Тренировка в тренажерном зале на ягодицы и ноги: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Тренировка ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале

Сегодня женщины тренируются в зале наравне с мужчинами. Самые распространенные цели женского пола – похудение или прокачка мышц ног, ягодиц и пресса.  Идеалом женской фигуры в современном мире принято считать спортивное тело. По этой причине количество женщин в зале увеличивается с каждым годом.

Советы для женского тренинга в зале

Популярность тренажерных залов и фитнес центров растет с каждым днем. Если раньше встретить девушку, тренирующуюся с «железом» было дико и непривычно, то сегодня это частое явление. Каждая девушка приходит в тренажерный зал с разной первоначальной целью, кто-то хочет похудеть, кто-то набрать мышечную массу, а кто-то просто поддерживать свою форму. Однако конечная цель каждой из них — подтянутое тело с проработанными ножными и ягодичными мышцами, а также прессом. Для того чтобы этого достичь следует знать основные принципы тренинга для девушек в зале.

Один из наиболее часто задаваемых вопросов – как часто следует заниматься? Зачастую программы занятий рассчитаны именно на три дня, так как такого количества тренировок вполне достаточно для девушек.

В первый день программы тренинга, а это, как правило, понедельник или вторник, рекомендуется выполнять базовые упражнения, направленные на мышцы ног и ягодиц.

Базу лучше выполнять именно в начале недели, поскольку после выходных организм полностью восстановился и отдохнул. 

Следующим советом для тренинга является длительность работы над телом по одной программе. При наличии прогресса тренировочную схему менять не нужно. Если, работая по одной программе, больше месяца не наблюдается сдвигов и результатов, её нужно подкорректировать или полностью сменить. Даже при наличии действенной схемы, нужно её видоизменять после четырех или шести месяцев постоянной работы, поскольку организм привыкает к одинаковым упражнениям и перестаёт реагировать на них так, как в начале тренировок.

Что касается самого важного для всех девушек вопроса – когда же ждать результат, то ответ на него зависит от самой личности. Помимо тренинга, более восьмидесяти процентов успеха заключается в питании. Упражнения для ног и ягодиц принесут лучший эффект только при соблюдении правильного питания. Однако не стоит рассчитывать увидеть в отражении в зеркале свой идеал спустя месяц работы. Конечно, изменения будут, если вы придерживаетесь корректной схемы питания и делаете упражнения для ягодиц и ног, пресса, спины и рук в тренажерном зале. Особенно четко будет видно разницу при замерах и взвешивании, поэтому если вы решили изменить своё тело, обязательно сделайте замеры «до» и стремитесь к своему идеалу. 

Принципы построения тренировочной программы

Как писалось выше, женский  тренинг состоит из трех занятий в неделю. Если вы пришли в тренажерный в зал впервые, то лучше взять персональную тренировку, хотя бы на первое занятие.  Это нужно, чтобы ознакомиться с тренажерами и правильной техникой выполнения упражнений. При несоблюдении техники повышается риск повреждений. Также это приводит к тому, что даже самое лучшее упражнение для ног или ягодиц в тренажерном зале окажется не эффективным.  

Тренировка ягодиц и ног для девушек должна состоять из комбинации базовых и изолирующих упражнений. Выполнение базовых упражнений способствует скорейшему наращиванию мышц, чем тренинг, состоящий исключительно из изолирующих упражнений.  Соответственно основу схемы тренировки, направленной на ноги и ягодицы для девушек в тренажерном зале, должны составлять именно базовые упражнения.

Существенной ошибкой тренинга в зале среди новичков является страх увеличения нагрузки (весов). Однако если избегать этого,  результат можно и не увидеть вообще, поскольку организм очень быстро адаптируется схожим физическим нагрузкам. Также рекомендуется менять не только веса, но и увеличивать количество повторений.

Схема тренинга

Тренировка ягодиц и ног для девушек в тренажерном зале немного отличается от мужского тренинга. Наиболее распространенными упражнениями среди особей женского пола являются приседания и выпады с утяжелениями (штанга, гантели). Не меньшей популярностью пользуются разгибания и сгибания ног, сведение и разведение в тренажере. Эффективные упражнения для прокачки мышц нижней части тела – присед в Гакке или Смите, жим ногами и мертвая тяга. Приблизительная программа тренировки расписана на три дня, однако подбирать упражнения, количество повторов и веса нужно индивидуально.

Первый день тренинга можно начать с наиболее тяжелых упражнений. Перед силовой тренировкой следует разогреться с помощью кардио, а затем перейти к приседаниям, ягодичному мостику, выпадам и приседу с широкой постановкой ног. Закончить тренировочный день нужно упражнением на пресс и растяжкой. Количество повторов и вес рекомендуется подбирать в зависимости от уровня физической подготовки.

Второй день тренинга направлен на проработку уже других групп мышц. Он состоит из обязательного разогрева перед тренировкой с помощью кардио, а затем выполнения подтягиваний в тренажере, румынской тяги, тяги к поясу нижнего блока и жима с разводкой гантелей на скамье. Начинать следует с небольших весов, гантелей для новичков в тренажерном зале (только для девушек) весом не более трех – четырех килограмм.

Третий день тренировки состоит из комбинации упражнений на все группы мышц. В последний день тренинга на неделе большее внимание уделяется изолирующим упражнениям. После выполнения полюбившегося вам вида кардио следует перейти к выпадам на одном месте с гантелями, гиперэкстензии, отведении ноги с утяжелением. Закончить занятие нужно упражнениями на пресс и растяжкой.

Существует два распространенных вида тренировок в зависимости от целей клиента – набор мышечной массы и похудение. Для массонабора рекомендуется постоянно повышать вес нагрузок и выполнять небольшое количество повторений. Для похудения эффективен многоповторный тренинг с небольшими весами. Главное, в независимости от целей, придерживаться корректной схемы питания. Для жиросжигания необходим дефицит калорий, а для набора мышечной массы – профицит.

30 дней Тренировка ноги и попа

Описание

Готовы ли вы принять вызов, чтобы потренировать свои ноги и ягодицы? Начинайте тренироваться прямо сейчас, чтобы увидеть результаты через несколько недель.

Правильное выполнение упражнений — самое важное, что вы можете сделать для того, чтобы привести в форму ноги и сделать ягодицы упругими. Эта 30-дневная программа упражнений нацелена на три основные группы мышц: ягодицы, бедра и ноги.

С помощью этого бесплатного приложения, вы можете тренировать ноги и ягодицы в рамках 30-дневной программы упражнений, не требующей какого-либо оборудования. Она позволяет вам тренироваться в любом месте и в любое время по вашему желанию.

Вы можете тренироваться и выполнять упражнения в вашем доме или в тренажерном зале, и все, что вам нужно, — это 10 минут в день. Но это еще не все: вы получите доступ к персональному тренеру, который поможет вам с помощью видео и анимаций каждого упражнения. Вы также сможете возможность отслеживать сожженные калории и вес вашего тела.

Теперь все, что вам нужно сделать, — это принять вызов в рамках 30-дневной программы и начать тренировать свои ноги и ягодицы бесплатно!

Особенности

— Синхронизация с данными Apple Health
— Различные упражнения для ног и ягодиц каждый день
— Советы от вашего виртуального личного тренера о лучших способах тренировки и достижении наилучших результатов в каждом упражнении
— Упражнения только с использованием силы тела без оборудования
— Отслеживание потери веса
— Расчет сожженных калорий
— Инструкции по упражнениям с анимацией и видео
— Напоминание о времени тренировок
— Упражнения 30-дневной программы подходят для всех: как для начинающих, так и для профессионалов

Вы можете подписаться на ежемесячную подписку, чтобы разблокировать приложение и использовать весь свой потенциал. Оплата будет снята с вашей учетной записи iTunes при подтверждении покупки. Подписка будет автоматически возобновляться, если автоматическое продление не будет отключено по крайней мере за 24 часа до окончания текущего периода, и отмена текущего активного периода подписки не допускается. Аккаунт будет взиматься плата за обновление в течение 24 часов до окончания текущего периода. Автообновление может быть отключено в настройках вашей учетной записи в iTunes после покупки. Любая неиспользованная часть бесплатного пробного периода будет аннулирована при покупке ежемесячной подписки на приложение.

Условия использования: http://passion4profession.net/home#terms-of-use

18 мая 2021 г.

Версия 1.4.5

Добавлены новые планы и язык хинди!

Оценки и отзывы

Оценок: 443

Классное приложение

Очень понравилось приложение, первые два занятия делала по два подхода, после третьего стало интереснее. Сначала легкие упражнения для тренировки нервной системы наверно, чтобы привыкла) реклама пока не мешает, но потом куплю думаю, мне понравилось. Ещё посматриваю на тренировки пресса от этого же разработчика, надеюсь такие же продуманные)) 👍

😊

Классное приложение !Очень помогает👌

Идеально

Занимаюсь каждый день, супер приложение!

Разработчик Passion4Profession Inc. указал, что в соответствии с политикой конфиденциальности приложения данные могут обрабатываться так, как описано ниже. Подробные сведения доступны в политике конфиденциальности разработчика.

Данные, используе­мые для отслежи­вания информации

Следующие данные могут использоваться для отслеживания информации о пользователе в приложениях и на сайтах, принадлежащих другим компаниям:

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

Не связанные
с пользова­телем данные

Может вестись сбор следующих данных, которые не связаны с личностью пользователя:

• Идентифика­торы

• Данные об использова­нии

• Диагностика

Конфиденциальные данные могут использоваться по-разному в зависимости от вашего возраста, задействованных функций или других факторов. Подробнее

Информация

Провайдер

Passion4Profession Inc.

Размер

132,9 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возраст

9+
Малое/умеренное количество тем, предназначенных только для взрослых

Copyright

© Passion4Profession

Цена

Бесплатно

• Сайт разработчика

• Поддержка приложения

• Политика конфиденциальности

Другие приложения этого разработчика

Вам может понравиться

30-минутная круговая тренировка ягодиц и бедер

Savanna Ruedy

Тренировки

Проведите день для нижней части тела всего за пять упражнений.

Эми Мартурана Уиндерл, C.P.T.

3 января 2018 г.

В дне для нижней части тела есть что-то такое приятное. Для меня это определенно имеет какое-то отношение к тому факту, что нижняя часть моего тела намного сильнее, чем верхняя, поэтому я чувствую себя действительно сильным, когда бросаю вызов этим мышцам. Я могу поднимать более тяжелые веса, когда делаю приседания и выпады, что могу, когда делаю жим от груди или сгибание рук на бицепс. Да, показывая всем своим группам мышц немного любви, важно иметь сбалансированное, здоровое тело и избегать травм. Но иногда вы просто хотите сделать тренировку, которая заставит вас чувствовать себя сильным.

Эта комплексная тренировка ягодиц и бедер поможет вам в этом. Даже если день ног не является вашим любимым, укрепление ягодиц и ног поможет вам двигаться более эффективно на других тренировках (и в жизни в целом). «Сильные ноги и крепкие ягодицы — это основа, на которой держится остаток вашего дня (буквально!), — говорит SELF Мелоди Шарфф, сертифицированный NASM личный тренер в Fhitting Room в Нью-Йорке. «Тренировка ягодичных мышц поддержит ваши бедра и нижнюю часть спины, выровняв их и избавив от боли». Проще говоря, когда эти большие мышцы сильнее, они могут выдерживать большую нагрузку и снимать нагрузку с более слабых мест, таких как бедра, спина и колени.

Чтобы помочь вам проработать эти важные группы мышц, Шарф составил приведенную ниже круговую тренировку, которая включает в себя как упражнения с отягощениями, так и упражнения с собственным весом. «Двигайтесь медленно и с контролем, выполняя движения с отягощениями, а затем взрывайтесь энергией в упражнениях с собственным весом и плиометрических упражнениях», — инструктирует она.

Упражнения, которые она выбрала для тренировки, также являются составными упражнениями. Проработка нижней части тела с помощью комплексных упражнений — движений, требующих задействования нескольких больших групп мышц, — отличный способ максимально увеличить время тренировки, поскольку вы прорабатываете большее количество мышц всего за несколько движений. И чем больше мышц у вас работает одновременно, тем интенсивнее будут ощущения от упражнения, поэтому ваше сердце тоже получит хорошую нагрузку.

Вот как выполнять тренировку:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута
• Обратные выпады с прыжком — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута)
• Боковые выпады с гантелями для равновесия — 30 секунд на каждую сторону (всего 1 минута) )
• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута
• Приседания с гантелями — 1 минута
• Отдыхайте около 20 секунд между каждым упражнением.
• Проделайте эту схему пять раз.

Если это ваша основная тренировка в течение дня, сделайте пять подходов. Если вы хотите добавить это в другую тренировку, просто сделайте два или три подхода вместе со всем, что вы делаете, рекомендует Шарфф.

Вот как выполнять каждое движение:

• Попеременные выпады на коленях — 1 минута

  • Встаньте на колени, расставив ноги шире, чем на ширине бедер, держа по гантели в каждой руке над плечами. Держите спину прямо и напрягите мышцы кора.
  • Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем левой. Когда вы стоите, держите колени согнутыми в полуприседе.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, чтобы вернуть колено в исходное положение, и сразу же сделайте шаг левой.
  • Держите грудь приподнятой и локти вперед, говорит Шарфф. Не поддавайтесь желанию положить гантели на плечи.
  • Продолжайте движение по этой схеме, каждый раз меняя начальную ногу в течение 1 минуты.

• Обратный выпад в прыжок — 30 секунд на каждую ногу

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
  • Сделайте шаг назад правой ногой, приземлившись на подушечку стопы и согнув колени, чтобы создать два 9углы 0 градусов.
  • Оттолкнитесь левой пяткой и подушечкой правой ступни, чтобы оторваться от пола, одновременно толкая правую ногу вверх перед собой, колено высоко к груди.
  • Приземлитесь на левую ногу и отведите правую ногу назад, выполняя обратный присед.
  • Делайте это в течение 30 секунд. Затем повторите на другой ноге.

• Боковые выпады с гантелями для балансировки — 30 секунд на каждую сторону

  • Начните с ног прямо под бедрами, держа гантели в каждой руке над плечами.
  • Сделайте большой шаг в сторону правой ногой. Согните правое колено, наклоняясь вперед в бедрах, и отведите ягодицы назад в выпад.
  • Поднимите грудь и напрягите мышцы кора.
  • Оттолкнитесь правой пяткой, чтобы встать прямо и поставить правую ногу в центр, удерживая колено перед собой, чтобы балансировать на левой ноге. Задержитесь здесь всего на несколько секунд, прежде чем сделать еще один выпад.
  • Делайте это движение в течение 30 секунд на правой ноге, а затем повторите на левой ноге.

• Мосты через бедра с гантелями — 1 минута

  • Лягте на спину, согните колени, стопы на полу, гантели на бедрах. Ваши ноги должны быть на расстоянии бедер друг от друга, а пятки — в нескольких дюймах от ягодиц.
  • Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра, напрягая ягодицы. Попробуйте создать одну диагональную линию от плеч до колен.
  • Сделайте паузу на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь на землю.
  • Продолжайте в течение 1 минуты.

• Приседания с гантелями — 1 минута

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, корпус задействован, гантели в руках.
  • Согните колени и положите руки (с гантелями) на пол, убедившись, что ваши руки находятся между стопами.
  • Прыгните ногами назад, чтобы занять позицию высокой планки. Пауза.
  • Прыгните ногами вперед так, чтобы они приземлились на внешнюю сторону ваших рук.
  • Встаньте прямо, напрягая ягодицы и корпус.
  • Продолжайте это движение в течение 1 минуты.

  Мелоди Шарфф носит спортивный бюстгальтер LNDR Hustle Stretch-Knit, 60 долларов, net-a-porter.com; Adidas Performer High-Rise три четверти колготки, $ 38, macys.com; и кроссовки Asics Gel Kenun, 110 долларов, asics. com.

Эми — независимый писатель, который пишет о здоровье, фитнесе, отдыхе на природе и путешествиях. Она является сертифицированным персональным тренером ACE и специалистом PRONatal по дородовому и послеродовому обучению. Она получила степень бакалавра. по журналистике Школы общественных коммуникаций им. С.И. Ньюхауса Сиракузского университета.
Вы можете найти ее работы здесь, на SELF, и… Читать далее

SELF не предоставляет медицинские консультации, диагностику или лечение. Любая информация, опубликованная на этом веб-сайте или под этим брендом, не предназначена для замены медицинской консультации, и вам не следует предпринимать никаких действий, не посоветовавшись со специалистом в области здравоохранения.

ТемыТренировкиТренировки ногТренировки ягодицСиловые тренировкиТренировки всех уровнейТренировки до 30 минутТренировки с гантелямиТренировки верхней части телаТренировки нижней части телаТренировки всего тела

Еще от Self

‎Быстрые тренировки ягодиц и ног в App Store

Описание

Fast Butt and Legs: упражнения для нижней части тела всего за 5 минут!

Для всех занятий предусмотрены периоды отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут — даже самые занятые люди должны найти несколько минут в день для упражнений!

В КАЖДОМ упражнении на КАЖДОМ занятии есть цель, к которой нужно стремиться, и которая зависит от вашего предыдущего прогресса.

Чувствуете себя новичком в фитнесе? Все упражнения снабжены подробными инструкциями и четкой 3D-анимацией.

Посмотрите, чего вы можете достичь всего за несколько минут в день

******
Fast Butt and Legs можно использовать бесплатно, но мы также предлагаем дополнительный премиум-уровень, доступ к которому осуществляется через ежемесячную или годовую подписку с автоматическим продлением. Если вы подпишетесь, все платежи будут сняты с вашей учетной записи iTunes за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете отменить подписку в любое время, зайдя в настройки своей учетной записи iTunes после покупки.
Политика конфиденциальности: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute%20Butt%20And%20Legs_Privacy.html

Лицензионное соглашение с конечным пользователем: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute%20Butt%20And%20Legs_EULA.html

14 октября 2020 г.

Версия 5.0.2

Обновлена ​​страница обновления — теперь есть возможность навсегда разблокировать все в приложении с помощью единовременной покупки.

Рейтинги и обзоры

326 оценок

Фантастическая тренировка

То, что я торчу за рабочим столом большую часть дня, действительно сказывается на моем теле. Эти быстрые тренировки — отличный способ двигать телом каждый час или около того. Определенно стоит 2 доллара ежемесячной платы. Отличный способ начать тренировку. 2 больших пальца вверх

Мне это нравится

Красиво и просто. Это действительно занимает всего 5 минут или меньше. То, что отталкивает меня от упражнений, — это то, сколько времени это может занять, и это побуждает меня заниматься спортом из-за того, как мало времени это занимает.

Обзор приложения

Когда вы впервые запускаете, это очень больно, но как только вы начинаете делать это и привыкаете, это не так больно, я очень рекомендую это приложение

Разработчик, Olson Applications Limited, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец

Олсон Аппликейшнс Лимитед

Размер

24,5 МБ

Категория

Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг

4+

Авторское право

© Olson Applications Limited, 2011 г.