Планка на месяц для девушек: Планка: упражнение на 30 дней с фото

программа тренировок на 30 дней

Несколько лет назад планка стремительно ворвалась в мир фитнеса – ее стали делать абсолютно все. А челлендж, кто дольше продержится в планке, покорил весь мир.

Абсолютный рекорд среди мужчин, занесенный в книгу рекордов Гиннеса, насчитывает уже больше 8 часов 15 минут и 15 секунд.

Чтобы добиться серьезных результатов в этом упражнении, нужны регулярные тренировки и грамотный план прогрессии нагрузок. Сегодня рассмотрим как раз такой график планки на 30 дней.

Виды планок

Планка относится к упражнениям, которые можно усложнять самыми разными способами.

Ее легкие варианты подойдут даже для новичков, а некоторые будут даваться с трудом самым подготовленным атлетам. В этом отношении упражнение универсально.

Тем не менее все многообразие его видов можно разделить на три группы:

1. В упоре на две прямые руки либо предплечья – классический вариант

2. Боковые планки, в упоре на прямую руку или на локоть

3. Статодинамические, где к исходному положению в статике добавляются разные движения

Как правило, для улучшения результатов в этом упражнении выбирают классический способ выполнения — на локтях или на прямых руках.

План тренировки на 30 дней

Определившись с исходным положением, в котором человек будет улучшать свой результат, нужно также понять сроки достижения цели. Как правило, используют нагрузку для планки на 30 дней.

К примеру, планка на предплечьях подойдет начинающим, а программа на месяц будет выглядеть следующим образом:

Если вы хотите добиться хорошего и быстрого прогресса, сделайте это упражнение основным, всегда выполняя первым, пока полны сил и энергии.

Планку по приведенной выше схеме делайте ежедневно. Это статическое упражнение, с небольшими энергозатратами.

В среднем одна минута сжигает около 4 килокалорий, поэтому организм быстро восстанавливается после такой активности, а ежедневные занятия вполне оправданы.

Величина нагрузки измеряется в секундах. На первой неделе, с понедельника по пятницу, планка выполняется в 2-3 подходах, с интервалами отдыха в 1-1,5 минуты.

Например, запись 3×15 означает три подхода по 15 секунд, с паузами отдыха в среднем по 1 минуте. Начиная с субботы движение выполняется только в одном подходе. Нагрузка с каждым днем увеличивается на 10-15 секунд.

О прогрессе в упражнении

Большинство людей с низким уровнем физической подготовки простоят в правильной планке 20-30 секунд.

Говоря о правильном положении, имеется в виду постоянное напряжение всех мышц тела. Поверьте, если вы относитесь к первой категории людей и удерживаете положение больше минуты, вы точно делаете что-то не так.

Средний уровень тренированности сможет стоять в планке от 1 до 3 минут, продвинутый — около 5.

Однако эти цифры достаточно усредненные. Они говорят об уровне подготовки только в конкретном статическом упражнении.

Будет ошибкой думать, что если вы достигните результатов здесь, ваш уровень физической формы автоматически улучшится по всем направлениям.

Планка улучшает статическую силу и выносливость мышц, а также тонус большинства мышечных групп — рук, спины, пресса, ног и ягодиц. Однако она очень слабый помощник, например, в похудении. И дело здесь в низкой энергозатратности.

К плюсам упражнения относится возможность достаточно быстро прогрессировать в результате. Это легко измеримая величина.

Увеличение времени под нагрузкой мотивирует к дальнейшим регулярным тренировкам.

Рубеж в три минуты преодолевается большинством людей, регулярно практикующим планку. Это не так труднодостижимо как кажется ни для девушек, ни для парней.

Но поставив себе цель на лучшее время помните, что едва ли есть смысл стоять в планке дольше пары минут.

В фитнесе это упражнение используется прежде всего, как разминочное или подводящее для других динамических движений.

Если вы осилите планку 30 секунд, то сможете удерживать корпус в правильном положении на протяжении всего подхода, например, в отжиманиях. А это поможет снизить риск травматизма при выполнении.

Другие способы усложнения

Помимо увеличения продолжительности пребывания в планке, есть и другие способы ее усложнить. В основном это переход на более тяжелый вариант. Например, на 3-х точках, то есть с одной поднятой ногой или рукой.

Также можно перейти на выполнение боковых планок, которые иначе нагружают мышцы. Помимо главных мышечных групп, они задействуют косые мышцы живота.

Противопоказания

Планка хороша тем, что не требует специальной физической подготовки. Поэтому она так распространена.

Тем не менее даже у такого простого статического упражнения есть ряд противопоказаний к выполнению:

1. Болезни и травмы позвоночника
2. Гипертония (статическая нагрузка может спровоцировать повышение артериального давления)
3. Травмы и болезни суставов (в основном плечевых и локтевых)
4. Травмы мышц и связок, участвующих в движении

Заключение

С помощью ежедневного выполнения планки вы добьетесь впечатляющих результатов в росте мышечной выносливости всего за один месяц.

Однако, если вы хотите подкорректировать фигуру, то только этого статического упражнения недостаточно. В таком случае потребуется комплекс мер, включающий диету, силовые динамические упражнения и продолжительные кардиотренировки.

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Домашняя программа тренировок для девушек на месяц

Тридцатидневная программа для девушек, рассчитанная на тренировки в домашних условиях. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Опубликовано:

2019-01-16

Автор:

Александр Рева

В программе задействовано всего три упражнения, но подобраны они таким образом, чтобы укрепить и привести в порядок практически все мышцы в вашем теле. Пресс, грудь, руки, плечи, ноги и ягодицы – все эти мышцы работают при выполнении данных упражнений. Вам понадобится всего 10 минут в день, чтобы быть в хорошей форме!

Давайте рассмотрим эти упражнения подробнее…

1. Планка – очень доступное, простое, но в тоже время очень эффективное статическое упражнение, которое воздействует на мышцы живота, спины, плеч, рук, ног и даже шеи. А чтобы усилить эффект от выполнения планки, мы добавили в комплекс еще два упражнения, о которых мы вам расскажем ниже.
2. Приседания – одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц, вот почему его так любят девушки. Ведь именно красивая попа и стройные ножки, это то, на что так любят смотреть мужчины.
3. Отжимания — замечательное упражнение, которое можно смело выполнять дома и в котором так же участвует большое количество мышц. При выполнении отжиманий вы нагружаете плечи, предплечья, поясницу, пресс и квадрицепсы, но максимальную нагрузку получают мышцы груди и трицепсы.

День 1

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 2

• Планка — 20 секунд
• Приседания — 10 повторений
• Отжимания — 10 повторений

День 3

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 4

• Отдых

День 5

• Планка — 30 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 6

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 15 повторений
• Отжимания — 15 повторений

День 7

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 8

• Отдых

День 9

• Планка — 40 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 10

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 20 повторений
• Отжимания — 20 повторений

День 11

• Планка — 50 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 12

• Отдых

День 13

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 14

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 25 повторений
• Отжимания — 25 повторений

День 15

• Планка — 60 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 16

• Отдых

День 17

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 18

• Планка — 70 секунд
• Приседания — 30 повторений
• Отжимания — 30 повторений

День 19

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 20

• Отдых

День 21

• Планка — 75 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 22

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 35 повторений
• Отжимания — 35 повторений

День 23

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 24

• Отдых

День 25

• Планка — 80 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 26

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 40 повторений
• Отжимания — 40 повторений

День 27

• Планка — 85 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 28

• Отдых

День 29

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 45 повторений
• Отжимания — 45 повторений

День 30

• Планка — 90 секунд
• Приседания — 50 повторений
• Отжимания — 50 повторений

Я делал планку каждый день в течение месяца

Я не люблю планку. Там я это сказал. Изометрические упражнения (или удержание одной позы) не по мне. Я предпочитаю другие виды основных упражнений (привет, мертвые жуки, скручивания на велосипеде, дюймовые черви или V-ups!) планке в любой день.

Дело в том, что я люблю двигаться. И, возможно, до этого момента я не придавал должного значения старой доброй стационарной доске. Планки, как правило, считаются одним из лучших упражнений для корпуса (и всего тела), которые вы можете выполнять, поэтому я был взволнован и нервничал, чтобы приступить к 30-дневному испытанию планки.

«Планка — одно из лучших упражнений для мышц кора, потому что она активирует весь кор, включая мышцы тазового дна, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, поперечные мышцы живота и позвоночник», — говорит Аманда Эделл, NASM. — и сертифицированный ACSM персональный онлайн-тренер и коуч по комплексному здоровью.

Я принял участие в планке — по одной тренировке планки каждый день в течение месяца — чтобы посмотреть, как я буду себя чувствовать и работать. Это была забавная фитнес-цель, которую можно было добавить к моим обычным тренировкам. Вот точные тренировки, которые я делал, и то, что произошло с моим прессом и мышлением в течение 30 дней.

Тренировочное задание: выполнять планку каждый день

Моей целью было начать медленно, улучшить форму и прогрессировать в течение месяца. Я обратился к этим советам по оптимизации планки, чтобы начать свое путешествие, и вернулся к основам, чтобы оценить свои способности планки. Оптимальное удержание в планке — вполне разумные 60 секунд. (Да, действительно!)

План тренировки

ДНИ 1-5: Высокая планка — 10 секунд в начале, 10 секунд отдыха, 6 подходов

ДНИ 6-7: Высокая планка — 45 секунд планки, 45 секунд отдыха, 3 подхода

ДНИ 8-12: Высокая планка — 60 секунд планки, 60 секунд отдыха, 3 подхода

ДНИ 13-15: Варианты планки (альпинисты, отжимания и боковая планка) — 20 секунд, 10 секунд отдыха, 2 подхода с постукиваниями по плечу и планкой вверх-вниз)

Вы должны удерживать планку только до тех пор, пока можете сохранять напряжение, сохраняя при этом выравнивание. «Шестьдесят секунд или больше, и ваше напряжение, вероятно, уже не такое, как в начале планки», — говорит Кевин Динин, генеральный директор Structure Personal Fitness в Нью-Йорке. «В идеале сделайте три подхода с большей нагрузкой и меньшим временем».

Первая неделя: я чувствовал ежедневные планки в нижней части пресса

и рук.

Я начал с простого набора высоких досок вечером после изнурительного рабочего дня. Я сосредоточился на том, чтобы действительно задействовать свой пресс. Как заядлый энтузиаст тренировок, я не находил это чрезвычайно сложным, но я определенно чувствовал это. Мне нравится, что это было быстро и легко, и мне не пришлось сильно потеть, чтобы вписаться в него.

Аманда Мактас

Однако первая неделя челленджной планки была не такой уж легкой. Я столкнулся с несколькими трудностями. Удивительно, но я почувствовал дополнительную нагрузку на плечи и запястья. Из-за отсутствия дней отдыха верхняя часть тела становилась все более сложной. (Доски Proof — это гораздо больше, чем сердцевина.)

Перки тоже появились рано. К пятому дню я начал ощущать жжение в нижней части живота, на которое мне обычно труднее нацелиться. Моя выносливость также быстро улучшилась. К концу первой недели моя тренировка включала три подхода планки по 45 секунд с таким же временем отдыха между ними. (Кстати, это вдвое больше общего времени планки, с которого я начал в первый день!)

Вторая неделя: я оставался последовательным и видел реальный прогресс.

Вскоре я достиг оптимального времени удержания высокой планки в 60 секунд. Мои плечи и запястья почти не отставали от вновь обретенной выносливости пресса. Я сосредоточился на поддержании формы и опустился до планки на предплечьях, чтобы закончить несколько подходов.

Аманда Мактас

К концу второй недели я начал включать в свою программу более сложные варианты планки. Я экспериментировал с альпинистами (демонстрация ниже) и пилами для досок. Я был потрясен тем, как быстро пролетели две недели, и хотел продолжать улучшать свой корпус и общую силу.

Я был так воодушевлен, что продлил двухнедельный план планки на целый месяц. Кто этот начинающий профессиональный планкер?

Неделя третья: планка стала более сложной задачей для ума.

К сожалению, мой энтузиазм длился недолго. Доски надоедают через две недели. (Я имею в виду действительно скучно .) Есть особый тип умственного испытания, которое возникает после выполнения одних и тех же статических упражнений каждый день в течение трех недель. Фактор скуки был более утомительным, чем физическая проблема.

Итак, я поменял все, что мог, на более сложные варианты планки с более короткими интервалами. Один сеш включал двух альпинистов, за которыми следовали отжимания на коленях в течение 20 секунд с 10-секундным отдыхом между двумя подходами. Затем я сделал два подхода 20-секундных боковых планок на каждую сторону с 10-секундным отдыхом между ними.

Четвертая неделя. Сосредоточение внимания на форме и вариантах планки помогло мне выполнить задание.

Тот небольшой оптимизм, который у меня был в начале третьей недели, определенно истощался. Что бы я ни делал, доски были просто скучными. Чтобы ускорить финиш, я добавил в свою программу больше вариаций планки. Я делал боковые планки, планки с постукиваниями по плечу и даже некоторые планки вверх-вниз. То, как долго я держал их, имело не столько значение, сколько просто выполнение задачи. Я был так близок к жизни без досок.

Я закончил свой последний день, возвращаясь к основам. Я сделал три подхода высокой планки, задерживаясь на 30 секунд, с 30-секундным отдыхом между ними.

Аманда Мактас

Мои главные выводы

Чтобы заметить изменения в силе кора, требуется целых две недели.

Для испытания планки оптимальное время — 15 дней. В этот момент я увидел и почувствовал прогресс, но мне не было скучно. Я думаю, как и в любом виде упражнений, если вам это действительно нравится, вы будете придерживаться его.

Честно говоря, к концу месяца я боялся тренироваться только потому, что знал, что мне нужно делать больше планок. Мне нужно больше разнообразия, чтобы я был в восторге от потоотделения, а планки были полной противоположностью. Физически я мог их исполнять, но однообразие было скучным.

Я очень горжусь собой за то, что прошел фитнес-челлендж через все трудности. Прошло много времени с тех пор, как я выполнял какие-либо физические задачи, и достижение цели было очень приятным.

Аманда Мактас

Выходные — это нормально.

Не давая моему телу времени на отдых и восстановление, некоторые дни были труднее других. Я понял, что это нормально, и нашел способы приспособиться вместо того, чтобы сдаться.

Подсказки тренера эхом отдавались у меня в голове, и я закончил сеты на предплечьях. Я бы предпочел изменить свою форму, чем пожертвовать ею и потенциально получить травму. «Помните, что самое главное — поддерживать форму. Поэтому, если вы чувствуете, что ваша форма ломается, прервите ее», — напоминает нам Эделл.

Доски помогли мне улучшить *другую* основную работу.

Я почувствовал себя значительно сильнее, когда вернулся к своим обычным тренировкам на пресс. Моя вновь обретенная сила кора помогла мне освоить продвинутые движения, которые раньше казались мне сложными. Когда несколько дней спустя я делал V-удержания в пилатесе, я даже не вспотел.

Я до сих пор не люблю планки, но я оставлю их в своей программе наряду с целым рядом других упражнений на пресс. «Чемоданы, фермеры или переноски на стойках — отличный способ увеличить нагрузку и научить напряжению без чрезмерной сложности, беспокойства плеч или запястий», — говорит Динин. Я рад включить эти и другие базовые упражнения в свою тренировку.

Я осознала важность правильной формы и увидела в себе большой импульс.

В середине испытания я действительно сосредоточился на своей форме. Одним из основных преимуществ выполнения одного и того же движения на повторе была правильная техника. У меня было время все обдумать и обратить внимание на то, что делают все мои мышцы (пресс, плечи, ягодицы и прочее).

Я также заметил, когда моя форма колебалась, и мне нужно было отступить. Я позволил своему телу сказать мне, что ему нужно, например, дать отдых моим плечам и запястьям.

Итог: Я понял, что могу добиться всего, что захочу, и вы тоже можете! Я также понял, что важно делать тренировки, которые мне нравятся. Если это не приносит радости, пора переключиться и найти что-то, что приносит.

Упражнение планка: тренировка корпуса для женщин старше 45 лет

Может показаться, что это простое упражнение, но планка может быть чудовищем. Этот зверь рекламируется как одно из самых основных и эффективных упражнений для кора. Однако об этом основном упражнении нужно знать больше.

Да, он задействует несколько групп мышц — брюшной пресс, бедра, нижнюю часть спины и плечи. Да, это можно делать во многих вариациях для разных уровней физической подготовки. И да, это стабилизирующее упражнение, которое работает так, как вы его используете весь день.

Однако то, как долго вы сможете удерживать его, не является источником прав на хвастовство, как вы могли бы подумать. Доски с длительным удерживанием могут способствовать плохой осанке. В предыдущих интервью с доктором Стюартом МакГиллом, всемирно известным экспертом по боли в спине и кором, неправильные представления, которые возникают в отношении основных упражнений, часто способствуют травмам. По крайней мере, они упускают возможности для достижения лучших результатов для тех из нас, кто тратит время и энергию на то, что бесполезно.

Содержание

Чем меньше, тем лучше

Правда о планках и других основных упражнениях заключается в том, что меньше значит больше. Научиться включать мышцы часто важнее, чем удерживать их в течение длительного периода времени. В своей повседневной жизни вы сопротивляетесь тому, чтобы ваш сенбернар тянул вас или поднимал тяжелый мешок с вашего багажника. Тебе нужны эти мышцы, чтобы стрелять сейчас. Гораздо менее важно, будут ли они делать это через минуту.

Это означает, что вы можете игнорировать 9-часовую запись планки, хранящуюся на YouTube. Это не ваша цель, и минута может быть даже излишней. Попробуйте 10-секундные «повторения». То есть делайте 10 секунд, затем опуститесь и дайте мышцам расслабиться. Затем повторите 3 или более подходов. Заставить мышцу активироваться в первую очередь гораздо полезнее, чем удерживать ее в течение минуты.

Как спланировать стратегию выполнения планки

Верхняя часть спины, шея и плечи часто являются проблемой для женщин. Если это то место, где вы держите свое напряжение, вы не хотите зажигать эту область. Вы когда-нибудь ловили себя в зеркале, и вы округлились? Это называется втягиванием, и чем дольше вы держите планку, тем больше шансов, что вы укрепите плохую осанку.

Запястья, а иногда и локти проблематичны для нас, когда мы нажимаем на клавиатуру Prime Women. Во время менопаузы частота запястного канала увеличивается. Это не должно мешать вам делать планки, которые столь же эффективны на предплечьях.

Обязательно включите планку в свой режим тренировок. Просто не переусердствуйте с мыслями о том, что лучше. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы настроить доски разнообразно, и правильное решение будет вам на пользу.

Как начать выполнять упражнения «планка»

Встаньте на руки и колени и положите предплечья на пол, согнув локти под углом 90 градусов, так чтобы ваши плечи располагались прямо над локтями. Вытяните ноги прямо за собой, встаньте на носки и, используя корпус, оттолкнитесь предплечьями и пальцами ног, чтобы поднять ноги и корпус от земли. Вы хотите попытаться создать прямую линию от головы до ног, поэтому втяните пупок к позвоночнику, сведите лопатки вместе и опустите спину и напрягите ягодичные мышцы, отталкивая пятки назад, — объясняет Маджакомо. Попытайтесь удержаться в течение 30 секунд. Со временем увеличьте это время до 45 или даже 60 секунд. Но не удивляйтесь, если поначалу будет сложно.

Как только вы достигнете 60- или 90-секундной отметки, Кельвин предлагает добавить движения рук или ног или динамический компонент, например, скользить ногами по полотенцу или планеру, чтобы сделать планку более сложной. Ниже приведены другие варианты планки, которые стоит попробовать, когда вы освоите базовую планку на локтях. Добавьте их в свою ежедневную программу занятий фитнесом или даже попробуйте удерживать несколько упражнений, пока смотрите телевизор ночью.

Наш 5-минутный Barre-сериал на YouTube также может помочь! Смотрите ниже и подписывайтесь на наш канал YouTube, чтобы увидеть больше видео о фитнесе.

Варианты упражнения «Планка»

1. Планка на вытянутой руке

Положите руки на пол, плечи сложите прямо над руками. Вытяните ноги позади себя и встаньте на носки. Активируйте пресс и ягодицы, а затем потяните плечи назад и вниз, оттолкнитесь ступнями и руками, чтобы поднять корпус и ноги от земли. Убедитесь, что вы находитесь на прямой линии от головы до пят (или от головы до колен). Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

Модификация 1: Выполняйте это на предплечьях, чтобы уменьшить нагрузку на локти и запястья, особенно если у вас проблемы с синдромом запястного канала. Ваше ядро ​​​​не знает, находится ли оно в 6 дюймах или в 12 от земли. Вы еще работаете!

Модификация 2: Поочередно держите это на коленях, вытянув бедра.

2. Боковая планка

Лягте на землю на правый или левый бок. В зависимости от выбранной стороны согните этот локоть и положите предплечье на землю перед собой так, чтобы оно было перпендикулярно плечу. Убедитесь, что вы расположили этот локоть под собой, немного «слишком близко для комфорта». Когда вы подниметесь, ваше выравнивание будет оптимальным, и вы уменьшите риск импинджмента плеча. Используйте другую (верхнюю) руку, чтобы поддерживать себя в начале. Это позволит вам безопасно изменить положение, если это необходимо.

Поставьте ноги одну на другую. Используя корпус, ягодицы и ноги, упритесь предплечьем и нижней частью стопы в землю, чтобы поднять тело над землей. Тело должно быть выровнено с головы до ног. Ваша верхняя рука может лежать на бедре, тянуться вверх к потолку или перекидываться на противоположное плечо. Удерживайте 10-секундные повторы или от 30 до 60 секунд; Повторите с другой стороны.

Модификация 1: Если вы не можете балансировать, поставив ноги вместе, просто поставьте ноги в положение «ножницы», как будто вы стоите на бревне.

Модификация 2:  Делайте это на коленях, согнув голени под углом 90 градусов. Это все еще считается!

Модификация 3 : Готовы к большему? Добавьте ногу жеста. Сделайте 8-10 подъемов коленей.

3. Планка на наклонной скамье

Встаньте в планку на предплечьях, но поставьте ноги на скамью или лестницу. Это более сложно для верхней части тела. Не позволяйте верхней части спины, шее или плечам мешать выполнению упражнения! Это должно быть основное упражнение, а не упражнение для плеч. Удерживайте 10-секундные «повторения» или от 30 до 60 секунд.

4. Планка на вытянутой руке с толчками плечами

Встаньте в позицию планки на вытянутой руке, руки на полу, плечи сложены выше запястий, ноги вытянуты назад, тело вытянуто по прямой линии с головы до пят. Для этого вам понадобятся ноги шире ширины бедер. Не двигая корпусом, то есть держите бедра неподвижно, перенесите вес на левую руку, одновременно отрывая правую руку от земли и постукивая по левому плечу. Верните правую руку обратно на землю. Перенесите вес на правую руку, когда вы отрываете левую руку от земли и коснетесь правого плеча.