На ноги вес для бега: Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями: за и против

Бег с утяжелителями — это упражнение для развития взрывной силы, мощного рывка в общем случае и спортивной выносливости как сопутствующего фактора. Дополнительный вес способствует непривычному для атлета мышечному усилию, создавая стрессовую нагрузку на мышцы. Упражнения с утяжелителями используют не только бегуны и тяжелоатлеты: их применяют на определённом этапе подготовки футболисты, волейболисты, баскетболисты, любители прыжков в длину, велосипедисты и представители других видов спорта.

Какие виды утяжелителей используются для бега?

Важнейшее свойство — утяжелитель должен плотно крепиться к телу, не съезжать, не стучать и не мешать двигаться свободно. Чаще всего применяют:

• Специальные манжеты на ноги и руки, в которые подкладываются пластины груза.
• Рюкзак с песком — дёшево и сердито.
• Жилет с кармашками для грузиков.

Зачем бегать с утяжелителями. Преимущества

• Бег с большим весом, чем ваше тело, повышает интенсивность тренировки: мышцы работают активнее, быстрее устают. При этом расходуется большее количество калорий, чем при обычном беге, что важно для тех, кто хочет сбросить вес.
• Бег с утяжелителями в преддверии соревнований — способ повышения выносливости. Привыкнув к бегу с большим весом, бегуну будет легче работать на дистанции.
• Бег с дополнительным весом тренирует силу ног, необходимую для мощного рывка или высокого прыжка. Также это упражнение повышает скорость бегуна на дистанции.
• Бег с утяжелителями позволяет достичь необходимой на тренировке степени мышечной усталости за более короткий промежуток времени.
• Если вы стремитесь улучшить рельеф — упражнения с утяжелителями для вас.

Минусы бега с утяжелителями и техника безопасности

Бездумное использование любых утяжелителей, бег без разминки и работа с неправильным весом даёт повышенную нагрузку на позвоночник, суставы (тазобедренные, колени), и приводит к травмам. Если нет основ грамотной работы с весом, лучше продолжать бегать вгору и с ускорениями.

Важные правила для бега с грузом:

• Разминка обязательна. Большой вес на холодные мышцы и связки — 80% вероятности травмы.
• Постепенное повышение веса. Начните с 300-400 грамм на каждую ногу, если вы используете манжеты, или 2-3 кг для рюкзака с песком на спину. Вес повышайте очень постепенно, не превышайте 5 кг.
• Начинайте с пеших прогулок с утяжелителями. Включите в разминку приседания, выпады и махи ногами с весом. Разминайтесь дольше, чем перед обычным бегом.
• Прислушивайтесь к своему организму. Почувствовав тахикардию, учащённое тяжёлое дыхание, дискомфорт в суставах и мышцах, немедленно снизьте нагрузку.
• Следите за правильной техникой бега: это залог здоровья суставов.
• Не используйте утяжелители внезапно за неделю перед стартом. Есть шанс травмироваться и не успеть восстановиться к сроку. Бег с утяжелителями — это упражнение для межсезонья, и в преддверии соревнований его используют только в привычном медленном режиме.
• Чередуйте тренировки: 1-2 раза в неделю — бег с тяжестью, остальные — обычный бег, интервальный и упражнения на выносливость.
• Используйте защиту для суставов: эластичные бинты и наколенники.
• Для бега с утяжелителями подойдут только кроссовки с хорошей амортизацией. Тонкая подошва и обувь для естественного бега не подходят категорически.

Бег с утяжелителями: плюсы и возможный вред

Бег с утяжелителями позволяет проводить тренировку с удвоенным эффектом. Такие занятия усиливают развитие скоростных качеств, общей выносливости и мышц ног. Дополнительный вес при пробежке подобен занятиям бодибилдингу, когда отжимания заменяются жимом лежа.

Содержание:

1. Виды утяжелителей для бега
2. Как правильно выбрать утяжелители
3. Как правильно бегать с утяжелителями
4. Плюсы и минусы использования утяжелителей
5. В каком спорте применяются утяжелители?

Виды утяжелителей для бега

Утяжелители применяются при подготовке спортсменов или для увеличения объема ног за счет мышц. Новичкам не рекомендуется использование утяжелителей. Обычно, их использование начинается спустя 1 год тренировок, когда мышцы ног достаточно окрепли и готовы к дополнительной нагрузке. Или когда просто бег уже неинтересен.

Утяжелители для бега бывают разных типов и отличаются по размеру, весу, способу и месту крепления. Хотя, в случае использования гантелей – креплением служат согнутые в кулак кисти рук.

Утяжелители с небольшим весом – до 1 кг – используются для динамичной тренировки, когда требуется хорошо пропотеть. Пробежка с небольшим дополнительным весом позволяет похудеть и придать рельеф мышцам.

Более тяжелые применяются для тренировки выносливости. Могут использоваться не только при длительном беге, но также в спринте. В результате тренировок бега с утяжелителями весом более 1 кг помимо общей выносливости можно улучшить скоростные способности.

Выносливость – способность противостоять утомлению.

Как правильно выбрать утяжелители

Принято разделять две категории утяжелителей:

1. Насыпные
2. Пластинчатые

Среди них разделяют ленты для рук, ног и жилеты для пояса или туловища в целом.

Насыпные утяжелители обычно наполняются песком, реже землей. Легко изготовить самостоятельно. Достаточно взять плотную ткань, правильно сшить и засыпать необходимую массу.

Тренируясь еще в школьном возрасте, тренер привязывал насыпные мешочки на пояс весом 3 кг. В данном случае упражнением было прыжки на одной ноге по лестнице на третий этаж.

Пластинчатые наполняются металлическими пластинами разного веса. Такие утяжелители удобно крепятся и не мешают тренировке. Они бывают разных размеров в зависимости от места крепления: руки, пояс или ноги. Дополнительно существует возможность регулировки веса.

Также они более долговечны. Однако сделать их самостоятельно достаточно трудно, придется приобретать в магазине. Если бег с утяжелением является важным условием программы тренировки, то лучше обзавестись пластинчатыми утяжелителями.

Как правильно бегать с утяжелителями

Несмотря на повышение эффекта тренировки ног, утяжелители дают дополнительную нагрузку на другие системы нашего организма, воздействовать на которые не планировалось. К ним относятся:

• Позвоночник – именно он получает максимальную нагрузку от использования дополнительного веса.
• Коленные суставы – исходя из того, что бег имеет ударную нагрузку на колени, использование любого варианта утяжелений повышает пагубное воздействие на данные суставы.
• Органы также получают лишнюю нагрузку. Если заболеваний органов нет, то такая нагрузка скорее полезна, чем вредна.

Первые тренировки с утяжелителями рекомендуется проводить в ходьбе. Это позволит суставам привыкнуть к дополнительной нагрузке и не станет критично во время пробежки. Дополнительно это поможет понять, готовы ли Вы к бегу с утяжелением. Если при ходьбе чувствуется сильную усталость, то переходить на бег не стоит. Тренируйтесь обычной пробежкой, либо включите в программу упражнения на развитие мышц ног.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Это позволяет разогреть мышцы и органы к предстоящей нагрузке. Если в пробежке используются утяжелители, то разминка просто обязательна!

Хорошо разомните суставы. Выполняйте вращения в плечевом поясе, тазу, коленях и голеностопе. Разогрейте мышцы махами, приседаниями и выпадами, чтобы немного повысить частоту сердечных сокращений и разогреться в целом.

Чтобы максимально подготовить коленные суставы к нагрузке включите в разминку бег на короткие отрезки. Хорошим вариантом будет челночный бег в умеренном темпе — 50-70% от максимума. Подойдя к основной тренировке, успеете пропотеть. Пот во время разминки является хорошим знаком – мышцы подготовлены к работе.

Плюсы и минусы использования утяжелителей

Использовать утяжелители рекомендуется только в случае крайней необходимости. Если Вы занимаетесь бегом для себя – используйте такой вид бега только для разнообразия. Постоянные пробежки с дополнительным весом пагубно воздействуют на колени и позвоночник.

Спустя время колени начнут болеть после бега, а в дальнейшем и без видимых причин. При таких условиях поход к врачу обеспечен. Если задачей является увеличение мышц ног или придание рельефа лучше обратиться к иным упражнениям дома или в тренажерном зале.

Альтернативой утяжелителей может послужить парашют, который снимает нагрузка с опорно-двигательного аппарата, но создает сопротивление.

Однако польза от утяжелителей тоже есть, иначе их бы не придумали. Дополнительная нагрузка позволяет ускорить сжигание жира. Такая тренировка имеет меньшую продолжительность с тем же эффектом. Поэтому если у Вас нет времени на длительные пробежки или просто не желаете тратить много времени – вариант специально для Вас.

В каком спорте применяются утяжелители?

Если обратиться к применению утяжелителей в спорте, то можно обнаружить их широкое применение не только в легкой атлетике. Бодибилдерам необходимо включать в программу кардиотренировки и в этом случае вариант лучше бега найти сложно. В силу привычки бодибилдеры используют утяжеление, чтобы дополнительно влиять на мышцы рук и спины. Грамотное применение утяжелений позволяет тренировать те группы мышц, которые сложно прокачать на тренажере.

Если говорить о легкой атлетике, то такой вариант применяется при тренировке таких дисциплин как прыжки в длину, высоту, бег на короткие дистанции или с препятствиями. Также дисциплины, в которых требуется взрывная сила: метание копья, диска, молота и толкание ядра.

Используйте утяжеления только в случае необходимости. Регулярное использование дополнительного веса может привести к проблемам с коленями и позвоночником. Если имеются проблемы с сердцем – использование бега с утяжелителями запрещено! Такой бег не рекомендуется выполнять длительное время.

Могут ли веса увеличить ваш бег?

Многие люди считают бег с отягощениями следующим шагом в своей беговой программе после того, как они освоили бег на длинные дистанции или хотят вывести свои тренировки на новый уровень.

Давайте с самого начала заметим одну вещь:

Бег с утяжелением на щиколотку или запястье не хорошая идея .

Через минуту мы разберемся, почему.

Бег с жилетом-утяжелителем, тем не менее, может быть полезен для вашей физической формы, как мы рассмотрим.

Важно знать, что большинство профессиональных бегунов никогда не бегают с отягощениями, так как это сопряжено с риском. Это никоим образом не является «начальным правом» для бегунов, но утяжеленные жилеты становятся все более популярными и могут помочь вам повысить уровень тренировок при правильном использовании.

В этой статье рассматриваются преимущества и риски бега с отягощениями ( включают утяжелители на лодыжки, запястья и жилет-утяжелитель ) и даются советы о том, как правильно использовать эти ваше тело в опасности.

Зачем бегать с отягощениями?

Мы опросили профессионалов в области здравоохранения и бега, которые оценили бег с отягощениями и рассказали, как это повлияло на них и их клиентов на протяжении многих лет.

Чанха Хван, PT, DPT, CHC, а также основатель и владелец компании Fatherly Health and Wellness LLC, предлагает свой совет:

«Самая большая польза от бега с отягощениями связана с улучшением сердечно-сосудистой системы, которая заставляет сердце работать быстрее. больше крови из-за повышенных требований к тренировкам».

Эти повышенные требования также могут принести пользу бегунам следующим образом:

• Повышение выносливости и скорости: вы не сможете бегать быстрее с утяжелителем, но вы нарастите силу и выносливость, надевая его, что в конечном итоге повысит эти области.

• Потеря веса: многие бегуны хотят ускорить процесс похудения, бегая с отягощениями — просто помните, что лишний вес может помочь вам сжечь больше калорий, но вам все равно нужно есть много овощей, нежирных белка и поддерживать дефицит калорий.

• Ускоренные тренировки: Занятым мамам, карьеристам или тем, у кого просто нет времени на длительные тренировки, нужно получить максимальный результат за минимальное время.

• Увеличение силы: Помимо преимуществ, которые дополнительная сила увеличивает выносливость и выносливость бегунов, увеличение силы также снижает риск получения травмы в долгосрочной перспективе – до тех пор, пока вы не получите травму во время бега с веса, вы будете иметь дополнительные преимущества в долгосрочной перспективе.

• Более сложные задачи: Когда вы бегаете с отягощениями, у вас повышается уровень дыхания – это увеличивает объем легких, если вы живете на ровной местности и у вас нет возможности дополнительно тренироваться в горах на кроссе -тренировочные дни.

Помните, что ношение утяжелителя во время ходьбы или бега увеличивает нагрузку на мышцы и соединительные ткани. Этот вес, если его нести правильно, добавляет телу дополнительный стресс, который стимулирует изменения, которых ваше тело может достичь только тогда, когда оно испытывает новый стресс.

• Связано: 8 беговых упражнений для улучшения скорости и формы

Безопасно ли бегать с отягощениями?

Доктор Эшли Ли, ортопед из центра специалистов по ногам и лодыжкам Северного Иллинойса, делится своим советом по бегу с утяжелителями для лодыжек на основе данных пациентов из ее клиники.

«…Вы просто надеваете их [утяжелители на лодыжки] и занимаетесь своими обычными делами, но это не всегда так просто. «Они могут быть полезны для силовых тренировок, но есть некоторые риски.

Несмотря на то, что правильно выполнять упражнения для ног и лодыжек важно, важно знать о правильной технике упражнений, прежде чем сразу переходить к новой программе тренировок».

• Связанный: 6 лучших мужских тайтсов для бега

Опасности бега с утяжелителями для лодыжек

Далее доктор Ли указывает на некоторые риски, связанные с бегом с утяжелителями.

«Не рекомендуется использовать утяжелители для лодыжек во время ходьбы, бега или любой другой аэробной активности, потому что они создают чрезмерную нагрузку на суставы, , что может привести к отеку сустава, проблемам с сухожилиями или связками, окружающими сустав, а также к необычным нагрузкам на другие части тела, такие как бедра или поясница.

Однако носимые утяжелители для лодыжек полезны для упражнений, нацеленных на мышцы ног и бедер, таких как подъемы ног или выпады с отягощением. Добавление утяжелителей для лодыжек в программу силовых тренировок может быть полезным, поскольку они увеличивают интенсивность упражнений, тем самым увеличивая количество сжигаемых калорий за более короткий период времени.

Тем не менее, бег с утяжелителями на лодыжки сопряжен с риском, поэтому учитывайте их, прежде чем начинать тренировку с ними. Если люди используют утяжелители для лодыжек и не знакомы с типами движений, которые им следует выполнять, это может привести к растяжению мышц и суставов. Лучше всего начинать с низкоуровневых действий, прежде чем переходить к высокоэффективным.

Ношение утяжелителей на лодыжки во время бега не рекомендуется большинством медицинских работников.

Если вы хотите изменить режим ходьбы или бега или получить больше отдачи от затраченных средств, вместо утяжелителей для лодыжек попробуйте ходьбу или бег по склону или скоростные тренировки (например, бег в гору или высокоинтенсивные тренировки ).

Хотя бег с отягощениями способствует развитию силы, он может привести к травмам, вызванным повторяющимися движениями и тяжелыми нагрузками.

Если вы хотите бегать с отягощением, лучше отказаться от утяжелителей для лодыжек и рук и вместо этого выбрать беговой жилет.

Помимо рисков, упомянутых доктором Ли, утяжелители на лодыжки также могут вызывать тендинит коленного и тазобедренного суставов . Ручной вес может вызвать тендинит плеча и бицепса. Ручной вес может легко нарушить ваш баланс и вызвать чрезмерную компенсацию вашего тела во время бега.

Как бегать с утяжелителем и избежать травм

Суть в том, чтобы использовать утяжелители ограниченным образом, чтобы стимулировать мышцы, но не перенапрягать соединительную ткань и суставы.

Доктор Хван рекомендует:

«В последнее время более популярным стал бег с жилетом-утяжелителем. Важно обеспечить равномерное распределение веса утяжеляющего жилета вокруг тела. Если утяжеленный жилет сместится во время бега, это может вызвать дисбаланс и привести к тому, что одна сторона вашего тела будет чрезмерно компенсировать неравный вес».

Поэтому обязательно выберите ту, которая плотно сидит на вас и не будет смещаться во время бега.

Вот некоторые другие меры предосторожности, которые помогут вам безопасно использовать утяжеляющий жилет:

Начните с ходьбы

Лучше всего начать с использования жилета в походе или на прогулке. Пусть ваше тело привыкнет к лишнему весу, надевая прочную обувь, поддерживающую лодыжки. Идите по относительно гладкой тропе, которая не толкает ваше тело и не заставляет вас терять равновесие.

Используйте его в день кросс-тренинга

Если вы используете жилет для подготовки к гонке, а не для общей физической подготовки, используйте жилет только в дни кросс-тренинга. Ношение его во время бега на длинные дистанции или на высокой скорости сопряжено с большим риском.

Не носите его в дни активного отдыха, так как они предназначены для восстановления. Дополнительный вес не позволит вашему телу полностью восстановить свои мышцы для тренировок.

Начните с меньшего веса

Начните с меньшего веса, чем вы думаете. Всегда лучше начинать с малого и постепенно увеличивать, чем прыгать в то, к чему ваше тело не готово.

Медленно используйте жилет

Начните с использования жилета один раз в неделю, затем сокращайте до 2-3 раз в неделю в зависимости от ваших целей.

Не начинайте использовать жилет во время тренировки. Лучше приспособиться к этому в межсезонье, чем рисковать получить травму всего за несколько недель до гонки.

Лучший утяжеленный жилет

В качестве регулируемого жилета, который также позволяет начать с малого и работать с большим весом, я рекомендую утяжеленный жилет Run Max Pro.

Он поставляется с правильными весами (вы можете выбрать нужные веса) и обеспечивает равномерное распределение веса, что очень важно для безопасного наращивания силы.

Бег с отягощениями не для всех: стоит ли им заниматься?

Доктор Хван не рекомендует начинающим бегунам или бегунам на короткие дистанции бегать с отягощениями, «…Потому что бег с отягощениями может сильно повлиять на вашу технику бега и замедлит вас».

Вот лучшие варианты использования утяжеляющих жилетов:

• Военные и пожарные, которым нужен дополнительный вес для тренировок

• CrossFit включает их для повышения эффективности тренировок — безопасно использовать жилеты с утяжелителями во время любых силовых тренировок, кроме тяжелых кардио.

• Продвинутые бегуны, которые хотят поднять свою силу на новый уровень и, в конечном счете, повысить выносливость и скорость должен пройти полумарафон или полный марафон. Мы предлагаем бесплатные загружаемые планы тренировок, подходящие для бегунов любого уровня.

  Ознакомьтесь с библиотекой планов тренировок, найдите тот, который лучше всего соответствует вашему уровню (и целям)… и наслаждайтесь новым уровнем беговой жизни.

  5
  акции

  • Поделиться

  • Твит

  Как сделать, плюсы, минусы + альтернативы

  Несколько десятилетий назад бег с утяжелителями на щиколотках был в моде.

  Многие бегуны, от бегунов-любителей до серьезных спортсменов, носят утяжелители на лодыжках во время всех своих ежедневных тренировочных пробежек.

  Мысль заключалась в том, что бег с утяжелителями на щиколотках укрепит ваши ноги и позволит вам бежать быстрее, когда вы уберете утяжелители.

  Однако по большей части ношение утяжелителей на лодыжках во время бега вышло из моды, и все чаще можно увидеть бегунов, бегающих в утяжеленном жилете или вообще отказывающихся от внешних утяжелителей.

  Это связано с риском, связанным с бегом с утяжелителями на лодыжки, или это просто не так эффективно? Или бег с утяжелителями для лодыжек – это тенденция, которую нам следует вернуть?

  В этой статье мы обсудим плюсы и минусы бега с утяжелителями для лодыжек.

  Мы рассмотрим: 

  • Что такое утяжелители для лодыжек для бегунов?
  • Почему люди носят утяжелители для бега?
  • Риски, связанные с бегом с утяжелителями для лодыжек
  • Более безопасные альтернативы бегу с утяжелителями для лодыжек

  Начнем!

  Что такое утяжелители для лодыжек для бегунов?

  Утяжелители для лодыжек, предназначенные для упражнений, обычно представляют собой утяжеляющие манжеты, которые оборачиваются вокруг лодыжек и фиксируются с помощью липучек или пряжек.

  Большинство утяжелителей для лодыжек для бегунов весят 1–5 фунтов (0,5–2 кг), хотя некоторые весят до 10 фунтов и более.

  Утяжелители обычно заполнены песком, железными опилками или небольшими железными пластинами, а конструкция манжеты, как правило, гибкая, поэтому вес на лодыжке можно отрегулировать в соответствии с вашим телом.

  Почему люди носят утяжелители для бега?

  На самом базовом уровне бег с утяжелителями для лодыжек заставляет ваши мышцы и соединительные ткани работать усерднее, потому что они борются с дополнительной нагрузкой.

  Это может вызвать скелетно-мышечную адаптацию, такую ​​как увеличение размера ваших мышечных волокон (гипертрофия), силу ваших мышц и сухожилий, количество мышечных волокон, задействованных, когда ваши нейроны сигнализируют вашим мышцам о сокращении, и количество капилляры и мелкие кровеносные сосуды, снабжающие ваши мышцы.

  Кроме того, ваша сердечно-сосудистая система должна работать усерднее, чтобы не отставать от возросших потребностей мышц в кислороде, вызванных дополнительной нагрузкой.

  В результате вы сможете сжечь больше калорий, работая с утяжелителями для лодыжек, и улучшить свою аэробную форму.

  Идея состоит в том, что при постоянном беге с отягощением для лодыжек ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды, мышцы и соединительные ткани адаптируются, и вы станете лучше и сильнее.

  Тогда, когда вы будете бегать без утяжелителей для лодыжек, вам будет легче бежать, и вы сможете бегать быстрее или на более длинные дистанции.

  Риски, связанные с бегом с утяжелителями для лодыжек

  Основная проблема, связанная с бегом с утяжелителями для лодыжек, заключается в том, что они могут вызвать чрезмерную нагрузку на суставы.

  Бег с утяжелителями для лодыжек изменяет распределение нагрузки на нижние конечности, что, в свою очередь, изменяет вашу походку, одновременно увеличивая крутящий момент на лодыжках, коленях, бедрах и позвоночнике.

  Практически невозможно не изменить шаг при беге с утяжелителями на лодыжки, потому что утяжелитель расположен на конце длинного рычага (вашей ноги), а это означает, что эффективный вес увеличивается на бедрах.

  Это смещает ваш центр масс и изменяет углы и величину сил, проходящих через ваши суставы.

  Ткани, такие как сгибатели бедра, подвздошно-большеберцовый пояс и мелкие мышцы, контролирующие движение стопы, могут подвергаться дополнительной нагрузке при беге с утяжелителями на лодыжки.

  Дополнительный вес также может увеличить риск стрессовых переломов стоп.

  Более безопасные альтернативы бегу с утяжелителями на лодыжки

  В общем, риск потенциального напряжения суставов при ношении утяжелителей на лодыжки во время бега не стоит того.

  Польза обычно не перевешивает риски бега с утяжелителями для лодыжек, и существуют более безопасные альтернативы, которые могут дать вам такие же, если не лучшие, результаты.

  #1: Альтернативы утяжелителям для наращивания мышечной массы

  Если вашей основной целью использования утяжелителей для лодыжек во время бега является наращивание мышц ног, важно помнить, что минимального веса большинства утяжелителей на лодыжки на самом деле недостаточно для гипертрофии или роста мышц.

  Более безопасная и эффективная альтернатива – выполнение специальных силовых упражнений в тренажерном зале или дома с использованием более тяжелых весов.

  Приседания с нагрузкой, выпады, приседания, подъемы на носки, становая тяга и сгибания мышц задней поверхности бедра являются примерами отличных упражнений для укрепления нижней части тела.

  До тех пор, пока вы используете подходящее тяжелое сопротивление (обычно указывается как минимум 60-80% от вашего 1ПМ на 8-12 повторений), вы должны увидеть увеличение размера ваших мышц.

  Точно так же, если вы хотите увеличить силу своих мышц, вам следует работать с еще более тяжелыми весами, которые обычно составляют 80-100% от вашего 1ПМ на 1-5 повторений.

  Обратите внимание, что некоторые исследования теперь показывают, что эти диапазоны не так фиксированы, как мы когда-то предполагали, но даже если вы можете испытать мышечную гипертрофию и увеличение силы с меньшими весами, относительно незначительный вес веса лодыжки маловероятен. быть где-то рядом с необходимым процентом от вашего 1ПМ, чтобы вызвать заметные выгоды.

  Короче говоря, бег с утяжелителями для лодыжек на самом деле не является эффективным способом действительно увеличить силу и размер ваших мышц.

  #2: Альтернативы утяжелителям для сжигания большего количества калорий во время бега

  Если основной причиной ношения утяжелителей во время бега является сжигание большего количества калорий и снижение веса, существуют также более безопасные и эффективные альтернативы.

  Прежде всего, ваша диета, особенно в отношении того, сколько калорий вы потребляете, играет важную роль в вашем энергетическом балансе и способности похудеть.

  Потеря веса в конечном итоге является результатом сжигания большего количества калорий, чем вы потребляете. Создание дефицита калорий в 3500 калорий приводит к потере одного фунта жира.

  Этот дефицит калорий может быть вызван физической активностью, снижением потребления калорий или сочетанием того и другого.

  Хотя бег с утяжелителями на лодыжки несколько увеличивает метаболические затраты при беге, скорее всего, это не так уж существенно.

  Утяжелители для лодыжек не прибавляют массы вашему телу, а это означает, что для бега с утяжелителями не требуется гораздо больше энергии с точки зрения калорийности.

  Поэтому, вероятно, довольно легко внести несколько незначительных изменений в свой план питания, чтобы сократить относительно небольшое количество или дополнительные калории, которые вы сожжете при беге с утяжелителями для лодыжек по сравнению с бегом без дополнительных весов.

  По данным ACE Fitness, упражнения с утяжелителями на лодыжки весом от 1 до 3 фунтов (от 450 до 1350 г) могут увеличить частоту сердечных сокращений примерно на 3-5 из трех-пяти ударов в минуту, увеличить потребление кислорода и количество сжигание калорий на 5-10% по сравнению с невзвешенными условиями.

  Это довольно незначительно.

  Например, представьте, что кто-то обычно сжигает 400 калорий, бегая в течение 30 минут. Даже если мы возьмем верхний предел, который представляет собой потенциальное увеличение расхода энергии на 10% при беге с утяжелителями на лодыжки, тот же бегун сожжет только 440 калорий при использовании утяжелителей на лодыжках во время бега.

  Не так уж сложно сократить свой рацион на 40 калорий.

  Кроме того, если вы не хотите подстраивать свою диету, есть другие способы увеличить количество калорий, которые вы сжигаете при беге, и опять же, разница в 40-100 калорий или около того очень незначительна.

  Большинство бегунов сжигают не менее 100 калорий на каждую милю, которую они пробегают, поэтому увеличение дистанции ваших пробежек — это простой способ сжечь больше калорий во время бега.

  Другой подход — увеличить интенсивность тренировок.

  Это, вероятно, лучшая стратегия для тех, кто ищет альтернативу ношению утяжелителей для бега, исходя из предположения, что в дополнение к попыткам сжечь больше калорий вы также можете надеяться, что бег с утяжелителями на лодыжки сделает вас быстрее .

  Доказано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) увеличивают расход энергии и повышают скорость метаболизма на срок до 14 часов после тренировки, позволяя сжигать больше калорий.

  Скоростные тренировки, такие как пробежки Фартлек или максимальные интервалы VO2 на беговой дорожке, представляют собой тренировки HIIT для бегунов, которые не только сжигают много калорий, но и имеют большое значение для улучшения вашей производительности и помогают вам бегать быстрее.

  #3: Альтернативы утяжелителям на лодыжки для более быстрого бега

  Наконец, если вы сжигаете больше калорий, бегая специально с отягощением, бег с утяжелителем является более безопасной альтернативой бегу с отягощением для лодыжек.

  Жилет с утяжелением концентрирует внешнее сопротивление на вашем коре, поэтому вес находится намного ближе к вашему центру масс.

  Это значительно снижает нагрузку, силу и крутящий момент на лодыжках, коленях и бедрах и лишь минимально изменяет походку и биомеханику.

  Наконец, хотя это было кратко упомянуто выше, если основная причина, по которой вы хотите бегать с утяжелителями для лодыжек, состоит в том, чтобы сделать вас более быстрым бегуном, есть более безопасные альтернативы, которые являются более эффективными средствами скоростных тренировок.

  В дополнение к скоростным тренировкам, которые могут развивать вашу скорость с выносливостью (это означает, что вы можете бегать быстрее и дольше), повторения в гору, беговые шаги и различные методы спринтерских тренировок с сопротивлением — это фантастические способы увеличить ваш каденс и максимальную скорость бега.

  Например, спринт, преодолевая сопротивление парашюта и буксируя утяжеленные сани, спринт по песку или глубокой воде, а также бег с максимальным ускорением увеличивают скорость нервно-мышечной активности и помогают вам быстрее бежать или бежать быстрее.

  В целом, бег с утяжелителями для лодыжек, как правило, противопоказан из-за связанных с этим рисков и минимальной пользы.