Тяга к груди обратным хватом: Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AR084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Информация | AXGYM — недорогие тренажеры для спортзала

Профессиональные тренажеры: функции и особенности

Для коммерческого использования в фитнес-клубах и тренажерных залах приобретают только профессиональные кардиотренажеры. Купить оборудование такого класса также рекомендуется для спортзалов учебных заведений, крупных офисов, отелей и реабилитационных центров.

Как укомплектовать корпоративный фитнес-клуб?

Общих рекомендаций по созданию «спортивного уголка» в офисе нет. Размер будущего клуба зависит от количества работников и средней проходимости в день. За основу можно брать расчет площади фитнес-центров:

Таблица сравнения гребных тренажеров First Degree Fitness

Мы регулярно расширяем ассортимент гребных тренажеров First Degree Fitness.

Себя показать: как привести тело в форму не выходя из дома

Чтобы подготовить свое тело к активностям предстоящего отпуска, совсем не обязательно сутками пропадать в фитнес-клубе, подвергая себя перегрузкам.

Как начать тренироваться мужчине новичку: советы, базовые упражнения и программа тренировок

Для начала найди свою мотивацию. Если это простое «накачаться» или «сбросить вес», долго ты не продержишься. Вместо этого придумай конкретный стимул и поставь себе временные рамки — например, получить «стальной» пресс за 90 дней тренировки. Реально? Вполне.

Как накачать пресс и руки на силовой скамье

Вы наверняка сталкивались со скамьей в зале, и вроде бы понятно, что она для пресса, но с какой стороны сесть и куда тянуться — вопрос. Но если правильно подобрать модификацию, упражнения и дополнительное оборудование, можно накачать практически все основные группы мышц.

Эффективная кардиотренировка в тренажерном зале

Пробежали 10 километров на беговой дорожке, проехали еще 5 на велосипеде и столько же прошлись, а результатов никаких? Значит вы не правильно подготовились к кардиотренировке или выбрали не тот режим.

Как открыть маленький тренажерный зал. Интервью

В сети много советов, как  открыть свой тренажерный зал. Но насколько они правдивы и полезны? Владелец клуба «Go-Gym» Максим Положенцев рассказал нашему журналисту про подводные камни, о которых интернет не предупреждал.

Обзор многофункциональной блочной рамы AR084.1Х75

Подробный комментарий от покупателя: с фотографиями и детальным описанием тренажера. Поможет всем, кто хочет купить многофункциональную блочную раму и тренироваться дома.

Подготовлено и опубликовано с согласия автора!

Тренажеры для женщин в спортзале: лучшее для похудения и силового тренинга

Одни тренажеры хороши для похудения, другие — для прокачки ягодиц, спины или пресса. Но какие лучше? В этой статье мы разберем самые эффективные тренажеры для женщин, которые должны стоять в тренажерном зале.

Тяга верхнего блока к груди, за голову, узким и широким хватом

В этой статье мы рассмотрим все виды хвата, варианты выполнения тяги, разберем ошибки и расскажем, как увеличить эффективность каждого упражнения.

Комплектация тренажерного зала: чек-лист для новичка

Открываете фитнес-клуб, тренажерный зал? Мы составили для вас подробный чек-лист из 11+ пунктов, с помощью которого вы сможете правильно укомплектовать свой спортзал и не переплачивать за «лишнее» оборудование.

Тренировка ног. Обзор самых эффективных методик и тренажеров

В этой статье мы собрали самые эффективные упражнения и методики по прокачке мышц ног. Вы узнаете, как правильно тренировать ноги в тренажерном зале, какие тренажеры (или инвентарь) вам потребуются, какие ошибки делают ваши старания пустой тратой времени и многое другое.

Блочные тренажеры: виды, упражнения, польза

Блочные тренажеры — это универсальные конструкции, рассчитанные на работу с начинающими и опытными бодибилдерами. Всего насчитывают более 50 разновидностей «блоков», поэтому разобраться в них и понять «что да как» еще то испытание для новичков.

Все про силовые машины Смита: плюсы и минусы тренажера

Тренажеры Смита есть в каждом тренажерном зале. Они используются для закрепления основ у новичков, для поддержания мышц в тонусе у профессиональных атлетов и др. Не смотря на все это тренажер имеет достаточно «потрепанную» репутацию среди занимающихся спортсменов.

Тренажеры для укрепления мышц спины и позвоночника

Укрепление спины и позвоночника требуется всем, даже если у вас отличное здоровье и подвижная работа. Помогают в этом различные методики тренировок и тренажеры, которые позволяют изолированно прорабатывать нужные участки тела. Какие именно?

Тест на силу: сколько раз вы можете отжаться?

Примите горизонтальное положение и отожмитесь как можно больше раз. А теперь взгляните на норму, которую вы должны были выполнить!

Преимущества, работающие мышцы и инструкции

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений для груди и трицепсов.

Для жима лежа существует множество вариаций хвата, при этом разные вариации задействуют немного разные мышцы по сравнению со стандартным упражнением жима лежа. Жим лежа обратным хватом — отличная альтернатива.

Хотя этот вариант жима лежа не изучен так хорошо, как традиционные упражнения для жима лежа, он предлагает альтернативное упражнение для груди и трицепса для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении традиционного жима лежа или восстанавливается после травмы плеча.

Кроме того, вы можете использовать жим лежа обратным хватом, чтобы добавить разнообразия в свою программу развития силы и наращивания мышечной массы, чтобы добавить различные стимулы при выполнении тренировки груди.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о жиме лежа обратным хватом, включая правильную форму, работу мышц, преимущества, меры предосторожности и варианты.

Жим лежа обратным хватом выполняется на том же оборудовании, что и традиционный жим лежа.

В частности, вам понадобится олимпийская штанга, блины, горизонтальная скамья с J-образными крюками на стойке и, в идеале, английские булавки.

Как и в случае со стандартным жимом лежа, вы можете использовать силовую раму и горизонтальную скамью или любую аналогичную установку, которая позволяет вам лечь на спину на скамью и снять штангу со стоек.

Так как это, вероятно, будет новым движением для вас, начните только со штанги и очень легкого веса в течение первых нескольких недель, пока вы изучаете схему движения.

В конце концов, вы сможете поднимать более тяжелые веса с помощью жима лежа обратным хватом, но вам нужно будет отработать правильную технику, прежде чем нагружать штангу дополнительным весом.

Есть несколько ключевых различий между традиционным жимом лежа и обратным хватом, и все они связаны с использованием супинированного хвата по сравнению с пронированным хватом, который используется в традиционном жиме лежа.

Основные различия в форме следующие:

• смена хвата с пронированного — или ладонями от себя — на ладони, обращенные к вам, большие пальцы развернуты наружу
• ваши руки обычно шире
• ваши плечи сохраняют большее внешнее вращение
• горизонтальный ход штанги больше, чем при традиционном жиме лежа

Выполните следующие шаги, чтобы выполнить правильный жим лежа обратным хватом.

1. Установите скамейку, предохранительный штифт и высоту стойки

Для начала вам потребуется правильная установка.

Независимо от того, используете ли вы стандартную горизонтальную скамью со встроенными J-образными крюками или силовую раму и отдельно стоящую горизонтальную скамью, крюки должны быть установлены на высоте, при которой ваш первоначальный захват грифа сохраняет небольшой изгиб. ваш локоть, чтобы позволить вешать и распаковывать.

Рекомендуется использовать опытного корректировщика. Если у вас нет корректировщика, обязательно используйте оборудование с английскими булавками. Это особенно необходимо при жиме лежа обратным хватом, поскольку хват, естественно, менее надежен, чем в традиционном жиме лежа.

Вы должны установить английские булавки примерно на ту же высоту, что и ваша грудь, когда вы полностью лежите на скамье.

Поскольку при каждом повторении у вас будет небольшой прогиб в спине, эта высота штифта позволит вам полностью опустить штангу в каждом повторении, но защитит вас от раздавливания штангой в случае неудачного повторения.

2. Лягте на скамью и возьмитесь за первоначальный хват

Когда вы лежите на скамье, гриф должен находиться примерно над вашим носом или даже на уровне глаз, когда гриф находится на стойке.

Во время выполнения упражнения штанга не будет двигаться так далеко назад; тем не менее, эта установка по-прежнему позволит вам безопасно снять гриф, не врезавшись в J-крюки во время повторения.

Ваш первоначальный хват должен быть шире ширины плеч, ладони должны быть обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу к концам штанги. Вам понадобится слегка согнуть запястья, чтобы гриф плотно лежал на ладони.

Из-за измененного угла хвата ваш хват не будет таким сильным, как при традиционной скамье.

3. Разблокируйте штангу и примите исходное положение.

После установки хвата снимите штангу со стойки.

Держите руки вытянутыми и переместите штангу в исходное положение над грудью, вокруг линии сосков.

Напрягите мышцы кора и слегка прогните верхнюю часть спины, чтобы выпятить грудь во время подготовки к подходу. Это должно привести к тому, что ваша грудь будет немного выше высоты английской булавки вашего жима лежа или силовой рамы.

Каждое повторение начинается и заканчивается с этой позиции.

Примечание к форме

Выгибание спины в жиме лежа включает в себя значительное втягивание лопатки и общий изгиб позвоночника от нижней части спины до верхней части спины.

Эта форма часто используется пауэрлифтерами, потому что она разрешена на соревнованиях и сокращает общее расстояние, необходимое для соприкосновения груди со штангой для полного подъема, якобы увеличивая максимальный поднимаемый вес для данного спортсмена.

Другие профессионалы в области фитнеса могут не поддерживать идею выгибания спины во время жима лежа, особенно новички или начинающие тяжелоатлеты.

Недавние исследования поставили под сомнение преимущества прогнутой спины с точки зрения улучшения подъемных характеристик (1).

Если вы новичок в жиме лежа, сосредоточьтесь на форме, которая лучше всего поддерживает вес, который вы поднимаете, не причиняя боли. А если сомневаетесь, обратитесь за советом к сертифицированному личному тренеру.

4. Выполнение повторений

Из исходного положения опустите штангу к телу, сгибая руки в локтях. Ваши плечи опустятся к полу.

Штанга должна двигаться горизонтально вниз по вашему телу, когда вы опускаете ее вертикально так, чтобы гриф заканчивался примерно на уровне грудины и мечевидного отростка в нижней части повторения.

Обеспечивает безопасное и биомеханически оптимальное положение запястий, локтей и плеч.

Опустите штангу, пока она не окажется чуть выше грудины. Вы можете слегка соприкасаться между своим телом и грифом, но не отталкивайте гриф от груди.

Выполните целевое количество повторений в подходе.

5. Поднимите штангу на стойку

По завершении последнего повторения зафиксируйте руки в верхнем положении и скользните штангой назад в J-образные крюки, чтобы зафиксировать ее и закончить сет.

Резюме

Жим лежа обратным хватом выполняется более широким, супинированным хватом с отведенными наружу большими пальцами и имеет больший горизонтальный ход, чем стандартный жим лежа. Обязательно используйте корректор или английские булавки, установленные на нужной высоте.

Помимо различий в технике, жим лежа обратным хватом задействует разные мышцы. Это также обеспечивает альтернативный вариант развития силы груди для тех, кто испытывает боль в плече во время традиционного жима лежа.

Что касается мышечной активации, то одно исследование, в котором сравнивались различные стили жима лежа, выявило повышенную активность двуглавой мышцы плеча и ключичной области большой грудной мышцы при выполнении жима лежа обратным хватом (2).

В том же исследовании также было обнаружено, что уменьшение ширины хвата в традиционном жиме лежа делало упор на трицепсы, а не на большие грудные мышцы. Однако такого эффекта не наблюдалось при использовании узкого обратного хвата.

Эти данные свидетельствуют о том, что ширина хвата не оказывает значительного влияния при жиме лежа обратным хватом по сравнению с жимом лежа традиционным хватом. Начните с хвата шире, чем ширина плеч, и приспособьтесь к своему комфорту.

Что касается травм при жиме лежа, в обзоре 2016 года сообщалось, что перелом кости в дистальном отделе ключицы или ключицы и расширение акромиально-ключичного сустава, известное как «плечо тяжелоатлета», были распространенной травмой при жиме лежа (3) .

В обзоре также сообщалось, что вывихи плеча были еще одной распространенной травмой, полученной во время традиционного жима лежа.

В обзоре рекомендуется жим лежа обратным хватом в качестве модификации, позволяющей избежать нагрузок, которые вызывают ранее упомянутые травмы плеча, связанные с жимом лежа.

Помимо этих двух исследований, существует меньше исследований жима лежа обратным хватом по сравнению с вариантами жима лежа традиционным хватом.

Тем не менее, жим лежа обратным хватом является многообещающей альтернативой упражнениям на грудь, если вы склонны испытывать боль в плече при жиме лежа или восстанавливаетесь после связанной с этим травмы.

Резюме

Жим лежа обратным хватом задействует больше бицепсов и верхней части грудной клетки, чем традиционный жим лежа, и может снизить риск распространенных травм плеча, связанных с жимом лежа.

Общие мышцы, работающие при жиме лежа обратным хватом:

• ключичная область большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки)
• двуглавая мышца плеча )

Резюме

Жим лежа обратным хватом тренирует основные толкающие мышцы верхней части тела, а также бицепсы.

Как уже упоминалось, жим лежа обратным хватом может предложить альтернативу традиционному жиму лежа с меньшим риском для людей с травмами плеча и болью в плече.

Еще несколько преимуществ жима лежа обратным хватом включают добавление разнообразия в вашу программу упражнений.

В частности, для наращивания мышечной массы тренировка груди и трицепсов с помощью горизонтальных жимовых движений является ключом к построению мускулистой верхней части тела.

Большинство традиционных упражнений на грудь включают пронированный хват, используемый в традиционном жиме лежа, или нейтральный хват, иногда выполняемый с гантелями или тренажером для жима от груди.

Обратный хват по-новому стимулирует ваши мышцы. Изменения в движении активируют немного другие волокна, которые могут помочь завершить ваше мышечное развитие.

Кроме того, внесение большего разнообразия в вашу программу снижает риск травм от чрезмерной нагрузки и не позволяет вашему телу слишком адаптироваться к одному упражнению, что может свести на нет ваши достижения.

Наконец, разнообразие в ваших тренировках снижает риск того, что вам надоест бесконечно следовать одной и той же программе.

Учитывая долгосрочные обязательства, необходимые для развития силы и наращивания мышечной массы, это ключ к тому, чтобы вы придерживались силовых тренировок в течение длительного времени.

Резюме

В дополнение к уменьшению травматизма и преимуществам реабилитации, жим лежа обратным хватом добавляет разнообразия вашим тренировкам для тренировки грудных мышц и трицепсов.

Хотя жим лёжа обратным хватом достаточно безопасен при правильном выполнении, следует упомянуть несколько соображений безопасности.

Самая большая проблема заключается в том, что хват менее надежен механически по сравнению с традиционным жимом лежа. Это может увеличить риск падения штанги или ее выскальзывания из рук при выполнении повторения.

Использование опытного корректировщика или английских булавок в значительной степени сводит на нет этот риск. Ваш корректировщик может помочь вам, если планка начнет скользить, а английские булавки поймают планку и предотвратят ее раздавливание.

Вы также можете уменьшить риск поскальзывания, практикуя движение с легкими весами или только со штангой, пока не освоите диапазон движения и динамику хвата. В общем, это хороший совет при выполнении новых упражнений и ключ к предотвращению травм при разучивании новых движений.

Если ваш тренажерный зал позволяет, положите на руки мел для тяжелой атлетики, чтобы улучшить сцепление со штангой.

Дополнительным фактором является специфика движения. Специфика относится к тому, насколько хорошо данное упражнение приводит к спортивным результатам.

Например, пауэрлифтинг требует жима стандартным пронированным хватом.

Хотя пауэрлифтерам может быть полезно включить жим лежа обратным хватом в качестве протокола разминки или реабилитации, большая часть их усилий должна быть направлена ​​на улучшение результатов движения, которое они используют на соревнованиях, в данном случае это традиционный жим лежа.

Аналогичные соображения применимы и к другим видам спорта, где тренеры должны тщательно учитывать динамику спорта при назначении упражнений с отягощениями.

В конце концов, у спортсменов не так много времени на тренировки и восстановление, поэтому выбор специальных упражнений для этой группы населения становится особенно важным.

Помимо этих соображений, жим лежа обратным хватом является безопасным и эффективным движением, и его стоит попробовать для большинства общих целей фитнеса и наращивания мышечной массы.

Резюме

Самые большие проблемы с жимом обратным хватом связаны со снижением стабильности хвата и отсутствием спортивной специфики для некоторых спортсменов и видов спорта.

Существует множество вариантов жима лежа обратным хватом. По сути, любое упражнение, включающее горизонтальный жим обратным хватом, является разновидностью жима лежа обратным хватом.

Ниже приведены несколько примечательных примеров вариантов жима лежа обратным хватом.

Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье

Наклонный жим лежа обратным хватом выполняется на скамье с наклоном 30–45 градусов. Это приводит к другому углу прессования по отношению к плоской скамье.

В остальном общие сигналы формы аналогичны — используйте обратный хват, используйте корректировщик или английские булавки и убедитесь, что гриф начинается над верхней частью груди и опускается к груди, что приводит к траектории грифа под углом с некоторым горизонтальным движением.

Жим гантелей обратным хватом

Выполнение горизонтального жима гантелей повышает требования к стабилизации упражнений и обеспечивает равную нагрузку на каждую руку и более естественную траекторию движения на протяжении всего движения.

Вы можете выполнять жим гантелей обратным хватом, как и при традиционном жиме. Всегда начинайте с легких весов, особенно из-за нестабильности, связанной с использованием гантелей.

Вы можете выполнять жим гантелей обратным хватом, используя горизонтальную, наклонную или наклонную скамью.

Вы также можете выполнять их с пола, лежа на спине, что уменьшит глубину, на которую вы можете опуститься, потому что ваши плечи будут касаться пола.

Жим от груди в тренажере обратным хватом

Тренажеры для жима от груди распространены во многих коммерческих тренажерных залах и предлагают фиксированный диапазон движений для тренировки груди.

Эти тренажеры отлично подходят для пожилых людей и пациентов реабилитационного центра, а также для увеличения объема груди во время тренировок.

Они могут иметь вертикальное положение сиденья с горизонтальным нажатием или могут быть закреплены на стандартной плоской или наклонной скамье.

Чтобы использовать вариант обратного хвата, просто выполните упражнение на жим от груди обратным хватом с супинацией.

Тренажеры являются достаточно безопасным способом обучения упражнениям с обратным хватом, потому что практически нет риска уронить вес на себя, если ваш хват соскользнет.

Резюме

Варианты жима лежа обратным хватом включают любое горизонтальное жимовое движение, выполняемое с использованием супинированного обратного хвата.

Жим лежа обратным хватом — это альтернативное упражнение для груди, в котором используется супинированный хват, когда ладони обращены к вам, а большие пальцы направлены наружу.

Это упражнение полезно для предотвращения травм плеча и реабилитации, а также немного отличается от активации мышц, что является отличным способом разнообразить вашу программу.

Упражнение одинаково подходит как любителям, так и спортсменам.

Спортсмены, такие как пауэрлифтеры, которые должны выполнять жим лежа традиционным хватом, должны рассмотреть возможность ограничения использования жима лежа обратным хватом.

Соображения безопасности связаны со снижением устойчивости хвата при использовании положения обратным хватом. Использование корректировщика, английских булавок и мела может снизить этот риск.

Кроме того, при первом освоении движения начните с легких весов.

Варианты жима лежа обратным хватом включают практически любое горизонтальное жимовое движение с использованием супинированного обратного хвата.

Попробуйте жим лежа обратным хватом в своей следующей тренировке груди и пожинайте плоды превосходной вариации этого классического упражнения на грудь.

Мышцы, задействованные в подтягиваниях обратным хватом

• Поделиться на Facebook

Тяга вниз, упражнение, выполняемое на канатном тренажере, ставит перед вами задачу поднять вес, опустив тросовую штангу примерно до уровня верхней части груди. В любом варианте это упражнение нацелено на мышцы спины, но, меняя хват с прямого на нижний — вращение в упражнении, известное как подтягивания обратным хватом, — вы можете сосредоточить внимание на определенных мышцах спины.

Целевые мышцы

Подобно стандартным тягам сверху, вариант с обратным хватом воздействует непосредственно на широчайшие мышцы спины, которые простираются от нижней части плеча до середины спины и помогают в движении плеч и лопаток. Поскольку в этом упражнении локти перемещаются от уровня плеч к передней части тела от груди к за спине, диапазон движений в этом положении отличается от диапазона тяги сверху вниз. Этот диапазон движения уделяет особое внимание мышечным волокнам нижней части широчайшей мышцы спины.

Второстепенные мышцы

В качестве комплексного упражнения тяга вниз обратным хватом задействует мышцы верхней и средней части спины, предплечий и плеч. Мышцы, такие как задние дельтовидные, ромбовидные, грудные, а также верхняя и нижняя трапециевидные мышцы, работают как синергисты, или мышцы, которые помогают другим мышцам выполнять движение, как это делают плечевые мышцы внутренней части руки, плечелучевые мышцы предплечья, поднимающая лопатку и большая круглая мышца. области лопатки. Двуглавая мышца плеча и трицепс также тренируются как динамические стабилизаторы, мышцы, которые помогают другим мышцам удерживать определенное положение во время тренировки.

В сравнении

В отличие от диапазона движений, наблюдаемого при подтягиваниях обратным хватом, стандартные подтягивания перемещают локти над плечами по бокам туловища, при этом локти и плечи остаются в одной плоскости. Это работает с верхними широчайшими и большими круглыми мышцами больше, чем с нижними широчайшими. В статье для MuscleMag сертифицированный тренер по силовой и физической подготовке Джимми Пена говорит, что обратный хват дает вашему телу механическое преимущество по сравнению с прямым хватом, отмечая, что он также обеспечивает более интенсивное вовлечение бицепсов и предплечий.

Соображения и советы

Подтягивания обратным хватом подходят для канатных машин с высоким блоком, оснащенных грифами с широким хватом. Для этого стиля хвата возьмитесь руками за перекладину чуть шире плеч. Перемещайте вес широчайшими, а не бицепсами, и держите предплечья неподвижно, используя их для стабилизации веса, а не для его перемещения. Держите грудь прямо, а спину прямо на протяжении всего упражнения. Чтобы еще больше сосредоточиться на широчайших, сожмите их, когда гриф находится на уровне груди, и удерживайте его на два счета. Пена и консультант по вопросам здоровья Джим Стоппани из SimplyShredded.com рекомендуют включать в свой режим комбинацию регулярных подтягиваний и подтягиваний обратным хватом, чтобы поддерживать правильную и ровную спину.

Справочные материалы

• ExRx.net: Тяга блока вниз
• Мышцы и сила: Тяга верхнего блока обратным хватом вниз Видеоруководство
• ExRx.net: Тяга блока нижней рукой
• ExRx.net: Широчайшая мышца спины

900.27 Испытание: подтягивания широким хватом против подтягивания обратным хватом

• MuscleMag Роберта Кеннеди: что происходит, когда вы переворачиваете хват при подтягиваниях?

Ресурсы

• Американский совет по упражнениям: Библиотека упражнений: Упражнения для спины
• ExRx.