Упражнения для мышц стабилизаторов: способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

способы укрепления позвоночника, тазобедренного и коленного суставов

Мышцы в организме человека делятся на два типа: двигатели и стабилизаторы. Мышцы первого типа служат источником движения, второго – фиксируют положение частей скелета относительно друг друга, не участвуя в движении, но обеспечивая устойчивость тела и его равновесное положение. Их задача – сохранять неподвижность плеч, позвоночника, таза, бедер, коленей.

Что такое мышцы стабилизаторы и зачем их развивать

Дисбаланс мышц тела ведет к нарушениям их работы, а нетренированность – причина травматизма. Например, слабые мышцы пресса ведут к сутулости, слабые ягодицы – к усилению ягодичного прогиба. Рассмотрим подробнее теорию и биомеханику работы мышц в следующем видео.

Развитие мышц стабилизаторов делает работу двигателей более эффективной, а их неразвитость, напротив, накладывает ограничения. Если они слабые, то мышцы двигатели не могут сокращаться в полную мощность, что объясняется следующим механизмом: мышцы стабилизаторы лимитируют работу движущих мышц в случае неправильной техники выполнения и риска травмы, спазма.

При выполнении сложного упражнения первым включается кор, передавая импульс конечностям. Даже если руки и ноги прекрасно натренированы, при слабом корпусе импульс для выполнения упражнения будет недостаточным.

Развитость мышц стабилизаторов влияет на способность дольше удерживать необходимое положение тела при накоплении усталости. Это характерно как для спортсменов, чей вид спорта требует выносливости, так и для тех, кто ведет сидячий малоподвижный образ жизни.

Считается, что стабилизаторы более склонны к усталости, поэтому рекомендуется начинать тренировку с базовых упражнений максимально вовлекающие данный вид мышц, а заканчивать упражнениями на изоляцию.

Группы мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно все основные группы и их роль в движении человека.

Мышцы стабилизаторы плечевого пояса

Плечевой корпус состоит из сустава, крепящихся к нему лопатки, ключицы и плечевой кости. На него ложится огромная и сложная двигательная и вращательная нагрузка. Главной функцией стабилизаторов этой части тела является стабилизация движений верхних конечностей, поддержание амплитудности движений.

Особенность строения заключается в том, что головка плеча крупнее суставной части лопатки, с одной стороны, это обеспечивает широкую амплитуду движений, с другой — страдает его стабильность. Высока вероятность травм в результате интенсивной работы, применения силы, падения, рывка. Плечевой сустав склонен к вывихам, дисплазиям и воспалительным заболеваниям.

Для профилактики данных заболеваний, травм и увеличения производительности работы плечевого пояса следует развивать мышцы стабилизаторы:

• подлопаточную, начинающуюся в подлопаточной ямке, занимающую почти полностью площадь лопатки и крепящуюся к плечевой кости, стабилизирующую при быстрых и мощных силовых движениях;
• надостную, расположенную в надостной ямке лопатки, выполняющая функцию централизации головки плеча в суставе;
• малую круглую мышцу, принимающую на себя около 40% всех участвующих в движении усилий.

Эти мышцы предотвращают смещение или повреждение головки плечевой кости во время работы крупных мышц двигателей (дельтовидной, двуглавой), а также грудных и спинных.

Мышцы стабилизаторы корпуса и позвоночника

Широко распространена информация, что стабилизаторы залегают глубоко, однако она не совсем верна. На поверхности мышечного корсета, отвечающего за фиксацию корпуса, лежат наружные косые и прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, трапециевидные и ягодичные мышцы; под ними — внутренние косые, подостные и мышцы, выпрямляющие позвоночник; и самые глубокие – поперечные мышцы живота, тазового дна, квадратные мышцы поясницы.

Обычно функционирование позвоночника связывают с развитием мышц спины, хотя на самом деле главную роль играют мышцы живота, для большинства это кажется неочевидным, так как они не крепятся к позвоночнику.

Прямые мышцы соединяют грудную клетку и лобковую кость, косые грудную клетку и кости таза, тем самым они служат как система противовесов. Поперечная мышца живота идет спереди назад и крепится к остистым отросткам поясничных позвонков, за счет чего сдерживает компрессию межпозвоночных дисков.

Диафрагма, мышцы брюшного дна, мышцы пресса создают внутрибрюшное давление, натягивая структуры, поддерживающие позвоночник. Таким образом стабилизация позвоночника происходит за счет сильных мышц по окружности тела.

Качественной тренировкой мышц кора и позвоночника для вас будет следующий комплекс от Михаила Кулькова из ФСПП Циклон.

Тазобедренный сустав выполняет две функции – двигательную и опорную, обеспечивает движение таза и бедра, его стабилизация осуществляется за счет мышц корпуса, а также ягодиц.

Мышцы стабилизаторы коленного сустава

Ведущую роль в стабилизации коленного сустава играют ягодичные (средняя и большая), широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы бедра.

Наши колени довольно сильно подвержены травмам и износу. Воспаления сухожилий, повреждение связок, мениска, болевой синдром – частые заболевания коленного сустава. Для профилактики этих заболеваний следует уделять внимание гармонизации работы перечисленных выше мышц ног.

Упражнения для развития мышц стабилизаторов

Рассмотрим последовательно основные техники для проработки групп мышц. 

Общие рекомендации

Большинство людей знают еще со школы и выполняют те или иные упражнения на укрепление стабилизиующих мышц постоянно. Тем не менее, лучшие практики рекомендуют:

1. лучше выбирать упражнения, которые включают в работу все тело, а не действуют изолированно. Жиму ногами или сведению/разведению ног в тренажере лучше предпочесть приседания, выпады;
2. рекомендуется выполнять упражнения с собственным весом, а не с утяжелением, т.к. дополнительный груз уже служит источником стабилизации;
3. эффективны упражнения на одну половину тела, выполняемые одной ногой или одной рукой, например, приседание на одной ноге, жим гантели одной рукой. Они заставляют активнее включаться мышцы спины и брюшного пояса во избежание раскачивания корпуса. Упражнения на одной ноге положительно влияют на равновесие и баланс;
4. эффективны упражнения с непостоянными грузами, такими как тренировочный мешок, во время выполнения вес распределяется неравномерно, что учит мышцы быстрее включаться в работу и активизировать стабилизаторы;
5. не стоит пренебрегать статическими упражнениями; они монотонные, требуют много времени для выполнения, но задействуют постуральные мышечные слои, т.е. лежащие глубже в теле, которые не всегда возможно развить динамическими тренировками.

На развитие плечевого пояса и верней части спины

Сведение лопаток из положения виса на турнике, не сгибая рук. Тело немного приподнимается, такое положение необходимо удержать несколько секунд

Из упора прямымы руками на брусьях необходимо максимально вытолкнуть тело вверх и удержать пару секунд.

Подтягивания. Вовремя этого упражнения работают широчайшие мышцы спины, бицепсы и трапеции, и включаются все мышцы стабилизаторы плеча. Для девушек и новичком все варианты подтягиваний можно выполнять в Гравитроне.

Подтягивания

Для дополнительного стресса на данную группу мышц предлагаем чередовать классическую технику с подтягиваниями широким хватом за голову и подтягиваниями с отклонением.

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания с отклонением

В тренажерном зале сснову для подтягиваний закладывает тяга верхнего блока к груди в размере 60-90% от своего веса.

Тяга к груди на верхнем блоке

Отжимания. Классические отжимания делаются из положения планки, локти уходят назад руки двигаются вдоль корпуса, не отводятся в стороны. При широкой постановке рук активнее включаются широкие мышцы груди.

Отжимания со средней постановкой рук

Крайне эффектиной техникой являются отжимания с ногами на фитболе. Лягте лицом вниз, удерживайте тело на весу на вытянутых руках, стопы на фитболе. Опускайтесь, пока грудь почти не коснется пола. Мышцами груди поднимите верхнюю часть тела.

Отжимания с ногами на фитболе

К этому упражнению можно также добавить медбол, небольшой утяжеленный баскетбольный мяч, гирю или гантель. Чем мягче мяч, тем выше сложность, так как сложнее сохранять равновесие.

• упор обеими ладонями в мяч, руки занимают положение перпендикулярно полу, делается отжимание, локти двигаются вдоль корпуса

Отжимания от гантели с узкой постановкой рук

• отжимание с широкой постановкой рук, мяч находится поочередно под правой и левой рукой

Плиометрические отжимания с гирей

• еще более сложной модификацией является отжимание с хлопком, кроме того, что необходимо применение взрывной силы для создания мощного точка от пола, задействуются все мышцы стабилизаторы корпуса для сохранения прямого положения тела

Плиометрические отжимания

В тренажерном зале используйте тягу верхнего блока за голову, несмотря на то, что это упражнение изолированное и направлено на проработку широких мышц спины, в нем активно участвуют мышцы стабилизаторы верхнего пояса.

Тяга верхнего блока за голову

Развитие стабилизирующих мышц корпуса и позвоночника

Планка – универсальное базовое упражнение, развивающее мышцы плеч, спины, пресса. Она не требует инвентаря, подходит для любого уровня подготовки. За счет фиксации положения поясницы менее травматична для спины нежели классические упражнения для живота. Все виды планок имеют сходную технику выполнения, различаются постановкой рук и ног.

Классическая планка: ладони находятся под плечами, стопы находятся на ширине таза, спина прямая, нет прогиба в пояснице, голова не задрана и не висит между плечами

Планка на прямых руках

Более сложным вариантом за счет уменьшения угла между корпусом и полом является планка на предплечьях: ноги и спина в прежнем положении, предплечья прижаты к полу, параллельны между собой, ладони смотрят в пол

Эти два упражнения можно объединить в одно – лесенку, которая представляет собой подъем с предплечий на ладони и обратно.

Динамическая планка с переходом на локти и подъемом на прямые руки

Усложнить планку можно, вытянув руку вперед или исполняя ее на одной ноге.

Подъем руки и ноги в планке

Боковая планка выполняется с опорой на ладонь или предплечье, внешнюю часть стопы, один бок смотрит в потолок, другой – в пол, для усложнения можно верхнюю ногу оторвать от нижней и вытянуть параллельно или выше линии пола. 

Боковая планка

Из боковой планки возможны скручивания корпуса.

Скручивания в боковой планке на локте

Обратная планка: Упор пятками и ладонями в пол, тело вытянуто в одну прямую, лицо смотрит вверх.

Обратная планка на прямых руках

Существует мнение, что классическая планка неэффективна, как только тело приходит движение ее эффект теряется. Это не совсем корректно. Длительность работы мышц кора в статичном положении идеальна с интервалами от 20 до 40 секунд. Тем не менее, также рекомендуем пробовать популярные техники из этого же положения в динамике. 

Из классической планки возможны следующие варианты упражнений:

— Скалолаз (Альпинист)– подтягивание полена к плечу под корпусом

Упражнение «Скалолаз»

— «Человек-паук» — колено подносится к локтю через сторону 

Упражнение «паук»

— ланка с шагом в стороны – шаг в сторону одной ногой, затем второй и приставление ног в обратном порядке

Боковая ходьба в планке

Лодочка – еще одно универсальное упражнение, не накладывающее ограничений по возрасту и уровню подготовки, укрепляющее мышцы поясницы, ягодиц, пресса.

— классическое упражнение выполняется из положения лежа на спине, ноги поднимаются над полом на 30-40 см, на эту же высоту поднимаются плечи, руки вытянуты за головой, опорой служат крестец и ягодицы

— Обратная лодочка: исходное положение лежа на животе, руки и ноги поднимаются над полом на максимально возможную высоту

— упражнения можно чередовать, перекатываясь из лодочки в обратную лодочку, не касаясь при этом конечностями пола. Так они значительно добавят нагрузку и будут способствовать улучшению координации.

Приседания. Во время приседания, когда сгибаются колени и бедра опускаются вниз, начинают работать мышцы спины и пресса, для сохранения вертикального положения тела, в это же время включаются широкие двуглавая, медиальная и латеральная мышцы, которые отвечают за стабилизацию колена, таким образом оно не заваливается вовнутрь.

Приседания с эспандером

Приседания можно комбинировать с махами ногами, с одной стороны это разнообразит тренировку, с другой будет тренировать мышцы стабилизаторы бедра и поясницы. Как это выглядит: выходя из приседа, в верхней точке центр тяжести переносится на одну из ног, другая отводится в сторону или назад, повторяется присед и чередуется нога.

Связка на стабилизирующие мышцы ног

Добавить в календарь ^*

Добавить в Мои тренировки ^*
Распечатать тренировку

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Гиперэктстензия — популярное упражнение для проработки мышц спины, укрепляющее поясницу и мышцу выпрямляющую позвоночник. 

Гиперэкстензия с бодибаром

Упражнение выполняется в тренажере, в качестве альтернативы — на фитболе.

Гиперэкстензия на фитболе

Развитие коленного сустава

Ягодичный мост (Мостик).  Важность ягодичной группы мышц, заключается в том, что без них невозможно разгибание в тазобедренном суставе, то есть любое не изолированное движение, будь это прыжок или бросок мяча. В сравнении с приседом и становой тягой, где акцент идет на квадрицепсы и заднюю поверхность бедра, мост задействует ягодичные мышцы напрямую, а не в качестве помощников.

Ягодичный Мостик

Во время этого упражнения основная работа происходит в области ягодиц и поясницы, оно выполняется из положения лежа, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса, ягодицы поднимаются вверх пока тело от плеч до колен не будет находиться в одной плоскости.

Прыжки. Прыжки в значительной мере способны развивать мышцы стабилизаторы коленей. Это могут быть прыжки со скакалкой, прыжки на одной ноге, прыжки на одной ноге из полуприседа, прыжки в сторону с одной ноги на другую в полуприседе.

Прыжки с ноги на ногу по диагонали

Упражнения со спортивным инвентарем

Доступ к качественному оборудованию для развития стабилизирующих мышц достаточно прост. Вам не нужен даже доступ в фитнес клуб — в любом спортивном магазине можно с легкостью купить весь перечисленный далее инвентарь и начать тренировки дома уже сегодня. 

Примеры упражнений на фитболе

— упор коленями в пол, фитбол перед собой, руки сверху на мяче; перенося тело вперед, снаряд толкается вперед себя, уменьшается угол между телом и полом, мышцы корпуса напряжены, тело от коленей до плеч одна линия

— отжимания на трицепс: из позиции обратной планки, руки сгибаются в локтевых суставах, тело опускается вниз, поднимается в исходное положение

— в позе лодочка фитбол зажимается между ступнями ноги поднимаются вверх до прямого угла, скручивается корпус, плечи отрываются выше от пола, происходит передача мяча от стоп в ладони, тело возвращается в исходное положение, упражнение повторяется происходит передача мяча из руки стопам. 

Примеры упражнений на bosu

Bosu – представляет собой полусферу с эластичным куполом, как следует из аббревиатуры (both side use) может использоваться обеими сторонами, приспособление создает значительную неустойчивость, стимулируя работу большого числа мышц стабилизаторов.

На Bosu, установленном полусферой вверх делаются базовые упражнения: приседания, махи ногами, лодочка, планки, ягодичный мост; на установленной полусферой вниз – отжимания.

— стоя на платформе с упором на колени и ладони, отводятся попеременно противоположные рука и нога

— в опоре руками в платформу полусферой вниз выполняются прыжки (jumping jack) из положения планки

— выполнение V-складки, в статике или динамике 

— статическое упражнение стульчик на Bosu

В отличие от фитбола, Bosu более устойчив, а значит риск падения и травмы значительно ниже, дает значительно большее количество вариаций упражнений, т.к. на него можно вставать ногами, а не только опираться сидя и лежа.

Есть некоторые ограничение по работе с платформой: уровень подготовки – многие упражнения не рассчитаны на новичков, работа с утяжелением – потеряв баланс можно ударить себя гантелей, поэтому упражнения выполняются с собственным весом.

Примеры упражнений на TRX (подвисные петли)

Петли TRX – спортивный инвентарь, задействующий все группы мышц, с помощью которого тело работает в различных плоскостях, в отличие от привычных тренажеров не создаёт поддержки в виде сидения или спинки. Выполнять упражнения с TRX невозможно без включения мышц стабилизаторов.

С TRX возможно выполнять все привычные базовые упражнения, при этом опора рук или ног происходит не на неподвижной поверхности, а на подвижных петлях

— обратные подтягивания: классическое упражнение выполняется с хватом за петли

Обратные подтягивания на петлях

— приседание-пистолет с хватом за петли

— подъем таза вверх из положения планки

Упражнения на баланс борде

Пришел из подготовки к таким видам спорта как сноуборд и скейтборд. Поиск равновесного положения на снаряде включает все группы мышц, отвечающие за стабилизацию, развивает вестибулярный аппарат.

Комплекс упражнений на мышцы стабилизаторы корпуса и кора

Так как для стабилизации корпуса используется система противовесов спины и пресса, то тренировать эти мышцы нужно комплексно, чтобы не возникло гипертонуса одной из этих групп. Предлагаем выполнить следующим ознакомительный комплекс упражнений, включающий все основные виды оборудования описанные ранее.

Тренировка мышц стабилизаторов ног дома

Для гармоничного развития и во избежание диспропорций, тренировка мышц ног должна включать упражнения эффективно прорабатывающие все мышцы. Приобретайте простейший баланс борд и начинайте работать над вашими стабилизирующими мышцами.

И успехов на тренировках.

Мышцы-стабилизаторы I Как их тренировать?

Мышцы-стабилизаторы – это такие мышцы, которые обеспечивают фиксацию и устойчивость частей скелета друг относительно друга, но при этом не принимают динамического участия в движении. Попросту говоря, мышцы-стабилизаторы позволяют нам удерживать устойчивое положение во время выполнения разнообразных движений, в том числе и при подъеме штанги. Да, некоторые из этих мышц мелкие и невидимы глазу, но это не значит, что их совсем не нужно тренировать. Об этом и поговорим в этой статье.

А надо ли?

У вас вполне может возникнуть вопрос: «А зачем мне заморачиваться и тренировать их»? Если вас заботит только внешний вид мышц, то эти мышцы можно и не тренировать. А вот у тяжелоатлета такой вопрос даже не возникает – без этого никак.

Даже сейчас, в 2018 году, активно ведутся споры насчет того, нужно ли отдельно тренировать мышцы-стабилизаторы. Часть тренеров утверждает, что нужно, другая часть считает, что они отлично развиваются и при выполнении обычных упражнений. Истина скорее где-то посередине, но все зависит от вида спорта. Скажу так – если вы занимаетесь бодибилдингом, то ваши мышцы-стабилизаторы будут на порядок лучше развиты, чем у обычного нетренирующегося человека. Если вас это устраивает, то можете не тренировать эту группу мышц, но помните, что тем самым вы подвергаете себя риску. Например, мышцы кора являются одновременно и мышцами-двигателями, и стабилизаторами. Когда вы приседаете со штангой или жмете снаряд стоя, мышцы кора выступают в роли стабилизаторов – они удерживают тело в стабильном, безопасном положении. Включите в свои тренировки планку – это отличное упражнение для укрепления мышц кора.

Твердо могу сказать, что мышцы-стабилизаторы принимают минимальное участие в изолирующих упражнениях или при работе в тренажерах. Например, выполняя жим ногами в тренажере, вам не надо заботиться об удержании равновесия, а каретка двигается по жестко заданной траектории.

4 основных упражнения

1. Приседания со штангой над головой

Вероятно это одно из самых тяжелых упражнений в силовых видах спорта, потому что при его выполнении сложно удерживать правильное положение тела. Приседания со штангой над головой предъявляют высочайшие требования к вашей гибкости и координации. Одно неверное движение – и вы упадете вместе со штангой.

Не стоит пугаться и искать другое упражнение. Для разучивания этого движения вместо штанги вполне сгодится и бодибар. На первых этапах вы ни в коем случае не должны торопиться увеличивать вес отягощения. Вместо этого повышайте свою мобильность, приседая с бодибаром.

Через некоторое время можно перейти на тренировку с пустым грифом. Уверен, что даже с олимпийским грифом вам будет непросто. Спешить прибавлять вес не стоит – для укрепления мышц-стабилизаторов вполне хватит и 40-60 кг. Надоела штанга и хочется разнообразия? К вашим услугам гантели и гири. Также можно делать приседания, удерживая гантель лишь в одной руке. Высшим пилотажем считаются приседания со штангой над головой на нестабильной опоре, например, на фитболе.

2. Планка

Упражнение, которое без особых сложностей можно выполнять в любых условиях, даже дома. Ровная поверхность, мягкий коврик и сила воли – вот все, что вам понадобится для выполнения этого упражнения. Многие люди полагают, что планка является упражнением для мышц живота, но это не совсем так. Планка нагружает практически все тело, но больше всего нагрузки приходится на мышцы живота.

Это прекрасное упражнение для укрепления мышц-стабилизаторов кора. Вы можете регулировать уровень нагрузки разными способами и переносить акценты на разные части тела. Например, чтобы перенести нагрузку на косые мышцы живота нужно выполнить боковую планку. Помимо косых мышц живота вы также укрепите мышцы-стабилизаторы всей боковой поверхности тела!

Усложнить жизнь себе и мышцам-стабилизаторам можно выполнив планку на нестабильной опоре – фитболе или медболе. Более того, можно попытаться встать на нестабильную опору и поднять руку или ногу. Такой вариант уж точно не оставит без нагрузки мышцы-стабилизаторы вашего тела.

3. L-разводки

Плечевые суставы являются самыми подвижными и самыми уязвимыми суставами в человеческом теле. Любовь мужчин к всевозможным жимам несет потенциальную опасность для этих суставов, а ротаторы плеча как раз являются стабилизаторами при выполнении жимов. L-разводки – прекрасное упражнение для укрепления ротаторов плеча, настоятельно рекомендую к выполнению в качестве профилактики или в качестве разогревающего упражнения.

L-разводки нужны для укрепления внешних и внутренних ротаторов плеча. Внешние ротаторы вращают плечевую кость наружу, внутренние – соответственно, внутрь. Можно выполнять эти вращения под разными углами и с различными отягощениями – с гантелями или с резиновыми эспандерами. L-разводки с эспандерами более предпочтительны. Такой тип разводок вполне годится в качестве разогрева плечевых суставов перед жимами – для этого выполните L-разводки с легким весом по 20 повторений в каждой плоскости и отправляетесь разминаться со штангой.

4. Рывок штанги

Рывок штанги двумя руками является одним из упражнений атлетического двоеборья. Это поистине мощное упражнение, включающее в работу 90% вашей мускулатуры. Чтобы правильно выполнить это упражнение, нужна отличная мобильность суставов, хорошая координация и здоровый опорно-двигательный аппарат. Внимание! Не пытайтесь самостоятельно выполнять рывок штанги даже с умеренным весом! Постановкой правильной техники рывка должен заниматься только тренер по ТА. Рывок штанги является сложнейшим движением, которое оттачивают даже чемпионы мирового уровня.

Что же тогда делать? У вас есть несколько вариантов. Первый – вы ищете тренера по тяжелой атлетике и учитесь выполнять рывок правильно и безопасно. Вариант второй – вы разучиваете технику рывка по интернету и выполняете упражнение с минимальным весом. И, наконец, третий вариант – вы модифицируете упражнение.

Дело в том, что рывок состоит из нескольких фаз, и вы вольны выполнять любые из этих фаз. Рекомендую выполнять «облегченную» версию рывка – поднятие штанги на грудь в сед (с англ. clean). Это упражнение исключает вырывание штанги над головой. Если упрощенно, то поднятие штанги на грудь в сед – это единое движение из становой тяги, подрыв штанги, взятия ее на грудь и фронтального приседа. Это упражнение более безопасно, чем рывок, и вы вполне можете разучить это движение по интернету, а также можете контролировать глубину приседа. Ни в коем случае не летите со штангой вниз в заключительной части движения – травмируете пояснично-крестцовый отдел позвоночника! На первоначальном этапе вместо штанги можно использовать медбол.

Заключение

Разумеется, я рассказал не про все способы тренировки мышц-стабилизаторов. Есть еще несколько хороших упражнений, например, прыжки на одной ноге, шагающие выпады со штангой на груди, берпи (burpee). В последнее время стали популярны занятия с TRX-петлями. Если хочется разнообразия в своих тренировках, обязательно попробуйте упражнения для развития мышц-стабилизаторов.

Что это такое + Упражнения для их укрепления

Несмотря на то, что важно следовать комплексной программе силовых тренировок, нацеленной на все основные мышцы, поддержание надлежащей формы для любого из этих упражнений было бы невозможно без одновременного действия и силы от ваши мышц-стабилизаторов.

Но что такое мышцы-стабилизаторы? Как укрепить мышцы-стабилизаторы?

В этой статье мы обсудим мышцы-стабилизаторы, в том числе, что такое мышцы-стабилизаторы, как они функционируют и как их укрепить.

Мы рассмотрим: 

• Что такое мышцы-стабилизаторы?

• Почему важны мышцы-стабилизаторы?

• Лучшие упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов

Начнем!

Что такое мышцы-стабилизаторы?

Когда вы выполняете любое движение, существуют мышцы, называемые первичными двигателями, также называемые агонистами, которые в первую очередь отвечают за создание движения.

Например, при сгибании рук на бицепс двуглавая мышца плеча на передней части плеча сокращается концентрически (укорачивается), чтобы поднять вес вверх, когда вы сгибаете локоть, а затем двуглавая мышца сокращается эксцентрически (удлиняется), чтобы опустить вес.

В дополнение к первичному двигателю имеется мышца-антагонист, противодействующая движению первичного двигателя. При сгибании рук на бицепс трицепс является антагонистом.

В зависимости от упражнения существуют также мышцы, помогающие движению. Например, при приседаниях в движении участвуют приводящие мышцы внутренней поверхности бедер, но они не являются основной мышцей, ответственной за приседание.

Мышцы-стабилизаторы, также называемые стабилизирующими мышцами, обеспечивают поддержку и устойчивость основных движущих сил упражнения. Мышцы-стабилизаторы помогают контролировать и стабилизировать один сустав, чтобы предполагаемое движение можно было выполнить в другом суставе.

В отличие от первичных и вспомогательных мышц, мышцы-стабилизаторы не участвуют непосредственно в создании движения, но они помогают поддерживать стабильность сустава, чтобы мышцы-агонисты могли выполнять движение по желаемой траектории движения.

Мышцы-стабилизаторы часто сокращаются изометрически, что означает, что они не укорачиваются и не удлиняются при сокращении, а сокращаются и удерживают положение для стабилизации одного сустава, когда вы двигаете другим.

Возвращаясь к нашему примеру со сгибанием рук на бицепс, мышцы-стабилизаторы вокруг плеч (например, дельтовидные мышцы, мышцы-вращатели манжеты плеча и широчайшие) помогают удерживать плечо на месте, в то время как локоть может свободно двигаться.

Почему важны мышцы-стабилизаторы?

Мышцы-стабилизаторы помогают гарантировать, что движение может быть выполнено с правильной формой и техникой.

Укрепление мышц-стабилизаторов не только помогает обеспечить безопасное выполнение движения с правильной техникой, но также улучшает баланс и координацию.

Несмотря на то, что мышцы-стабилизаторы косвенно работают каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы можете и должны выполнять целенаправленные упражнения для их укрепления.

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что последовательное выполнение упражнений на устойчивость может привести к значительному улучшению баланса. Например, одно исследование показало, что 15-минутные упражнения на стабильность, выполняемые четыре дня в неделю, привели к заметному улучшению баланса через шесть недель.

Кроме того, исследования показывают, что выполнение упражнений на баланс, таких как стояние на одной ноге, может увеличить силу стабилизирующих мышц лодыжки, а также улучшить общее равновесие, что может помочь снизить риск падений и может уменьшить боль в суставах.

Лучшие упражнения для укрепления мышц-стабилизаторов

Лучшие упражнения для стабилизации мышц зависят от конкретных мышц-стабилизаторов, на которые вы хотите нацелиться, но, как и в случае с общей силовой тренировкой, лучше всего выполнять комплексные упражнения, направленные на укрепите все ключевые мышцы-стабилизаторы для каждого из ваших основных суставов (лодыжки, колени, бедра и плечи).

Мышцы кора, в том числе мышцы живота и нижней части спины, в основном функционируют как мышцы-стабилизаторы практически в любом комплексном упражнении, поэтому включение специальных упражнений на укрепление кора в вашу тренировочную программу также жизненно важно для общего баланса и стабильности.

Вот некоторые из лучших упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов:

Мышцы-стабилизаторы нижней части тела

Укрепление мышц, помогающих стабилизировать голеностопный сустав мышцы также помогают контролировать гиперпронацию.

Аналогичным образом, укрепление мышц-стабилизаторов бедра может снизить риск определенных беговых травм, таких как синдром колена бегуна и подвздошно-большеберцового тракта, за счет того, что суставы вашей голени складываются надлежащим образом во время бега. Укрепление мышц-стабилизаторов бедра также может снизить риск болей в пояснице.

Самый простой способ воздействовать на мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава — выполнять упражнения на равновесие на одной ноге. Это упражнение также задействует некоторые из более мелких мышц ягодиц и бедер.

Для начинающих это может быть так же просто, как стоять на одной ноге и постепенно увеличивать продолжительность балансирования с 30 до 60 секунд или более. Когда вы только начинаете, убедитесь, что вы стоите возле стены или где-то еще, за что вы можете держаться, если потеряете равновесие.

Вы можете почувствовать дрожь в лодыжке. Это нормально, и это именно то, что нужно, так как это поможет укрепить мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава.

Когда вы научитесь балансировать на одной ноге, вы можете усложнить упражнение, закрыв глаза. Удаление визуального ввода усложняет балансировку.

Другие способы усложнить упражнения на равновесие на одной ноге: делать большие круги руками, стоя на одной ноге, поворачивать голову из стороны в сторону, балансируя, или стоять на подушке или другой неустойчивой поверхности. например, подушка для дивана, качающаяся доска или подушка из пеноматериала.

В дополнение к стоянию на одной ноге другие упражнения для мышц-стабилизаторов голеностопного сустава включают ходьбу с пятки на носок по прямой линии с одной ногой прямо перед другой, ходьбу на носках и ходьбу на пятках.

Вы также можете выполнять упражнения для верхней части тела, стоя на одной ноге. Например, сохраняя равновесие на одной ноге, попробуйте выполнять сгибания рук на бицепс или подъемы рук в стороны, разводя гантели в стороны. Вы также можете попробовать жим над головой.

Как только это станет проще, вы сможете выполнять упражнения для верхней части тела в одностороннем порядке, что усложнит задачу для мышц кора, мышц-стабилизаторов бедра и лодыжки, чтобы сбалансировать и стабилизировать ваше тело.

Другими словами, переходите от поднятия гантелей к обеим сторонам тела (двусторонний боковой подъем) к простому выполнению упражнения на одну сторону, когда вы стоите на одной ноге.

По мере того, как вы станете еще сильнее, вы сможете выполнять упражнение на равновесие на одной ноге на мяче BOSU или выполнять приседания и приседания на одной ноге на мяче BOSU.

Неустойчивая поверхность потребует от вашего тела задействовать мышцы-стабилизаторы бедер и колен, даже больше, чем при выполнении этих упражнений на устойчивой поверхности.

Опять же, в целях безопасности, когда вы впервые пытаетесь приседать на мяче BOSU, убедитесь, что вы стоите где-то рядом со стеной или другой поверхностью, за которую вы можете держаться, если потеряете равновесие.

Некоторые позы йоги также могут укрепить мышцы-стабилизаторы нижней части тела. Например, серия «Поза дерева» и «Поза воина» — отличный способ укрепить мышцы-стабилизаторы голеностопного сустава и бедра.

Мышцы-стабилизаторы кора

Мышцы кора, которые включают все мышцы живота (прямая мышца живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечная мышца живота), мышцы, выпрямляющие позвоночник, и группы многораздельных мышц в нижней части спины, а также мышцы тазового дна, всегда работайте, чтобы стабилизировать тело во время стояния, ходьбы, сидения, бега и любых упражнений.

Существует множество эффективных упражнений для укрепления кора. Некоторые примеры включают доски, боковые доски, антиротационные жимы, птичьи собаки, обратные скручивания, V-образные подъемы и умирающие жуки.

Однако также очень эффективно использовать мяч для упражнений (швейцарский мяч) или мяч BOSU для укрепления мышц-стабилизаторов кора, потому что эти нестабильные поверхности задействуют все маленькие мышечные волокна, которые помогают обеспечить общую стабильность кора.

Скручивания швейцарского мяча, планки с предплечьями на швейцарском мяче или переворачивание мяча BOSU и размещение предплечий на поверхности платформы, когда купол находится на земле, — отличные способы укрепить корпус.

Преимущество этих упражнений в том, что они также помогают укрепить мышцы-стабилизаторы плеча.

Мышцы-стабилизаторы плеч

В дополнение к выполнению основных упражнений на предплечьях на стабилизирующем мяче или мяче BOSU, одним из лучших упражнений для укрепления мышц-стабилизаторов плеч является выполнение планки на фитболе, но при этом делайте небольшой поворот по часовой стрелке. и круги против часовой стрелки, упираясь локтями в мяч и перемещая его.

Необходимость контролировать верхнюю часть тела и корпус на движущейся и без того нестабильной поверхности — отличный способ задействовать группы мышц, которые стабилизируют плечи и лопатки.

Еще один часто упускаемый из виду способ укрепления мышц-стабилизаторов — выполнение упражнений со свободным весом с использованием гантелей, а не силовых тренажеров.

Исследования показали, что использование свободных весов не обязательно увеличивает активацию или нагрузку на основные двигатели упражнения, но может значительно увеличить мышечную активность мышц-стабилизаторов.

Например, в одном исследовании сравнивалась мышечная активность при выполнении жима лежа со свободными весами и в жиме лежа на тренажере с нагрузкой, эквивалентной 60% от 1ПМ.

Результаты показали, что, хотя активность основных мышц (грудных и трицепсов) была почти одинаковой, мышцы-стабилизаторы (передние и медиальные дельтовидные мышцы) демонстрировали значительно большую мышечную активность во время упражнений со свободным весом.

Фактически, мышечная активность в передней дельтовидной мышце была примерно на 50% выше при использовании свободных весов, чем при использовании тренажера, а мышечная активность в средней дельтовидной мышце была примерно на 33% выше.

В целом, хотя мы обычно уделяем большое внимание крупным группам мышц, не менее важно уделять некоторое время тренировкам, выполняя упражнения, нацеленные на мышцы-стабилизаторы.

Укрепление мышц-стабилизаторов может улучшить баланс, координацию и механику движений. При этом вы можете снизить риск получения травмы и улучшить свою силу и производительность в других основных упражнениях.

Ознакомьтесь с некоторыми вариантами досок, чтобы стабилизировать корпус!

0
акции

• Поделиться

• Твит

Мышцы-стабилизаторы: 10 способов их укрепить

Когда вы отправляетесь в спортзал на тренировку с отягощениями, вы выбираете упражнения, которые задействуют мышцы, которые вы хотите укрепить. Например, если вы хотите увеличить бицепс, вы можете сделать несколько подъемов на бицепс. Или вы решили делать приседания, чтобы накачать ягодицы.

Легко увидеть основные мышцы, над которыми работает каждое упражнение. Что может быть менее очевидным для вас, так это вторичные мышцы, которые функционируют как стабилизаторы.

Стабилизирующие мышцы так же важны, как и основные мышцы — они помогают предотвратить травмы и мышечный дисбаланс, что имеет решающее значение для фактического движения и функционирования мышц.

Узнайте больше о том, что такое мышцы-стабилизаторы, почему они так важны и как укрепить мышцы-стабилизаторы с помощью специальных упражнений, из нашего руководства ниже.

Что такое мышцы-стабилизаторы?

В каждом упражнении есть движитель и стабилизатор. Не существует определенного набора мышц, помеченных как «стабилизаторы» — каждая отдельная мышца может быть стабилизирующей мышцей, в зависимости от движения.

Первичный двигатель   — это основная мышца, которая удлиняется и сокращается во время движения. Вы чувствуете, как эта мышца работает больше всего.

Стабилизатор во время любого движения сокращается, но не так, как двигающая мышца. Это помогает координировать и стабилизировать движущуюся мышцу и безопасно ограничивать движение.

Мышцы-стабилизаторы бывают двух типов:

1. Фиксаторы предотвращают нежелательное движение кости или сустава. Трапециевидная мышца (группа мышц на спине, шее и плечах), стабилизирующая лопатку во время сгибания рук на бицепс, является лучшим примером мышцы-фиксатора.
2. Нейтрализаторы  компенсируют движение сустава в другом направлении, чтобы оно происходило только на том же уровне.

Хотя каждая мышца может быть стабилизатором, некоторые мышцы склонны стабилизироваться чаще, чем нет. Вот самые важные группы стабилизирующих мышц в теле:

• Вращательная манжета , четыре мышцы, обеспечивающие движение руки и стабилизатор плеча.
• Средняя ягодичная мышца,  первичные мышцы-стабилизаторы бедра.
• Поперечная мышца живота (глубокие мышцы живота, соединенные с позвоночником), тазовое дно и многораздельные мышцы (сухожилия, прикрепленные к позвоночнику) являются основными мышцами-стабилизаторами кора.

Почему важны мышцы-стабилизаторы?

Давайте углубимся в то, почему эти стабилизирующие мышцы жизненно важны для наших целей в фитнесе и общего состояния здоровья.

• Обеспечивают поддержку осанки.  Помимо тренировок, эти мышцы помогают вашему телу стоять и двигаться естественно, чтобы избежать мышечного дисбаланса.
• Помогают предотвратить повреждения во время тренировки. Мышцы-стабилизаторы поддерживают большие мышцы и не позволяют вашему телу выходить за рамки естественного диапазона движений. Слабые стабилизаторы, которые не выполняют свою работу должным образом, заставляют работать более крупные мышцы, вызывая растяжения и травмы.
• Они позволяют поднимать более тяжелые веса. Сильные стабилизаторы обеспечивают основу для ваших основных мышц, чтобы поднимать более тяжелые веса, что означает более значительный прирост во время тренировок.
• Они улучшают общий баланс. Прочные стабилизаторы удержат вас на месте даже во время самых сложных движений. Хороший баланс улучшает ваши спортивные результаты и способность бегать, прыгать и реагировать быстро и плавно.

Какие упражнения повышают стабильность мышц?

Существуют особые способы тренировки и укрепления стабилизирующих мышц, которые помогут вам чувствовать себя здоровым и избежать травм.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете для развития стабилизаторов, лучше всего медленно выполнять упражнения на равновесие и устойчивость, сосредоточив внимание на хорошей форме. Держите веса достаточно низкими и выполняйте упражнения с большим количеством повторений.

Комплексное движение

Во-первых, сосредоточьтесь на комплексных движениях, которые задействуют несколько групп мышц и максимизируют работу мышц-стабилизаторов. Подумайте о приседаниях, отжиманиях и становой тяге, а не о небольших изолированных действиях.

Свободные веса

Держитесь подальше от силовых тренажеров, когда хотите накачать мышцы-стабилизаторы. Вместо этого выбирайте свободные веса, которые используют ваши стабилизаторы для координации движений и помогают удерживать вес в равновесии.

Штанги задействуют ваши стабилизаторы, но гантели еще лучше, так как они удваивают нагрузку, когда вы стабилизируете каждую конечность по отдельности.

Эластичные ленты

Эластичные ленты обеспечивают постоянное напряжение во время выполнения упражнений. Ваши стабилизаторы работают сверхурочно, поддерживая вас во время движения и помогая вам сосредоточиться на выравнивании. Ленты сопротивления работают над вашим ядром практически во время каждого упражнения. Используйте что-то вроде этой вспомогательной ленты для подтягиваний, чтобы проработать почти все стабилизаторы в верхней части тела и коре, или мини-ленту для упражнений на нижнюю часть тела.

Тренировка для развития мышц-стабилизаторов

Чтобы укрепить и развить мышцы-стабилизаторы, вы можете сосредоточиться на выполнении определенных упражнений. Каждый уровень сложнее, чем предыдущий, чтобы постепенно тренировать более сильные стабилизаторы в вашем теле.

Делайте стабилизирующие упражнения:

1. Сидя.
2. Стоя на двух ногах с широкой постановкой ног.
3. Стоя на двух ногах в узкой позе.
4. Стоя, одна нога задвинута за другую.
5. Стоя, одна нога за другой в 1 ряд, как на натянутой веревке.
6. Стоя на одной ноге.

Упражнения на стабилизацию

Используйте эти упражнения для улучшения баланса и устойчивости и создавайте собственные стабилизирующие тренировки. Вы можете выполнять их все для цикла всего тела или добавить их в свои существующие программы тренировок на основе частей тела. Например: добавьте упражнения для плеч в день тренировки рук/плеч.

Подождите не менее 48 часов между выполнением упражнений на одну и ту же группу мышц, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц.

Упражнения для стабилизации плеча

Внутреннее вращение плеча с лентой

Подходы: 3

Повторения: 20 на каждую сторону

1. Прикрепите эспандер к двери, стойке или стене. Встаньте левым боком перпендикулярно ленте.
2. Возьмите ремешок в левую руку и отойдите, пока ремешок не натянется. Согните левый локоть в 90°, вытянув руку перед собой. Держите локоть прижатым к левому боку.
3. Поверните левую руку вперед и через талию к правому бедру, сохраняя сгиб руки и запястье прямыми.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Наружное вращение плеча с бандажом

Наборы: 3

Повторения: 20 на каждую сторону

1. Примите то же исходное положение, что и выше. Вместо того, чтобы хвататься за ленту левой рукой, держите ленту противоположной рукой (правой рукой).
2. Начните с руки под углом 90°, поверните правую руку на левое бедро.
3. Поверните руку наружу и в сторону от левой стороны. Держите локоть сбоку.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения для стабилизации бедра

Ягодичный мостик с лентой

Подходов: 3

Повторений: 25

1. Наденьте мини-эспандер вокруг бедер. Лягте на коврик для йоги, согнув колени, поставив стопы близко к телу и на ширине плеч.
2. Сохраняя постоянное напряжение на повязке, вбивая пятки. Поднимите бедра и нижнюю часть спины от пола.
3. Не позволяйте коленям выворачиваться внутрь или наружу. Держите их в стабильном состоянии.
4. Вернитесь в исходную точку и повторите.

Bird dog

Наборы: 3

Повторения: 20 на каждую сторону

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги или гимнастики. Руки должны быть под плечами, а колени под бедрами.
2. Вытяните правую ногу прямо позади себя, а противоположную (левую) руку прямо перед собой.
3. Согните колено и локоть и подтяните их к корпусу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения на стабильность колена

Подъемы ног лежа

Подходы: 3

Повторения: 20 на каждую сторону

1. Лягте на спину на коврик для йоги или гимнастики. Согните левое колено и поставьте левую ногу на пол. Держите правую ногу вытянутой.
2. Напрягите пресс, чтобы защитить нижнюю часть спины, и поднимите правую ногу, пока бедро не окажется на одной линии с левым бедром.
3. Опуститесь на землю, но оставайтесь в парящем положении, на расстоянии одного-двух дюймов от земли.
4. Повторить.

Сгибание мышц бедра стоя с лентами

Наборы: 3

Повторения: 20 на каждую сторону

1. Встаньте за стул или стойку для равновесия и поддержки. Поместите свод левой стопы на эспандер, а другой конец петли наденьте на правую лодыжку.
2. Держитесь за стул и держите корпус напряженным для поддержки. Поднимите правую пятку к ягодицам, удерживая колени рядом.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Упражнения на стабильность голеностопного сустава

Подъемы носков стоя

Подходы: 3

Повторения: 25

1. Встаньте, возьмите в каждую руку по 10-фунтовой гантели. Держите ноги на ширине плеч и встаньте прямо.
2. Поднимите пятки, пока не встанете на самые верхние цыпочки, и задержитесь здесь.
3. Убедитесь, что ваши лодыжки не перекатываются, и старайтесь держать их как можно устойчивее.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Приседания с прыжком

Подходы: 3

Повторы: 25

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус напряжен.
2. Наклонитесь и присядьте. Согнитесь в бедрах и держите верхнюю часть тела как можно более вертикально. Вытяните две согнутые руки перед собой, чтобы создать импульс.
3. Подпрыгнуть, закинув руки за спину. Когда вы вернетесь на землю, мягко приземлитесь и присядьте, чтобы смягчить удар при приземлении.
4. Вернуться к началу и повторить.

Упражнения на устойчивость корпуса

Статическая хватка медведя

Подходы: 3

Повторения: 1, задержка на 30 секунд

1. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, руки под плечами, колени под бедрами. Согните пальцы ног так, чтобы нижняя часть пальцев ног находилась на коврике.
2. Напрягая корпус, поднимите колени на несколько дюймов над матом. Держите шею на одной линии с телом.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Планка на локтях

Подходы: 3

Повторения: 1, задержка на 30 секунд

1. Лягте на коврик для йоги. Поместите локти под плечи и обопритесь на предплечья и основание пальцев ног. Активируйте свое ядро.
2. Держите голову и шею прямо. Вы хотите, чтобы ваше тело было как можно более прямым.
3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Больше результатов и меньше боли

После нескольких недель включения этих упражнений в вашу повседневную жизнь вы почувствуете разницу в своих стабилизаторах и улучшится грузоподъемность.