Сколько надо пробегать в неделю: Тренировочные объемы. Сколько бегать в неделю при подготовке к разным дистанциям

Подготовка к полумарафону | 21.1 км | RunTeam.ru | Пробежки в Москве | Пробежки в Сочи

Подготовка к полумарафону | 21.1 км

Дистанция полумарафона в два раза меньше марафонской — 21,1 км. Несмотря на это, не стоит стремиться к тому, чтобы пробежать полумарафон без подготовки. План подготовки и тренировок пригодится как новичкам, так и опытным бегунам.

Тренировочный план

Для того чтобы пробежать полумарафон по всем правилам и канонам, ваши тренировки в идеале должны проходить от 2-3 месяцев и больше. Средний недельный беговой объем должен составлять 40-50 км в неделю, с обязательной длительной тренировкой не меньше 10-16 км. Со временем база подготовки к полумарафону будет расти до 60 км в неделю.

Оптимальный срок подготовки к полумарафону – 16 недель, минимальный – 8 недель

До пробежки нужна 15-минутная разминка, после – заминка в течение 10 минут

За 2-4 месяца до старта бегать регулярно 3-4 раза в неделю

Раз в 7-10 дней выполнять скоростную или темповую работу

За 2 недели до полумарафона сократите недельный объем в два раза

Наращивайте недельный километраж плавно, не более 10% в неделю

Не забывайте про длительные тренировки раз в неделю

Комбинируйте и чередуйте нагрузку: интервальная тренировка на развитие скорости, темповый бег, длинная пробежка, тренировка в зале или на улице на все группы мышц

Устраивайте себе разгрузочные дни

Ваша самая длинная пробежка должна быть за 3 недели до основного старта

Первый полумарафон

Один из вопросов, который волнует тех, кто впервые пробует эту дистанцию — какой полумарафон выбрать. Тут стоит отталкиваться от нескольких факторов. Первый — выбор времени года. Лучше всего первый полумарафон запланировать на теплое время года, когда температура на улице комфортная. Оптимально выбрать такой старт, который позволит бежать полумарафон с определенным набеганным километражом в ногах, то есть у вас должно пройти как минимум 2-4 месяца подготовки перед выступлением.

Второй фактор — это место. Можно запланировать домашний старт. Это будет наиболее комфортно в эмоциональном плане. Но если вы хотите выбрать выездной старт и совместить приятное с полезным — путешествие и физическую нагрузку — это тоже вариант.

Третий фактор — маршрут и набор высоты. Для первого старта идеальней выбрать абсолютно плоский полумарафон. Это позволит держать выбранный темп и не даст дополнительную нагрузку на мышцы.

С чего начать?

Вначале подготовки к полумарафону (если ты новичок), то желательно пройти медицинское обследование – как минимум, сделать ЭКГ и убедиться, что критичных противопоказаний со стороны сердца нет.

3-4 тренировки в неделю, одна из них – длительная.

Максимальный недельный объем: 40-45 км. Этого достаточно, чтобы успешно финишировать. Для половинки на результат – маловато, но такая цель редко бывает актуальна для новичков-любителей, которые бегут дистанцию впервые.

Объемы наращиваются постепенно. Рост не линейный – в плане есть «разгрузочные» периоды со сниженным километражем.

За 7-10 дней – подводка, уменьшение объемов для полного восстановления перед стартом.

Километраж максимальной длительной: 15-18 км. Полную дистанцию «репетировать» заранее нет необходимости, на уровне новичка это лишний стресс. Считается, что если можете пробежать 15 км, то одолеете и полумарафон.

Километраж длительной также увеличивается не каждую неделю, в разгрузочные периоды происходит «откат» на меньшую дистанцию.

Скоростные тренировки – могут быть в плане (обычно 1 раз в неделю), но могут и отсутствовать. С ними результат будет лучше, но в процессе новичкам важно не перенапрягаться, прислушиваться к самочувствию и контролировать пульс. Для просто финиша такие тренировки не критичны, можно обойтись и без них, но для дальнейшего развития и разнообразия – нужны.

Подготовка к первому полумарафону нацелена на то, чтобы постепенно выработать необходимую выносливость и адаптировать опорно-двигательный аппарат и организм в целом к преодолению дистанции. Достигается это за счет плавного повышения объемов легкого бега и километража длительных тренировок, тоже в легком темпе.

Силовые упражнения

Чтобы бегать экономично и нетравматично, нужно укреплять не только ноги, но и мышцы кора – спины и брюшного пресса. В идеале, еще на этапе освоения первых 5 км, стоит подключать регулярные упражнения ОФП, а также более прицельные беговые — СБУ и короткие забегания в горку. В реальности, конечно, мало кто так делает с самого начала, но чуть позже необходимость подключения силовых все равно становится очевидна.

Разминка и заминка

Они обязательны и точка. Лучше всего сразу ввести в привычку, хотя бы в самом коротком варианте.

Разминка нужна чтобы подготовить мышцы, связки и сердечно-сосудистую систему к нагрузке. Делается это с помощью простейших динамических упражнений (как на уроках физ-ры) и разогрева в виде легкой трусцы или быстрой ходьбы.

Цель заминки – плавно перейти от нагрузки в спокойное состояние и слегка растянуть мышцы, вернув им длину покоя. Опять таки: в конце не останавливаемся резко, а медленно трусим или идем, а потом аккуратно и без лишнего усердия делаем умеренную растяжку.

Подбор обуви и экипировки

Выбор экипировки — это очень важный процесс, поэтому подойдите к нему осознанно и со знанием дела. Всю одежду и экипировку, в которой собираетесь стартовать, также нужно проверять заранее на тренировках.

Прежде всего необходимо понять условия, при которых будет проходить забег. В жаркий период можно ограничиться легкой майкой и шортами. Материал экипировки должен быть легким, дышащим и отводящим влагу. Лучше использовать бесшовные или с плоскими швами майку и шорты, так вероятность того, что что-то натрет будет минимальной. В осенне-весенний период из экипировки могут пригодиться длинные тайсы или тайсы ¾ . И лучше использовать футболку с длинным рукавом. Не стоит переохлаждаться.

Кроссовки лучше подобрать с амортизацией и поддержкой стопы. Идеально, если это будет новая пара, но уже проверенная на нескольких тренировках. Кроссовки должны сидеть удобно и нигде не натирать и подобранные с учетом особенностей ваших стоп и техники, с запасом в размере (на длинных дистанциях ступни увеличиваются) обязательно «разбегивать» их заранее, тестируя на длительных тренировках

Питание

Если планируемое время преодоления дистанции более 2-х часов, о какой-то минимальной подпитке лучше позаботиться. Иначе есть риск поймать гипогликемию – неприятная штука, когда запасы гликогена (топливо для бега) в организме подходят к концу, и наступает слабость. Чтобы избежать этого, кто-то использует гель, кто-то – обычную высокоуглеводную еду (бананы, финики, изюм, сладости). В любом случае, экспериментировать с питанием нужно заранее – на одной из длительных тренировок.

Последние сутки перед стартом полумарафона играют важную роль. Старайтесь употреблять только проверенную и знакомую пищу, не экспериментируйте и не пробуйте ничего незнакомого. Ужин накануне полумарафона или марафона должен содержать много углеводов и минимальное количество белков, жиров и клетчатки. Не переедайте. Желательно поужинать часов в 18-20 вечера, чтобы не наедаться на ночь.

Завтрак перед стартом также должен содержать большое количество углеводов, так как содержание гликогена уменьшается вдвое за ночь. Лучше позавтракать за 2-4 часа до старта.

Существует несколько стратегий по питанию на гонку. Но есть общие советы, которых можно придерживаться.

Съедайте 1 пакетик энергетического геля каждые 30-40 минут. Стандартный пакетик геля содержит 25 грамм углеводов.
Не забывайте запивать гели водой, а лучше изотоником. Так усвояемость будет выше. Некоторые тренера и эксперты по питанию советуют принимать 60 грамм углеводов в час. Это изотоник и гели вместе взятые. Вам заранее можно протестировать, подходит эта схема или нет.

Кофеин или гуарану лучше принять на заключительных километрах перед финишем, так как им нужен будет примерно час, чтобы проявить весь эффект. Кофеин улучшает усваивание мышцами углеводов, но только в том случае, если углеводы употребляются вместе. Не потребляйте более чем 6 мг кофеина на 1 кг веса во время соревнования.

В теплую и, тем более, жаркую погоду на дистанции необходимо пить. Заранее потренируйтесь пить из стаканчика: если вылить из него треть воды и сжать верх, оставив небольшое отверстие, то можно делать это не останавливаясь и не переходя на шаг. Пить лучше чаще, не небольшими порциями, чтобы потом не булькать на бегу.

Отдых и восстановление

В примитивном понимании прогресс происходит так: умеренный стресс (тренировки) – отдых – восстановление и адаптация – снова стресс, но уже на новом уровне и так далее. Отдых не менее важен в этой цепочке, чем сами тренировки – телу нужно время, чтобы восстановиться и приспособиться к растущей нагрузке.

Даже если «прет» и хочется фигачить без выходных, выкладываясь по максимуму, дни отдыха пропускать не стоит, как и бегать в слишком быстром темпе на легких тренировках.

Прислушиваться к себе тоже не помешает, религиозное следование плану иногда может и навредить. Если самочувствие неважное, нет сил и энергии, что-то доставляет дискомфорт, всегда лучше взять дополнительный день/два/три полного отдыха и пропустить тренировки по плану.

Один из показателей состояния организма – изменения утреннего пульса покоя. Если он на 5 или более ударов выше обычного для вас, то нужен отдых.

Специально для перфекционистов: пропущенная тренировка – это не «ааа, все пропало, подготовка провалена!». План, выполненный на 80-90% (не менее) — это доволно хорошо и достаточно.

Планы подготовок к полумарафону

Скачать 10-недельную программу подготовки новичков от RunTeam.Ru с целью выбежать полумарафон из 2 часов

Скачать 12-недельную программу подготовки к полумарафону от RunTeam.Ru

Скачать 14-недельную программу подготовки от Nike Run Club

Если вы вдруг осознаете, что подготовка к полумарафону для вас это все же больше, чем необходимо на данный момент — сперва подготовьтесь к 10 км.

План подготовки к забегу на 10 км

Скачать программу подготовки новичков в беге от RunTeam.Ru:

— с целью пробежать первые 10 км за месяц с нулевой начальной подготовкой

— с целью за первые 2 месяца выбежать 10 км из 1 часа с нулевой начальной подготовкой

Сколько нужно бегать?

Сколько нужно бегать в неделю?

Люди, которые пробежали марафон уже знают, сколько нужно бегать, но человек, который не помнит, когда бежал 5 километров, не знает.

Если человек пробовал пробежать 5 км, но у него это не получилось, то можно начать с 5-8 километров в неделю.

Большинство людей не способны бежать с пульсом «170 минус возраст». Как только они на знают бежать, пульс может подскочить до 170 уже на первом километре.

Бегать новичку с пульсом 170 – это плохая затея, поэтому мои клиенты набирают километры с монитором сердечного ритма и следят, чтобы пульс был «170 минус возраст»

Следить за пульсом – это очень важно!

Чтобы тренировки приносили удовольствие, а не стали подвигом велико-мученичества на один два раза, мои клиенты бегут до пульса «170 минус возраст» и переходят на шаг до пульса «155 минус возраст»

Так, чередуя ходьбу и бег мои клиенты набирают 5-8 км в неделю.

О том, как начинать бегать с лишним весом \”от дивана\”, смотрите это видео и подписывайтесь на мой Ютуб канал:

Сколько нужно бегать в день?

5-8 км в час – это средняя скорость чередования ходьбы и бега. Это значит, что мои клиенты уровня «от дивана» набирают 5-8 км за час тренировок в неделю.

Этот час тренировок они равномерно распределяют на три тренировки в неделю по 20 минут.

Три тренировки в неделю по 20 минут – это минимальные требования к началу беговых тренировок.

20 минут чередования ходьбы и бега я называю беговой тренировкой уровня «от дивана».

Для многих моих клиентов уровня «от дивана» 20 минут чередования ходьбы и бега – это полноценная тренировка, которая требует 48 часов восстановления.

Это значит, что не нужно бегать каждый день, а начать нужно с трёх тренировок в неделю.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть?

Любой из моих клиентов приходит в форму за 9 месяцев. Это я называю программа «Перерождение»

Некоторые из них пробегают половинку марафона, другим достаточно просто набирать свои 90 минут бега в неделю без претензий на медаль финишёра благотворительного забега.

Трёх тренировок бега в неделю достаточно, чтобы через девять месяцев иметь нормальный процент жира на теле.

На уровне «от дивана» – это три тренировки ходьбы-бега по 20 минут. Через девять месяцев кто-то бегает по полтора часа за тренировку уже не ради «похудеть», а потому что нравится.

Когда человек научился от бега получать удовольствие, отпадает вопрос «сколько бегать», потому что счастливые часов не наблюдают.

Как пробежать 5 км?

Первая цель беговых тренировок моих клиентов уровня «от дивана» – это пробежать двадцать минут за тренировку и не переходить на шаг.

Когда клиент уверенно пробегает 20 минут три раза в неделю, можно начинать наращивать продолжительность одной тренировки, которую мы называем долгой.

Наращиваем мы её по правилу 10%. В нашем случае – это по 2 минуты за тренировку в неделю.

Наращивать нагрузку на 2 минуты в неделю – это право, а не обязанность. Если сил нет, то можно не прибавлять. Но если сил много, то лучше прибавлять не более 2 минут, даже, если хочется.

Это основы безопасного прогресса в тренировках.

Через 5 недель безопасного прогресса в тренировках, сразу после того, как человек научился бегать по 20 минут три раза в неделю можно регистрироваться на первый забег 5 км.

Клуб 20К от дивана

Для людей уровня «от дивана» я создал группу в ВК, которую назвал «20К от дивана». Цель простая – набрать 20 километров за месяц, подружиться с бегом и такими же легкоатлетами старше тридцати, которым пока не по силам пробежать 5 км.

20 км в месяц – это посильная цель для любого человека, который сам ходит в магазин. Преодолевать по два километра три раза в неделю – это нетрудно, но у многих людей даже на это не хватает мотивации.

Групп, где собираются люди, которые уже пробежали марафон много, а сообществ бегунов уровня «от дивана» пока нет, поэтому новичкам трудно начать.

Если вы одиноки на своём диване и мечтаете пробежать свои первые 5 км, то вступайте в группу «20К от дивана».

5
2
голоса

Рейтинг статьи

Определение оптимального пробега и количества дней до пробега

К сожалению, как бы нам не хотелось, чтобы это было правдой, на некоторые вопросы нет простых ответов.

Лучший ответ на большинство вопросов, связанных с обучением, — «это зависит».

Каков ваш тренировочный опыт, история травм, целевая гонка, тренировочная среда, текущее состояние здоровья?

Это всего лишь небольшая выборка факторов, которые могут повлиять на конкретный ответ практически на любой вопрос, связанный с обучением.

Посмотреть:

Мы знаем , что отвечать вопросом на вопрос или отвечать «это зависит от обстоятельств» обычно не очень полезно; ты все еще хочешь получить ответы.

Итак, как можно давать советы, не зная конкретной ситуации? Предоставить вам информацию, необходимую для принятия наилучшего решения в вашей ситуации.

В этой статье мы рассмотрим два самых популярных и частых вопроса бегунов, на которые нет конкретного ответа: «Сколько миль в неделю я должен пробегать» и «Сколько дней в неделю оптимально». ».

Каково оптимальное количество миль в неделю

Большинство бегунов считают, что большее количество миль в неделю всегда лучше. Но редко бывает так просто. Да, большее количество километров сделает вашу аэробную систему быстрее и сильнее, но если это происходит за счет травмы или перетренированности (вы на грани?), то это, безусловно, не лучшее решение для вас.

Точнее, нет однозначной корреляции между пробегом и производительностью .

Поэтому вместо того, чтобы думать о том, сколько миль вы можете или должны пробежать, сосредоточьтесь на поиске оптимального количества миль, которое вы можете пробежать.

Сейчас:

Если вы тренируетесь последовательно и без травм в течение нескольких месяцев, попробуйте увеличить пробежку на несколько миль в неделю и посмотрите, как отреагирует ваше тело.

Если вы заметили повышенную утомляемость, снижение эффективности тренировок или появление травм, снова уменьшите пробег.

Если вы чувствуете себя таким же здоровым, пробежав больше километража, оцените, как это повлияет на ваше время в гонке и общее ощущение счастья. Если вам нравится дополнительный километраж, и ваши результаты в гонке благоприятны, попробуйте поднять его еще на одну ступеньку и повторить процесс.

С другой стороны, если вы склонны к травмам или боретесь с перетренированностью и непостоянством результатов, сокращение километража может помочь улучшить бег.

Здоровые, непрерывные тренировки лучше, чем несколько недель больших пробегов, за которыми каждый раз следуют травмы и выгорание.

Дело в том, что не добавляйте мили ради добавления миль. Магического числа не существует. Найдите то, что работает оптимально для вас — здоровое, счастливое и улучшающееся — и держите это там.

Некоторые общие рекомендации

• Чем длиннее гонка, к которой вы готовитесь, тем больший пробег вам обычно потребуется. Для марафонца минимум 25-30 миль в неделю, а для 5к 10-15 миль в неделю.

• Не все пробеги одинаковы. Такие тренировки, как темповые пробежки и тренировки на треке, утомят вас больше, чем легкие километры. Имейте в виду, какой процент ваших миль приходится на тяжелые тренировки и длинные пробежки по сравнению с легкими пробегами.

• Правило 10 процентов было решительно опровергнуто. Подойдите к построению своего пробега целостно, вдумчиво, как описано в связанной статье.

Сколько дней в неделю я должен бегать?

Точно так же и количество дней, в течение которых вы должны бегать, — это совершенно индивидуальный вопрос.

Вот в чем дело:

Нет правильного или неправильного ответа. Но вы можете использовать свои знания о своих личных предпочтениях и истории тренировок, чтобы принять наилучшее решение для своего обучения.

Преимущества добавления дней в неделю

Запуск большего количества дней в неделю помогает распределить километраж.

Это может облегчить увеличение количества миль в неделю, поскольку каждый отдельный день составляет меньше миль. Иногда это может способствовать лучшему восстановлению, поскольку с меньшим пробегом в легкие дни вы меньше утомляете мышцы, увеличивая количество раз, когда вы доставляете богатую кислородом кровь к работающим мышцам.

Недостаток бега большего количества дней в неделю

Однако добавление большего количества дней в неделю к вашему графику бега часто может создать ощущение, что вы бегаете все время.

Если у вас плотный график или вы любите заниматься помимо бега, тренировки могут показаться вам бременем и привести к выгоранию.

Более того, если вы бегун, склонный к травмам, то увеличение количества пробежок в течение недели дает меньше возможностей для полного восстановления мышц и связок и может увеличить риск получения травмы.

Послушайте:

Самое главное, добавление дополнительных дней к «беговой тренировке» не означает, что вы должны просто бегать.

Вы можете стать более сильным и устойчивым к травмам бегуном, выполняя специальные силовые тренировки для бега или включая активную растяжку и катание на пене (убедитесь, что вы не совершаете 4 самых распространенных ошибок при катании на пене).

Вы также можете добавить другие формы упражнений через кросс-тренинг. Мы многое узнали об этом из нашего интервью с PT Джереми Стокером. Если вы хотите узнать о том, как кросс-тренинг может помочь вам стать быстрее, слушайте здесь.

Каков итог?

Лучший ответ — проанализировать свои текущие тренировки, цели и личные предпочтения, чтобы определить, что оптимально для вас.

Подобно поиску оптимального километража, медленно экспериментируйте с добавлением или вычитанием дней бега и измеряйте влияние, которое это оказывает на ваши результаты и удовольствие от спорта.

Надеемся, что эта статья помогла вам получить знания и информацию, необходимые для принятия правильного решения о километраже и тренировочных днях.

Самое главное, всегда помните о том, чтобы слушать свое тело, помнить о своих индивидуальных обстоятельствах и игнорировать любые советы о том, что есть только один способ тренироваться.

Сколько миль я должен пробегать каждую неделю?

Когда вы спрашиваете себя, сколько миль я должен пробегать в неделю, универсального решения не существует. Пробег может быть отличным инструментом для развития выносливости, скорости и силы, но слишком много бега может увеличить риск получения травмы.

С другой стороны, слишком мало бега может затруднить реализацию вашего полного бегового потенциала. Я считаю, что более низкие мили с более высокой интенсивностью работают лучше для меня, в то время как многие из моих товарищей по команде клянутся своими длинными, медленными воскресными пробежками.

К сожалению, не существует жесткого правила выбора правильного пробега. Требуется время, терпение и настройка, чтобы найти идеальный вариант для вас. Ознакомьтесь с этим кратким руководством, чтобы найти правильный пробег для вас:

Определите свой базовый пробег

Базовый пробег — это количество миль, которое вы пробегаете в среднем за неделю без участия в гонках. Думайте об этом как о количестве миль, которые вы можете пробежать за неделю, не испытывая чрезмерной усталости или болезненности.

Правильное определение базового пробега важно для предотвращения травм, особенно если вы планируете добавить дополнительные мили к своему еженедельному плану. Отличный способ для начинающих бегунов определить свой базовый километраж — использовать метод FIRST, разработанный доктором Биллом Пирсом и доктором Скоттом Мурром. Метод FIRST был разработан, чтобы помочь занятым бегунам подготовиться к марафону, но теорию можно адаптировать, чтобы помочь новичкам определить правильный недельный километраж.

Программа FIRST предназначена для того, чтобы помочь бегунам максимизировать свои результаты в забеге, уделяя тренировкам ограниченное количество времени. Этот метод включает в себя пять тренировочных дней в неделю: три тяжелых дня бега и два дня кросс-тренировок.

Чтобы использовать этот метод для определения правильного базового километража, замените дни перекрестных тренировок двумя днями легкого бега/ходьбы. Например, для 15-мильной недели примерное расписание может выглядеть так:

Понедельник: бег на 4 мили

Вторник: ходьба/пробежка на 1,5 мили

Среда: бег на 4 мили

Четверг: 1,5 мили ходьбы/пробежки

Пятница: бег на 4 мили

Суббота: Выкл.

Воскресенье: Выкл.

Вместо того, чтобы бегать по три мили пять дней подряд, этот график позволяет вам проверить, как ваше тело реагирует на более длительную пробежку, сохраняя при этом тот же километраж и учитывая время восстановления.

Обратите внимание на то, как вы себя чувствуете в два выходных дня. Чрезмерная болезненность и истощение могут быть признаком того, что ваш базовый пробег слишком велик. Если вы не чувствуете усталости или снижения энергии, подумайте о том, чтобы добавить дополнительный день бега или увеличить продолжительность одной из ваших запланированных пробежек.

Небольшая усталость и болезненность являются хорошим показателем того, что вы нашли базовый пробег, который вам подходит. Чтобы найти правильный пробег, может потребоваться несколько недель проб и ошибок, поэтому наберитесь терпения и прислушайтесь к своему телу.

Не все мили одинаковы

Пробег может быть отличным инструментом для развития силы и выносливости. Тем не менее, добавление дополнительных миль к вашей тренировке только для того, чтобы достичь большего общего пробега, может быть контрпродуктивным. Если одной из ваших целей является стать более быстрым и сильным бегуном, это вполне возможно сделать, сохранив базовый километраж. Ключевым моментом является увеличение интенсивности на пару пробежек в неделю.

Тщательная тренировка поможет вам развить скорость и выносливость, а также уменьшит необходимость преодолевать дополнительные километры. Скажем, сейчас вы бегаете пять-шесть дней в неделю. Начните с замены двух ваших обычных пробежек тренировкой. Вы можете поддерживать свой базовый километраж, но, включив тяжелые тренировки, вы начнете наращивать силу и выносливость.

Фартлек — отличная тренировка для начинающих. Фартлек — это разновидность интервальной тренировки, которая включает в себя чередование упражнений в быстром темпе с легкими усилиями. Усилие в быстром темпе должно быть достаточно сложным, чтобы вы тяжело дышали, но не настолько сложным, чтобы было невозможно говорить. В четырехмильный день образец фартлек тренировка может выглядеть примерно так:

— Первая миля: бег трусцой (ходьба)

-Вторая миля: чередование 3 минут в быстром темпе, 2 минуты бега трусцой на восстановление (бег; ходьба)

-Третья миля: чередование 3 минут в быстром темпе, 2 минуты бега трусцой на восстановление (бег; ходьба)

-Четвертая миля: бег трусцой (ходьба)

Важно, чтобы вы нашли правильные тренировки, которые помогут вам достичь своих целей. Клубы Fleet Feet Running, онлайн-тренировки и такие платформы, как Trackster, — все это хорошие способы найти эффективные тренировки. Дни пробега имеют свое место в беге и могут быть очень полезными. Но прежде чем вы начнете увеличивать километраж, подумайте о том, как вы можете максимизировать свою физическую форму с базовым километражем, который вы сейчас пробегаете.

Правило 10 процентов: что можно и чего нельзя делать

Если вы впервые хотите увеличить свой пробег, правило 10 процентов — отличное начало. Правило 10 процентов гласит, что вы никогда не должны увеличивать свой пробег более чем на 10 процентов от того, что вы сделали на предыдущей неделе.

Если на этой неделе вы пробежали в общей сложности 20 миль, на следующей неделе вы должны пробежать в общей сложности не более 22 миль. Увеличение пробега небольшими шагами позволяет вам постепенно увеличивать километраж, давая вашему телу время приспособиться к дополнительной работе.

При использовании правила 10 процентов следует помнить о нескольких вещах. Прежде всего, всегда слушайте свое тело. Если 10-процентное увеличение кажется вам слишком большим, вероятно, так оно и есть. В то же время, если вы регулярно пробегаете шесть миль в неделю (три дня по две мили каждый), вы вполне можете безопасно увеличить свой километраж более чем на 10 процентов.

Джейсон Фитцджеральд, основатель компании Strength Running, говорит, что «для того, чтобы пробежать больше миль в качестве начинающего бегуна, нужно смотреть, сколько дней вы бегаете в неделю», а не зацикливаться на точном количестве пройденных миль.

Другими словами, если за последний месяц вы пробежали в среднем три раза в неделю, более выгодно работать над тем, чтобы последовательно бегать четыре дня в неделю, чем просто добавлять одну милю к общему еженедельному пробегу. Однако здесь по-прежнему действует теория правила 10 процентов. Проще говоря: добавляйте дни бега в свою неделю постепенно и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к дополнительной пробежке.

Пробег — это еще не все

Вот в чем дело. Как бы сильно вы ни хотели пробежать немного больше, увеличение пробега не всегда является решением проблемы. Если вы склонны к травмам или у вас были проблемы с увеличением пробега в прошлом, все еще есть способы достичь ваших целей в беге, сохраняя текущий пробег. В первую очередь важно определить, почему вы хотите увеличить пробег.

Вы хотите развить силу, повысить выносливость или проложить себе путь к марафону? Есть много способов достичь ваших целей в беге, которые не зависят от увеличения пробега. Если вы хотите улучшить выносливость сердечно-сосудистой системы, попробуйте заменить бег водным бегом или плаванием.

Если вам нужно совершенствоваться в работе на скорость, подумайте о том, чтобы поработать с силовым тренером, чтобы добавить в свои еженедельные тренировки поднятие тяжестей. Прежде всего, имейте в виду, что наши тела должны восстанавливаться всякий раз, когда мы подвергаем их стрессу по-новому. Прибавка в несколько миль может быть именно тем, что вам нужно, но не забывайте отступить и взять неделю отдыха, когда ваше тело говорит вам сделать это.

И, наконец, обязательно уделите время правильному восстановлению после пробежки.

Хотя это может показаться заманчивым, постарайтесь не садиться сразу после окончания пробежки. Вместо этого добавьте легкое скручивание пены и растяжку. Если у вас мало времени, пропустите растяжку и придерживайтесь пенопластового валика.

Крис Колба, физиотерапевт из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо, объясняет, что прокатывание пены «… разрушает спайки, уменьшает скованность, уменьшает болезненность, увеличивает кровоток и снижает напряжение тканей, что приводит к улучшению восстановления и работоспособности. ” Последовательность является ключом к получению преимуществ от растяжки и прокатки.

Продолжайте читать

11 мая 2020 г.

Эта увлекательная тренировка поможет вам бегать быстрее

Готовы к «скоростным играм»? Это истинное значение слова «фартлек», и именно так мы собираемся найти наше следующее снаряжение и получить от этого удовольствие.

Обучение, Видео

19 апреля 2020 г.

Проведите это увлекательное занятие на скорость, чтобы стать быстрее и научиться двигаться

Это увлекательное занятие на скорость в смешанном темпе начинается с динамической разминки, включающей веселые упражнения на равновесие, которые также активизируют ягодичные мышцы и подготовьте свое тело к бегу.