Разное

В чем заключается тренировочный эффект при каких: В чём заключается тренировочный эффект? При каких условиях он достигается?

Содержание

В чем заключается тренировочный эффект?

Физическая подготовка является процессом, когда организм адаптируется к регулярным воздействиям от тренировок. Нагрузки, которые происходят во время тренировок, являются раздражителем для человеческого организма.

Многих волнует вопрос, в чем заключается тренировочный эффект, но прежде всего, необходимо разобраться, что это такое. Итак, тренировочный эффект является величиной и направленностью биохимических и физиологических изменений, возникающих под действием каких-либо нагрузок. Разумеется, что такие изменения можно определить характером нагрузки, которая происходит, а точнее глубина измеряется в зависимости от количества повторов упражнений, интенсивности и их продолжительности, интервалов отдыха. Если понимать, как правильно сочетать эти параметры, то физические нагрузки, безусловно, приведут человека к необходимым изменениям, также будет повышен уровень тренированности.

Когда возникает тренировочный эффект?

Учеными было выделено три вида эффектов в ответ на работу организма: срочный, отставленный, кумулятивный.

  1. Тренировочный эффект возникает при нагрузках, которые выполняются во время тренировок и в период 30 минут после нагрузок. В этот момент организм человека устраняет кислород, образовавшийся в период тренировки.
  2. Наблюдают на поздних этапах восстановления, а точнее в период 14 дней после физических нагрузок. Тогда пластические процессы начинают активироваться, восполняя энергоресурсы организма.
  3. Складывается из предыдущих двух видов тренировочного эффекта при постоянных нагрузках. В результате на протяжении долгого времени занятий происходят заметные улучшения работы организма.

Необходимо отметить, что даже при незначительных нагрузках не удастся развить тренируемую функцию, поэтому никакой эффективности достичь не удастся. Вывод: тренировочный эффект достигается при нагрузках.

При каких условиях достигается тренировочный эффект?

Человек тренируется в определенных условиях внешней среды. Таким образом, и организм тренирующегося человека адаптируется, обеспечивая наиболее оптимальное приспособление к этим самым специфическим условиям. Так, эти изменения, которые развиваются во время тренировки выносливости, помогают повысить выносливость в этих условиях и поэтому не считаются оптимальными для того чтобы обеспечить повышенную устойчивость к гипоксическим условиям.

Достижение тренировочного эффекта

Его необходимо достигать по одному принципу. Это относится абсолютно ко всем аспектам, в которых можно совершенствоваться: физически, технически и умственно.

Этот принцип заключается в том, что если на организм человека в течение определенного времени оказывается необычная нагрузка (в плане продолжительности или интенсивности), то происходит адаптация организма, тем самым приобретая способность более эффективно справляться с ней.

Вот только специфика нагрузок для каждого аспекта является разной и имеет необходимость выполнения определенных упражнений для достижения цели. Для того чтобы развиться гармонично нужно заниматься разносторонними тренировками.

Стоит отметить, что чем больше человек выкладывается во время тренировки, тем больше он получает взамен. Но не нужно забывать и о том, что организм нуждается в отдыхе.

Отдых для организма человека

В этом может помочь своеобразное переключение с одного занятия на другое. Лучше всего уменьшить нагрузку, а потом постепенно увеличивать и ее интенсивность.

Что необходимо увеличить в нагрузках для достижения необходимого эффекта:

  • интенсивность;
  • силовое воздействие;
  • объем работы.

 

Технологии Garmin для бега

Динамика бега и физиологические измерения (Running Dynamics and Physiological Measurements):
VO2 Max
Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)
Тренировочный эффект (Training Effect)
Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)
Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)
Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)
Состояние производительности (Performance Condition)
Порог лактата (Lactate Threshold) 
Время восстановления (Recovery Time)
Тренировочная нагрузка (Training Load)
Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)
Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)
Акклиматизация к жаре и высоте
Состояние тренировки (Training Status)
HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)
Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)
Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Беговая динамика (Running Dynamics):
Время контакта с землей (Ground Contact Time)
Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)
Каденция, ритм (Cadence)
Длина шага (Stride Length)
Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)
Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)
Ходовая мощность (Running Power)

Отслеживая ключевые аспекты бега и прогресса в фитнесе, Вы сможете лучше понять свой текущий уровень производительности и то, что Вам нужно сделать, чтобы продолжить работу в том же темпе или продолжать совершенствоваться. Выберите устройства Garmin для сбора данных во время тренировки, чтобы получать результаты текущих показателей и физиологических измерений. Если устройство показывает Вам статистику, но Вы хотите узнать больше о том, что значат эти данные, читайте далее в данном разделе.

Физиологические измерения (Physiological Measurements)

VO2 Max

VO2 max является определяющим показателем кардиореспираторной подготовленности и аэробных возможностей. Возможность видеть свой текущий уровень физической подготовки и отслеживать изменения во времени — переломный момент в тренировке. Это поможет Вам установить соответствующие цели, оценить прогресс и может быть использовано для определения эффективности Вашего обучения. Это также может обеспечить мотивацию, необходимую для продолжения работы и достижения Вами целей.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в часы Garmin, оценивает Ваш максимальный уровень VO2, выявляя, анализируя и интерпретируя значимые данные производительности во время пробежки. Скорость, с которой Вы бежите, зависит от того, насколько усердно работает Ваше тело, повышая производительность.

Однако существуют определенные условия, в которых Ваше тело должно работать больше, чем обычно, чтобы поддерживать одинаковую скорость или поддерживать одинаковую мощность. Хорошие примеры включают бег в особенно жарких и влажных условиях или на больших высотах. Теперь Ваше устройство автоматически распознает эти ситуации и понимает, как все это влияет на результат Вашей производительности.

В дополнение к тому, что Вы наблюдаете, насколько хорошо тело приспосабливается к окружающей среде, учитывая влияние среды на Вашу производительность, повышается надежность и других показателей. Это означает более значимую обратную связь в сложных условиях.

Это включает обратную связь, Вы получаете с экрана данные о «Состоянии обучения», которые интерпретируют изменения максимума VO2 в свете Вашей текущей нагрузки и истории тренировок. В случае неучтения измеримого снижения аэробных характеристик в результате высоты или необычно жаркого дня эти данные могут изменить ваш статус тренировки на непродуктивный или чрезмерный.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к теплу и влажности?

Скорость, с которой Ваше тело приспосабливается к повышенным температурам, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым Вы привыкли, и обычной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется для адаптации.

Другим фактором является частота и продолжительность Ваших тренировок, а также время, проведенное на свежем воздухе в новых условиях. Процессы акклиматизации инициируются Вашим непосредственным воздействием на окружающую среду.

Факты показывают, что длительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в сложных климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким максимумом VO2 обычно адаптируются к сложным климатическим условиям гораздо быстрее, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Физиологические адаптации, возникающие в результате акклиматизации

  1. Улучшенное потоотделение
  2. Улучшение реакции кожного кровотока
  3. Улучшенная сердечно-сосудистая стабильность (способность поддерживать кровяное давление и сердечный выброс)
  4. Лучший гидролитно-электролитный баланс
  5. Более низкая скорость метаболизма.

Советы по быстрому улучшению VO2 Max

Прогноз времени гонки (Race Time Prediction)

Понимание того, сколько времени потребуется, чтобы закончить гонку, влияет на некоторые важные решения. Скорость, питание, одежда и даже Ваш плейлист могут зависеть от того, как долго Вы будете бегать.

Признавая ценность этой информации, Garmin и Firstbeat сделали все возможное, чтобы предоставить надежные прогнозы времени гонки, которым Вы можете доверять.

Ваша способность вырабатывать энергию аэробно, измеримые значения VO2 max, является важным фактором в Вашей гоночной производительности. Эти знания, наряду с реальными данными об устойчивости усилий при различных интенсивностях, обеспечивают основу для Вашего прогнозируемого времени окончания гонки на различных дистанциях.

После того, как будет установлено максимальное значение VO2, Ваше устройство может обеспечить целевое время гонки на основе Вашего текущего состояния физической подготовки. Прогнозируемое время гонки можно посмотреть на дистанции 5 км, 10 км, полумарафон и марафон, которые будут становиться быстрее или медленнее по мере того, как показатели Вашей физической формы повышается или понижается. На всех дистанциях гонки, но особенно в длинных гонках, таких как марафоны, есть много важных и необходимых факторов успеха, которые выходят за рамки только аэробной подготовки. Вот почему важно завершить надлежащую подготовку к событию, чтобы дать себе лучший шанс достичь ожидаемого времени гонки. И помните, указанное время — просто предсказание, но оно дает Вам хорошее представление о том, каких результатов Вы можете ожидать, учитывая Ваши физиологические данные. Они также обеспечивают потрясающую попытку достичь Вашу цель.

Состояние производительности (Performance Condition)

Чтобы в режиме реального времени оценить Вши текущие способности, посмотрите на состояние производительности. В течение первых 6–20 минут пробежки этот показатель анализирует темп, частоту сердечных сокращений и вариабельность сердечного ритма. Полученное число представляет собой оценку отклонения от базового максимума VO2 в реальном времени, при этом каждая точка на шкале составляет около 1% от Вашего максимума VO2. Чем выше число, тем выше реальность выполнения. Имейте в виду, что Ваши результаты могут немного отличаться во время Ваших нескольких первых стартов с новым устройством, так как оно все еще изучает Ваш уровень физической подготовки. Это стабилизируется, и тогда проверка состояния Вашей работы станет надежным ежедневным индикатором Ваших возможностей.

В дополнение к предупреждению во время первой части бега Вы можете добавить условие производительности в качестве поля данных на экраны тренировок и следить за ним по мере продолжения бега. Значение может немного измениться, когда Вы столкнетесь с подъемами на холмами или сильными ветрами, но оно будет снижаться, если Вы некоторое время двигались тяжело, если интенсивность пробега начинает сказываться на Вас. Это объективный способ следить за Вашей способность соревноваться или не замедляться по ходу движения, она говорит Вам, работает ли Ваш организм тяжелее, чем обычно, чтобы бегать в текущем темпе. Таким образом, состояние производительности может предложить Вам предупреждение о кризисе и позволит скорректировать тактику до того, как Вы слишком сильно переутомитесь.

Тренировочный эффект (Training Effect)

Если Вы похожи на большинство людей, Вы тренируетесь, потому что хотите результатов. Из-за того, как работают наши тела, тип обучения, который Вы используете, определяет тип результатов, которых Вы можете ожидать, и типы соревнований, к которым Вы будете хорошо подготовлены в будущем.

Тренировочный эффект — это показатель, который дает Вам представление о том, как каждая тренировка должна повлиять на Ваш будущий уровень физической подготовки. Конечно, чтобы получить максимальную пользу от обучения, важно включить правильный график восстановления.

Одним из наиболее распространенных применений тренировочного эффекта является координация и балансировка тренировок, которые поддерживают и улучшают Ваш текущий уровень физической подготовки (см. VO2 max).

Тренировочный эффект развивается в течение тренировки и обновляется в реальном времени. Это означает, что Вы можете использовать его как оперативный ресурс, чтобы адаптировать свою тренировку к Вашим потребностям. Вы можете прикладывать больше усилий, когда стремитесь к улучшению и замедляться, прежде чем Вы попадете в диапазон превышения, где результаты могут не соответствовать Вашим ожиданиям.

Аэробный тренировочный эффект (Aerobic Training Effect)

Аэробная тренировка:

  • • Развивает производство аэробной энергии
  • • Утилизация жира для энергии
  • • Выдержка и выносливость
  • • Длительная производительность

Доступный на некоторых часах Garmin, аэробный тренировочный эффект  измеряет аэробные преимущества упражнений, которые должны коррелировать с улучшением физической формы и которые Вы ожидаете получить от них. Когда Вы преодолеваете бег с нагрузкой, Вы, вероятно, даете себе большую дозу аэробных упражнений и, следовательно, больший тренировочный эффект. Что полезного в этой информации для Вас? В общем, эффект тренировки использует частоту сердечных сокращений для измерения суммарной интенсивности упражнений на аэробную форму и дает Вам хороший показатель того, поддерживаете ли Вы текущий уровень физической подготовки или улучшаете его.

Аэробный тренировочный эффект подобен тому, что и у оригинальной функции тренировочного эффекта, которая была предложена на многих более ранних часах Garmin, за исключением того, что шкала была слегка изменена, чтобы учесть те действительно короткие или очень простые упражнения, которые не имеют значительного тренировочного эффекта. Другими словами, мы добавили «0» внизу шкалы.

Технически говоря, аэробный тренировочный эффект — это избыточное потребление кислорода EPOC после упражнений, накопленное во время упражнений, отображенное на шкале от 0 до 5, которая учитывает Ваш уровень физической подготовки и тренировочным привычкам. Как правило, когда Вы поправляетесь, Вам нужны большие «дозы» упражнений, чтобы продолжать замечать улучшение. Таким образом, в то время как тренировка, генерирующая EPOC в 60мл-O2/кг, могла бы принести Вам большую пользу от тренировок, когда Вы не в форме, она может не принести Вам особой пользы, если вы вошли в форму. Эффект тренировки отражает эту реальность, давая в первом случае большее число, чем во втором.

Примечание. Шкала тренировочных эффектов для аэробики и анаэробики: 0 — нет, 1 — незначительная, 2 — поддерживающая, 3 — улучшающая, 4 — сильно улучшающаяся, 5 — превышение.

Анаэробный тренировочный эффект (Anaerobic Training Effect)

Анаэробная тренировка:

  • • Развивает анаэробную выработку энергии
  • • Спринтерские способности
  • • Сопротивление усталости
  • • Максимальная производительность

Хотя с этим не связана конкретная метрика, аспект производительности, наиболее связанный с анаэробным тренировочным эффектом, — это Ваша способность выполнять и повторять спринты. Течение футбольного матча является хорошей отправной точкой, где активность игры перемежается с внезапными потоками высокоинтенсивной активности.

Самый эффективный способ преобразования топлива в энергию Вашего тела требует кислорода, но иногда Ваши потребности в энергии превышают скорость, с которой сразу же поступает достаточное количество кислорода. К счастью, Ваше тело готово к резервному копированию и ждет его. Анаэробный энергетический процесс, хотя и не столь эффективен, может ускорить процесс и поддержать Вас. Недостатком является то, что тело быстро истощается.

Принимая во внимание, что аэробный тренировочный эффект напрямую связан с повышением Вашего уровня аэробной подготовленности — выраженного в терминах VO2 max — процесс немного сложнее с учетом улучшений в анаэробной части вещей.

Анализируя частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность в случае езды на велосипеде), функция анаэробного тренировочного эффекта количественно определяет анаэробный вклад в ЭПОК, вносимый в эти периоды нагрузки. Чем выше анаэробный тренировочный эффект, тем больше ожидаемая польза от Ваших анаэробных спортивных возможностей. Например, было показано, что интервалы высокой интенсивности улучшают некоторые компоненты, связанные с Вашей способностью выполнять их, и анаэробный тренировочный эффект дает количественную оценку для вас. Однако эта функция идет еще дальше. Анализируя тип тренировки, которую Вы сделали, он может рассказать Вам более конкретно, как тренировка помогла Вам. Например, если было обнаружено, что Вы выполнили несколько высокоскоростных повторов, Вы можете получить анаэробный тренировочный эффект 3.5, сказав: «Это упражнение улучшило анаэробную емкость и скорость благодаря нескольким высокоскоростным / мощным повторениям».

Примеры тренировочных эффектов (Training Effect Samples)

Следующая таблица должна дать Вам представление о типичном аэробном и анаэробном тренировочном эффекте, который Вы можете ожидать от хорошей тренировки.

Тип бега Типичный аэробный тренировочный эффект Типичный анаэробный тренировочный эффект
Длинная дистанция, медленный бег 2.0 — 3.0 Поддержание Аэробной пользы 0 Нет анаэробной пользы
20-минутный порог 3.5 + Улучшение лактатного порога 0 Нет анаэробной пользы
Пороговые интервалы лактата 3.0 + Улучшение порога лактата 0 — 2,0 Незначительная анаэробная польза
Спринт интервалы 10 х 50 м @ 150-200% макс. VO2 0 — 2,0 Незначительная аэробная выгода 2.0 — 3.0 Скорость поддержания
Интервалы скорости 10 x 400 м @ 100-105% VO2 макс. 2.0 — 4.0 Улучшение аэробной пользы 3.0 — 4.0 Улучшение экономики и анаэробного фитнеса
Интервалы скорости 10 x 400 м @ 110-115% VO2 макс. 2.0 — 4.0 Улучшение VO2 Макс 4.0 + Очень улучшен анаэробный эффект
Забег на 800 м 2.0 + Поддержание аэробной пользы 2.5+ Поддержание анаэробного эффекта
5K гонка 3.5+ Улучшение VO2 Макс 1.0 — 2.0 Малая анаэробная выгода
10K гонки 4.0+ Высоко улучшающий VO2 Макс 0.0 — 2.0 Малая анаэробная выгода

Обратите внимание, что приведенные выше значения и фразы тренировочного эффекта являются иллюстративными примерами. Ваш опыт может отличаться в зависимости от Ваших личных тренировок. Например, если Вы включаете шаги или более быстрые фартлексы в свои дистанции, это может добавить анаэробный тренировочный эффект.

Как и многие другие функции Garmin Firstbeat, часы могут пройти несколько тренировок, чтобы узнать параметры Вашей физической формы и получить наиболее точные результаты. Пока устройство узнает о Вас, Вы можете увидеть нехарактерные значения тренировочного эффекта.

Порог лактата (Lactate Threshold)

Ваш порог лактата — это определенный уровень усилий или темпа, когда утомление ускоряется. Для хорошо подготовленных бегунов это обычно происходит, когда у них около 90% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует темпу где-то между 10К и полумарафоном. Для менее опытного бегуна порог лактата часто ниже 90% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Отдельные устройства Garmin могут определять Ваш порог лактата либо с помощью управляемой тренировки, либо автоматически во время обычного бега. В любом случае, собирая данные о частоте сердечных сокращений в разных диапазонах, устройство будет оценивать Ваш порог лактата с точки зрения скорости бега и уровня сердечного ритма в ударах в минуту. Для достижения наилучших результатов очень полезно пройти несколько пробежек после первого использования часов, чтобы Ваше устройство точно изучило Ваш общий уровень физической подготовки. Затем, когда это будет точно установлено, последующие результаты определения порога лактата будут более точными, чем были первоначально.

Исторически сложилось так, что спортсмены, надеющиеся использовать пороги лактата для персонализации своих тренировочных режимов, нуждались в анализе крови для оценки количества лактата, накопленного во время тренировок. Этот процесс ограничил количество спортсменов, которые имели доступ к этой ценной информации о тренировках.

Метод определения первого порога лактатного порога Firstbeat, используемый в устройствах Garmin, основан на том факте, что частоту Вашего дыхания — насколько сильно Вы дышите — можно определить с помощью анализа вариабельности вашего сердечного ритма. Процесс вдоха и выдоха вызывает незначительные изменения в интервале между сердечными сокращениями (ВСР). Когда эти вариации декодируются и объединяются с другими данными о производительности, Ваше устройство может распознавать одновременные изменения частоты сердечных сокращений, чтобы указать, когда Вы выполняете упражнение, превышающее порог лактата.

Как это может Вам помочь? Ваш порог лактата является единственным лучшим определяющим фактором Вашей выносливости. По мере того, как способность преодолевать большие расстояния в более быстром темпе возрастет, Вы увидите увеличение порога лактата. Этот показатель также является ценным ресурсом для распознавания персональных тренировочных зон, которые повысят Вашу индивидуальную производительность. Это потому, что Ваша тренировка будет основана на реальных изменениях физиологического состояния в теле, а не на произвольных процентах от Вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

Знание порога лактата позволяет Вам тренироваться с большей точностью. Многие тренеры предписывают бегать с лактатным порогом как часть общей программы тренировок. Функция порога лактата в совместимых устройствах Garmin помогает определить, где находится Ваш порог — без оплаты дорогостоящего лабораторного анализа, включающего несколько образцов крови.

Время восстановления (Recovery Time)

Если Вы дадите своему телу шанс восстановиться, то получите максимальную пользу от тренировок. Это также снижает риск травм и помогает избежать долговременных последствий синдрома перетренированности.

Время восстановления — это таймер обратного отсчета, который показывает, когда можно ожидать полного восстановления и готовности извлечь выгоду из тренировки. Этот таймер обратного отсчета обновляется в конце каждого действия. Количество времени, добавляемое к Вашему таймеру восстановления, определяется путем анализа продолжительности и интенсивности Вашей записанной активности, интерпретируемой в свете текущего уровня физической подготовки и истории активности в целом.

Любое время, оставшееся на Вашем таймере обратного отсчета в начале нового действия, также учитывается.

По большей части аналогичные характеристики требуют одинакового количества времени восстановления, но иногда для восстановления требуется больше времени, чем обычно. Необычайно тяжелая тренировка или гонка — хороший пример. Другой случай — внезапное увеличение Вашей 7-дневной тренировочной нагрузки по сравнению с нормой. Шок от быстрого увеличения тренировочной нагрузки за короткий промежуток времени может привести к остаточной усталости, одновременно увеличивая риски травм и время, необходимое для восстановления сил.

Распространенное заблуждение о времени восстановления заключается в том, что рекомендуется полный отдых до тех пор, пока показатель времени восстановления не обратится к нулю. Вместо этого время восстановления должно указывать время, пока Вы не сможете рассчитывать на достаточное восстановление для тяжелой тренировки. Во многих случаях можно легко бегать или ездить — даже полезно — когда время восстановления все еще показывает значительное количество времени, оставшееся до полного восстановления.

Время восстановления, обычно назначаемое после тренировки, теперь корректируется на основе нового подхода к данным тренировочного эффекта и данных тренировочной нагрузки.

Тренировочная нагрузка (Training Load)

Что такое тренировочная нагрузка?

Тренировочная нагрузка — это функция, основанная на EPOC, которая помогает Вам отслеживать совокупную нагрузку всех действий, записанных с данными сердечного ритма. Ваши часы Garmin и онлайн фитнес-сообщество Garmin Connect™ предоставляют информацию о Вашей тренировочной нагрузке для каждого занятия (для новых устройств) в течение 7 дней, чтобы Вы могли видеть непосредственное влияние каждого упражнения и общую острую нагрузку на тренировку за последнюю неделю. Ваша постоянная (4-недельная) тренировочная нагрузка — это еще одна мера нагрузки, используемая внутренне в расчетах для других функций, таких как состояние тренировки и фокусировка тренировочной нагрузки.

EPOC является аббревиатурой от избыточного потребления кислорода после тренировки. Это позволяет нам измерять влияние физической активности на Ваше тело с точки зрения объема восстановительной и адаптивной работы, которую Ваше тело должно выполнять после активности. Это работа, которую Ваше тело выполняет для восстановления динамического равновесия, известного как гомеостаз.

Потребляемый кислород является косвенным показателем количества энергии, которое Ваше тело использует, чтобы «взять себя в руки» и лучше подготовить Вас к следующему испытанию. Измерение количества дополнительного кислорода, используемого организмом после тренировки, по сравнению с нормой — вот как физиологи и ученые, занимающиеся спортом, получают четкую картину воздействия той или иной нагрузки.

Аналитический механизм Firstbeat, встроенный в Ваши часы Garmin, способен прогнозировать накопление EPOC в режиме реального времени, анализируя данные сердцебиения и применяя расширенное математическое моделирование и программное обучение.

Фокус тренировочной нагрузки (Training Load Focus)

Во время работы с совместимыми устройствами Ваша производительность анализируется в реальном времени, чтобы выявить физиологическое влияние Вашей деятельности и понять основные усилия, которые ее вызывают. Это достигается благодаря пониманию того, как изменения интенсивности поддерживаются и адаптируются в вашем теле.

Анаэробная тренировочная нагрузка (фиолетовый цвет): число в верхнем ряду и сопровождающая цветная полоска показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом анаэробных усилий. Ключом к увеличению анаэробной нагрузки является выполнение упражнений, которые быстро повышают частоту сердечных сокращений. Обычно это приливы высокой интенсивности, которые поддерживаются в течение от нескольких секунд до пары минут одновременно, в сочетании с интервалами восстановления низкой или средней интенсивности, в течение которых снижается Ваш пульс. Включение сессий HIIT в Вашу программу — это хороший способ убедиться, что Вы получаете достаточную тренировочную нагрузку от анаэробных усилий.

• Ключевой пример: интервальный спринт

Высокая аэробная тренировочная нагрузка (оранжевый цвет): число в среднем ряду и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки за последние 4 недели была результатом устойчивой активности от средней до высокой интенсивности. Это напряжение, которое накапливается во время усилий, когда Ваш пульс был значительно повышен, и Вы поддерживали этот высокий уровень интенсивности в течение нескольких минут, а в некоторых случаях — более 30 минут.

• Ключевой пример: бег в темпе

Низкая аэробная тренировочная нагрузка (светло-сини цвет): нижний номер и сопровождающая цветная полоса показывают, какая часть Вашей тренировочной нагрузки была произведена за последние 4 недели во время длительных усилий низкой интенсивности. Это та часть Вашей тренировочной нагрузки, которая накапливается во время «разговорного темпа», то есть Вы бежите, но все еще можете говорить и поддерживать разговор.

• Ключевой пример: длинные медленные пробежки

Максимальное использование тренировочной нагрузки (Making the Most of Training Load Focus)

Экран данных фокуса тренировочной нагрузки предоставляет Вам графическое представление о том, как Ваша тренировочная нагрузка распределяется между 3 основными категориями интенсивности, и предоставляет качественную обратную связь.


   • Нехватка: Вам не хватает упражнений в категории интенсивности тренировок.
   • Сбалансированный: ваши тренировки хорошо распределены по различным уровням интенсивности.
   • Фокус: Ваше тренировочное разнообразие достаточно хорошо структурировано, но особенно сосредоточено в одной области.

В дополнение к вышеуказанным трем категориям обратной связи по фокусу нагрузки также можно получить обратную связь о том, что Ваша общая тренировочная нагрузка слишком низкая («ниже целевых показателей») или слишком высокая («сверх цели»).

Баланс нужен для прочного фундамента

Когда ваша тренировочная нагрузка является оптимальной и сбалансированной, это означает, что вы достаточно активны, чтобы поддерживать и постепенно улучшать свой уровень физической подготовки, и что состав ваших занятий достаточно разнообразен, чтобы обеспечить прочную основу для будущих улучшений. Это означает, что ваша деятельность включает в себя достаточное количество времени, затрачиваемого на аэробные упражнения с высокой и низкой интенсивностью, а также динамические усилия, помогающие повысить ваши взрывные характеристики.

Нацеленность на победу

Каждый спортсмен знает, что подготовка — это ключ к успеху, и чтобы быть успешным, Вы должны признать уникальные требования, с которыми Вы сталкиваетесь, и подготовиться к ним. Имея сбалансированную основу, Вы можете начать сосредотачиваться в направлении структуры тренировочной нагрузки в соответствии с профилем производительности, который соответствует Вашим амбициям или фазе графика периодизации.

Подтверждение того, что Ваша тренировка нацелена должным образом посредством фокусировки тренировочной нагрузки, дает Вам уверенность, что Вы на правильном пути. При правильном понимании и использовании эти данные могут быть преобразованы в Вашу личную дорожную карту для достижения целей на высоком уровне. Вы можете легко увидеть, когда Ваши учебные мероприятия отсутствуют в одной или нескольких областях, и, когда у Вас есть прочная основа, Вы можете «стрелять по звездам», обеспечивая соответствие тренировочных действий конкретному реальному плану, задачам, которые Вы хотите решить.

Учебная нагрузка: отметка первичного тренировочного эффект

С новыми совместимыми продуктами Вы можете получить представление о том, как Ваш бег влияет на фокус тренировочной нагрузки, как только Вы сохраните первые данные своей активности. Новая отметка с цветовой кодировкой, добавленная к экрану сводки эффекта обучения, описывает основное преимущество того, что Вы только что сделали. 

Обратите внимание, что фон этих меток, он имеет цветовую кодировку (фиолетовый, оранжевый и светло-синий), чтобы соответствовать анаэробным, высокоаэробным и низкоаэробным столбикам, используемым для фокусировки тренировочной нагрузки. Когда записанное действие не оказывает значимого влияния в одной из категорий интенсивности или не может быть идентифицировано, фон метки просто серый, и текст описания не отображается.

Внизу этого экрана Вы также можете увидеть тренировочную нагрузку для упражнения.

Акклиматизация к жаре и высоте

Факторы окружающей среды могут существенно повлиять на вашу производительность. На больших высотах и ​​в жарких и влажных условиях ваше тело вынуждено работать намного усерднее, чем обычно, для достижения той же производительности, что и в более комфортных условиях. Однако пребывание в этих сложных условиях запускает естественный процесс акклиматизации.

Акклиматизация — это физиологический переход, который помогает вам работать в новых, более сложных условиях. Некоторые устройства Garmin автоматически распознают, когда вы находитесь на большой высоте или активны в более жарких условиях. Информация об акклиматизации к жаре и высоте предоставляется на основе действий, выполняемых на высоте более 800 метров (2625 футов) и при температурах выше 22C (72F). Эта информация об окружающей среде поступает из комбинации GPS и прогнозов погоды от вашего совместимого смартфона.

Ваше тело просто не может измениться в одночасье. Акклиматизация требует времени и требует многократного воздействия окружающей среды. Когда вы покидаете сложные условия, ваше тело начинает возвращаться в нормальное состояние. Устройство Garmin понимает этот процесс и объединяет данные об окружающей среде и производительности, чтобы показать ваш текущий статус акклиматизации. Это поможет вам скорректировать свои ожидания и цели по производительности. Автоматическое распознавание и учет взаимосвязи между средой и производительностью также обеспечивает целостность ваших данных обучения. Попытки сохранить нормальный темп во время аномальной жары не обязательно означают, что ваша кардиореспираторная подготовка (VO2 max) снизилась. Точно так же необходимость перевести дыхание во время поездки в горы не означает, что ваши тренировки были непродуктивными.

Сколько времени нужно, чтобы привыкнуть к жаре и влажности?
Скорость, с которой ваше тело акклиматизируется, зависит от нескольких факторов. Одним из наиболее важных факторов является разница между условиями, к которым вы приспосабливаетесь, и вашей нормальной средой. Чем больше изменение, тем больше времени требуется на адаптацию. Еще один фактор — частота и продолжительность тренировок. Факты показывают, что продолжительное ежедневное пребывание на открытом воздухе в суровых климатических условиях может привести к необходимой адаптации всего за 1-2 недели. Спортсмены с более высоким показателем VO2 max обычно быстрее адаптируются к суровым климатическим условиям, иногда сокращая период акклиматизации вдвое.

Особенности тепловой акклиматизации
Спортивные результаты включают преобразование энергии, хранящейся в белках, углеводах и жирах. Это производит тепло. Во время интенсивных физических нагрузок ваше тело может соперничать с обогревателем на 1000 ватт по выработке тепла. Избавление от этого избыточного тепла необходимо для поддержания нормальной, здоровой температуры тела. Циркуляция крови близко к коже позволяет теплу уйти. Этот естественный процесс охлаждения становится более эффективным по мере того, как вы потеете, потому что испарение пота оказывает естественное охлаждающее действие на вашу кожу.
Неудивительно, что вашему телу намного легче избавиться от излишка тепла прохладным и свежим утром, чем жарким влажным летним днем.

Ваше окружение имеет значение. Акклиматизация, вызванная более жарким климатом, направлена ​​на повышение эффективности естественных систем охлаждения вашего тела. Это включает в себя приспособления, которые позволяют вам больше потеть и быстрее начать потеть. Он также включает изменения, которые позволяют большему количеству крови быстро течь под поверхностью вашей кожи. Другие ключевые изменения включают изменения в вашей сердечно-сосудистой системе и балансе электролитов, которые добавляют стабильности и помогают противостоять повышенному стрессу циклов гидратации-обезвоживания.

Особенности высотной акклиматизации
На высоте 10000 футов (3000 метров) количество кислорода в воздухе составляет всего около 70% по сравнению с уровнем моря. Это означает, что ваше сердце, легкие и система кровообращения должны работать намного усерднее на больших высотах, чтобы доставить такое же количество кислорода к вашим мышцам для производства аэробной энергии. Адаптация, вызванная воздействием высокогорной окружающей среды, сосредоточена на увеличении емкости легких и увеличении количества кислорода, переносящего эритроциты в вашем кровоснабжении. Повышается давление в артериях, проходящих через легкие, что вызывает циркуляцию крови в тех областях легких, которые обычно не используются на более низких высотах. Дополнительные красные кровяные тельца позволяют переносить в мышцы больше кислорода, чем обычно, с каждым ударом сердца.

Состояние тренировки (Training Status)

Статус обучения — это первая функция, предлагаемая Garmin, которая действительно анализирует не только бег сегодня, но и Ваши долгосрочные привычки. Это дает Вам мощное представление о том, как на самом деле идет Ваше обучение. Статус тренировки убирает стены, чтобы Вы могли наслаждаться панорамным видом. 

Является ли Ваша текущая тренировка достаточно интенсивной или достаточно продолжительной, чтобы улучшить физическую форму? Вы работаете достаточно усердно, чтобы изменить ситуацию в долгосрочной перспективе, или Вы недостаточно настойчивы? Статус тренировки помогает Вам принимать решения о будущих тренировках, автоматически принимая во внимание изменения уровня физической подготовки, Вашу текущую острую (7-дневную) тренировочную нагрузку и любое изменение тренировочной нагрузки по сравнению с предыдущей тренировкой. По сути, он говорит Вам об эффективности вашего текущего обучения и дает рекомендации, которые помогут улучшить ваше обучение.

Предоставленный Firstbeat расчет использует несколько измерений персонализированной модели Вашей физиологии. Изменения максимального уровня физической подготовки VO2 в свете недавних тренировочных нагрузок со временем указывают на эффективность Ваших тренировок.

Динамический и переплетенный характер нашей физиологии часто делает процесс обучения больше похожим на искусство, чем на науку. На первый взгляд, то, что мы ожидаем, не всегда то, что мы получаем, и то, что мы получаем, не всегда то, что мы ожидаем.

Проще говоря, когда Вы прекращаете тренировку, Ваш уровень физической подготовки снижается, но в зависимости от предыдущей тренировочной нагрузки, перерыв в обычных тренировочных упражнениях может привести к повышению уровня физической подготовки. Точно так же ожидается, что регулярные тяжелые тренировки улучшат уровень физической подготовки, но будьте внимательны, если слишком часто тренироваться слишком интенсивно, то ваш уровень физической подготовки начнет снижаться из-за явления перетренированности.

В качестве примера того, как это работает, представьте, что вы постоянно тренируетесь в течение нескольких недель, и, тем не менее, ваше физическое состояние с обычными, небольшими ежедневными взлетами и падениями увеличивается. Эта тенденция автоматически определяется, и ваше текущее обучение будет классифицировано как «продуктивное». Точно так же вы могли бы тренироваться очень усердно, но с вашей физической формой начинался спад. В этой ситуации ваше обучение будет определено как «чрезмерное», и будет рекомендовано дополнительное восстановление.

Признанные тренировочные состояния ниже:

Пик (Peaking) — Вы в идеальном гоночном состоянии! Ваша недавно уменьшенная тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться и полностью компенсировать предыдущие тренировки. Обязательно подумайте заранее, так как это пиковое состояние может поддерживаться в течение только короткого времени.

Продуктивно (Productive) — продолжайте в том же духе! Ваша тренировочная нагрузка двигает физическую форму в правильном направлении. Обязательно планируйте периоды восстановления во время тренировок, чтобы поддерживать свой уровень физической подготовки.

Поддержание (Maintaining) — Вашей текущей тренировочной нагрузки достаточно для поддержания уровня физической подготовки. Чтобы увидеть улучшение, попробуйте добавить больше разнообразия к тренировкам или увеличить объем тренировок.

Восстановление (Recovery) — Ваша легкая тренировочная нагрузка позволяет телу восстановиться, что очень важно в течение длительных периодов тяжелых тренировок. Вы можете вернуться к более высокой тренировочной нагрузке, когда будете чувствовать себя готовым.

Непродуктивно (Unproductive) — Ваша тренировочная нагрузка находится на хорошем уровне, но физическая форма снижается. Ваше тело, возможно, изо всех сил пытается восстановиться, поэтому обратите пристальное внимание на общее состояние здоровья, включая стресс, питание и отдых.

Отсутствие тренировок (Detraining). Вы не тренировались в течение недели или дольше, и это влияет на вашу физическую форму. Попробуйте увеличить тренировочную нагрузку, чтобы увидеть улучшение.

Превышение (Overreaching) — Ваша тренировочная нагрузка очень высока и стала контрпродуктивной. Ваше тело нуждается в отдыхе. Дайте себе время на восстановление, добавив в свой график более легкие тренировки.

Отсутствие статуса (No Status). Обычно нам требуется неделя или две истории тренировок, в том числе недавние занятия с максимальным результатом VO2 от бега или езды на велосипеде, прежде чем мы сможем определить ваш статус тренировки.

HRV стресс тест (HRV Stress Test Stress Score in Older Products)

Если Вам интересно, готово ли Ваше тело к тяжелому бегу или Вам нужны более легкие усилия, возможно, пришло время проверить уровень стресса. Когда Вы чувствуете себя свежим и отдохнувшим изнутри и снаружи, Вы сможете лучше усваивать тренировочный эффект от тяжелых тренировок. Однако такая же тяжелая тренировка может быть контрпродуктивной, если Вы устали или находитесь на грани перетренированности. Ваша оценка стресса рассчитывается во время 3-минутного теста, во время которого анализируется вариабельность сердечного ритма. Результирующий показатель стресса отображается в виде числа от 0 до 100, причем меньшее число указывает на более низкое напряженное состояние. Это измерение поможет Вам оценить, к какому уровню активности готов организм. Более точные результаты можно получить, проводя тест в одно и то же время и в одних и тех же условиях каждый день (рекомендуется до тренировки, а не после.) Это также поможет Вам почувствовать нагрузки в повседневной жизни.

Вы должны выдержать стресс-тест на ВСР, потому что это делает тест более чувствительным к низким и средним уровням стресса. Когда Вы лежите, умеренный уровень стресса может не проявляться, но стояние создает небольшую нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Эта нагрузка приводит к значительному снижению ВСР, когда у Вас умеренный уровень стресса по сравнению с очень низким уровнем стресса.

Вариабельность сердечного ритма ВСР (Heart Rate Variability HRV)

Ваше сердце не постоянно бьется в совершенно одинаковом ритме, как метроном, и, данные колебания Вашего сердечного ритма здоровы и нормальны. Чтобы больше узнать о том, как Garmin и Firstbeat используют вариабельность сердечного ритма, чтобы дать Вам лучшую информацию о состоянии тела, начните с того, почему существует вариабельность сердечного ритма.

Ваше сердце контролируется вегетативной нервной системой (АНС), которая является частью Вашей нервной системы. Кроме того, есть две ветви ANS, называемые симпатической и парасимпатической ветвями. Симпатическая ветвь Вашего ANS активна, когда Вы находитесь в состоянии стресса. Это часть Вашего ANS, которая ставит все системы в состояние готовности. В отличие от этого, парасимпатическая ветвь — это более расслабленная часть. Когда симпатическая ветвь становится более активной, частота сердечных сокращений, как правило, увеличивается, и оно бьется в более регулярном ритме, что означает снижение ВСР.

С другой стороны, когда парасимпатическая ветвь более активна, Ваша частота сердечных сокращений снижается, и оно бьется, чтобы удовлетворить потребности организма, но не по такому строгому графику, как когда отвечает симпатическая ветвь. Другими словами, ВСР увеличивается. Благодаря этим характеристикам ВСР является отличным индикатором баланса между активностью двух ветвей вегетативной нервной системы и, следовательно, косвенным измерением стресса. Более высокая ВСР означает более низкий стресс.

Существует много различных статистических методов, используемых для характеристики ВСР, но функция стресс-теста ВСР (ранее называемая стресс-баллом) значительно облегчает жизнь, делая стресс в простой для понимания шкале от 0 до 100, специально разработанной для того, чтобы стать инструментjv для Вас, чтобы оценить, как Ваше тело справляется со стрессом тренировки и стрессом жизни.

Хотя ВСР уменьшается, когда Вы начинаете тренироваться, и продолжает снижаться, когда Вы увеличиваете нагрузку, он все равно дает полезную информацию, даже когда Вы бежите быстро. Доступная на некоторых устройствах Garmin, функция порога лактата использует функцию Firstbeat, которая ищет точку увеличения ВСР, которая приблизительно соответствует Вашей пороговой частоте сердечных сокращений.

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений (EPOC)

Чрезмерное потребление кислорода после упражнений — это явление, когда в течение некоторого времени после тренировки Ваше тело будет продолжать использовать кислород с большей скоростью, чем в остальных случаях в состоянии покоя. Это имеет смысл. Когда Вы занимаетесь спортом, Вы нарушаете обычное состояние своего тела, и это нарушение требует от тела дополнительной работы, чтобы вернуться в нормальное состояние. Фактически, смысл тренировки заключается в том, что после тренировки Ваше тело восстановит себя до нормального состояния, а затем и до некоторой степени «суперкомпенсации», что делает Вас немного лучше и быстрее, чем Вы были раньше.

Поскольку кислород, используемый Вашим телом, напрямую связан с количеством энергии, которую он использует, измерение EPOC идеально подходит для количественной оценки того, насколько нормальное состояние тела (гомеостаз) нарушается во время тренировки. Другими словами, EPOC является отличной мерой для объема или дозы упражнений, так как он определяет, сколько работы Вашему телу пришлось сделать, чтобы вернуться в нормальное состояние.

Непосредственное измерение EPOC требует сложного лабораторного оборудования и много времени. Тем не менее, Firstbeat создал запатентованный метод для оценки EPOC по данным Вашего сердечного ритма во время тренировки. Эти оценки EPOC лежат в основе того, как мы определяем эффективность Ваших тренировок, еженедельную нагрузку и статус обучения.

Беговая динамика (Running Dynamics)

Время контакта с землей (Ground Contact Time)

Это количество времени на каждом этапе, которое Вы проводите на земле во время бега. Время контакта с землей обычно довольно короткое, поэтому измеряется в миллисекундах. На самом деле, время контакта с землей имеет тенденцию быть особенно коротким для элитных бегунов, у них часто будет время контакта с землей менее 200 мс. Практически все опытные бегуны имеют время контакта с землей менее 300 мс, вероятно потому, что они научились быстро «поднимать» свои ноги, а не делать чрезмерный шаг при приземлении. Избыточный шаг описывает стиль бега, когда нога приземляется слишком далеко перед телом, что приводит к тормозным силам при ударе и, как правило, к более длительному времени контакта с землей.

Баланс времени контакта с землей (Ground Contact Time Balance)

Контролируя баланс между временем контакта левой и правой ног с землей (GCT), измеряется Ваша симметрия во время бега. На Ваших часах Garmin он всегда отображается в процентах, превышающих 50% со стрелкой влево или вправо, чтобы показать, какая ступня находится на земле дольше. Для большинства людей предпочтительна более симметричная беговая форма. Цветовые индикаторы на часах Garmin и Garmin Connect™ показывают, насколько Вы сбалансированы по сравнению с другими бегунами. Многие бегуны сообщают, что баланс GCT имеет тенденцию отклоняться дальше от 50/50, когда они бегут вверх или вниз по склонам, когда они выполняют скоростную работу или когда они утомлены. Как ни странно, некоторые бегуны также замечают, что в большой дисбаланс приводит к травмам.

Каденция, ритм (Cadence)

Проще говоря, это сколько шагов Вы делаете в минуту, считая обе ноги. Это обычно измеряемая метрика бега, которая может многое рассказать о Вашей форме. Например, при заданном темпе более быстрая каденция и меньшая длина шага приводят к меньшим силам во многих местах по всему телу, таких как лодыжки, колени и бедра. Эксперты считают, что уменьшение этих сил также снижает риск травм. Понятно, что частоту бега можно увеличить только до определенного значения, но для бегунов, которые более подвержены травмам, работа на увеличенной частоте бега может быть полезной. Часто упоминаемая цель для запуска ритма составляет 180 шагов в минуту, хотя у более высоких бегунов обычно более медленный темп. Интересно, что более высокая частота вращения педалей также связана с более низким вертикальным колебанием и более коротким временем контакта с землей.

Длина шага (Stride Length)

Другая ключевая часть измерения Вашей формы бега — длина шага — это то, как далеко вы продвигаетесь с каждым левым и правым шагом. Он отображается в конце Вашей пробежки или как поле данных в действии, которое Вы можете просмотреть во время бега. Позже Вы сможете более детально просмотреть эти данные на Garmin Connect™, чтобы увидеть, как длина шага меняется в зависимости от темпа, высоты и других показателей. Длина Вашего шага зависит от ряда факторов, включая морфологию тела, мышечную силу и гибкость.

Вертикальное колебание (Vertical Oscillation)

Этоn показатель отображает количество отклонений на каждом шаге во время бега. Измеряемый на туловище, он показывает Вам, в сантиметрах, на какое расстояние Вы продвигаетесь вверх и вниз с каждым шагом. Многие бегущие тренеры считают, что более низкие вертикальные колебания более экономичны, потому что при движении вверх и вниз расходуется меньше энергии. Garmin исследовал множество бегунов всех уровней. В целом, более опытные бегуны, как правило, имеют более низкие вертикальные колебания. Тем не менее, более быстрые темпы часто приходят за счет несколько более высоких вертикальных колебаний. Вертикальное соотношение (см. ниже) учитывает это. Другое преимущество более низких вертикальных колебаний состоит в том, что они обычно означают меньшую нагрузку на нижнюю часть тела при ударе.

Вертикальное соотношение (Vertical Ratio)

Этот показатель отражает Вашу эффективность бега в зависимости от того, насколько хорошо Вы продвигаетесь вперед с каждым шагом. Вертикальное соотношение — это количество вертикальных колебаний в Вашем шаге, разделенное на длину шага, затем выраженное в процентах. Поскольку длина шага — это горизонтальное движение бега, оно является преимуществом действия, тогда как вертикальные колебания являются одной из энергетических затрат бега. Низкое число по вертикали означает более эффективный бег.

Ходовая мощность (Running Power)

В течение многих лет элитные велосипедисты использовали данные о мощности как самый надежный способ измерить фактическую нагрузку от тренировок. Теперь Вы также можете тренироваться с включенным питанием, загрузив приложение Running Power из магазина Connect IQ™ на совместимые часы. Приложение Running Power учитывает множество факторов, чтобы обеспечить более точный и оперативный расчет нагрузки.

Приложение Running Power, разработанное компанией Garmin Labs, использует такие метрики, как темп, вертикальные колебания, уклон и даже местный ветер, для расчета количества энергии, которое Вы подаете на землю во время бега. Когда Вы знаете, сколько энергии тратите каждую минуту и каждую милю, у Вас появляется больше возможностей для изменения темпа, что поможет не слишком быстро утомляться.

Думайте об энергии Вашего тела как о батарее вашего смартфона. Вы можете полностью увеличить яркость экрана, но в результате батарея не будет работать долго. Или Вы можете сэкономить заряд батареи, уменьшив яркость экрана и увеличив срок службы батареи. Аналогично, узнав свое тело и его выходную мощность при работе в разных условиях, Вы можете отслеживать эти данные для экономии энергии. Для марафонов и других бегов на длинные дистанции это может помочь Вам точно настроить темп своей тренировки и производительность в день гонки.

Эта модель мощности от Garmin определяет движущую силу, применяемую на дороге, с учетом основных компонентов работы, выполняемой во время бега. Эти компоненты,их изменение и данные, используемые для их расчета, перечислены в таблице ниже.

Компонент ходовой мощности

Что это?

Источник данных, используемых для вычисления

Кинетическая энергия

Мощность, необходимая для изменения темпа

Скорость на часах

Потенциальная сила

Мощность, необходимая для бега вверх или вниз по склону

Данные по высоте от барометра на часах

Мощность вертикального колебания

Мощность, необходимая для вертикальных колебаний на каждом шаге

Динамика движения от HRM-Run™, HRM-Tri™ или модуля беговой динамики

Мощность горизонтального колебания

Мощность, необходимая для горизонтальных колебаний на каждом шаге (Вы немного тормозите, когда ударяетесь о землю, а затем снова ускоряетесь, отталкиваясь)

• Скорость на часах
• Динамика движения от HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics

Сила ветра

Сила, чтобы преодолеть сопротивление воздуха — больше, если Вы сталкиваетесь с встречным ветром, и меньше, если Вы бежите по направлению ветра

• Скорость на часах
• Курс на часах
• Отмеченные ветровые условия от метеослужб
• Барометрические данные для определения местных условий

Примечание: уравнения для расчета этих компонентов рабочей мощности также требуют некоторых постоянных значений, таких как Ваш вес, ускорение под действием силы тяжести и плотность воздуха.

Ниже приведены примеры вкладов компонентов рабочей мощности от тестера с частотой вращения в диапазоне 162–182, вертикальными колебаниями 6,2–8,9 см и GCT в диапазоне 262–296 мс.

Эта диаграмма выделяет некоторые элементы, которые влияют на ходовую мощность, чтобы проиллюстрировать их влияние на общее количество. В действительности несколько элементов двигаются вместе. Например, когда Вы ускоряетесь, частота вращения также увеличивается, а GCT уменьшается. На подъеме Вы можете замедлиться, и Ваши вертикальные колебания могут уменьшиться. Приложение постоянно учитывает все эти элементы, чтобы вычислить общую рабочую мощность.

Так что это значит для Вас? Во время бега Вы увидите, что рабочая мощность быстро реагирует на ускорение или замедление. Вы также обнаружите, что мощность бега выше, когда Вы бежите по холмам, чем когда Вы бежите с одинаковой скоростью на ровной поверхности. Точно так же, когда Вы бежите вниз по склону, мощность уменьшается, но не так сильно. Таким образом, Вы можете использовать ходовую мощность в дополнение к темпу, чтобы помочь управлять усилием на различных участках.

С включенной функцией ветровой энергии приложение Running Power может даже помочь Вам измерить усилия при занятиях в ветреный день. Ветер может сильно повлиять на усилия, необходимые для поддержания Вашего обычного темпа, что не должно Вас удивлять, если Вы когда-либо сталкивались с жестким встречным ветром. Приложение Running Power использует ваш маршрут от GPS и данные о ветре для Вашего региона, дополненные данными с барометра на Ваших часах, чтобы определить, какой ветер Вы, вероятно, влияет на Вас. Попробуйте бегать взад-вперед по ветреной дороге, и Вы увидите, насколько выше степень приложения Ваших сил, когда Вы сталкиваетесь с ветром. Если Вы обычно занимаетесь в защищенных местах или просто не хотите, чтобы приложение учитывало ветер, просто отключите эту функцию в настройках приложения в приложении Garmin Connect Mobile.

Многие бегуны спрашивают, как беговая сила соотносится с частотой сердечных сокращений. Эти 2 фактора, безусловно, связаны, так как Ваши мышцы требуют больше кислорода, когда они вырабатывают больше энергии. Просматривая свои графики после запуска, Вы увидите, что при повышении мощности сердечный ритм изменяется некоторое время спустя. Избегание этой задержки в ответ на изменения (такие как темп, холмы или ветер) является одним из преимуществ использования силы, а не частоты сердечных сокращений, чтобы оценить Ваши усилия во время бега. Кроме того, сила бега не зависит от физиологических факторов — таких как уровень гидратации или то, насколько Вы хорошо отдохнули — от частоты сердечных сокращений.

Многие бегуны удивляются, что их беговая мощность намного выше, чем у велосипеда. Фактически, рабочая мощность, как ожидается, будет выше, чем у велосипеда, потому что метаболическая эффективность для бега (около 40-45%) намного выше, чем для езды на велосипеде (около 20-25%). Это означает, что атлеты могут преобразовывать одинаковое количество кислорода в большую мощность при беге, чем мы можем делать при езде на велосипеде. Или, говоря о частоте сердечных сокращений, мы можем вырабатывать больше энергии при той же частоте сердечных сокращений. Это в первую очередь потому, что когда мы бежим, мы извлекаем выгоду из пассивной отдачи эластичных элементов, таких как сухожилия. Проще говоря, энергия сохраняется, когда мы приземляемся, и возвращается, когда мы отталкиваемся. 

Чтобы помочь Вам тренироваться с рабочей мощностью, можно выбрать загрузку приложений, отображающих текущую рабочую мощность, круговую мощность, последнюю круговую мощность, среднюю мощность или все 4 одновременно. Некоторые бегуны также используют оповещения для контроля своей рабочей мощности. Настройки приложения позволяют Вам определить 5 пользовательских зон электропитания и/или оповещения о высокой и низкой мощности, чтобы помочь Вам поддерживать рабочую мощность в заданном диапазоне.

Если у Вас уже есть нужные устройства Garmin, добавление мощности к вашему бегу бесплатно. Все, что Вам нужно, это совместимые часы Garmin и 1 из этих трех аксессуаров: HRM-Run, HRM-Tri или Pod Running Dynamics Pod. Загрузите приложение Running Power прямо сейчас, чтобы получить доступ к данным о мощности в режиме реального времени.

Перейти вверх страницы

Подведем итоги 2 главы. Роль мышц и костей скелета


Ответьте на вопросы и выполните задания


1. Вопрос


Охарактеризуйте роль мышц и костей скелета в организме.


Ответ:


Мышцы и скелет образуют опорно — двигательную систему тела человека.


Опорно — двигательная система обеспечивает опору и движение нашего тела, защищает внутренние органы. При любом движении все наши органы опираются на кости (скелет) и мышцы.


Скелет представляет собой единое прочное образование. В скелете человека насчитывается более 200 костей. Различают скелет головы — череп, скелет туловища, к которому прикрепляются пояса конечностей — плечевой и тазовый, и кости свободных конечностей — рук и ног.


В организме человека насчитывается около 600 скелетных мышц. Мышцы приводят в движение части скелета и перемещают тело в пространстве. Они обеспечивают вертикальное положение тела человека и любую позу. Мышцы живота поддерживают и защищают внутренние органы, выполняя опорную функцию, все движения человека производятся рефлекторными сокращениями определенных групп скелетных мышц, обеспечивающих выполнение трудовых движений, физических упражнений и функцию речи. Сокращения мышц играют очень важную роль в осуществлении дыхания и движения крови по кровеносным сосудам, в повышении обмена веществ, осознании позы и ориентировке тела в пространстве.


2. Вопрос


Рассмотрите рис. 14 и 15, сопоставьте строение трубчатой кости с микростроением компактного вещества. Объясните назначение микроскопических канальцев, выложенных прочными стенками.


Ответ:


Компактное вещество кости пронизано мельчайшими костными канальцами, по которым проходят сосуды и нервы. Вокруг них располагаются костные клетки, которые выделяют межклеточное вещество, имеющее форму костных пластинок. Костные пластинки в несколько слоев окружают полость канальца, образуя цилиндры, вложенные один в другой. Костные клетки располагаются позади каждого ряда. Они соединены между собой, образуя единую систему.


3. Вопрос


Просмотрите табл. 1 и выпишите морфологические признаки и функциональные особенности скелета, доказывающие родство человека с приматами, особенно с человекообразными обезьянами.


Ответ:


4. Вопрос


Назовите особенности скелета человека, связанные с прямохождением, с развитием мозга и речи, с трудовой деятельностью людей.


Ответ:


Особенности скелета связанные с прямохождением:


Прикрепление черепа к позвоночнику почти совпадает с центром тяжести головы, позвоночник s — образно изогнут, грудная клетка уплощена в передне — заднем направлении, кости таза и нижних конечностей массивны, стопа образует своды, пальцы стопы укорочены, большой палец не противопоставлен остальным.


Особенности скелета связанные с развитием мозга и речи:


Мозговой отдел черепа больше лицевого. Челюстной отдел черепа не выступает вперед. Клыки примерно равны резцам. На нижней челюсти развит подбородочный выступ, к которому прикрепляются мышцы, участвующие в речи.


Особенности скелета связанные с трудовой деятельностью:


Сочлененная с грудиной ключица удерживает плечевой пояс на некотором расстоянии от грудной клетки. Лучевая кость предплечья подвижна относительно локтевой кости. Кости ладони подвижны. Большой палец кисти противопоставлен остальным.


5. Вопрос


Какие особенности скелета говорят о том, что человек принадлежит к типу хордовых, подтипу позвоночных, к отряду млекопитающих, к роду приматов и к семейству человекообразных обезьян?


Ответ:


— носовая и ротовая полости разделены твердым и мягким нёбом. Между зубами и щеками существует щель;


— зубы входят в ячейки нижней и верхней челюстей. Меняются один раз в жизни;


— пятипалые конечности; пальцы на руках и ногах снабжены плоскими ногтями, а не когтями. Большой палец противопоставлен остальным;


— подвижная ключица и шаровидный плечевой сустав;


— характерные пропорции тела: короткое туловище и длинные конечности;


— редукция хвостовых позвонков, уменьшение числа грудных и поясничных позвонков, увеличение числа крестцовых позвонков, сросшихся в одну кость — крестец: 5 вместо 2 — 3.


6. Вопрос


Какими свойствами обладают гладкие и поперечно — полосатые мышцы и каким отделом нервной системы регулируется каждая из них?


Ответ:


1.гладкая мускулатура.


Этот тип мышц образует стенки полых органов, например, сосудов или желудка. Контролировать такие мышцы невозможно. Они обеспечивают стабильную работу внутренних органов. Сокращается и расслабляется гладкая мускулатура достаточно медленно, но при этом она обладает возможностью длительно удерживать напряжение.


Контролируется вегетативным отделом нервной системы.


2.поперечно — полосатые мышцы.


В эту категорию входят скелетные мышцы и сердечная мышца.


— скелетных мышц около 600, они достаточно крупные и имеют характерную исчерченность. Эти мышцы работают под чутким руководством человеческого сознания и контролируется соматическим отделом нервной системы. Они принимают участие в мимике, движении, а также защищают внутренние органы от внешних факторов.


— сердечная мышца цельная, ее называют миокардом. Главное предназначение — «качать» кровь в организме. Эта мышца работает самостоятельно без участия человеческого сознания.


7. Вопрос


Что происходит при гиподинамии и систематических физических нагрузках?


Ответ:


Гиподинамия — это нарушение функций организма (опорно — двигательного аппарата, кровообращения, дыхания, пищеварения) при ограничении двигательной активности, снижении силы сокращения мышц. Особенно влияет гиподинамия на сердечно — сосудистую систему — ослабевает сила сокращений сердца, уменьшается трудоспособность, снижается тонус сосудов. Отрицательное влияние оказывается и на метаболизм (обмен веществ и энергии), уменьшается кровоснабжение тканей. Вследствие неполноценного расщепления жиров кровь становится «жирной» и медленнее течёт по сосудам — снабжение питательными веществами и кислородом уменьшается, нарушается работа сердца, легких, снижается устойчивость к болезням, развивается ожирение.


Систематические занятия физическими упражнениями способствуют росту и развитию мышц. Человек становится физически сильнее, выносливее. При физических нагрузках усиливается кровоток, кровь доставляет к мышцам кислород и необходимые питательные вещества, которые распадаются и выделяют энергию. Ответной реакцией организма человека на физическую нагрузку является влияние коры головного мозга на регулирование функций кардиореспираторной системы, газообмена. Совершенствуются работа и строение внутренних органов, совершенствуется переработка и продвижение пищи по кишечнику. Слаженная деятельность мышц и внутренних органов находится под контролем нервной системы, деятельность которой совершенствуется под влиянием физических упражнений.


8. Вопрос


В чем заключается тренировочный эффект? При каких условиях он достигается?


Ответ:


Мышечная работа происходит за счет распада молекул атф с освобождением энергии. После ее окончания обычно значительный запас неизрасходованных молекул атф остается в мышечных волокнах. За счет этих молекул идет восстановление утраченных структур, причем их оказывается больше, чем было в начале работы. Это явление называется тренировочным эффектом. Он наступает после интенсивной мышечной работы при условии достаточного отдыха и полноценного питания. Тренировочный эффект дает лишь та нагрузка, при которой синтез белков обгоняет их распад. Другое важное правило состоит в том, что после работы необходим обязательный отдых, позволяющий восстановить утраченное и приобрести новое.


9. Вопрос


Какими способами можно выявить искривление позвоночника и плоскостопие?


Ответ:


Выявить искривление позвоночника можно следующим образом:


1. Нужно раздеться до пояса и встать спиной к наблюдающему, руки необходимо опустить вниз. Наблюдатель должен зафиксировать на одном ли уровне находятся углы лопаток. Если один угол лопатки или одно плечо выше, а другой ниже, можно предположить боковое искривление — сколиоз. Между опущенными руками и туловищем образуются треугольники, если они равны, то искривления позвоночника нет.


2. Максимально расправить плечи и стараться прижаться к стене лопатками, головой и пятками. Если между стеной и спиной спокойно проходит кулак, осанка несколько искривлена.


Определить плоскостопие можно разными методами:


1.на следе центр пятки соединяют с центром третьего пальца, если полученный отрезок не пересекает след в самой узкой его части, то плоскостопия нет.


2. На лист белой бумаги положенной на пол, встать мокрой ногой. Получится след. Нужно соединить самые крайние точки со стороны большого пальца и пятки — линия ак. Найти среднюю точку м, восстановить перпендикуляры ав и md от точек а и м. Найти точку пересечения md со следом и обозначить ее буквой с. Затем cd разделить на ав. Если получится число больше 0,33, то имеет место плоскостопие, если меньше, то все в порядке. У многих людей отрезок cd равен нулю, это в пределах нормы.


10. Вопрос


Как наиболее рационально распределять физическую нагрузку?


Ответ:


Физическая нагрузка — степень интенсивности и продолжительность мышечной работы которая определяется величиной энергетических затрат организма, развиваемой мощности или произведенной работы. Комплекс физических упражнений включает в себя статические и динамические упражнения.


Утренние нагрузки должны быть легкими, они должны «пробуждать» организм от ночного отдыха. Самые интенсивные нагрузки должны приходиться на период с 11 до 16 часов. Далее нагрузка должна снижаться, организм нуждается в отдыхе и питании. К вечеру нагрузка должна быть минимальной, иначе перевозбужденный организм не сможет полностью восстановиться в период ночного отдыха.


Дополните предложения


1. Лобная кость относится к мозговому отделу черепа, пяточная — к костям стопы, а плечевая — к костям верхней конечности.


2. Суставная головка и суставная впадина покрыты гладким суставным хрящом, сам сустав находится в суставной сумке и укреплен связками из соединительной ткани.


3. Рост кости в толщину происходит благодаря надкостнице, а рост в длину — за счет замещения хрящевой ткани в зонах роста.


4. Грудные мышцы и широчайшая мышца спины приводят плечо к туловищу. Они являются приводящими, а дельтовидная мышца отводит плечо в сторону, по отношению к первым эта мышца является их антагонистом.


5. При перемещении груза мышца совершает динамическую работу, при удержании груза статическую.


Отметьте верные утверждения


1. Процент органических веществ больше в костях детей.


4. Позвоночник человека имеет s — образный изгиб.


6. Сокращение мышцы осуществляется за счет биологического окисления органических веществ мышечного волокна.

Исследование влияния базовых тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости у футболистов на этапе спортивного совершенствования Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

УДК 796 332 А. Г. УШАКОВ

Сибирский государственный университет физической культуры и спорта, г. Омск

ИССЛЕДОВАНИЕ ВЛИЯНИЯ БАЗОВЫХ ТРЕНИРОВОЧНЫХ МЕЗОЦИКЛОВ, НАПРАВЛЕННЫХ НА РАЗВИТИЕ ВЫНОСЛИВОСТИ У ФУТБОЛИСТОВ НА ЭТАПЕ СПОРТИВНОГО СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ___________________________________

В работе изучалось влияние базовых тренировочных мезоциклов на функциональное состояние организма футболистов на этапе спортивного совершенствования. По характеру кумулятивных тренировочных эффектов определялись допустимые нагрузки, развивающие выносливость.

Ключевые слова: тренировочная нагрузка, мезоцикл, тренировочный эффект, выносливость.

Современная система подготовки спортсменов различного возраста, пола, специализации и квалификации требует методически грамотного и научно обоснованного подхода к планированию и построению тренировочного процесса в различных структурных образованиях.

Планированию процесса подготовки в тренировочных мезоциклах должны предшествовать рационально сбалансированные нагрузки как в одном тренировочном занятии, так и в микроциклах подготовки. Вопросы планирования тренировочного процесса нашли своё отражение в работах учёных и специалистов [1 — 3].

Однако вопросы содержания и структуры базовых мезоциклов при подготовке молодых футболистов на этапе спортивного совершенствования не нашли должного обоснования в научных исследованиях. Имеющиеся исследования в основном посвящены проблемам одарённости, отбора, спортивной ориентации, обучению технике игры, физической подготовки, контроля и коррекции тренировочного процесса [2 — 4].

На наш взгляд, поиск оптимальных вариантов построения базовых мезоциклов как очень важного промежуточного звена в системе планирования является актуальным и перспективным направлением научных исследований. Решение этих вопросов позволит качественнее планировать тренировочные нагрузки, что обеспечит более высокий уровень подготовленности молодых футболистов.

Проблема исследования заключается в разработке и обосновании рациональной концепции структурной организации базовых тренировочных мезоциклов при подготовке молодых футболистов. Положения концепции должны быть обоснованы на выявлении факторов, позволяющих оптимизировать необходимые соотношения параметров тренировочных занятий и микроциклов для решения различных педагогических задач.

Объект исследования — тренировочные мезо-циклы, направленные на развитие выносливости.

Предмет исследования — содержание и структура тренировочных мезоциклов у молодых футболистов на этапе спортивного совершенствования.

Цель исследования заключается в теоретическом и экспериментальном обосновании методики построения базовых тренировочных мезоциклов при подготовке молодых футболистов на этапе спортивного совершенствования.

Гипотеза исследования заключается в предположении, что изучение характера кумулятивных тренировочных эффектов после выполнения мезоциклов, направленных на развитие выносливости, позволит найти и количественно описать соотношения их параметров, вызывающих необходимый тренировочный эффект.

Научная новизна исследования заключается в теоретическом уточнении и экспериментальном обосновании концепции о возможности использования кумулятивного тренировочного эффекта для выбора рациональных соотношений компонентов тренировочных нагрузок в зависимости от конкретных педагогических задач, а также в определении возможного предела допустимых тренировочных нагрузок в мезоциклах, направленных на развитие выносливости.

Задачи исследования:

1. Обосновать методику рационализации нагрузок в базовых тренировочных мезоциклах, направленных на развитие выносливости у молодых футболистов на этапе спортивного совершенствования.

2. Разработать методику построения базовых тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости при подготовке молодых футболистов.

Методы исследования:

Для решения задач исследования применялись следующие методы исследования:

ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №1 (95) 2011 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ

Таблица 1

Структура и содержание базовых тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости футболистов, %

Вариант А-1

Направленность нагрузки № МКЦ, j ia пра вленность, оВъём %

1 2 3 4

А А д В

А 60 40 30 20

В 10 30 30 40

А 30 30 40 40

Вариант Л-2

А 50 40 30 20

В 20 30 30 40

Д 30 30 40 40

Вариант А-3

А 40 40 30 20

В 30 30 30 40

А 30 30 40 40

1. Анализ научно-методической литературы.

2. Хронометрирование.

3. Педагогическое тестирование.

До и после завершения мезоцикла, этапный контроль проводился по следующим показателям и тестам:

— систолическое и диастолическое артериальное давление (АД) по методу Короткова /мм рт. ст./;

— частота сердечных сокращений (ЧСС). Это наиболее информативный показатель воздействия нагрузки на организм [5, 6];

— функциональное состояние сердечно-сосудистой системы (ССС) определялось с помощью коэффициента выносливости (КВ) [7];

— бег 30 метров [1]. Выполнялись две попытки, лучшая заносилась в протокол. Время измерялось в секундах;

— бег 60 метров [1]. Выполнялась одна попытка. Время измерялось в секундах;

— челночный бег 4×8 метров [1]. Выполнялись две попытки. Лучшая заносилась в протокол. Время измерялось в секундах;

— прыжок в длину с места [1,8]. Выполнялись две попытки, засчитывалась лучшая. Результат измерялся в сантиметрах;

— челночный бег 7×50. Выполнялась одна попытка. Время измерялось в секундах;

— точность мышечных дифференцировок определялась по величине отклонения от заданной высоты выпрыгивания вверх [1,8]. Выполнялись две попытки. Лучшая заносилась в протокол. Результат измерялся в сантиметрах;

— точность пространственных дифференцировок определялась при помощи кинематометра, укреплённого на внешней стороне «ведущей» ноги. Испытуемый сначала максимально сгибал ногу в коленном суставе, а затем воспроизводил угол вдвое меньший. Определялся средний модуль трёх измерений с точностью до одного градуса [9];

— оценка координационных способностей определялась по времени, затраченному на ведение мяча с обводкой стоек [1, 8]. Выполнялись две попытки. Лучшая заносилась в протокол. Время измерялось в секундах;

— комплексный тест на ловкость [1,8]. Выполнялись две попытки. Лучшая заносилась в протокол. Время измерялось в секундах.

Методы математической статистики.

Полученные результаты обработаны при помощи персонального компьютера. Для каждого показателя было рассчитано среднее значение (х), среднее квадратичное отклонение [о], ошибка средней (шх). Оценка достоверности различий между одноименными признаками определялась по t — критерию Стьюдента (Р = 0,05).

Организация исследования.

Исследования были проведены на футболистах команды «Иртыш» (г. Омск), участницы игр чемпионата России среди любительских клубов. В исследованиях принимали участие 40 человек.

В основу построения базовых тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости, было положено исследование влияния различных вариантов мезоциклов с различной координационной сложностью. Было изучено влияние трех вариантов мезоциклов, направленных на развитие выносливости (табл. 1). Все мезоциклы состояли из четырёх микроциклов, два из которых (1 и 2) были преимущественно направлены на развитие выносливости (режим А). Третий микроцикл был напр авлен на совершенствование техники и поддержание функционального состояния молодых футболистов (режим Д). В четвертом микроцикле решались вопросы развития скоростных и скоростно-силовых качеств (режим В).

Исследовалось влияние трёх вариантов тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости (А-1гА-2, А-3} (табл. 1). Различия между мезоциклами состояли в содержании и структуре первого микроцикла. В варианте А-1 на развитие выносливости отводилось 60% тренировочных занятий, в варианте А-2 — не более 50% и в варианте А-3 —только 40%. Преимущество выносливости имело место во всех вариантах. Содержание и структура второго, третьего и четвёртого микроциклов было одинаковым.

Таким образом, изменяя содержание и структуру первого микроцикла, мы пытались найти наиболее оптимальный вариант базового мезоцикла, направлен-

мм рт. ст.

у.е.

1Т -16 -■■5

АД систолическое АД диастолическое КВ ССС

бег 30 м

А-1

ъ.ъ

5.1 —

7,3 -7.7

бег 60 м

А-2

бег 4×8 ….. — А-3

Рис. 1. Динамика показателей функционального состояния футболистов на этапе спортивного совершенствования после выполнения базовых тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости

мм рт. ст

ного на развитие выносливости. Предложенные мезоциклы отличаются своей сбалансированностью как на уровне тренировочных занятий, так и микроциклов.

Анализ кумулятивного тренировочного эффекта при выполнении различных вариантов мезоциклов показал следующее. Со стороны сердечно-сосудистой системы по показателям систолического артериального давления можно судить о его увеличении. Однако достоверными сдвигами можно считать показатели только в вариантах А-1 и А-2 (Р<0,05). В варианте А-3 можно говорить только о тенденции к увеличению (Р>0,05). Из рис. 1 видно, что все сдвиги произошли в пределах допустимых физиологических норм. Что касается диастолического артериального давления (рис. 1), то в этом случае не было каких-либо достоверных различий независимо от варианта мезоцикла (Р>0,05). Можно сказать, что в целом произошло усиление деятельности сердечно-сосудистой системы, о чём также свидетельствуют показатели КВ в вариантах А-1 и А-2, где имело место достоверное снижение результатов (рис. 1).

Состояние скоростных качеств по результатам бега на 30 метров осталось без изменений во всех трёх вариантах мезоциклов (Р>0,05) (рис. 1).

В беге на 60 метров (рис. 1) можно было наблюдать достоверное улучшение скорости пробегания данной дистанции только после выполнения варианта мезоцикла А-2 (Р<0,05), тогда как после выполнения вариантов мезоциклов А-1 и А-3 в обоих случаях динамика ухудшалась (Р<0,05).

Исследование динамики результатов в челночном беге 4х8 метров (рис. 1) показало, что отмечалось досто-

верное снижение скорости выполнения этого теста только в варианте мезоцикла А-1, тогда как в варианте А-2 наблюдалась обратная динамика с улучшением показателей (Р<0,05). Вариант мезоцикла А-3 не вызвал достоверных изменений времени выполнения теста (Р>0,05). Необходимо отметить, что показатели теста 7х50 метров, оценивающие скоростную выносливость, в целом остались без изменений. Особенно такая динамика выражена в мезоциклах А-1 и А-3 (Р>0,05) (рис. 2).

Состояние скоростно-силовых качеств по результатам прыжков в длину с места в целом не изменилось. Это относится ко всем вариантам (рис. 2). Даже наблюдается тенденция в сторону повышения результатов.

Координационные способности после выполнения варианта мезоцикла А-1 достоверно ухудшились, о чём свидетельствуют результаты дифференциро-вок усилий и пространства (рис. 2) (Р<0,05). Снижение доли выносливости в вариантах А-2 и А-3 не вызвало каких-либо достоверных изменений в показателях дифференцировки усилий (Р>0,05). Результаты теста «ведение и обводка» достоверно ухудшились после выполнения мезоцикла А-1 (Р<0,05). Такая же динамика имела место и по показателям теста на ловкость (Р<0,05) (рис. 2). Снижение объёма выносливости в мезоциклах А-2 и А-3 не вызвало каких-либо значимых изменений координационных способностей.

Анализируя значения показателей исследуемых систем, можно сказать, что состояние сердечно-сосудистой системы характеризуется повышением систолического АД независимо от вариантов мезоцикла. Однако достоверное увеличение отмечается только

ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №1 (95) 2011 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ

ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №1 (95) 2011

бег 7×50

см.

Б,5

а

7,5

прыжок в длину дифференцировка

усилий

град.

11,5 —

дифференцировка

пространства

ведение-

обводка

ловкость

А-і

— А-

— А-3

Рис. 2. Динамика показателей функционального состояния футболистов на этапе спортивного совершенствования после выполнения базовых тренировочных мезоциклов, направленных на развитие выносливости

после выполнения программы мезоциклов А-1 и А-2, то есть с большей долей выносливости (60 и 50% соответственно) (Р<0,05). Показатели диастолического давления во всех трёх вариантах остались без изменений (Р>0,05). Следует заметить, что снижение уровня КВ свидетельствует об усилении деятельности сердечно-сосудистой системы. Также важно, что это снижение достоверно наблюдается в вариантах А-1 и А-2. В целом можно сказать, что реакция сердечнососудистой системы была вполне адекватной предложенным нагрузкам в мезоциклах.

Одним из значимых факторов является то, что выполненная программа мезоциклов во всех трёх вариантах не вызвала снижение быстроты, о чем свидетельствуют данные бега на 30 метров (Р>0,05). Однако результаты в беге на 60 метров после выполнения вариантов мезоциклов А-1 и А-3 достоверно ухудшились (Р<0,05). Увеличение скорости бега на данной дистанции наблюдается только после выполнения варианта мезоцикла А-2 (Р<0,05).

Схожая динамика отмечается и в тесте «челночный бег 4х8 метров». Достоверное снижение скорости бега особенно выражено в 1-м варианте мезо-цикла (Р<0,05), тогда как в 3-м варианте можно наблюдать лишь тенденцию к ухудшению результатов (Р>0,05). Достоверное улучшение результатов в челночном беге имеет место только после выполнения варианта мезоцикла А-2 (Р<0,05).

Показатели скоростной выносливости в беге 7х50 метров остались практически без изменений, особенно в 1-м и 3-м вариантах мезоцикла (Р>0,05). Хотя во 2-м варианте была выявлена достоверная поло-

жительная динамика результатов выполнения данного теста (Р<0,05).

Важно отметить, что состояние нервно-мышечного аппарата по результатам прыжков в длину с места в целом или улучшилось (варианты А-1 и А-2), или осталось без изменений (Р>0,05). Наиболее достоверное увеличение результата имело место после выполнения варианта мезоцикла А-2 (Р<0,05).

Что касается дифференцировок усилий и пространства, то достоверное ухудшение наблюдалось после выполнения варианта А-1 (Р<0,05). Снижение доли выносливости до 50% (вариант А-2) привело к улучшению результатов дифференцировок пространства (Р<0,05). Без изменений остались дифференцировки усилий (Р>0,05).

Результаты в тесте «ведения и обводки», а также в тесте на ловкость под влиянием нагрузок первого варианта мезоцикла достоверно ухудшились (Р<0,05). В то же время показатели этих тестов под влиянием варианта А-2 улучшились (Р<0,05).

В целом можно сказать, что наиболее адекватные сдвиги отмечались при выполнении второго варианта базового мезоцикла (А-2).

Анализируя вышеизложенное, можно сделать выводы, что базовый тренировочный мезоцикл, направленный на развитие различных видов выносливости, должен также предусматривать развитие не только скоростных и скоростно-силовых качеств и способностей, но и поддержание функционального состояния организма с обучением технико-тактическим приёмам и действиям.

Тренировочный мезоцикл, как занятие и микроцикл, должен иметь преимущественную направлен-

ность нагрузки, которая зависит как от уровня квалификации и подготовленности спортсмена, так и от этапа годичного цикла тренировки.

Структура и содержание тренировочных микроциклов и мезоциклов должны основываться на принципах и закономерностях спортивной тренировки.

В основе построения тренировочных мезоциклов лежат основные положения моделирования и программирования тренировочного процесса.

Вариативность структуры и содержания тренировочных мезоциклов зависит как от педагогических задач, так и от этапа годичного цикла подготовки.

Тренировочные микроциклы, организованные в структуре базовых мезоциклов, направлены на развитие различных видов выносливости и способствуют не только развитию выносливости, но и сохранению уровня скоростной и скоростно-силовой подготовленности, а также отличаются более щадящим воздействием.

Наиболее оптимальным и адекватным базовым ме-зоциклом, направленным на развитие различных видов выносливости, является вариант А-2, который предусматривает в первом микроцикле следующее соотношение нагрузок по их величине: выносливость — 50%, скоростные и скоростно-силовые качества— 20%, поддержание функционального состояния — 30%.

Библиографический список

1. Клепиков, В. Ю. Определение эффективности различных вариантов тренировочных нагрузок футболистов 16-18 лет на этапе спортивного совершенствования : дис. … канд. пед. наук / Ю. В. Клепиков. — Омск, 2006. — 153 с.

2. Сарсания, К. С. Отбор и физическая подготовка юных футболистов : дис. … канд. пед. наук : 13.00.04 / Сарсания Константин Сергеевич; РГУФК. — М., 2003. — 144 с.

3. Чирва, Б. Г. Учет особенностей сенситивных периодов в обучении техническим приемам юных футболистов : дис. … канд. пед. наук / Чирва Борис Григорьевич ; РГАФК. — М., 1998. — 147 с.

4. Лексаков, А. В. Планирование силовой подготовки в структуре нагрузок подготовительного периода у футболистов групп спортивного совершенствования : дис. … канд. пед. наук / А. В. Лексаков. — М., 1998. — 28 с.

5. Титовец, С. Определение физической подготовленности футболистов высокой квалификации / С. Титовец // Современные проблемы физической культуры и спорта : мат. Всерос. науч. конф. посвящ. 70-летию СПбНИИФК (23 — 24 апреля 2003 г.). — СПб. : Шатон, 2003. — С. 119 — 121.

6. Dwyer, J., Bybee, R. Cardias Andices of the anaerobic threshold // Med. and Sci. in Sports and Exercise. — 1981. — Vol. 13. — N 32. — P. 70.

7. Готовцев, П. И. Спортсменам о восстановлении / П. И. Готовцев, В. Н. Дубровский. — М. : Физкультура и спорт, 1981. — 78 с.

8. Лалаков, Г. С. Структура и содержание тренировочных нагрузок на различных этапах многолетней подготовки футболистов : дис. … д-ра пед. наук / Г. С. Лалаков. — Омск, 1998. — 328 с.

9. Геселевич, В. А. Медицинский справочник тренера / В. А. Ге-селевич. — М. : Физкультура и спорт, 1981. — 270 с.

УШАКОВ Антон Геннадьевич, аспирант кафедры теории и истории физической культуры и спорта, преподаватель кафедры физической культуры ОмГМА. Адрес для переписки: e-mail: [email protected]

Статья поступила в редакцию 11.11.2010 г.

© А. Г. Ушаков

Книжная полка

Евсеев, Ю. И. Физическое воспитание. Учебное пособие / Юрий Иванович Евсеев. — М. : Феникс, 2010. -380 с. — ISBN 978-5-222-17499-9.

Учебное пособие «Физическое воспитание» соответствует Г осударственным образовательным стандартам и предназначено для студентов следующих специальностей: «Физическая культура», «Физическая культура и спорт», «Рекреация и спортивно-оздоровительный туризм», а также учащихся «Академии гражданской защиты МЧС России». В предлагаемом учебном пособии физическая культура, спорт и туризм рассматриваются как основной компонент подготовки высококвалифицированных специалистов. Кроме того, впервые обоснована и продемонстрирована возможность целенаправленного формирования физических качеств, двигательных умений и специально-прикладных знаний, необходимых будущему специалисту во время учебно-трудовой и профессиональной деятельности в условиях риск-геофакторов. В результате круг этих специалистов оказывается довольно широк — от студентов полевых специальностей (геологов, геофизиков, геодезистов и т.д.) и будущих сотрудников МЧС до студентов-филологов. Пособие будет полезно преподавателям высших и средних учебных заведений, учителям физической культуры, тренерам и другим специалистам, работающим в сфере физической культуры и спорта.

ББК 75.7/В14

Ваисов, К. М. Борьба самбо. Техника и методика обучения [Текст] : учеб. пособие / К. М. Ваисов, Д. В. Кудрявцев ; ОмГТУ. — Омск : Изд-во ОмГТУ, 2010. — 82 с. — ISBN 975-5-8149-1012-7.

В учебном пособии представлен материал по истории создания и развития борьбы самбо, подробно рассмотрены вопросы техники, тактики, методики обучения, правила соревнований.

Учебное пособие написано в соответствии с программой по спортивным единоборствам (борьба самбо) и требованиями, предъявляемыми к сдаче зачета и экзамена по физической культуре, для студентов специализации «борьба самбо» ОмГТУ.

Предназначено для студентов 1—4 курсов, занимающихся в учебных группах специализации «борьба самбо», а также для преподавателей физкультуры вузов.

ОМСКИЙ НАУЧНЫЙ ВЕСТНИК №1 (95) 2011 ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ

Трифонова_Спортивная метрология.indd

%PDF-1.3 %
1 0 obj >]/Pages 3 0 R/Type/Catalog/ViewerPreferences>>> endobj 2 0 obj >stream
2016-06-28T08:41:33+06:002016-06-28T08:41:49+06:002016-06-28T08:41:49+06:00Adobe InDesign CS5 (7.0.4)

  • 1JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA
    AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAg/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY
    EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo
    MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAD/
    ALQDAREAAhEBAxEB/8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA
    AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx
    QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14/NGJ5SkhbSV
    xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh
    MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0
    ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2+f3/9oADAMB
    AAIRAxEAPwD0/D/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ
    KUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl
    JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS
    lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSkeRSzJosx7C
    Q21jq3Fpgw4bTB+aSnF/5m9L/wBLlf8Abv8AsSUr/mb0v/S5X/bv+xJTS6p0T6vdHrZbm35bW2O2
    t22F2oE9gkpzfV+pn/cnO+93/kUlK9X6mf8AcnO+93/kUlK9X6mf9yc773f+RSUr1fqZ/wByc773
    f+RSUr1fqZ/3Jzvvd/5FJSvV+pn/AHJzvvd/5FJSvV+pn/cnO+93/kUlK9X6mf8AcnO+93/kUlNn
    p+J9Vep5TcPEyMx1rgSA55Ahok6lqSnW/wCZvS/9Llf9u/7ElK/5m9L/ANLlf9u/7ElOl0zpeP0q
    l1GM6xzXu3k2u3GYA5+SSm4kpSSlJKaf/ev/AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpy+pYHW
    cnIFmB1H7HVtANfpNf7gTLpKSmp+x/rN/wCXX/gDP70lK/Y/1m/8uv8AwBn96Slfsf6zf+XX/gDP
    70lK/Y/1m/8ALr/wBn96Slfsf6zf+XX/AIAz+9JSv2P9Zv8Ay6/8AZ/ekpX7H+s3/l1/4Az+9JSv
    2P8AWb/y6/8AAGf3pKV+x/rN/wCXX/gDP70lK/Y/1m/8uv8AwBn96SkuL0v6wVZFdmR1b1qmuBfV
    6LW7h5SElO0kpSSlJKUkpSSmn/3r/wDoN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS
    lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkpSSlJK
    UkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/wDev/6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJ
    KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/8Aev8A+g3/AH9JSbD/AKJR
    /wAWz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpw+vfWiroWRXRZjuuNrN4LXBsakRwfBJTmf+OJj/APcJ/wD2
    4P8AyKSlf+OJj/8AcJ//AG4P/IpKV/44mP8A9wn/APbg/wDIpKV/44mP/wBwn/8Abg/8ikptdL+u
    lPVM+nAbiurNxIDy8ECAXcbfJJT0qSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKaf/AHr/APoN/wB/SUmw/wCiUf8A
    Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSmp1XMs6f0+7MqZ6r6mghmuskDt8UlPJP+umZaZs6Ux5GgLg4/lakp
    j/zvyP8Ayoq/zT/5BJSv+d+R/wCVFX+af/IJKV/zvyP/ACoq/wA0/wDkElK/535H/lRV/mn/AMgk
    pdv1yymODmdJra4cEAg/9Skp6L6u9ZyOs0W25Fh3c1vDQ3XUETOoCSnXSUpJSklKSUpJSklKSU0/
    +9f/ANBv+/pKTYf9Eo/4tn/UhJSZJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUp
    JSklKSU0/wDvX/8AQb/v6Sk2H/RKP+LZ/wBSElJklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU
    pJSklKSUpJSklKSUpJTT/wC9f/0G/wC/pKTYf9Eo/wCLZ/1ISUmSUpJSklKSU8b1jJ+uLOp5Deni
    /wCzB36LbW0iIHBLSkpp/a/r9+7kf9tM/wDIJKV9r+v37uR/20z/AMgkpX2v6/fu5H/bTP8AyCSl
    fa/r9+7kf9tM/wDIJKV9r+v37uR/20z/AMgkpX2v6/fu5H/bTP8AyCSlfa/r9+7kf9tM/wDIJKV9
    r+v37uR/20z/AMgkpX2v6/fu5H/bTP8AyCSlfa/r9+7kf9tM/wDIJKV9r+v37uR/20z/AMgkp7xk
    7G7uYE/FJTJJSklKSUpJTT/71/8A0G/7+kpNh/0Sj/i2f9SElJklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSkl
    KSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJTT/AO9f/wBBv+/pKTYf9Eo/4tn/AFISUmSUpJSklKSUpJSD
    Iz8HDLW5eRVQXatFr2sJA8NxCSkP7b6N/wBz8X/t5n/kklK/bfRv+5+L/wBvM/8AJJKV+2+jf9z8
    X/t5n/kklK/bfRv+5+L/ANvM/wDJJKV+2+jf9z8X/t5n/kklK/bfRv8Aufi/9vM/8kkpX7b6N/3P
    xf8At5n/AJJJSv230b/ufi/9vM/8kkpnT1TpmRYKcfLotsdO1ldrHOMCTADieAkptJKUkpSSlJKU
    kpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkpSSnCyes9fqyLaqejutrY9zWWeoBvaCQHR
    t7hJTn513UupOa/O+rvrOrBDS64iAfgAkpq/YrP/AJ1x/wBvFJSvsVn/AM64/wC3ikpX2Kz/AOdc
    f9vFJSvsVn/zrj/t4pKV9is/+dcf9vFJSvsVn/zrj/t4pKV9is/+dcf9vFJSvsVn/wA64/7eKSku
    KzMwr25WL9WvTtZO14uMiQWnnyKSnQ/bv1k/8pHf9uj/AMikp36XPfSx9jdj3NBcznaSNR8klM0l
    KSUpJSklNP8A71//AEG/7+kpNh/0Sj/i2f8AUhJSZJSklKSUpJTi9T+q+P1TMdmWZORU5wA2VuAb
    7RHdpSU1P+Y+H/3Ny/8APb/5FJTX6h9VOn9Nw7M23KzrGVbZbU5rnHc4N0BA8UlOLHQv3usf5tf/
    AJJJSo6F+91j/Nr/APJJKVHQv3usf5tf/kklKjoX73WP82v/AMkkpUdC/e6x/m1/+SSUqOhfvdY/
    za//ACSSnT6T9XumdYqstoyOoVCt20i4saTInSNySm//AMx8P/ubl/57f/IpKSY/1MxMe+u9uZlO
    NT2vDXOEHaZg+1JT0KSlJKUkpSSlJKaf/ev/AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKU
    kpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKaf/ev/wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJKTJKUkpS
    SlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/AN6//oN/39JSbD/olH/Fs/6k
    JKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJ
    sP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/9
    6/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS
    lJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJK
    UkpSSlJKUkpSSlJKaf8A3r/+g3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ
    KUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKaf/AHr/APoN/wB/SUmw/wCiUf8AFs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSl
    JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/wDoN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSS
    lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCp
    CSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/wDev/6Df9/SUmw/
    6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpzT9Y+htJa7NqBBgiUlK/5ydC/wC51P8AnJKanU+v4V2KWdM6
    pj4+QSIsfDgB30LXJKcj9p9X/wDniw/8xn/pFJSv2n1f/wCeLD/zGf8ApFJTodI622h2p6v1jGyg
    4N9MMAZtIndO1jUlOl/zk6F/3Op/zklK/wCcnQv+51P+ckpv02131Mupch22AOY4cEHgpKZpKUkp
    SSlJKUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpzT9XOhuJc7CqJJk
    mElK/wCbfQv+4NP+akpX/NvoX/cGn/NSU0erdCx6KGO6T0nHyrS+HsfDQGwdZL290lIek9FN9z29
    W6LjYtYbLHMIcS6eNLHdklOp/wA2+hf9waf81JSv+bfQv+4NP+akpX/NvoX/AHBp/wA1JTfpqroq
    ZTS0MrrAaxo4AHASUzSUpJSklKSUpJSklNP/AL1//Qb/AL+kpNh/0Sj/AItn/UhJSZJSklKSUpJS
    klKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU0/+9f8A9Bv+/pKTYf8ARKP+LZ/1ISUm
    SUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNP/vX/wDQb/v6Sk2H/RKP
    +LZ/1ISUmSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklNP8A71//AEG/
    7+kp/9k=
  • 2JPEG256256/9j/4AAQSkZJRgABAgEASABIAAD/7QAsUGhvdG9zaG9wIDMuMAA4QklNA+0AAAAAABAASAAAAAEA
    AQBIAAAAAQAB/+4AE0Fkb2JlAGSAAAAAAQUAAgAg/9sAhAAMCAgICAgMCAgMEAsLCxAUDg0NDhQY
    EhMTExIYFBIUFBQUEhQUGx4eHhsUJCcnJyckMjU1NTI7Ozs7Ozs7Ozs7AQ0LCxAOECIYGCIyKCEo
    MjsyMjIyOzs7Ozs7Ozs7Ozs7Ozs7OztAQEBAQDtAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQEBAQED/wAARCAD/
    ALQDAREAAhEBAxEB/8QBQgAAAQUBAQEBAQEAAAAAAAAAAwABAgQFBgcICQoLAQABBQEBAQEBAQAA
    AAAAAAABAAIDBAUGBwgJCgsQAAEEAQMCBAIFBwYIBQMMMwEAAhEDBCESMQVBUWETInGBMgYUkaGx
    QiMkFVLBYjM0coLRQwclklPw4fFjczUWorKDJkSTVGRFwqN0NhfSVeJl8rOEw9N14/NGJ5SkhbSV
    xNTk9KW1xdXl9VZmdoaWprbG1ub2N0dXZ3eHl6e3x9fn9xEAAgIBAgQEAwQFBgcHBgI7AQACEQMh
    MRIEQVFhcSITBTKBkRShsUIjwVLR8DMkYuFygpJDUxVjczTxJQYWorKDByY1wtJEk1SjF2RFVTZ0
    ZeLys4TD03Xj80aUpIW0lcTU5PSltcXV5fVWZnaGlqa2xtbm9ic3R1dnd4eXp7fh2+f3/9oADAMB
    AAIRAxEAPwD0/D/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ
    KUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl
    JKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSS
    lJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpp/96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSnzu5v1b9V+7
    qeYDuMgM0BlJTDb9Wv8Ayzzf8wpKVt+rX/lnm/5hSUrb9Wv/ACzzf8wpKeq6F9XqOn2t6hTlXXtt
    qhrbeIftcD8dElO6kpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs
    /wCpCSkySlJKeWfX9b97tmDglsmCQ2Y/z0lLen9cf+4GB/mt/wDJpKdHo9HVXut/bWJi1gBvpei1
    up13Tq7ySU6f2TF/0Nf+YP7klJQAAABAGgASUukpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSmn
    /wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl
    JKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKUkpSSnDy/rVViZNuMcHLsNTi3exgL
    THcGUlIf+eVP/ldm/wDbY/8AJJKV/wA8qf8Ayuzf+2x/5JJSv+eVP/ldm/8AbY/8kkpqdV69hdXw
    3YWTgdQbW5wcTWxodLTP525JTifYegf9xOr/AObX/wCQSUr7D0D/ALidX/za/wDyCSlfYegf9xOr
    /wCbX/5BJT0WL9asbExqcWvp+cWUVtqaXViSGANEwR4JKSf88qf/ACuzf+2x/wCSSUr/AJ5U/wDl
    dm/9tj/ySSlf88qf/K7N/wC2x/5JJTc6X9YK+qZJxm4mTQQ0v33MDW6ECJk66pKdZJSklKSUpJTT
    /wC9f/0G/wC/pKTYf9Eo/wCLZ/1ISUmSUpJTkW/Wz6v0Wvptytr63Fjx6dhgtMEaVpKaud9a+h5G
    LZTi9R+z2vEMtFNp2meY2JKcX9qH/wCed3/sLZ/5FJSv2of/AJ53f+wtn/kUlK/ah/8Annd/7C2f
    +RSUr9qH/wCed3/sLZ/5FJSv2of/AJ53f+wtn/kUlK/ah/8Annd/7C2f+RSUr9qH/wCed3/sLZ/5
    FJSv2of/AJ53f+wtn/kUlK/ah/8Annd/7C2f+RSUr9qH/wCed3/sLZ/5FJSv2of/AJ53f+wtn/kU
    lK/ah/8Annd/7C2f+RSUr9qH/wCed3/sLZ/5FJT0P/PH6uf9y/8AwK3/ANJpKbGF9Y+jdRyBi4eR
    6lrgSG7Ht0Ak6uYAkp0klKSU0/8AvX/9Bv8Av6Sk2H/RKP8Ai2f9SElJklKSU13dPwHOLnY1LnOM
    kmtpJJ+SSlv2b07/ALi0/wDbbf7klNPLb0eum5tDcEZLWuFbbPTAFgB2h4z5SU4O/q/+j6L/AND/
    AMkkpW/q/wDo+i/9D/ySSlb+r/6Pov8A0P8AySSlb+r/AOj6L/0P/JJKVv6v/o+i/wDQ/wDJJKVv
    6v8A6Pov/Q/8kkpW/q/+j6L/AND/AMkkpW/q/wDo+i/9D/ySSlb+r/6Pov8A0P8AySSlb+r/AOj6
    L/0P/JJKZ1P6n6rPWr6N6e4b9uyds6x7klPQ1U9DvfspZiWO52sFbj9wSUm/ZvTv+4tP/bbf7klM
    68LDpeLKaKq3jhzGNadfMBJSZJSklNP/AL1//Qb/AL+kpNh/0Sj/AItn/UhJSZJSklKSUpJTxfVO
    nU/tHILegX5W6xzze297Q8uO4uDQwxqUlNX9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9
    nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6T
    SUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSUr9nVf/ADs5H/sR
    Z/6TSUr9nVf/ADs5H/sRZ/6TSU6v1awqquoOsHR7enFtToustfYDJaNkOa3xSU9SkpSSlJKUkpp/
    96//AKDf9/SUmw/6JR/xbP8AqQkpMkpSSlJKUkpSSmjkdc6Ri3Ox8nKrrtZo5jjBEiUlI/8AnJ0L
    /udT/nJKavUuv9OvwrKun9Tox8h33Za4yGw4F2kHtKSnE+39V/8AnjxfuH/pJJSvt/Vf/njxfuH/
    AKSSUr7f1X/548X7h/6SSUr7f1X/AOePF+4f+kklK+39V/8AnjxfuH/pJJT0jfrH0MNAdnUkxqd3
    dJS//OToX/c6n/OSUnw+q9Oz3urwshlzmjc4MMwOJSU20lKSUpJSklKSU0/+9f8A9Bv+/pKTYf8A
    RKP+LZ/1ISUmSUpJSklKSU4OTn/W5mRazG6bTZS17hU82NBcwE7XEeqOQkpz76Ov5Nrr8j6v4dtj
    /pPe6skxpqTakpEcTqzTDvq9gA+BdV/6VSUt9m6p/wDO/wBP/wA6r/0qkpX2bqn/AM7/AE//ADqv
    /SqSlfZuqf8Azv8AT/8AOq/9KpKV9m6p/wDO/wBP/wA6r/0qkpX2bqn/AM7/AE//ADqv/SqSlfZu
    qf8Azv8AT/8AOq/9KpKV9m6p/wDO/wBP/wA6r/0qkpduh2d30fq7gGPB1R/9GpKbGKPrJhPL8PoW
    JQ5w2uNb62kjw0tSU38LN+tVmVWzN6dVTjuP6SxtjSWjyAsKSncSUpJSklKSU0/+9f8A9Bv+/pKT
    Yf8ARKP+LZ/1ISUmSUpJSklKSUpJSklOV1H6tdK6rk/a8xj3WFobLXlogcaBJTV/5kdA/wBHZ/24
    UlK/5kdA/wBHZ/24UlK/5kdA/wBHZ/24UlK/5kdA/wBHZ/24UlK/5kdA/wBHZ/24UlK/5kdA/wBH
    Z/24UlK/5kdA/wBHZ/24UlN/pXQ+n9G9X7C1zfW279zi76G6Of6ySnQSUpJSklKSUpJSklNP/vX/
    APQb/v6Sk2H/AESj/i2f9SElJklKSUpJTUzOq9OwHtrzchlLnDc0PMSOJSUg/wCcnQv+51P+ckpX
    /OToX/c6n/OSUr/nJ0L/ALnU/wCckpNidW6bn2GnDyGXPa3eWsMkNBAn8UlNxJSklKSUpJSklKSU
    pJSklKSUpJSklKSUpJTT/wC9f/0G/wC/pKTYf9Eo/wCLZ/1ISUmSUpJTzL/rB9ZWvc1vRnOAJAPu
    1h4JKaeZmdWz3tszfq6LnNG1peHGBzHCSmvsyv8A52Gfc7+5JStmV/8AOwz7nf3JKVsyv/nYZ9zv
    7klJ8TL6pgWG7D+rope5uwuYHAlpIMceSSm3/wA4frP/AOUrv+l/ckpX/OH6z/8AlK7/AKX9ySlf
    84frP/5Su/6X9ySlf84frP8A+Urv+l/ckpX/ADh+s/8A5Su/6X9ySlf84frP/wCUrv8Apf3JKV/z
    h+s//lK7/pf3JKV/zh+s/wD5Su/6X9ySlf8AOH6z/wDlK7/pf3JKV/zh+s//AJSu/wCl/ckps9O6
    117KzaqMvpbsel5O+07vbAJ7jxSU76SlJKaf/ev/AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKea+tD
    sEZVP2rqt3TnenpXU2xwcJPuPppKcbf0j/55Mv8AzL0lK39I/wDnky/8y9JSt/SP/nky/wDMvSUr
    f0j/AOeTL/zL0lK39I/+eTL/AMy9JSt/SP8A55Mv/MvSUrf0j/55Mv8AzL0lK39I/wDnky/8y9JS
    t/SP/nky/wDMvSUrf0j/AOeTL/zL0lK39I/+eTL/AMy9JSt/SP8A55Mv/MvSUrf0j/55Mv8AzL0l
    K39I/wDnky/8y9JTe6I7pp6pQKOuZGZZLttFjLQ1/tdyX6eaSnsElKSU0/8AvX/9Bv8Av6Sk2H/R
    KP8Ai2f9SElJklKSUpJTz/1ir6m/JqOD0zF6gzZ7n5FbXuaZPtBc9uiSnJ9D6w//ADvdO/7ZZ/6W
    SUr0PrD/APO907/tln/pZJSvQ+sP/wA73Tv+2Wf+lklK9D6w/wDzvdO/7ZZ/6WSUr0PrD/8AO907
    /tln/pZJSvQ+sP8A873Tv+2Wf+lklK9D6w//ADvdO/7ZZ/6WSU7PRemNyMd7+s9Jwsa4Phja6WQW
    wNeX90lOh+xOjf8AcDF/7ZZ/5FJSv2J0b/uBi/8AbLP/ACKSlfsTo3/cDF/7ZZ/5FJSv2J0b/uBi
    /wDbLP8AyKSlfsTo3/cDF/7ZZ/5FJSv2J0b/ALgYv/bLP/IpKZ09K6Zj2Nuow6KrG/ReypjXDtoQ
    2UlNpJSklNP/AL1//Qb/AL+kpNh/0Sj/AItn/UhJSZJSklKSUpJTl9a6tm9MdUMTp9ueLA4uNW72
    RETtrfzKSnM/519Z/wDKDK/6f/vOkpX/ADr6z/5QZX/T/wDedJSv+dfWf/KDK/6f/vOkpX/OvrP/
    AJQZX/T/APedJSv+dfWf/KDK/wCn/wC86SnpmkloJEEiY8ElLpKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKa
    f/ev/wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJKTJKUkpSSlJKc3q3WH9LdUG4d+X6ocZobu27Y5+MpKc//nbd
    /wCVOb/22f7klK/523f+VOb/ANtn+5JSv+dt3/lTm/8AbZ/uSUr/AJ23f+VOb/22f7klK/523f8A
    lTm/9tn+5JSv+dt3/lTm/wDbZ/uSUr/nbd/5U5v/AG2f7klK/wCdt3/lTm/9tn+5JSv+dt3/AJU5
    v/bZ/uSUr/nbd/5U5v8A22f7klK/523f+VOb/wBtn+5JSv8Anbd/5U5v/bZ/uSUr/nbd/wCVOb/2
    2f7klNjA+sdmbl14runZVAsJHq2MIa2ATqY8klO0kpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCpCSky
    SlJKUkp5j6121V5dIs6vf00mv+bpZY4O9x9x9N7UlOH9px//AJ58v/tq/wD9KpKV9px//nny/wDt
    q/8A9KpKV9px/wD558v/ALav/wDSqSlfacf/AOefL/7av/8ASqSlfacf/wCefL/7av8A/SqSlfac
    f/558v8A7av/APSqSlfacf8A+efL/wC2r/8A0qkpX2nH/wDnny/+2r//AEqkpX2nH/8Anny/+2r/
    AP0qkpX2nH/+efL/AO2r/wD0qkpX2nH/APnny/8Atq//ANKpKV9px/8A558v/tq//wBKpKV9px//
    AJ58v/tq/wD9KpKV9px//nny/wDtq/8A9KpKb/Qr6X9Wx2t69k5hJdGPZXa1r/a7kvscPNJT2iSl
    JKaf/ev/AOg3/f0lJsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKcH6w35lWTUMa/p9LSySM1zQ4mT9Hd2SU5P2zq
    v/c3on+ez+5JSvtnVf8Aub0T/PZ/ckpX2zqv/c3on+ez+5JSvtnVf+5vRP8APZ/ckpX2zqv/AHN6
    J/ns/uSUr7Z1X/ub0T/PZ/ckpX2zqv8A3N6J/ns/uSUr7Z1X/ub0T/PZ/ckpX2zqv/c3on+ez+5J
    SvtnVf8Aub0T/PZ/ckpX2zqv/c3on+ez+5JSvtnVf+5vRP8APZ/ckpX2zqv/AHN6J/ns/uSUr7Z1
    X/ub0T/PZ/ckpudJyeoWdRpZdldKsYSdzMZzTafafoQkp6hJSklNP/vX/wDQb/v6Sk2H/RKP+LZ/
    1ISUmSUpJSklPOfWbD+05VTv2QepRXHqC51W3U+2GkJKcf8AZZ/+dh4/ALFWf+SSUr9ln/52Hf8A
    sVZ/5JJSv2Wf/nYd/wCxVn/kklK/ZZ/+dh4/ALFWf+SSUr9ln/52Hf8AsVZ/5JJSv2Wf/nYd/wCx
    Vn/kklK/ZZ/+dh4/ALFWf+SSUr9ln/52Hf8AsVZ/5JJSv2Wf/nYd/wCxVn/kklK/ZZ/+dh4/ALFW
    f+SSUr9ln/52Hf8AsVZ/5JJSv2Wf/nYd/wCxVn/kklK/ZZ/+dh4/ALFWf+SSUr9ln/52Hf8AsVZ/
    5JJTd6L0/wBHqdFn7Bdh7Sf1g3vfs9rvzXGD4JKeuSUpJTT/AO9f/wBBv+/pKTYf9Eo/4tn/AFIS
    UmSUpJSklPK/W4dO+2U/bDnB3pe37GGlsbj9LcRqkpwo6F+91j/Nr/8AJJKZVVdDttZU1/VwXuDQ
    XCsASY19ySnoP+Y+H/3Ny/8APb/5FJSv+Y+H/wBzcv8Az2/+RSUr/mPh/wDc3L/z2/8AkUlK/wCY
    +H/3Ny/89v8A5FJSv+Y+H/3Ny/8APb/5FJSv+Y+H/wBzcv8Az2/+RSUr/mPh/wDc3L/z2/8AkUlK
    /wCY+H/3Ny/89v8A5FJSv+Y+H/3Ny/8APb/5FJSv+Y+H/wBzcv8Az2/+RSUr/mPh/wDc3L/z2/8A
    kUlK/wCY+H/3Ny/89v8A5FJTY6f9U8bp+ZXmMysix1RJDLHAtMgt19o8UlO6kpSSmn/3r/8AoN/3
    9JSbD/olH/Fs/wCpCSkySlJKUkprZXUun4TwzMyK6HOG5oscGkjx1SU4/Vup15Tqj0vreNhhod6g
    JY/dMRzPCSnP+0dR/wDnnxfur/uSUr7R1H/558X7q/7klK+0dR/+efF+6v8AuSUr7R1H/wCefF+6
    v+5JSvtHUf8A558X7q/7klK+0dR/+efF+6v+5JSvtHUf/nnxfur/ALklK+0dR/8Annxfur/uSUr7
    R1H/AOefF+6v+5JSvtHUf/nnxfur/uSUr7R1H/558X7q/wC5JSvtHUf/AJ58X7q/7klK+0dR/wDn
    nxfur/uSU2+k3Zz+oUts67RmtJM49YZufDSdI105SU9MkpSSmn/3r/8AoN/39JSbD/olH/Fs/wCp
    CSkySlJKUkppZ3R+mdSsbbnUNuewbWlxIgc9iElNb/mr9X/+4TPvd/5JJSv+av1f/wC4TPvd/wCS
    SUr/AJq/V/8A7hM+93/kklK/5q/V/wD7hM+93/kklK/5q/V//uEz73f+SSUr/mr9X/8AuEz73f8A
    kklK/wCav1f/AO4TPvd/5JJSv+av1f8A+4TPvd/5JJSv+av1f/7hM+93/kklK/5q/V//ALhM+93/
    AJJJSv8Amr9X/wDuEz73f+SSUr/mr9X/APuEz73f+SSUr/mr9X/+4TPvd/5JJSv+av1f/wC4TPvd
    /wCSSUmxegdHwr25WLjNrtZO14LpEgtPJ8Ckp0ElKSU0/wDvX/8AQb/v6Sk2H/RKP+LZ/wBSElJk
    lKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSUpJSklKSU8/1fE+tLsu7JweoUY2EAHNbaY2BrRvLiaXdwTykp
    yfX+sP8A88PTv+3mf+kUlK9f6w//ADw9O/7eZ/6RSUr1/rD/APPD07/t5n/pFJTc6Rb1p3UaW5XW
    sLLqJO6im1jnv9p+iBW38qSnqklKSU0/+9f/ANBv+/pKTYf9Eo/4tn/UhJSZJSklKSUpJSklKSUp
    JSklKSUpJSklKSUpJSklI76a8imzHuG6u1rq3tkiWuEESIPBSU5P/M76uf8AcT/wW3/0okpX/M76
    uf8AcT/wW3/0okpX/M76uf8AcT/wW3/0okpNifVnomDkMy8XG9O6uSx3qWGJBHDnkd0lOokpSSmn
    /wB6/wD6Df8Af0lJsP8AolH/ABbP+pCSkySlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSl
    JKUkpSSlJKUkpp/96/8A6Df9/SUmw/6JR/xbP+pCSkySlJKcF/1q2uLf2ZnmCRIq0MfNJS3/ADs/
    81ef/wBs/wC1JSv+dn/mrz/+2f8AakpX/Oz/AM1ef/2z/tSU3+ldW/anq/quRi+lt/pDNm7du+j8
    NuqSnQSUpJSklOZ1Prf7NvbR9iysncwP30M3tElw2kzzokpp/wDOz/zV5/8A2z/tSUr/AJ2f+avP
    /wC2f9qSlf8AOz/zV5//AGz/ALUlK/52f+avP/7Z/wBqSlf87P8AzV5//bP+1JSv+dn/AJq8/wD7
    Z/2pKV/zs/8ANXn/APbP+1JTYwPrD9uy2Yv2DMo9Sf0l1e1ggF2pnySU66SlJKaf/ev/AOg3/f0l
    JsP+iUf8Wz/qQkpMkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKaf/ev
    /wCg3/f0lJsP+iUf8Wz/AKkJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJK
    UkpSSmn/AN6//oN/39JSbD/olH/Fs/6kJKTJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJKUkpSSlJ
    KUkpSSlJKUkpSSmn/wB6/wD6Df8Af0lP/9k=
  • uuid:71532d73-9b70-4fec-b4a2-add839c1f9faxmp.did:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC42xmp.did:20E5C1BE9B6DE511AF649D2DCF6B0C03proof:pdf1

  • createdxmp.iid:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T09:39:19+06:00Adobe InDesign 7.0
  • savedxmp.iid:62475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T10:48:19+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:63475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T10:48:19+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:64475969CD05E1119CCDCE74360ADC422011-11-03T10:52:37+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:1F27C520DB05E1119EBBD59DB52CB1512011-11-03T12:57:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:96986869DD0CE1118D28FCC163DF7C162011-11-12T09:21:29+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:97986869DD0CE1118D28FCC163DF7C162011-11-12T11:14:41+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:98986869DD0CE1118D28FCC163DF7C162011-11-12T11:28:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E79E1F546843E111A33CE479EB5DEC172012-01-20T19:11:56+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:05640C206051E1118934DFB2EC447D582012-02-07T13:56:10+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:53B3A72B9553E1119491F2052E8ACD3F2012-02-10T10:11:08+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4F8D52DBD556E111ABF8CDBD6852EF782012-02-14T12:33:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:499168C52F59E1119BAEF608750435E82012-02-17T12:22:30+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4A9168C52F59E1119BAEF608750435E82012-02-17T12:22:30+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:BDFE05B14164E11195F1824EC720FD172012-03-02T14:28:30+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:BEFE05B14164E11195F1824EC720FD172012-03-02T14:33:01+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A19BF0C5A868E1118C3CEA17E74D74F72012-03-08T04:56:28+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4AD550241282E1118AAD8B97893888092012-04-09T14:22:10+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4BD550241282E1118AAD8B97893888092012-04-09T14:34:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F1DA8F233591E111B1AFBC8C9A1FC7C72012-04-28T19:22:01+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:CD0AE4F952A1E11196FC9E1F72E0DE852012-05-19T07:35:54+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:C9E8EB3689ABE111B44BD3371475D8392012-06-01T07:45:15+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4B246F9B7BC2E11190EFC9EC2926933B2012-06-30T12:32+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:410E6D1D11C4E1119577E9930D221A732012-07-02T12:42:38+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5FCD8790C6F3E111BF61C9C244FF37CA2012-09-01T05:49:55+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:619DAB492702E21180D0EF2AE6B8830E2012-09-19T12:57:33+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:717516E5EC52E211A010AEAA62736BCF2012-12-31T07:53:38+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7013D4A4ED52E211A010AEAA62736BCF2012-12-31T08:51:48+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:400BAD886E61E211BEE48E966830B1672013-01-18T19:07:03+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5B19D4B4AF6AE211BA87D7D4848E80242013-01-30T13:36:06+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F57743E96572E211949A8A22B2A6859A2013-02-09T09:11:17+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:44DC1E931873E21198F4D8D7CE03DA082013-02-10T06:36:47+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:45DC1E931873E21198F4D8D7CE03DA082013-02-10T06:36:49+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A460213D78A1E211819C83F934344FB82013-04-10T06:49:06+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:853231D97FC6E2119C28FA4678A7C81C2013-05-27T09:45:18+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F9A0F8E967CEE211B8C3CD38CD1C2B112013-06-06T11:14:07+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:AF80423470CEE211B8C3CD38CD1C2B112013-06-06T12:15:36+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:473AA2556411E311A7D7E0B5DA66E8CC2013-08-30T17:12:14+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4E65FC8AC82CE3118CB4DBD150AEB81C2013-10-04T13:46:21+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:41C907609A3CE31186FCD6083B1450A42013-10-24T16:52:28+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:1625FC98DC5CE3119B839E86A5C81F252013-12-04T18:23:54+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:3B8FBEF0BA7DE31181CE98406892B7522014-01-15T14:00:44+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:2CB5298CB488E311ACCEDB0621A9E7CD2014-01-29T14:21:28+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E8CD69F0BF88E311ACCEDB0621A9E7CD2014-01-29T14:33:31+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:23C29D54C188E311ACCEDB0621A9E7CD2014-01-29T15:07:25+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:72D0F80BAD9BE311AB23F22191CF09362014-02-22T16:40:59+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7799B895B0A2E3119318C8E8E86BE0582014-03-03T14:48:26+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A9A7ADA5BCBFE311A90BDC100F13C8FF2014-04-09T13:57:50+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:EBBE13F7A6CEE31188919E90DF36406D2014-04-28T13:30:25+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:95ECC83AC5FCE311A185F148A37059C12014-06-26T06:08:53+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:79CF1E605C3DE41191ACEA91EDB07A0E2014-09-16T10:46:08+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:F728B16C174DE411AC1FC39330EEA1D12014-10-06T11:12:53+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:200533BE3D57E411B3869FFA3EBB9F832014-10-19T16:40:41+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:AB2FE97C785BE411803CB1B3C30408D52014-10-24T18:44:16+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:356E820ACE8FE4118EFACBD77721476A2014-12-30T08:46:23+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:87C6EB85CF8FE4118EFACBD77721476A2014-12-30T09:13:19+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:3a87146f-a015-7541-a6b7-3c8605615ff22015-04-29T17:30:36+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:64949e9b-c51f-6045-9064-5bf809b48d4b2015-04-29T17:30:36+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/metadata
  • savedxmp.iid:da652925-cd7c-354e-ae1f-43a5e9374e332015-06-16T09:23:22+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:c2126c08-42f4-6e4b-bd58-0c58d0d4c1992015-06-16T09:23:22+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/metadata
  • savedxmp.iid:165140f9-9904-d64a-8df5-6c44ad210c902015-06-16T14:38:57+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:918c073b-1e36-924e-b6cc-75a376a3a86c2015-08-05T18:19:10+05:00Adobe InDesign CC (Windows)/
  • savedxmp.iid:EE2372AEAF3CE5118224CDACB06B8F992015-08-07T08:54:54+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:EF2372AEAF3CE5118224CDACB06B8F992015-08-07T08:54:54+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:6A29415EB23CE5118224CDACB06B8F992015-08-07T09:14:08+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:6D1320CA9C40E511878FDE5106BF2B6A2015-08-12T08:49:45+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:BE3155879D40E511878FDE5106BF2B6A2015-08-12T08:55:02+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:57AB440D9F40E511878FDE5106BF2B6A2015-08-12T09:05:57+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:EC229CF19F40E511878FDE5106BF2B6A2015-08-12T09:12:20+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:FA01570D3951E51187D4F0982ED227552015-09-02T12:08:38+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:FC6624053C51E51187D4F0982ED227552015-09-02T12:29:53+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:73EC760EA952E5119210BB7663616D482015-09-04T08:02:55+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:74EC760EA952E5119210BB7663616D482015-09-04T08:03:30+06:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:D017F023A952E5119210BB7663616D482015-09-04T08:03:31+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4CF9B5BE9B6DE511AF649D2DCF6B0C032015-10-08T14:05:39+05:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:20E5C1BE9B6DE511AF649D2DCF6B0C032015-10-08T14:05:39+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:EE61BB439C6DE511AF649D2DCF6B0C032015-10-08T14:09:22+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:6440DC41C473E511B024A5FBC7E3AA4C2015-10-16T13:48:12+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:4BC36AF97678E511B692F9277A2AA4E32015-10-22T09:47+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E20D11C69095E511A887F02E55E809912015-11-28T17:05:29+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:613AC2B24EA1E5118E7CE5A58F2A52A22015-12-13T09:12:32+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:D1A58C0375A5E51193E681D034E838472015-12-18T15:49:29+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7C4687455221E611A5A797388AC39B5D2016-05-24T07:59:10+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7D4687455221E611A5A797388AC39B5D2016-05-24T07:59:10+05:00Adobe InDesign 7.0/metadata
  • savedxmp.iid:FC3A40085C21E611A5A797388AC39B5D2016-05-24T08:51:49+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:FD3A40085C21E611A5A797388AC39B5D2016-05-24T09:36:19+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:00693C5A8921E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T13:27:28+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:01693C5A8921E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T13:27:55+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:02693C5A8921E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T13:38:19+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:03693C5A8921E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T14:16:35+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:07693C5A8921E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T14:19:19+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:09693C5A8921E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T15:23:31+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:8F6F4B449B21E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T15:35:43+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:936F4B449B21E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T19:47:44+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:986F4B449B21E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T19:58:15+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:845A8617C321E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T20:20:47+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:FD1404B1C621E6118DFEFD5DDC87B44F2016-05-24T20:46:33+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:D03C9F2D1922E611A074963E690DA46B2016-05-25T06:37:01+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:7DE0037B1A22E611A074963E690DA46B2016-05-25T06:46:20+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:DC9ED4471C22E611A074963E690DA46B2016-05-25T06:59:14+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:D88825411E22E611A074963E690DA46B2016-05-25T07:13:21+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:D6D408FE2922E611A074963E690DA46B2016-05-25T08:37:23+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:CABAEFD62E22E611A074963E690DA46B2016-05-25T09:12:05+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:0B5C01B93022E611A074963E690DA46B2016-05-25T09:25:33+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:67B317014F22E611A074963E690DA46B2016-05-25T13:02:19+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:996E78965422E611A074963E690DA46B2016-05-25T13:42:17+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5CBC7A555722E611A074963E690DA46B2016-05-25T14:01:57+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5530B86B5822E611A074963E690DA46B2016-05-25T14:09:44+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A509024F5A22E611A074963E690DA46B2016-05-25T14:23:14+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:DA8C91645C22E611A074963E690DA46B2016-05-25T14:38:10+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:C2C0E0965C22E611A074963E690DA46B2016-05-25T14:39:34+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:50AE68DE5D22E611A074963E690DA46B2016-05-25T14:48:44+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:49D642497F22E611ADC8B08677DCAA8A2016-05-25T18:47:56+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:0BE43EE38122E611ADC8B08677DCAA8A2016-05-25T19:06:34+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:59E375068322E611ADC8B08677DCAA8A2016-05-25T19:14:42+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:591117758B22E611ADC8B08677DCAA8A2016-05-25T20:15:04+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:C8EC5CF60223E6118560962BA8E85D522016-05-26T10:30:31+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:E12861360423E6118560962BA8E85D522016-05-26T10:39:28+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:1E41ABC50423E6118560962BA8E85D522016-05-26T10:43:28+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:3713549E0523E6118560962BA8E85D522016-05-26T10:49:31+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:24767C850623E6118560962BA8E85D522016-05-26T10:55:59+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:EC53265C2E23E6118560962BA8E85D522016-05-26T15:41:10+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:8223D5B02F23E6118560962BA8E85D522016-05-26T15:50:41+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:25AC7E2F3023E6118560962BA8E85D522016-05-26T15:54:14+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:B9F43C19F823E611B14AFD05102E49D42016-05-27T15:45:16+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:2F6BE3895133E611A675EECCC00913882016-06-16T04:33:18+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:1807FDAF5233E611A675EECCC00913882016-06-16T04:41:31+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:39B1F2275433E611A675EECCC00913882016-06-16T04:52:02+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:548B1B7D5733E611A675EECCC00913882016-06-16T05:15:53+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:D9E40A995B33E611A675EECCC00913882016-06-16T05:45:18+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:C1506E605C33E611A675EECCC00913882016-06-16T05:50:52+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:DB9A58FA5C33E611A675EECCC00913882016-06-16T05:55:11+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:B38A609D5E33E611A675EECCC00913882016-06-16T06:06:54+05:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:A7193EACFD34E611B1E8F40E19562E842016-06-18T08:38+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:FAFE9230FE34E611B1E8F40E19562E842016-06-18T08:41:42+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:3239FA55813AE611B80CA0291751CE8D2016-06-25T09:03:04+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • savedxmp.iid:5BC7999F813AE611B80CA0291751CE8D2016-06-25T09:05:08+06:00Adobe InDesign 7.0/;/metadata
  • xmp.iid:4CF9B5BE9B6DE511AF649D2DCF6B0C03xmp.did:D017F023A952E5119210BB7663616D48xmp.did:5F475969CD05E1119CCDCE74360ADC42default5423AAAAAA==application/pdf

  • Трифонова_Спортивная метрология.indd
  • Adobe PDF Library 9.9FalsePDF/X-1:2001PDF/X-1:2001PDF/X-1a:2001
    endstream endobj 3 0 obj > endobj 6 0 obj > endobj 7 0 obj > endobj 8 0 obj > endobj 9 0 obj > endobj 25 0 obj > endobj 26 0 obj > endobj 27 0 obj > endobj 28 0 obj > endobj 29 0 obj > endobj 30 0 obj > endobj 31 0 obj > endobj 62 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 63 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 64 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 65 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 66 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 67 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 68 0 obj >/Font>/ProcSet[/PDF/Text]>>/TrimBox[0.0 0.0 419.528 595.276]/Type/Page>> endobj 79 0 obj >stream
    HWێ6}Wэ

    С пользой для здоровья. Как правильно ходить, чтобы не навредить организму

    О том, как правильно ходить, чтобы принести максимальную пользу здоровью, рассказала руководитель Центра медицинской профилактики министерства здравоохранения Краснодарского края Ирина Трубицына.

    В шаговой доступности


    Такой эффективный метод тренировок, как ходьба, доступен каждому. На нагрузку во время ходьбы влияют ее темп и продолжительность. Ходьба будет считаться нагрузочной, если увеличить ее темп и выбрать неровный рельеф местности – таким образом, будет создан тренировочный эффект.


    Движения при ходьбе способствуют улучшению движения крови в мышцах конечностей, области малого таза и брюшной полости, также они увеличивают снабжение кровью легких, головного мозга и миокарда. Если двигаться быстро или идти по песчаной, гравийной или любой другой неровной дороге, затраты энергии увеличатся от трех до 12 раз.


    Ходьба не имеет противопоказаний. Она может быть средством для восстановления стройности или применяться как терапия после перенесенных болезней. Также ходьба способствует развитию выносливости, улучшению физической формы, предотвращению возникновения разных болезней и возможности сохранить активность на долгие годы.


    Когда и куда


    По мнению специалистов, ходить полезно вне зависимости от погодных условий и в разное время суток, однако делать это надо либо за 1,5–2 часа до еды, либо спустя такое же время после приема пищи. Тем, у кого наблюдается избыток массы тела, рекомендуется совершать прогулки на голодный желудок. Можно ходить и после еды, но при этом начинать надо с медленного шага, через час перейти на быстрый темп, сохраняя его в течение 30–60 минут.


    Необходимо помнить, что эффект будет наблюдаться только от быстрой ходьбы. Ходьба в медленном темпе практически не приносит пользы, поскольку нет нагрузки на организм, при таком темпе работа сердечно-сосудистой системы, обменные и другие процессы, происходящие в организме, идут практически так же, как и в состоянии покоя.


    При медленной ходьбе человек устает больше, чем при быстрой. Поэтому полезнее пройти меньшее расстояние в быстром темпе и сделать перерыв, чем медленно ходить в течение долгого времени. Для ходьбы лучше выбирать места, расположенные в удалении от транспорта и проезжих частей, с чистым воздухом, на окраинах, за городом.


    Выбери свой темп


    Существуют индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы, учитывающие возраст, состояние здоровья, уровень тренировки и физической подготовки.


    • Медленная ходьба. Скорость 2,5–3 км/ч, что составляет примерно 60–70 шагов в минуту. Показана больным, перенесшем инфаркт миокарда, и тем, кто подвержен приступам стенокардии.


    • Средняя ходьба. Скорость 3–4 км/ч, что составляет примерно 70–90 шагов в минуту. Будет полезна людям, страдающим заболеваниями сердца и сосудов.


    • Быстрая ходьба. Скорость 4–5 км/ч, что равно примерно 90–110 шагам в минуту. Полезна всем людям, не имеющим проблем со здоровьем. Способна оказывать тренировочный эффект.


    • Очень быстрая ходьба. Скорость 5–6 км/ч, что составляет приблизительно 110–130 шагов в минуту. Имеет выраженный тренирующий эффект. Подобный темп ходьбы нетренированному человеку трудно сохранить долго. К скорости ходьбы свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется сложно.


    Свои правила


    Главные принципы оздоровительной ходьбы такие же, как и в любых других видах физических нагрузок, – систематичность и постепенность. Если есть проблемы с самочувствием, необходимо сократить периодичность и время прогулок. В начале весны, а также в периоды особо напряженных производственных дел или при недостатке сна рекомендуется уменьшать время или снижать скорость ходьбы. Периодически необходимо делать перерывы, особенно после перенесенного заболевания.


    Для большей эффективности оздоровительной ходьбы надо следить за своим дыханием. Дышать рекомендуется только через нос, ритмы ходьбы и дыхания должны соответствовать друг другу. При увеличении темпа движения надо следить за тем, чтобы не было одышки и по возможности не прекращать дышать через нос.


    Если вы выбрали ходьбу в быстром темпе, разрешается дышать одновременно носом и ртом, в том случае, если воздух на улице незагрязненный. Во время сильных холодов и при ветре, а также если в воздухе много пыли, правильно дышать так: вдох носом – выдох ртом (через 3–4 шага). После сеанса оздоровительной ходьбы необходимо принять душ, после чего смазать ноги кремом и помассировать их.


    Люди без особых проблем со здоровьем должны делать упор на темп ходьбы, а пожилые и восстанавливающиеся после болезни люди – на ее продолжительность. Следить за реакцией организма на ходьбу можно по частоте сокращений сердца после ходьбы и тому, как быстро эти сокращения восстанавливаются до привычного уровня.


    Для ходьбы необходимо использовать только удобную обувь: это могут быть кеды, кроссовки, полукеды, а также разношенные ботинки, закрытые разношенные туфли на низком или небольшом (3–4 сантиметра) каблуке. Обязательно надо надеть носки, обычные или шерстяные (но не синтетику). Спортивная обувь должна быть со стелькой или, по назначению ортопеда, с супинатором. Комфортная, правильно сидящая прогулочная обувь поможет избежать травм ног и позволит ходить в течение длительного времени, не чувствуя при этом усталости. Для прогулок в жаркую погоду надо надевать головной убор.


    Организм скажет спасибо


    Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности. Подходит как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низким уровнем здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль «периферического сердца», улучшая ток крови от нижних конечностей, органов брюшной полости, таза.


    Специалисты утверждают, что ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, эмоциональное состояние, нормализует сон.


    У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.


    Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что благотворно сказывается на повышении его сопротивляемости и росте адаптационных возможностей. У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.


    Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Отказ от вредной привычки у них связан со снижением потребности в курении.


    Ходите правильно и будьте здоровы!

    Эффект тренинга — Метод Лидьярда — Блог тренинга — Ниша бега

    Каждый разумный план тренировки должен быть подобен строительным блокам. Каждое действие по очереди должно основываться на предыдущем и иметь конкретную цель. На этой неделе я подумал, что какое-нибудь объяснение того, что такое «тренировочный эффект», будет интересно всем.
    В настоящее время у нас в Running Niche около 20 спортсменов, обучающихся по методу Лидьярда, готовятся к целевым гонкам в апреле и мае. Они завершили фазу создания аэробной базы, которая началась в ноябре прошлого года и в начале декабря, и большинство из них только что завершили фазу наращивания силы, интегрировав тренировки на холмах в течение нескольких недель.Эта фаза подготавливает перенасыщение, ноги и т. Д. К более интенсивным усилиям, которые наступят на следующей фазе. Теперь они переходят к фазе 3, которая является фазой анаэробного развития. Подробнее об этом этапе на следующей неделе.
    Прежде всего, важно понять «эффект тренировки» или принцип тренировочной адаптации. Тренировочный эффект реализуется, когда применяется соответствующая рабочая нагрузка и обеспечивается соответствующее восстановление. Когда вы изматываете свое тело тяжелыми усилиями, если не позволяете ему восстанавливаться, следующая тяжелая тренировка только сломает вас и в конечном итоге приведет к болезни и травмам.Если вы позволите своему телу восстановиться должным образом, то вы начнете следующую тренировку с тяжелыми усилиями на более высоком уровне физической подготовки и сможете нагружать свое тело на более высоком уровне. Каждый из них основан на предыдущем, чтобы улучшить вашу физическую форму.
    На приведенной выше диаграмме изображена концепция непрерывного улучшения за счет тренировочного эффекта. Катаболизм относится к приложенному тренировочному стрессу, например, к работе на выносливость или нагрузке на толерантность к молочной кислоте. Анаболизм относится к тренировкам, которые позволяют восстанавливаться, например, к легким аэробным пробежкам.Самая распространенная ошибка бегунов — это еще одна тяжелая тренировка, прежде чем они оправятся от предыдущей. Если вы будете следовать этому принципу независимо от фазы тренировки, в которой вы находитесь, вы получите больше времени и усилий, вложенных в тренировки. Эта концепция становится особенно важной во время анаэробной фазы метода Лидьярда, когда вы начинаете тренировать свое тело, чтобы привыкнуть к очень неудобному состоянию кислородного дефицита.
    Помните, что все тренировки по методу Лидьярда преследуют конкретную цель и выстраиваются в соответствующей последовательности, чтобы максимизировать «тренировочный эффект».Если вы хотите узнать больше о методе Лидьярда, основанном на науке и производительности, зайдите в магазин. Мы всегда рады рассказать о вашем беге!

    Боб Дайер (совладелец, занимающаяся нишей)
    LinkedIn | Facebook | Instagram

    Тренировочный эффект — QAthlete

    Физическая активность — необходимая составляющая здоровья человека. Каждому человеку требуется хотя бы несколько упражнений каждый день, чтобы поддерживать хорошее функционирование тела и ума.От сильных мышц и костной структуры до здорового сердца и легких — упражнения способствуют хорошему здоровью и благополучию. Для профессиональных спортсменов физическая активность — это не просто сохранение здоровья; он обеспечивает максимальную производительность и оптимальные результаты. Независимо от того, занимаетесь ли вы на профессиональном уровне или просто пытаетесь оставаться в форме, измерение фактического воздействия активности на ваше тело чрезвычайно полезно для понимания вашего уровня физической подготовки.

    QAthlete позволяет измерять реакцию вашего организма как на повседневную активность, так и на физические упражнения.Данные можно собирать во время одной тренировки или в течение всего дня, чтобы вы могли легко просматривать результаты физических упражнений по общему состоянию здоровья.

    Эта подробная информация может стать отличным мотиватором для новичков или тех, кто только начинает интересоваться упражнениями. Для спортсменов отчеты QAthlete могут использоваться для создания целенаправленных тренировок для достижения конкретных целей, и вы можете просматривать свой фактический прогресс по мере выполнения тренировок.

    Укрепите свое здоровье с QAthlete

    Хорошо известно, что недостаток физических упражнений способствует травмам, болезням и болезням.Спортивное и активное тело лучше защищает себя от нападения. Для спортсменов верно обратное: перетренированность может привести к травмам и заболеваниям, связанным с усталостью. Найти правильный баланс может быть сложно без соответствующих инструментов.

    QAthlete делает ваши уровни здоровья и физической подготовки прозрачными и легкими для понимания. Наука, лежащая в основе QAthlete, является результатом десятилетий исследований и планирования. С QAthlete вы можете развиваться в безопасном и эффективном темпе за счет эффективной физической активности.

    Ключевые преимущества мониторинга физической активности QAthlete:

    Выявление влияния повседневной активности на здоровье
    Измерение потребления кислорода (VO2)
    Анализ EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки) и тренировочного эффекта
    Интуитивно понятные и простые для понимания отчеты: Отчет о физической активности, способствующей укреплению здоровья, и об эффективности тренировок

    Отчет о физической активности, способствующей укреплению здоровья

    Отчет о физической активности, способствующей укреплению здоровья, показывает фактическое воздействие физической активности в периоды измерения.Затем данные анализируются и используются для предоставления целевых рекомендаций по улучшению физического состояния. Узнайте, как физическая активность улучшает и способствует хорошему здоровью.

    Этот отчет идеально подходит как для новичков, так и для профессионалов, заинтересованных в изучении положительного влияния физических упражнений на уровень физической подготовки. Диаграммы, анализы, отчеты и дополнительные ресурсы просты для понимания и полезны для всех, кто вкладывает средства в укрепление здоровья.

    Характеристики отчета о физической активности по укреплению здоровья

    Диаграмма, отражающая рекламную деятельность
    Полная разбивка нагрузки с разной степенью интенсивности
    Анализ влияния физических нагрузок
    Подробное описание пользы и рисков для здоровья
    Ресурсы для последующей деятельности

    Приложения для отчета о физической активности, способствующие укреплению здоровья

    Анализ воздействия одной тренировки на укрепление здоровья
    Возможность сравнить различные виды деятельности, продолжительность и уровни интенсивности
    Следите за прогрессом в долгосрочных программах обучения
    Индикация оздоровительного воздействия повседневных задач

    Отчет об эффективности тренировки

    Тренировка на элитном уровне требует глубокого понимания физической подготовки для достижения наилучших возможных результатов.Отчет QAthlete Training Effect Report дает представление о фактическом влиянии тренировок на организм спортсмена.

    Независимо от того, тренируетесь ли вы в одиночку, например, в поднятии тяжестей, или в командном виде спорта, например в футболе, индивидуальные тренировки необходимы с учетом личных возможностей и текущего физического состояния. Различные упражнения и упражнения дают разные результаты, и QAthlete предоставляет данные для разработки целевых режимов.

    Игроки и тренеры в равной степени пользуются настраиваемыми отчетами, отслеживанием и мониторингом прогресса, которые могут свидетельствовать о развитии физической формы, нагрузке и эффективности тренировок.Нет двух одинаковых тел, и поэтому не должно быть двух тренировочных программ.

    Отчет QAthlete Training Effect Report идеально подходит для профессиональных спортсменов, особенно тех, кто занимается видами спорта на выносливость (например, футбол, футбол и бодибилдинг). Отчет предоставляет бесценную информацию о влиянии физических упражнений на кардиореспираторную пригодность.

    Характеристики отчета об эффективности тренировки

    EPOC и диаграмма эффективности тренировки
    Анализ тренировочного эффекта
    Признание видов тренировки на выносливость
    Дополнительные ресурсы для обучения

    Приложения для отчета об эффекте тренировки

    Сравнение влияния различных упражнений, интенсивности и продолжительности на организм
    Анализ тренировочной нагрузки
    Анализ различных упражнений, выполняемых за одну тренировку
    Обзор долгосрочного развития для правильного планирования и организации

    Training Effect

    Регулярные упражнения необходимы для поддержания и / или улучшения вашей физической формы.По мере того, как вы заставляете свое тело адаптироваться и преуспевать, вы приобретаете лучшую форму и улучшаете аэробные показатели, однако может быть трудно понять точное влияние упражнений на ваше тело.

    QAthlete Training Effect позволяет измерять и просматривать фактические эффекты тренировок. Повторяющиеся физические нагрузки повышают работоспособность вашего организма. Этот физиологический ответ называется эффектом тренировки (TE).

    Измерение и понимание эффекта тренировки — ключ к эффективной тренировке и достижению оптимальных результатов.

    Как это работает

    Эффект тренировки основан на EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки), а EPOC определяется с помощью анализа сердечного ритма. Регистрируя и анализируя ваше сердцебиение, QAthlete позволяет вам определить эффект EPOC, полученный во время тренировки. Измерение эффекта тренировки позволяет оценить влияние тренировок на аэробную подготовку. Благодаря этим результатам вы лучше подготовитесь к более безопасным и эффективным тренировкам.

    Эффект тренировки масштабируется с 1.От 0 до 5,0.

    1. Незначительный
    2. Обслуживание
    3. Улучшение
    4. Очень улучшающий
    5. Переоценка

    Понимание результатов

    Оценить эффект от вашего обучения просто. QAthlete сводит ваш анализ к единому числу, которое показывает ваш эффект тренировки.

    Ключевые преимущества QAthlete Training Effect

    Отслеживайте свой прогресс с различными уровнями интенсивности во время тренировки
    Подходит для всех видов аэробных видов спорта с использованием любого оборудования
    Сравните и сопоставьте по времени и уровню активности
    Изолировать тренировочную нагрузку, которая значительно повышает уровень физической подготовки

    Достигайте своих целей

    Во время тренировки эффект тренировки увеличивается в зависимости от интенсивности и продолжительности выполняемых упражнений.С QAthlete вы действительно можете увидеть, сколько активности требуется для поддержания вашей физической формы, а не значительно улучшить свои способности. Вы также можете определить, слишком ли вы тренируетесь и подвергаете ли свое тело риску. Вооружившись этим пониманием, ваши цели станут намного более достижимыми.

    Как работает тренировочный эффект?

    QAthlete Training Effect обеспечивает ценную обратную связь в режиме реального времени. Эта информация поможет вам управлять тренировками и не сбиться с пути к поставленным целям. С каждой тренировкой вы раскрываете свой потенциал и продвигаетесь к повышению производительности.Информация, полученная во время тренировок, включает:

    Текущий эффект тренировки
    Рекомендации по целям и темпам
    Прогнозы достижения цели (т.е. время, необходимое для достижения следующего уровня TE в текущем темпе)

    Думайте о QAthlete Training Effect как о своем личном тренере. Это помогает мотивировать и двигать ваше тело, используя следующее:

    Обратная связь в реальном времени о вашем эффекте тренировки при движении
    Инструкции, которые помогут вам в достижении поставленных целей

    Инструкции по использованию

    QAthlete Training Effect прост в использовании и интуитивно понятен.Просто создайте свой личный профиль, введя указанные личные данные (например, возраст, рост, вес и т. Д.), А затем определите значение вашего класса активности по шкале от 1 до 10.

    После того, как ваш профиль будет заполнен, вы будете готовы к начните использовать инструмент «Эффект тренировки»!

    Управляемые тренировки

    QAthlete вычисляет целевые показатели эффективности тренировки и может рекомендовать подходящую тренировку и продолжительность. Достигайте заранее установленных целей по эффективности тренировки с помощью управляемой тренировки.

    Установка целей тренировки

    Управляемые тренировки: QAthlete может порекомендовать тренировку и подходящую продолжительность для достижения заранее установленной цели TE.
    Тренер по тренировкам: следуйте индивидуальной тренировке, основанной на вашей истории тренировок, физической форме и классе активности.
    Предустановленные тренировки: выбор одной из множества предустановленных тренировок из базы данных
    Индивидуальная тренировка: разработайте свою собственную программу и цели.

    Справочная информация об эффекте аэробной тренировки

    Раньше эффект тренировки измерялся путем сбора и сравнения результатов за длительный период времени. Теперь спорт стал более изощренным, как и то, как мы оцениваем фитнес.QAthlete Training Effect собирает физиологические данные и выражает эффективность тренировки с помощью одного значения по шкале от 1,0 до 5,0.

    Используя QAthlete, спортсмены, тренеры и обычные люди могут интерпретировать влияние тренировки на кардиореспираторную физическую форму и соответственно увеличивать или уменьшать рабочую нагрузку. Этот революционный процесс эффективен и дает точные результаты.

    Как измеряется эффект тренировки?

    Упражнение оказывает воздействие на организм независимо от интенсивности и уровня.Чтобы улучшить вашу физическую форму, выполняемые упражнения должны нарушать гомеостатический баланс тела. Величина гомеостатического нарушения обозначается как тренировочная нагрузка и EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки) и является физиологическим показателем тренировочной нагрузки.

    Когда вы занимаетесь физическими упражнениями, EPOC накапливается в организме, и его можно измерить. Эффект тренировки — это просто интерпретация EPOC, основанная на данных об интервале сердечных сокращений, истории тренировок (классе активности) и текущем уровне физической подготовки.Эта интерпретация индивидуальна для каждого человека и варьируется в зависимости от вышеупомянутых переменных. Например, спортсмену необходимо достичь более высокого EPOC, чем новичок, чтобы достичь того же значения тренировочного эффекта.

    ✖️ Тренировочный эффект Тренировочный эффект … — Garmin Australia

    ✖️ Тренировочный эффект

    Тренировочный эффект измеряет влияние активности на вашу аэробную и анаэробную форму.

    ✖️Эффект аэробной тренировки использует вашу частоту сердечных сокращений, чтобы измерить, как накопленная интенсивность упражнения влияет на вашу аэробную форму, и указывает, оказала ли тренировка поддержание или улучшение вашего уровня физической подготовки.Технически эффект аэробной тренировки — это избыточное потребление кислорода EPOC после тренировки, накопленное во время тренировки, по шкале от 0 до 5, которая учитывает ваш уровень физической подготовки и тренировочные привычки. Как правило, по мере того, как вы становитесь лучше, вам нужны более высокие «дозы» упражнений, чтобы и дальше видеть улучшения. Стабильные тренировки с умеренными усилиями или тренировки с более длинными интервалами (> 180 секунд) положительно влияют на ваш аэробный метаболизм, улучшая эффект аэробной тренировки.

    Аэробная тренировка; Развивает аэробную выработку энергии / Использование жира для получения энергии / Выносливость и выносливость / Длительная работоспособность

    ✖️Анаэробный тренировочный эффект использует частоту сердечных сокращений и скорость (или мощность), чтобы определить, как тренировка влияет на вашу способность выполнять очень высокую интенсивность.Вы получаете значение, основанное на анаэробном вкладе в EPOC и типе активности. Повторяющиеся интервалы высокой интенсивности от 10 до 120 секунд очень благотворно влияют на ваши анаэробные способности, улучшая анаэробный тренировочный эффект. Ход футбольного матча является хорошей точкой отсчета здесь, где игровая активность перемежается внезапными всплесками высокоинтенсивной активности. Самый эффективный метод преобразования топлива в энергию, используемый вашим организмом, требует кислорода, но иногда потребность в энергии превышает скорость, с которой достаточно кислорода становится доступным немедленно.К счастью, у вашего тела есть готовый и ожидающий процесс резервного копирования. Хотя он и не так эффективен, анаэробный энергетический процесс может активироваться и поддерживать вас в движении. Обратной стороной является то, что он быстро истощается.

    Анаэробная тренировка; Развивает производство анаэробной энергии / Спринтерские способности / Устойчивость к усталости / Максимальная работоспособность

    Примечание: шкала тренировочного эффекта для аэробных и анаэробных тренировок: 0 — нет, 1 — незначительно, 2 — поддержание, 3 — улучшение, 4 — сильно улучшает, 5 — Чрезмерный охват.

    Тренировочный эффект — wikidoc

    Шаблон: WikiDoc Cardiology News

    Главный редактор: C. Майкл Гибсон, M.S., M.D. [1]

    Тренировочный эффект — повышение метаболизма посредством физических упражнений. Этот эффект был открыт доктором Кеннетом Х. Купером для ВВС США в конце 1960-х годов. Доктор Купер придумал для этого термин «тренировочный эффект».

    Измеренные эффекты заключались в том, что мышцы дыхания были укреплены, сердце было усилено, кровяное давление иногда снижалось, а общее количество крови и количество эритроцитов увеличивалось, что сделало кровь более эффективным переносчиком кислорода.VO 2 Макс был увеличен.

    Необходимое упражнение может быть выполнено с помощью любых аэробных упражнений в широком диапазоне графиков — д-р Купер счел лучшим давать «баллы» за каждое количество упражнений (как изложено в подробных таблицах в его классической книге 1968 года «»). Аэробика » ISBN 0-553-20992-2, перепечатано и расширено несколько раз) и требует 30 баллов в неделю для поддержания тренировочного эффекта.

    Доктор Купер вместо этого рекомендовал «12-минутный тест» (тест Купера) с последующим соблюдением соответствующего графика запуска, описанного в его книге.Как всегда, он рекомендует проводить медицинский осмотр перед любой программой упражнений. (Недавно обнаруженный эффект — гипертония при физической нагрузке, для которой есть медицинский тест.)

    Со времени первоначальной работы доктора Купера физиологические эффекты тренировок стали предметом дальнейшего изучения. В настоящее время принято считать, что влияние упражнений на общую скорость метаболизма (после тренировки) сравнительно невелико, и наибольший эффект проявляется всего в течение нескольких часов. Тем не менее, все компоненты упражнений (обобщенные, возможно, как общая выносливость — что в определенной степени отражается в VO2 max, силе, локальной мышечной выносливости и гибкости) в значительной степени пригодны для тренировок в любом возрасте у многих людей [1] и система баллов Купера. все еще дает общее руководство по этому поводу.

    См. Также

    Внешние ссылки

    Шаблон: Источники WikiDoc

    Суммарные и остаточные тренировочные эффекты

    Раньше мы рассматривали вопрос о прекращении тренировок после перерыва в конце сезона, и мы вкратце рассмотрели, сколько времени требуется, чтобы тренировка вступила в силу, или увидеть пользу от тренировки, здесь мы углубимся немного глубже.

    Если мы пробегаем большие мили, мы получаем невероятную выносливость. Если мы тренируемся с отягощениями в больших объемах, мы испытываем гипертрофию мышц.Когда мы предоставляем тренировочный стрессор, мы адаптируемся и испытываем тренировочный эффект. Но почему мы не наблюдаем гипертрофию мышц сразу после тренировки? Почему для того, чтобы стать сильным, нужны недели тренировок в диапазоне 1-5 повторений?

    Тренировочные эффекты можно разделить на:

    • Немедленные и острые эффекты (непосредственными эффектами тренировки являются: мышечная усталость, истощение энергии, усиление кровотока к работающим мышцам, немедленные изменения артериального давления и частоты сердечных сокращений и т. Д.)
    • Хронические и кумулятивные эффекты (повышение выносливости, гипертрофия мышц, увеличение силы и мощности и т. Д. В долгосрочной перспективе)
    • Остаточные эффекты (насколько ухудшаются тренировочные адаптации после приступов детренированности или разгрузки)

    В этой статье мы обсудим кумулятивные и остаточные эффекты, связанные с периодизацией и программированием.

    Кумулятивный тренировочный эффект относится к изменениям «физиологических возможностей и уровня физических / технических способностей в результате длительной спортивной подготовки» (источник). Владимир Иссурин, эксперт и новатор блочной периодизации, отмечает, что существует функциональных ограничений, физиологических систем нашего тела, некоторые из них более поддаются обучению, чем другие. Изменения аэробных характеристик от тренировок на выносливость, таких как митохондриальный биогенез и капилляризация мышц, более выражены по сравнению с анаэробными характеристиками, такими как буферизация ионов водорода.

    SAID

    Одним из основных принципов силы и кондиционирования является принцип, известный как принцип SAID; Конкретная адаптация к предъявляемым требованиям. Проще говоря, вы станете лучше в том, что делаете, а не в том, чего не делаете. Бег сделает вас лучшим бегуном, но не лучшим пловцом, а поднятие легких весов не поможет вам поднять тяжелые. Более конкретно, медленный бег на длинные дистанции не сделает вас быстрее, а многократный подъем легкого веса не сделает вас сильнее.

    С момента своего появления — и, вероятно, даже заранее — каждый план обучения, достойный статьи, на которой он написан, учитывал это. В результате силовые атлеты работают с тяжелыми весами, атлеты на выносливость подвергаются длительным усилиям, а силовые атлеты пытаются заставить все двигаться быстрее. Спортсменам, нуждающимся в сочетании качеств, предоставляется смесь стрессоров (роль периодизации). Тренировка и, следовательно, стресс специфичны

    Напротив, остаточных тренировочных эффектов относятся к , как долго сохраняется эта адаптация после резкого прекращения тренировочного объема нагрузки или абсолютного прекращения тренировки .В таблице ниже показаны остаточные тренировочные эффекты различных физических адаптаций:

    ExRx.net: Остаточный эффект тренировки

    9028 Контроль уровня креатинфосфата

    Фитнес-компонент Остаточный эффект (дни) Характеристики
    Скорость (максимальная) 5 ± 3 Нервно-мышечный и моторный контроль8
    Сила Выносливость 15 ± 5 Медленно сокращающаяся гипертрофия волокон, аэробная / анаэробная активность ферментов, местное кровообращение, толерантность к лактату
    Анаэробная гликолитическая выносливость 18 ± 4 Скорость накопления лактата, анаэробная активность ферментов, буферная емкость, запасы гликогена
    Аэробная выносливость 30 ± 5 Активность аэробных ферментов, количество митохондрий, запасы гликогена, мышечные капилляры, скорость окисления жира
    Сила (максимальная) 902

    Нейральная сила контроль, мышечная гипертрофия

    Остаточная Эффект тренировки — это сохранение изменений состояния тела и двигательных способностей после прекращения тренировки по истечении определенного периода времени.После прекращения тренировки тренировочный эффект различных компонентов физической подготовки постепенно снижается с разной скоростью. Скорость выбывания из тренировок у высококвалифицированных спортсменов лишь немного ниже, чем у недавно тренированных субъектов.

    Чтобы уменьшить потенциальную потерю тренированности у элитных спортсменов, советские тренеры предлагали последовательное, а не одновременное развитие спортивных способностей (Бондарчук 1981, Иссурин и Каверин 1985). Это позволяет эффективно разработать программу спортивной подготовки, чтобы упорядочить связанные компоненты фитнеса с учетом соответствующих конкретных остатков тренировок.

    Пример остаточных тренировочных эффектов в пределах целевой даты пика

    Аэробная выносливость —-> Соревнования
    <30 ± 5 дней
    . Анаэробная гликолитическая выносливость —>
    <18 ± 4 дней
    . Максимальная скорость ->
    <5 ± 3 дней

    Эта концепция композиции блоков для периодизации также позволяет выполнять узконаправленные тренировочные нагрузки, необходимые для получения достаточной стимуляции для развития требуемых функциональных свойств и приобретение навыков / двигательных способностей у высококвалифицированных спортсменов в отличие от традиционных методов периодизации.

    Бондарчук А.П. (1981). Проектирование физической подготовки в силовых дисциплинах легкой атлетики. Киев: Издательство «Здоровье».

    Counsilman BE, Counsilman J (1991). Остаточные эффекты тренировки. Журнал исследований плавания, 7, 5-12.

    Иссурин В. (2010). Новые горизонты методологии и физиологии периодизации тренировок. Sports Med. 40: 189-206.

    Иссурин В, Каверин В (1985). Планирование и проектирование годового цикла подготовки в гребле на каноэ.В «Гребном спорте» (гребля, каноэ, каякинг), Ph.S .; Москва, 25-29.

    Issurin V, Lustig G (2004). Классификация, Dauer und praktische Komponenten der Resteffekte von Training. Leistungsport. 34, 55-59.

    Слобунов С.М. (2008). Легкие травмы, причины и последствия, Springer, 25-43

    Получаете ли вы эффект от аэробной тренировки?

    Как узнать, что тренировка вызывает изменения, позволяющие сделать больше во время следующей тренировки, т.е.е., бегать дальше или быстрее? Поймите, что когда вы тренируетесь и получаете положительный тренировочный эффект, вы вносите изменения в тело, которые позволяют вам в следующий раз работать еще больше или лучше.

    Для достижения такого тренировочного эффекта во время тренировки вы должны делать больше, чем то, что вы делали на предыдущей тренировке. Это известно как принцип перегрузки. Он действует, когда вы заставляете тело делать больше, чем раньше, чтобы вызвать больше изменений, которые позволят вам делать больше или лучше на будущих тренировках.

    Не все тренировки дают тренировочный эффект. Простое потовыделение во время пробежки или болезненность на следующий день не являются признаком тренировки, которая дала положительный эффект. Например, если вы почувствуете болезненность на следующий день, это означает, что вы сделали слишком много и действительно причинили вред своему телу. Это, в свою очередь, вернет вас к тренировкам, вместо того, чтобы улучшить ваши результаты.

    Чтобы направлять вас в аэробных тренировках, дающих тренировочный эффект, используйте частоту сердечных сокращений (ЧСС).Например, во время бега у вас должна быть достаточно высокая частота пульса, чтобы добиться положительных результатов. Для бегунов в возрасте от 20 до 20 лет это примерно 150 ударов в минуту. Если вы набираете около 180 ударов в минуту, значит, вы работаете в анаэробном диапазоне, в котором вы не используете напрямую кислород, который вы получаете с дыханием для получения дополнительной энергии. В это время вы используете запасы энергии в мышцах. Вот почему вы не можете долго продержаться на таких высоких скоростях.

    Если вы поддерживаете частоту сердечных сокращений от 140 до 160 ударов в минуту, вы получаете аэробный эффект. Если вы повысите частоту пульса примерно до 120 ударов в минуту, вы поможете процессам восстановления, что хорошо на следующий день после очень долгих или интенсивных тренировок. Однако это не даст аэробного эффекта.

    Общая формула, используемая для определения зоны ЧСС: 220 минус ваш возраст, умноженные на 60 и 80%, чтобы определить нижнюю и верхнюю границы целевой зоны сердца. Это общая формула, которая не распространяется на всех бегунов, особенно бегунов высокого уровня.Кроме того, чаще всего вам нужно определить, где находится точка остановки между аэробным и анаэробным бегом. Это известно как анаэробный порог.

    Например, для успеха в беге на длинные дистанции ключом является бег как можно быстрее, как можно ближе к анаэробному порогу, не выходя за пределы анаэробного диапазона. Этот диапазон следует сохранить до конца гонки, когда вы должны исчерпать всю накопленную энергию, чтобы финишировать в утомленном состоянии.

    Чем быстрее вы бежите, тем поддерживайте ЧСС на максимально высоком уровне, но не переходя в анаэробный диапазон.Это залог успеха в беге на длинные дистанции. Когда вы бежите с такой скоростью, вы используете жир в качестве основного источника энергии. Когда жир расщепляется, он высвобождает примерно вдвое больше энергии, чем расщепление углеводов.

    Чем больше вы используете жиров в качестве основного источника энергии, тем эффективнее становится ваш бег. Однако способность сжигать жир на этом уровне необходимо изучать и развивать с течением времени.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.