Много подходов мало повторений: Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Содержание

Что лучше: увеличивать рабочий вес или количество повторений

Общая картина такова: берёшь маленький вес и делаешь много повторений — сушишься; берёшь большой вес и выполняешь мало повторений — работаешь над объёмом. Но не всё так просто…

От 1 до 5 повторений — нижний диапазон, который развивает физическую силу (большой вес).
От 6 до 12 повторений — средний диапазон, который в основном ассоциируется с увеличением объёма мышц (любой вес).
От 12 до 15+ повторений — любое упражнение, повторённое свыше 12 раз, развивает силовую выносливость (средний и небольшой вес).

Мало повторов + большой вес. Развитие силы

Небольшое количество повторов в одном подходе с большим весом развивает силу. Результаты исследования, опубликованного в Journal of Strength and Conditioning Research, показывают:

Если вы хотите развить силу, ваш метод — мало повторов + большой вес.

Ещё одно исследование силовой подготовки тяжелоатлетов показало, что за возможность поднимать вес отвечают не только наши мышцы, но и центральная нервная система, то есть мышечная память. Тренер Грег Наколс (Greg Nuckols) считает, что меньшее количество повторений в сочетании с большим весом помогает нашей нервной системе запомнить, как наиболее эффективно использовать мышцы для подъёма тяжестей.

Если вы используете свой максимальный вес или 90% от него, делайте от одного до трёх повторений в подходе. Уменьшение веса позволяет увеличить количество повторов: при 50–60% от максимального веса рекомендуется делать до 10–12 повторений.

Паузы между подходами должны составлять от двух до шести минут, чтобы восстановились резервы. Оптимальное количество повторений в одном подходе — от шести до 12.

Много повторов + маленький вес. Развитие силовой выносливости

Большое количество повторов без утяжеления или с использованием небольшого веса повышает вашу выносливость.

Рост мышц происходит благодаря многим факторам, среди них — механические повреждения ткани, механическое напряжение и метаболический стресс. Так что увеличить объём мышц с небольшим весом тоже можно, но для этого придётся сделать очень-очень-очень много повторений. На самом деле гораздо проще взять вес побольше и не доводить себя до изнеможения.

Выполняя большое количество повторов с небольшим весом, вы развиваете силовую выносливость.

К примеру, при работе с весом, составляющим 25% от максимального, выполняется от 47 до 120 повторений.

Стоит ли теперь удивляться, что те, кто переходит с групповых занятий фитнесом в тренажёрный зал, не в состоянии сразу взять большой вес, а те, кто занимается в тренажёрке с большим весом, не выдерживают того количества подходов, которое обычно выполняют на групповых тренировках пусть даже и с весом, в три-четыре раза меньше привычного.

Но в любом случае, вне зависимости от веса и количества повторений, если вы хотите достичь результатов, вам придётся работать в полную силу.

Идеальный вариант тренинга

Многие тренеры для поддержания баланса составляют программу так, чтобы в неё входили тренировки для развития максимальной силы и тренировки для развития выносливости.

Пример 1. Линейный

День 1: 10–12 повторений в одном подходе.
День 2: 6–8 повторений в одном подходе.
День 3: 2–4 повторения в одном подходе.

Пример 2. Циклический

Неделя 1: 10–12 повторений в одном подходе.
Неделя 2: 6–8 повторений в одном подходе.
Неделя 3: 2–4 повторения в одном подходе.
Неделя 4: 10–12 повторений с увеличенным весом в одном подходе.

Если вы хотите перейти на новый уровень, значит, нужно увеличивать вес, количество подходов или и то и другое, но делать это нужно правильно. Желательно проконсультироваться с тренером!

Что лучше: мало повторений с тяжёлым весом или много с лёгким

Если вы хотите увеличить силу

Чтобы стать сильнее, то есть поднимать тяжёлые веса на пределе своих возможностей, недостаточно просто нарастить гору мышц.

Дело в том, что наши мышцы состоят из волокон, и не все они одновременно напрягаются, чтобы произвести силу. Чтобы вы могли поднять действительно тяжёлый вес, надо научить нервную систему вовлекать максимальное количество мышечных волокон.

Для этой цели подойдут тяжёлые ^{подходы на 2–5 повторений. При этом вес должен составлять 85–95% от одноповторного максимума (1ПМ) — того веса, который вы сможете поднять только один раз.}

Несмотря на то, что такие тренировки — лучшее ^{, что вы можете сделать для роста силы, всё же не стоит практиковать их постоянно. Особенно если речь идёт о сложных движениях, в которых участвует много суставов и мышечных групп: приседаниях, становой тяге, жиме лёжа, рывке и толчке.}

Такие упражнения сильно утомляют центральную нервную систему (ЦНС), а работа с большими весами только увеличивает нагрузку.

В результате вы будете долго восстанавливаться, а накопленная усталость может обернуться травмой или перетренированностью. Даже если ваша цель — стать сильным, периодически вставляйте в тренировку работу с более лёгкими весами, чтобы разгрузить мышцы и мозг.

Если собираетесь прокачать выносливость и здоровье

Если вам не нужны рекорды в жиме и приседе, а в приоритете здоровье и выносливость, выбирайте более 15 повторений с лёгкими весами — примерно 30–50% от веса, который вы можете поднять один раз.

Такая интенсивность хорошо подходит новичкам, травмированным и пожилым людям, а также тем, кто возвращается к силовой нагрузке после долгого перерыва.

Работая с лёгкими весами, вы снижаете риск травмироваться из‑за ошибок в технике и уменьшаете стресс для суставов и позвоночника.

Силовая работа по 20–25 раз в подходе увеличивает ^{выносливость мышц — способность дольше работать без усталости. И прокачивает межмышечную координацию — умение вашего тела вовремя напрягать и расслаблять нужные мышцы. Это помогает улучшить показатели и снизить риск травм в спорте на выносливость.}

Многие думают, что работа с лёгкими весами исключает наращивание мышечной массы. Это не так. На самом деле, работая на многоповторку, можно накачать мышцы так же эффективно, как и с более тяжёлой штангой. Но только при определённых условиях.

Если вы хотите накачать мышцы

Для наращивания мышц одинаково ^{хорошо работают и 2–6 тяжёлых повторений в подходе, и 6–2 раза со средними весами, и даже 20–25 с лёгкими.}

Главный фактор для роста мышц не количество повторений и вес, а утомление мышечных волокон.

Другими словами, вы должны так утомить мышцы в каждом подходе, чтобы вплотную приблизиться к их отказу — состоянию, при котором вы не можете сделать ни одного раза. С тяжёлым весом для этого хватит и пяти раз, с лёгкой штангой придётся помучиться дольше, но суть от этого не меняется. Есть утомление — будет рост.

Однако в бодибилдинге золотым стандартом считаются подходы на 8–12 повторений. И они действительно отлично работают. Дело в том, что наше тело постоянно адаптируется к нагрузкам. Сегодня пять приседаний со штангой на 50 кг утомят ваши мышцы достаточно, чтобы запустить их рост, но уже через 1–2 недели такой нагрузки будет мало.

Мышцы адаптируются, и вам нужно будет снова повышать объём — сделать больше вес, число повторений или подходов. И вот здесь среднее количество повторов имеет свои плюсы.

Сложно увеличивать объём, работая на 2–5 раз с тяжёлыми весами. Сила растёт не так уж быстро, а нагрузка на суставы и ЦНС просто огромная. Неадекватно оценив свои возможности, вы рискуете травмироваться или словить выгорание.

Не так просто увеличить объёмы и при работе с лёгкими весами: слишком длинные подходы станут изматывающими и потратят много калорий. В результате набрать мышечную массу будет сложнее.

Выполняя по 8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ, вы сможете увеличивать объёмы проще и безопаснее, без риска травмироваться и перспективы потратить в зале три с половиной часа.

Если вы хотите нарастить мышцы, не имеете проблем с суставами и не гонитесь за силовыми показателями, 8–12 повторений в подходе подойдут вам лучше всего.

Однако это не значит, что другая интенсивность тренировок будет бесполезна. Вы можете смешивать их между собой, чтобы избежать застоя и прокачать все аспекты своей физической формы. Вот несколько примеров, как можно это сделать:

1. В рамках одной тренировки. Например, сделать тяжёлый присед на 2–6 повторений, жим гантелей и отжимания на брусьях на 6–12 повторов, а также разводку гантелей на 15–20 повторений.

2. По сплитам. Один день работать на силу верхней части тела (2–6 повторений с 85‑95% от 1ПМ), второй день — на силу нижней части, третий день — на объём верхней (8–12 повторений с 75–85% от 1ПМ), четвёртый — на объём нижней.

3. По тренировочным циклам. 2–4 недели работать на силу (2–6 повторений), следующие 2–4 недели — на объём мышц (8–12 повторов), и 2–4 недели — на выносливость (15 и больше повторений).

Слушайте своё тело, отслеживайте прогресс и решайте, что работает лучше именно для вас.

Сколько делать повторов для роста мышц? Сравнения и результаты

Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать. В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал. Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее: «Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир». Я полагаю, это было правдой, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра — мало повторений для массы, много повторений для рельефа — была просто-напросто ошибочной. Истина насчет количества повторений заключается в том, что никто толком ничего не знает об этом.

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир бодибилдинга. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый бодибилдер должен знать.

Подходы с малым числом повторов

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна, а подходы с большим числом повторений — медленные. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и средние, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна.

Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.

Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей перегрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы. Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста.

Подходы со средним числом повторов

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повторов. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что понемногу тренируются все мышечные волокна.

Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов — относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Большой вес позволяет синтезироваться миофиблярному протеину, что увеличивает количество сократительного белка. Повышенное время нагрузки стимулирует саркоплазматическую гипертрофию.

Саркоплазматическая гипертрофия – это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов, является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для накачки мышц. Хотя накачка часто воспринимается как кратковременный эффект, вполне возможно добиться большого прироста мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Таким образом, тренировки с малым числом повторов и большим весом лучше всего подходят для стимулирования миофиблярной гипертрофии, с высоким числом повтором и малым весом — для стимулирования саркоплазматичесой гипертрофии, среднее число повторов поддерживает баланс между стимулированием миофиблярной и саркоплазматичесой гипертрофией. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторов

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторов нет необходимости, так как подходы с малым числом повторов тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, т.к. каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов? Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов. В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Сравнение типов подходов

Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.

Давайте разберем эту информацию тщательнее.

Даже изучив всю эту информацию, вы можете сказать только то, что подходы с высоким числом повторов не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки – это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания — разгибания ног. Было проведено два эксперимента. Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа и с 30% весом до отказа. Исследовалась ответная реакция на выработку протеина. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза протеина были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторов, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Но есть способ борьбы с этим эффектом. Используя подходы с малым и средним количеством повторов и такими же нагрузками, можно «усилить» и быстрые волокна. При тренировке мышц с помощью 1-5 повторов за один подход появляется «просачивающийся» эффект. Имеется в виду то, что вместе с медленными волокнами, нагружаемыми во время подхода с 1-5 повторами, становятся более сильными и быстрые волокна. Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повтором, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Использование разнообразные типы подходов и веса можно добиться эффекта синергизма, взаимного усиления. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшение одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Выводы

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям делать мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше чем другой тип подхода. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению, просто попытайтесь сбросить килограмм-другой, или попытайтесь нарастить такие мышцы, какие сможете, используйте подход с единичными повторениями для реализации всего вашего потенциала. Как насчет создания вашей собственной тренировочной программы? Она зависит от того, сколько раз в неделю вы тренируете определенную мышечную группу, один или два.

Если тренируете один раз в неделю,. то лучше всего использовать все типы подходов как показано ниже:

Первые 1-2 упражнения
3–4 подхода с большим весом по 1–5 повторов в подходе, используйте базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода с средним весом по 8-12 повторов, в основном используйте базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3-4 подхода с малыми весами по 15-30 повторов, используйте изолированные упражнения

При тренировках мышечной группы 2 раза в неделю появляется возможность специализации и фокусировки на определенном типе тренировки за занятие. Вот почему я рекомендую моим клиентам тренироваться чаще. Вот хороший способ разделения тренировок:

Занятие 1

Первые 1-2 упражнения
3-4 подхода с большим весом, 2-4 повтора, базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода, средний вес, 4-6 повтора, преимущественно базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3–4 подхода с легким весом, 6-8 повторов, изолированные упражнения

Занятие 2

Первые 1-2 упражнения
3-4 подхода с большим весом, 12-15 повторов, базовые упражнения
Следующие 1-2 упражнения
3-4 подхода, средний вес, 15-20 повторов, преимущественно базовые упражнения
Заключительные 1-2 упражнения
3-4 подхода с легким весом, 25-30 повторов, изолированные упражнения

Мир бодибилдинга наполнен заполнен дезинформацией. Очень важно постоянно задавать вопросы. Парни из спортзала, сами себя считающие легендой — не единственный источник чепухи. Даже бодибилдеры-профессионалы сами часто дезинформированы.

Я повторяю это все время, применяя какой-либо метод тренировки ли диету, очень важно спрашивать: «Почему я это делаю?». Если у вас нет хорошо, научного, ответа, то их стоит пересмотреть. Старомодные принципы использования подходов сегодня уходят в прошлое.

На этом все. Тягайте настоящие мужские веса пока кожа не натянется на накачанных мышцах и их не начнет жечь от множества повторов.

Сделайте это! Больших объемов вам!

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений

Люди могут сделать всё, если захотят.
~Леон Батиста Альберти

Многие динозавры занимаются по схеме «много сетов из малого числа повторений», но есть динозавры — причём их немало — которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество повторений позволяет лифтеру заниматься с максимально тяжёлыми весами. Сила — вот к чему стремится каждый динозавр! А наилучший способ построить силу — это использовать большие веса. Именно тренинг с тяжёлыми весами развивает всё сразу — и мускулы, и связки, и сухожилия. Для того, чтобы стать обладателем настоящей силы, нужно иметь одинаково сильные и прочные все эти ткани. Развивать только мускульную силу недостаточно. Серьёзно настроенный атлет должен уделять такое же внимание и развитию связок и сухожилий. Вот где большинство современных методов тренинга ошибается, а методы тренировок старожилов не имеют себе равных.

ЭЛЕМЕНТ, КОТОРЫМ ПРЕНЕБРЕГАЮТ В СОВРЕМЕННОЙ ПОДГОТОВКЕ

Современные программы тренинга с отягощениями почти не уделяют никакого внимания развитию сухожилий и связок. Всё внимание уделяется лишь мышцам. Если Вы будете тяжело тренироваться по программе, которая развивает мускулы, но игнорирует при этом развитие сухожилий и связок, то Вы, возможно, и станете большим и сильным, но Вы никогда и близко не приблизитесь к той силе и к тем объёмам, которые могли бы быть Вашими, если бы Вы тренировали мускулы, сухожилия и связки как единое целое.

Старожилы тренировались с низким количеством повторов и с тяжёлыми синглами и, в результате, у них были очень прочные сухожилия и связки. Я говорю о таких людях, как Гернер, Сир, Штайнборн, Гаккеншмидт, Саксон, Джон Смит, и Томас Инч. Конечно, с точки зрения объёмов, эти люди не могут сравниться с нынешней элитой бодибилдинга или пауэрлифтинга. Современные парни, по общему признанию, имеют более крупные мышцы (впрочем, разница в объёмах не такая уж и большая, как некоторые думают). Однако, обладая меньшими мускулами и менее массивными телами, старожилы при этом могли делать вещи, которые не под силу практически никому из современных «силачей». Вспомните силовые достижения некоторых монстров той, «достероидной» эры. Знаете ли Вы хоть одного сегодняшего «чемпиона», которому по плечу те веса, которые регулярно и легко поднимали наши предки?

ТОГДА И СЕЙЧАС: ЧЕМПИОНЫ

Герман Гернер поднял в становой тяге 330 кг ОДНОЙ РУКОЙ. А сколько, по Вашему мнению, сможет поднять человек, выигравший в этом году титул лучшего бодибилдера?

Луи Сир брал на плечо деревянную бочку весом 181 кг ОДНОЙ РУКОЙ. Может ли повторить этот трюк хоть кто-нибудь из нынешних пауэрлифтеров?

Томас Инч имел «неподъёмные» гантели с короткими, но толстыми (6,3 см в диаметре) ручками, весившие по 78 кг каждая. На протяжении 50 лет Инч бросал вызов всем, кто сможет поднять «неподъёмную» гантель. Тысячи пытались. Но поднять так никто и не смог. Инч же поднимал гантель НАД ГОЛОВОЙ одной рукой и продолжал это делать постоянно, даже когда ему было уже далеко за шестьдесят. Покажите мне хоть одного современного чемпиона, который мог бы поднять такую «неподъёмную гантель» — хотя бы в становой тяге.

Артур Саксон мог выжать, наклонившись в сторону, 168 килограмм. Этот рекорд, держался почти столетие. Покажите мне хоть одного современного чемпиона в любой дисциплине железного спорта, который мог бы повторить этот результат — или хотя бы приблизиться к нему. Саксон, обладая телом весом 95 кг, мог поднять 135-ти килограммовый мешок муки над головой. Покажите мне ХОТЬ ОДНУ современную «суперзвезду», которая сможет это повторить такой трюк.

Джордж Гаккеншмидт мог вырвать 90 килограмм одной рукой. Попробуйте-ка как-нибудь проделать то же самое, а затем скажите мне, сколько современных парней могут повторить это. Попросите нынешнего победителя самого престижного чемпионата по бодибилдингу повторить этот результат. Да он не сможет поднять и ПОЛОВИНЫ того веса, с которым работал Гаккеншмидт в свои лучшие годы.

Мило Штайнбор мог взять на плечи 250-килограммовую штангу БЕЗ ЧЬЕЙ-ЛИБО ПОМОЩИ, а затем присесть пять раз с этим весом. После приседаний, он возвращал штангу на платформу — ОПЯТЬ ЖЕ БЕЗ ПОМОЩИ!

Что же случилось в современными чемпионами? Если их мышцы больше, чем у Саксона, Гернера, Инча и т.д., то и поднимать они должны больше, гораздо больше.

Однако, их результаты скромны. Причина этому банальна. Старожилы тренировали свои сухожилия и связки также, как и мускулы. Современные же парни посвящают всё своё внимание исключительно своим мускулам.

ТОГДА И СЕЙЧАС: СРЕДНИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Разница между старой и новой методиками тренинга становится особенно очевидной, если взглянуть на СРЕДНЕГО атлета и его результаты. Было время, когда 90 кг могли поднять над головой в любой день недели большинство мужчин из тех, что занимались с отягощениями. Мужчины поменьше могли, по крайней мере, толкнуть этот вес, тогда как мужчины побольше могли вырвать или даже выжать этот вес. Многие могли выжать этот вес, наклонившись в сторону. Это было своего рода «аттестатом зрелости» — поднять 90 кг над своей головой. Если Вы не были способны выполнить этот небольшой трюк, то, увы, брат, Вы НЕ были штангистом!

А теперь давайте посмотрим на среднего атлета 1990-х. Сколько мужчин Вы знаете, которые могут поднять 90 кг над головой? Задумайтесь об этом на секунду. Сколько парней Вы знаете, которые могут взять на грудь и выжать или толкнуть 90 кг? Какой процент парней в Вашем спортзале способны поднять над головой 90 кг хоть каким-нибудь способом?

Если только Вы не тренируетесь в каком-нибудь действительно особом спортзале, Вы ответите: «Я знаю только пару парней, которые могут сделать это.» И, скорее всего, речь будет идти о менее, чем одном проценте.

Если 50 лет тому назад 90 кг выжимало над головой довольно большое количество людей в спортзалах, а сейчас это могут сделать всего 1% или меньше, то, согласитесь, что-то здесь определённо не так. Если, как нам говорят, в течение последних 50-ти лет мы постоянно «совершенствовали» своё тренировочное оборудование и методики тренинга, то процент людей, способных поднять над головой 90 кг, должен УВЕЛИЧИТЬСЯ. Тем не менее, этот процент УМЕНЬШИЛСЯ по сравнению с прошлым. В чём же проблема?

ВАЖНОСТЬ РАБОТЫ С БОЛЬШИМИ ВЕСАМИ

А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели «добиться» за последние 50 лет — это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали «современные» и «научные» системы тренинга, которые позволяют людям «упражняться» с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.

БОЛЬШИЕ веса — это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это — единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.

Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений — если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений — причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.

СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА

То, что я пишу в этой главе, может звучать «новым», но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я — единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно — работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу «Русский Лев») в своей автобиографии (стр. 71):

«Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.

Однако, опыт показывает, что это не так — посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги — также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы.»

Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:

«Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий — а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений.»

Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные «эксперты» учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и «прочувствовать» вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?

БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ

Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал «Силачи Прошлого». Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова — и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:

«Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет — нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали «красиво сложенным человеком», но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу — силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел.»

САКСОН О САКСОНЕ

А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок — из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА — спасибо, Осмо!) есть глава, названная «КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ — Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы.» Вот что в ней написано:

«Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями.»

Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:

«Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки — мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью.»

Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением — и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:

«Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям.»

РАЗМИНКА

Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов — как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах — включая разминочные — делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.

СИСТЕМА 5X5

Система «5 x 5» — один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему «5×5», возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.

Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.

Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений — даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.

Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.

По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.

Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема «5х3» или «5х2». Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас — это метод проб и ошибок.

Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как «накачка мышц кровью», «повторения, выполняемые на время», «супер-сеты», «ощущение жжения» или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге — это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.

Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему «5×5» или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе — один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде «много повторений с ДЕТСКИМ весом» оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.

Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в «страну хрома и фикуса» для того, чтобы «подкачать» и «подтянуть» свои несуществующие мышцы и «придать им тонус», развлекаются «пампингом», «супер-сетами» и «предварительным утомлением». Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.

Давайте приучать наши умы хотеть того, что требуют обстоятельства.
~Сенека

Чем дальше назад Вы можете оглянуться, тем дальше вперед Вы сможете заглянуть.
~Сэр Уинстон Черчиль

Почему упражнения с легким весом ничуть не хуже, чем с тяжелым

Результаты недавнего исследования, опубликованные в одном западном журнале, сообщили о том, что работа с легким весом в тренажерном зале способна обеспечить рост мышц с той же эффективностью, что и работа с тяжелым. Неутихающие споры по поводу того, как лучше делать: «мало помногу» или «много помалу», наконец разрешены. Надо просто правильно планировать свои тренировки.

В традиционных программах тренировок на увеличение массы тела доминирует идея максимальной нагрузки. То есть при выполнении упражнения ты определяешь максимально допустимый вес, который можешь поднять, а потом работаешь с 80-90% от этой величины, пока твои мышцы не придут в состояние абсолютной усталости.

Практика над теорией

Профессор кинезиологии (науки о мышечном движении) Стюарт Филлипс огромную часть своей жизни посвятил изучению влияния различных упражнений на мышцы. При этом ученый обратил внимание, что общепринятая «необходимость» поднимать большой вес на тренировках делает их утомительными и отталкивает некоторых людей от занятия фитнесом. То ли из альтруистических побуждений, то ли потому что Филлипсу было самому лень поднимать большие тяжести, но профессор решил заняться этим вопросом и вместе со своими коллегами начал изучать последствия другого типа тренировок, в котором для основной работы используются более легкие веса, но с большим количеством повторений.

Филлипс собрал несколько добровольцев, часть из которых должна была следовать традиционному режиму нагрузок с тяжелыми весами, тогда как другие использовали в своих тренировках веса полегче. Полученные результаты, публикуемые учеными с 2010 года, выявили, что показатели у двух групп испытуемых были сопоставимы.

Новый эксперимент

Впоследствии Филлипс признал вероятную погрешность данного эксперимента, поскольку все добровольцы были новичками и раньше фитнесом не занимались. А потому любая физическая нагрузка должна была привести к увеличению объема мышц, и определить большую эффективность того или иного метода в точной степени было невозможно.

Поэтому было принято решение провести новое исследование, но на этот раз привлечь 49 молодых людей, которые имели как минимум годичный опыт занятия фитнесом. К эксперименту подключился Научный совет по естественным наукам и инженерным исследованиям Канады, который и выступил основным спонсором исследования.

Одной группе, как и прежде, было предписано следовать стандартной программе, в которой объем нагрузок устанавливался в размере 75-90% от максимально доступного веса. При этом среднее количество повторений при выполнении упражнений равнялось 10. Вторая группа работала по облегченной (в прямом смысле слова) системе. Их вес составлял 30-50% от максимума, а среднее количество повторений увеличилось до 25.

Анализ результатов

Все добровольцы выполняли по три вида упражнений четыре раза в неделю на протяжении 12 недель. Затем в лабораториях испытуемых подвергли тщательному физиологическому обследованию, в ходе которого измеряли их мышечную силу, объем, уровень гормонов и состояние здоровья в целом.

Результат оказался однозначным: между этими двумя группами не было существенных различий. Все участники, вне зависимости от тяжести нагрузок, приобрели одинаковый размер мышц. Интересно еще то, что ученые не обнаружили никакой связи между изменениями в уровне тестостерона и приростом мышечной массы. У всех мужчин, вовлеченных в эксперимент, наблюдался рост половых гормонов после выполнения физических нагрузок, но этот рост пропорционально никак не коррелировал с увеличением силовых показателей.

При этом Филлипс и его коллеги отметили важность нагрузок для роста объема мышц. Волонтеры обеих групп должны были достигать максимальной усталости, чтобы мышечная масса увеличивалась в размере.

Причины, по которым ты не можешь нарастить мышцы

Уставшие мышцы

Этот эксперимент подтверждает тот факт, что разрастание соединительных тканей в мышцах происходит под воздействием больших нагрузок. Однако эти данные не доказывают, что один подход, с поднятием больших тяжестей, обязательно лучше другого, где вес снарядов может быть меньше. Как говорит Филлипс: «Некоторым людям намного проще и менее устрашающе работать с легкими весами». Пусть даже ради этого придется делать большее количество повторений и тратить больше времени на тренировку. По словам ученого, такой подход в меньшей степени способствует получению травм, хотя этот аргумент еще не был подтвержден научно.

Данным исследованием ученые не ставили задачу подвергнуть сомнению эффективность одного из методов работы с тяжелыми весами. Задача Филлипса скорее заключалась в том, чтобы развеять миф о бессмысленности работы с малыми весами и показать широкие возможности силовых упражнений для людей любого опыта и любой антропометрической базы. В конце концов, степень нагрузки заключается в усердии, а величина веса влияет лишь на продолжительность тренировки. И выбор здесь ошибочным быть не может.

9 советов, чтобы сделать тренировку максимально эффективной

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Можно ли накачаться легкими весами в бодибилдинге? Высокое число повторений с небольшим весом способствует росту мышц

Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?

Примерное число повторений и их значение:

от 1 до 6 раз — самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз — среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз — надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.

Как развить силу?

Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.

Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.

Как развить выносливость?

Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.

Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.

Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.

Примеры тренировок

Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:

Первый вариант тренировки – «Линейный»

При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:

1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.

Насколько известно современной науке, впервые система повторной прокачки мышц с использованием малых весов была создана еще в древней Греции, и ни кем-нибудь, а воинами прославленной Спарты. Именно они были первыми, кто понял, насколько огромный эффект дает тренировка с малыми весами в качестве посттренировочного восстановительного средства.

Суть же ее заключается в том, что одну тренировку (предположим, проводимую сегодня) вы выполняете на максимуме своих возможностей, проводя ровно столько повторений и подходов, чтобы испытать мышечный отказ. На следующий день после тренировки, ровно через 20 часов вы проводите повторную тренировку с малым весом, позволяющим провести порядка 60-70 повторений каждого из тех упражнений, которые вы выполняли вчера. То есть – вы проводите копию состоявшейся 20 часов назад тренировки, используя те же тренажеры и отягощения, что и в первый день.

Об этом стоит сказать отдельно. Не стоит в первый день качать дельту на блочном тренажере, а на второй прокачивать ее с использованием гантелей, так как вам это почти ничего не даст. Вам необходимо добиться точно той же амплитуды движения, так как только в этом случае мышцам придется задействовать прокаченные ранее волокна, а не пытаться заменить их теми, что не участвовали в тренировке первого дня.

Потому и нужны подобные повторения упражнений на тех же станках.

Итак, вот механизм тренировки с малыми весами на следующий день после тренировки
:

Зная, что нам придется делать порядка 60 повторов, мы смело выполняем их, но при этом не доводим мышцы до изнеможения. Мы считаем примерно до 45, чтобы сразу после этой цифры остановить выполнение упражнения.
После отдыхаем порядка 1-2 минут, и делаем новый подход, но на это раз примерно на 40 повторений, которые дадутся нам куда тяжелее.
Ну а в третьем подходе должно быть порядка 30 повторений, которые мы должны выполнить даже в том случае, если они дадутся нам с максимальным трудом. И так для каждой из задействованных на 1-ой тренировке мышц.

Когда эту систему начали использовать современные атлеты, то сперва она показалась им не рабочей. Дело в том, что на первых порах у неопытных бодибилдеров наблюдается некое подобие «отката назад» — мышцы становятся меньше, чем при обычной системе тренировок и восстановлений. Но у всех, кто занимается работой с тяжестями более 2-х лет, она вызывает просто невероятный рост силы и мышечной массы.

И секрет этого очень прост – подобная повторная прокачка, выполняемая в рамках общей системы восстановления после интенсивных силовых тренировок, ускорят метаболизм в мышцах и очистку их от переработанных протеинов и аминокислот. Как результат, рост и восстановление идут гораздо быстрее, а время между тренировками одной мышечной группы сокращается с 6-7-ми дней до 3-4-ех.

Попробуйте, вполне возможно, что подобное скоростное восстановление подойдет и вам.

Ну и сразу ответим на главный вопрос, интересующий тех, кто нашел эту статью по запросам «бодибилдинг с малым весом» и «тренировки с малыми весами» — можно ли накачаться, работая с небольшим весом?

Конечно можно. Мало того, для многих атлетов именно подобный подход к выбору весов может стать залогом их успеха, как в фитнесе, так и в бодибилдинге. Просто следует знать, что тренировки в этом случая строятся совершенно по иной системе.

Система тренировки с малыми весами
такова — Вы расписываете все упражнения, которые хотите выполнить, в таблицу, и ровно с часу дня (с 13:00) начинаете выполнять их. Делаете вы примерно по 5-6 подходов за один цикл с нужным временем на отдых между подходами. Вес подбирается так, чтобы вы могли повторить упражнение порядка 60-ти раз. Постепенно число повторений будет расти, но вас это не должно пугать. Только когда во время первого из подходов в тот или иной тренировочный день вы совершите 120 повторений, вес нужно сделать таким, чтобы в следующий тренировочный день вы смогли начать тренировку с 60-ти повторений (последнее на максимуме). И так снова до 120 раз.

В течение дня вы должны сделать максимально возможное число подходов (опытные атлеты, как правило, доводят их число до 28-ми). При этом вы должны подобрать максимальное число возможных упражнений, так как одно упражнение в течение дня выполняется всего 1 раз по 3 подхода.

Так же важна система прокачки
. А формула ее гласит:

3 дня мы качаем плечи и руки;
3 дня мы качаем спину и грудь;
Параллельно с ними мы качаем ноги и пресс по формуле: 1 упражнение на ноги на 2 упражнения на верхнюю часть тела.

Тренироваться придется каждый день, за редкими исключениями – те же профессионалы позволяют отдыхать себя всего 2-4 раза за месяц.

Предупреждаем – качаться каждый день весьма тяжело, но зато и результаты вы получаете просто феноменальные. Конечно, вы не сможете поднять особо большой вес, но зато у вас будет более чем внушительная мускулатура – не меньше чем у тех, кто наращивает ее с использованием стероидов. Но зато вы сохраните здоровыми сердце, суставы и позвоночник. А кроме того, именно тем, кто занимается по такой системе, почти неведом застой, так как мышцы благодаря ей растут многие годы без остановки.

Не менее важен тот факт, что малые веса позволяют проводить максимально эффективные тренировки при рационе в 1.600-1.800 килокалорий в день. А это не могут не оценить все те, кто мечтает найти систему, позволяющую ему не только раскачаться, но и похудеть.

Эффективны ли упражнения с малым количеством повторений? Дают ли результат упражнения с большим количеством повторений, но малым весом? Очень много вопросов и не так легко разобраться… попробуем это сделать вместе!

В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел — это были профи из IFBB
(Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.

Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал! Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее:

«Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир»
.

Я полагаю, что для него эта схема действительно работала, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.

Истина в том, что никто толком ничего не знает об этом!

Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир фитнеса. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.

Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый спортсмен должен знать.

Подходы с малым числом повторением

Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна
, а подходы с большим числом повторений — медленные
. Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком — и медленные, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна
.

Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии
. Миофибриллярная гипертрофия — это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Другими словами, миофибриллярная гипертрофия подразумевает собой увеличение мышечных волокон, в которых появляется больше миофибрилл, сокращающихся и генерирующих напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает больший прирост силы

Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей нагрузки — один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы.

Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста
.

Подходы со средним числом повторений

Такой тип подходов обычно включает в себя 6 — 12 повтрений. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что в таких подходах равномерно тренируются все мышечные волокна
.

Саркоплазматическая гипертрофия — это увеличение содержания саркоплазмы
и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов и является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.

Тренировки со средним числом повторов великолепны для пампа мышц. Хотя памп часто воспринимается как кратковременный эффект, это может привести к стабильному росту мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.

Давайте подведём небольшой итог:

Тренировки с малым числом повторений и большим весом лучше всего стимулируют миофибриллярную гипертрофию
(увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл).
С высоким числом повторением и малым весом лучше стимулируют саркоплазматическую гипертрофию
(увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части)
Среднее же число повторений поддерживает баланс между стимулированием миофибриллярной и саркоплазматичесой гипертрофией
. Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.

Подходы с высоким числом повторений

Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторений нет необходимости, так как подходы с малым числом повторений тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина
.

Гликоген — это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, так как каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?»
Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.

Так что же делать с подходами с большим количеством повторов?

Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена
. Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов.

В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.

Какое же всё таки количество повторений лучше для роста мышц?

Давайте разберем эту информацию более внимательно.

Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки — это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.

Для исследования пригласили 15 молодых мужчин
, которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания ног. Было проведено два эксперимента.

Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом
до отказа (малое количество повторений) и с 30% весом
до отказа (большое количество повторений).

Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение — мало повторов для силы, много повторов для рельефа — ошибочны, причем полностью.

Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторений, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени
, отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.

Тем не менее, здесь есть выход.

Работая с малыми или средними повторениями, вы можете увеличить силу с течением времени. Это увеличение силы в диапазоне 1-5 повторений будет иметь своего рода эффект «просачивания». Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повторением, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.

Поэтому использование различных типов повторений и нагрузок будет иметь синергетический эффект. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшении одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.

Вывод

Из всей этой информации можно сделать два вывода:

Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки — вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям строить мышцы, а диете — рельеф;

Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше мышечной массы, чем другой тип. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению и просто попытайтесь сбросить килограмм-другой или ваша цель нарастить мышцы, то используйте разные виды повторений и нагрузок в комбинации друг с другом.

В статье, я расскажу, можно ли накачать большие мышцы работая с маленькими весами…

Товарищи, я не буду ходить вокруг да около и сразу скажу прямо:

Накачать мышцы работая постоянно с маленькими весами — невозможно.

Кто бы там что не говорил — натуралу (человеку, который не использует допинг, стероиды) накачать мышцы работая с одними и теми же рабочими весами = с одной и той же нагрузкой = невозможно, априори, в принципе.

Это более ли менее ещё возможно (до определенного уровня) при использовании допинга (стероидов), но в нет нет и нет. Поэтому не ведитесь на тех, кто вещает о том что это возможно, вероятнее всего, эти люди просто напросто используют благодаря которым они и имеют те мышцы — которые они имеют… (p.s. хотя даже используя допинг — без — рано или поздно — прогресса не будет).

Абсолютное большинство людей не использует допинг — и статья эта как раз таки для них.

Почему невозможно то?

То есть, постоянно должна быть адаптация к увеличивающейся нагрузке. Без этого роста не будет. Потому что — это АДАПТАЦИЯ к увеличивающейся НАГРУЗКЕ.

Вот, почему, я неоднократно говорил за то, что без использования принципа прогрессии нагрузок — роста мышц тебе не видать. Поэтому обязательно и внимательно изучи статью — которую я привел тебе выше, потому что как показывает практика, большинство людей = не используют принцип прогрессии нагрузок, поэтому их мышцы и не растут.

Очень сильные мышцы = не могут быть маленькими. Так работает адаптация. Понимаешь?

Организму (телу) чтобы поддерживать высокую силу = приходится адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, что увеличивает размер мышц. Вот и все.

Вот, почему, между ростом силы и ростом мышц и существует очень четкая корреляция (взаимосвязь).

Ты встречал когда-то мужика, который приседает к примеру там 200 кг и у него худые ноги?

Смешно же, согласен? Не могут быть у мужика приседающего 200 кг худые ноги. Потому что 200 кг это огромный рабочий вес для человека — требующий огромную силу — при таком раскладе — телу приходилось адаптироваться и увеличивать количество сократительных структурных белков мышечной ткани, то есть увеличивать размер мышц.

Короче говоря. Взаимосвязь. Большая сила = большие мышцы. Четкая корреляция. Точка.

Вся полная информация со всеми тонкостями и секретами касательно тренировок, упражнений, тренировочных схем, питания (диеты), восстановления и многого другого касательно роста мышц содержится в моем обучающем курсе, который создан на основе самых свежих научных данных 2018г и многолетнем практическом опыте:

для мужчин

для девушек

С ув, администратор.

Вы пытаетесь нарастить мышечную массу? Отлично!

Если вы спросите любого персонального тренера о том, какое количество повторов упражнения необходимо выполнять, то тренер, скорее всего, посоветует вам что-то в районе 7-12 повторов до того момента как вы не почувствуете мышечную усталость. Другими словами, вам необходимо поднимать большие веса небольшим количеством повторов.

Новое исследование показывает нам другой путь к росту мышечной массы — противоположный вышеописанному. Согласно данному исследованию, выполнение упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов до отказа
, в конечном итоге, проводит к тем же результатам, что и традиционный тренинг.

Для данного исследования был произведён расчёт максимального веса для каждого участника эксперимента и после этого они были разделены на три группы:

Участники выполняют один сет
на 80% веса
от максимального до отказа;
Участники выполняют три сета
на 80% веса
от максимального до отказа;
Участники выполняют три сета
на 30% веса
от максимального до отказа;

Те участники, которые выполняли упражнение на 80% от максимального веса, делали его в 7-12 повторов. Те, кто тренировался с 30% от максимального веса делали большее количество повторов: 25-30.

Согласно результатам данного исследования, участники во 2 и 3 группе получили одинаковый рост мышечной массы. Вывод: тренировка с большим весом в небольшое количество повторов и с маленьким весом в большое количество повторов приводит к одному и тому же результату. Стоит отметить, что участники второй группы, которые тренировались по традиционной системе бодибилдинга, получили больший прирост в силе, нежели участники третей группы. Участники же первой группы получили наименьший результат: их достижения в тренировке были в два раза меньше, чем достижения участников второй и третьей группы.

Основываясь на данном результате, можно придти к выводу, что самой идеальной системой тренировки является вторая, именно та, по которой тренируется большинство людей — в это нет ничего удивительного. Кроме того, что данная система не только даёт прирост мышечной массы, но так же положительно сказывается на росте силы участников, данная тренировка занимает меньше времени, нежели третья, потому как каждое упражнение выполняется в небольшое количество повторов.

Но, по той причине, что вторая система тренировки требует от человека большей выносливости и подготовленности, она может быть весьма сложна для начинающих. Более того тренировка с большими весами негативно сказывается на связках и сосудах организма. Эта система тренировки более травмоопасная, потому как происходит работа с большим весом. В то время, как третья система показывает не меньший результат в плане прироста мышечной массы, то именно её стоит рекомендовать тем людям, которые только недавно начали заниматься в зале. Также, данная система более благоприятна для людей в старшем возрасте, которые в силу своих лет не могут работать с большим весом.

Такой системы тренировки придерживается абсолютный чемпион России по классическому бодибилдингу — Андрей Шмидт
. В своей тренировке бицепса и трицепса для канала Мышцы.рф он подробно рассказал о своей методике и подходу к наращиванию мышечной массы.

Вывод можно сделать такой: не верьте тем, кто говорит о том, что тренировка возможно только по одному принципу и системе, а все остальные являются неэффективными. Это не так. Данное исследование показывает нам, что есть и другой путь к росту мышц и для тех, кто, по каким либо причинам, не может работать с большими весами — есть альтернатива, которая так же весьма эффективна.

Сколько подходов и повторений мне нужно сделать? (Создание тренировки)

Если вы когда-нибудь спрашивали себя: «Я тоже делаю немного или слишком много повторений и подходов?» тогда это руководство для вас.

Эта статья является частью серии Strength 101, и мы покажем вам, как точно определять количество повторений и подходов для конкретных упражнений, чтобы вы могли составить свой собственный режим тренировки.

Звучит просто, но в зависимости от ваших целей ответ на вопрос «Сколько повторений и подходов мне нужно сделать?» могут сильно различаться.

Мы работаем рука об руку с нашими клиентами онлайн-коучинга, чтобы создать правильную программу тренировок, которая соответствует их целям, потребностям и имеющемуся оборудованию.

Никогда не удивляйтесь, сколько подходов и повторений снова! Давайте создадим программу, которая подходит ВАМ. Учить больше:

В сегодняшнем руководстве по программированию тренировок мы рассмотрим (щелкните каждый, чтобы перейти прямо к этому ответу):

Правильное количество повторений и подходов для тренировки

Как упоминал выше тренер Джим, «Rep» означает «повторение» и определяет одно полное движение в упражнении.

И один «сет» — это последовательное количество повторений без остановки.

И один «шведский стол» — это шведский стол с едой.

Это не имеет ничего общего с этой статьей, но это забавное слово.

Как мы упоминали в серии «Силовая тренировка 101», количество повторений и подходов, которые вы должны сделать, действительно будет зависеть от ваших целей.

О, вы только начинаете свой путь в силовых тренировках?

Что ж, не забудьте взять наше бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать. Я пришлю его вам бесплатно, когда вы присоединитесь к Восстанию (это мы!).

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Хорошо, давайте разберем для вас повторения и подходы, потому что я вижу, у вас все еще есть вопросы.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Помните, что «Rep» означает «повторение» и представляет собой более или менее одно полное упражнение.

Как отжимание:

Итак, «2 подхода по 5 повторений отжиманий» означает «5 последовательных отжиманий, отдых, затем еще 5 отжиманий подряд».

Круто?

Cool.

При принятии решения о том, сколько подходов и повторений нужно сделать, он начинается с вопроса « Что я пытаюсь получить от этой тренировки ?! “

Мы сгруппируем разные диапазоны повторений по разным целям для:

Мышечная выносливость
Размер мышц
Общая прочность

Я поделюсь с вами общепринятыми ответами, но ВСЕ они содержат ОГРОМНУЮ оговорку, которой я поделюсь в конце этой статьи.

Я начну с «общепринятых здесь чисел».

Давайте поговорим о следующем:

1) МЫШЕЧНАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ (долговечные мышцы) — Выносливость означает поощрение и тренировку ваших мышц для работы в течение длительного периода времени. Это означает, что нужно делать МНОГО повторений.

Люди, нацеленные на мышечную выносливость, будут стремиться к диапазону от 12 до 20+ повторений.

Очевидно, что вы не сможете поднимать тяжелые веса за 20+ повторений, поэтому вы будете поднимать более легкие грузы.

Кроме того, поскольку вы нацелены на повышение выносливости, вам нужно уменьшить количество отдыха между подходами: с 30 секунд до минуты.

Если вы бегун или велосипедист, силовые тренировки с большим количеством повторений также могут помочь вашим мышцам развить большую выносливость!

Повторения для повышения мышечной выносливости: 12+

2) РАЗМЕР МЫШЦ («саркоплазматическая гипертрофия») — Это для парней или девушек, которые хотят нарастить мышцы большего размера.

Научный термин здесь — «саркоплазматическая гипертрофия», поскольку он фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, неконтрактильной жидкости, содержащейся в ваших мышцах.

До 30% размера ваших мышц приходится на саркоплазму, поэтому сосредоточение внимания на этом типе гипертрофии помогает нарастить общий размер.

Если вы хотите стать больше:

Нацельтесь на 6–12 повторений в подходе.
Стремитесь к 3-5 сетам.
Время отдыха между подходами должно быть коротким, от 60 до 90 секунд.

Повторения для увеличения мышечной массы: 6-12

3) СИЛА И МОЩНОСТЬ («гипертрофия миофибрилл») — Если вы тренируетесь для определенных видов спорта и просто хотите стать сильнее с большей мощностью, но не обязательно стать больше, это стратегия для вас.

Этот тип тренировки направлен на укрепление миофибрилл, сократительной части мышцы, отсюда и название «гипертрофия миофибрилл».

Для этого целевое количество повторений должно быть от 1 до 5. И да, это означает, что вы собираетесь поднимать тяжелые веса, сосредотачивая все эти сконцентрированные усилия на одном или нескольких повторениях.

На заметку: вы не только шокируете мышцы, но и оказывает сильное давление на центральную нервную систему своего тела.

Вот оговорка, которую я обсуждал:

Исследование ^[1] 2015 г. поставило под сомнение лучшую стратегию повторений для наращивания мышечной массы или размера:

«Похоже, что высокоинтенсивные тренировки с отягощениями (подходы по 3-5 повторений) стимулируют большее улучшение некоторых показателей силы и гипертрофии у тренирующихся с отягощениями мужчин в течение краткосрочного периода тренировок [по сравнению с подходами по 8-10 повторений ].”

Что это означает: не пугайтесь, беспокоясь, следует ли вам сделать 4 подхода, 5 подходов по 8 или 10 повторений.

Наш совет: НАЧНИТЕ с меньшего веса, делая больше повторений по мере того, как вы изучаете движение в целях безопасности. Затем решите, хотите ли вы использовать большее количество повторений и меньший вес или наоборот.

Да, вы, потому что любой из них даст вам результат!

Что это означает: не переусердствуйте.

Поднимите тяжелые предметы на 3-4 подхода по 5 повторений.Подберите достаточно тяжелый вес, чтобы вы могли выполнить только указанное количество повторений.
Испытайте себя в упражнениях с собственным весом, усложняя их, прибавляя в весе или делая большое количество повторений до отказа.
А потом сделай еще что-нибудь в следующий раз.

Это заставляет его тоже адаптироваться и становиться сильнее, что критично для силы и мощи. ^[2]

Так тренируются пауэрлифтеры:

Низкое количество повторений
Большой вес
Длительное время между подходами

Вам необходимо увеличить период отдыха, потому что снятие этого тяжелого утомления истощает центральную нервную систему, и вам потребуется больше времени для восстановления.

При такой тренировке вы можете ждать 3-5 минут между подходами.

ДЛЯ ПОВТОРНО, это диапазоны повторений, которые вы должны учитывать:

Повторения в диапазоне 1-5 для наращивания сверхплотных мышц и силы.
Повторения в диапазоне 6-12 развивают одинаковую мышечную силу, силу и размер.
Повторения в диапазоне 12+ в первую очередь развивают мышечную выносливость и размер, а также укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы.

Я понимаю, что это еще предстоит выяснить, поэтому, если вы такой человек, как я, просто хотите, чтобы ему говорили, что делать, и передайте на аутсорсинг все беспокойства о том, «правильно ли я выполняю тренировку для достижения своих целей?» Я тебя прикрыл!

Я хотел бы узнать вашу историю, а затем создать индивидуальную программу, соответствующую вашим целям. Мы поможем вам с питанием, тренировками и даже будем регулярно проверять, чтобы вы были подотчетны!

Позвольте нам ответить на все ваши вопросы о тренировках и составить программу специально для вас.Подробности здесь!

Сколько комплектов мне сделать?

Как объяснялось выше, «набор» описывает группу повторений, выполняемых для упражнения без остановки.

Например, если вы делаете 10 приседаний прямо сейчас, вы только что сделали 1 подход из 10 повторений приседаний.

Итак, давайте поговорим о «правильном» количестве подходов в упражнении.

Вот простой ответ: «3-5 рабочих подходов для одного упражнения». ^[3]

Почему от 3 до 5, а почему не 6 или 10 наборов?

За этим ответом «от 3 до 5» стоит своя история.

3 подхода стали популярными в 1948 году, когда врач Томас Л. ДеЛорм предложил 3 подхода по 10 повторений в качестве эффективной формы силовых тренировок.

Делорм пришел к своему выводу после того, как прописал своим травмированным пациентам силовые тренировки как способ восстановления мышц и реабилитации.

Он записал и проанализировал их улучшения. Когда Делорм опубликовал свои открытия, это был один из первых академических взглядов на силовые тренировки.

Как одна из пионеров, рекомендации Делорм прижились и стали «навсегда врезаться в коллективное подсознание фитнес-сообщества».”^[4]

И ЭТО история из 3 подходов по 10 повторений…

Я действительно хочу отметить, что больший объем (больше подходов упражнений) в неделю привел к большей массе по сравнению с меньшим объемом (меньше подходов упражнений) в этом исследовании ^[5].

В любом случае!

Не напрягайте себя, беспокоясь о том, нужно ли вам делать 5 подходов, 4 подхода или 3 подхода.

Правильный ответ: сколько бы подходов вы ни делали, с вашим целевым диапазоном повторений, без ущерба для вашей формы.

«СТИВ, ПРОСТО СКАЖИ МНЕ, ЧТО ДЕЛАТЬ».

ОТЛИЧНО! Выберите вес, который кажется вам легким, а затем сделайте 3 подхода по 10 повторений.

(Узнай, какой вес мне нужно поднимать »).

А потом в следующий раз?

Сделать больше, чем в прошлый раз:

Сделали 3 подхода по 10 повторений жима лежа 65 фунтов? Сделайте 3 подхода по 8 повторений в весе 75 фунтов на этой неделе!
Сделал 3 подхода по 5 подтягиваний на прошлой неделе? Сделайте 3 подхода по 6 повторений на этой неделе.

Это отличное место для начала, когда вы начнете определять свой режим тренировки с отягощениями и цели:

Имеются данные о том, что выполнение 3 или 5 подходов приводит к большему увеличению выносливости, размеров и силы по сравнению с выполнением одного подхода за тренировку. ^[6] Если вы пытаетесь быстро набрать массу или просто нарастить больше мышц, объем — это главное.

В этом есть смысл. Вы заставляете свои мышцы делать больше работы в целом.

Итак, если после третьего подхода вы чувствуете, что можете сделать четвертый, сделайте это.И если у вас есть энергия, сделайте 5-й подход.

Больше, чем это, и вместо этого вам следует подумать об увеличении веса. 6+ подходов упражнений с большим количеством отдыха делают тренировку ДОЛЖНОЙ, и мы стараемся быть здесь эффективными. ^[7]

Если вы не уверены, подходят ли вам «3 подхода по 10» или «5 подходов по 5», мы вам поможем.

Мы создадим программу, соответствующую вашим целям, и будем корректировать ее каждый месяц в зависимости от вашего прогресса.Никогда не гадайте и не задавайтесь вопросом, что вам следует делать снова.

Больше никаких догадок. Только результаты. И подотчетность. И ботанический юмор. Узнайте о нашей программе коучинга:

Как построить программу тренировки!

Теперь, когда вы «познали», как ваши конкретные цели влияют на количество повторений в подходе и какие подходы на самом деле есть, вы можете построить свою программу тренировки на основе этой информации.

ДЛЯ ПОВТОРНО, стремитесь сделать 3-5 подходов в следующих повторениях за упражнение в соответствии с вашими целями:

Выносливость: 12+ повторений в подходе.
Гипертрофия (большие мышцы): 6-12 повторений в подходе.
Сила (плотные, мощные мышцы): 1-5 повторений в подходе.

О, помните тот «предостережение обо всем этом», о котором я упоминал выше?

Недавнее исследование показало, что более тяжелый вес при малом количестве повторений создает больше мышечной массы, чем при увеличении объема (меньший вес при большем количестве повторений). ^[8]
Исследования показывают, что упражнения с собственным весом могут нарастить мышечную массу, но требуют БОЛЬШОГО количества подходов на повторение и доведения себя до абсолютного отказа. ^[9]

Что это означает: исследования предлагают ориентироваться на больший вес с меньшим количеством повторений для больших подъемов, таких как приседания и становая тяга, для наращивания мышечной массы, в то время как нацеливание на большое количество повторений до полного отказа с упражнениями с собственным весом для наращивания мышц.

Да, и питание по-прежнему составляет 90% уравнения!

Ваш диапазон повторений не так важен, как вы думаете, так что не переусердствуйте!

Вот несколько примеров:

Если вы пытаетесь нарастить мышцы и стать больше, , выполняя 3 подхода, или 5 подходов, или 10 подходов, ВСЕ поможет вам стать больше, если вы едите достаточно, чтобы стать больше!
Если вы пытаетесь похудеть, не имеет значения, делаете ли вы 15 подходов или 5 подходов, если вы постоянно переедаете на 1000 калорий в день.Вам нужно съесть нужное количество калорий.
Неважно, тренируетесь ли вы как бодибилдер, вам ТАКЖЕ нужно есть достаточно еды, чтобы обеспечить ваши мышцы достаточным количеством калорий, чтобы они стали больше и сильнее! Это самая большая ошибка, которую я вижу, когда худые люди пытаются набрать массу.

Это подводит меня к моему заключительному пункту: , поскольку питание составляет 90% уравнения, ваши подходы и повторения не имеют почти такого значения, как вы думаете!

Все, что имеет значение? Делать БОЛЬШЕ на этой тренировке, чем на последней.

Вот как вы наращиваете мышцы и силу и сжигаете жир: «прогрессирующая перегрузка».

На одно повторение больше, чем в прошлый раз.

Выполняю на один подход больше, чем в прошлый раз.

Поднимите гирю 5 фунтов. тяжелее, чем на прошлой неделе.

Прогрессивная перегрузка — это концепция, которую тренер Джим объясняет в этом видео:

Так что выходите из своей головы и НАЧИНАЙТЕ СЕГОДНЯ:

1) ПОЛУЧИТЕ ПОМОЩЬ. Если вам нужны экспертные рекомендации и ответственность, чтобы вам не приходилось разбираться во всех этих вещах самостоятельно, я помогу вам.

Нажмите красную кнопку ниже, чтобы получить подробную информацию о нашей удивительной программе онлайн-коучинга:

Положите эксперта себе в карман. Подождите, это вышло не так. Узнайте о нашем приложении для онлайн-коучинга:

2) РАЗБИРАЙТЕ СВОИ СВОИ!

Загрузите наше бесплатное руководство по силовой тренировке 101! Вы получаете его бесплатно, когда присоединяетесь к нашему Rebellion (название нашего потрясающего бесплатного онлайн-сообщества). Зарегистрируйтесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

3) ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВЫ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ СЕЙЧАС:

Помните: цель должна заключаться в том, чтобы становиться сильнее на каждой тренировке.

Запишите, что вы делали в прошлый раз, а затем сделайте БОЛЬШЕ на этот раз.

Постоянно заставляя свои мышцы делать больше, им придется адаптироваться, становясь больше, сильнее, сжигая больше калорий и т. Д.

Есть много разных истин и заблуждений о плато и о том, как ваши мышцы могут «привыкнуть» к тренировкам и перестать расти.

Если это то, с чем вы боретесь, вот способ продолжить прогресс:

Проведите неделю в разном диапазоне повторений с разным весом, чтобы их сбросить.

Это внесет в систему немного хаоса, что может быть хорошо … если вы не Бэтмен.

После недели перемешивания вернитесь к своему обычному распорядку дня, и вы сразу вернетесь в нужное русло.

Убедитесь, что вы знаете, чего хотите, а затем составьте план, как этого добиться.

— Стив

PS: Если вы хотите, чтобы красивое блестящее приложение ТОЧНО сообщало вам, сколько сепс и повторений нужно сделать, наше новое блестящее приложение сделает именно это!

Вы можете подписаться на бесплатную 7-дневную пробную версию Nerd Fitness Journey, которая построит тренировку в соответствии с вашим уровнем опыта!

Перейти прямо сюда:

###

Все цитаты из фотографий: Эвел Книвел, Я на велосипеде, Бициллифтер, Project Story 1/3

Сколько повторений вам следует сделать?

Посмотрите в любом тренажерном зале, и вы увидите, что люди совершают различные тренировочные ошибки: парень в жиме лежа отскакивает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем его бицепсы, другой человек нажимает на штангу.Эти визуальные ошибки, безусловно, могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые не видит ?

Ни одна из этих ошибок не подорвет ваши тренировочные усилия так сильно, как запутать сложную тренировку с тренировкой smart . Упорно тренироваться легко, но умное обучение приближает вас к вашим целям. Например, вы хотите нарастить мышцы. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз, или взять более тяжелый вес и толкнуть его, может быть, 10 раз.Оба примера сложны, но один метод лучше для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но его нужно применять правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понимать, какой конкретный диапазон повторений лучше всего поможет вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже рассмотрели эту тему. Вот основные правила выбора подходящего количества повторений в подходе для ваших фитнес-потребностей!

Три гола, три диапазона повторений

1. Тренировка размера мышц (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на размер мышц, выберите вес, при котором вы достигнете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений.Другими словами, после ваших разминочных подходов, которые никогда не доводятся до отказа, вы должны выбрать нагрузку, с которой вы можете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что если вы можете сделать только 6-7 повторений, вес будет слишком тяжелым, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать больше 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» подход. Настоящий подход — это подход, в котором вы терпите неудачу — момент, когда вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12.Если вы легко можете сделать больше, чем 12, увеличьте вес в следующем подходе, чтобы вы не достигли целевого диапазона.

Конечно, парень, который отталкивает штангу от груди, и тот, кто задействует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять набор сгибаний, используют плохую форму.Если вы тренируетесь в плохой форме, вес, вероятно, будет слишком тяжелым, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте учебную технику.

Выбор правильной нагрузки для вашей цели по наращиванию мышц эффективно воздействует на быстро сокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к росту и укреплению в ответ на тренировки с отягощениями, с достаточным объемом для стимулирования роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не можете поднимать очень тяжелый вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите увеличить размер мышц, нацелитесь на 8-12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга с наклоном и становая тяга, которые набирает больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет поднимать более тяжелые веса.

Ударьте целевую мышцу под разными углами большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 10, 8, 8 повторений

больше упражнений

2.Тренировка силы

Выбор веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, не только укрепляет мышцы, но и увеличивает силу. Но этот вес не является оптимальным для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми грузами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры.На соревнованиях они используют сверхчеловеческие веса, и можно поспорить, что они тренируются аналогичным образом.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований.Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодической программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов по 5, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстро сокращающиеся волокна. Он сосредоточен не только на наращивании и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь как силовые атлеты: Силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают подходов до мышечного отказа, который может отрицательно повлиять на нервную систему.Периоды отдыха между подходами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, поэтому неполное восстановление не препятствует выполнению следующих подходов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для усиления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 3 повторения

больше упражнений

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно большим или сильным, но не все хотят преследовать эту цель.Классический пример марафонца, который бежит в стабильном темпе на расстояние более 26 миль, направлен на улучшение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки на 15 и более повторений.

Тренировки с низкой интенсивностью обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим числом повторений создает механизмы внутри мышечной клетки, которые делают ее более аэробно эффективной.

Этот тип тренировки увеличивает выносливость мышцы без необходимости увеличения ее размера и . Высококвалифицированные спортсмены-аэробисты могут делать много повторений в течение длительных периодов времени, не утомляясь, но обычно вы не увидите тело спринтера на марафонском бегуне.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнять на 15-20 повторений или больше.

Тренируйтесь, как атлет на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому их движения сложно воспроизвести с отягощениями.Многосуставные упражнения на нижнюю часть тела с низким весом / большим количеством повторений и даже олимпийские упражнения можно выполнять для улучшения мышечной выносливости, при условии, что форма никогда не нарушается в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и удаление молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами при выполнении упражнений.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

3 подхода по 12, 10, 8 повторений

больше упражнений

Взаимосвязь между повторениями и весом

Определение количества повторений также говорит о том, какой вес вам следует поднять.Эти два понятия неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете делать меньше повторений; с меньшим весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда удивляюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который придерживался определенной схемы веса и повторения — скажем, жима гантелей с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может — только не на 8 повторений. Неизменно он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Это поднимает важный момент: вам не нужно тренироваться в одном диапазоне повторений все время. Вы можете начать тренировку с тяжелого комплексного упражнения из 5 подходов по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышц, вы можете выполнить несколько упражнений в диапазоне 8-12.Чтобы завершить тренировку, вы даже можете задействовать свои медленные резервы и завершить тренировку изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и соотношение веса и количества повторений для каждого выполняемого упражнения. Запись ваших чисел в журнал или на BodySpace поможет вам отслеживать ваши повторения и использованные веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно поднимать больше веса в том же диапазоне повторений. Когда вы наращиваете мышцы, когда вы можете сделать более 12 повторений в упражнении на корпус, пора увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете на графике силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите выполнить, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите поставить в приоритет!

Плюсы, Минусы и 1 набор инструкций

Чтобы увидеть результаты силовых тренировок, вы должны перегрузить мышцы, приложив достаточно усилий, чтобы произошла адаптация.Некоторые тренеры рекомендуют делать от трех до пяти подходов к силовым тренировкам для максимального набора мышц, в то время как другие говорят, что один подход на упражнение так же хорош, как два или более. Правильный ответ зависит от вас, ваших целей и вашего текущего уровня физической подготовки. Если вы действительно стремитесь к увеличению силы, выносливости и росту мышц, у нескольких подходов есть преимущество. Но тренировки с одним подходом могут подойти многим.

Что такое индивидуальная тренировка?

Тренировка с одним подходом — это выполнение одного набора повторений на каждое упражнение во время тренировки.Это противоположно тренировкам, состоящим из нескольких подходов, в которых вы выполняете более одного подхода на каждое упражнение. Например, один подход приседаний может состоять из 1 подхода из 15 повторений, а сеанс из нескольких подходов может состоять из 3 подходов по 12 повторений.

Количество повторений в вашем индивидуальном подходе зависит от того, какой вес вы используете, какую часть тела и ваш текущий уровень физической подготовки. Чем тяжелее вес, который вы используете, тем меньше повторений вы сможете сделать в одном подходе.И наоборот, вы можете сделать несколько повторений с умеренным или легким весом.

Некоторые продвинутые атлеты могут выполнять очень тяжелые одиночные подходы всего с 2-5 повторениями, чтобы увеличить свой максимальный подъем. Этот метод можно комбинировать с другими упражнениями, выполняемыми в нескольких подходах. Начинающие атлеты могут использовать тренировку с одним подходом с несколькими повторениями и легким или умеренным весом как способ привыкнуть к силовым тренировкам, работать над формой и не изнурять себя чрезмерно.

Одиночный набор vs.Дебаты множественных сетов

Противоречивые мнения о том, сколько комплектов, вытекают из принципа перегрузки. Исследования показывают, что вы должны напрягать свои мышцы за пределы их нынешних возможностей, чтобы набрать силу и размер. Некоторые эксперты утверждают, что не имеет значения, утомляете ли вы мышцы за один подход или за несколько подходов, пока ваши мышцы истощаются. Другие приравнивают большее количество сетов к большему увеличению мышечной массы.

Для опытных лифтеров тренировка с одним подходом может принести пользу, но не в такой степени, как тренировка с несколькими подходами.В исследовании 2020 года, проведенном в журнале Sports Medicine , изучались эффекты выполнения одного подхода из 6-12 повторений высокой интенсивности с весовыми нагрузками примерно от 70 до 85% от максимума одного повторения участника, 2–3 раза в неделю от 8 до 8 раз. 12 недель.

Исследователи обнаружили, что эта тренировка с одним подходом может увеличить максимальную силу приседаний и жима лежа на одно повторение для жима лежа и приседаний у мужчин, тренирующихся с отягощениями, но на неоптимальном уровне. Исследование не рассматривало силу становой тяги или любой другой тип подъема, а также игнорировало женщин и высококвалифицированных силовых спортсменов.

Обзор результатов 25 исследований в журнале Sports Medicine , проведенный в 2015 году для более старых и слабых людей, показал, что оптимальное количество подходов для наращивания силы — от 2 до 3.

Мета-анализ 72 исследований, проведенных в 2010 году, по изучению результатов обучения с одним и несколькими наборами, показал, что обучение с несколькими наборами дает много преимуществ по сравнению с обучением с одним набором. Эти преимущества зависят от других переменных, таких как возраст, опыт обучения и продолжительность обучения.Тем не менее, использование тренировки с одним подходом оказалось эффективным в краткосрочной перспективе. Исследователи пришли к выводу, что для долгосрочного прогресса и тех, кто хочет увеличить свою силу, несколько подходов лучше.

Авторы исследования 2015 года, в котором рассматривались один, три и пять подходов упражнений, обнаружили, что несколько подходов были лучше с точки зрения набора силы, мышечной выносливости и роста мышц плеча.

Результаты небольшого исследования с участием всего 16 субъектов за короткий 8-недельный период показали, что тренировка за один подход может дать те же преимущества для увеличения силы верхней части тела, что и три подхода, и приводит к большей потере жира.Имейте в виду, что это было короткое исследование, проведенное на небольшом количестве людей, и, возможно, оно не является лучшим представлением фактов.

Другое небольшое исследование с участием 43 человек в Британском журнале спортивной медицины пришло к выводу, что одного набора высокоинтенсивных тренировок достаточно для улучшения мышечной массы и силы. Исследование показало, что в течение десяти недель тренировок один подход с высокой интенсивностью давал лучшие результаты, чем выполнение трех подходов с максимально возможным количеством повторений.

Помните, что в этом исследовании изучались высокоинтенсивные и максимальные тренировки до отказа во время подходов.Этот тип тренировок не всегда оптимален для достижения результатов и может не показать полной картины того, как стандартные тренировки с одним подходом и с несколькими подходами могут привести к увеличению силы и мышечной массы.

Результаты исследований показывают, что новички могут получить солидную силу и мышечный прирост с помощью тренировок за один подход, если они бросят в свои мышцы достаточный вес, хотя эти эффекты могут быть кратковременными. Людям, имеющим опыт силовых тренировок, может потребоваться больше подходов, чтобы увидеть улучшения. В целом, исследования показывают, что для большинства людей тренировка с несколькими подходами превосходит тренировку с одним подходом.

Плюсы и минусы индивидуальной тренировки

Плюсы

Хотя несколько подходов могут привести к наибольшему приросту силы, тренировка за один подход по-прежнему может быть хорошим выбором для многих людей. Тренировка с одним подходом работает для новичков, потому что это хороший способ начать учиться выполнять упражнения в хорошей форме, не переусердствуя.

Это также подходит для людей, у которых мало времени для упражнений. На выполнение одного подхода каждого упражнения уходит меньше времени, чем на три или более подходов, так что вам будет легче втиснуться в тренировку.Вы с большей вероятностью будете выполнять программу упражнений, если вам не нужно проводить часы в тренажерном зале. Кроме того, отказ от повторения упражнения снова и снова поможет уменьшить скуку.

Использование отдельных подходов для пары упражнений в начале тренировки может сохранить вашу силу до конца тренировки. Например, если вы хотите поработать над своей формой приседаний или увеличить максимальный поднимаемый вес, выполнение одного подхода будет разумным выбором, сохраняя при этом вашу силу для дальнейших упражнений, выполняемых с несколькими подходами.

Еще одно преимущество разовых тренировок — гибкость. Вы можете легко изменить свои тренировки, заменив их новыми упражнениями, когда устанете от старых или когда ваше тело перестает отвечать.

Минусы

Как вы можете видеть из результатов нескольких исследований, тренировка с одним подходом может быть не лучшим выбором для более опытных лифтеров или тех, кто работал после новичка. Тренировки с одним подходом могут помочь вам безопасно освоить основы формы и моделей движений, но не могут помочь вам достичь ваших целей в области силы или роста мышц.

По этой причине использование тренировки с одним подходом может быть лучшим для краткосрочных результатов, пока вы привыкаете к новому движению или весу.

Сделайте индивидуальные тренировки работающими на вас

Если вы решите тренироваться с одним подходом, вам придется немного усерднее работать, чтобы получать максимальную отдачу от каждого повторения.

Разминка : Подготовьте мышцы, выполняя по крайней мере 5–10 минут кардио или выполняя легкие подходы для разогрева в каждом упражнении.
Оставайтесь сосредоточенными : Не торопитесь во время каждого повторения и сосредоточьтесь на мышцах, которые вы прорабатываете. Выполняйте каждое повторение в идеальной форме: без рывков, подпрыгивания, сутулости или жульничества.
Используйте тяжелые веса : Чтобы утомить мышцы, вы должны поднимать такой вес, чтобы вы могли выполнить только желаемое количество повторений (где-то от восьми до 15). Если в конце сета вы можете продолжить, это знак того, что вам нужно увеличить свой вес.
Двигайтесь медленно : Использование импульса означает, что вы задействуете не все мышечные волокна. Для каждого повторения считайте до четырех во время фазы подъема и опускания движения.
Думайте с максимальным усилием : помните, что вы делаете только один подход, поэтому выкладывайтесь изо всех сил, оставаясь в рамках собственных ограничений и возможностей.
Отдых : отдыхайте не менее одного дня между силовыми тренировками.

Сколько повторений для наращивания мышц?

Сколько повторений нужно сделать, чтобы набрать мышечную массу? В силовых тренировках популярным способом набора массы является выполнение пяти повторений в подходе.Однако в бодибилдинге, где цель состоит в том, чтобы как можно быстрее нарастить мышцы, большинство людей выполняет подходы по 8–12 повторений. Какой диапазон повторений стимулирует рост мышц?

Следует ли использовать разные диапазоны повторений для разных упражнений? Если выполнение подходов из 5 повторений в жиме лежа повреждает наши плечи, следует ли нам использовать более высокий диапазон повторений? Если выполнение подходов приседаний по 12 повторений ставит под вопрос нашу физическую форму больше, чем нашу силу, следует ли нам использовать меньший диапазон повторений? А как насчет комбинированных лифтов по сравнению с изолированными? Следует ли использовать меньшее количество повторений в комплексных упражнениях и большее количество в изолирующих?

Наконец, что, если мы хотим использовать диапазон повторений, который поможет нам набрать силу как , так и размера? Означает ли это, что мы должны использовать сочетание меньшего и среднего количества повторений? Например, поднятие тяжестей от 3 до 20 повторений в подходе? Или лучше использовать диапазон повторений, который находится посередине между силовыми тренировками и тренировками на гипертрофию? Например, делать 4–6 повторений в подходе?

Итак, есть ли диапазон повторений при гипертрофии? И если да, то что это?

Средний диапазон повторений часто лучший

Подходы из 4–40 повторений достаточно хорошо стимулируют рост мышц, но большинство исследований показывают, что выполнение 6–20 повторений в подходе является наиболее эффективным способом наращивания мышц.Бодибилдеры часто используют средний диапазон, отдавая предпочтение 8–12 повторениям в подходе.

Из всех исследований, сравнивающих диапазоны повторений для роста мышц, наиболее известным является исследование Брэда Шенфельда, доктора философии. Было обнаружено, что при выполнении семи подходов с низким числом повторений рост мышц такой же, как и при выполнении трех подходов с умеренным числом повторений.

Группа силовых тренировок выполнила 7 подходов по 3 повторения. Им потребовалось 70 минут, чтобы закончить тренировки, и к концу исследования они жаловались на боли в суставах и общую усталость.Двое участников выбыли из исследования из-за травм.
Группа тренировок по гипертрофии выполнила 3 подхода по 10 повторений. Им потребовалось 17 минут, чтобы закончить тренировки, они хотели больше поднимать тяжести, они закончили исследование, чувствуя себя свежими , и они набрали такое же количество мышечной массы.

Это предостережение, конечно же, заключается в том, что группа, выполняющая 7 подходов по 3 повторения, набрала немного больше максимальной силы на 1 повторение, показывая, что тренировка с низким числом повторений действительно является важной частью тренировки для пауэрлифтинга.Просто для набора мышечной массы использование умеренного диапазона повторений намного безопаснее, эффективнее и легче восстанавливается, что позволяет нам стимулировать общий рост мышц.

Результаты этого исследования были воспроизведены несколько раз (исследование, исследование, исследование). Например, недавнее исследование Кейтаро Кубо показало, что выполнение 7 подходов по 4 повторения (7 × 4) в жиме лежа дает такое же количество мышечной массы, как и выполнение 3 подходов по 12 повторений (3 × 12). Как и следовало ожидать, участники, тренирующиеся с более низким диапазоном повторений, заметили большее улучшение своей максимальной силы на 1 повторение, но умеренный диапазон повторений оказался более эффективным способом стимулировать рост мышц.

Одна проблема с этими исследованиями заключается в том, что они соответствуют тренировочному объему — общему количеству поднятых фунтов — вместо того, чтобы соответствовать количеству сложных подходов. Если мы посмотрим на систематический обзор 14 исследований, то увидим, что подходы из 6–20 повторений стимулируют аналогичный рост мышц за подход при условии, что мы выполняем эти подходы достаточно близко к отказу. Это означает, что если мы поднимаем средний диапазон повторений, лучше подсчитать, сколько сложных подходов мы делаем, чем подсчитывать, сколько фунтов мы поднимаем.Эти исследования этого не делают. Они не подбирают подходы, сравнивая 3 × 4 с 3 × 12, чтобы увидеть, что стимулирует больший рост мышц, они соответствуют объему, сравнивая 7 × 4 с 3 × 12.

Эти исследования с согласованным объемом ясно показывают, что выполнение 3 подходов по 12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение 7 подходов по 4 повторения, но мы, , не знаем, какой рост мышц можно было бы стимулировать, выполняя 3 подхода по 4 повторения. . В конце концов, возможно, первые 3 подхода стимулировали рост мышц в равной степени, после чего рост мышц больше не стимулировался.Это не совсем безумие. Мы действительно видим убывающую отдачу по мере увеличения тренировочного объема. Я скептически отношусь к этому, учитывая, что объемы тренировок были не такими высокими, но даже в этом случае мы можем сделать лишь некоторые выводы из исследований с сопоставлением объемов.

Хорошо ли большое количество повторений для набора мышечной массы?

Существует довольно много доказательств того, что подходы с большим количеством повторений могут быть полезны для наращивания мышц. Если мы посмотрим на исследование Schoenfeld et al, то увидим, что выполнение подходов по 8–12 повторений стимулирует такой же рост мышц, как и выполнение подходов по 25–35 повторений.

У нас есть и другие примеры увеличения количества повторений, стимулирующих рост мышц за подход:

Двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20 и 3 × 10, показало, что оба диапазона повторений приводят к одинаковому росту мышц.
Другое двенадцатинедельное исследование, сравнивающее 3 × 20-25 и 3 × 8-12R, показало, что оба диапазона повторений производят одинаковое количество мышечного роста.

Итак, хорошая новость заключается в том, что если вам приходится использовать легкий вес или тренировки с собственным весом для наращивания мышц, вы можете углубиться в эти более высокие диапазоны повторений.Да, будет больно, но таким образом можно нарастить мышцы.

Однако подъем с большим числом повторений — зловонный кошмар, особенно при выполнении сложных сложных упражнений. Д-р Шенфельд отметил, что участники, выполнявшие подходы по 25–35 повторений, испытывали мучительную боль и их часто рвало после завершения подходов. Вот почему большинство людей предпочитают выполнять подходы с малым или средним числом повторений.

Полезны ли низкие повторения для набора мышечной массы?

Подходы с малым числом повторений будут стимулировать рост мышц, но не так эффективно, как подходы со средним или большим числом повторений.В каждом подходе с низким числом повторений вы можете стимулировать рост мышц только на 50–80%, чем если бы выполняли подходы с умеренным количеством повторений. Это делает силовые тренировки эффективным, но неэффективным способом наращивания мышц.

Самый спорный вопрос, безусловно, заключается в том, где находится нижняя граница . Подъемы с большим количеством повторений настолько болезненны, что большинство людей не будут этого делать. Это непопулярный стиль тренировок. Никто на самом деле за это не выступает. Но подъем в более низком диапазоне повторений довольно приятен и прост.Приседать на пять повторений намного проще, чем на десять. Но хорошо ли малое количество повторений для наращивания мышечной массы?

Итак, во-первых, у нас есть некоторые доказательства того, что подходы с меньшим количеством повторений не стимулируют такой рост мышц:

В этом исследовании участникам, выполнявшим 2–6 повторений, требовалось выполнить 24 подхода приседаний и жима лежа, чтобы нарастить столько же мышц, как участникам, выполняющим 8–12 повторений всего за 13 подходов.
В этом исследовании участники, выполняющие 2–4 повторения в 3 подхода, получили меньший размер квадрицепсов, чем участники, выполняющие 8–12 повторений в 3 подхода.
В этом исследовании участники, выполняющие 13–15 и 23–25 повторений, набрали значительный размер мышц в большинстве групп мышц, в то время как участники, выполняющие 3-5 повторений, этого не сделали.

Эти данные показывают, что тренировка с большой нагрузкой лучше для достижения целей максимальной силы, в то время как тренировка с умеренной нагрузкой больше подходит для целей, связанных с гипертрофией, когда равное количество подходов выполняется между условиями.
Брэд Шонфельд, PhD

Важно отметить одно исследование Mangine et al, которое показало больший рост рук при выполнении подходов по 3-5 повторений, чем при выполнении подходов по 10–12 повторений.Имейте в виду, они тренировали все свое тело, и разница в росте мышц была видна только на их руках. Если мы сравним рост мышц по всему телу, эффект исчезнет. Но даже в этом случае это остается примером исследования, которое, по крайней мере, обнаружило равный рост мышц между низкими и умеренными диапазонами повторений. Это исследование кажется необычным, но пока у нас не будет дополнительных исследований, трудно сказать наверняка.

Когда количество повторений мало, количество сложных подходов не является хорошим показателем гипертрофии.Скорее, когда количество повторений невелико, следует рассчитать общий объем.
Майк Зурдос, доктор философии

Похоже, что когда мы делаем менее шести повторений в подходе, мы должны соответствовать объему — общей сумме поднятых фунтов — при сравнении этих подходов с умеренным диапазоном повторений. И когда мы делаем эту математику, мы видим, что рост мышц, стимулируемый в каждом подходе, немного падает. Например, выполнение 225 повторений за десять повторений — это подъем 2250 фунтов, тогда как подъем 275 фунтов за пять повторений — это всего лишь 1375 фунтов.Вот почему, кажется, требуется почти вдвое больше подходов с низким числом повторений, чтобы стимулировать такой же рост мышц, чем один подход с умеренным повторением.

С учетом сказанного, эти различия в объеме действительно начинают становиться значительными только при сравнении довольно разных диапазонов повторений. Возможно, что выполнение подхода из пяти повторений стимулирует рост мышц примерно так же, как выполнение подхода из шести повторений. И даже если это не так, разница, безусловно, небольшая. Нет волшебной точки, когда мы переходим от шести к пяти повторениям, когда люди внезапно переключаются с набора чистого размера мышц на набор чистой максимальной силы за 1 повторение.

С другой стороны, даже небольшие различия в диапазонах повторений могут привести к разному росту мышц в долгосрочной перспективе, и это применимо даже в умеренных диапазонах повторений. Возможно, выполнение подходов из семи повторений в конечном итоге приведет к большему росту мышц, чем выполнение подходов из шести повторений. Возможно, выполнение подходов из восьми повторений в конечном итоге может стимулировать больший рост мышц, чем выполнение подходов из семи повторений. Это то, что Майк Зурдос, доктор философии, отмечает в ежемесячных заявках по силовому спорту:

Хотя нет достаточных доказательств того, что 15 повторений приведут к большей гипертрофии, чем пример с 6 повторениями, когда подходы равны, без долгосрочных данных, стоит учитывать, что результаты дифференциальной гипертрофии могут иметь место в очень долгосрочной перспективе. .
Майк Зурдос, доктор философии

Нет ничего плохого в том, чтобы поднимать упражнения с меньшим количеством повторений, но может потребоваться больше подходов, чтобы стимулировать эквивалентное количество мышечного роста. А поскольку подходы с малым количеством повторений имеют тенденцию к выигрышу от более продолжительного времени отдыха и могут быть несколько сложными для восстановления, использование меньшего количества повторений связано с упущенными возможностями. Кроме того, главное преимущество подъема с меньшим числом повторений заключается в том, что он дает нам возможность тренироваться в подъеме, близком к нашему 1-повторному максимуму. Это невероятно важно для пауэрлифтеров, но для людей, которым интереснее становиться больше, сильнее, стройнее и лучше выглядеть, это преимущество исчезает.Для спортсменов, не занимающихся пауэрлифтингом, нет большого преимущества в подъеме с более тяжелым диапазоном повторений.

Какой диапазон повторений лучше всего подходит для набора силы?

Чем больше мускул, тем сильнее он, поэтому любой диапазон повторений, который помогает нам нарастить мышцы, также поможет нам набрать силу. Однако, если вы определяете силу по тому, сколько вы можете поднять за одно повторение, то подходы из 5–10 повторений лучше всего подходят для наращивания мышц и улучшают ваш 1-повторный максимум.

Многие люди просто заинтересованы в наращивании мускулов.Я, конечно, могу относиться к этому. Когда я был худым, мне гораздо больше хотелось стать больше, чем стать сильнее. Даже просто сравнивая популярность бодибилдинга и силовых тренировок, мы видим, что бодибилдинг в несколько раз популярнее:

Google ищет силовые тренировки (синий) и бодибилдинг (красный).

Но даже в этом случае большинство из нас также хотя бы немного заботится об улучшении общего состояния здоровья, общей физической формы и общей силы. Подъемы с умеренным диапазоном повторений отлично подходят для улучшения нашего общего здоровья и физической формы.Увеличение общего количества фунтов за подход, повышение нагрузки на нашу сердечно-сосудистую систему и наращивание мышечной массы — все это очень важно для нашего здоровья и фитнеса. Но как насчет нашей общей силы?

Пауэрлифтеры измеряют свою силу тем, сколько они могут поднять за одно повторение — своей максимальной силой в 1 повторении. Это особый навык, который мы можем практиковать, поднимая ближе к нашему максимуму в 1 повторение. Вот почему в силовых тренировках и тренировках по пауэрлифтингу используются более низкие диапазоны повторений. Но это не делает нас сильнее, по сути, это просто помогает нам сконцентрировать наши силы на пауэрлифтинге.

Это может сбивать с толку, потому что тренировки по бодибилдингу и гипертрофии не имеют официального способа измерения силы. Ни официальных упражнений, ни правил их выполнения, ни теста на одно повторение. Для этого люди часто обращаются к пауэрлифтингу, думая, что им нужно проверить свои 1-повторные максимумы, чтобы увидеть, насколько они сильны. И чтобы улучшить свои навыки в выполнении 1-повторных максимумов, они обращаются к силовым тренировкам, как им и следовало бы, — вот для чего они нужны.

Однако это может привести к предположению, что более тяжелые диапазоны повторений лучше для развития силы, тогда как умеренные диапазоны повторений лучше для развития размера.Это не совсем так. Размер мышц почти идеально коррелирует с мышечной силой, поэтому диапазоны повторений, которые лучше всего помогают нам набрать размер мышц, также являются диапазонами повторений, которые лучше всего помогают нам стать сильнее. Если наша цель — стать на , как правило, на сильнее, мы обычно можем делать это более эффективно, поднимая тяжести с 6-20 повторениями. По мере того, как мы становимся сильнее в этом диапазоне повторений, мы становимся сильнее и в целом.

Однако есть еще один важный аспект общей силы.Да, чем больше мышца, тем сильнее она, но мы также должны убедиться, что развиваем соответствующие мышцы. Например, сгибание рук на бицепс сделает наши бицепсы больше и сильнее, но это не обязательно поможет нам в становой тяге с большим весом. Для этого нам нужно увеличить бедра, выпрямители позвоночника и предплечья. Это проблема, с которой сталкиваются многие обычные бодибилдеры. Дело не в том, что они «большие, но слабые», а в том, что они не большие в нужных местах.

Итак, чтобы стать сильными в целом, нам нужно лучше выполнять упражнения, которые развивают нашу общую силу.Если мы хотим иметь возможность поднимать тяжелые предметы и носить их с собой, мы можем делать обычные тяги и переносить тяжести. Если мы хотим поднять что-то над головой, мы должны делать такие подъемы, как жим над головой. Если мы хотим иметь возможность носить что-то перед собой, мы можем уделять больше времени выполнению фронтальных приседаний. И если мы хотим иметь возможность тянуть тело через предметы, мы можем подтягиваться.

Таким образом, наращивание общей силы больше связано с наращиванием мышц за счет выполнения больших комплексных упражнений, а не с подъемом в более низком диапазоне повторений.Исключением из этого правила является пауэрлифтинг, где наша сила измеряется тем, сколько мы можем поднять за одно повторение. Однако для всех остальных мы можем измерить свою силу тем, сколько мы можем поднять в различных диапазонах повторений. Например, тот, кто может жать 300 фунтов за сингл, так же силен, как тот, кто может жать 275 фунтов на 5 повторений или 225 на 10 повторений.

Возможно, более важно то, что переход от жима со 185 фунтами в 10 повторениях к жиму со 225 фунтами в 10 повторениях показывает значительное улучшение силы.Это означает, что нет необходимости тренироваться или проверять наш 1-повторный максимум, чтобы измерить нашу силу.

Подходят ли упражнения 5 × 5 для набора мышечной массы?

Упражнения 5 × 5 хороши для наращивания мышечной массы, но сделать немного больше повторений еще лучше. Например, вы можете стимулировать рост мышц, выполняя 3 подхода по 10 повторений, как если бы вы выполняли 5 подходов по 5, сокращая продолжительность тренировок или высвобождая больше времени для других упражнений.

Упражнения 5 × 5 обычно используются во время массовых фаз программ силовых тренировок, потому что они позволяют нам поднимать довольно тяжелые (более 80% от 1 повторения), сохраняя при этом общий объем, достаточный для наращивания мышечной массы.И они популярны, потому что работают. Вы действительно можете нарастить мышцы с помощью тренировок 5 × 5.

Большинство исследований показывают, что мы наращиваем больше мышц за подход, выполняя не менее 6–8 повторений за подход, и это может быть правдой. Но подходы из пяти повторений как раз на пороге идеального набора мышц. Когда мы говорим о небольших различиях в диапазоне повторений, разница в росте мышц, вероятно, будет столь же небольшой.

В последнем выпуске журнала Monthly Applications in Strength Sport Грег Наколс сказал, что он подозревает, что подходы из 3–5 повторений не так хороши для стимуляции роста мышц, как подходы с умеренным повторением, но они не , что тоже далеко.Нам не обязательно делать в два раза больше, чем подходов, но нам может потребоваться пара дополнительных подходов.

Лично я догадываюсь, что подходы с низким числом повторений (примерно 3-5 повторений) немного менее эффективны для роста мышц в каждом подходе, но не настолько, чтобы требовать приравнивания к объемной нагрузке.
Грег Наколс, Массачусетс

Например, вместо 3 подходов по 12 повторений (3 × 12) мы можем сделать 5 подходов по 5 повторений (5 × 5). Это подход, который мы видим в программах 5 × 5, таких как StrongLifts 5 × 5 , и именно поэтому люди часто утверждают, что они стимулируют больший рост мышц, чем программы с меньшим объемом, такие как Начальная сила , в которых используются 3 подхода. 5 повторений (3 × 5).

Означает ли это, что программы тренировок 5 × 5 хороши для набора мышечной массы? Не обязательно. Выполнение 5 × 5 в жиме лежа может стимулировать такой же рост мышц, как и выполнение 3 × 12 в жиме лежа, да, но мы также должны учитывать, что эти подходы с меньшим количеством повторений требуют более длительного времени отдыха, что они могут быть сложнее. на суставы, и что нам нужно делать больше подходов, чтобы получить эквивалентную пользу. В результате кто-то может потратить полчаса, выполняя приседания 5х5, закончить его, уже чувствуя себя немного уставшим, а затем ему придется размяться через 5х5 в жиме лежа и затем грести.Полная тренировка занимает 60-75 минут, они сделали только три подъема, и им кажется, что они довольно много работали.

Проблема в том, что мы тратим столько энергии на небольшое количество подъемов, что становится трудно проработать все наши мышцы. Например, давайте рассмотрим жим лежа. Жим лежа отлично подходит для стимуляции роста груди и плеч, но не идеален для стимулирования роста наших трицепсов (исследование). Если мы хотим максимизировать рост наших трицепсов, нам также нужны разгибания трицепсов.Конечно, можно сделать 5 × 5 в жиме лежа, а затем перейти к разгибанию на трицепс, а затем к подъемам в стороны и так далее. Но вы можете себе представить, как эти тренировки могут быть довольно долгими.

Кроме того, предполагается, что рост мышц максимален всего за три подхода на каждую группу мышц за тренировку. Если мы посмотрим на идеальный тренировочный объем для набора мышечной массы, это не так. Кажется, что рост мышц максимален, если выполнять 4–8 подходов на группу мышц за тренировку.Это означает, что для максимального роста мышц мы не будем делать пять подходов по пять, мы будем делать 6–10 подходов по пять. Когда объемы начинают так расти, может быть полезно иметь более простой и эффективный способ стимулировать рост мышц.

Если мы сравним то, как тренируется бодибилдер, мы увидим преимущество использования умеренного диапазона повторений. Бодибилдер среднего уровня может потратить десять минут, выполняя 3 × 12 в жиме лежа, а затем еще десять минут, выполняя 3 × 15 черепных дробилок. За те же 20 минут они стимулировали такой же рост грудной клетки, они увеличили рост трицепсов на вдвое, на , и, вероятно, все еще чувствуют себя довольно свежими.Это более простой и эффективный способ нарастить мышцы.

Итак, дело не в том, что мы не можем нарастить мышцы с помощью программ силовых тренировок 5 × 5, просто программы тренировок для гипертрофии (также известные как бодибилдинг) помогают нам быстрее и эффективнее наращивать мышцы.

Есть ли диапазон повторений при гипертрофии?

Наборы из 1–5 повторений стимулируют меньший рост мышц, чем подходы из 6+ повторений, что делает их менее эффективными. А подходы из 20+ повторений более болезненны, что затрудняет работу с достаточной нагрузкой, чтобы стимулировать рост.Вот почему 6–20 повторений часто называют «диапазоном повторений гипертрофии».

По мнению таких экспертов, как Грег Наколс, Массачусетс, подходы из 4–40 повторений идеально подходят для набора мышечной массы. По мнению других специалистов, таких как Майк Исраетель, доктор философии, подходы из 5–30 повторений лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. У нас также есть такие исследователи, как Джеймс Кригер, М.С., которые предпочитают подходы из 8+ повторений. Тем не менее, все эти диапазоны повторений при гипертрофии по сути одинаковы, и они становятся еще более похожими, когда мы начинаем рассматривать их в контексте хорошей программы бодибилдинга / гипертрофии.

Гипертрофический стимул и усталость, вызываемые каждым подходом от примерно 5 до 30 повторений, примерно одинаковы. Объемы и вызывают рост и утомление, и когда один увеличивается за подход, другой снижается, чтобы сохранить примерно равномерный эффект.
Майк Исраетель, доктор философии

Когда мы выполняем подходы по 1–5 повторений, эти подходы, как правило, более тяжелы для наших суставов и соединительных тканей, они могут иметь более высокий уровень травм, и они могут дольше восстанавливаться.Есть проблемы и с подходами по 20-40 повторений. Во-первых, нам нужно приблизить их к мышечному отказу, чтобы надежно спровоцировать рост мышц. Во-вторых, доведение сетов с большим количеством повторений до отказа настолько болезненно, что может вызвать рвоту, сдаться или возненавидеть тренировки. В-третьих, подходы с большим количеством повторений могут вызвать колоссальное повреждение мышц, что затрудняет восстановление после тренировок.

Поскольку тренировки с более умеренными нагрузками могут быть более эффективными по времени и сопряжены с меньшим риском травм, вам лучше проводить большую часть тренировочного времени в более умеренном диапазоне нагрузок, с добавлением небольшого количества повторений для увеличения силы, разнообразия и личное предпочтение.
Джеймс Кригер, MS

Наконец, у нас есть новый систематический обзор доктора Брэда Шенфельда, в котором делается вывод о том, что любая нагрузка, превышающая 30% от нашего 1-повторного максимума, может быть достаточно тяжелой, чтобы стимулировать рост мышц, при условии, что мы приближаем наши подходы к отказу. Тем не менее, он отмечает, что подходы с низким числом повторений стимулируют меньший рост мышц за подход, при этом увеличивая нагрузку на наши суставы, тогда как подходы с большим количеством повторений занимают больше времени и немного более болезненны. В результате он рекомендует по умолчанию использовать умеренный диапазон повторений при тренировках для роста мышц.

Таким образом, хотя подходы по 4–40 повторений могут быть хорошими для стимулирования роста мышц, часто легче нарастить мышцы, если мы тратим больше времени на подъемы в диапазоне 6–20 повторений. И даже в пределах этого сокращающегося диапазона повторений разные упражнения лучше реагируют на разные диапазоны повторений, еще больше сужая его.

Различные диапазоны повторения для разных лифтов

Когда мы выбираем диапазон повторений, наша цель — дать мышцам достаточный общий объем, чтобы убедиться, что мы не ограничены нашей сердечно-сосудистой системой, а также избежать травм и боли.Как правило, именно поэтому так удобны умеренные диапазоны повторений. Но, как вы понимаете, разные лифты бросают нам разные вызовы.

Когда мы приседаем и делаем становую тягу, мы задействуем тонны мышечной массы, поднимаем тяжелые грузы, распределяем нагрузку между несколькими суставами и перемещаем вес в большом диапазоне движений. Наша сердечно-сосудистая система легко ограничивает наши возможности. В результате часто лучше использовать меньшее количество повторений: 4–10 повторений в подходе.

Однако, когда мы наращиваем шею, сгибатели и разгибатели шеи становятся довольно маленькими.Мы можем делать больше повторений, не ограничиваясь своей физической подготовкой, это не причиняет много вреда и может быть безопаснее. Таким образом, при тренировке шеи мы можем использовать большее количество повторений: 15–40 повторений в подходе.

Итак, вместо того, чтобы делать 6–20 повторений в каждом упражнении, мы хотим использовать разные части диапазона повторений в разное время. Меньшие повторения, как правило, идеальны для сложных комплексных упражнений, что дает нам рекомендации по диапазону повторений для наших пяти больших гипертрофических подъемов, например:

И затем идеальный диапазон повторений поднимается выше для вспомогательных и вспомогательных упражнений, которые легче, менее утомительны и иногда могут терпеть небольшие нарушения техники.Вот несколько общих рекомендаций для некоторых распространенных изолирующих лифтов:

Сгибания рук на бицепс: 8–15 повторений в подходе.
Ряды: 8–15 повторений в подходе.
Отжимания: 8–15 повторений в подходе.
Жим гантелей лежа: 8–15 повторений в подходе.
Skullcrushers: 8–15 повторений в подходе.
Румынская становая тяга: 8–15 повторений в подходе.
Приседания Зерхера: 8–15 повторений в подходе.
Боковые подъемы: 10–20 повторений в подходе.
Разгибания через голову: 10–20 повторений в подходе.
Отжимания: 10–30 повторений в подходе.
Сгибания рук: 12–30 повторений в подходе.
Сгибания на шее: 15–30 повторений в подходе.

Генетика и личные предпочтения также будут влиять на то, какой диапазон повторений вы предпочитаете. У некоторых людей болят плечи, когда они слишком тяжелые, у других — слишком легкие. У одних нижняя часть спины забита в подходах с малым количеством повторений в становой тяге, в то время как у других запыхивается, прежде чем они успевают закончить подход из десяти.Есть много места для личных предпочтений.

Итак, сколько повторений нужно для наращивания мышц?

Обычно для наращивания мышечной массы лучше всего делать около 6–20 повторений в подходе, при этом некоторые специалисты делают 5–30 или даже 4–40 повторений в подходе. Для больших подъемов лучше всего работают 6–10 повторений. Для небольших подъемов часто лучше работают 12–20 повторений.

Если у вас болят суставы, можно использовать более высокий диапазон повторений, делая 12–40 повторений в подходе. А если вы хотите улучшить свой 1-повторный максимум, вы можете отдать предпочтение более низкому диапазону повторений, делая 4–10 повторений в подходе.В противном случае лучше всего проводить большую часть времени, выполняя 6–20 повторений в подходе, иногда от 4 до 40 повторений в подходе.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Или, если вы все еще худой, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская). Если вам понравилась эта статья, думаю, вам понравятся наши полные программы.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада. Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Все, что вам нужно знать о повторениях и подходах

Важно выбрать правильное количество повторений и подходов для достижения ваших уникальных целей в фитнесе.

Мэри Ламбкин

Как и большинство вещей в жизни, успешная тренировка начинается с плана .Прежде чем вы ступите в спортзал, неплохо подумать о том, что вы собираетесь делать, пока вы там. Это поможет вам максимально эффективно использовать свое время.

Не знаете, с чего начать? Начните с определения количества повторений и подходов, которые вы собираетесь выполнять для каждого упражнения.

Но что такое Rep и что за набор?

«Повторение», сокращение от «повторение», — это одиночное выполнение упражнения. Одно отжимание — это одно повторение, а 10 отжиманий — это 10 повторений. «Сет» — это набор повторений. Если ваша цель — выполнить 20 отжиманий, вы можете разбить тренировку на два подхода по 10 повторений.Это поможет вам эффективно настроить темп.

Многие энтузиасты фитнеса спорят о различных преимуществах сосредоточения внимания на повторениях (по сравнению с подходами) во время тренировки, особенно когда речь идет о упражнениях с отягощениями. В зависимости от ваших целей, вы можете получить больше пользы от тренировки с малым числом повторений и с большим весом по сравнению с тренировкой с большим числом повторений и небольшим весом. Независимо от того, какой стиль тренировки вы выберете, вам нужно будет определить, сколько подходов вы хотите выполнить для каждого упражнения.

При таком большом количестве решений планирование тренировки может показаться трудным. Но на самом деле это не так! Как только у вас будет четкая цель и вы начнете экспериментировать с различными комбинациями повторений / подходов, вы получите естественное «ощущение» того, какие виды тренировок вызывают у вас больше всего проблем. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу.

Сколько повторений мне нужно сделать?

Ваша спортивная цель — самый важный фактор, который следует учитывать при определении количества повторений в подходе. Хотя важно выбирать между тренировкой с высоким и низким числом повторений, помните, что конечный результат должен быть одинаковым для обоих.Вы должны чувствовать вызов и усталость, будь то из-за большого количества выполненных вами повторений или из-за большого веса, который вы подняли.

Вообще говоря, средний посетитель тренажерного зала может выполнить от четырех до 12 повторений за подход. Интересно, на какой конец спектра вам следует попасть? Тренировки с большим количеством повторений и с небольшим весом подходят для людей, которые хотят «подтянуть» и сосредоточиться на мышечной выносливости. Они также отлично подходят для начинающих посетителей тренажерного зала, которым необходимо улучшить свою форму перед тренировками с большим весом, а также для людей, склонных к травмам и нуждающихся в тренировках с низким весом.Тренировки с малым числом повторений и большим весом подходят для людей, которые хотят «набрать массу» и развить силу и мощь.

Сколько комплектов мне сделать?

Определить количество подходов, которые вы должны выполнить, довольно просто по сравнению с определением количества повторений. Независимо от того, сколько повторений вы выполняете в подходе, большинство фитнес-экспертов рекомендуют выполнять от двух до шести подходов для каждого упражнения. Все, что меньше двух наборов, может не бросить вам вызов; что-либо более шести подходов может привести к переутомлению мышц.Если вы только начинаете, хорошей отправной точкой являются три подхода по 10–15 повторений.

Еще одно важное соображение при «установке» ваших «установленных» ожиданий — это количество времени, которое у вас есть на тренировку. С отдыхом между подходами от 30 секунд до трех минут, выполнение более трех подходов за упражнение может привести к длительной тренировке.

Как мне начать с стратегии повторения и набора?

Если ваши цели в фитнесе сосредоточены на поддержании формы (не становясь ультрамарафонцем), наращивании мышечной массы (не огромной массы) и сохранении гибкости (но не на становлении акробатом), то вы, вероятно, захотите придерживаться базовых повторений и подходов. Стратегия, включающая умеренный вес и среднее количество повторений.Например, вы можете выбрать пятифунтовые гантели и выполнить три подхода по 10 повторений.

Попробуйте тренировку с большим числом повторений, тренировку с низким весом, тренировку с малым числом повторений, тренировку с большим весом или даже сочетание того и другого. Обратите внимание на то, насколько напряженно вы себя чувствуете во время тренировки, а также на то, насколько вам больно на следующий день. Через пару недель вы узнаете, какие повторения и подходы лучше всего подходят вашему телу!

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы развить силу?

Теперь, когда снова открылись тренажерные залы, нет причин, по которым вы не можете бросить вызов своему телу и мозгу, чтобы стать сильнее. Так что лучше всего делать с большим или меньшим количеством повторений, и насколько тяжело вам на самом деле?

СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ НУЖНО СДЕЛАТЬ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ СИЛЫ?

«Как правило, я не делаю больше шести повторений во время силовой работы», — говорит Алиса. «Чтобы набрать силу, вам нужно, чтобы повторения действительно нагружали тело и задействовали быстро сокращающиеся мышечные волокна, отвечающие за мощность.

Эмма Обаювана, еще один тренер из Коллектива сильных женщин, объясняет, что силовых повторений может быть от одного до восьми. «Верхний предел этого, от пяти до восьми повторений, также будет наращивать мышцы, а также силу. Для чистой силы вам нужно сосредоточиться на меньшем количестве повторений, и вам нужно, чтобы веса были действительно тяжелыми и действительно сложными. Вы хотите, чтобы больше не было повторений, когда вы закончите подход «.

Количество выполняемых подходов зависит от количества повторений.«В силовых тренировках чем меньше количество повторений, тем тяжелее вес и тем выше ваши подходы», — объясняет Алиса. Например, если вы делаете всего пять повторений упражнения, вы можете сделать пять подходов. Если вы делаете восемь повторений, вы можете сделать три или четыре подхода. «Это необходимо для того, чтобы вы получили достаточно объема во время тренировки», — добавляет Алиса.

Как стать сильнее: Алиса Миллер объясняет, как стать сильнее

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ НАИБОЛЬШИЕ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ СИЛЫ?

«Когда мы смотрим на наращивание силы, мы обычно хотим делать большие комплексные упражнения.Так что приседания, становая тяга, жим лежа, жим над головой, отжимания и подтягивания », — говорит Алиса. «Это движения, которые задействуют много мышц и означают, что вы можете добавить дополнительный вес на штангу».

Но важно не только то, что вы делаете во время сеанса, — отмечает Алиса. «Очень важно правильно восстановиться и помнить, что еда играет огромную роль в укреплении вашей силы».

СКОЛЬКО ДОЛЖНО ОТДЫХАТЬ МЕЖДУ подходами при тренировке на прочность?

«Мы добавляем более длительные периоды отдыха при силовых тренировках, потому что вашей центральной нервной системе и вашему телу нужно время, чтобы оправиться от огромного стресса, связанного с поднятием тяжестей», — говорит Алиса.Она объясняет, что недостаточное восстановление сил между подходами означает, что вы не сможете поднять такой же вес в следующем подходе, что будет препятствовать увеличению вашей силы. «Постарайтесь отдохнуть пару минут», — предлагает она.

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty / Alice Miller

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать? [Полное руководство]

Сегодня вы узнаете ровно , сколько подходов и повторений вам следует делать на каждой тренировке.

В частности, вы узнаете:

, сколько подходов и повторений вы должны сделать за упражнение,
, сколько подходов и повторений вы должны сделать за тренировку, и
, как изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете, чтобы достичь вашей конкретной цели

Эти стратегии помогут вам нарастить больше мышц, набрать больше силы и повысить эффективность тренировок.

Приступим.

Заявление об ограничении ответственности:

Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диеты потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любую травму, которая может произойти. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.

Хорошо, приступим.

Сколько повторений вам следует сделать?

В общем, вы должны выполнять от 4-12 повторений за подход для подавляющего большинства ваших тренировок.

Точное число будет зависеть от вашей конкретной цели, которая может включать рост мышц, силу или выносливость.

Можете ли вы сделать меньше 4 или больше 12? Конечно, но это не самое эффективное использование вашего времени.

Подробнее об этом позже.

Что такое представители?

Давайте определим, что такое представители.

Повторения (или для краткости повторения) — это количество раз, которое вы выполняете определенное упражнение перед тем, как сделать перерыв.

Например:

Если вы нажмете гантель над головой 10 раз перед отдыхом, это считается 10 повторениями.

Итак, давайте рассмотрим идеальное количество повторений, которое вы должны сделать для каждого упражнения.

Потому что самое лучшее: вы можете изменить количество выполняемых повторений, чтобы получить совершенно разные эффекты.

Итак, первый вопрос, который вы должны задать себе:

Какова ваша цель?

Четыре различных диапазона повторений:

В целом, вы можете выполнять четыре различных типа тренировок:

Тренируетесь ли вы, чтобы нарастить мышцы?
окрепнуть?
развить максимальную силу?
или для повышения выносливости?

Важно знать, для чего вы тренируетесь, поскольку попытки достичь более чем одной из этих целей одновременно могут привести к посредственным результатам.

Кроме того, не стоит делать слишком много повторений, так как это приведет к обратным результатам.

Итак, давайте определим каждую из четырех фитнес-целей, так как каждая из них будет иметь свой собственный диапазон повторений.

1) Мышечная выносливость:

Мышечная выносливость — это способность заставлять ваши мышцы работать в течение длительного периода времени без усталости.

Знаете, такие, когда мышцы начинают гореть от молочной кислоты.

Это идеальный вариант для вас, если вам нравятся длительные занятия на длинные дистанции, такие как кроссфит, гребля и плавание.

Наилучший диапазон повторений для мышечной выносливости — 12-15 повторений в подходе

2) Мышечная гипертрофия:

Мышечная гипертрофия — это процесс роста и развития мышечной ткани. Другими словами, вы тренируетесь на размер мышц.

Если вы хотите развить более крупные ягодичные мышцы или показать порезы на спине, вам нужна мышечная гипертрофия.

Важно сделать одно ключевое различие.

Я не говорю о том, что вы становитесь громоздкими, как бодибилдеры, которых вы видите в журналах.

Если вы хотите, чтобы ваши мышцы были четкими, тогда вам нужно тренироваться для гипертрофии.

Наилучший диапазон повторений для гипертрофии / роста мышц — 7-12 повторений в подходе

3) Общая сила:

Общая сила — это способность поднимать большее количество веса по сравнению с вашим собственным телом. масса.

Я считаю, что каждый должен достичь определенного базового уровня силы.

Общие силовые тренировки важны, потому что они могут:

Помогать укреплять кости и снижать риск остеопороза
Облегчить выполнение повседневных дел
Может привести к улучшению образа тела даже без физических изменений по внешнему виду

Так что не бойтесь время от времени поднимать более тяжелые веса.

Наилучший диапазон повторений для силы — 4-6 повторений в подходе

4) Максимальная сила:

Максимальная сила — это способность поднять как можно больший вес.

Если вы новичок, это не для вас.

Вы должны тренироваться для достижения максимальной силы после того, как вы тренируетесь не менее 1 года и хотите заниматься силовыми видами спорта, такими как пауэрлифтинг, олимпийская тяжелая атлетика и сильные мужчины.

Или, если вам интересно, вы можете пробовать себя в этом диапазоне повторений 2-3 раза в год.

Лучший диапазон повторений для максимальной силы — 1-3 повторения в подходе

Итак, как вы можете видеть, я обычно рекомендую вам придерживаться мышечной гипертрофии, а общие диапазоны силовых повторений для большинства ваших обучение.

Что лучше: поднимать тяжелые веса или делать больше повторений?

Если вы хотите развить значительную силу, вам нужно идти тяжело.Если вас интересует только гипертрофия мышц, вам не нужно работать так тяжело.

Эмпирическое правило таково:

Вы должны поднимать вес, достаточно тяжелый, чтобы вы не могли легко превысить количество повторений в вашем целевом диапазоне повторений, но не настолько тяжелый, чтобы вы не могли выполнить минимальное количество повторений. стремимся (при хорошей форме)!

Кроме того, вы должны стремиться оставлять в баке хотя бы 1 повторение в каждом подходе.

Что это значит?

Это означает, что вы не должны доводить свои подходы до полного отказа.

Например:

Допустим, вы тренируетесь в диапазоне гипертрофии, и ваша цель — выполнить 8 повторений.

В идеале вы должны использовать вес, в котором вы выжимаете 9-е или 10-е повторение, если вам действительно нужно.

Вы не всегда сможете точно это измерить, и некоторые из ваших наборов неизбежно выйдут из строя.

Но постарайтесь оставить что-нибудь на столе.

Мы обсуждаем выбор веса более подробно в разделе: Какой вес следует поднимать?

Сколько повторений слишком много? Можете ли вы сделать слишком много?

Да, можно сделать слишком много повторений в подходе.

Как и все, слишком много хорошего может быть вредным.

Лично я не делаю больше 12-15 повторений, но другие могут посчитать это полезным.

Если в подходе больше 20 повторений, это, вероятно, слишком много.

Выполнение такого количества повторений в подходе будет иметь убывающую отдачу.

Если вы легко можете сделать больше 20 повторений, то вес, который вы используете, вероятно, слишком легкий или слишком легкий, чтобы вызвать значительный рост.

Единственное исключение из этого правила — приседания на 20 повторений!

Многие люди приобрели большую силу и мышечную массу, используя программы приседаний на 20 повторений, но это не для слабонервных!

Выполнение более 20 повторений также может быть полезно для новичков, занимающихся только упражнениями с собственным весом.

В противном случае придерживайтесь диапазонов повторений, упомянутых выше.

Лучше делать повторения или время?

Я рекомендую вам сосредоточиться на повторениях, а не на времени, потому что вы всегда можете быть объективными с количеством повторений, которые вы делаете.

Время — палка о двух концах. Вы можете либо

расслабиться и дать таймеру закончиться, пока вы медленно выполняете повторения, либо
вы спешите через повторения, пытаясь набрать как можно больше, прежде чем истечет время.

Оба подхода могут дать неоптимальные результаты.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вам нужно сделать.

А как насчет наборов? Сколько подходов идеально подходит для наращивания мышечной массы и силы?

Сколько подходов нужно делать за тренировку?

В общем, вы должны делать где-то от 3-5 подходов за тренировку, в зависимости от количества повторений, которые вы делаете.

Подходы и повторения обратно пропорционально.

Чем больше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем меньше подходов вам нужно делать.
Чем меньше повторений вы выполняете в каждом подходе, тем больше подходов вам следует делать.

На всякий случай пробежимся по некоторым определениям.

Что такое набор?

Под набором понимается количество раз, которое вы выполняете определенное количество последовательных повторений.

Например:

Допустим, вы делаете 10 отжиманий, отдыхаете 2 минуты, а затем делаете еще 10 отжиманий.

То есть 2 подхода по 10 повторений или 2 x 10.

Достаточно ли 2 подходов?

Двух подходов может быть достаточно, если вы выполняете хотя бы 10-12 сложных повторений за подход. Это идеально, если вы тренируетесь на гипертрофию и приближаетесь к отказу в каждом из этих двух подходов.

Имейте это в виду.

2 комплекта лучше, чем ничего. Если у вас есть время только на 2 подхода, сделайте 2 подхода.

Черт возьми, одиночные наборы лучше, чем ничего.

Сколько подходов и повторений мне следует сделать новичку?

Как новичок, я рекомендую вам делать из 15-30 повторений за упражнение.Это идеальное место для силы и гипертрофии.

Итак, сколько подходов и повторений вы должны сделать в упражнении, зависит от диапазона повторений, который вы выбрали выше.

Если вы делаете 8 повторений в подходе, вам нужно сделать всего 3 подхода.
Если вы делаете 5 повторений в подходе, вы должны сделать ~ 4 подхода.
Если вы делаете 12 повторений в подходе, вы может уйти с 2-3 сетами.

Моя рекомендация:

Придерживайтесь 3 подходов для каждого упражнения 90% времени, , и вы попадете в желаемую золотую середину.

Используя эту информацию, вы можете построить следующий график:

Схема тренировочных подходов и повторений

914 12-15

Цель	Повторы	Наборы
2-3
Гипертрофия	7-12	3-4
Общая сила	4-6	3-5
Максимальная сила	1-3	4-5

Хорошо, давайте подведем итоги и резюмируем все, что вы узнали.

Сколько подходов и повторений нужно сделать для мышечной выносливости?

Если вы тренируетесь на выносливость / метаболическую подготовку, вы можете и должны превышать оптимальную точку 15-30 повторений. Построение выносливости потребует от вас выполнения большого количества повторений за короткий промежуток времени.

Вот рекомендации.

Выполняйте 12+ повторений в подходе
Делайте 2-3 подхода в упражнении
Стремитесь сделать примерно 40 повторений каждого упражнения

Сколько подходов и повторений вам нужно сделать, чтобы нарастить мышцы?

Итак, сколько подходов нужно сделать для гипертрофии? Я рекомендую вам придерживаться верхнего предела из 15-30 повторений за упражнение.

Вот рекомендации:

Выполните 7-12 повторений в подходе
Сделайте 3 подхода в упражнении
Стремитесь сделать 25-35 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений вы должны сделать для Сила?

Если вы тренируетесь на общую силу, вам нужно поднимать достаточно тяжелый вес, при этом вы можете делать только 4-6 повторений за подход.

Вот рекомендации:

Выполняйте 4-6 повторений в каждом подходе для увеличения силы
Делайте 3-4 подхода в упражнении
Стремитесь сделать 12-25 повторений в каждом упражнении

Сколько подходов и повторений Стоит ли делать максимальную силу?

Тренировка максимальной силы — это очень весело, и она позволяет вам показать, насколько вы сильны на самом деле.

Опять же, просто убедитесь, что у вас есть соответствующий опыт за плечами, и вы используете правильную форму!

Вот рекомендации:

Выполните 1-3 повторения в подходе
Сделайте ~ 5 подходов в упражнении
Стремитесь сделать 8-15 повторений в каждом упражнении

Другие связанные вопросы

Сколько подходов И повторения, что мне делать, чтобы похудеть?

Если ваша цель — похудеть и сжечь жир, то лучше выполнять большое количество подходов и повторений с умеренной интенсивностью.

Сделайте 12+ повторений в подходе и как минимум 3 подхода с короткими периодами отдыха.

Подобные тренировки улучшат вашу мышечную выносливость, а также улучшат ваши аэробные способности.

Вам также может пригодиться круговая тренировка (о которой я расскажу позже).

Сжигает ли большее количество повторений больше жира?

Чем больше повторений вы сделаете, тем больше калорий вы сожжете.

Так что да, большее количество повторений может сжигать больше жира.

С учетом сказанного, вам также будет полезно тренироваться для мышечной гипертрофии.Чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш базальный уровень метаболизма.

Но не забывайте, что одни упражнения вряд ли приведут к сколько-нибудь значительной потере веса.

Вы также должны внести изменения в свой рацион, чтобы максимально увеличить свой потенциал сжигания жира.

Сколько повторений нужно сделать, чтобы тонизировать?

Нет такого понятия, как «тонировка». Вы можете наращивать мышцы или сжигать жир.

Для того, чтобы «тонизировать», вам нужно делать и то, и другое — увеличивать процент мышечной массы при одновременном уменьшении жировых отложений.

Вы можете сделать это, используя диапазоны гипертрофии и метаболизма 7-15 повторений в подходах.

Сколько подходов мне делать в неделю?

Я рекомендую вам выполнять 6-10 подходов на каждую группу мышц в неделю . Вы можете добиться этого, тренируя каждую основную группу мышц два раза в неделю.

Сколько повторений и подходов должна делать женщина?

В целом, женщинам не нужны значительно отличающиеся от мужчин рекомендации подходов / повторений.

Основное различие состоит в том, что в среднем женщины справляются с большим объемом, чем мужчины. Это может быть большее количество повторений в подходе или большее количество общих подходов.

Как часто мне следует менять количество подходов и повторений, которые я делаю?

Это зависит. В общем, вы можете изменить количество подходов и повторений, которые вы делаете в упражнении

каждую тренировку (которая известна как ежедневная волнообразная периодизация) или
каждые четыре-шесть недель (известная как блочная периодизация).

Я рекомендую использовать модель блочной периодизации.

Позвольте мне объяснить подробнее.

Если вы хотите улучшить физическую форму, вам следует варьировать количество подходов и повторений, которые вы делаете сверхурочно.

Почему?

Потому что вы не сможете продолжать прогресс, если будете делать одно и то же количество повторений.

Вы добиваетесь прогресса, предоставляя своему телу прогрессивный стимул, сложность которого со временем меняется.

Только занятия алгеброй в средней школе в течение 5 лет не сделают вас лучшим математиком. Вы должны постоянно бросать вызов себе по мере того, как становитесь более продвинутыми.

Один из самых простых способов сделать это — тренироваться для достижения различных целей каждые 4-6 недель.

Например:

Вы можете выполнить 1-2 тренировочных цикла с 10-12 повторениями в подходе
С последующим 1-2 тренировочными циклами с 8-10 повторениями в подходе
С последующим 1 тренировочным циклом с 4-6 повторений в подходе

Это пример периодизации блока.

Что такое периодизация блоков?

Периодизация блоков — это когда вы посвящаете определенное количество времени тренировкам для определенной цели. Как мы упоминали выше, четыре цели — это выносливость, гипертрофия, общая сила и максимальная сила. Используя модель блочной периодизации, вы можете тренироваться на гипертрофию в течение 4-6 недель, затем на общую силу в течение 4-6 недель, а затем на максимальную силу в течение 4-6 недель.

Возможна любая комбинация.

Если хотите, вы можете чередовать силовые и гипертрофические циклы и никогда не выполнять блоки на выносливость или максимальную силу.

Или вы можете тренироваться на выносливость, затем на гипертрофию, а затем на силу.

Ваши конкретные цели будут определять, как должны выглядеть ваши тренировочные циклы.

Моя рекомендация:

Если вы новичок, я рекомендую вам выполнить 2 блока гипертрофии, а затем 1 блок силы
В качестве альтернативы вы можете выполнить 1 блок выносливости, а затем 1 блок гипертрофии, а затем 1 силовой блок
Если вы тренируетесь среднего уровня, я рекомендую вам выполнить 1-2 блока гипертрофии, затем 1-2 блока силы и блок максимальной силы

Существуют ли разные типы тренировок Наборы?

Хорошо, теперь вы знаете, сколько подходов и повторений вы собираетесь сделать.

Последнее, что вам нужно решить, это какие наборы вы собираетесь делать.

В общем, вы можете делать четыре различных типа наборов.

Прямые наборы
Наборы рамп
Откидные наборы
Наборы пирамид

Что такое прямые наборы?

Прямой набор — это стандартный метод подъема, с которым все знакомы. Вы выполняете все подходы определенного упражнения с одним и тем же весом.

Повторения могут или не могут оставаться одинаковыми во всех подходах (из-за усталости и т. Д.).

Имейте в виду, что сюда не входят какие-либо подходы к разминке, которые вы выполняете до достижения своего рабочего веса.

Пример прямого подхода:

Сет 1: присед 150 фунтов на 8 повторений
Сет 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
Сет 3: присед 150 фунтов на 8 повторений

Если вы используете упражнения с собственным весом, то вариация упражнения остается неизменной для всех подходов. То есть вы выполняете отжимания узким хватом во всех трех подходах.

На мой взгляд, прямые подходы — единственный тип подходов, который вам нужно делать.

Что такое наборы рампинга?

Наборы с накатом — это когда вы увеличиваете вес упражнения в каждом подходе для определенного количества подходов. Повторения могут оставаться, а могут и не оставаться одинаковыми во всех подходах.

Пример наборов с набегом:

Подход 1: присед 140 фунтов на 8 повторений
Подход 2: присед 150 фунтов на 8 повторений
Подход 3: присед 160 фунтов на 8 повторений

Подходы на подъеме имеют Преимущество в том, что они помогают вам набрать обороты для одного топового тяжелого сета.

Недостатком этого стиля тренировки является то, что он снижает общий объем, который вы выполняете, поскольку первые 1-2 подхода будут «легкими».

Вы можете преодолеть это, выполняя дроп-сеты после верхнего сета.

Что такое наборы для капель?

Подходы с падением — это когда вы выполняете дополнительные подходы с меньшим весом после выполнения одного или нескольких подходов с тяжелым весом.

Дроп-сеты могут помочь вам накопить больше тренировочного объема, если ваши рабочие подходы слишком тяжелые для выполнения прямых сетов.

Пример сета:

Сет 1: присед 160 фунтов на 6 повторений
Сет 2: присед 160 фунтов на 4 повторения
Сет 3: присед 140 фунтов на 8 повторений

Если вы новичок, я бы предпочел, чтобы вы выполняли прямые подходы с весом, который вы можете выдержать как минимум 3 подхода.

Что такое наборы пирамид?

Пирамидальные сеты — это когда вы постепенно увеличиваете вес в каждом подходе, пока не достигнете верхнего сета, а затем продолжаете свой путь обратно вниз, уменьшая вес до того места, где вы начали.

Это почти комбинация наборов рампинга и дроп-наборов.

Пример подходов пирамиды:

Сет 1: приседание 130 фунтов на 8 повторений
Сет 2: приседание на 145 фунтов 8 повторений
Сет 3: приседание на 160 фунтов на 6 повторений
Сет 4: 145 фунтов приседания на 8 повторений
Сет 5: приседания 130 фунтов на 8 повторений

Как видите, наборы пирамиды позволяют вам накопить большой тренировочный объем, однако они требуют, чтобы вы выполняли несколько дополнительных подходов.

Этот стиль тренировок полезен для тех, кто хочет максимизировать гипертрофию.

Моя рекомендация:

Придерживайтесь прямых подходов на протяжении большей части тренировки, используя вес, с которым вы можете справиться как минимум в трех рабочих подходах.

А как насчет суперсетей и схем?

Я хочу вам рассказать о двух других типах наборов.

Суперсеты и схемы.

Что такое суперсет?

Суперсет — это когда вы чередуете два разных упражнения, выполняя комплекс упражнения А, затем один комплекс упражнения В и так далее.

Подход 1A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
Подход 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
Подход 2A: приседания 150 фунтов на 8 повторений
Подход 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
Сет 3A: приседание 150 фунтов на 8 повторений
Сет 3B: 10 повторений отжиманий узким хватом

Преимущества:

Преимущество суперсетов в том, что они позволяют выполнять больше работы за меньшее время.

Делая прямые подходы, вы обычно отдыхаете 2-4 минуты между подходами.

В суперсетах вы будете отдыхать только 1-2 минуты между подходами, что сократит общее время вашей тренировки и достигнет того же объема.

Недостатки:

Недостатком суперсетов является то, что вы не можете быть на 100% свежими для каждого упражнения, поскольку общее время отдыха сокращается.

Я рекомендую использовать суперсеты только для второстепенных / «второстепенных» упражнений.

Что такое цепь?

Схема — это когда вы выполняете три или более упражнений последовательно, одно за другим, практически без отдыха между упражнениями.

Например:

Сет 1A: присед 135 фунтов на 8 повторений
Сет 1B: 10 повторений отжиманий узким хватом
Сет 1C: 10 повторений подъемов ног в висе
Сет 1D: 10 повторений тяги вверх
Сет 2A: присед 135 фунтов на 8 повторений
Сет 2B: 10 повторений отжиманий узким хватом
и т. д.

Преимущества:

Преимущество схемы в том, что вы делаете много работы за очень небольшой промежуток времени.

Идеально подходит для людей, которые хотят сжечь много калорий и выполнять тренировки в стиле HIIT.

Если ваша единственная цель — похудеть, схемы могут быть полезны, но просто убедитесь, что вы используете их вместе с другими методами тренировок, которые мы обсуждали выше.

Короткие периоды отдыха также помогут развить вашу аэробную способность.

Недостатки:

Главный недостаток схемы заключается в том, что вы не улучшаете какой-либо конкретный аспект вашей физической формы, кроме аэробной способности.

Круговая тренировка — плохой способ нарастить мышечную массу или улучшить общую силу.

Если вы станете хорошими в круговых упражнениях, вы станете лучше только в круговых тренировках.

Хотя для некоторых это вполне приемлемо, это не лучший способ улучшить общую физическую форму.

Программа обучения, использующая все эти принципы:

Это было много информации.

Теперь вы можете собрать все это воедино и применить к своей текущей программе тренировок, или вы можете создать совершенно новую программу, используя эти принципы.

Но почему все это работает?

Я уже создал исчерпывающее учебное пособие, исключающее из уравнения все догадки.

Получите программу WCT Strength, включите нужные упражнения, и шаблон точно скажет вам, что делать.

П.С. Существуют мужские и женские версии шаблона.

Как вам понравилось мое руководство по подходам и повторениям в тяжелой атлетике?

Итак, подведем итог:

Определите, какую спортивную цель вы хотели бы улучшить в первую очередь: выносливость, гипертрофия, общая сила или максимальная сила.
Большинству людей следует придерживаться гипертрофии и общей силы в соотношении 2: 1 или 3: 1
Если вы хотите улучшить свою выносливость: делайте подходы по 12-15 повторений в подходе
Если вы хотите получить мышечную гипертрофию : Делайте подходы по 7-12 повторений в подходе
Если вы хотите улучшить свою общую силу: делайте подходы по 4-6 повторений в подходе
Если вы соревнуетесь в силовом виде спорта и хотите улучшить максимальную силу: 1-3 повторения в подходе
Для каждого отдельного упражнения выполните 3-5 подходов, в среднем 15-30 повторений в упражнении
Используйте суперсеты для дополнительных или дополнительных упражнений, чтобы ускорить тренировку и повысить аэробную способность

Следующий шаг — выучить:

Теперь я хотел бы получить известие от вас.