Программа тренировок на улице: Тренировка на улице: 7 простых, но эффективных упражнений

Содержание

Тренировки на улице для мужчин

Содержимое

1 Тренировки на улице и опыт тренировок
2 Тренировка на улице с резинками
3 Тренировками на улице на массу?
4 Круговая тренировка на улице
5 Тренировки на улице для похудения
6 Программа тренировок на улице для мужчин

Тренировки на улице летом в четыре раза популярнее, чем зимой, ибо можно сэкономить сразу и на тренажёрном зале, и на солярии.

Тренировки на улице и опыт тренировок

И в фитнес-клубы, и на улицу идут тренироваться те, кто хочет себя показать, потому что есть, что вспомнить. Почти каждый, кто идёт тренироваться на улицу, идёт с багажом знаний и опыта. Мужчина, который не может подтянуться ни разу, не пойдёт на площадку с турниками и брусьями.

Я не могу заставить своих клиентов подтягиваться на низкой перекладине, как это делают девочки в школе, ибо мужчинам это очень стыдно перед дворовыми атлетами.

Средний мой клиент в первый год тренировок может потянуться 4-7 раз, поэтому на улице чувствует себя достаточно комфортно.

Фото: Средний мой клиент от ожирения до спортивного тела

Тренировка на улице с резинками

Для мужчин, которые стесняются подтягиваться на низкой перекладине, можно рекомендовать тренировки на улице с резинками.

Опытные атлеты с резинками разминаются, поэтому новичок, который не умеет подтягиваться, может прикинуться опытным атлетом, который пришёл на площадку и начал разминку. Потом можно сделать вид, что тебе позвонили и тренировка обломилась. Так можно потренироваться на улице и не опозориться в глазах тех, кто выбросил часть жизни на спорт.

Комплекс упражнений с резинкой состоит из 5 упражнений:

Сведения рук
Приведение рук
Махи в стороны
Сгибания рук
Разгибания рук
Воздушные приседания

Видео моей разминки с резинками:

Тренировками на улице на массу?

Тренировки на улице – это тренировки со своим весом. Чем больше живот, тем тяжелее мышцам. Если мужчина не может в строгой технике подтянуться 12 раз, то от турника у него мышцы растут лучше, чем от штанги.

В гимнастике есть силовые элементы и маховые. От силовых элементов мышцы растут, от маховых улучшается ловкость тела.

Для большинства мужчин, которые после зимней спячки выбрались летом на турник, подтягивания – это маховый элемент, а не силовой, поэтому стимуляция роста мышц минимальная.

Чтобы тренировки на улице растили мышцы, нужно делать силовые элементы, а не маховые. Программу силовых элементов см ниже.

Рис. Техника маховых подтягиваний

Круговая тренировка на улице

Иногда тренеры по борьбе или боксу выгоняют учеников спортивной школы на улицу, чтобы заставить их сделать круговую тренировку на турниках и брусьях.

Со стороны это выглядит весело и эффективно, а в ощущениях учеников спортивной школы это можно описать словами «зачем я родился»

Тренировка силовой выносливости и морально-волевых качеств на отрезке 3 минут – это обязательный элемент подготовки к соревнованиям на ковре или ринге спортсменов на ставке спорткомитета, а для людей, которые тренируются «для себя» – это страдания, лишённые необходимости.

Так как все мои клиенты тренируются «для себя», то круговые тренировки на улице я не рекомендую никому.

Рис. Круговая тренировка юных борцов на улице

Тренировки на улице для похудения

Тренировки летом на улице с отдыхом между подходами меньше минуты вызывают обильное потоотделение, ибо человек в жару потеет, даже, не вставая с дивана.

Тренировки на улице летом приводят к обезвоживанию, но не обезжириванию, ибо количество пролитого пота никак не влияет на количество спалённого жира.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться не на улице, а за обеденным столом, но это тема другой публикации.

Рис. Механизм теплоотдачи испарением

Программа тренировок на улице для мужчин

Программа тренировок на улице для мужчин по методике размер/квартал отнимает 30 минут жизни и состоит из трёх упражнений.

Выбор упражнений зависит от уровня силы мышц и массы тела. Упражнения нужно выбирать так, чтобы в них получилось сделать в рекорде хотя бы 12 раз. Если упражнение не получается сделать 12 раз, то нужно выбрать упражнение полегче.

Осваивать силовые трюки могут себе позволить только мужчины, которые в строгой технике могут подтянуться до груди хотя бы 10 раз и отжаться опуская плечи до уровня брусьев хотя бы 15 раз.

Программа тренировок на улице для мужчин, которым рано осваивать выход силой:

Уровнь ЛФК

Отжимания от скамейки 5х6-12
Подтягивания на низкой перекладине 5х6-12
Воздушные приседания 5х6-12

Уровень ГТО

Отжимания от брусьев до параллели плеча 5х6-12
Подтягивания до подбородка 5х6-12
Пистолетик со скамейки 5х6-12

Людям, которые способны махом подтянуться до подбородка меньше 10 раз, но пробуют сделать выход силой, мне написать нечего, а людей осторожных, которые сначала думают, а потом делают, я приглашаю в наш телеграмм канал.

5
6
голоса

Рейтинг статьи

Тренировка на улице

Дата: 19. 01.2023

Просмотры: 606

Рейтинг:

Тренировки

Где лучше заниматься спортом: в тренажерном зале или на свежем воздухе? У каждого свой ответ на этот вопрос. Одним нравится улица из-за ощущения свободы и доступности, другие предпочитают зал, где можно целенаправленно проработать мышцы и не следить за прогнозом погоды. Мы, команда сети фитнес-клубов Spirit. Fitness, считаем, что стоит использовать преимущества обоих видов, поэтому летом, когда на улице становится тепло и сухо, проводим уличные тренировки ONSTREET в красивых парках и скверах Москвы. В этой статье расскажем подробнее, в чем польза занятий на улице и какие упражнения можно включить в программу.

СОДЕРЖАНИЕ

Основные преимущества занятий

Под воздействием солнечных лучей синтезируется витамин D. Согласно последним исследованиям, более 70% россиян, независимо от региона проживания, испытывают нехватку этого витамина. При его дефиците кости становятся более хрупкими, оказывается негативное влияние на мышечную систему и метаболизм, ослабляется иммунитет (организм становится менее устойчивым к вирусам и бактериям).

На свежем воздухе повышается уровень кислорода в крови. Чем больше кислорода, тем стабильнее давление и пульс и тем быстрее организм восстанавливается после тренировки.

Во время занятий вас окружает красивая природа, а не тренажеры.

Нет однообразия: меняется погода, вы можете изменить маршрут и т. д.

Уличная тренировка бесплатная, не нужно платить за абонемент или покупать тренажеры.

Кому можно заниматься на улице

Уличные тренировки подходят всем: можно работать над ростом выносливости, силы, повышением ловкости, быстроты, гибкости, укреплять сердце и сосуды, активно сжигать калории и наращивать мышцы и т. п. Во всех городах есть хорошо оборудованные воркаут-площадки с разнообразными тренажерами и созданы условия для занятий кардио. Нужно просто выбрать место, где вам будет комфортно заниматься, и составить план тренировки.

Популярные упражнения

Отжимания

Это базовое упражнение можно выполнять от земли или возвышенности (скамьи, брусьев), с колен, с широкой или узкой постановкой рук, с отрывом рук и т. п. Для разнообразия тренировок можно делать обратные, эксцентрические, классические, взрывные (с резким отталкиванием от опоры) отжимания от брусьев.

Подтягивания

Для них подойдет любой уличный турник или рама для кроссфита. Можно подтягиваться широким, стандартным или узким хватом, прямым или обратным хватом, на одной руке и т. п.

Приседания

Основные ошибки и правильную технику классических приседов показала тренер Spirit. Екатерина Пристанская.

Приседания-пистолеты считаются более сложным вариантом, так как требуют повышенной концентрации и хорошей координации. При переходе от классических приседов мы рекомендуем начать с упрощенной вариации с отталкиванием от скамьи, как показано на видео.

Это поможет вам найти баланс и постепенно перейти к выполнению упражнения без опоры.

Прыжки со скакалкой

По возможности выбирайте дорожки с амортизирующим покрытием, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы, голеностоп и позвоночник.

Планка

Есть много вариантов этого упражнения, от статической планки с опорой на ладони или предплечья до динамической. На видео представлено несколько вариантов динамической планки – выбирайте любую или используйте их все по очереди.

Новичкам стоит начать с небольших возвышенностей – бордюров, ступенек. Постепенно можно усложнять упражнение, зашагивая на большую высоту и добавляя подъем колена к груди.

Берпи

Правильную технику выполнения показал тренер Spirit. Сергей Худяков.

Можно упростить классический вариант, убрав из упражнения отжимание.

Выпады

Можно выполнять классические и болгарские (со скамьи) выпады, использовать отягощения и т. п. Не забывайте контролировать положение коленей, они не должны выходить за носки.

Упражнение сложное, но очень хорошо прокачивает мышцы брюшного пресса, поэтому рекомендуем добавить его в тренировку.

Бег

Бег – хорошее уличное кардио, но перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, так как этот вид спорта подходит не всем (например, при больных коленях, травмах голеностопа, избыточной массе тела).

Лучшие места для тренировок

Выбирайте то место, где вам будет комфортно: во дворе дома с воркаут-площадкой, в сквере, парке, на манеже, стадионе, набережной. По возможности выбирайте локации подальше от загруженных трасс и с выделенными зонами для спортивных занятий. Например, если вы планируете бегать, рекомендуется заниматься на дорожках с амортизирующим покрытием, это снизит нагрузку на суставы.

Правильная одежда для уличных тренировок

Одно из важных правил при выборе одежды для занятий на улице – многослойность. Первый слой предназначен для отвода пота, второй – для теплоизоляции (он также должен отводить влагу и не впитывать ее), третий – для защиты от внешних воздействий, включая ветер и дождь. Рекомендуется купить специальную спортивную одежду: хотя она будет стоить дороже, вам будет комфортнее заниматься.

Обувайтесь всегда по сезону, не стоит бегать в летних кроссовках зимой (вы легко найдете в магазинах зимнюю спортивную обувь). Также помните, что пальцы и уши замерзают быстрее, поэтому в холод не игнорируйте перчатки и шапки (рекомендуем уже при −5 °C прикрывать все части тела). Летом не забывайте о головном уборе, чтобы избежать перегрева и солнечного удара.

Что можно есть перед тренировкой

За 40–60 минут до занятия, если есть потребность, можно принять пищу, которая быстро и легко усвоится, например фрукты, чай с горстью сухофруктов, энергетический батончик, конфета и т. д. Блюда, включающие сложные углеводы, белок и жиры, стоит употреблять не позже, чем за 1,5–2 часа до тренировки (можно съесть гречку с куриной грудкой и салатом, рыбу со спаржей и т. п.). От жирной и жареной пищи перед тренировкой стоит отказаться.

О чем нужно позаботиться перед тренировкой

В первую очередь продумайте план тренировки: список упражнений, их последовательность, длительность или количество повторений в зависимости от вашей цели. Программа может быть любой: длительное кардио для роста выносливости, интенсивный функциональный тренинг, комплекс из кардио и силовой нагрузки и т. п.

Возьмите с собой воду, оденьтесь по погоде. Непосредственно перед тренировкой, когда вы уже будете на месте, выполните 5-минутную разминку (комплекс движений можно посмотреть здесь).

Варианты программы для мужчин и женщин

Тренеры Spirit. Fitness составили для вас несколько вариантов программ в зависимости от уровня физической подготовки (пол и возраст не важны, программы в равной степени подходят парням и девушкам, молодежи и людям в возрасте). Предварительно рекомендуем проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Как определить уровень физической подготовки

В идеале стоит пройти полноценное фитнес-тестирование с анализом состава тела (в наших клубах проводится бесплатно на первом занятии), но можете определить уровень и самостоятельно. Для этого выполните один из быстрых мини-тестов, представленных на видео.

Программа для новичков № 1

Что делаем

Сколько делаем

Разминка

5 минут

Бег трусцой при пульсе 50–60% от максимальной ЧСС (220 – возраст)

10 минут

Австралийские подтягивания

4 подхода по 10–12 раз

Приседания сумо

4 подхода по 10–12 раз

Зашагивания на возвышенность (бордюр, ступеньки, прочно стоящая лавка, бортик фонтана и т. п.)

4 подхода по 10–12 раз

Отжимания от низкой или средней перекладины

4 подхода по 10–12 раз

Планка

30 секунд

Легкий бег

10 минут

Программа для новичков № 2

Что делаем

Сколько делаем

Разминка

5 минут

Вертикальные подтягивания с резинкой

3 подхода по 10 раз

Выпады

4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу

Обратные отжимания

4 подхода по 10–12 раз

Отведение ноги

4 подхода по 10–12 раз на каждую ногу

Тяга в наклоне с эспандером

3 подхода по 12 раз

Прыжки со скакалкой

3 раза по 30 секунд

Планка

30 секунд

Заминка

5 минут

Программа для среднего и высокого уровня подготовки

Что делаем

Сколько делаем

Разминка

5 минут

Бег

15 минут

Подтягивания узким хватом (спина и плечи)

Используйте упражнения для круговой тренировки:

выполняйте каждое по 10 раз последовательно без паузы между ними,

после завершения первого круга отдохните,

затем выполните еще 2 круга.

Тяга одной рукой с эспандером,

прикрепленным к ножке скамьи или другой опоре

(спина и руки)

Алмазные отжимания от пола (грудь и руки)

Приседания-пистолеты (ноги)

Берпи (ноги, плечи, грудь)

Подъем ног к перекладине (пресс)

Динамическая планка

30 секунд

Заминка

5 минут

Как правильно закончить тренировку

Заканчивайте занятие легкой пробежкой или растяжкой, также можно объединить оба варианта: пробежаться, а после сделать растяжку.

Заключение

Занимаясь фитнесом на улице, можно не только достичь своей спортивной цели (сжечь больше калорий при похудении, повысить общую выносливость и скорость, укрепить сердце и сосуды и т. п.), но и повысить уровень кислорода и витамина D в организме. Если вы хотите проверить свои силы и оценить преимущества занятий на свежем воздухе, приходите на бесплатные открытые мероприятия Spirit. Fitness, которые мы на регулярной основе организуем в красивых локациях Москвы (Yoga. Fest, Cycle. Fest, StarHIITchallenge и т. п.). Следите за новостями в наших социальных сетях и на сайте.

Спасибо, будем писать еще!

Выберите клубМетро СтрогиноМетро ЧертановскаяМетро СеменовскаяМетро НовокосиноМетро РаменкиМетро СелигерскаяМетро МарьиноМетро КрымскаяПроезд ДежневаРязанский проспектГород ОдинцовоМетро КрылатскоеМетро ЩукинскаяМетро ЯсеневоРогожский валКаширское шоссеМетро Юго-ЗападнаяМетро БеляевоМетро Марьина РощаМетро ВойковскаяБашня ФедерацияСевастопольский проспектМетро РассказовкаФитнес-клуб в ТРЦ Гагаринский

Записаться

13 тренировок на свежем воздухе, которые сделают вашу повседневную жизнь веселой и разнообразной

Когда вы видите ясное голубое небо и чувствуете теплое солнце, все, что вам хочется делать, это быть на улице. И если вы заядлый посетитель тренажерного зала, это может означать замену тренировки в зале на тренировку на открытом воздухе.

К счастью, есть много способов оставаться активными на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.

Прежде чем зашнуровать кроссовки, подумайте, какие упражнения вы будете выполнять, какие цели и какое оборудование у вас есть.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) сочетают в себе силовые и кардиотренировки для быстрого повышения частоты сердечных сокращений. Он идеально подходит для тренировок на свежем воздухе, так как практически не требует оборудования.

Не забудьте как следует разогреться перед началом тренировки. Это может включать в себя легкие кардио и динамические упражнения на подвижность.

Кроме того, когда вы закончите тренировку, обязательно потратьте несколько минут на заминку, выполняя легкую растяжку или ходьбу, чтобы ваш сердечный ритм нормализовался.

HIIT-тренировка #1

Эта тренировка не требует оборудования и может выполняться на траве или тротуаре. При необходимости вы можете отрегулировать количество повторений и время в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с разъемами, круги рук, качели для ног)
20 Высокие коленные колена
20 Приседания
30 секунд.
20 шагающих выпадов
30-секундная планка
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

HIIT-тренировка № 2

Эта тренировка отлично подходит для увеличения частоты сердечных сокращений и повышения общей силы тела. Единственное оборудование, которое вам понадобится, это скакалка. При необходимости делайте 20–60-секундный перерыв между упражнениями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
50 прыжков со скакалкой
15 отжиманий
50 прыжков со скакалкой
20 приседаний
50 прыжков со скакалкой
30-секундная планка
прыжки со скакалкой до отказа (столько раз, сколько сможете, прежде чем вам понадобится остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

HIIT-тренировка #3

Эта тренировка отлично подходит, если у вас есть доступ к футбольному полю, баскетбольному или теннисному корту. Выполняйте каждое упражнение вдоль нарисованных линий, чтобы использовать их в качестве ориентира. Повторите тренировку по желанию и отрегулируйте время по мере необходимости.

5-10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногой)
30-секундные шаркания в стороны (в обе стороны)
30-секундная планка для ходьбы (в обе стороны)
30 секунд боковые прыжки (прыжок в сторону с одной ноги, приземление на другую ногу и повторение.)
30 секунд медвежьего ползания (ознакомьтесь с инструкцией в этой статье)
30 секунд приземление ящик или ступенька)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Если вы находитесь в парке и у вас есть скамья, вы можете использовать ее для отличной тренировки. Обязательно выберите устойчивую скамью, которая не опрокинется и сможет выдержать ваш вес.

Повторяйте тренировку столько раз, сколько хотите. Вы также можете настроить количество повторений и время для каждого упражнения в соответствии с вашими потребностями.

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкий бег, прыжки, круговые движения руками, махи ногами)
20 отжиманий на наклонной скамье (от скамьи)
30-секундные приседания
30-секундные V-скручивания (Сядьте на край скамьи, взявшись руками за край сиденья. Начните с выпрямления ног под углом 45 градусов, затем подтяните их к груди, сгибая колени .)
15 отжиманий на трицепс
10 болгарских сплит-приседаний на каждую сторону
30 секунд скалолазы на наклонной скамье (руки на нижней части скамьи)
20 секунд прыжки на ящик
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку) , легкая растяжка)

Если вы хотите улучшить свою кардиотренировку, вот отличная высокоинтенсивная кардиотренировка:

5–10-минутная динамическая разминка (например, легкая пробежка, прыжки с места на место, круговые движения руками, махи ногами)
100 прыжков со скакалкой в легком темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в среднем темпе
1-минутный перерыв
100 прыжков со скакалкой в быстром темпе
1-минутный перерыв
прыжки в быстром темпе до отказа (столько пропусков, сколько вы можете сделать, прежде чем вам нужно будет остановиться)
5–10-минутная заминка (например, прогулка по парку, легкая растяжка)

Другие идеи для кардиотренировок

100-метровый спринт (используйте расстояние между уличными фонарями, если вы не уверены, какое это расстояние)
упражнения на ловкость
спринт на футбольном поле (спринт по короткой стороне, бег трусцой по длинной стороне. )
лестница (найдите длинную лестницу, чтобы бегать вверх и вниз.) скорость.)

Сводка
Большинство высокоинтенсивных тренировок можно выполнять на улице с минимальным оборудованием. Скамейка в парке может стать отличным инструментом для тренировок. Просто убедитесь, что он устойчив и может выдержать ваш вес.
Для максимальной нагрузки на сердце попробуйте прыгать через скакалку, бегать по лестнице или бегать на короткие дистанции.

Активный отдых на свежем воздухе может доставить массу удовольствия и разнообразить ваши тренировки.

Вот 8 занятий на свежем воздухе, которыми можно заняться во время хорошей тренировки.

1. Пешие прогулки

Пешие прогулки — отличное кардиоупражнение, которое поможет укрепить нижнюю часть тела, например, икры, подколенные сухожилия, ягодицы и квадрицепсы, а также мышцы кора. Поскольку пеший туризм обычно включает в себя ходьбу по неровной местности, вы задействуете множество мышц, чтобы стабилизировать свое тело.

Обычный поход может длиться несколько часов, а это означает, что вы можете сжечь немало калорий. Например, человек весом 77 кг может сжечь около 693 калорий за 90-минутную прогулку (1).

2. Катание на лыжах и сноуборде

Активный отдых на свежем воздухе подходит не только для теплой погоды. Фактически, катание на лыжах или сноуборде может быть отличным способом улучшить здоровье и силу сердечно-сосудистой системы, даже не замечая этого, поскольку вы получаете огромное удовольствие, занимаясь этим (2).

Эти действия также могут помочь улучшить ваше равновесие (2).

За час обычного катания на горных лыжах человек весом 170 фунтов (77 кг), скорее всего, сожжет около 385 калорий (1).

3. Катание на доске с веслом

За последние несколько лет гребля на доске с веслом привлекла огромное внимание благодаря своим преимуществам для всего тела. Это требует хорошей силы корпуса и нижней части тела, чтобы поддерживать равновесие. А гребля нацелена на ваши руки, плечи и спину (3).

4. Плавание

Плаваете ли вы в бассейне или в озере, вы тренируете все тело.

Во время плавания вы используете почти все свои мышцы, чтобы оставаться на плаву и преодолевать сопротивление воды. В частности, плавание нацелено на мышцы верхней части тела, такие как широчайшие и трапеции, а также на мышцы груди и рук (4).

Плавание также является отличным способом укрепить мышцы кора (5).

Более того, плавание сжигает много калорий и отлично подходит для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, поскольку сердцу и легким необходимо усерднее работать, чтобы доставлять кровь и кислород ко всем работающим мышцам (6).

За 30 минут обычного плавания человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 270 калорий. И если тот же человек увеличивает скорость или интенсивность, он может сжечь около 385 калорий за 30-минутный сеанс (1).

5. Развлекательные виды спорта

Если вы предпочитаете заниматься спортом как формой упражнений, есть много отличных вариантов. Преимущества занятий спортом заключаются в том, что они доставляют удовольствие, обычно нацелены на несколько групп мышц и повышают частоту сердечных сокращений.

Например, для игры в теннис требуется сила нижней и верхней частей тела, а также сердечно-сосудистая система, чтобы вы могли бегать по корту и размахивать теннисной ракеткой.

Во время одиночной теннисной сессии человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжигать впечатляющие 616 калорий в час (1).

Точно так же обычная игра в футбол или баскетбол может сжигать 460–540 калорий в час (1).

Если вы предпочитаете неторопливые занятия, такие как гольф, вы все равно можете воспользоваться многими преимуществами. Гольф требует хорошей силы корпуса и верхней части тела. Ходьба с клюшками также может улучшить вашу кардиотренировку и силу, сжигая при этом около 345 калорий в час (1).

6. Катание на роликовых коньках или роликах

Если вы ищете кардиоупражнения с низкой ударной нагрузкой, вы можете попробовать катание на роликах или роликах.

Эти занятия являются хорошей альтернативой бегу, так как они могут увеличить частоту сердечных сокращений, но при этом меньше нагружают суставы. Они также могут укрепить ваши икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

Хотя вам может показаться, что вы работаете не очень усердно, вы сожжете много калорий. За 30 минут обычного катания на роликовых коньках человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь впечатляющие 424 калории (1).

7. Езда на велосипеде

Езда на велосипеде — еще одно кардиоупражнение с меньшей нагрузкой.

Езда на велосипеде нацелена на ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, руки, плечи и спину. Более того, езда на велосипеде на открытом воздухе может воздействовать на ваше ядро лучше, чем на стационарном велосипеде, потому что вам также нужно сохранять равновесие во время езды (7, 8, 9).

Человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 308 калорий в час при езде на велосипеде в обычном темпе (1).

8.

Каякинг

Каякинг — отличное летнее занятие, требующее хорошей силы верхней части тела и кора. Это также отличное кардио-упражнение.

За час обычного плавания на байдарке человек весом 170 фунтов (77 кг) может сжечь около 385 калорий (1).

Резюме
Многие мероприятия на свежем воздухе могут повысить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы и сжечь массу калорий. Попробуйте изучить различные виды активного отдыха, чтобы увидеть, какие из них вам нравятся больше всего.

Упражнения на свежем воздухе могут стать хорошей альтернативой обычным занятиям в спортзале.

Независимо от того, ищете ли вы высокоинтенсивные кардио или силовые тренировки, существует множество упражнений и занятий, которые вы можете выполнять на улице практически без оборудования.

Если вы не уверены, какое занятие на свежем воздухе вам понравится больше всего, попробуйте разные занятия и виды упражнений. Со временем вы найдете то, что кажется вам правильным и работает лучше всего для вас.

Что касается крытого спортзала? Это может подождать до возвращения зимы.

13 тренировок на свежем воздухе, которые добавят веселья и разнообразия в вашу повседневную жизнь

К счастью, есть много способов вести активный образ жизни на открытом воздухе — с оборудованием или без него. Вот подробный список тренировок и занятий на свежем воздухе, которые вы можете попробовать.