормы для девушек.

Формула суточной нормы калорий для девушек

Суточная норма калорий = (655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) — (4.7 х возраст в годах)) х 1.2&(Формула Харриса-Бенедикта)

Но для похудения вам необходимо сделать небольшой дефицит калорий. От получившейся суммы вычтите 300-500. И у вас получится та цифра, которой нужно будет придерживаться при ежедневном потреблении калорий.

Грубый ориентир: Суточная норма калорий — 500ккл = Количество калорий в день для похудения. Но не менее 1200 ккл.

В среднем 1400-1500 калорий — оптимальное количество для ежедневного питания девушкам для похудения.

Рекомендуемые материалы по питанию для активного похудения:

• Рацион здорового и полезного питания для похудения
• Раздельное питание для похудения с меню и рецептами
• Белковая диета для быстрого похудения с меню

Диета и план питания для похудения за 2 недели

В качестве примера приведем следующую диету.

Программа питания на весь день

Завтрак

Утренний перекус

Обед

Полдник

Ужин

Всего:

План тренировок на 2 недели для активного похудения

Возможно ли экспресс-похудение на 2 недели? Будьте реалистами – сбросить очень большое количество килограммов за считанные дни можно только в кино или в рекламных слоганах, однако вам подвластна здоровая фитнес-магия. Выбрав активные тренировки и правильное питание, вы действительно ощутите значимые перемены в своем теле.

Мышцы станут более плотными, формы станут – подтянутыми, а вы – стройной. Улучшится сон, выровняется цвет лица, а, значит, вы будете выглядеть здоровой и свежей.

Прекрасный внешний вид, сияющая улыбка плюс вклад в здоровье – вот то, чего вы можете достичь за 2 недели и к нему нужно стремиться. А это, согласитесь, немало.

Если после праздников вы будете умницей и продолжите следовать этому пути, то точно распрощаетесь с лишними килограммами и в новом году получите новую потрясающую фигуру, о которой мечтали.

Тренировка в зале на все тело на 14 дней

А как на счет силовых тренировок? Идеальным будет сочетание легкой силовой тренировки на похудение в тренажерном зале на Спину и Плечи и Кардио объем в конце.

Тренировка для похудения

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Круговая тренировка в домашних условиях на 2 недели

Одним из самых быстрых способов похудения будет набор тренировок на все группы мышц в круговом формате. Посмотре пример предложенной программы, в котором каждое упражнение объединено в суперсет и содержит минимальный отдых между подходами.

Ее можно выполнять как дома, так и в зале.

Домашняя тренировка для девушек

Внимание! В домашних условиях упор ногой можно сделать на стуле или диване.

Внимание! В домашних условиях можно отжиматься от дивана или от стула, подставленного к стене.

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как похудеть за 2 недели? Тренировки и режим

Не бойтесь заниматься с отягощениями – польза упражнений с гантелями для девушек для девушек научно доказана. Здесь вам понадобятся вес в 3-5 кг, не более. 

На каждое упражнение отводите по 1 минуте и выполняйте в указанной очередности. Используйте и свои любимые упражнения для формирования удобного комплекса под ваш фитнес уровень.

Эта тренировка займет не более получаса в день, зарядит вас энергией на все 24 часа в сутки, ускорит метаболизм и приблизит к цели активного похудения на пару килограмм за неделю.

Итак, худеем к лету и начинаем с первого комплекса по укреплению мышц.

Упражнения для похудения за 2 недели

Предложенные движения работаю со всеми группами мышц тела.

Подъем ягодиц

Из положения планки поднимите бедра. Немного округлите спину. На выдохе поднимите ягодицы к потолку, напрягая мышцы пресса. Старайтесь сократить расстояние между грудью и бёдрами. На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Подъем ягодиц

Приседания с подъемом гантелей

Встаньте прямо, в руках – гантели, ладони развернуты друг к другу. Теперь присядьте до параллели с полом, и, сгибая руки в локтях, поднимите гантели к груди. Вернитесь в исходное положение.

Приседания с гантелями

Чувствуете небольшое напряжение в мышцах? Если да – прекрасно, если нет – попробуйте увеличить вес. Мы переходим к следующему этапу сжигания калорий, который поможет эффективно похудеть за 2 недели.

Ниндзя (Выпрыгивания в присед из планки)

Если все делать правильно, то такого рода плиометрика в упражнениях даст колоссальный толчок вашему метаболизму! Итак, встаньте в классическую планку на прямых руках.

Сделайте резкий прыжок вверх и приземлитесь на согнутые в коленях ноги. Ваша конечная точка должна выглядеть так: бедра параллельно полу, руки согнуты в локтях.

Выпрыгивания в присед из планки

Скейтер (Прыжки с ноги на ногу в бок)

Исходное положение – прямая спина, ноги вместе, руки свободно опущены. Подпрыгните на правой ноге, левую при этом согните в колене и поднимите над полом. В этот же момент наклоните весь корпус вперед и дотроньтесь левой рукой до пола.

Прыжки с ноги на ногу в бок

Корпус развернут вправо, свободная рука тянется вверх. Повторите для другой стороны.

Двойные скручивания («Велосипед»)

Каждое упражнение на пресс – это и последующее — делаем по 30 секунд. Лежа на спине, заведите руки за голову. А теперь поднимите вытянутые и ровные ноги, и одновременно отрывая от пола ягодицы и плечи.

Делаем кручивания, касаясь локтем противоположной коленки.

Упражнение «Велосипед»

Выпады с подъемом гантелей

Возьмите в руки гантели и сделайте выпад вперед. Руки немного согните в локтях, держивая вес гантелей в районе бедер. Постепенно выпрямляйте руки вбок до уровня плеч и поворачивайте их ладонями вниз. 

Выпады с гантелями назад

Вернувшись в исходное положение, измените сторону и повторите все заново. При со сохранении равновесия, совместити движения выпада и подъемов рук.

Ласточка-воин

Возьмите гантели в обе руки и наклоните корпус вперед, а правую ногу поднимите вверх за спиной, продолжая ей линию позвоночника. Медленно разводите руки в стороны и вверх. В крайней точке задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Повторите для другой ноги.

Глубокие приседания

Держите гантель на уровне лица в течение всего упражнения. А теперь присядьте тех пор, пока ягодицы слегка не коснутся пола. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение. Можно взять утяжелители в руки.

Глубокие приседания с гирями

Прыжки вперед-назад

И вновь плиометрика! Упражнение заставит вас хорошенько попотеть! Присядьте и постарайтесь выпрыгнуть вперед на максимальное расстояние. Коснувшись пола, развернитесь и сделайте прыжок в обратном направлении.

Прыжки в длину с места

Прыжки с разножкой

Поставьте ноги в положение широкого шага, правая нога сзади, левая впереди. Колени слегка согнуты, руки находятся в противоходе. В прыжке смените положение рук и ног, продолжайте прыгать в течение всей минуты.

Прыжки в высоту с разножкой

Завершаем комплекс упражнений еще одним акцентом на талию. На каждое упражнение тратьте 30 секунд. 

Березка

Лягте на пол, выпрямив руки вдоль тела. Ладони на полу, ноги лежат ровно. Усилием бедер приподнимите ноги вверх, образуя прямой угол. Отрывайте спину от пола вплоть до лопаток, делайте это плавно и аккуратно – позвонок за позвонком.

Подъемы прямых ног и таза лежа на спине

В конечной точке ваши ноги и спина должны оказаться перпендикулярны полу. Так же медленно вернитесь в исходное положение. Затем быстро сядьте и коснитесь ладонями ступней. Выполните максимальное количество повторений.

Махи в положении лежа («Ножницы»)

Держите руки прямыми вдоль корпуса, ладони вниз. Поднимите ноги на расстояние 15 см от пола, колени чуть согнуты. Это исходное положение. Поднимите левую ногу примерно на 45 градусов, одновременно опустите правую ногу до 5-7 см от пола.

Упражнение «Ножницы»

Вы славно поработали над своим телом! Пару минут походите – не останавливайтесь сразу, выполните заминку. Теперь дело за спортивным питанием. Для восстановления после такой интенсивной тренировки вашим мышцам необходимы строительные материалы, их вы можете найти в этом комплексе.

Рекомендуемые видео программы тренировок для похудения дома со звездами:

• Джиллиан Майклс — Курс «Стройная фигура за 30 дней» с отзывами
• Джиллиан Майклс — Курс «Похудеть за 30 дней» с видео
• Круговая тренировка дома с курсом Т 25 от Шона Ти
• Программа тренировок P90X: как начать тренироваться с Тони Хортон

Спортивные добавки для похудения

Подробнее о пользе спортивного питания, а именно L-карнитина для похудения вы можете в соответствующих статьях на нашем сайте. Эти полезные спортивные добавки придадут вам сил и помогут быстрее добиться результата, что особенно важно в оставшиеся до праздников дни.

Если вы не станете лениться и будете выполнять этот комплекс упражнений ежедневно, то цель — похудеть на новый год – станет реальной. Пройдет буквально несколько недель, и вы не узнаете ваше тело. Чуточку терпения и вы будете неотразимы на любой вечеринке.

Добавки для активного похудения женщинам

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Чтобы тренировки приносили эффект, важно сочетать их с правильным питанием. Мы частенько забываем эту прописную истину и позволяем себе лишнее за столом, тем более – за праздничным.

Будьте сильны духом, не соблазняйтесь на жареное, жирное, мучное и сладкое. В конце концов, что вам дороже – калорийный тортик, фаст-фуд или ваша будущая стройная фигура?

5 лучших упражнений для внутренней поверхности бедер

Обзор

Внутренняя поверхность бедер — сложная область для тренировки, но она необходима, если вы хотите, чтобы ваши ноги были сильными, стройными и мощными. Хорошая новость заключается в том, что вам не нужно ничего, кроме собственного веса, чтобы поддерживать их в тонусе.

Мы попросили Кушу Карванди, CPT, специалиста по физической подготовке из Сан-Диего и основателя Exerscribe, рассказать о его лучших упражнениях для внутренней поверхности бедер. Вот его пять лучших ходов.

Выпады — основа хорошей тренировки бедер. Этот поперечный выпад — отличное место для начала. Вам вообще не нужно никакого оборудования, чтобы двигаться:

• Начните, поставив ноги вместе.
• Отведите правую ногу в сторону и согните правое колено, толкая тело вниз через бедра и пятки. Держите левую ногу прямо на протяжении всего движения.
• Верните правую ногу в центр.
• Повторите с левой ногой.

Это одно повторение. Попробуйте сделать три подхода по 10–15 повторений, если вы новичок. По мере того, как вы становитесь сильнее, увеличивайте количество подходов или добавляйте веса.

Добавьте немного кардио в тренировку бедер вместе с фигуристами. Вы можете чувствовать себя менее грациозно, чем Тара Липински, пока делаете их, но они выполняют свою работу:

• Начните, поставив ноги вместе.
• Прыгните вправо правой ногой, позволяя левой следовать за ней. Вытяните руки влево во время прыжка.
• С того места, где вы приземлились, широко подпрыгните левой ногой, позволяя правой следовать за ней. Вытяните руки вправо во время прыжка.

Попробуйте делать это по одной минуте за подход. Стремитесь к трем подходам в общей сложности.

Доски для скольжения — это очень весело, и они есть в большинстве спортивных залов. Вы даже можете построить его самостоятельно! Как только вы все настроите, это будет очень похоже на движение конькобежца, которое вы делали ранее:

• Начните, поставив ноги вместе на левой стороне скользящей доски.
• Сдвиньте правую ногу в сторону и толкните тело вправо, используя левую ногу и ногу.
• Скользите до упора по направляющей, ведя правой ногой вперед. Старайтесь держать верхнюю часть тела неподвижно.
• Когда вы дойдете до правой стороны скользящей доски, повторите с левой ногой.

В этом упражнении, как и в фигуристах, которые вы делали ранее, кардио сочетается с силовыми. Старайтесь делать это по одной минуте за подход. Стремитесь к трем подходам в общей сложности.

Это может показаться похожим на поперечный выпад, но вы фокусируетесь на немного другом наборе мышц:

• Начните с ног вместе, лицом от стены.
• Слегка направив ягодицы к стене, широко шагните правой ногой в сторону. Убедитесь, что ваше колено не выходит за пределы лодыжки, когда вы делаете шаг.
• Вернуться в центр.
• Повторите с левой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 15 повторений на каждую сторону. Вы можете усложнить это упражнение, не опуская ногу между повторениями.

Если у вас есть подъемная скамья, отлично! Если нет, вы можете сделать это на своей лестнице или другой приподнятой платформе. Чем выше вы ступаете, тем сложнее упражнение:

• Начните с обеих ног на платформе.
• Опустите левую ногу на землю и присядьте, оставив правую ногу на скамье.
• Поднимитесь в исходную точку.
• Повторите с другой ногой.

Попробуйте сделать три подхода по 10-15 повторений на каждую сторону. Вы можете держать в руках гири или гири для дополнительного веса, но это упражнение эффективно и без них!

Все эти выпады заставят вас чувствовать себя уставшими, но сильными. Следите за тем, чтобы не перенапрягаться. Травма ноги может надолго выбить вас из колеи. Чтобы снизить риск получения травмы, избегайте силовых тренировок на одну и ту же группу мышц два дня подряд, комбинируйте силовые тренировки с кардиоупражнениями и растяжкой, а также добавляйте хотя бы один день отдыха в неделю. Сбалансированное питание также важно для хорошей физической формы и общего состояния здоровья.

6 упражнений на плиобоксе для серьезного развития силы верхней и нижней частей тела

Поделиться на Pinterest

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Plyobox — лидер универсального тренажерного зала

Мало что может быть столь же универсальным, как яблочный уксус или маленькое черное платье. Но есть одна вещь, которую вы, вероятно, видели в своем спортзале, которая подходит близко: коробка.

Этот тренажер, который иногда называют плиобоксом, является одним из лучших в мире фитнеса. Сертифицированный персональный тренер Морган Олсон, ISSA, CF-L2, основатель Babe Go Lift, хвалит их: «Они позволяют вам функционально двигаться и укреплять все ваше тело».

Самое приятное то, что вам даже не нужна настоящая коробка .

«Вы можете использовать мягкую коробку, скамейку или ступеньку, если в вашем тренажерном зале нет коробки или у вас нет доступа к фитнес-оборудованию», — говорит Олсон. А если вы находитесь на улице, вы даже можете использовать скамейку или камень.

Что бы вы ни использовали, оно должно выдерживать вес вашего тела, оставаться устойчивым и иметь высоту от 16 до 24 дюймов.

Что может быть совершеннее, чем эта новогодняя фитнес-перезагрузка, не требующая лишнего оборудования? Мы думаем, что нет.

Здесь Олсен предлагает шесть простых упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять, используя только коробку. Либо включите отдельные движения в уже существующий режим, либо сделайте комплексную тренировку, выполняя все шесть.

Готовы начать? Возьми здесь плио-бокс.

Это повторяющееся движение вверх и вниз задействует ваши бедра, бедра, ягодицы и корпус. «Пошаговое движение — это золото для людей, которые хотят подтянуть и поднять свою «нижнюю часть ягодиц» и улучшить потрескавшиеся бедра», — говорит Олсон. Для этого вам понадобится ящик (или скамья, или ступенька) высотой по колено.

Олсон предлагает замедлить движения и избегать раскачивания ноги или использования инерции. Это поможет дополнительно проработать ягодичные мышцы.

«Не увлекайтесь и не ставьте ящик слишком высоко. Если вы новичок, слишком высокий ящик будет мешать медленным и контролируемым движениям», — добавляет Олсон.

Как добраться

1. Встаньте ногой на коробку, слегка выдвиньте колено за лодыжку.
2. Поднимите пятку, подогнув ребра и напрягая ягодицы.
3. Встаньте прямо, затем вернитесь на пол, наклонив грудь вперед, чтобы уравновесить вес тела.
4. На обратном пути прижмите заднюю ногу к ящику для устойчивости.
5. Это один представитель.
6. Поменяйте ноги и выполните еще одно повторение. Старайтесь делать по 10 повторений на каждую ногу, всего 20 повторений.

Наконечники для подтягиваний на ящиках

• Не поднимайте бедра
• Грудь по центру над коленом
• Колено над лодыжкой
• Двигайтесь через пятки
• Отталкивание колена
• Расслабьте заднюю ногу

Улучшите силу плеч, бицепсов, трицепсов и спины с помощью модификации классического жимового движения.

«Если вы можете делать стандартные отжимания, это звучит как слишком просто. Но это не так. Я рекомендую это отжимание на наклонной скамье даже для опытных отжимателей, потому что оно позволяет вам тренировать объем и немного по-другому нацеливать верхнюю часть тела», — объясняет Олсон.

И если вы еще не можете выполнить стандартное отжимание, это идеальный промежуточный вариант.

Профессиональный совет: «Обратите особое внимание на свои локти, — говорит Олсон. «Если ваши локти выпирают, это нет-нет. Если ваши локти расставлены в стороны вместо того, чтобы наклоняться назад и близко к ребрам, это нет-нет».

Указания

1. Начните с того, что положите руки на коробку на ширине плеч.
2. Встаньте в плотную планку.
3. Медленно согните руки в локтях и опустите грудь на ящик.
4. Достигнув нижней точки, вернитесь в исходное положение, разводя лопатки.
5. Это один представитель.
6. Выполните 10 повторений. Если вы можете легко выполнить 10 повторений без усталости, стремитесь к 20 повторениям.

Совет по шкале для отжимания

• Поддерживайте положение планы
• Engage Core
• Футы вместе, ягодицы сжимают
• Эль -лопасти Back
• Push Speat Away
• ELBOW

«Икроножная мышца — это медленно сокращающаяся мышца, поэтому может быть полезно выполнять большое количество повторений, что поможет увеличить силу ног, скорость бега и уменьшить появление лодыжек», — говорит Олсон.

Ее предложение: «Закройте глаза, наденьте немного Cardi B и настройтесь на эти маленькие мышцы. Поверхностная икроножная мышца (икроножная) и глубокая икроножная мышца (камбаловидная мышца) вокруг ваших лодыжек или лодыжек будут вам благодарны».

Указания

1. Встаньте, ноги чуть уже ширины плеч.
2. Отрегулируйте ногу так, чтобы обе пятки не были в коробке. Перенесите вес на подушечки стоп.
3. Поднимитесь на цыпочки.
4. Удерживать 2 секунды вверху.
5. Затем опускайтесь до тех пор, пока пятка не окажется ниже уровня коробки.
6. Удерживайте растяжку в течение 2 секунд, затем вернитесь на цыпочки.
7. Это один представитель.
8. Выполните 20 повторений.

Calf raise tips

• hold wall for balance
• heels over box
• tippy-toes
• hold
• knees bent, lower heels
• drive back to tippy-toes

Not only will these make ваши руки выглядят убийственно в вашем тренировочном бассейне, исследования показали, что они являются эффективным движением для нацеливания на ваши трицепсы, грудь, плечи и кор.

В частности, женщины редко тренируют свои трицепсы, поэтому, укрепляя их, вы можете уменьшить появление «крыльев летучей мыши», — говорит Олсон.

Указания

1. Повернувшись лицом к коробке, положите руки на край коробки на ширине плеч, пальцы направлены к телу.
2. Разведите ноги, пока они не выпрямятся. Поднимите ягодицы с ящика и перенесите вес на пятки.
3. Держите локти близко к телу, согните руки так, чтобы все тело опустилось к земле. Продолжайте, пока ваши плечи не окажутся на одной линии с локтями.
4. Вдавите ладони в коробку и вернитесь к началу.
5. Это один представитель.
6. Выполните 10 повторений. Если это слишком просто, сделайте 20 повторений.

Кии для отжимания от коробки

• лицом от коробки
• пальцы к попе
• ноги прямые, руки прямые.
• локти назад и вниз
• бальзамы для пресса в коробку

И берпи, и прыжки на коробку — это невероятное испытание на взрывную силу и силу. Сложите движения вместе, и вы улучшите свою сердечно-сосудистую выносливость и укрепите все тело.

Олсон говорит, что вы поможете тонизировать и напрячь ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, грудь, трицепсы, бицепсы и пресс.

«Прыжки с бёрпи на коробку — это много работы. Но ваш разум столкнется с отказом ума раньше, чем ваши мышцы или тело. Опустите голову, пристегните ремни и наблюдайте, как вы становитесь более взрывным в упражнениях», — говорит Олсон.

Указания

1. Встаньте в 2 футах от коробки, ноги на ширине плеч.
2. Дотянитесь руками до земли.
3. Прыжком верните ноги в планку. Затем опустите все тело, чтобы лечь на пол. Отпустите руки.
4. Смените руки и оттолкнитесь от пола, чтобы отжаться. Прыгайте ногами под руками.
5. Вернитесь в положение стоя, поставив ноги под бедра. Это одно бурпи.
6. Теперь прыгайте на ящик, мягко приземляясь обеими ногами на ящик.
7. Спуститесь или спрыгните с ящика.
8. Это один представитель.
9. Стремитесь к 20 повторениям, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы.

Кии для прыжков в ящик для бёрпи

• руки на пол
• лечь
• встать в планку
• прыжок с ног на руки
• встать
• прыжок на ящик
• опуститься спиной

Прыжки в глубину — это базовое плиометрическое упражнение, которое задействует все ваше тело. Вы используете ноги в прыжке, размахиваете руками для дополнительной высоты и напрягаете корпус при приземлении. «Вы обязательно увидите и почувствуете, как растет ваша попка», — говорит Олсон.

Этот прием направлен на сокращение времени вашей реакции, что полезно для людей из спортивной команды. И это также увеличит силу вашей нижней части тела, что приведет к более тяжелым становым тягам и приседаниям.

Указания

1. Начните с того, что встаньте прямо на ящик.
2. Сойдите со скамьи доминирующей ногой. (Примечание: это должен быть шаг, а не прыжок.)
3. Приземлиться на землю обеими ногами одновременно.
4. Как только вы приземлитесь на землю, взорвите вертикально как можно выше.
5. Смягчите удар при приземлении, отведя бедра назад и согнув колени.
6. Это один представитель.
7. Сделайте всего 10 повторений, отдыхая по мере необходимости. Это движение для качества, а не для скорости.

Dexit Jump Plus Plus подсказок для прыжков

• Стенд на коробке
• Шаг вниз
• Сразу же перейдите в воздух
• Стул с изгибами коленями

Инструкции по обучению.