Какие упражнения для похудения в тренажерном зале для: Упражнения для похудения в тренажерном зале

Упражнения для похудения в тренажерном зале

Одна из причин посещения тренажерного зала для многих – желание похудеть. И этой цели вполне реально достичь, занимаясь с железом. Однако нужно знать некоторые нюансы.

Важную роль, которая повлияет на результативность, играют упражнения для похудения в тренажерном зале. О том, как их выбрать, и поговорим в сегодняшней статье.

Силовые упражнения

Упражнения, которые помогают снизить вес, можно разделить на две большие группы – аэробные (кардио) и анаэробные (силовые).

Оба варианта достаточно результативны для стимуляции сжигания жира. Вот только действуют они с помощью разных механизмов.

И для начала разберемся с силовыми тренировками.

Тренажерный зал для похудения выбирают те, кто хочет не просто похудеть, но и сделать свое тело гармоничнее и сильнее.

Современные методики, которые направлены на сжигание жира, предполагают использование силовых нагрузок в обязательном порядке.

При анаэробных нагрузках главным источником энергии для мышц выступают углеводы.

Однако такая тренировка способствует дополнительному расходу энергии и ускорению обмена веществ даже после активности, что заметно улучшает процесс жиросжигания.

Существует большое разнообразие силовых упражнений, которые могут ускорить похудение, но лучше в своих тренировках использовать больше базовых, то есть тех, которые нагружают много мышечных групп сразу.

Применяйте многосуставные упражнения для ног, спины, грудных мышц. Конечно, про бицепсы и трицепсы забывать не стоит, но делать ставку только на них во время похудения будет ошибкой.

Силовые упражнения все же не сжигают жир в конкретном участке тела, а тренируют мышцы. Поэтому главным критерием будет их энергоемкость.

А она определяется количеством мышц и суставов, одновременно вовлеченных в движение.

Рассмотрим самые энергозатратные упражнения в тренажерном зале:

Грудь

1. Жим штанги лежа
2. Жим гантелей лежа
3. Разведение гантелей лежа
4. Сведение рук в кроссовере
5. Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Для жима и разведения рук можно использовать скамью с разным углом наклона. От этого нагрузка смещается на разные участки мышечной группы.

Спина

1. Подтягивания на перекладине
2. Тяга верхнего блока
3. Тяга горизонтального блока
4. Тяга штанги в наклоне
5. Тяга Т-грифа
6. Тяга гантели к поясу
7. Гиперэкстензия

Подтягивания применяются любые — широким, узким, параллельным или обратным хватом.

Для тяг можно использовать разные съемные рукоятки, тем самым акцентируя нагрузку на определенных мышечных пучках спины.

Ноги

1. Приседания

Это могут быть классические приседания со штангой на спине, но также можно использовать другие варианты — со штангой на груди, в машине Смитта, с гантелями и т.д.

2. Выпады

Здесь большое разнообразие: выпады назад, вперед, в ходьбе, болгарские и т.д.

3. Жим ногами в тренажере (широкая, средняя и узкая стойка)
4. Румынская тяга
5. Ягодичный мостик со штангой

Из упражнений для более мелких групп мышц лидерами по энергозатратности считаются:

1. Жим гантелей или штанги над головой — плечи
2. Отжимания на узких брусьях и обратные отжимания от скамьи — трицепс
3. Подтягивания обратным хватом — бицепс
4. Подъем корпуса лежа или подъем ног в висе — пресс

Как видите, тренировки для похудения в фитнес-клубе предполагают большой арсенал силовых упражнений (ищите их еще больше в соответствующем разделе сайта).

Как раз поэтому часто возникает вопрос о том, что эффективнее для сброса веса – свободные веса или тренажеры.

Свободный вес или тренажеры

На самом деле комплекс упражнений для похудения должен включать в себя и движения со свободными отягощениями (штанга, гантели и т.д.) и упражнения на блоках и тренажерах.

Работа со свободным весом обеспечивает большие энергозатраты для организма. А также способствует удержанию мышечной массы (снижает уровень катаболизма мышц) в период соблюдения низкокалорийной диеты.

Упражнения на блоках и тренажерах (как базовые, так и изолирующие), позволяют лучше сконцентрироваться на проработке целевой мышечной группы, добиться большей изоляции и снизить риск травматизма.

Поэтому на каждую мышцу обязательно выполняется 1-2 базовых упражнения со штангой и гантелями. И минимум 2-3 упражнения на блоках и тренажерах.

Конечно, в период работы на похудение предпочтение лучше отдать именно базе, примеры которой были приведены выше.

Пример силового комплекса в зале

Ваша программа для похудения в тренажерном зале может быть разной. Это тысячи (а может, и миллионы) вариантов упражнений.

Невозможно составить один универсальный комплекс тренировок на похудение, который был бы одинаково результативен для всех.

Ведь у каждого человека свои особенности, которые надо обязательно учитывать при занятиях физкультурой и спортом.

Но если обобщить, то отправной точкой для среднестатистического человека может быть следующий план:

О параметрах тренировочной нагрузки вы узнаете чуть позже, а пока обсудим не менее важный момент занятий на похудение — кардио.

Кардио

Типичные и самые популярные кардиоупражнения тренажерного зала:

• Ходьба и бег на беговой дорожке
• Велотренажер
• Орбитрек (эллипсоид)
• Степпер
• Гребной тренажер

Аэробные упражнения выполняются с доступом кислорода в работающие мышцы. Это подразумевает выполнение длительной низкоинтенсивной нагрузки (на протяжении нескольких часов).

Для подобной работы организм человека в качестве источника энергии для мышц активно использует жиры, ускоряя тем самым снижения массы тела.

Самым энергоемким аэробным упражнением, способствующим быстрому похудению, считается гребля на тренажере – примерно 1000 килокалорий за час тренировки.

Большие энерготраты объясняются вовлечением в нагрузку основных мышечных групп – ног, спины, пресса и рук.

Однако у упражнения есть серьезное противопоказание – болезни спины и позвоночника. Поэтому многим людям, которые занимаются в фитнес-клубе, гребля не подходит по состоянию здоровья.

Отличная альтернатива – орбитрек. Здесь имитируется ходьба на лыжах, поэтому нет ударной нагрузки на суставы ног и позвоночник. Это означает минимальный перечень противопоказаний.

В нагрузку вовлекаются мышцы ног, ягодиц, спины, пресса и рук, а за час тренировки реально сжечь 800 килокалорий. Это делает орбитрек лидером среди упражнений для похудения в тренажерном зале.

Бег — еще один фаворит среди кардио, чтобы похудеть.

Самое популярное аэробное упражнение позволяет потратить около 600 килокалорий за час.

Но несмотря на это, у него также есть один существенный минус — ударная нагрузка на суставы ног (голеностоп, колено, тазобедренный сустав) и позвоночник.

Как раз поэтому бег не рекомендуется:

• людям с большой массой тела
• тем, у кого есть проблемы с позвоночником и суставами
• пожилым людям (чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата)

Вместо этого можно использовать более безопасную для здоровья ходьбу. В среднем она сжигает 400 килокалорий за один час. Но повысить эффективность упражнения можно с помощью наклона бегового полотна и ходьбы под горку.

Степпер, где также происходит имитация ходьбы, но по ступенькам, все таки не настолько универсален.

В этом движении дополнительно нагружаются коленные суставы и связки. Поэтому он не рекомендован при артрозах, артритах и тому подобных болезнях коленей.

Но в целом степпер — хороший вариант, чтобы разнообразить кардио в фитнес-клубе. По энерготратам здесь получаются те же 350-400 ккал/час, что и при обычной ходьбе.

Ну и пару слов о любимом многими посетителями фитнес-клубов велотренажере.

Он сжигает небольшое количество калорий – 250-300 ккал/час. Но при этом имеет минимальное количество противопоказаний.

Это делает велотренажер практически универсальным аэробным упражнением, которое подходит на все случаи жизни.

Резюме:

Кардиотренажеры в зале в основном используются для похудения.

При этом выбор конкретного аэробного упражнения зависит от многих индивидуальных факторов.

В зависимости от возраста, наличия заболеваний и противопоказаний, уровня физической подготовки, а также личных предпочтений вы легко подберете свой вариант.

Правила жиросжигающей тренировки

Любая программа тренировок для похудения подчиняется определенному алгоритму:

• Занятие всегда начинается с разминки
• Основная часть тренировки состоит из выполнения комплекса силовых упражнений и аэробной нагрузки

Главные параметры нагрузки для силовых упражнений для похудения:

1. Частота тренировок в неделю – 3-4
2. Продолжительность одного занятия – 45-60 минут
3. Частота прокачки крупных мышечных групп – 1-2 раза в неделю, мелких – 2-3 раза
4. Количество упражнений для каждой мышцы – крупные – 4-6, мелкие – 3-4
5. Средний диапазон повторений для верха тела – 12-15 раз за один подход, для ног – 15-20, для пресса – 20-30
6. Вес отягощений средний и легкий – 50-70% от одного повторного максимума
7. Паузы отдыха между подходами – 30-60 секунд

Также применяются методы повышения интенсивности в виде суперсетов, дроп-сетов, трисетов, круговые и интервальные методики.

Вторая часть тренировки для похудения – это кардионагрузка, которая выполняется сразу после силовой.

Ее продолжительность, как правило, 40-60 минут.

Можно выполнять аэробные упражнения и в дни, свободные от силовых. Это позволяет увеличить количество кардионагрузок с 3 до 6 раз в неделю.

Оптимальные показатели пульса при кардиотренировке для сжигания жира – 55-65% от максимально допустимого.

И не забывайте завершать тренировку заминкой. Она расслабит мышцы, улучшит кровообращение и будет способствовать ускоренному восстановлению организма.

Заключение

Похудеть в тренажерном зале вполне реально. Для этого достаточно знать, какие упражнения выбрать в свою тренировочную программу, и как правильно распределить нагрузку.

Надеемся, наша статья помогла вам разобраться в этом вопросе и вы стали на шаг ближе к осуществлению своей цели! Удачи в тренировках!

упражнения в домашних условиях и в зале

https://rsport.ria.ru/20221107/zhiroszhiganie-1829747743. html

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающая тренировка для похудения: упражнения в домашних условиях и в зале

Как провести жиросжигающую тренировку: эффективные упражнения для похудения

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые… РИА Новости Спорт, 14.11.2022

2022-11-07T17:50

2022-11-07T17:50

2022-11-14T12:12

зож

здоровье

метаболизм

спорт

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_0:264:3000:1952_1920x0_80_0_0_fc1da759701b065f15888d0b7c6bb73b.jpg

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам. Жиросжигающая тренировка для похуденияПочти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.ПользаЧтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.ПротивопоказанияОт интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.Основные правила и принципыЧтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.Эффективный комплекс упражнений на все телоСуществует 2 вида жиросжигающих тренировок:Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.В домашних условияхВ план занятий можно включить следующие упражнения:Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием. Для мужчинПримерный план интервальной тренировки:Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.Для женщинПример круговой тренировки для женщин:Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.В тренажерном залеДля тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.Для мужчинДля разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.День 1 (ноги + пресс):День 2 (грудь + спина + пресс):День 3 (плечи + руки + пресс):Для женщинКруговой жиросжигающий тренинг для женщин:В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.Рекомендации экспертовОсновные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия. Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

https://rsport.ria.ru/20220405/yagoditsy-1781682688.html

https://rsport.ria.ru/20220909/metabolizm-1815739861.html

https://rsport.ria.ru/20220707/pokhudenie-1801040271.html

https://rsport.ria.ru/20220513/grud-1788312305.html

https://rsport.ria.ru/20220505/kardio-1787042129.html

https://rsport.ria.ru/20220726/mostik-1804811254.html

https://rsport.ria.ru/20220607/ruki-1793805760.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2022

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/06/11/1796038336_291:0:2958:2000_1920x0_80_0_0_c37d018ddd2f0c800704b29215c808c4.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, метаболизм, спорт

ЗОЖ, Здоровье, Метаболизм, Спорт

Оглавление

• Жиросжигающая тренировка для похудения
• Польза
• Противопоказания
• Основные правила и принципы
• Эффективный комплекс упражнений на все тело
• В домашних условиях
• Для мужчин
• Для женщин
• В тренажерном зале
• Для мужчин
• Для женщин
• Рекомендации экспертов

Жиросжигающей тренировкой можно считать любой тип высокоинтенсивной нагрузки, сочетающий в себе кардио и силовые упражнения. РИА Новости Спорт собрало самые эффективные тренировочные комплексы для мужчин и женщин, которые помогут похудеть и создать красивое тело начинающим спортсменам.

Жиросжигающая тренировка для похудения

Почти каждый желающий похудеть допускает распространенную ошибку, которая может замедлить достижение желаемой цели — вводит жесткие ограничения в рационе. Без сомнений, питание играет основную роль в похудении, но только в формате создания правильного дефицита калорий, когда человек получает столько энергии, сколько потратил. При соблюдении жесткой диеты поступающей энергии становится недостаточно, даже если человек не занимается спортом ежедневно. Так организм старается восполнить дефицит, замедляя метаболизм и расщепляя мышцы, которые не задействуются человеком. Это приводит к срывам, эффекту «плато», когда вес остается на одной отметке, и дополнительному набору жировой массы.

Чтобы обрести желаемый вес, нужно сочетать правильное, сбалансированное питание с занятиями спортом. В вопросе похудения идеальным форматом является жиросжигающая тренировка, в которой присутствуют аэробная и анаэробная нагрузка.

© Depositphotos.com / motortionПочему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

© Depositphotos.com / motortion

Почему одним людям занятия спортом помогают худеть, а другим — нет

Польза

Чтобы организм не использовал мышцы для восполнения недостающей энергии при ее недополучении из-за введения резких ограничений в питании, нужно их задействовать. Эту задачу решает жиросжигающая тренировка. Сочетание кардио и силовой нагрузки заставляют организм расщеплять жиры и «выгонять» лишнюю жидкость из организма. Результатом похудения с регулярной физической активностью и правильным питанием становится стройное, подтянутое тело без целлюлита и обвисшей кожи.

Также жиросжигающие тренировки разгоняют метаболизм, заставляя организм тратить больше калорий. Именно замедление обмена веществ является частой причиной набора лишнего веса, которое влияет на состояние здоровья в целом. Получая излишки энергии в виде пищи, организм не справляется с ее «переработкой», превращая ее в запасы, которые со временем становятся заметными на животе, бедрах и других частях тела. Основная задача правильного похудения — нормализовать метаболизм, потребляя установленную суточную норму калорий. Так жиросжигающие тренировки помогают сделать вклад в будущее: сбросив лишние килограммы, можно не беспокоиться об их возврате.

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 апреля 2022, 07:00

Тренинги, направленные на жиросжигание, помогают организму вырабатывать гормоны тестостерон и соматотропин, которые блокируют катаболизм мышц и отвечают за процесс расщепления жиров. Находясь в состоянии стресса, организм восполняет энергию за счет жировых отложений, не трогая мышечную массу. Дополнительно занятия спортом помогают:

• улучшить координацию движений;
• увеличить выносливость;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• выработать стрессоустойчивость — в процессе двигательной активности вырабатывается эндорфин;
• улучшить мозговую деятельность;
• укрепить иммунитет.

Чтобы тренировки приносили пользу, важно подобрать подходящий тип физической активности, прислушиваться к своему самочувствию и давать своему организму время на отдых и восстановление.

Противопоказания

От интервальных жиросжигающих тренировок следует отказаться при наличии:

• заболеваний сердца — сердечная недостаточность, пороки сердца и пр.;
• тяжелых заболеваниях эндокринной системы;
• избыточной массы тела — более 20 кг лишнего веса;
• заболеваниях дыхательных путей;
• тяжелых заболеваниях опорно-двигательного аппарата;
• тяжелых нервных расстройствах и психических заболеваниях.

Кроме этого, от такого типа фитнеса рекомендуется отказаться женщинам в период менструации, беременности и лактации, а также в период обострения хронических заболеваний, ОРВИ, гриппа и при острых воспалительных процессах. Для выявления индивидуальных противопоказаний необходимо проконсультироваться с врачом.

Как ускорить метаболизм: лучшие продукты и способы

9 сентября 2022, 18:15

Основные правила и принципы

Чтобы жиросжигающая тренировка была эффективной, важно соблюдать следующие правила:

1. 1.

   Увеличивать нагрузку постепенно, начиная с минимального количества повторений упражнений и подходов.

2. 2.

   Обязательно выполнять разминку перед тренировкой и заминку после. В качестве разогрева можно сделать суставную гимнастику и 2-3 кардиоупражнения. В конце тренинга — упражнения на растяжку и восстановление дыхания.

3. 3.

   Заниматься 3-4 раза в неделю. В дни отдыха не допускать физнагрузок высокой интенсивности. Организму и мышцам необходимо восстанавливаться, иначе результатом тренировок станет переутомление, истощение и травмы.

4. 4.

   Средняя длительность тренировок — 30-40 минут. С ростом опыта может увеличить продолжительность до 60 минут.

5. 5.

   Нельзя тренироваться на голодный или полный желудок. Последний прием пищи должен быть за 1 час до тренировки. После занятий можно выпить протеиновый коктейль, съесть фрукт.

Жиросжигающие тренировки предполагают высокую интенсивность с волнообразной нагрузкой. Поэтому во время выполнения упражнений необходимо следить за пульсом. Показатели сердечного ритма должны находиться в пределах 80-85% от максимума во время высокоинтенсивной части тренинга, а во время низкоинтенсивной — 40-65% от максимума. Верхний показатель — 95%. При достижении необходимо снизить нагрузку и выполнить упражнение на восстановление дыхания или отдохнуть.

Также не стоит забывать о восполнении водного баланса. В перерывах между подходами или кругами можно сделать пару глотков воды, если этого требует организм. Что касается времени занятий, можно тренироваться как днем, так и вечером, в зависимости от желаний и возможностей тренирующегося. Но утренние занятия спортом эффективнее, вечерней активности: они разгоняют метаболизм и увеличивают продуктивность.

© Pixabay / jarmolukМужчина измеряет охват талии

© Pixabay / jarmoluk

Мужчина измеряет охват талии

Эффективный комплекс упражнений на все тело

Существует 2 вида жиросжигающих тренировок:

1. 1.

   Круговая — выполнение определенного количества упражнений по кругу с недолгим отдыхом между кругами. Это может быть круговая в Crossfit, бодибилдинг круговая и пр.

2. 2.

   Интервальная — выполнение 2-3 кардио или силовых упражнений с определенным количеством подходов и отдыхом между ними. Отличается чередованием периодов нагрузки с постепенным ее увеличением. В эту группу можно отнести тренировки по протоколу Табата, интервальную кардиотренировку, беговую и т. д.

Большинство тренировок для похудения схожи между собой — необходимо включить в работу все мышцы и выжать из себя максимум. Чтобы не допустить травм, важно подобрать подходящую нагрузку, учитывая опыт тренирующегося. Рассмотрим наиболее эффективные комплексы упражнений.

Похудение в домашних условиях: эффективные упражнения для фитнеса дома

7 июля 2022, 18:50

В домашних условиях

В план занятий можно включить следующие упражнения:

1. 1.

   Берпи. Встать прямо, ноги на ширине бедер. Выполнить присед, упираясь ладонями в пол. Из приседа выпрыгнуть в планку на прямых руках, после также в прыжке вернуться в присед и прыгнуть вверх, хлопнув в ладоши.

2. 2.

   Легкий бег на месте. Классический бег, с высоким подниманием бедра или с захлестыванием голени.

3. 3.

   Приседания с выпрыгиванием. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки скрестить на груди. Сделать присед и с рывком выпрыгнуть вверх, отведя руки назад. Затем приземлиться обратно в присед.

4. 4.

   Джампинг Джек. Прыжки с одновременным разведением рук и ног в стороны.

5. 5.

   Скрещенные выпады. Встать прямо, ноги на ширине плеч. В прыжке перейти в положение выпада одной ногой. После выпрыгнуть вверх и приземлиться в выпад на другую ногу.

6. 6.

   Скалолаз. Принять положение классической планки на прямых руках. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса, опустить ее в исходное положение и повторить движение другой ногой. Продолжить упражнение, чередуя ноги в комфортном темпе.

7. 7.

   Гусеница. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Затем наклониться вниз и ладонями коснуться пола. Переступая поочередно руками, продвигаться вперед до тех пор, пока тело не примет положение планки. Вернуться в исходное положение аналогичным образом.

8. 8.

   Конькобежец. Наклониться вперед и согнуть ноги в коленных суставах, руки опустить вдоль тела. Далее сделать шаг в сторону и перенести вес тела на одну из ног. Другую конечность отвести назад, не касаясь пола, и рукой коснуться носка опорной ноги. Выполнить движения из стороны в сторону поочередно.

9. 9.

   Скручивания в положении стоя. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Поднять колено одной ноги и потянуть его к локтю противоположной руки, выполняя скручивания. Повторить движение на другую сторону.

Дополнительно можно добавить прыжки на скакалке, скручивания в положении лежа, ягодичный мостик, отжимания, выпады с выпрыгиванием.

Как накачать грудные мышцы: советы и лучшие упражнения

13 мая 2022, 19:05

Для мужчин

Примерный план интервальной тренировки:

1. 1.

   Разминка: легкий бег на месте или прыжки на скакалке — 3-5 минут.

2. 2.

   Берпи — 60 секунд.

3. 3.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

4. 4.

   Приседания с выпрыгиванием — 60 секунд.

5. 5.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

6. 6.

   Скалолаз — 60 секунд.

7. 7.

   Неспешная ходьба — 30 секунд.

8. 8.

   Конькобежец — 60 секунд.

Это первый круг упражнений. После выполнения нужно отдохнуть в течение 1 минуты и повторить все упражнения. Всего нужно сделать 2-3 цикла. Опытные спортсмены могут выполнить 4 цикла. Также данный комплекс можно выполнять по принципу круговой тренировки, заменив неспешную ходьбу отдыхом в 10-15 секунд.

Кардиотренировка: лучшие упражнения, видео, советы тренеров и питание

5 мая 2022, 17:10

Для женщин

Пример круговой тренировки для женщин:

1. 1.

   Разминка: легкий бег с подниманием бедра — 3-5 минут.

2. 2.

   Джампинг Джек — 40 секунд.

3. 3.

   Отжимания с колен — 40 секунд.

4. 4.

   Скручивания в положении стоя — 40 секунд.

5. 5.

   Конькобежец — 40 секунд.

6. 6.

   Гусеница — 40 секунд.

7. 7.

   Ягодичный мостик — 40 секунд.

Далее следует отдых в течение 1-2 минуты, после которого нужно повторить круг 3 раза. Этот комплекс можно адаптировать под интервальную тренировку по принципу варианта для мужчин.

В тренажерном зале

Для тренажерного зала подойдут вышеуказанные упражнения. Дополнительно в комплекс можно включить:

• жим гантелей лежа;
• «Молот» с гантелями;
• приседания или выпады со штангой, гантелями;
• эллипсоид;
• разгибание рук из-за головы;
• подтягивания на перекладине;
• жим ногами;
• тягу нижнего блока;
• велотренажер;
• разведение гантелей в стороны;
• гиперэкстензию;
• становую тягу и т. д.

Преимущества занятий в тренажерном зале — возможность чередовать кардио и силовые тренировки и, конечно, заниматься в сопровождении опытного тренера, который поможет поставить правильную технику и подобрать подходящую нагрузку.

Для упругости попы и бедер: как правильно делать ягодичный мостик

26 июля 2022, 20:00

Для мужчин

Для разнообразия и комплексной проработки мускулатуры и сжигания жира мужчины могут использовать вариант комбинированного тренинга. Принцип следующий: на один цикл предлагается выполнять 2 упражнения, после которых следует отдых в 10-15 секунд. Перед основной тренировкой рекомендуется сделать кардио в течение 5 минут: беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер и т.д.

День 1 (ноги + пресс):

1. 1.

   Скручивания в положении лежа + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Жим ногами + румынская тяга — 3 подхода по 15 повторений.

3. 3.

   Разгибание ног в тренажере + сгибания ног в тренажере — 3 подхода по 15-20 повторений.

4. 4.

   Быстрые приседания со штангой — 3 подхода по 12 повторений.

День 2 (грудь + спина + пресс):

1. 1.

   Гиперэкстензия + подъем коленей в упоре — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Тяга верхнего блока за голову + тяга верхнего блока в груди — 3 подхода по 10 повторений.

3. 3.

   Французский жим в положении лежа + тяга гантели в наклоне — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   Сведение рук в кроссовере + скручивания на скамье — 3 подхода по 15 повторений.

День 3 (плечи + руки + пресс):

1. 1.

   Скручивания на фитболе + подъем ног лежа — 3 подхода по 15-30 повторений.

2. 2.

   Разведение гантелей через стороны + жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 12 повторений.

3. 3.

   Французский жим + обратные разведения рук в тренажере — 3 подхода по 12 повторений.

4. 4.

   «Молот» + становая тяга в силовой раме — 3 подхода по 12-15 повторений.

Для женщин

Круговой жиросжигающий тренинг для женщин:

1. 1.

   Разминка: бег на дорожке — 5-15 минут.

2. 2.

   Выпады назад с гантелями — 15-20 повторений.

3. 3.

   Жим гантелей лежа — 10-15 повторений.

4. 4.

   Разгибание на трицепс в блоке — 12 повторений.

5. 5.

   Жим ногами — 15 повторений.

6. 6.

   Становая тяга в силовой раме — 15 повторений.

7. 7.

   Подтягивания обратным хватом — 12 повторений.

В конце круга рекомендуется выполнить скручивания на пресс. Всего в течение тренировки выполняется 3 круга с отдыхом между ними в 1-2 минуты.

Как убрать жир с рук у женщин: комплекс упражнений для похудения

7 июня 2022, 18:15

Рекомендации экспертов

Основные рекомендации тренеров — не забывать о разминке перед тренировкой и днях отдыха. Эти факторы взаимосвязаны между собой, так как помогают избежать травм и подготовить организм к высоким нагрузкам. Важно понимать, что только высокая интенсивность поможет сжечь больше калорий и жир, но чтобы организм смог ее выдержать, нужно заботиться о нем. К этому также относится постепенное увеличение нагрузки и отслеживание самочувствия в течение всего занятия.

Также отличной жиросжигающей тренировкой может быть езда на велосипеде, прыжки на скакалке, пробежки и длительные прогулки. Главное — не забывать о сбалансированном питании с преобладанием белка, свежих овощей, полезных жиров и правильном дефиците калорий.

Матч-центр

9 лучших упражнений для похудения: кардио, силовые упражнения и советы Вместо этого вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это включает в себя здоровое питание, а также сочетание кардио- и силовых тренировок.

Готовы сбросить упрямые килограммы? Вот некоторые из лучших кардио- и силовых упражнений для похудения, а также советы, как вести себя активно в течение дня.

Сердечно-сосудистые тренировки (или просто кардио) повышают частоту сердечных сокращений. Это одни из самых эффективных форм упражнений для похудения, потому что чем сильнее бьется ваше сердце, тем больше жира вы сжигаете, объясняет Мултазим Шейх, фитнес-тренер и диетолог из FamFits.

По данным клиники Майо, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса, вам потребуется до 300 минут умеренной физической активности в неделю. В среднем это около 60 минут, пять дней в неделю.

Если вы заняты, разделите кардио на три небольших тренировки в день. Один пример: занимайтесь спортом 20 минут утром перед работой, 20 минут гуляйте в обеденный перерыв и 20 минут занимайтесь после ужина.

Отличные кардиотренировки, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Низкоинтенсивные кардиотренировки

Чтобы похудеть, вам не обязательно тренироваться с высокой интенсивностью. Если вы новичок или у вас есть физические ограничения, низкоинтенсивное кардио также может помочь вам сжечь калории и сбросить вес.

Эти тренировки включают бег трусцой, езду на велосипеде, силовую ходьбу, плавание и аэробику. Начните медленно и постепенно увеличивайте интенсивность по мере того, как вы приспосабливаетесь к новой рутине.

Стремитесь к 60-минутным кардиотренировкам низкой интенсивности пять дней в неделю. По мере того, как вы становитесь лучше физически, переносите гантели во время бега, ходьбы или занятий аэробикой.

2. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой не только улучшают координацию и когнитивные функции, но интенсивность этой тренировки повышает частоту сердечных сокращений, помогая сжигать около 1300 калорий в час, объясняет Шейх.

1. Разминка с 8-10 прыжками.
2. Затем непрерывно прыгайте 1 1/2 минуты.
3. Отдохните от 15 до 30 секунд и повторите.
4. Полные 3 комплекта.

Вы также можете изменить свою программу. Прыгните один сет на одной ноге, один сет на обеих ногах и один сет во время бега на месте.

3. Берпи

Берпи сочетает в себе приседания, прыжки и отжимания. Это эффективная тренировка, потому что вы сжигаете жир всего тела и тренируете несколько групп мышц, таких как грудь, ноги и кор, — говорит Шейх.

1. Сделайте 10 повторений за 30 секунд, а затем отдохните 30 секунд.
2. Повторять в течение 5 минут.

4. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)

Популярность этой кардиотренировки возросла благодаря ее способности максимально сжигать калории и сжигать жир. Он включает в себя интенсивные упражнения для повышения частоты сердечных сокращений, за которыми следуют 15 секунд отдыха.

ВИИТ отлично подходит, если у вас мало времени. Вы можете тренироваться в течение более короткого промежутка времени, но выполнять более интенсивную и напряженную тренировку. В результате вы будете продолжать сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки, отмечает Шейх.

Вот пример программы HIIT:

1. Выполняйте удары ногами в течение 45 секунд и отдых в течение 15 секунд.
2. Затем выполните прыжковые выпады в течение 45 секунд, после чего 15 секунд отдохните.
3. Делайте бёрпи в течение 45 секунд и отдыхайте в течение 15 секунд.
4. Повторять от 10 до 20 минут.
5. Вы также можете включить другие движения, такие как альпинизм и приседания с прыжком.

Или вы можете попробовать выполнить высокоинтенсивную тренировку на беговой дорожке:

• Разминка в течение 5 минут.
• Затем бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Идите в течение 30 секунд, а затем снова бегите с высокой скоростью в течение 1 минуты.
• Соберите от 8 до 10 комплектов.

Несмотря на то, что одни только силовые тренировки не дают быстрых результатов, не игнорируйте тренировки с отягощениями или силовые тренировки при похудении.

Эти тренировки могут разогнать ваш метаболизм. А поскольку они создают сухую мышечную массу, вы будете сжигать больше калорий во время упражнений и в состоянии покоя, по словам Стефани Блози, эксперта по физическим упражнениям и владельца Fleet Feet в Западном Хартфорде, штат Коннектикут.

Отличные силовые и силовые упражнения, которые помогут вам похудеть, включают:

1. Махи гири

Поделиться на Pinterest помогает вам развить сильное ядро, объясняет Блози.

1. Выполняйте махи гирями двумя руками в течение 20 секунд.
2. Отдых в течение 8 секунд.
3. Повторить 8 подходов.

Блози рекомендует подниматься быстрее, чтобы еще больше повысить частоту сердечных сокращений и сделать тренировку более интенсивной.

2. Отжимания

Поделиться на Pinterest

Отжимания — отличное упражнение для стабилизации корпуса, увеличения силы верхней части тела и увеличения мышечной массы рук.

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 10 повторений. Отдых 60 по 90 секунд между подходами. Постепенно увеличивайте количество повторений по мере увеличения силы.

3. Выпады

Поделиться на Pinterest

«Мне нравятся выпады, потому что их можно делать вперед, назад, с отягощением и без отягощения», — говорит Блози. «В варианте с отягощением держите гирю или блин рядом с грудью или усложните задачу и поднимите вес над головой».

• Выполните 1 подход из 8–12 выпадов на каждую ногу.

4. Шаги вверх

Поделиться на Pinterest

Блози также рекомендует делать шаг вверх как еще одно отличное упражнение для укрепления ног и стабилизации мышц кора и нижней части спины. «Начните с небольшой высоты ступени (от 6 до 12 дюймов), а затем переходите к более высокой высоте, например, от 24 до 30 дюймов».

• Выполните 5 подходов по 5-10 повторений на каждую сторону.

Хотите усложнить задачу? Добавьте вес, держа гантель или гирю рядом с грудью или держите по одной в каждой руке, говорит Блози. «Ваши квадрицепсы не только будут гореть, но и ваш сердечный ритм ускорится, и потечет пот».

5. Становая тяга

Поделиться на Pinterest

Блози также предлагает становую тягу в качестве упражнения для наращивания мышц как нижней, так и верхней части тела при одновременном сжигании жира. Она рекомендует уменьшать нагрузку до 50-70 процентов от вашего максимума и увеличивать количество повторений, чтобы это больше походило на кардио, чем на тренировку с отягощениями.

• Выполните от 1 до 3 подходов по 10–20 повторений.

Наряду с регулярными физическими упражнениями и здоровым питанием ищите другие способы быть активными каждый день.

Помните, чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете. Это может максимизировать ваши усилия по снижению веса и помочь вам быстрее достичь своей цели.

• Шагайте по комнате во время рекламных пауз, между эпизодами шоу или во время разговора по телефону.
• Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
• Припаркуйте машину позади парковки.
• Получить фитнес-трекер. Некоторые трекеры отправляют оповещения, когда вы слишком долго ведете малоподвижный образ жизни. Эти предупреждения напоминают вам о необходимости двигаться.
• Запланируйте прогулочные встречи с коллегами.
• Поерзайте на сиденье, например, постукивая рукой, покачивая ногой или напрягая мышцы живота, когда сидите. Согласно одному исследованию, люди с ожирением, которые беспокоятся, могут тратить дополнительно 350 калорий в день.
• Выйдите из автобуса или метро на одну остановку раньше и пройдите остаток пути до места назначения.
• Надевайте наушники во время приготовления пищи или выполнения других домашних дел. Это побудит вас двигаться или танцевать.
• Прогулка с собакой всей семьей.

Начать и придерживаться программы упражнений, пожалуй, самая сложная часть. Но несколько хитростей могут облегчить поддержание активности.

Зарядитесь энергией с помощью продуктов

Например, съешьте легкий перекус перед тренировкой, чтобы сохранить энергию. Впрочем, ничего слишком тяжелого. Отличные закуски перед тренировкой включают:

• сухофрукты
• банан
• смесь
• энергетический батончик
• крекеры с арахисовым маслом

Выспитесь

Кроме того, хорошо выспитесь накануне тренировки. Труднее заниматься, когда вы вялы или истощены. Вы также должны найти приятеля по тренировкам/подотчетности. Это тот, кто мотивирует вас на достижение ваших целей в фитнесе.

Делайте это весело, когда можете

Наконец, выберите тренировки, которые вам нравятся. Если вы ненавидите заурядные занятия аэробикой, вместо этого запишитесь на уроки танцев. Оставаться активным легче, когда вы развлекаетесь.

Упражнения и потеря веса: важность, преимущества и примеры

Важность похудения и физических упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт, а также может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко вырос уровень ожирения. По состоянию на 2010 год более трети взрослых американцев страдают ожирением, определяемым как наличие индекса массы тела (ИМТ) 30 или выше. Массу тела получают путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунты) / [рост (дюймы)] ² х 703). Вы можете рассчитать массу своего тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Рассчитайте свой рост в дюймах, возведенных в квадрат.
3. Разделите число, полученное в шаге 1, на число, полученное в шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая болезни сердца, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку сбросить вес, заключается в ограничении количества калорий, поступающих с пищей. Другой способ – сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровой диетой — более эффективный способ похудеть, чем ограничение только калорий. Упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Упражнения снижают артериальное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития некоторых видов рака, таких как рак толстой кишки и рак молочной железы. Также известно, что физические упражнения способствуют чувству уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревоги и депрессии.

Упражнения помогают похудеть и поддерживать потерю веса. Упражнения могут увеличить метаболизм или количество калорий, которые вы сжигаете за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить мышечную массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы получить пользу для здоровья от физических упражнений, рекомендуется выполнять некоторые виды аэробных упражнений не менее трех раз в неделю в течение как минимум 20 минут за занятие. Тем не менее, более 20 минут лучше, если вы действительно хотите похудеть. Включение всего 15 минут умеренных упражнений, таких как прогулка на одну милю, ежедневно сожжет до 100 дополнительных калорий (при условии, что впоследствии вы не будете потреблять лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. потери веса в течение года.

Чтобы получить все преимущества для здоровья от физических упражнений, вам необходимо сочетать несколько упражнений более высокой интенсивности. Чтобы получить представление о том, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить частоту сердечных сокращений. Основная формула для определения целевой частоты сердечных сокращений состоит в том, чтобы вычесть свой возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов от этого числа.

Поговорите с тренером или лечащим врачом, чтобы определить оптимальную интенсивность для каждой тренировки. Людям с особыми проблемами со здоровьем, такими как травмы, диабет или болезни сердца, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудения, не так важен, как то, делаете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы придерживаться регулярного режима.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать некоторые виды аэробных или сердечно-сосудистых упражнений. Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и улучшают кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете потренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Тренировка с отягощениями

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что помимо сжигания жира вы наращиваете мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Расскажите о здоровой петле обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц три раза в неделю. Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия

9002 7 квадрицепсов

• плечи
• ловушки
• трицепсы

Йога

Йога не так интенсивна, как другие виды упражнений, но она может помочь вам сбросить вес другими способами, согласно недавнему исследованию, проведенному исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательно относятся к тому, что они едят, и, следовательно, с меньшей вероятностью страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, делаете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для вашей талии.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьбу или езду на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковку подальше от мест назначения и оставшееся расстояние пешком

средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса. Женщине необходимо около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

Следующий список содержит общие виды деятельности и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Занятия

Израсходовано калорий

игра в бейсбол, гольф или уборка дома

от 240 до 300

быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или работа в саду 90 003

от 370 до 460

игра в футбол, бег трусцой (

580-730

катание на лыжах, ракетбол или бег (в темпе 7-минутная миля)

740-920

Поговорите со своим врачом, прежде чем начать новую программу упражнений, особенно если вы планируете выполнять энергичные упражнения.