Сколько нужно сахара есть в день: Сколько сладкого мне можно есть?

Как побороть зависимость от сахара? Сколько его можно есть взрослым и детям?

7 марта 2019, 12:32

Наука

Статья

Как преодолеть зависимость от сахара?

Несколько европейских университетов и научных организаций в рамках проекта NeuroFAST проводили крупнейшее исследование связи между потреблением пищи, зависимостью и стрессом. Ученые не нашли доказательств, что какая-то еда, пищевой ингредиент или добавка вызывают зависимость от конкретного вещества. Единственное известное на данный момент исключение — кофеин, который потенциально может вызвать зависимость (алкогольные напитки не рассматриваются как пища). По мнению участников NeuroFAST, переедание явно отличается от расстройств, связанных с употреблением психоактивных веществ.

Читайте также

«Хочется содрать с себя свое тело, как колготки». Жизнь с расстройством пищевого поведения

Специалисты из Кембриджа также проверили научную литературу и не нашли достаточных доказательств существования «сахарной зависимости» у людей. Сама идея, что такое возможно, связана с тем, что на сладкое реагирует система вознаграждения мозга. Однако даже в исследованиях на животных приступы обжорства были связаны с прерывистым потреблением сахара (сначала закормили, а потом отняли навсегда), а не с его влиянием на мозг.

Существуют расстройства пищевого поведения, которые можно спутать с зависимостью. Например, среди диагностических критериев компульсивного переедания есть поглощение большого количества пищи и потеря контроля над собой во время «зажоров». Но это не зависимость от еды, а болезнь, связанная с самим процессом потребления как попыткой совладать с эмоциональными проблемами.

Существуют ли нормы потребления сахара для здоровых взрослых и детей?

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует, чтобы на добавленные и свободные сахара — те, что изначально не содержатся в продуктах, — приходилось менее 10% калорий. Для здорового человека, потребляющего примерно 2000 ккал, это 50 г сахара, или 12 чайных ложек без верха.

Считается не только сахар, который вы кладете в чай, но и мед, сиропы, добавленные сахара в хлопьях и йогурте, конфеты, сладкая газировка, фруктовый сок и так далее. Проблема в том, что добавленные сахара имеют десятки названий, а производители не обязаны отдельно указывать их содержание: на упаковке может быть указано только общее количество углеводов. ВОЗ призывает снижать потребление сахара до 5% от суточной калорийности рациона, но ни в одном руководстве по питанию нет рекомендаций полностью отказаться от сахара.

Американская академия педиатрии не рекомендует добавленные сахара детям до двух лет (при этом на полках любого магазина лежат творог и йогурт для детей до года, где на 100 г продукта приходится почти две чайные ложки сахара). Для детей старше двух лет рекомендуемое потребление — до 25 г сахара в день, сладких газировок — не более 240 мл в неделю, фруктовых соков и смузи — не более 150 мл ежедневно.

Так все-таки есть сахар или нет?

В клиническом руководстве по питанию при диабете написано, что важно получать удовольствие от еды, а любые ограничения должны быть обоснованы. В одной из самых суровых организаций в смысле рекомендаций населению, Американской кардиологической ассоциации, считают, что добавленные сахара при адекватном потреблении могут быть частью здорового питания.

Читайте также

Что нужно знать о пробиотиках перед покупкой? Отрывок из книги «Здоровый кишечник»

Питание — это безусловная, базовая потребность, а сладкий вкус нравится нам потому, что в такой еде содержится достаточно энергии для жизни. Сладости не должны использоваться для эмоциональной регуляции, быть поощрением и наградой. Но если запрещать сахар себе или детям, это может подпитывать нездоровое стремление к сладкому. Чувство вины, если вы съели одно печенье, скорее всего, приведет к тому, что вы съедите всю пачку. Поэтому найдите равновесие — пробуйте разную еду, получайте от нее удовольствие, сделайте десерты (которыми могут быть и фрукты) частью адекватного и сбалансированного питания.

В полной статье на научно-популярном сайте «Чердак» читайте о том, стоит ли заменять сахар на мед или экзотические сиропы, предотвращает ли отказ от сахара диабет, обязательно ли сладкое, съеденное вечером, откладывается в жир и нужно ли оно для работы мозга.

Елена Мотова 

Врач рассказала, сколько сладкого можно есть в день без вреда для здоровья

https://rsport.ria.ru/20210906/sladosti-1748797021.html

Врач рассказала, сколько сладкого можно есть в день без вреда для здоровья

Врач рассказала, сколько сладкого можно есть в день без вреда для здоровья — РИА Новости Спорт, 06.09.2021

Врач рассказала, сколько сладкого можно есть в день без вреда для здоровья

Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова сообщила РИА Новости, какое количество сахара и сладостей безопасно для здоровья. РИА Новости Спорт, 06.09.2021

2021-09-06T04:20

2021-09-06T04:20

2021-09-06T04:20

зож

воз

здоровье

сладости

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/76610/38/766103884_0:104:2000:1229_1920x0_80_0_0_5a7eb5b191a0531d5d403c1544e6ff67.jpg

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова сообщила РИА Новости, какое количество сахара и сладостей безопасно для здоровья.По ее словам, 25 граммов — это примерно пять-шесть ложек сахара. «Если разделить эти 25 граммов на весь день и представить, что в чай вы кладете две-три ложки сахара, в норму впишутся еще 50 граммов молочного шоколада, либо банка газировки объемом 0,3 литра, или два переспелых банана», — заявила врач.Она добавила, что в том случае, когда съедается больше сладкого, количество калорий из таких продуктов не должно превышать 10 процентов от общей калорийности дневного рациона. В противном случае возрастает риск лишнего веса и диабета второго типа.По словам Татьяны Бочаровой, норма сахара для детей гораздо меньше — до трех ложек для детей до 10 лет. До трех лет сахар может быть в рационе только если его источники — фрукты, сухофрукты и овощи.

https://rsport.ria.ru/20210825/eda-1747120164.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/76610/38/766103884_113:0:1888:1331_1920x0_80_0_0_42f60531b8f1ea8332d82c8f196c665f.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

internet-group@rian. ru

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

воз, здоровье, сладости

ЗОЖ, ВОЗ, Здоровье, Сладости

МОСКВА, 6 сен — РИА Новости. Эндокринолог-диетолог Татьяна Бочарова сообщила РИА Новости, какое количество сахара и сладостей безопасно для здоровья.

«25-50 граммов — дневная норма сахара для взрослого человека. Такова рекомендация ВОЗ. Цифра включает не только сахар-песок, который мы кладем в чай, но и любые десерты, и продукты со скрытым сахаром: кетчупы, соусы, консервированные овощи, мюсли, готовые завтраки, обезжиренные молочные продукты», — сказала Татьяна Бочарова.

По ее словам, 25 граммов — это примерно пять-шесть ложек сахара. «Если разделить эти 25 граммов на весь день и представить, что в чай вы кладете две-три ложки сахара, в норму впишутся еще 50 граммов молочного шоколада, либо банка газировки объемом 0,3 литра, или два переспелых банана», — заявила врач.

Она добавила, что в том случае, когда съедается больше сладкого, количество калорий из таких продуктов не должно превышать 10 процентов от общей калорийности дневного рациона. В противном случае возрастает риск лишнего веса и диабета второго типа.

25 августа 2021, 04:14ЗОЖ

Что произойдет с телом и организмом, если есть один раз в день

По словам Татьяны Бочаровой, норма сахара для детей гораздо меньше — до трех ложек для детей до 10 лет. До трех лет сахар может быть в рационе только если его источники — фрукты, сухофрукты и овощи.

дневной нормы сахара — сколько сахара нужно съедать в день?

Количество сахара, безопасное для употребления в день, может зависеть от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. В общем, лучше по возможности избегать добавления сахара, потому что он не содержит полезных питательных веществ. Употребление слишком большого количества сахара может способствовать предотвратимым заболеваниям.

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с рядом предотвратимых заболеваний (1).

Он содержит калории без добавления питательных веществ и может в долгосрочной перспективе повредить вашему метаболизму.

Но насколько это слишком много? Можно ли съедать немного сахара каждый день без вреда для здоровья или следует избегать его, насколько это возможно?

Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахаром, естественным образом присутствующим в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Встречающиеся в природе сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится в большом количестве во многих обработанных пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемыми сахарами являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать калории из добавленных сахаров менее чем 10 процентами от общего количества калорий в день (2).

Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавите мед в овсянку, ваша овсянка будет содержать добавленный сахар из природного источника.

Резюме

Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не считая фруктовых соков (3).

Среднее потребление составило 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом потому, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высоки и, вероятно, не сильно изменились с тех пор. В 2012 г. среднее потребление для взрослых составляло 77 граммов в день (4).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и другими заболеваниями (5, 6, 7, 8).

Резюме

Чрезмерное потребление сахара является обычным явлением. Его связывают с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут без вреда есть много сахара, а другим следует по возможности избегать его.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны съедать в день, составляет (9):

• Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
• Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка кока-колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий. калорий из сахара.

В отличие от этого, диетические рекомендации США советуют людям ограничивать потребление до менее чем 10% ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (10).

Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, и они не причинят вам никакого вреда.

Тем не менее, важно отметить, что нет необходимости в добавлении сахара в рацион.

Резюме

Американская ассоциация кардиологов рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам – не более 100 калорий.

Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же участки мозга, что и запрещенные наркотики (11).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не вызывает такого привыкания, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» сравнительно легко преодолеть.

Если у вас в анамнезе переедание, несоблюдение установленных правил в отношении еды (например, читмилы или дни) и повторяющиеся неудачи с подходом «все в меру», возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, зависимому от сахара, может потребоваться полностью отказаться от сахара.

Резюме

Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.

Ограничьте эти продукты в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит целых 8 чайных ложек сахара (12).
2. Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте целые фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
3. Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладостей.
4. Хлебобулочные изделия. К ним относятся печенье, пирожные и пироги, а также другая выпечка. Они, как правило, очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
5. Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно использовать корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Проявите творческий подход и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральные альтернативы сахару с нулевой калорийностью включают стевию и архат.

Резюме

Сократите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:

• Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Проверьте список ингредиентов. Если в списке ингредиентов упакованного пищевого продукта содержится сахар в первых 3 ингредиентах или более одного типа сахара, рассмотрите возможность его исключения.
• Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара. Знайте, что другие продукты с высоким содержанием сахара, часто называемые полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Вам следует прочитать этикетки с указанием пищевой ценности. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.

Резюме

Если вы едите упакованные продукты с высокой степенью переработки, вам может быть трудно полностью отказаться от добавления сахара. Обязательно читайте этикетки и помните, что производители продуктов питания часто маскируют добавленный сахар, используя альтернативные названия.

В конце дня важно выяснить, какое потребление сахара подходит именно вам.

Некоторые люди могут переносить небольшое количество сахара в своем рационе, в то время как у других это вызывает тягу, переедание, быстрое увеличение веса и болезни.

Каждый человек уникален, и вам нужно выяснить, что подходит именно вам.

Суточная доза сахара — Сколько сахара нужно съедать в день?

Количество сахара, безопасное для употребления в день, может зависеть от общего потребления калорий, уровня активности и других факторов. В общем, лучше по возможности избегать добавления сахара, потому что он не содержит полезных питательных веществ. Употребление слишком большого количества сахара может способствовать предотвратимым заболеваниям.

Чрезмерное потребление добавленного сахара связано с рядом предотвратимых заболеваний (1).

Он обеспечивает вас калориями без добавления питательных веществ и может повредить ваш метаболизм в долгосрочной перспективе.

Но насколько это слишком много? Можно ли съедать немного сахара каждый день без вреда для здоровья или следует избегать его, насколько это возможно?

Очень важно проводить различие между добавленным сахаром и сахаром, естественным образом присутствующим в таких продуктах, как фрукты и овощи.

Эти продукты содержат воду, клетчатку и различные микроэлементы. Встречающиеся в природе сахара абсолютно хороши, но это не относится к добавленному сахару.

Добавленный сахар является основным ингредиентом конфет и содержится в большом количестве во многих пищевых продуктах, таких как безалкогольные напитки и выпечка.

Наиболее часто добавляемыми сахарами являются обычный столовый сахар (сахароза) и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.

Чтобы улучшить свое здоровье, старайтесь избегать продуктов, содержащих добавленные сахара. Даже Диетические рекомендации для американцев рекомендуют ограничивать калории из добавленных сахаров менее чем 10 процентами от общего количества калорий в день (2).

Также помните, что добавленные сахара могут также включать натуральные сахара. Например, если вы добавите мед в овсянку, ваша овсянка будет содержать добавленный сахар из природного источника.

Резюме

Сахар, добавленный в обработанные пищевые продукты, гораздо более вреден для здоровья, чем натуральный сахар в цельных продуктах, таких как фрукты и овощи.

В 2008 году люди в Соединенных Штатах потребляли более 60 фунтов (28 кг) добавленного сахара в год, и это не считая фруктовых соков (3).

Среднее потребление составило 76,7 грамма в день, что равняется 19 чайным ложкам или 306 калориям.

Согласно этому исследованию, потребление сахара снизилось на 23% в период с 2000 по 2008 год, главным образом потому, что люди пили меньше сахаросодержащих напитков.

Тем не менее, текущие уровни потребления все еще слишком высоки и, вероятно, не сильно изменились с тех пор. В 2012 г. среднее потребление для взрослых составляло 77 граммов в день (4).

Избыточное потребление сахара связано с ожирением, диабетом 2 типа, болезнями сердца, некоторыми видами рака, кариесом, неалкогольной жировой болезнью печени и другими заболеваниями (5, 6, 7, 8).

Резюме

Чрезмерное потребление сахара является обычным явлением. Его связывают с различными заболеваниями, связанными с образом жизни, включая ожирение, диабет 2 типа и болезни сердца.

К сожалению, на этот вопрос нет простого ответа. Некоторые люди могут без вреда есть много сахара, а другим следует по возможности избегать его.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которое вы должны съедать в день, составляет (9):

• Мужчины: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек)
• Женщины: 100 калорий в день (25 граммов или 6 чайных ложек)

Для сравнения: одна банка кока-колы объемом 12 унций (355 мл) содержит 140 калорий из сахара, а батончик Snickers обычного размера содержит 120 калорий. калорий из сахара.

В отличие от этого, диетические рекомендации США советуют людям ограничивать потребление до менее чем 10% ежедневного потребления калорий. Для человека, потребляющего 2000 калорий в день, это будет равняться 50 граммам сахара или примерно 12,5 чайным ложкам (10).

Если вы здоровы и активны, это разумные рекомендации. Вы, вероятно, сожжете эти небольшие количества сахара, и они не причинят вам никакого вреда.

Тем не менее, важно отметить, что нет необходимости в добавлении сахара в рацион.

Резюме

Американская ассоциация кардиологов рекомендует мужчинам получать не более 150 калорий из добавленного сахара в день, а женщинам – не более 100 калорий.

Сладкие продукты с высокой степенью переработки стимулируют те же участки мозга, что и запрещенные наркотики (11).

По этой причине сахар может привести к тому, что люди потеряют контроль над своим потреблением.

Тем не менее, сахар не вызывает такого привыкания, как запрещенные наркотики, и «сахарную зависимость» сравнительно легко преодолеть.

Если у вас в анамнезе переедание, несоблюдение установленных правил в отношении еды (например, читмилы или дни) и повторяющиеся неудачи с подходом «все в меру», возможно, вы зависимы.

Точно так же, как курильщику необходимо полностью отказаться от сигарет, человеку, зависимому от сахара, может потребоваться полностью отказаться от сахара.

Резюме

Если вы чувствуете, что пристрастились к добавленному сахару, подумайте о том, чтобы полностью отказаться от него.

Ограничьте эти продукты в порядке важности:

1. Безалкогольные напитки. Одна банка газировки объемом 12 унций (355 мл) содержит целых 8 чайных ложек сахара (12).
2. Фруктовые соки. Фруктовые соки содержат такое же количество сахара, как безалкогольные напитки. Вместо этого выбирайте целые фрукты или консервированные фрукты без дополнительных подсластителей.
3. Конфеты и сладости. Постарайтесь ограничить потребление сладостей.
4. Хлебобулочные изделия. К ним относятся печенье, пирожные и пироги, а также другая выпечка. Они, как правило, очень богаты сахаром и рафинированными углеводами.
5. Обезжиренные или диетические продукты. Продукты, из которых был удален жир, часто содержат очень много сахара.

Пейте воду вместо газированных напитков или соков и не добавляйте сахар в кофе или чай.

Вместо сахара в рецептах можно использовать корицу, мускатный орех, миндальный экстракт, ваниль, имбирь или лимон.

Проявите творческий подход и найдите рецепты в Интернете. Вы можете есть бесконечное разнообразие удивительных продуктов, даже если полностью исключите сахар из своего рациона.

Натуральные альтернативы сахару с нулевой калорийностью включают стевию и архат.

Резюме

Сократите потребление сахара, ограничив безалкогольные напитки, фруктовые соки, конфеты и выпечку.

Лучший способ сократить потребление сахара — ограничить потребление продуктов с высокой степенью переработки.

Этот подход не требует математики, подсчета калорий или постоянного чтения этикеток на продуктах.

Однако, если вы просто не можете придерживаться необработанных продуктов по финансовым причинам, вот несколько советов о том, как сделать более здоровый выбор:

• Знайте, что у сахара много названий. Эти названия включают сахар, сахарозу, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS), обезвоженный тростниковый сок, фруктозу, глюкозу, декстрозу, сироп, тростниковый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп и многое другое.
• Проверьте список ингредиентов. Если в списке ингредиентов упакованного пищевого продукта содержится сахар в первых 3 ингредиентах или более одного типа сахара, рассмотрите возможность его исключения.
• Помните о «здоровых» продуктах с высоким содержанием сахара. Знайте, что другие продукты с высоким содержанием сахара, часто называемые полезными, попадают в ту же категорию. К ним относятся агава, мед, органический тростниковый сахар и кокосовый сахар.

Вам следует прочитать этикетки с указанием пищевой ценности. Даже продукты, замаскированные под «здоровую пищу», могут содержать добавленный сахар.

Резюме

Если вы едите упакованные продукты с высокой степенью переработки, вам может быть трудно полностью отказаться от добавления сахара.