Список кальций содержащих продуктов: В каких продуктах содержится много кальция (список)

Содержание

Продукты, богатые кальцием: таблица содержания кальция в продуктах .ru

Все мы знаем, что кальций очень важен для здоровья. Чуть меньше из нас осведомлены, что в нашем организме это преобладающий минерал: из него состоят наши кости и зубы, кроме того, он играет важную роль в здоровье сердечной, мышечной и нервной систем.

И все же, несмотря на превосходство над другими минералами в организме, многие из нас страдают от недостатка кальция. Восполнить его нехватку можно как с помощью витаминов и БАДов (в идеале назначенных врачом), так и с помощью еды. В основном Ca содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр и йогурт, однако не ограничен ими. Например, кальцием также богаты морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу. В нашей подборке — 11 примеров животного и растительного происхождения.

1. Семена

Семена — это крошечные питательные электростанции. Некоторые из них богаты кальцием, в том числе мак, кунжут, сельдерей и семена чиа. В 1 столовой ложке (9 г) семян мака содержится 126 мг кальция, или 13% от суточной нормы (СН).

Семена также доставляют белок и полезные жиры. Те же семена чиа богаты растительными омега-3 жирными кислотами, а семена кунжута содержат 9% от СН для кальция в 1 столовой ложке (9 граммов), а также медь, железо и марганец.

Фото: @thenoisetier

2. Сыр

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Лидером среди всех является пармезан с 331 мг — или 33% от СН — на ломтик весом 28 граммов. Более мягкие сыры, например бри, содержат меньше кальция: те же 28 граммов обеспечивают лишь 5%.

И, кстати, наш организм усваивает кальций из молочных продуктов легче, чем из растительных источников.

3. Йогурт

Помимо того, что йогурт — отличный источник кальция, он содержит еще и пробиотики. Одна чашка простого йогурта содержит 30% от СН для кальция, а также фосфора, калия и витаминов В2 и В12. Что еще интереснее, обезжиренный йогурт может приносить еще больше — до 45%. Выбирайте варианты без искусственных ароматизаторов и добавленного сахара.

4. Сардины и консервированный лосось

Сардины и консервированный лосось богаты кальцием благодаря их съедобным костям. Так, в 90-граммовой банке сардин содержится 35% СН, а в такой же порции консервированного лосося — 21%. Эти жирные рыбы также содержат высококачественный белок и омега-3 жирные кислоты, которые полезны для сердца, мозга и кожи.

Фото: Getty Images

5. Фасоль и чечевица

Бобы и чечевица богаты клетчаткой, белком и микроэлементами. Они также могут похвастаться большим количеством железа, цинка, фолиевой кислоты, магния и калия. Некоторые сорта также содержат приличное количество кальция. Лидер среди них — вареные крылатые бобы: одна чашка содержит 24% от СН. За ними следует белая фасоль, в таком же объеме обеспечивающая 13%.

6. Миндаль

Из всех орехов миндаль — один из продуктов, который имеет самое большое содержание кальция: 22 штуки обеспечат вас 8% от СН. Помимо этого, употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, жировые отложения и другие факторы риска метаболических заболеваний.

7. Зелень

Рекордсмены по содержанию кальция среди зелени — кейл, шпинат и листовая зелень. Например, одна чашка (190 грамм) вареной зелени капусты содержит 266 мг — четверть того количества, которое вам нужно в день.

Фото: @thenoisetier

8. Эдамаме и тофу

И тофу, и эдамаме богаты кальцием. Всего полстакана тофу содержит 86% от СН, а чашка эдамаме — 10%.

9. Немолочные напитки

Даже если вы не пьете коровье молоко, вы все равно можете получить кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка соевого молока содержит 30% от СН, а апельсиновый сок — 50%. Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями.

10. Инжир

Сушеный инжир — кладезь антиоксидантов и клетчатки, а также содержит приличное количество калия и витамина К. Кроме того, 30 граммов инжира подарят вашему организму 5% от СН для кальция — больше, чем все остальные сухофрукты.

Фото: @thenoisetier

11. Молоко

Коровье молоко — один из самых лучших и дешевых источников кальция. В одной чашке содержится 27-35% от СН в зависимости от того, цельное это молоко или обезжиренное. Помимо высокого процента минерала, молоко хорошо еще и тем, что отлично усваивается организмом, а также дарит ему белок, витамины A и D.

Теги

Здоровье
Здоровое питание

Самые полезные продукты, содержащие кальций

В этом списке вы не увидите молоко, йогурт и сыр. The Challenger выбрал более интересные и неожиданные продукты, богатые кальцием, которые точно сделают ваши кости крепкими.

Всем известно, что кальций — это главный элемент для формирования прочных костей. Но в одиночку он не сможет сделать всю работу. Для укрепления костей необходим ещё и витамин D («солнечный витамин»), который помогает нашему организму усваивать кальций. Поэтому нужно обязательно включать в свой рацион продукты, содержащие как кальций, так и витамин D.

Сколько нужно потреблять кальция и витамина D в день

Если ваш возраст — от 19 до 50 лет, суточная потребность в кальции составляет 1 000 мг, если вам больше 50 лет — 1 200 мг. Ну а если вы младше 19 — 1 300 мг кальция. Что касается витамина D, то в день организму понадобится не более 0,636 мг — именно такую суточную дозу кальция рекомендуют исследования The National Institutes of Health. Этого будет вполне достаточно для поддержания здоровья (без возникновения каких-либо побочных эффектов).

1. Соя

Вегетарианцы, веганы и люди, не переносящие лактозу, хорошо знакомы с соевой продукцией. Тофу, соевое молоко и другие продукты, произведённые из соевых бобов, богаты белком, что очень важно для тех, кто отказался от мяса. С помощью сои можно не только насытить организм, но и укрепить кости. Например, 100 граммов тофу содержит 350 мг кальция, а чашка соевого молока — 60 мг кальция. В совокупности это уже составляет чуть меньше 50% суточной нормы потребления кальция для человека в возрасте от 19 до 50 лет.

2. Миндаль

Безусловно, все орехи полезны для нашего организма. Они содержат питательные вещества и важные микроэлементы, необходимые для правильного функционирования всех органов. Но чтобы избежать остеопороза, в свой рацион нужно обязательно включить именно миндаль. Мало кто догадывается, но этот орех богат кальцием: в 100 граммах — 273 мг этого полезного для костей вещества. Кроме кальция миндаль содержит и магний, который также играет важную роль в укреплении костей.

3. Тыквенные и кунжутные семечки

В нашей статье про 5 способов приготовления гранолы мы советовали использовать для этого блюда любимые орехи и семечки. Но они нужны не только для насыщенного вкуса: добавление тыквенных и кунжутных семечек поможет укрепить кости. В 1 ст. л. кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Последние, кроме того, богаты витамином К и мононенасыщенными жирами, которые так полезны для сердечно-сосудистой системы.

4. Бананы

На самом деле бананы содержат не так уж много кальция — всего 8 мг на 100 граммов. Но в этом списке они оказались не просто так, а вполне заслуженно, так как содержат много калия, суточная норма потребления которого составляет 4 700 мг. А в одном банане (весом около 70 граммов) — примерно 245 мг этого полезного вещества, которое помогает избежать потери организмом кальция. Подобное свойство этого микроэлемента напрямую влияет на улучшение состояния костей.

5. Сардины

Сардины содержат в своём химическом составе кальция даже больше, чем молоко: в 85 граммах рыбы — 325 мг, а в стакане молока — всего 240 мг. И эта маленькая рыбка способна на ещё большие вещи: укрепить кости, предотвратить рак, понизить уровень холестерина и «подлечить» воспаления в организме. Сардину определённо стоит добавить в рацион, тем более что она отлично подойдёт к тостам или пасте.

6. Лосось

Лосось и другие виды красной рыбы доставляют все необходимые вещества для костей. Лосось — один из главных «поставщиков» витамина D: в 100 граммах продукта содержится 0,595 мг. Съев всего одну порцию этой рыбы, приготовленной любимым способом, вы подарите организму необходимую суточную норму «солнечного витамина». А высокое содержание полезных омега-3 жирных кислот поспособствует не только укреплению костей, но и улучшению состояния кожи и волос. Вот здесь можете прочитать про полезные свойства лосося подробнее.

7. Тунец

Продолжая рыбную тему, нельзя не упомянуть тунца. Он, как и лосось, богат витамином D, который так нужен нашим костям. Не обязательно покупать свежего или свежезамороженного тунца — все полезные минералы и микроэлементы можно найти и в консервированной рыбе.

8. Брокколи

Здоровое и сбалансированное питание всегда включает в себя овощи. Особую пользу нашему организму приносят овощи зелёного цвета. И говоря о здоровье и прочности костей, мы не можем не добавить в этот список брокколи. Этот овощ имеет высокий уровень кальция (47 мг на 100 граммов) и витамина К (101,6 мкг на 100 граммов). В паре они позаботятся о состоянии и восстановлении костей. Плюс ко всему брокколи поможет привести в порядок кровяное давление и укрепить иммунную систему.

9. Белая фасоль

Ещё один источник кальция, который способствует укреплению костей. Чашка белой фасоли содержит 200 мг кальция, а также 126 мг магния, что вдвое лучше сказывается на прочности костей. Но известна белая фасоль не только высоким содержанием кальция, а ещё и наличием грубых волокон, которые наш организм не может полностью усвоить. Разбухая, они всасывают все вредные вещества и выводят их из организма.

10. Оливковое масло

И последний в нашем списке, но не последний по значимости продукт, богатый кальцием, — оливковое масло. Не так давно испанские исследователи путём эксперимента смогли выяснить, что это масло может не только улучшить здоровье сердца и мозга, состояние кожи и волос и предотвратить рак, но и снизить риск развития остеопороза. Как утверждает диетолог, профессор Кит-Томас Айюб из медицинского колледжа имени Альберта Эйнштейна, оливковое масло не может полностью заменить кальций и витамин D — только совокупное их потребление и постоянные упражнения помогут обеспечить здоровье костей.

Подпишись на The Challenger!

Содержание кальция в обычных продуктах

Ниже приведен список содержания кальция в различных продуктах.
Размеры порций основаны на средних порциях, а содержание кальция указано приблизительно. *

КАЛЬЦИЙ (мг) Молоко полуобезжиренное

240

Молоко обезжиренное 244 Молоко цельное 236 Молочный коктейль 360 Овечье молоко 380 Кокосовое молоко 54 Соевый напиток (необогащенный) 26 Напиток соевый, обогащенный кальцием* 240 Рисовый напиток 22 Молоко овсяное 16 Молоко миндальное 90

ЕДА (150 г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Йогурт ароматизированный	197
Йогурт с кусочками фруктов	169
Йогурт натуральный	207

ЕДА	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Твердый сыр (например, чеддер, пармезан, эмменталь, грюйер)	30	240
Свежий сыр (например, творог, рикотта, маскарпоне)	200	138
Мягкий сыр (например, камамбер, бри)	60	240
Фета	60	270
Моцарелла	60	242
Сливочный сыр	30	180

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ	КАЛЬЦИЙ (мг)
Сливки, двойные, взбитые	30 мл	21
Кремовый полный	30 мл	21
Заварной крем на молоке с ванилью	120 г	111
Мороженое ванильное	100 г	124
Пудинг ванильный	120 г	120
Рисовый пудинг	200 г	210
Блинчик	80 г	62
Чизкейк	200 г	130
Вафельный	80 г	47

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Яйцо	50	27
Красное мясо	120	7
Цыпленок	120	17
Рыба (например, треска, форель, сельдь, малек)	120	20
Тунец консервированный	120	34
Сардины в масле, консервированные	60	240
Копченый лосось	60	9
Креветка	150	45

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Чечевица	80 сырых / 200 приготовленных	40
Нут	80 сырых / 200 приготовленных	99
Фасоль белая	80 сырых / 200 приготовленных	132
Фасоль красная	80 сырых / 200 приготовленных	93
Зеленая/французская фасоль	900 вареных	50

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Макаронные изделия (приготовленные)	180	26
Рис белый (вареный)	180	4
Картофель (вареный)	240	14
Белый хлеб	40 (кусочек)	6
Хлеб из непросеянной муки	40 (кусочек)	12
Мюсли (зерновые)	50	21
Наан	60	48

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Оранжевый	150	60
яблоко	120	6
Банан	150	12
Абрикос	120 (3 шт. )	19
Смородина (сушеный крыжовник)	120	72
Инжир сушеный	60	96
Изюм (сушеный виноград)	40	31

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Салат	50	19
Кале, листовая капуста	50 (необработанный)	32
Бок Чой / Пак Чой	50 (необработанный)	20
Брокколи	120 (сырые)	112
Гомбо/Бамия	120 (сырые)	77
Кресс-салат	120 (сырые)	188
Ревень	120 (сырые)	103
Морковь	120 (сырые)	36
Помидоры	120 (сырые)	11

ПРОДОВОЛЬСТВИЕ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Миндаль	30	75
Грецкие орехи	30	28
Фундук	30	56
Бразильский орех	30	28
Семена кунжута (очищенные)	15	6
Паста тахини	30	42

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Киш (сыр, яйца)	200	212
Омлет с сыром	120	235
Паста с сыром	330	445
Пицца	300	378
Лазанья	300	228
Чизбургер	200	183

ПРОДУКТЫ	РАЗМЕР ПОРЦИИ (г)	КАЛЬЦИЙ (мг)
Тофу	120	126
Водоросли	100	70
Вакаме	100	150

*Обратите внимание, что содержание кальция в перечисленных продуктах является приблизительным. Это связано с тем, что содержание кальция варьируется в зависимости от метода производства, рецепта или торговой марки. Некоторые из перечисленных продуктов могут быть доступны в некоторых странах как продукты, обогащенные кальцием (например, соя, немолочные напитки, хлопья, хлеб).

Загрузите наш печатный список продуктов, богатых кальцием, доступный на нескольких языках.

Продукты, богатые кальцием | Остеопороз Канада

По мере старения две группы клеток, из которых состоит ремонтная бригада, становятся менее эффективными в совместной работе – остеокласты удаляют старую кость быстрее, чем остеобласты способны ее восстановить. Кроме того, кальций, как и многие питательные вещества, с возрастом усваивается менее эффективно. У людей с относительно здоровыми костями достаточное потребление кальция может помочь процессу ремоделирования оставаться сбалансированным. Исследования пожилых людей показывают, что достаточное потребление кальция может замедлить потерю костной массы и снизить риск переломов .

Людям старше 50 лет Канадское руководство по продуктам питания рекомендует 3 порции молока и альтернативы (2 порции для взрослых моложе 50 лет) – йогурт, сыр, напитки, обогащенные кальцием, пудинги, заварные кремы и т. д. Это, по сути, означает, что если вы старше 50 лет, вам необходимо эквивалент одной порции молочных продуктов при каждом приеме пищи.

Выбирайте сами: выпейте стакан молока (выпейте шоколадного молока, если хотите), супа, приготовленного на молоке (например, суп-пюре из грибов), основных блюд, приготовленных с сыром, таких как лазанья, или йогурта с фрукты на десерт. Кубик твердого сыра размером 3 см содержит столько же кальция, сколько чашка молока. Обезжиренные молочные продукты содержат столько же кальция, сколько и цельное молоко, с дополнительным преимуществом в виде меньшего количества жира и холестерина. Молочные продукты являются отличным источником кальция, а также хорошим источником белка.

Если у вас непереносимость молочных продуктов или вы предпочитаете избегать молочных продуктов, есть другие альтернативные источники пищи с высоким содержанием кальция. К ним относятся:

Напитки из сои, миндаля и риса, обогащенные кальцием (см. этикетки с пищевой ценностью)
Апельсиновый сок, обогащенный кальцием (проверьте этикетки на пищевой ценности)
Консервированный лосось или консервированные сардины. (Когда вы едите кости, размягченные в процессе консервирования, эти продукты являются отличным источником кальция.)

1002112020202 Фасоль – белая, консервированная

9007

202.

2029202

2029.

1202021212120202020202. 121209120

202120212021100211002110021

12662120202

Greens — приготовлена 

9007

007

7007007009ам. ломтики, тонкие