Упражнения для похудения на улице: 10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Содержание

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

Весна упорно оттесняет холода, даря нам все больше тепла и солнца. Самое время подготовиться к пляжному сезону загодя и привести свое тело в порядок. Можно, конечно, заниматься дома или в спортзале, но куда лучше выйти из помещения на свежий воздух. Мы выбрали эффективные упражнения, которые можно проводить в парке, у себя в саду или на пляже. Ну что, погнали?

1. Разминка

Любую спортивную активность следует начинать с разминки, подготавливая мышцы к более напряженной работе. Для разработки мышц можно использовать любой заборчик или скамейку. Хорошенечко подтянитесь и разогрейте мышцы – это крайне важно. Я как-то пренебрегла разминкой и поплатилась неописуемой болью в мышцах.

2. Пробежка

Заменить кардио с беговой дорожкой и орбитреком можно пробежкой. Доставайте наушники и отдайтесь этому приятному чувству крыльев за спиной. Ощутите как мышцы наливаются силой. Бег дарит нам неописуемую свободу!

3. Бег по ступенькам

А чтобы упражнение было еще эффективнее, бегайте по лестницам. Это один из лучших способов для укрепления мышц, эффективно сжигающих лишние килограммы.

4. Приседы классические

Как-то мы с друзьямизавели разговор о том, за что любим весну. Девушки давали самые разнообразные ответы: за 8 марта, за солнце, за цветущие сады и так далее. Парни выслушали наши ответы, переглянулись и хором выдали: «За мини-юбки!». Хотите красоваться в мини, но фигура не позволяет? Быстро привести в порядок ножки и попу помогут приседания.

5. Приседы сумо

Классический присед отлично подтягивает попу, икры и лицевую сторону бедер. Но что делать, если главная проблема во внутренней зоне бедра? Это самая сложная область для прокачивания, однако и с ней можно справиться. Вам помогут глубокие приседы в стиле сумо, при которых ноги надо раздвигать в стороны. Посмотрите на фото: прямо видно, как напряжена внутренняя бедренная зона, правда?

6.

Приседания со скамьей

Отправляйтесь на прогулку в парк, надев удобную одежду. С помощью самой обычной парковой скамейки можно прекрасно проработать мышцы ножек. Надо лишь положить одну голень на скамью, приседая на другой ноге. Однако не будем забывать о правилах приличия. Парковые скамейки предназначены для отдыха, на них сидят люди. А обувь – не самая стерильная штука. После упражнений обязательно протрите скамейку влажной салфеткой, чтобы она была после вас чистой. Класть ноги подошвой вниз на сидения строго возбраняется.

7. Прыжки со скакалкой

Посмотрите, какие крепкие ноги у девушки на фото. Простая скакалка – детская, казалось бы, забава. Однако ее результативность просто неоспоримо. Не зря любой боксер активно тренируется, прыгая через скакалку.

8. Подтягивания на турнике

Турник – великолепный наш помощник в вопросах здоровья и стройности. Подтягиваясь, мы укрепляем спину и улучшаем осанку, формируем красивые высокие груди и избавляемся от «крыльев» на руках. А каким красивым становится животик после подтягиваний, просто заглядение.

9. Волейбол

Волейбол считается одним из лучших видов спорта для женщин. Частые пробежки, прыжки и приседания помогают проработать абсолютно все группы мышц. Во многих парках можно найти волейбольные сетки, есть они и на пляжах. Как только воздух прогреется достаточно, непременно отправляйтесь с подругами на пляж. Есть в волейболе и приятный бонус: с вами наверняка захотят познакомиться симпатичные спортивные ребята. Волейболистки манят их как магнитом!

10. Йога

Если же вы не любите слишком активные спортивные тренировки, то стоит обратить свой взор на йогу. Она не только укрепляет тело, но и помогает расслабиться, снять стресс и почувствовать единение с природой. На мой взгляд, йога в четырех стенах бетонных коробок – это нонсенс, противоречащий самой сути подобной практики. Йогой надо заниматься только на природе!

О выборе места для занятий

На последок хотелось бы уделить отдельное внимание вопросу выбора места для тренировок. Я ежедневно вижу на улицах бодрых бегунов: девушек и парней, старичков и детей. Вот бегут они такие гордые своей любовью к здоровому образу жизни. А где бегут-то? По тротуару возле проезжей части! Во-первых, тротуар рассчитан для пешеходов, которым бегуны нередко мешают. Во-вторых (и в главных) загазованная часть города не подходит для занятий. Подумайте сами: во время бега ваши легкие усиленно работают, сердце бьется чаще и активно гонит полученный кислород по кровотоку. А вместе с ним по телу текут отходы выхлопных газов. Это уже не оздоровление, организм отравляется! Чтобы спорт не просто даровал хорошую фигуру, но еще и подарил нам долгие годы здоровой жизни, будем заниматься в озелененных зонах: в парках, в скверах, на пляжах. Или можно отправиться на стадион, ведь во многих городах имеются спортивные комплексы со свободным доступом для всех желающих.

Не ограничивайтесь указанными нами видами занятий, пополняйте их наиболее эффективными для себя тренировками. Если у вас есть коврик для занятий, можно расстелить его на траве и выполнять упражнения для осиной талии. Берегите свою красоту, молодость и здоровье. Солнечной вам весны, улыбок и стройных фигурок!

Рассказать друзьям:

Подписаться на журнал:

9 упражнений для летних тренировок на свежем воздухе

Сейчас лето, и согласитесь, когда тепло и греет солнышко, хочется покинуть спортзалы, закрытые помещения и больше быть на улице. Чтобы проводить это время с пользой, можете перенести ваши занятия или фитнес-тренировку на свежий воздух. Тем более, что это принесёт огромную пользу организму. Во время тренировок на свежем воздухе, ваши клетки будут лучше, чем в помещении, насыщаться кислородом, а это значит, что обменные процессы будут лучше и быстрее работать. К тому же, такая тренировка пройдёт на много бодрее и веселее.
Если вы не знаете, как можно проводить тренировку на улице, то ниже представляем вашему вниманию 9 упражнений, которые будут так же эффективны, как и тренировка в спортзале. Перед самими занятиями немного разомнитесь. Эти упражнения не заберут у вас много времени. Выполняйте их всего 30 минут в день, и вы приобретёте фигуру своей мечты!

Прыжки со скакалкой

Наверно, у каждого в детстве была скакалка и частенько вы с ней прыгали, но не придавали этому особого значения. Теперь, спустя некоторое время, пора дать ей второй шанс! Именно прыжки со скакалкой являются отличной кардио-тренировкой. Если их делать с правильной периодичностью, то сможете попрощаться со своими калориями. Поэтому, если вы хотите проводить тренировки на свежем воздухе, то всегда обязательно берите с собой скакалку!

Для начала, если вы в первый раз выходите на такую тренировку, сделайте 40 прыжков по три подхода. Когда будете чувствовать, что вы не устаёте, можете постепенно увеличивать нагрузку.

Пресс

Итак, для выполнения этого упражнения вам нужно выбрать скамью без спинки. Выполняя такое упражнение 3 раза в неделю, вы непременно подкачаете пресс, избавитесь от лишних калорий, а ваш животик всегда будет плоским.

Для начала вам нужно сесть на край скамейки, руки поставьте сзади себя. Далее немного перенесите вес назад, и поднимите ноги перед собой. Когда вы выполняете это упражнение, то подтягивайте и сгибайте ноги в коленях, а корпус наклоняйте немного вперёд.

Это упражнение стоит выполнять 10 раз по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть около минуты.

Обратные отжимания от скамьи

Такое упражнение является базовым для развития трицепсов или мышц задней поверхности рук.

Выполняя его, вы сможете привести в тонус заднюю часть рук. Для женщин она считается проблемной зоной. Итак, для начала вам нужно поставить руки сзади на лавку. Ноги держите прямо и ровно перед собой. Пяточками упритесь об пол. На вдохе вам следует приседать, а на выдохе поднимайтесь на вверх.

Выполняйте 10 приседаний по 3 подхода. Между подходами можете передохнуть 1 минуту.

Приседания

Это упражнение считается одним из самых эффективных для укрепления ног и ягодиц. Выполняя его, вы уберёте «галифе» на бедрах, улучшите форму ягодиц и сможете сбросить лишние килограммы. Для начала вам нужно поместить ноги на ширине плеч. Стопы должны стоять на полу и в процессе старайтесь их не отрывать. Во время выполнения спину держите ровной. Руки можете поставить перед собой.

Сделайте 10 приседаний по 3 подхода.

Прыжки из приседа

Следующее упражнение с виду кажется очень простым, но на самом деле оно вас заставит попотеть. Данное упражнение очень полезно, оно отлично прорабатывает ягодицы, после регулярного выполнения прыжков ваша передняя часть бедра станет упругой, также хорошо проработаются икры на ногах и при этом вы сожжете немало калорий. Так что, с этими прыжками вы станете стройной и подтянутой.

Итак, для начала вам нужно будет встать ровно, а ноги разместить на ширине плеч. Сделайте глубокий присед, а затем постарайтесь как можно выше прыгнуть вверх. Руки можете во время приседа опустить на пол, а когда будете выпрыгивать, то поднимайте их вверх. Тем самым вы сами себе поможете чуть выше прыгнуть.

Прыжки из стороны в сторону

Прыжки, в комплексе с другими упражнения, помогут вам сбросить лишние килограммы. Перед началом прыжков вам стоит втянуть живот, опустите плечи, а руки поместите вдоль тела. Сделайте наклонный прыжок в сторону, чтобы приземлиться на другую поверхность. Во время прыжка сгибайте как можно выше колени. Если со временем вам покажется это упражнение лёгким, то можете увеличивать нагрузку или ставить препятствия, например: прыгать через бордюр или бревно. Вам стоит выполнять 10 прыжков по 3 подхода. Между подходами можете отдохнуть 1‒2 минуты.

Уголок на турнике

Данное упражнение считается одним из самых сложных, но, тем не менее, оно самое эффективное для мышц живота. Особенно оно полезно для нижней части брюшного пресса. Ведь его куда сложнее накачать. А благодаря этому упражнению, вы сможете убрать «спасательный круг» и ваш животик будет полностью плоским. Такое упражнение идеально выполнять на улице, где есть турник. Вам нужно подпрыгнуть и ухватиться за перекладину. Висеть вам нужно на прямых руках. Затем вам необходимо сделать вдох, и задержать дыхание. В это время поднимите прямые ноги как можно выше. В идеале, вы должны дотронуться до рук. Если вы выполняете это упражнение впервые, то для начала, можете не так высоко поднимать ноги, если же вообще не можете его выполнять, то во время подъема сгибайте ноги в коленях. Когда ноги опускаете, делайте выдох.

Дня начала можете выполнить 5 подъёмов по 3 подхода. Между подходами отдыхайте 1 минуту. Когда будете чувствовать, что готовы выполнить больше, то увеличивайте постепенно нагрузку.

Челночный бег

Такое упражнение будет достаточно трудно выполнять дома. Поэтому оно отлично подойдёт для летних тренировок на открытом воздухе. Во-первых, вам нужно определиться с расстоянием. Вам нужно наметить территорию, которую следует пробежать. Во время бега, когда вы добежали до намеченной отметки, вам следует присесть и дотронуться до неё рукой. Также потом бегите и до следующей отметки. У вас с собой должны быть часы, чтобы можно было засечь время. Если вы занимаетесь не одна, то можете попросить партнёра, а если вы вышли на занятия сами, то у вас по любому будут, либо часы, либо мобильный на котором и сможете отследить время. Вам нужно пробежать так на протяжении двух минут. Чем больше пробежите, тем лучше у вас проработаются ягодицы, икры и передняя часть бедра. Когда будете чувствовать, что вам уже легко, то стоит увеличить время до 5 минут.

Если ваша цель — это похудение, то именно тренировки на открытом воздухе станут отличным решением! Если же вы стесняетесь, то можете взять с собой друзей. Так тренировки пройдут веселее и продуктивнее. Ведь, когда вы тренируетесь в одиночестве, то можете слегка слукавить и не доделать 1 подход, а напарник сможет это проконтролировать и заставить вас доделать все упражнения. Перед началом занятий выберите место, где вам будет комфортно и удобно заниматься. Для этого отлично подойдёт спортивная площадка, так как там есть всё необходимое для выполнения некоторых упражнений.

Самым лучшим временем для занятий на свежем воздухе считается утро с 7.00 до 9.00 и вечер с 16.00 до 20.00. Выберите для себя подходящее время и начинайте тренировки. Также не забывайте брать с собой бутылку воды. Чтобы вы не делали, бег это или тренировка, но вода всегда нужна! Не допускайте обезвоживания организма!

Если вам тяжело начать тренировку, то можете сначала просто бегать. Учёные доказали, что пробежка на свежем воздухе не только приносит пользу телу, но также положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Такие пробежки намного эффективнее, чем бегать в спортзале на беговой дорожке. Когда вы немного освоитесь, можете после пробежки провести тренировку.

После тренировки вы не только приведёте своё тело в порядок, но и снимите эмоциональную усталость, и будете в отличном настроении! Так что, вперёд! Разрушайте свои границы, выходите из этих «коробок» и начинайте строить тело вашей мечты!

утренний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Времени на фитнес нет, а похудеть или остаться в форме очень хочется? Превратите свою ежедневную утреннюю зарядку в интенсивную круговую тренировку! Предлагаем вам утренний комплекс упражнений для похудения.

Утренняя круговая тренировка для похудения

Комплекс, который мы представляем вам сегодня, состоит всего из пяти упражнений. Но простым его не назовешь. «Упражнения задействуют практически все мышцы, — говорит Марина Старостина, тренер студии персонального тренинга сети клубов «Планета Фитнес». — Так что этот утренний комплекс упражнений и для похудения хорош, и для развития выносливости, и для укрепления всего тела».

Данная тренировка – круговая. Это значит, что выполнив все упражнения подряд, их нужно будет повторить снова: сделайте 3-4 круга в зависимости от ваших физических возможностей и времени, которое у вас есть на фитнес.

Для выполнения комплекса вам понадобятся: коврик, эспандер или длинный шарф, хорошо скользящие по полу тряпочки для посуды или пластиковые тарелки.

1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. Руки опустите вдоль корпуса. Одновременно поднимите вверх обе руки и отведите левую ногу назад, приподняв ее от пола. Опуститесь на корточки, поставьте ладони под плечевыми суставами. Выпрыгните назад в положение планки. Таким же прыжком вернитесь в присед и встаньте, возвращаясь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов.

2. Разгибание бедра с тягой к груди

Встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч. В руки возьмите шарф, схватитесь за него двумя руками и растяните так, чтобы ладони были шире плеч. Стоя на правой ноге, приподнимите и отведите левую ногу назад. При этом руки с шарфом вытяните вперед. Подведите шарф к груди, разводя локти в стороны, и вернитесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же упражнение с правой ноги.

3. Скользящие выпады назад и в сторону

Встаньте на тряпочки, поставив стопы на ширине плеч. Проскользите правой ногой назад и опуститесь в выпад. Руки при этом выводите вперед. Вернитесь в исходное положение, подведя правую ногу к левой. Таким же скользящим движением отведите правую ногу в сторону и опуститесь в боковой выпад, так же выводя руки вперед для баланса. Выполните 12-15 повторов с каждой ноги.

[new-page]

4. Отжимание с колен

Примите положение для отжиманий с колен, ладони поставьте на скользящие по полу тряпочки. Опуститесь к полу, разводя локти в стороны, отожмитесь от пола, затем правой рукой проскользите по полу до левой и верните ее в исходное положение. Снова отожмитесь и сделайте то же скользящее движение левой рукой. Сделайте 12-15 повторов.

Для облегчения упражнения выполняйте только отжимания от пола на одном колене, отведя другую выпрямленную ногу назад и приподняв ее над полом.

5. Упражнение на пресс с подъемом ноги

Сядьте на коврик, вытяните ноги вперед, накиньте на правую стопу шарф (или эспандер) и натяните его, взяв за концы, так чтобы нога была полностью выпрямлена. Вторую ногу поставьте на стопу, немного согнув колено. Одновременно поднимайте прямую ногу и корпус, сохраняя шарф или эспандер натянутым, до позиции «уголок» и опускайтесь в исходное положение. Выполните 12-15 повторов и сделайте то же самое с левой ноги.

Завершив круг, отдохните 2-3 минуты, прежде чем пойти на следующий.

Занимаясь по этому комплексу каждое утро, вы сможете похудеть и укрепить мышцы всего тела.

Для тех, кто тренироваться утром не любит или не успевает, скоро мы рекомендуем вечерний комплекс упражнений для похудения.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Тренировки на жиросжигание на улице

[]

А на улице наоборот: может полчаса простоять около песочницы, где дети играют, и не зайти туда, если я его сама туда посажу, так он сядет с краю и сидит, не идёт знакомиться с детьми. Как заниматься спортом дома с помощью iPhone. Из спортивного снаряжения дома у меня только парочка гантелей и коврик для занятий на полу. На улице теплеет с каждым днем, так и хочется пожарить мясо на природе. Но пока период самоизоляции не окончен, советуем не рисковать своим здоровьем и научиться готовить шашлыки в домашних условиях. В этой подборке если вы оказ

Ref A: 09E25C6F30EA4AD3BD36FB3AC76B0823 Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T02:57:34Z

Ref A: 1898544378BB41C8878996C44E5C4205 Ref B: LON04EDGE0517 Ref C: 2020-08-08T02:57:46Z

Ref A: B53CCBA281174E4D9B6A8217D754F2DB Ref B: LON04EDGE0208 Ref C: 2020-08-08T02:58:06Z

Ref A: 750C058A0DDE44D8A4D90F7309C38953 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T02:58:10Z

Ref A: A86CBE7D9EA341698074C1E665FCA1EA Ref B: LON04EDGE0515 Ref C: 2020-08-08T02:58:26Z

Ref A: 83366D9901F74CCCB2C5759709AAD228 Ref B: LON04EDGE0322 Ref C: 2020-08-08T02:58:30Z

Ref A: 26224308B8564E228641641851F520BF Ref B: LON04EDGE0417 Ref C: 2020-08-08T02:58:57Z

Ref A: 8148A277C2B046129A41ABEC068E298E Ref B: LON04EDGE0411 Ref C: 2020-08-08T02:59:04Z

Ref A: C4987C04D89C4566AEAFE1D32BDF926F Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T02:59:10Z

Ref A: 9A3DD9C0AA2A4D739E2F3E7825DFFB5B Ref B: LON04EDGE0217 Ref C: 2020-08-08T02:59:31Z

Ref A: 9A116E3AD9AE440BBDCABF5F4869108E Ref B: LON04EDGE0309 Ref C: 2020-08-08T02:59:41Z

Ref A: A88F9FE850F8445D9340F4AFC3F1F943 Ref B: LON04EDGE0207 Ref C: 2020-08-08T03:00:00Z

Ref A: 88F23122E2044FD6BE5139432662D7A6 Ref B: LON04EDGE0518 Ref C: 2020-08-08T03:00:30Z

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

1 апреля 2021

31 марта 2021

Cosmo

Доказано: утренняя зарядка для похудения на голодный желудок поможет не только сбросить лишний вес, но и зарядит тебя бодростью и энергией на весь день. А еще улучшат работу мозга. В общем, от зарядки одна польза.

Как должна проходить зарядка для похудения с утра и насколько она может быть эффективна? Мы уже писали об основных правилах упражнений с утра для сброса веса. Сегодня поговорим о том, насколько она действительно может помочь в борьбе с жировыми отложениями, а также поделимся самыми эффективными упражнениями от «ангелов» Victoria`s Secret.

Помогает ли зарядка для похудения?

Да. НО! Ты должна понимать, что одних упражнений для того, чтобы похудеть недостаточно. Естественно, тебе придется одновременно изменить свой режим питания, включить в рацион только полезные продукты, ведь это 70% успеха. Ну а зарядка быстрее поможет достичь результата. К тому же, правильно подобранный комплекс упражнений, в котором будут задействованы все мышцы, подтянет тело, избавит от целлюлита и сделает кожу более упругой, что крайне важно при похудении — ты же не хочешь получить растяжки в процессе борьбы с лишним весом?

Кроме вышеперечисленных преимуществ, которых уже немало, у утренней зарядки для похудения есть еще один плюс. Она способствует обогащению организма кислородом и насыщению его гормонами счастья — эндорфинами. Поэтому после спорта с утра у тебя всегда будет хорошее настроение.

Не стоит сразу после пробуждения браться за гантели — организму после сна необходимо время, чтобы полностью проснуться. Поэтому сразу после сигнала будильника хорошо было бы начинать потягиваться (можно даже в постеле). Сделай легкую растяжку мышц и связоки. И только потом приступай к самой зарядке.

Удели спорту 15 минут с утра, и у тебя будет отличная фигура! Вот самыми эффективные упражнения для пресса, рук, ягодиц и ног от моделей Victoria`s Secret.

Скакалка

Зарядку для похудения лучше всего начинать с кардионагрузки. Это могут быть невысокие прыжки на скакалке или бег на месте, если у тебя нет скакалки. Во время прыжков напрягаются мышцы рук, ног, живота и спины, а калории постепенно начинают расходоваться. Прыгай на скакалке около 1-5 минут, чтобы хорошо разогреться.

Планка

Это упражнение поможет стабилизировать и усилить практически все мышцы и хорошо подтянуть живот и бедра.

Встань на коленях на коврик, облокотившись на выпрямленные руки и подними колени. Следи, чтобы не было прогиба в спине. Напрягай мышцы живота и ягодиц. Ноги должны быть прямыми, поэтому хорошо упирайся носками в пол. Чем ближе расположены ноги друг к другу, тем сложнее выполнять упражнение. Если ты новичок в спорте, начинай с ног на ширине таза. Начинай с 30-60 секунд и постепенно увеличивай нагрузку при необходимости.

Планка с подъемом колен

Во время этого упражнения ты хорошо прокачаешь спину, пресс, а также бедра. Так что не ленись, но и не стоит усердствовать — главное не скорость выполнения, а качество.

Стоя в планке на прямых руках согни поочередно руки в локтях и поставь на предплечья. Шагни одной ногой к животу, сгибая ногу в колене. Потом повтори то же с другой нагой. Верни сначала ноги в исходное положение, затем — руки. Выполняй упражнение 60 секунд.

V-скручивания

Утреннюю зарядку сложно представить без стандартных упражнений на пресс — скручиваний. Но Адриана Лима предлагает немного модифицированное, которое является одним из самых эффективных для проработки поперечной и прямой мышц живота.

Ляг на коврик, под ягодицы положи ладони, ноги выпрями и подними над полом. Поднимай верхнюю часть тела, а шею оставь расслабленной. Выполняй упражнение 60 секунд.

В этом упражнении не обязательно поднимать ноги слишком высоко. Все действует наоборот. Чем ниже ноги к полу, тем больше будет нагрузка на прямую мышцу живота, особенно на нижнюю часть (ее еще называют “нижний пресс”). Главное условие — ноги не должны соприкасаться с полом.

А если хочешь увеличит нагрузку, надень на лодыжки утяжелители. Это поможет проработать рельеф пресса, но помни, что мышцы увеличатся в объеме, а значит это будет плюс пару сантиметров в талии. Поэтому лучше делать простую версию этого упражнения.

Приседания

Это идеальное упражнение для идеальной попы.

Ноги поставь на ширине плеч, напряги пресс. Сгибай колени, держа спину ровно. Чем глубже приседаешь – тем лучше будет эффект, поэтому не ленись и не старайся делать приседания быстро. Лучше выполнять медленно и вдумчиво. Когда приседаешь – выдыхай, на подъеме – вдыхай и хорошо сжимай мышцы ягодиц — это позволит убрать ямки на ягодицах. Начинай с 30 приседаний, но больше ориентируйся на собственное самочувствие. Можешь больше — делай больше.

Выпады

Подкачивая ягодицы, нужно подтянуть и ноги, чтобы получить этот невероятный просвет между бедрами. Выпады в этом случае помогут.

Поставь одну ногу впереди другой и приседай. Для начала сделай 15 выпадов на одну ногу, затем 15 на вторую. Также можно добавить косые выпады, когда ты переставляешь правую ногу далеко впереди и сбоку левой. А потом — наоборот.

Мостик

Еще одно отличное упражнение для ягодиц и задней поверхности бедра.

Ляг на коврик, а ноги согни в коленях и упрись пятками в пол. Подними таз и напряги ягодицы. Если хочешь проработать паралельно и мышцы бедер, поднимая таз разводи колени в стороны. Верхнюю часть тела при этом оставь на полу. Чтобы увеличить нагрузку, надень чуть выше колен фитнес-резинку.

Подъемы ног на боку

Это упражнение помогает похудеть в бедрах, попутно проработав и боковые мышцы пресса.

Ляг на левый бок, ноги согни в коленях. Если ты делала предыдущее упражнение с резинкой, оставь ее выше колен. Если нет, оно тоже будет эффективным. Поднимай правое колено вверх где-то на 60 градусов. Затем опусти в исходное положение. Делай упражнение 60 секунд, затем перевернись на правый бок и повтори нагрузку на другую ногу.

Чтобы сделать утреннюю зарядку для похудения еще эффективнее, повтори весь комплекс дважды.

Кстати, не забывай во время тренировки пить воду. Она защитит тело от обезвоживания и даст тебе пару лишних секунд отдыха между подходами.

лучшие упражнения для занятий спортом на улице

Елена Мазитова

Лето — отличное время для занятий спортом на свежем воздухе. Такие тренировки не только помогают худеть, но также улучшают настроение и повышают продуктивность. Делимся подборкой лучших тренировок на улице.

Польза тренировок на свежем воздухе

Прежде, чем поделиться с вами видео тренировок, предлагаем вспомнить о пользе таких занятий. Не секрет, что пребывание на улице насыщает наш организм витамином D, который так необходим для нормального функционирования иммунной, сердечно-сосудистой и других систем.

Кроме этого, тренируясь на свежем воздухе, мы избавляемся от негатива и насыщаем организм кислородом, что также важно для нашего здоровья. Ко всему прочему, уличный фитнес уменьшает нагрузку на тело. Например, частота пульса во время бега на улице значительно ниже, чем те же показатели на беговой дорожке, которая находится в закрытом помещении.

Еще одним преимуществом тренировки на улице является возможность попробовать новый комплекс упражнений. Теперь вам не нужно ограничивать свои движения, а вместо привычного инвентаря вы можете использовать все, что находится рядом — скамейку, бордюр и даже деревья.

Подборка тренировок на свежем воздухе

Чтобы эффективность занятий спортом на свежем воздухе была выше, эксперты советуют делать разминку, а также выполнять кардио упражнения. Уверены, что в нашей подборке вы найдете много интересного!

Тем, кто мечтает быстро прийти в форму и отправиться на пляж, советуем обязательно попробовать упражнения из этого ролика.

А такой комплекс можно смело выполнять в парке или на даче. Главное, не забудьте выбрать для тренировки удобную одежду и обувь.

Кто бы мог подумать, что обычная скамейка в парке может стать вашим помощником в похудении. Тем не менее это так! Советуем присмотреться к упражнениям из данного видео.

А подборка упражнений из этого ролика точно заставит ваши мышцы гореть. С такой тренировкой вы не оставите жиру ни единого шанса!

Следующий комплекс сделает вашу попу суперсексуальной. Старайтесь выполнять упражнения медленно, максимально напрягая мышцы.

Источник видео: youtube/Lynsee Hee Kyeong/POPSUGAR Fitness/Lauren Hamlett/BlogilatesTV/RippedFam

Фото: depositphotos

Тренировки на свежем воздухе — почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе

Вы предпочитаете находиться на свежем воздухе вместо посещения спортзала? Если вы сомневаетесь и боитесь, что тренировки на свежем воздухе не так эффективны, эта статья посвящена вам. Узнайте о преимуществах и лучших способах занятий спортом на свежем воздухе, а также получите идеи для создания плана тренировок.

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Мы проводим большую часть нашей жизни в помещении, особенно в зимний период. Теперь подсчитайте, сколько часов в день вы проводите на свежем воздухе в течение рабочего дня. Если вы проводите слишком мало времени на свежем воздухе, попробуйте вместо тренажерного зала тренироваться на улице в солнечный день. Мы подготовили также несколько причин, которые помогут вас убедить.

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение

Пребывание на свежем воздухе, как правило, положительно влияет на настроение. Кроме того, тренировки на свежем воздухе улучшают настроение и уменьшают депрессию или гнев. По мнению исследователей из Великобритании, 5 минут физических упражнений на природе положительно влияют на настроение человека. Попробуйте, по крайней мере, 5 минут погулять в парке или лесу по дороге домой с работы и понаблюдайте за изменением своих эмоций и настроения. [3] [4]

Ваш организм получит большое количество витамина D

Организм получает Витамин D от солнечных лучей или с помощью пищевых добавок. Его недостаток проявляется особенно в отсутствии солнечных дней, зимой или во время карантина. Если вы не любитель пищевых добавок, попробуйте проводить больше времени на свежем воздухе, например, занимаясь физическими упражнениями. Согласно NIH (National institute of Health – Национальный институт здоровья), пребывание на солнце в течение 5-30 минут с 10:00 до 15:00 как минимум два раза в неделю может обеспечить достаточное получение витамина D. Поэтому обязательно попробуйте заменить беговую дорожку на прогулку или пробежку на свежем воздухе. [1] [2]

Поможет повысить уверенность в себе

Тренировки на свежем воздухе также оказывают положительное влияние на мозг, и физические упражнения стимулируют все человеческие чувства, чего не могут обеспечить физические упражнения в помещении. Тренировки на свежем воздухе повышают уверенность в себе, и даже пребывание рядом с водой и зеленью усиливает этот эффект. Кроме того, упражнения с низкой и средней интенсивностью лучше повышают уверенность в себе, чем упражнения с высокой интенсивностью. Попробуйте прогуляться, покататься на велосипеде или, например, поработать в саду, и таким образом вы улучшите не только свою физическую форму, но и уверенность в себе. [3] [5]

Вы сожжете больше калорий

Бег на беговой дорожке в спортзале – это не то же самое, что бег в парке. Изменения будут особенно ощущаться на суставах и связках, которые сильнее напрягаются на беговой дорожке. Тем не менее, количество сожженных калорий увеличится, поскольку сопротивление воздуха может увеличить количество сожженных калорий до 10%. На беговой дорожке легче пробежать 5 км, чем на дорожке в парке у которой не всегда ровная поверхность. Кроме того, тренировки на свежем воздухе – это свобода и выбор маршрута на ваше усмотрение. Есть ли в городе места, которые вы не знаете или давно не посещали? Отправляйтесь туда и наслаждайтесь тренировкой на свежем воздухе. [1] [6]

Это бесплатно

Не в последнюю очередь, тренировки в парке и в общественных местах абсолютно бесплатные. Зачастую цены в спортзалах, тренировок с тренером или групповых тренировок завышены. 85% американцев тратят 600 евро в год на спортзал и тренировки, а 15% тратят даже больше. Однако, не всегда получается тренироваться на улице, так как дождь, жара или мороз совсем не подходят для занятий спортом. Тем не менее, во время дождя посещайте тренажерный зал, а хорошую погоду используйте для занятий спортом на свежем воздухе. [6] [7]

Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?

Тренировка на свежем воздухе имеет ряд преимуществ и является отличной альтернативой фитнес-центрам. Тренируясь на улице можно похудеть, набрать мышечную массу и улучшить физическую форму. В этой главе мы дадим вам несколько советов для тренировок на улице, благодаря которым вы легко сможете привести себя в форму. Для некоторых упражнений необходимый инвентарь и аксессуары, в то время как другие упражнения можно легко выполнять на спортивных площадках в парках и общественных местах.

Бег

Бег – это одна из самых популярных тренировок, потому что для ее выполнения не нужен инвентарь, и существует много вариантов бега, благодаря которым вы сможете быстро прийти в форму.

Бег помогает укрепить суставы и кости, а также способствует похудению и поддержанию оптимального веса и улучшает настроение. [8]

Существует несколько основных видов бега [9] [10] [11] [12]:

Классический бег – это самый распространенный вид бега на короткие или средние дистанции. Важно выполнять его регулярно и в своем естественном темпе. Во время классического бега поддерживайте легкий и естественный темп, во время которого вы можете, например, общаться с партнером по тренировкам. Кроме того, помните о правильной технике во время бега, руки должны только слегка двигаться, плечи, шея и спина должны быть расслаблены. Регулярный классический бег также улучшит ваши аэробные способности.
Прогрессивный бег – его сложность варьируется между классическим и интервальным бегом. Его суть заключается в том, чтобы начать бегать в естественном темпе, а закончить бег с более быстрой скоростью. Этот вид бега часто ассоциируется с бегом на длинные дистанции, и его целью является регулярное ускорение, так как при каждом километре маршрута нужно ускоряться.
Бег на длинные дистанции – в основном это более длинный вариант классического бега, целью которого является повышение выносливости. Продолжительность и дистанция зависят от вашей физической формы и выносливости. Если бег на длинные дистанции кажется слишком скучным, вы можете сделать его интересным, изменив темп и интервалы. Правильная длина бега на длинные дистанции должна составлять 20-30% от недельного пробега. Например, если вы пробежите 30 км в неделю, бег на длинные дистанции должен составлять около 6-10 км.

Бег в гору – бег в гору сам по себе имеет несколько видов, как например спринт. Это вид HIIT тренировки, преимуществом которой является значительное сжигание калорий за короткое время. HIIT улучшает выносливость, силу и технику бега. Вы также можете бегать выполняя повторы в гору (hill repeats), это короткие отрезки во время бега в гору. Повторения лучше всего делать на холме с небольшим уклоном от 4 до 6%. Другой формой является круговая тренировка в гору (hill circuits), которую можно выполнять на маршруте с разными холмами и разными типами местности. Все что нужно сделать это найти маршрутт с чередованием крутых и пологих спусков.
Фартлек – вид бега, название которого происходит от шведского и означает «игра скоростей». Разница между классическим видом бега, как интервальный и фартлеком, заключается в том, что фартлек неструктурирован. Благодаря этому он комбинирует разные интервалы с разными расстояниями и продолжительностью. Главной особенностью фартлека является чередование быстрых и коротких интервалов с медленными, более легкими интервалами. Вы сами определяете их длину и интенсивность во время бега, например бежите к ближайшему дереву, отдыхаете как только добежите до тротуара и так далее. Фартлек отлично подходит для группового бега, где лидер группы задает темп. Это не только весело, но и мотивирует.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Парк – идеальное место для тренировок на свежем воздухе

Вы живете рядом с парком с деревьями, скамейками или площадкой для тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно попробуйте заниматься спортом там. В следующих строках мы расскажем о упражнениях, которые можно выполнять на свежем воздухе с минимальным инвентарем.

1. Отжимания

Отжиматься можно в разных местах и это упражнение легко приспособить. Отжимания задействуют спину, бицепс, трицепс и плечи. Попробуйте использовать скамейки, приподнятую стенку или клумбу, ступеньки или просто тротуар. Если вы не хотите отжиматься прямо на земле, перила также отлично подойдут, вам понадобится сильно напрячь живот и сделать, например, 20 повторений. [13] [14]

2. Обратные отжимания

Обратные отжимания – отличное упражнение, при котором особенно работают трицепсы, а также плечи. Существует несколько вариантов для выполнения обратных отжиманий, и один из них отжимания от скамьи. Полностью выпрямите руки, оторвите таз от скамьи и слегка подайте его вперед так, чтобы он оказался за краем скамьи. Сделайте вдох и, сгибая локти, медленно опуститесь, пока не почувствуете, что трицепсы хорошенько натянулись. Хотите утяжелить упражнение? Попробуйте выполнить обратные отжимания с ударом ногой (Dip and Kick), для этого в дополнение к отжиманию, опуститесь вниз, а затем оттолкнитесь вверх и одновременно выполните удар ногой вперед. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. [13] [14]

3.

Планка

Планка – это простое в упражнение, для которого вам не понадобится ничего кроме собственного веса. Делаете ли вы планку на локтях или руках, самое важное – это техника. Примите позицию лежа на животе, а затем перейдите в стойку, локти на уровне плеч, втяните живот. Ваше тело должно представлять прямую линию. Удерживайте такую позицию минимум 15 секунд, а затем попробуйте постепенно увеличивать время. [15]

Хотите узнать о преимуществах планки? Прочитайте нашу статью – Что произойдет , если вы будете делать планку каждый день.

Кроме того, существует 47 вариантов планки. Познакомьтесь с ними в статье – 47 лучших и безумно занимательных вариантов планки.

4. Подтягивания

Подтягивания на перекладине являются одними из ключевых упражнений для развития мышц спины. В некоторых парках находятся спорт площадки с турниками, но можно выполнять данное упражнение даже без них. Все, что вам понадобится, это крепкая и длинная палка или устойчивая ветвь дерева. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч и просто подтянитесь вверх. Желательно сделать 10 подтягиваний за один подход, что непросто для начинающих. Поэтому, если не получается сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, а в следующем подходе уменьшите количество повторений на 1. [15] [16]

5. Подъем на скамейку (Step-up)

Для хорошей тренировки ног не обязательно посещать спортзал или покупать большое количество спортивных аксессуаров, можно использовать любое возвышение в парке. Для того, чтобы проработать квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы, попробуйте упражнение подъем на скамейку. Встаньте перед возвышением, таким как скамья или ступеньки, поставьте на скамью правую ногу, поднимитесь и оторвите левую ногу от скамьи. Колено впереди стоящей ноги не должно выходить за носок. Также существует несколько вариантов выполнения упражнения, можно добавить, например, прыжок, выпады или запрыгивания. [13] [14]

6. Прыжки со скакалкой

Вы ищете упражнение для ног, при котором вы сможете хорошо вспотеть? Скакалка – это не только детская игрушка, с ней можно не только улучшить физическую форму, но и проработать мышцы нижней части тела. Включите прыжки со скакалкой в план тренировок и попробуйте выполнить несколько вариантов данного упражнения. Помимо классических прыжков, можно прыгать на одной ноге, поднимать колени при прыжке или скрещивать ноги или руки во время прыжка. Если вы новичок, попробуйте различные варианты только после освоения классических прыжков, чтобы избежать возможных травм. [11]

7. Выпады

Как вы, наверное, заметили, упражнения с собственным весом на свежем воздухе выполнять можно где угодно. Эффективную тренировку ног, нельзя представить себе без выпадов. Их очень легко выполнять и с их помощью вы проработаете квадрицепсы, заднюю поверхность бедра и ягодицы. Для выполнения выпада сделайте шаг вперед и согните ногу под углом 90 градусов, перенесите центр тяжести на переднюю ногу, а заднюю согните в колене. Поднимитесь вверх из положения приседа и повторите выпад другой ногой. Если рядом есть скамейка, попробуйте выполнить болгарские выпады. Поставьте одну ногу стороной вниз на скамью, а другую – под углом 90 ° перед собой и присядьте. Для того чтобы утяжелить упражнение, используйте вес или измените темп. [14] [18]

8. Приседания

Приседания являются одним из основных упражнений, направленных на тренировку мышц нижней части тела. Они также помогают улучшить стабильность и укрепить кор тела. Это технически сложное упражнение, поэтому следует обратить внимание на его правильное выполнение. Стойте прямо; позвоночник в нейтральном положении, грудь расправлена, не округляйте плечи. Не допускайте, чтобы колени выходили за линию носков и перенесите вес тела на пятки и средние части стоп. Обязательно помните, что пятки нельзя отрывать от пола. Если естественный прогиб в пояснице сохранить невозможно, то сгибайте ноги в коленях под углом менее 90°. Начинайте со сгибания коленей под углом в 45°. Делайте вдох в фазе движения вниз, выдох — в фазе движения вверх. Существуют также разные вариации приседаний, например, приседания сумо, при которых колени находятся в более широком положении, чем бедра, а стопы слегка повернуты наружу. [13] [19]

Хотите узнать больше о приседаниях и выпадах? Прочитайте нашу статью – Как правильно делать приседания и выпады? Вы узнаете о правильной технике приседаний и выпадов, а также о различных видах этих упражнений.

Мы верим, что вдохновили вас и развеяли все сомнения, предоставив варианты упражнений для тренировок на свежем воздухе. Эти упражнения можно комбинировать по своему усмотрению и в зависимости от фитнес-целей.

Как подготовиться к тренировкам на свежем воздухе?

Чтобы тренировки были эффективными и приносили результаты, необходимо создать план и систему тренировок. План тренировок полезен не только при занятиях в тренажерном зале. Его подготовка зависит от вашего фитнеса и фитнес-целей. Поэтому мы кратко познакомим вас с несколькими факторами, которые необходимо учитывать при планировании тренировок на свежем воздухе.

Тренировки на свежем воздухе требуют, прежде всего, нескольких факторов, прежде чем приступить к их выполнению [17]:

Хорошая погода – если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, стоит проверить прогноз погоды, чтобы ваши планы не были сорваны из-за плохой погоды. Помимо погоды, на эффективность тренировок могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
Хорошая погода – если вы собираетесь тренироваться в парке в противоположном конце города, стоит проверить прогноз погоды, чтобы ваши планы не были сорваны из-за плохой погоды. Помимо погоды, на эффективность тренировок могут влиять и другие факторы, такие как сильный ветер, уровень смога или влажность.
Идеальное место – если у вас нет идеального места для тренировок в вашем районе, попробуйте найти хотя бы самое подходящее. Выбор места для тренировок зависит от вида тренировки. Выбирайте то место, где есть удобная площадка для выбранных упражнений и занятий. Например, если вы хотите заниматься йогой, не совсем уместно ходить на игровую площадку с кучей кричащих детей. Идеальный вариант – это место, где вы можете тренироваться без лишних звуков и прохожих.
Безопасность – существует определенный риск при выполнении физических упражнений, как например травмы или другие опасные ситуации. Поэтому всегда имейте при себе телефон и небольшую сумму денег, если вы захотите купить воду или энергетический батончик во время тренировки.

Если у вас уже есть план тренировок, который вы соблюдаете при занятиях в тренажерном зале, попробуйте найти альтернативы, подходящие для тренировок на свежем воздухе. Если вы никогда не составляли план тренировок раньше или ищете вдохновение для нового и лучшего плана, прочитайте нашу статью – Как составить качественный план тренировок – советы, тренировки, самые распространенные ошибки.

Тренировки на свежем воздухе – приятная альтернатива тренировкам в помещении, особенно в солнечные дни. У таких занятий спортом есть множество преимуществ, поэтому нет необходимости беспокоиться о том, что ваша тренировка будет не настолько эффективной, как в тренажерном зале. Это также дает определенную свободу в выборе места и вида тренировки. Хотите, чтобы ваши друзья и знакомые узнали о преимуществах и видах тренировок на свежем воздухе? Тогда обязательно поддержите нашу статью репостом.

Источники:

[1] Scarlett Wrench – 14 Reasons to Do a Workout Outdoors Today – https://www.menshealth.com/uk/fitness/a756705/training-outdoors/

[2] Vitamin D – https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

[3] Kelsey Graham – Get Out! 5 Benefits of Outdoor Exercise – https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/blog/6360/get-out-5-benefits-of-outdoor-exercise/

[4] Exercise and mood – https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/HealthyLiving/exercise-and-mood

[5] Holly St. Lifer – 7 Reasons to Sweat Outdoors – https://www.webmd.com/fitness-exercise/features/7-reasons-to-sweat-outdoors#2

[6] Cristina Goyanes – Take Your Workout Outside! – https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19958597/outdoor-fitness/

[7] Vera Tweed – 9 Reasons to Train Outdoors – https://www.betternutrition.com/fitness/fitness-outdoor-training

[8] Jennifer Van Allen – 6 Science-Backed Ways Running Improves Your Health – https://www.runnersworld.com/beginner/a20847956/6-ways-running-improves-your-health-0/

[9] Running 101: The 8 Basic Types of Runs – https://www.podiumrunner.com/training/running-101-the-8-basic-types-of-runs/

[10] Emma Knudson – What Are the Different Types of Runs? – https://trailandsummit.com/what-are-the-different-types-of-runs/

[11] Mark Barroso – 10 Best Outdoor Workouts to Burn Fat and Build Muscle – https://www.mensjournal.com/health-fitness/10-best-outdoor-workouts-burn-fat-and-build-muscle/

[12] Jenny Hadfield – What’s the Difference Between Fartlek, Tempo, and Interval Runs? – https://www.runnersworld.com/training/a20852351/whats-the-difference-between-fartlek-tempo-and-interval-runs/

[13] Jessica Smith and Betsy Stephens – The Best Outdoor Workouts to Mix Up Your Routine – https://www.shape.com/fitness/workouts/10-new-outdoor-workout-ideas

[14] Asia Bradlee – 20 Exercises You Can Do in a Park – https://www.bostonmagazine.com/health/2015/05/29/park-exercises/

[15] Edward Lane – 15-minute outdoor workout – https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/g749844/15-minute-outdoor-workout/

[16] Zach Even-Esh – The Ultimate Park Workout: How to Turn the Outdoors Into a Gym – https://www.mensjournal.com/health-fitness/the-great-outdoors-workout-routine/

[17] Laura Williams – How to Plan an Outdoor Workout – https://www.verywellfit.com/plan-an-outdoor-workout-4163820

[18] Brittany Smith – The 13 Best Lunge Variations – https://www.mensjournal.com/health-fitness/15-best-lunge-variations/

[19] Hana Medvesek – SQUATS: WHAT PROPER SQUATS LOOK LIKE & WHICH MUSCLES THEY WORK – https://www.runtastic.com/blog/en/squat-4-common-squat-mistakes-avoid/

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Но Кайл Флэк, доцент кафедры питания в Университете Кентукки, несколько лет назад начал задаваться вопросом, был ли такой результат неизбежен. Возможно, предположил он, существует потолок для компенсации калорий после тренировки, а это означает, что если они увеличат часы тренировок, они компенсируют меньшее количество потерянных калорий и сбросят вес.

В исследовании, опубликованном в 2018 году, он и его коллеги изучали эту идею, прося мужчин и женщин с избыточным весом, ведущих сидячий образ жизни, начать тренироваться так, чтобы они сжигали 1500 или 3000 калорий в неделю во время тренировок.Через три месяца исследователи проверили потерю веса каждого, если таковая имеется, и использовали метаболические расчеты, чтобы определить, сколько калорий добровольцы потребили в качестве компенсации за свои усилия.

Общее количество, как выяснилось, составляло в среднем около 1000 калорий в неделю компенсирующего питания, независимо от того, сколько люди тренировались. Согласно этой математике, мужчины и женщины, которые сжигали 1500 калорий в неделю с помощью упражнений, отбирали почти 500 калорий в неделю своих расходов, в то время как те, кто сжигал 3000 калорий с помощью упражнений, в конечном итоге имели чистый недельный дефицит около 2000 калорий. .(Ни один общий уровень метаболизма сильно не изменился.)

Неудивительно, что группа, занимавшаяся спортом больше всех, потеряла вес; другие этого не сделали.

Но это исследование оставило без ответа многие вопросы, считает доктор Флэк. Участники выполняли аналогичные тренировки под наблюдением, умеренно ходя по 30 или 60 минут пять раз в неделю. Имеет ли значение различная продолжительность или частота тренировок для компенсации калорийности людей? А что заставляло людей есть? Повлияло ли разное количество упражнений по-разному на гормоны аппетита?

Чтобы выяснить это, он и его коллеги решили повторить большую часть предыдущего эксперимента, но на этот раз с новым расписанием упражнений.Итак, для нового исследования, которое было опубликовано в ноябре в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», они собрали еще одну группу из 44 малоподвижных мужчин и женщин с избыточным весом, проверили состав их тела и попросили половину из них начать тренироваться дважды в неделю. , в течение как минимум 90 минут, пока они не сожгут около 750 калорий за сеанс или 1500 за неделю. Они могли тренироваться как угодно — многие предпочитали ходить, но некоторые выбирали другие занятия — и они носили пульсометр, чтобы отслеживать свои усилия.

Лучшие базовые упражнения для похудения на животе

Что такое уличная тренировка? Почему так много штангистов заинтересованы и увлечены этим спортом?

Уличные тренировки — это не только выносливость и физическая форма, но и идеальный пресс из шести кубиков.

Если вы не знаете:

Что такое уличные тренировки?
Как практиковать Street Workout?

Следующая статья, BellyFatZone, ответит на ваши вопросы о тренировке и расписании уличных тренировок.

Мы твердо уверены, что после прочтения этой статьи вы будете планировать тренировку Street Workout.

Базовые уличные упражнения для похудания на животе

Начнем с…

Что такое уличные тренировки?

Уличная тренировка также известна как спорт на открытом воздухе в парках или общественных местах. Происхождение этой дисциплины восходит к Древней Греции, но сейчас это популярное направление в России.

Кроме того, он процветает в Восточной Европе и США, особенно в мегаполисах Нью-Йорка, и распространяется по всему миру.

Уличная тренировка — это сочетание легкой атлетики, художественной гимнастики и спорта.

Короче говоря, Street Workout — это комбинация легкой атлетики, художественной гимнастики и спорта.

Уличные тренировки распространились?

Эта дисциплина очень быстро развивается. Вы можете увидеть, как молодые люди тренируются в парках, спортзалах, спортивных площадках,

А сейчас это мероприятие проводят многие профессиональные гимназии.

Поскольку уличные тренировки требуют высокого уровня физической силы, они помогают мышцам расти, тонус мышц, а уличные виды спорта весьма интересны многим молодым людям.

Эта дисциплина не так опасна, как Packout, поэтому большинство людей ее поддерживают.

Люди, практикующие Street Workout, часто имеют довольно стандартное тело. Мышцы не такие гигантские, как тренажерный зал, но чрезвычайно сбалансированы и в тонусе.

Подробнее: Каллистенические упражнения для начинающих улучшают гибкость и имеют 6 упаковок живота.

Уличная тренировка делится на 2 типа тренировок.

Для того, чтобы заниматься этим предметом, нужны фундамент и выдержка.Настойчивые попытки постоянно практиковать могут быть успешными.

1. Выполняйте уличные тренировки для поддержания здоровья — фитнес

Цель этого упражнения — помочь вам сохранить гибкое здоровье. Увеличивайте силу и оставайтесь активными, занимаясь спортом на открытом воздухе.

С помощью этого метода вы можете свободно практиковаться где угодно. Некоторые тренируются для страсти. Было бы неплохо, если бы вы собирались в группы, чтобы мотивировать себя практиковать.

2. Уличные тренировки с профессиональным обучением

Эта форма требует, чтобы вы регулярно тренировались в течение длительного времени.Придерживайтесь обучения от базового до продвинутого.

В профессиональных упражнениях часто используются силовые упражнения, такие как Hold Planche, Back Lever или Front Level,… Есть также много упражнений для мышц — и других сложных упражнений.

Типичный жест уличной тренировки, наиболее впечатляющий — это вращение мышцы вверх на 360 градусов. Эта техника оценивается как красивая, впечатляющая.

Это движение требует скорости, точности и гибкости при повороте луча.

Преимущества тренировки на улице

Абсолютно бесплатно, вам не нужно ходить в тренажерный зал для занятий.
Можно практиковать где угодно, в помещении или на улице.
Нет необходимости специализированного оборудования для фитнеса
Easy для достижения целей, если настойчивой практике
Исключительно эффективная потеря веса
Против жировой болезни печени встречается у молодых людей.

Просмотреть еще: 15 лучших простых упражнений для похудения на животе.

График уличных тренировок на 7 дней

Перед тренировкой следует хорошенько разогреться, напрячь мышцы во избежание травм.Во время тренировки следует делать перерыв между разумными упражнениями.

Независимо от дисциплины, вам все равно придется составлять собственный график тренировок.

Выбирайте упражнения, которые подходят физически, и регулярно меняйте их, чтобы не скучать.

T2: грудь, грудь (упражнение для груди)
T3: упражнение для ног
T4: перерыв
T5: спина, ведро (передняя рука) (серебристый бицепс)
T6: Плечо, предплечье, живот (режим плеч)
T7: Ноги (режим ног)
CN: Отпуск

Уличная тренировочная диета

Вы должны разделить его на 4 приема пищи в день, включая 3 приемы пищи и 1 перекус.

На завтрак следует есть злаковые или крахмалистые продукты.
На обеде стараются съесть достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить достаточно энергии для дневных тренировок.
На ужин съешьте вдвое больше, чем на обед, но при этом все питательные вещества должны быть соблюдены.
Перед сном выпейте больше молока или хлопьев.

Овощи по-прежнему играют важную роль в питании во время уличных тренировок. Если вы хотите набрать вес, не сосредотачивайтесь только на большом количестве мяса, вам нужно есть много овощей.

Потому что это катализатор, способствующий процессу усвоения питательных веществ.

Street Workout также является одной из дисциплин, в которых вы должны владеть принципами правильного питания.

Базовая уличная тренировка для начинающих

1. Anti-push

Это самая простая и самая популярная уличная тренировка для начинающих. Выполняйте отжимания, которые помогают мышцам груди расти, повышают переносимость мышц спины и укрепляют жесткость мышц плеч.

Анти-толчок также комбинируется даже в вооруженных силах страны, потому что это физическое упражнение, которое наиболее эффективно наращивает мышцы.

По мере того, как ваше тело привыкает к упражнению отжимания, постепенно увеличивайте количество повторений.

Делает:

Шаг 1: Вы начинаете с планки. Держите обе руки на коврике, спину и шею прямо. Затем напрягите пресс, затем поднимите пальцы ног на пол, убедившись, что ягодицы ниже спины, крепко.
Шаг 2: Сохраняйте положение спины, медленно опуская руки на ковер.
Шаг 3: Поднимите руку обратно в положение шага 1.
Сделайте так 20 раз подряд.

Популярные и привычные упражнения отжимания.

2. Уличная тренировка, нюхая отдельные бруски

Развивайте комплексные мышцы спины и объединяйте их с мышцами живота, плечевыми мышцами, мышцами предплечий, чтобы создать красивое и стандартное тело.

Один запах в сочетании с запахом почвы — идеальная комбинация для развития верхней части тела и создания красоты эмали.

Делает:

Шаг 1: Вы выполняете штангу с одной штангой ладонью к телу (может быть развернута как угодно) и замечаете, что ширина уже, чем ширина плеч.
Шаг 2: Грудь немного выдвинута наружу, корпус всегда в вертикальном положении (особенно позвоночник должен быть прямым). Если вы держите спину прямо, это будет идеально, стимулируя первую мышцу и минимизируя эффекты спины.
Шаг 3: Используйте силу рук и плеч, чтобы подтянуть тело вверх, пока голова не окажется на уровне перекладины. Чтобы добиться большей эффективности, сосредоточьтесь на первой мышце. Держите локти прижатыми к корпусу (Примечание: при дыхании на перекладине медленно выдыхайте, верхняя часть тела не должна двигаться во время движения, только руки будут сокращаться)
Шаг 4: В этот момент вы находитесь в позиции верхнего сокращения , вы должны согнуть голову около 3 секунд, затем медленно опустить тело в исходное положение до полного растяжения (Примечание: медленно вдыхайте слова в этом движении)
Повторите движение

Street Workout упражнения с нюханием отдельных столбиков.

3. Вдохните землю, включите людей

Грудная мышца — это мышечная область, которая занимает большую часть передней части тела. Это упражнение направлено на то, чтобы помочь мальчикам расширить мышцы, сделав их грудные мышцы более упругими.

В то же время фон дыхания воздействует также на спину и плечи.

Физическая сила и сила рук, мышцы груди улучшатся при выполнении уличной тренировки.

Делает:

Шаг 1: Держите руки на полу, руки и плечи на ширине плеч
Шаг 2: Вдохните, затем согните руки в локтях и опустите тело.
Шаг 3: Когда ваша грудь почти достигает самой низкой глубины тела. Воспользуйтесь силой двух рук и поднимите грудь силой рук. В самой высокой позиции для подпрыгивания, если возможно, хлопните в ладоши.
Шаг 4: Вы приземляетесь с двумя вытянутыми руками, как в подготовительном положении.

Упражнение комбинированное обнюхивание, поворот людей.

4. Приседания с прыжками — базовые упражнения уличной тренировки

При правильной тренировке приседаний ваши мышцы ягодиц, живота, мускулов и т. Д., выполняются.

Помогает сжигать жир на бедрах, ягодицах и в то же время развивать мышцы, чтобы тело выглядело красиво.

Делает:

Шаг 1: Вы стоите прямо. Ноги раздвинуты; крылья на ширине плеч. 2 руки смотрят в потолок. Расслабьте лопатки, чтобы не повредить плечи и шею во время упражнения.
Шаг 2: Вдохните. Вытяните спину, оттолкните бедра и задницу. Колени широкие, ориентированы на уровне пальцев ног.Старайтесь не выходить за пределы пальцев ног.
Шаг 3: Прыгайте высоко, руки за спиной, спина прямая.
Шаг 4: Вернитесь к шагу 1 и повторите действие.

Базовые упражнения Street Workout.

5. Уличная тренировка с толкателями с двойными брусьями

Толчки с двойными лучами — это упражнение для развития мышц спины и груди. В сочетании с двумя предыдущими упражнениями у вас будет идеальная верхняя часть тела.

Инструменты для упражнений:

Было бы неплохо, если бы у вас была пара стропил и бинт для стабилизации лучезапястного сустава, чтобы не повредить.Избегайте вывихов суставов и травм во время упражнений.

Делает:

Шаг 1: 2 руками возьмитесь за 2 перекладины перекладины, затем глубоко сосите, используя сильные мышцы бедра.
Шаг 2: Вы сжимаете мышцы спины, плеч, груди, чтобы продолжать подталкивать тело вверх, чтобы рука была прямой, спина была прямой S. Ягодица отведена назад, лицо обращено вперед. Одновременно выдохните.
Шаг 3: В исходном положении вы делаете глубокий вдох, трицепсы трехглавой мышцы сзади и мышцы груди медленно опускаются, но не наклоняются вперед.В самом нижнем положении руки и предплечья будут перпендикулярны друг другу. Мышцы спины будут полностью растянуты. В это время вы очень сильно сосредотачиваетесь на контроле концентрации мышц спины, толкая тело в исходное положение на выдохе (ограничивая максимальную поддержку мышц груди и плеч).
Шаг 4: Вернитесь в положение 1 и повторите движение.

Уличная тренировка с толкателями с двойными брусьями

Вид: Best Power Tower

6. Скручивания по-русски

Скручивания по русскому типу телосложения продолжают делать упор на мышцы живота и межреберные мышцы, мышцы рук.

Однако эта уличная тренировка также помогает сжигать больше энергии. Синтез многих групп мышц работает вместе.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете совместить это упражнение с гантелями.

Делает:

Шаг 1: Подготовка позы, вы садитесь на пол, 2 согнутых в коленях, 2 пятки на полу, 2 руки держат вилку, выпрямление
Шаг 2: Кузов фургона быстро, из стороны в сторону.

С помощью грузовой платформы вы можете увеличивать давление на каждом повороте, делая упражнение более эффективным.

Изюминка русского стиля.

7. Качание, чтобы поднять подушку

Уличная тренировка, раскачивание и подъем, помогает вашему прессу и мышцам спины работать вместе. Держите свое тело в равновесии на протяжении всего движения.

Делает:

Шаг 1: Вы начинаете с позы висения на бревне, руки в среднем вытянуты. Ноги держите прямо, мышцы живота слегка напряжены.
Шаг 2: Вы поднимаете ногу вверх, образуя квадрат.В то же время выдохните и удерживайте сокращение мышц на 1 удар или дольше.
Медленно опускаете ногу в исходное положение. Важно дыхание. Не забывайте делать несколько вдохов, выдыхать каждое ваше действие.

Поверните, чтобы поднять подушку

3 разминки перед тренировкой Street Workout

1. Прыгайте «через скакалку».

Представьте, что вы держите веревку и танцуете 15 секунд.

Прыжок упражнение «Скакалка».

Вид: Лучшая скакалка

2.Прыжки-домкраты

Прыгающие домкраты вправо: Встаньте прямо, подтяните живот, подпрыгните в стороны. Также раскройте руки высоко над головой. Выполняйте движения непрерывно в течение 5 секунд.

Домкраты вправо.

3. Высокие колени

Включите колено, постоянно меняя между ног и выполняйте за 15 секунд.

Упражнения по подтяжке бедер

На что следует обратить внимание при выполнении Street Workout

Если вы не начнете упражняться, это легко приведет к мышечному напряжению и ухудшит результаты упражнений.
Если вы получили травму, возьмите отпуск.

Помимо преимуществ, люди, практикующие Street Workout, также сталкиваются со многими трудностями в погоне за своим увлечением. Интенсивные тренировки и постоянные нагрузки на мышцы также представляют больший риск травм и опасности, чем другие виды упражнений.

Лучшая программа тренировки для новичков Видео:

Начинайте осторожно, сочетая с добавлением благоприятных для мышц продуктов, чтобы сделать Street Workout более эффективной.

Надеюсь, что приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о « базовых упражнениях для уличной тренировки » и принести некоторую небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной. Спасибо!

4-недельная тренировка для похудания с программой художественной гимнастики

В наши дни существует множество тренировок, которые в основном выполняются в тренажерном зале с отягощениями. Тренировочная арена с собственным весом хочет включать в себя несколько различных типов тренировок, используя только вес вашего тела в качестве сопротивления. Мы считаем, что выполнение художественной гимнастики может изменить ваш взгляд на термин — упражнения. Многие люди испытывают проблемы с лишним весом, им слишком сложно сбросить вес.

похудение

Помимо здорового питания и снижения дневного потребления калорий, ваши тренировочные усилия оказывают огромное влияние на то, насколько быстро вы добьетесь ощутимых результатов. Ключ к похуданию — это меньше есть и больше тренироваться. Это часто не понимают, потому что люди думают, что они должны есть один раз и тренироваться 2 раза в день. Это такой плохой подход, который может привести к возможным проблемам со здоровьем. Мы хотим кормить наш организм постоянно, но правильной пищей. Чем лучше вы едите, тем лучше вы себя чувствуете.У вас будет больше энергии и вы достигнете результатов намного быстрее, чем когда вы будете есть гамбургеры и другие обработанные и жирные продукты.

Есть только один вопрос, который вы задаете себе, когда ищете программу тренировок, которая вам подойдет.

** Обеспечит ли эта программа необходимую интенсивность?

Если вы можете получить положительный ответ, значит, вы попали в нужное место.

На сегодняшний день у нас есть 4-недельная программа тренировок для похудания.

Девушка выполняет художественную гимнастику

Мы дадим вам 5 различных таблиц тренировок для 5 разных дней, включая понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу. Там вы можете отслеживать свой ежедневный и еженедельный прогресс. Вы можете записать, сколько повторений вы сделали, и тогда вы сможете увидеть, насколько вы улучшились.

Почему 4-недельная программа?

Мы даем вам 4-недельную программу, которую вы можете использовать в течение 3 месяцев, если хотите. Однако для лучшего прогресса мы рекомендуем вам изменить свой распорядок и переключить включенные упражнения, потому что вы не хотите, чтобы ваше тело привыкло к упражнениям, потому что в конечном итоге это приведет к 0 результатам.

Почему именно эти упражнения? Резинки мне строго нужны?

Мы подобрали больше как базовые, так и кардио-ориентированные упражнения, такие как бёрпи, отжимания, приседания и многое другое. На второй вопрос однозначно да, мы добавили ленточные упражнения для работы с гипертрофией при похудении.

Для кого предназначена эта программа?

Эта программа предназначена как для начинающих, так и для спортсменов среднего уровня, которые хотят работать над снижением процентного содержания жира в организме, и для тех, кто хочет снизить свой вес.

Ход программы

Программа должна выполняться в течение 4 недель с 5 тренировками в неделю. Как мы уже упоминали, вы собираетесь тренироваться в понедельник, вторник, четверг, пятницу и субботу с двухдневным отдыхом в среду и воскресенье.

Программа предусматривает 5 различных тренировок с двухдневным шпагатом верхней части тела и двухдневным шпагатом нижней части тела. День 5 ^-й будет комбинированной схемой, которая проверит вашу выносливость и обеспечит отличную тренировку высокой интенсивности (HIT).

Важность правильной разминки

Перед тем, как начать тренировку, вы всегда должны делать правильную разминку продолжительностью от 20 до 30 минут. Каждая разминка должна включать динамические упражнения на растяжку и подвижность, чтобы расслабить напряженные участки и позволить вашим мышцам работать в полную силу.

У нас уже есть статья, которая включает в себя материалы для разминки, поэтому мы предлагаем вам взглянуть на нее и сделать заметки.

Расписание программы

* Понедельник

Ups

904

Название упражнения

Неделя 1

Неделя 2

Неделя 3

Неделя 4

Широкие отжимания

Лента закрытый ряд

904

Боковой подъем бандажа

Сгибание на бицепс бандажом

904 9011 904 Diamond 904 9011 904 904 Алмазный удлинитель

* Вторник

12412

9011

Прыжки

Название упражнения	Неделя 1	Неделя 2	Неделя 3	904 Неделя 4	904
Матричные выпады
Подъемы на икры
Прыжки с высоким коленом
Glute Bridges					904

* Среда
ДЕНЬ ОТДЫХА

* Четверг

4 Неделя 4

12 904 904 904 904 11 904 904 11 904

Название недели упражнения 4
Подтяжки
Наклоны штанги		904 904 904 904 904 904 904 904 с армированием 904	Отжимания 7-5-7
Ремешок для подъема переднего плеча
Band Biceps Alt Curls	90 412
Korean Dips

* Пятница 1025

904 2 Неделя 3 Неделя 4 Step-Ups Band Squats 904 Подъемные ленты Подъемы на носки — 1 ступенька

4 904 904 904 904

Бег с высоким коленом на месте Короткие спринты 30 м
9003 * Неделя 1 Неделя 2 Неделя 3 Неделя 4 Подтягивания Приседания с закрытием 904 Подъем на икры 904
904 10
Упражнение с лентой по выбору Упражнение с лентой по выбору
* 933
03 Подходы и повторения
* Калистенические упражнения (на перекладине и без лент с сопротивлением)
Все упражнения, такие как подтягивания, отжимания, отжимания, отжимания на штанге, приседания, выпады, должны выполняться по 3 подходы от 10 до 20 повторений в зависимости от ваших физических возможностей.
* Упражнения с лентами.
В упражнениях с отягощениями их следует выполнять по 3-4 подхода по 15 повторений в каждом.
* Прыжки
Мы включили плиометрику в тренировку нижней части тела, чтобы повысить интенсивность тренировок.
Плиометрику следует выполнять по 20-30 секунд по 2-3 подхода (не более). Это создаст нагрузку на ваше тело, и вы сожжете огромное количество калорий.
Важно
* Напрягайте себя на каждой тренировке, чтобы получить от нее максимум удовольствия. Находясь в своей зоне комфорта, вы мало что сделаете, поэтому вы всегда должны отдавать все, что у вас есть, именно так люди достигают величия.
* Выполняйте каждое упражнение взрывным способом. Это означает, что вы должны отдать все, что у вас есть, и выполнять движение в полном движении как можно быстрее. Остерегайтесь, мы не хотим видеть вас травмированными, поэтому убедитесь, что вы правильно разминаетесь, и, если вы новичок, постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения.
* Для похудания важнее здоровое питание, чем тренировка. Вот почему вам следует серьезно пересмотреть свой рацион. Вы едите обработанные продукты? Вы едите достаточно овощей и фруктов? Вы едите белок? Сколько углеводов вы вводите ежедневно? Это несколько вопросов, которые вы должны задать себе, когда у вас нет видимых результатов и вы застряли в своем прогрессе.
— Зачем мне беспокоиться об углеводах, они плохие?
ОПРЕДЕЛЕННО НЕТ! Углеводы очень важны для вашего тела, особенно для вашего энергетического уровня.Помимо углеводов, которые должны быть частью каждой диеты, при похудении и снижении жировых отложений вам следует снизить дневную норму, которую вы вводите. Это означает, что вы можете захотеть есть продукты, богатые углеводами, утром и, возможно, во время обеда. Мы категорически против углеводов вечером или, что еще хуже, перед сном. Поэтому что бы вы ни делали, просто исключите углеводы из своего рациона после обеда. Ешьте белковые продукты, такие как рыба, стейк, свинина, яйца, тунец и т. Д.
* Выполняйте каждое упражнение в правильной форме, чтобы избежать травм.
Совет
В конце этой статьи о тренировке мы хотели бы дать вам несколько советов о том, как быстрее прогрессировать.
Подсчитайте, сколько калорий сжигает ваше тело за день.
Подсчитайте, сколько калорий нужно вашему организму в день, чтобы начать худеть.
Рассчитайте суточную потребность в белке.
Составьте здоровую диету. Убедитесь, что вы включаете белковую пищу и исключаете обработанные и жирные продукты.
Пейте много воды.
Всегда отмечайте свой прогресс.
Сохраняйте мотивацию и оставайтесь голодными, даже если нет прогресса.
Продолжайте!
ПОТЕРЯ ВЕСА — Old School Street Fitness
КАЛИФИКАЦИЯ ПО СНИЖЕНИЮ ВЕСА МОЖЕТ БЫТЬ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНОЙ И СДЕЛАТЬ ПРОЦЕСС БОЛЕЕ УДОВОЛЬСТВИЕМ И ПРИЧАСТИЕМ. БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, СЛЫШАЯ ФРАЗУ «КАРДИОТРЕНИРОВКА» ИЛИ «УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СЖИГАНИЯ ЖИРА», НЕМЕДЛЕННО СВЯЗЫВАЮТ ЕГО С БЕГОМ НА БЕГОВОЙ ДОРОЖЕ ИЛИ ЧАСОМ НА СТАЦИОНАРНОМ ВЕЛОСИПЕДЕ.Хотя эти методы могут помочь в сжигании некоторых калорий, они также чрезвычайно скучны. БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ, КОТОРЫЕ ВЫ ВИДИТЕ НА ДАННЫХ МАШИНАХ, ПЫТАЮТСЯ ОТКЛЮЧИТЬ СВОИ УМЫ ОТ УПРАЖНЕНИЯ, ПРОСМОТРЕЯ ОДИН из 50 ТЕЛЕВИЗОРОВ В ЭТОМ ФИТНЕС-КЛУБЕ ИЛИ ЧИТАЯ ЖУРНАЛ С НАУШНИКАМИ. ОНИ НЕ ОБЕСПЕЧИВАЮТ СЛИШКОМ ВНИМАНИЯ, ДУМАЯ ОБ УПРАЖНЕНИИ, ЧТО ОНИ ВЫПОЛНЯЕТСЯ, И НАСЛАЖДАЯСЯ. Когда я работал фитнес-тренером, я ВСЕ ВРЕМЯ ЭТО ВИДЕЛ. БОЛЬШИНСТВО ЛЮДЕЙ НЕ ЖДАЛИ СВОИХ тренировок, и рано или поздно БОЛЬШИНСТВО ИХ УЕЗЛА ИЗ КЛУБА ВСЕ ВМЕСТЕ ИЗ-ЗА ГРАНИЦЫ.Я хочу сказать, что упражнения ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ДВИЖЕНИЯМИ, И ОНИ МОГУТ БЫТЬ ДВИЖЕНИЕМ. ЭТО МОТИВИВАЕТ ЧЕЛОВЕКА ПРОДОЛЖАТЬ СВОИ ТРЕНИРОВКИ И ЖДИТЕ ИХ. КАЛИСТЕНИКА МОЖЕТ БЫТЬ УЖАСНЫМ СПОСОБОМ СЖИГАТЬ ЖИР И ПОЛУЧИТЬ ОЧЕНЬ ЭФФЕКТИВНУЮ КАРДИОТРЕНИРОВКУ. ОНИ МОГУТ БЫТЬ ВЫПОЛНЕНЫ ВЕЗДЕ, И ДЛЯ ИХ ВАМ НЕ НУЖЕН ФИТНЕС-КЛУБ. РАЗРАБОТКА ЦЕПНОГО РЕЖИМА НЕСКОЛЬКО РАЗЛИЧНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗЛИЧНОЙ ВЕСЫ И ВЫПОЛНЕНИЕ ИХ С МИНИМАЛЬНЫМ ОТДЫХОМ МЕЖДУ, ПОЛУЧИТ ЭТО СЕРДЦЕ И ЛЕГКИУПРАЖНЕНИЯ, ТАКИЕ КАК Прыжки, СТАЦИОНАРНЫЕ ПОДЪЕМНИКИ ВЫСОКИМИ КОЛЕНАМИ, БЕРПИ, ТЯГАСЫ, ПРИСАДКИ, ПОДТЯГИВАНИЯ И ПРИСЕДАНИЯ — ЭТО ТОЛЬКО МНОГИЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ МОГУТ БЫТЬ ВКЛЮЧЕНЫ В КАРДИОТРЕНИРОВКУ. ВЫ, ПРИНИМАЮЩИЕ БОЕВЫЕ ИСКУССТВА, МОЖЕТЕ СОВМЕСТИТЬ ЭТИ УПРАЖНЕНИЯ С БАЗОВЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ КАРАТЭ, КАК Я. РАБОТА С ТЯЖЕЛЫМИ СУМКАМИ ТАКЖЕ ЯВЛЯЕТСЯ УДОВОЛЬСТВИЕМ И ЗАВИСИМОСТИ. НЕМНОГО, КАК 10-15 МИНУТ ТРЕНИРОВКИ ПО СООТВЕТСТВУЮЩЕМУ ГРАФИКУ, И ПОТРЕБЛЕНИЕ НАСТОЯЩИХ НАТУРАЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ, ВКЛЮЧАЮЩИХ МНОГО ФРУКТОВ, ОВОЩЕЙ И БЕЗОПАСНЫХ БЕЛКОВ, ПРИВОДИТ ВАС В ОТЛИЧНУЮ ФОРМУ И В ОДНОМ ВРЕМЕНИ.КАК ВЫ НАЧНИТЕ ЭТИ РЕЗУЛЬТАТЫ, ВАС НЕ БУДЕТ ОСТАНОВИТЬ. Я ОБЕЩАЮ. ВЫ МОЖЕТЕ СТАТЬ ПЕЧЬЮ, СЖИГАЮЩЕЙ СРЕДНИЙ ЖИР, С ПРАВИЛЬНОЙ ПРОГРАММОЙ И СИЛой Воли ПРОДОЛЖИТЬ. Я МОГУ ПОЗВОНИТЬ ТЕБЯ. ВАМ ПРОСТО НУЖНО ПРИМЕНИТЬ ЕГО И СДЕЛАТЬ ЧАСТЬЮ СВОЕЙ ЖИЗНИ. ПОЛУЧАЕМ ОБУЧЕНИЕ !!!
Бег для похудания. Руководство — Runstreet
Хорошая новость заключается в том, что бег — это естественная деятельность, которую наш организм от природы знает, как делать. Все, что вам нужно сделать, это зашнуровать кроссовки, одеться по погоде и начать бегать.Когда вы бегаете для похудения, важно следовать этим трем принципам:
Будьте последовательны и настойчивы . Не всегда легко быть последовательным во время неустойчивой рутины и перевернутой жизни, которую мы имеем из-за коронавируса. Но старайтесь изо всех сил быть последовательным, и если вы все-таки пропустите день, не совершайте распространенной ошибки — все вместе сдаваться. Будьте настойчивы и возобновите тренировки на следующий день.
Следуйте плану обучения . Независимо от того, создаете ли вы свою собственную программу бега или покупаете профессионально разработанный план бега, важно иметь программу, чтобы оставаться подотчетным и иметь направление в ваших тренировках.Без плана легко разбиться и сгореть, если начать слишком много бегать, а затем получить травму или сгореть. Я так часто вижу это в начинающих бегунах, которых тренирую.
Не забывайте, что вы едите . Ваши ежедневные привычки в еде определяют как минимум половину вашего уровня физической подготовки, поэтому обращайте внимание на то, что вы едите. Очень легко погрузиться в бессмысленное переедание нездоровой пищи, сидя дома, смотря телевизор или играя в видеоигры. Сократите употребление обработанных пищевых продуктов в своем рационе, включая не только чипсы и сладкие закуски, но также обработанные злаки, обработанный хлеб и очищенные зерна.Вместо этого выберите в своем рационе больше свежих продуктов — много ярких фруктов, овощей, чечевицы, орехов, бобов и нежирного мяса или морепродуктов.
Лучшие принципы тренировки для похудания
Бег для похудания не означает, что чем больше миль вы пробираетесь, тем больше теряете в весе. Если вы пробежали тонну, но придерживаетесь диеты, полной нездоровой пищи и недостатка питательных веществ, у вас все равно будут проблемы с похудением. В дополнение к своей диете, есть определенные принципы тренировок, которые вы можете включить в свой план похудания, которые помогут вам похудеть быстрее и не потерять его.
Интенсивность
Интенсивность — это самый важный тренировочный принцип, который поможет вам в беге для похудания. В моем случае я бегал всего около 15 миль в неделю, но я смог похудеть, добавив интенсивности своим тренировкам. Интенсивность — это количество усилий, которые необходимо приложить вашему телу во время тренировки. Беговая тренировка с высокой интенсивностью может быть интервальной, темповой, тренировкой Табата или схемами в стиле bootcamp — беговыми интервалами в сочетании с упражнениями силовой тренировки.Беговые тренировки низкой интенсивности выполняются в расслабленном или медленном, легком темпе. Многие бегуны застревают в режиме легкого темпа и никогда не переходят на более высокий уровень физической подготовки, потому что они не добавляют интенсивности своим тренировкам.
Я рекомендую выполнять как минимум 2 высокоинтенсивные беговые тренировки в неделю для достижения наилучших результатов в похудении. Некоторые из моих любимых высокоинтенсивных тренировок включают бег Табата и интервальные тренировки. Вы можете выполнить беговую тренировку Табата менее чем за 15 минут, а скорость разбита на такие короткие интервалы, что это очень удобная тренировка для новичков.
Интервальная тренировка может быть удобна для новичков. Ознакомьтесь с Interval Training for Beginners, чтобы получить бесплатный образец интервальной тренировки для начинающих. Интервальная тренировка предполагает выполнение коротких серий быстрого бега с периодами медленного бега трусцой для восстановления.
Скоростные тренировки, такие как бег Табата и интервальные тренировки, — отличный способ добавить интенсивности к вашей программе бега, которая сожжет больше калорий и ускорит ваш метаболизм, чем медленный, равномерный бег.
Это не значит, что вам не нужно делать медленные, стабильные бега — они по-прежнему отлично подходят для восстановительных пробежек и для повышения выносливости.Но для похудения обязательно выполняйте несколько скоростных тренировок в неделю, и вы сожжете больше калорий, повысив уровень физической подготовки. После интенсивных пробежек убедитесь, что у вас будет легкий день для бега или день кросс-тренинга, чтобы ваше тело могло восстановиться. Другими словами, не делайте скоростных тренировок два дня подряд, а делите их на время тренировочной недели.
Силовые тренировки
Силовые тренировки — это основной компонент моих тренировок, и они также помогут вам. Силовые тренировки ускоряют метаболизм, поэтому ваше тело становится более эффективным и сжигает больше калорий даже во время отдыха.Увеличивая мышечную массу, силовые тренировки улучшают ваш общий уровень физической подготовки и ускоряют сжигание жира в вашем теле. Многие из нас не могут ходить в тренажерный зал во время пандемии, но вы можете выполнять много силовых тренировок дома — используя упражнения с собственным весом, такие как те, что представлены в нашем конкурсе Super Wolf Fitness Challenge, — или добавляя к своей тренировке простые гири или гантели. . Эластичные ленты также являются лучшим другом бегунов для силовых тренировок дома или в дороге.
Ознакомьтесь с моей персональной программой виртуальных тренировок, чтобы улучшить свои навыки бега и похудания с профессиональным тренером по бегу.
Связанные сообщения: Пандемическая тренировка на скорость, Как выполнять тренировки по бегу Табата, 12 советов, как сбросить карантинный вес, Лучшие принципы тренировки, чтобы похудеть
Марни Кунц — сертифицированный RRCA тренер по бегу и создатель Runstreet Art Runs, объединяющие сообщества посредством бега и уличного искусства. Она жительница Бруклина, тренер по бегу и писательница. Ей нравится путешествовать, рисовать и небрежно поесть. Вы можете следить за ее бегом и событиями в @Runstreet Instagram и Runstreet Facebook .
Отказ от ответственности: Runstreet может получать комиссию за покупки, сделанные по ссылкам в этом сообщении. Это бесплатно для вас и помогает нам поддерживать работу Интернета и удовлетворять аппетиты наших бегунов :).
Объяснение потери веса — Fruit Street
Это может дать вам возможность изучить математику потери веса, чтобы лучше понять, что происходит каждую неделю на вашем пути к снижению веса.
Калории — это единица энергии. Как вы, возможно, знаете, когда вы сжигаете больше калорий, чем едите, ваше тело расщепляет накопленный жир, чтобы удовлетворить избыточную потребность в калориях.
Ваше тело сжигает калории тремя основными способами:
1. Скорость метаболизма в покое (RMR)
Большая часть ваших затрат калорий идет на поддержание функционирования мозга, органов и тела. RMR можно снизить, если вы слишком быстро сокращаете калории или не занимаетесь спортом, чтобы сохранить мышечную массу. Большинство людей сжигают 1200-2000 калорий каждый день, даже лежа в постели!
2. Ежедневная активность
Когда вы встаете с постели, вашему телу требуется топливо для движения, и хорошая новость заключается в том, что любая активность сжигает калории.Чем больше вы двигаетесь в течение дня, например, идете к почтовому ящику, поднимаетесь по лестнице и моете посуду, тем вы получаете около 300-600 калорий в день. Те из нас, кто работает за столом или за компьютером, сжигают гораздо меньше калорий каждый день, чем те, кто стоит на ногах и выполняет физический труд.
3. Упражнение
Получение хотя бы 150 минут в неделю физической активности в любой форме — ходьбе, плавании, езде на велосипеде, силовых тренировках и групповых упражнениях — имеет большое значение для сжигания дополнительных калорий.Когда вы увеличиваете интенсивность, например, ходите в темпе, который считается «умеренным», вы сжигаете больше калорий, чем при прогулке. Тем не менее, долгая прогулка может сжечь много калорий. Калории, сожженные тем, кто занимается 20-60 минутами активности, обычно сжигают около 200-600 калорий за одно упражнение.
Чтобы улучшить результаты похудания, ешьте количество калорий, по крайней мере, соответствующее вашему RMR. Если вы много занимаетесь спортом, вам нужно увеличить количество калорий, иначе вы почувствуете голод или необычную усталость и потеряете вес медленнее.
Вот пример распределения калорий для типичного участника Программы профилактики диабета:
RMR: сожжено 1300 калорий
Ежедневная активность: сожжено 300-600 калорий
Упражнение: сожжено 200-600 калорий
Всего калорий, сожженных за день: 1800 — 2500 калорий
На нижней стороне этот участник сжигает 1800 калорий и потребляет 1500 — это 300-калорийный дефицит — который должен привести к потере чуть более ½ фунта веса в неделю, если она / она будет делать это каждый день.(ПРИМЕЧАНИЕ: один фунт = 3500 калорий, поэтому дефицит в 500 калорий в день x 7 дней = 3500 калорий).
На более высоком уровне, этот участник сжигает 2500 калорий каждый день и будет иметь дефицит в 1000 калорий, что должно привести к потере веса на 2 фунта в неделю.
Ведение журнала питания и физической активности может быть отличным способом понять, почему вы теряете, набираете или поддерживаете свой вес. Это может помочь вам понять, следует ли вам увеличить физическую активность, уменьшить количество калорий или сочетать и то, и другое.Какой бы способ вы ни выбрали для регулировки баланса калорий, полезно знать, ПОЧЕМУ ваше тело делает то, что делает!
Велоспорт для похудания | Езда на велосипеде, чтобы похудеть
Джастин Пэджет Getty Images
Мы катаемся, потому что любим кататься. Но если вы хотите сбросить несколько килограммов, езда на велосипеде — отличный способ, не говоря уже о веселье! Садитесь на велосипед и отправляйтесь в долгую легкую поездку или делая что-то короткое и быстрое, и это приносит огромную пользу для здоровья и может принести радость в вашу жизнь.То, что вы едите, тоже имеет значение, хотя вам не обязательно отказываться от любимой еды, чтобы похудеть. Вот 14 подтвержденных экспертами советов по езде на велосипеде для похудения, которые помогут вам научиться кататься.
Реклама — продолжить чтение ниже
Помните о мышечной массе
Да, вы худеете, когда сокращаете калории, но сброшенные килограммы не всегда связаны с жиром. Некоторая потеря веса может происходить также из-за мышечной ткани.Велосипедисты, которые придерживаются диеты, часто худеют, но рискуют стать медленнее и слабее на велосипеде.
Как однажды написал новаторский диетолог Коверт Бейли: «Когда кто-то говорит, что он похудел на 20 фунтов, ключевой вопрос: 20 фунтов чего?» Некоторые люди, сидящие на диете, могут в конечном итоге иметь более высокий процент жира в организме, даже если они худеют. И не забывайте, что мышцы сжигают калории. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий может сжечь ваше тело, даже когда вы просто лежите на диване. Как с этим бороться? Убедитесь, что вы потребляете достаточно белка и тренируетесь, чтобы оптимизировать удержание мышц при похудении.
[Примите участие в потрясающей тренировке, разработанной для развития силы и общего физического состояния с помощью Muscle After 40.]
Сбалансируйте свое питание
Дело не всегда в том, сколько и вы едите, а о пищевом балансе углеводов, жиров и белков в том, что вы едите. Спортсменам, работающим на выносливость, нужны дополнительные углеводы, чтобы питать их аттракционы, жир, чтобы чувствовать сытость, и белок, чтобы восстанавливать мышцы после тренировки.Обычно нет необходимости вносить радикальные изменения для достижения этого баланса — небольшие изменения работают лучше всего. Например, вместо того, чтобы есть огромную миску с макаронами, наполните половину миски макаронами, затем налейте сверху постный мясной соус и добавьте немного салата. Вы также можете попробовать заменить переработанные сладости фруктами.
Держите верхнюю часть тела в форме
Поскольку велоспорт — это прежде всего спорт для нижней части тела, гонщики рискуют потерять объем мышц в верхней части тела.Решение? Круглогодичные тренировки с отягощениями. Это не означает, что вам нужно проводить часы в тренажерном зале — всего 20 минут два раза в неделю во время велосипедного сезона и 30 минут два или три раза в неделю зимой поддержат и даже увеличат мышечную массу верхней части тела. .
Связано: Тренировка TRX для всего тела, которая добавит мощности вашим педалям
Долго и легко
Не всегда нужно усердно работать, чтобы что-то изменить.Вместо этого совершайте медленную, но долгую поездку раз в неделю, особенно в начале сезона. Длительные поездки (до шести часов) сжигают много жира и дают хорошую базу для выносливости на более поздний период сезона.
Но короткие поездки все еще могут
Помните, что даже 30 минут езды на велосипеде могут помочь вам похудеть, особенно если вы много занимаетесь. Попробуйте интервальную тренировку, чтобы по-настоящему провести время в седле с максимальной пользой.
Заряжайте правильно
Восстановление имеет значение.После поездки нужно заправиться углеводами и белками. Не думайте, что вы похудеете быстрее, если не будете есть; вместо этого вы не поправитесь, вы можете ослабнуть и даже рискуете заболеть. Кроме того, обязательно совершайте восстановительные поездки, которые проходят медленно и легко.
Забудьте о весе
Ваш вес будет часто меняться, поскольку на него влияют такие факторы, как гидратация и запасы гликогена. Поэтому, если вы заметили, что число на шкале увеличивается или уменьшается — иногда так часто, как один раз в день — знайте, что это совершенно нормально.Если вы ориентируетесь на цифры, то проверка по шкале раз в неделю или каждые несколько дней может мотивировать вас. Но если вы обнаружите, что это отталкивает вас мысленно, просто откажитесь от этого. Число на шкале — не лучший показатель того, как вы себя чувствуете или каково ваше тело.
Оставайтесь гидратированными
Чтобы активно кататься в летнюю жару, влажность и даже в более прохладные месяцы, важно не допускать обезвоживания. Убедитесь, что вы начинаете поездку в жару, по крайней мере, с двумя полными бутылками — и знайте, где вы можете остановиться для пополнения запасов по пути.При необходимости добавьте в воду смесь для упражнений, чтобы восполнить электролиты, которые вы теряете с потом.

Связанные: Лучшие смеси для напитков для любого вида езды
Забудьте об уменьшении пятен
Велосипед сделает ваши бедра стройнее? Может ли езда на велосипеде помочь избавиться от жира на животе? Это возможно, но имейте в виду, что «уменьшение пятен» — это миф. Если вы хотите похудеть в определенной части тела, вам придется снизить вес в целом с помощью здоровой диеты и физических упражнений.Хорошая новость в том, что когда вы любите кататься, тренировки не кажутся такими рутинными.
Все в умеренности
Хотя есть овощи важно, в умеренных количествах все хорошо. Если вы сладкоежка, время от времени ешьте небольшую порцию мороженого или десерта. Если вы всегда отказываетесь от себя, у вас может быть больше шансов перекусить.
Вы также должны быть честны с собой в отношении того, что вы едите, — говорит Фрэнк Овертон, владелец и основатель компании FasCat Coaching в Боулдере, штат Колорадо.«В рационе людей так много дерьма, которое возникает только по привычке», — говорит он. «Постарайтесь сократить или исключить употребление газированных напитков, сахара и нездоровой пищи. Пейте на несколько порций пива каждую неделю или пейте вино, поскольку в нем обычно меньше калорий ». Небольшие изменения складываются, но не кажутся такими ошеломляющими, как пересмотр всей диеты.
Не забивай себя
Прекратите есть, пока не наелись — вам не нужно чувствовать себя набитым после каждого приема пищи. «Немного проголодаться — это нормально, — говорит Овертон.«Это не означает, что морите себя голодом или пропускайте приемы пищи». Вашему телу требуется немного времени, чтобы послать в мозг сообщение о том, что вы сыты, поэтому остановиться, когда вы будете удовлетворены, — это простой способ держать порции под контролем.
Проведите диетический аудит
Овертон также предлагает в течение недели отслеживать все, что вы кладете в рот. «Есть много хороших приложений, которые могут в этом помочь», — говорит он. «Итак, вы записываете все в течение недели, затем анализируете это и пытаетесь выяснить, что вы могли бы вырезать.Вы будете удивлены тем, что найдете ».
Составьте официальный план вместе
Если вы не хотите идти в одиночку, обратитесь за помощью к сертифицированному диетологу, который поможет вам составить план питания, который поможет вам похудеть, не прибегая к крайним мерам, и при этом сохранить хорошие показатели во всех поездках.

Упражнения для похудения на улице: 10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

10 видов упражнений для похудения на свежем воздухе

1. Разминка

2. Пробежка

3. Бег по ступенькам

4. Приседы классические

5. Приседы сумо

6.

7. Прыжки со скакалкой

8. Подтягивания на турнике

9. Волейбол

10. Йога

О выборе места для занятий

9 упражнений для летних тренировок на свежем воздухе

Прыжки со скакалкой

утренний комплекс упражнений для похудения (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Утренняя круговая тренировка для похудения

1. Разгибание корпуса с выпрыгиванием в планку

2. Разгибание бедра с тягой к груди

3. Скользящие выпады назад и в сторону

4. Отжимание с колен

5. Упражнение на пресс с подъемом ноги

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

Тренировки на жиросжигание на улице

Утренняя зарядка для похудения: 7 простых упражнений

Помогает ли зарядка для похудения?

Скакалка

Планка

Планка с подъемом колен

V-скручивания

Приседания

Выпады

Мостик

Подъемы ног на боку

лучшие упражнения для занятий спортом на улице

Польза тренировок на свежем воздухе

Подборка тренировок на свежем воздухе

Читайте также

Тренировки на свежем воздухе — почему и как начинать заниматься спортом на свежем воздухе

Почему полезно заниматься спортом на свежем воздухе?

Тренировка на свежем воздухе улучшает настроение

Ваш организм получит большое количество витамина D

Поможет повысить уверенность в себе

Вы сожжете больше калорий

Это бесплатно

Какие тренировки можно проводить на свежем воздухе?

Бег

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Парк – идеальное место для тренировок на свежем воздухе

1. Отжимания

2. Обратные отжимания

3.

4. Подтягивания

5. Подъем на скамейку (Step-up)

6. Прыжки со скакалкой

7. Выпады

8. Приседания

Как подготовиться к тренировкам на свежем воздухе?

Упражнения для похудания: стремитесь к 300 минутам в неделю

Лучшие базовые упражнения для похудения на животе

Что такое уличные тренировки?

Уличные тренировки распространились?

Уличная тренировка делится на 2 типа тренировок.

1. Выполняйте уличные тренировки для поддержания здоровья — фитнес

2. Уличные тренировки с профессиональным обучением

Преимущества тренировки на улице

График уличных тренировок на 7 дней

Уличная тренировочная диета

Базовая уличная тренировка для начинающих

1. Anti-push

2. Уличная тренировка, нюхая отдельные бруски

3. Вдохните землю, включите людей

4. Приседания с прыжками — базовые упражнения уличной тренировки

5. Уличная тренировка с толкателями с двойными брусьями

6. Скручивания по-русски

7. Качание, чтобы поднять подушку

3 разминки перед тренировкой Street Workout

1. Прыгайте «через скакалку».

2.Прыжки-домкраты

3. Высокие колени