Кор аэробика: Фитнес с Алексеем Василенко. Недооцененные виды аэробных тренировок: слайд-аэробика, кор-доска и крадущиеся тигры

Содержание

Фитнес с Алексеем Василенко. Недооцененные виды аэробных тренировок: слайд-аэробика, кор-доска и крадущиеся тигры

Стиль жизни

10 мая 2017

Алексей Василенко
один из лучших фитнес-тренеров России

Вначале была аэробика с Джейн Фондой, потом — все остальное. Так для фитнес-энтузиаста выглядит история развития аэробных тренировок. Существуют программы-долгожители: классическая и степ-аэробика, сайклинг,
фитнес-йога. Есть сезонные программы-хиты, заполняющие пустующие ниши. А некоторые программы в силу разных обстоятельств не находят широкого отклика и остаются в памяти лишь самых преданных фитнес-фанатов.

Что такое кор-платформа и как на аэробике почувствовать себя конькобежцем — рассказываем сегодня.

Термин «слайд-аэробика» знают те, кто ходил на фитнес в 2000-х годах: тренировка была основана на скользящих движениях ногами, выполнявшихся из стороны в сторону и имитировавших конькобежную технику. Нагрузка распределялась на мышцы ног — внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, а также на ягодичные мышцы. В результате повышалась общая выносливость и улучшалась координация. При этом все манипуляции производились на специальной скользящей доске, слайдборде, длиной 180 сантиметров, придуманной в 1994 году компанией Reebok, которая, кстати, в то время была лидером по созданию нового оборудования: например, первая степ-платформа тоже была изобретена ею.

Для того чтобы докатиться от одного края доски до другого, нужно было одновременно сильно оттолкнуться обеими ногами, добавляя по желанию движения руками и различные вращения. Священный трепет вызывал сам процесс подготовки к занятию: доску, которая хранилась свернутой в рулон, нужно было развернуть и постелить на пол, подложив под ее края специальные фиксирующие коврики. После этого следовало натянуть на кроссовки специальные черные «галоши», обеспечивающие максимальное скольжение. Одно время слайду прочили славу заменителя степа, но этого не произошло из-за непрактичности оборудования: чтобы хранить его, требовалось немало места, а в расписании урок стоял всего два-три раза в неделю. Поверхность со временем утрачивала свои скользящие свойства, а черные носки рвались, терялись, их нужно было постоянно стирать. Итог: сегодня слайд остался только на сайтах типа Avito.ru и в некоторых винтажных фитнес-клубах. Если он вам попадется на глаза — обязательно попробуйте хотя бы один раз: это как минимум интересно.

Похожая история связана с кор-доской (core-board), созданной специалистами Университета Reebok в 2001 году: ее называют «бабушкой» всех нестабильных поверхностей, используемых сегодня в функциональном тренинге. Доска имела форму эллипса с подставкой в центре. За счет того, что края были свободны, доска могла делать наклоны и ротационные движения в трех плоскостях. Самое базовое приседание становилось непростой задачей, так как человеку, чтобы выполнить упражнение, нужно было не упасть с доски и удержать баланс. Примерно такого же эффекта можно добиться, приседая на полусфере босу.

Нагрузка менялась за счет изменения сопротивления — выбрать предлагалось из трех или четырех уровней — и прикладываемых усилий. Занятия требовали полной концентрации, хорошей физической подготовки и были востребованы. Но слайд-наследие не обошло кор-доску стороной: оборудование было громоздким и не очень удобным в хранении, регуляторы сопротивления иногда ломались, универсальность не шла ни в какое сравнение со старой любимой степ-платформой. Сегодня кор-доски используются в основном в персональном тренинге — в тех клубах, где они еще остались и не были вытеснены босу и другими балансировочными устройствами.

В середине 90-х годов прошлого века возникло еще одно направление — тераробика. Оно включало в себя базовые элементы классической и танцевальной аэробики, а также простые силовые упражнения. Эффект достигался за счет использования системы резиновых амортизаторов, которые надевались одновременно на запястья и голень и увеличивали интенсивность нагрузки. Занятия выглядели необычно и весело: как если бы группа спайдерменов пришла в ночной клуб и стала танцевать, ритмично выбрасывая из-за спины свою паутину в разные стороны. Сложность заключалась в том, что сами по себе резиновые амортизаторы для аэробики быстро перетираются, трескаются и рвутся — чаще всего прямо во время занятия. Попробуйте оттянуть с силой подтяжки и потом отпустить: сила удара по телу будет примерно такой же. Если рвалась одна резинка, это еще можно было вытерпеть. Но когда рвались две-три сразу, тренировочный эффект распространялся не только на физиологию, но и на психику.

Вторая причина была более прозаичной: не секрет, что иногда оборудование — амортизаторы, ремни и даже блоки для йоги — из фитнес-клубов, мягко говоря, прут. В общем, сегодня такие тренировки если и проводятся, то в персональном формате.

Думаю, все согласятся с тем, что с помощью беговой дорожки можно и размяться, и провести полноценную кардиотренировку. Несколько лет назад в моде были также групповые тренировки на дорожках — трекинг. Интервальная нагрузка с чередованием ходьбы и бега, изменением скорости и угла наклона дорожки, в хорошей компании и часто под заводную музыку — желающие посещать такие тренировки находились всегда. Но и тут не обошлось без сложностей. Первая — цена: вы не поверите, как дорого может стоить хорошая дорожка с качественным амортизирующим полотном и внятной системой настроек. Вторая — время. Самые высокие рейтинги, как правило, имеют вечерние тренировки. Учитывая общий наплыв людей в фитнес-клубе, зарезервировать пять, семь или десять дорожек для 30—45-минутного занятия могли позволить себе только клубы с ОЧЕНЬ большой кардиозоной. В итоге прекрасная идея столкнулась с бытом. Сегодня трекингом можно позаниматься или в индивидуальном формате, или в рамках мини-группы.

И напоследок немного экзотики: восемь-десять лет назад были популярны тренировки, в ходе которых люди благодаря использованию деревянных и пластмассовых мечей превращались в крадущихся тигров и затаившихся драконов. Состояли занятия из элементов фехтования, боевых искусств, а также приседаний, выпадов и других перемещений тела в пространстве с мечом, который нужно было удерживать двумя руками. Движения требовали определенной сноровки, координации и созерцательного склада ума. В групповом формате этот вид тренинга не прижился: скорее всего, из-за травмоопасности (впрочем, об этом статистика умалчивает). К тому же он многим наверняка казался слишком необычным. Но при желании найти персонального тренера по данному направлению можно и сейчас.

Как мы уже выяснили вначале, новые тренировки и новое оборудование для них появляются каждый сезон. Но здесь, как и в музыке: есть классика, а есть хиты на месяц. Пробуйте все новое, если этого требует ваша фитнес-душа. Но не забывайте о программах, проверенных годами и миллионами последователей. Хороших вам тренировок!

10 мая 2017

Алексей Василенко для раздела Стиль жизни

20 лучших упражнений для корпуса для развития силы и стабильности

Становая тяга вышла на плато? Плечи сгорбились вперед во время бега? Или, может быть, вы слишком много раз свалились на стол. Какими бы ни были причины, по которым вы хотите улучшить силу кора, наше руководство по лучшим упражнениям для кора поможет вам нарастить силу, стабильность и мышцы с шестью кубиками.

Не то чтобы все дело в мышцах.

С той минуты, как вы встаете с постели, до минуты, когда вы ложитесь спать, не бывает ни минуты, когда вы не используете свое ядро. Вот почему мы обратились за помощью к Марвину Бертону, руководителю отдела фитнеса Anytime Fitness UK, чтобы он подготовил ваше тело к действию, нужно ли оно вам для 80-минутной игры в регби или для доставки покупок домой из супермаркета.

«Ваше ядро — это не то, что можно включить или выключить, — говорит Бертон. «Это всегда будет включено. Если я скажу вам: попробуйте встать с постели, не используя свой кор, этого не произойдет. Каждый раз, когда вы чихаете, кашляете или смеетесь, ваш кор сжимается, поэтому важно, чтобы вы построили достаточно кора. силы для любой задачи, которую вы делаете».

Какие мышцы составляют ядро

Подумайте о взаимосвязи между вашим прессом и кором, как вы думаете об отношениях между бицепсами или трицепсами и руками: одна мышца, а другая область, состоящая из нескольких мышц.

«Тренируя корпус, вы пытаетесь сосредоточиться на том, что происходит в центре вашего тела», — говорит Бертон. «В то время как если кто-то конкретно говорит, что я хочу сделать упражнение на пресс, я знаю, что они говорят о мышцах передней части живота».

Научная фотобиблиотека — SCIEPRO

Мышцы кора простираются от шеи до таза и включают в себя такие мышцы, как:

Поперечные мышцы живота: огибают туловище спереди и сбоку. Эта мышца стабилизирует таз.
Внутренние и внешние косые мышцы живота: идут по диагонали от ребер к тазу и позволяют вращать туловище.
Прямая мышца живота: , чаще называемая мышцей «шесть кубиков». Когда вы наклоняетесь вперед, вы используете это.
Многораздельная мышца: мышца спины, поддерживающая позвоночник.
Выпрямитель позвоночника: мышца спины, которая разгибает туловище и помогает вам стоять прямо.

Почему вам следует тренировать мышцы кора

От предотвращения травм до повышения спортивных результатов — существует множество причин для тренировки мышц кора. С помощью Бертона и последних достижений науки давайте рассмотрим некоторые из них более подробно.

Сильный корпус улучшит вашу осанку

Исследование в области изокинетики и физических упражнений показало, что тренировка корпуса может помочь вам стать немного выше. Исследование показало, что мужчины, которые занимались пилатесом по три часа в неделю в течение двух месяцев, добились значительных улучшений в тестах на постуральную стабильность.

Сильный кор поможет вам нарастить мышечную массу в других областях

Больше заинтересованы в наращивании больших грудных мышц, чем в развитии сильного кора? Ну вряд ли вы сможете сделать одно без другого. «Если вы парень, который хочет большую грудь, но у вас слабое ядро, это будет способствовать вытягиванию вперед и округлению плеч», — говорит Бертон. Основные упражнения исправят это округление и дадут вам грудь, о которой вы всегда мечтали.

Getty Images

Если вы хотите нарастить силу, вы не ошибетесь, сосредоточившись на больших многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Если вы хотите выполнять эти движения с правильной техникой, то сильный средний отдел поможет вам поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, генерируя больше силы через ваше тело и сохраняя спину в безопасности.

Сильный кор поможет вам при занятиях другими видами спорта

Исследования ученых из Медицинского центра Векснера Университета штата Огайо показали, что у большинства людей глубокие мышцы кора не так сильны, как должны быть, в то время как у бегунов со слабыми глубокими мышцами кора при повышенном риске развития болей в пояснице. Боли в пояснице, от которых страдают бегуны, являются следствием плохой формы, вызванной слабым кором, что также имеет очевидные недостатки.

«Как только вы начинаете сутулиться во время бега, количество кислорода, поступающего в ваши легкие, уменьшается», — говорит Бертон. «Если вы видите, как кто-то бежит по дороге, и его голова свесилась, а плечи сгорблены вперед, вам нужно будет поднять голову и отвести плечи назад — то, что вы пытаетесь сделать, это набрать больше воздуха в легкие, потому что ваши мышцы не работают без кислорода, но вся эта система снабжения мышц кислородом и удержания себя в вертикальном положении зависит от вашего кора».

Paper Boat Creative//Getty Images

Наличие сильного кора не только сделает вас лучшим бегуном, большинство видов спорта опираются на прочную основу, поэтому, если вы хотите улучшить свои функциональные показатели, вам необходимо включить основные упражнения.

Как задействовать мышцы кора

Знать упражнения, которые задействуют мышцы кора, — это одно, но если вы научитесь правильно их задействовать, вы будете знать, как задействовать мышцы кора, какие бы мышцы вы ни тренировали. По сути, задействовать корпус означает напрячь свое тело так, как будто вы ожидаете удара по животу, и, хотя это может показаться простым, превратить это в бессознательное действие непросто. К счастью, Бертон придумал простой способ научиться задействовать мышцы кора.

«Для начала, — говорит Бертон, — лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Прижмитесь спиной к земле и попытайтесь просунуть руку под поясницу.

Связанная история

Мэт Фрейзер делится своей основной тренировкой

«Для прогресса попробуйте стоя и сжимаясь. Как только вы узнаете, что вы должны чувствовать, вам будет легче понять, что означает сжатие и вовлечение ядра. Главное, что нужно помнить, это то, что ваши ягодичные мышцы, живот и дыхание должны вносить свой вклад. Сокращение не должно быть настолько сильным, чтобы было невозможно одновременно сокращаться и дышать.

«Если практиковать со временем, это действие вскоре станет подсознательным и поможет поддерживать правильное положение и осанку, а также даст вам большую поддержку, равновесие, контроль и силу.»

Лучшие упражнения для мышц кора для повышения силы

Хотите сразу же проработать мышцы кора? Взгляните на эти три тренировки, которые дадут вам хорошую базу для работы.

20 лучших упражнений для корпуса

1) Планка

Почему: Каждый должен с чего-то начинать, и когда дело доходит до основных упражнений, мы начинаем с планки. Это отличное движение для начинающих, которое заставит ваше ядро работать, заставляя вас поддерживать вес тела на предплечьях и пальцах ног.

Как: Примите положение для жима, но опирайтесь на предплечья, а не на руки. Убедитесь, что ваша спина прямая, и напрягите пресс и ягодицы. Держитесь, не позволяя бедрам провисать.

Бертон говорит: Если вы хотите продвинуть этот ход, не думайте о том, чтобы делать его дольше. Вместо этого рассмотрите возможность добавления веса к движению, выполняя тяги планки, когда высокая планка перетаскивает вес из стороны в сторону. «Люди думают, что если они могут выполнять одно упражнение в течение длительного периода времени, то у них сильный кор, но какая польза от удержания планки в течение двух минут? Я не вижу смысла, потому что вы только начинаете хорошо делать что-то дольше. В то время как, когда вы начинаете добавлять вес и сопротивление, вы обнаружите, что они могут делать это только в течение короткого периода времени. [Это полезно], потому что вам придется задействовать больше мышечных волокон, чтобы затем контролировать это движение .»

2) Ягодичный мостик

Почему: Для сильного кора нужны сильные ягодичные мышцы, но это группа мышц, которую часто упускают из виду. Укрепление их будет творить чудеса с вашим телом сейчас и в последующие годы.

Как: Лягте на пол, согнув ноги. Двигайтесь пятками, чтобы подтолкнуть бедра вверх, насколько это возможно, прежде чем сделать паузу и вернуться в исходное положение.

Бертон говорит: Хотя всем хорошо известно, что планка является хорошим упражнением для начинающих, ягодичный мостик менее популярен, но Бертон считает, что он не менее важен. «Таким образом, у вас должны быть сильные ягодицы, потому что ягодицы поддерживают вашу спину. Если ваши ягодицы не работают, как сказал бы физиотерапевт, они не сокращаются, поэтому вы не сможете эффективно поддерживать себя. Ваши первые два вопроса должны быть такими: могу ли я делать ягодичный мостик и могу ли я делать планку, как только вы ответите на эти два вопроса, вы можете начать переходить к вопросу «как я могу применить к нему движение?»

3) Мертвые жуки

Почему: Мертвые жуки — отличное упражнение для начинающих, потому что, скажем прямо, в них трудно ошибиться, и это безопасный способ проверить, насколько силен ваш кор.

Как: Лягте на спину, руки над собой и ноги вверх так, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. Выпрямите ногу, пока пятка не окажется в дюйме от пола, и опустите противоположную руку так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и другой рукой.

4) Удары ногами

Почему: Еще одно обманчиво простое движение, которое сильно повлияет на вашу основную силу, это удары ногами. Вытягивая ноги и зависая пятками, вы будете работать со стабилизаторами корпуса, но в положении, безопасном для нижней части спины.

Как: Лягте лицом вниз на скамью, поставив бедра на край. Вытяните ноги над спинкой скамьи, сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на уровне бедер. Поднимите левую ногу выше правой, затем опустите левую ногу, когда поднимаете правую ногу. Убедитесь, что вы все время держите контролируемое движение.

5) Плавание Супермен

Почему: Конечно, реальное плавание в воде полезно для мышц кора, но статическое растяжение бедер и верхней части спины также укрепит ягодицы и кор. . Мы добавили «плавательное» движение в конце, чтобы немного усложнить задачу.

Как: Лягте на живот и немного оторвите ступни и руки от земли, напрягая пресс и ягодицы. Отсюда поднесите руки к лицу и согните локти. Теперь приступайте к плаванию. Выпрямите руки так, чтобы ваши кисти развернулись в обе стороны, прежде чем снова поднести их к лицу и снова поднять. Убедитесь, что они зависают на протяжении всего движения.

6) TRX Row

Почему: Тренажер с подвешиванием не пользуется большой популярностью в тренажерном зале, но для вашего кора он имеет решающее значение. Попробуйте использовать один из них, не задействуя ядро. Давай, мы вызываем тебя.

Как: Установите подвесной тренажер так, чтобы ручки висели на уровне груди, и возьмитесь за них, расставив ноги на ширине бедер. Отклоняйтесь назад, пока руки не выпрямятся, и подтяните грудь вверх, удерживая локти близко к телу, одновременно сводя лопатки вместе позади себя. Ваша грудь и руки должны встретиться. Сделайте паузу в верхней точке движения, затем медленно опуститесь, пока руки снова не вытянутся.

Бертон говорит: «Мне нравится тренироваться в подвешенном состоянии, потому что вы не можете находиться в подвешенном состоянии, не напрягая мышцы кора».

7) Флаг дракона

Почему: В этом движении вы работаете не только над прессом. Ваша верхняя часть тела, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и нижняя часть спины должны поддерживать вас, что делает это движение идеальным для развития силы кора.

Как: Лягте на спину и держите скамью за головой. Согните колени и поднимите ноги к потолку, оторвав ягодицы и спину от скамьи. Медленно опустите тело в исходное положение, затем повторите.

Бертон говорит: « Вы просто движетесь против силы тяжести и опускаетесь под контролем, так что вы эксцентрично удлиняетесь под действием силы тяжести. Как только вы делаете что-то с ногами, и они начинают опускаться, вы начинаете получать этот наклон вперед, и это когда нижняя часть спины людей, если они не являются фундаментально сильными, имеет тенденцию к изгибу. Небольшой совет тренера, который я бы дал для этого, будет слегка согнуть колени, чтобы уменьшить количество давления на сгибатели бедра. уменьшите усилие натяжения таза».

8) Русские повороты

Почему: Неважно, бокс, гребля, бег или каякинг — ваш любимый вид спорта, все они требуют мастерства вращательных движений. Таким образом, добавление движения, такого как русские повороты, повысит силу вашего кора и поможет вам имитировать движения, которые вы найдете в других видах спорта.

Как: Сядьте, держа в руках блин, гантель, гирю или мешок с песком, вытянув руки и оторвав ноги от пола. Быстро скручивайтесь туловищем, поворачиваясь из стороны в сторону.

9) Разворот со штангой

Почему: Развороты бросают вызов и задействуют все ядро, но имейте в виду, что чем дальше вы идете, тем сложнее становится движение.

Как: Загрузите штангу с 5-килограммовыми дисками и возьмите штангу хватом сверху на ширине плеч. Расположите плечи прямо над штангой и медленно перекатывайте штангу вперед. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение. Выкатитесь на расстояние, которое вызовет трудности, но не заставит ваши бедра провисать.

10) Удар набивным мячом

Почему: Это упражнение бросит вызов всей верхней части тела, но, что более важно для нас, правильно выполненное упражнение даст интенсивную тренировку для вашего кора.

Как: Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой, вытянув руки. Наклонитесь вперед в талии и используйте мышцы кора, чтобы ударить мяч об пол примерно в футе перед собой. Пусть ваши руки следуют, чтобы вы не упали вперед. Поймай мяч на обратном пути и повтори.

Бертон говорит: « Большинство людей делают это для улучшения сердечно-сосудистой системы, но я думаю, что это отличное упражнение для кора. диапазон движения, так что они почти принимают это положение приседания, когда бросают его вниз, в то время как, чтобы получить больше нагрузки на кор, вам нужно перейти в вытянутое положение, поэтому вам нужно лететь высоко с мячом.

«Когда я работаю с людьми, я предпочитаю, чтобы они делали обратный выпад в удар, потому что это заставляет их сделать шаг назад, что приведет к наклону таза вперед и поднятию рук над головой, так что теперь вы получите огромная нагрузка на живот, потому что сначала вы растягиваете эти мышцы, а затем переходите к взрывному сокращению».0003

11) Трос Вудчоп

Почему: Хотя мы хотим имитировать вращательные движения, которые являются важной частью большинства видов спорта и повседневной жизни большинства людей, мы не всегда хотим выполнять их сидя на земле. Дровосек с кабелем — отличный способ включить вращательные движения, которые укрепят корпус, но работа в положении стоя будет означать, что вы работаете больше мышц.

Как: Установите трос в самое верхнее положение шкива. Боком к тросу возьмитесь одной рукой за ручку и отойдите от башни. Встаньте, ноги на ширине плеч и свободной рукой возьмитесь за ту же ручку. Полностью вытянув руки, потяните рукоять вниз и через тело к переднему колену, вращая туловище. Поверните заднюю ногу и согните колени. Медленно возвращайтесь в исходное положение под контролем.

Бертон говорит: » T старайтесь выполнять упражнения стоя, где это возможно, потому что, очевидно, количество времени, которое вы проводите на полу, довольно мало, и как только вы окажетесь на полу, вы уменьшите количество суставов, которые способствуя этому движению, тогда как в повседневной жизни, когда вы идете, все должно работать».

12) Подъемы ног в висе

Почему: Если вы хотите накачать пресс и улучшить силу и устойчивость корпуса, есть несколько движений, которые могут сравниться с подъемами ног в висе.

Как: Возьмите турник и опуститесь в мертвый вис. Дайте ногам выпрямиться и слегка отвести таз назад. Напрягите корпус и поднимите ноги, пока бедра не окажутся перпендикулярны туловищу. Задержитесь, затем медленно опуститесь в исходное положение.

Бертон говорит: « Чем дальше ваши ноги, тем длиннее рычаг, но этот более длинный рычаг тянет таз. Если у вас есть внутренняя сила, чтобы сделать это, тогда отлично, но с большинством людей Я прошу их сделать это со слегка согнутым коленом и слегка повернутыми внутрь пальцами ног, потому что это внутреннее вращение удлинит ваши ягодичные мышцы, так что вы получите большую поддержку ягодичных мышц. нагрузка на сгибатели бедра, и именно поэтому люди борются с подъемами ног в висе, потому что их сгибатели бедра напряжены, и это тянет таз».

13) Турецкая форма

Почему: Стабильность, подвижность, равновесие и сила, турецкая форма улучшит их все.

Как: Лягте и держите гирю чуть выше правого плеча. Вытяните правую руку и толкните гирю прямо над собой, затем выпрямите левую руку в сторону. Согните правое колено и проведите им поперек тела, поставив стопу на пол. Продолжайте смотреть на гирю, все еще на расстоянии вытянутой руки над вами, пока вы переходите в положение стоя. Медленно выполняйте движение в обратном направлении, пока не ляжете, затем снова опустите гирю к плечу.

Бертон говорит: Будьте осторожны с этим. Хотя турецкий грим кажется простым, в нем так много всего происходит, что Бертон классифицирует его как продвинутый прием. «Я имею в виду, что невероятно сложно стабилизировать вес над головой, но тогда переход от земли к стойке — это совсем другая игра, потому что вы должны сконцентрироваться на других аспектах своего кора — не только на силе, но и на равновесии, координации, ваше восприятие того, где находятся ваши суставы — так что теперь вы говорите о проприоцепции и осознаете, что вы делаете. иметь дело, и именно поэтому он продвинутый, потому что так много всего происходит».

14) L-приседание

Почему: L-приседание не для новичков, но если вы на это способны, это движение является демонстрацией стабильности и силы срединной линии.

Как: Положив руки на пол, пальцы смотрят вперед, руки полностью выпрямлены, поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. И держи.

15) Ползание медведя

Почему: Ползание медведя может заставить вас чувствовать себя немного глупо в тренажерном зале, но это укрепит силу всего тела, равновесие и координацию. Стоит несколько странных взглядов, мы уверены, что вы согласитесь.

Как: Положите ладони на пол, опираясь на пальцы ног, колени парят над землей, спина прямая. Отсюда ползите вперед на руках и пальцах ног, ноги и колени выбрасываются чуть шире рук, чтобы увеличить скорость. Затем оттолкнитесь назад руками и пальцами ног, чтобы вернуться в исходное положение.

16) Полый камень

Зачем: Полый камень — это продвинутое упражнение, которое прорабатывает все ядро. Удерживая неподвижное положение всего туловища, ваши брюшные, косые мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут сопротивляться любому движению.

Как: Лягте на пол и упритесь спиной в пол, чтобы задействовать корпус. Оторвите ноги и плечи от пола, держа руки над головой. Выберите высоту ноги, которая позволит вам сохранить положение спины и задействовать кор. Если ваша спина начинает выгибаться, слегка приподнимите ноги. Зафиксируйте положение и используйте импульс, чтобы раскачивать тело вперед и назад. Упражнение можно уменьшить, согнув колени и вытянув руки вперед.

17) Планка насквозь

Зачем: Протягивание доски действует на весь сердечник, заставляя его оставаться заблокированным при перемещении веса из стороны в сторону. Это отличный способ усовершенствовать планку, если вы хотите поднять ее на более высокий уровень.

Как: Начните с высокой планки с гантелью сбоку от ладони. Дотянитесь под туловищем рукой, противоположной гантели, и перетащите ее под тело. Сохраняйте положение бедер и держите корпус прямо на протяжении всего подхода.

18) Renegade Row

Почему: Renegade Row — прекрасное дополнение к основным упражнениям и мощное средство, когда дело доходит до тренировки корпуса, поскольку оно укрепляет спину, брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник, одним движением. .

Как: Начните с мощной планки, держась обеими руками за гантели. Перенеся вес на левую руку, подтяните правую гантель к бедру. Сделайте короткую паузу, затем опустите вес под контролем. Повторите с левой стороны (левая+правая равняется одному повторению).

19) Копенгагенская планка

Почему: По словам тренера MH Elite Гаса Васа Тостеса, «Копенгагенская планка — это комплексное упражнение. Полным в том смысле, что он в основном фокусируется на приводящих мышцах и внутренней стороне бедер, которые являются очень важными стабилизаторами для приседаний или всего, что связано с ногами».

Как: Начните с пола. Поддерживая вес тела, поднимите верхнюю ногу на скамью. Поднесите другую ногу под скамейку, чтобы она коснулась ее нижней части. Поднимите бедра в положение высокой боковой планки с приподнятыми ногами. Сожмите внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы), чтобы ноги оставались сомкнутыми. Держите свое тело в совершенно прямой линии.

20) Вращения на мине на коленях

Зачем: Если вы хотите сосредоточиться на укреплении косых мышц и защите позвоночника от пули, добавьте в свою программу вращения на мине. Наземная мина является универсальным элементом и добавит столь необходимое разнообразие в вашу библиотеку основных упражнений.

Как: Встаньте на колени, держа штангу над головой обеими руками. Держите бедра обращенными вперед и поворачивайте верхнюю часть тела в одну сторону, пока вы двигаете штангу по дуге, чтобы встретиться с бедром. Вернитесь по дорожке стержня обратно к потолку, готовый повторить с другой стороны.

Уменьшают ли основные упражнения жир на животе?

В то время как упражнения для корпуса наращивают мышцы вокруг средней части тела, что очень важно для определенного корпуса, маловероятно, что они уменьшат жир на животе в одиночестве без каких-либо других изменений в образе жизни. Основным ключевым компонентом, который способствует снижению общего жира в организме, является дефицит энергии, создаваемый выбором питания, поддерживаемым регулярными физическими упражнениями.

Связанная статья

Полное руководство по избавлению от жира на животе

Согласно статье, опубликованной Examine, «Упражнения являются выгодным дополнением к диете для достижения и поддержания потери веса, хотя упражнения сами по себе являются неэффективным способом вызвать значительную потерю веса».

Уменьшение жировой массы может быть достигнуто с помощью диетических вмешательств с помощью последовательного режима упражнений, который может состоять из основных упражнений. Тем не менее, нельзя гарантировать, что потеря жира в области живота будет потеряна (точечное уменьшение), если это является вашей целью.

В исследовании, опубликованном Human Movement, , сделан вывод, что «Локальная тренировка мышц не влияла на локальные депо жировой ткани, т. е. точечного сокращения не было, независимо от характеристик населения и программы упражнений. Распространенное мнение о сокращении количества мест, вероятно, связано с принятием желаемого за действительное и удобными маркетинговыми стратегиями, такими как влиятельные лица, стремящиеся к увеличению популярности, и продавцы процедур, заинтересованные в увеличении рекламы».

Итак, если ваша цель — уменьшить жир на животе, сосредоточьтесь на потреблении питательных веществ, контроле порций и увеличении ежедневных физических упражнений так, как вам нравится.

10 лучших упражнений для мышц кора

Теперь, когда вы научились правильно выполнять упражнения для кора, попробуйте лучшие тренировки для кора от MH: Core Finisher для создания сильного и твердого пресса

Эти 9Движения — это все, что вам нужно для потрясающей тренировки пресса дома

Пройдите эту тренировку без планки, чтобы укрепить мышцы кора

Четырехходовая тренировка корпуса с использованием гребного тренажера (без гребли)

Мы сломали Джермейна Дженаса Тренировка корпуса с собственным весом «Подготовьтесь к лету»

Накачайте пресс из стали с помощью нашего первоклассного резчика ядра с собственным весом

12-минутная тренировка пресса, подходящая для начинающих и профессионалов

Эта тренировка с гантелями Core Crusher строит большую грудь, Спина и руки

Этот финишер «Zercher» укрепляет спину и кор Он писатель и редактор с десятилетним опытом работы в области здоровья, фитнеса, технологий и спорта. В свое время в Men’s Health, он писал обо всем, от психического здоровья чернокожих мужчин до чит-дней Рока, и регистрировал время тренировок с футболистами НФЛ, олимпийскими гимнастами и британской армией. В свободное время он занимается всеми видами фитнеса, от становой тяги до бега на длинные дистанции, и всегда ищет новые возможности.
Мужское здоровьеМужское здоровье Lettermark logo
Кейт Нойдекер
Кейт пишет статьи о фитнесе в Men’s Health UK , где она публикует регулярные тренировки, советы по тренировкам и руководства по питанию. У нее есть диплом последипломного образования в области спортивного питания, и до того, как присоединиться к Men’s Health, она была диетологом, писателем по фитнесу и личным тренером, проработав более 5 тысяч часов в тренажерном зале. Кейт проявляет большой интерес к волонтерству в приютах для животных, и когда она не поднимает тяжести в своем саду, ее можно найти выгуливающей свою собаку-спасателя.
20 лучших упражнений для мышц кора для женщин
Я делал это с помощью классических упражнений для мышц кора, таких как планка, скручивания и приседания. Я готов к обновлению. Любой тренер скажет вам, что для достижения более сильного рельефного пресса нужно разнообразие.
Повышение силы корпуса таким образом дает множество преимуществ. «Ваш кор — это то, откуда все берет свое начало, и вы хотите думать о коре как о центральной основе вашего тела», — говорит Эллен Томпсон, CPT, главный персональный тренер в Blink Fitness. «Если ваше ядро сильное, стабильное и подвижное, остальная часть вашего тела способна достичь многочисленных и разнообразных целей в фитнесе».
Познакомьтесь с экспертами: Мелисса Кендтер, CPT, сертифицированный ACE персональный тренер и тренер EvolveYou. Эллен Томпсон, CPT, является персональным тренером, сертифицированным NASM, и главным персональным тренером в Blink Fitness. Майкл Хэмлин, CSCS, является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и основателем Everflex Fitness.
Сила кора также позволяет вам двигаться более эффективно и увеличивать силу и скорость, помогая поддерживать правильную форму во время занятий спортом на выносливость, говорит Мелисса Кендтер, CPT, тренер EvolveYou. «Когда вы укрепляете и укрепляете свое туловище, все остальное становится легче». Здесь. Для. Это.
Что такое ядро?
Технически ваш корпус включает в себя все туловище, брюшной пресс, косые мышцы живота, тазовое дно, нижнюю часть спины, бедра, диафрагму и ягодичные мышцы, говорит Томпсон. «Ваше ядро является центральной частью вашего тела и представляет собой слои глубоких мышц, которые помогают поддерживать ваш таз, позвоночник, ягодицы, спину, бедра и живот», — говорит Кендтер. «Это основные мышцы, которые поддерживают нашу осанку сильной и высокой, позволяя нам стабилизироваться и двигаться правильно во всех движениях».
Теперь, когда вы знаете, какие мышцы вы прорабатываете, приготовьтесь изменить основную тренировку и включить все мышцы брюшного пресса.
20 лучших упражнений для мышц пресса

Время: 15 минут | Оборудование: Мат, гантели, фитбол | Подходит для: Core
Инструкции: Выберите по одному упражнению из каждой приведенной ниже группы для полноценной тренировки мышц кора, разработанной сертифицированными персональными тренерами.
A: Вес тела мертвого жука, пуловер с гиревым мостом, пуловер с гиревым жуком, жим одной рукой с пола, марш ягодичного мостика размешать горшок
C: Марш гантели односторонний, присед кубок с гирями, русский твист, наклоны альпинистов, опускание ног, турецкий подъем, присед на косой скручивание.
Выполните три подхода с указанным количеством повторений для каждого движения. После того, как вы выполнили все подходы одного движения, переходите к следующему в порядке ABC. В качестве альтернативы, включите эти основные упражнения в рутину для всего тела.
1. Жим одной рукой
Почему это круто: «Это упражнение предъявляет повышенные требования к равновесию и стабильности, потому что ваш корпус и тело должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы используете одну руку для жима», — говорит Кендтер. . В результате это вызывает большую активацию кора и косых мышц, объясняет она.

Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантель в левой руке.
Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу и перенесите гантель на правое плечо. Это ваша исходная позиция.
Напрягите мышцы кора и начните поднимать вес над головой, держа бицепс близко к уху и ладонью к себе.
Вернуться к началу. Это 1 представитель. Продолжайте по 10 повторений на каждую сторону.
2. Deadbug
Почему это круто: «Deadbug хорош практически для любого уровня навыков, потому что это безопасный и эффективный способ укрепить и стабилизировать мышцы кора, позвоночника и спины», — говорит Кендтер. «Они нацелены на те же стабилизирующие мышцы, что и планка, но не создают такой потенциальной нагрузки на нижнюю часть спины».
Как делать:
Лягте на спину, вытянув руки над грудью и согнув ноги на 90 градусов (колени выше бедер).
Держите нижнюю часть спины прижатой к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и левую руку, пока ладонь почти не коснется пола над головой.
Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной ногой и рукой. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
3. Ягодичный мостик March
Почему это круто: «Ягодичный мостик задействует кор и ягодицы, улучшая стабильность и силу таза и бедер», — объясняет Кендтер. «Ягодичный мостик и все его формы отлично подходят для укрепления ягодичных мышц, которые сделают вас сильнее».
Как делать:
Лягте на спину, ноги согнуты, пятки под коленями, стопы на полу.
Вытяните руки на груди ладонями вверх. Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Напрягите пресс и поднимите правое колено над бедром, сохраняя угол 90 градусов для этой ноги.
Задержитесь на мгновение, затем опустите правую ногу. Повторите с левой. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений.
4. Боковая планка
Почему это круто: Ищете мощное движение, которое можно делать в любое время и в любом месте? Поздоровайтесь с боковыми планками. «Они работают с глубокими мышцами, стабилизирующими позвоночник, чтобы укрепить ваш кор, особенно косые, не нагружая спину», — говорит Кендтер.
Как делать:
Лягте на бок, правая рука на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты, образуя прямую линию от головы до ступней. (Ноги можно поставить в шахматном порядке для большей устойчивости или поставить друг на друга для большей сложности.)
Задействуйте корпус и оторвите бедра от пола. Удерживайте по 30 секунд с каждой стороны.
5. Inchworm
Почему это круто: «Это движение с весом всего тела, которое увеличивает силу и гибкость рук, верхней части спины, корпуса и ног», — говорит Кендтер. «Вы должны задействовать свое ядро, чтобы наклониться и выйти в положение высокой планки и обратно, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств».
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь и коснитесь пола перед ступнями обеими руками.
Держите ноги как можно более прямыми и напряженными, идите руками вперед, не позволяя бедрам опускаться, пока не достигнете положения высокой планки.
Сделайте паузу, затем медленно подойдите к рукам. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.
6. Пёс
Почему это круто: «Собака-птица, как и мертвый жук, — это простое упражнение для корпуса, которое улучшает стабильность и способствует нейтральному положению позвоночника», — объясняет Кендтер. Кроме того, это движение задействует все тело, чтобы нацелить и укрепить мышцы кора, бедер и спины, помогая при этом поддерживать правильную осанку, что может помочь облегчить боль в пояснице, добавляет она.
Как:
Встаньте на четвереньки, запястья сложите прямо под плечами, а колени под бедрами.
Удерживая спину ровной, напрягая корпус и слегка согнув локти, вытяните левую руку перед собой на уровне плеч, а правую ногу выпрямите позади себя на уровне бедра.
С контролем верните вытянутую ногу под себя, остановившись у бедер, и коснитесь этого колена противоположной рукой.
Опустите ногу и руку вниз, затем повторите на противоположной стороне. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.
7. Медвежий обход
Почему это качается: «Поскольку при выполнении этого упражнения вы двигаетесь на четвереньках, паря над землей, ваши основные мышцы действительно должны напрягаться, чтобы держать позвоночник, бедра и плечи в стабильном положении», — говорит Кендтер. «Медвежий кроль» также является отличным упражнением для разминки или завершающим упражнением, поскольку оно освещает все ваше тело, добавляет она.

Как:
Начните с положения стола на задней части коврика, запястья под плечами, колени под бедрами, шея на одной линии с позвоночником.
Слегка согните локти. Слегка приподнимите бедра, чтобы оторвать колени от пола, сохраняя при этом ровную спину.
Медленно проведите руками и ногами вперед к верхней части коврика, затем выполните обратное движение. Это 1 представитель. Выполните 12 повторений.
8. Жим одной рукой с пола Deadbug
Почему это круто: Это движение предъявляет повышенные требования к балансу и устойчивости, так как корпус и корпус должны сопротивляться желанию вращаться, когда вы выполняете жим одной рукой, что вызывает большая активация ядра, объясняет Кендтер.
Как делать:
Лягте на спину, согнув ноги (колени над бедрами) и вытянув руки на уровне груди, в левой руке держите гантель, ладонью от себя.
Прижмите поясницу к коврику и напрягите мышцы кора. Это ваша исходная позиция.
Медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, сгибая левую руку, пока она не коснется пола под углом 45 градусов от вашего тела.
Пауза, затем возврат к началу. Это 1 повтор. Выполните по 10 повторений на каждую сторону.
9. Пуловер с гиревым мостом
Почему это круто: «Это упражнение увеличивает силу передней части корпуса и ягодичных мышц, а благодаря своей эксцентрической природе оно дает много времени под напряжением», — объясняет Кендтер. Это также учит ваши подколенные сухожилия, ягодицы и пресс работать вместе, добавляет она.
Как:
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Держите гирю обеими руками, положив ее на грудь.
Поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от плеч до колен.
Поднимите гирю в воздух над грудью, затем медленно опустите ее позади себя, пока она почти не коснется земли, не выгибая спину и не выпячивая грудную клетку.
Задействуйте корпус и верните гирю на грудь. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.
10. Пуловер с гирями на мертвых жуках
Почему это круто: Когда вы готовы перейти от традиционного дохлого жука, пуловер с гирей на мертвого жука добавит дополнительную нагрузку, говорит Кендтер. «Это укрепляет мышцы живота и помогает поддерживать нейтральный позвоночник и предотвращать вращение».
Как выполнять:
Лягте на спину, ноги согнуты под углом 90 градусов (колени над бедрами), руки вытянуты на груди и держат гирю обеими руками. Это ваша исходная позиция.
Прижмите поясницу к полу, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, и опускайте гирю над головой, пока она почти не коснется пола позади вас.
Пауза, затем вернитесь в начало и повторите на противоположной стороне. Это 1 повтор. Выполните восемь повторений.
11. Фитнес-мяч Deadbug
Почему это круто: Добавление стабилизирующего мяча к Deadbug может повысить устойчивость позвоночника и кора, одновременно задействовав брюшной пресс, объясняет Кендтер. Поверьте, это сложнее, чем кажется.
Как выполнять:
Лягте на спину, согнув ноги под углом 90 градусов и вытянув руки над грудью, держа между предплечьями и коленями стабилизирующий мяч.
Прижмите поясницу к мату, напрягите мышцы кора, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу, пока пятка почти не коснется пола, а левая рука над головой, пока ладонь почти не коснется пола позади вас.
Пауза, затем верните колено и предплечье на стабилизирующий мяч и повторите с противоположной стороны. Это 1 повтор. Выполните 10 повторений.
12. Мяч стабильности Stir The Pot
Почему это круто: Ищете продвинутый основной ход? Попробуйте это, потому что «помешивание кастрюли» на фитболе задействует основные мышцы, бросая вызов стабильности брюшного пресса, пока вы балансируете предплечьями в положении планки и вращаетесь, объясняет Кендтер.
Как выполнять:
Положите предплечья на фитбол и вытяните ноги прямо за собой в высокую планку — ваше тело должно образовать прямую линию от головы до пяток.
Напрягите пресс и двигайте предплечьями, описывая полный круг, чтобы стабилизирующий мяч также двигался, сохраняя неподвижность остального тела. Это 1 представитель. Сделайте 10 повторений, затем 10 повторений в обратном порядке.
13.
Выкатывание мяча для устойчивости
Почему это круто: «Это продвинутое упражнение, которое в целом дает отдачу», — говорит Кендтер. «Мне нравится этот продвинутый вариант планки, поскольку он добавляет элемент нестабильности из-за мяча, а это означает, что в целом задействовано больше мышц». И, благодаря «выкатной» части движения, интенсивность увеличится еще больше.
Как выполнять:
Начните с того, что встаньте на коврик на колени и положите предплечья на стабилизирующий мяч.
Медленно двигайте руками вперед, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь на три секунды, затем откатитесь назад, пока бедра не окажутся над коленями. Это 1 представитель. Выполните столько повторений, сколько сможете за 30 секунд.
14. Односторонний марш с гантелями
Почему это круто: Односторонние марши с гантелями — одно из любимых движений Кендтера. Она отмечает, что они не только тренируют стабильность вашего кора, добавляя смещенный вес к центральной части тела, но также предлагают работу над силой хвата, развитием верхней части тела и общим атлетизмом.
Как:
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Держите гантель в левой руке и вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
Затем уверенно опустите ногу на землю. Повторите с другой стороны. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений, поменяйте руки с гантелью и сделайте еще 10 повторений.
15. Приседания с гирей в кубке
Почему это круто: «Это упражнение необходимо для вашего кора, потому что оно не только задействует нижнюю часть тела, но и вес перед грудью заставляет ваш кор работать усерднее в для поддержания стабильности и баланса», — говорит Майкл Хэмлин, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и основатель Everflex Fitness.
Как делать:
Держите гирю и встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер, носки слегка разведены.
Прижмите локти к грудной клетке, держите гирю прямо под подбородком и держите гирю за рог правой стороной вверх.
Напрягите мышцы кора и держите руки близко к груди, а локти направлены вниз, сгибая бедра и колени и приседая как можно ниже, не позволяя пояснице округляться в нижней точке.
Сделайте паузу на две секунды, затем напрягите ягодицы, ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 представитель. Выполните 10 повторений.
16. Русские скручивания
Почему это круто: «Русские скручивания потрясают ваш кор, потому что они воздействуют на косые мышцы живота, которыми часто пренебрегают в традиционных упражнениях на пресс, а также на прямую мышцу живота или мышцы, которые мы обычно связываем с упаковка из шести штук», — говорит Хэмлин.
Как:
Сядьте на землю, согните колени и поставьте ступни на пол.
Слегка откиньтесь назад и оторвите ноги от земли на несколько дюймов, балансируя на седалищных костях.
Держите гирю перед грудью и поверните туловище в одну сторону, постукивая гирей по земле рядом с бедром, прежде чем повернуться в другую сторону. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
17. Альпинисты на наклонной скамье
Почему это круто: «Это упражнение отлично подходит для вашего кора, потому что оно задействует пресс и косые мышцы живота, чтобы стабилизировать туловище, когда вы двигаете ногами», — говорит Хэмлин. Кроме того, если у вас нет доступа к скамейке или стулу, Хэмлин говорит, что вы можете делать это движение у стены, что вызовет дополнительный огонь в вашем прессе и бедрах.
Как:
Начните с высокой планки, положив руки на скамью, ступеньку, стул или стену.
Поднимите одно колено к груди, затем медленно опустите ногу, сосредотачиваясь на контроле и удерживая копчик стабильным в верхней точке движения.
Повторите на противоположной ноге, все время удерживая корпус в напряжении. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
18. Опускание ног
Почему это круто: «Это движение отлично подходит для вашего кора, потому что оно нацелено на прямую мышцу живота (шесть кубиков) и бедра», — говорит Хэмлин. «Кроме того, это упражнение может помочь улучшить гибкость бедра, поскольку вы работаете над тем, чтобы поддерживать прямое положение ног, опуская и поднимая каждую ногу».
Как делать:
Лягте на спину, вытяните ноги и руки по бокам.
Поднимите обе ноги прямо к потолку.
Медленно опустите обе ноги к полу, напрягая нижнюю часть пресса и удерживая поясницу прижатой к полу. (Возможность изменения и поочередного опускания одной ноги за раз.)
Верните ноги обратно в исходное положение. Это 1 повтор. Выполните по 12 повторений на каждую сторону.
19. Турецкие подъемы
Почему это круто: «Турецкие подъемы очень сложны для всего тела и требуют стабильности корпуса и контроля на протяжении всего движения», — говорит Хэмлин. Не говоря уже о том, что это движение также отлично подходит для улучшения стабильности и силы верхней и нижней частей тела, добавляет он.
Как делать:
Лягте на спину с гирей в правой руке, лежащей перед плечом. Согните правую ногу, поставив ступню на пол. Вытяните левую руку и ногу в сторону под углом 45 градусов.
Крепко возьмитесь за рукоятку и поднимите вес к потолку, полностью выпрямив локоть и не сводя глаз с гири.
Не отрывая глаз от колокола над головой, поднимитесь на левое предплечье, затем нажмите на ладонь левой руки, чтобы сесть.
Включите пресс, затем оттолкнитесь правой пяткой и сожмите ягодичные мышцы, чтобы поднять бедра, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
Одним плавным движением поднимите туловище и проведите левой ногой за корпус, пальцы ног повернуты в сторону правого заднего угла позади себя.
Поверните левую голень влево так, чтобы ступня оказалась прямо позади тела, и поднимите туловище, чтобы выполнить выпад с полуприседанием.
Напрягая корпус, встаньте на правую пятку, расставив ноги на ширине бедер. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте от 3 до 5 повторений на каждую сторону.
20. Приседания с поворотом на косую
Почему это круто: «Это упражнение прекрасно влияет на мышцы кора, потому что оно задействует несколько групп мышц, в том числе ягодичные, четырехглавые мышцы и мышцы кора», — говорит Хэмлин. «Приседания нацелены на нижнюю часть тела, в то время как привод коленей задействует сгибатели бедра и косые мышцы, помогая улучшить баланс и устойчивость», — объясняет он. Оттуда скручивающее движение заставляет ваши основные и косые мышцы работать вместе, помогая улучшить общую силу корпуса.
Как:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки слегка касаются задней части ушей.
Опустите свое тело в положение приседа, сосредоточившись на том, чтобы удерживать грудь в вертикальном положении и распределять вес между пальцами ног и пятками.
Оттолкнитесь ногами, чтобы встать, и поднимите одно колено вверх и поперек груди, скручивая туловище и поднося противоположный локоть к этому колену.
Опустите колено и вернитесь в исходное положение. Это 1 повтор. Сделайте по 12 повторений на каждую сторону.
Эмили Шиффер
Эмили Шиффер — внештатный автор статей о здоровье и благополучии, проживающая в Пенсильвании.