Ютуб разминка перед тренировкой: Warmup Videos You Can Follow Along to on YouTube

Содержание

видео разминки, за которыми можно следить на YouTube

Источник изображения: Гетти / SolStock

Подобно тому, как зимой дать машине поработать несколько минут, прежде чем ехать, разминка перед тренировкой помогает разогнать кровь. Исследования также показывают, что это может улучшить вашу производительность во время последующей тренировки, а разминочные упражнения и растяжки могут помочь предотвратить травмы.

Али Гринман, сертифицированный NASM и ACE личный тренер и основатель Final Straw Fitness, рассказала популярному изданию Popsugar, что динамическая разминка имеет решающее значение перед тренировкой. «Разминка — это буквально повышение температуры внутри вашего тела», — сказала она. «У вас начинает течь кровь, начинают происходить внутренние реакции, и ваше тело готовится к тому, что вот-вот произойдет».

Гринман продолжил: «Я думаю, что важно начинать разминку с подхода всего тела, и как только вы почувствуете себя немного более расслабленным и согретым в целом, вы можете сосредоточиться на движениях, которые у вас есть на повестке дня в течение дня». Например, по ее словам, если вы планируете тренировать нижнюю часть тела, было бы неплохо после разогрева всего тела продолжить подготовку мышц с помощью приседаний с собственным весом, выпадов и гудморнинга.

Гринман сказал сохранять статические растяжки, которые вы выполняете в течение длительного периода времени, для восстановления — они не заставят вашу кровь биться быстрее. Вместо этого «обязательно сделайте свою разминку «динамичной», — посоветовала она. «Это означает входить и выходить из позиций всего через несколько секунд». Впереди ознакомьтесь с быстрой разминкой всего тела, которую вы можете делать в любом месте перед тренировкой. Есть один, специфичный для бега, упражнения, которые представляют собой просто динамическую растяжку, и другие, которые включают в себя вес тела или кардиоупражнения, чтобы подготовить мышцы к тому, что будет дальше.

1
5-минутная разминка для домашних тренировок от Николь Пирс

Эта пятиминутная разминка от персонального тренера Николь Пирс, сертифицированного NASM, посвящена легким кардиотренировкам, таким как воздушные прыжки со скакалкой и прыжки на домкратах, а также динамической растяжке. Она сделала это разминочное видео, имея в виду свои домашние тренировки, но вы всегда можете сделать это перед любой тренировкой.

Ведущая класса FitSugar Анна Рендерер говорит, что вы можете использовать эту разминку, чтобы дать толчок любой тренировке. Он длится 10 минут и включает в себя попеременное обнимание колена, прыжок с высоким коленом, удар ногой по ягодицам и наклон в сторону.

Это немного отличается: это разминка от онлайн-учителя йоги Сары Бет, которую вы можете попробовать перед более интенсивным потоком йоги или силовой тренировкой, написала она в описании на YouTube. Вы будете выполнять позу ребенка, корову-кошку и собаку вниз.

Кэсси Хо из Blogilates проводит пятиминутную разминку в небольшом пространстве. «Я думаю, что это действительно опасно, если вы весь день сидите в школе или на работе, и вдруг вы делаете бёрпи и приседания с прыжком!» она сказала. Вы легко можете получить травму.

Эта 12-минутная разминка всего тела от HASFit полна динамических растяжек. Есть движения, такие как обратный выпад, собака вниз, высокая планка и круги с пожарным гидрантом. Упражнение включает в себя статические силовые движения с растяжками, которые вы делаете в йоге.

Renderer показывает нам пять разминочных движений: попеременное обнимание колена, активная растяжка подколенного сухожилия, поворот ворот с поворотом, обратный выпад и вытягивание и планка с круговыми движениями рук. Смотрите внимательно, потому что она хочет, чтобы вы чередовали 10-секундные интервалы бега между некоторыми наборами этих движений.

Нырять с головой в тренировку для верхней части тела — это нет-нет. Накиньте пару блинов на жим лежа, и к концу первого сета ваши неподготовленные плечевые суставы могут заболеть. Только по этой причине перед тренировкой обязательна хорошая разминка верхней части тела. Другие преимущества включают легкое потоотделение, усиление кровотока, психологическую подготовку и улучшение диапазона движений вашего сустава до того, как начнется тяжелая работа. В совокупности все эти факторы могут помочь вам предотвратить травмы и сделать тренировку более полезной.

Если вы не знаете, как и когда разогреться, это нормально. Все с чего-то начинают, и именно здесь, оказывается, довольно хорошее место для начала. Ниже мы рассмотрим преимущества разогрева верхней части тела и дадим вам программу, которую вы можете попробовать.

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Если вы хотите поднять свой лучший результат, вы должны выполнить основательную разминку наилучшим образом. Разогревая верхнюю часть тела, вы активируете все мышцы, которые вам понадобятся во время подъемов. Это особенно важно для небольших мышц, таких как задние дельты, передняя зубчатая мышца и ромбовидные мышцы, которые часто затмеваются более крупными мышечными группами, что делает подъемы менее эффективными и делает вас более подверженным травмам.

Недостаточно пробиться через толчки и тяги верхней части тела, используя лишь некоторые инструменты из своего арсенала. Специально нацеливая меньшие мышцы спины на активацию во время динамической разминки верхней части тела, вы гарантируете, что максимизируете свой подъемный потенциал и минимизируете вероятность получения травмы во время подъема.

Улучшение кровообращения может помочь перекачивать богатую кислородом кровь к активным мышечным тканям, удалять любые побочные продукты метаболизма, которые могут вызывать некоторую болезненность в мышцах, и улучшать общее кровообращение в работающих мышцах.

Чем больше крови, богатой кислородом, содержится в мышечной ткани, тем больше она может выполнять как анаэробные, так и активные упражнения. В то время как силовая тренировка верхней части тела часто носит анаэробный характер, повышенная доступность кислорода поможет улучшить работоспособность организма и улучшить восстановление между рабочими подходами.

Целью выполнения упражнений на подвижность и легкой растяжки перед тренировкой должно быть поддержание или увеличение подвижности и подвижности. Ключевым моментом является не выполнение динамического разминочного упражнения, а сосредоточение внимания на сложной подвижности и движениях «предельного диапазона». Это может быть очень утомительным и сложным для мышечных единиц.

Выполнение динамической разминки потенциально может помочь повысить устойчивость к травмам из-за недостаточной подвижности и мышечной готовности к выполнению более сложных движений — все это может привести к рывкам, напряжениям и/или другим распространенные травмы, возникающие в результате неправильной разминки.

Повышение умственной готовности является важной частью способности спортсмена усердно тренироваться и оставаться сосредоточенным во время сложных тренировок. Тщательная динамическая разминка позволяет спортсмену психологически подготовиться к предстоящей тяжелой тренировке.

Перед основной тренировкой. В зависимости от того, каким силовым видом спорта вы занимаетесь — стронгменом, пауэрлифтингом, кроссфитом и т. д. — у вас может быть более или менее сложная предтренировочная программа. Скажем, вам предстоит статическая растяжка, специальные упражнения на подвижность или неврологическая подготовка, сначала сделайте разминку. Цель состоит в том, чтобы просто улучшить кровоток и концентрацию. Вы заметите, что движения, перечисленные ниже, просты, и это задумано. Даже если вам нужно сократить тренировку, вы можете найти время для нескольких упражнений, приведенных ниже. Затем займитесь своим обычным делом.

Прежде чем приступить к динамической разминке верхней части тела, важно ознакомиться с основными принципами подготовки к движениям. Вы не хотите сразу погружаться в более сложные модели движений. Тем не менее, вы также не хотите разогреваться, отдыхать сверхдолго, разогреваться и снова отдыхать сверхдолго — помните, что цель — подготовиться к тренировке, а не завершить подход-отдых. схема сет-отдых, как если бы вы поднимали тяжести. Так что продолжайте разминку для достижения наилучших результатов.

Продолжайте двигаться во время динамической разминки, чтобы повысить внутреннюю температуру тела и улучшить кровообращение. Это поможет запустить метаболические процессы, происходящие во время тренировки. Кроме того, это поможет вам сэкономить время и немного попотеть, чтобы вы могли приступить к тренировке полностью подготовленной к ее завершению.

Цель отработки полной амплитуды движений перед тренировкой — помочь активировать нормальные движения в мышцах, суставах и соединительных тканях. Целью здесь должно быть не резкое увеличение подвижности и гибкости (поскольку это может потребовать от тела перед тренировкой), а скорее использование того, что дает вам ваше тело в плане движения.

После тренировок вы можете работать над повышением подвижности и гибкости конечного диапазона, так как мышцы и соединительные ткани могут стать более восприимчивыми и гибкими. Другими словами, не отказывайтесь от хорошей разминки, выполняя движения без намерения, но и не заставляйте себя так сильно, чтобы начать тренировку преждевременно.

Как и в случае с большинством разминок, важно не начинать сначала самые сложные движения, так как организм не в состоянии должным образом увеличить кровоток, повысить температуру тела, и стать неврологически подготовленным к более сложным упражнениям (баланс, устойчивость и баллистические движения). Начните с легких движений, которые требуют более низких уровней интенсивности, чтобы облегчить ваше тело и ум во время тяжелых тренировок.

Вот разминка, которую вы можете сделать перед любым днем подъема верхней части тела. Выполните все предложенные подходы и повторения, прежде чем переходить к следующему упражнению. Кроме того, думайте об этом как о фундаменте, на котором вы можете строить и корректировать. Например, если у вас мало времени, выберите несколько движений из списка ниже — в идеале, вырежьте похожие — и выполните укороченную разминку. Или, если вы хотите разбить больше сета, сделайте два-три раунда следующих движений по кругу. Пока вы соблюдаете приведенные выше рекомендации, все будет хорошо.

Начните с концов скакалки в руках — достаточно свободно, чтобы пальцы были относительно расслаблены, но не настолько свободно, чтобы она вылетела из рук. Держите ручки между большими и указательными пальцами, как будто вы кладете большие пальцы на боковые стороны указательного пальца. Держите плечи расслабленными, а движения верхней части тела минимальными во время прыжков — импульс скакалки должен исходить от запястий, а не плеч или плеч. Не забывайте каждый раз мягко приземляться на подушечки стоп.

Поднимите руки в стороны, слегка сгибая локти. Держите плечи мягкими и подальше от ушей. Представьте, что ваши указательные пальцы — это лазерные указки, и используйте руки, чтобы рисовать маленькие круги на стенах по бокам. Обязательно держите его даже в обратном направлении. Начните с маленьких кругов (размером с мяч для лакросса) и постепенно увеличивайте их размер — к концу повторений у вас должны получиться круги размером с футбольный мяч.

Начните с положения стола, положив руки под плечи и колени под бедра. Когда вы делаете глубокий вдох, выгните спину, потянув пупок вниз к земле. Посмотрите немного вверх, к потолку. Если вы хотите углубить движение, двигайте ладонями к стопам, не двигая руками. На выдохе оттолкнитесь руками и выгните спину в противоположную сторону, тянясь позвоночником к потолку и прижимая копчик к земле.

Встаньте так, чтобы пятки были на расстоянии от трех до шести дюймов от стены — большее расстояние вполне допустимо, если этого требует ваша фигура. Подтяните копчик так, чтобы поясница «тянулась» к стене, касаясь ее вровень, если ваше тело позволяет. Оттяните голову назад, делая двойной подбородок, чтобы коснуться затылком стены. Поднимите руки, согнутые в локтях под углом 90 градусов, стараясь упереться локтями и тыльной стороной запястий в стену. С медленным, устойчивым контролем и сохранением контакта со стеной поднимите прямые руки вверх, как будто вы выполняете жим над головой. Медленно опускайтесь, снова сохраняя контакт со стеной.

Начните с положения лежа на левом боку, вытянув левую руку прямо в сторону ладонью вверх. Слегка согните почти прямую правую руку. Сложите руки друг над другом, касаясь кончиками пальцев правой руки кончиков пальцев левой. Оттуда нарисуйте круг над головой, держа пальцы на полу, если можете. Закончите, вытянув правую руку вправо, затем проследите свой путь назад. Повторите на противоположной стороне.

Начните с обычного положения для отжиманий и постепенно переходите в медленное контролируемое отжимание. Когда вы снова поднимаетесь, отведите бедра назад и отведите копчик назад и назад, растягивая подколенные сухожилия. Держите плечи расслабленными и подальше от ушей. Переход обратно в положение отжимания и повтор.

Из положения отжимания перевернитесь на правый бок, предплечье упирается в пол и локоть находится прямо под плечом. Держите плечо расслабленным и подальше от правого уха. Поставьте левую ногу поверх правой или слегка поставьте левую ногу впереди правой. Напрягите ягодицы, квадрицепсы и корпус, чтобы бедра не провисали к земле. Сохраняйте это гордое положение — и дышите — до тех пор, пока не истечет желаемое время.

Начните с обычного положения для отжиманий. Вы собираетесь имитировать отжимание, фактически не сгибая локти и не опуская корпус. Медленно сведите лопатки вместе и прижмите грудь к земле, не двигая остальным телом — сохраняйте твердое тело. Сделайте обратное движение, прижимая верхнюю часть спины к потолку, снова не двигая остальным телом. Это одно повторение.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте с трубой из ПВХ или эспандером перед собой, используя двойной хват сверху. Выпрямите локти и поднимите руки вверх, над головой и позади себя. Опуститесь за спину настолько, насколько вам удобно (диапазон движений, скорее всего, увеличится по мере того, как вы привыкнете к движению) и вернитесь в исходное положение. Напрягите ягодицы и не позволяйте грудной клетке расширяться во время движения.

About Me

Dashy

Ютуб разминка перед тренировкой: Warmup Videos You Can Follow Along to on YouTube

видео разминки, за которыми можно следить на YouTube

1
5-минутная разминка для домашних тренировок от Николь Пирс

Ютуб разминка перед тренировкой: Warmup Videos You Can Follow Along to on YouTube

видео разминки, за которыми можно следить на YouTube

1 5-минутная разминка для домашних тренировок от Николь Пирс

2 10-минутная максимальная разминка от класса FitSugar

3 7-минутная базовая разминка йоги от Сары Бет

4 5-минутное легкое разминочное кардио из фитнес-блендера

5 Суперкороткая динамическая разминка для бега из класса FitSugar

6 5-минутная разминка для квартиры от Кэсси Хо

7 12-минутная динамическая разминка всего тела от HASFit

8 Разминка из 5 движений для предотвращения травм в классе FitSugar

Получите больше от тренировки с помощью разминки для верхней части тела

Добавить комментарий Отменить ответ

1
5-минутная разминка для домашних тренировок от Николь Пирс