Пуловер с гантелей лежа на скамье: Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер с гантелью: правильная техника, работающие мышцы

Пуловер (или пулловер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие ошибочно считают его движением для грудных, плеч, или трапециевидных, но это не так. В историю бодибилдинга простое упражнение вошло, благодаря «люберецкой» системе тренировок. В ней движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект достигался за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня пуловер то включают в фитнес-программы, то убирают из них, так как считают травмоопасным. При правильном исполнении он только полезен. А для тех, кто не может работать с гантелью, существует вариант движения стоя в наклоне с блочным тренажером.

Содержание

• 1 Цель упражнения и работающие мышцы
• 2 Техника выполнения пуловера с гантелью
• 3 Пуловер со штангой
• 4 Пуловер в тренажере
• 5 Нюансы и тонкости

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы того не хотелось «качающим грудь» с пуловером, основные движители тут – мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большие грудные и ромбовидные мускулы работают как стабилизаторы. Человек, выполняющий упражнение, лежа поперек лавки, статически нагружает ягодицы, бицепсы бедра и мышцы голени. Помимо этого помогают движению предплечья. Иногда пишут, что стабилизатором является бицепс. Это справедливо для техники с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком приводит плечи к ушам, работает трапециевидная мышца. Это движение дополнительно активирует межреберные мышцы, и способствует их укреплению.

Почему считается, что пуловер расширяет грудную клетку? Посмотрим на торс прямо стоящего человека:

• Визуально ширина грудной клетки во фронтальной позе не определяется объемом грудных;
• Широчайшие мышцы спины придают «очертания» торсу, и ширину грудной клетке;
• «Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и перемещаться с жестко сведенными к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудная клетка поднимается чуть вверх и подается вперед. В этом смысле он является упражнением для расширения груди.

Медики против того, что грудная клетка может быть расширена как-то иначе, кроме как на пару сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить не получится. А только окружность ребер строит по-настоящему «широкую» грудную клетку.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничатся пуловером, но добавят еще и тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать пуловер с «дыхательными» приседаниями. Методика принадлежит люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что на ее последователях она не работала. Однако американская школа предлагает не ограничиваться приседаниями, а поработать еще и над становой тягой. Да, возможно талия и станет на несколько сантиметров шире, но рост широчайших будет мощным. Поэтому, если цель состоит в построении могучего торса, пуловер стоит сочетать не только с приседом, но и с тягой.

Это ПУЛОВЕР С ГАНТЕЛЬЮ, детка!

Watch this video on YouTube

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к несложным односуставным движениям. Но для большинства современных людей с нарушениями осанки это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных и растянутости ромбовидных. Если в положении стоя плечи как бы скручены вперед, делать пуловер нужно с легким весом, и не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существуют две технические вариации движения. Можно выполнять пуловер, лежа на скамье, либо поперек нее, опираясь только лопатками на лавку. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет больше растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости грудной клетки. Но на самом деле, подбирать вариант нужно, исходя из собственного удобства. Пуловер с излишним разгибанием в плечевом суставе – это риск травмы, именно такое положение часто принимается при опускании таза. Кроме того, вариант «поперек лавки» может вызывать перенапряжение в шее, трапециевидных мышцах. Это вызывает болевые ощущения, и дискомфорт в обычной жизни. Потому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать в классическом положении, лежа на лавке, и лишь потом экспериментировать с пуловером поперек скамьи.

Техника упражнения из исходного положения «лежа на лавке» такая:

• Необходимо лечь на скамью полностью, гантель удерживается хватом «замок» или одна рука на другой перед собой;
• В положении лежа скамьи касается затылок, лопатки, ягодицы;
• Стопы устойчиво стоят на полу;
• Руки удерживают гантель на линии груди;
• За счет работы в плечевых суставах, нужно опустить снаряд за голову;
• Сокращением широчайших мышц, вернуть гантель в плоскость груди

Работая на количество повторений важно не забывать, что правильная техника предполагает, что грудная клетка и таз будут опираться на скамью, и не отрываться от нее. Маховые движения не допустимы. Снаряд опускается вниз подконтрольно, так же плавно он возвращается назад. Чуть согнутые локти должны занимать такое положение, при котором исключены дополнительные сгибания, воздействие инерции.

Выполнять упражнение со слишком большим весом, который вызывает перегрузку в локтевых суставах и дополнительные инерционные движения в грудном отделе позвоночника нельзя.

Техника упражнения в положении лежа поперек лавки не отличается в отношении траектории снаряда, и темпа опускания и подъема. Она различается лишь в смысле отсутствия опоры под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости лавки, и не менять положение таза в этом движении.

Голову нужно будет удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещается.

Что такое дыхательный пуловер? Это то самое легендарное упражнение для расширения грудной клетки. И хотя его эффективность на 100% не доказана, необходимо упомянуть это популярное движение.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Атлет берет снаряд со стоек, и выполняет три глубоких вдоха, и задержку дыхания. Во время задержки выполняется сед в параллель, или до соревновательного угла, если это комфортно. На выдохе выполняется вставание. Дыхательный присед делают на 15-20 повторений, Затем атлет сразу же ложится поперек лавки для пуловера, и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательный присед может вызвать головокружение, и признаки гипоксии. Это потому, что глубокое дыхание и гипервентиляция не привычны для человека. Кроме того, дыхательный присед может резко поднимать давление, что не безопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этом варианте рекомендуют только опытным занимающимся.

Пуловер с гантелей лёжа: техника выполнения

Watch this video on YouTube

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Оно выполняется лежа на лавке. Для комфортного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим удобней делать пуловер с прямым грифом. Нужно взять его хватом на ширине плеч, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд  за голову слишком глубоко, чтобы не травмировать мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, чьей гибкости не хватает для того, чтобы завести гантель или штангу за голову. Пуловер в тренажере делают с прямой рукояткой или канатной рукоятью стоя. Нужно подойти к кроссоверу, закрепить ручку сверху, и взять ее прямым хватом.

Далее выполняются 3-4 шага назад, и наклон корпуса вперед. Рукоятка выводится наверх, руки чуть согнуты в локтевых суставах, но прямые в запястьях. Хват жесткий, ручка не должна выскальзывать. Далее атлет выполняет пуловер вперед, протягивая рукоятку вдоль корпуса, к линии середины бедер. Сокращаются широчайшие мышцы, грудная клетка должна податься чуть вверх. Подъем рук не должен происходить по инерции, следует сопротивляться ее силам, медленно выводя руки верх.

Пуловер в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед, и попытками протолкнуть вес. Если спортсмен может опустить рукоятку только так, он выбрал слишком большой вес

Вариантом этого движения является пуловер в петлях TRX. Для его выполнения нужно закрепить тренажер так, чтобы ручки были на уровне груди, затем – толкнуть корпус вперед так, чтобы чуть согнутые в локтях руки поднялись к ушам, а корпус остался прямым. Далее необходимо привести корпус обратно в исходное положение. Этот вариант движения делает акцент на работе пресса и ягодиц как стабилизаторов.

Выполняя пуловер стоя, не следует:

• Закидывать руки за уши при помощи инерции;
• «Подрабатывать» в верхней точке амплитуды трапециевидной мышцей, приводя плечи к ушам;
• Активно менять угол наклона корпуса;
• Расслаблять спину, прогибаясь в грудном отделе

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дополнительного развития мышц спины, и хорошей осанки. Выполняя его, нужно учесть, что новичку показаны совсем другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, и только потом – делать пуловеры, блочные тяги, и тягу штанги. Именно в подтягивании строится нужная механика работы мышц спины и плеч. Навык «проворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, стоит тренировать не пуловером, а подтягиванием.

Никто еще не построил мощную широкую спину при помощи одних лишь упражнений в кроссовере, с блоками, и пуловеров с гантелями. Потому стоит освоить подтягивание и тягу штанги в наклоне, лишь после этого – вводить изолирующие и «оформляющие» упражнения. Пуловер может быть хорошим вариантом при нарушении осанки («круглый» грудной отдел), но он должен выполняться только после того, как будут растянуты трапециевидные мышцы, и будет выполняться движение в плечевом суставе по полной амплитуде.

Выбирая гантели, следует:

• Использовать средние и малые веса;
• Критерий – возможность «провернуть» плечевой сустав в то положение, которое требуется для заведения предплечья за ухо;
• Вес нужно легко контролировать, по возможности, следует избегать гантелей с неудобными ручками, которые невозможно удержать;
• Быть аккуратными с разборными весами, проверять замки, чтобы они были в закрученном положении

Если человек не может выполнять упражнение именно с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортным для плечевых суставов. Тренировка спины не должна начинаться пуловером лежа, следует сначала проработать широчайшие подтягиванием, блочной вертикальной тягой, и тягой к поясу, и лишь затем выполнять доступную вариацию пуловера.

Выполняя упражнение как со штангой, так и с гантелями, необходимо контролировать состояние плечевых суставов. Если появился дискомфорт, или боль, стоит заменить это упражнение на любое другое движение для широчайших, которое не будет травмировать плечи.

Тренируйтесь регулярно, развивайте подвижность плечевых суставов, и пуловер станет для вас легким и доступным.

Пуловер с гантелью — ошибки начинающих спортсменов

Watch this video on YouTube

Пуловер с гантелью лёжа

Справочник упражненийГрудь

Пуловер с гантелью лёжа

2019-05-22

8329

Гантели

Описание упражнения

С помощью упражнения «Пуловер с гантелью лёжа» вы сможете проработать грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, а также межрёберные мышцы. Данное упражнение хорошо подойдёт для растяжения мышц и укрепления грудной клетки.

Исходное положение

Лягте поперёк скамейки таким образом, чтобы верхняя часть спины касалась скамейки, а таз не опирался на неё, располагаясь над полом ниже уровня плечевого пояса. Ноги прочно стоят на полу на ширине плеч и поддерживают равновесие. Возьмите одну гантель двумя руками таким образом, чтобы ладони располагались на внутренней поверхности дисков, а гриф был обхвачен большими и указательными пальцами. Гантель нужно держать над грудью слегка согнутыми в локтях руками.

Траектория движения

Делая глубокий вдох и максимально набрав воздуха в легкие, плавно опустите руки из верхнего положения за голову. Гантель должна двигаться по дуге 90 градусов за счёт работы сгибания плечевых суставов. Опуская гантель, старайтесь максимально растянуть мышцы груди. Задержитесь в нижней точке на некоторое время. Делая выдох, плавно поднимите руки в исходное положение.

Варианты выполнения

Существует два варианта расположения корпуса на скамье. Первый вариант — когда корпус расположен поперёк скамьи, а таз расположен ниже уровня плечевого пояса. Второй вариант — когда тело лежит вдоль скамьи. Считается, что вариант поперёк скамьи более эффективный, но также он является и более травмоопасным. Начинающим атлетам рекомендуется использовать второй вариант.

Обратите внимание

Следите за тем, чтобы на протяжении всего движения корпус оставался неподвижным и сохранял положение параллельное полу. Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку при выполнении этого упражнения плечевой сустав очень подвержен травмам.

Техника выполнения

• Лягте на спину поперек скамьи, держа гантель в вытянутых руках над грудью.
• Опустите гантель за голову до уровня скамьи, делая при этом глубокий вдох и расширяя грудную клетку.
• На выходе вернитесь в исходное положение.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

• Pull-over с гантелью лёжа
• Тяга гантели из-за головы лёжа

Смотрите также

Разведение рук с гантелями лежа обратный наклон

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы, однако возрастает вероятность травмы. Поэтому нижняя точка траектории движения должна находится на уровне груди.

Траектория движения….

Жим гантелей лежа в наклоне

Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании гантелей разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки выпрямляются не полностью, сохраняет напряжение большой грудной мышцы. Чем ниже…

Разведение рук с гантелями лежа на наклонной скамье

Диапазон движения. Чем ниже вы опускаете гантели, тем выше степень растяжки большой грудной мышцы. Однако слишком сильная растяжка может привести к травме плечевого сустава. Поэтому нижняя точка движения должна находится…

Сведение рук на тренажёре

Это формирующее упражнение, прицельно воздействует на центр груди, отделяя левую и правую большие грудные мышцы друг от друга и выделяя их внутренние края. Во время сведения локтей нагрузка локализуется на. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание, гребля, боксе, поэтому не стоит забывать уделять им время при составлении программы тренировок.

Как делать подтягивания с гантелями

(Изображение предоставлено: неизвестно)

Мы все хотели бы проводить часы в тренажерном зале, выполняя серию упражнений с лазерной фокусировкой, которые воздействуют на каждую мышцу по очереди, но для большинства людей это нецелесообразно. Вместо этого вы должны проявлять смекалку и выбирать упражнения, которые обеспечат максимальную отдачу от затраченного времени, и пуловер с гантелями, безусловно, является одним из таких упражнений.

Так что в следующий раз, когда вы в тренажерном зале будете беспокоиться о том, есть ли у вас время потренировать грудные и широчайшие во время тренировки, больше не беспокойтесь, потому что пуловер с гантелями — превосходное упражнение для обоих.

Несмотря на это, это упражнение вышло из моды с момента своего расцвета в 1970-х годах, когда оно было популярно у Арнольда Шварценеггера и ему подобных бодибилдеров. Но все это означает, что люди начнут копировать вас, когда вы начнете делать пуловеры с гантелями в местном спортзале, особенно когда они увидят бочкообразную грудь, которую это помогает вам накачать. И будьте уверены, что вам не нужно такое тело, как у Арнольда, чтобы выполнять пуловер с гантелями и пользоваться его преимуществами. На самом деле все, что вам нужно, это гантели и скамья.

Как делать подтягивания с гантелями

(Изображение предоставлено неизвестным)

Лягте на скамью, подперев голову и верхнюю часть тела, и поставьте ноги на пол. Держите гантель обеими руками над грудью. Вы должны держать дальний конец гантели обеими ладонями, прижав пальцы к рукоятке и вытянув руки. Не берите слишком большой вес — если вы уже делаете разгибания на трицепс, используйте аналогичный вес.

Удерживая корпус в напряжении, медленно опустите гантель за голову. Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения и не выгибайте спину. Опустите вес, пока он не окажется примерно на уровне вашей головы, затем медленно верните его в исходное положение.

Не опускайте вес настолько, чтобы вам было неудобно, особенно в плечах — если у вас нет хорошей подвижности плеч , это может быть чем-то, над чем стоит поработать, прежде чем пытаться тянуть гантели.

Варианты вытягивания гантелей

Вытягивания гантелей на гимнастическом мяче

Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы кора, добавьте в упражнение некоторую нестабильность. Вместо того, чтобы лежать на твердой скамье, откиньтесь на надувной гимнастический мяч. Когда вы заводите руки за голову, чтобы выполнить пуловер, вашему кору придется работать сверхурочно, чтобы поддерживать хорошую форму и не дать вам опрокинуться на бок. В первый раз, когда вы попробуете этот вариант, разумно использовать очень легкий вес или даже вообще не использовать его, чтобы вы могли получить представление о связанных с этим трудностях.

Пул-овер с гантелями с поднятыми ногами

Подъем ног и удерживание их над скамьей во время пуловера — еще один отличный способ увеличить сложность упражнения и проработать основные мышцы. Начните с поднятых ног и согнутых в коленях под углом 90°, затем переходите к выпрямлению ног, чтобы они были прямыми и парили над скамьей. Естественно, отрывая ноги от земли, вы снижаете свою устойчивость, поэтому будьте осторожны с весом, оттягивающим вас от скамьи во время пулловеров.

Подтягивание со штангой

Подтягивание также обычно выполняется со штангой, что позволяет использовать немного больший вес, хотя в этом упражнении вы не хотите работать слишком тяжело — просто убедитесь, что вы действительно освоил форму, прежде чем перейти к планке. Постановка и движения в упражнении точно такие же. Вы держите штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

• Лучшие упражнения с гантелями для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Лучшие упражнения на грудь для всех уровней посещаемости тренажерного зала
• Нарастите мышцы с помощью этой тренировки с гантелями для всего тела

Тяга с тросом

Это упражнение требует небольшой подготовки стоит затраченных усилий, потому что использование канатного тренажера для подтягиваний заставляет целевые мышцы постоянно напрягаться на протяжении всего упражнения. Прикрепите рукоятку с прямым стержнем к нижнему шкиву, затем поставьте скамью перед канатным тренажером так, чтобы вы могли лечь головой в сторону тренажера и взяться за рукоятку обеими руками. Вам нужно будет оставить около метра между скамейкой и машиной.

Лягте и потянитесь назад, чтобы взяться за ручку, или попросите кого-нибудь передать ее вам. Держа рукоять обеими руками прямым хватом, потяните ее над головой и вниз, пока ваши руки не окажутся под углом 45° к телу. Затем возьмите рукоять обратно и опустите за голову. Все время держите руки прямыми.

6 лучших вариантов пуловера с гантелями для достижения новых результатов

Пулловер с гантелями — это упражнение, выполняемое в положении лежа на скамье и поднятии гантели или аналогичного утяжеленного предмета над головой обеими руками, удерживая ягодицы и нижнюю часть спины плотно прижатыми к полу. поверхности скамьи, чтобы полностью задействовать мышцы, которые должны быть задействованы в этом упражнении.

Тем не менее, некоторые люди с особыми физическими недостатками или спортсмены, желающие использовать определенные типы тренировочных стимулов, могут нуждаться в замене пуловера с гантелями.

К счастью, для этого конкретного упражнения существует множество альтернатив, каждая из которых может служить примером определенного аспекта тренировки, обычно используемого при выполнении пуловера с гантелями, например активация грудных мышц или трехглавых мышц, расположенных на тыльной стороне рук. .

Почему тренирующиеся должны заменить пуловер с гантелями?

В то время как пуловер с гантелями является относительно безопасным упражнением с упрощенной формой, которое большой процент здорового населения должен выполнять без особых проблем, существуют определенные случаи, когда пуловер с гантелями либо не рекомендуется, либо не подходит для данного вида упражнений. тренировки может назначить тренер или физиотерапевт.

Эти люди могут иметь какую-либо инвалидность или травму, которые делают выполнение пулловеров с гантелями либо неудобными, либо опасными для их выздоровления, например, разрывы вращательной манжеты плеча, разрывы грудных мышц в анамнезе или даже защемление локтевого нерва в анамнезе.

Указанные лица с перечисленными травмами или другими формами физических нарушений должны выполнять пуловер с гантелями или его альтернативы только после предварительной консультации с врачом, физиотерапевтом или другим квалифицированным специалистом по физическим упражнениям.

Помимо случаев, когда основной причиной выбора замены пуловеров с гантелями являются медицинские условия, есть также случаи, когда тренирующиеся желают использовать альтернативное упражнение, чтобы обеспечить большую механическую нагрузку на определенную группу мышц, или желают замены упражнений, которые не требуют такого же оборудования.

Широчайшие мышцы спины Альтернативы пуловеру с гантелями

Несмотря на то, что исследования с использованием электромагнитных датчиков показали, что пуловер с гантелями в первую очередь активирует большую группу грудных мышц и лишь эпизодически задействует группу широчайших мышц спины, некоторые посетители тренажерного зала все еще выполняют пуловер с гантелями. с целью тренировки мышц, расположенных в верхней части спины.

К счастью, вместо этого можно выполнять множество альтернативных упражнений, которые гораздо эффективнее активируют широчайшие мышцы спины, не только обеспечивая улучшенные тренировочные стимулы, но и позволяя лучше тренировать другие группы мышц, поскольку они остаются неиспользованными в течение более длительного периода, а не выполнять пуловер с гантелями.

1. Тяга широчайших с помощью канатной машины

Чрезвычайно распространенное упражнение, доступное многим представителям населения благодаря регулируемому сопротивлению и простоте использования. составное движение.

В тяге верхнего блока в первую очередь задействуются группа широчайших мышц спины, а также обе головки двуглавой мышцы плеча, при этом группы дельтовидных и трапециевидных мышц действуют как стабилизаторы во время концентрической и эксцентрической частей упражнения.

Тяга широчайшего блока в основном выполняется либо путем прикрепления достаточно широкой перекладины к тросовому тренажеру, либо с использованием тренажера, специально разработанного для самого тяга широчайшего блока.

Тренирующийся обычно сидит или стоит под штангой и крепко держит ее обеими руками над головой. Удерживая ноги и нижнюю часть туловища как можно более неподвижными, тренирующийся затем подтягивает штангу к ключицам, останавливаясь, когда штанга оказывается ниже подбородка.

Удерживая это положение на мгновение, тренирующийся переходит к отрицательной или эксцентрической части движения и медленно позволяет натяжению троса шкива тянуть штангу и руки назад над головой, все время напрягая широчайшие мышцы спины, чтобы как максимизировать мышечный гипертрофический рост.

2. Подтягивания

Возможно, одно из наиболее известных упражнений для широчайших мышц спины, подтягивание представляет собой калистеническое движение с замкнутой кинетической цепью, классифицируемое как составное движение, поскольку оно активирует почти все мышцы, расположенные на верхняя часть тела с особым акцентом на тянущие мышцы, такие как трапециевидные и двуглавые мышцы плеча.

Подтягивание выполняется спортсменом, который поднимает руки над головой и держится за перекладину или аналогичный выступ обеими руками, располагая их примерно на ширине плеч.

Затем тренирующийся поднимается, разводя лопатки и подтягивая грудь к рукам, сгибая локти, по существу «подтягивая» туловище. В верхней части этого движения штанга должна располагаться параллельно или ниже подбородка занимающегося, чтобы полностью задействовать широчайшие мышцы спины.

Важно, чтобы тренирующийся не отрывался от земли, используя ноги или любой другой импульс, раскачивая нижнюю часть тела, так как это сведет на нет цель упражнения, снизив уровень механического напряжения, воздействующего на мышцы.

В эксцентрической части подтягивания тренирующийся затем медленно опускается на землю, все время сосредотачиваясь на сокращении мышц спины, чтобы получить максимальную пользу от этого конкретного упражнения.

3. Подтягивания

Родственное упражнение подтягивания, подтягивания — это просто подтягивания, которые выполняются сближенными руками и супинированным или нейтральным хватом, вызывая большее механическое напряжение, связанное с упражнением. ложится на бицепс и более полно задействует грудные мышцы в концентрической фазе.

Подтягивания, как и подтягивания, активизируют бицепсы, группы широчайших мышц спины, дельтовидные, трапециевидные и, на некотором уровне, большую грудную мышцу.

Чтобы выполнить подтягивание, тренирующийся должен начать с того, что встанет под перекладину или аналогичный предмет, за который он может безопасно ухватиться. Подняв обе руки примерно на ширине плеч и взявшись за перекладину ладонями внутрь, тренирующийся напрягает корпус и притягивает грудь к перекладине, подтягиваясь вверх.

Незначительное сгибание ног вперед совершенно нормально и важно, чтобы не вызвать ущемление запястья или локтя. В идеале, полностью завершенное повторение подтягиваний должно привести штангу либо параллельно, либо под подбородок тренирующегося, чтобы полностью активировать все задействованные группы мышц.

Примечание по подтягиваниям и подтягиваниям

Несмотря на то, что подтягивания и подтягивания вполне безопасны для выполнения и являются отличной альтернативой подтягиваниям с гантелями в отношении тренировки широчайших мышц спины, многие люди могут обнаружить, что не могут выполнить хотя бы однократное повторение упражнений.

Это совершенно нормально для некоторых представителей населения, а также для людей, относительно плохо знакомых с упражнениями на сопротивление, и в этом нет ничего постыдного.

Отличный способ подтягиваться или подтягиваться, даже если вы не можете этого сделать, — использовать вспомогательный тренажер для подтягиваний, который снизит общее сопротивление веса вашего тела, позволяя вашим мышцам выполнять подтягивания или подтягивания без задействования всего веса тела.

Грудные мышцы Альтернативы пуловеру с гантелями

Согласно данным электромагнитного датчика у спортсменов, выполняющих пуловер с гантелями, в первую очередь активируются пара больших и малых грудных мышц, каждая из которых расположена на передней части грудной клетки и в первую очередь отвечает за приведение оружие.

К счастью, в случае выбора замены пуловера с гантелями существует множество альтернативных упражнений, которые на самом деле могут активировать грудные мышцы более эффективно, чем сам пуловер с гантелями.

4. Жим лежа на наклонной скамье (с гантелями или штангой)

Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение, в основном выполняемое на наклонной скамье, при этом верхняя часть туловища тренирующегося частично находится в вертикальном положении. Разновидность жима лежа на горизонтальной скамье, угол, под которым выполняется жим лежа на наклонной скамье, помогает активировать малую грудную мышцу, уделяя больше внимания верхней части туловища, а не трехглавой мышце плеча.

Это упражнение можно выполнять со штангой или набором гантелей, и поэтому оно довольно универсально, единственным необходимым оборудованием является наклонная скамья.

Для начала тренирующийся ложится спиной на скамью, сводя лопатки и выпрямляя спину так, чтобы поясничный отдел позвоночника образовывал арку над скамьей.

При использовании штанги тренирующийся расставляет руки на удобном расстоянии друг от друга и отталкивает штангу от стойки. При использовании гантелей тренирующийся поднимет гантели над грудью, держа плечи и локти напряженными, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Затем тренирующийся опускает гантели или штангу к груди до тех пор, пока его локти не окажутся на уровне или почти параллельно грудной клетке, или если штанга не коснется его груди.

Остановившись на мгновение в этом положении, тренирующийся должен затем оттолкнуться вверх грудью и руками, перемещая вес обратно в вытянутое положение от туловища. Это завершает однократное повторение жима лежа на наклонной скамье.

5. Разведение рук с гантелями

Подобно жиму гантелей на наклонной скамье, упражнение разведения гантелей от груди активизирует пару грудных мышц гораздо больше, чем жим лежа, благодаря направлению движения гантелей во время упражнения.

Для этого тренирующийся ляжет на горизонтальную скамью и возьмет в каждую руку по паре гантелей одинакового веса. Подняв гантели над грудью, тренирующийся затем разводит руки в стороны, немного сгибая их в локтях.

Тренирующийся почувствует растяжение вдоль грудины и ниже ключиц, что указывает на эксцентрическое сокращение грудных мышц. Как только локти опустятся ниже параллели с грудной клеткой, тренирующийся должен свести руки вместе, сжав грудь и выпрямив локти, чтобы завершить концентрическую часть упражнения.

Разведение рук с гантелями можно считать изолирующим упражнением, поскольку оно не задействует никакую другую группу мышц, кроме группы грудных, а двуглавая мышца плеча и дельтовидная мышца действуют только как вторичные стабилизаторы, если используется правильная форма.

6. Кроссоверы на канатной тяге

Подобно разведению гантелей на груди, кроссовер с помощью гантелей — это упражнение, в первую очередь активирующее большую и малую грудные мышцы за счет сближения рук в условиях механического сопротивления, вызывая гипертрофию и почти полностью изолируя мышцу. группы.

Кроссовер на канатном тренажере выполняется путем размещения рукояток крепления одного ручного блока на двух концах канатного тренажера таким образом, чтобы они были в пределах досягаемости с обеих сторон тренажера.