Трастеры с гантелями видео: Трастеры с гантелями (техника выполнения)

Трастеры с гантелями (техника выполнения)

Трастеры с гантелями — комбинированное упражнение, которое прорабатывает все тело одним последовательным движением.

Оно начинается с приседа и заканчивается жимом гантелей стоя.

Выполняется с гантелями, гирями или небольшой штангой.

Преимущества:

• Улучшает координацию, общую и мышечную выносливость
• Развивает мышцы кора
• За короткое время сжигает большое количество калорий

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Упражнение трастеры относится к базовым.

Оно вовлекает в движение бóльшую часть крупных суставов, а именно — коленный, тазобедренный, голеностопный, плечевой и локтевой.

В итоге в работу включаются практически все основные мышечные группы тела.

Динамическую нагрузку получают:

• Квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодичные мышцы, которые максимально нагружаются в первой части движения, при приседаниях
• Плечи и трицепсы выполняют основную нагрузку во второй фазе движения, выталкивая отягощение над головой

В статике напрягаются:

• Предплечья, удерживая снаряд
• Икроножные выполняют роль стабилизаторов тела в вертикальном положении
• Прямая мышца живота и поясничные мышцы выступают, как основные стабилизаторы туловища
• Широчайшие мышцы спины и трапеции помогают пояснице удерживать спину прямой

Преимущества и недостатки

Среди достоинств упражнения отметим:

1. Комплексная нагрузка на основные мышечные группы
2. Упрощенная техника выполнения по сравнению с классическим вариантом со штангой
3. Высокая энергоемкость, что ценно для тех, кто хочет быстро похудеть
4. Развитие таких двигательных качеств как силовая выносливость, скорость, координация и гибкость

В зависимости от веса гантелей можно перенацеливать нагрузку на развитие желаемого качества.

Среди недостатков:

1. Трастеры с гантелями не подойдут для новичков, так как техника выполнения требует предварительной физической подготовки и технических навыков
2. Не подходит для прокачки одной целевой мышцы
3. Слабо увеличивает максимальную силу и рост общей мышечной массы тела
4. Потенциально травмоопасное упражнение

Нагружаются все основные суставы и большое количество связок. Плюс, в верхней фазе движения гантели удерживаются над головой, а это означает повышенную компрессию на позвоночник.

Применение дополнительного отягощения и элемент инерционности повышают вероятность травмирования.

Типичные ошибки и особенности выполнения

Трастеры с гантелями — сложнокоординационное движение. Поэтому технических ошибок здесь бывает много.

Среди самых распространенных отметим:

1. Округление спины в фазе приседа (особенно в нижней части седа)

Это повышает компрессионную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Чтобы минимизировать ее, приседания выполняют с прямой спиной.

Опускаться нужно до того момента, пока видно, что таз не “подворчачивается” вниз, а поясница ровная.

2. Вес тела на носках

В фазе приседания центр тяжести тела смещается на носки.

Пятки в этот момент могут отрываться от пола. А за их отрывом следует сильный наклон корпуса вперед.

За счет сильного наклона туловища нагрузка смещается и движение выполняется не мышцами ног, а при помощи поясничных.

Эта техническая ошибка встречается довольно часто и может спровоцировать травму поясницы.

3. Неравномерное выпрямление рук в конечной фазе движения

Часто это происходит при использовании более тяжелых гантелей, не соответствующих уровню физической подготовки.

Либо в конце подхода, на фоне мышечной усталости. В этот момент контролировать правильную технику становится все сложнее.

Главная особенность трастеров с гантелями – это работа с двумя отдельными снарядами. Поэтому здесь увеличиваются требования к согласованной координации движения.

Мозг вынужден посылать более мощные импульсы в мышцы, что улучшает нервно-мышечные связи и межмышечную координацию.

Также гантели заставляют подключаться к движению дополнительные мышцы-стабилизаторы. Это важное свойство, необходимое для многих видов спорта.

Применение трастеров в спортивных дисциплинах

Главный вид спорта, где используются трастеры – это кроссфит. Здесь движение при подготовке спортсменов обязательно.

Упражнение позаимствовано из тяжелой атлетики. Там это элемент соревновательного движения – толчка.

Правда, в тяжелой атлетике он выполняется исключительно со штангой.

Трастеры используются в тренировках большинства видов спорта из разряда легкой атлетики, где требуется развитие скорости, взрывной силы, силовой выносливости и координации.

Например, в спринте, прыжках в длину и высоту, метаниях (диска, молота, копья) и толкании ядра.

Что касается бодибилдинга, то в периоды тренировок на рост мышечных объемов и увеличения силы трастеры бесполезны.

Тем не менее, они успешно применяются в период работы на рельеф, наравне с другими упражнениями с высоким уровнем энергозатрат.

Оно может быть частью круговой тренировки, либо использоваться в суперсетах или трисетах на другие крупные мышечные группы.

Применяется легкий или умеренный вес с высоким количеством повторов — 15-20 за один сет. Также допускается работа на время.

В целом, все зависит от вашей фантазии и уровня подготовки.

Трастеры с гантелями: техника выполнения упражнения

Поделиться:

Что потребуется

• Гантели

Трастеры с гантелями (Dumbbell Thrusters) или выбросы с гантелями – достаточно распространенное в кроссфите упражнение в силу своей технической простоты и того, что для него не требуется никакого дополнительного оборудования, кроме пары гантелей. Вариант выбросов с гантелями является более амплитудным, что увеличивает КПД данного упражнения. Это упражнение хорошо подойдет для тех, кто хочет внести разнообразие в свой тренировочный процесс, а также увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы.

Сегодня мы разберем основные аспекты, связанные с правильным выполнением этого упражнения, а именно:

1. В чем польза выполнения выполнения трастеров с гантелями;
2. Техника выполнения упражнения;
3. Типичные ошибки новичков;
4. Кроссфит комплексы, содержащие выбросы с гантелями.

Какую пользу несет это упражнение?

Во время выполнения выбросов с гантелями атлет смещает акцент нагрузки на дельтовидные мышцы, развивая их силу и силовую выносливость. Нечто похожее практикуют адепты гиревого спорта на своих тренировках, и их силовая выносливость находится просто за гранью понимания – они способны выполнять подобные упражнения на протяжении нескольких минут.

Работая с гантелями вместо штанги, Вы также тратите больше энергии на стабилизацию корпуса и слаженную работу всего организма.

Важно включать одновременно в работу мышцы бедра и плеч – так движение будет носить более взрывной характер, и тренировочная интенсивность будет увеличиваться.

Какие мышцы работают при трастерах с гантелями? Основную нагрузку здесь на себя берут плечи и бедра, а также статически работают все мышцы кора и мышцы-стабилизаторы, без них движение будет «смазываться», а сам выброс будет напоминать жим гантелей стоя. Жим гантелей – безусловно, отличное базовое упражнение для развития дельтовидных мышц, но для кроссфита нам больше подойдет взрывная и слаженная работа всего тела. Именно поэтому трастеры – отличное упражнение как для начинающих, так и для более опытных спортсменов.

Правильная техника выполнения трастеров с гантелями

То, насколько технически правильно Вы будете выполнять выбросы с гантелями, предопределяет то, какую нагрузку Вы получите и какие навыки будете развивать. Без слаженной работы плеч, ног и спины упражнение потеряет половину своей пользы, поэтому уделите техническому аспекту особое внимание. Итак, как правильно делать трастеры с гантелями?

1. Исходная позиция: ноги на ширине плеч или чуть шире, спина прямая, взгляд направлен вперед, гантели находятся на полу. Поднимите гантели с пола, выполняя что-то вроде становой тяги, затем усилием бицепсов и дельт поднимите их на уровень плечевого пояса. Гантели должны располагаться параллельно друг другу.
2. Сделайте присед, не меняя положение гантелей. Глубина присед – индивидуальный аспект, кому-то удобнее присесть в полную амплитуду и коснуться бицепсами бедер икроножных мышц, кому-то достаточно полуприседа до уровня параллели с полом. При любом из этих вариантов мы не переносим центр тяжести на носок, а плотно стоим на пятках, не забывая держать спину прямой, колени при этом не должны выходить за уровень носков, при опускании вниз мы делаем мощный вдох. Попробуйте и выберите, какой вариант Вам больше подходит.
3. Как только мы начинаем вставать, начинайте «выбрасывать» гантели вверх усилием дельтовидных мышц, одновременно с этим делая выдох. За счет одновременного включения в работу ног и плеч, движение получится быстрым и взрывным. Важно правильно подобрать оптимальную скорость выполнения упражнения – локти и колени должны выпрямляться одновременно, если Вы уже полностью встали, но еще продолжаете дожимать гантели вверх, движение выполнено неправильно.
4. Без задержки в верхней точке опускаем гантели обратно на плечи и приседаем. Здесь не менее важно подобрать правильную скорость, все должно быть выполнено одновременно.
5. Без задержки в нижней точке снова повторяем выброс. Работа должна носить монотонный характер, мы не задерживаемся ни в какой точке, все тело работает как пружина.

Наглядно техника выполнения продемонстрирована в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Выбросы с гантелями – достаточно бесхитростное упражнение, однако и в нем есть свои небольшие тонкости, которые зачастую игнорируются неопытными атлетами. Например:

1. Слишком тяжелые гантели. Запомните раз и навсегда: в подобных упражнениях вес не играет ключевой роли. Абсолютно не важно, насколько тяжелые гантели Вы можете поднять, здесь нам важна непрерывная и взрывная работа всего организма, с тяжелыми гантелями добиться этого будет сложно. Кроме того, работая с большим весом Вам будет намного сложнее стабилизировать положение корпуса, спина будет заваливаться вперед, а гантели будут «разъезжаться» в стороны при подъеме. Выполняя трастеры с тяжелыми гантелями, Вы вряд ли сможете работать в широком диапазоне повторений, а работа на 6-8 раз нас здесь не интересует. По своему опыту скажу, что оптимальное количество повторений для выбросов с гантелями – 15-30, ниже опускаться смысла мало, больше – можно, но очень сложно, так как плечи уже будут «забиты».
2. Неправильная постановка гантелей. Некоторые новички разворачивают кисть ладонью вперед и держат гантели не параллельно друг другу, а немного выводят их перед собой. Так Вам будет намного сложнее контролировать движение, и увеличивается риск травмировать ротаторную манжету плеча.
3. Снаряд должен подниматься строго вертикально вверх, любые отклонения в сторону будут сильно усложнять задачу, так как Вам придется подстраиваться своим телом под гантели.
4. Неправильное дыхание. В таких быстрых и ритмичных упражнениях, как выбросы с гантелями, даже опытным кроссфит-атлетам легко сбиться с правильной техники дыхания. В случае этого Вы выдохнитесь раньше времени и вряд ли осилите запланированное количество повторений.
5. Отсутствие разминки. Трастеры сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки, поэтому необходимо не только тщательным образом размять все суставы и связки, но и подготовить к работе нашу сердечно-сосудистую систему перед выполнением упражнения. 10 минут кардио-нагрузки отлично нам в этом помогут, Вы заранее увеличите частоту сердечных сокращений, что не приведет к резкому скачку артериального давления.

Техника выполнения выбросов с гантелями в коротком видео:

Кроссфит комплексы

Трастеры или выбросы с гантелями – отличное средство для увеличения интенсивности тренировки и поднимаемого тоннажа, и каждому уважающему себя кроссфит-атлету грех этим не воспользоваться. Ниже приведено несколько примеров, как можно выполнять трастеры с гантелями в рамках кроссфит-тренировок.

FGS	Выполнить 20 трастеров с гантелями, 10 бёрпи, 10 махов гирей двумя руками и 10 сит-апов. Всего 5 раундов.
Red line	Выполнить 15 трастеров с гантелями и 30 запрыгиваний на коробку. Всего 5 раундов.
The 540	Выполнить 50 выпадов с блином над головой, 40 подтягиваний, 30 трастеров с гантелями, 20 бёрпи, 10 взятий штанги на грудь в сед.
COE	Выполнить 10 трастеров с гантелями и 10 отжиманий на кольцах. Всего 10 раундов.
Bismark	Выполнить забег на 400 м, 15 трастеров с гантелями, 10 приседаний со штангой над головой, 20 отжиманий от пола. Всего 4 раунда.
Stone Age	Выполнить 100 м гребли, 10 классических становых тяг, 20 трастеров с гантелями и 50 отжиманий на брусьях. Всего 3 раунда.

Упражнения в тему

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как освоить форму толкания гантелей для полной мощности тела

Упражнение с гантелями — это основной элемент тренировки, который помогает вам освоить другие многосуставные движения, но уверены ли вы, что выполняете упражнение правильно?

Для этой основной необходимости в тренажерном зале вам не следует соглашаться ни на что, кроме идеальной формы, особенно потому, что это такое простое и важное движение, которое может помочь вам перейти к другим упражнениям, если вы их правильно выполняете. Пусть Мужское здоровье 9Директор по фитнесу 0008 Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс проведут вас через тонкости движения, избавив вас от вредных привычек, которые мешают вам раскрыть свой фитнес-потенциал.

Прежде чем вы возьмете гантели и приступите к толчкам, обратите внимание, что здесь крайне важно обращать внимание на тонкости движения. Вы не просто прыгаете вверх и вниз и поднимаете вес над головой.

Локти вверх

Эб говорит: На каждом этапе толкателя гантелей вам нужно бороться, чтобы держать локти высоко. Они должны быть параллельны земле или (еще лучше) чуть выше нее. Эта позиция фактически снимает нагрузку с плеч и переносит ее на кор, централизуя вес и делая приседания более естественными.

Сохранение этого положения поможет снять нагрузку с плеч и перенаправить ее больше на мускулатуру туловища, делая это упражнение более похожим на приседания с точки зрения задействования мышц. Это сбережет ваши плечи, чтобы они могли выполнять жимовую часть подъема, и сохраните их здоровыми в долгосрочной перспективе.

Никогда не наклоняйтесь вперед

Эб говорит: Большая проблема фронтальных приседаний состоит в том, чтобы не наклонять туловище вперед, и это также проблема подруливающего устройства (отчасти потому, что это ценный тренировочный инструмент для фронтальных приседаний). приседать). Поднятие локтей кверху поможет вам сохранить правильный угол наклона туловища, и вы также должны думать о поднятии груди. Боритесь за эти две позиции на протяжении всей жизни каждого сета, никогда не округляя спину.

Добраться до параллели

Эб говорит: Распространенная ошибка подруливающих устройств: не двигаться на нужную глубину. В этом упражнении легко пропустить параллельность бедер, особенно если вы заранее продумаете жим, который будет следующим. Но также очень важно, чтобы ваши бедра были параллельны земле, когда вы опускаетесь, чтобы получить максимальную пользу от подруливающего устройства. Если вы не доводите бедра до параллели, вы, по сути, выполняете сверхглубокий толчковый жим и тренируете только взрыв бедрами, в то время как вы также должны улучшать свои приседания. Поэтому в каждом повторении толкайте бедра немного глубже, чем параллельно; это сделает движение более трудным, но более полезным.

Не торопись

Эб говорит: Другая распространенная ошибка подруливающих: торопиться с повторениями, так что ваша форма ломается. Это часто происходит, когда движение выполняется по таймеру или когда вам нужно сделать 10–15 последовательных повторений. И это когда вы увидите много закруглений назад или двигателей, которые не ныряют ниже параллели.

Ответ прост: подходите к каждому представителю как к отдельной сущности. Опуститесь в присед, затем включите силу и вытяните гантели над головой. Однако вместо того, чтобы сразу перейти к следующему повторению, дайте гантелям на секунду опуститься на плечи, соберитесь и сделайте следующее повторение. Это отличный способ изучить трастер, и это отличный способ проверить себя, чтобы получить больше тренировочного эффекта от движения и предотвратить небрежность.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

Овладейте этим силовым упражнением всего тела

Хотите усилить тренировку? Познакомьтесь с толкателем гантелей. Комбинация силовой тренировки и кардиоупражнений сделает вас сильнее и повысит мышечную выносливость. Частое движение, используемое в круговых тренировках, а также в тренировках CrossFit, это сложное упражнение, которое быстро повышает частоту сердечных сокращений.

Интересно, что трастер с гантелями объединяет два движения в одно: фронтальный присед и жим над головой. «Это сложное упражнение, то есть несколько мышц и суставов задействуются в одном упражнении», — говорит Геде Фостер, руководитель отдела фитнеса в FiiT.

Итак, если вам наскучили варианты приседаний или предтренировочный комплекс дал вам безудержное количество энергии, вот все, что вам нужно знать об упражнении трастер.

Какие мышцы работают в толкающих гантелях?

Трастеры работают как для верхней, так и для нижней части тела, включая:

• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Подколенные сухожилия
• Спина
• Трицепсы
• Плечи
• Сердечник

7 преимуществ толкателей с гантелями

1. Задействуются несколько основных групп мышц
2. Прорабатываются нижняя и верхняя части тела, а также кор
3. Наращиваются мышцы
4. Улучшается сердечно-сосудистая система
5. Отличное завершающее упражнение 9007 3
6. Требуется минимальный домашний спортзал оборудование
7. Не требует много места

Упражнение с гантелями отлично подходит для наращивания силы и мышц, особенно ног, говорит Фостер. «Это суперэффективно как часть гигантского сета для ног [суперсет, состоящий из четырех и более движений] или в финишере».

И это не только для ног — вы почувствуете жжение в верхней части тела, и ваше тело тоже будет усердно работать, — говорит личный тренер Саманта МакГоуэн. В то время как многоповторные подходы с легким весом увеличат частоту сердечных сокращений; тяжелые сеты с малым числом повторений нарастят мышечную массу и принесут серьезную силу.

Это довольно универсальный прием. Их можно выполнять со штангой и гирями, с тем же эффектом.

Как выполнять трастеры с гантелями

а) Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора.

b) Теперь положите гири на плечи. «Присядьте, согнувшись в бедрах, и представьте, что ваши лодыжки, колени и бедра скручиваются вниз и наружу, когда вы опускаетесь», — говорит Макгоуэн.

«Это гарантирует, что вы создадите напряжение в мышцах, на которые вы пытаетесь нацелиться, убедившись, что они работают так усердно, как могут». (в идеале ваши бедра будут параллельны полу), проведите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Поднимаясь, вытолкните гантели над головой, сохраняя колени мягкими, затем опустите их обратно на плечи и повторите.

«Суть в том, чтобы создать мощный толчок вверх одним движением из глубокого приседания», — говорит Фостер. Что касается DOMS, ожидайте услышать завтра утром информацию о ваших квадрицепсах, ягодицах и подколенных сухожилиях. Вы предупреждены.

Если вы новичок в тренировках с отягощениями, рекомендуется получить профессиональную консультацию перед выполнением этого упражнения. Если у вас есть травма поясничного отдела позвоночника, избегайте этого.

Признаки того, что вы неправильно выполняете толкатели гантелей

Ваше движение не плавное

Старайтесь не думать о движениях с точки зрения отдельных приседаний и жима, а останавливайтесь между ними.