Тренировок

График тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю: комплексы на массу для мужчин

комплексы на массу для мужчин

Опубликовано

Тренировки по 3 раза в неделю можно считать классической и самой востребованной силовой программой у атлетов. Этому есть простое объяснение, ведь три дня в тренажерном зале – это оптимальное количество, которое подходит большинству спортсменов и дает хорошие результаты на массу.

Содержание

  1. Плюсы и минусы
  2. Пример для зала
  3. День первый
  4. День второй
  5. День третий
  6. Пример для дома
  7. Первый день
  8. Второй день
  9. Третий день
  10. Заключение

Плюсы и минусы

Достоинств у трехдневной схемы тренировочного процесса много.

  • Самые главные – это оптимальное распределение нагрузки, трата энергии и наличие достаточного времени для восстановления.
  • В трехдневной сплит-тренировке можно уделить достаточное время всем группам мышц и эффективно развивать мускулатуру.

Так как эта схема максимально сбалансирована и оптимальна, недостатков в ней как таковых нет.

Пример для зала

В качестве примера представлен мощный комплекс упражнений для мужчин, который можно выполнять в тренажерном зале. Количество повторений подбирается индивидуально, учитывая уровень физической подготовки спортсмена. Обычно выполняется 3-4 сета по 8-12 повторений.

Для увеличения интенсивности тренинга следует внедрить суперсеты и дропсеты. Если цель тренировок – увеличение силовых показателей, следует оставить только базовые упражнения, в которых используются свободные веса, увеличить количество подходов до 6 и снизить количество повторений, предел которых будет равен 5. В этом режиме рабочий вес должен составлять минимум 80% от одного повторного максимума. А также, следует использовать методику пирамида и лестница.

День первый

  • Приседания со штангой.
  • Жим ногами с широкой постановкой стоп.
  • Жим ногами с узкой постановкой стоп.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибание ног в тренажере.
  • Разгибание ног в тренажере.
  • Подъемы на носки в тренажере сидя.
  • Подъем на носки в тренажере Смита.

День второй

  • Жим лежа.
  • Жим штанги под углом.
  • Отжимания на брусьях.
  • Французский жим.
  • Разгибание рук в кроссовере с рукоятью «канат».
  • Жим Арнольда.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Скручивания.
  • Жим лежа

День третий

  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга за голову.
  • Тяга рычажного тренажера.
  • Вертикальный жим гантелей.
  • Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы.
  • Сгибание рук со штангой сидя.
  • Сгибание рук с гантелями стоя.
  • Гиперэкстензия.

Пример для дома

В домашних условиях не так просто добиться высокой интенсивности и нужной нагрузки на мышцы, поэтому актуально использовать разные методики выполнения упражнений. В их числе: трисеты, суперсеты и дропсеты. Упражнения можно выполнять раундами.

Первый день

  • Отжимания широкие.
  • Жим гантелей.
  • Разведение гантелей лежа.
  • Отжимания узкие.
  • Обратные отжимания.
  • Фронтальные махи гантелями.
  • Скручивания.
  • Отжимания широкие

Второй день

  • Подтягивания широким хватом.
  • Подтягивания за голову.
  • Подтягивания узким обратным хватом.
  • Сгибание рук с гантелями.
  • Тяга гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидных мышц.
  • Разводка гантелей в стороны в наклоне.
  • Гиперэкстензия на полу.

Третий день

  • Приседания с гантелями.
  • Приседания с гантелями с широкой постановкой ног.
  • Выпады с гантелями.
  • Сгибания ног с гантелью с фиксацией в стопах.
  • Подъемы на носки.
  • Жим гантелей сидя.

Заключение

Если вы начинающий спортсмен, стоит уделить внимание технике и восстановлению организма после упражнений. Обратите внимание, что количество упражнений может быть сокращено. Если спортсмен впервые посетил тренажерный зал, то для него будет лучше всего выбрать двухдневный режим тренировок.

А также читайте:
FST-7 – программа тренировок →
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе →

Программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю для мужчин: трехдневный сплит на массу в тренажерном зале

Содержание

Не секрет, что сплиты более эффективны для набора мышечной массы, чем тренировки на все тело. Зачастую в приоритете 3-х дневная программа тренировок на массу, которую удобно соблюдать в течение рабочей недели. И это вполне оправданно. Такая программа никогда не подведет, и поможет построить внушительную мускулатуру, достойную восхищения.

Хотя одних тренировок по этой системе недостаточно, чтобы сполна реализовать весь ее потенциал за 3 дня в неделю. Но не стоит отчаиваться, я вас сориентирую. Я предоставлю идеальную программу трехдневного сплита для быстрого роста мышц для мужчин.

Пожать плоды сплит-тренировок невозможно без грамотного комплексного подхода. Это значит, что необходимо учитывать все, начиная с выбора упражнений, комбинирования мышечных групп, частоты и интенсивности тренировок до длительности передышек между подходами. По-другому не получится достичь ожидаемых результатов и оправдать все надежды, возлагаемые на этот комплекс.

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Причины популярности трехдневного сплита

У 9 из 10 среднестатистических атлетов-тяжеловесов, живущих в бешеном ритме и находящих время на поддержание хорошей физической формы всегда предпочтительнее программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Она идеально уравновешена, поскольку 3 дня для тренировок не слишком много, но и не чересчур мало. При этом вы можете жить полной жизнью и уделять внимание прочим обязанностям без риска превратиться в постоянного обитателя тренажерного зала.

Для вас не составит труда придерживаться этой программы, поэтому вы не пропустите слишком много тренировок (что крайне важно для роста мышц). Но ключевой фактор продуктивности данного комплекса заключается в способности подобрать самую оптимальную комбинацию из шести крупнейших мышечных групп на каждый тренировочный день.

Данный комплекс примечателен и тем, что 3-х разовое посещение зала прекрасно вписывается в рамки рабочей недели. Так, вы можете тренировать грудь и трицепсы в понедельник, спину и бицепсы — в среду, а пятницу посвящать прокачке плеч и ног. Видите, как просто. Даже не нужно ничего записывать, чтобы запомнить последовательность.

Какие основные выгоды 3-х дневных сплитов?

Комфорт – далеко не самый первый признак ударной тренировки. Если единственное достояние программы это ее удобство и гибкость графика, то не стоит тратить на нее времени. Легкая и не требующая усилий деятельность еще никому не приносила значимых результатов в любой сфере жизни, и фитнес – не исключение.

Качественная и адекватная нагрузка это непременное условие стабильного спортивного прогресса. Поверьте, комплекс упражнений, которым я хочу с вами поделиться, довольно тяжелый. Это базовая схема занятия, которая заставит вас потеть, но в награду вы получите тело вашей мечты. Первые несколько недель будут казаться невыносимыми. Но как только вы привыкните к нагрузке и войдете в рабочий ритм, соблюдать режим станет проще, но результативность от этого не пострадает. Вы будете считать часы до тренировки.

Истинной положительной чертой трехразовых занятий по сплит-методу, как я уже кратко изложил выше, является именно возможность сфокусироваться на конкретной мышечной группе и работать над ней усерднее, чем во время кругового тренинга на все тело.

Правильный отдых

Каждой группе мышц отводится недельный отдых. Когда вы не тренируетесь, ваши мышцы растут. В тренажерном зале вы разрушаете мышечные волокна, а придя домой, вы создаете условия для их самовосстановления посредством оптимальной диеты и режима отдыха. Поэтому когда вы целенаправленно нагружаете грудь раз в семь дней, то в течение остальных шести эти мышцы восстанавливаются и растут.

Даже когда вы не выполняете специальных упражнений для какой-то мышцы, она все равно сокращается, играя вспомогательную роль при проработке соседних групп. К примеру, тренируя мышцы плеч, вы тем самым нагружаете и грудные мышцы из-за их смежного расположения и близости мест крепления. Так что в действительности мышцы никогда не бездействуют целую неделю, что даже хорошо.

Интенсивность, с которой приходится напрягаться мышце-стабилизатору, провоцирует еще больший рост и совсем не вредит процессу восстановления. Нужно избегать чрезмерного отдыха. Если вы когда-нибудь посетите страны третьего мира, вас удивит количество людей с хорошо развитой мускулатурой рук, которые, тем не менее, ни разу не были в тренажерном зале. Мышцы таких ребят растут за счет повседневного ручного труда и употребления экологически чистых продуктов.

Я не призываю вас к такому образу жизни, но следует иметь это в виду, когда вы в следующий раз захотите подсчитать калории, или начнете переживать из-за нехватки отдыха или сна. Все, что от вас требуется – не жульничать на тренировках, полноценно питаться, заниматься ежедневными делами, и все сложится наилучшим образом. Итак, я привел достаточно аргументов в пользу сплит-метода и перечислил все достоинства трехдневного комплекса тренировок. Пришло время дать вам то, за чем вы пришли.

Программа тренировок на массу 3 раза в неделю

Выполняйте все упражнения строго в указанном порядке. Отдыхайте между подходами не более двух минут. Перед статической растяжкой сделайте серию динамических упражнений на растяжку (это необязательно, но весьма полезно). Приступая к упражнению, не забывайте разогреться, делая пару подходов с использованием 40-60% вашего рабочего веса. Учтите, что разогрев не идет в счет рабочих подходов, поэтому после него вас ждет три основных подхода с максимальным рабочим весом.

Понедельник: Грудные, трицепс, пресс

Грудные

  • Жим лежа: 3 подхода по 6-12 повторов
  • Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3/8-12
  • Сведение рук на тренажере: 3/8-10
  • Отжимание на брусьях на грудь: 3/8-16 (ноги отвести назад, корпус подать вперед)

Трицепс

  • Разгибание рук: 3/10-12
  • Отжимание на брусьях на трицепс: 3/8-12 (с удержанием ног спереди)
  • Разгибание рук с гантелями из-за головы: 3/6-10
  • Жим лежа узким хватом: 2/8-10 (локти направлены вперед, руки на расстоянии примерно 12 см)

Пресс

  • Поднимание ног в висе: 3/8-12
  • Кранчи на фитболе: 3/8-12
  • Ситапы на наклонной скамье: 3/8-16

Среда: Спина и бицепс

Спина

  • Тяга верхнего блока: 3/8-10
  • Гребная тяга: 3/8-10
  • Мертвая тяга: 4/ 6-8
  • Подтягивание: 4/максимальное количество

Бицепс

  • Сгибание рук с гантелями в стиле «молот»: 3/8-10
  • Сгибание рук со штангой: 3/8-10
  • Подтягивание до подбородка узким хватом: 4/8-10

Пятница: Плечи, ноги, пресс

Плечи

  • Поднимание гантелей через стороны: 3/8-10
  • Армейский жим: 3/6-10
  • Поднимание рук вперед на нижнем блоке: 3/8-10
  • Жим гантелей сидя: 3/6-8
  • Сгибание на тренажере: 3/8-10
  • Разгибание на тренажере: 3/8
  • Присед: 3/ 6-10
  • Подъем на носки: 4/8-12

Пресс

  • Ситапы: 3/8-12 (с медленным и контролированным сокращением мышц)
  • Кранчи: 4/8-12 (выполнять медленно, можно усложнить, добавив отягощение)
  • Поднимание ног: 3/8-12

Этот простой в выполнении комплекс поможет с набором мышечной массы. Помните, что рабочий вес должен позволять совершить заданное количество повторений. Поэтому не следует брать слишком легкие снаряды и сразу же прекращать упражнение по достижении нужного числа повторов. Так вы результата не добьетесь. Вместо этого остановитесь на таком весе, с которым не удастся сделать больше повторений, чем указано.

Вырабатывайте правильное дыхание. Засекайте время отдыха после каждого подхода, иначе вы рискуете превысить рекомендуемый лимит, что снизит эффективность тренинга. Также попробуйте засечь время на выполнение упражнений и старайтесь сохранять постоянный темп. Работайте медленно (но не слишком) и сосредоточенно.

Я сам следую этой программе и рекомендую ее многим спортсменам, которым она помогает успешно прогрессировать. Желаю вам удачи в достижении ваших спортивных целей. Но если вы занимаетесь по представленной методике и правильно питаетесь, удача вам не понадобится. Эти тренировки проверены временем и дают стопроцентный результат.

    Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

    Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

    Занятия 3 раза в неделю

    Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

    Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

    1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

    • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
    • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
    • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
    • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

    2 день: спина, пресс, плечи

    • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
    • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
    • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
    • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
    • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
    • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

    3 день: ноги и бицепс

    • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
    • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
    • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
    • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
    • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

    Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

    Выбор веса снаряда

    Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

    Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

    Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

    Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

    Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

    Ощущения при выполнении упражнения

    Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

    К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

    Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

    Увеличение нагрузки

    Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

    Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

    Источник https://athleticbody. ru/programma-trenirovok-na-massu-3-raza-v-nedelyu.html
    Источник http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya-programma.html

    Что нужно знать и примеры

    Являетесь ли вы силовым атлетом, стремящимся получить преимущество в тренажерном зале, или тем, кто пытается улучшить свой внешний вид и здоровье с помощью силовых тренировок, скорее всего, для вас найдется подходящее расписание сплит-тренировок.

    Сплит-тренировка — это эффективный способ запрограммировать силовые тренировки и тренировки для наращивания мышечной массы, особенно при поднятии тяжестей.

    В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о самых популярных шпагатах, чтобы вы могли решить, какой из них попробовать, исходя из ваших собственных целей и опыта.

    При разработке сбалансированной программы упражнений или при ее выполнении тренировку обычно делят на части.

    Например, один из способов разделить программу тренировок — в одни дни заниматься спортом, а в другие — отдыхать. Сплит всего тела является примером такого подхода.

    Вы также можете разделить тренировку и сосредоточиться на разных частях тела или движениях в разные дни. Примеры этого включают разделение верх/низ и толкание/тяга/ноги.

    Резюме

    Раздельная тренировка включает в себя разделение еженедельных тренировок или объема упражнений на отдельные дни, чтобы сосредоточиться на отдельных элементах.

    Разделение тренировок дает вашему телу достаточно времени для восстановления между тренировками. Это также дает вам свободу контролировать частоту ваших тренировок.

    Вы также можете использовать этот метод, чтобы лучше воздействовать на определенные мышцы или модели движения, когда вы чувствуете себя свежим и энергичным в начале тренировки.

    Исследования показывают, что порядок упражнений влияет на производительность в нескольких подходах. Другими словами, вы не сможете тренировать второе движение так же усердно, как первое. Например, если вы присядете перед жимом лежа, вы не сможете получить максимальную отдачу от жима лежа (1).

    Итак, если ваша цель — максимальная сила всего тела, имеет смысл отдавать предпочтение различным упражнениям в разные дни. Вместо того, чтобы делать жим лежа после приседания в тот же день, вы можете сначала сделать жим лежа в один день, а присед — в другой.

    Наконец, может быть полезно — как для ума, так и с точки зрения энергии и восстановления — разделить сеансы, чтобы воздействовать на одну часть тела за раз.

    В противном случае может показаться, что тренировки выматывают вас или отнимают слишком много времени за занятие. Это может быть особенно верно, если вы сосредоточены на бодибилдинге или выполняете множество различных упражнений на каждую мышцу.

    Продолжайте читать, чтобы узнать об основных способах разделения программы тренировок.

    Краткий обзор

    Разделение тренировок может помочь вам тренироваться больше дней в неделю, одновременно улучшая восстановление и силу при выполнении нескольких упражнений. Это также позволяет увеличить разнообразие упражнений для каждой части тела.

    Что это?

    Это самый простой сплит. Вы делите свое время между посещением тренажерного зала, чтобы тренировать все тело, или отдыхом.

    Поскольку вы тренируете все мышцы на каждой тренировке, вам также потребуется время, чтобы полностью восстановиться между тренировками. Таким образом, это программа на два или три дня в неделю.

    Для кого это?

    Как правило, это лучшее место для начинающих, но это не значит, что это неэффективный подход.

    Упражнения на все тело несколько раз в неделю сложными движениями, задействующими несколько мышц одновременно, могут быть одновременно утомительными и укрепляющими.

    На самом деле, недавнее исследование показало, что пока еженедельный объем работы был одинаковым, две еженедельные тренировки на все тело приводили к такому же увеличению силы и мышечной гипертрофии, как и четырехдневная программа с разделением мышц (2).

    Другими словами, вы не обманываете себя с помощью этой опции.

    Это также отличный сплит для всех, у кого нет много времени каждую неделю на тренировки, но все же нужен хороший тренировочный стимул — например, спортсмены, которые также проводят специальные спортивные тренировки, которые занимают много времени и сил. энергетические ресурсы.

    Pros :

    Эта программа отлично подходит для того, чтобы привить вам привычку тренироваться несколько дней в неделю и добиться постоянства. Вы можете выбрать несколько составных упражнений и сосредоточиться на их совершенствовании — что действительно должно быть ядром любой тренировочной программы.

    Кроме того, поскольку вы тренируетесь каждый раз, когда идете в спортзал, у вас не будет серьезного мышечного дисбаланса, если вы пропустите или отложите день здесь или там.

    Это отличная программа для тех, кто хочет заниматься с отягощениями два-три раза в неделю.

    Минусы :

    Основная проблема с этим стилем тренировок возникает, когда вы хотите начать добавлять больше упражнений или больше подходов.

    Поскольку вы работаете со всем телом каждый раз, когда тренируетесь, вы обычно ограничиваетесь одним упражнением на каждую часть тела в одном-четырех подходах. Любое большее количество упражнений может сделать тренировку слишком длинной или утомительной.

    Вы также можете обнаружить, что не можете должным образом расставить приоритеты для какой-либо одной группы мышц, одновременно пытаясь нацелиться на все с помощью широких мазков.

    Кроме того, вы можете тренироваться более одного-трех раз в неделю, что, скорее всего, не будет соответствовать тому, сколько времени вам потребуется для восстановления.

    Кроме того, когда вы станете более продвинутым, вам может потребоваться более 48 часов между тренировками для восстановления определенных мышц.

    Пример:

    3-дневный сплит

    Выполните по 1 упражнению на каждую часть тела с 2–3 подходами по 8–12 повторений.

    • День 1: Работа с полным телом
    • День 2: Отдых
    • День 3: Полный тел. День 6: отдых
    • День 7: отдых

    Резюме

    Сплит на все тело — отличный вариант для новичков или людей с ограниченным временем тренировок. Однако для некоторых выбор упражнений может оказаться слишком узким, и если вы хотите тренироваться более трех дней в неделю, вам следует выбрать другой сплит.

    Что это?

    С этим сплитом вы работаете над верхней частью тела в один день, а затем над нижней частью тела в следующий раз, когда вы тренируетесь. Затем вы повторяете процесс.

    Это может быть четырехдневный сплит, когда вы отдыхаете между циклами. Или вы можете сделать это шестидневным сплитом, когда вы повторяете верхние и нижние сеансы, прежде чем взять день отдыха.

    Независимо от того, выберете ли вы четыре или шесть тренировочных дней в неделю, это не имеет большого значения.

    В исследовании 2015 года 10 элитных бодибилдеров тренировались 4 или 6 дней в неделю в течение месяца и не обнаружили серьезных различий в составе тела после этого. Хотя это небольшое исследование, оно показывает, что вы можете выбрать, сколько дней тренироваться таким образом, исходя из предпочтений и восстановления (3).

    Для кого?

    Это хороший вариант для тех, кто любит простоту начального сплита на все тело, но хочет тренироваться чаще.

    Пока мышцы верхней части тела восстанавливаются, вы можете тренировать нижнюю часть тела и наоборот.

    Pros

    Верхний/нижний сплит позволяет добавить несколько дополнительных упражнений для каждой части тела или подходов за занятие по сравнению с сплитом для всего тела.

    Это один из самых гибких сплитов, потому что вы можете сделать его двух-, четырех- или шестидневной программой в зависимости от ваших потребностей в упражнениях и восстановлении.

    Минусы

    Этот шпагат является промежуточным звеном между шпагатом для новичков на все тело и шпагатом «толкай-толкай-ноги».

    Вы можете обнаружить, что у вас недостаточно времени для полной стимуляции всех мышц верхней или нижней части тела на каждом сеансе, а также вам трудно вовремя восстановиться. Это особенно вероятно, если вы выберете шестидневную версию.

    Примеры:

    4-дневный сплит

    Выполните 2 движения на каждую часть тела в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

    • День 1: Процедура верхней части тела
    • День 2: Рутина нижней части тела
    • День 3: Отдых
    • День 4: РАПИТИН ВЕРХА
    • День 5: .
    • День 6: отдых
    • День 7: отдых

    6-дневный сплит

    Выполните по 2 движения на каждую часть тела в 3 подхода по 6–12 повторений.

    • День 1: Рутина верхней части тела
    • День 2: Рутина нижней части тела
    • День 3: Рутина верхней части тела
    • ДЕНЬ 4: Рутина нижнего тела
    • 96 ДЕНЬ 4: Рутин нижнего тела

      9696 ДЕНЬ 4: Рутин нижнего тела

      9696 ДЕНЬ 5: Верхний тел. программа

    • День 6: тренировка нижней части тела
    • День 7: отдых

    Резюме

    Верхний/нижний сплит является наиболее гибким с точки зрения того, сколько дней в неделю вы можете тренироваться. Однако, если вы выберете вариант с шестью днями в неделю, восстановление может оказаться сложным, и вам может не хватить разнообразия упражнений.

    Что это?

    С этой опцией вы тренируетесь в трех секциях.

    В один день вы тренируете верхние толкающие мышцы тела, такие как плечи, грудь и трицепсы. Затем следуют мышцы верхней части тела, которые помогают при подтягивании, такие как спина, бицепсы и предплечья. Третий день уделяет первостепенное внимание ногам, включая квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

    Для кого?

    Это вариант от среднего до продвинутого.

    Сплит отлично подходит для тех, кто хочет тренироваться шесть дней в неделю и при этом иметь достаточно времени для восстановления мышц между тренировками. Вы сможете по-настоящему сосредоточиться на отдельных группах мышц, тренируя их два раза в неделю.

    Это также отличный сплит для силовых спортсменов, которые хотят работать над конкретными движениями или слабыми местами.

    Например, пауэрлифтер, стремящийся улучшить свой жим лежа, может провести рабочий день, сосредоточившись на жиме лежа и любых жимовых движениях, помогающих этому подъему. В день ног они могут работать над приседаниями со спиной и любыми вспомогательными движениями, не мешая жиму лежа.

    Pros

    По сравнению с разделением на верхнюю/нижнюю части вы можете добавить больше упражнений и объемов в дни тренировок верхней части тела.

    Вы также получаете немного больше времени на отдых для каждой части тела. Например, если вы тренируете в понедельник такие мышцы, как плечи, грудь и трицепсы, у вас есть три полных дня отдыха, пока вы снова не поработаете с ними.

    Минусы

    Как правило, это должен быть шестидневный сплит, если вы хотите тренировать все части тела несколько раз в неделю. Это означает, что это не лучший вариант для людей, которые имеют тенденцию пропускать тренировки.

    Например, если ваш график напряженный и непредсказуемый, и вы не всегда посещаете спортзал шесть дней в неделю, это может привести к мышечному дисбалансу.

    Кроме того, тренировки шесть дней в неделю могут истощить ваше тело и разум. Даже если ваши мышцы восстановятся к тому времени, когда вы будете тренировать их снова, общая усталость нервной системы от этой программы может затруднить правильное восстановление.

    Если вы занимаетесь сплитом «толкай/толкай/толкайте» в течение продолжительного времени и начинаете чувствовать себя более уставшим и/или вы больше не прогрессируете в упражнениях, вы можете перейти на четырех- или пятидневную программу, чтобы дайте своему телу дополнительное время для отдыха и восстановления.

    Примеры:

    6-дневный сплит

    Выполните 3–4 упражнения с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

    • День 1: Push — грудь, плечи, трицепс
    • День 2: тяга — назад, бицепс, предплечья
    • День 3: ноги — квадраты, глюс, приконец, Calves
    • . : толчок — грудь, плечи, трицепс
    • День 5: тяга — спина, бицепс, предплечья
    • День 6: ноги — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры
    • День 7: отдых

    Вы также можете разделить это на четырех- или восьмидневный сплит, если хотите разделить тренировку нижней части тела в движения с преобладанием приседаний, в которых приоритет отдается квадрицепсам и икрам, за которыми следуют движения с преобладанием шарниров, которые тренируют подколенные сухожилия, ягодицы и нижнюю часть спины.

    Однако это может оказаться немного сложным, если вы хотите проводить одну и ту же тренировку в один и тот же день каждую неделю, поскольку ваш сплит не вписывается точно в предсказуемый семидневный цикл.

    Толкание/тяга/приседания/петли

    Другой вариант для этого типа сплита – разделить дни по типу выполняемых движений. Дни приседаний и шарниров будут нацелены на ноги, а дни толчков и тяг будут нацелены на мышцы верхней части тела.

    Выполните 3–4 упражнения с задействованием задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–12 повторений.

    • День 1: толчок — грудь, плечи, трицепс
    • День 2: присед — четверные, икры
    • День 3: ОТВЕТСТВЕННОСТИ — назад, бицепс, предплечья
    • День 4: шарнир — ягодицы, подколенные сухожилия, ABS
    • День 5: REST

    Summary . среди лучших промежуточных и продвинутых вариантов. Это дает больше разнообразия и времени на восстановление и отлично подходит для того, чтобы сосредоточиться на отдельных упражнениях. Тем не менее, это требует, чтобы вы тренировались не менее шести раз в неделю.

    Что это?

    С этим сплитом вы фокусируетесь на одной или двух частях тела в день.

    Это может быть пятидневная или шестидневная программа в зависимости от того, тренируете ли вы ноги один или два дня.

    Для кого?

    Этот сплит отлично подходит для тех, кто хочет сосредоточиться в основном на бодибилдинге или гипертрофии.

    Так как вы тренируете каждую мышцу в течение всего занятия, вы можете выбирать различные движения и добавлять большой объем за занятие, чтобы утомить определенные части тела.

    Этот вариант также отлично подходит для тех, кто ищет большое разнообразие упражнений, или для людей, которые хотят исправить дисбаланс определенной группы мышц.

    Недавнее исследование с участием 21 тренированного мужчины показало, что хотя программы для всего тела лучше способствуют увеличению силы, сплит-программа, подобная этой, лучше стимулирует рост мышц (4).

    Таким образом, если ваша цель — максимизировать гипертрофию, такое разделение тренировок может быть правильным выбором. вам нужно для этой группы без тренировки, занимающей более часа.

    Минусы

    Как и в случае с разделением жим/тяга/приседания, вы не можете регулярно пропускать тренировки с этим сплитом, иначе вы рискуете нарушить баланс тренировки.

    Кроме того, поскольку ваши мышцы работают синергетически, может быть трудно полностью изолировать одну мышцу.

    Это особенно касается сложных многосуставных упражнений, поскольку синергетические мышцы, как правило, помогают основной группе мышц. Таким образом, вы можете не полностью восстановиться к следующей тренировке, особенно если вы действительно увеличиваете интенсивность и объем.

    Например, если в среду вы тренируете плечи, используя любые жимовые движения, вы также тренируете трицепсы, так как они помогают в жиме. Если вы затем тренируете руки в пятницу, вы должны сначала убедиться, что ваши трицепсы достаточно восстановились, чтобы затем нацеливаться и тренировать их усердно.

    Примеры:

    5-дневный сплит

    Выполните 4–5 упражнений с вовлечением задействованных мышц в 3–4 подхода по 6–15 повторений.

    • День 1: сундук
    • Day 2: back
    • Day 3: shoulders
    • Day 4: rest
    • Day 5: legs
    • Day 6: arms
    • Day 7: rest

    6-дневный сплит

    Выполнение 4–5 упражнений, включающих в себя участвующие мышцы, 3–4 комплекта из 6–15 повторений

    • День 1: Сундук
    • День 2: квадрат/калифа
    • 969696969696

    • . День 3: назад
    • День 4: Пячи
    • День 5: Подколенные сухожилия/нижняя часть спины
    • День 6: Руки
    • День 7: Отдых лифтеры, которые хотят сосредоточиться на гипертрофии, но это также наименее гибкий график с точки зрения графика. Кроме того, в зависимости от объема тренировок у вас может не хватить времени на восстановление между тренировками.

      Все эти варианты могут быть эффективными. Тем не менее, самое главное, что нужно учитывать, это то, какой из них вам подходит. Вы можете узнать это методом проб и ошибок.

      Если вы немного новичок в поднятии веса, вы можете начать с полного шпагата и посмотреть, как это пойдёт через пару месяцев.

      После этого, если вы решите добавить еще несколько дней в тренажерный зал, попробуйте сплит верхнее/нижнее. Затем, если позже вы захотите заниматься до шести дней в неделю, вы можете включить программу «толкай-толкай-толкай/ногами» или разделите ее на отдельные части тела.

      Безусловно, метаанализ 2018 года пришел к выводу, что с точки зрения силы тренировки от 2 до 5 дней в неделю могут дать такие же результаты (5).

      Итак, если ваша цель — стать сильнее и здоровее, то лучший сплит, скорее всего, соответствует вашему графику.

      В конечном счете, самый мощный тренировочный сплит — тот, который вы будете последовательно выполнять.

      Резюме

      Лучший сплит тот, который соответствует вашему расписанию и позволяет вам максимально последовательно тренироваться.

      Вот несколько советов, которые помогут вам разработать сплит-программу:

      • Восстановление. Важно восстанавливаться между сеансами. Если вы выполняете четырех- или шестидневную тренировку и не восстанавливаете часть тела до того, как пришло время тренировать ее снова, уменьшите объем за тренировку или переключитесь на программу с большим отдыхом между тренировками одной и той же мышцы.
      • Прочность. Если вы хотите сосредоточиться на силе, попробуйте либо сплит всего тела, либо сплит толкание/тяга/ноги, чтобы получить больше возможностей для сложных движений.
      • Ножки. Если вы часто забываете тренировать ноги или намеренно пропускаете их, попробуйте выполнять упражнения для всего тела, чтобы убедиться, что вы последовательно прорабатываете все части тела.
      • Абс. Если вы хотите добавить в свой сплит тренировку для брюшного пресса, постарайтесь добавить ее в тот день, который наименее утомляет ваше тело.
      • Обратитесь за советом. Если вы не знаете, с чего начать или какая программа может лучше всего соответствовать вашему образу жизни, предпочтениям и целям, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью, например, к личному тренеру.

      Сплит-программы — это комплексная программа силовых тренировок, направленная на все мышцы тела.

      Есть много отличных способов разбить свою рутину.

      Выберите тот, который соответствует вашему расписанию и который вам нравится больше всего. Например, если вам нравится тренироваться шесть дней в неделю и вы можете должным образом восстановиться после этого стимула, дерзайте.

      С другой стороны, если у вас есть только два или три дня, чтобы посетить спортзал, это может сработать одинаково хорошо — например, сесть на сплит для всего тела.

      Независимо от того, какой вариант вы выберете, постоянство во времени является основным фактором долгосрочных результатов вашей программы обучения.

      Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих — Спортивный блог

      10 ноября

      Лучшая программа трехдневных сплит-тренировок для начинающих

      Спортивный блог

      Тренировки

      Вы один из тех людей, которые боятся сделать первый шаг в своем фитнес-путешествии и начать тренироваться? Многие люди страдают от этой проблемы просто потому, что понятия не имеют, что делать в тренажерном зале, и создание надежного режима упражнений кажется слишком сложным.

      Если это относится к вам, оставайтесь рядом, потому что я буду рядом, чтобы помочь вам пройти через все это, и я поделюсь с вами идеальным планом тренировок.

      День спины — важная часть любого тренировочного сплита

       

      Итак, каков идеальный сплит для тренировок?

      Тема сегодняшнего разговора — идеальный 3-дневный сплит для оптимальных результатов.

      Для начала, что именно мы подразумеваем под трехдневным сплитом? Это режим тренировок, в котором группы мышц классифицируются, и каждая группа тренируется в разные дни недели. Таким образом, вы будете заниматься только три дня в неделю, что идеально, если у вас мало времени или вы не хотите ходить в спортзал пять раз в неделю.

      Этот сплит особенно полезен для новичков, так как он дает много времени для отдыха между упражнениями, обеспечивая оптимальное восстановление, силу и развитие мышц.

      Вам может быть интересно, как разделить разные группы мышц. У вас есть несколько вариантов, в том числе сплит «толкай-толкай-толкай», который я вскоре подробно рассмотрю, а также сплит «верхний-нижний», всего три упражнения для всего тела.

       

      Насколько эффективна трехдневная сплит-тренировка?

      Разделив тренировку на три дня, вы сможете лучше управлять своей неделей, максимально эффективно использовать свое время и достигать поставленных целей.

      Трехдневный сплит должен быть точным и целенаправленным, и если вы завершите каждую из трех тренировок с полной отдачей, у вас будет достаточно времени, чтобы восстановить силы и подготовиться к следующему занятию. Трехдневные сплиты приносят большую пользу отдельным группам мышц, потому что вы всегда оставляете достаточно времени для каждого типа мышц, чтобы восстановиться после тренировки.

      Для увеличения мышечной массы при сохранении естественного внешнего вида лучше всего подходит трехдневная сплит-программа. Трехдневный сплит позволит вам получить более четкое и подтянутое телосложение, поскольку вы не перегружаете свои мышцы.

      Новички, которые хотят начать силовые тренировки с упражнений, требующих усилий в течение трех дней подряд, могут использовать трехдневные сплиты. У вас много восстановительных дней, поэтому сложнее навредить себе, пока вы только начинаете. Выполняйте силовые тренировки со свободными весами, эспандерами или тренажерами. Ваше решение — это все, что имеет значение.

       

      Краткий обзор 3-х дневного сплит-упражнения:

      • Важно уделять внимание различным группам мышц на каждом занятии

      • Найдите время для творчества, даже когда вы не тренируетесь

      • Станьте сильнее и стройнее

      • Дайте мышцам достаточно времени для восстановления после каждой тренировки

      • Измените свой режим, используя свободные веса, эспандеры, тренировки с собственным весом или силовые тренажеры

      • Разработанный вами режим тренировок должен быть выполним для вас.

      • Чтобы свести к минимуму тренировочное выгорание и усталость, очень важно оставаться активным

      • Поддержание мотивации имеет важное значение при работе над достижением ваших целей в фитнесе и тренировках.

      ПРИМЕЧАНИЕ. Убедитесь, что вы приняли правильные углеводы перед тренировкой , чтобы убедиться, что у вас достаточно топлива для получения максимальной отдачи от тренировки.

       

      3-дневная программа тренировок

      Начните тренировку с 10-минутной разминки, чтобы стимулировать нервную систему и подготовиться к тренировкам. Если вы новичок, используйте это время для выработки хороших привычек.

      Не торопитесь с каждым упражнением, концентрируясь на идеальной технике и укрепляя связь между мозгом и мышцами. Вы будете благодарны потом.

      Тренировка для всего тела (расширенный сплит для всего тела)

      Это позволяет выполнять тренировку всего тела каждый тренировочный день, а не выполнять тренировку всего тела в разные дни недели. Тренировка всего тела три дня в неделю, а не только сосредоточение внимания на мышечных частях, означает, что вы будете постоянно подвергаться сложным тренировкам.

      Этот вид трехдневной сплит-тренировки сложнее, поскольку у вашего тела меньше времени на восстановление между тренировками. Это быстрый и эффективный способ нарастить мышечную массу и сбросить жир, что приводит к более стройному телосложению. Пожалуйста, ознакомьтесь с приведенными ниже инструкциями.

      Monday: Chest, shoulders, and triceps

      Complete three sets of each exercise:

      • 8 reps of Chest press

      • 12 reps of Incline press

      • 12 reps кроссоверов

      • .

      Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

      Среда: обратно и бицепс

      Завершите три набора каждого упражнения:

      • Строка сопротивления сидячих. разведения рук в наклоне

      • 12 повторений гиперэкстензии спины

      • 12 повторений сгибания рук на бицепс

      • . каждого упражнения:

        • Используйте резиновую штангу, чтобы выполнить 12 приседаний

        • 12 повторений жима ногами

        • 10001 разгибаний ног0016

        • .

        Суббота: ОТДЫХ

        Воскресенье: ОТДЫХ

        Разминка в шпагате «тяни-толкай» для начинающих

        Эта программа предназначена для новичков, которым нужны упражнения для всего тела. Этот трехдневный сплит каждый раз задействует множество групп мышц, чтобы помочь вам развить более физически подтянутое тело. Начать с трехдневного сплита и создать хороший базовый уровень физической подготовки, который вы сможете продолжать улучшать после нескольких недель тренировок, — это отличный способ начать.

        Понедельник: Тренировка всего тела

        Выполните три подхода каждого упражнения:

        • 12 повторений жима от груди

        • . 12 повторений разгибаний на трицепс

        • Отжимания с лентой до отказа

        Вторник: ДЕНЬ ОТДЫХА

        Среда: Тренировка всего тела

        0016

        Complete three sets of each exercise:

        • 12 reps of The incline press

        • 12 reps of Deadlift

        • 12 reps of Pull-ups on the lats

        • 12 повторений на плечах пресса

        • 12 повторений бицепсов Curls

        • 12 повторений расширения TRICEPS

        • ПУНКТА С ВОЗМЯ0016

        Thursday: REST DAY

        Friday: Full body workout

        Complete three sets of each exercise:

        • 12 reps of chest presses

        • 2 reps of pull the кабель

        • 12 повторений жима плечами над головой

        • 12 повторений сгибаний рук на бицепс

        0016

        Воскресенье: ДЕНЬ ОТДЫХА

        Важные напоминания

        Не забудьте сделать разминку. Это может быть не самый приятный аспект тренировки, но он имеет решающее значение для производительности и предотвращения травм. Я рекомендую 5-10-минутную аэробную разминку на беговой дорожке или эллиптическом тренажере, чтобы заставить сердце биться быстрее и разогреть мышцы.

        За этим следует активная разминка, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Я рекомендую разогревать мышцы-вращатели плеча в дни толчков и тяг, практикуя внешнее/внутреннее вращение в различных плоскостях движения. Чтобы повысить стабильность плеч при выполнении жима или движений над головой, вы можете использовать ленту или трос.

        И последнее, но не менее важное: я настоятельно рекомендую выполнять сердечно-сосудистые упражнения в течение не менее 30 минут перед завершением тренировки или в день без тренировок. Это может быть даже так же просто, как прогуляться. В конце концов, вы не хотели бы упускать из виду самую важную мышцу — сердце.

        В Интернете можно найти более подробные распорядки дня с разделением на 3 дня, и мы настоятельно рекомендуем вам найти те, которые лучше всего подходят вам и вашему распорядку дня.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *